Мышечной массы: 10 правил набора мышечной массы

Содержание

Советы по набору мышечной массы.

Можно много говорить о пропорциях, глубине «рельефа» и качестве сепарации, однако основой основ на все времена остается одно — величина мышечной массы. Создание экстремальной мышечной массы базируется на трех составляющих — высокоинтенсивном тренинге, высококалорийном рационе и приеме добавок. В целом, все это не такая уж сложная наука, тем не менее, и у нее есть свои секреты и тонкости.

Перед вами 9 советов, которые наверняка помогут вам поднять уровень метаболизма, без риска впасть в состояние отрицательного азотистого баланса. А это и есть путь к массе — раскрутить тренингом внутреннюю энергетику до предела и вместе с тем обильно насытить мышцы строительным материалом для роста — протеином, углеводами и жирами.

№ 1: Упор на негатив

Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок — сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет. В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения.

№ 2: Ешь рыбу

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз наоборот. Есть в рыбе разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важно для культуриста. Она повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса. Также Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса. А еще Омега-3 экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах.

№ 3: Ешь соль

Соль жизненно важна для роста массы. Культуристы перед соревнованиями вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину. Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы.

№ 4: Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано, что аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА. А ведь именно они отвечают за рост мышечных объемов. Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы. Короче, скажи аэробике нет.

№ 5: Чем сильнее, тем больше

Величина мышцы пропорциональна ее силе. Из этого следует, что надо качать силу. Вот тогда и начнется мышечный рост. Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать. Так что первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше.

№ 6: Калорийность: то вверх, то вниз

Без сверхкалорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и поднимите его вполовину — до 4500 калорий. Но только на три дня. Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — вы становитесь и сильнее, и больше. Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок к массе. Его часто используют, когда нужно выйти из застоя.

№ 7: Отдых

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше.

№ 8: Пауэрлифтинг — это класс

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила и мышцы, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-5 раз. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

№ 9: Еда и сон

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 6-8 часов? Да, и это сильно тормозит их рост. Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь где-то посередине своего сна.

Увеличение мышечной массы. Протеины, аминокислоты, тестобустеры. — Ozon Клуб

Почему не растут мышцы? У тебя регулярные тренировки, ты стараешься есть много белка, соблюдаешь режим питания, а мышц, как не было, так и нет или их рост слишком медленный? Такая ситуация часто возникает и у новичков и у опытных спортсменов любого пола и возраста. Но к счастью процесс этот давно изучен и его можно контролировать, а главное корректировать. Первое, что нужно сделать — это разобраться в своём рационе. В нём должно быть достаточное количество витаминов, минералов и аминокислот. При неполноценном питании будет наблюдаться ухудшение самочувствия, а значит пострадает качество тренировок, что прогнозируемо замедлит рост мышц.

GLS Pharmaceuticals

15 Июля

Наши мышцы состоят из белка (протеина) и если организм не получает необходимое количество протеина во время или после тренировки, то желаемого результата можно не увидеть. Рекомендуемая норма потребления белка до двух граммов на килограмм массы тела человека. Для новичков эта норма немного завышена, но постарайтесь соблюдать эти параметры.

Следующий вопрос — где взять необходимые микроэлементы и аминокислоты?

Ведь в том количестве, в котором они нужны, из еды их получить достаточно сложно. На помощь приходят различные добавки к ежедневному рациону..

Давайте рассмотрим, какие именно нужны добавки спортсмену, который хочет видеть результат в виде растущей мышечной массы.

Аминокислоты. “Кирпичики” для построения тела.

Аминокислоты — это строительный материал для белка, а из белка строится любой живой организм. Процесс образования белка идёт постоянно, поэтому, если в организме есть недостаток какой-либо из аминокислот, то процесс создания замедляется.

Аминокислоты делятся на три группы:

Незаменимые. Это кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме.

Защищает мышечные ткани от распада, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц. Стимулирует выделение гормона роста.

Бесценна в контексте спортивной добавки. Участвует в синтезе глицина и серина, которые производят коллаген, эластин и мышечную ткань. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Предотвращает ожирение печени. Повышает концентрацию внимания, работоспособность.

Она непосредственно участвует в строительстве мышечной ткани, не только как структурный компонент, но и управляет самим процессом синтеза протеинов. Анаболическое действие метионина способствует эффективному набору мышечной массы. Уничтожает жировые отложения, особенно в печени. Из метионина синтезируется креатин, который повышает выносливость.

2. Заменимые аминокислоты. Вырабатываются организмом самостоятельно. Некоторые соединения производятся в небольших количествах, поэтому спортсменам необходимо принимать их дополнительно.

Не входит в состав белковых соединений, а участвует выработке соматропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост, а также за анаболизм. Орнитин увеличивает синтез протеинов и, соответственно, мышечную массу. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма.

3. Условно-незаменимые аминокислоты. Могут вырабатываться в организме, но в том количестве, которого будет недостаточно для выполнения своих функций. Дополнительный приём обязателен.

Входит в состав белка и необходима для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает состояние перетренированности.

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, которые синтезируют из него оксид азота. Азотистый обмен регулирует тонус сосудов от чего зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. Ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.

Настоящая мужская добавка — тестобустер!

Тестобустеры часто путают по действию с такой добавкой, как стероиды. В отличие от стероидов, которые всего лишь искусственно раздувают мускулы, тестобустеры увеличивают физическую силу. Увеличивается выносливость, соответственно тренировки длятся дольше, легче поднимается больший вес и мышцы растут естественным путём.

Главное преимущество тестобустера — это натуральный состав!

D-Аспарагиновая кислота.

Основная польза заключается в ее способности повышать производство тестостерона, гормона роста. Повышает эффективность уже имеющегося у мужчины тестостерона;

Экстракт Пажитника.

Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, повышает либидо, снижает уровень сахара в крови, улучшает аппетит, нормализует артериальное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

Принимает участие в синтезе половых гормонов. Нужен для работы иммунной системы. Останавливает распад тестостерона и его трансформацию в эстроген.

Тренироваться без хорошего полноценного питания — это всё равно, что строить дом с постоянной нехваткой стройматериалов. Прогресс конечно будет, но медленный.

Поэтому с пищей обязательно рекомендуется принимать аминокислоты в комплексе. Мужчинам стоит добавить в свой рацион бустер тестостерона дополнительно, тогда результат своих трудов вы увидите гораздо быстрее.

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Часть профессиональных спортсменов пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для любого ччеловека являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для спортсмена важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Совет 5. Ешьте овощи.

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион спортсмена беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню спортсмена должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.

Перед тренировкой спортсменам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно спортсмены. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Гейнер

MASS GAIN 2.250 G — это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы — это важная составляющая сбалансированного питания человека. Многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса.

По сути, гейнеры — это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной.
Их рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. 

Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин.

Многие возразят, что необходимое количество питательных веществ можно получить из обычной пищи. Теоретически это так.  Но на самом деле Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке, либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у спортсменов. Эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Креатин

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему спортсмена, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

CREATINE MONOHYDRATE POWDER 300 G

Протеин

LIGHT DIGEST WHEY PROTEIN — это новое поколение протеинов, разработанных для всех типов спортсменов (начинающих и продвинутых) и для активных людей.

Благодаря этому он поможет вам значительно улучшить свои спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь. Кроме того, сывороточный протеин помогает поддерживать мышечный тонус и наращивать мышечную массу. LIGHT DIGEST WHEY PROTEIN также позволит вам лучше восстановиться после тренировок, будь то бодибилдинг или любой другой вид спорта, и поможет вам сбросить вес, если он включен в ваш текущий режим диеты.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Необходимость жиров для набора мышечной массы

Регулярные занятия спортом без сбалансированного питания не принесут желаемого результата, так как для роста мышечной ткани необходимы витамины, микроэлементы и энергия. Жиры в этой цепочке выполняют несколько функций:

  • Насыщают организм жирорастворимыми витаминами A, D и E;
  • Участвуют в строении клеток, передают нервные импульсы в мозг и влияют на сокращение мышц;
  • Играют важную роль в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы.

Помимо этого жиры являются богатым энергетическим источником и способны накапливаться в организме. Для того чтобы тело становилось рельефным и упругим, следует отличать полезные липиды от вредных, и употреблять их в умеренном количестве вместе с углеводной и белковой пищей.

Разновидности жиров или как не превратиться в пончик?

В погоне за кубиками пресса и выдающимися ягодицами многие впадают в крайности, полностью отказываясь от жиросодержащих продуктов или же употребляя их большом количестве. Избежать дисбаланса легко – достаточно разобраться в разновидностях жиров:

Полезные

  • Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах: арахисовом, оливковом, рапсовом, а также в орехах, тыквенных семечках, фундуке. Они являются основным источником Омега-9, вырабатывающим энергию;
  • Полиненасыщенные жиры, содержащие незаменимые для организма элементы, которые можно получить только с пищей. Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы, а также в сельди, скумбрии, анчоусах, в семенах льна и льняном масле. Источником Омега-6 является курица, индейка, миндальное, ореховое и подсолнечное масло, соевые бобы.

Вредные

  • Насыщенные жирные кислоты, которые при чрезмерном употреблении приведут к набору лишнего веса и избытку холестерина. Их содержат такие продукты, как красное мясо, сало, молочка с высоким процентом жирности. Условно они считаются вредными, но исключать их из рациона полностью не рекомендуется. А молоко и творог на начальном этапе набора массы даже приветствуются.

Сбалансированное питание при занятиях спортом подразумевает потребление всего 15-20% полезного жира, делая основной упор на углеводы и белки. Однако вы можете регулировать это соотношение самостоятельно, повышая употребление углеводной пищи в дни тренировок, а в дни отдыха увеличивать количество еды, насыщенной жирными кислотами. При этом помните, что общее число калорий не должно превышать дневной нормы, рассчитанной с упором на рост мускулатуры. Если же вы хотите нарастить мышцы и сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество калорий, но, не отказываясь от жиров. Соблюдая простые правила баланса в еде и регулярные силовые тренировки, вы вскоре будете наслаждаться соблазнительными рельефами своего тела.

Полезно, вкусно и недорого – возможно ли такое?

Рассчитать углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы – дело простое, но заставить себя готовить, да еще и так, чтобы это выглядело аппетитно, было вкусно и полезно, сможет не каждый. Дело в элементарном недостатке времени, но выход есть. Спортивное питание Grow Food – палочка выручалочка для занятых людей и тех, кто любит вкусно покушать. В меню компании представлено 5 линеек питания, где уже подсчитаны калории и соотношение макронутриентов! Вы просто выбираете подходящий вариант:

  • Power – для желающих накачать свое тело;
  • Fit – меню для тех, кто хочет сбросить лишнее и привести мышцы в тонус;
  • Daili и Daili+ – идеальный вариант для гурманов;
  • Balance – меню для поддержания формы.

Вы можете приобрести линейку на 5 или 7 дней, забыв о хлопотах с покупкой продуктов и их правильным приготовлением. Контейнеры с готовой свежей едой будут доставляться 2-3 раза в неделю на дом или на работу в удобное для вас время совершенно бесплатно. Питаться с Grow Food – вкусно и здорово!

зачем он нужен, и как правильно это сделать » Центр фитнеса и бокса RDX

Набор мышечной массы

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле. 

Как получить это красивое тело?
  1. Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
  2. Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь. 

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой. 

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

 

Набор мышечной массы в тренажерном зале

Вы хотите набрать мышечную массу и для этого решили отправиться в тренажерный зал? Это правильное желание, но важно понимать, что без должного знания принципов работы своего тела такие занятия не дадут желаемого результата. Как решить задачу? Приходите в Platinum Fitness, где вам всегда помогут опытные тренера и фитнес-инструкторы.

Как тренироваться в зале для набора мышечной массы

Следует придерживаться некоторых принципов в работе:

  • изначально важно составить план тренировок, и они должны быть систематическими, а не от случая к случаю;

  • необходимо составить правильную программу питания, которая рассчитана на прирост мышечной массы;

  • тренировки следует чередовать, постоянно изменяя программу после того, как тело начнет привыкать.

Если вы новичок, вам сумеет помочь тренер по набору мышечной массы Platinum Fitness. Под его четким руководством вы сможете прийти к результату правильно и без травмирования своего организма.

Что нужно знать

Самым продуктивным всегда будет первый год. В течение данного периода можно набрать до 11 кг мышечной массы. Во второй год тренировок набирается до 6 кг, затем темп постепенно снижается.

Работая над собой в зале, нужно давать разную нагрузку на свой организм. В идеале будет заниматься 3 раза в неделю по следующей схеме:

  • верх;

  • низ;

  • верх.

Между тренировками рекомендуется выдерживать два дня, так как мышцам необходим отдых. Но если у вас есть желание ходить 4 раза в неделю в зал, то можно добавить к плану еще и кардио-тренировки, которые лишними не будут.

Обязательно нужно помнить о том, что вес следует наращивать постепенно. Нельзя сразу же брать большую нагрузку, так как это и травмоопасно, и неэффективно. Организм адаптируется к нагрузке, в результате чего не станет давать необходимый результат.

Вот почему специалисты рекомендуют всем заниматься с личным инструктором, так как профессионал с медицинским и спортивным образованием сможет должным образом определить ваши возможности и скоординировать ваш путь к цели. У всех известных спортсменов-бодибилдеров всегда имеется персональный инструктор.

Вы решились стать больше и обзавестись роскошным рельефом мышц? Наш фитнес-центр ждет вас для полноценных занятий на современных тренажерах. Все аппараты ультра-современные, с повышенной системой безопасности. Помните, что только при правильном подходе и выборе профессионального оборудования вы сможете получить желаемое!

Все о наборе мышечной массы. Часть 1

Из этого фундаментального руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, правильного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

  • О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
  • Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
  • Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
  • Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
  • Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
  • Как определить суточную потребность в протеине, углеводах и жирах.
  • Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
  • Как составить рацион питания.
  • Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
  • Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
  • Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
  • Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
  • Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
  • В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
  • Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
  • О приемах высокоинтенсивного тренинга, от дроп-сетов до тренинга отдых-пауза.

Введение

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

  • Гипертрофия Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
  • Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
  • Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
  • Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
  • Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
  • Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
  • Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
  • Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Типы телосложения и фактор ширины кости

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф. Эктоморф – это типичный худощавый парень; у него субтильное телосложение с маленькими суставами и слабо развитой скелетной мускулатурой. Как правило, эктоморф обладает длинными и худыми конечностями с жилистыми мышцами. Плечи слабые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

  • Хрупкое, «болезненное» и костлявое телосложение
  • Классический «хардгейнер»
  • Плоская грудная клетка
  • Узкие плечи
  • Худощавый
  • Мышечная масса преобладает над жировой
  • Вес набирает с трудом
  • Ускоренный метаболизм

Мезоморф. У мезоморфа крупные кости, развитые мышцы и от природы атлетичное телосложение. Мезоморфный тип телосложения – идеальный вариант для бодибилдинга. Такие люди без труда набирают вес и так же легко избавляются от лишних килограмм. Они сильны от природы, что является прекрасным фундаментом для развития мускулатуры.

Характерные черты мезоморфа:

  • Атлетизм
  • Крепкое тело с рельефной мускулатурой
  • «Прямоугольная» фигура
  • Хорошие физические данные
  • Быстро наращивает мускулатуру
  • Жировую массу набирает быстрее, чем эктоморф

Эндоморф. Представители эндоморфного типа – в большинстве своем люди полноватые, которые быстро набирают вес за счет жировой ткани. Как правило, эндоморф – это невысокий человек с толстыми руками и ногами, мускулатура сильная, особенно мышцы передней и задней поверхности бедра. Эндоморфам очень легко даются упражнения для ног, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

  • Рыхлое, округлое телосложение
  • Легко набирает и мышцы, и жир
  • Как правило, невысокий и коренастый
  • «Шарообразная» фигура
  • С трудом избавляется от жировой массы
  • Медленный метаболизм

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются неизменными дискретными единицами. В большинстве из нас благополучно сочетаются черты эктоморфа и мезоморфа, или мезоморфа и эктоморфа, и встречается это на каждом шагу.

Кто вы – новичок, середняк или профессионал?

На DailyFit.ru все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер почивает на лаврах: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Диета и Питание

Пока вы не научитесь правильно питаться, вам не видать массивной и рельефной мускулатуры. Многие бодибилдеры все внимание уделяют составлению тренировочной программы и оставляют все силы в тренажерном зале, но при этом не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий и граммов протеина они получают ежедневно. Это путь в никуда!

Чтобы нарастить мускулатуру, вы должны следить за своей диетой так же внимательно (если не более), как и за тренировочной программой. Одних лишь принципов «здорового питания» в данной ситуации недостаточно. Здоровое питание, конечно, штука хорошая и полезная, но диета бодибилдера требует более специфического подхода к составлению ежедневного рациона:

1. Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть постоянной, а количества калорий должно хватать на интенсивный мышечный рост. Недоедание – одно из ключевых препятствий на пути к прогрессу.

2. Протеин. Вы должны следить за потреблением протеина. Увеличение ежедневного поступления белка на фоне силового тренинга поможет нарастить мышечную массу. Организм человека находится в состоянии постоянного «круговорота протеина»: мышечная ткань обновляется непрерывно, старые клетки замещаются новыми, и для максимальной продуктивности этим процессам нужен положительный азотистый баланс.

3. Углеводы. Углеводы играют ключевую роль в мышечном росте. Во-первых, углеводы – это источник энергии, а чтобы работать на пределе возможностей, нашему организму нужны максимальные запасы энергии. Во-вторых, после тренировки нам очень нужен выброс инсулина. Инсулин – самый анаболический гормон человеческого организма, который способствует транспортировке нутриентов из кровотока в мышечную ткань. После тренировки ваши мышцы отчаянно нуждаются в энергии и питательных веществах для регенерации и восстановления, и это единственный момент времени, когда простые углеводы оказывают положительное влияние на мышечный рост.

4. Здоровые жиры. Низкожировую диету далеко не всегда можно назвать здоровой. Существует миллиард причин, по которым организм нуждается в полезных жирах. Из-за нехватки в рационе полезных жиров нарушается сон, страдает работа сердечно-сосудистой системы, замедляется восстановление и повышается риск развития синдрома перетренированности. Словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно получать определенное количество жиров – обязательно следите за этим.

Сколько вам нужно калорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчета суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчетах мы будем использовать две формулы определения ежедневной потребность в калориях.

Определите свой УОО при помощи онлайн калькулятора.

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы мы рекомендуем лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

  • УОО + 300 калорий

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

  • УОО + 500 калорий

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 калорий и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 калорий.

В качестве дополнительной информации рекомендуем почитать статьи по теме организации питания, направленного на мышечный рост:

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Посему, при наличии лишнего веса мы пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на износ и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом мы рекомендуем сконцентрироваться на снижении доли жировой массы. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с:

  • УОО минус 500 калорий

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

  • 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
  • 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
  • 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

Какой подход считать правильным? Рассмотрим под микроскопом каждый вариант.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

  • Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
  • Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
  • Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

  • 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
  • 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
  • 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

  • 1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.
  • 4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдеру натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

  • Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
  • Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
  • Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
  • Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

  1. Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.
  2. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

  • Первый год – 8 кг мышечной массы.
  • Второй год – 4 кг мышечной массы.
  • Третий год – 2 кг мышечной массы.
  • Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
  • Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже мы перечислим продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

  • Завтрак
  • Перекус
  • Обед
  • Перекус
  • Ужин
  • Перекус

Далее несколько правил, который помогут вам наполнить этот план содержанием:

  • Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
  • Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
  • Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
  • Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
  • Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

  • Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
  • Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

Палео диета. Диета палео базируется на использовании продуктов, которые превалировали в рационе человека до первой сельскохозяйственной революции – революции эпохи Неолита. Именно тогда (приблизительно 10 000 лет назад) человек перешел от собирательства и охоты к оседлому проживанию и сельскому хозяйству. Апологеты палео диеты утверждают, что на протяжении большей части своей истории люди не потребляли такие продукты, как рафинированные сахара, зерновые культуры и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. В рамках Диеты Воина разрешен один основной прием пищи, во время которого вы получаете львиную долю питательных веществ. Для этого приема пищи выбрано вечернее время – «окно для ужина», которое открывается примерно за 2 часа до отхода ко сну. Основная идея Диеты Воина в том, что на протяжении большей части суток, пока вы голодаете, включаются механизмы, отвечающие за выживание. Эти механизмы вынуждают организм сжигать жировую ткань, за счет этих механизмов у вас обострится восприятие, и вы избавитесь от лени, поскольку организм переключится в первобытное состояние поиска жертвы для пропитания.

Краткосрочное голодание. По своей сути краткосрочное голодание во многом похоже на Диету Воина. Краткосрочное голодание предполагает наличие 16-часового окна, во время которого вы ничего не едите, но в оставшиеся 8 часов пиршества вы должны получить суточную норму калорий. В этот период попадает питание перед тренировкой, но основное внимание уделяется максимально обильному посттренировочному приему пищи.

Примеры простых и быстрых блюд

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте банан ломтиками, добавьте к протеиновому коктейлю и взбейте все это блендером.

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Оладьи

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советуем подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак лесоруба можно большим стаканом молока.

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Бифштекс из лосося

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Ниточный сыр

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Всегда держите под рукой (на работе, в машине, в спортивной сумке) упаковку с протеиновыми батончиками. Никогда не знаешь, какие сюрпризы готовит нам жизнь; необходимость «перехватить на ходу» может возникнуть в любой момент.

Просто перемешайте в блендере и вперед! 200 грамм творога обеспечат вас 20-25 граммами белка, а 30 грамм миндаля – еще 6 граммами протеина.

Приберегите это фантастическое лакомство для особых случаев.

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Читайте также

мышечной массы, что это такое и как ее набрать?

Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут значительно прибавить в силе и мышечной массе, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде.О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и поднятие тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий.Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ. В целом: ешьте здоровую, разнообразную, часто ешьте и избегайте нездоровой пищи. Для наращивания мышц вашему телу нужен белок.Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы. Другими важными факторами для набора мышц являются:
  • Пейте больше воды;
  • Не только поднимайся, но и отдыхай;
  • Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
  • По возможности избегать употребления алкоголя;
  • Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.
Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как нарастить мышечную массу. Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.

6 упражнений для предотвращения потери мышц, которые легко выполнять ежедневно

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете обнаружить, что определенные физические нагрузки, которые раньше были второй натурой, кажутся значительно более трудными, чем когда-то. Согласно новому исследованию, проведенному Harvard Health, саркопения (возрастная потеря мышечной массы) «может начаться примерно в возрасте. 35 и происходит со скоростью 1-2% в год для обычного человека, а после 60 лет может ускориться до 3% в год.Потеря может быть легкой, средней или тяжелой — или мышцы могут оставаться в нормальном диапазоне ». К счастью, есть целый ряд простых в выполнении силовых упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня и которые могут помочь предотвратить потерю мышечной массы. .

Как происходит потеря мышечной массы?

«Потеря мышечной массы» обычно относится к мышечной атрофии или уменьшению размера и / или количества мышечных волокон, которое происходит, когда человек снижает активность или тренировку. Это может быть в случае неподвижности — из-за травмы или в условиях больницы — или по сравнению с исходным уровнем человека », — сказал ранее Well + Роджер Луо, доктор медицины, доцент кафедры медицины позвоночника и опорно-двигательного аппарата Медицинской школы Рутгерса в Нью-Джерси. Хороший.Персональный тренер Сара Боумар, MBA, CPT, добавляет, что недостаток белка и аминокислот в рационе также может быть виновником. Поддержание активности и соблюдение сбалансированной диеты — два верных способа сохранить ваши мышцы здоровыми и работать наилучшим образом.

Истории по теме

Как предотвратить потерю мышечной массы на ранней стадии?

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы на раннем этапе, Bowmar рекомендует поднимать тяжести не менее 3 раз в неделю, следя за тем, чтобы каждый день прорабатывались разные группы мышц, а не все сразу, и потребляя не менее одного грамма белка на каждый фунт мышечной массы у вас есть.Тем не менее, по словам личного тренера Onyx, Кэмерона Кантримена, любой тип движений и силовых тренировок с отягощениями — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы. «Когда мы вызываем напряжение в наших мышечных волокнах, они разрываются. Затем наши тела используют ферменты и питательные вещества из нашей пищи для восстановления этих мышечных волокон (ресинтез белка) и помогают нашим мышцам расти в размерах», — объясняет он. Таким образом, шаги во время ходьбы или бега и выполнение упражнений с собственным весом — это еще один простой способ оставаться активным, когда у вас нет времени ходить в спортзал.Ежедневные функциональные движения помогают нарастить мышцы, которые вы используете в повседневной активной жизни. «Например, тренировка мышц спины поможет улучшить осанку [и] мышцы, которые теряют свою силу, когда мы сидим за столом или едем на работу», — добавляет Кристи Алиса, CPT, основательница ABC Fit Collective.

Простые ежедневные упражнения для предотвращения потери мышечной массы

1. Отжимания

Отжимания отлично подходят для наращивания мышц грудных (грудных) и плечевых мышц, включая ловушки и дельтовидные мышцы.Они также могут помочь сохранить ваши суставы смазанными и здоровыми.

2. Отжимания


Отжимания — это движения, сфокусированные на трицепсе. Работа этих мышц очень важна, потому что трицепс составляет две трети мышечной массы наших рук, — объясняет Кантриман.

3. Приседания


Приседания помогают наращивать мышцы ягодиц, икр и подколенных сухожилий. По словам соотечественника, «вся наша задняя цепь задействуется в приседаниях, и [они] помогают нам с осанкой и сохранению позвоночника сильным и ровным.«

4. Выпады


Выпады — это отличное упражнение для нижней части тела, которое фокусируется на наших квадрицепсах и ягодицах. Они также создают проблему стабильности и могут проработать наш корпус вместе с мышцами нижней части тела, что может помочь с балансом и осанкой.

5. Планка

Старая добрая доска — это всегда полезное упражнение для стабилизации корпуса, которое «укрепит мышцы живота, помогая выровнять и укрепить нашу спину, корпус и ягодицы», — объясняет Кантриман. .

6. Доброе утро

«Доброе утро» — это движение растяжения и сопротивления одновременно. Начните с расставления ног на ширине плеч и небольшого сгиба в коленях, затем согните бедра с напряженным корпусом на 90 градусов, прежде чем снова подняться, чтобы встать. Это можно делать самостоятельно или со штангой. «Доброе утро» может укрепить и удлинить подколенные сухожилия, которые являются одними из самых больших мышц нашего тела.

Почему важно предотвратить потерю мышечной массы?

Если вам интересно, почему силовые тренировки так важны, на самом деле все сводится к тому, насколько хорошо ваше тело функционирует и как ощущает себя во время работы.«В среднем взрослые, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, могут рассчитывать потерять от 4 до 6 фунтов мышечной массы за десятилетие», — объясняет Гарвардское исследование. Это означает, что ваш распорядок дня может казаться труднее выполнять, регулярные задачи могут занять больше времени, и вы, вероятно, в конечном итоге будете страдать от еще большей болезненности и постоянных болей и болей. Это также может «препятствовать вашей способности справляться с болезнью или травмой и восстанавливаться после нее», — говорится в исследовании. Итак, чтобы предотвратить падения, травмы и другие проблемы, связанные со здоровьем, такие как остеопороз и проблемы с подвижностью, очень важно начать подготовку мышц как можно раньше.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Пять способов оставаться сильными и поддерживать мышечную массу с возрастом | Новости здравоохранения

Нью-Дели : Знаете ли вы, что люди старше 40 лет могут терять до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет? После 70 лет темпы снижения могут удвоиться.

Саркопения, или прогрессирующая потеря мышечной массы, поражает примерно одну треть людей старше 50 лет.

Мышцы имеют решающее значение для функционирования органов, здоровья кожи, иммунитета и обмена веществ, а также для обычных физических действий, таких как поднятие предметов, достижение чего-либо, открытие банки или вставание со стула.

Другими словами, сохранение мышечной массы по мере взросления имеет решающее значение для счастливой и здоровой жизни.

«Потеря мышечной массы — это фактор старения, который редко обсуждается, и люди принимают его признаки, такие как потеря силы и энергии, как естественную часть старения», — говорит Ганеш Кадхе, заместитель директора по медицинским и научным вопросам Abbott Nutrition.

«Тем не менее, мышечная форма часто позволяет предсказать, как мы будем стареть, оставаясь активными и независимыми».

Хорошая новость в том, что вы можете помочь, предотвратить или отсрочить потерю мышечной массы, приняв соответствующие меры предосторожности. Хотя потеря мышечной массы неизбежна с возрастом, это не обязательно.

Чтобы оставаться сильным с возрастом, начните следовать приведенным ниже советам, чтобы подпитывать и поддерживать мышцы в форме на долгие годы!

1. Регулярно выполняйте физические упражнения, включая силовые тренировки, для поддержания мышц и силы.

2. Ешьте хороший источник белка из нежирного мяса, яиц и бобов; стремитесь получать 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи.

3. Выберите сбалансированную диету, полную овощей, фруктов, цельного зерна, белков, полезных жиров и основных витаминов и минералов, таких как кальций и витамин D.

4. Рассмотрите возможность приема других ингредиентов для здоровья мышц, например HMB.

5. Поговорите со своим лечащим врачом о питании, особенно если вы больны, госпитализированы или восстанавливаетесь после операции, чтобы контролировать потерю мышечной массы, связанную с заболеванием.

Прямой эфир

Что такое мышечная масса и почему она важна для вашего здоровья?

Главная /

Что приходит на ум, когда вы думаете о «мышечной массе»?

У некоторых эта фраза вызывает в воображении образ культуриста или другого профессионального спортсмена с выпуклыми мускулами повсюду. Это правда, что мышцы играют большую роль во всех видах спорта, включая бодибилдинг. Но существует множество неправильных представлений о том, что такое мышечный тонус и какую роль он играет в организме.Не все до конца понимают его важность для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Эта статья прольет свет на мышечную массу, почему она важна для вашего тела, даже если вы не спортсмен, и как нарастить мышечную массу и поддерживать ее с помощью диеты и упражнений с отягощениями.

Что такое мышечная масса?

Вообще говоря, мышцы — это мягкие ткани тела, которые сокращаются и расширяются для создания силы. Сила, создаваемая нашими мышцами, используется почти при каждом движении, от бега вверх и вниз по полю до поворота головы, чтобы смотреть в другом направлении.Медицинские эксперты разделяют мышечную ткань на три типа: сердечную, гладкую и скелетную. Сердечная ткань и гладкая мышечная ткань находятся соответственно в сердце и других внутренних органах.

Как следует из названия, ткань скелетных мышц прикрепляется к костям с помощью сухожилий. Эта группа — то, что генерирует силу и движение для создания всего движения в человеческом теле. Когда вы читаете или слышите о «наращивании мышц» или «сухих мышцах», это относится к массе скелетных мышц. Подвергая мышцы напряжению с помощью тренировок с отягощениями, можно увеличить как размер мышц (также называемый мышечной массой), так и количество силы, которую они способны генерировать.Существуют определенные мышцы, которые соотносятся с силой в определенных движениях — например, ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий в значительной степени участвуют в создании силы в нижней части тела, которая используется во взрывных движениях ног, таких как прыжки и спринт, а также в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице. лестничный марш.

Каковы преимущества мышечной массы для здоровья?

Как упоминалось ранее, даже если вам не нужно бегать или прыгать в течение длительного времени, мышечная масса имеет жизненно важное значение. Мышечная масса играет важную роль во многих аспектах нашего общего здоровья, в том числе:

  • Поддержание нормального функционирования организма.С возрастом мы испытываем естественную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это не только влияет на наши нормальные функции организма, такие как ходьба, стояние и подъем предметов, но также делает людей более восприимчивыми к хроническим заболеваниям. С естественным разложением мышечной массы можно бороться с помощью силовых тренировок.

  • Профилактика остеопороза и разрушения костей. Еще одно распространенное заболевание, с которым люди сталкиваются с возрастом, — это ослабление костей. Когда кости разлагаются, они становятся хрупкими и хрупкими, что увеличивает риск перелома или перелома.В крайних случаях остеопороза даже незначительное чихание или небольшая шишка может стать причиной перелома. Поднятие тяжестей может помочь увеличить плотность и прочность костей.

  • Регулировка артериального давления. Исследования клиники Майо показывают, что поднятие тяжестей может вызвать временный скачок артериального давления, что может быть опасно для некоторых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • Снизьте частоту пульса в состоянии покоя. Считается, что испытание себя на тренировках с тяжелыми весами особенно ценно, поскольку более тяжелые веса вызывают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

  • Борьба с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Есть данные, позволяющие предположить, что силовые тренировки могут улучшить толерантность организма к глюкозе, а также чувствительность к инсулину. Оба фактора являются важными факторами, регулирующими уровень сахара в крови в организме.

  • Регулирование уровня жира в организме. Повышенный уровень жира в организме может привести к серьезным негативным последствиям, от сердечных заболеваний до высокого кровяного давления и чрезмерного износа суставов и костей.

Помимо физиологических преимуществ мышечной массы для всего тела, процесс наращивания мышечной массы — упражнения с отягощениями — также связан с улучшением психического здоровья, что, в свою очередь, влияет на качество нашей жизни в целом.

Как видите, наращивание и поддержание мышечной массы — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Но что на самом деле нужно, чтобы нарастить и сохранить мышцы?

Как наращивать и поддерживать мышечную массу

Это может показаться нелогичным, но мышечная ткань строится, когда наши мышцы подвергаются интенсивной нагрузке во время упражнений. Это напряжение вызывает микроскопические разрывы в наших мышечных волокнах — когда они восстанавливаются, добавляются новые волокна, что со временем приводит к увеличению размера и плотности всей мышцы.

Для наращивания мышечной массы не нужно проводить часы в тренажерном зале, двигаясь с тяжелыми весами — если только вы этого не хотите! По данным медицинских властей, вы можете получить пользу для здоровья от силовых тренировок после 15-20-минутного занятия. CDC рекомендует взрослым американцам заниматься как минимум двумя силовыми тренировками в неделю, а также выполнять аэробные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений.

Также важно найти форму тренировки, которая вам понравится. Многие люди связывают упражнения с отягощениями с тяжелыми штангами и гантелями, и, хотя эти инструменты ценны, они, безусловно, не единственный способ стимулировать рост мышц в организме.Вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и другие движения, требующие небольшого оборудования. Главное — найти распорядок, который вам нравится, а затем постоянно его придерживаться.

Роль диеты в поддержании мышечной массы

Хотя силовые тренировки и упражнения важны для наращивания мышечной массы, диета также играет важную роль — особенно количество белка, которое вы можете потреблять каждый день. Потребление белка напрямую зависит от способности вашего тела наращивать мышцы, поскольку это наиболее важное питательное вещество, участвующее в создании здоровой мышечной ткани в организме.

Если наращивание мышечной массы является вашим приоритетом, лучше всего стремиться к минимальному уровню потребления белка 0,36 грамма на фунт веса тела. Однако это только нижний предел — многие бодибилдеры и другие, кто серьезно настроен на рост мышц, придерживаются высокобелковых диет, которые включают 100 граммов белка или более в день.

Сколько протеина вам нужно?

Взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни

Вес в фунтах x 0,4 * = граммы белка в день **

Тренажер для отдыха для взрослых

.5 — 0,75 = граммы белка / день

Взрослый спортсмен

Вес в фунтах x 0,6 — 0,9 = граммы белка / день

Строительная мышечная масса взрослого

Вес в фунтах x 0,7 — 1,0 = граммы белка / день

Растущий атлет-подросток

Вес в фунтах x 0,9 — 1,0 = граммы белка / день

* Рекомендуемое количество белка на фунт адаптировано из книги «Спортивное питание: руководство для профессиональной работы с активными людьми»; Редактор Кристин Розенблум, доктор философии.Д., Р.Д., Л.Д.

Вы захотите поэкспериментировать с разными уровнями, чтобы найти сумму, которая вам подходит. Не забывайте также учитывать уровень белка в контексте общего количества потребляемых калорий, что также играет важную роль в наращивании мышечной ткани и контроле индекса массы тела или ИМТ. Нормальный диапазон составляет примерно 10-25% ежедневного потребления калорий из здоровых источников белка, но те, кто наращивает мышцы, иногда могут получать до 30% своих ежедневных калорий из белков.

Как и во время тренировок, в конечном итоге вы найдете ритм для диеты и потребления белка, который поможет вам набрать новые мышцы и предотвратит их потерю с возрастом.

Последнее слово о добавлении мышечной массы

Пренебрежение мышечной массой может привести к повышенному риску серьезных заболеваний, от ожирения до остеопороза. И наоборот, поддержание достаточного уровня мышечной массы улучшит многие аспекты вашего общего самочувствия, от вашего психического здоровья до основных физических функций, таких как ходьба и подъем тяжестей.

К счастью, процесс наращивания и поддержания мышечной массы не так сложен, как некоторые думают. Если вы сможете создать для себя уникальную программу приема белка и тренировок с отягощениями и придерживаться ее в течение длительного времени, в конечном итоге вы сможете нарастить достаточно мышц, чтобы укрепить свой разум и тело.

Изучите персонализированную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов США

почему мышечная масса является ключом к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса

Пытаетесь (и не можете) прийти в форму? Если вы беспокоитесь о своем индексе массы тела (ИМТ) и подсчете калорий, но все еще не видите желаемых результатов в фитнесе, это может расстроить.

Но что, если мы скажем вам выбросить чешую и сосредоточиться на другом аспекте строения тела? Имоджен Уотсон, зарегистрированный диетолог и менеджер по медицинскому питанию в отделе питания для взрослых компании Abbott в Великобритании, объясняет, почему мышечная масса важна для максимально эффективного использования вашего здоровья.

Почему мышечная масса имеет значение

Многие из нас включают потерю веса в свой список новогодних обещаний. Однако новое «ты» не обязательно должно быть легче тебя! Люди часто не осознают, что потеря веса не всегда положительна, поскольку она может быть сигналом потери мышечной массы, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.

Согласно обзору, недавно опубликованному в Annals of Medicine, мышечная масса имеет значение — она ​​может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.Поэтому, хотя падение числа на шкале может быть захватывающим, важно убедиться, что вы не пренебрегаете своими мышцами.



Что такое мышечная масса?

Мышцы — фактор здоровья, о котором редко говорят. Здоровье ваших мышц играет все более важную роль в силе, энергии и способности вести более здоровый и активный образ жизни.

Мышечная масса может влиять на силу, энергию, подвижность и общее состояние здоровья человека.

Мышцы — это самый большой компонент вашей общей безжировой массы тела (или LBM), которая представляет собой все, что составляет ваше тело, за исключением жира.Фактически, ваши мышцы обычно составляют от 50 до 60 процентов веса вашего тела.



Почему важна мышечная масса?

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу — по достижении 40 лет мы можем терять примерно 8 процентов мышц за десятилетие, а после 70 лет эта цифра может почти удвоиться.

Потеря мышечной массы может быть ускорена болезнью и может привести к повышенный риск падений и переломов, а также задержка выздоровления от болезни. Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить наши мышцы.

Наши мышцы играют жизненно важную роль в нашем здоровье на всех этапах жизни, от обеспечения движения и равновесия до увеличения физической силы, функций органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.



Как улучшить мышечную массу?

Адекватное питание и соблюдение сбалансированной диеты — отличные способы поддержать здоровье ваших мышц. Но ни один продукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, поэтому важно употреблять разнообразные продукты.

Мышцы играют жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни, от физической силы до заживления ран.

Правильное питание особенно важно, когда вы болеете или восстанавливаетесь после какого-либо заболевания, такого как операция или пневмония, поскольку вы, возможно, не потребляете в своем рационе то количество или типы продуктов, которые помогут вам выздороветь. Точно так же, как вам нужен кислород для дыхания, вам необходимо насыщать мышцы белком и витамином D, чтобы бороться с его распадом по мере выздоровления.

Регулярные упражнения с отягощениями — это эффективный способ увеличения мышечной массы и силы наряду с правильным питанием.



Как вы измеряете мышечную массу?

Зная, насколько мышцы важны как для здоровья, так и для восстановления, необходимы практические способы измерения мышечной массы и функции. В клинической практике существуют сложные методы измерения мышечной функции, такие как сила захвата.

Для большинства из нас несколько простых вопросов дадут нам хорошее представление:

  • С трудом ли я встаю со стула или несу предметы?
  • Чувствую ли я усталость и / или слабость?
  • Я чувствую себя шатким?
  • Падал ли я недавно?
  • Хожу ли я медленнее, чем раньше?


    Важность диеты и здоровья мышц

    Поговорка «Вы есть то, что вы едите» является правдой.Достаточное количество белка, строительного материала для мускулов, необходимо для здоровья мускулов. Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобы. Старайтесь включать пищу с высоким содержанием белка как минимум в два приема пищи в день.

    Потребление достаточного количества белка, строительного материала для мышц, необходимо для здоровья мышц.

    Обеспечение достаточного количества витамина D в нашем организме также имеет решающее значение для здоровья мышц. Люди с низким уровнем витамина D могут испытывать мышечную слабость, а низкий уровень витамина D, особенно в зимние месяцы, не редкость.Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, яйца и обогащенные хлопья для завтрака, чтобы увеличить потребление.



    А как насчет вашего ИМТ?

    Важно, чтобы мы не просто смотрели на вес и потерю веса, особенно для людей, живущих с хроническими заболеваниями. Нам также нужно подумать о своих мышцах. Недоедание — это также потеря мышечной массы.

    Исторически индекс массы тела (ИМТ) использовался для оценки состояния питания человека, но он не дает точной картины здоровья мышц.Зная, насколько важны мышцы как для здоровья, так и для восстановления, необходимы практические способы оценки мышечной массы и функции.



    Советы, как стать сильными и оставаться здоровыми

    Watson рекомендует следующее, чтобы максимально использовать свое здоровье:

    • Кардио не всегда главное

    Убедитесь, что вы не просто сосредоточены на сжигании калорий с помощью кардио. Такие виды деятельности, как пилатес и силовые тренировки, имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.

    • Потренируйтесь дома

    Не беспокойтесь, если толпа в спортзале и ярость по кроссфиту не для вас. Купите домашнее оборудование для тренировок, такое как гантели или эластичные ленты, и наращивайте мышцы прямо у себя в гостиной. Простые упражнения с отягощениями могут иметь большое значение.

    • Сделайте приоритет белком

    Белок — ключевой компонент в наращивании и поддержании мышечной массы, и многие взрослые все еще не получают его в достаточном количестве. Можно добавлять несколько угощений в умеренных количествах, но обязательно включайте в каждый прием пищи хорошие источники белка, такие как нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобы.

    • Дополнительные льготы

    Если вы плохо себя чувствуете и не можете получать достаточно питания только с помощью диеты, доступны многофункциональные пероральные пищевые добавки, в том числе с высоким содержанием белка и витамина D.



    Последнее обновление : 07-01-2020

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Преимущества увеличения мышечной массы

    Есть мышцы? Нет, мы не имеем в виду уровень мускулов Дуэйна «Скала» Джонсона, потому что это, откровенно говоря, довольно нелепо. Мы говорим о достаточной мышечной массе, чтобы вызвать все виды преимуществ для здоровья. Потому что, когда дело доходит до изображения идеального здоровья, мы все знаем, что жировые отложения — это враг. Но что, если мы близки к нашему идеальному процентному содержанию жира в организме (от 15% до 18% для мужчин; от 22% до 24% для женщин), но у нас мало мышц? Насколько же тогда мы близки к этой картине идеального здоровья?

    Не очень.

    Дело в том, что мышцы абсолютно необходимы для нашего общего здоровья. Помимо наиболее очевидной функции, позволяющей нам свободно двигаться и выполнять повседневные задачи, мышцы играют ключевую роль в повышении нашего метаболизма и иммунной системы, а также в увеличении прочности костей и помощи в потере веса. Было даже доказано, что наращивание мышц улучшает психическое здоровье.

    Самое лучшее в разгибании этих мышц? Что ж, на самом деле нет никаких недостатков, если вы подходите к этому разумно.Хотя я мог легко избавиться от многих проблем, связанных со слишком большим количеством жира в организме, я изо всех сил стараюсь придумать единственную проблему, которая обычно возникает в результате ответственного набора мышечной массы.

    Итак, прежде чем мы перейдем к тому, как нарастить мышцы, и о пользе этого для здоровья, давайте посмотрим, что такое мышца, а также ее функции в организме.

    Мышечная масса: что это такое и сколько вам нужно
    В человеческом теле есть три различных типа мышц: сердечные мышцы, гладкие мышцы и скелетные мышцы.Сердечные мышцы, как следует из названия, находятся только в сердце, где они выстилают стены и работают, перекачивая кровь по нашему телу. Они совершенно непроизвольны, поскольку мы не контролируем сознательно, как и когда они двигаются.

    Далее у нас есть гладкие мышцы, также непроизвольные, которые выстилают некоторые из наших самых жизненно важных органов, включая желудок, пищевод и бронхи легких, а также стенки кровеносных сосудов. Их основная цель — ритмично сокращаться, чтобы контролировать функции органов, такие как перемещение пищи по пищеводу или расширение легких при дыхании.

    Наконец, у нас есть скелетные мышцы. И это то, о чем мы говорим, когда говорим о мышечной массе. Они прикрепляются непосредственно к нашим скелетам и сокращаются, чтобы облегчить движение. Иногда называемые произвольными мышцами, мы напрямую контролируем их, и они формируются и растут по мере того, как мы развиваем мышечную массу и тонус.

    Итак, сколько мышц здорова? Ну, это зависит от нескольких факторов, включая возраст и пол.

    Для мужчин в возрасте 18-40 лет нормальный процент массы тела составляет около 33.От 4 до 39,4%; в возрасте от 41 до 60 лет — примерно от 33,2% до 39,2%; а для людей старше 60 лет, поскольку с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, я ожидаю увидеть диапазон от 33% до 38,7%.

    Это считается здоровым диапазоном. При условии, что у вас хорошее здоровье, у увеличения мышечной массы нет реальных недостатков. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы убедиться, что вы не чрезмерно напрягаете другие части тела.

    Преимущества мышечной массы: от потери веса до иммунитета
    Теперь, когда мы знаем, с чем имеем дело, давайте взглянем на некоторые ключевые преимущества для сохранения мышечной массы.

    Контроль веса. Наука проста: большие мышцы требуют больше энергии и, в свою очередь, сжигают больше калорий. Мышцы — это, по сути, машинное отделение машины для сжигания жира и калорий, поэтому чем они больше и сильнее, тем эффективнее они могут выполнять свою работу. Точно так же, чем усерднее вы прорабатываете мышцы, тем больше энергии им нужно для восстановления и тем больше сжигается калорий.

    Более долгая жизнь. Хотя это может показаться преувеличением, на самом деле это имеет под собой основания. Чем больше мышц, тем дольше живешь. По крайней мере, согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в Американском медицинском журнале, которое показало, что ИМТ (показатель жира в организме) не является таким хорошим показателем долголетия, как мышечная масса.

    Повышенная чувствительность к инсулину. Одна из основных функций наших мышц — запасать глюкозу из кровотока в виде гликогена. Эти запасы гликогена затем используются в качестве топлива каждый раз, когда нам нужно двигать мышцами.Следовательно, чем больше у нас мышечной массы, тем лучше они захватывают глюкозу из кровотока. Было доказано, что поддержание этих запасов увеличивает чувствительность к инсулину и защищает от инсулинорезистентности. Исследование, опубликованное в журнале «One» Публичной научной библиотеки, показало, что низкая мышечная масса может быть ранним предиктором диабета — независимо от жира в организме. Другими словами, возможно, что независимо от процентного содержания жира в организме, чем меньше у вас мышц, тем выше вероятность развития таких заболеваний, как диабет.

    Пониженный риск травм. Это тоже довольно просто: чем больше мышцы вокруг наших суставов и костей, тем меньше вероятность их травмы. Этот слой не только защищает от разрывов и вывихов, но и по мере того, как наши сухожилия и хрящи укрепляются вместе с нашими мышцами, мы также становимся менее восприимчивыми к растяжениям и разрывам.

    Улучшение настроения. Помимо множества преимуществ для физического здоровья, есть доказательства того, что мышечная масса полезна для нашего психического здоровья. Ученые из Каролинского института Швеции недавно провели серию тестов на мышах и сделали несколько поразительных открытий.Они обнаружили, что выполнение упражнений вызывает изменения в скелетных мышцах, которые, в свою очередь, удаляют из крови вещество, которое накапливается во время стресса. В своих тестах мыши с характеристиками большей скелетной мускулатуры были менее подвержены депрессии. На самом деле они вообще не были восприимчивы.

    Повышенный иммунитет. Поскольку мышечная ткань — единственное место, где тело может хранить аминокислоты, мышечная масса играет огромную роль в укреплении нашей иммунной системы.Аминокислоты (такие как глутамин, аргинин и цистеин) имеют решающее значение для нашей способности реагировать на патогены и другие токсичные соединения в организме. Таким образом, чем меньше наши мышцы, тем меньше у нас запасов аминокислот и тем меньше мы способны бороться с болезнями и инфекциями. Поддержание здоровой мышечной массы обеспечивает вашу иммунную систему жизненно важными химическими веществами, необходимыми для поддержания вашего здоровья и отсутствия болезней.
    Набор мышечной массы: что вы можете делать сегодня

    Я уверен, что после прочтения этого вы просто рветесь, чтобы набрать мышечную массу — чтобы воспользоваться множеством преимуществ для здоровья, которые он предлагает.Но как?

    Ну, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем, в первую очередь следует начать с диеты. В конце концов, если вы хотите, чтобы ваши мышцы были на пике своей мощности, вам нужно снабжать их правильным топливом. По большей части это означает белок. Такие продукты, как говядина, курица, жирная рыба, яйца и орехи, являются отличными источниками белка, а также множества других жизненно важных витаминов, которые поддерживают работу ваших мышц. Воздержание от злаков, полуфабрикатов и сахара также играет большую роль, когда речь идет о правильном питании.

    После того, как ваша диета находится под контролем, следующее, что нужно сделать, — это выработать свой режим упражнений. Прежде чем даже поднимать вес, первым делом нужно поставить перед собой цель. Если вы поставите себе ряд легко достижимых ориентиров, это не только побудит вас продолжить, но и станет отличным способом отслеживать ваши успехи. Что касается типов упражнений, которые вы должны включить в свой режим, это в некоторой степени будет зависеть от вашего текущего уровня здоровья и физической формы, а также от вашего возраста, веса и других факторов образа жизни. Как правило, тренировка, состоящая из большого диапазона повторений (от 15 до 20 повторений) в сочетании с короткими периодами отдыха (от 30 до 40 секунд), обычно дает наилучшие результаты.

    И последнее, но не менее важное: одним из наиболее важных факторов у стареющих мужчин является уровень тестостерона. Когда нам за сорок, уровень тестостерона резко падает. И поэтому практически невозможно набрать мышечную массу без восстановления нормального уровня тестостерона. Это можно сделать с помощью биоидентичной заместительной гормональной терапии (никогда не синтетической!), Которая является очень безопасной формой лечения, практически не имеющей побочных эффектов.

    Набирать мышечную массу не означает, что вы должны стать бодибилдером, но просто уделяя больше внимания своей диете и постоянно тренируясь, вы открываете не только большие физические преимущества и защиту, но и эмоциональное благополучие.


    Мнения в колонке принадлежат д-ру Грэму Симпсону, главному врачу и основателю Intelligent Health, профилактического медицинского центра, расположенного в Джумейре, Дубай, и не обязательно принадлежат Esquire или Hearst International.

    границ | Простые формулы для оценки массы скелетных мышц: чему мы можем научиться у них

    Введение

    Сто лет назад Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Дж. Бенедикт опубликовали небольшую статью, в которой изучалась «взаимосвязь между некоторыми физическими и физиологическими измерениями человека» (1).Сообщая о своих тщательных исследованиях с участием 136 мужчин и 103 женщин, Харрис и Бенедикт тщательно изучили взаимосвязь между размером тела (весом, ростом), формой тела (площадью поверхности) и возрастом с базальным уровнем метаболизма (BMR). Их поучительные исследования привели к двум заключительным уравнениям оценки BMR множественной регрессии, одно для мужчин, а другое для женщин, которые включали вес, рост и возраст в качестве переменных-предикторов. Десятки других публикаций за последнее столетие воспроизводили или предлагали пересмотр классических уравнений Харриса-Бенедикта.Легкость получения необходимых данных о весе, росте и возрасте уравновешивает часто выражаемые опасения по поводу их точности (2).

    Можно ли использовать аналогичный простой подход для изучения взаимосвязи между размером тела и возрастом с массой скелетных мышц (SM), основным элементом саркопении (3)? Несколько относительно небольших исследований сообщают об этих поучительных ассоциациях [например, (4–6)], но отсутствуют оценки больших и разнообразных выборок. Здесь мы исследуем индивидуальное и комбинированное влияние веса, роста, окружности талии и возраста на прогноз SM в большой выборке ( n = 12330) Национального исследования здоровья и питания (NHANES) белых и испаноязычных (NH). NH черные участники (7, 8).Массу скелетных мышц определяли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) — аппендикулярной мышечной мягкой ткани, как сообщили Kim et al. (9). Этот подход требует оценки с помощью DXA всего тела с выделением безжировой массы мягких тканей конечности на этапе обработки данных. Затем рассчитывается масса безжировых мягких тканей аппендикулярного аппарата как сумма безжировых мягких тканей верхних и нижних конечностей. Уравнение прогнозирования на основе магнитно-резонансной томографии Кима (9) затем используется для расчета SM всего тела на основе измеренной мышечной массы мягких тканей аппендикуляра.Метод измерения окружности талии NHANES описан в Руководстве по антропометрии NHANES (10). Описательные характеристики образца приведены в Schuna et al. (7).

    Модель прогнозирования массы скелетных мышц

    Вес и рост

    Самая сильная корреляция между размером тела и SM была с весом (например, у репрезентативных белых мужчин NH, R 2 = 0,66, p <0,001), результаты совпадают для трех других групп.Почему существует корреляция между весом и SM? Во-первых, рассмотрите вес как два основных фактора, определяющих у взрослых: рост и уровень ожирения (11). Масса тела и SM увеличиваются у взрослых как приблизительная функция роста 2 после учета ожирения и возраста (7). Таким образом, люди высокого роста весят больше и обладают большей мускулатурой, чем их низкорослые собратья. Одномерная корреляция между ростом и SM у белых мужчин NH имеет R 2 0,32 ( p <0.001).

    Во-вторых, большее ожирение (т.е.% жира) также сопровождается увеличением компартмента SM (12). Люди, страдающие ожирением, имеют более высокий SM для своего возраста и роста, чем люди с нормальным весом (12). Когда мы объединяем вес и рост для прогнозирования SM, R 2 у белых мужчин NH увеличивается сверх этого значения для каждого компонента (то есть 0,66 и 0,32) до 0,74 ( p <0,001). Таким образом, вес и рост вместе отражают независимое влияние роста и ожирения на SM.Как и в случае с индексом массы тела (вес / рост 2 ), прогнозирование SM на основе веса и роста вместе улучшает наше разрешение различий в форме тела между людьми. Например, два человека могут весить одинаково, но сильно различаться по росту и, следовательно, по форме тела.

    Возраст

    Масса скелетных мышц с возрастом уменьшается, что хорошо известно как часть процесса саркопении (3). Большинство исследований, в которых изучались эти тенденции, сообщают о криволинейной (квадратичной) зависимости между SM и возрастом (5–8).Это наблюдение согласуется с результатами, полученными у белых мужчин NH, у которых R 2 для SM в зависимости от возраста составляет 0,17 и увеличивается до 0,23 ( p <0,001) с добавлением возраста 2 к модели. Когда возраст и возраст 2 добавляются к весу и росту в уравнении прогнозирования множественной регрессии SM (таблица 1, серия 1), R 2 у репрезентативных белых мужчин NH увеличивается с 0,74 до 0,85 ( p <0,001). Повышение прогностической ценности SM с добавлением возраста к модели возникает из-за того, что молодые и пожилые люди с одинаковым весом и ростом будут различаться по уровню мускулатуры (5–8).

    Таблица 1 . Уравнения прогноза массы скелетных мышц.

    Модели в таблице показывают, что даже при одинаковом весе, росте и возрасте у чернокожих мужчин и женщин NH больше SM, чем у их белых коллег из NH. Мы можем наблюдать эти эффекты расы / этнической принадлежности, если мы применим модели для прогнозирования SM у эталонных мужчин и женщин, определенных как 25-летние европеоиды, которые имеют следующие соответствующие вес, рост и SM: 70 кг / 170 см / 28 кг и 60 кг. кг / 160 см / 17 кг (13). Модели множественной регрессии серии 1, специфичные для расы / этнической принадлежности, показанные в таблице, предсказывают, что соответствующие белые мужчина и женщина NH будут иметь 26.7 и 17,6 кг SM с более высокими прогнозируемыми количествами в их аналогах NH black 29,1 и 19,5 кг, разница составляет около 10%. Таким образом, модели прогнозирования массы скелетных мышц должны учитывать расу / этническую принадлежность как независимые переменные после контроля веса, роста и возраста (8). Эти наблюдения согласуются с выводами Furushima et al. (14), которые аналогичным образом обнаружили уравнения прогнозирования массы аппендикулярных скелетных мышц, основанные на показателях, аналогичных тем, которые используются в текущем исследовании, специфичны для японских мужчин и женщин по сравнению с теми, о которых сообщалось в неазиатских популяциях.

    Что произойдет с предсказанным СМ через пять десятилетий, если вес и рост эталонного мужчины и женщины останутся постоянными? Модели в таблице предсказывают, что белые и черные мужчины NH потеряют 5,3 и 5,7 кг SM в возрасте от 25 до 75 лет, соответственно; соответствующие значения у женщин меньше по величине — 3,3 и 3,5 кг. В относительном выражении прогнозируемые процентные потери SM во всех четырех группах одинаковы (19,7 и 16,0%; 17,6 и 17,6%) и находятся в пределах обычно сообщаемого диапазона потерь SM в 3-5% за десятилетие или на 15-25% больше. пять десятилетий в возрасте 25–75 лет (5, 6).Однако есть важная оговорка при интерпретации этих прогнозов. В действительности вес и / или рост при исследовании в поперечных выборках населения могут не оставаться стабильными на протяжении всей взрослой жизни, причем один или оба показателя демонстрируют снижение в более старшем возрасте [например, (5)]. Таким образом, тенденции изменения SM с возрастом необходимо изучить в связи с соответствующими изменениями веса и роста даже в контексте лонгитюдных исследований.

    Обхват талии

    Может ли добавление еще одной меры размера тела в виде легко определяемой окружности талии уточнить наши оценки формы тела и внести свой вклад в прогнозирование SM? Здесь мы можем предположить, что высокий уровень мускулистости будет характеризоваться пропорционально большей, чем в среднем, массой тела в груди и конечностях, чем в нижней части живота.Скелетные мышцы расположены в основном в конечностях, что приводит к классическому фенотипу культуристов: выпуклая грудь и руки с тонкой талией. Этот мышечный фенотип особенно очевиден у мужчин, у которых обычно большая доля веса в сравнении с женщинами. Эти гипотетические анатомические особенности поддерживаются коэффициентами регрессии, присутствующими во втором наборе моделей множественной регрессии SM, показанных в таблице, которые включают окружность талии в качестве отрицательной переменной-предиктора (т.е., обратная связь между окружностью талии и SM). Впоследствии мы наблюдаем, что при меньшей окружности талии после учета веса, роста и возраста прогнозируется больший SM. Как мера размера тела, сама по себе окружность талии имеет значительную обратную корреляцию с SM (например, R 2 = 0,26, p <0,001) у белых мужчин NH и R 2 увеличивается с 0,85 у мужчин. ранее комбинированная модель до 0,89 ( р, <0.001) в модели Series 2 с учетом окружности талии. Улучшения модели (SE и R 2 ) с добавлением окружности талии у женщин несущественны. Модели серии 1, основанные только на весе, росте и возрасте, воплощают характеристику окружности талии оцениваемой выборки. Очевидно, что окружность талии является переменной даже после учета этих трех переменных-предикторов, фенотипической особенности, которая может быть включена в прогноз SM с использованием моделей Серии 2.

    Предоставляются дополнительные файлы

    , которые включают уравнения прогнозирования SM серии 1 и серии 2 в метрических и стандартных единицах измерения США вместе с инструкциями по их использованию. Окружность талии добавляет вес, рост и возраст, чтобы определить форму и состав тела, которые имеют отношение к SM. Чтобы визуализировать пример этих эффектов, был сгенерирован человеческий аватар с тремя измерениями размера тела (вес, рост и окружность талии) и возраста эталонного человека (рисунок 1, слева). Показанная на рисунке SM была рассчитана с использованием регрессионной модели Серии 2 для белых мужчин из NH.Средняя панель рисунка показывает, как изменяются форма и SM у эталонного человека, когда возраст и вес остаются постоянными, а рост регулируется вверх или вниз. Масса скелетных мышц у обоих мужчин сейчас варьируется примерно на 15%, хотя их гипотетическая масса тела идентична. В отличие от этого, панель справа показывает, как изменяющаяся окружность талии влияет на SM, даже если возраст, вес и рост остаются неизменными. Модифицированный эталонный человек с тонкой талией имеет большую грудь и примерно на 20% больше SM, чем его собрат с большой талией.Таким образом, пять различных мужских фенотипов, идентичных по возрасту и весу, но различающихся по мускулатуре, идентифицируются посредством различий в форме, вызванных также рассмотрением в анализе двух измерений размеров тела, роста и окружности талии.

    Рисунок 1 . Справочный человек и четыре фенотипических вариации роста и окружности талии (WC), которые связаны с различиями в массе скелетных мышц (SM), когда вес и возраст остаются постоянными. Значения SM были получены из модели Series 2 для белых мужчин NH, окружности талии из модели NHANES, основанной на весе, росте и возрасте, а также изображений из программного обеспечения, предоставленного авторам доктором.Брайан Кёрлесс из Вашингтонского университета.

    Важной особенностью моделей Series 2 является то, что люди с отклонением от «средней» окружности талии, по прогнозам, будут иметь меньший SM, чем их собратья с тонкой талией того же веса, роста и возраста. Schrager et al. (15) сообщили, что после контроля индекса массы тела и возраста у людей с центральным ожирением, определяемым большой окружностью талии, наблюдается провоспалительное состояние и связанная с этим низкая сила захвата кисти. На основании наблюдений Schrager et al.(15) мы можем предположить из результатов текущего исследования, что люди с относительно большой окружностью талии не только имеют меньшую массу скелетных мышц, но и имеют неблагоприятное метаболическое состояние, сопровождающееся низкой силой.

    В настоящее время окружность талии широко используется в сочетании с весом и ростом, включая расчетный индекс массы тела, при оценке риска для здоровья избыточного ожирения. Разработанный нами подход предусматривает использование антропометрических размеров тела и связанных с ними моделей прогнозирования, помимо избыточного веса и ожирения, до других хронических заболеваний, включая саркопению, слабость и кахексию.Дополнительные или другие окружности могут оказаться полезными в этом контексте, как, например, в исследованиях прогнозирования общей или аппендикулярной массы скелетных мышц на основе трех (16), двух (17) и одной модели без окружности талии (18).

    Ограничения исследования

    Как и во всех моделях эмпирического прогнозирования, в нашей модели можно учесть некоторые ограничения. Во-первых, мы разработали наши модели прогнозирования SM на выборке из двух разных рас / этнических групп. Применимость к продольным оценкам и к другим расам / этническим группам сомнительна и в идеале должна быть оценена в будущих исследованиях.Наша оценочная выборка также отражает взрослых в общей популяции и не включает особо экстремальных людей, таких как высококвалифицированные спортсмены или пациенты с катаболическими заболеваниями. Наше внимание было сосредоточено на SM, и мы не исследовали другие части тела, такие как общая масса жировой ткани и ее подкожные и висцеральные компоненты. Масса скелетных мышц оценивалась с помощью DXA, и в идеале в сопоставимых будущих исследованиях следует использовать эталонные методы, такие как магнитно-резонансная томография.

    Наконец, мы стремились разработать модели прогнозирования, которые информируют о том, как размер и форма тела связаны с СМ на протяжении всей взрослой жизни.Наш анализ показывает, что три легко достижимых показателя — вес, рост и окружность талии — вместе с возрастом могут составлять почти 10–15% индивидуальных различий в мускулатуре взрослых. Руководствуясь текущими наблюдениями, разработка сопоставимых формул прогнозирования СМ для клинического или исследовательского использования потребует тщательного рассмотрения выбранного места измерения окружности талии, системы измерения и программного обеспечения DXA, и / или сканера и протокола магнитно-резонансной томографии, выбор, на который все может повлиять. СМ оценивает и разрабатывает модели.

    Выводы

    Применяя стратегию Харриса-Бенедикта, мы таким образом получаем новое понимание анатомической основы, лежащей в основе простых уравнений прогнозирования СМ, основанных на легко получаемых измерениях размера тела и возраста. Существует потенциал для дальнейшего развития этих моделей и нашего понимания антропометрических измерений, относящихся к SM, с использованием все более доступных трехмерных оптических сканеров, которые могут быстро собирать сотни размеров поверхности тела (19) в сочетании с аналитическими стратегиями, такими как искусственный интеллект / машинное обучение.Настоящее исследование представляет собой дорожную карту для этих будущих исследований, которые могут улучшить наше понимание биологии СМ в отношении развития и лечения саркопении.

    Заявление о доступности данных

    В данном исследовании были проанализированы общедоступные наборы данных. Эти данные можно найти здесь: https://wwwn.cdc.gov/nchs/nhanes/Default.aspx.

    Заявление об этике

    Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Центром контроля заболеваний США.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

    Авторские взносы

    SH и AS разработали исследования. SH, AS, MH и AP провели исследование, проанализировали данные, написали статью и несли основную ответственность за окончательное содержание.

    Финансирование

    Эта работа была частично поддержана грантами Центра NORC Национального института здравоохранения P30DK072476, Пеннингтон / Луизиана; и P30DK040561, Гарвард; и R01DK109008, Shape UP! Взрослые.

    Конфликт интересов

    SH и AP являются членами Медицинского консультативного совета Tanita.

    Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Благодарности

    Авторы выражают свою признательность Брайану Керлессу, доктору философии, чье программное обеспечение использовалось для разработки изображений аватаров, представленных на рисунке, и Мелани Петерсон, которая помогала в подготовке рукописи.

    Дополнительные материалы

    Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00031/full#supplementary-material

    Сокращения

    А, возраст; ИМТ, индекс массы тела; DXA, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; H, высота; NH, неиспаноязычный; NHANES, Национальное исследование здоровья и питания; R — раса; W, вес / национальность; WC, окружность талии.

    Список литературы

    4. Галлахер Д., Виссер М., Де Меерсман Р. Э., Сепульведа Д., Баумгартнер Р. Н., Пирсон Р. Н. и др.Аппендикулярная масса скелетных мышц: влияние возраста, пола и этнической принадлежности. J Appl Physiol. (1997) 83: 229–39. DOI: 10.1152 / jappl.1997.83.1.229

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    5. Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Ван З.М., Росс Р. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18-88 лет. J Appl Physiol. (2000) 89: 81–8. DOI: 10.1152 / jappl.2000.89.1.81

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    6.Сильва А.М., Шен В., Хео М., Галлахер Д., Ван З., Сардинья Л. Б. и др. Различия в скелетных мышцах на протяжении жизни, связанные с этнической принадлежностью. Am J Hum Biol. (2010) 22: 76–82. DOI: 10.1002 / ajhb.20956

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    7. Шуна Дж. М. младший, Петерсон С. М., Томас Д. М., Хео М., Хонг С., Чой В. и др. Масштабирование региональной массы тела взрослого и состава тела в целом по росту: соответствие форме тела и индексу массы тела. Am J Hum Biol. (2015) 27: 372–9. DOI: 10.1002 / ajhb.22653

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    8. Хеймсфилд С.Б., Петерсон С.М., Томас Д.М., Хео М., Шуна Дж. М. мл. Почему существуют расовые / этнические различия в отношениях индекса массы тела взрослых и ожирения? Количественный критический обзор. Obes Rev. (2016) 17: 262–75. DOI: 10.1111 / obr.12358

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    9. Ким Дж., Хешка С., Галлахер Д., Котлер Д. П., Майер Л., Альбу Дж. И др.Межмышечная масса скелетных мышц без жировой ткани: оценка методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у взрослых. J Appl Physiol. (2004) 97: 655–60. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00260.2004

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    11. Heymsfield SB, Thomas DM, Bosy-Westphal A, Muller MJ. Анатомия расходования энергии в состоянии покоя: механизмы композиции тела. Eur J Clin Nutr. (2019) 73: 166–71. DOI: 10.1038 / s41430-018-0319-3

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    12.Hwaung P, Bosy-Westphal A, Muller MJ, Geisler C, Heo M, Thomas DM и др. Ткани ожирения: состав, расход энергии и содержание энергии у взрослых людей. Ожирение. (2019) 27: 1472–81. DOI: 10.1002 / oby.22557

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    13. Международная комиссия по радиологической защите и целевая группа по эталонному человеку. Отчет целевой группы по справочнику: отчет. Оксфорд; Нью-Йорк, Нью-Йорк: Pergamon Press (1975).

    Google Scholar

    14. Фурушима Т., Миячи М., Иэмицу М., Мураками Х., Кавано Х., Гандо Ю. и др. Разработка прогнозных уравнений для оценки массы аппендикулярных скелетных мышц у японских мужчин и женщин. J. Physiol Anthropol. (2017) 36:34. DOI: 10.1186 / s40101-017-0150-x

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    15. Schrager MA, Metter EJ, Simonsick E, Ble A, Bandinelli S, Lauretani F, et al. Саркопеническое ожирение и воспаление в исследовании InCHIANTI. J Appl Physiol. (2007) 102: 919–25. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00627.2006

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    16. Ли Р.К., Ван З., Хео М., Росс Р., Янссен И., Хеймсфилд С.Б. Общая масса скелетных мышц: разработка и перекрестная проверка моделей антропометрического прогнозирования. Am J Clin Nutr. (2000) 72: 796–803. DOI: 10.1093 / ajcn / 72.3.796

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    17. Аль-Гиндан Ю.Й., Хэнки С., Гован Л., Галлахер Д., Хеймсфилд С.Б., Бережливое производство.Вывод и проверка простых уравнений для прогнозирования общей мышечной массы на основе простых антропометрических и демографических данных. Am J Clin Nutr. (2014) 100: 1041–51. DOI: 10.3945 / ajcn.113.070466

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    18. Santos LP, Gonzalez MC, Orlandi SP, Bielemann RM, Barbosa-Silva TG, Heymsfield SB, et al. Новые уравнения прогноза для оценки массы скелетных мышц аппендикуляра с использованием окружности икры: результаты NHANES 1999-2006 гг. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2019) 43: 998–1007. DOI: 10.1002 / jpen.1605

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    19. Сойло Л., Баутиста Д., Джонсон С., Гао С., Чжан К., Ли Х и др. Автоматическое антропометрическое фенотипирование с помощью нового метода трехмерной визуализации на основе Kinect: сравнение с эталонной системой лазерной визуализации. Eur J Clin Nutr. (2016) 70: 475–81. DOI: 10.1038 / ejcn.2015.132

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.