Мышцы трапеции: Анатомия трапеции и шейных мышц — Упражнения — Фитнес

Содержание

Анатомия трапеции и шейных мышц — Упражнения — Фитнес

Спортсмену необходимо изучать мышцы спины для того, чтобы правильно тренировать их. Что представляют собой данные мышцы? 

Мышцы трапеции и шейные мышцы прикрепляются к скелету плечевого пояса и состоят из двух слоев. Они занимают верхнее положение в спине и в области шеи. Данные мышцы напоминают фигуру в геометрии – трапецию. Именно поэтому многие атлеты именно так называют данные мышцы. Они разделяются на несколько частей

— верхнюю;

— среднюю;

— нижнюю. 

Мышцы имеют пучки сухожилия. Они представляют собой площадку в виде ромба. Мышцы сходятся в лопатке. Трапеция имеет достаточно большой размер. 


Функции трапециевидной мышцы

Данная мышца выполняет множество функций, но в основном она отвечает за движение лопатки, ее поднятие и вращение руками. Функции:

— сокращение мышц способствует приближению лопатки к позвоночнику;

— сокращение верхнего и нижнего волокна способствует вращению костей;

— лопатка поднимает пучки в верхней части мышц;

— мышцы сокращаются с двух сторон и помогают разгибать шею, что помогает наклонять голову в разные стороны;

— данная мышца помогает поворачивать голову в другую сторону.  

Как накачать трапециевидную мышцу?

Трапеция находится в спинном отделе наверху. По ее состоянию можно определить, занимается ли человек какими-либо физическими нагрузками. При тренировке трапециевидной мышцы начинает увеличиваться шея. Ее мышцы становятся мощнее, плотнее и рельефнее. Для того, чтобы получить мышцы спины больше, не требуется много усилий. 

Есть некоторые специальные упражнения, помогающие получить данный эффект. Тренировать мускулатуру можно с помощью поднятия и опускания штанги или гантелей с определенным весом. Нижнюю часть спины тренируют за счет разведения и сведения лопаток вместе. Не рекомендуется спортсменам тренировать трапециевидную мышцу отдельно от всех. Это может повлечь сужению плеч. Необходимо все мышцы качать вместе для получения желаемого телосложения. 

Синдром трапециевидной мышцы снять с помощью мануальной терапии в Москве

Синдром трапециевидной мышцы

Боль в трапециевидной мышце не всегда ограничивается только областью мышцы. Например, эта мышца способна вызывать боли уха, глаза или нижних зубов, а ещё — она служит частой причиной головной боли. Причём, все эти боли ощущаются не как отдающие из спины в голову или зубы, а как вполне самостоятельные зубная или головная боль. И, вообще, трапециевидная мышца — это, пожалуй, самый частый источник болей нашего тела. Связано это с тем, что мышца выполняет много различных функций и нередко перегружается.

Переутомление и перегрузка открывают дорогу болезни. Установлено, что боль в трапециевидной мышце обусловлена триггерными точками. По мнению Трэвелл и Симонс — авторов книги о миофасциальном синдроме, триггерные точки трапециевидной мышцы встречаются гораздо чаще, чем у других мышц [Дж. Трэвелл и Д. Симонс «Миофасциальные боли и дисфункции». Том I. С. 353].

Но причина боли трапециевидной мышцы не всегда лежит только в физической плоскости. Эта мышца, как ни одна другая, подвержена влиянию эмоциональных факторов. Однако о психосоматике трапециевидной мышцы и миофасциальном синдроме мы поговорим чуть ниже, в разделе «Симптомы…», а сейчас — анатомия.

Анатомия трапециевидной мышцы

Анатомия трапециевидной мышцы свидетельствует о том, что мышца, действительно, имеет форму трапеции. Если быть точным, трапециевидных мышц у нас две – левая и правая. Каждая, по отдельности — имеет форму треугольника, обращённого вершиной к плечевому суставу, а основанием – к позвоночнику. Соединяясь вместе, у позвоночника, они образуют трапецию. Напомним, что трапеция — это четырёхугольник, у которого две стороны параллельны, а две другие — нет. Кстати, по причине того, что мышц не одна, а две, возможны ситуации, когда трапециевидная мышца болит слева, справа, или с обеих сторон.

Анатомия трапециевидной мышцы предполагает деление мышцы на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхнюю часть, обычно, называют трапециевидной мышцей шеи, а среднюю и нижнюю – трапециевидной мышцей спины. Но, сразу поясним, что это разделение не официальное – для документов, а разговорное – для удобства использования в речи. Вообще, трапециевидная мышца – это одна из наиболее крупных мышц. Начинаясь от затылка, она простирается до нижнего грудного позвонка, при этом, охватывая сверху надплечья, доходит до ключиц.


Функции трапециевидной мышцы

Функции трапециевидной мышцы обеспечивают движения и статику плеча, лопатки и шеи. Например, мы задействуем эту мышцу, если хотим расправить плечи и выпрямить шею или, когда сводим лопатки вместе и запрокидываем голову или, когда двигаем плечами вверх-вниз и вперёд-назад. Во время ходьбы мы размахиваем руками, и мышца работает в динамике, а, если мы сидим за компьютером — в статике. И даже, когда мы просто стоим, опустив руки — мышца тоже работает, чтобы обеспечить антигравитационный эффект. Кстати, именно для того, чтобы снять напряжение и разгрузить трапециевидную мышцу, мы, машинально, складываем руки на груди или кладём их в карманы.

Говоря об антигравитационной функции трапециевидной мышцы, становится ясно, почему, работая за столом, нужно следить, чтобы локти не находились на весу — иначе вес рук будет вызывать перегрузку. А, если это будет повторяться изо дня в день и продолжаться по многу часов, то появления боли не избежать. Это — к вопросу о причине боли трапециевидной мышцы. То же самое можно сказать и в отношении поездок за рулём — локти не должны быть на весу.

«Шейная» функция трапециевидной мышцы обеспечивает повороты и наклоны головы. Поэтому экран монитора и телевизора должны располагаться прямо перед нами. Это тоже предотвратит развитие боли и патологии. И, кстати, привычка придерживать телефон ухом, тоже служит причиной боли трапециевидной мышцы.


Симптомы синдрома трапециевидной мышцы

Симптомы трапециевидной мышцы носят, в основном, болевой характер, это связано с тем, что синдром трапециевидной мышцы является миофасциальным, по своей сути.

Миофасциальный синдром трапециевидной мышцы – это патология, при которой в мышечной ткани образуются небольшие болезненные участки – триггерные точки. Длительное время они могут никак не проявляться, оставаясь в латентном состоянии. Но стоит их активировать, как тут же возникает боль. Фактором активации может стать неудобная поза, резкое движение, перегрузка, состояние голода, переохлаждение или стресс. Кстати, боль, сопряжённая со стрессом и эмоциями, это и есть психосоматика трапециевидной мышцы.

Механизм психосоматических реакций проще понять на примере животных. Черепаха, при опасности, втягивает голову в панцирь, а большинство других — просто, вжимают голову в плечи. Тем самым животные защищают своё самое уязвимое место — шею. Нам тоже, эволюция сохранила этот биологический рефлекс. Именно он, в ответ на стресс, вызывает у нас напряжение многих мышц, но, в первую очередь — трапециевидной. Нетрудно догадаться, что у тех людей, которые испытывают постоянную эмоциональную нагрузку, психосоматика трапециевидной мышцы будет только нарастать. Но, вернёмся к триггерным точкам.

Мы уже говорили, что в трапециевидной мышце триггерные точки возникают чаще, чем в других. При этом существует удивительная закономерность. В 95 % случаев триггерные точки локализуются исключительно в верхней части – в трапециевидной мышце шеи и только 5% — в трапециевидной мышце спины.

Кроме того, у абсолютного большинства людей точки возникают в одних и тех же местах; и таких мест – семь. Это — семь классических триггерных точек трапециевидной мышцы. При этом одни из них могут вызывать боль только в спине и шее, а другие — помимо спины и шеи – ещё и головную боль. Но, давайте перечислим все симптомы синдрома трапециевидной мышцы.

Перечисление симптомов трапециевидной мышцы начнём с шеи. Ведь синдром трапециевидной мышцы является основным источником шейных болей. Чаще всего, боль идёт по заднебоковой поверхности и доходит до черепа. С шеи боль может переходить на висок и боковую поверхность головы, а также — ощущаться позади глазницы или распространяться в затылок. Ещё миофасциальный синдром трапециевидной мышцы может вызвать отраженные боли в ушной раковине (но не в глубине уха), а также — рефлекторное головокружение и вегето-сосудистые кризы.

Следующий симптом трапециевидной мышцы – лицевая боль. Обычно она локализуется в углу нижней челюсти, области жевательных мышц и нижних зубов. Этот синдром хорошо знаком стоматологам.

Нередко боль от трапециевидной мышцы шеи активирует сателлитные триггерные точки, расположенные в других шейных мышцах. Это вызывает головную боль напряжения. Вообще, активация сателлитных точек весьма характерна для трапециевидной мышцы. Чаще всего это происходит с лестничными мышцами. А если активируются точки в мышце поднимающей лопатку и ременной мышце, то возникает симптом «неподвижной шеи», при котором невозможно повернуть голову.

Рассказывая о триггерных точках трапециевидной мышцы нужно обратить особое внимание на очень коварную точку, находящуюся внизу, между позвоночником и лопаткой. Коварство её заключается в том, что она способна вызывать повторное формирование триггерных точек наверху — в трапециевидной мышце шеи. На этой проблеме часто «спотыкаются» неопытные врачи. Устранив все триггеры в шее и верхней части спины, такой врач никак не может понять, почему боль не проходит. А причина, чаще всего, именно в этой точке.


Также для синдрома трапециевидной мышцы характерны боли в области надплечий и верхушки плечевого сустава. И тогда, всё, что давит на плечи, причиняет особую боль и неудобства. Это и бретельки бюстгальтера, и тяжелая верхняя одежда, и сумка через плечо и т.д. Также нужно отметить, что в этой области расположена точка, вызывающая неприятные ощущения по типу «гусиной кожи». Ещё одним симптомом трапециевидной мышцы является жгучая боль в межлопаточной области или вдоль позвоночного края лопатки.

Вообще, нужно сказать, что многие люди искренне не понимают, почему у них болит трапециевидная мышца. Ведь, по их мнению, для этого нет никаких причин. Чтобы разъяснить этот вопрос, нужно сказать, что боль в трапециевидной мышце часто является следствием наших привычек. Ведь то, что мы считаем обычной привычкой, на поверку оказывается хронической микротравмой. Например, при синдроме трапециевидной мышцы симптомы могут появиться из-за привычки удерживать телефон ухом или спать на животе, повернув голову в одну и ту же сторону. Привычно располагая руки на вершине руля или сопровождая свою речь активной жестикуляцией, мы тоже вызываем перегрузку мышцы. Такая же незаметная перегрузка формирует симптомы трапециевидной мышцы из-за привычки постоянно откидывать волосы со лба резким движением головы. А подпирая руками подбородок, мы перегружаем трапециевидную мышцу спины. В общем, капля за каплей — вода камень точит. Так и хроническая микротравма — коварна своей незаметностью. Кстати, для этого и существует профилактика — чтобы вовремя устранять накопившиеся перегрузки.

Касаясь вопросов статистики, нужно отметить, что слева трапециевидная мышца болит чаще, чем справа. Хотя, если следовать логике – должно быть наоборот. Ведь у большинства людей рабочая рука правая. Следовательно, и болеть должно чаще справа. Однако факт остаётся фактом. Скорее всего, всё дело в компенсаторной перегрузке, которая возникает в противовес работающей конечности. Так часто бывает – компенсирующий участок перегружается сильнее основного. Что касается медицины, тут нет никакой разницы — болит трапециевидная мышца справа или слева – методы лечения одни и те же.

Лечение трапециевидной мышцы

Лечение трапециевидной мышцы можно разделить на основное и вспомогательное. Основным – является мягкая мануальная терапия. Она кардинально отличается от обычной мануальной не только своей мягкостью и безопасностью, но и более высокой эффективностью. И это неудивительно, ведь мягкая мануальная терапия на 90% состоит из мышечных и фасциальных техник. Даже при лечении грыжи диска и других заболеваний позвоночника, мягкая мануальная терапия действует не как обычная – резко и с хрустом вправляя позвонки, а, через, так называемый, мягкий мышечный «рычаг», который полностью исключает любую опасность.

Вспомогательным лечением трапециевидной мышцы служат физиопроцедуры, массаж и лекарственная терапия, которая, по нашему мнению, уместна лишь в крайних случаях острой боли. И, в завершение темы, несколько слов о профилактике.

Выполняйте один раз в 3-6 месяцев по одному профилактическому сеансу мягкой мануальной терапии, и вы забудете, как болит трапециевидная мышца.

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

  • Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
  • Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
  • Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
  • На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
  • Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
  • На выдохе опустите и расслабьте плечи.
  • Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

  • Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
  • В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
  • Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
  • Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

  • Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
  • Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
  • Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
  • Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

  • Примите положение виса на перекладине.
  • Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
  • Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

  • на брусьях выйти в упор на прямых руках;
  • из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
  • зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
  • повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

  • сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
  • тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
  • зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
  • повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Трапециевидная мышца: анатомия и функция

SLAVYOGA — здоровье и йога

В этой публикации будет подробно рассмотрена анатомия и функция трапециевидной мышцы человека (трапеция, musculus trapezius).

Рекомендуем к просмотру

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) состоит из трёх частей: верхней, средней и нижней.

Мышечные волокна верхней части трапециевидной мышцы сверху и сзади прикрепляются к затылочной кости, а также к остистым отросткам всех шейных позвонков при помощи выйной связки,

расходятся латерально и кпереди, прикрепляясь к заднему краю наружной трети ключицы.

Мышечные пучки средней части трапециевидной мышцы медиально крепятся к остистым отросткам и межостистым связкам на уровне от 1-го до 4-го грудного позвонков и латерально — к медиальному краю акромиона и верхней губе ости лопатки.

Нижняя часть трапециевдиной мышцы прикрепляется медиально к остистым отросткам и межостистым связкам от 5-го до 12-го грудного позвонка, а латерально — к бугорку на медиальном конце ости лопатки.

Правая и левая трапециевидная мышца образуют ромбовидную структуру.

Функция трапециевидной мышцы

Что делает трапециевидная мышца и за какие функции отвечает в человеческом организме?

1. Работая обеими половинами и всеми частями, трапециевидная мышца сводит лопатки.

2. Верхняя часть трапеции стабилизирует шею и помогает разгибанию шейного и верхнего грудного отделов позвоночника.

3. Верхняя часть трапециевидной мышцы участвует в подъёме верхней конечности, лопатки и ключицы, а нижняя часть — в опускании, противодействуя силе давления, идущей снизу.

4. Верхняя и нижняя часть трапециевидной мышцы участвуют в подъёме руки и последующем низведении.

5. При фиксированном плече верхняя часть мышцы, работая одной лишь половиной, (например, правой) разгибает и латерально сгибает голову и шею в ту же сторону, а также содействует повороту головы в противоположную (левую) сторону.

В следующей публикации мы познакомимся с триггерными точками в трапециевидной мышце, которые возникают при миофасциальном синдроме, а также разберём терапевтические и развивающие упражнения, которые помогут инактивировать миофасциальные триггерные точки (триггеры, участки напряжения в мышце) и укрепить её слабые части.

Советуем посмотреть


SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Тренировки: Трапеции!

Трапеции!

Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я — нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина.

«Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.»

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть…

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности.

Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок»(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов — главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем.

«Взрывные» шраги

Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле — вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

В прицеле — трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

«Угловой» жим: Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

«Угловые» разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь — упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется «качать» трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и «продвинутым» — не чаще трех раз в две недели. «Штангистские» упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения Сеты Повторения
Шраги с гантелями или штангой 4 12
«Солдатский» жим или Scaption 3 12
Тяги гантелей в наклоне сидя 3 12

И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

«Продвинутая» фаза

Упражнения Сеты Повторения
Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя 3 12
«Взрывные» шраги с гантелями 3-4 4-6
Разведения гантелей в наклоне сидя* 3 12

* — выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп — 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза «штангистких» упражнений

Упражнения Сеты Повторения
Подъем штанги на грудь или толчок 5-6 3-5
Шраги со штангой 4-5 6

Позитивная фаза — быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера «трапеций»

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле «накачки» мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, «трапециями». Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось «накачать» эти «проблемные» для многих мышцы.

Дориан Ятс, «Мистер Олимпия» 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий «прорыв» у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, «Арнольд-Классик» 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня — шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой — чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда «бомбишь» трапеции — в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во «взрывном» темпе, а негативную — медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать «трапеции» большими весами во «взрывной» манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед — это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Джонни Джексон

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется , когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции , а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу , большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Миалгия трапециевидной мышцы | KinesioPro

Миалгия определяется как ломота в мышцах или мышечная боль. Миалгия трапециевидной мышцы (МТМ) — это ощущение болезненности, скованности и стянутости верхней части трапециевидной мышцы. Данное состояние характеризуется острой или постоянной болью в шее и плече.

МТМ не является самодостаточным патологическим состоянием, скорее это один из симптомов другого заболевания.

Клинически значимая анатомия

Трапециевидная мышца — это большая веерообразная мышца, которая простирается от шейного отдела к грудному отделу по задней поверхности шеи и туловища и прикрепляется к ключице и лопатке.

Она состоит из трех частей, которые имеют три разные функции:

  • Верхний пучок трапециевидной мышцы поднимает плечевой пояс.
  • Средний пучок отводит лопатку кзади.
  • Нижний пучок опускает лопатку.

Боль при трапециевидной миалгии чаще всего связана с поражением верхнего пучка трапециевидной мышцы.

Этиология/Эпидемиология

Монотонные виды деятельности, длительные статические нагрузки, стесненные позы во время работы или сочетание этих факторов являются возможными причинами поражения мышц шеи и плечевого пояса у работающего населения.

Касается ли это офисных работников? Теоретически да, но пока данные по этому поводу неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о том, что работа за компьютером сама по себе увеличивает риск развития заболеваний мышечно-скелетной системы.

Как показывают недавние исследования, посвященные изучению опорно-двигательного аппарата, существует сильная связь между психосоциальными факторами и возникновением МТМ. Есть доказательства того, что существует связь между трапециевидной миалгией и такими социальными проблемами, как отсутствие поддержки со стороны коллег, эмоциональное напряжение на работе и невозможность хоть как-то повлиять на это.

МТМ обнаруживатеся у 10-20% взрослого населения с выраженной хронической болью в области шеи и плечевого пояса. Персистирующая форма МТМ характеризуется более высокой распространенностью у женщин, а также в группах с низким доходом.

Женщины чаще испытывают боль в шее и, как правило, имеют более стойкую боль, чем мужчины. Это различие можно объяснить содержанием их работы. Женские рабочие задачи включают в себя большую статическую нагрузку на мышцы шеи, высокую уровень однообразности, низкий уровень контроля и высокие умственные требования, которые являются факторами риска развития данного состояния.

Характеристика/Клиническая картина

Типичными симптомами миалгии трапециевидной мышцы являются:

  • Внезапное начало боли.
  • Мышечная скованность и спазмы.
  • Стянутость шейно-плечевого региона.
  • Тяжесть в голове и головная боль в затылочной области.
  • Болезненность верхней части трапециевидной мышцы.

Другие признаки:

  • Плохое настроение.
  • Беспокойство.
  • Парестезии.

Примечательно, что интенсивность боли обычно снижается после умеренной физической нагрузки.

Дифференциальная диагностика

МТМ можно диагностировать, когда присутствуют боль в шее, мышечная напряженность и триггерные точки.

Другие патологии, которые могут вызвать подобные симптомы:

  • Шейный спондилез.
  • Шейный остеоартроз.
  • Шейная радикулопатия.
  • Синдром верхней апертуры.
  • Патология плече-лопаточного комплекса, в том числе патология ротаторной манжеты и остеоартрит плечевого сустава.
  • Ревматическая полимиалгия.

Диагностические методы

Основа для диагностических критериев трапециевидной миалгии не совсем ясна, а диагностическая терминология и методы оценки различны.

  • Субъективное обследование.
  • Объективное обследование включает неврологический осмотр и оценку состояния шейного отдела и плечевого сустава.
  • Инструментальная диагностика может быть полезной с целью исключения других патологий, особенно если нет улучшения самочувствия, а также появились неврологические симптомы или признаки серьезных патологий («красные флаги»).
  • Осуществление диагностических инъекций.
  • Направление к ортопеду при отсутствии улучшения при консервативном лечении.

В целом, объективных методов диагностики, разработанных специально для миалгии трапециевидной мышцы, не существует. Диагноз ставится на основании анамнеза, интерпретации имеющихся симптомов и объективного обследования.

Оценочные шкалы

Визуальная аналоговая шкала (VAS)

Эта шкала визуализирует то, в какой степени пациент испытывает боль. Она представляет собой 100 мм линию, на которой пациент должен указать точку, которая соответствует его уровню боли. Слева находится минимальная оценка (0), означающая «нет боли», а справа-максимальная — (10), что означает «невыносимая боль».

Читайте также статью: Методы оценки боли.

Опросник боли McGill

Это субъективный опросник, используемый для оценки качества и интенсивности боли у пациентов с различными диагнозами.

Индекс ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее

Это опросник, который оценивает функциональное состояние пациента по следующим 10 пунктам: боль, личная гигиена, подъем предметов, чтение, головная боль, концентрация, работа, вождение автомобиля, сон и отдых.

Про механизмы боли можно почитать здесь.

Опросник по шеи Bourmmouth

Этот опросник был разработан для пациентов с неспецифической болью в шее. Он оценивает боль, ограничения, аффективные и когнитивные аспекты боли в шее. Анкета содержит семь пунктов: интенсивность боли, функциональность в повседневной жизни, функциональность в социальной деятельности, тревога, уровень депрессии и поведение избегания. Было показано, что этот опросник является надежным, действительным и восприимчивым на клинически значимые изменения у пациентов с неспецифической болью в шее.

Обследование

Субъективное обследование является важным моментом при оценке истории болезни, потенциальной причины и тяжести состояния. Оно также необходимо для оценки мировоззрения и психического благополучия пациента, что является хорошим показателем для прогнозирования степени восстановления при всех видах травм или заболеваний.

Показатели исхода могут быть использованы при первоначальной оценке для определения степени тяжести и влияния на благополучие и качество жизни пациента.

Объективное обследование шеи и верхних конечностей может быть полезно для диагностирования МТМ или исключения других патологий. Оно должно включать в себя:

  1. Оценку амплитуды движений шейного отдела и плечевого плечевых суставов (активные и пассивные движения).
  2. Оценку мышечной силы.
  3. Пальпацию.
  4. Неврологическое обследование.

Пациенты, страдающие МТМ, могут жаловаться на боль в шее, головную боль, напряжение в трапециевидной мышце и триггерные точки.

Для оценки функции мышц может быть выполнена поверхностная электромиография. Параметры, которые могут быть изучены, — это амплитуда, время, скорость проводимости, утомляемость и характерные частоты/паттерны.

Лечение

  • Применение НПВП.
  • Физическая терапия.
  • Соблюдение эргономических рекомендаций.
  • Психотерапевтическая помощь.

Физическая терапия

Повышение осведомленности людей о факторах риска с целью профилактики возникновения МТМ.

  • Однообразные движения.
  • Продолжительное сидение за компьютером.
  • Высокие требования к работе и себе.
  • Рабочая поза.
  • Вибрация.
  • Стресс.
  • Низкий уровень активности вне работы.
  • Пол (женщины).

Лечебная физкультура

При острой или непроходящей боли в шее рекомендуются различные виды упражнений. Доказано, что физическая активность и физические упражнения дают наиболее быстрое и длительное снижение уровня боли у пациентов с МТМ. Как общая физическая подготовка, так и специальная силовая тренировка оказывают значительное влияние на уменьшение боли. Причем, силовые тренировки более эффективны по сравнению с общими фитнес-тренировками.

Посмотрите статью: Упражнения для управления болью.

В некоторых исследованиях было показано, что высокоинтенсивные силовые тренировки, основанные на принципах прогрессирующей нагрузки, успешно уменьшают боль в шее и плечевом поясе.

Следование определенной программе упражнений для укрепления шеи в течение 1 года может привести к долгосрочному уменьшению и предотвращению возникновения болей даже после прекращения силовой программы.

Шраги

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, затем поднимает плечи, сосредоточив внимание на сокращении верхней трапециевидной мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Пациент наклоняет туловище вперед примерно на 30° от горизонтали, поставив колено одной ноги на скамью, а другую ногу на пол. После чего сгибает руку, поднимая гантель к нижним ребрам, в тоже время как другая рука остается вытянутой и поддерживает тело на скамье.

Вертикальная тяга

Пациент стоит прямо и держит гантели, затем гантели поднимаются к подбородку вдоль вертикальной линии близко к телу, при этом происходит сгибание локтей и отведение в плечах — локти направлены наружу и вверх.

Обратные махи

Пациент лежит на скамье в положении на животе под углом 45° от горизонтали, руки направлены к полу. Гантели поднимаются до тех пор, пока плечи не станут «горизонтальными», а локти не будут находятся в слегка согнутом статическом положении (~5°) на протяжении всего движения.

Боковой подъем

Пациент стоит прямо и держит гантели в руках, а затем отводит их до тех пор, пока плечи не станут «горизонтальными». Локти находятся в статическом слегка согнутом положении (5°) на протяжении всего движения.

Было показано, что физические упражнения увеличивают приток крови и, следовательно, насыщение кислородом участков тела с повышенным анаэробным мышечным метаболизмом.

Психосоциальное участие

Возможное наличие психосоциальных причинных факторов у пациентов с МТМ следует рассмотреть с самого начала. Объяснение механизма боли и влияния психосоциальных факторов также должно быть включено в лечение МТМ наряду с физической терапией.

Мануальная терапия

Существуют умеренные данные о кратковременном облегчении миофасциальных триггерных точек посредством чрескожной электронейростимуляции, акупунктуры и магнитолазерной терапии.

Некоторые исследования показали, что в краткосрочной перспективе иглоукалывание/сухое иглоукалывание может оказывать наибольшее влияние на боль. Нет никаких свидетельств эффективного лечения для уменьшения боли в промежуточном и долгосрочном периодах.

Существуют противоречивые данные относительно того, является ли ультразвуковая терапия более эффективной, чем плацебо или другие методы лечения миофасциальных триггерных точек.

Биологическая обратная связь также может быть полезна в лечении болей в шее и плечевом поясе, связанных МТМ. Одно исследование показало, что 6-ти недельная тренировочная программа с использованием биологической обратной связи привела к менее выраженным результатам относительно боли и ограничения жизнедеятельности из-за боли в шее шеи, чем активное и пассивное лечение, эффект которого сохранялся в течение 6-ти месяцев после лечения.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Ишемическая компрессия, растяжение верхней трапециевидной мышцы, поперечный фрикционный массаж и миофасциальный релиз являются ручными методами для помощи пациентам с МТМ. Эти методы имеют мгновенное улучшение боли. Однако, долгосрочные эффекты этих мероприятий еще недостаточно хорошо изучены.

Заключение

Трапециевидная миалгия является скорее симптомом другого заболевания, а не основной проблемой. Типичным симптомом пациента с МТМ является боль в верхней части трапециевидной мышцы, которая может длиться от нескольких дней до нескольких недель, а также может стать постоянной. Часто эта боль связана со спазмами, скованностью и болезненностью в области шеи. Триггерные точки также могут присутствовать и вызывать головные боли.

Развитию и продолжительности МТМ могут способствовать как биомеханические, так и психосоциальные факторы.

Рентгенография, МРТ, исследование нервной проводимости или анализы крови могут быть сделаны, чтобы исключить другие заболевания, но это не является рутинной практикой.

Физическая терапия является основным методом лечения. Таким пациентам настоятельно рекомендуется ЛФК, включая рекомендации по здоровому образу жизни.

В сочетании с программой упражнений, мануальная терапия может быть использована для краткосрочного облегчения боли.

Источник: Physiopedia — Trapezius Myalgia.

Анатомия, спина, трапеция — StatPearls

Введение

Трапециевидная мышца — это большая поверхностная мышца спины, напоминающая трапецию. Он простирается от наружного выступа затылочной кости до нижних грудных позвонков и латерально до ости лопатки. Трапеция имеет верхнюю, среднюю и нижнюю группы волокон.

Брюшные ветви C3, C4 иннервируют сенсорную функцию трапеции. Черепный нерв XI иннервирует двигательную функцию трапеции.

Функция трапеции — стабилизация и перемещение лопатки. Верхние волокна могут поднимать и вращать вверх лопатку и расширять шею. Средние волокна приводят (втягивают) лопатку. Нижние волокна вдавливают и помогают верхним волокнам вращать лопатку вверх. Эти движения позволяют лопатке вращаться относительно поднимающей лопатки и ромбовидных мышц. Это вращение важно в сочетании с дельтовидной мышцей при метании предметов.

Неравномерное развитие трех трапециевидных волокон вызывает мышечный дисбаланс и нарушение осанки.Повреждение XI черепного нерва может привести к денервации и последующей потере двигательной функции трапециевидной мышцы, что приведет к истощению мышц. Черепный нерв XI можно исследовать во время клинического обследования, попросив пациента пассивно пожать плечами, а затем активно, преодолевая сопротивление исследователя.

Структура и функции

Трапеция — это мышца, состоящая из особенно длинных мышечных волокон, охватывающих большую ширину верхней части спины. Функционально это позволяет трапеции поддерживать в основном постуральные атрибуты, позволяя и поддерживая позвоночник оставаться в вертикальном положении, когда человек стоит.Трапеция — одна из самых широких и поверхностных (ближайших к коже) мышц верхней части спины и туловища, то есть при вскрытии трупа она часто используется в качестве ориентира, поскольку встречается первой. Эта мышца треугольной формы, широкая и тонкая, покрывает верхнюю часть плеч и шею сзади. Его точки прикрепления состоят из остистого отростка C7-T12 позвоночника, выйной связки, лопаток, ключиц и ребер. Трапециевидная мышца в основном является постуральной, но также используется для активных движений, таких как наклоны в стороны и поворот головы, подъем и опускание плеч и внутреннее вращение руки.Трапеция поднимает, вдавливает и втягивает лопатку. Нисходящие мышечные волокна трапециевидной мышцы вращают руки внутрь. Поперечные мышечные волокна втягивают лопатки, а восходящие мышечные волокна кнутри вращают лопатки.

Эмбриология

Вся мускулатура человеческого тела, как поперечно-полосатая, так и гладкая, возникает из мезодермы. Несколько исключений возникают из-за эктодермы. Трапециевидная и грудинно-ключично-сосцевидная мышца берут начало в латеральной затылочной области и первоначально формируются как единое образование.В этот очень ранний период он иннервируется дополнительным нервом (CN XI у взрослой формы), и по мере того, как мышечная масса перемещается в свое взрослое положение, она расширяется и движется каудально, неся с собой нерв. Трапециевидная и грудинно-ключично-сосцевидная мышца возникают из единого образования и затем разделяются примерно на 20-й неделе развития. Нет ничего необычного в том, что мышца получает вторичные новые нервы, сохраняя при этом свой исходный нерв CN XI, а затем — ответвления от шейного сплетения. [1]

Кровоснабжение и лимфатика

Два основных варианта кровоснабжения трапециевидной мышцы развиваются из трех общих источников.Наиболее распространенный вариант включает основной приток крови из поперечной шейной артерии с коллатеральным кровоснабжением из дорсальной лопаточной артерии для верхней части и ветвей задней межреберной артерии из глубоких частей. Второй, менее распространенный вариант, имеет большее кровоснабжение от дорсальной лопаточной артерии. [2]

Нервы

Двигатель, обеспечивающий работу трапециевидной мышцы, исходит от добавочного нерва, также известного как CN XI. Диапазон движений плеч (ROM) с движением плеч по направлению к голове, «пожимание плечами» — это обычный маневр физического осмотра для проверки CN XI.[3] Ощущение трапециевидных мышц, включая боль и проприоцепцию или ощущение положения в пространстве, происходит через вентральные ветви третьего (C3) и четвертого (C4) шейных нервов. Можно подумать, что, поскольку трапециевидная мышца находится на спине, она иннервируется спинными ветвями; однако трапеция — это мышца верхней конечности, которая иннервируется брюшными ветвями.

Мышцы

Дополнительные мышцы, которые помогают трапециевидным мышцам или им помогают, включают широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и поднимающую лопатку.Трапециевидная и полуостистная мышцы головы создают основную массу мышц в затылочной области у основания черепа.

Физиологические варианты

Анатомические варианты трапециевидной мышцы, хотя статистически редки, заслуживают внимания и разнообразны. Многие из этих вариантов связаны с развитием и связаны с агенезом трапециевидной мышцы, будь то одностороннее или двустороннее, что приводит к гипоплазии или добавочным долям мышцы. [4] В одном зарегистрированном случае наследственного отсутствия трапециевидной мышцы у дочери двух родителей с отсутствующей трапециевидной мышцей также было отсутствие трапециевидной мышцы.Другим феноменом может быть дисфункция или отсутствие добавочного нерва (CN XI), вызывающая гипоплазию, а не фактическое отсутствие трапециевидной мышцы.

Хирургическое вмешательство

Хирургическое вмешательство ограничено из-за стабильного качества жизни, если трапециевидная мышца повреждена. Если происходит расслоение добавочного нерва, предпринимались попытки восстановить его, но процент успеха находится в среднем подростковом возрасте в процентиле. Из-за плохих результатов от этой процедуры часто отказываются.Одно из наиболее распространенных хирургических вмешательств на трапециевидной области включает трапециевидный лоскут для тех пациентов, которые перенесли или имеют латеральные черепно-лицевые или боковые базилярные дефекты черепа. Лоскуты трапеции также используются при дефектах полости рта или глотки. [5]

Клиническая значимость

Трапециевидный гипертонус и спазм являются частой причиной головных болей напряжения среди населения в целом. Из-за прохождения добавочного и затылочного нервов они могут защемиться, вызывая классическую головную боль напряжения, вызывающую распространение головной боли из-за бараньего рога.Эта головная боль двусторонняя, пульсирующая, распространяется из затылочной области и распространяется на верхнюю часть головы и область лба. Стресс, осанка и недостаточная растяжка перед физической нагрузкой могут усугубить эти симптомы. Продромальных или нейросенсорных обострений, связанных со светом или звуком, нет. Головные боли напряжения часто лечат с помощью субзатылочного расслабления, растяжения, снятия стресса / тревоги и НПВП. [6]

Вопросы для продолжения обучения / повторения

Рисунок

Мышцы, соединяющие верхнюю конечность с позвоночником, затылочную кость, верхнюю затылочную линию, грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, ядерную связку, шейную головку шейки шеи, леватор лопатки, малое ромбовидное кольцо, Spine of Scapula, Trapezius, Deltoideus, (подробнее…)

Рисунок

Поверхностная анатомия спины, трапеции, позвоночника лопатки, большого ромба, большой круглой кости, дельтовидной мышцы, нижнего угла лопатки, крестцово-подвздошной кости, гребня подвздошной кости, широчайшей мышцы спины, Glutaeus Medius и Maximus. Предоставлено Gray’s Anatomy Plates

Ссылки

1.
Бадура М., Грзонковска М., Баумгарт М., Шпинда М. Количественная анатомия трапециевидной мышцы у плода человека. Adv Clin Exp Med. 2016 июль-август; 25 (4): 605-9. [PubMed: 27629832]
2.
Netterville JL, Wood DE. Нижний трапециевидный лоскут. Анатомия сосудов и хирургическая техника. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1991 Янв; 117 (1): 73-6. [PubMed: 1986765]
3.
Bae JH, Lee JS, Choi DY, Suhk J, Kim ST. Распределение добавочного нерва для эстетических инъекций ботулотоксина в верхнюю трапециевидную мышцу: анатомическое исследование и клиническое испытание: воспроизводимые места инъекции BoNT для верхней трапециевидной мышцы. Хирург Радиол Анат. 2018 ноя; 40 (11): 1253-1259. [PubMed: 29946827]
4.
Ранаде А.В., Рай Р., Рай А.Р., Дасс П.М., Пай М.М., Вадгаонкар Р. Варианты широчайшей мышцы спины с точки зрения операции по пересадке сухожилия: анатомическое исследование. J Shoulder Elbow Surg. 2018 Янв; 27 (1): 167-171. [PubMed: 28939333]
5.
Frobert P, Bekara F, Bertheuil N, Delay E, Herlin C, Chaput B. Трапециевидный клапан перфоратора: универсальность для локорегиональной реконструкции. Анн Чир Пласт Эстет. 2019 Февраль; 64 (1): 61-67. [PubMed: 29937362]
6.
Родригес-Угует М., Хиль-Салу Ю.Л., Родригес-Угует П., Кабрера-Афонсо-младший, Ломас-Вега Р.Влияние миофасциального высвобождения на пороги болевого давления у пациентов с болью в шее: одно-слепое рандомизированное контролируемое исследование. Am J Phys Med Rehabil. 2018 Янв; 97 (1): 16-22. [PubMed: 28678033]

Trapezius — Physiopedia

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю [1] .Мышцы участвуют в формировании лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также в балансе головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 – T12 позвонков [2] .

Мышечные вставки на боковой трети ключицы, акромионе и ости лопатки [2] .

Поперечная шейная артерия (шейно-шеечный ствол) [2] [1]

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести [3]

  • Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс [1]
  • Средняя часть: втягивает лопатку [1]
  • Восходящая часть: опускает плечи [1]
  • Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх [1]
  • Двустороннее сокращение: разгибает шею [4]
  • Одностороннее сокращение:
    • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны [4]
    • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки [4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. [5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, можно пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от начала
(O) к ключице / акромиону и его прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните туловище вперед, чтобы антигравитация.
Верх можно также увидеть с возвышением, а ниже — с понижением [6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. [7]

[8]

Упражнение

[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. [10]

Трапеция — Физиопедия

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища.Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю [1] . Мышцы участвуют в формировании лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также в балансе головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 – T12 позвонков [2] .

Мышечные вставки на боковой трети ключицы, акромионе и ости лопатки [2] .

Поперечная шейная артерия (шейно-шеечный ствол) [2] [1]

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести [3]

  • Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс [1]
  • Средняя часть: втягивает лопатку [1]
  • Восходящая часть: опускает плечи [1]
  • Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх [1]
  • Двустороннее сокращение: разгибает шею [4]
  • Одностороннее сокращение:
    • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны [4]
    • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки [4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. [5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, можно пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от начала
(O) к ключице / акромиону и его прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните туловище вперед, чтобы антигравитация.
Верх можно также увидеть с возвышением, а ниже — с понижением [6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. [7]

[8]

Упражнение

[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. [10]

Трапеция — Физиопедия

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища.Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю [1] . Мышцы участвуют в формировании лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также в балансе головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 – T12 позвонков [2] .

Мышечные вставки на боковой трети ключицы, акромионе и ости лопатки [2] .

Поперечная шейная артерия (шейно-шеечный ствол) [2] [1]

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести [3]

  • Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс [1]
  • Средняя часть: втягивает лопатку [1]
  • Восходящая часть: опускает плечи [1]
  • Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх [1]
  • Двустороннее сокращение: разгибает шею [4]
  • Одностороннее сокращение:
    • Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны [4]
    • Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки [4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. [5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, можно пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от начала
(O) к ключице / акромиону и его прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните туловище вперед, чтобы антигравитация.
Верх можно также увидеть с возвышением, а ниже — с понижением [6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается. [7]

[8]

Упражнение

[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. [10]

Трапециевидная мышца: анатомия и функции

Трапециевидная мышца — это большой мышечный пучок, который простирается от затылка и шеи до плеча. Он состоит из трех частей:

  1. Трапеция верхняя
  2. Средняя трапеция
  3. Трапеция нижняя

Трапеции, обычно называемые ловушками, отвечают за подтягивание плеч вверх, как при пожимании плечами, и за отведение плеч назад во время втягивания лопатки.

Анатомия

Как упоминалось выше, трапециевидная мышца делится на 3 области: верхние волокна, средние волокна (называемые средними трапециями) и нижние волокна (называемые нижними ловушками). мышцы — это функциональность. Другими словами, каждая область делает что-то свое.

Верхняя трапеция начинается от затылочной кости в задней части черепа и от линии шеи на затылке.Мышца также прикреплены к остистым отросткам с первого по шестой уровень шейки матки через выйную связку. Прикрепления нижних волокон трапеции возникают от остистых отростков от седьмого шейного до грудного уровня 12.

Мышечные волокна ловушек треугольной формы перемещаются и вставляются в позвоночник лопатки и акромион лопатки. Они также прикрепляются к внешней трети ключицы или ключицы.

Интересна иннервация нерва трапециевидной мышцы, так как она обслуживается черепным нервом.Этот нерв, называемый спинномозговым добавочным нервом или черепным нервом XI, выходит из ствола мозга и проходит от черепа вниз к трапециевидной мышце, обеспечивая двигательную активность.

Солнечный свет19 / Getty Images

Функция

Трапециевидная мышца действует как стабилизатор осанки и как мышца движения.

Общие действия, которые вы можете распознать, в которых задействована трапеция, включают пожимание плечами, наклон, поворот и вытягивание шеи и удерживание лопаток вниз по спине.

Трапеция верхняя

Верхняя трапеция, часть, которая проходит через верхнюю часть плеч, может приподнимать или поднимать плечевой пояс. Это также помогает вытягивать, наклонять и поворачивать шею, в результате чего голова откидывается в сторону и поворачивается. Функция вращения переводит голову в противоположную сторону, по отношению к которой расположена эта мышца шеи и плеча.

Хотя подъем плеч является официальным действием верхней трапециевидной мышцы, это не всегда хорошо.Если вы работаете за столом или ваша работа связана с большим количеством вождения, вы, вероятно, знаете об этом не понаслышке.

Постоянное и хроническое подтягивание плечевого пояса кверху приводит к смещению, из-за которого верхние ловушки становятся хронически тугими. Результатом вполне может быть боль, ограничение движений и потеря гибкости шеи.

Вместе с нижними трапециями верхняя трапеция также помогает вращать лопатку вверх. Это движение происходит, когда вы поднимаете руку в сторону, при этом ваши плечи, шея и верхняя часть спины хорошо выровнены, а мышцы гибки.

Средняя трапеция

Средняя трапеция помогает отвести лопатки к позвоночнику. Опять же, если вы весь день сидите за столом или ведете машину, это может оказаться удобным приемом для предотвращения или управления чрезмерной кифотической позой в этой области. Средняя трапеция также помогает стабилизировать плечо при определенных движениях рук.

Трапеция нижняя

И, наконец, нижняя трапециевидная мышца выполняет стабилизирующее действие в верхней и средней частях позвоночника, опуская плечевой пояс вниз.Это действие противоположно действию верхней трапеции.

Трапеция — это вспомогательная дыхательная мышца, что означает, что она помогает открыть небольшое пространство для дыхания в верхней части грудной клетки.

Но вместо того, чтобы полагаться на эту мышцу для поддержки дыхания, подумайте о развитии способности самой основной и мощной дыхательной мышцы — диафрагмы.

Связанные условия

Проблемы с трапециевидной мышцей редки, но могут возникнуть.Любое повреждение спинномозгового добавочного нерва (черепной нерв XI) может вызвать слабость или паралич трапециевидной мышцы.

Из-за этого вам будет трудно пожать плечами или правильно поднять руку. Ваше плечо также может провисать с одной стороны.

Мышечные спазмы и боль также могут влиять на ловушки. Для всех, кроме самых бдительных из нас, жизнь и работа в 21 веке может вызвать серьезный дефицит движений. Хотя в этом есть свои удобства, вы должны знать о недостатках.

Во-первых, мышцы, которые остаются неактивными большую часть дня, с гораздо большей вероятностью впадут в спазм и причинят вам боль. А трапециевидные мышцы могут быть именно теми мышцами, которые это делают. Вы можете убедиться в этом сами, используя простое наблюдение.

Спросите себя

  • Насколько хорошо я могу двигать плечами вверх и особенно вниз?
  • Есть ли у меня боль или дискомфорт в верхней части плеча или обоих?

Если движение вашего плеча ограничено и / или возникает боль в этой области, одна или обе ваши верхние трапециевидные мышцы могут быть в спазме.К счастью, существуют решения, по большей части немедицинские и легко реализуемые.

Реабилитация

Плотные верхние трапециевидные мышцы часто хорошо поддаются массажу. А поскольку они расположены так, что вы можете дотянуться до своих, вы можете попробовать метод самомассажа.

Верхняя трапециевидная мышца, наряду с другими мышцами плеча, такими как подостная мышца, имеет тенденцию быть благодатной почвой для развития болезненных миофасциальных триггерных точек.Тем не менее, массажист, обладающий навыками миофасциального расслабления, может вам помочь.

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Rehabilitation , предполагает, что сухой иглоукалывание, форма иглоукалывания, также может помочь облегчить боль и связанные с ней симптомы, закрепленные триггерными точками.

Слово от Verywell

Упражнения для трапеции могут помочь им правильно выполнять свою работу. Чтобы ваши ловушки работали должным образом, можно делать такие вещи, как пожимание плечами и упражнения по стабилизации лопатки.Перед началом упражнений на трапеции рекомендуется посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Набор мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское Здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы).Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу места в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (подойдут гантели или гири) каждой рукой по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу.Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Лицевая тяга

Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтягивание лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч.»

СДЕЛАЙТЕ: Установите канатный механизм или эспандерную ленту на высоте примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или концы троса каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к себе. держите локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Военный жим гантелей

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки.Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как о упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь назад и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское Здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху.Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гирями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при поднятии тяжестей.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут способствовать выполнению гребных движений.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (в лопаточной плоскости, помните), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Удерживая груз над головой, пожимая плечами, вы задействуете верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАЙТЕ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Замкните локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем обратное движение в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует в движении гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАЙТЕ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

По словам Инглиша, чтобы гантели не двигались при ходьбе, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой над головой.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные кости также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины.Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей.Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук. Следовательно, трапециевидная мышца подвержена стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.

Упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Наличие сильных мышц трапециевидной мышцы в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; например, теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга.Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры».Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.

Пожатие плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
    • Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире друг от друга.
    • Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
    • Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться плечами до ушей.
    • Постарайтесь не поворачивать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
    • Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
    • Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль до исходного положения.
    • На этом завершено одно повторение
    • Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон. Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч.Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Следовательно, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Тяга двух согнутых рук

    • Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
    • Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
    • Возьмите по гантели в каждую руку.
    • Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
    • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Это завершает одно повторение.
    • Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
    • Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

    • Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
    • Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
    • Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Находится в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна воздействуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, чтобы быть первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Подъем передних плеч с помощью эспандера

  • Встаньте на эспандерную ленту (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
  • Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
  • Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
  • Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
  • Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
  • Это завершает одно повторение.
  • Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений.Стремитесь сделать три подхода.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *