Мышцы не болят после тренировок: Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Правда ли мышцы не растут без боли

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

• Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
• Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
• Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Сейчас читают 🔥

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Добавьте в закладки 👇

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании ^{. Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.}

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают ^{, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.}

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование ^{с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.}

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование ^{опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.}

Возьмите на заметку 💪

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали ^{повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.}

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли.

Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

Читайте также 🧐

Если мышцы не болят после тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 176

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

• Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
• Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

Что это значит, если я больше не болею после тренировки?

В начале любого нового тренировочного режима вы можете ожидать некоторой степени мышечной боли после тренировки через 12–72 часа после тренировки. Вы определенно испытаете это на своих первых нескольких занятиях в студии пилатеса, если выберете правильные пружины и будете испытывать трудности. Технический термин для обозначения этой тупой болезненной боли в мышцах — это болезненность мышц при задержке упражнений (DOMS).

Но что происходит, если вы не чувствуете боли после уроков? Это все еще эффективно? Вы все еще получаете результаты?

Ответ ДА.

Тот факт, что вы не чувствуете мышечную болезненность так сильно, как в первый раз, не означает, что тренировка не приносит вам пользы.

Ваше тело — потрясающая машина, и оно очень быстро адаптируется к любым вызовам, с которыми вы ему сталкиваетесь. Начинаете ли вы бегать, заниматься реформатором или любыми другими физическими упражнениями, вы можете ожидать физиологической реакции и изменений в мышцах. Когда вы впервые приступаете к выполнению любого нового типа упражнений, вы часто будете чувствовать себя очень дрожащим после завершения, а вскоре после этого почувствуете боль.По мере того, как ваше тело становится сильнее и ваши мышцы адаптируются к новому типу движений, вы больше не почувствуете болезненность.

По мере того, как вы прогрессируете в физических изменениях, DOMS будет уменьшаться, и обычно через дюжину или около того тренировок вы полностью перестанете ощущать это. Однако, если вы бросаете себе вызов на тренировке, вы все равно можете испытывать ощущение тряски или дрожи в мышцах. (Вам когда-нибудь приходилось использовать поручень, когда вы спускаетесь по лестнице?) Эта дрожь или дрожь в мышцах (а не мышечная болезненность) — это чувство, которое вы должны преследовать после урока — это означает, что вы достаточно подтолкнули себя, чтобы добиться прогресса в достижении своей цели.

Приглашенный блоггер: Джейд Винтер — Джейд — соучредитель и директор Международной студии пилатеса. Джейд руководит стратегическим направлением бренда Studio Pilates International и реализацией видения. Джейд является создателем SP-TV, дизайна и внешнего вида студий Studio Pilates International, операционных систем для бизнеса, имиджа бренда и многого другого. Сейчас Jade сосредоточена на расширении глобального бизнеса.

Джейд также является бывшим членом олимпийской и австралийской сборной по плаванию, заняв первое место в мире в какой-то момент в выбранном им виде спорта.

Что это значит, если у вас нет болей после тренировки?

Я имею в виду, да, это отстой, когда подниматься по лестнице болит и мои ноги кажутся очень тяжелыми, но это также заставляет меня гордиться, потому что я знаю, что хорошо поработал во время моего пота. Именно поэтому я схожу с ума, если мои мышцы не болят после тренировки.

Я тоже не одинок — раздражение стало своего рода валютой фитнеса. Хотя это определенно вводит в заблуждение. «Если вы спортсмен высокого уровня или опытный посетитель тренажерного зала, вы пробуете всевозможные вещи, чтобы почувствовать болезненность, потому что это дает вам ощущение того, что вы достигли цели», — говорит Рондел Кинг, доктор медицины, физиолог. в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Но доходит до того, что нет необходимости чувствовать эту болезненность».

Кстати, твоя тренировка ничего не значила.Но эксперты отмечают, что болезненность мышц не обязательно означает хорошую тренировку. «Если у вас нет болей после тренировки, это не значит, что вы не тренировались», — говорит знаменитый тренер Чейз Вебер. (Я имею в виду, конечно.) «Болезненность означает, что вы проработали мышцу, которая не прорабатывалась какое-то время, или что мышце не хватило выносливости. Оно также могло быть болезненным или более болезненным, чем обычно, потому что это было другое движение ». Он также добавляет, что иногда болезненность возникает вовсе не из-за тренировки, а из-за того, как ваше тело было подготовлено — или не подготовлено — должным образом заранее.«Болезненность также может означать, что вы не гидратировали, вы не получали должного топлива или ваше тело могло устать, что означает, что оно напрягается еще больше», — говорит он. Так что диета и образ жизни тоже имеют значение.

Истории по теме

Кинг добавляет, что на самом деле это неплохо, если ваши мышцы не тянутся после того, как вы потеете: «Есть порог того, сколько вы можете сделать, и порог силы и количества повторений, которые вы можете сделать. делать. Так что некоторые люди выходят на плато », — говорит он.«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете. Необязательно постоянно чувствовать боль «.

«На самом деле хорошо, что вы не чувствуете боли, если вы заядлый любитель тренажерного зала, потому что это просто означает, что ваше тело сформировалось и адаптировалось к тому, что вы с ним делаете». —Rondel King

В конце концов, боль в мышцах возникает из-за их разрушения. «Когда ваши мышцы испытывают боль или дискомфорт, это, по сути, означает, что вы повредили мышечные волокна», — объясняет Кинг.«Это тоже хорошо, когда, конечно, в пределах определенного порога. Тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями обеспечивают стимул для этих мышц и фактически изменяют их структуру, поэтому вы повреждаете их до такой степени, что можете перемещать их в новом диапазоне движений ».

Еще одна веская причина, по которой вы можете не болеть, — это то, что ваша фитнес-игра улучшается. «Возможно, это говорит о том, что вы становитесь в лучшей форме», — говорит Вебер. «Вы можете быть готовы подняться в весе, перейти к следующему шагу и продвинуться на ступеньку выше.Вы, вероятно, добиваетесь каких-то целей и не в такой плохой форме, как вы думаете ». Что ж, это хорошие новости.

«Болезненность мышц — хороший показатель интенсивности упражнений», — говорит Кинг. «Если вы сделаете движение, вернетесь через пару дней и сделаете это снова, не чувствуя впоследствии боли, это означает, что ваше тело адаптировалось. Таким образом, постоянное предоставление нового стимула и отслеживание нагрузки, объема и интенсивности с течением времени, чтобы помочь разработать правильную и всестороннюю программу, поможет вам достичь ваших целей.

На самом деле, все сводится к тому, насколько хорошо вы тренируетесь. «Вот что имеет значение, если вы заставили себя действовать», — говорит Вебер. В противном случае, если вы действительно не удовлетворены до тех пор, пока ваше тело не пострадает, воспринимайте это как знак того, что в следующий раз вы станете более взрывным — это никогда не плохо.

Кстати, вот что вам нужно знать о медленных и быстро сокращающихся мышечных волокнах с точки зрения фитнес-игры. И в этом разница между использованием веса тела и отягощений в тренировке.

Почему у вас не болит после силовых тренировок? (Хорошо это или плохо?) — Fitbod

Вы когда-нибудь заканчивали тренировку, чувствуя себя прекрасно, а на следующий день просыпались, не имея возможности встать с постели или без труда ходить? Эта болезненность вызвана вашей тренировкой.

Некоторым нравится это чувство, потому что для них оно означает, что они провели эффективную тренировку, а другие могут ненавидеть это, потому что, ну, это больно. Но действительно ли болезненность является хорошим показателем отличной тренировки и нужно ли испытывать боль, чтобы чувствовать, что тренировка того стоила?

Не заболеть после тренировки — это не плохо. Болезненность не должна использоваться как показатель эффективности вашей тренировки. Вместо этого вам следует сосредоточиться на других факторах, таких как, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, более комфортно выполнять тренировку или добавлять дополнительные подходы или повторения к своей тренировке.

В этой статье мы также расскажем вам, почему у вас болит после тренировки, что делать, если вы чувствуете последствия, а также некоторые способы, как в первую очередь предотвратить это.

Почему у меня болят после тренировки?

Итак, сначала давайте поговорим о том, почему мы иногда даже чувствуем боль после тренировки.

Болезненность после тренировки — это то, что люди испытывают, если они некоторое время не прорабатывали мышцы, которые только что тренировали.Это тот случай, если они новички или начинают новую программу или упражнение.

По сути, болезненность — это побочный эффект ваших мышц, пытающихся адаптироваться к новым стимулам, которые вы им предъявляете. Это заставляет их работать больше, чем они привыкли, вызывая небольшие микроскопические разрывы, которые могут возникнуть в мышечных волокнах, отсюда и болезненность.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, более известной как DOMS. Обычно это проявляется через 24-48 часов после тренировки.Вот почему иногда болезненность во второй день может быть сильнее, чем в первый.

DOMS — это не обязательно плохо, но и плохо. Это просто то, что случается со всеми, если вы пробуете то, к чему не привыкли. Когда ваше тело адаптируется, вероятность того, что вы испытаете это, снизится.

Однако многие люди считают, что боль — это показатель того, что вы хорошо тренировались.

Это неправда.

Это просто означает, что ваше тело не привыкло к какой бы то ни было тренировке или тренировке, которую вы завершили, и как только оно научится адаптироваться, вы будете чувствовать себя менее болезненно, хотя это не обязательно означает, что оно становится менее эффективным.Так что не переживайте, если однажды вы проснетесь и не почувствуете последствий.

Связанная статья: Силовой тренинг с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Как узнать, эффективны ли ваши силовые тренировки

Теперь вы знаете, что болезненность не должна использоваться как надежный показатель эффективности вашей тренировки, поэтому вот некоторые другие факторы, которые следует учитывать при определении того, является ли ваша программа хорошей или нет.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС?

Один из наиболее очевидных способов узнать, хорошо ли проходят ваши силовые тренировки, — это то, можете ли вы поднимать более тяжелые веса, чем те, которые вы поднимали ранее.Будь то новый личный рекорд (личный рекорд), добавление дополнительных 10 кг к штанге или поднятие гантели 12,5 кг вместо 10 кг, возможность использовать более высокий вес означает, что вы становитесь сильнее.

Обычно это сводится к прогрессирующей перегрузке и нагрузке на штангу или гантель большим весом, чем раньше, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.

ВЫ ПОДНИМАЕТЕ ОДИН ВЕС, НО БОЛЬШЕ ЛЕГКО?

Вам не всегда нужно просто поднимать более тяжелые веса, чтобы знать, что вы улучшаете свои результаты.Еще одна идентифицируемая переменная, которая говорит вам, что ваша тренировка работает, — это то, поднимаете ли вы тот же вес, что и раньше, но с большей легкостью и в хорошей форме. Если раньше с определенным весом приходилось бороться, но теперь он дается вам без усилий, то вы уверены, что делаете что-то правильно.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ ИЛИ СЕТОВ?

Увеличение объема ваших рабочих подходов, будь то дополнительные повторения или подходы, показывает, что ваша работоспособность и мышечная выносливость увеличились. Это означает, что вы можете работать дольше и усерднее, чем раньше.

МОЖЕТЕ ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БОЛЕЕ КОМФОРТНОЙ?

Некоторые тренировки могут быть действительно сложными, но если вы обнаружите, что можете выполнить ту же тренировку легче, чем обычно, значит, вы улучшаете свои навыки и начинаете адаптироваться. Это еще один признак того, что ваша программа силовых тренировок работает хорошо.

У ВАС БОЛЕЕ КОРОТКИЕ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА?

Сокращение времени отдыха между подходами и возможность выполнить тот же рабочий подход после этого — признак того, что вы делаете что-то правильно.Это означает, что вы даете своему телу меньше отдыхать, но по-прежнему можете продолжать тренировку, поэтому вы положительно реагируете на свою программу.

У ВАС БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ?

Долгосрочные упражнения имеют много преимуществ, и повышение уровня энергии — одно из них! Становясь здоровее, сильнее и бодрее, вы обязательно почувствуете эффект даже за пределами тренажерного зала. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя счастливее, и в ваших шагах появится пружина, которой, возможно, не было раньше!

Что мне делать, если я чувствую боль после тренировки?

Если вы действительно испытываете DOMS, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы свести к минимуму эффекты, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к ощущению новизны.

Если вы хотите более глубоко погрузиться в процесс восстановления, ознакомьтесь с нашей статьей «Восстановление после пауэрлифтинга: 9 способов восстановления после тяжелых тренировок».

РУЛОН ПЕНЫ

Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления, которая может расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Возьмите валик из поролона и массируйте им больные участки, в частности, проходя через триггерные точки. Это снимет напряжение и расслабит мышцы.

ГИДРАТ

Постоянное обезвоживание важно, но это действительно помогает, когда вы испытываете DOMS.Когда ваша мышца ломается, как это происходит во время тренировки, ваше тело выделяет продукты жизнедеятельности и токсины, которые могут способствовать вашей болезненности. Хотя ваша печень и почки являются основными органами, которые помогают вымыть их, потребление жидкости может ускорить этот процесс.

ПОДВИГАЙТЕ ТЕЛО

Когда вы чувствуете действие DOMS, скорее всего, вам захочется свернуться калачиком и не двигаться.

Однако это может иметь противоположный эффект от того, что вы хотите. Вместо этого легкие движения в течение дня помогут расслабить мышцы и увеличить кровоток по телу.Этот увеличенный кровоток означает, что к вашим мышцам доставляется больше питательных веществ и кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Основное внимание уделяется легким движениям, поэтому не делайте ничего слишком напряженного, например, интенсивная работа с тяжелыми весами или тренировка с большим объемом. Делайте вещи проще, например, неторопливую прогулку или легкую пробежку. Если ваш DOMS не так уж и плох, то даже очень легкая силовая тренировка или даже просто упражнения с собственным весом могут заставить этот кровоток двигаться, не добавляя дополнительного напряжения вашему телу.

Если вам нужны идеи, приложение FitBod может адаптировать тренировки на основе вашего индивидуального уровня навыков и предпочтений.

СТРЕЙЧ

Растяжка может творить чудеса с вашим телом. Легкая растяжка поможет вам почувствовать себя лучше, уменьшив ощущение стянутости мышц. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться, что определенно может принести больше вреда, чем пользы.

Не растягивайтесь до такой степени, что почувствуете боль. Это ужасная боль, которую вы не хотите испытывать.

Вместо этого растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не слишком сильное, чтобы не было боли.Удерживайте позицию 30-60 секунд, а затем повторите.

Кроме того, по мере того, как вы растягиваетесь, вы обнаружите, что сможете постепенно увеличивать диапазон движений, поэтому не ожидайте, что сразу же проявите максимальную гибкость, когда вы впервые начнете. Каждый раз, когда вы повторяете растяжку, смело заставляйте себя растягиваться немного дальше, чем раньше.

Нужна хорошая предварительная растяжка? Попробуйте Russian Baby Maker .

ЕСТЬ НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ

Вы уже должны потреблять достаточное количество белка в своем повседневном рационе, но если вы чувствуете боль, то это отличное напоминание о необходимости дважды проверить потребление белка, чтобы убедиться в этом.

Белок отвечает за восстановление и восстановление мышечной ткани в организме и является строительным материалом для мышц, поэтому очень важно, чтобы вы потребляли достаточное количество пищи. Некоторые примеры белка включают ваше обычное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Вы также можете включить в свой рацион яйца или тофу, темпе и бобовые, если вам нужны растительные источники.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как структурировать калории и макросы для набора массы.

Могу ли я продолжить тренировку, если мне больно?

Итак, давайте просто скажем, что вы встаете с кровати с чувством сильной боли, но в тот же день вы уже назначили еще одну тренировку.Когда следует перенести тренировку, а когда преодолеть болезненность?

Вы все еще можете тренироваться, если чувствуете боль, но пока вы тренируете мышцы, отличные от тех, которые испытывают DOMS.

Например, если у вас только что накануне был день ног, и у вас болят ноги, не тренируйте ноги снова. Фактически, рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц в течение как минимум 1-2 дней, чтобы максимально увеличить время восстановления. Вместо этого попробуйте провести день для верхней части тела.Таким образом, вы продолжаете тренировку, но при этом позволяете отдыхать в тех областях, которые в этом больше всего нуждаются.

Если вы чувствуете сильную боль и не думаете, что тренировка поможет, не тренируйтесь. Дело в том, чтобы быть честным с самим собой в отношении того, сколько ваше тело может выдержать. Если вы возьмете выходной, потому что вам больно, это не помешает вашему процессу. На самом деле, это действительно поможет.

Как предотвратить DOMS

В то время как некоторым людям нравится испытывать легкую болезненность после тренировки, предотвращение серьезного DOMS — отличная идея, если вы не хотите, чтобы она мешала вашей тренировке.На самом деле, серьезный DOMS никому не принесет пользы, поэтому важно не допустить его до этого уровня. Вот несколько способов, как это сделать:

НАКАТ ПЕНЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это означает выполнение некоторых упражнений на растяжку и перекатывание с пеной перед тренировкой. Массаж с помощью пенного валика может усилить кровоток в этих областях. Это расслабит
e мышц, и вы станете менее напряженными, и вы сможете с легкостью принимать различные позы.

Сосредоточьтесь на любой области, которая вам нравится, но уделяйте особое внимание мышцам, которые особенно болезненны или напряжены, и проводите там немного больше времени.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ РАЗОГРЕВАЕТСЯ

Разминка — важная часть любой тренировки. Он подготавливает ваше тело к предстоящим упражнениям, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Начните с небольшого увеличения частоты пульса, например, бегая трусцой на месте или на беговой дорожке в течение нескольких минут или даже выполняя несколько прыжков со звездой. Затем вы можете перейти к динамическим упражнениям на разминку, которые подходят для вашей тренировки.

Например, если сегодня день ног, подготовьте нижнюю часть тела с помощью нескольких махов ногами или боковых махов ногами, приседаний с собственным весом или выпадов и ягодичных мостиков.Если сегодня день для верхней части тела, сосредоточьтесь на динамической растяжке этой области.

Выполнение в этот день правильной разминки, соответствующей вашей тренировке, означает, что ваши мышцы будут подготовлены и готовы к работе.

РАЗРЕШИТЬ ВОССТАНОВИТЬ

Иногда меньше значит больше, поэтому сокращение количества дней, которые вы тренируетесь, до 1-2 дней отдыха, поможет предотвратить синдром DOMS или усугубить его. Дайте себе время на восстановление, и вы можете просто обнаружить, что, когда у вас будут тренировочные дни, вы сможете справиться с ними даже лучше, чем раньше.

Заключительные ноты

Распространено заблуждение, что чувство боли является признаком того, что вы провели эффективную тренировку. Однако это всего лишь показатель того, что вы пробуете что-то новое, к чему ваше тело не привыкло. Хорошая тренировка не обязательно означает, что на следующий день вы почувствуете боль. Вместо этого сосредоточьтесь на других переменных, которые говорят вам, хорошо ли идет ваша силовая тренировка, таких как более тяжелые веса, увеличение числа повторений или более короткое время отдыха. А если вы чувствуете боль, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам быстрее выздороветь и сразу же вернуться к ней.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Если я не болею после тренировки, Означает ли это, что я недостаточно много работал?

• Боль, которую вы иногда чувствуете в мышцах в дни после тяжелой тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS.
• Тем не менее, по словам личного тренера и автора Лоры Хоггинс, это «древний фитнес-миф» о том, что вам нужно получить DOMS для вашей тренировки, чтобы она была полезной.
• DOMS чаще встречается у новичков, поэтому вы должны быть готовы чувствовать его реже.
• Вместо того, чтобы гнаться за болезненностью, сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы себя чувствуете после тренировок, — посоветовала тренер по силовой и физической подготовке Эмма Кирк-Одунуби.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Меня беспокоит, потому что я редко болею после тренировок. В основном я бегаю трусцой и занимаюсь силовыми тренировками, и когда я только начал тренироваться, я действительно мог чувствовать это очень болезненно, иногда в течение нескольких дней после тренировки. Мне это нравилось, потому что я знал, что работаю над мускулами и добиваюсь прогресса.

Но я занимаюсь фитнесом, постоянно поддерживаю активный образ жизни уже пару лет, и сейчас очень редко получаю мышечные боли после тренировок.Это проблема? Означает ли это, что я недостаточно много работаю или недостаточно бросаю вызов своему телу? Пожалуйста помоги!

— Безболезненная и озадаченная

Дорогой Безболезненный,

Я не виню вас за беспокойство.

В социальных сетях стало чем-то вроде хвастовства говорить о том, сколько боли вы испытываете в день после тренировки, поэтому понятно, что вы можете подумать, что хорошее самочувствие после тренировки означает, что вы недостаточно много работали.

Но это не так.

Болезненность, которая иногда возникает в мышцах после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, известной как DOMS.

«Вы можете почувствовать это от 24 до 48 часов после тренировки», — сказала Insider Лаура Хоггинс, автор книги «Поднимите себя» и тренер лондонского тренажерного зала Foundry Fitness.