Мышцы для подтягивания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подтягивания от груди к перекладине — это разновидность подтягиваний, которая может выполняться строго, с отягощением или с помощью опрокидывания.Этот вариант более сложен, поскольку он заставляет атлета подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной.

Чтобы выполнить подтягивание от груди к перекладине, вы будете следовать тем же протоколам, что и для строгого подтягивания с отягощением или с наклоном, но вместо того, чтобы заканчивать, когда подбородок касается перекладины, вы будете следовать еще дальше, чтобы довести грудь до перекладины.

Среди кроссфитеров и любителей гимнастики подтягивания с наклоном часто становятся популярными.Этот стиль подтягивания является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате движения, чтобы увеличить инерцию атлета, чтобы подтянуться к перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном вверх, используйте инерцию своего тела, чтобы создать легкий мах вперед со штангой. На заднем конце качания направьте этот импульс на подъем, чтобы завершить подтягивание.

Важное примечание: даже если вы, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений с помощью подтягивания с наклоном, общее повреждение мышц и нагрузка на ваши плечи — в компромиссных положениях — больше, чем при строгом подтягивании, поэтому риск травмы часто выше.

Еще не на уровне подтягивания? Без проблем. Существует множество альтернатив подтягиванию, которые могут помочь развить серьезную силу спины и помочь вам придать форму и силу, которые вам понадобятся, чтобы подготовиться к вашему первому подтягиванию.

Примите исходное положение для подтягивания, описанное выше, и задействуйте лопатки, как если бы вы готовились выполнить настоящее подтягивание. Вместо этого вы просто будете крепко держать штангу, держа локти прямыми.Сосредоточьтесь на активации в верхней части спины и убедитесь, что вы дышите. Сохраняйте хорошую форму как можно дольше и записывайте свое время, чтобы отслеживать свой прогресс.

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это опускающаяся часть движения. Для эксцентрических подтягиваний цель — опустить тело с привязкой ко времени. Чем дольше процесс опускания, тем жестче движение.

Чтобы интегрировать их в свою программу, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от планки, начните медленно опускаться, следуя временной цели, которую вы для себя поставили. Поначалу это может быть просто движение с достаточным контролем, чтобы не упасть обратно. Затем вы можете увеличить до двух секунд, затем до трех, затем до семи и т. Д.

Подтягивания с лентой — отличный инструмент, который поможет вам добраться туда, где вам нужно.По сути, вы закрепите под стопой ремешок, который поможет компенсировать часть веса вашего тела и поможет вам выполнять подтягивания.

Надежно оберните длинную прочную эластичную ленту вокруг перекладины для подтягивания так, чтобы она свисала перед вами. Шагните на одну ногу в петлю и возьмитесь за перекладину. Найдите минутку, чтобы обрести равновесие, при необходимости отрегулируйте ногу без перевязок, чтобы средняя линия оставалась по центру. Выполняйте строгое подтягивание, как описано выше.

Перевернутая тяга — это, по сути, горизонтальное подтягивание, часто используемое, чтобы помочь людям, которые еще не умеют подтягиваться, привыкнуть к манипулированию собственным весом во время подтягивания.В то время как эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, перевернутый тяг и углы подтягивания различаются — вы тянетесь вертикально с подтягиванием и горизонтально с перевернутым тягом. Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

Для выполнения перевернутой тяги используйте устойчивую штангу — хорошо подойдет тренажер Смита в заблокированном положении — и возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.Позвольте себе немного подвинуться под ним, регулируя ступни, чтобы расположиться горизонтально, насколько вам удобно. Как и в отжиманиях, держите корпус напряженным, а ягодицы — сжатыми, чтобы поддерживать твердую среднюю линию. Поднимитесь к перекладине, начав тягу лопатками, как если бы вы выполняли тягу в наклоне. Если вам сложно находиться в горизонтальном положении, ничего страшного — сначала встаньте немного прямее и опускайтесь на землю, когда вы станете сильнее и привыкнете к движению.

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может служить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда вашей целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может стать полезным упражнением, чтобы добавить дополнительный объем тяги.

Выполняйте тягу гантелей без опоры или с опорой на колени на ровной скамье, с той же схемой движений, что и тяга со штангой в наклоне, за исключением того, что ваша рука будет удерживать гантель нейтральным хватом вместо захвата сверху или снизу.Не поворачивайте бедра и туловище в противоположную сторону, чтобы поднять вес. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы положить рабочий локоть в задний карман и снова медленно опускать вес, все время держа спину примерно параллельно земле.

Подтягивания на ширму — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, что и при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегружать спину дополнительным объемом и даже увеличить силу атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Чтобы выполнить правильные тяги вниз, убедитесь, что вы начинаете движение так же, как и при подтягивании (задействуйте спину вместо рывков вниз и от перекладины). Чтобы это было немного больше похоже на подтягивание при задействовании корпуса, выполняйте тяги верхом, стоя на коленях, а не сидя.

не заменяют подтягивания, но являются хорошим аксессуаром, который поможет вам увеличить силу спины и начать смазывать канавку вашего подтягивания.

Могут ли новички подтягиваться?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут подтягиваться, и им следует начинать изучать этот навык на ранней стадии. Скорее всего, вам нужно будет начать с некоторых альтернативных подтягиваний, о которых говорилось выше. Даже если вы опытный лифтер, если подтягивания никогда не были частью вашего репертуара, вы можете оказаться новичком в подтягиваниях — и это нормально. Не торопитесь и сосредоточьтесь на хорошей форме (и на всех других упражнениях, которые вы можете легко преодолеть).С другой стороны, если вы никогда не пробовали подтягиваться и умеете подпрыгивать и сразу выполнять их в отличной форме — брава! Погрузитесь в некоторые из этапов подтягивания, описанных выше.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько вторичных мышц, которые являются целевыми для подтягивания:

• Бицепс
• Косые
• Serratus anterior
• Ромбовидные

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Думайте о подтягиваниях и подтягиваниях как о хвате снизу (подтягивания) по сравнению с хватом сверху (подтягивания).В то время как каждый атлет обязательно должен иметь много чувств по поводу плюсов и минусов каждого из них, механика сводится к следующему: подтягивания выполняются с захватом сверху, и больше внимания уделяется широчайшим, а подтягивания — больше. акцент на бицепс и большую грудную мышцу с их нижним (или иногда нейтральным) хватом. Однако это не , а не означает, что подтягивания не задействуют широчайшие в качестве основной движущей силы (они делают это) или что подтягивания не задействуют серьезно бицепсы (а это действительно так).

Это жульничество — перегибать ноги в подтягивании?

Пуристы в подтягивании получат один ответ, а у кроссфиттеров — другой.Хотя вы можете не считать, что обманом , чтобы не допустить подтягивания, он предлагает намного больше механической нагрузки — и, следовательно, представляет больший риск травмы — чем строгие подтягивания. Хотя никакие два лифтера не будут иметь одинакового мнения, хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны смотреть на отбрасывание как на навык сам по себе — и вам, вероятно, не следует заниматься этим навыком, пока вы полностью не овладеете строгим тяговым усилием. -вверх. С другой стороны, если вы пытаетесь «выполнить» первое подтягивание, вы, вероятно, захотите подкрепить его и перейти к строгому подтягиванию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. В то время как ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами подтягиваний, ваши бицепсы, передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота также будут участвовать в веселье.

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам нужно потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением. Отличное место для начала — практиковать подтягивания два-три раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить вашу силу и работоспособность для этого движения.

Показанное изображение: Syda Productions / Shutterstock

мышц, проработанных в подтягиваниях и подтягиваниях

Вы наконец-то покорили этот подбородок. Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем зверем, которые все в спортзале смотрят и желают им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это будет справедливо для нас обоих. Теперь это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку.Самый простой способ разобраться во всем этом — взглянуть на два массива информации:

• Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
• Наука о восстановлении и как часто вы должны тренироваться.

Хотя наука о восстановлении у всех немного разная, мышцы, над которыми мы работаем, подтягиваясь, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д.но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас.

Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания?

График ниже хорошо отвечает на этот вопрос, не делая его сверхсложным. При захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду).Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины, а также небольшую помощь вращающих манжет и групп круглых мышц.

Здесь вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить. Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными, когда вы выполняете подтягивание.Если вы беспокоитесь об уменьшении тренировочного объема этих групп мышц, вам не следует беспокоиться — они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем.
Никто не может спорить, что подтягивания — одно из лучших (если не САМОЕ лучшее) упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой личные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это первичное движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Сложные упражнения — это упражнения, которые задействуют множество групп мышц одновременно и наращивают мышечную силу, чего нельзя добиться с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльной стороной рук с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной ладони к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций (трапециевидная мышца). ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания — лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания выглядят так, будто бы они больше использовали бицепсы, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы разобраться в концепциях:

Не знаете, как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Это довольно просто.Делайте подтягивания. Будь то в домашнем тренажерном зале с перекладиной для подтягивания в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эластичные ленты для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент дает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения.

Хорошо, теперь поговорим о науке восстановления и о том, как часто вы должны тренироваться.Как я упоминал ранее, это более индивидуально, и ориентироваться в нем немного сложнее. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации носят общий характер, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет — это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими — подтолкните себя!

Вообще говоря, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды. в неделю независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний.

новичков (<18 месяцев регулярных тренировок), как правило, лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в неделю 2 или 3 дня с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 занятия. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтального подтягивания, например, тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, которые вам нужно продвигать вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок) обычно восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать все больше и больше из недели в неделю.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на более низком уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций — три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью.Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается выздоравливать.

Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы выздоравливаете, не существует ни одной из вышеперечисленных проблем. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс еще есть.

Итак, аккуратно закроем все это для вас, когда вы спросите: «Какие мышцы задействуются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ, если кратко, таков:

Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Кроме того, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц.
Счастливые подтягивания,

Иоиль.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages

Несколько упражнений для спины так же сложны — как умственно, так и физически — как подтягивания. Но они того стоят, потому что задействуют все мышцы спины одновременно.

Совет

Хотя основная сила подтягиваний исходит от широчайшей мышцы спины, это упражнение также прорабатывает все основные мышцы спины.

Правильная форма для подтягиваний

Независимо от того, как вы держите штангу, базовая форма подтягиваний остается неизменной.Следующий пример дается с использованием захвата сверху, но в остальном применим к любому положению руки.

1. Потянитесь вверх — или подпрыгните, или используйте приподнятый шаг для помощи — и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч.
2. Используйте мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
3. Выдохните, подтягивая локти к бокам.Поскольку штанга зафиксирована на месте, а вы нет, это подтягивает ваше тело к штанге. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.
4. Медленно измените движение, опуская тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи опущенными и отведенными назад. Это завершает одно повторение.

Вы заметили, что вам не нужно раскачивать тело или делать взрывные, драматические движения? То есть, если только вы не тренируетесь специально для развития этих аспектов спортивного движения. Вместо этого это упражнение заключается в том, чтобы «включить передачу» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнять свою работу.

Мышцы, проработавшие во время подтягивания

Ваша широчайшая мышца спины — самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания это основная движущая сила, или мышца, обеспечивающая большую часть силы для подъема вашего тела на перекладину. Одно из движений, которое он выполняет, — это приведение плеч или опускание рук по бокам тела. Но поскольку перекладина для подтягиваний зафиксирована на месте, а ваше тело — нет, ваше тело движется к перекладине.

Ваши широчайшие — не единственная мышца, которая выполняет приведение плеча. В частности, teres major (иногда называемый «маленьким помощником лат») работает синергетически с вашей широчайшей мышцей спины, приводя плечо.

Во время подтягивания ваше плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части; ваши широчайшие тоже делают это вместе с задней или задней дельтовидной и большой грудной мышцей .Правильно — ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы верхней части тела, также помогают выполнять это сложное тянущее движение.

Ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение, сгибая вашу руку в локтевом суставе. К ним относятся двуглавой мышцы плеча , плечевой кости, и плечевой мышцы. Часть вашего трицепса — большая мышца на тыльной стороне плеча — также помогает стабилизировать вашу руку.

И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы сводите лопатки назад и вниз, ряд мышц помогает вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы , малой грудной мышцы (грудная мышца, которая простирается от ребер до лопатки), поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы , ромбовидной мышцы. чья единственная работа — сводить лопатки вместе и опускаться.

Между тем, все четыре мышцы вращательной манжеты плеча, infraspinatus , supraspinatus , subscapularis и teres minor , работают над стабилизацией сложного механизма плечевого сустава и мышц, разводящих позвоночник, и косых мышц. работают, чтобы стабилизировать торс.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания, чтобы получить результат?

А как насчет хватки для подтягивания?

Как отмечалось в небольшом исследовании с участием 19 добровольцев, которое было опубликовано в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили схожие уровни пиковой активации, несмотря на изменения в положении рук.(Они протестировали нормальные подтягивания пронированным хватом, супинированным хватом или подтягиванием, нейтральным хватом ладонями и подтягивания со скакалкой.)

Или, другими словами: все те же мышцы работают, независимо от того, как вы располагаете руки при подтягивании. Однако эти разные положения рук могут повлиять на то, как напряжение распределяется между вашими мышцами. В вышеупомянутом исследовании одно заметное отличие заключалось в значительно большей активации средних волокон трапеции во время обычных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями нейтральным хватом.

Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport за август 2016 года и основанное на наблюдении за движением лопатки в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение рук может повлиять на риск удара плеча. Из трех протестированных разновидностей подтягиваний (нормальный, широкий хват и обратный хват), оба упражнения с широким хватом и обратным хватом показали повышенный риск соударения плеча.

Упрощение подтягиваний

Хотя подтягивания — отличное упражнение для спины, они также очень сложны — и многие люди не могут выполнить одно подтягивание без посторонней помощи, а тем более полный сет.Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пулеров, вам не обязательно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.

В этом тренажере используется коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, что упрощает подтягивания. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил, возьмитесь за ручки для подтягивания, встаньте на колени или наступите на перекладину противовеса — и вперед.

Подтягивания с помощью партнеров

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать вместо него напарника. Пусть ваш напарник встанет прямо перед вами или рядом с вами и уперся в колени, пока вы поднимаетесь к перекладине. Поскольку ваша подруга может в конечном итоге поднимать значительную часть вашего веса, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она встанет рядом с вами, она сможет поддерживать ваши колени на своих плечах, таким образом удерживая вес, который она поднимает — вас! — близко к ее телу.

Если у вас есть доступ к параллельным брусьям для отжиманий или приспособлению, известному как капитанское кресло (с ручками, которые служат одновременно для отжиманий), вы можете подтягиваться самостоятельно.

1. Встаньте между перекладинами или ручками, лицом в сторону от вертикальной опоры машины.
2. Возьмитесь за ручки параллельным хватом (ладони смотрят внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело было ниже рук.
3. Поднимитесь между прутьями. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы спины и рук, добавляя давление ног по мере необходимости, чтобы помочь завершить движение.

Вот еще один тип подтягиваний с самооценкой, с поворотом — или фактически петлей. Ленты для помощи при подтягивании похожи на сверхмощные версии эластичных лент сопротивления, сформированных в виде петли. Вы пристегиваете вспомогательную ленту к перекладине для подтягивания, вставляете колено или ступню в болтающуюся петлю и позволяете сократительной силе ленты помогать вам в подтягивании.

Запасная часть для вытягивания широты вниз

Если у вас нет доступа ни к одному из других вариантов, описанных выше, вы также можете выполнять тяги на верхнем блоке, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний.Поскольку движения очень похожи — реальная разница в том, подтягиваетесь ли вы к перекладине или подтягиваете ее к себе — у вас тоже будет очень похожая тренировка. Но гораздо проще изменять вес, который вы поднимаете, с помощью тренажера для верхнего вытягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подсказка

Что делать, если вы так много работали над подтягиваниями, что сделать полный подход — это легко ? Да, такое может случиться — и когда это произойдет, один из вариантов — надеть грузовой пояс или грузовой жилет, чтобы подтянуться сложнее.Вы также можете переключаться на различные варианты подтягиваний или выполнять тяги на тяжелых высотах, чтобы разнообразить и усложнить задачу.

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания — лучшее упражнение для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины, но что подтягивание и подтягивание (или обратное — Подтягивания хватом) оба вызывали значительно большую активность в широчайшей мышце спины, чем шесть других протестированных упражнений.

Другими тестируемыми движениями были: тяга вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении, тяга TRX и подъемы I-Y-T.

Итак, хотя не существует единственного лучшего упражнения для всех мышц спины, подтягивания определенно являются одними из лучших для ваших широчайших мышц спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени менять режим фитнеса, чтобы снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск чрезмерных травм. Когда это время подходит к концу, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для тренировки спины по-новому.

Однако, при всей важности развития здоровой и сильной спины, не забывайте про работу других групп мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США вам следует тренировать всех основных групп мышц два раза в неделю. Это включает не только вашу спину, но и грудь, руки, плечи, корпус, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для тренировки всего тела.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять, включают отжимания для груди, рук и плеч; планки, скручивания и велосипедные скручивания для вашего кора; ягодичные мосты для бедер; а также приседания или разнообразные выпады, чтобы проработать все мышцы ног.

основных различий и проработанных мышц

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
• При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективны для мышц спины и плеч.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинга, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, которые помогут правильно выполнить подтягивание:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение висения.

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, такие как питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Подтягивания — проработанные мышцы и объяснение преимуществ

Подтягивания подпадают под категорию сложных упражнений, то есть в упражнении задействованы более одной группы мышц одновременно. Оскорбляемые и часто упускаемые из виду подтягивания позволяют прорабатывать несколько групп мышц, включая спину, бицепсы, плечи и мышцы живота.Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы добиться идеального подтягивания.

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это планка для подтягиваний и немного ежедневного вдохновения.

Есть много вариантов подтягиваний, просто настраивая хват рукой, вы уделяете больше внимания различным мышцам. Также важно, чтобы вы использовали правильную перекладину для подтягивания, которая может облегчить выполнение требований к захвату.

Вот мышцы, проработанные во время подтягивания:

• Lats (Latissimus dorsi) — Primary
• Teres Major
• Traps (Trapezius)
• Pecs
• Бицепс
• Верх спины
• Предплечья
• Брюшной пресс

Включение подтягивания в вашу программу упражнений позволяет проработать несколько групп мышц.Многие считают, что оно используется в основном для развития бицепса, но оно также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

Основная мышца, прорабатываемая для выполнения подтягивания, — широчайшая мышца спины.

Жизненно важная функция широчайших — приблизить руки к телу, но в подтягивании вы двигаете телом внутрь.

Во время подтягивания вы работаете все одновременно с мышцами верхней части спины.Мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими, чтобы выполнить правильное подтягивание. Задействованные мышцы — это нижняя и средняя трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы. Мышцы верхней части спины работают тяжелее при подтягивании широким хватом.

Бицепс и трицепс работают вместе как стабилизаторы во время подтягивания. Это происходит из-за того, что при использовании бицепса происходит сгибание локтя, но он не несет исключительной ответственности за выполнение подтягивания.Для большинства удивительно узнать, что в упражнении задействованы трицепсы. Это связано с тем, что трехглавая мышца прикреплена к плечевой кости и лопатке, что означает, что мышца также задействуется при сгибании локтя.

Мышцы предплечья

Выполняя подтягивание, вы интенсивно задействуете мышцы предплечья. Захват штанги для подтягивания немедленно напрягает мышцы предплечья, чтобы надежно удерживать штангу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы можете увеличить ширину перекладины, так как чем толще перекладина, тем больше нужно будет работать мышцам предплечья, чтобы удерживать крепкий хват.

Вы можете увеличить толщину перекладины, обернув нескользящую тренировочную ленту вокруг перекладины, пока не достигнете желаемой ширины. Кроме того, вы можете обернуть полотенце вокруг штанги для временного решения проблемы или, если штанга не находится в вашем доме.

Кроме того, при подтягивании узким хватом мышцы предплечья должны будут работать больше. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки на перекладину ближе друг к другу.

Удивительной для всех группой мышц являются мышцы живота.

Брюшной пресс стабилизирует вас во время подтягивания.

Стабилизаторы лопатки и плеча

В упражнении подтягивания задействуются все мышцы плеча и лопатки.

Эти группы мышц помогают стабилизировать вас во время движения.

Мышцы вращающей манжеты, которые являются малой круглой и подостной мышцей, отводят руки назад, когда локти находятся в стороны.

Использование широкого нейтрального хвата потребует от этих мышц большей работы.Мышцы лопатки — поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — сжимают ваши лопатки назад, к позвоночнику.

Поначалу сложно начать с подтягиваний, но как только вы увеличите свою силу и технику, подтягивание станет потрясающим упражнением. Рекомендуется начинать с отрицательного подтягивания и наращивать его по мере улучшения вашей силы и техники.

Вот 5 преимуществ подтягиваний:

• Комплексные упражнения для полной тренировки
• Укрепите хват
• Улучшите осанку и силу мышц спины.
• Удобство и универсальность
• Множество вариаций для максимального эффекта

Мы подробно рассмотрим каждый пункт ниже.

Упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц или суставов одновременно, называются составными упражнениями. Сложные упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

Во время подтягивания вы одновременно задействуете и проработаете все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс.

Подтягивания потрясающе укрепляют вашу спину, руки и брюшной пресс, но также отлично подходят для улучшения силы захвата. Сильный хват полезен мастерам боевых искусств и скалолазам, поскольку он улучшает способность тянуть вниз.

Упражнение на подтягивание помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и рук.

Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины.Сильные и подтянутые мышцы спины нужны не только для эстетики и хорошего внешнего вида, но и помогают поддерживать правильную осанку.

Неправильная осанка — основная причина хронических болей в спине. Постоянная боль в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к более здоровому образу жизни.

Подтягивание — одно из самых удобных упражнений, то есть вы можете выполнять его дома, на улице и в тренажерном зале, все, что вам нужно, — это прочная и устойчивая перекладина.Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно устойчива, чтобы избежать несчастных случаев.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быстро наскучить. У подтягивания есть множество вариантов, чтобы улучшить вашу тренировку и сделать ее достаточно интересной, чтобы вам не было скучно.

Варианты могут варьироваться от расстановки рук, изменения направления захвата и увеличения ширины шеста.

Сложные упражнения, такие как подтягивания, являются отличным способом улучшить общую физическую форму и быстро увеличить силу и мышечную массу. Четко очерченный торс хорошо выглядит и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Что касается трендов в упражнениях, подтягивания выдержали испытание временем и уже давно дают отличные результаты для тех, кто полон решимости увеличить свою силу, здоровье и общее самочувствие.

Нет лучшего, удобного и универсального упражнения, чем подтягивание.Возьмите планку сегодня и приступайте к работе, вам нечего терять, только прибыль, которую нужно получить.

3 ключевые мышцы и подсказки формы для улучшения подтягиваний

Не правда ли? приятно, когда хорошее может быть лучше? Подтягивания прорабатывают десятки верхней части тела мышцы. То же самое и обратное упражнение, тяга на широчайшие, которое включает в себя: тянуть штангу к груди вместо груди до штанги. Ты можешь «Просто сделай это» и будь достаточно успешным. Или вы можете выполнять эти упражнения таким образом, что привлекает и запускает больше двигательных единиц, уменьшая вероятность получения травмы и увеличение прироста силы.

Усиление намерения в упражнении эффективность.

Мышцы которые сильны и способны сокращаться во время подтягивания, сделают это автоматически чтобы противостоять силе и соответствовать физическим требованиям. Величина сокращения может измениться своим умом. Исследования ЭМГ (электромиографии) демонстрируют что человек может активно производить больше силы, выражая намерение в какие мышцы сокращаются.

Это означает, что вы можете делать подтягивания бездумно и выполнили .Или, вы можете сосредоточиться на своей форме и прикреплении мышц, чтобы задействовать больше двигательных единиц, иметь лучшую симметрию справа налево и строить большую силу. Каждый хочет получить за свои деньги больше. Проведите время в спортзал того стоит. (Щелкните здесь, чтобы узнать о недоминантном Боковая тренировка).

Есть десятки мышц задействованы при подтягивании. Зная, где мышцы attach позволит вам «думать как мускул». Чем больше намерения вы вкладываете в свои усилия, тем больше у вас шансов быть для увеличения силы и роста тканей.

Три мышцы для тренировки:

# 1 Широчайшая мышца спины. Один конец мышцы находится в верхней трети двуглавая борозда на плечевой кости, которая обычно обращена медиально и слегка передний (передний). Это приспособление похоже на конец поводка для собаки и держит руку обратно к телу, когда отклоняется слишком далеко. В Работа мышцы — укорачивать и сводить кости вместе.

Другой сторона мышцы прикрепляется к нижней (нижней) кости лопатки, последние 3-4 ребра на задней (задней) стороне, грудопоясничная фасция (соединительная ткань для пяти поясничных позвонков) и гребень подвздошной кости на задняя (задняя) сторона.

Бытие способность чувствовать все эти точки соединения имеет важное значение для эффективной работы мышц. набор персонала.

# 2 Ромбовидные. Изображение, сжимающее карандаш между лопатками и вы поймете функцию этой мышцы. Прикрепляется к остистому отростки 7 шейных позвонков и 1-5 грудных позвонков до медиальный край лопатки (лопатки). Это приносит плечо лезвия вместе и уравновешивает любую силу, исходящую от грудных мышц с другой стороны.

Ваш весь день мышцы играют в перетягивание каната. Пока широчайшая мышца спины тянет лопатка вниз, ромбовидная кость тянет ее вверх. Конечный результат — лопатка движется горизонтально к позвонкам. Если вы сосредоточитесь только на одном из эти две мышцы, кости тянут в одну сторону сильнее, чем в другую.

# 3 Прямая кишка Живот. Зачем нужна мышца живота для подтягиваний? Поясничный позвоночник естественно выгибается вперед. Эта мышца помогает ее распрямить.Эта мышца прикрепляется от основания грудины и реберного хряща к верхняя (верхняя) лобковая кость. Он бежит от высшего (вверх) к низшему (вниз), поэтому, когда он сокращается, он приближает ребра к лобковой кости и поддерживает выравнивание позвоночника, избегая прогиба спины.

Это только три из множества мышц, задействованных в подтягивании / опускании широчайшего. Это хорошее место для начала, чтобы улучшить свою форму.

Три формы сигналов, привлекающих ваше внимание:

# 1 Опустите лопатку вниз и в, как будто вы кладете их в задние карманы брюк.Якорь их. (Ваша лопатка или лопатки — это две кости в верхней части спины. которые имеют форму треугольников.)

# 2 Удлините позвоночник. Представить теннисный мяч висит над вашей головой, и вы пытаетесь дотронуться до него макушка твоей головы. Этот визуал будет сражаться против единой силы это всегда пытается нас сбить: гравитация.

# 3 Держите корешок ровно. Во время выполнения упражнения сокращайте мышцы живота.Ты можешь добиться этого с большей легкостью, зная, где крепится прямая мышца живота и фокусируясь на соединении.

Оставить в ум, расклад у всех разный. Лучший способ узнать, выровняться, настроившись на свой позвоночник и замечая какие-либо области напряжения или защемление. Измените положение, чтобы уменьшить эти ощущения.

Обретение симметрии и баланса в подтягиваниях

Выберите один мышцы, на которых нужно сосредоточиться на этой неделе. Изучите прикрепления мышц и визуализируйте их во время выполнения упражнения.Вы чувствуете такое же сокращение мышц? происходит как с правой, так и с левой стороны? Одна сторона может казаться сильнее и более связаны, чем другие. Делайте упражнение медленнее или с меньшим веса, чтобы увидеть, сможете ли вы заставить более слабую сторону работать так же.

Взятие время, чтобы замедлиться и визуализировать то, что вы делаете, создаст лучший фундамент для упражнений, когда вы выполняете их с большей интенсивностью. Вам не нужно все время быть внимательными, когда тренируетесь с отягощениями, но установка правильного тона, время от времени оттачивая, может сделать огромный разница.

Узнать больше об анатомии, функции мышц и упражнениях с Andy’s Anatomy Program .

О компании Автор: Беверли Хосфорд, Массачусетс, успешный фитнес-предприниматель с 15-летним стажем. опыта. Она является основателем онлайн-программы Энди по анатомии и автор книги Fitness Career Freedom .