Мышцы болят после тренировки хорошо или плохо: «После тренировок болят мышцы, это нормально?» – Яндекс.Кью

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Каждый человек хоть раз, но делал физические упражнения с нагрузкой на ту или иную группу мышц. И наверно, всем знакома эта боль в мышцах после тренировки, особенно через 2-3 дня после нее. Такое явление называется крепатурой. Но считается ли это нормой, как от этого избавиться и когда можно будет снова начать тренировки? Эти вопросы волнуют каждого новичка в области спорта, поэтому на эти вопросы следует отвечать по порядку.

Основными причинами возникновения крепатуры можно назвать следующие факторы:

• переход к занятиям по новой спортивной программе с резким увеличением нагрузки на мышцы;
• увеличение времени и интенсивности занятия спортом, из-за чего мышцы опять-таки получают нагрузку больше обычной;
• первые шаги в спорте (первые занятия определенным видом спорта или выполнения без привычки простых упражнений для похудения).

Почему так происходит? Все очень просто, дело в том, что когда человек начинает заниматься по усиленной или более жесткой спортивной программе, то его мышцы сокращаются более интенсивно, что приводит порой к микроскопическим разрывам в их волокнах. Их количество и болезненность зависят от того, насколько человек превысил обычную нагрузку на мышцы и, конечно же, сколько времени уже он занимается спортом (чем меньше время, на протяжении которого человек занимался, тем сильнее будет боль, и тем дольше она будет продолжаться).

Крепатуру еще называют синдромом отсроченной мышечной боли, или сокращенно СОМБ. Как уже было сказано, он проявляется на второй или третий день после тренировки и может длиться от двух дней до недели (в зависимости от нагрузки на мышцы).

Очень часто начинающие спортсмены задают вопрос своему тренеру, является ли крепатура опасной для здоровья. Если быть до конца откровенными, то на этот вопрос нет однозначного ответа.

Многие говорят, что ничего страшного, а уж тем более, смертельного, в этом нет, ведь это всего лишь временный дискомфорт, который быстро проходит. Но существуют и другие мнения – мнения докторов. Они говорят, что хоть крепатура и не опасна для жизни, но бывают случаи, когда она может принести вред здоровью.

Врачами было доказано, что СОМБ имеет свойство задерживать воду в тканях, из-за чего могут появиться проблемы с мочеиспусканием и могут возникать отеки на руках, ногах или лице. А для тех, у кого есть проблемы с почками, крепатура может стать причиной ухудшения состояния здоровья и потребности в немедленной медицинской помощи.

Но есть и положительные стороны в том, что мышцы после тренировки ноют и болят. Это значит, что со временем они становятся крепче и более стойкими и выносливыми к физическим нагрузкам. Еще один положительный момент – крепатура есть явным доказательством того, что человек хорошенько потренировался и дал хорошую нагрузку на мышцы.

Со временем СОМБ перестанет беспокоить спортсмена. Это случается, когда организм привыкает к физическим нагрузкам и адаптируется к ним.

Чтобы достичь самых высоких и эффективных результатов от тренировок, необходимо каждые 2-3 месяца менять программу нагрузок и занятий. Конечно, не исключено, что крепатура начнет беспокоить человека снова, но ради достижения желаемого результата можно и потерпеть.

Конечно, можно. Просто необходимо следовать некоторым несложным рекомендациям, и все будет в порядке.

Метод активного восстановления. Очень эффективное средство для избавления от неприятных болевых ощущений после тренировок в спортзале. Подразумевает выполнение ритмичных аэробных движений, обеспечивающих лучшее кровообращение и снижающих боль и проявления крепатуры. Эта техника используется очень часто, особенно после интенсивной тренировки с выполнением тяжелых силовых упражнений, и имеет большое количество положительных отзывов от уже испробовавших ее спортсменов и обычных любителей спорта.

Спортивный массаж. Исследования показали, что спортивный массаж имеет расслабляющие свойства, поэтому боль и дискомфорт в мышцах после тренировки с его помощью проходят довольно быстро. Этот массаж можно научиться делать самому или обратиться к специалисту. Но следует помнить, что на функции мышц он никаким образом не влияет, поэтому можно не бояться, что тренировки не принесут результата или, наоборот, что с его помощью можно стимулировать рост мышечных тканей.

• тренировочный СМ;
• предварительный СМ;
• восстановительный СМ.

Для облегчения такого неприятного явления, как крепатура, спортсмены используют последний вид спортивного массажа –восстановительный. Этот массаж нужно делать только после расслабляющего мышцы контрастного душа (5 – 10 минут). Можно также принять ванну или сходить в парилку, что тоже позитивно отразится на готовности мышц к восстановительному спортивному массажу.

Если делать такой массаж можно самому, то назначать конкретные манипуляции с мышцами должен специалист. В таком случае важную роль играет каждая деталь: сила нагрузки, время, на протяжении которого человек занимается в спортзале, наличие или отсутствие оперативных вмешательств и т. д. Обязательным условием для выполнения восстановительного спортивного массажа является нормализация сердцебиения и пульса после тренировки. До того, как это произойдет, начинать выполнять манипуляции по восстановлению мышечных функций не стоит.

Многие любители спорта утверждают, что контрастный душ снимает напряжение и расслабляет мышцы, от чего боль уменьшается или вообще исчезает.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку. Конечно, многие ученые и врачи такой метод не принимают, а во многих случаях даже и запрещают. Но некоторые люди, занимающиеся в спортзале и проводящие там половину своего свободного времени, утверждают, что ничего плохого, а уж тем более вредного, в этом нет. Главное – не переборщить и выполнять упражнения на растяжку с умом.

Для того, чтобы боль в мышцах прошла быстрее, необходимо дать им немного отдохнуть от нагрузок. Период восстановления может занять от 3 дней до одной недели. Но если вы хотите от нее избавиться, то придется потерпеть.

Как избежать крепатуры?

Следуя всего нескольким простым советам, вы сможете избежать такого неприятного явления после тренировок, как крепатура.

Никакой спешки. Нагрузку и время тренировки необходимо увеличивать постепенно, иначе боли в мышцах просто не избежать.

Выполняйте упражнения для разогрева. Можно не только делать упражнения, но и массаж для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой. Тогда мышечные ткани уже будут готовы к физической нагрузке и не будут к ней такими чувствительными.

Также нельзя резко менять программу тренировок. Переход к новым нагрузкам и их интенсивности должен быть постепенным, а сама новая программа не должна кардинально отличаться от предыдущей.

И самое главное, что нужно запомнить: если боль в мышцах держится более одной недели или, наоборот, становится ощутимее с каждым днем, то в таком случае необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных травм или любых других осложнений.

Информация переработана и дополнена: http//ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

Автор статьи: Дмитрий Шепелев

После тренировки не болят мышцы

Наверное, каждый, кто занимается в тренажерном зале, хоть раз испытывал посттренировочную мышечную боль. Ее основная причина – крепатура.

Многие культуристы, особенно начинающие, считают крепатуру обязательным условием для мышечного роста. Но так ли это?

Сегодня разберемся, если после тренировки не болят мышцы, это хорошо или плохо.

Основные причины боли в мышцах после тренировки

Причин болевых ощущений в мышцах после тренировки несколько. Первая и основная – это крепатура или отсроченная мышечная боль.

Провоцирует крепатуру любая интенсивная или новая физическая деятельность. Особенно сильно она проявляется у нетренированных людей после первых занятий.

И если с причиной крепатуры все понятно, то вот сам механизм ее возникновения ученые до сих пор не знают.

Наиболее правдоподобной представляется теория, что болевые ощущения возникают вследствие микротравм мышечных волокон (точнее, актино-миозинового комплекса внутри).

После силовой тренировки поврежденные мышцы восстанавливаются и далее происходит суперкомпенсация, то есть, рост мышечных волокон.

На основании этого многие бодибилдеры считают, что крепатура – это показатель эффективно проведенного занятия и 100% гарантия прогресса. Это ошибочное мнение, но об этом чуть позже.

Второй вариант послетренировочной боли в мышцах — это различного рода травмы. Начиная от воспалений связок и надрывов мышц, и заканчивая серьезными травмами связок и сухожилий.

Правда при таких повреждениях боль возникает еще в процессе тренировки, и сопровождается отеком и гематомой.

В этом случае нужно срочно обратиться к врачу!

Отсутствие боли в мышцах и ее влияние на результат

Многие проводят параллель между крепатурой и мышечным ростом. Логика проста – если после тренировки мышцы болят, значит, они растут.

Но наш организм не так просто устроен, как хотелось бы.

Ученые уже давно доказали, что крепатура – это еще не гарантия увеличения мышечных объемов.

Даже более того, сильная послетренировочная боль означает сильные повреждения. А это удлиняет восстановительный период и, соответственно, замедляет мышечный рост! Подробнее об этом механизме читайте здесь.

Вообще постановка вопроса о том, почему не болят мышцы после тренировок, в корне неправильна!

Ответьте сами себе – зачем вы ходите в тренажерный зал — чтобы постоянно страдать от крепатуры или увеличивать мышечную массу и силу?

Многие новички, сами того не замечая, неправильно расставляют оценочные критерии эффективности силовых занятий:

1. Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий – это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
2. Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
3. Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.

Все эти параметры – объективные показатели прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. А определить уровень прогресса по крепатуре просто невозможно!

Послетренировочная мышечная боль не является показателем роста результативности. Единственное, о чем она свидетельствует, так это о степени стрессового воздействия на мышцы. Чем больше они болят во время отдыха, тем больше нагрузки они получили на тренировке.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.

Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!

У этого парадокса до сих пор нет внятного ответа.

Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от мышечной боли. Но у них нет достаточных подтверждений.

Правда, и у опытных атлетов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — “встряхнуть” организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.

Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.

Резюме

Если вы регулярно занимаетесь и не страдаете от боли после тренировки, но при этом наблюдается постоянный прогресс в развитии необходимых вам качеств (масса, сила, рельеф), значит, вы делаете все правильно.

Если же после каждой тренировки вас настигает крепатура, а нужный результат не наблюдается, вы элементарно перерабатываете. То есть, слишком тяжело и много занимаетесь.

Регулярная крепатура — это сигнал организма о том, чтобы снизить объем и интенсивность нагрузок, и давать себе больше отдыха. А с ростом мышц этот процесс никак не связан.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки – штука непонятная. Ведь если болит, значит, что-то не в порядке. С другой стороны, поговорка No pain, no gain («Нет боли – нет выгоды»), любимая спортсменами, как будто говорит об обратном.

Откуда берется послетренировочная мышечная боль? Советские тренеры рассказывали о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Она-де и является причиной адской крепатуры, когда на следующий день после добросовестной тренировки нет сил не то что взять штангу – повернуться на бок в постели и то больно. На самом деле этот рассказ верен лишь наполовину. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли. Это то самое приятное жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой.

Крепатура, или отсроченная мышечная боль, – та самая, что не дает встать с постели на следующий день после ударной тренировки, – является результатом иных процессов. Она возникает через 24–72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. В результате повреждения возникают воспаление, отек тканей и боль. А еще для этой проблемы характерно ограничение подвижности. Именно поэтому вчера вы могли парить в шпагате над землей на антигравити-йоге, а сегодня нет возможности сделать хоть полшажочка: мышцы спазмированы, гибкость резко ограничена. Такое мышечное напряжение является ограничителем в дальнейших спортивных свершениях: организм как бы намекает, что настала пора передохнуть.

Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?

Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Их опорно-двигательный аппарат, да и организм в целом, слабо адаптирован даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры. Правдивая история о мышечной боли – документальный фильм «Танцовщик» (2016). В нем Сергей Полунин честно рассказывает о том, как приходится постоянно сосуществовать с болью в балете, не забывая глотать во время беседы одну за другой капсулы обезболивающего. И все-таки это история о запредельных и очень травматичных для организма физических нагрузках. Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.

Боль не должна быть слишком интенсивной или слишком долгой. Если дискомфорт ощущается в течение нескольких дней, а боль не дает заснуть ночами, это значит, что что-то идет не так. Чувство постоянной усталости, сонливость, повышение температуры (даже незначительное) тоже должны настораживать. Они могут быть признаками перетренированности и недвусмысленно сигнализируют о том, что необходимо как следует отдохнуть. Отек травмированной ткани, появление синяка – повод для обращения к врачу. Эти симптомы могут указывать на травму.

Как избежать мышечной боли?

Полноценное питание

Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в поврежденных мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания сообщает, что употребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г после тренировки помогает уменьшить симптомы послетренировочной боли. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия (и называют этот фрукт прекрасной альтернативой бананам), пить вишневый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L-цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире. Серьезных исследований на эту тему не проводилось, но, если вы любите киви или вишню, отчего бы не добавить их в свой рацион в дни тренировок?

Массаж

Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая эту процедуру едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. На самом деле в таком случае куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне.
А для спортсменов массаж необходим. Мета-анализ 2018 года, в который было включено 99 исследований, показал, что массаж улучшает кровоток в поврежденных мышцах, уменьшает отек и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей. Есть еще два бонуса, которые дает разминание мышц: это увеличение концентрации бета-эндорфинов в крови (они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими), а также снижение уровня гормона стресса кортизола.

Компрессионная одежда

Тот же мета-анализ показал, что специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отек тканей и улучшает кровообращение. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов. Полезно помнить, что эффект от обычного эластичного бинта в борьбе с мышечными болями примерно такой же, как и от чудовищно дорогих компрессионных носков.

Активное восстановление

Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки «до кровавых мальчиков в глазах» с лежанием на диване. У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или дает себе иную легкую физическую нагрузку. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в поврежденных мышцах. Подходящими видами физической активности после тяжелой тренировки являются бег трусцой, плавание и гребля. Впрочем, последний вариант можно называть «легким» только для очень тренированных спортсменов.

Маячок удовольствия

Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьезную, чем привык получать ваш организм. Это хорошо, потому что только так возможен прогресс с повышением выносливости, силы и гибкости. Но это и плохо, потому что возникли небольшие повреждения в мышцах. Суть, как всегда, в поиске золотой середины.

Не испытывать себя на прочность – значит бесконечно топтаться на месте. Слишком усердствовать в наращивании нагрузок – значит повысить риск травм и перетренированности. Вероятно, главным маячком во время тренировки должно быть удовольствие. Все хорошо, пока вам хорошо. А вот боль или сильное жжение, дрожь в ногах и руках, головокружение однозначно являются поводом для передышки в спортивных упражнениях.

Почему болят мышцы после тренировки

Начинающие, да и опытные атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, регулярно сталкиваются с мышечной болью после тренировки. Логичный вопрос, возникающий в мыслях и тех, и других – почему это происходит? До сих пор однозначного ответа, полностью поясняющего механизм появления боли в мышцах, найти не удалось, однако на этот счет существует два основных мнения, одно из которых максимально близко к истине.

До недавнего времени многие люди, в том числе с приличным тренировочным стажем, ошибочно считали, что к мышечной боли приводит образование во время физических нагрузок молочной кислоты, являющейся продуктом метаболизма клеток. Эксперименты, проводимые учеными в начале 19 века, на тот момент действительно подтверждали этот факт. При этом современные технологии и оборудование, используемое в ходе новых исследований по изучению вопроса о причинах возникновения мышечной боли после тренировок, позволили доказать ложность устаревшей теории. Если быть точнее, молочная кислота все-таки может стать предпосылкой для появления боли, но только непосредственно во время тренировочного процесса. Дело в том, что она полностью выводится из мышц в течение 40-60 минут после завершения тренинга и спустя 12-72 часа, когда наблюдается пик болевых ощущений, ее попросту нет в организме. Следовательно, никакую отложенную боль молочная кислота не может вызвать по определению.

В процессе выполнения любых физических упражнений с отягощением или интенсивного тренинга с собственным весом мышечная ткань сокращается и расслабляется. Если нагрузка слишком велика или имеет необычный характер, она также повреждается. Именно микротравмы мышечных волокон приводят к появлению боли, проявляющейся обычно на следующий день после посещения тренажерного зала и продолжающейся в течение двух-трех суток. Стоит отметить, что у неподготовленных людей, решивших за одно занятие в спортзале сделать из себя профессионального спортсмена, отложенная боль или так называемая крепатура может длиться в течение недели. Она сигнализирует о сильном воспалительном процессе, протекающем в мышцах. Таким образом, именно микронадрывы мышечных волокон – главная причина появления болевых ощущений.

🤔 Крепатура – добро или зло?

Ответив на вопрос почему болят мышцы после тренировок, следует разобраться в том, хорошо это или плохо. Опять же, единого мнения на этот счет нет, но пользуясь логикой, можно прийти к определенным выводам. Так как крепатура возникает вследствие повреждения мышечных тканей, то она является одним из факторов и показателей роста. По этой причине сама по себе боль ни к каким плохим последствиям не приводит. Более того, некоторые тренеры по-прежнему считают, что без нее прогресс в увеличении мышечной массы не возможен. Однако доказано, что мускулатура хорошо растет и без боли после тренировок.

Если болевые ощущения возникают не после каждого похода в зал и проходят спустя 2-3 дня, то это нормальное явление. Такая боль косвенно указывает на то, что мышцы получили необходимую нагрузку, и вам удалось их «удивить». Неприятные ощущения, сохраняющиеся более 72 часов, напротив, являются индикатором того, что вы «переборщили» с весом снаряда или интенсивностью выполнения упражнений. В теории, долго не проходящая крепатура может привести к отмиранию мышечных клеток и ухудшению прогресса.

Пять главных причин, почему болят мышцы после тренировки.

1. Не характерная нагрузка. С крепатурой сталкиваются не только новички, но и тренированные люди. Обычно она возникает, когда человек делает какие-то новые упражнения. Например, спортсмен, выступающий по кроссфиту, решивший пожать в стиле пауэрлифтинга, скорее всего, столкнется с отложенной болью.

2. Рост рабочих весов. При увеличении массы снаряда на 5 процентов вероятность появления мышечной боли после тренировки возрастает в 3-4 раза. Если же добавить на штангу на 10% больше веса, чем на обычной тренировке, то шанс столкнуться с крепатурой станет еще выше.

3. Изменение привычного порядка выполнения упражнений. К боли в мышцах после тренировки может привести не только прогресс в нагрузке, но и отклонение от стандартного тренировочного процесса. Например, если раньше на тренировке груди вы сначала жали штангу лежа на горизонтальной скамье, потом гантели на наклоне, а затем шли на «бабочку», а на следующем занятии сделали все в обратном порядке, то есть шанс «удивить» мышцы и вызвать в них боль. 

4. Иное количество повторений. Мышцы часто болят после тренировки в том случае, когда до этого вы всегда работали, скажем, на 5-6 раз, а сегодня решили увеличить количество повторов до 12-15.

5. Длительный перерыв. После продолжительного отдыха даже у атлетов с серьезной физической подготовкой первые тренировки вызывают отложенные болевые ощущения.

Если подвести итог, то можно сказать, что мышечная боль является, в большей степени, показателем того, что вы дали мышцам непривычную нагрузку. А непривычная нагрузка, чаще всего, приводит к росту мышц. Поэтому, не нужно бояться боли. Это естественный, физиологический процесс.

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва. 

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего. 

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила. 

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы.  Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна. 

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Я плохо потренировался? Почему не болят мышцы после тренировки.

После тренировки в тренажерном зале возможно появление болевых ощущений в мышцах. Но бывает, что человек не ощущает боли и через 2-3 дня после тренировки. Чтобы понять, какое из состояний является нормальным, необходимо знать процессы, протекающие в мышцах после прекращения нагрузки на них.

Причины боли после тренировки

Появление такого симптома объясняется следующим:

1. Нарушение целостности мышечного волокна;
2. Боль в результате травмы.

В первом случае в результате большой нагрузки мышечное волокно получает микроскопические травмы. Для восстановления структуры волокна необходимо убрать поврежденные клетки и заняться воспроизведением новых клеточных образований.

Этим занимаются клетки – лизосомы, если они не справляются, то через сутки подключаются фагоциты. Они более активно уничтожают поврежденные ткани. Именно продукты жизнедеятельности фагоцитов вызывают болевые ощущения спустя 24-48 часов после занятия.

В случае травмы неприятные ощущения могут возникнуть сразу после выполнения упражнения или через 1-2 дня. Такая боль имеет несколько отличительных особенностей:

• Носит острый характер;
• Не позволяет совершать движения в полную амплитуду;
• Может не проходить несколько дней или недель.

Нужно обращаться к врачу, он сможет определить причину и назначить необходимое лечение.

Хорошо или плохо влияет отсутствие боли на рост мышечной массы

Иногда болевые ощущения не позволяют провести тренировку, человеку не комфортно, он не может сосредоточиться на упражнении.

Ориентироваться лучше на следующие факторы:

1. Интенсивность и объем тренировки;
2. Питание;
3. Восстановление.

Если выстроить правильный тренировочный план, скорректировать рацион и не забывать отдыхать, мышечная масса начнет увеличиваться даже при отсутствии боли после занятия.

Причины отсутствия боли после тренировки

Причины могут быть следующими:

1. Человек занимается на протяжении нескольких лет;
2. Однообразная система тренировок;
3. Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
4. Быстрая регенерация.

При регулярных занятиях на протяжении нескольких лет или десятков лет мышечное волокно адаптируется к нагрузке, сложно вызвать появление болевых ощущений. Многие опытные атлеты не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать.

Однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой вызывают привыкание мышц. Для изменения ситуации стоит сменить программу тренировок, если до этого занятия проводились в силовом режиме, подобрать план, нацеленный на увеличение объема тренировочного процесса. Мышцы отреагируют на непривычную для них нагрузку.

Тренировки, проводимые вполсилы не дают ощутимого результата и как следствие, не вызывают боли. При быстрой регенерации процессы восстановления мышечного волокна проходят в короткие промежутки времени. Это является плюсом, такие люди могут заниматься чаще и добиться больших успехов.

Мышечная боль или её отсутствие не связана с качеством проведенной тренировки. На такой показатель нельзя ориентироваться, важнее обратить внимание на саму тренировочную программу, изменить питание и не забывать восстанавливаться. Если всё же хочется ощущать болевые ощущения после занятия, то нужно чаще менять интенсивность и объем тренировочного занятия.

Обязательно прочитайте об этом

Почему болят мышцы после тренировки? — Fit4Gym

Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале. Поэтому, практически каждого новичка, а порой даже опытных атлетов, интересует вопрос о том, почему болят мышцы после тренировки. Кроме того, многие спрашивают должна ли быть крепатура  после каждой тренировки? Хорошо это или плохо и что делать если болят мышцы после тренировки. Именно об этом пойдет речь далее в этой статье.

Почему болят мышцы после тренировки?

Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы порой ощущаете сильное жжение и боль в работающих мышцах. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке весьма быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается кровотоком из мышц, которые вы прорабатывали. Почему болят мышцы после тренировки?

Как правило, на второй день после тренировки появляется так называемая отсроченная или запоздалая мышечная боль, более известна накак «крепатура». Причина возникновения синдрома отсроченной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время непривычной интенсивной силовой тренировки.

Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрил, напоминающих тоненькие нити. Они имеют разную длину и во время эксцентрической фазы движения, когда мы опускаем вес отягощения, мышцы растягиваются и более короткие нити актина и миозина рвутся.

Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не чувствуем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило на второй день боль в мышцах становится весьма ощутимой и может даже усилится через день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.

Почему болят мышцы после тренировки на следующий день? Всё из-за воспаления в мышцах, которые подверглись наибольшей нагрузке и получили наибольшее количество микротравм.  К тому же, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.

Это связано с тем, что после тренировки начинаются процессы репарации, то есть, восстановления мышц, которые длятся не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, выводит накопившие продукты метаболизма, затем строит новые миофибрилы. Они также могут быть разной длины. Тем не менее, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибрилы.

Именно поэтому, новички чаще сталкиваются с сильной болью в мышцах на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале на протяжении длительного времени. Вот мы и разобрались почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Как правило, через несколько недель регулярных тренировок боль в мышцах после тренировки становится всё менее ощутимой. Многих это настораживает, так как один из самых популярных лозунгов в культуризме гласит о том, что если нет боли — нет прогресса. Действительно так ли это? Если нет крепатуры на следующий день после тренировки, то это хорошо или плохо?

Сама по себе боль в мышцах после тренировки, или по-другому говоря крепатура, не может являться объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека разное соотношение коротких и длинных миофибрил. Соответственно, у тренированного атлета мышцы могут и вовсе не болеть после тренировки, как у новичка, хоть он и выполнил гораздо больший объем тренировочной работы.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в травмированных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря ведь Арнольд всегда говорил, что мышцы необходимо постоянно «шокировать». Возможно именно это заставляет их расти, адаптируясь к непривычной нагрузке.

Обращали ли вы внимание на то, что после замены программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не делали, ваши мышцы начинают жутко болеть на следующий день после тренировки? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессия нагрузки, а также периодичное внесение изменений в ваш тренировочный процесс «шокируют» ваши мышцы, включая в работу большее количество мышечных волокон и вызывая ту самую боль в мышцах после тренировки.

Главное не переборщите с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая крепатура в мышцах после тренировки принесет вам только пользу. А вот сильная боль в мышцах, сковывающая движения, свидетельствует о том, что вы нанесли вашим мускулам чересчур много микроповреждений, тем самым увеличив необходимое время на восстановление организма после тренировки.

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Как правило, болят мышцы после тренировки на следующий день. При этом, длительность крепатуры может достигать несколько дней, в зависимости от количества микротравм, полученных на тренировке. Затем болевые ощущения в мышцах пропадают. То есть, крепатура пройдет сама по себе. Нужно только дать время организму восстановиться после непривычной интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, чтобы минимизировать боль в мышцах после тренировки необходимо обязательно выполнить заминку, хорошо растянуть работавшие мышцы и принять контрастный душ. Также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует выводу продуктов метаболизма из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.

На следующий день, после полноценного сна, можете выполнить небольшую разминку, чтобы усилить кровоток в мышцах. Также, если болят мышцы после тренировки, полезно будет выпить чашечку зеленого чая. Антиоксиданты, которые в нем содержатся, способствуют ускорению процессов репарации тканей.

Многие задают вопрос о том, можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если на следующей тренировке вы будете прорабатывать другие мышечные группы — тогда можно. Если же боль острая, неприятная, сковывающая движения, тогда лучше отдохнуть дома ещё 1-2 дня. дав возможность мышцам полностью восстановиться, став чуть сильнее и больше.

Болезненность мышц после тренировки | Хорошо или плохо?

Почему у нас болят мышцы после тренировки?

Насколько сильно болезненные мышцы?

1. DOMS обычно длится 24-72 часа.Если боль продолжается более 72 часов или мешает или мешает вам делать простые движения или выполнять повседневные задачи, эта болезненность слишком сильна!
2. Если вы начинаете чувствовать боль ВО ВРЕМЯ или сразу после тренировки, это нехорошая боль!

Как решить эти проблемы?

1. Если ваша боль не проходит более 72 часов, это признак того, что вы перегрузили мышцы. Особенно когда вы впервые приступаете к тренировкам, важно постепенно наращивать интенсивность тренировок.Иногда, если мы сразу приступаем к экстремальным тренировкам без особого опыта выполнения упражнений, мы можем в конечном итоге перенапрягать себя и испытывать нежелательную боль. Если сильная болезненность мышц или боль не проходит более 72 часов после тренировки, поговорите со своим врачом!
2. Если вы начинаете чувствовать боль во время или сразу после тренировки, это может означать несколько вещей. Во-первых, это может означать, что вы выполняете упражнение в неправильной форме. В зависимости от упражнения это может стать причиной потенциально травм, чаще всего затрагивающих спину, суставы или шею.Если вы тренируетесь самостоятельно, лучший способ исправить это — посмотреть, как вы выполняете упражнение в зеркале, и сравнить его с правильной формой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Стоит ли тренироваться при болях в мышцах?

ДЛЯ ЛЕГКИХ ПРОСТОЙ РЕЦЕПТОВ И ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ, ПОДЧИНЕННОГО ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Болезненность мышц: как узнать, здоровы они или повреждены