Мышцы болят после тренировки хорошо или плохо: «После тренировок болят мышцы, это нормально?» – Яндекс.Кью

Содержание

Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?

Каждый человек хоть раз, но делал физические упражнения с нагрузкой на ту или иную группу мышц. И наверно, всем знакома эта боль в мышцах после тренировки, особенно через 2-3 дня после нее. Такое явление называется крепатурой. Но считается ли это нормой, как от этого избавиться и когда можно будет снова начать тренировки? Эти вопросы волнуют каждого новичка в области спорта, поэтому на эти вопросы следует отвечать по порядку.

Основными причинами возникновения крепатуры можно назвать следующие факторы:

  • переход к занятиям по новой спортивной программе с резким увеличением нагрузки на мышцы;
  • увеличение времени и интенсивности занятия спортом, из-за чего мышцы опять-таки получают нагрузку больше обычной;
  • первые шаги в спорте (первые занятия определенным видом спорта или выполнения без привычки простых упражнений для похудения).

Почему так происходит? Все очень просто, дело в том, что когда человек начинает заниматься по усиленной или более жесткой спортивной программе, то его мышцы сокращаются более интенсивно, что приводит порой к микроскопическим разрывам в их волокнах. Их количество и болезненность зависят от того, насколько человек превысил обычную нагрузку на мышцы и, конечно же, сколько времени уже он занимается спортом (чем меньше время, на протяжении которого человек занимался, тем сильнее будет боль, и тем дольше она будет продолжаться).

Крепатуру еще называют синдромом отсроченной мышечной боли, или сокращенно СОМБ. Как уже было сказано, он проявляется на второй или третий день после тренировки и может длиться от двух дней до недели (в зависимости от нагрузки на мышцы).

Самая сильная и длительная крепатура возникает после выполнения приседаний, отжиманий и фазы опускания веса при становой тяге.

Очень часто начинающие спортсмены задают вопрос своему тренеру, является ли крепатура опасной для здоровья. Если быть до конца откровенными, то на этот вопрос нет однозначного ответа.

Многие говорят, что ничего страшного, а уж тем более, смертельного, в этом нет, ведь это всего лишь временный дискомфорт, который быстро проходит. Но существуют и другие мнения – мнения докторов. Они говорят, что хоть крепатура и не опасна для жизни, но бывают случаи, когда она может принести вред здоровью.

Врачами было доказано, что СОМБ имеет свойство задерживать воду в тканях, из-за чего могут появиться проблемы с мочеиспусканием и могут возникать отеки на руках, ногах или лице. А для тех, у кого есть проблемы с почками, крепатура может стать причиной ухудшения состояния здоровья и потребности в немедленной медицинской помощи.

Но есть и положительные стороны в том, что мышцы после тренировки ноют и болят. Это значит, что со временем они становятся крепче и более стойкими и выносливыми к физическим нагрузкам. Еще один положительный момент – крепатура есть явным доказательством того, что человек хорошенько потренировался и дал хорошую нагрузку на мышцы.

Со временем СОМБ перестанет беспокоить спортсмена. Это случается, когда организм привыкает к физическим нагрузкам и адаптируется к ним.

Чтобы достичь самых высоких и эффективных результатов от тренировок, необходимо каждые 2-3 месяца менять программу нагрузок и занятий. Конечно, не исключено, что крепатура начнет беспокоить человека снова, но ради достижения желаемого результата можно и потерпеть.

Конечно, можно. Просто необходимо следовать некоторым несложным рекомендациям, и все будет в порядке.

Метод активного восстановления. Очень эффективное средство для избавления от неприятных болевых ощущений после тренировок в спортзале. Подразумевает выполнение ритмичных аэробных движений, обеспечивающих лучшее кровообращение и снижающих боль и проявления крепатуры. Эта техника используется очень часто, особенно после интенсивной тренировки с выполнением тяжелых силовых упражнений, и имеет большое количество положительных отзывов от уже испробовавших ее спортсменов и обычных любителей спорта.

Спортивный массаж. Исследования показали, что спортивный массаж имеет расслабляющие свойства, поэтому боль и дискомфорт в мышцах после тренировки с его помощью проходят довольно быстро. Этот массаж можно научиться делать самому или обратиться к специалисту. Но следует помнить, что на функции мышц он никаким образом не влияет, поэтому можно не бояться, что тренировки не принесут результата или, наоборот, что с его помощью можно стимулировать рост мышечных тканей.

  • тренировочный СМ;
  • предварительный СМ;
  • восстановительный СМ.

Для облегчения такого неприятного явления, как крепатура, спортсмены используют последний вид спортивного массажа –

восстановительный. Этот массаж нужно делать только после расслабляющего мышцы контрастного душа (5 – 10 минут). Можно также принять ванну или сходить в парилку, что тоже позитивно отразится на готовности мышц к восстановительному спортивному массажу.

Если делать такой массаж можно самому, то назначать конкретные манипуляции с мышцами должен специалист. В таком случае важную роль играет каждая деталь: сила нагрузки, время, на протяжении которого человек занимается в спортзале, наличие или отсутствие оперативных вмешательств и т. д. Обязательным условием для выполнения восстановительного спортивного массажа является нормализация сердцебиения и пульса после тренировки. До того, как это произойдет, начинать выполнять манипуляции по восстановлению мышечных функций не стоит.

Многие любители спорта утверждают, что контрастный душ снимает напряжение и расслабляет мышцы, от чего боль уменьшается или вообще исчезает.

Выполнение некоторых упражнений на растяжку. Конечно, многие ученые и врачи такой метод не принимают, а во многих случаях даже и запрещают. Но некоторые люди, занимающиеся в спортзале и проводящие там половину своего свободного времени, утверждают, что ничего плохого, а уж тем более вредного, в этом нет. Главное – не переборщить и выполнять упражнения на растяжку с умом.

Для того, чтобы боль в мышцах прошла быстрее, необходимо дать им немного отдохнуть от нагрузок. Период восстановления может занять от 3 дней до одной недели. Но если вы хотите от нее избавиться, то придется потерпеть.

Как избежать крепатуры?

Следуя всего нескольким простым советам, вы сможете избежать такого неприятного явления после тренировок, как крепатура.

Никакой спешки. Нагрузку и время тренировки необходимо увеличивать постепенно, иначе боли в мышцах просто не избежать.

Выполняйте упражнения для разогрева. Можно не только делать упражнения, но и массаж для разогрева мышц перед интенсивной тренировкой. Тогда мышечные ткани уже будут готовы к физической нагрузке и не будут к ней такими чувствительными.

Также нельзя резко менять программу тренировок. Переход к новым нагрузкам и их интенсивности должен быть постепенным, а сама новая программа не должна кардинально отличаться от предыдущей.

И самое главное, что нужно запомнить: если боль в мышцах держится более одной недели или, наоборот, становится ощутимее с каждым днем, то в таком случае необходимо срочно обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных травм или любых других осложнений.

 

Информация переработана и дополнена: http//ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

Автор статьи: Дмитрий Шепелев

 

После тренировки не болят мышцы

Наверное, каждый, кто занимается в тренажерном зале, хоть раз испытывал посттренировочную мышечную боль. Ее основная причина – крепатура.

Многие культуристы, особенно начинающие, считают крепатуру обязательным условием для мышечного роста. Но так ли это?

Сегодня разберемся, если после тренировки не болят мышцы, это хорошо или плохо.

Основные причины боли в мышцах после тренировки

Причин болевых ощущений в мышцах после тренировки несколько. Первая и основная – это крепатура или отсроченная мышечная боль.

Провоцирует крепатуру любая интенсивная или новая физическая деятельность. Особенно сильно она проявляется у нетренированных людей после первых занятий.

И если с причиной крепатуры все понятно, то вот сам механизм ее возникновения ученые до сих пор не знают.

Наиболее правдоподобной представляется теория, что болевые ощущения возникают вследствие микротравм мышечных волокон (точнее, актино-миозинового комплекса внутри).

После силовой тренировки поврежденные мышцы восстанавливаются и далее происходит суперкомпенсация, то есть, рост мышечных волокон.

На основании этого многие бодибилдеры считают, что крепатура – это показатель эффективно проведенного занятия и 100% гарантия прогресса. Это ошибочное мнение, но об этом чуть позже.

Второй вариант послетренировочной боли в мышцах — это различного рода травмы. Начиная от воспалений связок и надрывов мышц, и заканчивая серьезными травмами связок и сухожилий.

Правда при таких повреждениях боль возникает еще в процессе тренировки, и сопровождается отеком и гематомой.

В этом случае нужно срочно обратиться к врачу!

Отсутствие боли в мышцах и ее влияние на результат

Многие проводят параллель между крепатурой и мышечным ростом. Логика проста – если после тренировки мышцы болят, значит, они растут.

Но наш организм не так просто устроен, как хотелось бы.

Ученые уже давно доказали, что крепатура – это еще не гарантия увеличения мышечных объемов.

Даже более того, сильная послетренировочная боль означает сильные повреждения. А это удлиняет восстановительный период и, соответственно, замедляет мышечный рост! Подробнее об этом механизме читайте здесь.

Вообще постановка вопроса о том, почему не болят мышцы после тренировок, в корне неправильна!

Ответьте сами себе – зачем вы ходите в тренажерный зал — чтобы постоянно страдать от крепатуры или увеличивать мышечную массу и силу?

Многие новички, сами того не замечая, неправильно расставляют оценочные критерии эффективности силовых занятий

:

  1. Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий – это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
  2. Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
  3. Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.

Все эти параметры – объективные показатели прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. А определить уровень прогресса по крепатуре просто невозможно!

Послетренировочная мышечная боль не является показателем роста результативности. Единственное, о чем она свидетельствует, так это о степени стрессового воздействия на мышцы. Чем больше они болят во время отдыха, тем больше нагрузки они получили на тренировке.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.

Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!

У этого парадокса до сих пор нет внятного ответа.

Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от мышечной боли. Но у них нет достаточных подтверждений.

Правда, и у опытных атлетов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — “встряхнуть” организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.

Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.

Резюме

Если вы регулярно занимаетесь и не страдаете от боли после тренировки, но при этом наблюдается постоянный прогресс в развитии необходимых вам качеств (масса, сила, рельеф), значит, вы делаете все правильно.

Если же после каждой тренировки вас настигает крепатура, а нужный результат не наблюдается, вы элементарно перерабатываете. То есть, слишком тяжело и много занимаетесь.

Регулярная крепатура — это сигнал организма о том, чтобы снизить объем и интенсивность нагрузок, и давать себе больше отдыха. А с ростом мышц этот процесс никак не связан.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

Мышечная боль после тренировки – штука непонятная. Ведь если болит, значит, что-то не в порядке. С другой стороны, поговорка No pain, no gain («Нет боли – нет выгоды»), любимая спортсменами, как будто говорит об обратном.

Откуда берется послетренировочная мышечная боль? Советские тренеры рассказывали о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Она-де и является причиной адской крепатуры, когда на следующий день после добросовестной тренировки нет сил не то что взять штангу – повернуться на бок в постели и то больно. На самом деле этот рассказ верен лишь наполовину. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли. Это то самое приятное жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой.

Крепатура, или отсроченная мышечная боль, – та самая, что не дает встать с постели на следующий день после ударной тренировки, – является результатом иных процессов. Она возникает через 24–72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. В результате повреждения возникают воспаление, отек тканей и боль. А еще для этой проблемы характерно ограничение подвижности. Именно поэтому вчера вы могли парить в шпагате над землей на антигравити-йоге, а сегодня нет возможности сделать хоть полшажочка: мышцы спазмированы, гибкость резко ограничена. Такое мышечное напряжение является ограничителем в дальнейших спортивных свершениях: организм как бы намекает, что настала пора передохнуть.

Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?

Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Их опорно-двигательный аппарат, да и организм в целом, слабо адаптирован даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры. Правдивая история о мышечной боли – документальный фильм «Танцовщик» (2016). В нем Сергей Полунин честно рассказывает о том, как приходится постоянно сосуществовать с болью в балете, не забывая глотать во время беседы одну за другой капсулы обезболивающего. И все-таки это история о запредельных и очень травматичных для организма физических нагрузках. Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.

Боль не должна быть слишком интенсивной или слишком долгой. Если дискомфорт ощущается в течение нескольких дней, а боль не дает заснуть ночами, это значит, что что-то идет не так. Чувство постоянной усталости, сонливость, повышение температуры (даже незначительное) тоже должны настораживать. Они могут быть признаками перетренированности и недвусмысленно сигнализируют о том, что необходимо как следует отдохнуть. Отек травмированной ткани, появление синяка – повод для обращения к врачу. Эти симптомы могут указывать на травму.

Как избежать мышечной боли?

Полноценное питание

Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в поврежденных мышцах. Журнал Международного общества спортивного питания сообщает, что употребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г после тренировки помогает уменьшить симптомы послетренировочной боли. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия (и называют этот фрукт прекрасной альтернативой бананам), пить вишневый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L-цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире. Серьезных исследований на эту тему не проводилось, но, если вы любите киви или вишню, отчего бы не добавить их в свой рацион в дни тренировок?

Массаж

Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая эту процедуру едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. На самом деле в таком случае куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне.
А для спортсменов массаж необходим. Мета-анализ 2018 года, в который было включено 99 исследований, показал, что массаж улучшает кровоток в поврежденных мышцах, уменьшает отек и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей. Есть еще два бонуса, которые дает разминание мышц: это увеличение концентрации бета-эндорфинов в крови (они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими), а также снижение уровня гормона стресса кортизола.

Компрессионная одежда

Тот же мета-анализ показал, что специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отек тканей и улучшает кровообращение. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов. Полезно помнить, что эффект от обычного эластичного бинта в борьбе с мышечными болями примерно такой же, как и от чудовищно дорогих компрессионных носков.

Активное восстановление

Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки «до кровавых мальчиков в глазах» с лежанием на диване. У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или дает себе иную легкую физическую нагрузку. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в поврежденных мышцах. Подходящими видами физической активности после тяжелой тренировки являются бег трусцой, плавание и гребля. Впрочем, последний вариант можно называть «легким» только для очень тренированных спортсменов.

Маячок удовольствия

Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьезную, чем привык получать ваш организм. Это хорошо, потому что только так возможен прогресс с повышением выносливости, силы и гибкости. Но это и плохо, потому что возникли небольшие повреждения в мышцах. Суть, как всегда, в поиске золотой середины.

Не испытывать себя на прочность – значит бесконечно топтаться на месте. Слишком усердствовать в наращивании нагрузок – значит повысить риск травм и перетренированности. Вероятно, главным маячком во время тренировки должно быть удовольствие. Все хорошо, пока вам хорошо. А вот боль или сильное жжение, дрожь в ногах и руках, головокружение однозначно являются поводом для передышки в спортивных упражнениях.

Почему болят мышцы после тренировки

Начинающие, да и опытные атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, регулярно сталкиваются с мышечной болью после тренировки. Логичный вопрос, возникающий в мыслях и тех, и других – почему это происходит? До сих пор однозначного ответа, полностью поясняющего механизм появления боли в мышцах, найти не удалось, однако на этот счет существует два основных мнения, одно из которых максимально близко к истине.

 

До недавнего времени многие люди, в том числе с приличным тренировочным стажем, ошибочно считали, что к мышечной боли приводит образование во время физических нагрузок молочной кислоты, являющейся продуктом метаболизма клеток. Эксперименты, проводимые учеными в начале 19 века, на тот момент действительно подтверждали этот факт. При этом современные технологии и оборудование, используемое в ходе новых исследований по изучению вопроса о причинах возникновения мышечной боли после тренировок, позволили доказать ложность устаревшей теории. Если быть точнее, молочная кислота все-таки может стать предпосылкой для появления боли, но только непосредственно во время тренировочного процесса. Дело в том, что она полностью выводится из мышц в течение 40-60 минут после завершения тренинга и спустя 12-72 часа, когда наблюдается пик болевых ощущений, ее попросту нет в организме. Следовательно, никакую отложенную боль молочная кислота не может вызвать по определению.

В процессе выполнения любых физических упражнений с отягощением или интенсивного тренинга с собственным весом мышечная ткань сокращается и расслабляется. Если нагрузка слишком велика или имеет необычный характер, она также повреждается. Именно микротравмы мышечных волокон приводят к появлению боли, проявляющейся обычно на следующий день после посещения тренажерного зала и продолжающейся в течение двух-трех суток. Стоит отметить, что у неподготовленных людей, решивших за одно занятие в спортзале сделать из себя профессионального спортсмена, отложенная боль или так называемая крепатура может длиться в течение недели. Она сигнализирует о сильном воспалительном процессе, протекающем в мышцах. Таким образом, именно микронадрывы мышечных волокон – главная причина появления болевых ощущений.

🤔 Крепатура – добро или зло?

Ответив на вопрос почему болят мышцы после тренировок, следует разобраться в том, хорошо это или плохо. Опять же, единого мнения на этот счет нет, но пользуясь логикой, можно прийти к определенным выводам. Так как крепатура возникает вследствие повреждения мышечных тканей, то она является одним из факторов и показателей роста. По этой причине сама по себе боль ни к каким плохим последствиям не приводит. Более того, некоторые тренеры по-прежнему считают, что без нее прогресс в увеличении мышечной массы не возможен. Однако доказано, что мускулатура хорошо растет и без боли после тренировок.

 

Если болевые ощущения возникают не после каждого похода в зал и проходят спустя 2-3 дня, то это нормальное явление. Такая боль косвенно указывает на то, что мышцы получили необходимую нагрузку, и вам удалось их «удивить». Неприятные ощущения, сохраняющиеся более 72 часов, напротив, являются индикатором того, что вы «переборщили» с весом снаряда или интенсивностью выполнения упражнений. В теории, долго не проходящая крепатура может привести к отмиранию мышечных клеток и ухудшению прогресса.

Пять главных причин, почему болят мышцы после тренировки.

 

  1. Не характерная нагрузка. С крепатурой сталкиваются не только новички, но и тренированные люди. Обычно она возникает, когда человек делает какие-то новые упражнения. Например, спортсмен, выступающий по кроссфиту, решивший пожать в стиле пауэрлифтинга, скорее всего, столкнется с отложенной болью.
  1. Рост рабочих весов. При увеличении массы снаряда на 5 процентов вероятность появления мышечной боли после тренировки возрастает в 3-4 раза. Если же добавить на штангу на 10% больше веса, чем на обычной тренировке, то шанс столкнуться с крепатурой станет еще выше.
  1. Изменение привычного порядка выполнения упражнений. К боли в мышцах после тренировки может привести не только прогресс в нагрузке, но и отклонение от стандартного тренировочного процесса. Например, если раньше на тренировке груди вы сначала жали штангу лежа на горизонтальной скамье, потом гантели на наклоне, а затем шли на «бабочку», а на следующем занятии сделали все в обратном порядке, то есть шанс «удивить» мышцы и вызвать в них боль. 
  1. Иное количество повторений. Мышцы часто болят после тренировки в том случае, когда до этого вы всегда работали, скажем, на 5-6 раз, а сегодня решили увеличить количество повторов до 12-15.
  1. Длительный перерыв. После продолжительного отдыха даже у атлетов с серьезной физической подготовкой первые тренировки вызывают отложенные болевые ощущения.

Если подвести итог, то можно сказать, что мышечная боль является, в большей степени, показателем того, что вы дали мышцам непривычную нагрузку. А непривычная нагрузка, чаще всего, приводит к росту мышц. Поэтому, не нужно бояться боли. Это естественный, физиологический процесс.

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва. 

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего. 

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила. 

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы.  Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна. 

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Я плохо потренировался? Почему не болят мышцы после тренировки.

После тренировки в тренажерном зале возможно появление болевых ощущений в мышцах. Но бывает, что человек не ощущает боли и через 2-3 дня после тренировки. Чтобы понять, какое из состояний является нормальным, необходимо знать процессы, протекающие в мышцах после прекращения нагрузки на них.

Причины боли после тренировки

Появление такого симптома объясняется следующим:

  1. Нарушение целостности мышечного волокна;
  2. Боль в результате травмы.

В первом случае в результате большой нагрузки мышечное волокно получает микроскопические травмы. Для восстановления структуры волокна необходимо убрать поврежденные клетки и заняться воспроизведением новых клеточных образований.

Этим занимаются клетки – лизосомы, если они не справляются, то через сутки подключаются фагоциты. Они более активно уничтожают поврежденные ткани. Именно продукты жизнедеятельности фагоцитов вызывают болевые ощущения спустя 24-48 часов после занятия.

В случае травмы неприятные ощущения могут возникнуть сразу после выполнения упражнения или через 1-2 дня. Такая боль имеет несколько отличительных особенностей:

  • Носит острый характер;
  • Не позволяет совершать движения в полную амплитуду;
  • Может не проходить несколько дней или недель.

Нужно обращаться к врачу, он сможет определить причину и назначить необходимое лечение.

Хорошо или плохо влияет отсутствие боли на рост мышечной массы

Ученые в области спорта не связывают появившуюся боль в мышцах с последующим возрастанием силы и набором мышечной массы.

Иногда болевые ощущения не позволяют провести тренировку, человеку не комфортно, он не может сосредоточиться на упражнении.

Ориентироваться лучше на следующие факторы:

  1. Интенсивность и объем тренировки;
  2. Питание;
  3. Восстановление.

Если выстроить правильный тренировочный план, скорректировать рацион и не забывать отдыхать, мышечная масса начнет увеличиваться даже при отсутствии боли после занятия.

Причины отсутствия боли после тренировки

Причины могут быть следующими:

  1. Человек занимается на протяжении нескольких лет;
  2. Однообразная система тренировок;
  3. Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
  4. Быстрая регенерация.

При регулярных занятиях на протяжении нескольких лет или десятков лет мышечное волокно адаптируется к нагрузке, сложно вызвать появление болевых ощущений. Многие опытные атлеты не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать.

Однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой вызывают привыкание мышц. Для изменения ситуации стоит сменить программу тренировок, если до этого занятия проводились в силовом режиме, подобрать план, нацеленный на увеличение объема тренировочного процесса. Мышцы отреагируют на непривычную для них нагрузку.

Тренировки, проводимые вполсилы не дают ощутимого результата и как следствие, не вызывают боли. При быстрой регенерации процессы восстановления мышечного волокна проходят в короткие промежутки времени. Это является плюсом, такие люди могут заниматься чаще и добиться больших успехов.

Мышечная боль или её отсутствие не связана с качеством проведенной тренировки. На такой показатель нельзя ориентироваться, важнее обратить внимание на саму тренировочную программу, изменить питание и не забывать восстанавливаться. Если всё же хочется ощущать болевые ощущения после занятия, то нужно чаще менять интенсивность и объем тренировочного занятия.

Обязательно прочитайте об этом

Почему болят мышцы после тренировки? — Fit4Gym

Уверен, что боль в мышцах после тренировки, или иначе говоря крепатура, знакома каждому, кто имеет опыт силовых тренировок в тренажерном зале. Поэтому, практически каждого новичка, а порой даже опытных атлетов, интересует вопрос о том, почему болят мышцы после тренировки. Кроме того, многие спрашивают должна ли быть крепатура  после каждой тренировки? Хорошо это или плохо и что делать если болят мышцы после тренировки. Именно об этом пойдет речь далее в этой статье.

Почему болят мышцы после тренировки?

Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы порой ощущаете сильное жжение и боль в работающих мышцах. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке весьма быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается кровотоком из мышц, которые вы прорабатывали. Почему болят мышцы после тренировки?

Как правило, на второй день после тренировки появляется так называемая отсроченная или запоздалая мышечная боль, более известна накак «крепатура». Причина возникновения синдрома отсроченной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время непривычной интенсивной силовой тренировки.

Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрил, напоминающих тоненькие нити. Они имеют разную длину и во время эксцентрической фазы движения, когда мы опускаем вес отягощения, мышцы растягиваются и более короткие нити актина и миозина рвутся.

Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не чувствуем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило на второй день боль в мышцах становится весьма ощутимой и может даже усилится через день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.

Почему болят мышцы после тренировки на следующий день? Всё из-за воспаления в мышцах, которые подверглись наибольшей нагрузке и получили наибольшее количество микротравм.  К тому же, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.

Это связано с тем, что после тренировки начинаются процессы репарации, то есть, восстановления мышц, которые длятся не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, выводит накопившие продукты метаболизма, затем строит новые миофибрилы. Они также могут быть разной длины. Тем не менее, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибрилы.

Именно поэтому, новички чаще сталкиваются с сильной болью в мышцах на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале на протяжении длительного времени. Вот мы и разобрались почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Как правило, через несколько недель регулярных тренировок боль в мышцах после тренировки становится всё менее ощутимой. Многих это настораживает, так как один из самых популярных лозунгов в культуризме гласит о том, что если нет боли — нет прогресса. Действительно так ли это? Если нет крепатуры на следующий день после тренировки, то это хорошо или плохо?

Сама по себе боль в мышцах после тренировки, или по-другому говоря крепатура, не может являться объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека разное соотношение коротких и длинных миофибрил. Соответственно, у тренированного атлета мышцы могут и вовсе не болеть после тренировки, как у новичка, хоть он и выполнил гораздо больший объем тренировочной работы.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в травмированных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря ведь Арнольд всегда говорил, что мышцы необходимо постоянно «шокировать». Возможно именно это заставляет их расти, адаптируясь к непривычной нагрузке.

Обращали ли вы внимание на то, что после замены программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не делали, ваши мышцы начинают жутко болеть на следующий день после тренировки? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессия нагрузки, а также периодичное внесение изменений в ваш тренировочный процесс «шокируют» ваши мышцы, включая в работу большее количество мышечных волокон и вызывая ту самую боль в мышцах после тренировки.

Главное не переборщите с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая крепатура в мышцах после тренировки принесет вам только пользу. А вот сильная боль в мышцах, сковывающая движения, свидетельствует о том, что вы нанесли вашим мускулам чересчур много микроповреждений, тем самым увеличив необходимое время на восстановление организма после тренировки.

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Как правило, болят мышцы после тренировки на следующий день. При этом, длительность крепатуры может достигать несколько дней, в зависимости от количества микротравм, полученных на тренировке. Затем болевые ощущения в мышцах пропадают. То есть, крепатура пройдет сама по себе. Нужно только дать время организму восстановиться после непривычной интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, чтобы минимизировать боль в мышцах после тренировки необходимо обязательно выполнить заминку, хорошо растянуть работавшие мышцы и принять контрастный душ. Также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует выводу продуктов метаболизма из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.

На следующий день, после полноценного сна, можете выполнить небольшую разминку, чтобы усилить кровоток в мышцах. Также, если болят мышцы после тренировки, полезно будет выпить чашечку зеленого чая. Антиоксиданты, которые в нем содержатся, способствуют ускорению процессов репарации тканей.

Многие задают вопрос о том, можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если на следующей тренировке вы будете прорабатывать другие мышечные группы — тогда можно. Если же боль острая, неприятная, сковывающая движения, тогда лучше отдохнуть дома ещё 1-2 дня. дав возможность мышцам полностью восстановиться, став чуть сильнее и больше.

Болезненность мышц после тренировки | Хорошо или плохо?

Болезненность мышц после тренировки | Хорошо или плохо? — Бережливый отряд перейти к содержанию Вы когда-нибудь испытывали болезненные ощущения после тренировки ?! Если вы ответили ДА на этот вопрос, то вы, вероятно, относитесь к числу большинства людей, которые тренировались или занимались спортом раньше! Вы когда-нибудь сомневались, была ли эта болезненность нормальной? Или задумывались, какая болезненность — это слишком много? Что ж, тогда вам повезло, потому что сегодняшний пост в блоге ВСЕ о боли в мышцах после тренировки, хорошо это или плохо ?!
Почему у нас болят мышцы после тренировки?
Когда мы тренируемся, мы подвергаем наши мышцы напряжению и нагрузке.Конечно, в зависимости от тренировки и интенсивности разные группы мышц будут испытывать стресс. Эта болезненность известна как мышечная болезненность с отсроченным началом, или сокращенно DOMS. Это часто происходит через 4-6 часов после выполнения новых или более сложных упражнений. Это также означает, что если вы новичок в упражнениях, у вас определенно больше шансов испытать DOMS после тренировки! Хорошая новость в том, что DOMS — это совершенно нормально! Во время тренировки мышечные волокна начинают разрушаться, и в мышцах накапливается молочная кислота.Процесс восстановления этих волокон на самом деле укрепляет и увеличивает наши мышцы. Это означает, что вы почувствуете некоторую боль, но наши мышцы станут сильнее и готовы к вашей следующей тренировке!
Насколько сильно болезненные мышцы?
Хотя DOMS — это совершенно нормально, некоторые боли, которые мы испытываем после тренировки, могут быть вредными. Как мы узнаем, какая боль допустима, а какая нет ?! Вот пара красноречивых признаков того, что ваша болезненность слишком сильна:
  1. DOMS обычно длится 24-72 часа.Если боль продолжается более 72 часов или мешает или мешает вам делать простые движения или выполнять повседневные задачи, эта болезненность слишком сильна!
  2. Если вы начинаете чувствовать боль ВО ВРЕМЯ или сразу после тренировки, это нехорошая боль!

Как решить эти проблемы?
  1. Если ваша боль не проходит более 72 часов, это признак того, что вы перегрузили мышцы. Особенно когда вы впервые приступаете к тренировкам, важно постепенно наращивать интенсивность тренировок.Иногда, если мы сразу приступаем к экстремальным тренировкам без особого опыта выполнения упражнений, мы можем в конечном итоге перенапрягать себя и испытывать нежелательную боль. Если сильная болезненность мышц или боль не проходит более 72 часов после тренировки, поговорите со своим врачом!
  2. Если вы начинаете чувствовать боль во время или сразу после тренировки, это может означать несколько вещей. Во-первых, это может означать, что вы выполняете упражнение в неправильной форме. В зависимости от упражнения это может стать причиной потенциально травм, чаще всего затрагивающих спину, суставы или шею.Если вы тренируетесь самостоятельно, лучший способ исправить это — посмотреть, как вы выполняете упражнение в зеркале, и сравнить его с правильной формой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.
Вторая причина может заключаться в том, что упражнение вам не подходит — пока! Некоторые тренировки требуют, чтобы у нас была база силы, прежде чем мы сможем выполнить их должным образом без травм. Например, если ваше ядро ​​слабое, при выполнении определенных упражнений на ядро ​​(таких как обратный кранч) мы можем в конечном итоге использовать спину вместо пресса, что может вызвать боль в спине.Другой пример — приседание со слишком большим весом. Как с этим бороться? Если в упражнении есть веса, уменьшите их. Если это упражнение с собственным весом, попробуйте найти альтернативу, которая поможет нарастить те же группы мышц, пока вы не наберете силу, чтобы выполнить исходное упражнение без боли. Чтобы исцелить мышцы и облегчить некоторые из этих болезненных ощущений, вы можете выполнять упражнения на растяжку или восстановление. У нас есть несколько отличных тренировок по восстановлению на нашем канале Youtube, которые обязательно помогут с эффектами DOMS!
Стоит ли тренироваться при болях в мышцах?
На этот вопрос действительно нет однозначного ответа! Все зависит от того, сколько боли вы чувствуете, и от того, хорошая это боль или плохая.Если у вас типичная DOMS боль или вы чувствуете некоторую скованность, это совершенно нормально и нормально тренироваться, чувствуя эти боли. Если у вас немного больше болезненности и она изолирована в одной части тела, вы все равно можете тренироваться, но будьте осторожны и попытайтесь проработать другую группу мышц, чтобы не перегружать эти мышцы. Точно так же, если вы чувствуете небольшую боль в спине или суставах, избегайте упражнений, в которых задействуются эти суставы, чтобы дать вашему телу время на восстановление и избежать дальнейших травм. Если вы чувствуете сильную боль, то, вероятно, лучше пропустить тренировку в этот день.

ДЛЯ ЛЕГКИХ ПРОСТОЙ РЕЦЕПТОВ И ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ, ПОДЧИНЕННОГО ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Болезненность мышц: как узнать, здоровы они или повреждены

Отправлено 16 января 2018 г. | по Кэтрин ПОДЕЛИТЬСЯ

Вы когда-нибудь просыпались через день или два после тяжелой тренировки с болезненностью мышц и думали: «О, черт возьми, что я сделал ??!?!» Или, может быть, во время тренировки у вас была мышечная болезненность или боль, и вы думаете: «Это хорошая или плохая боль?»

Есть такие вещи, как хорошая рана и плохая рана.Вот как их отличить:

Что такое «хорошая» болезненность мышц?

Есть разные виды «хорошей болезненности». Один тип — это болезненность в мышцах с отсроченным началом , которая обычно возникает примерно через 24-48 часов после интенсивных упражнений или активности. Это не обязательно должно быть упражнение — это может быть после подъема мебели, помощи другу в передвижении или любой другой напряженной деятельности, которой ваше тело обычно не выполняет.

Что вызывает болезненность?

Болезненность возникает из-за опухания фасциальных отделов мышц.Клетки устремляются к этому месту, чтобы помочь восстановить стресс или микроскопические повреждения мышц после тяжелой тренировки. Отек нарастает в течение нескольких дней после тренировки, но в конечном итоге проходит, и болезненность проходит, как правило, максимум через 5 дней.

Можете ли вы сделать так, чтобы эта «хорошая болезненность» прошла быстрее?

Некоторые исследования показали, что ибупрофен до или после тренировки может некоторым людям помочь. Кажется, что лучше всего уменьшить болезненность при помощи массажа болезненных мышц и растяжки после упражнений.Не было доказано, что растяжка перед упражнением уменьшает болезненность мышц.

Могу ли я продолжать тренировку, даже если я болею?

Вы можете продолжить тренировку, когда у вас болит, однако лучше всего начинать тренировку с легкого кардио в течение примерно 10 минут, чтобы разогреть мышцы, затем остановиться и растянуться, а затем выполнить упражнение, которое вы хотите сделать. Лед и арника также могут быть полезны, если у вас болит конкретная мышца. Это предотвратит дальнейшее накопление воспаления. (см .: Горячие и холодные: полярные противоположности для облегчения боли)

Может ли случиться «хорошая болезненность» во время тренировки?

Болезненность во время упражнения или сразу после (1 час после) связана с накоплением молочной кислоты в мышцах.Эта болезненность больше похожа на жжение, например, когда вы делаете несколько приседаний и ваши квадрицепсы «горят». Для правильной работы мышц телу нужна энергия, и обычно эта энергия вырабатывается кислородом. Но если вы сильно нагружаете свое тело во время тренировки и ему требуется больше энергии, организм вырабатывает эту энергию анаэробно или без кислорода, но в качестве побочного продукта оставляет молочную кислоту. Небольшое количество молочной кислоты в мышцах является нормальным и будет использоваться в качестве временного источника энергии, но когда она накапливается в большом количестве, это может вызвать болезненность.

Обычно он «выгорает» очень быстро во время тренировки или в течение часа после завершения. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты:

  • * сохранение гидратации (см .: Что мне пить до и после тренировки?)
  • * постоянно тренируйтесь, чтобы избежать взлетов и падений мышечной силы и выносливости, более постепенно ставьте перед собой задачи во время тренировки
  • * узнайте, когда вы устали, и отступите.

«Хорошая болячка» — это нормально, и это не обязательно означает, что вы наносите себе травму.

Что такое «сильная болезненность?»

«Сильная рана» обычно является признаком травмы. «Сильная боль» обычно возникает во время тренировки или сразу после нее и обычно описывается как острая, колющая или стреляющая боль, а не боль в «хороших» мышцах.

Если вы почувствуете острую, колющую или стреляющую боль во время тренировки, немедленно остановитесь. Это ваше тело говорит вам, что что-то не так, и вы напрягаете или повреждаете что-то, например кости, связки, сухожилия, нервы и мышцы.

Вы хотите дать вашему телу отдых. Попробуйте осторожно растянуть пораженный участок. Вы также можете приложить лед к пораженному участку, чтобы уменьшить воспаление, которое может начаться.

Если боль длится более 3-4 дней и ограничивает ваши движения, обратитесь к физиотерапевту для дальнейшего обследования и лечения.

Нормально ли болеть через два дня после тренировки?

В блоге о тренировках Sweat & Reset на этой неделе, I ответьте на ваш вопрос: нормально ли болеть через два дня после тренировки?

Короче да.Но стоит узнать, почему.

Геде Фостер, руководитель отдела фитнеса Fiit (@gedefoster)

FIIT

Это может показаться нелогичным, но когда мы тренируемся, мы «напрягаем» тело. Мы постепенно перегружаем его весами или ударами, чтобы стать сильнее.

Когда мы это делаем, в мышечных волокнах образуются микроразрывы, называемые миофибриллами. Это «хорошие» слёзы — они способствуют росту и улучшению мышц.

В зависимости от интенсивности тренировки этот процесс может вызвать болезненные ощущения в мышцах — не только на двоих, но и на что угодно спустя четыре или пять дней. Вы также можете почувствовать это, если ваше тело пробовало модели движений, которых раньше не делало, или не использовало в течение длительного времени.

Некоторые люди воспринимают эту боль как «награду» после тяжелого сеанса. Других это просто раздражает, так как им может быть неудобно заниматься спортом или даже ходить.

Women’s Health Компания объединилась с Fiit, чтобы представить вам наш первый 10-недельный план тренировок.Стройте более сильное и стройное тело — узнайте все подробности о Sweat & Reset.

В любом случае, этот тип болезненности называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, иначе известной как DOMS. Те микроразрывы, о которых я упоминал ранее, вызывают боль, вызывая отек в мышцах, что приводит к притоку белых кровяных телец — простагландинов, которые стремятся излечить, восстановить и уменьшить воспаление.

Стоит отметить, что это отличается от более немедленной боли во время тренировки. Когда мы упорно тренируемся или начинаем тренироваться после перерыва, в мышцах накапливается молочная кислота, которая является нормальным побочным продуктом метаболизма мышц.Это часто проходит в течение нескольких часов, вплоть до суток.

Ваш риск DOMS зависит от вашей тренировки. Упражнения, включающие концентрическое сокращение мышц (сокращение мышц), могут означать, что вы быстрее утомляетесь, но также быстрее восстанавливаетесь. Чаще всего причиной DOMS является эксцентрическая фаза (сокращение при удлинении мышцы). Например, фаза опускания сгибания рук на бицепс или бег под уклон.

Но DOMS не является неизбежным. Его эффект может быть уменьшен за счет достаточного разогрева и охлаждения. Если вы начинаете программу или новый режим, может возникнуть соблазн сразу приступить к делу — особенно после Рождества — но расслабьтесь, постепенно повышая свой уровень неделю за неделей, чтобы это не было таким драматическим потрясением для организма. .

Как облегчить ДОМС?

Если вы заболели настолько сильным синдромом, что поход в туалет может показаться проблемой, знайте, что все это процесс обучения и адаптации вашего тела.Если вы правильно мобилизуете и разогреваете тело, то в следующий раз, когда вы выполните то же движение, урок или программу, ваши мышцы запомнят, и вы не почувствуете такой боли (пока вы в следующий раз не увеличите нагрузку или интенсивность).

Хотя бездействие в течение нескольких дней кажется заманчивым, когда вы страдаете от DOMS, на самом деле может помочь легкое активное восстановление. Это может быть йога, физическая нагрузка, кардио или легкая прогулка. Это ускорит процесс за счет попадания крови в мышцы для восстановления и уменьшения отека.


Не знаете, как влезть рекавери?

Поприветствуйте WH 10-недельный тренировочный план Sweat & Reset с Fiit. Вы не только будете много работать, но и хорошо выздоровеете.

Его возглавляют тренеры, которые будут поддерживать вашу мотивацию во время тренировок, а носимое устройство FIIT отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, количество сожженных калорий и позволяет вам соревноваться с другими участниками — так что вы действительно будете знать, что отдали все свои силы . Но что еще более важно, в расписание включены успокаивающие DOMS занятия подвижностью и растяжкой.

Не соблюдаете план Sweat & Reset? Зарегистрируйтесь в Fiit Premium сегодня (чтобы получить доступ к 10-недельному плану обучения ) , и вы получите 14 дней бесплатно. Тогда это от 10 фунтов в месяц.

  • 4 занятия в неделю
  • 25- и 40-минутные тренировки (все уровни)
  • Кардио, силовые и подвижные тренировки
  • Собственный вес и занятия с гантелями
  • Отслеживание статистики для отслеживания вашего прогресса
  • Доступ к сообществу Facebook

    Но не забывайте, вы тоже должны питать свое тело.Обратите внимание на эти 19 продуктов, которые придадут вашему телу серьезную энергию.

    Геде Фостер Содействующий редактор фитнеса Геде Фостер в настоящее время возглавляет фитнес-центр FIIT, фитнес-приложения по запросу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    DOMS: хорошее, плохое и что это действительно значит для вашей тренировки

    После пробного спуска по лестнице, выйдя из спортзала после тренировки ног, мы все испытали цикл любви / ненависти, связанный с выполнением основных задач. день после, или даже день после день после ног день:

    • Встает с постели: «Ой, мои ноги. Да, вчера хорошие приседания! »
    • Одевает штаны: «Ага, да ладно, эти тяги действительно сделали свое дело!»
    • Сидит в туалете: «Может, я подожду.Глупая румынская становая тяга! »
    • Выпадение ключей: «О, кровавые выпады!»

    Это классическая мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), которая имеет тенденцию проявляться уже через шесть-восемь часов после тренировки и достигает пика около 48 часов, хотя есть много индивидуальных вариаций. этой временной шкалы. И хотя болезненность нижней части тела, как правило, более сдерживающая и запоминающаяся, это явление определенно не ограничивается ногами. DOMS может возникать в любом месте тела, которое недавно подвергалось незнакомой или интенсивной физической активности.

    Несмотря на неудобства значительного приступа DOMS, среди стажеров широко распространено мнение, что эта болезненность приводит к прогрессу, хорошо выполненной работе и вашему билету к неизбежному Gainz ™. Но правильно ли это? Есть ли какие-либо доказательства, подтверждающие идею о том, что болезненность мышц служит достоверным показателем гипертрофии мышц?

    Недавняя статья Брэда Шенфельда и Брета Контрераса из Strength and Conditioning Journal исследовала именно эту идею. 1 Итак, сначала давайте рассмотрим их выводы, а затем я дам вам кое-что из практического опыта.

    Что вызывает DOMS?

    Архаичная теория механизма DOMS как накопления молочной кислоты и токсичных продуктов метаболизма была в значительной степени отвергнута. Итак, прежде всего, давайте просто возьмем тот стол и продолжим.


    Хотя «точные механизмы не совсем понятны» в статье Шенфельда и Контрераса, «DOMS, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые повышают чувствительность ноцицепторов и тем самым усиливают болевые ощущения.Оттуда статья углубляется в биохимию, описывая вредные химические вещества и различные нервные афференты, подобные которым, я уверен, вам действительно не нужно беспокоиться, если ваша цель — просто выяснить, как DOMS соотносится с вашей целью получения стройнее, сильнее, здоровее и лучше голышом.

    Подводя итог, скажем, что DOMS, по-видимому, возникает из-за микротравмы соединительной ткани. Также стоит упомянуть, что, хотя большинство упражнений могут вызвать некоторое DOMS, упражнения с большим акцентом на эксцентрическую фазу (фаза удлинения или растяжения) играют наиболее важную роль в проявлении DOMS.

    Означает ли наличие DOMS, что я нарасту больше мышц?

    Быстрый ответ: Нет. Хотя это может в некоторой степени улучшить его.

    Более длинный ответ: это действительно вызывает другой вопрос о том, что на самом деле вызывает гипертрофию, что приводит нас к другой статье Шенфельда, Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями . 2 Вот краткое изложение этого:

    Три ключевых механизма гипертрофии:

    1. Механическое напряжение
    2. Метаболический стресс
    3. Повреждение мышц

    Для целей нашего обсуждения на DOMS нас больше всего интересует номер три, повреждение мышц, поскольку существует сильная корреляция между DOMS и повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой.И для краткости я собираюсь резко упростить это объяснение: повреждение мышц является фактором, способствующим гипертрофии мышц, хотя и не необходимым (гипертрофия все же может возникать без него, через механизмы один и два). Однако есть точка уменьшения отдачи, и сильная болезненность мышц может быть контрпродуктивной. Во-первых, сильная болезненность может значительно снизить способность производить силу, что отрицательно скажется на производительности при последующих тренировках. Во-вторых, уровень мотивации может снизиться, когда вам мешает сильная мышечная болезненность.Ни то, ни другое не принесет пользы вашим долгосрочным перспективам наращивания мышечной массы.

    Теперь я уже слышу протест садистов о том, что они хорошо привыкли к DOMS после тренировок и что это не повлияет на их мотивацию тренироваться. Это может быть хорошо, но давайте просто проясним, что это не тот случай, если вы, , сможете справиться с этим, , тогда больше будет лучше. По поводу того, существует ли причинная связь между DOMS и мышечной гипертрофией, авторы продолжают: «… остается спорным вопрос о том, является ли DOMS точным измерителем повреждения мышц.

    Таким образом, хотя вы можете подумать, что болезненность во время тренировок означает, что вы должны поставить галочку в поле повреждения мышц, DOMS в любом случае не обязательно может быть точным индикатором повреждения мышц. Как писали Шенфельд и Контрерас: «Таким образом, хотя DOMS может служить общим признаком того, что произошло определенное повреждение мышечной ткани, его нельзя использовать в качестве окончательной меры этого явления». Итак, нет, вам не нужно испытывать мышечную болезненность после тренировки, чтобы нарастить мышцы, и вам, вероятно, не следует полагаться на нее как на точный индикатор продуктивности.

    Практические приложения

    Теперь давайте возьмем довольно стандартный шаблон тренировки для ученика среднего уровня, который посещает тренажерный зал четыре раза в неделю с разделением верхней / нижней части тела, который хочет стать больше и сильнее, двигаться, чувствовать и выглядишь лучше. Вот как я смотрю на программу (при условии, что перед ней была проведена соответствующая разминка, которая, скорее всего, состоит из перекатывания с пеной, упражнений на подвижность и, конечно же, легкой активации и движений).

    В качестве примера возьмем тренировку нижней части тела:

    1A) Становая тяга со штангой — 3 x 5; 1 x 10

    Почему : Наше основное силовое упражнение.

    Механическое напряжение : Очень высокое.

    Метаболический стресс : умеренный. Больше в последнем сете с большим числом повторений.

    Повреждение мышц и DOMS : Высокое. Возникает значительный эксцентрический стресс.

    1B) Полуколенный жим Pallof Press — 3 x 6 / сторона

    Почему : Основная работа, препятствующая вращению.

    Механическое напряжение : Низкое

    Метаболические стрессы с : Низкое
    Повреждение мышц и DOMS : Низкое

    2A) Обратный выпад DB при дефиците — 3 x 10 / сбоку

    Почему : Наше дополнительное упражнение на нижнюю часть тела, вариант для одной ноги.

    Механическое напряжение : умеренное.

    Метаболический стресс : Высокий.

    Повреждение мышц и DOMS : Очень высокое. Особенно благодаря лишнему ПЗУ от дефицита.

    2B) Подгонка шарика выкатывается — 3 x 10

    Почему : Основная работа по предотвращению растяжения.

    Механическое напряжение : умеренное

    Метаболический стресс : низкое-умеренное.

    Повреждение мышц и DOMS : Высокое из-за эксцентрической нагрузки на брюшной пресс. Правильное выполнение этих действий в первый раз может вызвать неудобство при смехе, кашле и чихании.

    Суперсет ног:
    3A) RDL на одной ноге — 3 x 8 / сторона

    3B) Тяга бедра одной ногой — 3 x 12 / сторона

    3C) Приседания с кубком — 3 x 12

    Отдых 60 секунд назад к 3A

    Почему : финишер ног с большим объемом.

    Механическое напряжение : Низкое.

    Метаболический стресс : Очень высокий (большой объем и короткие периоды отдыха).

    Повреждение мышц и DOMS : Соответственно высокий, низкий и средний. Конечный результат: у вас наверняка будет больно. SLRDL, в частности, является виновником многих болезненных ощущений подколенных сухожилий в течение нескольких дней после этого из-за значительного эксцентрического напряжения.

    Заключение

    Надеюсь, это дает простой обзор того, что такое DOMS и его роль в мышечной гипертрофии, и служит практическим примером того, как учитывать его эффекты — как положительные, так и отрицательные — при разработке программы тренировок для себя. или для ваших клиентов.

    ( Примечание автора: Обратите внимание, что содержание первой части этой статьи было, по сути, кратким комментарием к статьям, упомянутым и связанным ниже. Для лучшего понимания и полного списка ссылок я настоятельно рекомендую вам Чтобы ознакомиться с оригинальными статьями Брэда Шенфельда и Брета Контрераса.)

    Ссылки

    1. Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас, «Является ли мышечная болезненность после нагрузки достоверным показателем мышечной адаптации?» Strength and Conditioning Journal, vol.35 No. 5 pp. 16-21 (2013)
    2. Брэд Дж. Шенфельд «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями» Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24 (10) (2010)

    Фотография 1 любезно предоставлена ​​CrossFit Impulse.

    Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

    Как отличить хорошую и плохую боль от боли

    Знакомо ли вам это чувство, когда вы тренируетесь, когда по лицу струится пот, и вы серьезно думаете о том, чтобы бросить курить? Затем краем глаза кто-то бьет вас со понимающей ухмылкой и говорит: «Нет боли, нет выгоды?»

    Когда вы пытаетесь привести себя в форму, начинаете заниматься новым видом спорта или упражнениями, или поднимаете свою физическую форму на новый уровень, возникают проблемы и определенный уровень дискомфорта.

    Хотя фраза «без боли — без выгоды» является правдой, определенно существует грань между «хорошей болью» (то есть чем-то, что вы должны пройти, чтобы достичь своих целей) и «плохой болью» (то есть чем-то, к чему вы должны прислушиваться. как знак того, что вы переборщили).

    Что такое боль?

    Одна из наиболее распространенных форм «хорошей боли» — это то, что врачи и физиотерапевты называют «болезненностью мышц с отсроченным началом». Это случается, когда вы бросаете вызов мышце чем-то, к чему она не привыкла; новые, возвращающиеся или усиленные упражнения.В течение одного-двух дней вы начнете чувствовать болезненность в этой области, и она может стать нежной при прикосновении. Но после этого болезненность быстро проходит.

    Боль возникает из-за микротравмы мышцы, вызванной интенсивными упражнениями. Это неплохая вещь. Мышца становится сильнее, строит более плотную ткань, когда у нее есть причина для самовосстановления. Когда он ощущает крошечную травму, мышца восстанавливает ткань, чтобы обеспечить большую выносливость. Ключевым моментом здесь является «микро» часть «травмы».

    Что такое сильная боль?

    «Сильная боль» — травма.Продолжение тренировок с травмой не позволит вам преодолеть боль или достичь своих целей. Будет только хуже. Вам нужно остановиться и найти план выздоровления.

    Как отличить?

    Есть несколько ключевых индикаторов, позволяющих определить, переходите ли вы в серьезную или «сильную боль».

    1. Хорошая боль утомляет, но вы продолжаете идти, жертвуя своей формой, чтобы продолжить упражнение. Плохая форма приводит к сильной боли.
    2. Боль возникает внезапно (иногда с хлопком, треском или ощущением, что что-то не так).
    3. Боль в суставах (то есть в колене). У вас никогда не должно быть боли в суставах после тренировки, потому что нет «хорошей боли в суставах».
    4. Боль не одинакова с обеих сторон (т. Е. Одно плечо болит, а другое нормально?).
    5. Боль точечно локализована в одной области, в отличие от более общей и распространенной (например, испытываете ли вы боль в икроножной мышце, чуть выше пятки?).

    По сути, чтение собственного тела — лучший индикатор между хорошей и плохой болью.Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки (в течение как минимум одного-двух дней).

    Если вы не уверены, является ли ваша боль хорошей или сильной болью, или если вы страдаете от травмы и вам нужна помощь в выздоровлении, обратитесь в ближайшую к вам клинику pt Health. Мы здесь, чтобы помочь вам выздороветь и оставаться здоровыми!

    Если вы чувствуете себя более комфортно, получая медицинскую помощь, не выходя из дома, мы также предлагаем многие из наших услуг в форме виртуального ухода. Посетите нашу страницу виртуального ухода, чтобы узнать больше или заказать виртуальную оценку.

    Хорошая рана vs. тяжелая рана: как отличить

    Во фразе «Нет боли — нет выгоды» много правды. Ощущение небольшой болезненности после тренировки — это нормально и, хотите верьте, хотите нет, обычно это признак того, что ваши мышцы становятся сильнее. Но не всякая послетренировочная боль бывает положительной. Вот как сравнить хорошую и сильную рану и как можно ожидать выздоровления от обоих.

    Что такое «хорошая болячка»

    Когда вы занимаетесь спортом, физическая нагрузка на ваше тело вызывает воспаление и крошечные разрывы мышечной ткани, что приводит к болезненности, которая называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

    Это создает тупой дискомфорт или ощущение жжения, которое одинаково влияет на обе стороны вашего тела, например, на оба квадрицепса после тяжелого бега или на оба бицепса после сеанса сгибания рук. ДОМС обычно развивается в течение нескольких дней после активности и является полностью нормальным явлением. Фактически, по мере заживления крошечных слезы ваши мышцы снова становятся сильнее.

    DOMS одинаково подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. И, к счастью, есть способы уменьшить дискомфорт.Например, охлаждение в конце тренировки может избавить вас от вызывающей болезненность молочной кислоты, которая накапливается в ваших мышцах во время тренировки. Прикладывание льда к этим областям также может уменьшить отек.

    Наконец, подумайте о том, чтобы в следующий раз проработать разные группы мышц, чтобы дать уставшим мышцам отдохнуть. Хотя DOMS может вызывать у вас вялость, вы все равно сможете комфортно тренироваться на следующий день, даже если вам нужно расслабиться.

    Что такое «плохая болячка»

    Чрезмерно напряженные тренировки могут привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, что приведет к более интенсивному воспалению в сочетании с болезненностью, острой болью и даже опухолью, видимой невооруженным глазом.

    В то время как «хорошая» болезненность проходит через день или два — и может улучшаться при легких упражнениях, таких как ходьба или плавание, — одна и та же физическая активность часто усиливает «сильную» болезненность. И в отличие от «хорошей» болезненности, которая обычно поражает как левую, так и правую мышцу, «плохая» болезненность имеет тенденцию быть односторонней, то есть поражает только одну сторону тела. Это может указывать на конкретную травму, в зависимости от формы, например, растяжение лодыжки или плеча.

    В случаях сильной болезненности можно справиться даже с помощью покоя, льда и безрецептурных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен.Однако болезненность, которая не проходит или усиливается со временем, может быть признаком более серьезной травмы, например, разрыва связки или стрессового перелома. Johns Hopkins Medicine предлагает позвонить вашему врачу, если

    • Ваша боль не проходит с отдыхом.
    • Ваша боль постоянная или усиливается, а не уменьшается.
    • Ваша боль начинает влиять на повседневные действия, такие как ходьба или подъем по ступенькам.
    • Вам нужно все больше лекарств, чтобы облегчить боль.
    • Твоя боль будит тебя по ночам.
    • Вы чувствуете онемение, покалывание или потерю подвижности.

    Помните, даже если у вас легкая болезненность, вы не должны игнорировать ее. Уделяя время лечению даже незначительных болей и болей, вы можете определить хорошую и сильную рану сразу после того, как встанете с постели, быстрее оправитесь от упражнений и быстрее приступите к следующей тренировке.
    Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету или программу упражнений.

    Оставайтесь с нами

    Получайте больше полезных советов и историй о здоровье каждый месяц.
    Подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей.

    BlueCross Участники программы BlueShield of Tennessee могут получить доступ к связанным со здоровьем скидкам на товары для фитнеса, абонементы в тренажерный зал, здоровое питание и многое другое через Blue365®. Члены BCBST также могут использовать инструменты и ресурсы для улучшения здоровья и самочувствия, войдя в BlueAccess и перейдя в Центр здоровья участников на вкладке «Управление своим здоровьем».

    4 причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки — Алексия Кларк

    Многие люди считают, что если вы больше не чувствуете боли после тренировки, это означает, что ваша тренировка была неэффективной или вы недостаточно сильно нагружали себя, но это не всегда так.

    Тот факт, что вы не ощущаете мышечную болезненность так сильно, как в первый раз, не означает, что упражнение больше не приносит вам пользы. Есть множество причин, по которым вы больше не чувствуете боли.

    В этом посте я расскажу о четырех основных причинах, по которым у вас больше не болят мышцы после тренировки. Но прежде чем мы начнем, давайте напомним себе, почему у нас могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах или отсроченное начало болезненности мышц.

    Что такое болезненность мышц с отсроченным началом?

    Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 1-2 дня после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS).DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Но не волнуйтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы — это плохо, эти микроразрывы заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

    Подробнее: Можно ли тренироваться с больными мышцами?

    Хорошо, давайте перейдем к 4 основным причинам, по которым вы можете больше не чувствовать боли после тренировки…

    1. Ваше тело адаптируется

    Ваше тело — потрясающая машина, и оно очень быстро приспосабливается к любым испытаниям, с которыми вы ему сталкиваетесь.Поэтому то, чувствуете ли вы DOMS после тренировки или нет, в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала болезненности. Это не обязательно означает, насколько успешной была ваша тренировка. По мере того, как ваше тело продолжает укрепляться, а мышцы приспосабливаться к новому типу движений, которые вы делаете, вы больше не будете чувствовать себя такими болезненными.

    2. Вы правильно заправляете свое тело

    Если вы совмещаете тренировки со здоровой пищей, ваше тело может положительно реагировать на качественное топливо, которое вы ему даете.Знаете ли вы, что еда влияет на то, насколько вы болеете после качественной тренировки? Например, употребление правильного белка после тренировки — ключ к восстановлению и правильному восстановлению мышц. Поэтому, если вы сосредоточены на правильном питании, вы можете обнаружить, что ваши мышцы получают то, что им нужно, чтобы помочь им быстрее восстановиться и прийти в норму.

    Присоединяйтесь к сообществу QUEENTEAM сегодня

    Стань стройнее, сильнее и увереннее.

    Хороший ночной сон не только заставляет вас чувствовать, что на следующий день у вас больше энергии. Качественный отдых помогает высвобождать гормоны роста, а также восстанавливать ткани, которые играют важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Если вы не высыпаетесь, у вас больше шансов заболеть после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена, возможно, немного упал, и ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *