Мяч гимнастический упражнения – Гимнастический мяч (фитбол). Виды и применение. Упражнения

Гимнастический мяч: основные упражнения

Фитболом называют специальный гимнастический мяч, который используют при занятиях гимнастикой, аэробикой и просто различными упражнениями. Они позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и значительно укрепить мышцы спины и позвоночника в целом.

Нужно сказать, что упражнения с гимнастическим мячом не могут быть скучными, поэтому их советуют даже для детей. Кроме того, специальные комплексы для детей и взрослых поднимают настроение, улучшают кровообращение, повышают тонус мышц, развивают гибкость тела.

Одним словом, фитбол — это волшебный мячик, который является супер-тренажером не только для укрепления спины и физического состояния, но и для поддержания оптимального морального и психологического климата у детей и взрослых.

Важно знать, что гимнастические упражнения на мяче для спины подходят практически всем людям, не имея возрастных ограничений. Они дают возможность расслабить суставы и мышцы, сбросить лишний вес, подтянуть тело визуально и просто сделать самочувствие лучше.

Гимнастический мяч стал поистине находкой в лечебных занятиях. С его помощью можно легко и весело корректировать мышцы спины, улучшать настроение и самочувствие.

Выбрав своей целью заниматься на таком мяче, помните, что все задания нужно делать не реже двух раз в неделю, каждое задание выполнять по 3 подхода в 10-15 повторений. Далее, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить до 20 раз. Не забывайте правильно дышать и делать минутные паузы перед подходами.

Существует несколько важных правил, которые включают упражнения для спины и позвоночника. О них следует помнить во время занятий:

• человек, который впервые пробует заниматься с фитболом не должен нагружать мышцы спины и ног в первый же день, увеличивайте нагрузку постепенно;
• для сложности выполнения подкачайте мяч более сильно, он станет менее устойчивым, вследствие чего мышцы будут работать в несколько раз интенсивнее;
• не стоит бояться того, что такой тренажер может лопнуть, он изготовлен из специального материала, который не лопается, а просто сдувается в случае чего.

Перечень основных упражнений

Комплекс заданий для детей и взрослых, включают такие упражнения для спины и позвоночника:

1. Мяч следует надежно зафиксировать между своей поясницей и спиной так, чтобы таз подать вперед, спина должна быть прямой. Обратите внимание на то, чтобы ноги были параллельны. Теперь делаем приседание так, чтобы бедра были параллельны полу, мяч должен откатываться по спине. Сделайте 10-15 повторений для начала.
2. Животом лягте на мяч так, чтобы ноги упирались в пол, а пятки были прижаты к стене, руки заведите за голову и сомкните в замок. Задача для спины и позвоночника в данном случае в том, чтобы удерживая равновесие поднимать корпус тела. Необходимо сделать два подхода по 15 повторений.
3. Теперь встаньте ровно, фитбол необходимо зажать между коленками, чтобы он не соприкасался с полом. Теперь нужно сжимать и разжимать его, чтобы укрепить мышцы таза и бедер. Сделайте 50 повторений.
4. Лягте животом на гимнастический инструмент, упор сделайте на пол руками. Теперь надо приподнять ноги таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу, удерживайте баланс, старайтесь не крутиться. Далее, следует согнуть ноги в коленях, следите за тем, чтобы пятки были на месте, вернитесь в исходное положение. Сделайте 40-45 повторений.
5. Следующая задача состоит в том, что необходимо фитбол взять в руки, выпрямить их на уровне груди так, чтобы мяч не касался тела. Теперь нужно сжимать мяч таким образом, чтобы работали только мышцы спины, рук и груди. Повторить надо не менее 15 раз.
6. Животом лягте на фитбол, примете упор руками. Теперь прокатите мяч по телу до голени, при этом удерживайте баланс. Далее, сделайте 10 отжиманий от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите задание 10-15 раз.
7. Встаньте прямо, фитбол возьмите в руки и поднимите над головой. Теперь делайте наклон влево, прокатите мяч, поймайте его и повторите наклон в другую сторону. Для каждой стороны нужно сделать по 10 повторений.

Такие упражнения для спины и позвоночника крайне полезны, особенно для детей, когда мышцы еще не совсем окрепли и их нужно поддерживать и укреплять. Выполняйте комплекс регулярно, и тогда результат не заставит себя долго ждать, он будет заметен уже после первого месяца тренировок.

Похожие статьи

pozvonochnikok.ru

упражнения для похудения :: SYL.ru

Уже несколько десятков лет в фитнесе используется такое новшество, как гимнастический мяч. Этот универсальный «тренажер» – доступная вещь для каждого человека. Более того, с его помощью можно добиться куда более значимых результатов, нежели от простого выполнения физкультуры, без лишних нагрузок. Потому сейчас мы рассмотрим, какую пользу телу и здоровью может принести гимнастический мяч. Упражнения для похудения и для подтяжки различных групп мышц представлены в статье.

Для начала выберем фитбол

Прежде чем приступить к упражнениям, важно подобрать такой фитбол, который будет соответствовать по своим размерам вашим параметрам. Ведь именно от этого будет зависеть эффективность всех упражнений и конечный результат работ. Чаще всего в спортивных маркетах можно встретить мяч гимнастический 75 см в диаметре. Реже попадаются такие объемы, как 45, 55 и 65. Они предназначены для детей или невысоких женщин. Также бывают фитболы с диаметром 85 и 95 см – для рослых мужчин. По правилам, выбирать мяч нужно по такой формуле: от роста отнимаем сто сантиметров и получаем примерный диаметр. То есть женщине, рост которой равен 164 см, подойдет шар с отметкой 65 см. Но, как мы уже говорили, гимнастический мяч 75 см – это самое оптимальное решение для любого роста и комплекции.

Разминка

Перед любым занятием спортом или фитнесом необходимо разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если вы используете гимнастический мяч для похудения, то именно он будет участвовать в разминке. Упражнения, которые мы сделаем в самом начале, очень простые, потому поехали:

• Наклоны в стороны. Между ладонями зажимаем мяч, поднимаем руки вверх и выпрямляем их. Теперь наклоняем торс вправо, затем выравниваем, и точно так же влево.
• Наклоны вперед. Начальное положение, как в первом упражнении, только наклоны теперь делаем вперед, образуя между торсом и ногами угол в 90 градусов.
• Наклоны в стороны ногами. Ложимся на коврик, руки в стороны, ноги поднимаем под углом 90 градусов относительно пола. Между икрами зажимаем гимнастический мяч. Теперь наклоняем ноги вправо-влево до упора.
• Подъемы ног. Упор лежа, ноги зафиксированы на фитболе. Поочередно поднимаем каждую ногу вверх до тех пор, пока мышцы не будут дрожать.
• Выпады с фитболом. Руки вверх, между ними зажимаем мяч. Держа спину прямо, делаем выпады вперед на каждую ногу по очереди.

Каждое из разминочных упражнений можно делать как по 5 раз, так и по 20, в зависимости от вашей подготовки. Главное, чтобы после разминки мышцы зарядились энергией, но доводить себя до изнеможения не стоит, так как нам предстоит еще целый комплекс работы.

Укрепляем мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер

Стать на колени правым боком к мячу. Правой рукой опираемся на мяч, левую кладем на пояс. Из этого положения вытягиваем в сторону левую ногу и задерживаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Затем возвращаем в исходную позицию. Проделать 10 раз, после переместиться на другой бок и тренировать правую ногу.

Работаем над ягодицами и задней поверхностью бедер

Обращаемся спиной к мячу, на него кладем правую стопу так, чтобы нога согнулась в колене. Руки поднимаем вверх и соединяем ладонями друг к другу над головой. Из такой позиции наклоняемся так, чтобы руками можно было дотянуться до левой ноги. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подкачиваем ягодицы, заднюю часть бедра, а также спину и пресс

Располагаем предплечья на мяче, замыкая пальцы в замок. Вы должны оказаться в позе планки и упираться носками ног в пол. Теперь поднимаем правую ногу вверх. Делаем это медленно, чувствуя, как вся задняя часть бедер и ягодиц напрягается. Когда поднимите ногу до упора, задержите ее в таком положении на 10 секунд и так же медленно опустите вниз. Упражнение повторяем по 12 раз для каждой ноги.

Подъем таза

Упражнение с таким названием более чем популярно среди всех любителей вести здоровый образ жизни. Но сейчас гимнастический мяч нам позволит усилить нагрузку и сделать задачу более сложной. В результате мы будем больше потеть, потеряем ненужную телу влагу и быстрее накачаем мышцы. Итак, ложимся на коврик, икры закидываем на фитбол, руки вдоль тела. Теперь отрываем ягодицы от пола, параллельно подтягивая мяч к себе так, чтобы на нем стояли стопы. Упражнение выполняем 20 раз, и лучше всего в три подхода.

Качаем пресс

Каждый из нас хоть раз в жизни качал пресс. Для кого-то нагрузка слишком большая, для других – незначительная. Но если вы используете в этом упражнении гимнастический мяч, то все станет на свои места. Садимся на фитбол, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки за голову. Поднимаем торс и опускаем 20–30 раз в три подхода. Мячик даст вам возможность «пружинить», потому поднимать тело будет легче. Нагрузка при этом остается максимальной.

Работаем над нижним прессом и нижней частью спины

Садимся на мяч, немного отталкиваемся назад и упираемся ладонями в пол. Спина должна лежать на фитболе, а ноги должны быть вытянутыми прямо. Теперь сгибаем правую ногу в колене и притягиваем к животу. Держим ее так 10 секунд и возвращаем в начальное положение. Повторить так для каждой ноги 12 раз.

Подведение итогов

Если вы хотите иметь идеальные формы или просто желаете подкачать определенные группы мышц, то незаменимой вещью в вашем доме должен стать гимнастический мяч. Упражнения для похудения, которые выполняются с его помощью, имеют несчетное количество вариаций. Самостоятельно выполняя их, вы сможете придумать собственную программу, которая будет подходить только вам.

www.syl.ru

Упражнения с гимнастическим мячом решат проблему болей в спине

Приветствую всех читателей, гостей моего блога и любителей заниматься спортом. Наверняка все слышали о таком снаряде, как гимнастический мяч, при помощи которого можно выполнять много упражнений. Я хочу подробно описать, какие бывают упражнения с гимнастическим мячом, какую пользу они приносят отдельным частям тела и организму в целом.

У мяча есть еще несколько названий, которые используют в спортзале: мяч для фитнеса или фитбол.

Из чего сделан фитбол

В начале 50-х годов ХХ века этот предмет использовали исключительно для реабилитации больных с нарушением опорно-двигательной системы.

Гимнастический мяч настолько эффективен для общего здоровья, что используется практически в каждом фитнес центре.

Давайте отойдем от истории и перейдем к более конкретным вопросам, рассмотрим все по порядку.

Гимнастические мячи выполнены из плотного синтетического материала, бывают диаметром от 55 до 75 см. Это дает возможность выполнять занятия, полезные для позвоночника, укрепления мышц спины, ягодиц и живота.

Как начать заниматься с фитболом, основные правила

Перед началом упражнений, способствующих укреплению спинных мышц, необходимо потренироваться держать равновесие на мяче. Сначала это будет довольно сложно, ведь при этом задействуется большое количество стабилизирующих мышц.

Благодаря нехитрому занятию происходит укрепление вестибулярного аппарата, улучшение координация движений. Для людей, которые мало двигаются в повседневной жизни, такое упражнение поможет решить проблемы болей в спине и пояснице.

Упражнения на гимнастическом снаряде не являются силовым видом спорта и подойдут людям, которые страдают следующими недугами:

• заболевания сердца, сосудов
• варикоз вен
• болезни суставов и позвоночника

Еще очень эффективные упражнения на гимнастическом мяче для похудения, если заниматься регулярно.

Существует три основных правила занятий, которые помогут достичь желаемых результатов:

1. Нельзя следовать одной методике (старайтесь выполнять разные упражнения).
2. На каждом занятии добавляйте по одному новому упражнению.
3. Для занятий дома необходим соответствующий видеоматериал, чтобы грамотно соблюдать технику.

Все упражнения на фитболе, видео

Перед началом занятия необходимо убедиться, что гимнастический мяч выбран правильно. Для проверки сядьте на него, выпрямите спину и обратите внимание на положение бедер. Они должны быть параллельны полу или чуть ниже.

Если вы намереваетесь тренироваться в домашних условиях, то тщательно подойдите к выбору фитбола.

Дорогие мячи безопаснее, они сделаны по особой технологии, которая не допустит взрыва. После прокола воздух будет выходить постепенно, что снизит риск получения травмы при падении.

Новичкам подойдет массажный гимнастический мяч упражнения на котором выполнять легче. Кроме рельефной поверхности он оснащен специальными ручками по бокам.

Очень важен и цвет гимнастического снаряда. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, выбирайте успокаивающие цвета (синий, зеленый). Когда же не хватает энергии и мотивации – отлично подойдет ярко-красный или оранжевый вариант.

Чтобы быстрее привыкнуть к мячу и получить желаемый результат, заменяйте им обычный стул. Например, используйте его сидя перед компьютером или за письменным столом.

Варианты упражнений

Существует масса различных комплексов упражнений на мяче для фитнеса. Но перед началом каждой тренировки необходимо разогреться. Это могут быть приставные шаги в количестве 25-30 шт. в каждую сторону, затем прыжки на скакалке.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки на мяч. Начинайте поднимать бедра и одновременно подкатывайте пятками фитбол к себе. В верхней точке до колен должна просматриваться ровная линия, а колени при этом согнуты под прямым углом. Повторите упражнение 15 раз. Эта манипуляция отлично подходит для пресса, укрепляет мышцы в области живота.

2. Рассчитано на бедра и живот. Поехали: станьте прямо, раздвиньте ноги и вложите между бедрами мяч, зажмите его со всей силы (при этом живот должен быть втянут), продержитесь так минуту, затем попрыгайте на носках 20-30 раз, не отпуская снаряд.

3. А сейчас предстоит отжимание. Направьте взгляд в пол, голени или бедра (во втором случае выполнить «процедуру» будет намного легче) положите на фитбол, обопритесь о пол ладонями. Исходная позиция – локти выпрямлены. Затем произведите обычные движения как при отжимании: держите мышцы живота в напряжении, опуститесь максимально низко (но не касайтесь плечами пола), спину держите ровно. Отожмитесь 10-12 раз.

4. Очень эффективны упражнения для ягодиц на фитболе, вот одно из них: расположите мяч перед собой, поставьте на него левую стопу (колено должно быть согнуто на 90°). Откатите снаряд в сторону до положения тела, напоминающего букву «Т», правую ногу можно немного согнуть. Руки вытяните перед собой и произведите 15-20 приседаний, затем смените ногу и повторите упражнение.

Приемы для позвоночника

Занятия с гимнастическим мячом очень уместны при сколиозе грыже и остеохондрозе.

Важно! Прежде чем начинать упражнения для спины, стоит проконсультироваться с лечащим врачом, так как занятия могут усугубить искривление позвоночника.

Растяжка спинных мышц

Встаньте на колени и расположите тело параллельно полу. Максимально прижмите подбородок к шее, а плечи отведите назад. Продержитесь так 25-30 секунд, дышите ровно, спокойно. На выдохе вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 10 раз.

Укрепление спинной мускулатуры

Лягте животом на фитбол, полностью расслабьте корпус. Медленно вдыхая, постепенно выгибайте спину до максимально возможной точки, как бы раскрывая грудную клетку. Руки расположите по швам и на выдохе, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить эффект, можно добавить перекатывающее движение на фитболе.

Вытягивание позвоночника

Выберите место около стены, сядьте на мяч для фитнеса. Поднимите руки вверх и обопритесь ладонями о стену. Не отрываясь от опоры, откатитесь назад как можно сильней. При правильном выполнении этого упражнения, вы почувствуете полное натяжение позвоночника. При достижении такого эффекта, продержитесь в позе несколько минут, дышите глубоко.

Разгрузка пояснично-крестцового отдела

Присядьте на мяч, держите спину ровно, опустите плечи, согните и немного раздвиньте ноги. Прокручивайте снаряд только тазом (не используйте верхнюю часть спины и ноги). Вращайте тазом вперед-назад, для выдержки равновесия можно развести руки в стороны. Следите, чтобы работала только нижняя часть позвоночника!

В заключение

Надеюсь, в этой статье вы найдете все ответы на интересующие вас вопросы, которые касаются гимнастического мяча. Не забывайте об основных принципах выбора фитбола.

Также очень важно подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Все зависит от того, какого именно эффекта вы хотите добиться от упражнений на гимнастическом мяче.

Эти занятия являются безопасными и не запрещены при определенных проблемах со здоровьем. Все же, если у вас проблемы с позвоночником, перед началом физических мероприятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Не забывайте подписываться на обновления в моем блоге и делится полезностями с друзьями в социальных сетях.

male-site.ru

Комплекс упражнений на мяче — Школа тела

Для тех, кому наскучили «шаблонные» и однообразные тренировки, предлагаем обратить внимание на универсальный снаряд для фитнеса – гимнастический мяч, или фитбол. Комплекс упражнений на мяче – совокупность специальных техник, не имеющих ничего общего с силовым изнуряющим тренингом, но не менее эффективных в работе над идеальным телом. Упражнения на фитболе дают отличный результат за считанные месяцы.

Попробуйте сесть на мяч. Вы чувствуете себя комфортно, поясничный отдел спины расслаблен. А теперь попробуйте усидеть на нем с ровной осанкой 5 минут. Сложно, не правда ли, ведь вам все время приходится удерживать равновесие. А если вы попробуйте выполнить простое упражнение на гимнастическом снаряде? – Здесь вам придется приложить массу усилий. Этим обстоятельством и обусловлена эффективность тренинга с фитболом.

Комплекс упражнений с использованием мяча способствует эффективному похудению, развитию гибкости, координации движений и формированию правильной осанки всего за 1-2 месяца. Представленные техники включают в работу практически все мышечные группы – руки, пресс, ягодицы и ноги, а также стабилизирующие мышцы спины.

Перед началом занятий убедитесь, что правильно выбрали фитбол. Гимнастический мяч нужно подобрать исходя из вашего роста. Снаряд бывает следующих диаметров – 45, 55, 65 и 75 см. В тренажерных залах чаще всего встречаются последние два, а самый маленький считается детским. Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал.

А теперь перейдем к практической части занятий.

Приступаем к комплексу упражнений на мяче:

Техника №1. Подъемы туловища

Спина, пресс и ягодицы.

Лягте на живот, фитбол расположите в области икр и сожмите пятками. Руки выпрямите перед собой и напрягите пресс. На выдохе оторвите от пола нижнюю и верхнюю часть корпуса одновременно. Задержитесь на 10 медленных счетов и плавно опуститесь вниз. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Техника №2. Подъемы таза для ягодиц

Ягодичные мышцы.

Лягте на коврик, ноги – на гимнастическом мяче. Поднимите таз вверх, чтобы ваше туловище напоминало одну прямую линию. Руки – главная опора. Согните ноги в коленях, сделав упор на пятки. Начните медленно катить снаряд по направлению к вашему телу. Затем верните его назад. Сделайте 3 сета по 10-15 раз.

Упражнение №3. Разгибание спины лежа

Техника комплекса упражнений укрепляет мышцы спины и поясничного отдела в частности, формирует правильную осанку.

Лягте животом на снаряд, ноги расставьте широко и упритесь носками в пол. Руки, согнутые в локтевом суставе, заведите за голову. На выдохе максимально оторвите верхнюю часть корпуса от мяча. При этом вы не должны ощущать боль или дискомфорт в пояснице. Плавно опуститесь вниз и расслабьтесь. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.

№4. Подъемы туловища лежа на мяче

Еще одно упражнение комплекса для формирования осанки.

Лягте животом на фитбол, ноги расставьте широко и упритесь носками в пол. Руки расположите перед мячом. Зафиксируйте ладони в кулак, а большие пальцы отведите в сторону (как на фото). На выдохе максимально оторвите грудь от фитбола, а руки разведите в стороны. Медленно вернитесь в и.п. Сделайте 3 сета упражнения комплекса по 12-15 раз.

№5. Попеременные подъемы рук и ног (верхняя часть спины)

Балансирующая техника комплекса упражнений на мяче:

Лягте на снаряд животом, не касаясь грудью. Ладонями и носками упритесь в пол. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 5 счетов, опуститесь вниз. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Снова задержитесь и вернитесь к старту. Вы сделали один повтор, работайте дальше. Выполните 2 сета по 10-15 раз.

Техника №6. Планка с подъемом ног

Мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте животом на мяч и перекатитесь так, чтобы на нем оказалась область голени. Руки поставьте под плечами и упритесь ими в пол. Пресс напряжен, спина прямая без прогиба в пояснице. Поднимите левую ногу вверх и медленно опустите вниз, не касаясь мяча. Снова выполните подъем. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений для каждой ноги.

На этом наш комплекс упражнений с мячом окончен. Приятной тренировки!

Как правильно выбрать мяч для фитнеса?

Фитбол выпускается в трех размерах:.

• S: для людей ростом 1,65 м и менее.
• M: для людей ростом от 1,65 м до 1,85 м.
• L: для людей ростом более 1,85 м.

Осталось определиться, где приобрести качественный мяч для фитнеса по доступной цене. Как вариант — фитбол от DOMYOS.

Подходит для занятий фитнесом, пилатесом, йоги, стретчинга. Для безопасного использования обладает системой антивзрыв (в случае прокола сдувается медленно).

Характеристики:

• S: желтый.
• M: серый.
• L: зеленый.

Преимущества:

• Универсальность;
• устойчивость;
• Интерактивность.

Приобрести мяч для фитнеса от DOMYOS можно ЗДЕСЬ.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч или фитбол – был признан самым полезным изобретением в фитнес индустрии. И это действительно оправданное звание – фитбол не имеет противопоказаний, зато во время тренировки помогает задействовать практически все мышцы. Невзирая на то, что вы тренируете на фитболе, будь то пресс, ягодицы, бедра, ваша осанка постоянно находится в процессе совершенствования, ведь удерживая постоянно равновесие на мяче, мышцам спины приходится все время работать. Итак, сегодня мы поделимся с вами очень эффективным комплексом упражнений с гимнастическим мячом, но прежде, обсудим истоки фитбола.

Гимнастический мяч был изобретен и внедрен в практику в 50-е годы прошлого века в Швейцарии. Швейцарские медики использовали упражнения с гимнастическим мячом для лечения и реабилитации при параличе, и надо сказать, очень успешно им пользовались. Спустя двадцать лет результативной практики швейцарцев, американские врачи переняли у них этот метод и использовали мяч для лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Именно с Америки и начался путь от гимнастического мяча до фитбола (fitness ball). Начиная с 90-х, комплексы упражнений с фитболом выходят один за другим.

Упражнения на гимнастическом мяче пригодны не только для похудения, но и для своего рода силовой тренировки. С помощью фитбола можно накачать руки и ноги, можно подтянуть мышцы в области внутренней поверхности бедер. Есть также программы тренировок на фитболе для ягодиц, спины, упражнения на растяжку, и, конечно же, на пресс.

Именно польза упражнений на гимнастическом мяче для пресса и интересует большинство из нас, ведь все мы жаждем плоского живота. В данной «отрасли» фитбол будет очень кстати, ведь многим быстро надоедают рутинные «прокачивания» пресса на полу. Гимнастический мяч поможет разнообразить занятия, импровизируя и варьируя, вы легко можете составлять собственные комплексы ежедневно.

1. Принимаем упор на предплечье, мяч зажимаем между ногами. Поднимаем согнутые ноги вместе с мячом, разгибаем и сгибаем ноги – 8-16 раз.
2. Исходное положение не меняем, ноги с фитболом выпрямляем, делаем вращения-скручивания вправо и влево, при этом, ноги подняты на 45⁰ от пола.
3. Делаем второй подход к первому упражнению – 8-16 раз.
4. Делаем второй подход к скручиваниям.
5. Опускаем мяч на пол, ноги кладем поверх мяча в полусогнутом виде. Руки за голову и делаем подъемы корпусом – 8-16 раз.
6. Не меняя исходного положения, делаем подъемы корпусом со скручиванием – 8-16 раз.
7. Делаем второй подход к упражнению 5.
8. Делаем второй подход к упражнению 6.
9. Вытягиваем ноги на мяче, поднимаем ягодицы, упор на прямые руки. Зафиксировали положение. Опустившись, поднимаем ягодицы и вместе с тем, поднимаем левую ногу. Зафиксировали положение, опустили сначала ногу, потом ягодицы. Повторяем на правую ногу.
10. Зажимаем мяч между прямыми ногами, делаем подъемы в вертикальное положение – 8-16 раз.
11. Повторяем то же упражнение, но после подъема мяча с ногами, перехватываем его в руки, и опускаем за голову. При подъеме ног – возвращаем мяч в предыдущее положение.
12. Оставили ноги в вертикальном положении, руки в сторону, опускаем ноги вместе с мячом в левую сторону, потом в правую – 8-16 раз.
13. Вернули ноги в вертикальное положение и выполняем скручивания – 8-16 раз.
14. Ложимся на бок, мяч зажимаем между стопами, поднимаем ноги – 8-16 раз.
15. Задержали ноги в воздухе, выполняем подъемы ног вперед – 8-16 раз.
16. Вернули ноги в исходное положение, задержали в воздухе на 10 сек.
17. Меняем сторону и повторяем все от 14 упражнения на другую ногу.

womanadvice.ru

выбираем лучший комплекс занятий на фитболе

На протяжении нескольких десятков лет упражнения с мячом для фитнеса входят практически во все тренировочные и фитнес программы: пилатес, аэробику, силовые классы и функциональные тренировки. Популярность фитбола в фитнеса растет благодаря простоте, доступности и эффективности упражнений, выполняемых с его помощью.

Содержание

В процессе тренировки удастся не только нагрузить все группы мышц, задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы за счет баланса, но и оказать благоприятное воздействие на позвоночник и суставы.

Еще одним функциональным видом фитнес-инвентаря является медицинский мяч или медбол. С его помощью можно добавить в тренировочный процесс элемент игры и привести мышцы в тонус. Занятия с медболом помогут снять стресс после тяжелого дня и сжечь несколько сотен калорий за один час тренировки.

Виды спортивных мячей для индивидуальных занятий

Во время занятий фитнесом используется несколько основных типов мячей: фитбол (надувной мяч диаметром от 55 см), медбол (утяжеленный мяч весом от одного килограмма) и надувные мячи различного диаметра (обычно до 25 см). С каждым из этих видов оборудования можно составить программу тренировок, которая поможет не только подтянуть мышцы, но сбросить несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений можно выполнять с одним видом мячей, например, фитболом, а можно использовать медбол и фитбол одновременно. В качестве дополнительного инвентаря рекомендуется взять гантели или эспандер.

Движения можно выполнять с большой амплитудой и в разных направлениях, что способствует повышению эффективности многих стандартных упражнений на мышцы рук, ног, пресса и спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать мяч нужного размера или веса для занятий. Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека. При выборе руководствовуйтесь двумя основными правилами:

1. Воспользоваться формулой: рост человека в сантиметрах минус сто. Полученное число соответствует диаметру фитбола, на котором будет удобно выполнять большинство упражнений.

2. Сесть на мяч и посмотреть на себя в зеркало. Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов – размер фитбола подходит, если меньше – мяч мал, а если больше – велик.

В зависимости от фирмы-производителя, спортивный мяч может быть рассчитан на занимающегося весом до 150 килограммов. Однако практика подтверждает, что человеку с таким большим весом заниматься будет сложно, особенно выполнять задания на баланс. Поэтому рекомендуется сначала похудеть с помощью рационального питания и несложных физических упражнений, а затем перейти к тренировкам на фитболе.

Медицинские мячи бывают весом от 1 до 10 килограммов. Для начинающих спортсменов лучше использовать мяч весом не более 3 кг. Такой инвентарь прекрасно подойдет для неподготовленных мышц, уменьшит вероятность растяжений и других травм. Для продвинутых девушек вес можно увеличить от 4 до 6 килограммов, а мужчинам понадобится мячик немного тяжелее.

Тренировки, в которых задействован мяч для фитнеса, могут быть основой программы для похудения, особенно в сочетании с кардионагрузками. Приведенные ниже упражнения на мяче для похудения можно использовать следующим образом: одну неделю заниматься с фитболом, а другую – с медболом или другим мячом. Для достижения эффекта тренироваться придется не менее трех раз в неделю в течение одного часа. В качестве кардионагрузки подойдут прыжки на скакалке или разминка с помощью фитбол-аэробики. В конце обязательно выполняются растягивающие упражнения.

Упражнения с фитболом

Ряд упражнений, выполняемых на фитболе, прекрасно подойдут для похудения и поддержания физической формы. Вот несколько из них:

1. Приседания с отведением бедра. Исходное положение – стоя, одна нога согнута и лежит на фитболе, руки на поясе. На выдохе нужно опуститься в присед, одновременно откатывая мяч ногой в сторону. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить два подхода каждой ногой по 10 раз. Упражнение предназначено для мышц ног и ягодиц.

2. Динамическая планка на фитболе. Исходное положение – упор на носки и предплечья, предплечья находятся на мяче. Живот втянут, прогиб в пояснице исключен. Необходимо вращать гимнастический мяч по и против часовой стрелки по четыре раза в течение одной минуты. В конце можно задержаться в неподвижном положении. Упражнение прорабатывает мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.

3. Пресс на фитболе. Скручивания можно выполнять, располагая стопы на фитболе, а ладони на полу, поднимая таз вверх. Упражнения на любом балансировочном снаряде нагружает мышцы гораздо сильнее, чем занятия на полу. Усложнить тренировку можно оторвав одну руку от пола или ногу от фитбола.

4. Подъемы ягодиц на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, мышцы плеч и даже пресс. Исходное положение – лежа на каремате, стопы на фитболе. Нужно поднять таз вверх, не отрывая плеч от пола, и напрячь ягодицы. Затем вернуться в исходное положение и повторить 16 раз. Для усложнения упражнения можно попробовать выполнять подъемы на одной ноге.

Данная программа – это только пример того, как можно использовать фитбол для похудения и задействовать все группы мышц. Он отлично подойдет для занятий аэробикой, пилатесом(подробнее о этов виде аэробике читайте в нашей статье — пилатес для начинающих) и стретчингом. Диапазон исходных положений очень широк – лежа и сидя на мяче, лежа на спине с мячом между стоп или между колен, стоя с мячом в руках и т.д. Именно благодаря этому на тренировках никогда не придется скучать.

Упражнения с утяжеленным мячом

Упражнения с гимнастическим мячом (утяжеленным) небольшого диаметра сделают тренировку веселой и разнообразной. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, после утренней пробежки или велосипедной прогулки.

Несколько вариантов простых упражнений:

1. Выпрыгивания с мячом. Исходное положение – неглубокий сед, мяч на уровне груди. Нужно выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки с мячом и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Чтобы не перегрузить суставы желательно приземляться очень мягко, в положение приседа.

2. Скручивания с подбрасыванием мяча. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч в ладонях на уровне груди. Выполняя скручивание нужно подбросить мячик вверх, поймать его и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Упражнение нагружает мышцы рук и пресса.

3. Подбрасывания мячика. Исходное положение – стоя, мяч на уровне груди, локти разведены в сторону. Нужно выпустить мяч из рук, присесть и постараться его поймать у самого пола. Выполнить два подхода по одной минуте. Упражнение позволит проработать не только мышцы бедер, но и рук.

Здесь приведена только малая часть упражнений, которые можно выполнить с помощью медицинского мяча. Лучше всего их чередовать с тренировками на фитболе, а также комбинировать друг с другом. И обязательно правильно питаться, иначе все приложенные усилия не дадут нужного результата.

Кроме того, фитбол является прекрасным снарядом для выполнения растягивающих упражнений. Например, можно делать перекаты лежа на спине. Для этого необходимо лечь на мяч, руки и ноги выпрямить, спину расслабить и попробовать покататься на фитболе с небольшой амплитудой. В результате мышцы спины и пресса хорошо расслабятся даже после самой активной тренировки. Главное соблюдать правила безопасности и делать упражнение не спеша.