Можно ли за неделю накачать попу: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Как увеличить попу в домашних условиях быстро: за день или неделю

Автор Алиса На чтение 6 мин. Просмотров 229 Опубликовано 01.12.2017

Давайте экономить на спортзале и делать все сами, по нашим инструкциям. Вперёд, за идеальной попой!

Всем приветики, мои курочки в погоне за красивой фигурой! Вчера была на отпадной тусовке, где все только и обсуждали накачанную попу нашей Алёнки. И вот я задумалась, как увеличить попу в домашних условиях?

Дело в том, что сейчас я учусь и средств на различных тренеров и спорт центры, пока нет. Но хочется же выглядеть отпадно. Так что давайте экономить и делать все сами, своим умом. Теперь если вы мои единомышленники, то айда читать и разбираться с этой проблемой дальше. Вперёд, за идеальной попой!

Возможно ли быстрое увеличение попы?

И вот я стала перед проблемой быстрого увеличения попы. Ведь всех парней и мужчин привлекают округлые ягодицы. Они оценивают и желают их. Если от природы не дано, то все равно нужно стремиться к идеалу.

Реально ли это? Оказывается да. Если правильно всё делать, то дома за короткий период времени можно достичь реального результата. Достаточно на него настроиться и быть готовой к ежедневным нагрузкам. Но мы же сильные и к цели своей идём напролом, не правда ли?

Итак, чтобы быстро увеличить попы придётся попотеть!

Сделать попу красивой без хирургического вмешательства можно только при условии выполнения специальных физических упражнений. Мгновенного результата, поверьте, добиться сложно. Полгода нужно для того, что добавить 5 упругих сантиметров.

Если генетически у вас плоская попа, изменить её можно, но очень сложно. Испугала? Это для того, чтобы вы не расслаблялись и не наделись на быстрый результат.

За 1 день

За 1 день сделать это просто нереально. По щелчку пальцев или даже если вы целый день будете изнурять себя приседаниями или другими упражнениями, то результата на следующий день вы не увидите. Это чистая физиология. Человек не бутон, который пухнет каждый день.

Так что знайте, с помощью упражнений результата не будет. На себе проверено.

Есть один вариант, однако к упражнениям он не имеет никакого отношения. Это скорее женская хитрость, к которым мы, умные красавицы, частенько прибегаем. Не спешите осуждать! Ведь макияж мы делаем для того, чтобы выглядеть на все сто. Это из той же оперы.

Есть специальные «накладные попки». И нет ничего в этом такого постыдного. Мы просто ещё не привыкли. Накладные ресницы, ноги, а теперь попы. Мода не стоит на месте и нам, девушкам, стоит не пренебрегать этими изобретениями.

Так что первый спасательный вариант вы уже знаете. Быстро и без усилий. Но такую попу не наденешь в бассейн или на пляж. Так что этот вариант подходит только для уникальных случаев. Не стоит сильно полагаться и лучше достичь результата тяжёлым, но правильным путём.

За неделю

Правильное питание и специальные упражнения. Сделать ягодицы упругими и округлыми за неделю не просто. Однако это больше чем один день. Приседания и только приседания. Просто и эффективно.

Запомните! Без правильного питания нужного эффекта не добиться.

Налегайте на упражнения, которые качают ягодичные группы мышц. А это все те же приседания, выпады, махи в наклоне, подъём таза лёжа. Контролируйте правильность выполнения этих простых упражнений.

Если вам нужно достичь эффекта быстро, то лучше поднапрячься. Однако при этом не забывайте об отдыхе. Организму нужно время чтобы наращивать эту мышечную массу, а это значит нужно больше отдыхать после физических нагрузок.

Как вариант можно прибегнуть к спортивному питанию. Однако это нужно обсудить с тренером и участковым терапевтом. Нужно подобрать правильно эти спортивные добавки. Лучше всё-таки пока заниматься физическими упражнениями.

Это очень важный аспект достижения быстрого результата – эффективные нагрузки  и эффективный отдых.

Рекомендации по достижению бразильской попы

Округлые бразильские попы известны всему миру. О ней ходят мифы и легенды, о ней мечтают сотни, даже тысячи молодых девушек.

Важно! Бразильская попа формируется на основе поочерёдных нагрузок, на различные области ягодиц.

И над такой попой без преувеличения надо просто «пахать». Пропускать тренировки нельзя, а тем более выполнять упражнения не на полную силу.

Беспрекословно нужно выполнять программы на 10 дней, а затем на месяц. Вот одна из них, которую можно выполнять в домашних условиях.

1 упражнение. 25 приседаний до упора. Количество таких подходов каждый день увеличивать вдвое.

2 упражнение. 25 выпадов на каждую ногу.

3 упражнение. 25 выпадов с выпрыгиванием со сменой ног

4 упражнение. Упираемся спиной к стене и опускаемся, облокачиваясь сидя. Угол между стеной и будрами должен быть равно – 90 градусов. Так тоже 25 раз

5 упражнение.  25 раз, лёжа на боку отводить в бок правую, а затем левую ногу.

Вот 5 простых упражнений, которые по своей сути сделают вашу попку по-настоящему бразильской. Решитесь делать их каждый день без перерыва.

Выделите ежедневно удобное для вас время. После работы или до. Главное, чтобы вам было удобно и без спешки.

Выполняя упражнения, делайте все качественно, без, как говориться, «халтуры». Это нужно нам, мои курочки. Это наша попа должна блистать на фоне других.

Я выделила полчаса после работы. Я закрываюсь в комнате и «пыхчу» над своей фигурой. Скажу вам это не сахар. Трудно и иногда хочется бросить и наестся мороженого.

Попа на высоте

Так, мои курочки, не увиливайте от начала упражнений. Если твёрдо решили, то начните с начального комплекса упражнений. Он не трудный и рассчитан на лёгкие нагрузки. Упорядочьте своё время и вперёд. Главное сделать первый шаг, а затем уже будет сложно отказаться от привычки делать себя лучше.

Увидеть результат через день или через неделю сложно. Это просто невозможно. Минимум месяц и ваши старания начнут «вырисовываться» на ягодицах. Накладки и корректирующее бельё не выход из ситуации – работайте! Работайте над собой, совершенствуйтесь, мои курочки. Пишите, как вы решились и чего уже добились. До встречи!

Как накачать попу за 1 неделю без вреда для здоровья — Рамблер/женский

Качать ягодицы нужно не только для красоты, но и для здоровья. Накачанная попа способствует более эффективной работе всего организма, уменьшает вероятность получения травм других мышц.

Перед тем, как выбрать программу тренировок, определитесь с их целью.

Ели вы хотите визуально увеличить попу, нарастив мышцы, то необходимо подбирать упражнения с использованием дополнительного утяжеления, например, гантели или гири.

Тренировки с весом помогут придать форму ягодицам. Такие упражнения требуется выполнять не более трех раз в неделю с небольшим количеством подходов (4-5 или 7-8).

Если же вы хотите сбросить вес, уменьшить ягодицы, то тренируйтесь без дополнительного инвентаря. Но в таком случае выполнять упражнения нужно чаще – пять или шесть раз в неделю. Подходов тоже должно быть больше в два-три раза.

Также стоит отметить, что для того, чтобы быстро накачать попу, нельзя отказываться от приседаний, так как это базовое упражнение. Только благодаря ему вы сможете увидеть результаты в первую неделю тренировок.

Популярные упражнения для новичков

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, разогрейте мышцы. Для этого сделайте небольшую растяжку. Встаньте ровно (ноги на ширине плеч), наклонитесь, пытаясь достать ладонями до пола. Далее поставьте ногу на ступеньку или другую возвышенность и попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Такая растяжка может размять мышцы, подготовит их к последующим физическим нагрузкам.

Перейдем к основным упражнениям:

Начните с приседаний, но проконтролируйте правильность выполнения этого упражнения. Поставьте ноги немного шире плеч и начинайте медленно приседать, держа спину ровно и выставляя ягодицы (будто вы хотите присесть на стул). То есть эффекта вы добьетесь только если во время приседаний попа будет касаться пяток. Новичкам достаточно выполнять упражнение 15-20 раз, со временем повышайте уровень нагрузки.

Примите положение лежа животом вниз. Смотрите перед собой и поднимайте поочередно ноги (контролируйте, чтобы они не сгибались в коленях, по возможности пытайтесь задержать на несколько секунд в воздухе).

Станьте на колени, руки положите на пол. Отведите ногу в сторону под углом 90 градусов и продержите в таком положении 2-3 секунды. Поменяйте ногу и повторяйте данное действие по 20 раз.

Примите положение лежа (животом вверх). Положите руки под попу ладонями вниз. Согните ноги. Поднимайте таз вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.

Станьте на колени, руки положите на пол. Не сгибая правую ногу, поднимите ее вверх, повторите тоже действие с левой. Выполните упражнение по 15 раз.

Вам понадобится гимнастический мяч. Поместите его между ног в положении сидя и пытайтесь сжать ноги. Повторяйте действие в течение минуты и повторяйте его четыре раза в день.

Кроме этих базовых упражнений рекомендуем тренироваться со скакалкой. Занимайтесь с ней не менее пятнадцати минут каждый день.

Дополнительные эффективные упражнения

Как быстро накачать попу за неделю с помощью базовых упражнение мы разобрались. Теперь рассмотрим дополнительную программу, которую можно включить в свою тренировку не только новичкам, но и тем, кто занимается спортом длительное время.

Данное упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и мышцы спины, задней поверхности бедер. Примите положение лежа животом вниз (ступни сведены). Вытяните руки перед собой, напрягите мышцы живота, сделайте вдох и одновременно оторвите от пола руки и ноги. Старайтесь поднять их как можно выше, напрягая мышцы попы. Оставайтесь в исходном положение в течение двух секунд. Повторите действие пятнадцать раз по три подхода, между которыми делайте перерыв в полминуты.

С помощью этого упражнение вы не только ускорите процесс прокачки ягодичных мышц, но и улучшите координацию. Держите равновесие, не качайтесь из стороны в сторону. Для выполнения этого упражнение необходима скамья или табурет. Станьте перед вспомогательным инвентарем, поставьте на него левую ногу, резко оттолкнитесь правой и подтяните колено к себе. Повторите действие пятнадцать раз. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение по три подхода с минутным перерывом между ними.

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, согните руки в локтях перед собой (положение которое принимают боксеры). Отведите ногу назад накрест второй и слегка присядьте, согнув обе ноги в коленях. Во время выполнения упражнения напрягайте ягодичные мышцы и делайте упор на переднюю ногу. Повторяйте действие пятнадцать раз. Поменяйте ноги. Делайте четыре подхода с минутным перерывом между ними.

Не забывайте о здоровом образе жизни. Правильный режим сна и строгий рацион питания ускорят процесс прокачки мышц. Не забывайте ежедневно выпивать много жидкости (рекомендуем употреблять негазированную воду). Не забывайте о вредности алкоголя и курения, эти вредные привычки уменьшат эффективность занятий. Кроме того, попробуйте употреблять пищу по расписанию. Если у вас нет проблем с лишним весом, питайтесь дробно и часто. Ешьте больше фруктов и овощей, не забывайте проводить время на свежем воздухе.

Прокачивая попу, вы улучшите осанку. Со временем вам будет легче преодолеть большие дистанции и подниматься по лестнице, так как организм привыкнет к нагрузкам. Все что вам нужно – собрать все волю в кулак и ежедневно уделять своему телу время. Укрепление ягодиц подчеркнет вашу женственность, придаст вам уверенности в себе.

Блок похожие статьи

Что нужно для получение быстрого результата?

Систематичные тренировки. Спланируйте свои занятия так, чтобы не пропускать их. Если Вы не любите вставать утром, то тренируйтесь вечером. Если же в позднее время вы часто строите планы по времяпровождению с друзьями или семьей, спланируйте занятия до завтрака.

Концентрация внимания. Во время тренировки вас не должны отвлекать посторонние факторы, например, просмотр телевизора или телефонные разговоры.

Выполнение упражнений по программе. Делайте все четко и по времени, используйте секундомер.

Усердность. Настройте себя заранее, что будет сложно. Вам нужно перебороть боль в мышцах и постоянную отдышку. Со временем вам более комфортно заниматься спортом.

Удачи в достижении цели!

Другие материалы по теме:

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Популярные фитнес-заблуждения

7 секретов от тех, кто живет фитнесом

Выясняем вместе – можно ли накачать попу на велотренажере и как это сделать?

По большей части тренировки ради красивых ягодиц начинают женщины, мужчинам как-то не престало стремиться к красоте данной части тела, да и простых приседаний и выпадов в тренажерном зале хватает для того чтобы нормально прокачать ягодицы. Тем не менее, в данном материале не станем разделять тему накачивания попы существенным образом по гендерному признаку.

Постараемся предоставить универсальные методики и рассмотреть общие варианты накачивания ягодиц, используя велотренажер.

Можно ли накачать попу, катаясь на велосипеде

Прежде чем ответить на этот вопрос, попробуем разобраться, какие мышцы и насколько интенсивно работают у велосипедистов. Сразу отметим, что одни группы мышц задействованы во вращении педалей, следовательно, несут основную нагрузку. Другие — принимают участие в удерживании равновесия, сохранении определенного положения тела, а также используются в основном при поворотах или движении по пересеченной местности. К последним относятся мышцы рук, спины и пресса.

Но нас больше занимают те мышцы, которые испытывают значительные нагрузки, а значит, могут увеличиваться (накачиваться) за счет езды на велосипеде. Стоит лишь взглянуть на любого профессионального велосипедиста, чтобы обратить внимание на основательно накачанные ноги. Действительно, во время движения на велосипеде основную работу выполняют мышцы ног: прямая мышца бедра (rectus femoris), латеральная широкая (vastus lateralis), медиальная широкая (vastus medialis), портняжная мышца (sartorius), икроножная мышца (gastrocnemius).

Но сейчас нас больше всего интересует, можно ли накачать ягодицы, катаясь на велосипеде. Конечно, ягодицы несут значительную нагрузку, однако при обычном режиме езды эта нагрузка статична. Но выход есть. Как только велосипедист начинает ехать по пересеченной местности и, чтобы удержать равновесие, переходит в положение стоя — поднимается над седлом, — ягодичные мышцы тотчас начинают испытывать серьезную динамическую нагрузку.

Немного о физиологии сжигания жира

Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:

• Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
• В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
• Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.

Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.

Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.

Как накачать попу на велосипеде

Получается, что чем извилистей будет траектория движения, чем больше резких спусков с последующими крутыми подъемами встретится на пути, чем длиннее будет такой маршрут, тем больше шансов накачать ягодицы на велосипеде. Идеальным вариантом и большим везением можно считать, если в зоне досягаемости окажется оборудованная трасса для кросс-кантри — гонок на велосипеде по пересеченной местности. Но если такая возможность отсутствует, тоже не беда: при желании всегда можно подобрать подходящий полигон для тренировок. Главное, слишком не увлекаться, помнить о своей основной цели, о технике безопасности и не впадать в крайности вроде экстремальных north shore, sprint-dh или bmx-super-cross.

Нагрузка на мышцы в значительной степени обусловлена скоростью движения и рельефом местности, на которой проходит тренировка. Посадка на велосипеде также имеет значение: когда вы опираетесь на седло, прокачивается передняя часть бедра, когда крутите педали стоя — тыльная сторона бедра и ягодичные мышцы. Следует учитывать и кардионагрузки, которые также значительны. Чтобы составить правильный режим тренировок, полезно участие профессионального тренера. График тренировок, а также индивидуальный план увеличения нагрузок должен быть составлен с учетом общего состояния здоровья и возрастных норм.

Не забывайте подкрепиться в пути

Поставьте цель употребить за тренировку 200-400 калорий в жидком или твердом виде, но учтите, что это дополнительная нагрузка (понаблюдайте за реакцией организма на тренировочных заездах перед основным мероприятием). Если нет сомнений в наполненности ваших резервов, можно начать заезд натощак, но каждые 20 минут необходимо делать перекус, иначе уже примерно через час силы могут иссякнуть. Запланируйте съесть примерно 60 грамм углеводов за час пути.

Всего 15 грамм меда или глюкозы каждые 16 километров пути при общей дистанции в 64 километра способствуют более высокой производительности, чем потребление одной только воды. Спортсмены, употреблявшие глюкозу или мед во время заезда, добрались на 2.75 минуты раньше остальных, продемонстрировав производительность за последние 16 километров в среднем на 40 ватт больше.

Если вы регулярно сходите с дистанции в конце заезда и пьете в пути только воду, этот совет специально для вас.

Тренируйте выносливость организма

Если вы хотите получать максимальный результат, начните регулярно тренировать своё тело за недели, а лучше месяцы. Это укрепит здоровье и научит организм эффективно расходовать жировые запасы. Велотренировки способствуют сжиганию жира и более экономичному расходованию углеводных запасов.

• Аэробные велотренировки (4-6 часов за 7 дней).
• Без завтрака (катаемся натощак максимум 2 часа, чтобы уменьшить жировую прослойку).
• Вперёд и только вперёд!

Хорошая выносливость — умение, которое нужно заработать. Если вы склонны перерабатывать, а потом терять мотивацию, доводить организм до болезни или причитать, что именно у вас ничего не получается, возьмите себя в руки. Почти каждый способен развить выносливость и преодолеть дистанцию в 100 км, 150 км и более. Не все устанавливают рекорды, но каждый может дойти до финиша.

Регулярные тренировки повышают уровень выносливости и помогают организму эффективнее использовать жир. Как только первый рубеж пройден, ваша цель увеличивать дистанцию каждые 2-3 недели. Преодолевая себя умственно и физически, вы открываете новые горизонты и новые испытания скоростью, истощением и усталостью. Найдите друга для велотренировок со схожим или более высоким уровнем выносливости. Тренируйтесь вместе и мотивируйте друг друга на новые свершения.

Лучшие статьи : Особенности зимних велопрогулок

Можно ли накачать попу на велотренажере

При занятиях на велотренажере, в отличие от посадки на велосипеде, у спортсмена спина прямая, благодаря чему активно задействованы ягодичные мышцы. Когда нога толкает педаль тренажера, ягодичные мышцы работают так же, как во время приседания на одной ноге, а точнее, во время разгибания тазобедренного сустава. Вращение педалей похоже на попеременное приседание то одной, то другой ногой.

Если при этом на велотренажере установлена высокая нагрузка, идет интенсивное прокачивание ягодичных мышц, особенно большой (musculus gluteus maximus) и средней (musculus gluteus medius). Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) тоже прокачивается при разгибании бедра на опорной ноге, но интенсивность нагрузки на нее ниже, чем на среднюю ягодичную мышцу.

Закрывая вопрос о том, можно ли на велотренажере накачать ягодицы, сделаем еще один акцент:

• небольшая нагрузка при значительной скорости и продолжительности тренировки приводит к уменьшению слоя подкожного жира, улучшает рельеф и повышает упругость ягодиц;
• высокая нагрузка в умеренном, удобном для вас темпе при незначительной продолжительности «подхода» — фрагмента тренировки — приводит к увеличению мышечной массы наиболее задействованных групп мышц.

Польза велосипедных поездок

Назвать все плюсы, даваемые велосипедом спортсмену довольно сложно. Кроме приятного времяпровождения, а также получения в своё распоряжения бесплатного транспортного средства, велосипед предоставит такие преимущества:

• велосипедист лучше спит. Как и любая физическая нагрузка, велоспорт помогает настроить организм на максимально эффективную работу. Происходит выведение из организма кортизола – гормона разрушителя, вырабатываемого при переутомлении или стрессе. Как результат — спортсмен становится более спокойным и уравновешенным;
• система пищеварения работает на порядок лучше. Происходит это благодаря нормализации обмена веществ. Усвоение полезных веществ происходит более интенсивно;
• выносливость улучшается. Постепенно увеличивающиеся физические нагрузки повышают выносливость, а также улучшают внешний вид. Пропадает дряблость кожи;
• уходят лишние килограммы. Регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий. Нежелательные отложения в области таза и ягодиц исчезают.
• кожа спортсмена омолаживается. Происходит это благодаря улучшению циркуляции крови;
• мышцы спортсмена приходят в тонус, становятся более подтянутыми. Повышается их выносливость.
• происходит нормализация психологического состояния. Велосипед дарит спортсмену гормон счастья. Мысли и чувства приходят в норму;
• нервная система функционирует более стабильно. Позитивные эмоции, получаемые от занятий велоспортом, стимулируют работу организма;
• работа мозга становится более продуктивной. Мозг получает дополнительный приток крови, благодаря чему обогащается кислородом. Происходит формирование новых клеток серого вещества. Память спортсмена работает более стабильно и эффективно;
• сердечнососудистая система получает позитивный толчок. Сердечная мышца становится более крепкой и тренированной. Понижается холестерин и угроза болезней сердца;
• понижение угрозы простатита. Особенно полезны поездки на велосипеде для мужчин ведущих сидячий образ жизни. Благодаря занятиям происходит усиленное кровоснабжение органов малого таза. Предстательная железа регулярно массируется;
• лёгкие работают более продуктивно. Улучшается их полезный объём. Происходит принудительная вентиляция.
• укрепляется иммунная система спортсмена. Катание на свежем воздухе, при получении постоянной физической нагрузки и интенсивной работе всех систем организма повышает возможности сопротивления организма различным болезням и инфекциям.

Как правильно сидеть на велотренажере, чтобы накачать ягодицы

Пойдем от обратного — неправильная посадка на велотренажере неприемлема из-за двух моментов:

• уменьшение эффективности — принимая неправильную позу, неправильно опираясь, вы можете снизить нагрузку на тренируемые группы мышц; и тогда будете просто бессмысленно тратить время тренировок, не достигая ожидаемого эффекта;
• возможность получения вреда — при неправильно отрегулированном велотренажере или неверной посадке появляется риск получения травмы или перегрузки суставов, передавливания кровеносных сосудов; при этом результат может проявиться не сразу, но от этого он не менее неприятен.

Поэтому, приступая к тренировкам, имеет смысл знать, как должен быть отрегулирован тренажер в соответствии с вашими антропометрическими параметрами и конкретными задачами, которые вы перед собой ставите. В этом вопросе лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером, благо, женских спортклубов в Москве великое множество.

Сразу же необходимо отметить, что ягодичные мышцы нагружаются более эффективно на горизонтальном велотренажере. Это обусловлено тем, что при нажатии на педаль и распрямлении ноги бедро находится почти на одной оси с позвоночником. В этот момент происходит растяжка ягодичной мышцы, её напряжение. Поэтому накачать попу на горизонтальном велотренажере легче, чем на вертикальном или, тем более, чем на спин-байке.

Особенность горизонтального тренажера состоит в комфортной посадке, напоминающей положении тела при катании на водном велосипеде-катамаране. Сидя в кресле горизонтального тренажера, не следует чрезмерно упираться руками в нижние ручки (которые возле сидения). Следите, чтобы спина не сутулилась, была полностью расслаблена.

При использовании вертикального тренажера позвоночник должен быть слегка наклонен вперед, тело старайтесь держать в одном положении. Полусогнутые руки свободно лежат на рукоятках, не напряжены. Колени направлены вперед (не оттопыриваются в стороны), стопы — параллельны уровню пола. При тренировке на любом велотренажере, когда стопа находится в наиболее удаленной точке от сидения, ногу нужно полностью распрямить. Однако на вертикальных тренажерах для эффективного накачивания ягодичных мышц потребуется работать стоя и прилагать значительные усилия.

Советы

Если выехали в безлюдное местечко, и у вас прокололось колесо, а запаски нет. Что делать? Осмотрите поврежденную камеру, найдите изьян. Здесь разрежьте камеру пополам ножом. Концы получившегося «шланга» свяжите в узел, чтобы получить замкнутый круг. Его вставьте на место камеры. Накачайте немного и едьте домой.

Более радикальная ситуация: находитесь в поле, прокололи колесо, с собой не запаски, насоса. Что делать? Разбортируйте покрышку, достаньте камеру. Разрежьте ее вдоль на части (10-12 полосок). Сделать это можно передней.

Потребуется: трава, шишки, прутики и любая растительность, которой можно «набить» покрышку. Обвяжите шину с ободом полосками. Быстрой катимости не получится, но домой удастся добраться в два раза быстрее, чем шагая.

Как на велотренажере накачать ягодицы

Наиболее эффективный способ увеличить объем ягодичных мышц на велотренажере — это включение в тренировку периодов с высокой нагрузкой. Вначале это могут быть 3–4 периода по 1–1,5 минуты за двадцатиминутную тренировку. По окончании основной части тренировки, вопреки усталости, сделайте 2–3 подхода воздушных приседаний, приседаний сумо или приседаний с гантелями. Такое дополнение в завершающей стадии тренировки значительно улучшит ваши результаты.

Во время занятий пытайтесь сосредоточить внимание именно на тех мышцах, которые вы хотите увеличить, старайтесь почувствовать напряжение в них, ощущая сокращение и расслабление каждого пучка волокон, стремитесь нарастить массу осознанно. Большое значение имеет регулярность самих тренировок, а также соблюдение общего режима дня, здорового образа жизни, отсутствие вредных привычек и, конечно же, вера в успех.

Другие проверенные упражнения для «пятой точки»

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Также обязательно посмотрите наш ТОП 10 упражнений для подтянутых ягодиц.

Надеемся, эти советы позволят вам достичь вашей цели, и вы сможете обрести красивые и привлекательные ягодичные мышцы.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

• Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
• Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
• Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
• Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Маршрут

Для похудения лучше всего подходит езда по дороге с плавными спусками и подъемами. По ровной трассе кататься подойдет для новичка, но это вскоре перестанет давать нужный эффект. А живот лучше всего худеет именно когда преодолеваются подъемы. Поэтому лучше, если после первых пары месяцев вы забудете о катании по ровной поверхности и будете выбирать маршрут с плавными подъемами. Крутых горок стоит опасаться, во всяком случае до тех пор, пока вы не почувствуете себя по-настоящему готовыми к езде по ним – они не только не способствуют похудению, но и могут быть опасны, ведь их преодоление перегружает коленные суставы.

Не нужно смущаться, если вы будете изредка спешиваться и идти пешком. Чередование катания с ходьбой является великолепным вариантом тренировки для похудения. Благодаря смене типа передвижения мышцы будут переключаться на другой тип нагрузки, а это благоприятно скажется на количестве сжигаемых калорий. Во время прогулки отдохнут ваши руки и спина, которые могут с непривычки затекать. Да и справиться с неподходящим участком дороги (к примеру с крутым склоном) пешком гораздо проще – так вы точно не причините вреда своему здоровью.

Как за неделю накачать попу, как орех. Попа, как орех: как накачать ягодицы?

Как за неделю накачать попу, как орех. Попа, как орех: как накачать ягодицы?

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия.
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она таз назад отклоняет.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца под средней ягодичной расположена. Функция всех этих мышц — отведение бедра.

Особенности тренировки.
Внимание! Только в том случае, если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. В случае если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Таким образом, если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой.
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера).
Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро — наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха — сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

— Держите прямо корпус и спину;.

— Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;.

— Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:
Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).
Большие ягодичные мышцы.
Приводящие мышцы бедра.
Камбаловидные мышцы (голень).
Икроножные мышцы.
Бицепс бедра.

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания. При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза).

Как накачать попупри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «Лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках.
Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку.
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Стульчик.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере.
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Только в том случае, если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Подъем бедер.
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте.
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой.
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность.
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Только в том случае, если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием.
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо.
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.

Мертвая тяга.
Встаньте в положение «Ноги Чуть Шире Плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «Прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы — разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим ногами.
Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Гиперэкстензия.
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге.
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Только в том случае, если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение во

Как накачать попу за 2 недели, как орех. Совет 8 : Как накачать попу за месяц

Подтянутые ягодицы — привлекательная часть женского тела. Если вы не можете похвастаться соблазнительной формой попы, помогут упражнения, способствующие накачиванию ягодичных мышц. Выполняйте их ежедневно, и через месяц результат приятно удивит вас.

упражнения на большие ягодичные мышцы

упражнения на средние ягодичные мышцы

Как быстро накачать попу за неделю. Как накачать попу за неделю?

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!

Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.

Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.

Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.

«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.

Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как накачать попу за месяц дома. Можно ли накачать попу за месяц приседаниями?

Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.

На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.

Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.

Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.

Внимание! Важно придерживаться основных рекомендаций специалистов, чтобы приседать правильно. Это поможет добиться требуемого результата, а также избежать травм.

Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
• при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
• не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
• стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
• на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.

Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

Как накачать попу за месяц программа. Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье какие продукты сжигают жир дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – https://fitness-body.ru/fitness/training/uprazhneniya-na-shpagat.html .

Реально ли накачать попу за месяц. Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?

Качаю раз в 4-5 дней. Кладу гантелю 15 кг в рюкзак и приседаю. Три подхода по 8-10 раз. Если уже могу по 12 раз, значит надо еще вес добавить в рюкзак. Приседаю по всем правилам, читайте все в интернете и смотрите ролики. Иначе можно убить колени и поясницу. В остальные дни отдыха я не качаюсь, только разминаю связки и мышцы по 15-20 минут, ходя на коленях, ходя на ягодицах, делая «лодочку» для укрепления поясницы, пресс, отжимания для груди и тд. Много ем белка по несколько раз в день, много пью воды, все эти правила в интернете расписаны, повторять их нет смысла. Но форум этот нужен в основном для стимула, поддержать друг друга, поделиться результатами. У меня результат за три месяца — разница в объеме талии и бедер 3 см. Почему я пишу именно о разнице, а не о реальных сантиметрах. Потому что у меня все объемы увеличились не только за счет мышц, но и жира, так как стала больше есть. это необходимо для увеличения мышечной массы. Поэтому в целом сейчас бедра выросли на 6 см, талия на 3. Позже начну подсушиваться. Каких то 3 несчастных сантиметра разницы уже дали красивый визуальный эффект. это очень важно для женщин с конституцией «яблоко». У меня уже почти и не «яблоко». А к лету еще лучше будет. Ничего другого я не качаю, но у меня все подтянулось в мои 43 года. Тело становится моложе по рельефу, по линиям, хотя объемы вроде те же.

Видео Как накачать попу дома. Урок -1

Добавление массы ягодицам. Ориентация на различные области… | по плану тренажерного зала | План тренажерного зала

Ориентация на различные области добычи.

Приклад требует разнообразия, и он НЕ СТАНОВИТСЯ ДО ЭТОГО ПОТЕНЦИАЛА, просто ударяя по нему под одним и тем же углом!

Если ваша тренировка состоит из множества приседаний и выпадов, проблема в том, что вы, скорее всего, действительно хорошо проработаете квадрицепсы, но не достаточно сильно. Плохая форма и использование правильного мышечного соединения приведет к тому, что вам не удастся правильно сжать ягодицы, поэтому форма всегда должна быть на первом месте в вашем арсенале, но затем начните добавлять набор упражнений с разными углами для хорошо округлых ягодиц.

На некоторые области ягодиц можно воздействовать независимо, а на другие — невозможно. Чаще всего нужно воздействовать на внешние ягодицы, полагая, что это поможет сжигать жир в этой области. Есть упражнения, которые позволят вам нацеливаться на эту конкретную область… не для сжигания жира, а для начала наращивания мышечной массы. Что касается других областей ягодиц, то можно работать с верхними ягодицами независимо от нижних, но невозможно воздействовать на нижние ягодицы независимо от верхних ягодиц.Некоторые упражнения могут активизировать нижние ягодичные мышцы сильнее, чем верхние, но они, как правило, по-прежнему воздействуют на всю большую ягодичную мышцу в целом. Если вы действительно хотите начать наращивать ягодичные мышцы, удары по всем областям создадут тот вид, который вам нужен. Отойдите от инстаграм-фантазий-упражнений и займитесь тем, что работает!

Вот несколько отличных упражнений с точки зрения активации каждой мышечной части:

Верхние ягодицы.

Тяга тазобедренного сустава со штангой
Тяга тазобедренного сустава с лентой
Разгибание тазобедренного сустава с лентой
Bird Dog

Нижние ягодицы.

Становая тяга
Тяга бедра на одной ноге
Тяга бедра на одной ноге с поднятием плеча

Средние ягодицы.

Тяга тазобедренного сустава с полосками
Тяга тазобедренного сустава со штангой

Боковые ягодицы.

Удар осла с полосами
Боковые ступеньки с полосами
Отведение бедра в положении сидя
Отведение бедра и шарнира

Перед тренировкой ягодиц нужно помнить еще одну вещь… ягодицы — это спящая группа мышц, они часто бездействуют и используются недостаточно. Очень полезно выполнять упражнения на активацию ягодиц перед тем, как приступить к более тяжелой основной работе.Вот несколько отличных активирующих упражнений.

Мы создали эти 3 потрясающих плана, чтобы помочь вам сделать вашу добычу больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

🍑 Flat To Phat: Тренируйте ягодицы два раза в неделю с помощью высокоэффективных упражнений и избавьтесь от упрямого жира с помощью дополнительных тренировок HiiT.

🍑 Большие и лучшие ягодицы: Приседания и становая тяга — отличные строители ягодиц, этот план очень ориентирован на пауэрлифтинг, увеличивая силу ягодиц каждую неделю.

🍑 Максимальное развитие ягодиц: Этот план сосредоточен вокруг одного из самых полезных упражнений для вашей ягодицы… тазобедренного движения. Минимальные приседания, тренировки 4 раза в неделю.

HeartButt Week 5 — банановый ролл

Мы все хотим гладкую и красивую задницу, не так ли? Нравится ли вам ваша добыча больше или меньше, никому из нас не нужен ужасный банановый рулет ! То, что мы называем «банановым роликом», — это просто складка или «ролл», который может произойти в верхней части подколенного сухожилия, прямо под ягодичными мышцами.Из-за комбинации плохой механики и бездействия связанных групп мышц мы можем потерять связь с тем местом, где ягодицы и подколенные сухожилия связаны друг с другом. Это область, где развивается банановый рулет.

Мы будем работать с этим роликом двумя способами:

1. FasciaBlaster Инструменты для работы с лицевой панелью
2. Упражнения для активации и подъема ягодиц

Одна из причин, которая может вызвать проблемы с тканями, — это отсутствие кровотока.Кто из нас слишком много сидит ?! Мы будем использовать инструменты FasciaBlaster, чтобы временно усилить местное кровообращение и разбудить эти ткани!

Я всегда начинаю с инструмента Prep Tool для обработки поверхностного слоя фасции, и мне больше всего нравится MasterBlaster®! Используйте инструмент в движении вверх-вниз и из стороны в сторону (см. Руководство здесь) для всей области, где бедро соприкасается с добычей, пока вы не почувствуете тепло и тепло, движущиеся в эту область.

* Горячий совет: в эту область удобно дотянуться лежа! Откиньтесь назад, расслабьтесь и взрывайтесь!

Затем вернитесь с помощью массажного инструмента с большими когтями к более глубоким слоям фасции.Поскольку вы нагрели поверхностный слой, вы можете почувствовать, что скрывается под ним, с помощью этого более глубокого массажа. У многих из нас здесь есть определенные проблемы — плохая осанка, неправильные упражнения, возможно, даже из-за того, что мы сидим на краю жесткого стула. Original FasciaBlaster идеально подходит для этой области, или вы даже можете работать обеими ногами одновременно с BigDaddy!

Затем нам нужно увеличить объем (мышечную массу), чтобы приподнять ягодицу над подколенным сухожилием и помочь заполнить любую дряблую кожу. Помните, что у всех разные тела, и количество мышц, которые вам могут понадобиться для наращивания, может сильно отличаться от количества, которое может понадобиться кому-то другому.Упражнения Heart Butt изолируют каждую из основных мышц ягодиц, которые влияют на форму, и есть одна, в частности, которую вы не хотите пропускать! Используя FasciaYoga Ball, мы выполняем очень специфический ягодичный мостик с тазом, подогнанным под нас, чтобы нацеливаться на эту область — удерживая вверху, сжимая и визуализируя каждое мышечное волокно в этой области, СВЕТЛЕНИЕ!

Связку ягодичных мышц с бедрами очень сложно изолировать, поэтому не волнуйтесь, если вам нужно потренироваться, чтобы почувствовать действие в нужном месте.«Мясо» мышц подколенного сухожилия любит брать верх, поэтому просто перезагрузите и попробуйте еще раз. Я бы предпочел, чтобы вы сделали несколько качественных приемов этого упражнения, чем пытались выполнить кучу повторений, используя компенсирующие мышцы. Не торопитесь и делайте это правильно!

Не забывайте подходить к этой «нижней» области с обеих сторон — работая над фасцией вверху и над мышцами внизу. Мы заметили большой прогресс в использовании банановых рулетов от пользователей, выполняющих этот план двойных действий! Если вы участвуете в конкурсе Heart Butt Challenge, вы справитесь с этой задачей!

Смотрите полную прямую трансляцию здесь!

3 простых и быстрых способа исправить плоский стык.

3 быстрых и простых способа исправить плоскую задницу Автор: Джо Браммер,

Сегодня я хочу поговорить с вами о 3 быстрых и простых способах исправить плоскую задницу. Я работаю персональным тренером более 15 лет, и у меня всегда возникают такие вопросы.

Flat Butt Fix # 1 Активируйте ягодичные мышцы с помощью мышечной связи. Когда большинство людей выполняют упражнения для ягодиц, также известные как «упражнения для ягодиц», они не сосредотачиваются на «ягодичных мышцах». Когда мы тренируем ягодицы, мы также должны тренировать свой ум, чтобы сосредоточиться на создании и удержании напряжения в ягодицах.

Были ли у вас когда-нибудь жимы лежа, и у вас болели плечи, а не утомлялись грудь и трицепсы? Это можно исправить, используя правильную форму и концентрируясь на активации мышц, над которыми вы работаете. Подумайте о том, чтобы делать планку, вы можете держать планку с потерянным ядром, и вы можете почувствовать боль в пояснице вместо активации в ядре. Если вы сжимаете кора и скобу, как будто кто-то внезапно собирается ударить вас в живот, вы прорабатываете мышцы кора и, кроме того, сохраняете безопасность поясницы.Не только это, но и упражнения сразу становятся более интенсивными. Позже я расскажу о некоторых конкретных упражнениях для ягодиц и о том, на что обратить ваше внимание, когда вы их выполняете.

Flat Butt Fix # 2 Поднимите более тяжелые грузы. Люди думают, что тонна повторений и «ощущение жжения» будет стимулировать рост мышц, правда в том, что нам нужно поднимать тяжелый вес, чтобы любая мышца росла. Вы должны делать 5-12 повторений с тяжелым весом в каждом подходе. Я часто вижу, как люди просто выполняют движения, используя вес, который не является достаточно сложным, чтобы стимулировать рост.

Исправление плоских ягодиц №3 Рекрутируйте ягодицы! То, что я собираюсь сказать, может звучать так, как будто я противоречу самому себе, но это не так. Поэтому, пожалуйста, прочтите всю статью, чтобы вы действительно поняли, о чем я говорю. К недоразвитым мышцам, как правило, относятся те, у которых возникают проблемы с ощущением (связь мысленных мышц) и, следовательно, с их активизацией во время упражнений.

Думать, что больший вес означает больше мышц и больший рост, — распространенное заблуждение. Сколько вы знаете людей, занимающихся силовыми тренировками, тратят время на изучение того, как максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседаний? Как правило, люди просто пытаются использовать все более тяжелые веса в надежде, что в конечном итоге они смогут накачать ягодицы, какие захотят.Иногда это работает, а иногда нет. Это касается любых упражнений, а не только приседаний и упражнений на ягодицы. То, что упражнение должно прорабатывать определенную мышцу, не означает, что она задействуется автоматически.

Соревнование набора происходит в ваших мышцах, когда вы выполняете сложное упражнение, такое как приседания, задействующие квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В первую очередь всегда задействуются наиболее развитые мышцы. Таким образом, большинство людей задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия до того, как задействуются ягодичные мышцы.Вот почему вы видите, как многие женщины приседают, говоря коровам, что они вернулись домой, но никогда не замечают роста их ягодиц.

Кроме того, чем больше вы делаете упражнение, тем больше оно оставляет след на ваших мышцах и центральной нервной системе. Этот шаблон укоренился еще больше каждый раз, когда вы это делаете. Если у вас возникла дурная привычка, она не исчезнет случайно.

Так как же это исправить? Я постараюсь объяснить это как можно быстрее и без всякого научного жаргона.

Откройте для себя свою задницу. Вы должны определить сокращение мышц, которое вы хотите развить. Вам нужно научиться сокращать ягодицы как можно сильнее. Как только вы нашли ягодичную мышцу, соединяющую мысленную мышцу, постарайтесь удерживать сокращение как можно дольше. Не беспокойтесь ни о чем другом, забудьте о весе, подходах и повторениях, сосредоточьтесь только на удержании сокращения и внедрении этого нового паттерна или привычки в вашу «мышечную память».

Связь с мышцами разума, как и все остальное, развивается по мере того, как вы это делаете.Вы можете ускорить это с помощью специального обучения с помощью процесса, называемого переносом. Перенос — это просто выполнение одного упражнения, которое, в свою очередь, поможет вам выполнить другое.

Используя легкие изолирующие упражнения (помните, я сказал, что собирался противоречить себе), вы можете развить связь между мышцами мозга в конкретной мышце. Например, вы можете улучшить свою способность чувствовать работу ягодичных мышц с помощью некоторых мостиков-бабочек, затем эта способность будет перенесена на качели Кеттлбелла, становую тягу с жесткими ногами и другие сложные упражнения.В результате комплексные упражнения будут еще эффективнее. Вот почему, если вы когда-нибудь тренируетесь со мной, я всегда начинаю свои тренировки с «упражнений на активацию мышц», чтобы активировать мышцы, чтобы мои основные упражнения были более эффективными.

Итак, чтобы реализовать это, прежде чем выполнять основное комплексное упражнение, выполните несколько изолирующих упражнений, которые научат вас задействовать ваши ягодицы и заставить их сокращаться. Если вам удастся изолировать мышцу, которую вы никогда раньше не сокращали, вы поможете ей расти даже при небольшом весе.Со временем ягодичные мышцы начнут все больше и больше участвовать в комплексных упражнениях.

Вы должны выбрать правильные изолирующие упражнения, чтобы ваша нервная система лучше задействовала ягодичные мышцы. Изоляционные упражнения важны, потому что они упрощают движения и уменьшают количество задействованных мышц. Как только у вас будут правильные упражнения, вы должны делать как можно больше повторений, как можно чаще, даже каждый день. Поскольку упражнения, которые я вам покажу, рассчитаны на вес тела, они требуют небольшого времени на восстановление.

Делайте 3 подхода по 10 из них каждый день перед тренировкой и сосредоточьтесь на поиске мышц ягодиц, их сокращении и создании связи с мышцами мозга.

1. Бедренный мост на одной ноге
2. Тазобедренный мост на двух ногах
3. Пожарный гидрант
4. Donkey Kick’s
5. Мост бабочек
6. Болгарский сплит-присед
7. Похищение группы
8. Подъем бедра лежа на боку

Попробуйте это упражнение перед тренировкой в ​​течение 1 месяца и посмотрите, не заметите ли вы роста в ягодицах! Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте комментарий ниже, и я свяжусь с вами, как только смогу.

часто задаваемых вопросов по персонализированному программированию — Брет Контрерас

1. Буду ли я получать новую тренировку каждую неделю или каждая программа длится целый месяц?

Каждая программа рассчитана на четыре недели подряд. Старайтесь делать первые несколько упражнений каждый день в течение месяца, так как это, как правило, более крупные движения, которые задействуют больше мышц в целом. Вы можете добиться этого, выполняя больше повторений с той же нагрузкой или используя большие нагрузки для того же количества повторений.Однако не пытайтесь устанавливать частоту повторения каждого упражнения каждую неделю. Ближе к концу тренировок стремитесь больше к качеству, чем к количеству; вам не нужно устанавливать PR, чтобы сильно активировать мышцы и произвести адаптивный стимул.

Через четыре недели у вас будет возможность заполнить форму обратной связи (которая должна быть отправлена ​​вам автоматически по электронной почте) и получить обновленную программу.

2. Эти тренировки слишком просты. Я слишком продвинут для них?

Допустим, одна из моих тренировок требует всего 12 сетов.Допустим, у вас есть 3 подхода толчков бедрами, 3 подхода отжиманий, 3 подхода приседаний с кубком и 3 подхода подтягиваний. Кажется, довольно просто, правда?

А теперь, допустим, эту тренировку выполняет моя 125-фунтовая подруга Хэтти. Она набирает следующие числа (в фунтах):

Тяга бедра 275 x 15, 295 x 10, 315 x 5

Отжимания 30, 25, 20

Приседания с чашей 80 x 20, 90 x 15, 100 x 10

Подтягивание 15, 12, 10

Вы бы сказали ей, что ее тренировка была слишком легкой?

Большинство людей не умеют толкать себя в тренажерном зале и никогда не подходят к полной реализации своего потенциала.Мои программы основаны на установке PR. Поначалу эти тренировки могут показаться вам легкими. Но после нескольких месяцев набора сил вы больше не будете об этом думать. Эта программа научит вас тренироваться с должной интенсивностью. Если вы находите эти тренировки легкими, скорее всего, вы делаете много «ненужного объема» и не выполняете подходы с достаточным усилием. Вы «натренировали» свое тело для таких тренировок, но вы быстро адаптируетесь и станете очень хорошо справляться с тренировками с меньшим объемом.

Достижение продвинутого уровня сложности делает самые простые программы трудными.

Перейти в раздел отзывов моего блога. На самом деле это две разные страницы. Найдите время, чтобы прокрутить их вверх и вниз. Большинство из этих людей делали Strong Curves или что-то подобное. Надеюсь, это позволит вам поверить в мою способность помочь вам в достижении ваших целей. Я занимаюсь этим давно и знаю, что лучше всего работает.

3.Я привык делать гораздо больше. Как я буду продвигаться по этой программе?

Многие лифтеры, особенно женщины, делают слишком много. Исследования подтвердили, что существует «золотая середина» объема, когда слишком мало или слишком много неоптимально для мышечной адаптации. Распространено заблуждение, что чем больше они тренируются, тем лучше результаты, хотя это не так. За 25 лет занятий и 20 лет личных тренировок я узнал, что оптимальным для большинства лифтеров является около 12-20 подходов в день подъема, но очевидно, что многие факторы взаимодействуют для определения этого объема, включая выбор упражнений. , нагрузка, усилие, частота, уровень физической подготовки, возраст и особенно генетика.В любом случае, я добился больших успехов в качестве личного тренера, избегая безумных режимов большого объема и вместо этого сосредотачиваясь на протоколах умеренного объема с целью набрать силу и установить PR с течением времени. Многие из моих клиентов заметили мгновенный и быстрый прогресс, когда они начали тренироваться со мной и сократили количество упражнений и подходов, которые они делали.

4. Как мне разогреться?

Разминка очень индивидуальна: многим лифтерам требуется всего 5 минут общей разминки, чтобы быть готовыми к началу тренировки, в то время как некоторым другим может потребоваться 45 минут.Многие из моих клиентов делают около 10 повторений выпадов, приседаний с кубком, разгибаний спины или становой тяги на прямых ногах, растяжки высоких коленей или прямых мышц бедра, махи ногами или прогулки с боковой лентой и, возможно, некоторые перекатывание с пеной или SMR, что занимает около 5 минут. . Некоторым из моих друзей-мужчин по пауэрлифтингу, которые все взбесились, нужно гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя готовыми.

Если сейчас рано и / или холодно, вам нужно немного больше разогреться, чем если бы днем ​​и / или тепло. А в некоторые дни вам понадобится больше или меньше времени в зависимости от того, как вы себя чувствуете с точки зрения болезненности, скованности / стеснения и т. Д.Убедитесь, что вы делаете некоторую форму общей разминки, прежде чем переходить к конкретным подходам для разминки.

5. Сколько разминочных подходов мне сделать?

Это зависит от обстоятельств. Количество подходов для разминки будет зависеть от того, как вы себя чувствуете в этот день, от упражнения, которое вы выполняете, от порядка упражнений в рамках тренировки, от вашей силы и уровня физической подготовки, от набора подходов и схемы повторений, которые вы выполняете. Выполняешь, и по твоей индивидуальной физиологии.

Если я разогреваюсь перед приседаниями в качестве первого упражнения дня, мне требуется немало времени, чтобы им заняться.Я могу выполнить два подхода по 10 приседаний с собственным весом, а затем сделать 135 приседаний на 3 повторения, затем 225 на 2 повторения, затем 275 на 1 повторение, затем 315 на 1 повторение, затем 365 на 1 повторение, и тогда я готов к работе.

Для становой тяги я могу выполнить 3 подхода по 10 приседаний с собственным весом перед тем, как тянуть, затем сразу перейти к 315 на 1–3 повторения, затем 405 на 1 повторение, затем 495 на 1 повторение, и тогда я готов к работе.

Для толчков бедер я выполняю пару подходов по 10 приседаний с собственным весом, затем прыгаю в 315 на 3 повторения, затем на 495 на 1 повторение, и тогда я готов к работе.

Допустим, я выполняю приседания, становую тягу и толчки бедер за одну тренировку. Я сделаю разминку приседаний, о которой упоминал выше, и свои сеты приседаний. Но тогда я готов и разогрелся, поэтому сделаю только 1 разминочный сет для становой тяги с 405 на 1 повторение. После становой тяги я могу сразу приступить к работе с тягой бедра, не выполняя каких-либо специальных подходов для разминки.

Мне никогда не нужны разогревающие подходы, когда я выполняю тягу. Что касается подтягиваний, я сделаю пару подходов на верхних тягах, а затем свисаю с перекладины перед выполнением своих подходов.Что касается жима лежа, мне нужно больше времени на разминку. Я делаю штангу или 5 повторений, затем 135 по 5 повторений, затем 225 по 2-3 повторения, затем 275 по 1 повторению, и я готов к работе. Для «меньших» упражнений, выполняемых позже во время тренировки, я не буду делать никаких разогревающих сетов и сразу перейду к своим рабочим сетам.

Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, насколько индивидуальной может быть разминка. Настройте его в соответствии со своим телом и обращайте внимание во время тренировки, чтобы со временем можно было внести необходимые коррективы.

6.Периодизированы ли эти программы? Как правильно разгрузить ваши программы?

Да, моя система является стратегической и методичной. На то, чтобы понять это, потребовалось много лет оттачивания, и я счастлив, что значительно улучшил его за свою 20-летнюю карьеру в области личных тренировок. Ваша первая неделя каждой программы — это неделя разгрузки. Это не означает, что вы возьмете неделю отдыха; это означает, что вы не будете так сильно напрягаться и сосредоточитесь на отработке подъемов и выяснении того, какие нагрузки вы будете использовать в течение следующей недели.В целом, ваши недели разгрузки будут примерно на 50-60% тяжелее, чем на прошлой неделе программы. Итак, первая неделя — 50-60%, вторая неделя — 70-80%, третья неделя — 80-90%, а четвертая неделя — 90-100%.

Как именно это делается? Что ж, не нужно над этим сильно задумываться. На первой неделе просто не напрягайте свои подходы так сильно, то есть не приближайтесь к неудачам в своих подходах. Это не значит, что на первой неделе вы не можете ничего усердно делать, но руководствуйтесь здравым смыслом. Становая тяга истощает вас больше, чем любое упражнение, поэтому определенно не делайте ничего тяжелого в становой тяге на первой неделе.Приседания, тяги бедрами, жим и подтягивания не так сложны, так что вы можете выполнять их немного сильнее, но все равно ничего до отказа. Односуставные подъемы, такие как подъемы в стороны, сгибания рук и ходьба на бинтах, не отнимают у вас много сил, поэтому вы можете усердно выполнять эти упражнения.

Затем, на второй неделе, вы можете выполнять более типичную тренировку, но без отказа ни в чем. На третьей неделе доведите до отказа и упорно работайте, но оставьте немного места в аквариуме. На четвертой неделе давите и идите на пиар — попробуйте установить какие-то рекорды.

Пожалуйста, не записывайте разгрузки как «слабые». Слишком много лифтеров не используют стратегию в своих тренировках, не используют самоконтроль и никогда не добиваются результатов. Разгрузки решают несколько ключевых задач: они позволяют нормализовать гормоны и нейротрансмиттеры, они позволяют восстанавливать ноющие небольшие травмы и дают психологическую передышку, и все это время, пока вы практикуете свою технику, заставляет мышцы готовить тело к будущим достижениям.

7.Я хочу больше объема для определенной части тела. Могу я добавить что-нибудь еще?

Конечно, не переусердствуйте. Во всех своих программах я даю своим клиентам 10 минут «свободного времени» в конце каждой тренировки, чтобы добавить что-то, что, по их мнению, им нужно больше. Допустим, вы чувствуете, что можете использовать в своей программе еще немного дельт-тренировки. В конце одной из тренировок в течение недели вы можете сделать пару сетов подъемов в стороны, подъемов на передние и задние дельты.Только не превышайте 10-минутное окно, так как этот предел не позволит вам делать слишком много и помешать выздоровлению.

8. Могу ли я добавить набор для выгорания после больших подъемов?

Допустим, моя программа требует 3 подхода по 6 повторений. Допустим, вы делаете 6 повторений 155 фунтов во всех 3 подходах. После того, как вы закончите, вы можете снизить вес до 95 фунтов и «сгореть» для повторений. Это сложно. С одной стороны, это даст вам лучшую тренировку на месте. Вы утомляете мышцы и чувствуете ожог.Однако сделайте шаг назад и рассмотрите всю неделю тренировок. Если вы приседаете 3 раза в неделю и добавляете дополнительные подходы приседаний, это помешает вам восстановиться к следующей тренировке.

Всегда смотрите на картину в целом, принимая решения о тренировке и отклоняясь от плана. Жизненно важно время от времени изменять программу, но будьте более осторожны при добавлении в программу, чем при вычитании из программы.

9.Могу ли я добавить в вашу программу дополнительные тренировки?

В общем, нет. Определенно не делайте никаких дополнительных больших подъемов, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, военный жим и даже более тяжелые тяги бедрами. Но если вы хотите добавить дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы или, может быть, даже на дополнительную работу для дельт, вы можете добиться этого, если не будете делать ничего сумасшедшего. Например, вы, безусловно, могли бы добавить тренировку один или два раза в неделю, состоящую из нескольких подходов мостов или лягушачьих насосов, подъемов дельт, прогулок с боковой лентой и подъемов задних дельт.Это не повлияет на тренировку следующего дня. Всегда думайте о своих следующих тренировках и убедитесь, что вы к ним восстановились. Вы не добьетесь прогресса, если не наберете силу, и не наберетесь силы, если не восстановитесь после тренировок.

10. Могу ли я совместить это с другой программой?

Абсолютно нет. Если бы я думал, что вам нужно больше тренировок, я бы запрограммировал их для вас. Я программирую то, что считаю оптимальным; если вы добавите больше, вы помешаете мне помочь вам прогрессировать.

11. Можно ли заниматься йогой на стороне или дополнительной подготовительной работой?

Посмотрите, что я написал выше. Если это отрицательно скажется на ваших последующих тренировках на неделе, не делайте этого. Но если нет, тогда продолжайте и добавьте это. Существуют разные виды йоги, некоторые из которых более жесткие, чем другие, поэтому постарайтесь придерживаться расслабляющей йоги, а не интенсивной йоги. И я предпочитаю ходить по HIIT и любой интенсивной тренировке, но помните о предстоящих тренировках.Возможно, вы обнаружите, что можете выполнять наклонную беговую дорожку, езду на велосипеде, махи гирями или толкание салазок, не чувствуя боли или усталости, но походы, лестница, плесы и спринт бьют вам по ягодицам и мешают набрать силу.

12. Сколько кардио мне нужно делать?

Если вам нравится заниматься кардио, вы можете и должны добавить немного, но знайте, что это может помешать вашим тренировкам. Это фактически обсуждается в исследованиях (действительно ли тренировки на выносливость мешают силовым тренировкам), но просто руководствуйтесь здравым смыслом.Вы никогда не станете лучше всех бегать марафоны и одновременно станете сильнейшим. Очевидно, есть момент, когда тело не может стать лучшим в одном деле, если вы подадите ему смешанные сигналы, сказав ему хорошо в двух противоположных вещах. Так что не сходите с ума от кардио. Выполняйте «расслабляющие» кардио-тренировки, когда вы не стремитесь к рекордам и не напрягаетесь слишком сильно. Бег трусцой мешает адаптации мышц в большей степени, чем езда на велосипеде и ходьба. Если вы не любите кардио и активны в повседневной жизни, совсем не чувствуйте себя обязанным делать из них много.Ваше сердце будет здоровым благодаря термогенезу при ходьбе и бездействии (NEAT — например, уборка дома, выполнение поручений) и поднятии тяжестей.

Я бы предпочел, чтобы вы ограничили свое кардио до трех 30-минутных занятий в неделю, но иногда вы можете пойти на такой большой поход или посоревноваться в чем-то. Если и когда это произойдет, скорректируйте свою программу тренировок. Не стоит заниматься становой тягой на следующий день после бега с препятствиями на 12 миль — этого не произойдет!

Возможно, вы задаетесь вопросом, но как я могу избавиться от жира, не выполняя тонну кардио? Правильно питаясь и набираясь сил.Кардио переоценивают для похудания.

13. Можно ли заниматься спортом каждый день?

Это сложно. Да, мы все должны ежедневно передвигаться в целях здоровья. Большинство людей в мире ведет малоподвижный образ жизни и не занимается физическими упражнениями для оптимального здоровья. Однако многие из вас (люди, с которыми я буду работать и для которых буду разрабатывать программы) находятся на противоположной стороне спектра. Когда вы стремитесь к пиарам и тренируетесь так, как мы, это другой вид тренировок, рекомендованный организациями, занимающимися вопросами здоровья и фитнеса.Ходьба, бег трусцой, общие кардиотренировки, круговые тренировки и поднятие тяжестей, как это делает большинство людей, не слишком интенсивны. Эти мероприятия можно и нужно проводить каждый день, если нет прогрессивной составляющей. Однако прогрессивные тренировки с отягощениями и ВИИТ являются стрессом для системы, и они могут легко нарушить вашу физиологию, если вы не будете брать выходные от упражнений и не периодизируете их (мы делаем это с помощью нашей системы разгрузки и прогрессивной тренировки).

Я не могу сказать вам, сколько спортсменок, занимающихся бикини, с которыми я работал, были нездоровы в своих отношениях с упражнениями (и едой в этом отношении).Они были одержимы тренировками и чувствовали себя виноватыми и тревожными до такой степени, что не могли взять выходной от тренировок. Это досадно, так как организму нужны выходные для восстановления.

Когда вы поднимаете тяжести, вы не только создаете микроповреждения в мышцах, но также создаете микроповреждения сухожилий, связок и фасций. Вы также напрягаете свой мозг.

С психологической точки зрения, за сколько тренировок по поднятию тяжестей в год вы действительно можете полностью возбудиться? Определенно не 365.Наверное, больше похоже на 52. Это означает, что многие из ваших сессий будут посреди дороги, некоторые будут пинать задницу, а другие просто отстой. Так устроено тело. Но вы не должны выбивать из строя свое тело с точки зрения гормональной среды, если хотите полностью раскрыть свой потенциал.

Имейте самообладание и придерживайтесь стратегии. Вы увидите лучшие результаты, если будете вообще заниматься хотя бы один выходной в неделю. Многие люди видят отличные результаты, когда поднимают тяжести всего 2-3 дня в неделю.Вы хотите делать то, что оптимально для физиологии вашего тела, а не то, что мозг вас обманул.

14. Как долго я должен отдыхать между подходами?

Отдых 3 минуты с «большими» упражнениями, такими как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и толчки бедрами. Собираясь на большой пиар, вы можете даже захотеть отдохнуть более 3 минут. При выполнении «средних» подъемов, таких как тяги, отжимания и разгибания спины, отдыхайте 2 минуты между подходами. «Маленькие» подъемы, такие как сгибания рук, разгибание на трицепс, подъемы в стороны и прогулки на бинтах, могут потребовать только 1 минуты отдыха.Но не чувствуйте необходимости пользоваться секундомером и будьте очень строги с временем отдыха; Исследования показали, что поступки на собственном опыте приводят к наилучшим результатам. Если вы прислушаетесь к своему телу, вы узнаете, когда выздоровеете и будете готовы к следующему подходу.

15. Какой темп мне использовать?

Темп — это частота вращения педалей, которую вы используете при подъеме. Иногда вы видите такие вещи, как 4/1/2/0, что означает, что вы должны опустить вес на счет до 4, сделать паузу на секунду, поднять вес на счет до 2, а затем повторить без пауз между ними. повторы.Не думайте о темпе, когда поднимаетесь, это просто сбивает вас с толку. Я хочу, чтобы вы обращали внимание на темп только тогда, когда выполняете повторения с паузой или акцентированные эксцентрики. В таком случае я объясню вам это и скажу, что делать. В остальное время просто поднимайте. Не медлите с повторениями; вам нужно взрывное концентрическое / восходящее сокращение и контролируемое эксцентрическое / понижающее сжатие. Вы всегда хотите контролировать вес и поднимать его плавно. Некоторые упражнения имеют больший диапазон движений и, следовательно, требуют больше времени для выполнения, чем другие.

16. Ничего страшного, если я увеличиваю тренировку или выполняю цикл?

Иногда можно использовать суперсет. Это означает, что вы можете выполнить упражнение, а затем сразу перейти к следующему упражнению, а затем отдохнуть. Иногда это ускоряет тренировку, не влияя на производительность. Просто убедитесь, что если вы делаете суперсет, вы выбираете несоревновательные упражнения. Например, приседания и жим лежа подходят для суперсета или тяги бедрами и тяги. Но вы бы не стали делать это для становой тяги и подтягиваний, так как в обоих случаях широко используются широчайшие.Или для военного жима и отжиманий, поскольку оба задействуют трицепсы.

Что касается превращения тренировки в круговую (выполнение одного упражнения за другим с минимальным отдыхом), не делайте этого. Так вы не нарастите мышцы. Вам нужно отдыхать между подходами, чтобы иметь продуктивные подходы, и вам нужно привыкнуть к отдыху (знайте, что это важно, чтобы видеть результаты). Иногда можно выполнить схему тренировки ягодиц как отдельную тренировку, но не для предписанных основных тренировок, которые я вам отправляю.

17. А как насчет заминки?

Если вам нравится выполнять «успокаивающее» действие, такое как растяжка или ходьба, тогда сделайте это. Но в этом нет необходимости. Ваше тело отлично остывает, когда вы прекращаете тренироваться.

Нет, это не так. Это нормальное явление с адаптацией. Тело работает волнами. Прогресс никогда не бывает линейным.Не для силы, не для похудания, не для похудания и не для роста мышц. Привыкайте к периодам застоя и знайте, что это всего лишь часть железной игры.

19. Я не чувствую, что какое-то упражнение работает. Заменить или продолжить?

Ну, некоторые упражнения вы можете не «чувствовать» в какой-то одной области. Например, я действительно не знаю, где я больше всего «чувствую» становую тягу; они просто твердые во всем. Более того, я чувствую приседания в основном в квадрицепсах, а когда я толкаю бедра с большим весом, я чувствую свои квадрицепсы и мышцы бедра почти так же, как и ягодицы.Тем не менее, я все еще выполняю все это, потому что знаю, что становление сильнее в больших упражнениях делает меня более мускулистым.

Тем не менее, никогда не выполняйте упражнения только потому, что считаете нужным. Если что-то не так, откажитесь от этого. Может быть, вы вернетесь к этому позже, а может, никогда не вернетесь. Для достижения результатов выполнять упражнения не обязательно. Есть много отличных упражнений. Когда вы отказываетесь от упражнения, делайте вместо него что-нибудь, что задействует аналогичные мышцы и / или включает в себя аналогичный рисунок.

20. Как мне выполнить определенное упражнение, которое вы прописали?

Посетите библиотеку упражнений на моем веб-сайте (пароль: PP123). Я сделаю все возможное, чтобы продемонстрировать каждое упражнение, которое я прописываю.

21. Некоторое время месяца я буду путешествовать. Что я должен делать?

Во-первых, наслаждайтесь поездкой. Не переживайте из-за тренировок. Вы можете очень легко поддерживать силу, а еще легче поддерживать мышцы.Старайтесь оставаться активными и много гуляйте. Это предотвратит набор веса, так как большинство людей едят больше вдали от дома (здесь предполагается, что вы, конечно, не пытаетесь набрать вес). Если ты можешь пойти в спортзал — отлично. Выполняйте как можно больше предписанных тренировок и при необходимости заменяйте их.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, выполняйте тренировки с собственным весом, состоящие из приседаний с собственным весом, отжиманий, болгарских сплит-приседаний, выпадов, лягушачьих подтягиваний, толчков бедрами на одной ноге, обратных гипер-лягушек, подъемов бедер на боку и лежа на боку в увеличенном диапазоне. отведение бедра.Если у вас есть кто-то, кто может держаться за лодыжки, делайте скандинавские сгибания рук и разгибание спины. Вы также можете делать партнерские ряды, если этот человек достаточно силен, чтобы удержать вас. Если у вас есть мини-ленты, делайте различные упражнения для ягодиц с боковыми лентами.

В идеале, вы сможете посещать тренажерный зал хотя бы один день в неделю. Это позволит вам сохранить силы и координацию на подъемниках. Вы можете выполнять быстрые 20-минутные тренировки с собственным весом 3-5 дней в неделю, чтобы держать мышцы в напряжении.Если вы хотите просто наслаждаться поездкой и вообще избегать упражнений, постарайтесь, чтобы эта неделя наступила сразу после очень тяжелой недели тренировок; это называется функциональным перегибом. В этом случае вы намеренно / стратегически переусердствуете, зная, что у вас будет немного времени для восстановления и суперкомпенсации.

22. Насколько я должен прогрессировать каждую неделю?

Это невозможно сказать. Это зависит от пола, возраста, текущего уровня силы и физической подготовки, генетики и рассматриваемых упражнений.Но что я могу сказать вам, так это то, что вы не сможете прибавить 10 фунтов в неделю. В этом отношении вы не сможете увеличить большинство подъемов на 5 фунтов в месяц. Думаю об этом. Это равняется 60 фунтам в год. Это может происходить с большими подъемами, такими как приседания, становая тяга и толчки бедер, в течение вашего первого года или двух тренировок, но это не будет продолжаться бесконечно. Если так, то через десять лет вы станете суперменом. Вы также не будете делать еще 1 повторение каждую неделю с тем же весом. В большинстве упражнений вы не сможете делать еще 1 повторение в месяц.

Рассмотрите подтягивания. Сделать 10 подтягиваний очень сложно, и это подвиг, которого многие люди никогда не достигают, даже те, кто тренируется годами. Скорость улучшения невысока с подбородками, но с толчками бедер не так уж и плоха. Вы можете легко начать с 135 фунтов на 10 повторений и в конечном итоге сделать 30 повторений в течение нескольких месяцев тренировки, но в конечном итоге вы выйдете на плато.

Просто постарайтесь постепенно наращивать обороты. Еще пять фунтов здесь, еще одно повторение там.Если вы делаете 3 подхода в упражнении, подумайте о трех подходах или трех подходах по объему нагрузки. Допустим, вы делаете приседания и делаете 3 подхода по 5 повторений 135 фунтов на 2 неделе своей программы. Возможно, на 3 неделе вы выполните 135 x 6, затем 5, затем 5 повторений. Вы должны этим гордиться, ведь у вас будет пиар. Затем на 4 неделе, возможно, вы наберете 135 за 3 подхода по 6. Если так, это большое улучшение. Именно эти небольшие прогрессии накапливаются со временем и приводят к большим изменениям в силе и телосложении.

23. Вы не записываете проценты от 1ПМ для использования. Как мне узнать, сколько нужно поднять?

Если вы исследователь силовых тренировок или опытный персональный тренер, вы заметите, что люди значительно различаются по количеству повторений, которые они могут выполнить с определенным процентом от 1ПМ. Например, у меня всего 12 женщин делали максимальное количество повторений на толчках бедер с 50% от 1ПМ. Диапазон был 16-29, что означает, что один испытуемый сделал 16 повторений, а другой — 29 повторений с той же относительной нагрузкой.При 80% от 1ПМ в некоторых упражнениях одни испытуемые могут сделать 5 повторений, а другие — 10. Если бы я прописал 3 подхода по 6 повторений с 80% от 1ПМ, первый объект не подошел бы близко, в то время как другой нашел бы его слишком легким. По этой причине я избегаю прописывать проценты. Что вам нужно сделать, так это просто установить базовый уровень, а затем постепенно увеличивать его.

Допустим, вы недооцениваете свою нагрузку, в конечном итоге вы будете делать больше повторений в последнем подходе (при условии, что вы выполняете подход AMRAP).На следующей неделе вы узнаете, как увеличить нагрузку. Допустим, вы переоцениваете свою нагрузку, в конечном итоге вы не сможете выполнить общее количество повторений. В конечном итоге вы немного сократите нагрузку.

Главное, что вы набираете силы и устанавливаете пиар. Вы не всегда будете придерживаться предписанных схем подходов и повторений. Думайте о них как о рекомендациях, но вы не всегда будете делать именно то, что я предлагаю.

24. Что, если я смогу сделать больше повторений в последнем подходе? Должен ли я придерживаться программы или работать до отказа?

Я упомянул об этом в прошлом вопросе.Это называется набором AMRAP (как можно больше повторений), и это палка о двух концах. С одной стороны, это гарантирует, что вы потерпите неудачу и выложитесь на полную, тем самым теоретически задействуя все доступные двигательные единицы в мышце. Тем не менее, в литературе было показано, что тренировка до отказа является скудной, а это означает, что вам не нужно выполнять свои подходы до тех пор, пока вы не потерпите неудачу, чтобы увидеть отличные результаты. Что еще хуже, если вы часто тренируете подъемник или мышцы, набор AMRAP может утомить вас до такой степени, что вы не восстановитесь к тому времени, когда снова выполните упражнение.В этом случае это помешает вам получить звездную тренировку, и пиар станет недостижимым.

25. Всегда ли я должен идти на провал?

Ада нет. Может быть, нужно довести до отказа 20% подходов. Большинство должно быть на 1-2 повторения застенчиво (может быть, 30% ваших подходов) или даже близко (может быть, 50% ваших подходов). Вы хотите стимулировать, а не уничтожать.

26. Вы не программируете много работы для пресса. Могу я добавить?

Это правда.Пресс является частью многих упражнений, которые мы обычно выполняем, поэтому они будут сильными. Наблюдение за своим абдоминальным выражением имеет гораздо большее отношение к похуданию, чем к развитию больших брюшных мышц. Однако вы разовьете более сильный и мускулистый пресс, если будете тренировать их напрямую, поэтому, если это ваша цель, обязательно добавьте их в свои «бесплатные 10 минут» в конце некоторых тренировок. Я рекомендую выполнять 2 подхода по 2 различных упражнения на пресс 2 раза в неделю. Это не требует большого объема, так как они получают удар во время обычных тренировок.

27. На какие дни мне следует планировать тренировки?

Это, очевидно, зависит от частоты ваших тренировок и логистики. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, убедитесь, что вы разделяете дни, чтобы не тренироваться 4 дня подряд. Мне нравится тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а затем расслабляться и наслаждаться выходными. Другие люди предпочитают иметь пару выходных в течение недели и усердно трудиться на выходных.

Если вы употребляете алкоголь по выходным, я не рекомендую тренироваться днем ​​после насыщенного вечера.Помните, вы хотите устанавливать PR здесь и там, и этого не произойдет, если вы похмелье. Понедельник, вторник, четверг и суббота подойдут, как и многие другие комбинации, которые довольно равномерно распределяют тренировочные дни.

Постарайтесь составить план тренировок, если это возможно. Например, если я собираюсь заниматься становой тягой, я предпочитаю заранее выделить выходной, чтобы освежиться и восстановиться. Вам нужно дать своему телу все шансы выйти на новый уровень.

28.Как долго должна длиться каждая сессия?

Это зависит от количества упражнений, которые вы будете выполнять, упражнений, которые вы выполняете, нагрузок, которые вы будете использовать, ваших личных предпочтений в отношении времени отдыха между подходами, того, сколько времени вам понадобится на разминку, сколько разминки, которые вы выполняете, и независимо от того, воспользуетесь ли вы своими «10 бесплатными минутами» в конце занятия (вам НЕ НУЖНО делать больше в течение этого окна; это необязательно).

Обычно ваши тренировки будут длиться 50-90 минут.

29. Я чувствую скованность и очень болит. Должен ли я взять выходной, изменить тренировку или просто пережить ее?

Всегда проявляйте осторожность. Если сомневаетесь, возьмите выходной. Взгляд в прошлое всегда 20/20. Почти каждый раз, когда я травмировался на тренировке, мое тело пыталось мне что-то сказать, но я был слишком упрям, чтобы это слушать. Не будь таким. Обратить особое внимание. Во многих случаях вы можете разогреться и в конечном итоге почувствовать себя намного лучше и подготовиться к рок-н-роллу, но не ведите себя глупо.Ваше тело должно большую часть времени чувствовать себя хорошо, а не вдребезги. Всегда знайте, что вы можете и должны изменять тренировки в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Никогда не переживайте «сильную» боль. Вы интуитивно знаете, когда что-то в норме, а когда что-то не так. Иногда я разогреваюсь и все еще чувствую себя как дерьмо, и в итоге просто делаю несколько легких подходов для ягодиц, дельтовидных мышц или чего-то еще, а затем заканчиваю.

Цель состоит в том, чтобы сохранить цель. Если вы поранились, вашей новой целью будет реабилитация и возврат к исходному состоянию.

30. Какой диеты мне следует придерживаться?

Есть много хороших способов поесть для достижения ваших целей. В общем, вы в первую очередь хотите достичь своих целей по калориям. Вы хотите потреблять достаточное количество белка (от 0,8 грамма на фунт сухой массы тела до 1 грамма на фунт массы тела). Некоторые люди не получают достаточного количества белка, но некоторые люди потребляют слишком много до такой степени, что им трудно достичь своих целей по калориям. Углеводы и жиры в значительной степени взаимозаменяемы.Да, вам нужно съедать минимальное количество жира каждый день (например, минимум 40 граммов), но вы можете достичь гораздо большего, если снизите потребление углеводов. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, больше ли вам нравится больше углеводов или больше жиров. Вы хотите есть цельные, минимально обработанные продукты большую часть времени (например, 80% времени), но вы также хотите оставить немного места для продуктов, которые вы жаждете (20% времени). Не чувствуйте себя виноватым, потребляя «нездоровую пищу» в умеренных количествах. Это помогает с соблюдением режима лечения.Тем не менее, если вы ничего не жаждете, не нужно баловаться.

Гибкая диета / IIFYM (если она соответствует вашим макросам) оказалась чрезвычайно полезной для многих людей, создав долгосрочную и устойчивую стратегию питания. Однако назначение макросов работает не для всех, так как многие люди не могут придерживаться их постоянно. Этим людям лучше работать над развитием привычек и улучшенным мышлением. Кроме того, взвешивание, отслеживание и подсчет могут вызвать привыкание и стать проблематичным; это может негативно повлиять на качество вашей жизни.Конечная цель — научиться питаться интуитивно, добиваясь прогресса и постепенно продвигаясь к своим конечным целям.

31. Что делать, если я пропустил тренировочный день?

Не переживайте! Такое случается. Если вы пропустите его из-за того, что вы заняты и перегружены, попробуйте совместить следующие занятия. Может быть, мне не стоит использовать здесь слово «комбинировать», так как вам определенно нужно вычесть некоторые вещи. Но рассмотрим большие подъемы… приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания и толчки бедрами.Вы должны делать это хотя бы раз в неделю, при условии, что я включил их в вашу программу (не все могут и должны делать все эти упражнения). Так что, если вы пропустите понедельник, и это день, когда вы должны были приседать, то, возможно, приседайте во время следующей тренировки, но исключите упражнение, которое не так важно. Но вы также должны учитывать всю тренировочную неделю. Допустим, вы знаете, что пропустите пятницу, и у вас запланированы упражнения на SLDL в среду и становую тягу в пятницу. В этом случае просто делайте становую тягу вместо SLDL в среду.Допустим, вы должны были выполнить 15 подходов в понедельник, среду и пятницу. Скажем, вы пропустили понедельник. В среду и пятницу, после внесения корректировок, возможно, вы в конечном итоге выполните 18 подходов, чтобы наверстать часть того, что вы пропустили в понедельник. Всего за неделю вы выполните 36 подходов, а не 45, как планировалось изначально. Не пытайтесь выполнить все 45 сетов в среду и пятницу, так как это может привести к катастрофе.

Если же вы возьмете выходной, потому что вы подавлены и чрезмерно устали, то просто возьмите выходной и попробуйте провести пару легких занятий, прежде чем снова погрузиться в ритм дел.

32. Что я могу делать в дни без тренировок, чтобы чувствовать себя продуктивно?

Десять лет назад я чувствовал, что всегда должен что-то делать для своего выздоровления. Джакузи, контрастный душ, сауна, холодные ванны, массажи, пенопласт, легкая растяжка, активное восстановление и т. Д.

Когда вы тренируетесь постепенно, вам не нужно больше упражнений в выходные дни, вам нужен отдых. Так что не думайте об «активном восстановлении». Жизнь даст вам много возможностей для активного восстановления, когда вы будете ходить, двигаться, заниматься делами и заниматься сексом (если вам повезет).Многие методы восстановления переоценены, и вы никогда не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что не смогли растянуть или бродить. Эти вещи можно считать вишенкой на торте, но делать их нужно в умеренных количествах. Эти методы в основном воздействуют на нервную систему; они не меняют вашу ткань, как вы думаете.

А знаете, что еще нужно в рекавери? Твой мозг. Постепенное поднятие тяжестей вызывает стресс. Не стоит недооценивать этот факт. В большинстве случаев лучшее, что вы можете делать в выходные, — это больше спать и заниматься тем, что вам нравится.Хорошее настроение в течение недели полезно для мышц и полезно для тела. Так что вздремните, посмотрите шоу, которое вы давно хотели посмотреть, сходите в кино, погрузитесь в книгу, которую вы давно хотели взяться за дело, или пообщайтесь с тем другом или членом семьи, которого вам не хватало. В S&C об этом никто не говорит, но это важно.

33. Что такое дроп-сет?

В дроп-сете вы делаете подход, сразу же опускаете вес и делаете еще один подход и так далее.Однако на самом деле это один полный набор.

Вот пример. Вы делаете боковые подъемы с 15 фунтами и делаете 8 повторений, затем опускаетесь до 10 фунтов и делаете еще 8 повторений, затем опускаетесь до 5 фунтов и делаете еще 8 повторений. Это очень эффективный способ поднятия тяжестей, который можно использовать для увеличения объема в вашей программе без увеличения затрат времени.

34. Могу ли я отправить вам вопросы по обучению по электронной почте и видео для критики?

Вы можете отправить электронное письмо с просьбой разъяснить программу обучения, но, пожалуйста, объедините все свои вопросы в одно электронное письмо и, пожалуйста, найдите время, чтобы сократить его.Единственный способ, которым я могу предложить такое доступное программирование, — это делать это таким образом. В противном случае это коучинг, который требует общения и стоит гораздо дороже. Мои коллеги берут за это от 200 до 600 долларов в месяц, так что я бы взял 600 долларов в месяц, если бы я хотел заниматься коучингом клиентов. Но у меня нет на это времени, так как я очень вовлечен в исследования / науку и должен очистить свою тарелку для этого вместе с обучением, выступлениями и социальными сетями. Надеюсь, ты понимаешь.

Тренировка для наращивания ягодиц: женская тренировка для больших ягодиц

Один из моих тренеров однажды сказал мне, что мой генетический дар — это ноги.Мне повезло, что у меня длинные, от природы худые ноги. Однако однажды они прилепились к типичной «заднице белой девушки»… плоской. Они также были «худыми» после удаления жира. Раньше я верил, что тяжелые тренировки сделают меня массивнее, поэтому я выполнял упражнения с легким весом или собственным весом всякий раз, когда тренировал ноги. Когда я решил, что хочу трансформировать свое телосложение в фигуру спортсмена, мне неоднократно говорили, что мне нужно отрастить ноги и начать поднимать ТЯЖЕЛЫЕ.

С тех пор я стал большим поклонником тяжелых тренировок ног и больших объемов для достижения мышечного роста. Мне нравится простой подход , базовые комплексные упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Эффективно. Эффективный. На мой взгляд, основные упражнения для тренировки твердых ног включают в себя приседания, становую тягу с прямыми ногами и жим ногами. Я строю свою тренировку ног вокруг этих базовых упражнений, уделяя особое внимание строгой форме, большому объему и большому весу. Я всегда съеживаюсь, когда вижу женщин на тренажерах для отводящих и приводящих мышц, выполняющих легкий вес и много повторений.Я чувствую себя обязанным просветить их и привести к стойке для приседаний, но я сопротивляюсь искушению.

Я тоже не большой поклонник тренажеров для любых тренировок, но особенно для ног. Я думаю, что штанги и гантели могут обеспечить чрезвычайно эффективную, действенную и сложную тренировку ног. Тем не менее, я все еще время от времени использую тренажер для разгибания или сгибания ног.

Советы по питанию

Я люблю есть больше углеводов в дни, когда тренирую ноги. Обычно я увеличиваю количество крахмалистых углеводов на 50-75 граммов и всегда следую за тренировкой с протеиновым коктейлем, приготовленным из сывороточного протеина и 2 столовых ложек порошка Gatorade.Во время подготовки к соревнованиям это обычно меняется с уменьшением количества углеводов перед тренировкой, и я заменю BCAA в послетренировочном коктейле на Gatorade.

Мои клиентки любят эту тренировку и всегда с радостью жалуются, что не могут сесть в течение нескольких дней после нее. Следующая тренировка для ног — это та тренировка, которую, если все сделано правильно, вы захотите выполнять только раз в неделю, что даст вашему телу достаточно времени на восстановление, прежде чем снова сильно ударить по ногам на следующей неделе.

Тренировка

Примечания к тренировке

• Приседания — Я обычно выполняю приседания со спиной (я не использую тренажер Смита и не рекомендую его, если вы можете использовать стойку для приседаний или гантели), но есть несколько вариантов, которые вы можете заменить, чтобы изменить ситуацию.
• Суперсеты приседаний и сгибаний ног — Отдых 60 секунд между каждым приседом и суперсетом сгибания ног. Например, сразу выполните 10 повторений приседаний, а затем 10 повторений сгибаний ног. Отдохните 60 секунд, затем снова выполните этот суперсет. К тому времени, когда вы закончите свои 20 подходов приседаний и сгибания ног, ваши ноги должны быть изрядно обжаренными. Мне нравится заканчивать тренировку 10 последними сетами упражнений с более легким весом, чтобы закончить ноги.

Старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а вес был как можно более тяжелым, не жертвуя формой.Мне нравится сохранять интервалы отдыха от 60 секунд до 2 минут максимум!

Есть вопросы по этой тренировке? Задайте вопрос в комментариях ниже, и один из сотрудников M&S свяжется с вами.