Можно ли за месяц накачать попу: Как накачать ягодицы за 30 дней: самые эффективные упражнения

Как накачать попу за месяц? Советы от фитнес-инструкторов на PEOPLETALK

Оказывается, прокачать попу можно всего за месяц! Рассказываем, что для этого нужно делать.

1. Делай ставку на приседания

Сексуальная попа — это прежде всего сильные, подтянутые мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. И чтобы этого добиться, тебе нужно обязательно включить в свое расписание тренировки в зале и уроки в студии пилатеса.

Три совета:

1) выполняй приседания и делай различные выпады с дополнительным отягощением (хотя бы с килограммовыми гирями). Также делай изолирующие упражнения для ягодичных мышц — становая тяга, махи тебе в помощь;

2) «Увеличивай нагрузку постепенно и научись мысленно концентрироваться на работе тех мышц, которые прорабатываешь (в нашем случае —ягодичных), — подчеркивает Валерия Семченкова, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. —Поясню. Чтобы их почувствовать, попробуй сделать «ягодичный мостик»: ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поднимай таз вверх до одной линии с корпусом. В верхней точке сильно сожми ягодицы и сделай паузу на три счета, медленно опусти таз вниз. Выполни упражнение около 100–150 повторов, до ощущения жжения в ягодницах»;

3) хочешь добиться рельефных ягодиц, разнообразь занятия в зале упражнениями на тренажерах: «реформере» (подвижный тренажер с прорезиненными ручками-скакалками) и «кадиллаке» (у него нет подвижных частей, он полностью стабилен и дает возможность прорабатывать огромное количество мышц более интенсивно). Тренироваться на таких «помощниках» нужно хотя бы раз в неделю, и в идеале только с инструктором, чтобы все твои движения были четкими и правильными.

2. Пересмотри свой рацион

«Придерживайся правильного питания и соблюдай питьевой режим. По возможности исключи продукты с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров. Для улучшения рельефа ягодичных мышц, дополни свой рацион спортивным питанием: протеиновые коктейли, L-carnitin, BCCA, Omega 3, 6 и 9», —советует Кати Курени, тренер функциональных и силовых направлений студии интервальных тренировок Booster Workout.

3. Ходи на массаж

Периодически делай курсы массажа и «стройные» обертывания на основе водорослей и шоколада. Благодаря усилению микроциркуляции эти процедуры улучшат состояние твоей кожи и избавят попу и ноги от эффекта «апельсиновой корки».

Кроме того, старайся больше двигаться, ходить пешком, особенно по лестницам.

Вывод

Чтобы добиться поставленной цели, заниматься нужно три-четыре раза в неделю и строго соблюдать режим правильного питания.

как это сделать, и успеешь ли за 30 дней?

Реально ли накачать попу за месяц?

Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя значит «накачать». Если ты думаешь, что сегодня ты могла спрятаться за фонарным столбом и единственное, что выглядывало из-за столба – это твой нос, то за 30 дней у тебя не появится попа, которую даже за камазом не спрячешь.

Если ты будешь делать все правильно, то за месяц твои ягодицы из изюма превратятся в виноград не первой свежести. Но если ты хочешь, чтобы твой орех стал персиком, тебе придется потратить на это не один год.

Но если твоя попа природой не обделена изначально и тебе просто хочется сделать ее более упругой и подтянутой, то за месяц ты можешь достигнуть весьма удовлетворительного результата. Далее я расскажу, как максимально эффективно накачать попу за месяц, а также о том, что тебе не поможет в твоей борьбе с плоскими ягодицами.

Будут ли эффективны таблицы с программами приседаний на месяц?

Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели.

Все эти программы настолько абсурдны, что даже медузы и морские звезды понимают, что они не работают. Кстати, у медуз и морских звезд нет мозга.

Большинство таких программ сводится к тому, что каждый день нужно приседать, с каждым разом увеличивая нагрузку, ну и еще медитировать перед плакатом с накаченными ягодицами.

Иногда доходит до того, что количество приседаний может доходить до таких цифр, что, пока ты доприседаешь, начнется новый день и тебе придется снова делать приседания, но еще больше.

Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли.

Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз?

Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка.

К слову, накачать ягодицы можно вообще без приседаний, и я рассказывал об этом здесь.

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно,

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

1. Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
2. Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
3. Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
4. Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
5. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Какие корректировки в питание внести?

Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Заключение

Тренируйся, кушай, запасайся терпением и все у тебя будет хорошо. А если ты ждешь быстрый результат и хочешь за месяц затмить Ники Минаж, то я спешу тебя огорчить. Тебе нужно искать ответ на свой вопрос не в спортивном блоге, а в клинике пластической хирургии.

Как накачать попу за месяц: упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

• Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
• В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
• Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
• Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
• Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
• Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

• Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки. Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы
• Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
• Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой. Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

• обязательно делать разминку для разогрева мышц;
• спину держать прямой;
• ноги поставить на ширину плеч;
• выровнять дыхание перед началом упражнения;
• обязательно напрягать брюшные мышцы;
• пятки не должны приподниматься над полом;
• коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
• колени держать параллельно друг другу;
• упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

• большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
• средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
• малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

• Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
• Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
• Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
• Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Польза и противопоказания

Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний. Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями.

Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.

Полезные рекомендации

Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.

Для удержания равновесия нужно наклоняться вперед, когда приседаете. В женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, потому что оно включает в работу ягодицы. При этом важно не округлять спину.

Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.

Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.

Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.

Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.

Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.

Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.

Подкладки под пятки используются в тех случаях, когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой для акцентированного воздействия на квадрицепсы.

Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.

Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.

Перед приседанием с рабочим весом обязательно проводят несколько подходов без снаряда.

Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.

Есть ли противопоказания

Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

• Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
• В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

• Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
• Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
• Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания. Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий. И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

Выпады 30 дней таблица Ссылка на основную публикацию

• Таблица продуктов при приеме варфарина

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

1. Можно ли накачать попу дома?
2. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
3. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
4. 1. Супермен
5. 2. Ягодичный Мостик
6. 3. Шаги на степе с поднятием колена
7. 5. Махи назад согнутой ногой
8. 6. Приседания
9. 7. Приседание с отведением ноги назад
10. 8. Плиеприседание
11. 9. Приседание с отведением ноги в сторону
12. 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
13. Заключение
14. Основные ошибки в накачке попы
15. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/prisedaniya-na-mesyac-tablica-devushke.html
Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать попу за месяц

5 несложных упражнений и 15 минут в день — это все , что тебе нужно!

Cosmo рекомендует

От ушей! Лучшие модели обуви, которые сделают ноги длинными и стройными

От 170 и выше: модные джинсы для девушек высокого роста

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив , пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине , согни колени. Следи , чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше , задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно , как сможешь. Опустись в исходное положение.

7 упражнений , которые помогут тебе получить « просвет» между бедрами

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю , гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад , согнув оба колена под 90 градусов. Следи , чтобы этот угол сохранялся , пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо , стопы вместе , в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево , слегка наклонись в сторону согнутой ноги , перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так , чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

4. Прыжки

Присядь , как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу , в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так , чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ , ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать , что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие , важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь , лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим , например , мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю , значит , ты тратишь много энергии и сил , которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы ( белки , жиры , углеводы , витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов , которые содержатся в таких продуктах , как картофель , выпечка , белый хлеб. Пей больше воды , не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того , следуешь ты ему или нет , зависит успех твоих личных побед — как в спорте , так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа , регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи , но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да , ты слышала об этом уже много раз , но разминка — такая же важная часть тренировки , как и все остальные , и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например , с помощью тренировки NTC « Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же , в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила , что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку , просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например , на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки , но и на занятия боксом , танцами , йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу , а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

• «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс ( раздел ФОКУС , продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
• «Сила и Тонус» от Эли Голдинг ( раздел ФОКУС , продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус , руки и , конечно , ноги.
• «Красивые ягодицы» ( раздел ФОКУС , 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
• Для тех , кто готов к более сложным задачам подойдет « Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС , уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

• Испытуемая девушка.
• Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
• Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
• Сила воли, терпение и трудоспособность=)
• Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

• повышенная температура тела;
• ломота в суставах;
• сильные головные боли;
• кашель;
• боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Таблица: пример меню на неделю

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
6. Вернуться в стартовую позицию.
7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
5. На выдохе вернуться в положение стоя.
6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Видео: как правильно приседать

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.

Схема занятий на месяц

За месяц можно достичь более впечатляющих результатов. И чтобы накачать попу, следует воспользоваться специальным тренировочным циклом, рассчитанным на 4 недели.

Таблица: тренировочный комплекс

Главным плюсом этого комплекса является то, что он позволяет избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов. Преимуществом месячного цикла служит и большое время отдыха между занятиями. Это даёт возможность делать тренировки более сложными, что положительно сказывается на скорости роста мышечных волокон в области попы.

Дни, свободные от тренировок, рекомендуется провести в активном отдыхе, совершая длительные прогулки, катание на роликах, велосипеде, плавание, участвуя в спортивных играх. Это поможет быстрее восстановиться после тяжёлой физической нагрузки и подготовить организм к следующему силовому занятию.

• возможно ли накачать попу за неделю;
• как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой.

Видео: 5 эффективных упражнений для ягодиц от бёдер от Екатерины Усмановой

Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу, следует иметь в виду, что процесс увеличения мышечной массы очень длительный. Не стоит рассчитывать на то, что можно улучшить форму своих ягодиц всего за неделю или за месяц, так как нереалистичные ожидания приведут к очень быстрому разочарованию и отказу от поставленной цели. Лучше с самого начала настроиться на шестимесячный тренировочный цикл и плавно идти к результату.

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца

Я всегда ненавидел тренировки в спортзале. Машины сбивают с толку, и мне быстро становится скучно. Я предпочитаю бассейн или пеший туризм, например, что-то активное, что дает тренировку всего тела за один присест. Для меня упражнения важны, но они должны быть на моих условиях.

Однажды в бассейне я разговаривал с подругой, которая упомянула, что ее ноги немного устали во время нашего плавания. «Я делала по 100-200 приседаний в день в течение месяца, — гордо сказала она.«Это своего рода вызов для меня».

Меня заинтересовали. Как пловец и тот, кто ездит на велосипеде под водой, мои ноги довольно сильны, но мне понравилась идея нового испытания. Могу ли я делать по 100 приседаний каждый день? Я не понимаю, почему бы и нет! Люди постоянно выполняют приседания, и я докажу, что могу также быть мастером приседаний, профессиональным приседом и королевой приседаний.

Приседания отлично подходят для вас: они прорабатывают одни из самых больших мышц вашего тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и спину).Я прочитал о том, как идеально выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов, и сразу приступил к делу — 100 приседаний в день в течение всего месяца.

Скажу честно, трудно правильно приседать. Следует помнить о многом: твердо стоять ногами, не округлять спину, осознавать свой корпус и бедра, откинуться назад достаточно далеко, чтобы по-настоящему приседать.

Когда я начал заниматься вещами, моя мышечная память как бы сработала.Потребовалось около 10 повторений, прежде чем я смог заставить свое тело работать в «надлежащей форме», но в конце концов я получил это. Совет: делайте приседания со стулом позади вас, чтобы вы опустились в него (не касаясь его). Я тоже сжимал ягодицы по пути вверх.

Найти время для выполнения 100 приседаний не так сложно, как вы думаете, но я понял, что найти время для выполнения 100 приседаний подряд — непростая задача. Частично меня воодушевляла гордость за то, что я приступил к физическому испытанию. Я уже очень хорошо тренируюсь, но поскольку я сделал дополнительный шаг, заставив себя делать что-то каждый божий день, без остановки, я почувствовал себя еще более сильным.

Связанные: 4 лучших движения для внутренней части бедра

К этому моменту я уже имел форму. Я чувствовал себя естественным приседать с большим усилием, и я даже мог обойтись без стула позади меня. В основном я пытался сделать 100 приседаний одним махом, что занимало максимум 10 минут.

Во вторую неделю я заметил кое-что интересное: это было не столько о самой тренировке, сколько о связи между разумом и телом.Я чувствовал себя хорошо, делая то, что намеревался сделать, и мне нравилось, насколько сильным и способным я себя чувствую. На самом деле я не особо думал о результатах; Я был сосредоточен на вдохновляющем аспекте — иметь цель и придерживаться ее.

К третьей неделе я начал ощущать приседания в коленях (спасибо, артрит), но я мог выдержать это, особенно если разделил подходы на два подхода по 50. К этому времени я добавил несколько дополнительных движений в мои приседания, такие как приседания с импульсами (которые включают несколько пульсаций в положении приседа) или удержание в руках небольших (два-три фунта) гирь.

Моя тренировка приседаний также стала частью моей обычной жизненной ситуации. Вместо того, чтобы уделять определенное время приседаниям и ритуализировать их под музыку, я просто решил делать их во время просмотра телевизора или во время стирки или складывания белья. Я делал несколько приседаний здесь или там, так что были, вероятно, несколько дней, когда я действительно превышал 100 приседаний.

Правдивая история: Мой парень, который наблюдал, как я принимаю этот вызов каждый день, сказал, что моя задница выглядела более дерзкой, а ноги выглядели очень твердыми.Я был в восторге. Это сработало! Я также чувствовал себя сильнее физически всякий раз, когда поднимался и спускался по лестнице. Во время занятий плаванием мои ноги стали более контролируемыми и устойчивыми. Я даже думаю, что это повлияло на силу моих бедер.

К четвертой неделе я действительно смог увидеть результаты, хотя их трудно запечатлеть на камеру. Вы чувствуете их больше, чем видите.

Моя ягодица действительно казалась более твердой и определенно более приподнятой, и мои квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер дали результаты.Мои ноги выглядели суперсильными и немного толще.

На протяжении всего времени я узнал, что соблюдение режима тренировок приносит пользу как вашему телу, так и разуму. Если у вас был плохой день, присядьте. Хороший день? Приседания. Это константа. Надежный способ сосредоточиться на себе. В моем шаге буквально появилась новая пружина.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 64351 раз, сегодня 2 раза)

Как привести себя в форму в середине беременности — Хайме Бэрд

Мне нужно было быть очень осторожным и разумным, чтобы вернуться к активной деятельности, поскольку я не имела дела с тем телом, которое было у меня до беременности.Я был слабым, неуравновешенным и неуправляемым. Так что, хотя я был так подавлен, что мне казалось, что я хочу полностью спринт по улице, бегать по стадионам и прыгать на стойке для приседаний, мне нужно было быть умным.

Вернуться к активности в середине беременности означало вернуться к основам. До того, как забеременеть, я предполагала, что буду посещать всевозможные увлекательные занятия, такие как пренатальная йога и барре, поддерживать частые и интенсивные кардио-упражнения столько, сколько позволяет мое тело, и заниматься упражнениями несколько раз в неделю в стиле HIIT.

Вместо этого я обнаружил, что выполняю базовых тренировок с легким весом и высоким числом повторений с отягощениями пять-шесть дней в неделю с короткими кардио-сессиями с низкой интенсивностью . Я не уделяла много внимания кардио, потому что традиционные кардио вызывали сокращения Брэкстона-Хикса (а на более поздних сроках беременности приводили к тазовой боли, когда кардио-сессии были слишком длинными или слишком интенсивными).

Этот базовый подход к фитнесу казался безопасным, удобным и просто хорошим. Хотя я никогда не покидал тренажерный зал в поту или как будто меня пинали по заднице, я получил необходимые эндорфины и немного накачал мышцы.

В целом, я сосредоточился на следующем: (1) почувствовать, как работают мышцы, (2) поддерживать строгую форму, (3) поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту, согласно рекомендации моего доктора *, (4) поддерживать движение ( не отдыхать долго, если я не чувствую, что мне это нужно) и (5) делайте то, что мне нравится.

* Примечание. Многие считают, что требование о частоте пульса устарело. Однако, учитывая мой рискованный путь к этому моменту, я решил пойти по консервативному пути.

С 23 недели до примерно 30 недели я постепенно увеличивал интенсивность тренировок, так как почувствовал, что моя сила и физическая подготовка улучшаются.Однако через несколько недель третьего триместра (около 31 недели) я начал чувствовать, что вернулся в первый триместр. Я какал, у меня были приступы тошноты и накапливались всевозможные новые боли. Учитывая то, что я чувствовал, мне пришлось немного изменить свой подход к упражнениям.

При этом я принял философию «Просто продолжай двигаться». Неважно, что и сколько я делаю, главное — просто продолжать делать что-то, чтобы оставаться мобильным и чувствовать себя на высоте. Поскольку моя энергия непредсказуема и непостоянна, иногда я выхожу из спортзала через 20 минут, а иногда чувствую себя прекрасно в течение 75 минут.

Из-за этого я часто выполняю тренировок всего тела с суперсетами, сочетающими движения верхней и нижней частей тела. Тренировка всего тела гарантирует, что ни одна мышца не останется без внимания в течение недели более длительных и коротких тренировок. Это также позволяет мне создавать больше интенсивности, всегда включив движения нижней части тела в мои подходы.

Помимо того, что у меня была переменная энергия, я начал испытывать стреляющую боль в области таза, также известную как «молниеносная промежность». И хотя это звучит как суперсила, это определенно НЕ.Это просто супер боль! Для меня это усугубляется кардио с любым видом подпрыгивания, даже ходьбой! Итак, я полагаюсь на StepMill, так как она имеет очень низкую отдачу при лазании на более медленной скорости (50-70 SPM). И, если вы действительно толкаете пятки, вы можете почувствовать, как ваши ягодицы активизируются с каждым шагом. Должен любить ожог попки!

Говоря о ожоге ягодиц, я полагалась на Booty Bands, которые помогли мне сохранить силу ягодиц и прыжков, оба они очень важны для здоровья, особенно когда вы беременны. Вы можете купить мои Booty Beautiful Bands и электронную книгу ЗДЕСЬ.

Проведя более половины моей беременности без физических упражнений, я задавался вопросом, стоит ли вообще возвращаться к этому до рождения ребенка — особенно потому, что я так беспокоился о том, чтобы создать больше осложнений, делая так.

Если вы обдумываете эту мысль (и имеете медицинское разрешение на упражнения), я могу сказать, что, без сомнения, ЭТО того стоит. Хотя я знала, что упражнения помогут справиться со стрессом и дадут мне заряд энергии, я не ожидала, что на самом деле буду выглядеть и чувствовать себя сильнее во время беременности после столь долгого отсутствия.

Помимо ощущения силы, упражнения помогли мне в целом почувствовать себя лучше, особенно в те дни, когда мои гормоны давили мне по заднице, и я чувствовал себя просто баля.

В дополнение к моему опыту, упражнения помогут вам почувствовать себя сильнее во время родов и обеспечат хорошую физическую базу на тот момент, когда родится ребенок.

И, самое главное, упражнения удерживают ВАС в повестке дня. Так легко потерять себя, становясь мамой, даже во время беременности. Но мы все лучше и способны заботиться о других, когда заботимся о себе.Итак, сделайте шаг, вспотейте и наслаждайтесь упражнениями «на время». Ваше тело, разум и ребенок будут вам благодарны!

3 упражнения для роста, подъема и укрепления вашей попки

Я так счастлив вернуться к вам в этом месяце, чтобы поделиться темой, которую так долго просили. Как некоторые из вас, возможно, знают, еще в 2017 году я начал свой массовый путь, чтобы получить больше изгибов и построить эту добычу. За это время я включил больше упражнений для ягодиц (ягодиц), чтобы увеличить, поднять и укрепить свою ягодицу, и я рад поделиться своими любимыми упражнениями, которые дадут вам результаты, если вы хотите делать то же самое.Упражнения, которыми я делюсь сегодня, сосредоточены на задействовании меньших групп мышц (средней и минимальной), которые помогают формировать, определять и поддерживать большую ягодичную мышцу. Эти две другие ягодичные мышцы могут улучшить ваш ягодичный вид. «Увеличение развития средней и минимальной мышц способствует общему размеру ягодиц, поэтому они, безусловно, важны с эстетической точки зрения», — говорит Шенфельд.

Чтобы ваша добыча росла, вы должны проработать все группы мышц, и эти 3 упражнения нацелены на все группы мышц, которые вам нужны для достижения результатов.Лучшее в этих тренировках — то, что вы можете выполнять их, не выходя из дома, и для них не требуется никакого оборудования. Хватит светской беседы, давайте построим эту добычу!

Лягушка активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы. Будьте готовы принять самую неловкую тренировку и все уродливые рожи, которые вы будете делать. Поверьте, результат вас не разочарует.

1. Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе как можно ближе к тазу.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
2. Встаньте в положение ягодиц, прижмите шею к груди, погрузите локти в землю и сожмите кулак.
3. Убедитесь, что вы сильно сжимаете ягодицу. Ноги держите вместе, бедра поднимите так, чтобы ваше тело составляло прямую линию к коленям
4. Опустите ягодицу обратно на пол и повторите. Сделайте 3 повторения по 15 раз (если это слишком сложно, сделайте как можно больше, пока не разовьете свою выносливость, чтобы делать больше) * Сделайте 3 подхода по 12

Это упражнение нацелено, тонизирует и укрепляет ваши ягодицы, бедра, укрепляет бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

1. Не позволяя менять положение поясницы, поднимите правое колено как можно ближе к груди.
2. Удерживая правое колено согнутым, поднимите бедро в сторону, не двигая бедрами.
3. Оттолкните поднятую правую ногу прямо назад, пока она не будет на одной линии с туловищем. Это 1 повторение * Сделайте 3 подхода по 12 повторений

Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Лягте на коврик и встаньте на доске . Положите локти на пол ниже плеч.
2. Включите мышцы кора и поднимите на одну ногу от пола. Держите остальное тело как можно более неподвижным.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой . * Сделайте 3 комплекта из 12 шт.

Хотите больше упражнений для ягодиц, вы можете найти еще 3 тренировки для укрепления ягодиц здесь.

Помимо тренировок и соблюдения диеты, я также занимаюсь детоксикацией, которая в лучшую сторону влияет на мое общее состояние здоровья. Сначала я не решалась проводить детоксикацию, потому что боялась побочных эффектов, которые сопровождают большинство детоксицирующих добавок, таких как диарея, усталость и голод. Когда я услышал слово «детокс», первое, что мне пришло в голову, — это остаться на весь день (потерять выходные), потому что мне нужно было находиться в непосредственной близости от ванной, если вы понимаете, о чем я.Когда я открыл для себя Tru Detox, я понял, что могу получить все хорошее без плохого, включив Tru Detox Supplement в свой ежедневный режим. Tru Detox — это натуральный детоксификатор всего тела, который устраняет газы и вздутие живота, улучшая состояние вашей кожи и полости рта.

Получите скидку 10% на Tru Detox, используя код Shaniece

Помните, какую бы цель вы ни преследовали, единственный способ добиться результатов — это оставаться сосредоточенным, дисциплинированным и последовательным.

BootySprout — BootySprout, Inc.

Кори С.

Любите белое! Работает фабрика — у моего друга — тренера была одна, и мне пришлось купить себе такую, она мне так понравилась!

Leah G.

Во-первых, он ТАК хорошо спроектирован и сделан !!! Он довольно прочный, но его легко носить с собой куда угодно! Ребята, в двух словах: РАБОТАЕТ !!! Купи это! Не пожалеешь! Превосходя мои ожидания!

Линдси Р.

Мне нравится мой BootySprout! Мне нравится, что я получаю такой же ожог (но лучше!), Как гантели или штанга с отягощением, но без громоздкости и неудобства этих вещей.Легко использовать! Пять звезд!

Janann A.

Единственное, что я хотел бы улучшить, это то, что на полосах сопротивления, которые поставляются с оборудованием, не указано, сколько фунтов сопротивления. Отдельные резистивные ленты, которые я заказал отдельно от оборудования, имеют маркировку. В остальном мне это нравится!

Лори Т.

У меня много ожога от толчков бедрами, и насколько я знаю, что это работает

ЛаРонда Х.

Я фитнес-инструктор, и позвольте мне сказать вам, что мне нравится этот тренажер сверх веса / гантели!!!! Рад, что купил это.

Дженнифер К.

Мы не знали, чего ожидать при покупке Booty Sprout. Его легко собрать, металл высокого качества, а инструкцию по эксплуатации легко соблюдать. Пока что нам это нравится !!

Patti P.

Если бы я не присоединился к E2M Fitness, я бы, наверное, не слышал об этой штуковине. Я купил это. Я люблю это. Это действительно дает мне облегчение для моей спины при выполнении ягодичных мостов. Я купил более тяжелую насадку, чтобы она была у меня наготове, когда я стану сильнее.Качество хорошее, его легко складывать и хранить, когда он не используется. Доставка была быстрой.

Кейш Р.

Мне понравилось! Эта машина ставит плюшки огня! Является обязательным!

Coates D.

Сверхбыстрая доставка, простота установки. Эта машина потрясающая, вы определенно можете почувствовать ожог. Мне нравится, насколько он гладкий, и он очень легко складывается для хранения. Могу подождать, чтобы увидеть мой прогресс!

Эсбейды А.

Отличное качество по цене. Купил бы снова и порекомендовал бы всем, кто ищет тренажер для вытягивания бедра, чтобы практиковать форму! Потрясающие!

Кэрри Л.

Думаю, полосы должны иметь разное сопротивление. Один слишком просто, два — нормально, но хотелось бы посередине. Моим клиентам это тоже нравится!

Наша П.

Мне очень нравится мой росток попки. У меня лучше форма, когда я выполняю определенные упражнения, я действительно чувствую мышцы, над которыми работаю; не говоря уже о настройке и поломке, которые не занимают времени. Обратной стороной является то, что я публиковал свои видео и тренировки на IG и отмечал ростки добычи компании, и я никогда не получал репостов в их истории, поэтому я перестал отмечать компанию.В целом отличный продукт

Amanda W.

Я очень доволен тем, насколько легко его было не только собрать, но и использовать. Я очень люблю этот продукт. Сначала я размышлял о покупке, но так рад, что заказал !!

Jennee M.

Я выбрал этот бренд из-за его цены по сравнению с другими рекламируемыми товарами. Я немного волновался, что оно того не стоит, и рад сообщить, что не разочарован. Он прочный, хорошо сделан, легко складывается, а ленты хорошо работают.Это именно то, что мне нужно, и по более выгодной цене! Счастливый покупатель!

Teresa W.

Продукт отличного качества. Хотелось бы только, чтобы у него были инструкции по упражнениям о том, сколько повторений в подходе вы должны делать и т.д. Love it

Lori H.

Он отлично вписывается в мой арсенал упражнений. Мне это нравится, а не тяжелая олимпийская штанга в тазовой области, мне не нужно балансировать с тяжелыми весами. Всего одно плавное движение.Спасибо за создание этого замечательного изобретения.

Тейлор М.

Абсолютно влюблен в это !!

Роберт С.

Отличная альтернатива нагрузке на олимпийскую гриф и скамейке.

кортни гр.

Эта штука поражает мышцы, о которых я даже не подозревал, и у меня уже есть спортивная попка. Я вроде как девушка приседания / тяги со штангой, но это отлично подходит для домашних тренировок в тяжелые времена. После использования у меня всегда возникает сильная глубокая болячка. Я бы тоже хотел, чтобы он шел с одной полосой 75, но они стоят по приличной цене, поэтому я не расстроен.Большой продукт!

Мелинда М.

Спасибо. Эта машина работает отлично.

Стефани Х.

Отличное оборудование за небольшую цену! Я верю в возможность тренироваться дома со всем необходимым оборудованием и без лишних хлопот ждать, пока станет доступным ваше любимое стандартное оборудование. Красиво складывается для хранения, если у вас мало дополнительного места. Настоятельно рекомендую!!! Booty Burn and sprout

Дебора Л.

Эта тренировка сложна.Это моя первая неделя, когда я использую его с одной лентой по 50 повторений каждый день. От 15 до 20 повторений, затем отдохните несколько секунд, чтобы вызвать ожоги! Мне нужно время, чтобы добраться до трех групп, потому что я не в форме. Спинка действительно удобная. Это хорошо построенная машина. Я бы порекомендовал его всем, кто думает о его покупке.

Коллин К.

Это отличный тренажер, действительно прорабатывает ваши ягодицы! Хорошо сделанный, очень крепкий. Настоятельно рекомендую.

Susan M.

Мне это нравится.Он легко настраивает магазины. Но лучше всего он работает так хорошо, что мне это очень нравится. Спасибо

Лиза Д.

Чувствует себя действительно потрясающе. Я шестимесячный новичок в домашних силовых упражнениях. Я хотел этого уже несколько месяцев — это подарок на мой ранний день рождения!

Лори С.

Обожаю !! Отлично подходит для моих домашних тренировок.

Дебра Б.

Мой росток в попке меняет правила игры… в восторге !!!

Susanne P.

Мне нравится, как работает машина.Опора для спины достаточно удобная. Когда я распаковал продукт, он был собран вверх дном, поэтому мне пришлось снова прикрепить болты после перемещения платформы для ног под рамой, а не сверху, где она не складывалась должным образом. Помимо этого, с нетерпением жду возможности использовать его больше.

Holly S.

На удивление крепкий, очень хорошо сложенный. Стоит своих денег. Полосы сильные. 1-2 группы — это сложно, мне не нужно какое-то время больше групп.

Эдвард К.

Абсолютно в восторге! Отличное дополнение к моей повседневной жизни !!! Закажу более высокую полосу сопротивления, когда я точно доберусь до этой точки

Amanda P.

Это определенно того стоит. Я люблю делать тяги бедрами и сплит-приседания на этой штуке !! Это именно то, что мне нужно для домашней тренировки. Мне нравится, как он легко складывается и компактный. Я доволен на 110%.

Махам П.

Обожаю. Выполняет свою работу. Пришлось придумать правильную форму, потому что я стал выше, но как только я это сделал, это дало мне убийственное упражнение для ягодиц.

Nieves S.

Маленький, но эффективный !! Мне нравится иметь это дома

Марио Г.

Приятно удивлен своей покупкой, по такой цене это была солидная инвестиция — по-настоящему доволен своей покупкой!

Кристин С.

У меня всего 3 недели, но я чувствую разницу. Я определенно рекомендую это всем, кто хочет работать над своей добычей, но не хочет ходить в спортзал!

Кендра П.

Обожаю — отличный тренажер, я чувствую жжение и болезненность ягодиц

Рэйчел М.

Отличное дополнение к нашему домашнему тренажерному залу!

Riaesheaun W.

Работает, черт возьми, ягодицы .. Очень больно потом ..

Мишель Р.

Немного двигается, но когда ты начинаешь, все в порядке.Оно горит!

Шара А.

Обожаю! Я размышлял о том, чтобы получить его в течение года, но я рад, что наконец получил. Мне всегда было трудно делать толчки бедрами в тренажерном зале, потому что все пространство было занято, но теперь я могу делать это дома. Насос, который вы получаете, тоже потрясающий. Я рад, что купил полосу сопротивления 70 фунтов, потому что 45 фунтов — это слишком мало, и я могу сказать, что с включенными 3–45 фунтами сопротивления не хватит надолго. Определенно стоит покупать.

Энн Мари К.

Мне нравится, как легко и эффективно использовать

Сара Д.

Все точно так, как описано!

алексис с.

очень хорошо купить

джо с.

Отлично подходит для всей семьи, нам это очень нравится!

Донна Т.

Купила мою еще в марте и позвольте мне сказать вам — с тех пор моя добыча выросла на пару дюймов. Моя попка получила мясо и не такая дряблая, как раньше. Я всегда использую одну повязку, 10 подходов по 10 повторений, 3 раза в неделю! Действительно, игра меняет правила!

Ана К.

Пока я в восторге! Это потрясающе для толчка бедра и болгарского шпагата, определенно помогает улучшить форму, так что я уверен, что результаты будут по очкам. Я делаю снимки, чтобы поделиться своими результатами!

Krysti L.

У меня щеки горели в первом подходе. Низкая ударная нагрузка, подходит для более крупных девушек. Любить это.

Чарльз В.

Действительно уменьшил мою боль в пояснице. Кажется, что ягодицы становятся сильнее и развитее.

Crystal P.

Я довольно скептически отнесся к этой покупке, потому что на фотографиях она выглядит довольно хлипкой, но как только я достал ее и начал надевать ленты, я могу сказать, что она очень прочная.Дерево не хорошее, не дешевая ДСП, а металл достаточно прочный, чтобы выдержать весь вес, совсем не гнулся. Его очень легко складывать и убирать, я действительно впечатлен и доволен. Это намного лучше, чем выполнять это неудобное упражнение в тренажерном зале.

Холли Г.

Это отличная возможность проверить свою добычу !!! Я люблю свою машину ❤

Thomas M.

Очень хорошо сделана. Работает в точности так, как рекламируется.

Джессика Т.

Я только привыкаю к ​​этому, но пока мне это нравится.Отличное сопротивление толчкам бедрами. Я надеюсь, что к январю у меня будет больная задница.

Бобби Х.

100% задница !! каламбур…

Ларри С.

именно то, что мне было нужно, идеальное дополнение к моим тренировкам

Мишель Н.

Обожаю это! Работает ножки и КЛЕЙКИ !! Хотел бы я знать о bootysprout раньше!

Steve O.

My Booty Sprout дает мне еще один способ тренировать ягодицы вне спортзала. Я люблю это!

Кэтлин Н.

Он был доставлен так быстро, и я получил его раньше, чем я узнал об этом. Настроить было так легко. Болт пружины растяжения оригинален. Я искренне думал, что буду разочарован, но вес и качество отличные! Очень рекомендую.

Rachael W.

Замечательный продукт, хорошо сделанный, прочный, но легкий, простой в использовании. Очень быстрая доставка. Не могу передать, насколько я доволен этим устройством. Спасибо.

Заказчик

Закупка ростков и получение их было быстрым и легким.Я купил его для жены, так как она хотела использовать его дома, когда не в спортзале. Это определенно работа и вызов, и это здорово.

Silvia N.

Быстрая доставка. Очень легко собрать. Он идеально помещается под мою кровать. Не громоздкая и полностью работает попой !!! Не могу дождаться, чтобы увидеть мои результаты через 3 месяца Настоятельно рекомендую

Daniel P.

Он работает очень хорошо, легко складывается, и в отличие от других тренажеров, которые приходят по почте, мне не пришлось ничего делать, чтобы собрать его.5 звезд за нулевые инструменты!

Кэти С.

Мне нравится росток попки. Это так весело и действительно работает твоей задницей. Я действительно хотел бы, чтобы был веб-сайт, показывающий различные виды тренировок, которые вы можете выполнять с его помощью.

Кайла с.

Ой, почувствуй жжение! Я неукоснительно выполнял толчки бедрами и тренировку с перебоями в течение почти 2 лет, результаты были медленными и стабильными … это намного проще и нацелено на область ягодиц, как никто другой. Предлагаю вам купить!

Стефани Д.

Он очень хорошо собран, и мне нравится, как он складывается, если вам нужно дополнительное пространство.Я делаю 10-15 минутную тренировку с сайта bootysprout 3 раза в неделю, и мои ягодицы это чувствуют! Большой продукт!

Эмили К.

Обожаю !! Booty Sprout настолько удобен и прост в использовании !!!

Бренди F.

Я не решался купить это около месяца, размышляя, хочу ли я его, действительно ли я использую его, кажется ли, что я сильно задействую целевые мышцы и т.д. Я рад, что наконец-то решился и получил это.Я не в форме ни при каких растяжках, но я чувствовал, что могу сделать это конкретное движение, не повредив себя, и все идет хорошо. Я использую только одну группу прямо сейчас, и я чувствую это своей задницей и хамми, я наслаждаюсь ожогом, который я получаю. Это хорошее дополнение к моим ежедневным прогулкам от 2 до 4 миль, я надеюсь, что это поможет улучшить тонус и функции мышц нижней части тела. Хотел бы я купить его раньше!

Janelle B.

Мне нравится эта компактная, простая в использовании машина в моей маленькой квартире. Он прост в использовании и очень эффективен! Отличная работа! ☆☆☆☆☆☆

Лаура В.

Обожаю эту машину. Отлично подходит для комплексных упражнений

Alena B.

Мне нравится, насколько это удобно и легко.

Yvette S.

Лучшая покупка, когда-либо нуждавшаяся в этом для моего дома, лучшее вложение, конечно, самое лучшее то, что вы можете сложить его, и он удобно скользит прямо под вашу кровать

Maneka R.

Я действительно мог бы сжечь в моем добыча !! Любить это!!

Felicia R.

Excited Я купил

Melvin M.

Моим клиентам это нравится!

Либби К.

Это машина не для шуток. Особенно ощущаю результат, когда иду наверх. Я точно чувствую, куда были нацелены мои ягодицы! Это было здорово для моих квадрицепсов и радиолюбителей. Мне нужен был тренажер для наращивания силы ягодиц с низким или нулевым ударом, потому что у меня проблемы с поясницей / бедрами и коленями, и это идеально!

Джамал Б.

Отличная тренировка, потрясающая, единственная в своем роде

Кристин Г.

Это оборудование действительно сделано очень хорошо! В этом нет ничего ненадежного, и им действительно легко пользоваться! Я использую его всего неделю, поэтому я не могу подтвердить результаты, но могу сказать, что у меня болит задница в хорошем смысле! Никаких сожалений об этой покупке!

Меган К.

Я тренирую 8 лет, и это очень приятно для всех, кто любит толчки бедрами без боли со штангой. Подушечки для перекладины редко работают, и это позволяет гораздо лучше контролировать свои ягодичные и подколенные мышцы. Очень рекомендую это.

Николь Р.

Лучшее! Я люблю это. Я использую его всего неделю по 10 минут в день и уже вижу результаты!

Jony A.

Я повредил колено и мосты — это упражнение, которое мне нужно делать, чтобы растянуть его.Я получил росток ягодиц, и он помог мне растянуться и снова подтянуть колено. Я пока очень доволен этим. Также купил дополнительную полосу 70 #.

Rosalba Z.

Я не думала, что буду чувствовать ожог при использовании этой машины, но почувствовала. Отличное вложение! »

Керри К.

Отличный продукт! Он прост в использовании и действительно прорабатывает ваши ягодицы!

Connor F.

Это проверенный временем продукт. Он может справляться с более тяжелыми нагрузками с помощью лент или толчков со штангой (среди других упражнений).Еще одним плюсом было наличие такого прочного оборудования, которое можно сломать для экономии места.

Марк Д.

Я очень верю, когда дело касается тренировок с отягощениями. Я использую это устройство последние две недели, и оно мне очень нравится. Я делаю только один подход и пытаюсь сделать 40 повторений. Я уже вижу и чувствую разницу. Спасибо!!!

Стейси Э.

Это хорошо сконструированная машина. Мне нравится, как вы можете сложить его и легко хранить.Он оправдывает свое обещание дать вам тренировку для ягодиц, которая поможет вам добиться более округлой и подтянутой задницы!

Мэри С.

Я был очень удивлен отличным качеством! Единственная часть, к которой нужно привыкнуть, — это скольжение юнита в позицию перед упражнением. Мой рост 5 футов 10 дюймов, вес 230, поэтому я уверен, что смешно видеть, как я принимаю позу! Lol

Мэри С.

Отличное дополнение к моему тренажерному залу. Я должен сказать, что это действительно так, как говорится.Вы почувствуете жжение и любовь-ненависть (в хорошем смысле) к этой машине.

Пэм Э.

Отличный продукт. Супер проста в использовании и действительно прорабатывает ягодицы !!

Corri W.

Обожаю эту машину❤️

Nivedita S.

Хотел бы я получить это раньше!

Эрнесто П.

Я маленький бразильский практикующий джиу-джитсу — мне всегда больно, когда я меньше ростом, чем больше парней. Я не застреваю на дне — прост в использовании и быстро хранит

Как увеличить свою задницу

Раньше я думал, что желание увеличить свою добычу было тщетным, бесполезным и, откровенно говоря, немного глупым.Но когда я начал работать со своим тренером в прошлом году, мы много говорили о хронической боли в пояснице, которую я испытывал регулярно. Он сказал мне, что укрепление ягодиц поможет решить многие проблемы, с которыми я имел дело.

Сначала я не поверил ему, но после нескольких месяцев комплексной работы с ягодицами я понял, что на самом деле я испытываю намного меньше боли в пояснице. И очень сладкой вишенкой на вершине был тот факт, что моя задница стала больше — и мне нравилось это чувство.Это те изменения, которые я внес в свой распорядок фитнеса, чтобы успешно нарастить ягодичные мышцы.

Я обменял приседания на толчки бедром

Вы можете думать о приседаниях как о наилучшем способе увеличения добычи, но супер-тренер Beachbody Осен Калабрезе настаивает на том, что это миф, который необходимо развенчать. «Вы видите, как многие люди говорят:« Выполняйте приседания, чтобы вырастить ягодицы », — сказала Отэм POPSUGAR. «Ваши ягодицы не являются основным двигателем в приседаниях. Они — вспомогательные мышцы. Ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия — ваши основные двигатели.«

Раньше я довольно часто делал приседания, когда только начинал наращивать ягодицы, и они были отличным способом придать форму моим ногам и укрепить нижнюю часть тела. Но я начал больше времени уделять упражнениям, ориентированным на ягодицы, в первую очередь тягам бедра. Для этого упражнения положите верхнюю часть спины на скамью и положите штангу на колени. Вы толкаете вес вверх, сжимая ягодицы вверху, и медленно опускаетесь обратно вниз. Это делает упор на вашу добычу, и очень мало работы выполняется вашими квадрицепсами.

Я начал делать толчки бедрами два раза в неделю, и они полностью изменили правила игры. Иногда я переключал его и делал толчки бедром одной ногой без дополнительного веса. Даже те горят как ад! Я даже не подходил к стойке для приседаний несколько месяцев, но время от времени я выполняю приседания с гирей в конце тренировки в качестве финишера. Наконец, я уверен, что простое изменение моего распорядка в целом повлияло на мой рост ягодичных мышц, потому что вы должны держать мышцы в догадках, чтобы избежать плато.

Я делал больше упражнений с эспандером

Недавно я купил браслет сопротивления Sling Shot, и это была одна из лучших покупок, которые я когда-либо делал. Он намного толще и прочнее, чем маленькие эспандеры, которые можно увидеть в тренажерном зале. Я использую его не только для разогрева, но и накидываю его на бедра (или прямо под коленями), когда делаю толчки бедрами, ягодичные мосты и лягушачьи насосы (когда вы лежите на спине, подтягивайте подошвы ступней вместе и поднимите бедра вверх).

Добавляя это дополнительное сопротивление, я поощрял свои ягодичные мышцы активизировать еще больше, а это означало, что я получал больше отдачи от затраченных средств.

Я съел больше еды

Вам нужны дополнительные калории, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Легко стать жертвой мифа о том, что нужно соблюдать диету, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения в своем теле. Но правда в том, что если вы не едите достаточно калорий, вы не увидите никакого роста в своем теле, в том числе и особенно в ягодицах.

Я ел несколько сотен лишних калорий в дни силовых тренировок.Это дало моему телу топливо, необходимое для восстановления мышц и восстановления в целом. Я убежден, что мои ягодицы не изменились бы так сильно, если бы я не сделал это изменение.

Может ли ходьба на наклонной скамье улучшить ваши ягодицы?

Я никогда не встречал ни одного человека, который утверждал бы, что любит беговую дорожку, но вы не можете отрицать ее эффективность.Если вы знаете, как его использовать, устрашающий тренажер может работать в вашу пользу на нескольких уровнях, в том числе помогать вам развивать выносливость, укреплять тело и тонизировать ягодицы. Майкл Олзински, магистр наук, тренер по бегу Equinox и тренер по бегу Lululemon, ранее поделился тем, что бег на более медленной скорости по более высокому склону лучше всего с точки зрения формы и прогресса. Но оказывается, даже простая ходьба по склону может быть полезной.

«Я очень люблю наклонную ходьбу для разных целей», — сказал Майкл POPSUGAR.«Развитие ягодиц, также известное как« рост ягодиц », происходит от наращивания мышечной силы, улучшения композиции тела и отличной осанки. Все это можно улучшить с помощью очень хороших и сильных тренировок при ходьбе под углом».

Однако вы не получите тех же эффектов, бездумно ходя и прокручивая свой телефон. По словам Майкла, самое важное, что нужно делать во время тренировки по наклонной ходьбе, — это быть «присутствующим и целеустремленным».

«Сделайте это намеренно и накачивайте плечи, заведите ступни за бедра так, чтобы получить полное разгибание, и постарайтесь сделать это так, чтобы это было сердечно-сосудистым вызовом», — сказал он.

Вы также хотите сосредоточиться на выполнении больших полных шагов, а не маленьких шагов, чтобы построить свою добычу. Полное разгибание бедра является ключом к работе с ягодицами, поэтому при работе на холмах заведите колено за таз.

Какой наклон вы должны идти

Майкл говорит, что ничего ниже восьмипроцентного наклона недостаточно, чтобы бросить вызов вашему телу. Обычно он заводит клиентов там, затем помогает им подняться до 10 процентов, а затем до 12 процентов. А когда кто-то действительно продвинулся, он заставляет их носить утяжеленный жилет с весом от 15 до 20 процентов от его веса.

Тренировка ягодиц

Вот отличный пример от Майкла, который включает в себя быструю тренировку на беговой дорожке, за которой следуют некоторые упражнения для увеличения ягодиц:

Выполните всего три комплекта.