Можно ли сразу после тренировки есть: «Через какое время после тренировки можно есть?» – Яндекс.Кью

1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.
   Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

• Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
• Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
• Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
• Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
• Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
• Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
• Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
• Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
• Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок. Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена. Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

• Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится  уровень сахара в крови. [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

• Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
• Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
• Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
• Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
• Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
• Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

• Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius — Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD — Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD — Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. — Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. — Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD — Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. — Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. — Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. — Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding — International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy — Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD — The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole — The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM — Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD — Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K — Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR — Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. — The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. — Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. — Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff — Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

Можно ли есть после тренировки? И что?

После интенсивной тренировки обычно появляется непреодолимое желание что-нибудь съесть. Организм потратил много энергии на сжигание лишних килограммов, а теперь стремится восстановить справедливость и вернуть все на прежнее место. Но можно ли есть сразу после спортзала? И если можно, то что?
представляем мнение консультанта по здоровому питанию Майка Роуссела.  

Это может звучать парадоксально, но время после тренировки – самое подходящее для еды. Так что даже если вы не особенно голодны, все равно необходимо что-нибудь съесть. Хорошая новость заключается в том, что калории, от которых вы только что избавились, не вернутся. Процесс потери веса происходит совсем не так. Когда вы занимаетесь, ваш организм сжигает жир, который использует в качестве энергии. Если вы поедите сразу после тренировки, эти калории не будут использованы в качестве замены сгоревшего жира. После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении сил. Другими словами, ему нужны калории. Калории, которые поступят в организм сразу после тренировки, придут в качестве пополнения запасов энергии. Ваше тело будет использовать любой белок, чтобы восстановить мышцы, из которых этот белок ушел во время занятий. Есть после тренировки – это хорошо по многим причинам. Ваше тело будет автоматически направлять поступившую пищу на «ремонт» и восстановление мышц, а не откладывать ее на проблемные места. Исследования показывают, что если вы едите лишь через два часа после тренировки, как это советуют многие тренера, то эффективность восстановления мышц снижает на 50%. Также еда сразу после тренировки может увеличить выработку инсулина в организме и улучшить способность сжигания углеводов в последующие 24 часа – а это, как известно, самый важный фактор при похудении.

 Как только вы узнали, что есть после тренировки можно, возникает следующий вопрос: что есть?

Непосредственно после тренировки я рекомендую есть жидкую пищу, которая содержит белки и углеводы. С ролью еды могут отлично справиться спортивные восстановительные коктейли. Эти напитки не требуют больших усилий от желудка, чтобы их переварить, поэтому питательные вещества быстро дойдут до пункта назначения. Если ваша тренировка длится более 60 минут, старайтесь употреблять такие напитки, которые содержат как минимум 10-15 г белка и 30-40 г углеводов. В течение 45 минут или часа после тренировки можно есть любую пищу, богатую белком и углеводами. Например, это может быть кусок рыбы и салат, заправленный оливковым маслом. Что бы вы ни делали, не стоит морить себя голодом после тренировки. Воспользуйтесь метаболическими и гормональными процессами, которые происходят после физической нагрузки, чтобы вкусно поесть.

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее. 

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.                       

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

• Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

• Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

 Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

• Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

• Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.                  

Нужно ли мне есть сразу после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Вы слышали это раньше и, вероятно, услышите снова: вы должны съесть или проглотить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения вашего последнего повторения, иначе вы пропустите «анаболическое окно» и рискуете потерять мышцы, над которыми вы так много работали в тренажерном зале. Черт, ты, возможно, даже научился этому от нас, потому что раньше это было одним из универсальных правил бодибилдинга.

долгое время считали, что во время анаболического окна протеин с быстрым высвобождением, такой как сывороточный порошок, и некоторые быстро усваиваемые углеводы помогут восполнить запасы мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки, предотвратить дальнейшее разрушение мышц и увеличить мышечный белок. синтез.

Но времена меняются, и обзор исследования в журнале Международного общества спортивного питания ставит под сомнение это правило. По сути, недостаточно убедительных доказательств того, что прием пищи в течение 30 минут более эффективен, чем прием пищи в течение нескольких часов после тренировки. А если вы тренируетесь натощак, это действительно может ускорить синтез белка.

Один из важнейших выводов метаанализа заключался в том, что большинство прошлых исследований теории анаболического окна предполагали, что спортсмены тренировались натощак.

Это указывает на то, что если вы тренируетесь утром, съедая немного белка и углеводов вскоре после тренировки, может повысить синтез белка, потому что ваше тело перейдет из катаболического состояния (разрушение мышц для получения энергии) в анаболическое. (наращивание мышц). Однако, если вы тренируетесь не натощак, вам может быть не так важно поесть в ту секунду, когда вы закончите. Согласно анализу, еды за один-два часа до тренировки может быть достаточно, чтобы провести вас через тренировку, а затем и на некоторое время.

Это не значит, что сбалансированное питание до и после тренировки не должно быть приоритетом; это не обязательно должно быть в пределах 30 минут от вашего последнего повторения. Исследователи рекомендуют есть в течение трех-четырех часов до и после тренировки, и, если вы не придерживаетесь периодического голодания, вы, вероятно, все равно будете это делать.

Если вам по-прежнему становится легче выпить коктейль перед выходом из спортзала, это определенно не повредит вашим успехам. Но будьте уверены, зная, что если вы закончите есть позже, нет веских доказательств того, что вы потеряете драгоценные мышцы.

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно понимать, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки. Большинство диетологов рекомендуют есть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в подпитке, особенно углеводами и белком, для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты.А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, получение этих питательных веществ может не произойти. Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто почувствуете себя вялым. Вот что происходит, когда вы недостаточно едите после тренировки, и почему вам не следует пропускать приемы пищи, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом.

Пропуск послетренировочной дозаправки может вызвать у вас усталость и туман, а также может помешать восстановлению.

«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит SELF Дженнифер Бек, доктор медицины, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она также отмечает, что игнорирование действий, необходимых для восстановления после тренировки, таких как правильное питание, может способствовать травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением. «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек.Это особенно может стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микротрещин и повреждений. Устранение этих слез — это то, как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.

Выбирайте закуски или блюда, содержащие как углеводы, так и белок.

Сладкий картофель с греческим йогуртом, тосты с миндальным маслом и овощные омлеты — все это отлично подходит для послетренировочных закусок (а также для подпитки перед тренировкой!) Этот обзор — отличное место для начала.Фрукт или крекеры для углеводов с греческим йогуртом, индейка или ореховая паста для белка — тоже отличные идеи (и вы найдете больше здесь).

После особенно потных или длительных тренировок вам может потребоваться пополнить запасы электролитов.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек.Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом. Если вы не можете сразу их заменить, это может вызвать у вас ужасное самочувствие и даже опасность. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Никогда не упускайте из виду старую добрую гидратацию.

Но если вы собираетесь помнить одну вещь, сделайте это водой. «Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В то время как очень длительные или тяжелые тренировки потребуют пополнения этих электролитов, восстановление после практически любых тренировок будет намного лучше, если вы не будете обезвожены.

Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но постарайтесь не делать это привычкой, особенно после интенсивных тренировок.«Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы. Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание — важные составляющие здорового образа жизни».

Стоит ли есть сразу после подъема тяжестей?

Следует ли вам есть сразу после тренировки, зависит от ряда факторов.

Кредит изображения: franckreporter / E + / GettyImages

Наращивание мышц иногда может быть искусством — планирование тренировок, подходов и времени приема пищи часто бывает сложным и тонким.Прием пищи сразу после тренировки или вскоре после нее может иметь такое же значение, как и то, сколько вы поднимаете. Планируйте время приема пищи вокруг тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Tip

Следует ли вам есть сразу после подъема, зависит от ряда факторов, в том числе от того, как давно вы ели последний раз, насколько интенсивными были тренировки и пытаетесь ли вы стимулировать набор массы или похудание. Употребление здоровых углеводов и белков через несколько часов после подъема будет полезно для наращивания мышц и выносливости.

Ваше тело после тренировки

Когда вы поднимаете тяжести, в вашем теле происходит много всего, начиная, в первую очередь, с повреждения мышц. Хотя повреждение не совсем выгодно, на самом деле это первая фаза в серии циклов, которая заставляет новые мышцы становиться сильнее, чем раньше.

Многократное поднятие тяжестей, создание мышечного напряжения или даже упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде или бег, могут вызвать крошечные разрывы в мышечных волокнах.В течение периода времени после подъема тяжестей или упражнений эти мышечные разрывы восстанавливаются за счет еды и отдыха, что приводит к различным изменениям.

Ваши мышечные волокна увеличиваются в диаметре (гипертрофия) и длине (саркомерогенез). Также наблюдается увеличение коллагеновой ткани и жесткости сухожилий, капилляры, обеспечивающие кровоснабжение мышц и координацию движений, среди прочего. Все эти изменения работают вместе в течение длительного периода тренировок, чтобы превратить ваше тело в тело бодибилдера в тонусе.

В целом, наращивание мышечной массы и силы может привести к множеству изменений в организме, в том числе к похуданию, увеличению скорости обмена веществ и снижению риска травм, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в Международном журнале науки о физических упражнениях .

Силовые тренировки также могут укрепить скелетные мышцы, которые теряются с возрастом. А для спортсменов, включая бегунов, байкеров и пловцов, наращивание силы может помочь улучшить скорость и силу движений.

В зависимости от того, выполняете ли вы легкую или тяжелую работу, это также может повлиять на кардио. Легкие веса и большое количество повторений, как правило, больше напоминают аэробную тренировку, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая больше жира. Между тем, более тяжелые упражнения в основном разрушают мышечные волокна. Как правило, более тяжелая атлетика приводит к увеличению мышечной массы и плотности костей.

Исследование в июле 2016 г., опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology; , однако, не обнаружил значительных различий в развитии мышечной массы между людьми, которые делали более легкие и тяжелые упражнения.На самом деле, лучше всего выполнять различные упражнения — как тяжелые, так и более быстрые и легкие, чтобы сочетать их с кардио.

Если ваша цель — похудеть, а также нарастить мышцы, вы можете начать с более легких упражнений. Все это будет определять, сколько вы едите, когда вы едите и что вы едите.

Подробнее: Набираете ли вы вес при поднятии тяжестей?

Когда лучше поесть

Самой важной частью наращивания мышечной массы, помимо упражнений, является еда, которую вы едите.Если вы едите белок после силовых тренировок или потребляете больше углеводов, и когда вы выбираете время для приема пищи, это может повлиять на результаты, которые вы видите.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания уровня глюкозы в крови необходимо есть достаточно еды и пить достаточно жидкости до, во время и после тренировки. Достаточное количество еды и питья также может повысить вашу физическую работоспособность во время тренировки и улучшить восстановление.

Пополнение вашего тела энергией за счет углеводов и белков необходимо во время интенсивных физических нагрузок, потому что это будет поддерживать ваш вес в норме, восполнять запасы гликогена и позволяет вашему телу восстанавливать мышечную ткань.А если вы едите правильную пищу, вам даже не понадобятся добавки.

Перед тренировкой: может быть полезно поддержать ваше тело в тонусе для интенсивной тренировки, запланировав прием пищи за несколько часов до тренировки. Во-первых, выпейте много воды за два-три часа до тренировки. Съешьте что-нибудь, что не вызовет расстройства желудка, и убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы перевариться, прежде чем вы начнете двигаться.

По данным Американской кардиологической ассоциации, вы также можете стремиться к здоровым, сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, хлопья или овес, а также овощи и фрукты.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , прием пищи перед тренировкой может помочь вам продержаться дольше во время аэробных тренировок.

Во время приема пищи перед тренировкой вы также можете съесть немного белка, но не слишком много, так как это займет больше времени на переваривание и может замедлить работу. Белок может помочь вам дольше оставаться сытым, поэтому во время тренировки вас не будут мучить голодные боли.

Во время тренировки: самое важное — не обезвоживаться во время более длительной тренировки, выпивая воду небольшими глотками.Но если вы собираетесь выполнять интенсивные, более длительные упражнения, которые могут длиться несколько часов, например, длительный энергичный поход или несколько часов тренировок, вы можете упаковать несколько углеводных закусок на 50-100 калорий, таких как бананы, в каждую половину. час или час. Ключ, конечно же, в том, чтобы не есть слишком много во время тренировки, так как это может быть контрпродуктивным.

После тренировки: сначала выпейте много воды. Во-вторых, по данным Американской кардиологической ассоциации, вам нужно будет восстановить энергию и уровень глюкозы в организме с помощью углеводов примерно через 20-60 минут после тренировки.Наконец, вам нужно будет потреблять немного белка после силовой тренировки, поскольку белок является ключевым источником восстановления поврежденных мышц на следующий день после тренировки.

Возможно, вам не обязательно есть сразу после тренировки, но вы должны съесть что-нибудь в течение часа или двух, если вы сделали интенсивную тренировку. Вы можете выбрать время приема пищи после тренировки в удобное для вас время, при условии, что вы съедите что-нибудь в течение нескольких часов после этого.

В исследовании, опубликованном в январе 2013 года в журнале Международного общества спортивного питания , было изучено, действительно ли существует «анаболическое окно» после тренировки, когда прием пищи сразу после тренировки был бы более полезным, чем нет.Исследование не обнаружило большой разницы между людьми, которые ели сразу после тренировки, и теми, кто ждал два часа перед едой.

Тем не менее, исследование отметило важность приема пищи в течение нескольких часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что употребление комбинации белков и углеводов после двух часов езды на велосипеде и спринта показало более высокий рост мышечного гликогена по сравнению с едой, состоящей только из углеводов.

Короче говоря, вы должны съесть комбинацию белков и углеводов в течение нескольких часов после тренировки или подъема.Единственный сценарий, при котором прием пищи сразу после тренировки может быть абсолютно необходим, — это голодание в течение дня, предшествующего тренировке.

Избегайте этих продуктов: вы только что закончили интенсивную тренировку по поднятию тяжестей или кардио и чувствуете голод. Но завершение тренировки не обязательно означает, что вы должны иметь свободный выбор, чтобы есть все, что вы хотите, будь то выпивка газировки или заказ гамбургера из фаст-фуда.

На самом деле, вам стоит избегать продуктов с высоким содержанием жира или сахара, так как это замедляет ваш метаболизм, мешает вашему телу сжигать жир и не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления мышц.Держитесь подальше от готовых смузи или йогуртов с высоким содержанием сахара, быстрой или жареной пищи, тяжелого мяса, такого как стейк, простых углеводов, таких как выпечка или белый хлеб, конфет или выпивки.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Лучшие продукты после лифтинга

Вы выполнили тренировку по поднятию тяжестей, вы отказались от неправильной пищи и планируете поесть в течение часа или двух после этого. Планирование отличных и легких блюд или закусок после тренировки поможет вам получить необходимое ежедневное питание и топливо.

Не забывайте про комбинацию углеводов и белков. По утрам выбирайте греческий йогурт или нежирный творог, чтобы есть с фруктами, орехами или цельнозерновым овсом. Сваренные вкрутую яйца или полезный омлет со шпинатом и другими овощами также являются хорошим выбором в сочетании с тостами из цельной пшеницы из авокадо.

Вы также никогда не ошибетесь с бананами, поскольку они богаты калием, витамином B6, магнием и клетчаткой. Они также поддерживают уровень сахара в крови и представляют собой здоровый углевод с низким содержанием жира.

Другие полезные углеводы, которые можно сочетать с нежирным мясом или рыбой на обед или ужин, включают сладкий картофель, киноа, коричневый рис, овес или цельнозерновые макароны. Отличные источники белка включают определенные виды протеинового порошка, яйца, лосось, курицу или тунец. И вы также можете есть полезные жиры, такие как авокадо и ореховое масло.

Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания

Нам всегда говорили, что завтрак — самая важная еда дня.Но когда дело доходит до физических упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.

Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть нечто большее.

Исследователи хотели определить, могут ли упражнения на пустой желудок быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды. Двадцать семь молодых людей кормили высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы.Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.

Преимущества упражнений для снятия стресса

Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом. Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.

Еда перед тренировкой: плюсы и минусы

Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса, даже если вы есть много калорий в течение дня. Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак.«Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния. «Если вы съели слишком много, вас может заболеть».

Однако упражнения натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке.«Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий».

Что есть и когда

Если вы решите поесть утром перед тренировкой, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.

Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара, — говорит Джессика Купец, сертифицированный тренер по фитнесу в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Джерси. — То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести это слово, скорее всего, оно не «настоящее», так что не тратьте калории зря ».

Почему лучше всего утренние тренировки

Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок.Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может оказаться неэффективным перед бегом.

Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки. Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.

Когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри. «Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями имеют значение для похудания и поддержания веса».

7 самых больших ошибок в еде, которые вы делаете после тренировки

Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум. Поэтому неудивительно, что телевизионные рекламные ролики и журналы — а также веб-сайты (виноват!) — загружены рекламой еды и напитков, которая помогает вам «заправиться» и «зарядиться энергией» после тренировки.

Хотя для этих продуктов есть время и место — подробнее о них через минуту — не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, — говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

«Люди все время спрашивают меня:» Нужно ли мне дозаправляться после тренировки? » «Данофф говорит. «Обычно я им отвечаю отрицательно». Данофф говорит, что особенно, если вы участвуете только в легкой тренировке — скажем, в легком занятии йогой или на короткой пробежке — вашему телу не нужно много заменять.

«Если вы первым делом занимались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», — говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки».

А когда дело доходит до этих высококалорийных спортивных напитков и батончиков, вы, скорее всего, саботируете свои тренировки, чем помогаете им. «Они могут быть полезны, если вы потратили час или больше на энергичные упражнения», — говорит Данофф. Но для большинства из нас несколько палочек сельдерея или банана и немного воды помогут, — говорит он.(Никогда больше не сидите на диете и продолжайте худеть с помощью этого передового плана, который естественным образом переобучает ваши жировые клетки! Вот как это сделать.)

Какие еще ошибки в еде после тренировки вы делаете? Продолжай читать.

Ты сходишь с ума от протеина.

debbi smirnoff / getty images

Существует стойкий миф о том, что тренирующимся необходимо потреблять много белка после тренировки, чтобы добиться максимального прироста силы. Не правда.Если в ваш ежедневный рацион входит достаточное количество белка — 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной академии медицины, — нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), — говорится в исследовании. журнал Международного общества спортивного питания.

Вы употребляете алкоголь.

Если выпить несколько бокалов вина после тренировки, это может повлиять на способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование, проведенное в PLOS One .Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Вы злоупотребляете.

michael rheault / getty images

Многие из нас говорят себе, что, поскольку мы тренировались, мы можем есть все, что захотим. Такой образ мышления может просочиться даже в дни, когда мы не тренируемся, — говорит Дженна Брэддок, RDN.«Два дня назад я пробежала пять миль, так что сегодня за ужином можно выложиться на полную», — говорит она, приводя пример своего бесполезного образа мыслей, в котором она была виновата сама. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы прошли тренировку, подтолкнуть вас к обильному или нездоровому приему пищи, — говорит Брэддок.

Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

andrea mainardi / eyeem / получение изображений

После часа или более упражнений высокой интенсивности — подумайте о беге или плавании — вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы прийти в норму и стать сильнее, — говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор питания Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, являются лучшими диетическими источниками гликогена. Коэн говорит, что вам нужно потреблять примерно 1 г здоровых углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после завершения тренировки.Фруктовый смузи доставит вам все это.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Вы пьете недостаточно воды.

Томас М. scheer / eyeem / getty images

Согласно исследованию Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений , бегуны недооценивают количество выделяемой ими воды на 50%. Даже легкая тренировка — такая, когда вы не чувствуете, что сильно потеете — может привести к легкому обезвоживанию.- Взвешивайтесь до и после тренировки, — советует Коэн. На каждый фунт веса, который вы теряете, нужно выпивать примерно такое количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

Вы не планируете заранее.

antonio desideri / eyeem / getty images

Если вы сломали задницу во время тренировки, вы почувствуете серьезные приступы голода. И это худшее время, чтобы решать, что есть.Наш мозг запрограммирован на то, чтобы во время голода тянуть к высококалорийной и богатой энергией пище, говорится в исследовании Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Ознакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше высококалорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также стали меньше покупать здоровую пищу. Вам лучше запланировать перекус или прием пищи после тренировки с до , когда вы вспотеете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вам действительно нужно есть в течение 30 минут после каждой тренировки?

Время от времени исследователи спортивного питания меняют свое мнение. Когда они это сделают, обычная практика, которую спортсмены считали основанной на достоверной науке, может быть разоблачена как миф.Одним из недавних примеров является практика употребления солевых таблеток во время гонок для предотвращения мышечных судорог. Ученые теперь знают, что мышечные судороги, связанные с упражнениями, не вызваны потерей минералов-электролитов с потом, как они считали с 1930-х годов. Скорее, они вызваны ненормальной реакцией нервной системы на крайнюю усталость отдельных работающих мышц.

Когда обычная практика спортивного питания, такая как прием солевых таблеток во время гонок (которая может быть полезна по причинам, не связанным с предотвращением мышечных судорог), оказывается безосновательной, спортсмены не могут не скептически относиться к другим практикам.Что мы узнаем дальше — что прием пищи в течение 30 минут после завершения тренировки на самом деле не ускоряет восстановление мышц и не улучшает работоспособность на следующий день тренировки?

Давайте подробнее рассмотрим научные данные, лежащие в основе немедленного приема пищи после тренировки. Когда мы это делаем, мы быстро обнаруживаем, что 30-минутный порог несколько произвольный. Нет исследований, показывающих, что перекус, скажем, через 25 минут после тренировки приводит к более быстрому восстановлению, чем употребление того же перекуса через 35 минут после тренировки.Однако существует множество доказательств того, что лучше поесть сразу после тренировки, чем долго ждать.

В 2001 году, например, исследователи из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннеси, накормили добровольцев закусками, содержащими 10 граммов белка, 8 граммов углеводов и 3 грамма жира, сразу или через три часа после завершения 60 минут умеренной нагрузки. интенсивное упражнение. Два наиболее важных процесса восстановления:

• Пополнение запасов гликогена в мышцах, для чего необходимы углеводы
• Восстановление мышц, для которого требуется белок

Исследователи обнаружили, что синтез гликогена в мышцах после тренировки происходил на 44% быстрее, а синтез белка в тренированных мышцах — на 300% быстрее, если добровольцы ели сразу после тренировки.

Другие исследования доказали, что ускоренная перезагрузка и восстановление мышц приводит к повышению производительности на следующей тренировке. В одном из таких исследований физиологи из Техасского университета попросили 10 велосипедистов совершить 90-минутную поездку, а через четыре часа — гонку на время 40 км в трех разных случаях. Однажды велосипедистам дали выпить шоколадное молоко (содержащее углеводы и белок) сразу после и снова через два часа после первой поездки. Во второй раз им дали напиток, содержащий углеводы, но не белок.И в третий раз им дали некалорийное плацебо. В среднем велосипедисты завершили гонку на время более чем на шесть минут быстрее после употребления углеводов и белков, чем после употребления только углеводов, и более чем на семь минут быстрее, чем после употребления ароматизированной воды.

Конечно, не часто вам нужно завершить 90-минутную тренировку и полную гонку на время в один и тот же день, но эти результаты показывают, что более быстрое восстановление мышц в результате немедленного приема пищи после тренировки имеет практическое значение. преимущество, позволяющее мышцам работать лучше в следующий раз, когда они столкнутся с проблемой.Это исследование также подтверждает, что идеальные закуски, блюда или добавки после тренировки содержат как углеводы, так и белок.

Однако на этом преимущества немедленного приема пищи после тренировки не заканчиваются. Хорошо известно, что физиологические процессы, посредством которых мышцы восстанавливаются после упражнений, совпадают с процессами, посредством которых организм адаптируется к тренировкам. Основываясь на этих знаниях, та же исследовательская группа, которая проводила только что описанное исследование, провела дополнительное исследование, в котором они измерили влияние многократного употребления одного из тех же трех напитков после ежедневных тренировок на изменения аэробной способности (VO2 max) и тела. сочинение.Было обнаружено, что после одного месяца тренировок испытуемые, получавшие углеводно-белковый напиток, увеличили аэробные способности более чем в два раза по сравнению с двумя другими группами, при этом они также набрали больше мышц и потеряли больше жира.

Правильно: привычное правильное питание после тренировки не только позволит вам быстрее восстановиться и улучшить результаты на следующей тренировке, но также сделает вас более стройными и стройными, чем если бы вы выполняли ту же тренировку без этой привычки.

Большинство исследований в этой области касалось упакованных продуктов, таких как восстановительные напитки и шоколадное молоко. Однако нет необходимости использовать такие продукты. Буквально все, что содержит углеводы и белок, подойдет. Действительно, новостное исследование, проведенное в 2015 году в Университете Монтаны, показало, что фаст-фуд способствует восстановлению мышц примерно так же, как коммерческий восстанавливающий напиток. Однако лучшим выбором для здоровья будет высококачественная натуральная пища с углеводами и белками, такая как йогурт и фрукты, бутерброд с индейкой или омлет с сыром и овощами.

Не беспокойтесь о точном времени перекусов или приемов пищи после тренировки. Просто убедитесь, что еда — это первое, что вы делаете после душа и переодевания. Вам также не нужно беспокоиться о точном количестве углеводов и белковых калорий, которые вы получаете. Важно то, что вы достаточно быстро получите что-то подходящее в своей системе, чтобы начать процесс восстановления. Принятие пищи по обычному графику до конца дня завершит работу. Для справки: участники последнего исследования, описанного в этой статье, набрали около 0 баллов.42 грамма углеводов и 0,14 грамма белка (плюс 0,08 грамма жира) на каждый фунт, который они весили в первый час после тренировки.

Последнее замечание: если вы решите получать калории после тренировки из твердой пищи, обязательно выпейте что-нибудь. Хотя гидратация и менее чувствительна ко времени, чем восстановление и заправка мышц, она также является важной частью головоломки восстановления. И вряд ли спортивные ученые изменят свое мнение по этому поводу!

Спросите RDN: стоит ли есть в течение 30 минут после пробежки?

Только для участников

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.

A: Вы, наверное, слышали о «окне возможностей» после тренировки, то есть 30 минутах после тяжелого бега или тренировки, которые рекламируются как лучшее время для еды и восстановления сил. Это из-за идеи, что мышцы наиболее восприимчивы к восполнению потерянного гликогена (или накопленных углеводов) в течение получаса сразу после тяжелого усилия. Гликоген важен из-за его использования для производства энергии во время тренировок. Отсрочка восполнения гликогена может помешать спортсмену восстановиться после более длительных или более интенсивных тренировок и сделать их уязвимыми для повышенного риска травм.

Краткий ответ: №

Длинный ответ: немного перекусить не помешает!

Хотя многие эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют период от 30 до 60 минут для дозаправки после тренировки, недавние исследования показывают, что может быть гораздо больше места для маневра. Это ранее маленькое окошко начинает больше походить на зияющую дырочку, которая учитывает тип упражнения, сколько вы съели ранее и какую форму вы сейчас.

Предыдущие исследования показали, что в течение двух часов после тренировки наблюдается повышенная скорость поглощения углеводов и ресинтеза гликогена.Употребление какого-либо белка с источником углеводов может оказаться полезным для замещения мышечного гликогена, поскольку и углевод, и белок работают вместе, чтобы вернуть глюкозу в мышцы. Хотя бегунам могут быть даны более конкретные рекомендации в зависимости от массы тела, общая рекомендация — потреблять от 45 до 60 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка.

Но идеальной формулы не существует. Организм продолжает восстанавливаться до 48 часов после тяжелой тренировки или длительного бега, поэтому регулярное сбалансированное питание, содержащее достаточное количество калорий, углеводов и белков, важно в течение длительного времени после первоначального приема пищи или перекуса.Если вы в целом хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться о выборе времени для перекуса после тренировки. Большинство пробежек не требуют особой заправки (многие бегуны не захотят отказываться от пятимильной пробежки с помощью коктейля на 500 калорий), но если вы голодны, это, как правило, неплохо поесть.

Получение какой-либо еды после тяжелой тренировки или длительного бега как можно скорее полезно для будущих тренировок и предотвращения травм, но более длительное окно может дать немного больше гибкости и снизить стресс в целом.

Вот некоторые идеи для вариантов заправки после тренировки:

• Шоколадное молоко (обычное, соевое, гороховое)
• Греческий йогурт с орехами и ягодами
• Рисовые лепешки с авокадо и яйцом вкрутую
• Сыр моцарелла в палочке с яблоком
• Финики, фаршированные миндальным маслом
• Протеиновый смузи

У вас есть вопросы по нашему RDN? Отправляйте свои затруднения, связанные с питанием, по адресу [email protected].

Кайли Ван Хорн (Kylee Van Horn) — лицензированный диетолог и участник соревнований по трейлраннингу.