Можно ли сделать растяжку в 30 лет: Как сесть на шпагат после 30-ти: советы и упражнения

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Читайте также: Омоложение — одно упражнение

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

• Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
• Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
• Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний.

Рекомендуем: Техники омоложения позвоночника

Удачных тренировок и хорошего результата!

из dusea.ru

Как в 30 лет научиться садиться на шпагат

Вам понадобится

• — гимнастический коврик (пенка).

Инструкция

Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Кто-то садится на шпагат за 2-3 недели, а другим приходится заниматься несколько месяцев.

Начните с разминки. Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Вы рискуете получить травму. Разминка может включать прыжки, быструю ходьбу, пробежку, наклоны, махи ногами, прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет включить зажигательную музыку и от души потанцевать 5-15 минут.

Выполните махи ногами, по 8 на каждую ногу в каждом направлении. Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Махи следует делать вперед, назад, в сторону от себя и внутрь. Каждую серию махов завершайте задержкой ноги в воздухе на 30 секунд. Если у вас легко получается делать больше 8 махов за раз, то делайте больше.

Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед. Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя – согнуться в колене. Покачайтесь, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы паха.

Встаньте прямо, ноги прямые. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться сначала пальцами до пола, затем попробуйте положить ладони на пол, потом поместить их по бокам от себя, а в итоге, обнять руками ноги. Это поначалу сложно, поэтому можно наклониться и попробовать расслабиться в этом положении, чтобы связки «привыкли» тянуться.

Складочки. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий.

Пробуйте сесть на шпагат. Каждое занятие завершайте этим. Так вы будете чувствовать прогресс, а в какой-то день и вовсе с удивлением выясните, что уже достигли цели. После этого не нужно завершать тренировки, иначе результат быстро исчезнет.

Тянем-потянем: 5 мифов о растяжке и шпагатах

Гибкое, красивое тело – это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка – одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. AnySports собрал самые популярные заблуждения о стретчинге.

Растяжка – это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть — для обычных людей, и называется это «оздоровительный стретчинг». «Минусовых» шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять – чего хотите добиться вы.

«Растяжка – это больно. У кого хватает сил терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий — растяжка идет быстрее», — говорит Екатерина Игнатова, артистка цирка, тренер по растяжке и эквилибру фитнес-центра «На Батуте».

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

«Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки», — говорит Залина Тедеева, мастер спорта по художественной гимнастике, призер Чемпионата России по художественной гимнастике, преподаватель хореографии фитнес-центра «На Батуте».

Растяжка – только для молодых

Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте – найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно – внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.

Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки – послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 — 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

«Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами», — говорит Залина Тедеева.

Курс йоги Анны Лунеговой поможет сделать тело гибким и выносливым. Подробнее о курсе здесь.

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде…похудеть!  Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества – нейромедиаторы, которые влияют на активность «жировых депо». Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

«Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятия стретчингом можно сильно похудеть», — говорит Залина Тедеева.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления — факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.

Женщина во время беременности становится более гибкой из-за повышения выработки гормона релаксина, размягчающего соединительную ткань.

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).

Чем чаще тянешься, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило «Чем чаще, тем лучше». Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.

Как правильно тянуться?

• Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
• Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
• Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
• Пейте воду – «подпитанные» мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли – ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
• Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера – какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
• Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления – ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.

В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!

Фото: bigstock.com

Как сесть на шпагат с нуля: 10 эффективных советов

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

• Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
• Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате. В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом — сохранять тепло и расслабляться.
• Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
• Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
• Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?

• Разминка
• Растяжка

Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

1. Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
2. Не спешите. Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
3. Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
4. Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
5. Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
6. Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
7. Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
8. Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
9. Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
10. Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

Мне 37 лет, и я никогда раньше не растягивалась. Уже поздно начинать ?!

Есть надежда! Вот несколько советов для начала.

Мы часто слышим этот вопрос! Люди любого возраста пишут нам и спрашивают, есть ли у них надежда. Кому-то за 20, кому за 60, а кому-то за 30, 40 и выше! У нас для всех вас хорошие новости. Улучшение гибкости может произойти в любом возрасте.

Вот сделка. Гибкость естественно снижается с возрастом.Некоторые исследования даже показали, что в некоторых суставах гибкость может снизиться до 50%. Но не стоит отчаиваться! Исследования также убедительно подтверждают преимущества регулярных тренировок на растяжку и подвижность для улучшения гибкости и сведения к минимуму потери диапазона движений — в любом возрасте. Никогда не поздно начать улучшать свою гибкость. И чем раньше вы начнете, тем быстрее вы увидите прогресс!

Итак, как вы можете увидеть свой прогресс, когда начнете? Наш любимый способ — фотографировать.В первый день сделайте снимок после сеанса растяжки. Это первое фото через несколько месяцев напомнит вам, с чего вы начали. Путь каждого индивидуален, и вы добьетесь прогресса в удобное для вас время, поэтому старайтесь не сравнивать себя с другими. Особенно в соцсетях! Ваше путешествие будет отличаться от чьего-либо яркого ролика. Редко можно увидеть именно то, что происходит за кулисами: недели, месяцы и годы постоянной растяжки, которая теперь выглядит легко на красивой фотографии в Instagram.Будьте добры и честны с собой относительно того, где вы находитесь и с чего начали. Отмечайте свои успехи в пути! Можете ли вы наконец дотронуться до пальцев ног? Замечательно! Сделайте снимок и предложите своим друзьям присоединиться к вам в классе. Никогда не угадаешь, кого ты вдохновишь, честно рассказывая о том, с чего начинаешь, каковы твои цели и какие проблемы, по твоему мнению, ты сталкиваешься.

Вы замечаете, что просто «не гибки»? Что ж, даже несмотря на то, что вы могли бы использовать эту линию, как вы думаете, есть ли в глубине души шанс, что если вы потратите больше времени на растяжку, можно добиться некоторого прогресса в достижении ваших целей? Представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы ваша гибкость улучшилась.Помните: у вас есть возможность контролировать свое повествование о том, чем является ваше тело, а что нет. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы «негибкий», вы можете сказать себе, что стремитесь стать более гибким. Размышляйте о своем Высшем Я и о человеке, которым вы хотите быть. Этот позитивный настрой — отличная отправная точка для начала вашей первой тренировки.

Глубокое погружение

Теперь, когда вы положительно оцениваете свою способность стать более гибкими, пора начинать! Если вы никогда раньше не пробовали заниматься растяжкой, гибкостью или йогой, мы рекомендуем начать с занятий для начинающих по Full Body или Extra Active Stretch.В обоих пакетах есть разные варианты для 15-минутных занятий, 30-минутных занятий или 45-минутных занятий. Хотите испытать воду? Попробуйте 15-минутное занятие! Как только вы почувствуете себя уверенно, начните 30- или 45-минутное занятие. Мы рекомендуем найти себе коврик, который вам действительно нравится, и иметь под рукой пару блоков для йоги для дополнительной поддержки, если они вам понадобятся. Настройте себя на успех, растягиваясь в удобной расслабляющей обстановке.

Упростите и измените при необходимости

Наш самый главный совет, когда вы впервые начинаете растягиваться, — расслабляться при каждой растяжке, глубоко дышать, чтобы успокоить нервную систему, и не давить слишком сильно и не дергаться во время растяжки.Если растяжка динамическая, помните о силе, которую вы используете. Думайте: сильно, но не напористо. Растяжка должна доставлять дискомфорт в конце вашего движения, но безболезненно. Направьте дыхание на ощущения своего тела. Если вы испытываете тупой дискомфорт, скорее всего, вы все делаете правильно! Если возникает острая, жгучая боль, это значит, что ваше тело говорит вам, чтобы вы отступили и пошли немного легче.

Позаботьтесь о травмах

Если у вас травма или структурная проблема, всегда разумно поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или другим поддерживающим медицинским работником, чтобы получить совет по любым позициям, которых вы, возможно, захотите избежать, или с особой осторожностью при попытках.

Вот почему мы теряем гибкость с возрастом — и как это вернуть гибкость. Подобно бегу, запоминанию вещей и поиску друзей, с возрастом сгибаться становится все труднее. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы сохранить гибкость! Вот почему вы теряете гибкость и как ее вернуть.

Почему ваша гибкость тормозит

Как будто переход к половому созреванию — это еще не борьба, это также время, когда вы начинаете терять свою естественную гибкость.«Никто не проявляет большей гибкости в своей жизни, чем они были в детстве», — говорит доктор Лейтон Уильямс, доктор физиотерапии в Athletico Physical Therapy. «Однако в период полового созревания дети часто становятся временно менее гибкими. У одних детей наблюдается медленный рост, у других — очень быстро. Это временное уменьшение длины / гибкости мышц является результатом того, что их кости растут быстрее, чем их мышцы и сухожилия могут растянуться ».

Обратите внимание, что доктор Уильямс называет эту конкретную потерю гибкости временной — это означает, что мы не можем винить половое созревание в том факте, что пальцы наших ног, кажется, отдаляются все дальше каждый раз, когда мы пытаемся их коснуться.«Нет определенного возраста, когда мы просыпаемся, и наша гибкость« официально снизилась ». Однако факт, что с возрастом наша гибкость уменьшается, что приводит к снижению функциональных способностей и мобильности», — объясняет он. «По мере того, как наши тела стареют, мы теряем небольшую часть гибкости в результате нормальных процессов старения. Происходит потеря воды в наших тканях и межпозвонковых дисках, повышенная жесткость в наших суставах и потеря эластичности в мышцах и сухожилиях. В 20-30 лет важно, чтобы мы разработали последовательный режим статической и динамической растяжки, чтобы легче поддерживать и поддерживать гибкость и диапазон движений в пожилые годы.

Верно: то, что вы делаете сейчас, имеет значение позже. И дело не только в том, чтобы заниматься йогой, предупреждает доктор Уильямс. «Становится абсолютно необходимым, чтобы мы регулярно занимались растяжкой, чтобы снизить вероятность различных травм». Джилл Белланд, соучредитель Barre Belle, соглашается. «Легко чувствовать себя непобедимым, если ты молод и не получил травм! Гибкость снизит риск травм: все, что не гнется, сломается. Увеличенный диапазон движений, равновесие и подвижность связаны с гибкостью и способствуют общей силе и физической форме.

Как это вернуть

Когда ты ребенок, гибкость приходит естественно; когда вы взрослый, вы должны взять на себя ответственность за его улучшение и поддержание. «Возраст максимальной гибкости для взрослых может различаться от человека к человеку и во многом зависит от их привычек к физической активности», — говорит доктор Рашель Рид, доктор философии, менеджер по развитию тренировок Pure Barre и кинезиолог barre. «Примечательно, что гибкость можно улучшить в любом возрасте, если тренировки на гибкость включены в регулярные упражнения.Взрослым важно стратегически подходить к включению тренировок на гибкость в свои тренировки, потому что поддержание гибкости и физических функций по мере того, как мы переходим к среднему и старому возрасту, связано с лучшим качеством жизни и независимой жизнью ».

Не существует единого стандарта гибкости, которому каждый должен соответствовать, — заверяет Белланд: «Не существует золотого правила того, что такое идеальная гибкость от человека к человеку, но есть простые маркеры, такие как касание пальцами ног от передней складки для подколенных сухожилий / нижней части спины, или тянуться руками за спину, одной рукой за голову, а другой за талию, для подвижности плеч.Вам не нужно быть акробатом; плавное передвижение в повседневной жизни и хороший диапазон движений в любимых занятиях без ощущения боли или напряжения — лучший способ оценить свои личные цели ».

Но с чего начать, если вы хотите повысить свою гибкость? Доктор Рид объясняет: «Есть два основных типа тренировки гибкости, которые вы должны стремиться включить в свой распорядок дня: динамическая растяжка, при которой растяжка выполняется за счет выполнения сложных, но достижимых движений несколько раз подряд, и статическая. растяжка, когда растяжка удерживается в сложной, но достижимой позиции в течение более длительного периода времени (не менее 10-30 секунд).”

Как узнать, как далеко идти? «Наши мышцы обладают естественным рефлексом растяжения, который не позволяет нам слишком сильно растягиваться, что также может привести к травмам», — говорит Белланд. «Стремитесь мягко растянуть этот рефлекс. Ключ к увеличению гибкости — это время под напряжением: требуется около 20 секунд, чтобы ослабить рефлекс растяжения. Верните растяжку и удерживайте ее на 10 секунд дольше, работая до одной минуты. Когда вы выполняете растяжку во второй раз, рефлекс на растяжку ослабевает, позволяя вашему телу глубже погружаться в растяжку, а также улучшать мышечную память.«Если вы все еще беспокоитесь о травме — особенно если вы были травмированы в прошлом, — доктор Уильямс рекомендует обратиться к физиотерапевту для выполнения упражнений на растяжку с инструктором. Belland напоминает нам, что вам не нужно ходить в тренажерный зал или часами заниматься растяжкой. «Немного растягивайтесь каждый день, когда можете сделать это после тренировки или перед телевизором. Если вы просто не думаете, что сможете растянуться самостоятельно, то посещение занятий йогой или барре будет полезным, если вам нужен отчет о выделенном времени и пространстве.

Если говорить о тренажерном зале, то, как сказал вам учитель физкультуры, растяжка особенно важна до и после тренировки. «Слишком часто активные люди начинают тренировки без динамической растяжки», — говорит доктор Уильямс. «Динамическое растяжение увеличивает диапазон движений и приток крови к мягким тканям перед физическими нагрузками и / или занятиями спортом. Этот тип растяжки жизненно важен для повышения производительности и снижения риска травм ». Но для того, чтобы получить пользу, необязательно быть спортсменом — на самом деле, растяжка — важное противоядие от всего того, что обычно делают сидящие люди, работающие за столом.«Сидение за столом весь день может привести к снижению гибкости сгибателей бедра и подколенных сухожилий, если удерживать их в укороченном положении в течение длительного периода времени», — предупреждает доктор Уильямс. «Рассмотрите возможность использования стоячего стола или рабочего места или нескольких перерывов в течение рабочего дня, чтобы встать и потянуться».

Вместо того, чтобы оглядываться на свою детскую гибкость как на давнюю мечту, добавьте немного растяжки в свой новый распорядок дня. Возможно, вы никогда не закроете ноги за голову, но ваше старшее «я» будет вам за это благодарно.

СВЯЗАННЫЙ: Это лучшее время для растяжки во время тренировки

(Фото через Getty)

10 растяжек, которые помогут вам оставаться гибкими и подвижными с возрастом

Одна из самых больших опасностей старения потеря подвижности и силы. Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal Clinical Interventions In Aging , показало, что сила и мышечная масса уменьшаются на 30-50% по мере того, как люди переходят от 30 до 80 лет.Более того, после 50 лет люди теряют мышечную массу примерно на 12-15% за десятилетие.

К счастью, есть активные меры, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровыми и гибкими с возрастом.

Сохранение гибкости возможно

Многие люди считают, что с возрастом сохранять гибкость невозможно. К счастью, это не так. Хотя это правда, что мышцы атрофируются и кости меняются с возрастом, оставаться гибким в любом возрасте так же просто, как включить в свой распорядок всего несколько минут растяжки.Помимо улучшения самочувствия, повышение гибкости также может улучшить равновесие, уменьшить боль в спине, снять усталость и даже помочь вам почувствовать себя яснее и острее мысленно.

10 подходов к практике в старости

Готовы пожинать плоды гибкости в своей жизни? Вот десять растяжек, которые можно попробовать с возрастом.

1. Растяжка передней части бедра

Передняя часть бедра может стать удивительно напряженной, особенно для людей, которые сидят весь день. Чтобы растянуть его и восстановить подвижность, попробуйте растяжку передних бедер.Вот как это работает:
Начните с того, что сядьте на мяч для фитнеса.

Оттуда выпрямите правую ногу позади себя и стабилизируйте свой вес, упираясь пальцами ног в пол и поднимая правую пятку.

Положите руки на левое колено и мягко оттолкните верхнюю часть тела назад. Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра. Поменяйте сторону и удерживайте от 15 до 30 секунд.

2. Стандартная растяжка груди

Как и бедра, грудь становится напряженной от длительного сидения.Чтобы растянуть его и одновременно улучшить осанку, начните стоять в прямом положении. Оттуда сожмите руки за поясницу и осторожно поднимите руки как можно дальше. Держите голову высоко поднятой, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Стандартная растяжка плеч

Если ваши плечи напряжены из-за упражнений или неловкого сна, расслабьте их с помощью растяжки. Начните стоять в вертикальном, прямом положении. Оттуда скрестите правую руку прямо над грудью и обхватите левым предплечьем локоть.Используйте рычаг, чтобы осторожно прижать правую руку к груди, растягивая правое плечо. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

4. Боковое растяжение тела

Даже если вы не думаете о мышцах, которые проходят по ребрам в бедра, они имеют решающее значение для осанки и общего комфорта. Чтобы они оставались гибкими, сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Оттуда положите левую руку на левое бедро и поднимите правую руку к небу.Осторожно наклонитесь влево, используя левую руку для поддержки вашего веса. Сделайте С-образную форму своим телом, растягивая правую сторону тела на 10-15 секунд, прежде чем сменить сторону.

5. Растяжка шеи и плеч

Чтобы растянуть шею и плечи, переместите руки перед собой, соприкасаясь локтями и направив руки к небу ладонями к себе. Оттуда положите ладони на макушку и, используя руки, осторожно опустите подбородок к груди и слегка надавите вниз на макушку.

Вы должны почувствовать растяжение шеи и плеч. Убедитесь, что вы не слишком сильно надавливаете, иначе вы рискуете получить травму.

6. Touch Touch

Дайте вашей спине возможность стать длинной и расслабленной, выполняя простое касание пальцем ноги. Чтобы начать растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Оттуда согните бедра и вытяните руки к пальцам ног, сохраняя спину как можно более плоской все время.
Когда вы достигнете точки максимального разгибания, вы можете схватиться за противоположные локти и болтаться, как тряпичная кукла, чтобы продолжить растяжку.

7. Растяжка хула-хуп

Растяжка хула-хупа — отличный вариант для тех, кто сидит в течение долгого времени или иногда передвигается в инвалидной коляске. Растяжка хула-хуп, разработанная для увеличения подвижности и снятия напряжения в бедрах, идеально подходит для пожилых людей любого возраста.

Для начала встаньте, ноги вместе, руки на талии. Оттуда начните медленно вращать бедрами, как если бы вы держали обруч в воздухе. Держите спину прямо, голову высоко, а грудь приподнимите.

8. Растяжка на трицепс

Растяжка на трицепс идеальна для всех, кто чувствует напряжение в руках. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, грудь вверх. Оттуда возьмите правую руку и протяните ее через плечо, локоть направлен в небо, а ладонь касается тыльной стороны правого плеча.
Затем поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правый локоть. Слегка напрягите, чтобы усилить растяжку. Удерживайте от 10 до 15 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

9. Растяжка для рук

Растяжка для рук идеально подходит для пожилых людей, которые часто пишут, печатают или рисуют, а также для тех, у кого артрит рук или пальцев. Чтобы сделать растяжку, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Оттуда сцепите руки перед собой. Как только вы это сделаете, разверните руки так, чтобы ладони смотрели от вас, а пальцы все еще были сцеплены. Слегка оттолкнитесь, чтобы почувствовать растяжение тыльной стороны пальцев и рук.

10. Растяжка поясницы

Идеально подходит для тех, кто хочет растянуть поясницу, но не совсем готов к полному опусканию собаки. Растяжка поясницы помогает растянуть мышцы спины. Для растяжки вам понадобится стул или стол.

Для начала встаньте, расставив ноги по бокам, а руки свободно свесите по бокам. Затем осторожно согните ноги в коленях, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение, и начните наклоняться вперед в бедрах.

Вытяните руки перед собой и протяните их к стулу или столу.При полном растяжении ваша спина должна быть плоской, а рука должна лежать на стуле или столе, с прямой линией от рук до бедер и от бедер до щиколоток. Осторожно отклоните вес назад, чтобы увеличить растяжку.

Больше гибкости начинается здесь

Даже если вы не планируете в ближайшее время заниматься йогой, эти простые упражнения на растяжку в домашних условиях идеально подходят для того, чтобы помочь вам оставаться гибким, комфортным и гибким на протяжении ваших золотых лет. Они также идеально подходят для тех, кто хочет предотвратить травмы, оставаться сильным и наслаждаться более высоким качеством жизни в процессе старения.

Пять мифов о гибкости — JeromeFitness Blog

Часть моей работы — отделять мифы от фактов. Однако этого не было бы, если бы какие-то идиоты в Интернете и СМИ не распространяли тонны лжи. Вот почему сейчас я чувствую себя обязанным развенчать несколько мифов о гибкости. Позвольте мне раскрыть пять глупых мифов о том, как стать гибким. На своем канале на YouTube я развенчиваю еще пять мифов о гибкости. Не обижайтесь на то, что я пишу ниже, если вы раньше принимали эти мифы как должное.Я написал этот блог для вас и надеюсь, что эта информация будет вам полезна!

Миф 1) Чтобы добиться эффективности, вы должны удерживать растяжку не менее 60 секунд.
Перво-наперво, давайте начнем с количества времени, в течение которого вы должны выполнять растяжку, чтобы стать более гибким. Следует признать, что это довольно непростая задача, поскольку точное количество времени, необходимое для выполнения растяжки, на самом деле точно не известно. По этому поводу ведется много споров. Я узнал, что у ваших мышц есть две вещи, которые необходимы для гибкости.Один из них — мышечное веретено. Это рецептор в мышцах живота, который реагирует на удлинение мышц. Он пытается удержать ваши мышцы от чрезмерного растяжения (чтобы избежать повреждений), но при этом также делает невозможным дальнейшее растяжение. Из-за дискомфорта, а иногда даже боли хочется прекратить упражнения и лечь в кровать, чтобы посмотреть видео на YouTube о милых котятах. По крайней мере, если тебе это нравится. К счастью, у нас также есть органы сухожилия Гольджи. Эти ребята борются с болью и дискомфортом и управляют шпинделями.Когда вы перетягиваете, вы сначала чувствуете дискомфорт, но через 20-30 секунд он должен исчезнуть. Вы сможете растягиваться дальше и, следовательно, стать более гибким. Быстрая адаптация органов сухожилий Гольджи позволяет со временем обрести гибкость. Согласно этой теории, вам нужно будет удерживать только 20-30 секунд. Тем не менее, я также часто рекомендую растягиваться на 3 подхода по 10-15 секунд на упражнение. Обычно это тоже работает нормально. Новичкам не следует растягиваться слишком долго, лучше сделать пару более коротких подходов.

Миф 2) Растяжка делает мышцы длиннее
Один из самых глупых мифов о гибкости, о котором я когда-либо слышал, — это удлинение мышц с помощью упражнений на гибкость. В видео на YouTube, которое я сделал о мифах о гибкости, я уже показал свое разочарование по поводу людей, которые думают, что можно стать выше, выполняя упражнения на растяжку. Этот немного другой, но все же довольно плохой. Растяжка увеличивает вашу способность к большему диапазону движений, но на самом деле не увеличивает длину мышц.Может быть, они немного потянутся в позиции для растяжки, но они просто «отскочат назад», как резинка, когда вы выйдете из нее. Растяжка не только не влияет на длину ваших мышц, но и НЕ делает ваши мышцы стройнее и НЕ изменяет их форму вообще.

Миф 3) Я не могу стать более гибким, потому что я слишком стар.
Этот миф легко разрушить анекдотами, которые я слышал лично. За последние 5 лет в качестве онлайн-тренера по фитнесу я имел честь получать инсайдерскую информацию от разных людей, которая может развеять один из самых упорных мифов о гибкости.У меня был клиент, который научился делать свой первый сплит в уважаемом возрасте 58 лет! Правильно, не 18, не 28, а 58 лет! Возраст важен для гибкости, но не для определения ваших шансов стать гибким или нет. Чем вы моложе, тем более гибкими вы становитесь от природы. С возрастом ваша гибкость снижается, но способность к гибкости остается неизменной на протяжении всей жизни. Позвольте мне вам это объяснить. Гибкость — это все о тренировках. Даже самый гибкий человек в мире мог коснуться пальцами ног прямыми ногами после правильной тренировки.Может быть, этот человек достиг бы раскола раньше, если бы он был моложе по сравнению с кем-то более старшего возраста, но их шансы на достижение полного разведения ног в какой-то момент равны. Лично я начал тренировать свою гибкость в 15 лет, и с нечастыми, но последовательными тренировками мне удалось сделать сплит через 6 месяцев, когда мне было 16 лет. Я получаю много вопросов о людях в возрасте от 26 до 35 лет и старше, которые обеспокоены тем, что начали слишком поздно. Уверяю вас: стать гибким никогда не поздно!

Между прочим, женщины также более гибкие, чем мужчины (вообще говоря), но это лишь примечание, поскольку большинство людей уже знают об этом факте.

Миф 4) Травмы делают невозможным стать гибким
Хотя я часто оправдываюсь тем, что не могу сделать передний шпагат с тех пор, как повредил правое подколенное сухожилие, травмы не должны быть большой проблемой. проблема. Три или четыре года назад я снимал некоторые навыки, чтобы показать их во вступительном ролике к своим видео. Без должной разминки я попытался «упасть на передний шпагат». Я услышал громкий щелкающий звук и почувствовал мучительную боль в правом подколенном сухожилии, прямо под большой ягодичной мышцей.Мне потребовалось около 6 месяцев, чтобы по-настоящему избавиться от боли при растяжке или тренировке, но с тех пор я больше не делал должного переднего шпагата. Так это из-за моих «поврежденных мышц», что я больше не могу попасть в шпагат, или это по другой причине? Могу вас уверить, что на то есть другая причина. После травмы я больше не растягивал должным образом подколенные сухожилия и не уделял много внимания бедрам (что также очень важно при переднем шпагате). К тому же я долго боялся перетянуться.Боль и неприятности, которые это причинили мне тогда, на самом деле не были чем-то, на что я хотел бы рисковать еще одной неудачей только для того, чтобы продемонстрировать мои передние шпагаты на YouTube. По сути, наше тело прекрасно способно думать о различных способах стать гибким. Если у вас есть рубцовая ткань в определенной мышце, ваше тело просто думает о чем-то, чтобы компенсировать эту поврежденную мышцу. Следовательно, вы найдете новые способы стать более гибкими. Никогда не позволяйте прошлой травме быть причиной того, что вы не пытаетесь быть более гибким. Однако будьте осторожны и не перетягивайте.С текущими травмами лучше всего позаботиться, если я буду много отдыхать и получу индивидуальный совет от врача или физиотерапевта. Для тех, кто задается вопросом, использую ли я этот вступительный ролик, ответ — «нет». Думаю, я использовал его только дважды.

Миф 5) Гибкость бессмысленна, я просто хочу набрать мышечную массу.
Последний пример из многих мифов о гибкости — это тот, который утверждает, что гибкость бесполезна для общей физической подготовки. Если вы тренируетесь только для того, чтобы хорошо выглядеть, нет смысла становиться более гибким, верно? Неправильный! Гибкость — фактически одна из основных составляющих фитнеса.Предположим, вы один из тех, кто считает, что хорошая внешность — это главная цель фитнеса и тренировок. Я думаю, это веская причина, и я не забываю, что вы никому не обязаны объяснять свои цели. Если вы этого хотите, дерзайте. В любом случае, как упражнения на гибкость могут улучшить вашу внешность? Гибкое тело позволяет использовать больший диапазон движений во время упражнений. Чем больше ваш диапазон движений, тем большую мышечную массу вы потенциально можете нарастить. Если вы так же гибки, как китайская ваза (я подумал, что это оригинальное сравнение) и хотите сделать приседания, вы не сможете уйти достаточно далеко, чтобы полностью раскрыть потенциал упражнения.Однако если вы достаточно гибки, чтобы приседать между ног так, чтобы ягодица почти касалась земли, вы получите очень большой диапазон движений. Польза и опасность «полных приседаний» — еще одна спорная тема, которую я оставлю на потом, но пока это просто пример того, как полный диапазон движений благодаря гибкому телу может помочь вам улучшить вашу внешность.

Если вы не можете получить достаточное количество тренировок по гибкости, посмотрите видео, которые я снял об этом стиле тренировок.Посетите мой канал на YouTube, чтобы узнать больше и следить за пятью мифами о гибкости, которые развенчаны в моем недавнем видео (онлайн на канале JeromeFitness: 11 января, ^-е, , 2015).

Могу ли я делать шпагат независимо от моего возраста? Неужели я слишком стар, чтобы быть таким гибким? Как много времени это займет?

Кэтрин К.

да, думаю может каждый. Последовательность является ключевым моментом, поэтому каждый день, может быть, дважды растягивайтесь. Начните осторожно и продолжайте прислушиваться к своему телу. Соблюдайте дисциплину, и вы увидите результаты💪🏻🤸🏻‍♀️

Анджела Н.

Я видел, как люди в возрасте 90 лет делали шпагат с ежедневной практикой и растяжкой. Вы никогда не бывают слишком старыми! В Интернете есть отличные учебные пособия о том, как работать для достижения этой цели в достижимых ежедневных целях. Поскольку все тела индивидуальны, невозможно точно сказать, сколько времени это займет, но продолжайте в том же духе, и вы будете делать шпагаты в кратчайшие сроки! Удачи!

Эверетт О.

О, это мило.
Никто ни для чего не стар !!! Запомни это. Если вы гибкие, сделайте шпагат.Если вы все еще можете это сделать, сделайте это. По мере того, как мы становимся старше, лучше быть гибкими, чтобы у нас не было скованности в суставах и мышцах …
Выход не должен занимать, кроме нескольких недель, чтобы получить их, просто расслабьтесь в них, чтобы не растягивать мышцы и вызывают боль во внутренней части бедер.
Удачи вам на шпагате ..

Тильда П.

Возраст — это просто число. Если вы хотите уметь делать шпагат, вы можете практиковать его один за другим, возможно, через несколько недель вы будете счастливы и гордитесь этим.

Энни С.

Вы должны были указать свой возраст в этом вопросе … С возрастом все будет сложнее, но при соответствующих тренировках и здоровых суставах вы можете делать шпагат независимо от возраста. Конечно, это займет много времени, но это зависит от способностей каждого человека. Это может занять месяц, два, три… Даже год. Но не позволяйте этому демотивировать вас, если вы хотите, чтобы ваши шпагаты были у вас.

Рамон Ф.

Все дело в терпении. Конечно, с возрастом будет сложнее, но вы лучше тех, кто не пытается!

Эми З.

Независимо от возраста вы все равно можете делать шпагат. Для их выполнения требуется обучение, и если вы делаете это каждый день, вы должны научиться выполнять их в кратчайшие сроки

Можно ли добиться гибкости после 40 лет?

Никогда не поздно насладиться преимуществами гибких мышц — и на самом деле, чем старше вы становитесь, тем важнее становятся эти преимущества. Таким образом, не только может помочь вам достичь гибкости после 40 лет, но и сделать это необходимо, чтобы заложить основу для здоровой, независимой и долгой жизни со сниженным риском травм.Но нет необходимости прыгать прямо в позы йоги на уровне мастера или делать попытки полных шпагатов; главное — начать программу, которая соответствует вашим знаниям и уровню гибкости.

Советы

Регулярно выполняя растяжку всего тела, вы определенно можете обрести гибкость после 40 лет.

Растяжка в любом возрасте

Преимущества растяжки могут даже усиливаться с возрастом — хотя бы потому, что вы становитесь достаточно жесткими, чтобы действительно почувствуйте преимущество, которое дает вам немного дополнительной гибкости.Например, в исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, автор обнаружил, что пожилые мужчины (около 70 лет) сообщили о большем облегчении от растяжки на , чем группа более молодых испытуемых (около 25 лет), хотя обе группы действительно испытали облегчение.

Другие преимущества потраченного времени на развитие гибкости включают снижение риска травм, лучший баланс, лучший диапазон движений и лучшую производительность в ваших любимых видах спорта или хобби.Вы можете даже почувствовать себя сильнее, когда приобретете немного гибкости, просто потому, что эта гибкость дает вам диапазон движений, позволяющий вашим мышцам работать более эффективно.

Советы

Среди экспертов удивительно много дискуссий о влиянии растяжки перед тренировкой на результативность упражнений и о том, следует ли вам выполнять динамическую или статическую растяжку перед тренировкой. Но если вы смотрите на вещи с точки зрения повышения гибкости, есть хорошо разработанные доказательства, демонстрирующие, что статическая растяжка — это лучший способ.

Упражнения на растяжку для более чем 40 человек

Наличие нескольких десятилетий жизни позади означает, что у вас, вероятно, было время, чтобы купиться на некоторые распространенные дисфункциональные движения и модели осанки, особенно если вам довелось работать за столом. Плотные квадрицепсы, тугие сгибатели бедра и тугие мышцы нижней части спины являются нормой, наряду с тугими грудными клетками и передними плечами (передняя часть плеча), когда ваша спина расслабляется и вращается вперед в классическом «Я был за компьютером весь день. » поза.

Хорошая новость заключается в том, что растяжка может помочь противодействовать этим дисбалансам осанки и даже может облегчить хронический дискомфорт, который часто их сопровождает. Имея это в виду, эти начальные растяжки могут составить основу начальной программы гибкости.

Перед растяжкой сделайте разминку с помощью 5–10 минут упражнений — ходьбы по кварталу, ходьбы вверх и вниз по лестнице дома или на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Старайтесь удерживать каждое растяжение в точке напряжения, а не боли, от 10 до 30 секунд — или дольше, если хотите — и повторяйте каждое растяжение от трех до пяти раз за сеанс.Если вы делаете растяжку, нацеленную на одну сторону тела за раз, убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание обеим сторонам.

Советы

Может возникнуть соблазн согласиться с идеей, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так, когда речь идет о том, насколько далеко вам следует растягиваться. Профессионалы в области упражнений давно утверждают, что растяжка до напряжения, а не до боли — это все, что вам нужно делать, чтобы обрести гибкость. Это подтверждается исследованием 2017 года, опубликованным в Европейском журнале прикладной физиологии, которое показало, что растяжение до боли не дает большего увеличения гибкости, чем растяжение до точки легкого дискомфорта.

Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра

Вы не поверите, но сжатые квадрицепсы и сгибатели бедра могут вызвать тянущую боль в спине и даже перерасти в проблемы с осанкой или походкой, потому что в крайних случаях они могут помешать вам встать прямо. . Но одна растяжка может одновременно решить проблему квадрицепсов и сгибателей бедра:

Встаньте рядом со стеной или прочной мебелью, которую вы можете использовать для баланса. Поднимите левую ногу, как будто пытаетесь ударить себя по ягодице, и левой рукой возьмитесь за лодыжку этой ноги.Держите левое колено направленным вниз, прижавшись к другой ноге.

Затем осторожно надавите левым бедром вперед или, если хотите, подумайте о том, чтобы мягко отвести левое колено назад, пока не почувствуете растяжение спереди бедра и вниз по бедру. Убедитесь, что вы растягиваете и вторую ногу.

Советы

Если при выполнении этой растяжки стоя возникают проблемы, попробуйте выполнить ее на полу; просто лягте на бок и вытяните самую верхнюю ногу. Затем перевернитесь, чтобы растянуть другую сторону.

Растяжка поясницы

Есть много способов растянуть поясницу, поэтому легко выбрать тот, который вам больше всего подходит:

Кошка и корова

Эта классическая поза йоги — эффективная растяжка. руки и колени, позвоночник в нейтральном положении. Согните спину, как если бы вы были рассерженным или напуганным котом; удерживайте это положение несколько секунд; затем позвольте вашему пупку опуститься вниз, когда вы принимаете позу коровы с покачиванием спиной.Не заставляйте себя проявлять крайнюю гибкость; просто ищите это ощущение легкого растяжения, когда вы выгибаетесь вверх, принимая позу «кошки», и рассматривайте позу «корова» как возможность расслабиться.

Вы также можете продублировать «кошачью» часть этого растяжения, накинувшись лицом вниз на стабилизирующий мяч, позволяя позвоночнику естественным образом выгибаться вперед с мячом в качестве опоры.

Колени к груди

Вы можете легко выполнить эту растяжку на коврике для йоги: лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Удерживайте это растяжение; затем отпустите и повторите с другим коленом. Если поднятие одной ноги за раз не растягивает нижнюю часть спины, поднимите оба колена к груди одновременно.

Небольшое вращение

Лягте на спину, руки в стороны для устойчивости. Держите одну ногу вытянутой, поднимая колено другой ноги вверх, а затем осторожно поперек тела, как если бы вы пытались коснуться этим коленом пола с другой стороны бедра.

При этом держите оба плеча на полу и не беспокойтесь о том, чтобы прижать колено к полу, если оно не достигает пола.Просто потянитесь до точки напряжения в пояснице.

Освободите грудь и плечи

Самый простой инструмент для растяжки груди и плеч — это простой дверной проем. Встаньте лицом к открытому дверному проему; если в нем есть дверь, встаньте сбоку от двери. Поднимите обе руки прямо над головой, ладони смотрят вперед; затем опустите локти вниз, пока они не сравняются с вашими плечами. Ваши предплечья должны по-прежнему указывать вверх. Эта позиция немного похожа на то, что вы изображаете мяч с игры.

Шагните вперед в дверной проем, пока ваши предплечья не будут находиться по обе стороны от него. Слегка наклонитесь вперед, удерживая ноги под собой, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах.

Не забывайте свои подколенные сухожилия

Хотя типичная поза сидя за столом в современном сидячем образе жизни уступает место слабым подколенным сухожилиям, это не означает гибкости. Фактически, тугие подколенные сухожилия могут даже способствовать хронической боли в спине, от которой страдают многие люди.Так что не забывайте также растягивать подколенные сухожилия.

Вы можете легко растянуться на краю скамейки в парке, на скамейке с отягощениями или даже на краю кровати. Начните с того, что сядьте боком на самом краю скамейки, вытягивая ногу, ближайшую к скамейке, так, чтобы ваша нога и бедро опирались на скамью. Поставьте другую ногу на пол рядом со скамейкой. Поверните вперед от бедер, осторожно растягивая, пока не почувствуете напряжение, а не боль в задней части бедер. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы размять обе ноги.

Как часто мне следует растягиваться?

В идеальном мире вы могли бы посвятить не менее 30 минут простой растяжке три раза в неделю, плюс время, необходимое для разминки перед каждым сеансом растяжки. Но это достаточно много времени, чтобы избавиться от плотного графика, и даже небольшая растяжка лучше, чем ничего — так что не стесняйтесь быстро пробираться туда или сюда в течение дня.

Другие тренировки, повышающие гибкость

Если вам кажется, что выделять время на тренировки, направленные исключительно на растяжку, слишком много, есть еще один вариант: вы можете стремиться к тренировкам, которые включают гибкость, не исключая других видов фитнеса.

Начало занятий йогой в 40 лет — отличный способ получить растяжку. Пилатес также очень эффективен для увеличения гибкости, и обе тренировки хорошо подходят для тел, которые могли получить травмы в течение нескольких десятилетий жизни. Но вы также обнаружите, что гибкость повышена в большинстве типов танцевальных классов и во многих классах боевых искусств.

На самом деле, обычно есть некоторый компонент гибкости, который присутствует почти во всех профессионально преподаемых групповых занятиях фитнесом, хотя некоторые инструкторы могут оставить это на ваше усмотрение, если вы действительно хотите время на растяжку.

Вы в порядке?

Несмотря на все, что бросает нам жизнь, оставаться физически активным с возрастом, кажется, становится все труднее и труднее работать в нашем графике. В конце концов, после тяжелой недели работы диван и прохладительные напитки кажутся более привлекательными, чем беговая дорожка. Сидячий образ жизни не только имеет последствия для вашего сердца и легких, он также может привести к тому, что ваши суставы потеряют способность двигаться во всем диапазоне движений, что приведет к потере гибкости.»Так? Я не гимнастка », — скажете вы, но гибкость играет очень важную роль даже в самых незначительных повседневных делах.

Гибкость помогает предотвратить ежедневные травмы:

• Растяжения мышц и дисков, возникающие при переворачивании или вставании с постели
• Растяжение плеч, возникающее при выполнении упражнений, связанных с поднятием тяжестей
• Боли в спине при переходе из положения сидя в положение стоя
• Наклонение, чтобы что-то поднять (или запуск газонокосилки)
• Подъем и спуск по лестнице

Гибкость может даже улучшить кровообращение и осанку.

Хотя снижение гибкости затрагивает всех, серия Fit After 40 — сборник статей, в которых рассматриваются проблемы со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, — направлена ​​на предотвращение негативных последствий старения как внутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метро мы надеемся, что сможем дать толчок вашему фитнесу, чтобы вы могли продолжать добиваться своих результатов с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или нет

Логан Коллинз, сертифицированный персональный тренер и координатор фитнес-центра в Texas Health Prosper, говорит, что не понаслышке знает о важности повышения гибкости — чему он научился на горьком опыте после многочисленных разрывов мышц и сухожилий, которые потребовали операции.

«Даже те из нас, кому повезло быть гибкими от природы, могут улучшить нашу гибкость с помощью растяжки, особенно , когда мы становимся старше», — говорит он. «Когда речь идет о здоровье в целом, гибкость часто упускается из виду и всегда недооценивается!»

Коллинз и Триша Мантл, персональный тренер в Texas Health Prosper с опытом в йоге, оба отмечают, что подколенные сухожилия являются наиболее неправильно растянутыми мышцами среди их тренажеров. Узкие подколенные сухожилия могут привести к снижению подвижности таза, что также может привести к боли в пояснице, что уже является частой жалобой по мере взросления.

Следующая тренировка специально разработана Коллинзом и Мантлом для решения проблем с напряжением подколенных сухожилий и облегчения упражнений на гибкость. Попробуйте до и после тренировки, и Коллинз скажет, что «не займет много времени, чтобы почувствовать преимущества!»

Статическое растяжение

Следующие растяжки называются «статичными» или позициями, удерживаемыми в течение определенного периода времени. Удерживайте каждое упражнение в течение 30 секунд, если не указано иное, и повторите пять раз, прежде чем переходить к следующему растяжению.Их можно делать от трех до пяти раз в день, но если вы уже достаточно гибки, Коллинз и Мантл говорят, что одного раза в день вечером часто бывает достаточно, чтобы сохранять гибкость.

Растяжка согнутого колена

«Сгибаться вперед с прямыми ногами — это здорово, если вы можете это сделать, но это не лучший выбор, если у вас возникают проблемы с продвижением даже на несколько дюймов вперед в положении вытягивания прямых ног», — говорит Мантл.

Чтобы уменьшить провисание икры и подколенных сухожилий в коленях, слегка согните их.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на идеально прямых ногах, сосредоточьтесь на поддержании плоской или слегка выгнутой спины, держите грудь вверх и сгибайте вперед бедра.

Задержитесь на 15–30 секунд и повторите три раза, каждый раз пытаясь вытянуть ноги немного прямее.

Статическая растяжка — сидя

Сядьте на пол, вытянув ногу прямо перед собой, а другую согните в сторону. Подумайте о том, чтобы сделать ноги L-образной формы.

Поверните прямую ногу внутрь и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы почувствовать растяжение под бедром. Удерживайте растяжку 30 секунд. Коллинз предлагает повторять эту растяжку не менее пяти раз в течение дня и говорит, что ее также можно повторить, повернув стопу наружу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте, подставив одну ногу прямо перед другой. Согните заднее колено и наклонитесь вперед от бедер. Для равновесия положите руки на согнутые бедра.Если вы не чувствуете растяжения, наклонитесь дальше вперед или наклоните таз вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторяйте регулярно в течение дня.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Растяните мышцы подколенного сухожилия, лежа на спине, держа одну ногу на земле и поднимая одну ногу вверх и к лицу. Вы можете использовать руки, чтобы удерживать ногу в нужном положении.

«Это нацелено на мышечные волокна около колена, тогда как при растяжении подколенного сухожилия сидя растягивает мышечное волокно выше мышцы, ближе к ягодицам», — говорит Коллинз.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка отличается от статической тем, что включает в себя плавные повороты ногой вперед и назад, каждый раз постепенно поднимаясь все выше и выше. Достаточно от 10 до 15 махов каждой ногой.

Динамическую растяжку можно делать рано утром (будьте осторожны, не заставляйте это делать), так как это определит длину мышц на остаток дня. Динамическая растяжка также всегда должна выполняться перед быстрым взрывным упражнением как часть разминки.Нужна отличная разминка? Прочтите наш первый пост, чтобы получить подробную информацию о режиме разминки и упражнений «назад к основам»!

Независимо от того, выбираете ли вы статическую или динамическую растяжку, Коллинз говорит, что важно избегать подпрыгивания во время растяжки, поскольку это может перегрузить ваши суставы, что еще больше ухудшит положение. Что касается золотого правила растяжки, Коллинз и Мантл рекомендуют никогда не усиливать растяжку, независимо от того, насколько сильно вы хотите продвинуться чуть дальше. Травма только отбросит вас от ваших целей в фитнесе.