Можно ли при беременности ходить в тренажерный зал: Упражнения для беременных в тренажерном зале

    Содержание

    Беременность и тренажерный зал: как справляются профессионалы

    Татьяна Ларина

    14:53, 01 Февраля 2018

    14622

    0

    В интернете бытует множество мифов на тему стоит ли продолжать тренировки в тренажерном зале во время беременности. Разобраться в этом вопросе не так уж просто. «Информ-UA» обратился за помощью к профессиональному фитнес-тренеру Ирине Андрейченко, которая поделилась с нами своим авторитетным мнением.

    В первую очередь необходимо проконсультироваться со своим врачом — если с медицинской точки зрения у вас все в порядке, то нет оснований отказывать себе в тренировках. В последнее время женщины часто сталкиваются с проблемой гипертонуса — в таком случае силовые тренировки, даже с собственным весом — категорически запрещены,

    — говорит Ирина Андрейченко.

    Она также отмечает, что женщинам, которым врачи запретили заниматься силовыми тренировками не стоит отчаиваться. Ведь в большинстве случаев вы сможете заниматься другими видами спорта и не силовыми специальными тренировками. Также стоит обратить внимание на занятия плаванием — давно известно, что этот вид спорта помогает поддерживать в тонусе все группы мышц.

    В случае же если медицинских противопоказаний нет, женщинам можно и даже нужно продолжать тренировки в тренажерных залах, конечно, с учетом некоторых особенностей. А вот тем, кто ранее не занимался в тренажерном зале, Ирина не советует приступать к тренировкам — ведь подобные занятия станут необычайным стрессом для организма.

    Также не помешает консультация тренера. Я понимаю, что в какой-то момент всем нам кажется, что мы уже знаем достаточно. Но в период беременности лучше перестраховаться и проводить свои тренировки под наблюдением тренера, которому вы доверяете,

    — говорит Ирина.

    Отметим, что по словам профессионального фитнес-тренера Ирины Андрейченко, особое внимание во время тренировок стоит уделить мышцам спины — поверьте, на поздних сроках это вам очень облегчит жизнь. К тому же женщины спокойно могут выполнять базовые упражнения для рук, ног, ягодичных мышц.

    Читайте также: В мире растёт количество случаев незапланированных беременностей

    Во время беременности непременно придется отказаться от занятий с большим весом. При этом, помните, что маленький вес или занятия с собственным весом не повредят ни маме, ни малышу,

    — говорит фитнес-тренер.

    В то же время женщинам стоит исключить из занятий упражнения на пресс, а также приседания с осевой нагрузкой (когда вес ложиться на плечи). Кроме того, обратите внимание, что не стоит увлекаться кардио-тренировками. Беременным советуют заниматься ходьбой, правда, уверенной, а вот бег — советуют вовсе исключить из тренировок.

    Кстати, если советов профессионального тренера вам показалось мало, можно рассмотреть тренировки во время беременности на примере одной из ведущих фитнес-моделей в мире Наталии Мело. Девушка в 2015 году вышла замуж за игрока регби Роджера Уилсона, а сейчас у пары уже двое детей. Отметим, что во время первой и второй беременности фитнес-модель не оставляла тренировок в тренажерном зале, а в результате выработала собственную программу, благодаря которой, девушке в считанные недели после родов удается вернуться в идеальную форму. Впрочем, нельзя сказать, что Наталия теряет эту самую форму во время беременности.

    Как видим, занятия в тренажерном зале во время беременности — вовсе не миф, если подойти к ним с умом, а также предварительно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером.

    Читайте также: Мендель – о втором сроке Зеленского, Байдене и Коломойском

    польза и вред, особенности, виды спорта

    Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

    Можно ли заниматься спортом во время беременности

    Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

    Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

    На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

    • улучшают работу сердца и сосудов
    • поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
    • улучшают сон
    • помогают контролировать вес и снижают отеки ног
    • улучшают эмоциональное состояние
    • уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

    Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

    Источник: lucas Favre on Unsplash

    Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

    Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

    Общие противопоказания к спорту во время беременности:

    • повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
    • повышенный тонус матки
    • плохое самочувствие, токсикоз
    • беременность ЭКО, многоплодная беременность
    • повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
    • аномалии в развитии малыша

    Какой спорт не подходит беременным

    Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

    Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

    Каким спортом можно заниматься во время беременности

    Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

    • боли и спазмы
    • отеки
    • головокружение и тошнота
    • выделения или кровоизлияния

    Источник: mali desha on Unsplash

    На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

    Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

    Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

    Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

    Источник: freestocks.org from Pexels

    Можно ли бегать во время беременности

    Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

    Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

    Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

    Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

    Как правильно заниматься спортом во время беременности

    Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

    • Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
    • Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
    • Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
    • Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
    • Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
    • Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

    Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

    С животом и гантелью. Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

    Беременный фитнес — это весело!

    Пожалуй, самая популярная и забавная фитоняшка «Инстаграма» — танцовщица, хореограф и фитнес-модель Соня Некс, недавно ставшая мамой. Девушка регулярно выкладывала в соцсети видео своих силовых тренировок с животом. В СМИ даже писали, что беременная Соня ночует в спортзале, но ошибались: тренироваться она могла и дома, используя в качестве станка стиральную машину. Фитнес для Некс — лучшее развлечение.

    — Я пришла в зал 8 лет назад. Когда тело наконец стало примерно таким, каким я себе его представляла в мечтах, фитнес стал частью меня! А потом перерос в работу! Я вернулась к тренажёрам на третьем месяце беременности (раньше врачи не разрешали) и занималась до 35-й недели, — рассказывает Соня. — Зачем лежать на диване, если можно отлично проводить время в зале. Внешний вид очень важен, благодаря тому, как я выгляжу, у меня множество контрактов, проектов. И, если бы я во время беременности расслабила свои булки, я бы стала бомбовозом.

    Танцовщица использует свой блог для пропаганды здорового образа жизни, стараясь донести, что беременность не болезнь, охотно раздаёт советы. На беременную Соню большая часть её подписчиков реагировала хорошо, лишь немногие удивлялись: «А разве можно?» А восхищаться и подражать Соне Некс действительно хочется.

    — Занимайтесь, девочки, кто планирует стать мамой! Готовьте свои спины, пресс и все мышцы. У меня была идеальная беременность и ни разу поясница даже не болела, даже на 40-й неделе я скакала и была активна! — обращается к поклонницам Соня. — Любите своё тело, ведь живёте в нём один раз, и это абсурд, что занятия мешают беременеть, я тест на беременность сделала между подходами на пресс, в тренажёрке, и в этот период было по 5 тренировок в неделю и стальной пресс кубиками. Беременность не болезнь, и всё не так страшно, как я думала.

    Советы от Сони Некс

    • Занимайтесь с лёгкими весами.

    • Вместо гантелей используйте эспандер и петлю для ног.

    • При проблемах с весом и самоконтролем попробуйте питаться по программе FatSecret, очень дисциплинирует.

    • Ограничьте употребление простых углеводов. Съедайте в день не более 2–3 фруктов (150 г углеводов).

    «Первое время я скрывала своё положение»

    Уроженка Петербурга Марина Соловова сначала даже скрывала своё «интересное» положение в зале, опасаясь осуждения окружающих. Тем более что в зале Марину многие уже знали — её фото почти год висит на доске достижений клуба. Но потом девушка осознала, что беременность — это естественный процесс, которому спорт не помеха. Фитнес и йога давно стали частью её жизни, отказаться от которых оказалось невозможно.

    Фото предоставлено Мариной Солововой

    — Мысли бросить занятия даже не промелькнуло. Врач сказала, что лучше на время прекратить заниматься, но только если я смогу переживать это безболезненно, иначе стресс от отмены нагрузок может сделать хуже, — говорит Марина.

    Советы от Марины Солововой

    • Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя тренировку на всё тело. Каждое упражнение выполняйте в 3–4 подхода по 10–12 повторений, а между упражнениями делайте перерыв в районе 5 минут. В конце тренировки 5–10 минут растяжка.

    • Во время занятий йогой не делайте наклоны назад (прогибы), особенно когда живот большой, потому что это может вызывать головокружение.

    Девушка продолжила тренировки, но сократила их интенсивность, отказавшись от упражнений на пресс.

    — Понимаю, почему многие не прекращают тренировки: очень не хочется потерять то, что наработано таким трудом, но, если что-то пойдёт не так, времени на восстановление уйдёт намного больше, — объясняет Марина, но тут же предостерегает: главное — здоровье.

    — К тренировкам, как и ко всему, чем занимается беременная девушка, надо подходить с головой и точным пониманием, зачем я это делаю. Если есть какие-то показания (врачи о них всегда говорят), я бы не стала рисковать. Здоровье должно всегда стоять на первом месте, — уверена она.

    Выкладывать фотографии во время беременности в «Инстаграм» она тоже сначала не планировала, но потом решила, что её опыт может быть полезен другим будущим мамам.

    — Я столкнулась с недостатком публикаций на тему беременности и фитнеса и решила, что эта информация будет полезна и другим девушкам, — поясняет она. — Стараюсь не просто выкладывать фотографии, а также рассказывать что-то полезное. Ведь я не только фитнесом не перестала заниматься, а ещё и вегетарианка. А по вегетарианству и беременности информации ещё меньше.

    По словам Марины, окружающие реагируют хорошо — часто шутят, что у неё и мужа-спортсмена сразу родится качок с бицепсом и гантелью в руках. А на работе коллеги вместо шоколадок носят Марине протеиновые батончики и фитнес-хлебцы.

    Советы от Марины Солововой

    • При тянущих неприятных ощущениях в любой части тела прекращайте упражнение.

    • Пейте воду и следите за дыханием.

    • Исключите кардио. Хождение на дорожке допустимо, но ещё лучше — прогулка на свежем воздухе.

    На последнем месяце можно всё!

    Одна из самых популярных фитнес-мам в «Инстаграме» — спортсменка и персональный тренер Алиона Хильт. Девушка благополучно родила двоих малышей, занимаясь силовыми упражнениями вплоть до последнего дня беременности. Мало кто из поклонников и возмущённых недоброжелателей знает, что в детстве врачи запрещали Алионе даже банальные подъёмы по лестнице из-за диагноза «артрит».

    Всё изменилось в 17 лет, когда Хильт решила кардинально изменить жизнь и пошла в тренажёрный зал. Да так активно взялась за дело, что впоследствии стала абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, а о давнем диагнозе вспоминает разве что в плохую погоду.

    Фото предоставлено Алионой Хильт

    Советы от Алионы Хильт

    • Не старайтесь есть за двоих, нужно есть ДЛЯ двоих. Обращайте внимание на качество пищи, по калориям же вам понадобится всего на 200–300 калорий больше, чем обычно.

    • В качестве источника жиров используйте не только орехи, растительные масла, но и сливочное масло — это суперпродукт, особенно полезный в период беременности.

    • Обязательно пейте много чистой воды (минимум 2,5 л).

    В своём блоге Алиона отмечает, что цель её тренировок — «не упругий зад», а быстрые и лёгкие роды. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, сталкиваются в среднем реже с любыми осложнениями, ходят всю беременность практически без физического и морального дискомфорта, набирают вес в пределах физиологической нормы, практически не страдают от отёков, рожают легче, утверждает фитнес-мама.

    — Во время обеих беременностей я тренировалась достаточно серьёзно для обычных людей, и об этом гудел весь Интернет. Все мне пытались высказать своё «фи» и что-то доказать. Одного они не учли: я сертифицированный тренер беременных и родивших, я знаю всё и даже больше о тренировках в «интересном» положении!

    Алиона выкладывает свои фото в Сеть, чтобы доказать: бояться того, что беременность испортит фигуру, не стоит. 

    — Беременность — это волшебное и невероятно красивое состояние женщины, его надо показывать, объясняя, что это сексуально и женственно, а не пугать тем, что дети отнимают красоту! Многие девушки писали мне, что теперь не боятся беременеть и рожать! — рассказала спортсменка.

    Хильт тренировалась до дня родов, но и она подчёркивает: важно не перестараться.

    — Как шутит моя мама, на последних сроках уже можно всё. Но заниматься можно только под наблюдением врача, слушать свой организм и брать нагрузку по силам. Если меня читают беременные, я хочу отдельно подчеркнуть, что за мной повторять не стоит, так как всё-таки стаж моих тренировок — 12 лет! Беременность не время для персональных рекордов! — предостерегает она.

    Советы от Алионы Хильт

    • Исключите упражнения, которые не дают расслабить мышцы пресса.

    • Если вы тренируетесь с утра, то целесообразнее загрузиться медленными углеводами с вечера, чтобы полноценно провести утреннюю тренировку. Съешьте сложные углеводы на ужин, а позавтракайте белком (белком + углеводом, как вариант). После утренней тренировки приём пищи должен содержать белки и углеводы.

    Вредно — не вредно?

    В Рунете широко обсуждался случай с одной из фитнес-мам, которая успешно родила первого ребёнка, но не смогла сохранить вторую беременность. Некоторые комментаторы связывают это с тем, что девушка качала пресс и практиковала силовые упражнения во время беременности. Но это единичный случай, считают фитнес-блогеры. Алиона Хильт, например, убеждена, что в 99% таких случаев виноват не сам фитнес, а неумеренные тренировки.

    — Бывали случаи, когда и умеренные тренировки провоцировали преждевременные роды. Всё очень индивидуально. Очень важно проконсультироваться с доктором, — предостерегает врач-педиатр, главный редактор журнала «Беременность & роды.ru» Татьяна Буцкая. — Причём недостаточно посоветоваться с врачом, работающим в фитнес-клубе, ведь, скорее всего, это специалист общей практики, который далёк от акушерской специфики. Разрешение на занятия спортом может дать исключительно гинеколог, который ведёт вашу беременность. Вердикт он вынесет только после изучения ваших анализов, результатов УЗИ и прочих исследований.

    Фото предоставлено Алионой Хильт

    Фитнес-тренер Ксения Мартиросова считает, что физическая активность при отсутствии медицинских противопоказаний полезна беременным. Тренировки укрепляют мышцы, это поможет справиться с набранными к моменту рождения ребёнка килограммами и повышает выносливость в целом. У физически активных мамочек больше энергии, лучше сон, наконец, они чувствуют себя сексуальнее и привлекательнее.

    — Тренировки будут отличаться, но не глобально. Исключаем пресс, осевые нагрузки, сильное вытяжение вверх и скрутки. В целом амплитуда при выполнении упражнений должна быть меньше, а темп — ниже. Не должно появляться напряжение внизу живота и натуживание. Не допускается возникновение перегрева, поэтому дыхание должно быть равномерным и глубоким, а в тренажёрном зале — комфортная температура, — советует Ксения. — Ещё рекомендую осторожно выполнять упражнения на ноги: тазовые хрящи в период беременности становятся мягче и подвижнее. Будущей маме важно ориентироваться на свои ощущения при выполнении упражнений. Поэтому я не рекомендовала бы этот период для старта занятий фитнесом, когда ещё нет опыта чувствовать своё тело и поставленной техники.

    Тренер советует прислушиваться к ощущениям. Если будущая мама чувствует себя уставшей после тренировок или испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений, то с фитнесом лучше повременить. В первом и третьем триместрах тренировки должны быть самыми аккуратными, лучше больше отдыха и сна. Во втором триместре девушки обычно становятся более активными, можно прибавить нагрузку, в том числе кардио. При этом лучше выбрать ходьбу по дорожке или степпер, исключив эллипсоид и велотренажёр, так как круговые движения вызывают приток крови к тазу, что приводит к тонусу матки. 

    Когда лучше остановиться

    Если у девушки есть угроза прерывания, об активном образе жизни придётся на время забыть, убеждена Татьяна Буцкая. Эксперт считает, что первые 12 недель, когда формируется плацента, ребёнок недостаточно защищён, поэтому к беременности в этот период нужно относиться особенно нежно и бережно. Желательно избегать упражнений, связанных с поднятием тяжестей, исключить прыжки и снизить интенсивность тренировок.

    Фото предоставлено Мариной Солововой

    — Гинеколога надо посещать регулярно, без прогулов. Как бы вы хорошо себя ни чувствовали, возможны проблемы, которые потребуют прекращения занятий фитнесом и коррекции привычного образа жизни. Например, это истмико-цервикальная недостаточность, которая может привести к выкидышу или преждевременным родам. Её невозможно почувствовать, зато её можно увидеть во время УЗИ, — подчёркивает эксперт.

    Татьяна Буцкая не сторонница любого экстрима во время беременности, она считает, что лучший фитнес в этот период — бассейн, йога, ходьба, прогулки на свежем воздухе или плавание в море.

    А всем популярным блогерам, пропагандирующим тренировки во время беременности, Буцкая советует более ответственно подходить к тому, что они пишут. Ведь одно дело выставить фото с подтекстом «смотри, как я могу, но во время беременности не всё могут себе это позволить», а другое дело, когда между строк читается призыв и руководство к действию: «Делай, как я». Как бы фитнес-мамы ни желали помочь окружающим стать здоровее и стройнее, они обязательно должны предупреждать подписчиц о том, что попытки последовать их примеру могут иметь риски и нежелательные последствия.

    Читайте также: 

    Иллюзия благополучия: как и зачем люди врут в «Инстаграме»? 

    Деньги на детях. Как заработать на том, что ты — мать? 

    Можно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности: какие упражнения разрешены?

    Во время беременности внешность женщины подвергается изменениям. Чтобы после родов быстрее прийти в форму врачи рекомендуют будущим мамам умеренную физическую нагрузку: заниматься йогой, плавать в бассейне, посещать занятия по аквааэробике. Многих будущих мам, которые следят за своей фигурой, интересует вопрос, можно ли продолжать заниматься в тренажерном зале и существуют ли какие-либо ограничения относительно спортивных нагрузок в 1, 2 и 3 триместрах?

    Можно ли беременным посещать тренажерный зал?

    Если еще совсем недавно считалось, что во время беременности спортом заниматься нельзя, то сейчас большинство акушеров-гинекологов рекомендуют беременным пациенткам тренироваться в тренажерном зале. Польза посещения спортзала заключается в следующем:

    • нормализация обменных процессов;
    • положительное влияние на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
    • увеличение количества кислорода, необходимого для правильного развития плода;
    • укрепление костно-мышечного аппарата;
    • улучшение эластичности мышц и связок;
    • нормализация работы органов пищеварения;
    • обогащение кислородом организма.

    Благодаря перечисленным свойствам, регулярные тренировки в спортивном зале помогут избежать:

    • тяжелого токсикоза;
    • позднего гестоза;
    • геморроя;
    • варикозного расширения вен;
    • закупорки кровеносных сосудов;
    • нехватку кислорода плоду в материнской утробе и в процессе родоразрешения;
    • травмирования родовых путей;
    • задержки жидкости в тканях.

    Несмотря на то, что во время гестации разрешено ходить в тренажерный зал, существуют определенные ограничения для беременных. Например, упражнения, которые можно выполнять во втором триместре, могут навредить в первом, а тренировки, полезные в третьем триместре, противопоказаны в середине беременности.

    Противопоказания к занятиям

    Беременным женщинам следует полностью отказаться от физических упражнений при наличии:

    • замершей беременности и самопроизвольных абортов в анамнезе;
    • многоплодной беременности;
    • каких-либо осложнений;
    • зачатия путем ЭКО.

    Любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка необходимо согласовать с лечащим врачом. В противном случае можно серьезно навредить себе и малышу.

    Какие упражнения можно выполнять в 1 триместре?

    В данный период происходит закрепление плодного яйца, формирование плаценты и жизненно-важных органов ребенка, поэтому в это время заниматься в тренажерном зале следует очень осторожно. В первом триместре необходимо воздержаться от прыжков, бега, прокачки мышц живота, чрезмерных нагрузок и поднятия тяжестей. Лучшими упражнениями на ранних этапах гестации считаются:


    • упражнения Кегеля;
    • сгибание и разгибание рук в сидячем положении с утяжелением;
    • жим гантелей в горизонтальном положении;
    • наклоны корпуса;
    • полуприседы из стоячего положения с выпрямленной спиной;
    • заход на скамью;
    • релаксационные упражнения.

    2 триместр

    Во 2-м триместре рекомендуется посещать спортзал не более 2-3 раз в неделю. При этом необходимо контролировать пульс, а предпочтение отдавать кардионагрузкам.

    К наиболее полезным видам тренировок в это время относятся:

    • упражнения на растяжку мышц;
    • укрепление тазового дна и длинных спинных мышц;
    • сгибание рук с утяжелением в сидячем положении;
    • круговые движения бедрами;
    • укрепление спины и грудных мышц;
    • тяга гантелей в наклоне;
    • ходьба на беговой дорожке;
    • занятия на эллипсоиде;
    • повороты головой и корпусом.

    3 триместр

    Интенсивность упражнений в третьем триместре должна быть примерно такой же, что и на ранних сроках гестации. Беременным женщинам на завершающем этапе вынашивания ребенка разрешены следующие виды физических нагрузок в тренажерном зале:

    • сгибание и разгибание рук с небольшим утяжелением;
    • повороты и наклоны корпуса;
    • грудное дыхание;
    • расслабление.

    Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

    Поделитесь с друьями!

    Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

      Содержание:

    1. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
    2. Какие виды спорта запрещены для беременных?

    Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

    Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

    Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

    Можно ли во время беременности заниматься спортом?

    Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

    1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

    2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

    3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

    4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

    5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

    Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

    Какие виды спорта запрещены для беременных?

    Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

    1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

    2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

    3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

    4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

    И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

    Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

    ТОНУС-КЛУБ® | Экспертный подход

    Михаил Ульянцев, акушер-гинеколог высшей категории:

    «Тема, о которой мне бы хотелось рассказать – беременность и тренировки. Начнем с двух аксиом: беременность — не болезнь! Спорт — это жизнь! 

    В жизни практически каждой женщины наступает такой период жизни, как запланированная беременность. 
    После получения положительного теста на беременность возникает много вопросов: что можно, что нельзя, как двигаться, что носить, как питаться, можно ли продолжать заниматься спортом, ходить в бассейн и посещать сауну, выполнять массаж и различные релаксирующие процедуры. Обо всем этом по порядку.
    Большинство ограничений будут связаны со сроком беременности и наличием различных патологических состояний.

    Всю беременность разделяют на триместры. Их всего 3 и это не случайно. Так, первый триместр начинается с момента получения положительного теста до 12 недель беременности, второй — с 12-14 недель до 28-30 недель беременности, третий длится с 28-30 и до родов. 

    Первый триместр: крайне важное время! Вы только представьте себе: из 2 клеток (яйцеклетки и сперматозоида) с половинным набором хромосом формируется один новый организм, начинается закладка всех систем и органов – зарождается новый человек. Поэтому в этом сроке беременности крайне важно избегать воздействия вредных веществ (алкоголь, никотин и др.), оберегать себя от психоэмоционального стресса и получать максимальное удовольствие от всего происходящего. Ограничивать тяжелую физическую работу, желательно избегать смены климатических и часовых зон, длительного отсутствия сна, изменения диеты.

    В решении многих проблем помогает спорт. Мы говорим о легких физических нагрузках, приносящих удовольствие. Чего нужно избегать: обязательно исключить степ нагрузки и различные физические упражнения с вибрацией, исключить поднятие тяжестей, ограничить нагрузки на мышцы брюшного пресса и тазового дна. Что желательно выполнять: легкие кардионагрузки, упражнения для верхних и нижних конечностей, упражнения для мышц спины. Часто изолированно дать такие нагрузки бывает крайне сложно, однако, с использованием тонусных столов в ТОНУС-КЛУБ® и рекомендаций опытных тренеров это вполне достижимо. Также важен психоэмоциональный настрой беременной женщины. По результатам проведенных многочисленных исследований, женщины, регулярно занимающиеся спортом, имеют в 2,5 раза меньше риск невынашивания беременности. 

    Плавно перейдем ко второму триместру – середине беременности. Уходят ограничения от занятий спортом у тех пациенток, у кого была угроза прерывания беременности на раннем сроке. И здесь важно не переборщить. Бывает так, что женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности и вынужденно ведущая спокойный образ жизни, в первом триместре пытается догнать упущенное. Это в корне неверно! Тренировки важны, но мы должны начинать их с постепенным нарастанием нагрузок. И в этом нам вновь помогут тонусные столы, которые четко отследят количество и амплитуду выполненных упражнений, их ритм, зафиксируют переносимость предлагаемых нагрузок именно вашим организмом. 

    К ограничениям вновь относятся степ-нагрузки и поднятия тяжестей. Особое внимание уделяем мышцам спины, тазобедренным и коленным суставам — ведь в этом сроке беременности меняется осанка за счет выпрямления поясничного лордоза позвоночника (освобождается место в брюшной полости для растущей беременной матки), а соответственно, возрастает нагрузка на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и кости таза. Также во втором триместре мы постепенно отказываемся от кардионагрузок и нагрузок в вертикальном положении, переходя на тренировку локальных зон. Из дополнительных процедур, особенно после 20 недель беременности, я рекомендую лимфоштаны. Они помогают улучшить венозный и лимфатический отток от нижних конечностей, тем самым снимая отечность нижних конечностей, возникающих к вечеру. Однако необходимо помнить, что появление отеков может быть симптомом серьезного заболевания беременности — гестоза, требующего своевременного и полноценного вмешательства врача. В комплекс упражнений я рекомендую включить 3-4 упражнения по 2 подхода на тонусных столах – упражнения больше связаны с растяжкой, мышцами конечностей и спины. 

    Третий триместр беременности начинается с 28 недель беременности. А с 30 недель работающим женщинам оформляется декретный отпуск. С этого срока передвигаться становится все сложнее, значительно меньшие физические нагрузки приносят большую утомляемость, выносливость снижается на 60-80%. Говорит ли это, что женщине необходимо лечь и лежать? Как врач, я говорю однозначное НЕТ! Я призываю к выполнению физических упражнений хотя бы в домашних условиях – но ежедневно. Значительно улучшают самочувствие кислородные коктейли, физиотерапевтические процедуры и легкий расслабляющий массаж на воротниковую зону, верхние и нижние конечности, прямые мышцы спины.

    В заключении хотелось бы сказать: ваше здоровье – в ваших руках, и физическая активность во время беременности только поспособствует улучшению вашего самочувствия. А мы, врачи и инструкторы ТОНУС-КЛУБ®, поможем вам в этом!»

    Можно ли заниматься спортом во время беременности

    23.09.2019