Можно ли после тренировки есть макароны: Можно ли есть макароны после тренировки?

Можно ли есть макароны после тренировки?

Многие люди считают, что макароны нельзя употреблять культуристам, которые стремятся нарастить мышечную массу. В действительности все иначе. Такой продукт обладает широким перечнем преимуществ для атлета. Макароны способствуют восстановлению мышцы. Они обеспечивают своеобразный ремонт мышечных тканей, поддерживают их здоровье. Ведь в цельнозерновой пасте содержится порядка 12-13 граммов белка на 100 грамм. Следовательно, систематическое употребление макарон положительно скажется на состоянии мышц. Такой продукт снизит мышечные боли и уменьшит спазмы. Макароны считаются длительным источником энергии. Они медленно перевариваются, надолго заряжая организм атлета энергией. Более того, продукт отличается относительно невысоким гликемическим индексом. Поэтому макароны помогут поддержать стабильный уровень сахара. Этот уникальный продукт позволит улучшить пищеварение. В твердых сортах макарон содержится клетчатка. Она полезна каждому организму. Именно клетчатка позволяет предотвратить возникновение запоров. В итоге пища лучше усваивается. Умеренное потребление макарон поможет стабилизировать вес тела. Такой продукт повысит функциональные возможности организма. Это обусловлено содержанием железа в пасте твердых сортов. Такое вещество необходимо для доставки кислорода в мышцы. Более того, железо поможет иммунной системе. Цельнозерновые макароны содержат также марганец, магний, фосфор и селен. Перечисленные микроэлементы очень важны для спортсмена. Фосфор хранится в костях. Он помогает производить энергию, ускоряет восстановление мышечных тканей. Марганец незаменим для выработки половых гормонов. Кроме того, он укрепляет соединительные ткани, регулирует свертываемость крови, улучшает сердечный ритм и функции нервов. Также это вещество позволяет стабилизировать сахар, укрепить кости. Селен — уникальный антиоксидант, повышающий иммунитет и нормализующий работу щитовидной железы. Поэтому употребление макарон в умеренном количестве положительно скажется на организме человека.

Макароны после тренировки. Что есть после тренировки, чтобы похудеть быстрее? Еда на ночь после тренировки

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

• Гречка
• Перловка
• Овсянка
• Макароны из твёрдых сортов
• Хлеб, отрубной
• Бананы
• Свежий сок
• Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

• Куриное филе
• Филе индейки
• Белки яиц (сваренные или омлет)
• Морепродукты
• Творог 0,5% жирности
• Нежирное мясо
• Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
4. Плов, свежие овощи, кисель.
5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

• Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
• Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
• BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
• Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

• Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
• Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

• Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
• В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
• Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

• 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
• 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
• 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное — не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа — отлично, нет — не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой — похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать — не закрывать.

Если твоя цель — не только похудение, но и качество мышц, то однозначно — закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина — это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира — как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный — это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета — лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы — сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион — завести в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

• Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
• Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
• Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

Жареные продукты.

Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки – силовой или аэробной, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, которые занимаются тренировками с раннего утра на голодный желудок, и мотивируют это тем, что есть много статей в Интернете, не рекомендующих употреблять пищу за час или два до тренировки.

На самом деле, очень важно съесть за 30-40 мин. до тренировки чай с медом, банан с йогуртом, батончик «мюсли», либо что-то аналогичное с большим содержанием углеводов. Придерживаться этих правил необходимо при любых видах тренировочных занятий и основное внимание следует обратить на питание после тренировки для похудения.

Если время тренировки намечено на вечернее время, то рекомендуется позавтракать , например, кашей из цельных зерен с фруктами или сухофруктами. Неплохой подойдет к завтраку салат из свежих овощей с зерновым хлебом или отрубями со сметаной либо с ложкой масла растительного. Приступать к тренировке рекомендуется не менее, чем через два часа после последнего приема пищи на завтраке, обеде или ужине. Если после последнего приема пищи времени прошло свыше трех часов, то минут за 30-40 до начала тренировочных занятий необходимо слегка перекусить, как перед утренней ранней тренировкой. Также, перед началом занятий, можно взбодрить себя чашечкой чай или кофе, это поможет держать организм в тонусе.

Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Если после занятий накапливается большое чувство усталости и резко повышается аппетит, то рекомендуется объем нагрузок для организма несколько уменьшить. Незначительное повышение аппетита допустимо, однако использовать его нужно с пользой для здоровья и не употреблять в пищу продукты, бесполезные для организма. Если после тренировочных занятий питаться неправильно, то организм, вместо процесса сжигания накопившихся жиров с последующим восстановлением мышц, будет заниматься их отложением в запас. Понятно, что смысл проведения тренировок полностью теряется в этом случае.

Употреблять после тренировок необходимо , с энергетической ценностью на половину меньше, чем были израсходованы во время занятий. И не нужно реагировать на советы о том, что нельзя после тренировки кушать определенной количество по времени, поскольку якобы эффекта не будет от занятий. На самом деле, пока организм получает пищу в рационе допустимого количества калорий, то процесс снижения веса не остановиться. После тренировки организму требуются как углеводы, так и жиры. После аэробных занятий пищевой рацион необходимо включит 60 процентов углеводов и 40 процентов белков, поскольку организму требуются в большем количестве именно углеводы, нежели белки. Углеводы необходимы для быстрого восстановления мышечного топлива – гликогена. Тренирующемуся человеку средней массы тела и среднего возраста рекомендуемая масса углеводов за проведенный час тренировки составляет порядка 40 граммов. Если тренировочное занятие проходит в высокой интенсивности, то необходимая масса углеводов увеличивается до 60 граммов за каждый час. После такой тренировки отлично подойдет к рациону набор продуктов, богатых клетчаткой, а организм способен лучше переваривать и усваивать такие углеводы после тренировки. После проведения силовой тренировки, соотношение, требуемое организму между углеводами и белками сменится на противоположное. Теперь углеводов будет требоваться 40 процентов, а белков – 60. Белок в данном случае поможет восстановить мышцы и предотвратит процесс расщепления ткани мышц в целях выработки энергии.

За первые полчаса после посещения спортзала, рекомендуется выпить коктейль с названием «Удовольствие», рецепт которого можно найти в рубрике «Худеем с удовольствием». После окончания тренировки, в организме начинается повышенный синтез белка, а для этого необходимо на основе углеводов обеспечить белком мышечные клетки в достаточном количестве. Именно поэтому необходимо принимать в течение получаса после тренировки углеводы, в виде специальных коктейлей. Затем, спустя час-полтора можно приступать к обычному приему пищи.

После утренней тренировки, можно завтракать спустя час, употребив , в который входят рыба, мясо, творог, сыр. В день тренировки на ужин рекомендуется употреблять продукты на молочной основе, но нежирные. Эти рекомендации позволят повысить выносливость и силу у организма на 10 и более процентов, по сравнению с обычным режимом питания. Если употреблять дважды в день биологическое белковое цельное питание, то эффективность восстановления после силовых тренировок резко возрастет. Если тренироваться поздно вечером, то обязательно после занятий следует перекусить и ни в коем случае не ложиться спать с чувством голода.

Количество жиров в рационе питания после тренировочных занятий нужно минимизировать. Жир замедляет поступление в кровь из желудка белков и углеводов. Вся потребляемая белковая пища не должна иметь невысокий уровень жирности. В течение двух часов после окончания тренировки, необходимо полностью исключить из рациона кофеин, то есть отказаться от употребления чая, кофе, какао и напитков с шоколадным наполнителем. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает тем самым телу отправить гликоген в печень и мышцы, и использовать белок для восстановления мышц.

После тренировки кушать следует сразу, в течение ближайшего получаса. Если после занятий в течение пары часов, то смысл занятий теряется, поскольку не произойдет увеличения силы, мышечной массы и не увеличится обмен веществ. Всё, что организм получит за первые полчаса после тренировки, будет направлено на прирост массы мышц, их восстановление, ремонт. При этом ни единой поступившей в организм калории не пойдет на содержание жировых тканей.

Вариантами еды, по окончанию тренировки могут быть такие как, сухофрукты и орехи, йогурт с фруктами, хлеб с сыром, сок с сыром, омлет с овощами, хлебцы с яйцами, бутерброды с индейкой, бутерброды с ветчиной, крекеры с сыром, курицу с яйцами, хлопья с молоком, белковый батончик, энергетический батончик и т.п. Таким образом, требуется питание, содержащее белок растительный, овощи и крахмал.

Необходимо изучать организм на предмет реакций на тренировочный процесс и силовые упражнения, для чего следует питаться проводить тренировки правильно и обоснованно. Правильно питаясь в правильное время после тренировок, можно повышать производительность, жизнеспособность и выносливость организма, сжигать жиры и восполнять энергетические запасы.

Питание после тренировки для похудения — кушаем правильно! was last modified: Март 20th, 2013 by admin

Что есть после тренировки для роста мышц

Известнейшая рекомендация гласит, что сразу после интенсивной тренировки нужно съесть что-то углеводное из расчета 8-10 гг но килограмм собственного веса. Такой совет имеет научное обоснование: синтез гликогена идет наиболее интенсивно в первые 30-50 минут отдыха, ну а углеводы – это исходное сырье для закладки гликогена. Вопрос что есть после тренировки особенно актуален для культуристов со стажем. По мере роста тренированности гликоген начинает откладываться не только в печени, но и в мышцах, существенно увеличивая их визуальный объем. В этом смысле ударный прием углеводов сразу после завершения тренинга становится еще более важным.

Последние исследования показали, что комбинация углеводы-протеин более результативна для восстановления гликогенных запасов. Механизм здесь таков: углеводы – это сильнейший стимулятор секреции инсулина – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь активизирует гликоген синтезу – особый фермент, «запускающий» синтез гликогена. В итоге после тренировки прием углеводов вызывает накопление гликогена в печени и мышцах. Однако процесс ускорится, если к углеводам добавить протеин.

Это объясняется тем, что отдельные аминокислоты, в частности, лейцин, тоже способны стимулировать секрецию инсулина.

Отсюда вывод: сразу после тренировки для роста мышц стоит принимать белково-углеводную смесь, а не углеводы в чистом виде. Кстати сказать, такое положение не устраивает многих культуристов. Кое-кто жалуется на расстройство желудка после приема продуктов спортивного питания, боли в кишечнике и метеоризм.

Выходом могла бы стать большая порция макарон с хорошо прожаренным куском мяса, однако против такого варианта возражают диетологи-теоретики. По их мнению, неизбежный в таком блюде пищевой жир должен отрицательно сказаться на синтезе гликогена за счет блокады взаимодействия глюкозы с пищеварительными ферментами.

Ряд исследований взялся на практике проверить это утверждение. С этой целью были проведены сравнительные опыты с разными пищевыми комбинациями. И что вы думаете? Оказалось, что жиры никак не сказываются на гликоненном синтезе!

Так что теперь после тренировки и можно безбоязненно есть мясные блюда с углеводным гарниром (рис, гречка, макароны из твердых сортов). Тем не менее, исследователи заметили, что при таком раскладе культурист обычно съедает углеводов меньше. Объясняется это тем, что смешанные блюда быстро вызывают чувство сытости. А вот с чистыми углеводами ситуация иная: насыщения они долго не вызывают.

Чтобы с мясом и макаронами не случилось прокола, нужно четко выверить количество углеводов в порции. Их должно быть никак не меньше 8-10 гг на килограмм вашего веса.

Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно?

Приветствую, честной народ! Сегодня, придя с рынка, я понял, что еще не рассказывал Вам о таком продукте в рационе культуриста, как макароны в бодибилдинге. Что же, давайте это исправим. В ходе прочтения заметки мы познакомимся с мифами в отношении этой углеводинки, узнаем о ее пользе и некоторых простых рецептах на скорую руку.

Итак, попрошу всех к нашему столику, мы начинаем.

Макароны в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, выходу этой статьи была бы очень довольна итальянская актриса Софи Лорен, ведь именно она является одной из самых ярых сторонников употребления макарон. Девушкам будет интересно знать, что эта дама в своих многочисленных интервью рассказывала, что своим аппетитным формам она обязана пасте, приготовленной специальным образом. Вообще же, если рассматривать продуктовую корзину культуристов и фитнес-барышень на предмет наличия в ней правильных источников энергии — углеводов, то понимаешь, что их не так уж и много, а вернее раз-два и обчелся. Посудите сами. Наверняка, Вы “сидите” только на гречке и рисе, а паста стоит от всего этого разнообразия как-то особняком. Правильно ли так поступать и вообще — какова роль макарон в бодибилдинге, мы сейчас и узнаем.

Макароны (от итал. maccheroni) – изделия из пшеничной муки, которая прошла определенные стадии обработки:

• замес на воде;
• превращение в тесто;
• специальное высушивание;
• формовка.

Многие считают, что родиной макарон является Италия, однако на самом деле их история и первые следы уходят намного вглубь веков и приводят историков к цивилизации этрусков и китайцев. В общем как всегда — братья наши узкоглазые впереди планеты всей :). Что касается нашего времени, то именно для солнечной Италии макароны являются всему головой (как у нас хлеб), и это блюдо номер один в рационе каждого уважающего себя жителя этой страны. Итальянские шеф-повары знают более 100 рецептов приготовления пасты, и поэтому есть макароны им не надоедает никогда.

Что касается пищевых характеристик макарон высшего сорта, то они следующие.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Макароны в бодибилдинге: основные виды макарон

Уж чего-чего, а макаронных изделий сейчас на рынке хватает, и едят их подавляющее большинство россиян. В год среднестатистический человек съедает до 7 кг пасты. Однако людям, следящим за фигурой, необходимо знать, что не все макароны им будут гожи, т.е. подойдут к столу. Давайте об этом чуть подробнее.

Что касается формы макарон, то тут нашему брату заморачиваться не стоит, выбирай какие нравится и какие наиболее подходят под блюдо. В частности, можно привести условную классификацию макарон по форме.

А вот на что следует обратить внимание нашему брату и сестрам, так это на состав исходного сырья или категорию/группу макарон. Они бывают следующие:

• группа А – изготавливаются из твердой муки (дурум) высшего сорта (класс 1);
• группа Б – изготавливаются из мягкой муки стекловидной пшеницы;
• группа В – изготавливаются из хлебопекарной (отборной) пшеничной муки.

На российском рынке около 70% – это макароны из мягких сортов, остальные 30% приходятся на твердые. Чтобы сравнить различные категории макарон, приведу следующую сводную таблицу.

В рационе людей следящих за своей фигурой, должны преобладать (составлять большую часть) макароны из грубых сортов пшеницы.

Макароны в бодибилдинге: преимущества

Многие считают, что макароны никаких преимуществ не несут, однако это не так. Для всех активных людей и, в частности, культуристов, они будут полезны, так как:

№1. Способствуют восстановлению мышц, ремонту тканей и поддержанию здоровья мышц

Цельнозерновая паста содержит умеренное количество белка (11-13 гр/на 100 гр), который так необходим после получения мышцами микротравм для “залатывания” поврежденных мускульных структур. Употребление макарон на регулярной основе помогает предотвратить проблему жесткости мышц. Также паста помогает уменьшить мышечные спазмы и боли.

№2. Это длительный источник энергии

Чтобы активно тренироваться в зале, организму нужен долгоиграющий источник энергии. В качестве такого источника выступают макароны из дурума (whole-grain pasta) – они перевариваются в медленном темпе и надолго заряжают организм энергией. Также у макарон из дурума низкий гликемический индекс (ГИ=50), что говорит о том, что они поддерживают на стабильном уровне сахара в крови и не вызывают его всплесков.

№3. Улучшают пищеварение и помогают в регулировании веса

Клетчатка в неперевариваемой форме, содержащаяся в муке твердых сортов, очень полезна для организма. Она способствует созданию “мягкого стула”, предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться. Рекомендуемая норма клетчатки в день для мужчин составляет 30-40 гр, женщин – 20-25 гр. В 100 гр цельной пасты их 6-7 гр на 100 гр продукта. Умеренное и рациональное употребление макарон из твердых сортов пшеницы способно помочь человеку откалибровать свой вес в сторону уменьшения.

№4. Повышают функциональные способности организма

Железо является важным элементом для доставки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Железо также помогает иммунной системе и способствует производству нейротрансмиттеров для мозга. Красное мясо и рыба – основные источники железа, однако в цельном зерне макарон его также хватает (около 10% дневной нормы). Получается, что тарелка пасты, кусок говядины и шпинат полностью закроют дневную потребность человека в железе. Когда мозг находится в активном состоянии, это позитивно сказывается на качестве канала “мозг-мышцы”, т.е. от центра управления в мускулы поступают “сильные” и быстрые сигналы. Все это помогает атлету вести более активную работу с железом.

№5. Оказывают организму общую поддержку

Цельнозерновая паста содержит большое количество фосфора, марганца, магния и селена. Каждый из этих микроэлементов играет свою роль в организме человека. Фосфор, который хранится в костях, помогает производству энергии, уменьшает болезненность мышц от интенсивных тренировок и помогает в восстановлении тканей. Марганец помогает при производстве половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для улучшения сердечного ритма, функций нервов, укрепления костей и регулирования уровня сахара в крови. Селен является антиоксидантом, который повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

С преимуществами закончили, идем далее.

Макароны в бодибилдинге: мифы

Нельзя обойти стороной самые распространенные басни в отношении пасты. В частности, к таковым можно отнести:

Миф №1. Макароны сделают меня толстым/ой

Теория: когда Вы едите углеводы, организм превращает их в сахара, которые затем депонируются в жир.

Реальность: сами по себе углеводы не делают человека толстым, это делают лишние калории, которые Вы потребляете сверхмеры в виде белков, жиров и углеводов. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции. Если Вы ведете стандартный образ жизни и не очень активны, то 1 тарелки цельнозерновых макарон в день до 17-00 Вам будет вполне достаточно.

Кроме того, очень часто в связи с пресностью макарон в них добавляют различные увкуснители в виде соусов, это существенно увеличивает калорийность блюда, делая из него гремучую массонаборную смесь. Вкупе с чрезмерной порцией, человек и получает жировые отложения.

Также необходимо знать, что все углеводы имеют четыре калории на 1 грамм продукта, но не все углеводы имеют одинаковое количество калорий на единицу веса/объема. Например:

• 8 унций (1 oz=28,3 гр) пасты: 840 калорий;
• 8 унций картофеля: 170 калорий;
• 8 унций брокколи: 70 калорий.

Что касается большой калорийности макарон, то причина тут кроется в производственной обработке (рафинировании) некоторой пищи. Паста это рафинированный (очищенный от посторонних примесей) продукт. В процессе такой обработки из зерна удаляется большая часть полезного волокна, а калорийность конечного продукта увеличивается.

Миф №2. Клейковина в макаронах – плохо для организма

Клейковина (глютен) — является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15%.

Миф №3. Паста плоха для диабетиков

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий). Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны в бодибилдинге: станут ли мои мышцы больше

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6), а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена).

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Макароны в бодибилдинге: простые рецепты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец), лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные).

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о том, как использовать макароны в бодибилдинге без вреда для фигуры. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц

В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

• 400 грамм овощей;
• 400 грамм белковых продуктов;
• 400 грамм углеводов;
• одна чайная ложка жиров;
• вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

• клюквенный или виноградный сок;
• хлеб;
• фрукты, овощи;
• сахар, варенье;
• картофель;
• макароны;
• рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Что есть после тренировки — foodandmood.com.ua

Мнение, что после тренировок не следует есть, ошибочно. Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку и используют для энергии углеводы – гликогены. При этом происходит обязательный процесс разрушения белков, а после тренировки – их восстановление. И не помочь своему телу в этом было бы неправильным.

Значит, после тренировки закономерно следует перекусить, делая акцент на белках и углеводах, с минимумом обязательных жиров. Во время тренировки и после нее обязательно также восстановить потерю жидкости с помощью обычной воды.

Где брать составляющие для правильного восстановления?

Углеводы, нужные для восстановления энергии и не прибавляющие лишние килограммы: картофель – отварной или печеный, гречневая каша, фрукты, особенно бананы, овсяная каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рисовая каша, зеленые овощи и листья.

Белки, которые способствуют быстрому восстановлению мышц: вареные яйца, натуральный йогурт без добавок, творог жирностью 5-9 процентов, лосось, тунец, филе курицы.

Полезные жиры: орехи и авокадо.

Читай также: Назван напиток для идеального восстановления после тренировок

После интенсивной тренировки питательные вещества усваиваются гораздо лучше. Поэтому через 45 минут после ее окончания вы смело можеште поесть. Через пару часов синтез гликогена уменьшается на 50 процентов и эффективность восстановления значительно упадет.

Примеры полезных приемов пищи после тренировки:

• Курица запеченная или обжаренная на гриле с овощами.
• Омлет с бутербродом из цельнозернового хлеба с авокадо.
• Картофельное пюре с паровым лососем.
• Бутерброд с тунцом и листьями салата.
• Гречневый или рисовый гарнир с куриными котлетами.
• Йогурт с ягодами и фруктами.
• Протеиновые коктейли на молоке или кефире с фруктами и ягодами.

Будьте здоровы! 

Читай также: Питание и спорт: почему нет прогресса?

Напомним, ранее мы рассказывали, что едят фитнес-тренеры, а также делились рецептами полезных фитнес-супов. 

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Лучшее посттренировочное питание по мнению экспертов

Самое сложное позади: вы вспотели, потянулись и подтолкнули себя. Пришло время отдохнуть и зарядиться энергией — но как вы решаете, что есть после тренировки?

Вы могли спорить, есть ли до или после тренировки, и выбрали одобренную экспертами закуску перед тренировкой, чтобы должным образом зарядить вас энергией.Тем не менее, еда после еды также важна, поскольку ваши больные мышцы нуждаются в правильных питательных веществах, которые помогут восстановиться и подготовят вас к следующей домашней HIIT-тренировке.

Имея это в виду, мы попросили экспертов дать совет о том, что есть после тренировки, и о том, какие блюда после тренировки лучше всего подходят для вашего тела. Поделившись их знаниями, секретами и полезными блюдами после тренировки, вы найдете все, что вам нужно знать о приеме пищи сразу после тренировки, ниже…

Что есть после тренировки по советам персональных тренеров

По словам технических специалистов, пища с высоким содержанием белка является ключевым моментом, когда речь идет о питании после тренировки.Белок, который обычно содержится в мясе, яйцах и птице, помогает организму как наращивать, так и восстанавливать мышцы. Это особенно важно при выполнении любых силовых тренировок, когда мышцы могут порваться или повредиться.

Клэр Ричардсон, личный тренер и совладелица F45 Holloway и F45 Blackhorse Lane в Лондоне, любит сочетать свой белок с углеводами.

«Я считаю, что хорошие варианты — это лосось и сладкий картофель или курица-гриль и жареные овощи. Или даже прекрасную протеиновую кашу, приготовленную из овса, протеинового порошка и заправленную чем угодно.”

Кредит: Гетти

Углеводы не только побочные эффекты, но и играют активную роль после упражнений, — говорит коллега PT Джемма Томас, основательница Jemma’s Health Hub.

«Углеводы также помогают при восстановлении, особенно если у вас была очень долгая тренировка или вы занимались видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции или плавание», — говорит она. «Эти углеводы могут включать в себя сладкий картофель, фрукты, каши, картофель, темные листовые овощи или макароны».

Джемма также рекомендует есть «полезные жиры» после тренировки.В авокадо много полезных жиров, как и в орехах. Однако Джемма предупреждает людей не забывать еще об одном недооцененном источнике еды:

«Вы также должны быть осторожны, чтобы не игнорировать и после тренировки клетчатки. Это очень важно для поддержания нормальной работы кишечника », — говорит она. «Ешьте цельнозерновые продукты и фрукты, такие как ягоды, груши и дыня, которые богаты клетчаткой».

Будь то сбалансированный прием пищи или перекус, при приеме пищи также следует принимать во внимание. «Лучшее время для еды после тренировки — примерно через полчаса после тренировки, чтобы ваше тело могло восстановить силы и помочь мышцам восстановиться», — добавляет она.

Что есть после тренировки по мнению диетологов

При выборе лучшей еды после тренировки диетолог Харриет Бейтс отмечает, что обычно необходимо соблюдать две фазы.

«Первая фаза, которая проводится в первый час после тренировки, — это перекус для восстановления», — говорит Харриет, которая работает с командой спортивной команды Университета Лафборо и приложением для здоровья и фитнеса Oro. «Он должен содержать белок и углеводы (для восстановления мышц и пополнения запасов энергии), поэтому мы ищем что-то вроде греческого йогурта с полезной мюсли, Soreen с арахисовым маслом или вяленого мяса.

«Вторая фаза — это еда для выздоровления. Выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством белков, фруктов и овощей, чтобы защитить иммунную систему ».

Кредит: Гетти

Специалист по питанию, основанный на растениях, доктор Лейла Дехган-Заклаки, специалист по растительной медицине, согласна с тем, что углеводы важны для употребления после тренировки.

«Углеводы — единственный макроэлемент, который поможет восстановить запасы гликогена», — говорит она, с глюкозой, необходимой для придания телу энергии. «Основная цель посттренировочного питания — восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, однако это зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, а также от того, когда состоится следующая тренировка.

«Если вы планируете тренироваться позже в тот же или на следующий день, вам следует стремиться потреблять углеводы в течение 30 минут после тренировки. Вам также нужен белок для восстановления мышц. ”

Тем, кто хочет перейти на растительную диету, следует принять во внимание рекомендованные доктором Лейлой источники растительного белка.

«Любой, кто плохо знаком с растительной диетой, имеет возможность выбрать среди множества растительных белков: арахисовое масло, орехи, пудинг с чиа или, возможно, небольшую порцию печеной фасоли. Некоторые идеи перекусов после тренировки — это банан с одной столовой ложкой арахисового масла, печеный картофель и банан или финики с сырыми орехами.”

Лучшие идеи еды и еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание белков, углеводов и питательных веществ после тренировки, мы рекомендуем следующие варианты питания:

Завтрак:

• Запеченный авокадо, яйца и тосты из зерновых
• Домашняя мюсли с семенами орехов
• Арахисовое масло на ржаном хлебе с бананом
• Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
• Каша овсяная и протеиновый порошок

Обед:

Кредит: Гетти

Ужин:

Здоровые закуски:

• Банан с одной столовой ложкой арахисового масла
• Яблоко с бубликом
• Микс или орехи
• Домашние протеиновые шарики из фиников и орехов на ваш выбор

Что есть после тренировки для похудения

• Фрукты
• Овощи
• Киноа
• Семена чиа
• Цельнозерновой рис или хлеб
• Рыба
• Цыпленок
• Турция

Упаковать тарелку рекомендуемыми порциями в пять раз в день дает много преимуществ, особенно когда вы решаете, что есть после тренировки.Помимо необходимых питательных веществ и клетчатки, фрукты, овощи и бобовые также содержат значительно меньше калорий.

Вот почему диетолог на растительной основе доктор Лейла защищает свою диету, когда хочет похудеть.

«Растительная пища богата питательными веществами, но имеет меньшую калорийность, что не только помогает людям легче похудеть — потому что они могут есть большие порции с меньшим количеством калорий, — но также поддерживает потерю веса», — говорит она. «Таким образом, переход на растительную диету во время тренировок обеспечивает лучшую поддержку тем, кто пытается похудеть.”

Кредит: Гетти

Если вы все же хотите сочетать овощи с продуктами животного происхождения, попробуйте нежирную птицу, например курицу или индейку, или попробуйте рыбу. Они содержат значительно меньше калорий, чем красное мясо, и помогут вам в похудании.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, личный тренер Джемма подчеркивает, что вам не следует полностью избегать еды. Отказ от еды невероятно опасен для вашего здоровья и благополучия и противоречит рекомендациям врача.

«Если вы пытаетесь похудеть, пожалуйста, не пробуйте модные диеты и не прекращайте есть. Вам нужна еда, чтобы сосредоточиться, заниматься спортом и заботиться о себе и своей семье, поэтому, пожалуйста, не жертвуйте едой », — говорит она. «Это включает в себя углеводы — еда с низким содержанием углеводов может быть вредной и вызвать у вас слабость и вялость».

В справочнике Eatwell от NHS указано, сколько продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть каждый день. Они рекомендуют вам следовать этому, даже если вы хотите похудеть.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы

• Яйца
• Рыба
• Цыпленок и другая нежирная птица
• Фрукты и овощи
• Фасоль, горох и чечевица
• Тофу
• Сыр
• Йогурт и молоко

По данным NHS, упражнения для укрепления мышц и здоровое питание способствуют развитию мышц. Белок рекомендуется для роста и восстановления мышц, он содержится в молочных продуктах, мясе и бобовых.

Кредит: Гетти

«Источники белка следует включать в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы. Было доказано, что потребление белка до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц », — говорится на их веб-сайте.

Белок следует употреблять вместе с углеводами и жирами, но, как и большинство других продуктов, его следует употреблять в умеренных количествах. Организму нужно столько белка для восстановления мышц, а любой избыток будет использован для получения энергии. «Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка», — говорится в сообщении NHS.

Доктор Лейла, диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, также говорит, что вы должны есть много фруктов и овощей, если хотите нарастить мышцы. Физические упражнения считаются «воспалительным явлением», которое может вызвать болезненность и жесткость мышц после тренировки. Фрукты и овощи содержат фитонутриенты, которые обладают противовоспалительным действием, поэтому их следует есть, чтобы помочь восстановить мышцы после силовых тренировок.

Что пить после тренировки

• Вода
• Протеиновый коктейль
• Изотонический спортивный напиток
• Стакан молока
• Шоколадное молоко (цельное или полуобезжиренное)

Регидратация необходима после физических упражнений, чтобы восполнить жидкость, которую вы теряете с потом.Из всех напитков, рекомендованных экспертами, после сеанса лучше всего пить воду.

«Вода — это фантастика», — говорит личный тренер Клэр Ричардсон. «Также протеиновый коктейль может быть отличным вариантом после тренировки. Сделайте это просто: смешайте свой любимый протеиновый порошок с водой или несладким миндальным молоком ».

Харриет Бейтс также говорит, что воду нужно пить после тренировки, но не обязательно запивать ее ведрами.

«Обычно в этой стране недостаточно жарко, чтобы беспокоиться об обезвоживании, поэтому, если у вас есть немного воды во время восстановительного перекуса, все будет в порядке», — говорит она.«Шоколадное молоко также является отличной восстанавливающей закуской, приготовленной из цельного или полуобезжиренного молока, так как оно также восстанавливает этот уровень гидратации».

Кредит: Гетти

Одобренный NHS домашний спортивный напиток — еще одна хорошая альтернатива воде. Они предлагают смешать 200 мл обычной тыквы с 800 мл воды и добавить щепотку соли.

После тренировки следует избегать алкогольных и газированных напитков, так как они только усугубят обезвоживание.

Что нельзя есть после тренировки

• Пицца
• Рыба с жареным картофелем
• Жареный цыпленок
• Белый хлеб или выпечка
• Белая паста или белый рис
• Чипсы
• Шоколад (с содержанием какао менее 70%)
• Продукты с высоким содержанием соли

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и макароны, нельзя употреблять после тренировки.Это потому, что они содержат много сахара и лишены полезных питательных веществ, отрубей и клетчатки.

Личный тренер Джемма также предостерегает от жареного и фаст-фуда после тренировки, и даже самые полезные блюда на вынос содержат много соли и жира.

«Если можете, попробуйте запечь или приготовить на пару продукты, а не жарить их», — говорит она. «Жареные продукты, особенно фаст-фуд, могут быть полны трансжиров, поэтому они не идеальны после тренировки».

Она также призывает людей съесть самый большой обед на обед и полегче на ужин.Это поможет вашему организму правильно переваривать пищу перед сном.

Другой личный тренер Клэр также советует не обильно и скучно принимать пищу после тренировки: «Избегайте чего-либо действительно тяжелого и трудно перевариваемого, так как ваше тело будет бороться, и вы можете почувствовать себя больным».

РАЗРЫВ МИФА: Что лучше от пасты до или после тренировки?

Каковы преимущества для здоровья?

Углеводы можно разделить на три основные категории, которые состоят из сахаров, крахмалов и волокон.Паста относится к категории клетчатки, которая жизненно важна для повышения энергии и обеспечения ключевых питательных веществ, которые способствуют укреплению здоровья сердца, клетчатки, витаминов и минералов. Таким образом, сокращение углеводов из вашего рациона не только приводит к недостаточному уровню энергии, но также может снизить способность ваших мышц создавать сухую мышечную ткань.

Также обсуждается, что медленное высвобождение углеводов может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что также помогает контролировать аппетит.

Рекомендуется, чтобы макаронные изделия из цельнозерновой муки являются наиболее питательным источником макаронных изделий, поскольку они содержат вдвое больше клетчатки, магния и калия по сравнению с обычными макаронами.

Какие негативные последствия для здоровья?

Потребление больших порций или сливочных соусов обычно связано с увеличением веса. Это можно объяснить тем, что количество потребляемой энергии превышает количество отработанной, поэтому она будет откладываться в виде жира.

Углеводы труднее сжечь из-за того, что они медленнее усваиваются нашим организмом.

Полезно ли это перед тренировкой?

Мнения по этому поводу могут пересекаться.Мы пришли к выводу, что макаронные изделия могут принести пользу, если их употреблять в умеренных количествах. Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит перед тренировкой: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара».

Discovery Health также сообщает, что еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с умеренным содержанием белка легко усваивается и помогает поддерживать уровень сахара в крови перед тренировкой. Некоторые примеры отличной еды перед тренировкой могут включать овсянку, цельнозерновые тосты или сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе.

Полезно после тренировки?

Исследования показывают, что упражнения используют ваши мышцы для энергии и питания, а не для хранения жира. Так что в идеале это было бы время, когда вы могли бы извлечь максимальную пользу из значительного количества углеводов, таких как макароны, картофель, хлеб и рис.

Чтобы расщепить его, ваш организм использует гликоген в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восстановить.

Активность, в которой вы участвуете, может повлиять на скорость накопления гликогена.Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

Спорт на выносливость может включать в себя такие виды деятельности, как бег, плавание и т. Д., Что может повлечь за собой необходимость потреблять больше углеводов, чем культуристу.

Полезный совет — старайтесь потреблять белок и углеводы в соотношении 3: 1 (углеводы к белку), поскольку потребление углеводов и белка после тренировки может помочь в синтезе белка и гликогена.

Каков общий вердикт?

В заключение, рассмотренная выше информация говорит о том, что макароны лучше всего есть после тренировок.Он также демонстрирует, что он полезен перед тренировками при условии, что он содержит разумные порции с белком для поддержания здоровой и питательной диеты.

Это подтверждает утверждение о том, что слишком много еды может нанести вред вашему здоровью.

Что есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться

Кажется, каждый имеет свое мнение о том, что есть после тренировки — и что есть в целом — во время фитнес-программы. Все углеводы! Абсолютно НИКАКИХ углеводов! Никакого жирного, нежирного, добавляемого в кофе количества жира в столовые ложки масла.Некоторые говорят, что сахара нет, другие рекомендуют перекусить мармеладными мишками после занятий спортом.

Так что же дает?

Множество научных, псевдонаучных и откровенных фальсификаций о том, что есть после тренировки, циркулируют в Интернете в ошеломляющих количествах. Мы изучили настоящую науку, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для подпитки после похода в тренажерный зал, чтобы вы знали, что есть, чтобы быстрее восстановиться, почувствовать себя лучше и стать сильнее.

Что есть после тренировки

Источник: @jeannine_morris

Почему важно то, что вы едите после тренировки?

Прежде чем вы сможете по-настоящему понять, почему вам нужно есть определенные продукты после тренировки, вам необходимо понять, что эта тренировка делает с вашим телом.

Когда вы занимаетесь какой-либо напряженной физической активностью, вы истощаете свой гликоген — также известные как углеводы, которые живут в наших мышцах и снабжают нас запасами энергии. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также создаете крошечные микротрещины в мышцах и повреждаете мышечные белки. Это хорошо — ваши мышцы становятся сильнее в процессе заживления и восстановления.

Enter, питание. После тренировки вы можете «отдыхать», но ваше тело усердно работает, восполняя запасы гликогена и восстанавливая мышечные волокна.Без необходимых питательных веществ вы можете серьезно замедлить процесс восстановления, потому что лишаете свое тело топлива, необходимого для работы.

В двух словах: нужно правильно питаться, если вы хотите, чтобы ваше тело исцелялось и становилось сильнее.

Что такое макроэлементы?

Считайте макроэлементы строительными блоками вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Все три являются частью сбалансированной, здоровой диеты, которая позволяет вашему телу работать с максимальной производительностью.

С другой стороны спектра микронутриентов — это те другие витамины и минералы, которые нужны нашему организму для поддержания нашей иммунной системы, функции мозга, обмена веществ и прочего, как они должны.Вы найдете их во фруктах, овощах и, конечно же, в ваших ежедневных поливитаминах.

Источник: @talinegabriel

Как макроэлементы влияют на организм

Углеводы после тренировки

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые вы сжигаете во время тренировки. Интенсивные кардио, такие как езда на велосипеде или бег, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.

Для людей, которые тренируются ежедневно или в больших количествах (т.е. длительные пробежки), употребление большого количества углеводов после тренировки имеет решающее значение — не только для восстановления, но и для уровня энергии и настроения. Исследования показывают, что вы можете восстановить нормальный уровень гликогена, съев 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела сразу после тренировки — или 80 граммов углеводов для человека с весом 160 фунтов.

Белок после тренировки

Есть причина, по которой бодибилдеры пьют протеиновые коктейли после тренировки. Поскольку тренировки с отягощениями расщепляют мышечный белок, употребление белка помогает вам восстановить и восстановить мышечные волокна, которые вы повредили во время тренировки, давая вашему организму аминокислоты, необходимые для его выполнения.

Это исследование рекомендует употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт веса тела, чтобы быстро восстановиться после тренировки. Это примерно от 22 до 37 граммов белка для человека с весом 160 фунтов, что подтверждается несколькими исследованиями, согласно которым от 20 до 40 граммов белка идеально подходят для восстановления после тренировки.

Жир после тренировки

Жир был демонизирован. Теперь это прославлено. Истина, вероятно, находится где-то посередине, согласно текущим исследованиям, которые утверждают, что полезные жиры полезны для вас в умеренных количествах.

Хотя жиры полезны и вам обязательно стоит их есть, исследования показывают, что они не сильно влияют на запасы гликогена или восстановление мышц. Итак, хотя вы можете полностью съесть их после тренировки, если хотите, вам все равно понадобятся белки и углеводы.

Источник: банка лимонов

Хорошее питание после тренировки

Хватит уже науки. Какие НАСТОЯЩИЕ продукты можно есть после тренировки? Вот несколько вариантов, которые вам подходят:

Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и киноа

Белок: Курица, лосось, яйца, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)

Жиры: Орехи, ореховое масло или авокадо

Хорошие блюда и закуски после тренировки

Вы можете приготовить идеальное блюдо после тренировки, объединив по одному из трех перечисленных выше элементов.Вот несколько примеров того, что есть после тренировки:

• Два яйца, половина авокадо и два кусочка цельнозернового тоста
• Овсяные хлопья с сывороточным протеином
• Курица-гриль с коричневым рисом и листовой зеленью
• Творог с ягодами и тостами

Что есть после кардио

Кардио больше истощает запасы гликогена, чем разрывает мышечные волокна (хотя и то и другое). Тем, кто занимается тяжелыми кардио-упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, следует есть больше углеводов и умеренное количество белка — например, тарелку риса или макарон с мясом или тофу.

Что есть после тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями не так истощают запасы гликогена, как кардио, поэтому тяжелоатлету, как правило, нужно меньше углеводов, чем бегуну на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, постарайтесь получить эти 20-40 граммов белка после тренировки, а затем добавьте углеводы и жиры.

Источник: @veggiekins

Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?

Рекомендуется принимать пищу после тренировки в течение 30–45 минут после тренировки.Это потому, что ваше тело действительно хочет, чтобы восстанавливал запасы гликогена после тренировки, повышая вашу способность делать это.

показывают, что вы можете наполовину восстановить своего количества гликогена, если вы подождете два часа после тренировки, чтобы поесть — если только вы не съели до тренировки, поскольку ваше тело все равно получит пользу от этой пищи после тренировки.

Гидрат, гидрат, гидрат!

Я, честно говоря, должен был начать с этого. ВАШ. ТЕЛО.ПОТРЕБНОСТИ. ВОДА.

Особенно, если вы тренируетесь регулярно, так как вы больше потеете, когда тренируетесь (да), и истощаете свои электролиты. Правильная гидратация — 80 с лишним унций в день, больше, если вы много тренируетесь! — ускорит восстановление и поможет тренироваться лучше и усерднее. Это также улучшит почти все остальные аспекты вашей жизни, потому что вода — это прямая магия.

Будет ли паста увеличивать мои мышцы?

Паста может обеспечить вас углеводами, необходимыми для интенсивных тренировок.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Это была бы мечта, если бы вы могли увеличить свои мышцы, просто съев макароны, но, к сожалению, это не сработает. Тем не менее, употребление макаронных изделий после тренировки или в составе диеты для бодибилдинга может способствовать росту мышц, если вы тоже занимаетесь спортом в тренажерном зале.

Лучший способ увеличить ваши мышцы — это соблюдать сбалансированную диету, которая может включать в себя макароны, и регулярно выполнять силовые упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам и заставляют их расти.Возможно, вам нужны более крупные мышцы чисто из косметических соображений, но увеличение размера мышц на самом деле имеет преимущества, выходящие за рамки того, как вы выглядите.

Совет

Паста может обеспечить вас углеводами, необходимыми для интенсивных тренировок, что косвенно может увеличить ваши мышцы. Но макароны сами по себе не увеличат ваши мышцы. Наращивание мышечной силы требует самоотдачи как на кухне, так и в тренажерном зале.

Макроэлементы в пасте

Макаронные изделия известны высоким содержанием углеводов.Вот почему школьные спортивные команды часто собираются вечером перед большой игрой для вечеринок с макаронами, и почему спортсмены на выносливость используют макароны для «углеводной загрузки» перед предстоящими соревнованиями, такими как марафон или триатлон. Идея состоит в том, чтобы как можно больше пополнить запасы гликогена в ваших мышцах, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти игру или гонку.

Точное количество углеводов в порции макарон зависит от размера и формы лапши. Одна чашка макаронных изделий для локтей содержит 91 грамм углеводов, а чашка спагетти — почти 68 граммов.Чашка пенне содержит 71 грамм углеводов, а чашка ракушек — 48 граммов. Хотя количество углеводов довольно сильно различается в зависимости от того, какой тип макаронных изделий вы выбираете, одна общая черта всех обычных макаронных изделий заключается в том, что это простые, очищенные углеводы.

По определению, рафинированные углеводы содержат много быстро усваиваемых углеводов и мало клетчатки. Из-за этого они быстро проходят через пищеварительную систему и вызывают скачки уровня сахара в крови и инсулина.Хотя это обычно не одобряется в обычной здоровой диете, эта характеристика макаронных изделий делает их одним из хороших углеводов для бодибилдинга или увеличения мышц.

Подробнее: Полезна ли паста для еды?

Хорошие углеводы для бодибилдинга

В то время как рафинированные углеводы не могут напрямую влиять на рост мышц, они могут помочь косвенным образом, обеспечивая ваше тело быстрым источником энергии, необходимой вам во время тренировки, которая делает наращивает мышцы, и восполняя таким образом гликоген в мышцах. вы готовы приступить к следующей тренировке.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу и либо сразу использует их для получения энергии, либо преобразует эту глюкозу в гликоген и сохраняет ее в мышцах. Когда вы тренируетесь, этот гликоген расщепляется и превращается в АТФ, соединение, которое дает вам энергию для тренировок.

Хотя гликоген напрямую не наращивает мышцы, он дает вам энергию и силу, необходимые для выполнения упражнений с отягощениями, которые действительно помогают вам увеличить мышечную массу.

В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science в октябре 2016 года, сравнивалось влияние умеренно-низкого и высокого потребления углеводов на высокоинтенсивные упражнения, и было обнаружено, что участники с высоким потреблением углеводов до тренировок могли выполнять больше повторений, чем группа, соблюдающая низкоуглеводную диету.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в марте 2018 года, подкрепил этот вывод, заявив, что углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как макаронные изделия, лучше, чем углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фасоль, в увеличении накопления гликогена и помощи в тренировках, чтобы вы могли эффективно наращивать мышцы.

Конечно, это прямое противоречие типичным рекомендациям по питанию, которые советуют как можно больше держаться подальше от рафинированных углеводов; но рекомендации по диете для бодибилдинга обычно больше касаются телосложения, чем общих целей в отношении здоровья.

Белки и мышцы

С другой стороны, высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин (которые поступают из молока), могут напрямую способствовать росту мышц, предоставляя незаменимые аминокислоты, которые увеличивают синтез мышечного белка и помогают наращивать новые мышцы.

Однако белки не могут делать это сами по себе; их нужно употреблять после тренировки. Однако в отчете за август 2012 года в Limits of Human Endurance отмечается, что этот эффект протеина на наращивание мышц остается высоким в течение полных 24 часов после тренировки.

Исследователи добавили, что оптимальное количество белка составляет от 20 до 25 граммов сразу после тренировки с отягощениями. Также важно убедиться, что белок высокого качества, что означает, что он легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и сохранения здоровья в целом.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания в сентябре 2013 года, добавление углеводов к вашей послетренировочной пище не оказывает дополнительного влияния на синтез мышечного белка, хотя белок может помочь вам нарастить мышцы.

Тем не менее, в отчете действительно отмечалось, что употребление углеводов, таких как макароны, после тренировки может помочь сократить время восстановления, так что вы будете быстрее готовы к следующей тренировке. Это особенно полезно, если вы находитесь в предсоревновательной фазе бодибилдинга и должны выполнять более одной тренировки в день.

Подробнее: 5 видов силовых тренировок

Тренировка с отягощениями для мышц

Суть в том, что, хотя питание может помочь обеспечить необходимые вам строительные блоки, единственный верный способ увеличить ваши мышцы — это регулярные тренировки с отягощениями.

Тренировка с отягощениями, которую также называют силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, использует повышенную силу и сопротивление мышечному сокращению (с помощью отягощений, таких как гантели или собственный вес тела) для наращивания мышечной силы, поскольку ваше тело работает над преодолением этой силы. .Это также увеличивает размер ваших мышц.

Однако вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы. Большинство людей начинают видеть заметное улучшение после включения 20-30-минутных тренировок с отягощениями два-три раза в неделю. По мере того, как ваши мышцы становятся больше, ваша сила также возрастает.

В результате вы сможете увеличить количество используемого веса, а также продолжительность тренировок или количество тренировок с отягощениями, которые вы включаете в свою неделю.Академия питания и диетологии отмечает, что вы должны убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки — каждую неделю.

Но увеличение мышечной массы — не единственное преимущество силовых тренировок. По данным клиники Майо, регулярные силовые тренировки также могут помочь:

• Увеличение плотности костей
• Повышение метаболизма
• Способствовать улучшению баланса
• Облегчает симптомы хронических состояний, таких как артрит, беспокойство, депрессия, болезни сердца, диабет и боли в спине
• Улучшение мышления и памяти (особенно у пожилых людей)

20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Мы все были там — вы сойдете с беговой дорожки или проедете особенно тяжелую тренировку, и вы почувствуете непобедимым ! Возможно, вы даже чувствуете, что заслуживаете награды за всю эту тяжелую работу: съедобный.С дополнительным сыром. Мы смотрим на тебя, пицца.

Но не так быстро! Вам нужна пища после тренировки, чтобы восстановить энергию, нарастить мышцы и ускорить метаболизм, но неправильная пища может свести на нет ту тяжелую работу, которую вы только что проделали. Трудно перевариваемые, полные сахара или насыщенные жиры блюда могут нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда вашему организму больше всего нужно восстановить себя.

Имея это в виду, мы решили выявить худшие продукты, которые можно есть после тренировки, и спросили самых надежных национальных экспертов по питанию, каких продуктов следует избегать.Пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Они очень удобны, особенно если у вас мало времени и вы что-то делаете на скорую руку после тренировки дома, но обычно они содержат много добавленного сахара. «Ваше тело сжигает сложные углеводы, а затем жир. Употребление сладких напитков или закусок останавливает процесс сжигания жира», — объясняет Сьюзан Альберс, психиатр клиники Кливленда. «Сделайте свои собственные смузи с нуля на белковой основе.Пейте медленно и осознанно! »Вдохновитесь рецептами потрясающих смузи из бестселлера Zero Belly Smoothies !

Острые продукты — все, что угодно с сальсой, шрирачей или острым соусом — трудно переваривать, и вам стоит избегать этих блюд. «Ваше тело только что приложило большие усилия и находится в состоянии восстановления», — говорит Мишель Неверуски, фитнес-менеджер Carillon Miami Beach. «Ему нужны продукты, которые легко перевариваются, немного белка, немного сахара, чтобы вернуть уровень сахара в норму, и в основном углеводы, чтобы восполнить ваш энергетический уровень.«

Может быть, вам нужен кофеин, может быть, вам нужны пузырьки, или, может быть, вы просто найдете это освежающим, но повторяйте за нами: никогда не пейте газировку после тренировки. «Ваше тело нуждается в гидратации, и газировка не сделает этого за вас», — говорит Стефани Мансур, тренер по снижению веса и образу жизни для женщин. «К тому же от содовой может вздуться!»

Так же, как и острую пищу, Neverusky рекомендует отказываться от всего, что трудно переваривать, например, от толстого сочного стейка.«Если вы набираете массу, вам нужно добавить большое количество углеводов, например, тунец и рис; но если вы худеете, вам нужно избегать углеводов и пить протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы».

Не ешьте масла, семена, жареные блюда и даже орехи после тренировки. «Жир замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы», — объясняет Пол Роллер, тренер CrossFit Outbreak.

Вздох.Мы действительно собираемся сказать вам, что вы не можете есть шоколад после всей вашей тяжелой работы? Ага! По крайней мере, не сразу после этого.

«Избегайте шоколадных плиток, если вы пытаетесь наклониться», — объясняет Лола Берри, автор книги The Happy Cookbook . «Помните, что тренировки ускорили ваш метаболизм; используйте это в своих интересах, сохраняя свою диету в высшей степени чистой с использованием цельных продуктов». Но если вы действительно не можете избавиться от этой тяги, Берри советует растопить две столовые ложки кокосового масла с одной чайной ложкой сырого какао-порошка, щепоткой корицы и небольшим количеством стевии, чтобы приготовить шоколадный соус без сахара, который можно полить. над миской свежих ягод!

Может быть, рядом с вашим тренажерным залом есть ресторан Burger King, который насмехается над вами и вашей страстью каждый раз, когда вы проходите мимо, но сделайте все возможное, чтобы держаться подальше! «Несмотря на то, что вы можете жаждать соли после тренировки, варианты быстрого питания не помогут восполнить ваше тело», — объясняет Мансур. «Вы будете потреблять трансжиры и в основном сводить на нет тренировку.«

Тейлор Гейнор и Джастин Норрис, соучредители LIT Method, описывают употребление белого хлеба или выпечки простым словом: «Нет». Почему бы нет?

«Весь этот жир замедляет пищеварение, что будет прямо противоположно тому, что вы хотите получить после работы в поту», — объясняют они. «Потребление большого количества сахара также будет работать против вас, если вы пытаетесь похудеть, потому что это замедляет ваш метаболизм».

Что сказать? Разве энергетические батончики не имеют смысла благодаря тому факту, что они должны давать вам энергию? Не так много.«В них может быть много белка, который, по-видимому, отлично подходит для восстановления и наращивания мышц после тренировки», — объясняет Энни Лоулесс, эксперт по здоровью и благополучию и основательница Blawnde.com. «Но на самом деле большинство батончиков на рынке состоит в основном из сахара и не более питательно, чем шоколадный батончик. И я не говорю о натуральном сахаре; многие батончики содержат рафинированный белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, превращая их в кошмар для вашего уровня сахара в крови «. Получайте белок из цельных продуктов, например, из яиц, и передавайте обработанные упакованные батончики.

Они классически позиционируются как идеальное восполнение жидкости после тренировки из-за наличия в них электролитов — так что же может быть такого плохого? «Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда вашему организму не нужна дополнительная глюкоза, проходящая через кровоток», — объясняет Лоулесс. «Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в замене глюкозы, возьмите кокосовую воду или полезный смузи. Сиропистый спортивный напиток просто вызовет резкий скачок сахара в крови, когда он вам не нужен.«

Пропуск сырых овощей после тренировки может показаться запутанным, поскольку обычно они — отличный выбор. Но проблема не в пищевой ценности. «Проблема в том, насколько сытными могут быть сырые овощи, когда ваше тело нуждается в серьезном пополнении», — говорит Лоулесс. «После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы съедите сырые овощи, которые занимают много места в желудке и заставляют вас очень быстро чувствовать сытость, вы не получите этого количества питательные вещества или калории, необходимые после тренировки.«

«Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно салатов с семенами льна или капусты», — говорит Лаура Сипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD. «Они могут вызвать спазмы и вздутие живота. Вместо этого найдите то, что работает с вашим телом, которое может отличаться в разные дни».

Этот полезный напиток на самом деле действует как слабительное — то, что вам не нужно после тренировки. «Бег и другие упражнения уже могут оказать такое влияние на ваше тело, поэтому эти продукты только усугубят эту нежелательную ситуацию», — объясняет Сипулло.Отметил!

Главное запрещение после тренировки — есть все, что поднимет вашу энергию и вызовет аварию. «Это означает, что вам следует избегать рафинированного сахара, содержащегося в конфетах», — говорят Карена Доун и Катрина Ходжсон из Tone It Up. «В конфетах не хватает важных питательных веществ, которые дают вашему телу постоянную энергию, необходимую для восстановления и продолжения дня. Вместо этого лучше всего после тренировки приготовить смузи, богатый белком! Это не только удовлетворит вас до следующего следующего дня. еды, это также даст вам все необходимое для восстановления мышц и сократит время восстановления.«

Держитесь подальше от черной фасоли в любой форме — отдельно, в супах или тушеных блюдах, или даже в форме бургеров. «В них много клетчатки — 15 граммов, что замедляет процесс пищеварения», — говорит Альберс. Но что хуже всего? «Вполне вероятно, что употребление фасоли после тренировки просто вызовет у вас газообразование». Спасибо, не надо!

Соки, особенно фруктовый пунш, следует избегать любой ценой, поскольку они содержат большое количество фруктозы. «Он медленно переваривается», — говорит Наташа Форрест, личный тренер тренажерных залов Crunch.«И это снижает эффект сжигания жира при тренировках с высокой интенсивностью или сжиганием жира, поскольку отрицательно способствует накоплению жира».

Яйца — прекрасный способ получить белок после тренировки, если вы едите их сырыми или сваренными вкрутую. Если после тренировки вы попали в закусочную или жирную ложку, не заказывайте яйца слишком легкими или солнечными. Вы гарантированно пропитаете их насыщенными жирами — то, что вы хотите исключить из своего рациона сразу после большого сеанса потоотделения.

Ваши друзья пытаются соблазнить вас покрутиться воскресным утром, обещая после этого на бранч бездонные мимозы? «Прошу прощения за то, что занимаюсь спортом, но выпивка никогда не должна доходить до финиша», — говорит тренер FITFUSION Андреа Орбек.«Выпивка после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и увеличивает количество пустых калорий. Вместо этого чокнитесь вилкой и ножом, когда вы празднуете нежирную куриную грудку и половину сладкого картофеля».

«Многие напитки-заменители еды на рынке наполнены мусором, который на самом деле помешает вашему успеху после тренировки», — говорит Орбек. «Избегайте этикеток с химическими сахарами, такими как аспартам, искусственными ароматизаторами и красителями. Если настоящая еда не подходит, выбирайте продукты с основными ингредиентами.«Команда Eat This, Not That! Недавно проанализировала несколько килограммов различных протеиновых порошков, чтобы определить, какие из них подходят, а какие запрещены для полетов; скоро загляните в наш эксклюзивный список лучших и худших протеиновых коктейлей!

«Любой ценой избегайте« ничего, кроме воды », — объясняет Неверуски. «Ваше тело хочет перезарядиться. Если вы не едите, ваше тело съест мышцы, которые вы только что накачали во время тренировки. Обязательно правильно кормите свое тело». Не знаете, чем перекусить? Почерпните вдохновение из нашего отчета о том, что едят личные тренеры после тренировки.

Почему и что вам следует есть после тренировки

Вы едите после тренировки?

Я нашел два типа людей в этом вопросе: тех, кто идет прямо в бар со смузи, чтобы быстро восстановить силы, или тех, кто страдает фобией от еды, которые не позволяют себе есть после тренировки.

Тот, кто сразу же ест, думает, что, поскольку они сожгли более 1000 калорий, они «заслужили» коктейль на 500 калорий, тогда как они, вероятно, сожгли 300. Те, кто пропускает послетренировочный прием пищи, боятся поставить под угрозу свое стремление похудеть.

Опрашивая экспертов и проведя свое исследование, я нашел правильный ответ в большинстве случаев — есть после тренировки. Просто будьте умны и знайте, что и когда есть, независимо от того, хотите ли вы похудеть, повысить производительность или стать сильнее.

Торопитесь!

«Это 30-минутное окно восстановления после тренировки, когда ваше тело и мышцы очень восприимчивы к пополнению запасов жидкости и питательных веществ. Мы ломаем мышцы во время упражнений, а затем отдыхаем и заправляемся, позволяя этим мышцам расти снова и становиться сильнее, чем они были раньше », — объясняет Лорен Анонуччи, диетолог, сертифицированный специалист Совета по спорту и президент Nutrition Energy в Нью-Йорке.

Послетренировочный период — это, безусловно, время, когда вам нужно хорошее сочетание углеводов и белков, но какое сочетание является правильным, чтобы мы не съели больше калорий, чем мы только что сожгли? Лона Сандон, доктор медицинских наук и представитель Американской диетической ассоциации, предполагает, что соотношение углеводов к белку должно быть 3: 1. Точно так же, возможно, стоит добавить в смесь немного жидкости для электролитного баланса, особенно когда выполнялись высокоинтенсивные и продолжительные упражнения.

Андреа Хакер Томпсон, MS, RD, со страницы ACSM Fit Society Page, указывает, что соотношение углеводов и белков должно быть 2: 1 в коротких тренировках с низкой и средней интенсивностью или 3: 1 в длинных тренировках высокой интенсивности. подготовка.

Некоторые из вариантов, которые предлагают эксперты:

a) Завтрак: Арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и стаканом 100-процентного сока без добавления сахара. Йогурт с фруктами. Гренки из цельной пшеницы с яйцом и фруктами.

б) Обед: Зеленый садовый салат с курицей или яйцом вкрутую. Паста с томатным соусом и курицей.

c) Ужин: Печеный картофель, фасоль, киноа, тушеные овощи и нежирное мясо, курица, тофу или рыба.

Сообщение здесь для того, чтобы убедиться, что вы включаете источник как белка, так и углеводов. Анонуччи отмечает, что жир важно включать в наш рацион, но не в пищу для восстановления.

Но я хочу похудеть

Вы можете понять соотношение белков и углеводов и важность еды после тренировки, но все же люди боятся есть, находясь на диете. Исследования показывают, что после тренировки мышцы используют энергию для питания, а не для хранения жира.Итак, если когда-нибудь есть время, когда вы можете получить приличное количество углеводов, таких как хлеб, картофель, рис, макароны, то это именно это время дня. Только не забудьте добавить в смесь нежирный белок, сохраняя при этом низкий уровень жира.

Сандон говорит, что прием пищи после тренировки важен, если вы хотите набрать мышечную массу или если вам нужно похудеть. В этом случае прием пищи после тренировки следует рассматривать как часть вашей диеты, а не как дополнительный прием пищи.

«Если вы обедали в полдень, а тренировались в 2, то топлива еще достаточно и вам, вероятно, не нужно есть сразу.Подождите до следующего приема пищи, особенно если вы хотите похудеть. Но если вы идете в спортзал в 5, еда после тренировки действительно важна, — сказал Сандон.

В связи с этим Антонуччи настоятельно рекомендует употреблять 100, 150 или 200 калорий после тренировки.

«Я могу гарантировать вам, что если вы попытаетесь сэкономить калории, пропустив этот прием пищи, вы будете потреблять больше калорий в день. Есть также исследования, которые показывают, что таким образом вы можете сэкономить намного больше, например, на 200, 300 или 400 калорий в течение дня.”

Суть в том, что ваша послетренировочная еда должна включать немного углеводов и белков (2: 1 или 3: 1). Если вы спешите, возьмите Muscle Milk (маленькая коробочка), Gatorade G Series Fit 03 Recover (110 калорий) или Power Bar.

Однако, если вы можете есть здоровую настоящую пищу, даже лучше, не только для вашего тела, но и для вашего кошелька, помните, что после тренировки продукты, которые вы едите, лучше всего обработаны для организма, чем в любое другое время дня.

Тренируйся с умом, ешь с умом!

Марта Монтенегро вдохновляет людей вести здоровый образ жизни, давая им инструменты и силы, чтобы найти внутреннего спортсмена через свой личный сайт MartaMontenegro.com. Она создала SOBeFiT, национальный журнал о фитнесе для мужчин и женщин, и серию тренировок на DVD «Метод Черногории» — программу, которую она разработала для достижения результатов всего за 21 день, тренируясь 21 минуту в день. Марта — тренер по силовой и физической подготовке и адъюнкт-профессор физиологии упражнений в Международном университете Флориды.

Следите за нами на twitter.com/foxnewslatino
Ставьте нам лайки на facebook.com/foxnewslatino

Паста с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам заправиться и восстановить силы

Но чтобы быть на высшем уровне, спортсмены нуждаются в источниках пищи, которые значительно улучшают как подпитку, так и восстановление.

Подробнее: Топливо после тренировки, которое вам нужно

Высокобелковые макаронные изделия — это один из источников, который помогает удовлетворить обе эти потребности. Лапша из цельнозерновых макарон содержит достаточно углеводов для заправки организма перед тренировкой и для восполнения истощенных запасов гликогена после тренировки.Соус, содержащий какой-либо источник нежирного белка, может помочь восстановить и восстановить мышечную ткань.

Подробнее: Важность получения достаточного количества белка после тренировки

Подробнее о том, как углеводы и белок в макаронных изделиях могут помочь вам получить энергию и восстановиться.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для всех видов деятельности в организме. Достаточные запасы углеводов позволяют лучше регулировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, предотвращает раннюю усталость при физической нагрузке.

Подробнее: Достаточно ли вы едите углеводов?

Спортсменам, которые тренируются в течение нескольких дней подряд или участвуют в длительных соревнованиях на выносливость, необходимо придерживаться диеты, содержащей от 60 до 70 процентов общего количества калорий за счет углеводов.

Кроме того, употребление углеводов после соревнований на выносливость не менее важно, чем употребление углеводов до соревнований. Если запасы гликогена в мышцах не пополняются, спортсмены могут чувствовать себя все более утомленными от одной тренировки к другой.

Употребление достаточного количества белка в целом и в восстановительной еде после тренировки помогает телу восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, разрушенные во время тренировки.