Можно ли после силовой тренировки бегать: «Можно ли бегать после силовой тренировки?» – Яндекс.Кью

Содержание

Бег после силовой тренировки — в чем польза и преимущества?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

  • чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
  • накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
  • худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Бег после силовой тренировки. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье затронем тему бега после силовой тренировки. Для начала давайте определимся, что мы будем подразумевать, говоря – силовая тренировка.
Силовые тренировки – это тренировки, цель которых повышение результата в 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Повышение силовых показателей актуально для таких видов спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.п.

Как правило, бег после силовой тренировки используется в периоды «сушки» (избавления от излишков жировых отложений) в предсоревновательные фазы тренировочного цикла. В других обстоятельствах бег после силовой тренировки будет только вредить, мешая достичь силовых показателей.

Используя комбинацию – «силовой тренинг – бег», нужно быть предельно осторожными. Не правильно подобрав нагрузку в беговой фазе тренировки можно либо переусердствовать, завысив уровень интенсивности бега и тем самым подорвать восстановительные ресурсы организма, либо недобрать с нагрузкой и не получить желаемого результата.

Так какой продолжительностью должна быть беговая тренировка после силовой тренировки? И на каком уровне интенсивности она должна проходить?
По времени ориентируйтесь на 30-60 минут непрерывного бега, интенсивность должна быть в пределах аэробной зоны на пульсе 140-150 (во время бега вы должны быть способны поддерживать разговор с реальным или виртуальным партнером). В таком режиме вы сожжете значительное количество калорий плюсом к силовой тренировке и затронете часть жировых отложений.

Чтобы ускорить метаболизм, подстегнув жиросжигающие процессы в организме можно попробовать интервальный тренинг с разным уровнем интенсивности. Такой подход, несомненно, окажется встряской для организма и приведет к еще большим потерям лишнего веса, но и принесет значительную долю риска в ваши тренировки – нагрузка может оказаться чрезмерной и организм будет не в состоянии от нее оправиться до следующей тренировки.

Вывод: подходите к тренингу «с головой» и используйте беговые тренировки тогда, когда этого действительно требуют обстоятельства.

Беговые тренировки на следующий день после работы ногами с отягощением

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пятнадцать бегунов с совершенно разными физическими данными и еженедельными дистанциями бега занимались силовыми тренировками тремя способами. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивная, но только для ног, и третья — спокойная для всего тела. Через 6 часов после тренировки спортсмены проходили тестирование на беговой дорожке: 10 минут бега на 70% анаэробного  порога (легкий темп), затем 10 минут на 90% анаэробного порога (средний темп, близко к полумарафону) и затем так долго, насколько хватит сил с нагрузкой 110% анаэробного порога. Бегуны также проходили тест на беговой дорожке до начала тренировок, чтобы иметь контрольный критерий того, как они бегут со свежими силами.

 

Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сокращали время до изнеможения спортсменов в конце теста.  При контрольных замерах спортсмены в среднем выдерживали до 5 минут бега при нагрузке на 110% анаэробного порога. После каждой высокоинтенсивной тренировки в тренажерке время достижения предела сил наступало на минуту раньше, это говорит о том, что занятия с большими весами шестью часами ранее серьезно снижали способность спортсмена выдерживать скоростной бег. 

 

Руководитель исследования, доктор наук Кендзи Дома из Университета Джеймса Кука заявил, что результаты их работы имеют практическое значение для формирования системы тренировок бегунов. 

 

Во-первых, советует Дома, не следует планировать нагрузочные беговые тренировки в день после работы с весами: «Бег с максимальной отдачей не приносит должного результата через 6 часов после силовой тренировки, более того, спортсменам понадобится для полного восстановления сил даже больше суток». 

 

Во-вторых, Дома выяснил, что на беговую тренировку невысокой интенсивности силовые нагрузки не влияют. «В таком случае бегуны могут совмещать занятия в тренажерном зале и бег в один день с перерывом в 6 часов», —  рассказал Дома. Но постарайтесь составлять свой график тренировок так, советует Дома, чтобы в день , когда вы совмещаете бег и тренажерку, сначала шла беговая тренировка. «Мне удалось выяснить, что работа с весами не на пределе за шесть часов до беговых тренировок в среднем и интенсивном темпе является причиной усталости на следующий день в большей степени, чем если бы тренировки шли в обратном порядке: сначала бег, потом веса», — объясняет Дома. — «Поэтому лучше, например, утром до работы бегать, а после работы вечером идти в тренажерный зал и заниматься не на пределе сил».

 

При таком сценарии будет логичным сделать утренний бег самой тяжелой тренировкой недели, на следующий день после которой  будет легкий восстанавливающий бег, даже без вечерних силовых упражнений. Такая последовательность соответствует рекомендациям многих тренеров: разводить тяжелые и легкие дни, чтобы спортсмен мог лучше восстановиться от больших нагрузок, и не включать трудные элементы в небеговые тренировки в разгрузочный день.

 

Зачем бегать после силовой тренировки. Сочетаем бег и силовые тренировки правильно. Интервальный бег для жиросжигания

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

  • Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
  • Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
  • Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы


Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

  • Сброс веса — урезание углеводов.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

  • Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
  • Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
  • Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно) ;
  • Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
  • 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега) .

Основные правила бега для эндоморфа:

  • Бег с применением локальных ускорений;
  • Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
  • Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
  • Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
  • Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер , обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

  • Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
  • Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио) .
  • Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого:).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных .

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг». В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Гребля и лыжи.

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично , что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге . Силовые упражнения для бегунов еще и , которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и . Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или , так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это . Не зря ведь считается, что – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков , что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается , имеют определенное сложение тела , благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами .
  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти . Так что по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением , то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
  2. Вы когда-нибудь замечали, что , чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут , то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
  3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и , большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
  4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — или тренажерный зал.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели . То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно , и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься , который отличается своей интенсивностью.

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель , то бегать нужно чаще и дольше.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

  1. Сжигание жира и похудение
  2. Прорисовка рельефа
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов. Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов: · высокоинтенсивная для всего тела · высокоинтенсивная, но только для ног · низкоинтенсивная для всего тела Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале. Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Как сочетать бег и силовые тренировки


Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!


Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

  • Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
  • Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
  • Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
  • Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
  • Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
  • Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
  • Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
  • Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

  • Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
  • Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
  • Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

Бег до или после тренировки

  • Чтобы быть лидером в беге, силовые тренировки важны для скорости, стабильности и предотвращения травм.
  • В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine , подробно рассказывается, как сбалансировать подъем и бег, чтобы минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

    Бег и силовые тренировки идут рука об руку. Выделение времени для работы с отягощениями может помочь снизить риск травм. и нарастают мышечную массу, чтобы улучшить вашу производительность на дорогах или тропах.Но мы не понаслышке знаем, что никогда не бывает весело — или легко — записывать этот длительный бег или скоростную тренировку в свой график тренировок, когда ваши мышцы все еще кричат ​​после рабочего дня. И может быть немного сложно понять, следует ли вам бегать до или после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

    Но пока не отказывайтесь от силовых тренировок. Благодаря недавним исследованиям теперь легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы вы могли получить от них максимальную пользу, но при этом иметь возможность ходить.

    Опубликованный в журнале Sports Medicine , исследователи проанализировали почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего сочетать день ног и бег.

    Но сначала вам может быть интересно, в чем же дело, почему ваша производительность вообще резко упала. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются в промежутках между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощением воздействуют на ваши мышцы, которые могут продолжаться до 72 часов, что известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). ).

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам.

    «Стресс, вызванный тренировкой с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — сказал он Runner’s World . «Следовательно, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам, работающим на выносливость, достичь своих целей тренировки, таких как преодоление определенного расстояния или поддержание темпа.

    Не говоря уже о том, что тяжелый день для ног также может привести к серьезной болезненности: восстановление после тренировки нижней части тела может занять на день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но пропуск дня с ногами — это не выход, а поиск того, как сбалансировать это с обычным бегом. Вот рекомендации из обзора, которые могут вам в этом помочь.

    1. Если вы занимаетесь бегом и силовой тренировкой в ​​один и тот же день перед выходным днем ​​…

    • Всегда бегайте после подъема, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день.
    • Если ваша силовая тренировка включает быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение «вверх» при приседании) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — например, движение «вниз» при приседании), лучше всего подождите шесть часов, прежде чем отправиться на пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
    • Если ваша силовая тренировка включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше всего подождать девять часов, прежде чем начинать пробежку. Интенсивность бега должна быть от низкой до умеренной.
    • Избегайте бега с высокой интенсивностью, если вы занимаетесь подъемом в один и тот же день.

      Освойте эти базовые движения, чтобы тренировать силу, как профессионал

      Как правильно махать гири

      Узнайте, как


      2.Если вы бежите на следующий день после бега в тот же день и силовой тренировки …

      • Бегите перед подъемом (в день, когда вы делаете и то, и другое) с как минимум девятью часами восстановления между ними, если вы бежите в на следующий день интенсивность от низкой до умеренной.
      • Избегайте высокоинтенсивных бегов на следующий день после подъема и бега в тот же день, независимо от того, бегали ли вы первым или накануне.

        3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные бега на дни, следующие за днем ​​ног…

        • Избегайте бега с высокой интенсивностью на следующий день после силовой тренировки низкой интенсивности. Вместо этого на следующий день бегайте в темпе низкой или умеренной интенсивности.
        • Дайте по крайней мере 48 часов на восстановление после дня для ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
        • Дайте по крайней мере 72 часа восстановления после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.
        • Дайте как минимум 72 часа на восстановление после интенсивной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед быстрым бегом высокой интенсивности.

          [ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегунов» , дает вам пять упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам стать сильнее всего за 10 минут.]

          Итог: Оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее практическое правило в соответствии с Домой таково: чем выше объем тренировки с отягощениями (больше подходов и упражнений), тем больше требуется восстановления перед бегом с более высокой интенсивностью.И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью, если будете делать это на следующий день после тренировки с отягощениями.

          «В целом, для спортсменов на выносливость всех уровней важно следить за тем, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего страдает во время стресса, вызванного тренировкой с отягощениями», — сказал он.

          Конечно, лучшие бегуны не пренебрегают и верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальную часть силовых тренировок с бегом.


          Нет доступа в спортзал? Собери дома

          Bowflex Selecttech 552 Гантели

          Увеличение веса во время тренировок — самый эффективный способ стать сильнее. Гантели обеспечивают универсальность для всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.

          Коврик для йоги Manduka PRO

          Даже для тренировки с собственным весом с небольшим количеством оборудования или без него, наличие коврика в качестве основы имеет решающее значение для определения вашего пространства, предотвращения скольжения или ненужных травм, а также обеспечения защитного барьера между вами и землей.

          Набор лент сопротивления Letsfit

          Секретное оружие для вашей предбеговой динамической разминки или силовой тренировки после забега, ленты дают вам возможность добавлять различные степени сопротивления, особенно при тренировке ягодиц, подколенных сухожилий и кора.

          Rogue Jammer Подтягивающая дуга

          Когда дело доходит до силы всего тела, есть несколько движений более сложных, чем подтягивание с собственным весом.Прочная штанга дает возможность одновременно укреплять мышцы кора, верхней и нижней части тела.

          Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Можно ли бегать после подъема тяжестей?

          В зависимости от того, чего вы хотите достичь, вы можете определить, бежите вы первым или поднимаете первым.

          Изображение предоставлено: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages

          Сердечно-сосудистые и силовые упражнения являются важными элементами сбалансированной фитнес-программы. Если вы планируете включить сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как бег, и силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, в свой еженедельный режим тренировок, вы можете задаться вопросом, когда лучше всего их делать.

          У Американского совета по упражнениям есть идеальный и простой ответ: все зависит от того, чего вы хотите достичь — стать стройнее, улучшить силу, повысить выносливость? Прежде чем составить план, который поможет вам больше всего, подумайте, чего вы пытаетесь достичь, установив четкие цели в фитнесе.

          Подсказка

          Совершенно нормально бегать после подъема тяжестей — и также нормально поднимать тяжести после бега. То, что вы делаете, зависит от ваших целей в фитнесе.

          Пост-тяжелая атлетика

          Если ваша основная цель в фитнесе — увеличить мышечную массу и добиться значительных силовых успехов, бег после подъема тяжестей — логичный подход к вашей тренировке.В этом случае у вас будет больше энергии для выполнения максимальных подъемов, прежде чем вы начнете чувствовать усталость мышц. В статье, опубликованной в апреле 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , рекомендуется выполнять упражнения перед кардио, чтобы максимизировать ваши силовые тренировки. Бег после силовой тренировки будет способствовать достижению вашей цели по увеличению силы за счет снабжения тренированных мышц кислородом и питательными веществами для восстановления.

          Подробнее: Кардио лучше делать до или после?

          Предварительная тяжелая атлетика

          Когда у вас есть цели бега, такие как повышение скорости, увеличение количества пройденных километров или подготовка к предстоящей гонке, имеет смысл бегать до того, как поднимете тяжести.Когда вы сначала поднимаете тяжести, ваши мышцы уже будут в некоторой степени утомлены, что может сделать более быстрые и длинные бегы более сложными. Когда вы готовитесь к соревнованиям, таким как гонка, важно, чтобы вы повысили свой уровень энергии и познакомили свое тело с наиболее успешным подходом к спортивному мероприятию.

          Выполнить до и после

          Возможно, вы решили включить бег в свой режим тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Если ваша основная цель — сжигание калорий, включите поднятие тяжестей и бег в одну тренировку.

          Интервальная тренировка от 20 до 30 минут. Бегите на полной скорости в течение 60 секунд, а затем восстановитесь, поднимая легкий вес в течение 60 секунд. Повторите эту последовательность от 10 до 15 раз. По данным Американского совета по упражнениям, интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий за более короткий период времени.

          Имейте в виду, что одни упражнения не избавят вас от значительного веса. Упражнения в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий работают намного эффективнее.

          Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

          Укажите, в какие дни

          Хотя постановка фитнес-целей может помочь вам определить наиболее логичный подход к тренировкам, важно, чтобы ваш подход включал соответствующее количество как сердечно-сосудистых упражнений, так и силовых тренировок.Стремитесь уделять не менее 150 минут бегу или некоторым видам сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю и тренируйтесь с отягощениями не более двух-трех дней. Если вы тренируетесь большую часть дня в неделю, выделение определенных дней для бега и подъема тяжестей может быть эффективным способом получить максимальную отдачу от каждого типа тренировки при соблюдении рекомендаций по еженедельным тренировкам.

          Стоит ли мне бегать после подъема тяжестей?

          Когда вы начинаете заниматься бегом (или, может быть, если вы бегаете какое-то время), вы, вероятно, начали думать о том, как вы могли бы включить больше силовых тренировок в свой распорядок бега.

          Учитывая загруженность современного мира, вы, вероятно, задумывались о днях, когда вам, возможно, придется совмещать бег и силовые тренировки. Или, возможно, вы наконец решили перестать игнорировать ту часть своего марафонского плана, которая гласит «силовые тренировки».

          В любом случае эта статья для вас. Мы обсудим, можно ли бегать после подъема тяжестей или заниматься силовой работой, в формате вопросов и ответов, чтобы ответить на общие любопытные вопросы.

          Затем вы можете решить, что лучше всего подойдет вам в сочетании бега и силовых тренировок.

          Можно ли бегать после подъема тяжестей?

          Короче да. Это безопасно. Но вам нужно знать, каковы ваши фитнес-цели, чтобы понять, будет ли это лучшим решением для вас. Если вы хотите улучшить скорость или преодолеть более длинные километры, бег после подъема тяжестей — не лучший вариант.

          С другой стороны, если вы заинтересованы в увеличении размера и силы, а также в благоприятных гормональных изменениях, которые помогут вам быстрее сжигать лишние калории и снизить выработку кортизола, гормона стресса, подъем веса в первую очередь — это путь к идти.

          Есть несколько причин, по которым часто лучше бегать после подъема тяжестей, чем наоборот. Важно отметить, что более 100 исследований подтвердили, что восстановление после силовых тренировок занимает на день или два больше, чем при высокоинтенсивном беге. Сумасшедший, правда?

          Одна из причин поднимать тяжести в первую очередь заключается в том, что у вас будет больше энергии для силовых тренировок, если вы сделаете это перед бегом. Таким образом, упражнение, для которого вы хотите получить больше энергии — а это особенно важно для силовых тренировок — вы захотите выполнить в первую очередь.

          Другой — это усталость, связанная с бегом. Если вы будете усердно пробегать, вам будет сложно выполнять силовые тренировки. Кроме того, усталость также влияет на остроту ума, из-за чего вы теряете концентрацию, особенно в конце дня.

          Что лучше выполнять: предварительную или пост-силовую работу?

          У Американского совета по упражнениям есть удобная таблица, которая позволит вам определить, что лучше выполнять до или после силовой работы.Во многих случаях после подъема тяжестей лучше бегать, чем раньше.

          Если вы хотите похудеть, стать стройнее или больше сосредоточены на повышении силы, вам всегда следует в первую очередь начинать с силы. Если вы тренируете только верхнюю часть тела, вы сначала выполняете либо одну из них, но упражнения для нижней части тела, вам действительно нужно сначала заняться силовой тренировкой.

          Помимо целей, вы можете также рассмотреть свой личный подход к тренировкам. Вы ненавидите бегать и любите поднимать тяжести? Или вы предпочитаете стучать по тротуару и не можете мечтать регулярно поднимать тяжести? Скорее всего, вы подходите ко второй категории.

          Если это так, вы можете в первую очередь подумать о силовых тренировках, потому что тогда вы сначала избавитесь от задачи, которая вам не нравится, а затем сможете делать то, что вам нравится. Если вы поменяете задачи, у вас будет значительно меньше энергии для подъема тяжестей.

          Один из вариантов, который вы можете рассмотреть, который может объединить лучшее из обоих миров, — это бег в течение 5-15 минут перед поднятием тяжестей. Этот короткий бег поможет разогреть мышцы, повысив их подвижность.Это может помочь предотвратить травмы во время силовых тренировок, а также позволит вам выполнять интенсивные силовые тренировки.

          Как долго мне следует бегать после подъема тяжестей?

          Длина не имеет большого значения по сравнению с интенсивностью. Кенджи Дома, доктор философии, специалист по спорту и физическим упражнениям из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорит, что бегуны могут тренироваться и бегать в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если вы не будете полностью выкладываться. запустить.

          Это означает, что вы можете запланировать красивую и легкую длительную пробежку или восстановительную пробежку, но вам следует избегать темпового бега, скоростной работы или других высокоинтенсивных пробежек. Неважно, пробежите ли вы в конечном итоге 3 мили или 8 миль в легком темпе.

          Почему мне следует подумать о беге после подъема тяжестей?

          Один из лучших способов поддержать прирост силы, достигнутый вами во время тренировки с тяжелой атлетикой, — это бег после нее. Вы обеспечите мышцы, которые вы проработали, дополнительным кислородом и питательными веществами, которые помогут в восстановлении.

          Вы не только улучшите свой бег в некоторой степени, бегая после подъема тяжестей, но и добьетесь здорового прироста силы с достаточным временем для восстановления, поддерживая в целом здоровую физическую форму.

          И последнее замечание: ваше тело будет больше всего реагировать на тип упражнения, которым вы заканчиваете тренировку. Если вы закончите бегом, вы повысите аэробную выносливость своего тела, чего хочет каждый бегун.

          Заключение

          Если вы больше визуальный человек, вы можете посмотреть это видео, которое резюмирует многое из того, что мы обсуждаем в этой статье.В нем есть анимированные персонажи и предметы, что всегда весело!

          В конце концов, бег после подъема тяжестей, вероятно, лучший вариант, чем предварительная силовая работа, за исключением тех случаев, когда вы готовитесь к гонке и вам нужно улучшить скорость и увеличить километраж. Во многих других случаях бег за лошадью даст вам наибольшую физическую выгоду. Каким бы путем вы ни пошли, силовые тренировки — это часто упускаемая из виду, но критически необходимая часть совершенствования бегунов. Постарайтесь выделить время в своем тренировочном плане для наращивания силы.

          Кардио до или после веса? Какой правильный порядок?

          Сначала займитесь силовой тренировкой, а затем бегите. Или это наоборот?

          Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения вашего успеха в обучении?

          Как это часто бывает, нет простого ответа «да» или «нет». Все зависит от вашей тренировочной цели.

          1. Вы хотите похудеть

          Часто рекомендуется провести силовую тренировку перед бегом на выносливость, чтобы опустошить запасы углеводов.Идея состоит в том, чтобы во время бега заставить ваше тело получать энергию в основном из жиров, а не из углеводов. Однако проблема этой стратегии в том, что вы не можете закончить длинную дистанцию ​​с высокой интенсивностью при пустых запасах углеводов. Хотя верно то, что для получения энергии сжигается гораздо более высокий процент жира, сжигание калорий, с другой стороны, относительно низкое из-за низкой интенсивности тренировки.

          Если вы хотите похудеть, отрицательный энергетический баланс является ключевым: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.В конце концов, важно то, сколько калорий вы сжигаете за тренировку. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать своему телу время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

          Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

          2. Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою максимальную силу

          Если ваша цель — нарастить мышечную массу и / или увеличить максимальную силу, то вам обязательно нужно провести силовую тренировку перед тренировкой на выносливость. Ни в коем случае не предпринимайте эффективных тренировок для наращивания силы, если ваши мышцы уже утомлены. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

          Поскольку иногда вы будете поднимать очень тяжелые мышцы и тренировать максимальную силу, утомленные мышцы увеличивают риск травмы. Если вы утомляете мышцы раньше времени, ваша координация будет нарушена, а стабилизирующие мышцы ослабнут.

          После силовой тренировки, вероятно, не стоит прибавлять в беге на выносливость.Это может помешать процессу наращивания мышц. Вашему организму требуется много времени для восстановления и восстановления мышечной ткани.

          Усталость мышц увеличивает риск получения травм.

          3. Вы хотите улучшить свою беговую выносливость

          Если ваша цель — повысить выносливость, тогда сделайте пробежку перед силовой тренировкой . Для создания эффективного тренировочного стимула ваши мышцы должны отдыхать перед длительными и / или интенсивными тренировками.

          Усталость мышц перед бегом отрицательно сказывается на экономии движений и вашей беговой форме. Это может привести к перенапряжению и травмам суставов и мышц.

          Если вы чувствуете, что после силовой тренировки вам просто необходимо бегать, убедитесь, что ваш бег короткий, а интенсивность — низкой в ​​базовой зоне выносливости.

          4. Вы хотите улучшить общую физическую форму

          В этом случае вы можете выполнять кардио и силовые тренировки в любом порядке.Но вы все равно должны определить конкретную цель обучения для каждого сеанса. Так вы сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

          Определите конкретную тренировочную цель для каждого занятия.

          Итог

          В общем, вам не следует выполнять две тренировки подряд. Вы добьетесь лучших результатов как в тренировках силы, так и в тренировках на выносливость, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Если вы, тем не менее, хотите совместить тренировки на силу и выносливость, вы должны следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

          Посмотрите следующее видео для подробного объяснения настройки вашего собственного расписания тренировок для достижения наилучших результатов:

          ***

          Бег до и после отягощения • Журнал Havok

          Хелен Роджерс

          Сегодня большинство из нас понимает, что для более эффективных тренировок мы должны выбирать такие тренировочные программы, которые состоят из бега и силовых тренировок. И неважно, профессиональный ли вы спортсмен или просто человек, ведущий здоровый образ жизни, вы можете комбинировать эти два совершенно разных типа упражнений.Как вы знаете, силовые тренировки тренируют все мышцы тела, кроме самой важной — сердца. Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогая более эффективно перемещать кислород и кровь по телу, а тяжелая атлетика, в свою очередь, помогает нарастить мышцы и укрепить силы. Но вот вопрос: в каком порядке выполнять эти упражнения?

          Многие люди задаются вопросом, что им следует бегать до или после подъема тяжестей, чтобы достичь лучших результатов тренировок.Если вы читаете эту статью, вы также хотите узнать, как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег. В этой статье я пытаюсь объяснить, как бег до и после тренировки с отягощениями повлияет на физическую форму.

          Вы ставите перед собой фитнес-цели?

          Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны установить для себя фитнес-цели — вы должны решить, что вы хотите получить от своей программы кросс-тренинга, и теперь порядок этих упражнений зависит именно от ваших целей.И вы должны следить за своими целями и своим прогрессом в их достижении.

          Бег после тяжелой атлетики

          Если основная цель, по которой вы идете в тренажерный зал, — это нарастить хорошие мышцы и сжечь жир, вы можете сначала выбрать спортивный режим с поднятием тяжестей. В этом случае у вас будет больше энергии для силовых тренировок, если вы сделаете это перед бегом, и это, конечно же, приведет к большему увеличению размера и силы. Кстати, кросс-тренинг вам тоже полезен, так как приводит к благоприятным гормональным изменениям.Силовые тренировки заставят ваше тело увеличить выработку тестостерона, что поможет вам быстрее сжигать лишние калории. Повышенный уровень тестостерона также снижает выработку кортизола — гормона стресса.

          Бег перед силовой тренировкой

          Если вы хотите не только сбросить жир, но и повысить аэробную выносливость во время тренировки или просто готовитесь к бегу, начните тренировку с беговой дорожки. Выполнение бега перед отягощениями потребует больше вашей мышечной энергии, поэтому ваши мышцы должны отдыхать после столь интенсивного бега.Однако, если вы хотите улучшить общую физическую форму и не терять мышечную массу, вы можете пробежать всего за 5-15 минут до подъема тяжестей. Этот умеренно-интенсивный бег помогает разогреть мышцы и повысить их подвижность (может предотвратить травмы во время силовых тренировок). Кроме того, после такой разминки можно выполнять интенсивную тренировку по тяжелой атлетике. Хочу остановиться еще на одном очень важном моменте как во время бега, так и во время силовой тренировки — вашей обуви! Я рекомендую вам выбрать базовую обувь Puma Roma из-за их хорошей цены, любопытного дизайна и прекрасного качества.

          Итог: В современную тренировочную эпоху вы понимаете, насколько важно делать больше, чем одно упражнение, поэтому вы обычно выбираете программы кросс-тренинга. Сочетание бега и тяжелой атлетики — лучший способ достичь отличных результатов, а порядок выполнения этих упражнений может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

          ________________

          Эта статья впервые появилась в The Havok Journal 16 августа 2018 года.

          © 2021 Журнал Хавок

          havokjournal @ havokmedia.ком

          Журнал Havok приветствует повторную публикацию нашего исходного содержания, если это делается в соответствии с нашими Условиями использования.

          Другие статьи по этому поводу

          Почему сочетание силовых тренировок и беговой программы — это разумно

          22 июня 2021 г.

          Автор: Лорен Китинг

          Мы сильны, потому что мы бегуны. И мы тренируемся, потому что хотим быть сильнее и лучше бегать.

          Хотя бег — отличный способ получить и оставаться в форме, важно включить силовые тренировки в наши обычные еженедельные тренировки. Но должны ли мы тренировать до или после пробега?

          Силовая тренировка — это форма упражнений, в которой для сокращения мышц используется сопротивление. Также называется силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, она улучшает мышечную силу за счет использования сопротивления для проработки определенной группы мышц. Когда мы тренируемся на силу, наша нервная система должна производить больше силы в наших мышцах, чтобы использовать нашу скелетную систему.

          Общая цель силовых тренировок — укрепить мышцы. Это означает, что чем больше мы тренируемся, тем больше веса нужно увеличивать.

          Преимущества силовых тренировок

          Силовые тренировки в целом и для бегунов в частности дают множество преимуществ. Во-первых, силовые тренировки помогают сделать человека более спортивным. Последовательные тренировки приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира. Это отличный способ предотвратить нежелательный вес, снизить риск ожирения, а также помогает контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа.

          Полезно для здоровья костей, особенно у женщин с низкой костной массой. Силовые тренировки улучшают здоровье сердца, а также повышают гибкость. Он повышает настроение и энергию, борется с депрессией и тревогой благодаря выбросу эндорфинов. Кроме того, он может творить чудеса с самооценкой и внешним видом.

          Для бегунов правильный подход к тренировкам и растяжке помогает снизить риск травм. Конечно, вам нужна хорошая ходовая часть, такая как нескользящие спортивные носки и устойчивые кроссовки, но ваше тело играет самую большую роль.У бегунов должны быть сильные мышцы, чтобы иметь возможность работать, поскольку это укрепляет мышцы и ткани, необходимые для движения.

          Преимущества силовых тренировок включают улучшение баланса и координации, которые важны для бегунов. Специально для бега, поднятие тяжестей улучшает экономичность и мощность бега. Кроме того, это увеличивает скорость и VO2 max, потому что мышцы теперь учатся использовать столько энергии, чтобы иметь возможность бегать в определенном темпе, потому что они могут справляться с интенсивностью. Короче говоря, благодаря их наращиванию уменьшается мышечная усталость.Вот почему сочетание силовых тренировок и беговой программы — хорошая идея.

          Бег и силовые тренировки: до или после?

          Есть два типа людей: те, кто поднимает тяжести, затем прыгает на беговой дорожке, и те, кто сначала бегает, а потом качает железо. Но когда бегунам действительно стоит заниматься силовыми тренировками? Как лучше всего сочетать бег и силовые тренировки?

          Согласно исследованию, проведенному в Австралии, которое показало, что не было никакой разницы в производительности и усилиях среди обеих групп бегунов, тех, кто тренировался на силу в первую очередь или после бега.Тем не менее, исследователи предлагают сначала бегать, а затем поднимать тяжести, чтобы получить более интенсивную тренировку, сначала им будет легче работать с отягощениями. Хорошим примером может быть бег перед работой и тренировка с отягощениями в конце дня.

          С учетом сказанного, существует предпочтительный порядок, основанный на целях.

          Силовые тренировки перед пробежкой, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы. Если скорость во время бега не является главной целью, сначала поднимите вес. Однако, если главная цель — нарастить мышцы, лучше вообще не бегать, потому что организму нужно время, чтобы восстановиться.Когда бег за собакой развивает выносливость, он может отрицательно сказаться на наращивании мышц. Для тех, кто хочет похудеть, сначала поднимите тяжести, а затем бегите, поскольку организм начинает работать на жире, а не на углеводах, которые уже были израсходованы во время силовых тренировок.

          Силовой тренинг после пробежки с целью улучшения скорости и увеличения выносливости. Бегуны не хотят слишком утомляться, когда идут на спринт или темповый бег. Бег на усталых ногах может помочь в выносливости, но бегуны не хотят переусердствовать, утомляя мышцы ног, поднимая ноги еще до того, как приступить к бегу.Кроме того, это может вызвать напряжение, травму или чрезмерное использование. Это особенно актуально при длительной работе. Никогда не поднимайте тяжести (нижнюю половину тела) перед длительным бегом, чтобы избежать травм.

          Советы по силовой тренировке

          Существуют разные способы силовой тренировки. К ним относятся осветительные гири в тренажерном зале или дома, либо свободные веса, либо тренажеры. Другие варианты включают классы, такие как CrossFit для TRX. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на одной группе мышц за раз. Например, проведите тренировку, посвященную верхней части тела, такой как руки, плечо и грудь, и еще один день для спины, ног и ягодиц.Просто убедитесь, что вы никогда не пропустите день ног.

          Источники:
          1. Что такое силовая тренировка? Руководство для начинающих, Право упражнений, 3 января, Право упражнений
          2. 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму, Крис Илиадес, доктор медицины, Ежедневное здоровье
          3. 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с мышцами Размер, К. Алейша Феттерс, 23 марта 2018 г., Новости США
          4. Почему силовые тренировки так важны для бегунов, Мир бегунов
          5. Как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег, Скотт Дуглас, фев.24, 2014, Мир бегунов
          6. Сила важнее выносливости? Каков правильный порядок?, Хервиг Натмессниг, 9 апреля 2016 г., Runtastic

          Как сочетать бег и тяжелую атлетику для достижения оптимальных результатов

          Бег и тяжелая атлетика — горячая тема. Некоторые считают, что бегуны не должны заниматься силовыми тренировками, потому что они отнимают время от бега и, как считается, прибавляют мышечную массу.

          Здесь, в The Run Experience, мы большие поклонники включения силовых тренировок в ваш план беговых тренировок.

          Зачем нужны силовые тренировки?

          Для начала, сильные, стабильные, скоординированные, спортивные тела не так сильно ломаются. Они производят больше мощности и более устойчивы в тренировках. В целом бегуны, которые поднимают тяжести, лучше бегают и менее подвержены травмам, потому что их тела сильнее.

          Это в основном потому, что силовые тренировки улучшают вашу беговую форму. Кроме того, увеличение мышечной массы костей может помочь снизить нагрузку на бег и дать костям отдохнуть.Если вы страдаете стрессовыми переломами, силовые тренировки вам точно помогут.

          В конце концов, бег — это ограниченное повторяющееся движение. Но, как известно большинству бегунов, бег часто требует стабильности и равновесия, которых вы не получите, просто бегая. Вот почему кросс-тренинг сейчас в моде.

          Просто спросите тренера Нейта, который был членом обоих лагерей в этих дебатах. Когда Нейт посвящал все свое время бегу, он потерял большую спортивную координацию, которая была у него во время кросс-тренинга, и его тело ломалось все чаще.

          Часто задаваемые вопросы о беге и тяжелой атлетике

          Теперь, когда мы знаем, что можем и должны поднимать тяжести, давайте погрузимся в некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся тяжелой атлетики и силовых тренировок.

          Нужно ли мне проводить силовые тренировки для бегунов?

          В общем, нет. Вы включаете эту силовую тренировку, чтобы набрать общей силы , которую вы затем будете использовать для конкретной цели бега. В конце концов, все мы люди. Не существует таких вещей, как приседания для бегунов или становая тяга для бегунов.

          Некоторые из любимых упражнений тренера Нейта:

          • Становая тяга
          • Жим от плеч над головой
          • Приседания вперед
          • Выпады вперед

          Чтобы получить наглядное представление и инструкции по их использованию, посмотрите это видео:

          Следует ли поднимать тяжести?

          Как правило, бегуны не должны бояться поднимать тяжести. Поднятие большего веса — отличный способ вырвать у своего тела традиционные модели движений и действительно увидеть изменения.

          Поднятие тяжестей также лучше обеспечивает правильную форму. Поднятие тяжестей повышает важность формы, поэтому поднятие тяжестей — отличный способ практиковать это.

          Сказав это, убедитесь, что вы понимаете правильную технику, когда поднимаете эти более тяжелые веса. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений в подходе. Со временем вы можете набрать до 4-8 повторений. Но начните с малого, чтобы акклиматизировать свое тело и позволить ему безопасно выйти из зоны комфорта.

          Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

          Это зависит от обстоятельств.Если вы далеки от соревнований или имеете травму, из-за которой вы не можете бегать так часто, как привыкли, вы можете и должны заниматься силовыми тренировками 3–4 дня в неделю.

          Для бегунов, близких к своей гонке, которые полностью поглощены беговыми тренировками, включайте силовые тренировки два раза в неделю, и вы все равно сможете пожинать плоды.

          И смело оказывайтесь где-то между этими числами. Если у вас есть время и силы, чтобы втиснуться в небольшую силовую тренировку с собственным весом после одной из беговых тренировок, сделайте это.Возможно, это не полноценная тренировка с тяжелой атлетикой, но в долгосрочной перспективе она окупится.

          Как выглядит занятие по тяжелой атлетике?

          Занятие по тяжелой атлетике должно начинаться с динамической разминки. Это должно сделать ваши бедра и плечи более открытыми.

          Для примера динамической разминки посмотрите этот:

          Оттуда вы перейдете к своей основной силовой части. Количество повторений будет зависеть от вашего веса.Но в целом вы выберете серию упражнений. Для каждого упражнения вы выбираете, сколько подходов вы хотите сделать и сколько повторений вы хотите сделать в каждом подходе.

          Вы также можете составить схему из ваших упражнений, то есть менять упражнения в каждом подходе. Может быть, вы перейдете от становой тяги к серии подтягиваний или подтягиваний с вспомогательной поддержкой, чтобы привести в движение верхнюю часть тела, а оттуда вы перейдете к выпадам вперед, чтобы вновь зажечь нижнюю часть тела, а затем начнете все заново. Старайтесь варьировать группы мышц, над которыми вы работаете.

          Между каждым подходом или кругом дайте себе отдых от одной до двух минут. Помните, что силовая тренировка не является аэробной тренировкой; вот для чего нужны ваши беговые тренировки.

          После основных подходов или схемы подумайте о том, чтобы добавить несколько «укромных» силовых упражнений. Возможно, вы потратите немного времени на становую тягу на одной ноге, прыжки на ящик или любое упражнение, требующее индивидуального внимания.

          Наконец, закончите работу с мобильностью.Возьмите поролоновый валик, теннисный мяч, мяч для лакросса или любой другой инструмент, которым вы хотите кататься, и начните прорабатывать те мышцы, которые вы только что проработали.

          Когда нужно поднимать?

          Как правило, некоторые силовые тренировки всегда лучше, чем никакие силовые тренировки. Поэтому, если из-за проблем с расписанием сложно включить поднятие тяжестей, просто работайте там, где можете.

          Если вы выполняете одновременно беговую тренировку и подъем тяжестей за один день, планируйте ее стратегически.Как правило, что бы мы ни делали раньше в течение дня, мы стараемся максимально сосредоточиться.

          Это означает, что если у вас приближается гонка, попробуйте запланировать этот забег с до вашей силовой тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, поменяйте их местами и сначала поднимите.

          С другой стороны, стремитесь сохранить силовые дни в дни легкого бега, если они пересекаются. Это позволит вам управлять днями восстановления на следующий день, и вы не будете слишком утомлены, чтобы продолжить свой план тренировок.Старайтесь бегать на длинные дистанции в те дни, когда у вас больше ничего не запланировано в плане тренировок.

          Тяжелая атлетика — это не дорого?

          Это правда, что абонемент в спортзал может быть дорогим, особенно по сравнению с бегом. Тем не менее, это может стоить вложений, если вы живете в месте с непостоянной погодой, так как теперь членский взнос покроет расходы на бег и кардио, если есть беговая дорожка, и даст вам доступ к более тяжелым весам.

          Рассмотрите упражнения с собственным весом

          Если стоимость силовых тренировок вызывает беспокойство, подумайте о приобретении некоторых предметов для дома, которые будут иметь большое значение для тренировки всего тела.Эспандеры для силовых тренировок и гантели — отличные варианты, с которыми вы можете многое сделать.

          И есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам улучшить силу. Отжимания — отличный способ накачать трицепс, воздушные приседания — нижнюю часть тела, и есть множество других примеров.

          Фактически, силовая тренировка с собственным весом — это способ с меньшим воздействием на силовую тренировку и может быть предпочтительным вариантом, если вы приближаетесь к дню соревнований.

          Для хорошей тренировки с собственным весом попробуйте тренировку из этого видео:

          Как видите, тяжелая атлетика — это хорошо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *