Можно ли после 40 лет накачать мышцы: Почему женщины 40+ тренируются в Come On Gym?

    Содержание

    Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

    Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

    Еще не поздно начать?

    Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

    Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

    Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

    Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

    Возрастные изменения в системах организма

    Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

    Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

    Сердечно-сосудистая система

    Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

    Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

    Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

    Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

    Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

    При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

    Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

    Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

    Сердце

    Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

    Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

    То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

    Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

    Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

    Мышцы

    С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

    Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

    Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

    Костная система

    В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

    Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

    Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

    Связочный аппарат и сухожилия

    Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

    Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

    Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

    Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

    Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

    Тестостерон, обмен веществ

    С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

    Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

    Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

    Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

    https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

    Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

    Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

    Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

    По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

    Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

    Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

    Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

    Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

    Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

    Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

    В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

    По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

    Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

    53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

    Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

    Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

    45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

    Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

    Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

    Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

    Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

    На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

    On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨

    Фото опубликовано @sumosalad

    Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

    Как можно накачать и восстановить мышцы в 40

    Неизбежные гормональные изменения, происходящие в организме женщины после 40-45лет,становятся причиной перемен в естественных процессах и заставляют задуматься о смене привычного образа жизни, рационе питания, прибегнуть к обязательным занятиям спортом, чтобы потрясающе выглядеть, оставаясь в отличной физической форме. С наступлением этого возраста в организме снижается работоспособность внутренних органов, происходят изменения и сбои в обменных процессах. Результатом этого становятся лишние килограммы, некоторое ухудшение самочувствия и состояния кожи. В этот момент становится ясно, что обойтись без индивидуального подхода к проблеме возраста, ставшей причиной изменений в организме, нельзя.

    Как тренировать мышцы лица после 40-45? Для этого в возрасте сорока пяти лет нужно наладить режим дня и изменить питание, прибегнуть к здоровому образу жизни, использовать антивозрастные косметические средства. Занятия физкультурой и спортом принесут заметные улучшения и помогут сохранить фигуру в идеальном состоянии, подтянуть слегка обвисшие мышцы. Бытует ошибочное мнение, что в этом возрасте делать это поздно и уже невозможно создать фигуру достойную восхищения.

    Можно ли накачать мышцы после 40 лет? Получить в результате занятий спортом идеальные формы можно, если правильно ориентироваться в нагрузках, соответствующих возрастным показателям и состоянию здоровья женщины.Восстановление мышц после тренировки в 40 лет, займет некоторое время и понадобится слаженный комплекс мероприятий,чтобы обрести безупречный внешний вид.

    Изменения в организме в 40-45 лет

    На что необходимо обратить внимание при планировании физической нагрузки, и это:

    • уменьшение гибкости позвоночника и суставов;
    • пониженная масса кости;
    • уменьшение скорости нервной проводимости, от которой зависит темп выполнения физических нагрузок;
    • нарушение баланса мышц, различное состояние каждой из них;
    • снижение функций некоторых органов;
    • увеличение жировой массы и т.д.

    Зная о природных изменениях, и связанных с ними проблемах, вы встанете перед выбором,который нужно сделать как можно раньше,о необходимости и важности занятий спортом. В противном случае вы рискуете раньше времени утратить эластичность мышц и подвижность суставов.Тренировки после 40 лет должны проходить под наблюдением высококвалифицированного фитнес-тренера.

    Можно ли в 40 лет накачать мышцы и как это сделать?

    Основные правила при выборе нагрузок, которые рекомендуют специалисты в 45 лет для восстановления или сохранения отличной физической формы:

    • упражнения на тренировке напрямую зависят от существующей физической формы и общего самочувствия женщины. Увеличение нагрузок происходит постепенно и ваш личный тренер разработает комплекс упражнений, охватывающий все возрастные проблемы. Предложит щадящие нагрузки для сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы и т.д.;
    • в возрасте 45 лет нужны тренировки низкой интенсивности (аэробные), которые проходят 4-5 раз в неделю в течение получаса.Это могут быть танцы, аэробика и т.д.На первых занятиях не нужно прибегать к большим нагрузкам и высокой скорости их выполнения;
    • по прошествии некоторого времени, можно перейти к тренировкам сильной или средней интенсивности, и это может быть – подтягивание, качание пресса, отжимание. Дополнить нагрузки можно небольшими гирями. Укрепившиеся, подтянутые мышцы и нарощенную их массу вы ощутите через несколько недель тренировок, которые должны проходить 2-4 раза в неделю;
    • не нужно забывать об упражнениях, связанных с гибкостью, растяжкой и удерживанием равновесия. В этом поможет пилатес, йога, аэробика и т.д. Перед началом занятий необходимо изучить технику их выполнения и самостоятельно рассчитать свои физические возможности.


    Наряду с физической нагрузкой, важно упражнения для женщин дополнить диетами, помогающими сбросить вес после 40.Реальные советы, доступны в сети Интернет, специальной литературе и воспрепятствуют стремительному нарастанию жировой прослойки, нормализуют обменные процессы в организме. Правильно подобранный рацион питания немаловажен при сохранении физической формы и привычного веса. Он должен быть разработан на основе показателей калорийности продуктов, полезности принимаемой пищи. Зависит от рода занятий, их интенсивности, возникающих в процессе жизнедеятельности физических нагрузок, и основывается на индивидуальных предпочтениях женщины.

    Пройдя сорокалетний рубеж и заинтересовавшись вопросом можно ли накачать мышцы после 45 лет, важно согласовать комплекс нагрузок с тренером и доктором, который как нельзя лучше знает о проблемах в состоянии вашего здоровья. Опираясь на ваше самочувствие, специалист подберет соответствующие ему упражнения для вашего возраста.

    Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?

    На чтение 5 мин.

    Сегодня все больше людей разных возрастов приходят к выводу, что регулярные тренировки – это вклад в более долгую и более качественную жизнь. Зрелость – не повод запускать свою фигуру и позволять возрасту и стрессам удерживать вас от активных занятий спортом. Бесспорно, когда вам за 40, внесение каких-либо серьезных изменений в повседневную жизнь может стать весьма сложной задачей, но ради обретения телосложения мечты стоит изменить привычный уклад жизни и приобрести абонемент в тренажёрный зал.

    Разумно ли начинать вести спортивный образ жизни после 40 лет

    Если вы задаетесь вопросом: «Можно ли накачаться в 40 лет?», то поймите, что никогда не поздно начать программу тренировок и оценить все преимущества регулярных упражнений, предназначенных для улучшения вашего здоровья и физической формы. Многие мужчины боятся, что они слишком стары, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, но это не так. Принятие решения начать вести спортивный образ жизни в зрелом возрасте – это самый полезный подарок, который вы только можете преподнести своему организму.

    Разумеется, накачаться после 40 лет мужчине сложнее, чем двадцатилетнему парню, поскольку на это есть ряд объективных причин: медленный метаболизм, проблемы с суставами, лишний вес, более низкий уровень тестостерона. Перед тем как начать тренировки, убедитесь, что вы достаточно здоровы для выполнения энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

     Как набрать мышечную массу, когда тебе за 40

    Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм, а также поверить в то, что можно накачаться в 40 лет.

    • Начинайте с разминки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает ваши мышцы к более длительным и интенсивным нагрузкам. Это может быть легкая кардиотренировка, например, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Главное, найти то занятие, от которого вы будете получать удовольствие.
    • Тренируйтесь усердно, но без фанатизма. С возрастом вашему организму начинает требоваться больше времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Выполняя физические упражнения, не слишком усердствуйте, по крайней мере поначалу. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к появлению в вашей жизни силовых тренировок. Через месяц или чуть позже вы можете увеличить интенсивность тренировки, но сейчас расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной техники выполнения упражнений.
    • Занимайтесь с персональным фитнес-тренером. Если вы не тренировались в течение многих лет или всю жизнь были далеки от спорта, вы всегда можете воспользоваться советами тех, кто посвятил свою карьеру изучению человеческого тела и тому, как оно функционирует. Независимо от того, какой опыт есть у вас за плечами, работа с тренером – это всегда путь к желанному результату. Идеальным вариантом будет найти тренера, который сам накачался после 40 лет и владеет не только теорией, но и практикой трансформации тела в зрелом возрасте. Тренер поможет проработать вашу физическую форму, составит для вас индивидуальную программу тренировок и питания, а также проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости её откорректирует.
    • Не прогуливайте тренировки. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, который прогуливает тренировки? Разумеется, нет! Если ваша цель – это привести себя в форму, похудеть и накачаться, то вам необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю.
    • Найдите баланс. Основываясь на собственных ощущениях, установите оптимальное количество повторов и сетов, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Будьте осторожны, если вы переусердствуете с объемом выполняемых упражнений, вашему организму будет сложнее восстановиться. Не рекомендуется выполнять свыше 30 сетов за тренировку. Разумным решением будет остановиться на 20-25 сетах, такой объем позволит продуктивно позаниматься в тренажёрном зале и при этом не нанесет ущерб здоровью.
    • Правильно питайтесь. Ваше питание также важно, как и регулярные тренировки. Вам нужно есть гораздо больше белка, умерить потребление быстрых углеводов и получать достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот. Кроме того, в рацион рекомендуется добавить витамины и минералы, которые помогут сохранить ваши кости, мышцы и суставы здоровыми. Забудьте об алкоголе и пейте больше воды.

    Накачаться в одночасье не получится

    Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно. Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.

    Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет. Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц. Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.

    Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет. Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью. И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы.

    Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

    Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

    Особенности набора мышечной массы после 40 лет

    Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

    С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

    Средний возраст — бодибилдингу не помеха

    Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

    Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

    Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

    Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

    Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

    Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

    Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

    Соблюдение осторожности при работе с большим весом

    Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

    Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

    Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

    Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

    Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

    Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

    Восстановление и отдых превыше всего

    Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

    Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

    Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

    Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

    Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

    Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

    • правильно тренироваться;
    • не ждать быстрого результата;
    • обеспечить небольшой дефицит калорий.

    Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

    Видео обзор

    Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

    Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

    Как тренироваться женщине после 40 лет

    Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

    Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

    Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

    Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

    По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

    1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
    2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
    3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

    Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

    Силовые тренировки для женщин после 40 лет

    Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

    Основные рекомендации:

    1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
    2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
    3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

    Кардио для женщин после 40 лет

    Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

    Основные рекомендации:

    1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
    2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
    3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
    4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

    Растяжка для женщин после 40 лет

    Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

    Основные рекомендации:

    1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
    2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
    3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
    4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

    Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    Накачать мышцы после 40 — 45 лет: возможно ли

    Накачать мышцы после 40 лет мечтает почти каждая женщина, так как гормональные и возрастные изменения не способствуют красоте тела. Регулярные физические нагрузки помогают потратить ненужные запасы калорий, создают упругий рельеф, поддерживают здоровье, стимулируя работу сердечно-сосудистой системы и внутренних органов.

    Содержание статьи:

    Максимальная эффективность

    Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

    Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

    Каждое движение необходимо выполнять по 10–15 раз, размеренно и с максимальной амплитудой.

    Для красивой шеи и подбородка

    Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

    1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
    2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
    3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
    4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

    Для красивых рук

    Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

    1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
    2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
    3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
    4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

    В результате занятий формируется точеная линия плеч.

    Для укрепления грудных мышц

    Изменить форму или размер желез с помощью физических нагрузок нельзя, так как они состоят из жировой ткани. Однако укрепление нижних, боковых и верхних мышц приподнимет грудь, сделав её зрительно более упругой и рельефной.

    1. Встать в широкий дверной проем или возле турника с вертикальными опорами. Ладонями отведенных в стороны рук надавить на поверхности, словно раздвигая их. Напрягать мышцы, считая до 10.
    2. Сомкнуть руки перед грудью, слегка округлив, словно обнимая большой мяч. Пальцы соединить в замок. Локти — в стороны. Сжать с напряжением ладони, чувствуя, как реагируют грудные мышцы.
    3. Взять гантели, лечь спиной на фисбол или низкую софу. Отводить руки назад и в стороны, опуская вниз.

    Идеальный пресс

    В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

    1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
    2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
    3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
    4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

    После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

    Для тонкой талии

    Правильно выполняемые наклоны обеспечат плавные очертания силуэта.

    1. Соединив поднятые прямые руки в замок над головой, склонять корпус влево и вправо без задержек. Бедра при этом должны быть неподвижны. Работают только мышцы пояса.
    2. Опустив руки вдоль тела и расправив широко ноги, плавно наклонять туловище, пока рука не коснется пола.
    3. Вытянув руки в стороны выполнять интенсивные повороты корпусом влево и вправо.

    Для ягодиц и бедер

    Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

    1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
    2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
    3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

    Для ног

    Упражнения помогают укрепить икры, сделать точеными коленные чашечки.

    1. Ходить, приподнявшись на носки, затем — на пятки, затем — слегка согнув колени, в течение 5 минут.
    2. Лёжа на боку, выполнять поочерёдно махи каждой ногой.
    3. Лёжа на спине, широко разводить и сводить ноги, рисовать в воздухе носками буквы и цифры.

    Приседания

    Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

    1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
    2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
    3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

    Растяжка

    Чтобы не получить вместо красивого рельефа бугристых мышц, серьезно занявшись накачиванием мышц в возрасте после 40 лет, рекомендуется заканчивать все тренировки стретчингом.

    1. Сесть на пол, разведя ноги максимально в стороны. Наклонить корпус вперёд, вытянув руки, пытаясь лечь на пол. Пробыть в этой позе 30 секунд.
    2. Лечь на спину, подтянув ноги к груди. Округлив спину, охватить колени руками. Задержаться на 1 минуту.

    Ходьба для сжигания калорий

    Если мышцы упорно не растут после 40 лет, рекомендуется дополнить занятия ходьбой. Уделять ей время необходимо специально по 30–60 мин. в день: ходить, меняя темп с медленного на быстрый каждые 2 минуты. Во время движения рекомендуется поочередно напрягать мышцы ягодиц и бедер, не задерживать дыхания.

    Как нарастить мышцы с возрастом

    Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, что затрудняет сосредоточение внимания на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже, возможно, угас.

    Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что на его восстановление уходит больше времени, чем раньше.Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно сможете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

    Для начала вы можете попробовать что-то новое, например, программу Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

    .

    Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

    Пожилые люди все еще могут добиться успеха

    Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

    Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

    Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

    Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

    Объять свет

    Роберт Дэйли Getty Images

    Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.

    К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

    В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

    Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.

    Продолжайте двигаться

    Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

    В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтевого, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

    В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, то есть дегенерация коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

    В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень, который был до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

    Роберт Дэйли Getty Images

    В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

    Есть также некоторые интересные исследования, показывающие, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

    Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки «допустима», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

    Если вы получили травму, первое, что я предлагаю вам сделать, — это проверить это у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

    Стимулируйте, а не уничтожайте

    Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images

    Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

    Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но не достигают или почти не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

    Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

    Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

    Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

    Blast and Cruise

    Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

    Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

    Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разгрузиться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

    В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

    Stretch What’s Tight

    В последние годы статическая растяжка подвергалась резкой критике. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.

    Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

    Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

    Марк РоманеллиGetty Images

    Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» подколенными мышцами.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

    Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

    Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

    Достаточно трех

    Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Нет и жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

    Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

    Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за 40. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.

    Не торопитесь

    Многие в подростковом и начале двадцатилетнего возраста идут прямо в тренажерный зал, делают несколько круговых движений руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам больше 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

    Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

    Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

    Getty Images

    Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если очень тепло, вы можете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

    Пока я езжу на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

    Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседанию — и выполняю 15 повторений с пустой грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

    Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

    Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

    Выбери свои сражения

    У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

    Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного труднее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто выполняйте тягу со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

    Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

    Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и расположив локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

    И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже немного выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

    Мужское Здоровье

    Заказать сейчас

    Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

    Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

    Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который анализирует исследования фитнеса и питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Набираем мышечную массу после 40: Полное руководство для новичков!

    Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать.Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

    Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости. Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в стремлении к более мускулистому телосложению.

    Обучение

    С возрастом организм становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

    • Всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере, прежде чем поднимать тяжести.Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

    • Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела. Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

    • Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров.В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

    • Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться. Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

    • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.

    Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

    1

    + 8 больше упражнений

    Кардио

    Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

    Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

    Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

    Питание

    Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам придется немного изменить свое питание по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

    Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

    Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

    Яичные белки

    5

    Яйца

    1

    Овсянка

    3/4

    Протеиновый порошок (совки)

    2

    Арахисовое масло (столовая ложка)

    1

    Миндаль (унция)

    1

    Курица (унция)

    5

    Коричневый рис (чашка)

    1

    Курица (унция)

    5

    Макаронные изделия (унция)

    2

    Протеиновый порошок (совки)

    2

    Банан

    2

    Стейк (унция)

    6

    Оливковое масло (столовая ложка)

    1

    Орех пекан (унция)

    1

    Дополнения

    • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
    • Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
    • Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
    • Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

    Препарат

    Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?

    Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

    Заключение

    Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

    Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

    Старение неизбежно, но как вы станете старше, зависит от вас. У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию.Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?

    Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.

    Как меняется ваше тело после 40

    С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

    • Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается. Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых вами калорий.
    • Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы.Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
    • Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут еще больше уменьшаться с наступлением менопаузы. Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
    • Потеря костной массы: С возрастом вы также потеряете плотность костей. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз.Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, будьте уверены, что это повлияет на другой.

    В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

    Shutterstock

    Может ли женщина накачать мышцы после 40?

    Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы.Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

    В одном исследовании группе непригодных женщин в среднем 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

    Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?

    Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми упражнениями все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.

    Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам. Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

    Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточным весом и людей с низкой мышечной массой прогресс будет происходить быстрее (5).

    Подробнее: — это 6 часов сна, достаточных для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям

    Shutterstock

    Как начать тренироваться после 40?

    Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

    • Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
    • Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
    • Иметь свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день на восстановление между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
    • Имейте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
    • Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
    • Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.

    Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.

    Shutterstock

    Как нарастить мышечную массу?

    Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.

    Время от времени поднимая тяжести, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).

    Как накачать мускулистую женщину?

    Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.

    То, что вы женщина, не означает, что вы можете набрать мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).

    Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?

    Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.

    Shutterstock

    1. Игнорировать мифы

    Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.

    Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это связано с тем, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.

    Еще один миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить артериальное давление. Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).

    2. Знайте преимущества

    Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. К ним относятся следующие:

    • Снижение веса для женщин старше 50 лет

    Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.

    • Помогает улучшить баланс

    Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.

    ]]>

    Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

    Shutterstock

    Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их во время тренировок, либо потеряете их (14).

    • Поддержание здорового гормонального баланса

    Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.

    • Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

    По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это уменьшит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

    3. Не вините свою старость

    Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).

    Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.

    Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

    Shutterstock

    4. Вы должны соблюдать диету

    Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.

    Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.

    Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).

    Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающее мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.

    Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

    Shutterstock
    Продукты питания

    Помимо потребления белков, вам следует придерживаться следующих правил:

    • Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
    • Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
    • Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
    • Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, отваривать или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
    • Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
    • Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.

    Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

    5. Весы Embrace Light

    Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете боли в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.

    Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.

    Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что меньший вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.

    В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

    Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.

    Shutterstock

    6. Не сдавайтесь, продолжайте движение

    Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.

    Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, помогают при боли в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.

    В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).

    Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.

    Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не дали результатов.

    Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренировки, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.

    7. Позаботьтесь о суставах

    Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.

    Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

    Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).

    Shutterstock

    8. Не переусердствуйте

    Выход из игры и ощущение, будто вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, может заставить вас думать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.

    Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.

    Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

    Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.В конечном итоге вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

    Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно доводить свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).

    ]]>

    Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

    9.Растяжка напряженных мышц

    Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

    Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.

    Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

    Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

    Shutterstock

    10. Знай свой телосложение

    Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.

    Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.

    Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.

    Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь подобное. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.

    11. Найдите новые способы тренировки мышц

    Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.

    Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.

    Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?

    Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.

    12. Будьте терпеливы

    Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

    Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

    Заключение

    Наращивать мышечную массу после 40 лет не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутое наращивание мышечной массы.

    Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
    2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтевого сустава игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
    6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, health.harvard.edu)
    7. Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
    8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
    9. Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
    10. Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
    11. Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    12. Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
    13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    14. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
    15. Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
    16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    17. Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
    18. Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

    Наращивание мышечной массы после 40 — Пошаговое руководство для отцов

    Эй, парень, ты ищешь поддержки в наращивании мышечной массы после 40? Идеальный! Вы нашли нужное место.Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.


    Есть наука, как восстанавливать мышечную массу и силу по мере старения вашего тела. А на оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет. Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро добиться результатов. -Доктор. Энтони Бальдуцци, основатель, The Fit Father Project

    По мере того, как мы изучаем принципы, изложенные на этой странице, я также рекомендую вам ознакомиться с нашим видео «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 обязательных упражнениях для наращивания мышц, которые вам нужны в повседневной жизни, а также о том, как делайте их безопасно для стареющих плеч, коленей и поясницы.

    Во-первых, вот несколько ключевых «фактов о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчине 40+:

    Факт №1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет.

    Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы — , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки правильно.

    Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис». Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет ваша метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.

    Вот почему для вас оптимально следовать принципам «старой школы» — 3 раза в неделю тренировки всего тела — которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).

    Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю — это шаг №1 в том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

    Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, что вы выполняете наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.

    >>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, видео, которое объясняет все <<<

    Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40 лет.

    Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышцы. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.

    Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела — без ущерба для вашего восстановления. См. График слева…

    И как только мы достигнем нужного стимула роста для каждой части тела с правильным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.

    Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажат, многократное нажатие на кнопку лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.

    Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.

    Как правило, вот оптимальное количество из наборов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как для парня старше 40 лет:

    • Сундук: 9-11 сетов
    • Назад: 12-14
    • Ноги: 12-14
    • Плечи: 6-9
    • Оружие: 6-9

    БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессию.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного стимула просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.

    Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы для ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сессиями.

    Иди в спортзал. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

    Кроме того, частота тренировки = количество раз, которое вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы синтезировать всю эту информацию…

    Вот ваше решение: ударов каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивны. Опять же, тренировки всего тела — лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимальной эффективности времени 4) оптимальном восстановлении

    См. График справа для оптимального расписания.

    Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.

    Если ваш план питания — мусор, вы никогда не добьетесь желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны потреблять ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ — достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц — не толстеть.

    Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные мультивитамины для возраста).

    Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (без увеличения веса), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам загрузить и посмотреть наши «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео.»

    В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father Project. Не нужно переусердствовать с добавками.

    Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь — пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки — это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

    Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты наращивания мышечной массы в своей жизни…

    И если вы заинтересованы в том, чтобы самостоятельно протестировать это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв , наш Fit Father «Old School Muscle »8-недельная программа тренировки на полные 60 дней, 100% без риска.

    Программа Old School Muscle Program включает в себя полноценный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое).

    Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.

    >> Попробуйте старую программу наращивания мышечной массы на 30 дней, 100% без риска <<

    И если вы не любите программу ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы незамедлительно предоставим вам полный возврат средств. Никаких вопросов не было задано.

    Надеюсь, это поможет!

    Д-р Энтони Бальдуцци, доктор медицины — натуропатическая медицина, бакалавр гуманитарных наук. — Nutrition, B.S. — Неврология

    Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project

    Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

    Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

    Прозвище Братства: «Мистер. Результаты »
    Права хвастовства: Помогал более 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.

    Вы можете накачать мышцы после 40

    Сегодня люди, которым за 40, активны как никогда. И я не имею в виду медленные прогулки на беговой дорожке или поднятие крошечных разноцветных гантелей в соседнем оздоровительном центре. Многие квадрагенарии обретают второе дыхание, а другие никогда не останавливались.Превращение большой четверки в ноль больше не является началом конца, как к этому относились наши родители; при агрессивно активном образе жизни 40 действительно могут быть новыми 20.

    Но даже несмотря на то, что многие считают, что фитнес — это не единственная прерогатива молодых, есть несколько мер предосторожности, которые вам нужно предпринять, поскольку время отца есть украдкой проник внутрь. Здесь вы найдете несколько принципов, требующих особого внимания, когда вы вступите в новую эру своего обучения.

    Если вы читаете это, вы, вероятно, попадете в один из двух основных лагерей:

    1. Вы занимались лифтингом несколько лет, имеете некоторый опыт за плечами и нуждаетесь в нескольких подсказках. о том, как скорректировать свои тренировки.
    2. Вы новичок в тренировках с отягощениями и нуждаетесь в быстром обучении неизведанной местности.

    Вот несколько вещей, которые следует учитывать обоим лагерям в возрасте 40 лет и старше.

    Поймите, против чего вы против

    Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья и другие социальные обязательства , которые не позволяют вам посещать обучение в качестве ты когда-то делал это в 20. Теперь у тебя более напряженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании.Есть хороший шанс, что ваши тренировки тоже изменились. Ты больше не хочешь быть самым крутым и крутым парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

    Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Но натиск парней по спортзалу в социальных сетях тоже может сыграть вам на руку. Когда-то вы тоже были молоды, и в спортзале у вас выходили отрывочные вещи. Но позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию.Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 лет моложе вас.

    Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. Но это не смертный приговор. Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

    Найди свой огонь и держи его горящим

    Даже если ты больше не желаешь быть большим человеком в университетском городке, тебе все равно нужно откуда-то черпать свою мотивацию. Какими бы ни были ваши цели, от похудания до набора мышечной массы и простого становления более мобильным, ваша мотивация должна быть живой и здоровой для оптимального прогресса.Четкое определение целей будет иметь большое значение для укрепления этой мотивации. Переходите к медным гвоздям и детализируйте свой план атаки. Установите конкретные мини-цели, например, сбросить пять фунтов жира или набрать три фунта мышц в месяц.

    При определении этих целей убедитесь, что они реалистичны и достижимы. В пейзаже после сорока вам вряд ли удастся выиграть Мистер Вселенная, но вы можете добиться значительного прогресса и улучшить свое телосложение и общее самочувствие.Просто поставьте перед собой реалистичные и достижимые цели и делайте это шаг за шагом.

    Чтобы и дальше добиваться поставленных целей, прежде всего нужно оставаться здоровым. Это означает, что нельзя пропускать предтренировочные разминки и мобильность после тренировки. Независимо от того, играете ли вы в железную игру в течение многих лет или новичок в тренировках с отягощениями, вам необходимо выработать привычку выполнять до и после тренировки рутины для всех основных областей, которые подвержены напряжению и травмам.

    Не увлекайтесь программами с ненужной сложностью и движениями, которые противоречат любой логике.Будь вам 20 или 40 лет, основы все равно работают. После четырех десятилетий износа ваше тело может попросить вас внести некоторые изменения в некоторые упражнения, но принципы все равно останутся прежними. Большие многосуставные многосуставные подъемники в сочетании с прогрессивным программированием — это универсальные принципы, не имеющие возраста. Например, если вы обнаружите, что страдаете от болей в пояснице во время тяжелых приседаний со штангой на спине, разумной заменой будут болгарские сплит-приседания с поднятой ногой. Жим штанги можно заменить жимом гантелей.Тяги с опорой на грудь и перевернутые ряды могут заменить ряды с наклоном.

    Какой бы ни была ваша ситуация, всегда есть обходной путь, , который должен включать приспособление ваших тренировок к вашей обычной жизни. Одна из ошибок, которую совершает каждый молодой атлет, — тренироваться только в идеальных условиях. Когда внешние факторы, такие как изменение расписания, неправильный режим питания или неоптимальное оборудование для тренировок, мешают им, они чувствуют себя «не в своей тарелке» и склонны непреднамеренно прилагать меньше усилий, чем они могут.По мере взросления такие гаечные ключи в станке встречаются все чаще. Вам нужно научиться гибкости в обучении, чтобы вы могли применять ту же дисциплину и решимость, независимо от обстоятельств.

    Программа наращивания мышц после 40

    Ниже приведен пример программы тренировки, разработанной для людей старше 40 лет. Он включает в себя все перечисленные выше факторы. Если вы опытный лифтер, который хочет стереть все до корки и начать все заново, или новичок, начинающий поздно, и желающий начать все правильно, это для вас.

    Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете относиться к средам и выходным как к дням отдыха, либо заниматься активным отдыхом или активным восстановлением, например ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

    Заканчивайте каждый день сеансом полной растяжки и выполняйте программу в течение 4-6 недель.После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

    Разминка

    Перед каждой тренировкой выполните два раунда по 10 повторений в каждом из следующих циклов:

    • Прыжок приседания
    • Отжимания
    • Чередующиеся выпады
    • Перевернутый тяг
    • Велосипед

      Почему вы не наращиваете мышечную массу после 40

      Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

      У меня много клиентов старше сорока лет, и почти каждый из них, так или иначе, спрашивает меня: «Можешь ли ты накачать мышцы после 40».

      ДА , ПОЧЕМУ АД НЕ

      С каких это пор 40 стало новым 90? Почему у нас есть такое клеймо, что когда нам исполняется 40 лет, наш тестостерон, кости, мышцы и обмен веществ — все это дерьмо, и мы больше не можем набирать форму или делать то, что хотим?

      Мне только исполнилось 40 (и нет, я пишу этот пост не для этого), и я буду первым, кто скажет вам, что мое тело не чувствует себя и не работает так, как когда мне было двадцать с небольшим, но с правильными тренировками, диетой и привычками вы сможете достичь любой цели.

      Мне 40 лет, не слишком ли поздно наращивать мышцы (это забавно)

      Если вы не используете его как оправдание, число не может помешать вам сделать то, что вы хотите сделать.

      Если вы не достаточно высоки, чтобы кататься на американских горках, в этом случае число может помешать вам что-то делать.

      Принципы и наука, лежащие в основе наращивания мышечной массы, остаются неизменными независимо от того, 55 вам или 25 лет, но есть некоторые вещи, которые вам нужно знать о своем теле после 40 лет.

      может варьироваться)
      Изображение Купить Цена Prime Название
      Вверх Топ Купить сейчас Prime Соответствует критериям Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
      Наверх Top Купить сейчас PrimeElhibited Порошок гидролизованного протеина Dymatize ISO100, 100% изолят сывороточного протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
      Начало Топ Купить сейчас PrimeElhibited Isopure Zero Carb Неароматизированный 25 г протеина, 100% изолят сывороточного протеина, кето-дружественный протеиновый порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка
      Верх Top Купить сейчас PrimeElrict Naked WHEY 1LB 100% неароматизированный порошок сывороточного протеина травяного откорма — Фермы США, только 1 ингредиент, неденатурированный — без ГМО, сои или глютена — без консервантов — способствует росту и восстановлению мышц 15 порций
      Вверх Top Купить сейчас PrimeElrict Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, порошок изолятов 100% гидролизованного сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

      Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

      Как меняются ваши кости, мышцы, суставы, тестостерон и метаболизм после 40 лет.

      Ваши кости после 40

      К тридцати годам вы достигли максимальной плотности костной ткани; когда вы молоды, ваше тело заменяет поврежденную кость более новой, более здоровой костью, но с возрастом ваше тело не заменяет ее так быстро.

      В возрасте от 30 до 40 лет ваше тело заменяет столько же костей, сколько теряет, но как только вы достигнете 40 лет, будет заменено меньшее количество костей, что приведет к их утонению и хрупкости.

      Есть много физических привычек и привычек в питании, которые помогут сохранить здоровье костей.

      Как сохранить здоровье костей после 40 лет

      • Ешьте овощи — Помните, когда родители говорили вам есть овощи, для этого была веская причина. Овощи — отличный источник витамина С, который помогает увеличить количество клеток, которые помогают восстанавливать кости у пожилых людей, а в молодом возрасте они помогают достичь максимальной плотности костей к 30 годам.
      • Поднимите тяжести — Исследования показали, что, когда пожилые мужчины и женщины участвуют в силовых тренировках и упражнениях с высокой ударной нагрузкой, их плотность, сила, размер костей увеличиваются и, что наиболее важно, уменьшается их потеря. Это просто еще одна причина из уже длинного списка причин начать или продолжить силовые тренировки.
      • Потребление белка. Кости состоят на 50% из белка, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что диета с низким содержанием белка повредит здоровью ваших костей, а диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу построить и сохранить кости.Если вам сложно получать достаточное количество белка в рационе, попробуйте порошковый сывороточный протеин.
      • Не сходите с ума от дефицита калорий — это для тех из вас, кто сокращает или пытается похудеть, очень низкокалорийные диеты (менее 1000 калорий в день) начнут сокращать вашу мышечную массу вместе с вашими костями. плотности, вы хотите получать как минимум 1200 калорий в день. Чтобы изменить свое тело, нужно время, и если вы занимаетесь крайностями, то в будущем вызовете еще больше проблем.
      • Кальций, кальций, кальций — Кость состоит из первичного кальция; мы все слышали, что пьете достаточно молока, чтобы ваши кости оставались крепкими. Это потому, что молочные продукты содержат много кальция. Рекомендуемое количество в день — 1000 мг, но вам нужно распределить его в течение дня для максимального усвоения.

      Ваши суставы после 40

      Ваши суставы состоят из живых активных тканей, чувствительных к повреждению из-за недостатка воды и естественного износа. Первым признаком старения является износ хряща и синовиальной оболочки, а также смазка, называемая синовиальной жидкостью, которая смягчает суставы.

      Эти 3 материала действуют как амортизатор и позволяют кости плавно скользить; когда они начнут портиться, ваши кости начнут соприкасаться и измельчаться, вызывая боль и артрит.

      Как сохранить здоровье суставов после 40 лет

      • Оставайтесь гидратированными — Ваши суставы представляют собой живую ткань и нуждаются в воде, чтобы оставаться гибкими; когда ваше тело не имеет достаточного количества воды, оно начинает вытягивать воду из вашей кожи, мышц и суставов.Это позволяет токсинам проникать в суставы и вызывать воспаление, отек, а со временем может привести к разрыву.
      • Обратите внимание на свой вес — Здравый смысл скажет вам, что чем больше вы носите, тем больше нагрузка и нагрузка на суставы; Помимо десятков других проблем со здоровьем, являющихся причиной избыточного веса, с этим определенно связано здоровье суставов. Вот почему так много людей с избыточным весом имеют проблемы со спиной, коленями и бедрами из-за того, что эти части вашего тела должны выдерживать почти весь вес вашего тела.
      • Мышцы — это суставы Лучшие друзья — Четко очерченные мышцы поддерживают суставы и укрепляют связки. Это особенно актуально для позвоночника, колен, бедер и лодыжек. Вместо ваших суставов, которые несут единоличную ответственность за вашу поддержку, теперь это становится коллективным усилием, уменьшающим износ суставов и сохраняющим их здоровье дольше.
      • Оставайтесь активными — Отсутствие активности ужасно для ваших суставов; это вызывает скованность и воспаление. По крайней мере, вам следует прогуляться или потянуться, но лучший способ сохранить гибкость суставов — это делать кардиотренировки несколько раз в неделю.
      • Пройдите курс физиотерапии — Хорошая идея — работать с физиотерапевтом, который поможет вам справиться с суставами, мышцами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Пройдите массаж, упражнения на диапазон движений (ROM) и хиропрактику по мере необходимости. Освободите напряженные и напряженные мышцы, суставы, связки и кости, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии.

      Ваши мышцы после 40 лет

      Где-то за тридцать (у всех по-разному) ваше тело фактически перестает поддерживать вашу мышечную массу на постоянной основе, это означает, что для тех, кто не ведет активный образ жизни или не тренируется, вы можете начать теряйте от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие.

      Если вы много часов просидели на работе, за компьютером или целый день занимались бумагами, значит, вы не получаете достаточной физической активности.

      Такой малоподвижный образ жизни может привести к хроническим заболеваниям из-за несбалансированности гормонов, химических веществ, а также уровня глюкозы и холестерина в крови. При хронических заболеваниях ваше тело также теряет мышечную массу и набирает больше жиров.

      Вы подвержены более высокому риску развития диабета и атеросклероза или скопления жира в артериях.

      Хорошая новость в том, что вы можете полностью изменить это с помощью силовых тренировок. Независимо от вашего возраста, если ваше тело подвергается стрессу, оно найдет способ его облегчить.

      Если вы поднимаете тяжести, ваше тело хочет приспособиться к этой проблеме; он делает это, добавляя мышечную массу к вашему телу, чтобы вы могли справиться с этим вновь возникшим стрессом.

      Как сохранить мышцы здоровыми после 40 лет

      • Обеспечьте правильные питательные вещества в своем рационе — Если вы не дадите своему организму правильный тип питательных веществ, поддерживающих поддержание и рост мышц, ваши результаты пострадают.Убедитесь, что вы включили в свой план питания 3 основных макроэлемента: белок, полезные жиры и углеводы.
      • Силовые тренировки — Слышали ли вы старую поговорку «если вы не используете ее, вы ее потеряете». Это может звучать как клише, но это абсолютная правда, вы не сохраните свою сухую мышечную массу. если вы весь день сидите и ленитесь, и это особенно актуально, когда вы начинаете становиться старше.
      • Аэробика — Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание могут улучшить работу легких и сердца.Запланируйте ежедневные аэробные упражнения без использования специального домашнего тренажерного оборудования, чтобы тренировать свое сердце и избежать сердечных заболеваний и инсульта. Ежедневные упражнения по 15–30 минут имеют большое значение для вашего здоровья.
      • Пейте достаточно воды — Ваше тело на 70% состоит из воды, поэтому представьте, что чувствуют ваши клетки, когда вы обезвожены. Для каждой функции, которую ваше тело выполняет ежедневно, требуется вода, в том числе для наращивания и поддержания сухой мышечной массы.

      Ваш метаболизм после 40 лет

      К сожалению, с возрастом становится все труднее похудеть и намного легче набрать вес.

      На самом деле он будет замедляться примерно на 5% каждые десять лет после 40, а это означает, что вам нужно быть более дисциплинированным в том, что вы едите и пьете, и быть более активным, чем когда-либо.

      Как поднять метаболизм после 40 лет

      • Пейте и ешьте продукты с высоким содержанием антиоксидантов — Антиоксиданты помогают убивать свободные радикалы в организме, способствуя здоровью кожи, метаболизму и проблемам с пищеварением. К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся черника, темный шоколад, клубника, орехи пекан, артишоки и ягоды годжи.К напиткам с высоким содержанием антиоксидантов относятся гранатовый сок, виноградный сок конкорд, черничный сок, ежевичный сок, зеленый чай и чай ройбуш.
      • Вода, вода и многое другое — Я надеюсь, вы начинаете видеть здесь тенденцию питья достаточного количества воды; Я действительно не могу подчеркнуть его важность, когда речь идет о поддержании здоровья и хорошей физической формы во всех аспектах вашей жизни. Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, питьевая вода поможет вам почувствовать сытость, когда у вас возникнет желание.
      • Приготовьте супер-смузи — Начните свой день с приема смеси ингредиентов, которые я перечислил выше, с высоким содержанием антиоксидантов и сделайте полезный смузи, который запустит ваш метаболизм, а также подпитывает ваше тело чрезвычайно полезным завтраком.Используйте соковыжималку или блендер, чтобы приготовить домашние смузи из свежих фруктов и овощей. Добавьте в смузи орехи и другие ингредиенты, которые вы любите, чтобы питье было веселее и красочнее!

      Ваш уровень тестостерона после 40 лет

      Средний уровень тестостерона у мужчин составляет 679 нг / дл, достигая пика в возрасте 20 лет и снижаясь на 1% каждый год в возрасте от 30 до 50 лет. Тестостерон играет важную роль в здоровье мужчин и женщин; это основной половой гормон у мужчин, а также в небольших количествах у женщин.

      Адекватный уровень тестостерона важен для устойчивости к болезням, строения тела, либидо, уровня энергии и общего состояния здоровья. Он также играет важную роль в развитии мышц и настроении.

      Как естественным образом повысить уровень тестостерона

      • Поднимите тяжести — Кардио и силовые упражнения повышают уровень тестостерона; поднятие тяжестей помогает вашему тестостерону больше, чем кардио, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.
      • Хороший сон. Недостаток сна может изменить выработку гормонов и химикатов, в том числе тестостерон, в вашем организме, старайтесь проводить от 7 до 8 часов в сутки.Если вам трудно засыпать или засыпать, вы можете посмотреть свой DR.
      • Не ешьте как дерьмо — соблюдайте правильную диету, включающую цельные продукты и здоровое соотношение углеводов, белков и жиров; это гарантирует, что ваше тело будет поддерживать все ваши химические вещества и гормоны на удовлетворительном уровне для оптимального здоровья и работоспособности.
      • Избавьтесь от лишнего жира. Исследования показали, что мужчины с избыточным весом в возрасте от 15 до 20 лет имеют на 50% меньше тестостерона по сравнению с мужчинами той же возрастной группы, у которых не было избыточного веса.
      • Получите витамин D — Было доказано, что прием добавок витамина D или хотя бы 30 минут солнечного света в день регулируют уровень тестостерона.
      • Найдите свое счастливое место. Длительный стресс увеличивает выработку химического вещества, называемого кортизолом, в организме, что может привести к избыточному накоплению жира, перепадам настроения и низкому уровню тестостерона.

      Понятно, что ваше тело меняется, когда вы начинаете становиться старше, но есть множество способов противодействовать или замедлить эти изменения, вам нужно только внести некоторые коррективы в свой рацион и уровни активности.

      Лучшая добавка для повышения уровня тестостерона

      Testogen является натуральным и протестированным сторонними организациями, что дает вам проверенный, безопасный и эффективный метод повышения уровня тестостерона.

      Лучший план питания для наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет

      Если вы хотите максимально использовать свою жизнь в 40 лет, составьте хороший план питания. Ешьте самые разные продукты и избегайте консервированных, высококалорийных и обработанных продуктов. Сделайте свою еду яркой с фруктами и овощами для более здорового тела в 40 лет.

      Чтобы составить план питания, вам сначала нужно знать свою цель; вы собираетесь начать либо фазу срезания, либо цикл набора массы.

      • Bulking — Это когда вы хотите начать наращивать мышечную массу; для этого нужно иметь избыток калорий.
      • Стрижка — это когда вы чувствуете, что у вас слишком много лишнего жира, и вы хотите похудеть, прежде чем наращивать мышцы.

      Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, перейдите к моему калькулятору калорий и следуйте инструкциям.

      Этот план питания основан на диете из 2000 калорий в день; большинство людей с массой тела будут придерживаться более калорийной диеты. Я хотел взять за основу красивое круглое число, чтобы легко изменить его в соответствии с вашими потребностями в калориях. Если у вас возникли проблемы с изменением диеты в соответствии с вашими потребностями в калориях, напишите мне или оставьте комментарий, и я буду рад вам помочь.

      Еда 1 (завтрак)

      Еда Калории Белки Углеводы Жир
      1 Цельное яйцо 69 8 0
      4

      74
      5 0 0
      2 ломтика тоста из иезекииля 170 8 30 2
      2 чайных ложки клубничного джема 4
      135 грамм черники 80 1 19 0
      ИТОГО 371 22 58

      9

      		 9 9097 9 9097 9 миндаль молоко
      Продукты питания Калории Белки Углеводы Жиры
      1/2 мерной ложки порошка сывороточного протеина 65 12 2 1 31 1 0 3
      1 Банан 104 1 25 0
      20 г натурального арахисового масла 4 10
      2 кубика льда 0 0 0 0
      ИТОГО 330 20 31 14

      74 909 900

      91 91 91 9097 ИТОГО
      Еда Калории Белки Углеводы Жир
      75 г вареной куриной грудки или 75 г грудки индейки
      или 75 г креветок или 95 г
      тилапии 9204 91      		 2
      250 г вареного белого или коричневого риса 287 7 58 3
      125 г вареной брокколи 48 9 425 28 67 5

      Прием пищи 4 (закуска)

      Еда Калории Белки Углеводы Жиры
      50 г сухой овсянки, измерение 191 7 34 12 0
      30 г смешанные орехи 195 6 9 15
      ИТОГО 434 13 9097 99097 99097 99097 99097 9909 Ужин) сладкое
      Еда Калории Белки Углеводы Жиры
      85 г вареная нежирная говядина 149 26 0 46 0
      125 г вареной моркови 44 1 10 0
      1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима 45 45 ИТОГО 442 32 56 10
      ИТОГО ЗА ДЕНЬ 2002 112 267 54
      Это не только пример
      . ваш единственный выбор; вы можете легко изменить его по своему вкусу или использовать в качестве ориентира.Просто не забудьте включить в свой рацион все 3 основных макроэлемента.

      Лучшие тренировки для людей старше 40 лет

      Есть 3 разных типа мышления, когда дело касается фитнеса, когда вы старше.

      • Изоляционные движения — Это когда вы будете тренироваться 4–5 дней в неделю, при этом каждое упражнение обычно нацелено на две группы мышц. Многие люди предпочитают этот метод, потому что он менее утомителен из-за меньшего веса, который вы будете использовать.Один минус заключается в том, что вам нужно уделять время тренировкам 4–5 раз в неделю.
      • Многосуставные упражнения — Эти тренировки основаны на таких движениях, как приседания, становая тяга и жимы над головой, когда вы используете более тяжелые веса и прорабатываете несколько групп мышц одним действием. Преимущество этих упражнений в том, что, хотя тренировка может занять больше времени, вам нужно делать их только 2 или 3 раза в неделю, поскольку вы тренируете все свое тело. Я предпочитаю эти типы движений только потому, что мне нравится поднимать тяжести, и они сжигают больше всего калорий, что делает их отличным способом предотвратить накопление лишнего жира.
      • Распределение всего тела — Здесь вы будете делать верхнюю часть тела в один день, затем нижнюю часть тела в другой день, и продолжайте чередовать; некоторые люди чувствуют, что могут дать более интенсивную тренировку, если разделят свою деятельность на все тело на два разных дня.

      Я буду смешивать движения со свободными весами и тренажерами, потому что считаю, что это лучший способ задействовать все группы мышц. Если у вас есть доступ только к свободным весам, напишите мне или оставьте комментарий ниже, указав, какое упражнение вам нужно заменить, и я подскажу вам лучший вариант для этого упражнения со свободным весом.

      Я приведу примеры обоих типов фитнес-программ таким образом, вы можете поэкспериментировать самостоятельно и решить, какой метод лучше всего подходит для вас.

      Процедура изоляции

      Понедельник — Спина — Плечи — Бицепс

      Среда — ноги

      Четверг — Грудь — Плечи — Трицепсы — Пресс

      Помните, что это всего лишь пример, и вы можете изменить его тысячей различных способов, чтобы создать план, который лучше всего подходит для вас.

      Программа тренировки всего тела

      Развиваются здоровые споры о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировку всего тела.Лично я предпочитаю два раза в неделю, вот почему.

      Тренировки всего тела очень требовательны и трудозатратны, если вы не в оптимальной физической форме, вашему телу потребуется пара дней на восстановление, а если вы вернетесь в тренажерный зал, поднимая тяжести раньше своего тела. у вас достаточно времени на восстановление, вы скорее навредите себе, чем добавите мышечную массу.

      Когда вы поднимаете тяжести, вы только запускаете шаги, необходимые вашему телу для наращивания мышц, но ваше тело фактически не восстанавливает мышцы, пока вы не отдыхаете.

      Вот почему тренировка всего тела более 2 раз в неделю на самом деле вредна и приведет скорее к отрицательным, чем к положительным результатам.

      Процедура шпагата всего тела

      Сплит-программы — лучшее из обоих миров: вы можете поднимать тяжелые веса, выполнять упражнения с высокой интенсивностью, при этом имея возможность тренироваться через день, не беспокоясь о перетренировании какой-либо одной части тела.

      Верхняя часть

      5-7

      EXERCISE SETS REPS
      Подтягивание за руки 3 5-7
      Плоский гантельный пресс 3 5-7 3 8-10
      Жим гантелей сидя над головой 3 5-7
      Наклонная муха на тросе 2 8-10
      на одной руке 9097 стоя на одной руке 3 на плечо 8-10
      Удлинитель верхнего троса на одно плечо 3 на плечо 8-10
      Торцевое усилие 2 10-12

      Нижняя часть корпуса

      Упражнение НАБОРЫ REPS
      Приседания со штангой 3 5-7
      Румынская становая тяга с гантелями 3 9120 9120 3 подъемник 5-7 на каждую ногу
      Сгибание ног лежа 3 8-10
      Отведение бедер сидя в тренажере 2 10-12
      Подъем на носки 9097 8-10
      Скручивание каната на коленях 2 10-12
      Подъем ноги в висе 1 10-12

      Как часто следует делать кардио

      От того, какой режим тренировки вы выберете, зависит, как часто вы будете выполнять кардиотренировки.

      Пара вещей, которые вы должны принять во внимание при принятии решения о том, сколько кардио нужно делать в неделю. Не делайте столько кардио, чтобы вы попали в дефицит калорий вместо избытка калорий.

      Вы также хотите слишком много смотреть кардио и не давать мышцам времени на самовосстановление; это особенно актуально после дня ног.

      • Тренировки для всего тела — На следующий день после тренировки для всего тела вы захотите взять выходной или сделать очень легкий кардио-день, чтобы расслабить и растянуть мышцы.
      • Изолированные упражнения. Если у вас достаточно мотивации, вы можете делать кардио-тренировки на следующий день после силовых тренировок, таким образом; при желании можно заниматься 5-6 раз в неделю; просто не переусердствуйте, потому что это может привести к тому, что ваше тело не будет достаточно отдыхать.
      • Сплит-тренировки — это в основном то же самое, что и тренировка всего тела. Тем не менее, поскольку они не так утомительны, вам, возможно, удастся обойтись более интенсивным кардио, чем если бы вы выполняли тренировки всего тела.

      Кардиотренировки для людей старше 40 лет

      Сердечно-сосудистые упражнения — это любые аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, ускоряют кровоток и заставляют ваше тело доставлять кислород к вашим органам и мышцам, что создает эффект сжигания жира.

      График ниже — это всего лишь пример, чтобы показать вам, как можно использовать различные виды кардио в любой день недели; Очевидно, это будет меняться в зависимости от того, в какие дни вы тренируетесь с отягощениями.

      Вт
      День Интенсивность Продолжительность Упражнение
      Пн HIIT-тренировка 15-25 минут Интервальные тренировки на спринт
      Умеренная Бег трусцой
      Среда Низкая интенсивность Весь день Попробуйте пройти 8000 12000 шагов
      Четверг Высокая интенсивность 35-60 минут Беговая дорожка

      209 909      		 Умеренная интенсивность 30-40 минут Круговая тренировка
      Сб Низкая интенсивность 45-60 минут йога, езда на велосипеде, плавание
      Солнце Статическая растяжка 30974 9120 Растяните каждую часть тела, йога

      Советы по H elp Вы предотвращаете травмы при тренировке

      1. Слушайте свое тело — Никто не знает ваше тело так, как вы; если вы просыпаетесь и вам больно хуже, чем обычно, попробуйте разогреться, чтобы расслабить мышцы, но, в конце концов, если вы не чувствуете себя комфортно во время тренировок, подождите еще один день.Это лучше, чем травмироваться и не тренироваться в течение нескольких дней, недель или месяцев.
      2. Научитесь пользоваться компрессионными рукавами. Многие люди, включая меня, замечают меньшую усталость, отек и болезненность во всех мышцах при ношении компрессионного рукава. Это приводит к более длительным и продуктивным тренировкам из-за лучшего кровообращения.
      3. Не заставляйте себя — я видел, как многие пожилые мужчины заходили в спортзал и пытались подняться, как будто им снова было 20 лет; гиря заставит вас вспомнить свой возраст быстрее, чем любой человек.Отбросьте свое эго за дверь и подумайте о том, как вы подходите к своим занятиям фитнесом.
      4. Правильно растягивайтесь и разминайтесь — я не могу подчеркнуть, насколько важно проводить достаточно времени на разминку, особенно с возрастом. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений; кровообращение расслабляет суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Он также подготавливает центральную нервную систему к работе с тяжелыми и тяжелыми упражнениями.
      5. Попробуйте разные техники, чтобы выбрать, что вам подходит лучше всего. Один способ тренировки не подходит всем, попробуйте суперсеты, дроп-сеты, три-сеты и схемы.Это отличные способы сделать ваш распорядок более универсальным, и при правильном использовании они дадут вам отличные результаты.
      6. Не игнорируйте дни отдыха — существует такая вещь, как перетренированность, что бы ни говорил 20-летний тупица в вашем спортзале. Если вам не хватает отдыха

      В заключение

      Ни в каком случае 40 или даже 50 лет не помешают вам нарастить мышцы и стать здоровее; Вы должны быть умными и знать, как разработать план фитнеса и питания, который будет работать с учетом ваших сильных сторон, и в кратчайшие сроки вы будете пристыдить своих детей.

      Можете ли вы все еще надраться, если вам больше 40?

      Большинство мужчин, которые за долгие годы поднялись наверх, могут вспомнить, когда их спросят, находясь «в лучшей форме в своей жизни».

      Они могут ссылаться на конкретное лето, фотографию или номер жима лежа. Фитнес долгое время поддерживал эту странную, туманную связь с ностальгией, коктейлем из счастливых дней, наполненного удовлетворенностью и безразличием. По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физическое благополучие уходит в прошлое.

      Одна из величайших жертв этого естественного развития — два слова, которые проникают в умы почти каждого молодого человека, посещающего тренажерный зал: становится большим . Мужчины обычно разыгрывают последние девять тренировочных жизней на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите, что люди старше 40 лет впервые начинают силовую тренировку? Сколько мужчин активно пытаются вернуть себе телосложение, которое было 20 лет назад?

      Нет, и когда вы это делаете, вы думаете. Удачи. или Боже, будьте осторожны . Но мы здесь, чтобы сказать вам заглушить этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с множеством профессиональных тренеров и пауэрлифтеров, все они принадлежат к возрастной группе 35-60 лет, и они единодушны. Для стариков это определенно сложнее, но — это , чтобы восстановить измученное телосложение или построить то, которое так и не было развито. Ниже вы найдете их (и наши) основные принципы того, как этого добиться.

      Идеальный распорядок

      Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются неизменными.Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать динамический план силовых тренировок и неукоснительно придерживаться его каждую неделю. Один из методов — это сплит-программа, в которой используются сложные движения для нацеливания на основные группы мышц. Роберт Хербст, 61-летний, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь не менее четырех дней в неделю и разделяйте части тела на части для восстановления сил. Они должны периодически переключаться с большого на меньшее количество повторений, добавляя вес, а затем возвращаться.«В течение месяца это может означать: одна неделя с низким весом, следующая со средним весом, следующая с большим весом, а затем обратно к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног — это не весело, но он повышает уровень тестостерона и на самом деле облегчает наращивание мышц во всех частях тела.

      Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, поддерживает занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей.Он говорит: «Каждое занятие должно включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный сустав, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сокращайте периоды отдыха между группами мышц, не участвующими в соревнованиях, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и одновременно сжигать жир ». Этот метод немного более новый и включает элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, которые хотят избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы.

      Знай свой тестостерон

      Уровень тестостерона у большинства мужчин после 30 лет снижается примерно на один процент ежегодно.И хотя мы обычно ссылаемся на этот спад при обсуждении таких вещей, как ослабленное либидо, эректильная дисфункция или импотенция, более низкие уровни тестостерона также объективно затрудняют наращивание или поддержание мышечной массы. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген накапливается, образуя жир. Поскольку более низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, порочный круг может казаться невозможным.

      Но силовые тренировки могут помочь.Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», говорит: «С возрастом уровень тестостерона будет значительно падать, но сложные (многосуставные) движения могут помочь в борьбе с этим падением». Прежде чем начинать эти движения, постарайтесь сбросить часть веса, которую вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых аэробных упражнений (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длительные повторные упражнения). Поверьте, это ускорит рост вашей мышечной массы. Да, и, если у вас не аномально низкий уровень тестостерона, воздержитесь от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ).Это , помог людям обрести лучшую форму, но он сопряжен с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное воздействие на простату.

      Диета король

      И добавка — это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не положите на тарелку то, что нужно (или нужное количество). Бальдуцци говорит: «Чтобы набрать вес, нам нужно есть с избытком калорий. Но мы хотим получать правильные калории, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Употребляйте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (коричневый рис, киноа), полезные жиры (оливковое масло первого отжима, авокадо) и овощи (брокколи, спаржа).И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать плавно, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению ».

      Конечно, важен и белок. Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они делают в тренажерном зале, потребляя не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или с помощью белкового порошка.Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызвал у меня ни одной проблемы с пищеварением.

      Дни отдыха

      «Не делай больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав. Три дня силовых тренировок — хорошая отправная точка, чтобы оставаться преданными и видеть результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда вам 19 лет и вы стрижете газон на лето, вы можете ходить в тренажерный зал пять-семь дней в неделю.Однако в любом возрасте старше 35 лет вашему организму абсолютно необходимы эти дни отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к улучшению тренировок в конце недели) и позволяют сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.

      Серфер / стареющий здоровый парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха не означают повод сидеть на диване весь день), сосредотачиваясь на дыхании и работе с тканями. Сон также очень полезен. важный.Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится только медленнее (к тому же вы более подвержены травмам), убедитесь, что вы много спите. Когда дело доходит до сна, мы являемся активными сторонниками больших расходов. Полжизни вы проводите в постели. Получите хороший.

      Сократите употребление алкоголя

      Эта публикация не призывает вас бросить пить. Этот совет противоречит 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Тем не менее, , вы должны помнить, что и сколько вы пьете.Очевидно, что главный виновник при попытке нарастить устойчивую мышечную массу — это потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнений об этих сладких высококалорийных IPA, которые мы все начали потреблять в первой половине десятилетия.

      Теперь вы можете выбирать из множества вкусных светлых сортов пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить употребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит огромный фрукт. У вас будет жестокое похмелье, а пропустит следующую тренировку.Как бы то ни было, The Rock, кажется, одержим текилой. Вероятно, это давний маркетинговый ход, но он изрядно одурманен и ему 47 лет, так что мы все за это.

      Этого не произойдет в одночасье

      Набухания никогда не бывает! Независимо от того, сколько вам лет, нужны годы, чтобы нарастить определенную массу на теле. Как только вы овладеете своим основным распорядком (задача не из легких), вам нужно придумать способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе будет очень трудно добиться стабильного прироста.Кроме того, значительно труднее вложить столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не учитесь на втором курсе колледжа и не играете главную роль в следующем спин-оффе Avengers .

      Рекомендуем геймифицировать процесс. Записывайте, какой вес вы подняли, сколько подтягиваний вы можете сделать. Пригласите друга. Празднуйте небольшие победы и позвольте им подпитывать ваши будущие усилия. Когда вы в тренажерном зале, сосредоточьтесь на «Время под напряжением» (ВПН) или на количество секунд, в течение которых ваши мышцы находятся под напряжением.Постарайтесь отточить движение и во время подъема подумайте, что именно это за движение, как оно ощущается. Это называется связью между мозгом и мышцами, и она поможет вам понять точную механику того, что вы делаете, в то же время совершенствуя свою форму. Очевидно, А) ваше тело замедляется и Б) есть походы в продуктовые магазины, командировки и игры в малую лигу, которые нельзя пропустить. Это много. Но если немного подумать и посвятить себя этому делу, это можно сделать.

      Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook .Зарегистрироваться сейчас.

      alexxlab

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      2019 © Все права защищены. Карта сайта