Можно ли похудеть на езде на велосипеде: Легкий способ быстро похудеть

БАД. Не является лекарственным средством.

Cсылки:

[1] https://solit.pro/book/bibliya-velosipedista/reading

Похудеть с помощью велосипеда: 6 научно-обоснованных методов

Американский тренер по велоспорту, профессиональная велогонщица и триатлет, Селин Йегер дает несколько советов, как похудеть с помощью велосипеда.

Медицина пока не пришла к единому мнению, какой именно индекс массы тела (ИМТ) означает, что здоровье под угрозой. Но все единодушно признают: если лишние килограммы откладываются в основном вокруг талии и на животе — это очень вредно. Талия, превышающая 101 см у мужчин и 90 см у женщин, сигнализирует о риске сердечно-сосудистых заболеваний, даже если избыточный вес небольшой и у человека хорошее здоровье.

Большой живот также связан с высоким кровяным давлением, повышенным уровнем холестерина и сахара в крови. К счастью у велосипедистов есть верный помощник, чтобы избавиться от вредного жира на животе — велосипед. Как лучше его использовать?

Проводите интервальные тренировки пару раз в неделю — чаще не нужно. Если же вы участвуете в гонках или много ездите в выходные, достаточно одного дня в неделю. Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше всего сжигают абдоминальный и опасный висцеральный жир (тот, что откладывается на внутренних органах).

Читай также: Объелся: все равно идти на тренировку или пропустить

Есть много способов проводить интервальную тренировку. Один простой метод: сначала разогрейтесь 10-15 минут. Затем поезжайте почти что изо всех сил (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться) в течение 30-60 секунд. После этого одну минуту нужно ехать с меньшей интенсивностью. Повторите это в общей сложности 5 раз, и закончите 2-3 минутами спокойной езды. При упражнениях высокой интенсивности тело вырабатывает человеческий гормон роста, который помогает сжигать жир, худеть с помощью велосипеда и поддерживать мышцы в тонусе.

Высокоинтенсивные упражнения, как ни странно, обуздывают аппетит и дают сигнал к выработке гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости, поэтому становится легче удержаться от переедания.

Велосипед поможет обуздать чувство голода. Катайтесь

Источник: pinterest.com

Да, нужно усердно сжигать жир на животе, но не переусердствуйте. Постоянное перенапряжение может вызвать хроническое воспаление. Так что пара дней в неделю — интенсивные нагрузки, остальные поездки — в комфортном темпе.

Большинство тех велосипедистов-любителей, уделяющим слишком много времени интенсивным тренировкам, не становятся ни стройнее, ни быстрее. Большая часть поездок должна быть в зоне 2 (легко разговаривать всю поездку, пульс около 140-150 ударов/мин) и в зоне 3 (пульс — 160-175 уд/мин, дыхание становится немного тяжелее, но разговаривать нетрудно).

• ВНИМАНИЕ: пульсовые зоны у всех разные. Выше приведенные числа — исключительно в качестве примера.

Читай также: Езда для здоровья, а не спорта: каким должен быть пульс

Как раз в этих зонах больше всего энергии (от 50% и более) вырабатывается именно за счет окисления жира. Ездить с такого уровня нагрузками можно до нескольких часов. Такие поездки полезны не только для сжигания жира, но и для наращивания выносливых, медленных мышечных волокон, развития капилляров, улучшения способности организма использовать лактат для выработки энергии.

Восстановление — важная часть тренировочного процесса

Источник: pinterest.com

Ряд тренеров применяют «правило 80/20». Иначе говоря, поляризованные тренировки, применяемые с целью сбалансировать интенсивность. Эту методику, безусловно, стоит попробовать, чтобы избавиться от жира в области живота, приобрести хорошую физическую форму и стать быстрее. Фишка в том, чтобы тратить 80% времени, катаясь с низкой интенсивностью и 20% — с умеренной и высокой. Таким образом, когда приходит время ездить с максимальной нагрузкой, велосипедист свежий и бодрый, и запаса энергии у него достаточно.

Это сочетание нагрузок положительно влияет на многое: повышается выносливость, развиваются как медленные, так и быстрые мышечные волокна. И все вместе стимулирует сжигание жира.

Читай также: Качеством, а не количеством: 4 секрета интервальной тренировки

Исследования показывают, что такое комбинирование интенсивностей к тому же повышает результативность. В 2013 году в «Журнале прикладной психологии» (Journal of Applied Physiology) опубликовали следующие результаты: когда велосипедисты провели 6 недель тренировок в стиле 80/20, они удвоили прирост мощности и производительности — по сравнению с тем периодом, когда больше времени отводилось на умеренные тренировочные зоны.

80% времени катайтесь с низкой интенсивностью, 20% — с умеренной и высокой

Источник: pinterest.com

Читай также: Что такое интервальное голодание и чем оно полезно

Шансы похудеть с помощью велосипеда и увеличить сжигание жира увеличатся, если начинать две или три поездки в неделю натощак. Перед поездкой можно выпить несладкий чай или несладкий черный кофе. Если поездка продолжается более двух часов, возьмите с собой еду и начните есть с двухчасовой отметки. Вы не ели со вчерашнего ужина и не позавтракали, так что запасы гликогена низкие, поэтому организму приходится использовать вместо него жир для получения энергии.

Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь натощак, ешьте спустя 2 часа после старта

Источник: pinterest.com

Читай также: Езда по городу: чем должен быть оборудован велосипед каждого украинца

Даже недлинные поездки на велосипеде со временем влияют на сжигание жира. Данные, опубликованные в журнале «Эпидемиология и общественное здравоохранение» (Journal of Epidemiology & Community Health) показали, что люди, которые начали ездить на велосипеде всего по 10 минут в каждую сторону, сбросили килограмм-другой за два года. А те, чьи поездки длились, как минимум, полчаса в одну сторону, потеряли в среднем около 7 кг за тот же период.

Как похудеть с помощью велосипеда — катайтесь на нем на работу

Источник: pinterest.com

Читай также: Рецепт вечернего душа, после которого будете спать как младенец

Увеличение времени поездок на велосипеде, конечно, важно. Но не менее важно правильно восстанавливаться после нагрузок и достаточно спать. Человек, который раньше мало спал, может даже сбросить 2-3 кг из-за одного того, что начнет спать, сколько нужно. Исследования показывают, что недосыпание может привести к увеличению веса. Если недостаточно сна, то организм вырабатывает гормон стресса кортизол, ухудшается обмен веществ, снижается чувствительность к инсулину — все это может привести к увеличению веса. К тому же, если поздно ложиться, потянет совершать ночные набеги на холодильник…

Чем раньше ляжете спать, тем меньше шансов устроить ночной набег на холодильник

Источник: pinterest.com

Также вам будет интересно узнать, в какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть. А еще — как похудеть, питаясь лишь картошкой.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Почему так трудно худеть, даже если много катаешь на велосипеде

На эту статью много всегда было много возражений, потому что опыт у людей разный, и для кого-то это удивительно: как это так, много катать и не худеть. Но факт — есть много тех, кто несмотря на свой большой километраж никак не может сбросить лишний вес, я попытаюсь объяснить, почему так происходит, опираясь на свой опыт.

Пример из жизни — берем катальца с лишним весом, килограмм так 20. Он активно ездит на своем байке, накатывает по 5000км в летний сезон, вроде бы должен похудеть. А в реальности вес мечется туда-сюда, причем в пределах 5%. Странно, калории-то затрачиваются на вращение педалей, значит, должен сбрасывать постоянно.

Если бы человек худел строго пропорционально затраченным калориям, то я, накатывавший иногда по 10-14 тысяч километров в год, должен был быть стройнее тростинки. Тем не менее в зеркале чаще был виден баобаб. В чем же причина?

Я уже затрагивал эту тему в заметке про пульсометры. Дело в том, что наш организм устроен самым хитрейшим образом, и жир, который мы ненавидим, рассматривается им как важнейший стратегический ресурс. Через это подбирается к своим запасам он очень неохотно, особенно сберегая сало на животе и заднице.

Почему не худеется, несмотря на нагрузку

Когда человек идет пешком или спокойно едет на велосипеде, его организму хватает так называемого «медленного» топлива — запасенного жира. А вот при тренировочных нагрузках, на пульсе выше 130-140 у.м., организм уже не способен получить достаточно энергии из жира. В этом режиме он оставляет сало в покое, и принимается за углеводы, непосредственно растворенные в крови.

Углеводы — наш поставщик энергии, они запасаются в полисахариде, называемом гликоген. Часть гликогена накапливается в мышцах, как источник быстрого топлива, другая часть в клетках печени, и служит запасом энергии для всего организма.

Организм в любом случае питает наши мышцы глюкозой, но важно её происхождение. Представьте себе вышеупомянутую покатушку обычного велосипедиста. Подчеркиваю, что мы говорим сейчас не о тех, кто только начал кататься, а о более-менее продвинутых катальцах, которые ездят в бодром темпе.

Организм сжигает гликоген, а не жир 🙁

Мышцам нужно много энергии, они активно расходуют гликоген, накопленный в мышцах. Надолго этого гликогена не хватает, поэтому примерно через час-два катания наступает очередь того, который растворен в клетках печени.

Добравшись до запаса, люди как правило, ощущают второе дыхание. Впрочем, тренированные велосипедисты, как правило, не замечают этого перехода — их организм привычно переходит во второй режим.

Также проще людям, любящим злоупотреблять углеводами — у них всегда большие запасы глюкозы в крови, и если все в порядке с выработкой инсулина, то они легче переносят длинные дистанции, чем люди более худощавого телосложения.

Катаем дальние дистанции — почему не худеем?

Итак, что происходит, если велосипедист едет уже несколько часов, не подпитывая себя углеводами. Постепенно гликоген в печени начинает заканчиваться, и человек начинает резко чувствовать слабость. Велосипедисты называют это — «выкрутился в ноль».

Даже великий Лэнс Армстронг может «выкрутиться»

Скажу честно — совершенно поганое чувство, особенно если оно приходит к тебе где-то далеко от дома. Самая большая рекомендация, которую я могу дать начинающим любителям дальних дистанций — не давайте себе оголодать.

Что будет, если вы съедите продукт с высоким гликемическим индексом (скорость расщепления на глюкозу в крови) после того, как уже «выкрутились», сожгли гликоген из мышц и печени? Вы просто выбросите в кровь большое количество глюкозы, заставив поджелудочную железу выработать много инсулина.

При этом избыточная глюкоза не запасется опять в мышцах или печени, а будет сожжена в движении, и вскоре вы снова почувствуете упадок. Лишним будет говорить, насколько вредны для организма такие пики и падения сахара в крови.

А что жир в этот момент? А жир сидит себе спокойно и ждет своей очереди, когда сгорят все запасы «быстрого» топлива.

Надо постоянно перекусывать, чтобы не было состояния «не катит»

Если бы вам пришлось проехать марафонскую дистанцию вместе с опытным велосипедистом, вы бы обратили внимание, что он постоянно что-то грызет. Умный человек понимает, что нужно поддерживать ровный уровень глюкозы, и все время забрасывает что-то в рот.

Очень хорошо для таких целей идут орешки вперемешку с изюмом, курага, чернослив. Тут важна даже не столько энергетическая ценность, а количество глюкозы и скорость ее доставки.

Также можно потихоньку жевать сникерсы — без этой шоколадки многие велосипедисты даже не выезжают из дома. Бананы также неплохи, но на мой взгляд, они пробуждают голод. Есть и спортивная пища для марафонов: углеводные гели. Очень хорошая вещь, хотя и не такая дешевая, как те же орешки. Но отдача от гелей значительно выше — глюкоза попадает в кровь почти мгновенно.

Забудьте про бутерброды, сосиски и шашлыки, если едете марафон. Эта пища не принесет быстрого насыщения мышц глюкозой, наоборот, она упадет тяжким грузом в желудке, мешая ехать.

И только через час или больше, вы почувствуете прилив сил. Если уж и обедать на привале, то макаронами — эти углеводы тоже не быстро перевариваются, но дадут большой запас энергии. Главное — не переедать, потому что с полным брюхом ехать ужасно неприятно.

Так всё же, почему некоторые велосипедисты не худеют?

Но вернемся к тому, о чем говорили в начале — к похудению на велосипеде. Мы уже увидели, что при обычном катании дело не доходит до сжигания жира. Что происходит дальше? Гликоген истощен, начнет ли организм пожирать сало? Увы, не слишком охотно.

Как я говорил, при более-менее хорошем темпе катания мышцам нужна быстрая энергия, жир просто не успевает расщепляться для их питания.

Как же человек все-таки доезжает до дома в таком состоянии? Как говорил мой друг Bomber — на морально-волевых качествах, и я с этим согласен. После истощения гликогена велосипедист уже не едет, а тащится.

Вспоминаю себя в таких ситуациях, ту тоску, которую испытываешь, когда осознаешь, сколько еще километров осталось. Ты останавливаешься отдохнуть, а тебе не легче. Доходит до того, что просто тупо сидишь на асфальте, размышляя о жизни. 🙂

Организм в это время чем-то питается, и это некая смесь из жира, собственных мышц и остатков глюкозы. Практически все после таких мазохистских заездов отмечают резкое падение веса — за один день можно не досчитаться трех-пяти килограмм.

Но увы, процент жира там очень невелик: вы потеряли лишь мышечную массу и воду. Я с уверенностью могу сказать, что дальние покатушки сами по себе ничуть не способствуют похудению, как бы это не казалось странным.

Так что делать-то?

Правильнее всего с точки зрения похудения — кататься на велосипеде с пенсионерской скоростью, не превышая значение пульса 120-130 ударов в секунду. Первый час организм будет использовать свободную глюкозу, растворенную в крови, и только после ее истощения, если не было пиков в нагрузке, постепенно переключится на жир.

Чем меньше на момент начала покатушки у вас в крови сахара, тем лучше — истощение глюкозы произойдет быстрее, поэтому не ешьте углеводов как минимум за два часа до выезда. Катайте не менее двух часов, потому что первый час, а то и полтора ваши мышцы употребляют свободную глюкозу.

Именно поэтому упражнения на тренажерах по 30-60 минут, как это обычно бывает в спортзалах, практически бесполезны для жиросжигания. Нет, это конечно неплохо — тренируется сердце, и все-таки вовлекается какая-то доля жира в процесс снабжения мышц, но результат далек от желаемого.

На бумаге все звучит замечательно, но на практике все сложнее. Где, скажите мне, вы найдете молодого человека, катающего на велосипеде с пульсом 120? Удерживать столь низкий темп — это реально сложно, лично у меня никогда не получалось. Как правило, даже если я себе давал установку покататься для жиросжигания, все заканчивалось на первых полчаса — встретил друга-велосипедиста или захотел стряхнуть с колеса прицепившегося ашанбайкера, заломил в горку.. и понеслась.

Но ведь калории сжигаются, почему же вес так неохотно идет вниз?

Всё верно — пусть не жир непосредственно, но энергия-то сгорает, значит — жиру всё равно придется выступить в роли топлива для организма, просто это произойдет не на покатушке, а после.

Но вот вам причина, почему это не всегда работает: после хоть сколько-нибудь интенсивной покатушки вы ощущаете всепоглощающий голод! Это объясняется падением гликогена в крови, и приезжая домой, выжираете весь холодильник. С предсказуемым результатом. Сожгли за дневную тренировку 1500кк, а дома съели первое, второе, еще раз второе, потом десерт, потом еще раз десерт… ну, вы поняли — нажрали 2000кк за один присест.

Поэтому, катаясь на велосипеде, я конечно, худел относительно зимы, килограмм на десять, но это все равно было далеко от того, сколько калорий я суммарно затрачивал на катание. Вы можете всегда увидеть людей с той же проблемой: катают активно, быстро и далеко, но имеют много лишнего веса.

Лучше так, чем никак

Именно потому, что не могут настроить себя на спокойную езду. Не могут выстроить систему питания, допускают пики и падения сахара в крови. Короче, делают классические ошибки.

Резюмируя, я могу сказать, что простым катанием на велосипеде, пусть даже оно будет занимать большую долю вашего свободного времени, не добьешься похудения. Нужно очень четко представлять процессы в организме и иметь волю придерживаться нужного темпа (нужен пульсометр).

Тогда в сочетании с некоторым дефицитом дневной нормы калорий, вес просто попрет вниз, и это будет хорошее, полезное похудение. Я подробно писал о своём опыте, когда мне удалось прилично скинуть вес без диет и жестких ограничений, просто осмыслив питания и катаясь на велосипеде, прочитайте статью.

PS. Все значения пульса даны в усредненном виде: для каждого возраста они свои. Информация легко гуглится по запросам «аэробный режим», «зоны пульсомера» или «пульс+возраст».

Уверен, что у вас есть много чего сказать по этой теме, с моим опытом вы можете быть несогласны — прошу высказываться в комментариях.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Похудеть на 170 кг за три года. Как? Меньше жрать и больше катать!

Сегодня расскажу вам историю о потрясающем человеке, на практике доказавшем, что велосипед не только может помочь в похудении, но и в буквальном смысле спасти от смерти.

Я говорю про англичанина Гари Бреннана, к 27 годам весившего 252 кг, страдающего гипертонией и сахарным диабетом 2 степени. С таким весом, казалось бы, уже нет смысла что-то предпринимать, но тем не менее, всё возможно.

Насколько реально похудеть, катаясь на велосипеде?

Для начала, несмотря на то, что многие считают, что велосипед не слишком эффективное средство для сброса лишнего веса, это вполне реально, потому что:

• Каждый час сжигается 200-400кк даже в спокойном темпе
• Улучшается тонус мышц и разгоняется метаболизм
• Ежедневная нагрузка входит в привычку
• Если не сожрать после часа езды печенек, то в конце месяца будет минус 1-2 кг

Выбор: худеть или умереть

Вернемся к Гари: врач порекомендовал сделать хирургическую операцию по уменьшению желудка, потому что с такими показателями парень вряд ли бы дотянул до сорокалетия.

Услышав об операции, Гари подумал про себя: «Но подождите, такие операции предлагают сделать уже совершенным жирдяям, причем тут я?!». В течение нескольких дней после визита в клинику он смотрел на себя со стороны, и понял, что если дойти из кухни до гостиной для тебя целое путешествие, отнимающее все силы. то ты очень, очень жирный.

Учитывая огромное количество противопоказаний и осложнений, операцию назначили только через девять месяцев, и Гарри решил использовать это время, чтобы немного укрепить свой организм. В детстве он любил кататься на велосипеде, поэтому приобрел горный байк Giant Yukon.

Поможет ли велосипед похудеть?

Гари планировал ездить на работу, преодолевая по десять км в каждую сторону. Нечего и говорить, что он не смог проехать и километра. Представьте, его пульс в покое равнялся 130 уд/сек, что же тогда творилось с сердцем в нагрузке! Думаю, что если бы он проехал эти 10 км на «морально-волевых», то его бы непременно отвезли в реанимацию с инфарктом.

Тогда Гари перестал жрать бургеры и торты, выработал свой план питания, и сумел за четыре месяца сбросить почти 30 кг. Это вдохнуло в него энтузиазм и веру в то, что существование, которое он считал своей жизнью, можно изменить к лучшему.

Потеря 30 кг позволила снова посмотреть в сторону велосипеда. Гари начал с малого — просто доезжал примерно километр до жд станции, и на поезде продолжал путь на работу. При этом он чувствовал себя ужасно — настолько тяжело было просто двигать свое тело в пространстве.

Чтобы проехать этот километр, он съедал энергетический гель, выпивал пол литра воды и после сидел десять минут, чтобы придти в себя. Но понемногу эта дистанция стала даваться всё проще, Через несколько месяцев он смог проехать на велике все 10 км, которые отделяли его от офиса, а еще немного позже и возвращаться на двух колесах домой.

Операция по уменьшению желудка отменяется

Подошел срок операции, но врачи сделали заключение, что он теперь не имеет права на получение этой дорогостоящей процедуры, так как из-за потери 50кг веса он больше не стоит одной ногой в могиле. Это потрясло Гари, потому что он осознал, что он уже не настолько жирный, чтобы его оперировали за счет английских налогоплательщиков.

Гари продолжал катать, потому что понимал, что единственное, что отделяет его от жизни и смерти — это велосипед. Его не останавливала зима, постоянный смех подростков, которые собирались у его дома, чтобы посмотреть, как он выезжает на покатушку в велоформе. Ему было на всё наплевать, потому что у него был план — снова стать человеком.

Всё не так просто

Зимой 2010 года Гари сильно упал, попав колесом в лед, и временно выбыл из состава велосипедистов. Это сильно подкосило его моральный дух. Езда на байке наполняла его уверенностью и спокойствием, и вдруг он этого лишился. За четыре недели он набрал 12 кг и с ужасом понял, что снова скатывается к тому, что было два года назад.

Несмотря на боль и депрессию Гари снова сел на велосипед, и жизнь наладилась. Вес пошел вниз, а моральный дух — вверх. Дальше Гари не делал ничего фантастического — просто жрал меньше, а катал больше. И всё!

Через три года после начала его возвращения к жизни он стал весить на 70% меньше, чем до этого! Представляете, осталось только 30% от того человека!

Минус 170 килограмм, велосипед точно помог похудеть!

С 252 кг он похудел до 82, сбросив 170 кг! Когда он готовился к операции по уменьшению желудка, его сахар в крови держался на уровне 35 mmol, при норме 7-8. Всего через девять месяцев с того момента, как Гари сел на велосипед, его доктор с удивлением признал, что больше не имеет права называть его диабетиком — уровень сахара снизился до 10 mmol. На данный момент он дошел до 5mmol, что является даже ниже среднестатистической нормы.

То же самое с гипертонией, аритмией и стенокардией, которые ему диагностировали в то время. Все эти недуги, которые должны были убить его в ближайшие десять лет — испарились.

Как удержать вес?

Гари пишет, что согласно статистике только 5% процентов похудевших не хирургическим способом могут удержать вес и не набрать добавку к исходному. Он сразу сказал себе, что должен быть в числе этих пяти процентов, иначе его вес станет больше 300кг, а это — верная смерть. Поэтому он рассматривает свою борьбу с лишним весом как бесконечный марафон, который ему придется вести всю жизнь.

Я не знаю, как вам, но я решительно потрясен! Если вам будут говорить, что кто-то не может похудеть «из-за широкой кости» на 20кг, то отвечайте — «Правда?!» и давайте ссылку на эту статью.

Я всегда говорю посредством своего сайта, что велосипед — это инструмент для изменения своей жизни. Я не вкладывал в это буквального смысла, но посмотрите на Гари Бреннана! Что было бы, если три года назад он не сел на велосипед? Еще один инвалид, «похудевший» килограмм на 50 с помощью операции по уменьшению желудка.

Когда вам что-то кажется невозможным, когда борьба с самим собой заходит в тупик, просто вспомните про этого парня. Ему было в тысячи раз сложнее, чем вам, он балансировал на грани жизни и смерти. Его упражнения на велосипеде запросто могли его убить, но он предпочел идти вперед, чего бы это не стоило. Не сдавайтесь.

Вот как шел к своему успеху Гари Бреннан:

К последней картинке просто просится лозунг: «Выбирай жизнь!».

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Можно ли похудеть ездой на велосипеде ?

Итак, вы решили, что пришло время сбросить несколько килограммов,  но  не знаете, с чего начать.  Как насчет вытянуть велосипед из гаража и начать ездить на нем каждый день? Велосипед идеально подходит для потери веса, поскольку он сжигает много калорий. При езде на умеренной скорости (15-20 км/ч)  вы будете сжигать примерно 235 калорий за полчаса.

Рассмотрим  как похудеть ездой на велосипеде  в различных формах. Какие есть варианты?

• Попытайтесь организовать ежедневные регулярные поездки около часа.
• Не могли бы вы ездить на велосипеде на работу и обратно или в школу? Если вы ездите на велосипеде   большинство дней в неделю и едите здоровую пищу, то легко можете ожидать, что потеряете 0.5 кг в неделю.
• Другой вариант заключается в планировании семейных или дружественных поездок несколько раз в неделю. В таком варианте поездки должны быть уже продолжительнее, по пару часов. В сочетании со здоровой диетой также можете рассчитывать на потерю  веса около пол килограмма в неделю.
• Используйте велосипед повсюду — для поездок в магазин,  к друзьям.  Это также даст положительный эффект по снижению вашего веса.

Эти мероприятия помогут вам в борьбе с лишними калориями. К тому же  езда на велосипеде —  веселое и удивительно простое и доступное упражнение на свежем воздухе.

Помните:  еда — топливо для вашего тела. Чтобы заставить свое тело работать на полной скорости, необходимо планировать свое питание вокруг качественных продуктов с минимальной термической обработкой . Такими продуктами являются цельные зерна, фрукты, овощи , постное мясо и молочные продукты. Фрукты, овощи и зерно обеспечат организм необходимыми углеводами, чтобы питать вашу деятельность, в то время как постное мясо и обезжиренные молочные продукты будут способствовать потере веса и обеспечат приток белка для развития мышц. Если вы новичок в здоровом питании, поищите в Интернете рецепты для здоровой пищи или купите хорошую поваренную книгу.

В заключение статьи посмотрите видеодоводы на тему можно ли похудеть ездой на велосипеде:

Десять советов по снижению веса на велосипеде

Для успеха любой программы похудания нужны только две вещи: дефицит калорий (вы сжигаете больше калорий, чем вкладываете), чтобы быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

Велоспорт — это легкое, адаптируемое упражнение, которое может сжигать калории со скоростью 400-750 калорий в час, в зависимости от веса гонщика, скорости и типа велосипедной прогулки.

Если вы только начали кататься на велосипеде, новое упражнение, вероятно, приведет к увеличению количества сжигаемых калорий, и вы, вероятно, будете худеть.Однако, если это плато или вы ищете разнообразия в тренировках, чтобы было интересно, следующие советы помогут вам и дальше худеть, ездя на велосипеде.

Отслеживайте свой прогресс

Основной целью похудания может быть целевой вес, или более привлекательная фигура, или меньшая талия. Помните, что потеря веса никогда не бывает линейной, и будут взлеты и падения, хорошие и плохие дни. Но если вы будете отслеживать свой прогресс, вы сможете увидеть, как у вас дела с течением времени, а когда у вас будет плохой день, вы сможете оглянуться назад и увидеть свои предыдущие достижения — отличный вариант для мотивации продолжать идти вперед.

Всегда следите за своей ездой. Существует так много технологий, что иногда мы хотим выйти и покататься на свободе и исследовать красоту окружающего нас мира, но есть преимущества в использовании гаджетов для отслеживания вашей езды на велосипеде. Часто кажется, что мы не прогрессируем — «никогда не становится легче, вы просто становитесь быстрее», как сказал Грег ЛеМонд, — но, имея данные, чтобы оглянуться назад и сравнить свои предыдущие поездки, вы можете увидеть, где вы добились улучшений.

Это также помогает отслеживать, когда вы ездите на велосипеде и как долго, что может быть отличным мотивационным инструментом, а также полезным для планирования тренировок и управления периодом восстановления и отдыха.

Иногда вы можете начать свое путешествие по снижению веса, но на самом деле понимаете, что преимущества физической формы и здоровья на самом деле не менее важны для вас. Конечно, все они подпитывают друг друга.

Это можно сделать за небольшие деньги или бесплатно, так как приложения для отслеживания, такие как Map My Ride, Endomondo или Strava, бесплатны и могут быть легко использованы через смартфон. Другие большие преимущества этих приложений — сообщество и социальные аспекты, которые вы получаете от них, встречаясь с единомышленниками в вашем районе.

Ешьте дальше

Как ты добираешься до работы? Если не на велосипеде, почему бы не попробовать? 15-минутная поездка в каждую сторону с понедельника по пятницу означает, что вы выполняете рекомендованные правительством упражнения на неделю, просто добираясь до работы и с работы.

Уже ехали на работу? Считайте ваши поездки на работу. Скорее всего, если вы регулярно катаетесь, вы воспринимаете это как должное. Попробуйте вернуться домой более окольным путем или выберите более холмистый вариант. Или можно ввести интервалы в поездку?

Интервалы

Интервальные тренировки — один из лучших способов получить максимальную отдачу от тренировок, особенно когда дело доходит до похудения или у вас мало времени.По сути, он включает в себя смешивание коротких «интервалов» усилий высокой интенсивности с периодами усилий низкой интенсивности (или отдыха).

Основным преимуществом интервалов для похудания является то, что они увеличивают скорость метаболизма на следующие 24-36 часов. Проблема в том, что они сильно мешают организму и его восстановлению. Интервалы повреждают мышечные волокна гораздо больше, чем постоянные тренировки, и это длится до 48 часов, поэтому, если вам нужно кататься на следующий день, вам может быть довольно сложно выполнять высокоинтенсивные или длительные заезды, поэтому хорошо спланируйте свои тренировки.

Существует множество различных способов выполнения интервальных тренировок, в зависимости от того, сколько «интервалов» вы делаете, насколько продолжительны эти интенсивные периоды и насколько они тяжелые.

Вы можете выполнять их снаружи на велосипеде, или для простоты и точности, или вы можете выполнять их внутри на турбо-тренажере или велотренажере.

Напрягите себя и следуйте плану

Базовые программы упражнений всегда предусматривают прогрессирование, поскольку ключ к похуданию — это постоянная работа вашего тела за пределы его возможностей.Легко делать то, что делали всегда, и увязнуть в рутине. Убедитесь, что вы всегда пытаетесь пройти немного дальше, немного быстрее или ездите чаще, чем на предыдущей неделе.

Измените свои тренировки, делая больше, чтобы помочь вам нарушить реакцию вашего тела на упражнения. По сути, тело приспосабливается к тому, что оно всегда делает — поэтому, если вы всегда будете ездить 30 минут со скоростью 10 миль в час, ваше тело станет более эффективным в этом. Выберите свой обычный маршрут, а затем попробуйте проехать по нему дольше или быстрее, или же делайте это чаще, чтобы смешать его.

Правильный план тренировок, в который встроено прогрессирование, может стать неоценимым инструментом для обеспечения того, чтобы вы продолжали совершенствоваться, а это будет означать еще большую потерю веса.

Игнорировать «зону сжигания жира»

Распространенная ошибка, которую допускают многие велосипедисты и другие спортсмены на выносливость, которые хотят немного похудеть, — долгое время кататься на природе с низкой интенсивностью в фантастически названной «зоне сжигания жира». К несчастью для степенных людей, это миф. Во время работы с более низкой интенсивностью наш организм в основном использует запасы жира в качестве топлива, но из-за низких усилий общее сжигание калорий также будет низким.Это означает, что он не даст лучших результатов, чем другие методы тренировки, и вам будет лучше использовать время, проведенное на велосипеде, более эффективно.

Если ваша цель — похудеть, не имеет большого значения, питаетесь ли вы жиром, углеводами или белком, поскольку у вас дефицит калорий, вы похудеете. Так что забудьте о зоне сжигания жира и сосредоточьтесь на высокоинтенсивной велотренировке с высокими усилиями, так как вы добьетесь гораздо лучших результатов по снижению веса.

Ездить с другими

Езда на велосипеде с другими дает множество преимуществ.Скорее всего, вы будете двигаться дальше и усерднее кататься, если будете с другими людьми. Гораздо труднее бросить, когда вы с другими людьми, и если вы договорились кататься с другими людьми, у вас гораздо меньше шансов отменить поездку из-за таких отговорок, как погода.

Хотя поначалу может показаться, что это подорвет ваш моральный дух, катание с людьми, которые лучше / подготовлены, будет означать, что вы быстро адаптируетесь и догоните их.

Кроме того, катание с единомышленниками, которые находятся на том же пути к снижению веса, что и вы, даст вам поддержку, совет и ответственность — не говоря уже о том, что часто это веселее, и если вам это нравится, вы больше скорее всего, сделаю еще больше!

Нужна помощь в поиске попутчиков? Найдите свою местную группу.

Попробуй верховую езду

Обоснование тренировок во время голодания состоит в том, что организм с большей вероятностью будет использовать накопленные запасы топлива — то есть жировые отложения — для использования в качестве энергии во время тренировок, поскольку регулярный запас энергии низок из-за того, что вы в последнее время не ели. Клинические исследования неоднозначны, но тренировки натощак, несомненно, подходят для некоторых людей.

Точной формулы нет, но, по сути, отправляйтесь в путь после 8+ часов отсутствия еды. Это не так сложно, как кажется; Если вы едете утром, скорее всего, вы не ели всю ночь, поэтому вы просто пропускаете завтрак перед поездкой.Вода и черный кофе хороши, но избегайте другой еды и напитков.

Это идет с оговоркой. Если вы не привыкли тренироваться во время голодания, то начните с легкости, вместо того, чтобы прыгать в трехчасовую эпопею и брать с собой еду (и знать, где остановиться, чтобы заправиться), чтобы, если вы все же начнете разбивать вас может быстро получить энергию на борту. Это не то, что работает для всех — некоторым людям просто нужно заправиться перед тренировкой, — но для некоторых это может быть отличным инструментом для похудания.

Холмы

Есть некоторые естественные альпинисты, которым нравится, когда дорога идет в гору, но есть вероятность, что они не читают статью о том, как похудеть на велосипеде.Что касается остальных из нас, вы, вероятно, попадете в один из двух лагерей: вы либо будете любить ненавидеть холмы, либо просто ненавидите их!

Принцип достаточно прост; чем выше градиент, тем сложнее становится. Нашему телу приходится больше работать, потому что оно крутит педали против силы тяжести. На количество сжигаемых калорий влияет множество факторов, включая крутизну холма, продолжительность езды на велосипеде, скорость, передачу, на которой вы работаете, сопротивление ветру и другие факторы.

Это хорошая вещь для похудения.Выберите большую дорогу — будь то неровная дорога по ровной дороге во время ваших длинных поездок, или, если вы действительно серьезно, попробуйте тренировку с повторением холма: выберите сложный подъем и пройдите его несколько раз (катайтесь вверх, вниз, снова вверх, или найдите короткое замыкание, где вы можете подъехать и сделать круг, чтобы повторить подъем).

Заправляйтесь как следует и пропустите торт

Легко «вознаградить» себя после прогулки, особенно если вы много работали и, как это делают велосипедисты, оказались в кафе (или пабе).Время от времени можно побаловать себя, но если ваша цель — похудеть, подумайте о том, чтобы отказаться от сладких угощений и алкоголя.

Диета играет огромную роль в похудании — в большей степени, чем упражнения, — поэтому не приобретайте привычку чрезмерно баловаться и сводить на нет свой тяжелый труд. Это сложно, поскольку упражнения стимулируют аппетит и заставляют есть больше. Помните, что потеря веса зависит от дефицита калорий, и практически каждый недооценивает калорийность своего рациона и переоценивает, сколько калорий они сжигают во время тренировок, так что будьте осторожны.

Кроме того, для восстановления важно следить за тем, чтобы вы правильно питались, чтобы заправиться после тяжелых усилий. Обеспечение замены использованных углеводов, правильной регидратации и употребления достаточного количества белка для восстановления поврежденной мышечной ткани будет иметь решающее значение для того, чтобы вы могли выйти и тренироваться снова!

Поезд с велосипеда

Что! Я слышу, как ты плачешь. Я думал, все дело в байке? Это так, но есть множество преимуществ от добавления других упражнений в свой тренировочный режим.

Проще говоря, разнообразие.Пробуйте что-то новое и сохраняйте душевную свежесть, выполняя другие упражнения. Другие виды спорта или упражнения, в которых задействовано больше движений верхней части тела, дополнят вашу езду на велосипеде и обеспечат более полноценную тренировочную программу. Будь то йога или поднятие тяжестей, существует множество других видов спорта, которые не только помогут вам сбросить вес, но и улучшат ваши навыки езды на велосипеде (чтобы кататься дальше, быстрее и оставаться в форме), что, в свою очередь, поможет вам похудеть за счет тренировок. кататься на велосипеде.

Ник Харт — специалист по маркетингу в Cycling UK и квалифицированный персональный тренер.

Как похудеть на велосипеде: шесть основных советов

Независимо от того, являетесь ли вы гонщиком-любителем, только начинающим заниматься спортом, или опытным профессионалом, стремящимся увеличить соотношение мощности и веса, весьма вероятно, что вы захотите сбросить вес, катаясь на велосипеде и станьте легче и стройнее в своем теле. лайкра.

Похудеть с помощью езды на велосипеде можно, применяя несколько простых приемов как на велосипеде, так и вне его, например, регулярно есть и меньше ешьте, а также важно учитывать то, что вы едите, и то, как вы тренируетесь.

>>> Преимущества езды на велосипеде: причины для того, чтобы сесть на велосипед

Однако потеря веса с помощью езды на велосипеде может потребовать большого терпения, самообладания и максимально эффективного использования времени.

Если вы уже не достигли своего оптимального гоночного веса, потеря нескольких лишних килограммов — это самый быстрый и, возможно, самый простой способ увеличить вашу скорость, особенно если вы поднимаетесь на несколько холмов.

Вот некоторые из наших главных советов о том, как похудеть на велосипеде.

1.Ешьте регулярно

Если вы придерживаетесь трехразового питания, это означает, что у вас меньше шансов перекусить и перекусить после того, как вы пропустили большой прием пищи.

Вы можете добиться этого, установив организованные еженедельные планы питания и завершив еженедельные покупки.

Это также означает, что вы избегаете соблазнов, когда каждый день заходите в супермаркет, чтобы купить ужин.

Это также означает, что у вас будет гораздо больше времени, и у вас появится дополнительное свободное время для езды на велосипеде!

Делайте правильно, правильно питайтесь, правильно ездите, и вы сможете быстро похудеть Фото: Крис Кэтчпол

2.Ешьте меньше

Это может показаться смехотворно очевидным, но это факт, если вы хотите сбросить эти килограммы.

Но вы можете помочь себе с помощью нескольких дополнительных умственных трюков, таких как подавать меньшие порции, заполняя меньшие тарелки, вместо того, чтобы набивать большие тарелки, полные еды.

>>> Скрытый мотор в вашей голове: как тренировка ума может заставить вас ездить быстрее

Помните, что мозгу требуется несколько минут, чтобы подать сигнал желудку, что он полон и больше не требует еды.

Иногда обезвоживание можно принять за голод, поэтому, если вы начинаете чувствовать приступ голода в течение дня, выпейте стакан воды и посмотрите, не почувствуете ли вы разрыв.

3. Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара

Максимальное избегание продуктов и напитков с высоким содержанием сахара является ключом к похудению

И снова это может показаться очевидным, когда дело доходит до потери веса, но несмотря на очевидные негативные факторы питания.

Эти продукты также, скорее всего, будут высококалорийными и не принесут существенного удовлетворения вашей жажде голода.

Так что вместо того, чтобы жевать утреннюю плитку шоколада, замените ее фруктом и попробуйте приготовить полезные рецепты.

Или сразу после поездки вместо газированного напитка, чтобы утолить тягу к сахару, выпейте восстанавливающий напиток, чтобы восполнить уменьшенные запасы белков и углеводов.

Это одна из опасностей похудания, так как важно следить за тем, чтобы вы сжигали жир, а не просто теряли мышцы. Обеспечение питательной поддержки поврежденных мышечных волокон поможет вам в этом.

4. Сократите потребление алкоголя

Алкоголь — один из основных факторов, которые могут способствовать ненужному увеличению веса. Обычно это трехступенчатая атака, когда высококалорийные алкогольные напитки накапливают пустые калории.

Содержание алкоголя также может повлиять на ваше восприятие ситуации и на то, сколько вы на самом деле выпили, что может привести к увеличению потребления самого алкоголя.

Что также может привести к перееданию, которое также накапливает дополнительные калории.

Все три сценария — рецепт легкого набора веса.

Чрезмерное употребление алкоголя может быть вредным фактором для ваших попыток похудеть

5. Избегайте заправки велосипеда, если в этом нет необходимости

Это может быть одним из самых привлекательных моментов в поездке велосипед, но когда дело доходит до потери веса, жизненно важно не злоупотреблять ненужным потреблением углеводов, если он вам действительно не нужен.

Любая поездка менее часа не должна требовать от вас пить или есть что-либо, кроме бутылки воды.

После этого вам понадобится всего около 60-90 г углеводов в час, чтобы избежать переедания и при этом не переедать. Простой способ избежать этого соблазна — взять с собой в поездку только необходимую еду и напитки.

6. Считайте свои поездки на работу

Вы можете сделать поездки на велосипеде активнее, чтобы похудеть

Поездки на работу часто являются неизбежной частью повседневной жизни, однако эта повседневная рутина — прекрасная возможность увеличьте еженедельный пробег.

Всякий раз, когда у вас появляется возможность отправиться в путь, вы должны максимально использовать его, потому что каждая миля на счету. В летние месяцы путь домой более длинным или более гористым маршрутом — отличный способ накопить еще больше миль.

7 шагов для похудения Езда на велосипеде • Обычный велосипедист Джо

Готовы вывести свои тренировки на новый уровень? Ознакомьтесь со всеми сравниваемыми велокомпьютерами Garmin Edge: Garmin 130 Plus против Edge Explore против Edge 530 против Edge 830 против Edge 1030 Plus

Как похудеть Велоспорт — как это работает

Езда на велосипеде задействует все самых больших мышц вашего тела : квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы бедер и ягодицы.Использование больших мышц сжигает много калорий. Среднее количество сжигаемых калорий в час во время поездки на велосипеде составляет от 400 до 600 калорий, в зависимости от вашего веса и того, насколько сильно вы крутите педали. Итак, если вы можете кататься на велосипеде по часу в день, вы можете сжигать около 4000 калорий в неделю. Этого может быть достаточно, чтобы сжечь полкило жира. А поскольку ездить на велосипеде — это весело, вы можете заниматься им в течение долгого времени. В хорошую погоду мы часто наслаждаемся велосипедными прогулками, которые длятся весь день (с перерывом на обед, конечно!).

Как езда на велосипеде сжигает калории

Велосипед резко увеличивает количество сжигаемых калорий, а также сжигает жир . Это происходит несколькими способами:

1. Пока вы едете на велосипеде , вы сжигаете сотни калорий.
2. Даже если вы остановите велоспорт , вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня, потому что ваше тело использует калории для восстановления мышц. А упражнение увеличит ваш базальный метаболизм (BMR) на .Ваш BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на диване или даже спите! После езды на велосипеде ваш BMR будет работать в течение нескольких часов. Если вы занимаетесь велоспортом 45 минут или больше, ваш BMR, скорее всего, будет повышаться в течение всего дня.
3. Вы можете сжигать жир, катаясь на велосипеде на длинные дистанции со средней или низкой скоростью, при условии, что вы не потребляете более 200 калорий в час во время езды на велосипеде.
4. Вы можете сжечь много калорий и ускорить метаболизм за короткий период времени, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки на велосипеде.Это дает дополнительное преимущество в том, что он эффективно борется со старением, как объясняется в этом посте о том, почему интервальные тренировки на велосипеде являются отличным способом борьбы со старением.
5. Со временем езда на велосипеде превратит ваше тело в машину для сжигания жира . Это потому, что он будет наращивать сухую мышечную ткань, что, в свою очередь, постоянно повышает ваш BMR!

Связанное сообщение: Сколько калорий можно сжечь во время езды на велосипеде?

Связанное сообщение: 10 лучших правил бережливого питания в соответствии с вашими предпочтениями

Вы даже можете сжечь много калорий на электрическом велосипеде! См. Наш пост: Сколько калорий можно сжечь, катаясь на электровелосипеде?

Связанное сообщение: Руководство для толстых велосипедистов

Руководство для толстых велосипедистов

Какая тренировочная зона лучше всего подходит для похудения Велоспорт?

Есть три основных способа тренироваться на велосипеде:

1. Вы можете совершать длительные, устойчивые поездки с умеренной интенсивностью в зоне сжигания жира ; или
2. Вы можете совершать очень быстрые поездки на велосипеде в зоне высокой интенсивности ; или
3. Вы можете выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) , которые смешивают их со всплесками очень высокой интенсивности в течение коротких периодов времени, чередующимися с восстановительными циклами в течение более длительных периодов.Например, вы можете ехать с умеренной интенсивностью в течение 5 минут, затем ехать со всей возможной скоростью в течение 2 минут, а затем повторить этот цикл несколько раз.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть вашим лучшим выбором для похудения Велоспорт

Существует много споров о том, какой из этих способов тренировок лучше для сжигания жира. Похоже, что все сходятся во мнении, что интервальная тренировка более эффективна для сжигания жира , быстрее помогает вам прийти в форму и является наиболее эффективной для борьбы со старением .В журнале Journal of Applied Physiology сообщается, что две недели интервальных тренировок через день увеличили способность велосипедистов сжигать жир на целых 36%. А журнал Cell Metabolism сообщил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки на велосипеде были наиболее эффективным способом борьбы со старением — положительные результаты наиболее выражены у пожилых людей.

Кроме того, если вы действительно хотите увеличить сжигание жира , вы можете объединить свои тренировки с добавкой для сжигания жира на основе натуральных продуктов, таких как Phen375.Существует целый ряд продуктов — мы предлагаем вам изучить, чтобы найти тот, который вам подходит. Или просто больше ездите на велосипеде!

Включите различные варианты тренировок для оптимизации вашего стремления к похуданию Велоспорт

Если вы прочитаете мой полный план тренировок на велосипеде , вы увидите, что я придумал способ включить все три вида тренировок на велосипеде, так что вы получите лучшее из всех миров, и сжигать жир как можно большим количеством способов, одновременно борясь со старением.

Связанное сообщение: Наш полный (и простой) план тренировок на велосипеде

Связанное сообщение: Делайте это в помещении, выбрав один из 7 лучших бюджетных велотренажеров в помещении

5 из лучших бюджетных велотренажеров в помещении, 2020

Step Пошаговое руководство по снижению веса с помощью езды на велосипеде

Шаг 1. Определите, сколько времени у вас есть для езды на велосипеде

Серьезно подумайте о том, сколько времени вы можете реально посвятить катанию на велосипеде. Примите обязательство посвятить это время катанию на велосипеде, несмотря ни на что.

Также подумайте, подходит ли вам , чтобы ездить на велосипеде хоть какое-то время. Это отличная стратегия, потому что вам все равно придется тратить время на дорогу. Если вы можете ездить на велосипеде хотя бы пару раз в неделю, вы будете сжигать лишние калории дважды в день (потому что, как только вы доберетесь до работы на велосипеде, у вас часто не останется другого выбора, кроме как использовать велосипед, чтобы вернуться домой. !)

Связанные сообщения, которые могут быть вам полезны

Связанное сообщение: Как установить пригородный велосипед

Связанное сообщение: 9 полезных советов для женщин, ездящих на велосипеде

Связанное сообщение: Наверх Десять советов, как похудеть на велосипеде

Связанное сообщение: 5 простых и быстрых советов по похудению Велоспорт

Связанное сообщение: Прерывистое голодание, езда на велосипеде, ВИИТ и похудание

Шаг 2: Ставьте цели и составляйте план их достижения

Цели SMART

Большинство экспертов по мотивации согласны с тем, что постановка целей SMART имеет решающее значение .В контексте езды на велосипеде цели SMART будут иметь вид

• S pecific
• M easyurable
• A chieveable
• R ealistic и
• T
  85
• T
  85
может планировать потерять 26 фунтов жира за один год . Это соответствует всем критериям SMART, указанным выше. Затем вы можете разбить это на еще более конкретные цели, которые сможете измерить. Например, вы можете запланировать похудение на 4 фунта за 1 месяц (потому что большинство людей действительно теряют больше веса в первый месяц), а затем запланировать потерю 2 фунта в месяц в течение следующих 11 месяцев.Этот план намного более реалистичен и достижим, чем планирование потери 26 фунтов за месяц!

Как только вы составите этот план, вы должны записать его где-нибудь , где вы сможете часто его просматривать. Это укрепляет план и вашу мотивацию.

Запланируйте свои поездки на велосипеде в письменной форме, чтобы повысить вероятность их выполнения!

Составьте план достижения ваших конкретных целей

После того, как ваши цели записаны черным по белому, следующее, что вам понадобится, это план для достижения ваших целей .Например, если вы сжигаете не менее 400 калорий за час езды на велосипеде, это будет математика:

• Чтобы сжечь фунт жира, вам нужно использовать 3000 калорий
• При 400 калориях в час вам нужно цикл в течение 7,5 часов, чтобы сжечь 3000 калорий
• Чтобы сбросить 2 фунта в месяц, стремитесь выполнять цикл 15 часов в месяц или 3,75 часа в неделю .

Затем обратитесь к одной из наших программ тренировок на велосипеде и спланируйте, как вы потратите эти часы. Совет : наши планы тренировок на велосипеде очень просты. Короче говоря, вы начнете с заездов в умеренном темпе, а затем добавите еще и интервальные тренировки. Я настоятельно рекомендую наш Полный план тренировок на велосипеде, в котором вся необходимая информация собрана в одном месте. МЫ включаем рекомендацию также выполнять некоторые силовые тренировки — для баланса, а также для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы.

Худеть сложно

Конечно, человеческие тела очень сложны, и это хорошо известно каждому, кто хоть раз пытался похудеть.Иногда математика просто не работает так аккуратно. Все люди разные: наши гормоны разные, наши пищеварительные биомы разные, и наш метаболизм различен. Поэтому мы не можем точно предсказать, как наши тела отреагируют. Мы не легковые автомобили, производимые на конвейере!

Однако будьте уверены, что если вы добавите несколько часов езды на велосипеде к своему месяцу, а также внесете несколько разумных изменений в свой рацион, вы обязательно испытаете положительные изменения в своем здоровье , которые, скорее всего, будут включать в себя достижение веса проигрыш целей, о которых мы упоминали.

Прерывистое голодание и низкое потребление углеводов

Всегда помните, что потеря даже 5% веса тела оказывает значительное положительное влияние на ваше здоровье, включая улучшение артериального давления. А сочетание регулярных упражнений и меньшего количества сахара обязательно сделает вас более здоровым. Прямо сейчас мы добиваемся большого успеха с прерывистым голоданием и низким содержанием углеводов. Я скоро напишу об этом подробнее. А пока посмотрите, как преобразилась наша подруга Мелинда, просто приняв периодическое голодание.

Шаг 3. Подберите подходящий велосипед

Если вы начинаете как очень тяжелый человек, убедитесь, что вы приобрели велосипед, достаточно прочный для вас. Легкий гонщик — не лучший мотоцикл для начала. Горный велосипед или гибрид были бы лучшим выбором. Вот руководство по выбору подходящего велосипеда.

Также убедитесь, что вы приобрели велосипед подходящего размера , чтобы он был удобен и безопасен для вас. Вот наше руководство по подбору правильного размера рамы велосипеда, которое включает объяснение того, как ваш индекс обезьяны влияет на размер вашего велосипеда.

Иногда для похудения лучше всего подходит тот, который вы заказываете в классе спиннинга!

Подумайте о тренировках в помещении — езда на велосипеде в помещении может быть интересным!

Если вы живете в суровом климате, помните, что вам не нужно ездить на велосипеде на открытом воздухе, чтобы похудеть . Зимой вам могут подойти спин-классы , особенно если вы цените кого-то, кто будет вас поддерживать и направлять. Хотя имейте в виду, что они могут быть довольно быстрыми, поэтому для новичка это будет немного сложно.Я действительно попробовал один много лет назад, и мне пришлось покинуть класс, покрасневший и измученный, на полпути. Я был слишком смущен, чтобы когда-либо вернуться. Оглядываясь назад, я считаю, что это было глупо. Каждый должен с чего-то начинать!

Если вы предпочитаете уединение собственного дома, вы можете приспособить свой обычный велосипед к домашнему тренажеру с помощью простого, но эффективного тренажера, такого как Kinetic от Kurt Indoor Bicycle Trainer . Он тихий, безопасный, прочный и имеет пожизненную гарантию.

Домашний тренажер, возможно, в сочетании с хорошим приложением, облегчит похудение, катаясь на велосипеде, а также поможет улучшить физическую форму в помещении.

Если вы потратите больше денег и купите умный тренажер, ваша велотренажер в помещении может быть очень интересным. Вы даже можете виртуально соревноваться с реальными живыми людьми.

Связанное сообщение: 5 лучших интеллектуальных велотренажеров в помещении

5 лучших интеллектуальных тренажеров для занятий в помещении для эффективных тренировок в помещении

Шаг 4: Начните с малого и работайте, чтобы добиться успеха по мере снижения веса Велоспорт

Не выходите на улицу и не переключайтесь на два часа в первый день, а затем обнаружите, что вы слишком устали (и слишком больны!), Чтобы повторить цикл в течение недели.Увеличивайте медленно и минимизируйте боль. Нет-боли-нет-выгоды — это просто неправда ! См. Мой пост «Полное обучение велосипедному спорту», ​​в котором показано, как начинать медленно и добиваться великих результатов.

Шаг 5: Следите за своим прогрессом по мере того, как вы худеете, езда на велосипеде

Отслеживание вашего прогресса будет мотивировать вас больше кататься. Это способ бросить вызов самому себе, соревнуясь с самим собой. Вы можете использовать Garmin Connect, если у вас есть велосипедный компьютер Garmin. Или возьмите любой приличный велокомпьютер, чтобы записывать свои достижения — вот статья, в которой сравниваются 7 лучших велокомпьютеров.

Используйте приложение

Кроме того, есть также целый ряд приложений, которые вы можете загрузить на свой смартфон, чтобы отслеживать свои поездки и свой прогресс БЕСПЛАТНО . Хорошие включают Strava, Map my Ride, Google Maps, Cyclemeter и Wahoo Fitness. Strava — моя любимая вещь, и она также полезна для мирового велосипедного сообщества! Вы также можете купить отличный и простой в использовании Garmin 25 (обзор здесь), самый маленький велосипедный компьютер с GPS в мире.

Хороший велокомпьютер — отличный способ контролировать свои поездки на велосипеде по мере того, как вы худеете на велосипеде.

Помимо отслеживания ваших поездок, вы, конечно же, захотите отслеживать свой прогресс в похудении .Вы можете делать это с помощью обычных весов, но имейте в виду, что жизненно важно, чтобы ваша смесь еды и упражнений заставляла вас терять только жир, а не мышцы. По этой причине действительно хорошая шкала состава тела — отличная идея.

Следите за составом вашего тела

Подумайте о приобретении весов, которые измеряют состав вашего тела. Эта шкала пытается сказать вам, какой процент вашего тела состоит из жира, а какой — из мышц.

Запишите свой прогресс в похудении с помощью приложения

Также полезно записывать свой прогресс в похудении с помощью хорошего фитнес-приложения .Лично я считаю, что бесплатная версия My Fitness Pal действительно хорошо работает. Он имеет отличный трекер питания и ведет учет вашего веса на протяжении многих лет. Он также генерирует очень приятные графики, которые показывают вам, как идет ваша потеря веса. Вот мой за последние пару месяцев — я выполняю программу прерывистого голодания и низкого потребления углеводов.

Моя потеря веса за два месяца с периодическим голоданием, низким содержанием углеводов и большим количеством упражнений — как показано на диаграмме в My Fitness Pal

У меня есть приложение My Fitness Pal, синхронизированное с моими умными часами Garmin Vivoactive 4, поэтому оно автоматически записывает мои походы, велосипед едет и плавает.Затем он автоматически выделяет мне больше калорий для дополнительных упражнений, которые я выполняю каждый день.

Шаг 6: Смешайте все, чтобы вы получали удовольствие от своего стремления похудеть на велосипеде!




Катайтесь по разным маршрутам, чтобы было интересно. Если можете, прокатитесь и на разных байках, на тоже. Например, гонщик обеспечит вам хорошую поездку и хорошую скорость, а катание на горном велосипеде даст вам больше тренировок для всего тела. Если езда на велосипеде на работу начинает вас утомлять, подумайте о том, чтобы вместо этого совершить длительные поездки на выходных за город.

Прокатитесь на велосипеде в веселом месте, чтобы продолжать наслаждаться поездкой!

Также начните думать о том, готовы ли вы присоединиться к местной велосипедной группе , которая будет мотивировать вас продолжать движение и делать ее более увлекательной. Это сработает, только если вы экстраверт. Велоспорт хорош тем, что вы можете заниматься им в одиночку, если вы интроверт.

Связанное сообщение: 10 лучших причин ездить на велосипеде

Шаг 7. Вознаграждайте себя после похудения Езда на велосипеде




Планируйте вознаграждение за ваш тяжелый труд.Например, дайте себе награду, когда вы проехали первые 100 миль. И первые 200… и так далее. Выберите понравившуюся награду, которая не будет мешать достижению ваших целей! Например, наградите себя щенком, когда пробежите 1000 миль. Таким образом, вам также придется начать гулять! Мои собаки заставляют меня гулять каждое утро, и это очень хорошо.


Вознаградите себя щенком, когда вы пробежите 1000 миль, когда вы худеете на велосипеде!

Когда у вас появится собака, вы сможете получить еще больше удовольствия от езды на велосипеде, взяв собаку с собой!

Когда у вас появится собака, вы сможете получать еще больше удовольствия от езды на велосипеде, взяв себя в руки!

Связанное сообщение: Как приучить собаку к катанию на велосипеде с вами

Как приучить собаку безопасно бегать рядом с вами, когда вы едете на велосипеде

Связанное сообщение: 7 лучших переноски для вашей собаки a Bike Ride

Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы начать худеть, катаясь на велосипеде, посмотрите это трогательное видео о том, как Фил Джонс, когда-то страдающий ожирением, спас свою жизнь, катаясь на велосипеде.

Удачи!

Надеюсь, этот пост поможет вам на пути к достижению ваших личных целей по снижению веса с помощью езды на велосипеде. Что бы ни случилось, езда на велосипеде сделает вас здоровее, сильнее и стройнее. Удачи!

Попробуйте этот пошаговый подход к езде на велосипеде, и в конечном итоге вы сможете стать частью такой счастливой группы! Что бы ни случилось, езда на велосипеде сделает вас здоровее, сильнее и стройнее. Последовательные усилия гарантируют, что вы худеете, ездя на велосипеде.

Связанное сообщение: 4 причины для цикла Подробнее

Связанное сообщение: Велоспорт и прерывистое голодание — ключ к снижению веса?

Ознакомьтесь с нашими самыми популярными сообщениями!
Вам понравился этот пост или он оказался полезным? Если да, поддержите наш блог! Мы пишем этот блог, потому что любим ездить на велосипеде.Но нам также необходимо зарабатывать на жизнь, поэтому мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будем признательны, если вы перейдете к одному из наших авторитетных партнеров для покупок в Интернете. Мы гордо связаны с Amazon, которая продает практически все и имеет выдающиеся правила доставки и возврата. Когда вы покупаете у наших партнеров, мы делаем небольшую комиссию, и это , единственный способ заработать . К тому же это совсем ничего не стоит — настоящая ситуация выигрыша / выигрыша!
Магазин на Amazon в США:	Магазин на Amazon в Канаде:	Магазин на Amazon в Великобритании:

Связанные
Похудение: как похудеть с помощью велоспорта

Велосипед — отличный фитнес-инструмент, и езда на велосипеде для похудения не должна быть сложной.Сочетание езды на велосипеде, структурированных тренировок и здорового питания может проложить путь к повышению производительности за счет снижения веса и улучшения физической формы. Независимо от того, есть ли у вас что-то или многое другое, эти советы помогут вам сбросить вес и стать более быстрым велосипедистом.

Дополнительную информацию о похудании и питании можно найти в статье «Спросите у велосипедного тренера» № 239

---

Моя потеря веса началась, потому что я чего-то хотела. Это было просто; Я хотел потусоваться с быстрой группой на моем местном дроп-рейде.Я хотел быть более быстрым велосипедистом. В то время вес был моим самым большим ограничителем, поскольку я склонял чашу весов на 345 фунтах. За десять месяцев я похудел на 145 фунтов, поднял свой FTP и стал намного более быстрым велосипедистом.

Хороша ли езда на велосипеде для похудения?

Велоспорт дает множество преимуществ для похудения. Верховая езда может повысить уровень вашей активности, сжечь калории, улучшить здоровье сердца и улучшить физическую форму. Помимо этих преимуществ, ездить на велосипеде — это весело! Однако ключ к похудению — это не просто верховая езда. Сочетание здорового питания с ездой на велосипеде жизненно важно для успеха.

Старая пословица гласит, что вы не можете перебить плохую диету , и мой опыт подтверждает эту идею. Я ехал на велосипеде в течение многих лет и, конечно, немного похудел, когда буду кататься больше. Но я не мог похудеть до тех пор, пока не произошли значительные изменения в еде, которую я ел. Итак, главное здесь то, что езда на велосипеде может помочь вам похудеть, если она сочетается со здоровой диетой.

Тренировки в помещении

Получите максимум удовольствия от тяжелой работы с помощью оптимизированных тренировок в помещении.

Проверьте TrainerRoad

Помимо похудания, езда на велосипеде — отличный способ улучшить кардиологическое состояние и общее состояние здоровья. Конечно, потеря веса помогла, но улучшение моего общего состояния здоровья с помощью упражнений было благом для других сфер моей жизни, таких как семейная жизнь и работа.

Можно ли избавиться от жира на животе, катаясь на велосипеде?

Единственный способ избавиться от жира на животе — это улучшить общую композицию тела.Идея сжигания жира в определенной области называется целенаправленной потерей жира или точечным сокращением, и это по большей части миф. Когда вы теряете или сжигаете жир, это не обязательно происходит из одного конкретного места, где вы хотите. Итак, можно ли избавиться от жира на животе, катаясь на велосипеде? Ответ может быть. Тем не менее, я опустился более чем на двадцать два дюйма от талии, но в основном это произошло из-за потери веса.

Снижение веса при езде на велосипеде

Велосипедные характеристики и вес, по-видимому, идут рука об руку, и на то есть веские причины.Чистая мощность и аэродинамика безраздельно властвуют, пока дорога ровная. Однако по мере того, как дорога или тропа начинает указывать вверх, важность веса возрастает.

Ключевым показателем при езде на велосипеде является отношение мощности к весу, которое выражается в ваттах при FTP, разделенных на массу тела в килограммах (Вт / кг). Чтобы ускориться в гору, есть два способа улучшить соотношение мощности и веса. Вы можете увеличить FTP или уменьшить вес. В идеале вы хотите сделать и то, и другое. Жир не идет на пользу велосипедисту, когда речь идет о соотношении силы и веса, но мышцы, безусловно, играют жизненно важную роль.Слишком быстрая потеря веса часто приводит к потере мышечной массы.

Как похудеть с помощью велоспорта

На первый взгляд, потеря веса — это простая формула: меньше ешьте и больше двигайтесь. Копайте немного глубже, и это намного сложнее. Не только гормоны играют важную роль, но и психический аспект. Важно восстановить здоровые отношения с едой. Вот лишь несколько вещей, которые помогли мне в моем путешествии.

Мотивация и похудание

Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса, вы должны определить причины , почему .Это для выступления или образа тела? Слишком часто взгляд нашего тела вращается вокруг восприятия следует и мысли, что «я не похож на спортсмена определенного типа». Без сомнения, меня беспокоил определенный образ тела, но, честно говоря, я просто хотел стать здоровым и быстрее ездить на велосипеде. В этой статье мы сосредоточимся на погоне за эффективностью, а не на достижении определенного числа на шкале.

Начните с цели

Моей целью было быть достаточно быстрым, чтобы выдержать локальный дроп-райд, и я использовал эту цель в качестве своей матрицы решений. Это сделает меня быстрее? Наличие центральной цели упрощает принятие решений, когда вы пытаетесь похудеть. Если это поможет вам достичь вашей цели, сделайте это; если нет, избегайте этого.

Когда вы разрабатываете свою цель, привяжите ее к событию. Связывая вашу цель с событием, ваша цель измерима и своевременна. Часто при похудении акцентом может стать цифра на шкале. Ваше тело уникально. То, что для кого-то здоровый вес, — не то, что лучше для вас.Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни, который приведет к повышению производительности.

Цель для согласованности

Здоровая потеря веса требует времени и перемен. Последовательность — ваш лучший союзник. Устойчивый подход поможет вам проанализировать, что работает, а что нет, и выработать новые положительные привычки. Мой успех в похудании стал результатом того, что я в течение нескольких месяцев последовательно выбирал пищу и тренировался. Другими словами, я не собирался терять вес; вместо этого я на долгое время посвятил себя новому образу жизни.

Последовательность помогает избежать цикла интенсивной диеты. Вы сходите с ума, худеете, выгораете, а затем снова набираете вес. Я был там много раз. Хуже всего то, что вы не только набираете больше веса, но и ухудшаете состав вашего тела. В итоге у вас будет больше жира и меньше мышц.

Как только вы примете участие в здоровом образе жизни, начните вносить изменения. Начни с малого. Небольшими изменениями легче управлять, и они помогут вашей последовательности. По мере вашего прогресса вы можете вносить больше изменений в свой рацион.Небольшие изменения со временем приводят к значительным результатам.

Измерьте свои успехи в езде на велосипеде и в похудании

Запись данных не только дает средства для измерения вашего успеха, но также помогает отметить прогресс. Для меня это означало взвешиваться каждое утро и следить за недельной тенденцией как в весе, так и в составе тела. Анализ еженедельной тенденции помогает, потому что вес колеблется ежедневно. Хотя я использовал шкалу как точку данных, я не зацикливался на этом числе.Вместо этого я использовал свои характеристики на велосипеде как наиболее важный показатель.

Это я слева после моей первой гонки после потери 145 фунтов.

Двумя простыми способами измерения состава тела являются штангенциркуль или шкала состава тела. Я использую шкалу жировых отложений Tanita. Иметь одну из этих весов, на которую можно наступать каждый день, было очень эффективно. Просто убедитесь, что вы проводите измерения при аналогичных обстоятельствах. Для получения наилучших данных всегда выполняйте измерения в одних и тех же условиях. Убедитесь, что время суток такое же, что вы не носите никакой одежды и что ваше питание и гидратация, предшествующие времени измерения, учитываются, если не контролируются.

Еда для похудания

Похудание происходит в первую очередь на кухне . Создание дефицита калорий — вот что приводит к потере веса. Правильный выбор еды в сочетании с верховой ездой дает один-два удара. Как правило, начинать лучше с дефицита в 500 калорий.

Цель — избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц. Если наблюдается слишком большой дефицит калорий, вы потеряете мышцы. Вы можете использовать онлайн-калькулятор или приложение, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, и вычесть то, что, по вашему мнению, является приемлемым и полезным для вас количеством.

Выбор диеты

При таком большом количестве различных диет это может немного сбивать с толку, но в большинстве случаев все они создают дефицит калорий. То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас. Мой совет: выберите то, что работает для вас, и дайте своему телу то, что ему нужно для здоровья.

Как и во многих других случаях, любая стратегия диеты требует компромиссов. Сначала я выбираю низкоуглеводную диету, чтобы помочь справиться со своей самой большой слабостью — голодом. Компромиссом была неспособность последовательно выполнять интервалы высокой интенсивности.Постепенно я изменил свою диету, включив в нее больше углеводов, чтобы повысить производительность. Хотя вы не хотите менять свою диету еженедельно, вам нужно проявлять гибкость. Согласуйте свой выбор продуктов питания со своими целями.

Вести дневник

Большим подспорьем в ограничении количества калорий для меня было ведение дневника питания. Записывать все может быть обременительно, но это помогает выбрать правильный размер порции, выбор продуктов и найти все скрытые калории в диете. Например, я обнаружил, что мои сливки для кофе содержат 35 калорий в двух столовых ложках.Мой дневник питания показал мне, что я потребляю почти 100 калорий в день только в сливках для кофе! Даже если вы не записываете все вечно, делайте это в течение двух недель. Вы получите ценные данные, которые сможете использовать, чтобы лучше выбирать продукты.

Максимизируйте то, что вы едите

Когда у вас ограниченное количество калорий, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вы можете сократить значительную часть калорий, избегая пустых калорий, таких как алкоголь, безалкогольные напитки, нездоровая пища и обработанный сахар.Вы будете поражены тем, сколько продуктов вы сможете съесть, если они богаты питательными веществами и низкокалорийны. Эти цельные продукты помогают бороться с голодом.

Питание, богатое питательными веществами, сильно изменило мои вкусовые рецепторы. Я был типичным приверженцем мяса и картошки. Зеленые продукты редко попадали в мою тарелку, но со временем ваш вкус изменится. Не забывайте начинать с малого. Например, вместо того, чтобы в течение недели просто есть салаты, замените один прием пищи салатом. Для меня это было постепенное добавление овощей в тарелку, устранение пустых калорий.

Когда вы выбираете себе еду, фрукты и овощи станут отличным дополнением к вашей тарелке. Ешьте много овощей, так как они низкокалорийны, но богаты питательными веществами. Включите меньшее количество полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Индейка и курица великолепны, потому что в них мало насыщенных жиров. Тренировки и похудение — тяжелая работа, поэтому убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Велоспорт для похудания

• Потеря веса в первую очередь происходит при выборе здоровой пищи.
• Начните с небольших изменений, чтобы добиться единообразия.
• Не ограничивайте свою диету.
• Добавьте к тренировке несколько интервалов с высокой интенсивностью.
• Начните силовые тренировки, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу.

Оптимальное расщепление макроэлементов для велосипедистов

При оптимизации своей диеты для повышения эффективности езды на велосипеде и снижения веса полезно думать о макроэлементах как о рычаге. С одной стороны, у вас есть жиры, а с другой — углеводы.В точке опоры покоятся белки. Итак, первый шаг — определить, сколько белка вам нужно. Затем сделайте упор на углеводы, потому что это предпочтительный источник топлива для организма, когда важна производительность. Жирность — это оставшиеся калории.

Рассмотрим пример велосипедиста, который весит 220 фунтов (99,7 кг) и ежедневно потребляет 2000 калорий. Во-первых, они определят, сколько белка им понадобится. Использование 2 г / кг массы тела (рекомендуется при тренировках и похудании) дает почти 200 г белка (или 800 калорий.) Остальные 1200 калорий должны быть сосредоточены на здоровых углеводах. А как насчет жиров? Обычно они сами позаботятся о себе с другими продуктами, которые вы едите.

А как насчет тренировки и сжигания 1000 кДж за поездку? Вот где полезно узнать процентное соотношение после увеличения масштаба. Даже если вы тренируетесь, вы все равно хотите поддерживать разумный дефицит калорий. В приведенном выше примере процентное содержание обычно составляет около 44% белка, 48% углеводов и 8% жиров.Это всего лишь общая рекомендация, поэтому вы захотите отрегулировать ее в зависимости от того, что вам подходит.

План тренировок по велоспорту для похудания

Важно помнить, что цель — погоня за успехом. Создание дефицита калорий в основном зависит от вашего выбора питания и занятий вне велосипеда. Тренировки могут помочь вам сжечь жир, но потеря веса составляет лишь половину от нормы в / кг. Давайте поговорим о том, как сбалансировать тренировки и потерю веса.

Добавить структуру

Когда я начал свое путешествие по снижению веса, я не был новым велосипедистом, но я был новичком в интервальных тренировках.TrainerRoad помог мне вывести мою физическую форму на совершенно новый уровень и добавил почти 100 Вт к моему FTP. Структурированные тренировки — эффективный способ создать дефицит калорий и улучшить физическую форму. Повышение FTP позволит вам сжигать еще больше калорий, потому что вы производите больше энергии. Более высокий FTP означает, что вы будете выполнять тренировки с более высокой средней мощностью. Больше мощности — больше калорий. Это беспроигрышный вариант.

Если вы новичок в интервальных тренировках, вы можете использовать Plan Builder для создания индивидуального плана тренировок, согласованного с вашим целевым событием.Лучше всего начать с плана с небольшим объемом и постепенно увеличивать его. Это даст вам возможность добавлять неинтенсивные поездки натощак, чтобы стимулировать адаптацию к сжиганию жира. Вы можете пойти еще дальше и включить силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу, улучшить набор мышечных волокон и улучшить общее состояние здоровья.

Интервалы высокой интенсивности

Лучшие планы тренировок будут включать в себя интенсивность, необходимую для соответствия требованиям вашего мероприятия.Дополнительное преимущество имеют высокоинтенсивные тренировки. Они увеличивают потребление кислорода после тренировки, которое может длиться 24-36 часов после тренировки. После VO2 Max, анаэробных тренировок и спринтерских тренировок ваше тело работает над пополнением запасов топлива, метаболизмом лактата и снижением температуры тела. Все эти действия ускоряют ваш общий метаболизм — сжигая больше калорий.

Катание на посту и двухдневка

Езда натощак или с истощением гликогена может быть еще одним способом приучить свое тело сжигать жир.Эти поездки ограничены тем, что они должны быть короткими или очень медленными . Заезды натощак хороши для сжигания жира, но не вызывают большого тренировочного стимула. Только будьте осторожны, не переборщите. Экстремальные или высокоинтенсивные поездки натощак, как правило, катаболизируют мышцы — чего вам следует избегать. Одно предостережение заключается в том, что исследования показывают, что тренировки натощак по-разному влияют на мужчин и женщин.

Добавление второй поездки с акцентом на сжигание жира — еще один отличный инструмент для похудания.Вы можете сделать это раньше или позже в тот же день. Во время похудания я постоянно ездила на велосипеде натощак и два раза в день. Обычно я просыпался рано, пил черный кофе, а затем завершал тренировку на выносливость, как у Картера или Данса. Затем я уходил на работу и ел обед, который подпитывал мою вечернюю интенсивную тренировку. Вернувшись домой, я тренировался перед здоровым ужином.

Советы по сжиганию жира, а не мышц

Когда вы едете на велосипеде для похудения, вы хотите сохранить как можно большую мышечную массу.Поскольку для поддержания сухой мышечной массы требуется много энергии, она играет огромную роль в вашей основной скорости метаболизма.

Есть три ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить мышечную массу, сочетая езду на велосипеде и похудание. Во-первых, создайте разумный дефицит калорий. Слишком ограниченное потребление калорий мало поможет вам сохранить мышцы.

Кроме того, вы захотите съесть много белка. Общая рекомендация по протеину для тренировок на выносливость и похудания составляет около 2 г протеина на килограмм веса тела.Употребление нежирных белков поможет снизить количество калорий, но при этом вы будете получать их достаточно. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам, вероятно, потребуется более 2 г / кг.

Наконец, добавьте силовые тренировки, которые помогут сбросить вес. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами. Комбинированные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подходят для этого.

Ешьте умно, тренируйтесь, становитесь быстрее.

После того, как я похудел, многие люди спрашивали, как мне это удалось.Но я думаю, что это неправильный вопрос. , насколько важен , но именно , почему действительно имеет значение. Хотя временами это сложно, методы просты — разумно выбирайте пищу и повышайте уровень активности. Средства не были моей движущей силой. Это была конечная цель — я хотел стать более быстрым велосипедистом.

---

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте «Спросите велосипедного тренера» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.




---

Приложение №1 для езды на велосипеде, которому доверяют спортсмены всего мира

Более 12 000 отзывов в App Store. В среднем 4,9 звезды . В наивысший рейтинг среди приложений для велоспорта. Более 16 миллионов тренировок завершено и подсчет. 100 различных планов тренировок и более 3000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам получить Быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 2000 историями и улучшениями FTP, чтобы узнать, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее и изучить все, что мы должны делать вы более быстрый велосипедист на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad


---

---

Езда на велосипеде для похудения

Садитесь на велосипед и почувствуйте ветер в своих (кхм, в велосипедном шлеме!) Волосах: езда на велосипеде на открытом воздухе может дать вам почувствовать себя свободным — и чертовски вспотевшим и приятным. И хотя простая физическая активность, которая приносит вам удовольствие, дает так много преимуществ, если вы решите похудеть, вы, вероятно, захотите знать: Хорошо ли езда на велосипеде для похудения?

Короткий ответ? да.Абсолютно. Полностью. Сделай это. Катание на велосипеде на открытом воздухе может стать важной частью вашего пути к похуданию. Если вы путешествуете по местным велосипедным маршрутам, путешествуете по окрестностям с друзьями или носитесь по городу, чтобы отметить свои дела, вы знаете, что у вас хорошее бодрящее сердце, наращивание мышц и ускорение метаболизма. и тренировка для снятия стресса, поддерживающая здоровый вес. Давайте вникнем в это.

Итак, езда на велосипеде — хорошее упражнение?

Езда на велосипеде — это аэробное упражнение, и в зависимости от того, насколько быстро вы крутите педали, оно может считаться упражнением средней или высокой интенсивности.Например, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час (миль в час) по равнинной местности является «умеренной интенсивностью», которая увеличивает частоту вашего дыхания, но все же позволяет вам поболтать с приятелем. если вы катаетесь на велосипеде вместе. Двигайтесь со скоростью 10 миль в час или быстрее по маршруту с холмами (с более затрудненным дыханием), и вы попадаете на территорию с высокой интенсивностью.

Что в нем действительно хорошего, так это то, насколько доступен велосипед для людей. «Езда на велосипеде — это легкое кардиоупражнение с высокой нагрузкой, которое включает в себя все уровни физической подготовки, — говорит Сара Фруендт, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию (CDCES) в Sweat Fitness Studios в Чикаго.«Езда на велосипеде также облегчает состояние суставов и отлично подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм», — добавляет она.

В чем разница между катанием на велосипеде в помещении и на открытом воздухе?

Велосипедные прогулки в помещении — это сейчас все, но стоит слезть со своего велотренажера и отправиться на прогулку.

Если вы едете на велосипеде на открытом воздухе, ваше тело должно приспосабливаться во время каждой велосипедной поездки, что заставляет ваше ядро ​​сохранять устойчивость на седле, говорит Фруендт.«Езда на велосипеде в помещении позволяет вам видеть ваши маркеры, такие как мили, время и сопротивление, но требует, чтобы вы самостоятельно изменили эти настройки по сравнению с поездкой на открытом воздухе, где вы едете по естественной местности и подвержены различным уклонам», — говорит она. «И то, и другое улучшает сердечно-сосудистую систему, мышечный тонус и силу, но езда на велосипеде на открытом воздухе больше фокусируется на вашем ядре, поскольку вы имеете дело с другой местностью, чем в помещении, где больше внимания уделяется нижней части тела».

Также важно: существует множество способов ездить на велосипеде на открытом воздухе.Вы можете отправиться на прогулку по местной велосипедной дорожке. Велосипед на открытом воздухе также отлично подходит для «активных поездок на работу». Это может быть поездка на работу, если вы живете достаточно близко и у вас есть безопасный путь для езды на велосипеде, но это также может означать выполнение поручений на вашем велосипеде или поездку на велосипеде, чтобы встретиться с другом на обед или поздний завтрак. Исследования показывают, что езда на велосипеде на работу со временем приводит к меньшему увеличению веса, а также к потере веса и снижению ИМТ. Однако в конечном итоге вся ваша активность в течение дня складывается.

Сколько калорий вы сжигаете, катаясь на велосипеде на улице?


Подсчет количества калорий, сжигаемых при езде на велосипеде, зависит от множества факторов, включая пройденное расстояние и время, интенсивность, скорость и вес велосипедиста, и это лишь некоторые из них. Фруендт говорит: «В среднем умеренный темп на открытом воздухе для среднего взрослого в течение 30 минут сожжет около 300 калорий».


В частности, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов, который катается на велосипеде 30 минут с 12 до 13.На скорости 9 миль в час сжигается 288 калорий. Весить 125? Вы сожжете около 240 калорий. Больше весить? Вы сожжете около 336 калорий. (Увеличьте скорость? Вы сжигаете больше калорий.)

CDC рекомендует взрослым стремиться как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю. Поскольку езда на велосипеде считается аэробными упражнениями (также известными как кардио), это означает, что если вы хотите заняться ездой на велосипеде для похудения, подумайте о том, чтобы разделить и использовать эти 150 минут на нескольких занятиях на велосипеде каждую неделю.

Хорошо ли езда на велосипеде на открытом воздухе для похудения?

Езда на велосипеде на открытом воздухе обеспечивает идеальное сочетание кардио и силы. «Катание на велосипеде на улице полезно для похудения. Вы можете делать кардио и наращивать мышцы. Больше мышечной массы означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает большее количество сжигаемых калорий в течение дня », — говорит Джессика Деннис, сертифицированный персональный тренер из Чикаго (также в Sweat Fitness Studios).

Популяционное исследование, опубликованное в журнале Obesity Facts в 2018 году , показало, что женщины ездят на велосипеде более 1 раза.5 часов в неделю означали уменьшение веса на три фунта, уменьшение жировых отложений примерно на 2 процента и уменьшение окружности талии почти на один дюйм по сравнению с теми, кто ехал менее 1,5 часов в неделю.

Тем не менее, для похудения критически важно иметь дефицит калорий, добавляет Фруендт. Так что вам, вероятно, также придется внести изменения в свой рацион, чтобы увидеть результаты. «Дополнительные калории, сжигаемые во время езды на велосипеде, способствуют снижению веса», — говорит она.

Есть ли другие преимущества езды на велосипеде?

Одним из основных преимуществ физических упражнений в целом является то, что регулярная физическая активность может помочь вам лучше спать и справиться со стрессом (особенно если вы находите время вне дома для восстановления сил).Хороший сон помогает регулировать гормоны голода, а использование стратегий по снижению стресса может помочь предотвратить переход к еде каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным.

«Свежий воздух и смена обстановки полезны для психического здоровья», — говорит Фруендт. «Езда на велосипеде может снизить уровень стресса за счет увеличения эндорфинов, а езда на велосипеде на открытом воздухе обеспечивает ежедневную дозу витамина D», — добавляет она. Иди купи себе немного.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго вам следует заниматься велоспортом для похудения? Эксперт раскрывает важные правила езды на велосипеде

Чтобы похудеть, вы должны проехать на велосипеде в среднем 20-30 км / сек.

Основные моменты

• Велоспорт превратился в бушующую тенденцию в фитнесе
• Он может помочь вам сбросить вес, а также улучшить ваше психическое здоровье
• Езда на велосипеде в течение одного часа или более для похудания

Снижение веса. Как мы все знаем, езда на велосипеде — это оздоровительное упражнение.Это форма кардиотренировки, которая может помочь вам как в похудании, так и в похудании. Вам нужно делать это в течение определенного времени, с определенной скоростью, на регулярной основе, чтобы получить пользу от езды на велосипеде для похудения. Мы поговорим со знаменитым фитнес-тренером Винодом Чанной об основах, которым нужно следовать при езде на велосипеде, и о том, как можно похудеть, занимаясь этим регулярно.

Езда на велосипеде для похудения: знайте, что нужно и что нельзя делать

По словам Чанна, для похудания нужно ездить на велосипеде не менее часа.«Велоспорт — это кардио-тренировка, при которой сжигание жира начинается только через первые 20 минут. Если вы ходите, сжигание жира начнется через это время. Поэтому убедитесь, что вы занимаетесь велоспортом не менее 30 минут. ,» он говорит.

Также прочтите: Польза для здоровья от езды на велосипеде: потеря веса, повышение выносливости, подтянутое тело и многое другое

Начните с плоской поверхности

При езде на велосипеде на открытом воздухе попробуйте начать с плоской поверхности. Как только ваше тело адаптируется к езде на велосипеде по ровной поверхности, вы можете выбирать маршруты в гору, используя более высокие передачи на велосипеде.«Если вы новичок, начните с езды на велосипеде не более 20–30 минут и постепенно увеличивайте скорость», — говорит Чанна.

Сделайте растяжку до и после езды на велосипеде

Это особенно важно для людей, которые занимаются велоспортом на открытом воздухе. На вашем маршруте вам, возможно, придется ездить на велосипеде по ухабистой дороге с выбоинами и т.д. после прогулки на велосипеде, — рассказывает Чанна DoctorNDTV.

Разгибайте руки, спину, щиколотки, ноги и т. Д. Вам также следует делать упражнения для поясницы и позвоночника.

Какое расстояние нужно преодолеть, чтобы похудеть?

В среднем, нужно проехать на велосипеде от 20 до 30 км. Но Чанна предлагает, чтобы вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии, нужно сосредоточиться на продолжительности езды на велосипеде, которая должна составлять один час или более.

Выполняйте упражнения на растяжку до и после езды на велосипеде.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Питание для кардиоупражнений до и после тренировки, упрощенное диетологом

Езда на велосипеде для похудения: какую скорость следует поддерживать?

При езде на велосипеде на открытом воздухе скорость будет зависеть от движения на дорогах.Таким образом, человек, скорее всего, будет ехать быстрее, затем медленнее, а затем снова быстрее, если он / она едет на велосипеде по загруженным городским дорогам. Чанна рекомендует вам попробовать ехать на велосипеде в более быстром темпе в течение одной минуты, а затем в более медленном темпе в течение следующей минуты. Эту скорость можно поддерживать на протяжении всего путешествия.

Вот еще одна вещь, которую вы можете сделать: «Убедитесь, что вы регулярно проверяете свое сердцебиение на протяжении всей поездки. Оно должно составлять где-то около 110 ударов в минуту, а затем увеличиваться до 130 ударов в минуту (например), затем подождите 10 секунд. , а затем его следует поддерживать на уровне 110 ударов в минуту.«Это способ тренировки сердца во время кардиотренировки», — говорит Чанна.

Если вам слишком сложно следовать этому правилу, вы можете просто следовать правилу «одна минута в быстром темпе и вторая минута в медленном темпе», упомянутые выше. также может помочь в повышении выносливости.

Также прочтите: Попробуйте эту двухконтурную кардио-тренировку дома, чтобы сбросить немного калорий

Сделайте некоторые тренировки с отягощениями перед поездкой на велосипеде

Езда на велосипеде, по сути, выполняется, сидя на велосипедном сиденье, крутя педали с твои ноги.Это определенно может помочь тонизировать ваши икроножные мышцы и бедра. Но если вы хотите постепенно похудеть, вам нужно потренироваться с отягощениями, прежде чем отправиться на велосипедную прогулку. Важно выполнять силовые тренировки раньше, потому что, если вы решите заняться этим после езды на велосипеде, много вашей энергии уже будет вложено.

«Силовая тренировка, которую вы выполняете перед ездой на велосипеде, будет зависеть от вашей цели. Потратьте на нее от 15 до 30 минут. Если вы тренируетесь с отягощениями перед ездой на велосипеде, вы также можете сократить продолжительность езды на велосипеде до 45 или 30 минут, «объясняет Чанна.

(Винод Чанна — знаменитый фитнес-тренер из Мумбаи)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

На велосипеде — ваш путь к похуданию

Вы ездите на велосипеде, чтобы похудеть? Езда на велосипеде — отличное развлечение, но если вы едете на велосипеде для похудения, вам нужно структурировать тренировку иначе, чем если бы вы просто катались на велосипеде с другом.

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы купить лучший велосипед для похудения и правильно настроить тренировку, чтобы начать видеть результаты. Вы также можете использовать калькулятор количества сожженных калорий во время тренировки, чтобы оценить количество сжигаемых калорий.

Веривелл / Джошуа Сон

Как далеко я должен ехать?

Если вы едете на велосипеде, чтобы похудеть, продолжительность (время, которое вы проводите на велосипеде) имеет большее значение, чем фактическое расстояние, которое вы путешествуете. Это означает, что вам не обязательно проехать всю трассу Тур де Франс, чтобы сбросить несколько фунтов.С облегчением? Хороший. Но не убирайте одометр.

Если вы новичок в тренировках, вы можете начать свою программу тренировки на велосипеде с простого теста. Используйте одометр (или приложение для GPS-часов или приложение для смартфона), чтобы узнать, как далеко вы путешествуете, когда едете на велосипеде в течение 30 минут.

Запишите число в журнал тренировок и поставьте себе цель сократить время, необходимое вам для прохождения того же расстояния и маршрута. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете пробегать больше миль за меньшее время и при этом сжигать больше калорий.

Когда вы научитесь проводить больше времени в седле, планируйте более длительные поездки в течение недели. Если вы выполняете три велотренировки каждую неделю, завершите одну короткую поездку (30 минут), сделайте одну поездку средней продолжительности (45 минут) и поставьте цель ездить одну длинную поездку (от 60 до 120 минут) каждую неделю.

Как быстро мне следует ехать на велосипеде?

Если ваша основная цель — похудеть, интенсивность упражнений имеет большее значение, чем скорость. Поездка с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий, чем поездка с меньшей интенсивностью.Тип велосипеда, на котором вы катаетесь, и выбранный вами маршрут будут влиять как на вашу интенсивность (насколько усердно вы работаете), так и на вашу скорость (насколько быстро вы путешествуете).

Например, если вы едете на тяжелом горном велосипеде по грязным внедорожным трассам со скоростью 12 миль в час, вам, вероятно, придется очень много работать. Но если вы едете на шоссейном велосипеде, крутите педали вниз по склону, вы можете достичь такого темпа практически без каких-либо усилий.

Ваш лучший выбор? Научитесь пользоваться пульсометром. Устройство обеспечивает точное измерение того, насколько усердно вы работаете.Во время большинства поездок старайтесь работать с 70-75% максимальной частоты пульса.

Если вы не хотите вкладывать деньги в монитор, используйте вместо этого шкалу воспринимаемых усилий. По шкале от 1 до 10 (где 10 — максимальное усилие) вы должны почувствовать, что работаете на уровне 7. Вы должны глубоко дышать, но не утомляться и не задыхаться.

Куда мне пойти?

Выбранный вами курс может иметь наибольшее влияние на количество сжигаемых калорий, поскольку он влияет как на продолжительность, так и на интенсивность.Для достижения наилучших результатов вы должны выбрать курс, который позволит вам постоянно крутить педали, не делая слишком много перерывов на светофорах или перекрестках. Эти короткие перерывы вызывают снижение частоты пульса, отнимают слишком много времени на тренировку и снижают потенциал сжигания калорий во время поездки.

Во многих городах есть постоянные велотрассы. Особенно, когда вы только начинаете, выбирайте эти безопасные маршруты, а не катайтесь по дороге. Если у вас нет доступа к велосипедной дорожке, возможно, стоит потратить время на поездку в место, где есть длинный участок тихой дороги.

Лучший велосипед для похудения

Лучший велосипед, который поможет вам похудеть, — это тот, на котором вы будете ездить регулярно. Очень важно попробовать несколько стилей и найти тот, который подходит вашему телу.

Шоссейный велосипед

Некоторые велосипедисты предпочитают шоссейные велосипеды с тонкими шинами и более гладкой рамой. Шоссейный велосипед легче и требует меньше усилий при быстрой езде.

Дорожные велосипеды лучше всего подходят для дорог с твердым покрытием и длинных непрерывных участков дороги.

Но некоторые гонщики не чувствуют себя уверенно на этом байке. На шоссейном велосипеде вы должны слегка наклоняться вперед во время езды. Если у вас проблемы со спиной или вы беспокоитесь о безопасности, возможно, этот велосипед не для вас.

Крейсер, горный или кросс-байк

Вы можете предпочесть комфорт и легкость круизера или горного велосипеда с тяжелыми толстыми шинами. Эти велосипеды обычно предлагают некоторую подвеску и амортизацию, чтобы сделать поездку более комфортной.

И обычно вы можете сохранять более прямую осанку, когда едете на этом велосипеде.Кроме того, более толстые шины обеспечивают большую устойчивость, поэтому водители часто чувствуют себя в большей безопасности на этих байках, особенно если они новичок в велоспорте.

Электрический велосипед

Если вы новичок в велоспорте или планируете использовать свой велосипед для продолжительных ежедневных поездок, электрический велосипед (также называемый электронным велосипедом) может стать для вас идеальным вариантом. Такие бренды, как Trek, делают велосипеды, на которых вы ездите как на стандартном велосипеде, но вы получаете дополнительную помощь, когда она вам нужна.

Например, Super Commuter от Trek обеспечивает комфортную езду в вертикальном положении с возможностью использования восьми различных скоростей.Если вы попали в гору или вам нужно отдохнуть от напряженного педалирования, вы можете задействовать систему помощи педалями Bosch, которая поможет вам поддерживать скорость до 27 миль в час (45 км / ч).

Лежачий велосипед

Некоторые спортсмены используют лежачие велосипеды в тренажерном зале, предпочитая наклонное положение тела вертикальному положению, которое типично для стандартных циклов. Однако некоторые райдеры выбирают лежачий велосипед для езды на открытом воздухе.

Эти велосипеды позволяют вам сидеть ближе к земле, обычно имеют более широкое седло и, как правило, лучше подходят для райдеров с проблемами спины.Однако из-за их низкого профиля на лежачих велосипедах может быть труднее (и менее безопасно) ездить в пробке. Так что подумайте, где вы планируете ездить, прежде чем вкладывать деньги в этот стиль велосипеда.

Советы по выбору лучшего велосипеда для похудения

Вы можете найти лучший велосипед для вашего тела и стиля езды, сделав покупки в специализированном магазине велосипедов.

Продавцы в этих магазинах обучены подобрать вам подходящую посадку и дать рекомендации, основанные на вашем бюджете и стиле езды.

Они измерит ваше тело и предложат или отрегулируют не только высоту сиденья, но также высоту и ширину руля, длину верхней трубы и размер седла, чтобы вы могли ездить в наиболее удобном положении.

Essential Gear

Теперь, когда у вас есть хороший велосипед и вы выяснили, как структурировать тренировку на велосипеде, вам нужно приобрести несколько единиц оборудования, которые позволят вам чувствовать себя комфортно и безопасно во время езды.

• Шлем : Купи и носи — всегда.Посетите местный веломагазин, чтобы его правильно подогнать. Эксперт по велоспорту покажет вам, как носить шлем, чтобы вы были защищены в случае аварии.
• Идентификация : это еще один предмет, который, как вы надеетесь, вам никогда не понадобится. В случае несчастного случая, наличие удостоверения личности, такого как водительские права или браслет Road ID, поможет спасателям выполнять свою работу.
• Мобильный телефон : По мере повышения уровня физической подготовки вы будете путешествовать дальше от дома.Если ваш велосипед сломается или погода станет опасной, вы сможете позвать на помощь мобильный телефон. Кроме того, вы можете воспользоваться полезными приложениями для езды на велосипеде.
• Бутылка с водой : эффективная тренировка на велосипеде вызовет у вас жажду. Держите бутылку с водой полной и не забывайте делать глотки по пути.
• Очки : Хорошие велосипедные очки защитят ваши глаза от летящих осколков, таких как камни, стекло или насекомые. Купите пару с резиновым носиком, чтобы они не скользили по лицу, когда вы потеете.

Дополнительные аксессуары

• Велошорты : Некоторые велосипедисты предпочитают носить шорты, капри или леггинсы, специально предназначенные для езды на велосипеде. В шортах используется замша или подкладка, которая помогает смягчить трение между вашим телом и седлом. У большинства шорт пояс выше сзади и ниже спереди, чтобы вам было удобнее сидеть с наклоном вперед. Соедините шорты с верхом для велоспорта, чтобы оптимизировать вашу посадку.
• Седельный рюкзак : Этот небольшой рюкзак крепится к подседельному штырю и застегивается на молнии, чтобы в него поместился мобильный телефон, ваша идентификация и другие предметы первой необходимости.
• Пульсометр : Измерьте свою интенсивность с помощью этого высокотехнологичного инструмента. Многие мониторы активности также отображают частоту пульса при упражнениях, чтобы помочь вам отслеживать свои усилия на тренировке.
• Велокомпьютер : Велокомпьютер прикрепляется к рулю и может измерять скорость, расстояние, темп, частоту вращения педалей и многие другие функции.Это не обязательно, но весело.
• Тренажер для занятий в помещении : Если вы серьезно относитесь к езде на велосипеде с целью похудения, домашний велотренажер станет вашим удобным инструментом. Тренажер обычно представляет собой складное приспособление, которое позволяет вам кататься на уличном велосипеде, когда вы находитесь в помещении. Отлично подходит для дождливых или холодных дней.
• Велосипедная обувь : Велосипедная обувь не обязательна для тренировок по снижению веса, но она может сделать вашу поездку более комфортной. Заядлые велосипедисты носят обувь, которая пристегивается к педалям.Зажимы не нужны, но вы можете обнаружить, что жесткая обувь (велосипедная или другая) лучше подходит для вашей тренировки. Жесткость помогает передавать давление от педали на всю ногу, делая ход педали более эффективным и комфортным.

Безопасная и эффективная езда на велосипеде

Помните об этих советах по безопасности и тренировках, готовясь к поездке.

• Добавьте холмы : Укрепите нижнюю часть тела, увеличьте аэробную способность и увеличьте свой потенциал сжигания калорий, добавив несколько холмов на свой маршрут.Вы даже можете найти один большой уклон и прокатиться по холму несколько раз за одну тренировку.
• Добавьте интервалы скорости : Как только вы установите регулярный режим езды, начните испытывать себя со скоростью. На ровных участках дороги увеличивайте скорость на 1–3 мили в час в течение нескольких минут. После этого перерыва сделайте более короткий период отдыха, а затем повторите цикл три-пять раз.
• Cross-train : Езда на велосипеде для похудения — отличная тренировка, но если вы совмещаете велоспорт с различными видами тренировок, вы худеете быстрее.В дни, когда вы не занимаетесь велоспортом, выполняйте простые силовые тренировки дома или ходите пешком, чтобы сжечь калории.
• Оставьте наушники дома : Никогда не слушайте музыку или ездите на велосипеде с наушниками в ушах, кроме случаев, когда вы находитесь в помещении на своем тренажере. Даже если вы находитесь на защищенной велосипедной дорожке, важно иметь возможность видеть и слышать все вокруг.
• Не садитесь за руль, не разговаривайте и не пишите. : Оставьте свой мобильный телефон упакованным на случай чрезвычайной ситуации. Езда на велосипеде, разговоры или текстовые сообщения могут быть столь же опасными, как и во время вождения.
• Помните о погоде : Езда на велосипеде зависит от погоды. Если в один прекрасный день ваша скорость значительно снизится, это может быть только из-за сильного ветра или жары. Когда вы оцениваете свои тренировки, ищите тенденции, а не сравнивайте отдельные дни друг с другом.

Езда на велосипеде для похудения — отличный способ сжечь калории, снизить стресс и получить удовольствие от прогулки на свежем воздухе.