Можно ли по утрам бегать зимой на улице: важные советы, ответы на популярные вопросы

важные советы, ответы на популярные вопросы

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант — уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

• Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
• Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
• Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
• Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
• Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
• Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как бегать зимой и не заболеть?

• Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
• Держите в тепле шею, голову и лодыжки
• После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
• Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
• Бегайте в синтетической спортивной экипировке
• Надевайте длинные носки и гамаши
• Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Источник: france-montagnes.com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

• внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
• плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
• желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

• Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
• Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
• Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
• Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
• Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
• Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Источник: blog.runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Фотоблог: 10 советов, как начать бегать зимой

• Юлия Лилишенцева
• Фотограф, Санкт-Петербург

9 января 2018

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Главное — выйти за порог и побежать

Зимой лента «Инстаграма» пестрит постами о ЗОЖ — кто-то смузи готовит, кто-то в «качалку» ходит, а кто-то (безумный человек) зимой бегом занимается.

Но как заставить себя выйти на пробежку в холод, слякоть, по российскому бездорожью? Тут до работы бы добраться.

Но вынырнуть из теплой куртки и попробовать свои силы в беге может быть проще, чем кажется, говорит Александр Россихин, российский сверхмарафонец и бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Тульскому движению Parkrun недавно исполнился год

Александр — один из организаторов Тульского марафона. А кроме того, в местном парке он проводит регулярные пятикилометровые забеги для любителей в рамках международной инициативы Parkrun.

Зная, с какими сложностями можно столкнуться, если живешь в городе и хочешь заниматься бегом, Александр поделился 10 советами, как начать бегать зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Набеганный маршрут можно найти на сайте Strava

1. Бегать можно везде

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери — в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava — социальную сеть для бегунов — и смотришь там набеганные маршруты.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Если ты решил бегать, не надо ждать лета

2. У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды — бывает лень. Главное — выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: «Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу], сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией».

3. Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать — тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти — не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше — пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

На бегу приходят интересные идеи

4. Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу — не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно — как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог — ты победил свою лень.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Вышел за порог — победил лень

5. Беги до работы и обратно

Когда ты уже какое-то время тренируешься, отличный вариант — бегать на работу и после нее. Особенно, если там есть возможность принять душ и спокойно переодеться.

Получается, что пять дней в неделю ты делаешь тренировки по 16-20 километров. И это хорошо мотивирует — когда ты понимаешь, что тебе все равно надо попасть на работу, поэтому ты не можешь раньше времени прекратить тренировку.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Шарф-бафф удобнее обычного шафа

6. Одевайся слоями

Всем только кажется, что зимой холодно бегать. На улице сильные морозы? Надевай три слоя сверху (куртка-ветровка, кофта, термобелье), два слоя снизу (зимние тайтсы — эластичные облегающие штаны, термобелье), и ты гарантированно останешься в тепле.

Если мороз 10-15 градусов, то два слоя снизу и сверху. А при более теплой погоде достаточно куртки, бегового лонгслива [спортивной футболки с длинным рукавом] и зимних тайтсов. Ну и, конечно, нужны шапка, перчатки, шарф-бафф.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Беговые «тайтсы» — это эластичные обтягивающие штаны

7. Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить — если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег — это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх — даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею — покупать все это на распродаже.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится — инвестировать в более «продвинутую» модель

8. Кроссовки — всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной — она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

В вашем городе наверняка есть беговые «тусовки»

9. Будь на яркой стороне

Важный момент по поводу экипировки — зимой мы чаще всего бегаем в темное время суток, поэтому лучше покупать яркую одежду со светоотражателями, чтобы водители могли сразу заметить тебя.

10. Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей — в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы — дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun

Автор фото, Yulia Lilishentseva

По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева — фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в «Инстаграме«— @way_to_everest

6 причин бегать по утрам зимой и осенью

Как поживает ваша мотивация бегать по утрам зимой и поздней осенью? Не скукожилась от холода и темноты? 😉 Поделюсь своими стимулами для пробежек ранним утром – шестью несерьезными, но приятными, и одним безотказным в качестве бонуса.

Доброе утро, Киев!

1. Прочувствовать на опыте, что такое раздвоение личности

По будильнику просыпается еще нормальный человек, который отчетливо сознает, что в такое время все нормальные люди и домашние коты дрыхнут без задних ног под теплым одеялом. За окном полностью темно, а температура снаружи совсем не манит подышать свежим воздухом. Настроение сонное и мрачное, в голове единственный вопрос: «нафига мне это вообще надо?». После выхода на улицу мысль меняется на «я точно псих», но думать ее некогда – чтобы не замерзнуть, нужно бежать.

Через 10 минут это уже не нормальный человек, а бегун. Оказывается, что на улице совсем не холодно, а даже слегка жарковато. Прохладным воздухом легко дышится. Вокруг минимум людей и машин – город в твоей собственности. Настроение прекрасное, основная мысль в процессе и после: «как же здорово, завтра снова побегу». А завтра снова просыпаешься нормальным. Похоже на психическое отклонение, но наблюдать за собой забавно 🙂

Стадия «человек-бегун»

2. Удлинить свой день

Конечно, в сутках остается столько же часов. И спать нужно не меньше своей индивидуальной нормы, а значит, чтобы встать раньше, придется раньше лечь. Но каким-то загадочным образом при раннем подъеме день становится длиннее, и успеваешь больше. Скорее всего, дело в восприятии: когда к 10-11 утра уже и побегала, и кучу работы успела переделать, а впереди еще целый день, то это мотивирует. Плюс меньше времени уходит на раскачку и медленное просыпание.

Ощущение уже законченного полезного и приятного дела бодрит и задает правильный настрой на весь день. К тому же, ранним утром проще найти личное время, особенно людям семейным, и меньше шансов, что пробежка не состоится из-за внезапно образовавшихся дел, встреч или просто навалившейся усталости.

О том, как превратиться из совы в жаворонка, напишу отдельно. Как бывшей сове с 15-летним стажем мне есть, что сказать по этой теме.

3. Устроить беговую экскурсию по ночному городу

Где-то я уже упоминала, что мой любимый формат восстановительных и легких пробежек – экскурсионный. Ночные экскурсии ранним утром – это круто, атмосфера совсем другая, кажется, что ты в компьютерной игре. Пустой Киев почти без людей и машин – совершенно другой город. Особенно здорово бегать в центре, где и освещение присутствует, и безопаснее.

В компании с Владимиром смотрим на Парковый мост

Спящий Подол

Оперный театр

4. Встретить рассвет на бегу

Меня сложно назвать романтиком, но те 20-30 минут, за которые темнота превращается в свет, каждый раз воспринимаются как чудо. Эффектнее, конечно, в ясный солнечный день, но и в пасмурный что-то в этом есть. А еще интересно бежать и наблюдать за просыпающимся городом и утренними сценками. Например, на Контрактовой какая-то женщина часто кормит утром голубей – слетаются целые толпы и садятся ей на руки.

Пустынный Андреевский спуск после рассвета

5. Встретить по дороге такого же бегущего психа

Радостно поздороваться. Обнаружить, что темп стал быстрее на минуту.

6. Съесть после пробежки самый вкусный завтрак и выпить самый ароматный кофе

Разница с просто-завтраком действительно заметна – попробуйте.

Один из любимых вариантов завтрака: домашний йогурт + фрукты + орехи-семечки

Это был сеанс самовнушения 🙂 На самом деле, у меня есть волшебная кнопка – нажимаю, и все вопросы с мотивацией, «а может не сегодня…», «лень», «что-то погода мрачновата», «лучше посплю»  отпадают. На кнопке написано «Зарегистрироваться» (на марафон) 😉 Очень упрощает жизнь: есть план – встаешь и делаешь без лишних вопросов.

И напоследок в двух словах о приземленном – о безопасности пробежек по утрам в темноте.

• если хотя бы часть пути проходит по дорогам, обязательна одежда со светоотражающими элементами. Также не помешает светоотражающий жилет и браслеты. Бежать нужно навстречу движению. Но по возможности лучше использовать тротуары.
• выбирайте хорошо знакомые, освещенные и условно-безопасные маршруты.
• если не можете бегать без музыки, хотя бы слушайте ее на тихой громкости и на одно ухо, чтобы не отключаться от окружающего мира.
• берите с собой телефон (что взять на пробежку — полезный список, особенно для зимнего времени года)
• не забывайте о правильной одежде и экипировке для бега зимой.
• и о беге утром в целом: дайте организму время проснуться и войти в рабочий режим – поможет разминка в виде 2-3 км легкой трусцы.

И еще: целых 5 причин бегать зимой на улице.

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

можно ли бегать зимой на улице, польза и вред

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

• Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
• Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
• В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
• В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
• Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

1. На голое тело надевают специальное термобелье;
2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

• Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
• Осенняя обувь не утеплена мехом;
• На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

• Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
• Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
• Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
• Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Как одеться на пробежку осенью и зимой, чтобы не заболеть

Ведете здоровый образ жизни и даже зимой не хотите бросать тренировки? Эксперты «Газеты.Ru» рассказали, как собраться на пробежку в холодное время года, чтобы не замерзнуть, не перегреться и чувствовать себя максимально комфортно в процессе.

Елена Дьячкова, журналист с беговым стажем около 10 лет, участница забегов Nike Women’s Half Marathon в Сан-Франциско и Reggae Marathon в Негриле:

— В зимней беговой экипировке самое главное — это многослойность. Во-первых, это функционально: несколько слоев из более тонкого высокотехнологичного материала принесут больше пользы и комфорта, чем один шерстяной свитер. Во-вторых, у страха глаза велики. И если вы оделись слишком жарко, будет легче просто избавиться на бегу от лишнего слоя.

Если вы выходите на длинную пробежку, а не на интервальную тренировку, то за ноги можно особо не бояться. Там много мышц, эти мышцы постоянно в активной работе, так что холодно им не будет.

Длинные беговые лосины — оптимальный выбор. У некоторых марок можно найти более плотные «зимние» модели или даже модели с ветрозащитными вставками на передней поверхности бедра.

А вот туловище и внутренние органы нужно защитить поосновательнее. Тут на пользу и приходит многослойность. Первый слой — например, термобелье. Я зимой пользуюсь базовой серией Heattech от Uniqlo — тонкая, невесомая ткань, но отлично помогает сохранять тепло. Поверх — синтетическая («драй-фит») футболка. Внешний слой — беговая куртка: не пуховик, тонкая и легкая, но с ветрозащитными свойствами и тонкой тканевой подкладкой из специальных волокон, которые сохраняют тепло.

Обязательные элементы зимней пробежки — шапка и перчатки, ведь руки и уши мерзнут в первую очередь. Эти аксессуары тоже должны быть легкими и из технологичной ткани, ведь и голова, и ладошки довольно активно потеют. Шея должна быть закрыта, но лучше сделать это с помощью водолазки или высокого воротника, чем шарфа. Для самых экстремальных морозов, метелей и ветров существуют специальные беговые маски, которые будут закрывать лицо. Выглядит угрожающе, но спасет нежную кожу на щеках.

Еще один обязательный зимний аксессуар — светоотражатели. Темнеет рано, утром тоже темно, поэтому не забывайте о безопасности. Большинство осенне-зимней специализированной беговой одежды по умолчанию содержит светоотражающие элементы. Но всегда можно купить дополнительный жилет или браслеты — например, в магазине для велосипедистов.

В целом бегать в холод приятнее, чем в жару. Потому что всегда можно надеть дополнительный слой и согреться. А вот если жарко в майке и шортах — деваться уже некуда.

Нина Матвеенко, эксперт по фитнесу, тренер и журналист:

— Очень часто людям, не имеющим большого опыта, кажется, что они наверняка замерзнут на ветру в этих тонких легинсах, курточке и повязке на ушах. И лучше надеть всего побольше. На самом же деле все не так страшно.

Во-первых, современные технологии позволяют создавать такую спортивную одежду, которая будет невесомой, но при этом сохраняющей температуру тела и не пропускающей влагу и ветер. Во-вторых, вы все-таки собираетесь активно двигаться. А надев на себя «костюм капусты», усложните себе тренировку лишним весом и неудобством при движении. Почти все уважающие себя спортивные бренды, выпускающие беговые линейки, создают и одежду для холодного времени года.

Я сама люблю японцев и Mizuno. У них бывают легинсы с начесом. Есть и брюки из специального синтетического материала, легкие и тонкие, но теплые. Но я в брюках бегать не люблю: мне мешают штанины.

Еще неплохой вариант для холодной зимы — это надеть поверх легинсов длинные шорты вроде баскетбольных. Внизу ничего не мешает, а сверху тепло. Наверх лично я надеваю тонкое термобелье и флисовую куртку. Если необходимо — еще виндстоппер (непродуваемую куртку или жилетку). Одежда должна быть невесомой и мягкой, тщательно закрывать шею и живот. На руках у меня обычно тонкие беговые перчатки Mizuno, на голову надеваю утепленную повязку.

Очень важно в холодное время года сбалансировать одежду так, чтобы вас не продуло, но при этом вы не взмокли бы от избытка ткани.

Что касается кроссовок, на мой взгляд, продвинутому бегуну необходимо иметь как минимум три пары обуви: для зала, для улицы в сухую погоду и для улицы в сырую погоду. Зимой я бы выбирала ботинки с улучшенным сцеплением, так как по снегу бегать значительно сложнее, и максимально водонепроницаемые. Я лично не помню, чтобы мне удавалось пробежаться снежной зимой с полностью сухими ногами. Так что надевайте беговой носок, который не будет сползать, а сверху еще один — для тепла. Соответственно, есть смысл на зиму подбирать кроссовки с запасом длины.

Шапка, конечно, не будет лишней — но только тонкая, беговая и когда реально холодно. В остальных случаях я предпочитаю беговую повязку: так голова будет меньше потеть, и меньше шанс простудиться после пробежки.

Разминаться перед бегом по морозу стоит аналогично разминке перед кроссом летом. Для разогрева пробегите 1–2 км, затем остановитесь для растяжки основных групп мышц и, что особенно важно, суставов: поверьте, подвернуть ногу или вывихнуть колено зимой значительно проще, нежели летом на хорошо просматриваемых дорогах. Следите за тем, чтобы вы не успели остыть в процессе разминки, и не останавливайтесь надолго.

При грамотном подборе одежды и правильной технике бега навредить здоровью зимой даже сложнее, чем летом: при беге по мягкому снегу нагрузка на суставы снижается. Дышать свежим морозным воздухом приятно и полезно.

С точки зрения расхода калорий такая пробежка будет эффективнее. А по возвращении домой будет приятное ощущение, что вы можете все.

Стоит ли бегать в сильную непогоду осенью и в сильный мороз зимой? В таких ситуациях я обычно советую трезво оценить необходимость. Если вы серьезный спортсмен, готовитесь к старту или просто тренируете тело и дух, то, правильно одевшись, вы можете бежать в любую погоду. Если же у вас нет явной необходимости выходить на улицу, вы делаете небольшие тренировочные объемы, нет соответствующей экипировки и так далее, подумайте дважды. Эти 5–7 км можно пробежать и по дорожке в зале.

Ознакомиться с другими материалами, новостями и статистикой можно на странице хроники.

Бег зимой: советы начинающим — Risk.ru

Фото © bekahstendahl

Как бегать зимой?
Кажется, этим вопросом озадачились уже даже те, кто планировал провести зиму под одеялом: уж больно она длинная, даже для закоренелых домоседов. Попробуем разобраться в вопросе – и вперёд, на пробежку!

Тот, кто решил бегать, невзирая на время года, неизбежно задаётся вопросом о том, как совместить снежную кашу с беговыми кроссовками. И первый совет, который лежит на поверхности – если вы не бегали летом, и у вас слабая физическая форма, то начинать бегать зимой не лучшая идея, так как вам для этого нужны хотя бы минимальное здоровье, подходящая экипировка и техника бега (её вам предстоит освоить). Так что лучше потренируйтесь дома: прыжки на скакалке, отжимания, приседания – это будет разумное решение. Подтяните свою форму за зиму и начните бегать весной.

Ещё зимой не стоит бегать, если у вас астма или болит горло (вообще, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, пообщайтесь с врачом перед началом тренировок).
Со здоровьем разобрались, переходим к одежде. Бег зимой подразумевает более тщательный подход к тому, что на вас надето. Зимой у вас есть три проблемы: переохлаждение, перегрев и гололёд.

Перегрев и переохлаждение идут рука об руку. Важно помнить, что при любом движении вы выделяете тепло. Если вы оденетесь неправильно, то либо получите гипотермию, любо тепловой удар.

Самое важное правило при одевании – трёхслойность. Нижний должен отводить влагу, средний –сохранять тепло, а верхний – не допускать к телу ветер и осадки.

Тело. Вниз лучше поддевать термобельё (а его выпускает множество брендов, можно выбрать практически на любой вкус и кошелёк). Средний слой – флис, он обладает важными параметрами: греет, не теряет своих свойств при намокании и отводит пот от тела наружу. Для внешнего слоя – если на улице нет осадков – лучше подобрать одежду из ткани Windstopper (лёгкий текстильный материал, обеспечивающий абсолютную ветронепроницаемость за счёт ультратонкого защитного слоя, ламинированного на поверхность ткани) – непродуваемую и воздухопроницаемую (дышащую).

Ноги. Тут важна только непродуваемость. Почти у всех брендов, специализирующихся на беговой одежде, есть модели беговых термоштанов со вставками из Windstopper. Эти вставки защищают вас от встречного ветра при беге. Вставки должны прикрывать бедренные мышцы, которые греются при работе и их переохлаждение нежелательно. А еще вставка должна быть в районе паховой области, дабы защитить от ветра важные органы.

Фото © Classpic

Обувь. Выбор зависит от покрытия, по которому вы планируете бегать. Если это будут очищенные дорожки, то подойдут любые беговые кроссовки. Отправляясь тренироваться на нечищенных дорожках и тропах, лучше посмотреть в сторону кроссовок для трейлраннинга, с более агрессивным протектором. Ещё, конечно, существуют зимние беговые кроссовки, но стоят они довольно дорого, так что вы вряд ли выберете их в качестве первой зимне-беговой обуви.

Носки. Лучший выбор – специальные треккинговые синтетические носки, которые отводят влагу от ноги, греют (даже будучи мокрыми) и прослужат вам долго, без дыр.

Перчатки или варежки. На мой взгляд лучший выбор – варежки, но из Windstopper их шьют нечасто, а вот перчаток из этого материала на рынке полно.

Голова и шея. Защищать обязательно! Шапка, повязка или мультибандана – не важно. Главное – достаточно плотный материал, чтобы не пропускать ветер. Лично я надеваю на шею тонкую летнюю мультибандану.

Итак, что надевать, мы разобрались, а теперь как одеваться. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно. Почему? Комфортно – это не холодно, ведь когда вы побежите, то начнёте выделять тепло, а значит нагреваться. Поэтому когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно, но не холодно, иначе вы можете не только не согреться, но и получить гипотермию или судороги в мышцах.

Лицо. Обильно наносите жирный крем, чтобы оно не обветривалось. Можно взять обычный детский крем.

Дыхание. Существует множество различных техник дыхания во время бега и множество мнений, какая из них лучше. Оставим споры о тонкостях тем, кто хочет поспорить. Я же разделяю мнение Гордона Пири: «Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому дыхание через рот является обязательным».

Фото © Madfox

Главное возражение противников дыхания ртом – холодный воздух не успевает согреться и обжигает легкие. Но кто заставляет вас делать глубокие вдохи?
Одна из техник дыхания ртом – 4:1. Заключается она в том, что бегущий делает три неглубоких вдоха на каждый шаг, а на четвертом один выдох. С этой методикой воздух успевает согреться даже при большом минусе.

Встречается мнение, что при большом минусе удобно бегать с повязкой на лице (бандана, маска, шарф), но на самом деле это не так. Когда вы дышите через ткань, то на ней образуется конденсат, и в дальнейшем мешает дыханию, если же минус сильный, то ткань покрывается изморосью, что еще больше мешает нормальному дыханию. Плюс часть теплого воздуха с конденсатом поднимается из-под ткани вверх и покрывает реснички, которые слипаются, мешая моргать.

Техника бега. Оу, это бесконечная тема для споров. Кто-то считает, что техника бега Пири (на мысках) единственно верная, но самом деле подойдет любая техника – главное учесть особенности поверхности.

Для дальнейшего понимания нюансов стоит вспомнить какие вообще техники бега существуют:
— Приземление на пятку;
— Бег на мысках;
— Бег на середине стопы.

При движении прямолинейно по твердой поверхности или по открытой скользкой поверхности техника бега почти не играет роли. Другое дело если скользкая поверхность покрыта подвижным грунтом (снегом), тут нужно быть очень аккуратным на приземлении, особенно используя технику бега «приземление на пятку».

Можно бесконечно расписывать приёмы бега по скользкой и заснеженной дороге, но на самом деле всё очень просто. Бегайте чуть медленнее, в повороты входите плавно, снижая скорость.

Фото © mary thorson

Но самое главное правило при беге зимой – выбор траектории (хотя летом это тоже важно). Смотрите вперед, оценивайте ситуацию на дороге, ибо гораздо лучше заранее снизить скорость или плавно обогнуть препятствие, чем поскользнуться при резком манёвре. Лучше пробежать на пять минут медленнее, но без травм.

Освещение. Зимой темнеет раньше, светает позже, так что для бега рано утром или вечером после работы у вас будет два варианта: выходить с фонариком или бегать по освещенным местам.

Бег с фонариком. Если вы выбираете первый вариант, подумайте о специальном фонарике для бега. Его главная задача быть лёгким, светить ярко и правильно направлять луч света. Кроме того, стоит помнить, что если аккумулятор литиевый, то при минусовой температуре он очень быстро садится. В этом плане гораздо выгоднее использовать никель-кадмиевые или никель-метал-гидридные аккумуляторы, они не просаживаются при отрицательных температурах. Защита фонарика (речь о стандарте IPX) не так важна, хотя если вы планируете использовать его во время дождя, то выбирайте уровень защиты не менее IPX4.
Теперь по поводу исполнения – моноблок или разделённый корпус? Лучше разделённый, так как вес равномерно распределен на голове, не прыгает во время бега, а значит можно не так сильно затягивать резинку, чтобы не сдавливала голову. Диапазон бюджета для бегового фонарика очень широкий: от недорогого LED Lenser NEO, до весьма дорогостоящего PETZL NAO с автоматическим выбором режима освещения.

Бег при уличном освещении. Если вы живёте в крупном мегаполисе, то вам вполне подойдёт любая набережная или парк, так как там почти всегда есть постоянное освещение. Бегать в темноте сложно и небезопасно, а бегать вдоль проезжей части с большим потоком автомобилей банально вредно, поэтому парки – наше всё.

Фото © Classpic

Топ беговых мест Москвы

Серебряный бор. Битцевский парк. Идеальные места для тренировок по трейлраннингу и бега по пересеченной местности с постоянным маневрированием. Дорожки грунтовые, нет освещения, нужен фонарик.

Набережная Москвы-реки (по Пушкинской набережной). Отличное место для тренировки навыков бега по твердому покрытию с небольшими подъёмами и спусками. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

Воробьевы горы. Классическое место для тренировки с анаэробными нагрузками. Там много набережных, и много лестниц, где можно побегать как вверх, так и вниз. Там вполне реально за пять километров дистанции набрать полкилометра высоты. Дорожки с твёрдым покрытием, освещение местами отсутствует, поэтому фонарик желателен.

Измайловский парк. Сокольники. Ботанический сад. Прекрасные парки для тренировок бега по равнине. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

И последнее. Одевайтесь правильно, дышите ртом, начинайте с темпа ниже привычного вам, двигайтесь по плавной траектории и у вас не возникнет никаких проблем при беге зимой.

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

• 2 слоя спортивного нижнего белья,
• толстые спортивные термо-штаны,
• носки до колена теплые,
• штаны сверху — легкие ветрозащитные.

Верх:

• базовая термо-футболка, очень тонкая.
• Далее термо-футболка с длинным рукавом,
• сверху тонкая кофта из polartec.
• Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

• базовый тонкий бафф,
• далее шапка из флиса,
• еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

• Как бегать по снегу
• Как утеплить ноги
• Как утеплить тело
• Как дышать при беге на морозе

Winter Advisory | Мир бегунов

Одна из простых радостей бега — это связь с природой. Подышать свежим воздухом, полюбоваться восходом солнца и пережить смену времен года заставляют нас возвращаться снова и снова. Ну, большую часть времени. Трудно быть с таким энтузиазмом бегать на открытом воздухе, когда ртуть опускается ниже нуля, ветер со скоростью 30 миль в час швыряет вам в лицо ледяные шарики или внезапная оттепель заставляет вас играть в классики вокруг луж по щиколотку. Поэтому мы посоветовались со специалистами по поводу самых разумных способов согреться в холодное время года.

Выход или вход?

Многие серьезные бегуны говорят, что бегать на улице никогда не бывает слишком холодно. Эксперты сходятся во мнении, что вы можете предотвратить переохлаждение и обморожение, накрыв кожу одеждой, которая отводит влагу и отталкивает дождь и снег, а также поддерживая постоянный темп на протяжении всей пробежки.

В нормальных условиях поддержание температуры тела не является проблемой. Но ветреная погода и скользкие поверхности могут замедлить вас, снизить выработку метаболического тепла и увеличить риск переохлаждения или обморожения, говорит Ронни Карда, координатор программы физического воспитания Университета Висконсин-Мэдисон и тренер по марафону.

«Когда условия ужасные, беги короче и оставайся ближе к дому», — говорит Карда. Бегайте по кругу в своем районе — если вы устанете, поскользнетесь на льду или промокнете, вы сможете быстро избежать стихии.

Стивен Фили, доктор медицины, бегун и врач спортивной медицины из больницы специальной хирургии Нью-Йорка, еще более осторожен. «Вы не должны бегать на улице более 30 минут при минусовой температуре», — говорит он. В дополнение к риску переохлаждения и обморожения, доктор Фили говорит, что у вас снижена способность чувствовать боль при отрицательной температуре.Если вспыхнет старая травма или возникнет новая, вы можете этого не почувствовать и можете усугубить ситуацию, продолжая бегать.
Но не обращайтесь только к термометру — на самом деле важнее охлаждение ветром. Например, на улице могут быть терпимые 30 градусов, но если ветер дует со скоростью 20 миль в час, полученный в результате отрицательный 15-градусный морозный ветер может заставить вас пересмотреть решение о беге на свежем воздухе. Если вы все же решитесь выйти на улицу, обратите внимание на направление ветра. Метеоролог Национальной метеорологической службы и бегун Джон Дженсениус из Грея, штат Мэн, говорит, что нужно бежать против ветра.«Если ветер дует вам в спину, он подтолкнет вас, так что вы наберете темп и быстро разогреетесь», — говорит он. «Но когда вы развернетесь, чтобы направиться назад, вы столкнетесь с ветром. Температура упадет, а риск переохлаждения или обморожения возрастет».

Подготовка к работе

Перед тем, как отправиться в путь, вы тщательно накрываете одежду, а затем, не задумываясь, берете пару кроссовок. «Большая ошибка», — считает Джей Смит, доктор медицины, доцент кафедры физической медицины и реабилитации клиники Мэйо, который недавно изучал, как температура влияет на амортизацию кроссовок.«По мере того, как температура становится ниже, амортизация обуви снижается», — говорит он. «Потеря амортизации может привести к более высокому риску травмы». Доктор Смит оценил четыре различных системы амортизации и обнаружил, что обувь с полиуретановой межподошвой больше всего страдает от холода. При покупке пары зимней обуви спросите у сотрудников местного магазина для бега пару с амортизирующей пеной из этиленвинилацетата — материала, который меньше всего пострадал от низких температур в исследовании доктора Смита. И носите кроссовки с самым прочным верхом — с водонепроницаемыми материалами или более тяжелыми поддерживающими накладками и с небольшим количеством сетчатых панелей или без них.Пористая сетка на более легкой обуви позволит ветру, снегу и воде проникать внутрь, быстро замораживая ноги.

Бегуны также склонны игнорировать важность увлажнения зимой. Удивительно, но одной из наиболее распространенных болезней марафонов в холодную погоду является обезвоживание. «Поскольку бегуны не видят потери потоотделения зимой, они не обращают внимания на выпивку», — говорит Лоуренс Армстронг, доктор философии, профессор экологической физиологии и физиологии упражнений в Университете Коннектикута.Но потеть можно так же сильно, как в теплый день, особенно если вы одеты в одежду. Наполните бутылку с водой спортивным напитком, чтобы он не замерз (содержание сахара снижает температуру замерзания).

Местоположение, местоположение, местоположение

Даже мягкие поверхности, такие как трава или зола, могут замерзнуть и стать твердыми зимой. Карда говорит, что если у вас задница в колене или, скажем, в анамнезе была расколота на голени, вероятно, лучше чередовать бег на улице с бегом на беговой дорожке или кросс-тренингом.

Также подумайте о перемещении бегового маршрута. В самые холодные дни члены Running Club North в Фэрбенксе, Аляска, направляются в холмы, где может быть на 10-20 градусов теплее, чем в низинных районах. Они также избегают маршрутов вдоль озер и рек, где ветер может действительно укусить из-за отсутствия древесного покрова.
Бег в суровую погоду может дать вам право хвастаться, но не стыдно придерживаться беговой дорожки, особенно если вы хотите усердно тренироваться. Кристин Кларк из Анкориджа, Аляска, выиграла чемпионат 2000 U.С. Олимпийский марафон. За 2:33:31 после тренировки в основном на беговой дорожке.

Дополнительный репортаж Рикетты Коэльо

Выносливые члены Бегущего клуба North в Фэрбенксе, Аляска, не позволяют однозначной температуре и холодному ветру заманивать их в ловушку. Вот их основные стратегии.

, Richetta Coelho

Легко: «В сложных условиях не беспокойтесь о темпе, — говорит Кейт Поллок. Сделайте зимний сезон временем для восстановления сил после тяжелых тренировок.«Для большинства из нас это просто радость выйти из дома и насладиться обществом друг друга».

Оденьтесь: Для большинства 375 членов Running Club North бег без балаклавы или гетры на шее похож на бег голым. Они также рекомендуют экипировку на молнии, чтобы вы могли изменять поток воздуха рядом с телом в меняющихся условиях.

Теплые ноги: Изолируйте вентилируемую обувь изолентой. Кроме того, члены RCN предлагают предварительно нагреть обувь пятиминутным потоком теплого воздуха из фена (держите его на расстоянии 30 см).

Будьте гибкими: Зимы на Аляске отмечены периодами непродолжительного солнечного света, поэтому эти стойкие пытаются скорректировать свое расписание, чтобы они могли бегать в дневное время. Если вы бегаете утром или вечером, подумайте о переходе на бег в полдень зимой.

Дыши легко: Некоторые бегуны страдают астмой, вызванной холодом, во время зимних пробежек. «Ношение балаклавы согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите», — говорит участница Гэйл Кёпф.

Размораживание: Влажная одежда увеличивает теплопотери.После пробежки члены клуба переодеваются в флис и потеют перед тем, как отправиться в кофейню, где горячие напитки обеспечивают дополнительный комфорт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как одеваться для зимнего бега

Зимний бег — это вызов: вы не можете просто выйти из дома, когда на улице 25 градусов и ветер, и начать бегать трусцой.Температура в 30 и ниже, как правило, сковывает ваше тело и превращает конечности в сосульки, вызывая жесткость суставов и напряжение мышц, поэтому бег в холодную погоду требует специальной подготовки. Таким образом, вы можете хорошо выступить, предотвратить травмы и на самом деле получить удовольствие от .

Во-первых, небольшое примечание: в определенный момент на самом деле слишком холодно для бега. Например, когда ноль градусов и холодный ветер, как это часто бывает в Денвере, где я живу. Я не рекомендую этого делать по законным причинам, связанным со здоровьем, таким как переохлаждение, обморожение открытых участков и повышенная вероятность сердечного приступа (если вы находитесь в группе риска).Просто оно того не стоит.

Но если не так уж больно холодно и хочется бегать по асфальту под открытым небом — уж точно лучше сидеть внутри и ничего не делать — тогда все, что нужно, — это как следует подготовиться. Читайте советы, чтобы не отморозить задницу, когда на улице кирпич.

1. Сделайте тщательную разминку внутри.

Если вы обычно быстро делаете пятиминутную разминку перед выходом на улицу, сделайте это за 15 минут. Потратьте дополнительное время на то, чтобы по-настоящему расслабить мышцы и суставы, и поднимут температуру тела до легкого потоотделения.Таким образом, когда вы ступите на холод, вам будет не так плохо, и ваши мышцы не станут такими напряженными.

Если вам нужно согреться на улице, наденьте дополнительный, легко снимаемый слой, например легкую толстовку с капюшоном, которую позже можно будет повязать на талии.

2. Держите голову и руки в тепле.

Хотя было доказано, что вы теряете больше всего тепла через голову, это чертовски хорошая идея держать голову и уши в тепле на холоде. Наденьте толстую шапку или наушники, которые также можно легко положить в карманы, если вам станет жарко.Также надевайте перчатки. Понятия не имею, как люди могут бегать без перчаток при температуре ниже нуля. Даже с перчатками ваши пальцы в конечном итоге немеют.

Ниже вы найдете несколько спортивных стилей, чтобы ваши повседневные шерстяные перчатки и кашемировая шапка оставались красивыми:

Лучшие предложения: шапки и перчатки

Повязка на голову из флиса Heat Grid