Можно ли одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир: Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥

Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com

✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира 🙄) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.

✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.

Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?

Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.

Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?

✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.

✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.

А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.

👉 Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.

Что для этого нужно:

✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.

✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.

✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.

Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.

Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов 🙄 память о жирном прошлом еще слишком свежа 😜

Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!

Как сжечь жир и набрать мышечную массу

Одно из самых больших заблуждений в бодибилдинге и фитнесе заключается в теории одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. Я уже написал много статей и снял несколько видеороликов на эту тему, пытаясь донести истину. Ниже вы увидите одно из тех видео, которое «на пальцах» опровергает теорию «одновременного сжигания жира и набора мышечной массы».

Все дело в том, что мышцы- это ни что иное, как инструмент для решения «силовых» задач. Мышечные клетки содержат в себе саркоплазму с питательными веществами, основой из которых является гликоген и креатинфосфат. И по сути, мышца лишь воспроизводит ту энергию, которая в ней накоплена. Без энергии, мышца- это как автомобиль без топлива.

Запасы энергии каждой отдельно клетки ограничены физиологически. То есть, максимум энергии, который может вместить в себя одна клетка- ограничены. И когда вы «набираете массу», вы решаете 2 задачи.

Первая: вы на максимум наполняете энергией существующие клетки.

Вторая: вы строите новые клетки. А для чего? Правильно! Для того, чтобы наполнить их энергией. Таким образом, ваши мышцы станут сильнее. Другими словами, ваши мышцы и ваша сила- это ни что иное, как запас энергии в разных клетках, в том числе и в мышечных, в данный момент.

То есть, сама по себе «мышца» организм не интересует. Его интересует тот запас энергии, который можно в этой мышце расположить и воспроизвести большее усилие. Разумеется, стимулом к тому, чтобы организм воспроизводил большее усилие, являются тренировки.

И главная проблема всей этой «кухни» заключается в том, что организм, накапливая энергетический потенциал в старых и новых мышцах, накапливает его и в виде жира. Ведь жир- это гораздо более энергоемкий материал, который, в том числе, содержится и в саркоплазме мышечных клеток. И по факту, употребляя достаточно нутриентов (еды) для набора массы, вы даете организму возможность накопить не только достаточно гликогена в мышцах и создать новые клетки, но и накопить часть жира. По этому, жировая прибавка- это неизбежное условие, от которого мы потом избавляемся в фазе «сушки». Ступенчатая система «сушка-набор» очень подробно описана в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ

Еще одно из типичных заблуждений заключается в том, что многие считают, что набирать массу с жиром- это когда на «наборе» у тебя повисает живот до самых колен. Те, кто «заплывает» жиром на массе- поступают крайне неправильно. Контролировать углеводы в своем рационе можно таким образом, чтобы ни чего себе не «отращивать» и набирать с умеренным количеством жира, который будет не сильно-то и заметен. Здесь многое зависит от вашей генетики. Чем она лучше- тем качественнее массу можно набрать. Но даже если генетика плохая или вы переборщили с углеводами на массонаборе- это всегда можно «подсушить».

Другими словами, мы сначала «растем», а затем, когда стали больше и сильнее- мы «сушимся», сжигая лишний жир и подчеркиваем свой рельеф. Если фаза массонабора начинается с увеличения количества потребляемых калорий, то фаза сушка начинается с уменьшения калорийности.

Например, наш рацион питания на массонаборе выглядел примерно так:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Бананы (или гейнер)

13.00 Каша, курица

16.00 Творог, банан (или протеин + банан, или, в крайнем сучае, просто банан)

19.00- Каша, рыба

На ночь- творог (или еще один полноценный прием, если вы эктоморф (худой парень))

Переходя в фазу сушки (которая обычно длится месяца 3 (в среднем)), мы начинаем постепенно занижать калорийность и плавно переходим на рацион:

7.00 Овсянка, яйца

10.00 Творог или протеин

13.00 Овощи, курица

16.00 Творог, кефир или протеин

19.00- Овощи, рыба

На ночь- творог или кефир

То есть, как видите, основу рациона на сушке составляют низкокалорийные белковые продукты, которые являются и источником аминокислот и «инструментом», позволяющим чувствовать себя более или менее сытым на диете. Как правильно занижать калорийность, сидеть на сушке и выходить из диеты, переходя в «массонабор» я так же подробно расписал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ. 

Как правило, массонабор продолжается не менее 6 месяцев, а фаза «сушки»- не более 4. Я не рекомендую слишком долго сидеть на диете, так как на любой диете обмен веществ замедляется и вес, через месяц- два-три, уходит уже не так быстро, как он уходил в начале. По тому, после того как «сняли сливки» и сбросили основной жирок, мы загружаемся углеводами и переходим к нормальному рациону питания, продолжая контролировать вой вес. Как показывает практика, если на сушке вы скинули, скажем, 15 кг., то после выхода из диеты, вы возвращаете 2-3. Потом переходите в массонабор, и набираете мышцы уже в новом качестве и с меньшим количеством жира. А затем- снова сушитесь.

Лично я потерял примерно 35 кг. за 3 этапа сушки, каждый из которых сделал мое тело более рельефным.

Ну да ладно… Всего в одной статье не расскажешь. Я надеюсь, что суть того как происходит «преображение» тела вам ясна, и теперь вы сможете поспорить с какими-нибудь умными качками или тренерами в своем фитнес-клубе )))

До скорого )))

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Сжигание жира и рост мышц одновременно. Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно. Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают: нет, нельзя. Однако я бы не был столь категоричен и, прежде всего, потому что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь.

Итак, у любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления. И если исходить в принципе из того, возможно ли одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный: ДА! Это абсолютно естественный для нашего организма ход событий. К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергию из жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна. Соматропин стимулирует липолиз, а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок. В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кето-диете (не более 25 грамм углеводов в сутки). Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким: 2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

В этой статье мы попробуем дать ответы на три главных вопроса, которые помогут вам выбрать самый подходящий метод похудения либо набора мышечной массы.

1. Возможно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы с научной точки зрения?

С физиологической точки зрения сжигать жир и развивать мышцы в один и тот же момент времени невозможно, так как сжигание жира – это катаболический процесс, а развитие мускулатуры – анаболический.

И все же, вполне возможно наращивать мышцы и сжигать жир, скажем, в течение двухмесячного курса тренировок и правильного питания.

2. Стоит ли усилий задача сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Идея синхронного сжигания жира и наращивания мышц выглядит очень заманчиво, но вопреки многообещающим рекламным заголовкам, это нерациональная стратегия.

Наращивание мышечной массы – это анаболический процесс, для которого необходим избыток калорий, тогда как сжигание жира – катаболический процесс, для которого необходим дефицит калорий . Так стоит ли гоняться за двумя зайцами ради сомнительных результатов?

Мышцы являются основным потребителем калорий в организме. Если вы устроили себе ежедневный дефицит калорий, организм с целью выживания будет избавляться от мышечной массы, чтобы понизить энергопотребление. Наращивать мышцы для организма не выгодно, ведь их придется кормить дополнительными калориями, которых и так мало. Поэтому во время жиросжигания все что возможно — минимизировать потерю мышц.

3. Как можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Режим питания определяется такими факторами: 1) когда вы едите; 2) сколько вы едите; 3) что вы едите. И совокупность этих факторов обуславливает отклик вашего организма. Существует много разных теорий касательно режима питания, и некоторые программы могут оказаться столь мудреными и сложными, что вам пришлось бы бросить работу, чтобы их выполнять.

Так какой подход следует выбрать? Наращивать мышечную массу, или сжигать жир?

Если жировая ткань составляет более 15% массы вашего тела (для женщин более 25% ), советуем заняться похудением, и в процессе, возможно, вам удастся набрать немного мышечной массы, если повезет. В противном случае сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.

Если вы решили сперва заняться сжиганием жира, одной из простейших стратегий питания для вас будет ограничение калорий в течение большей части недели. В день силовых упражнений можно сделать легкий перекус, богатый белком и с умеренным количеством углеводов (скажем, 30 г белка и 30 г углеводов) за 30 минут до и через 30 минут после упражнений, чтобы максимизировать анаболическое окно, когда ваши мышцы наиболее активно усваивают белок.

Хотя известно, что эта стратегия работает хорошо, не советуем ее людям, желающим избавиться от жира без потери мышечной массы, так как она может замедлить ваш прогресс.

Что касается ваших тренировочных программ, комплексы упражнений для наращивания мышц и для сжигания жира не должны особенно отличаться. Многие спортсмены отлично сжигают жир или наращивают мышцы при помощи одной и той же программы тренировок. Независимо от того, стремитесь ли вы сжечь жир или нарастить мышцы, вам стоит поднимать веса, которые вам даются нелегко. Много повторений с малыми весом для рельефа — забудьте этот миф!

Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге приучили нас думать, что набор мышечной массы и сжигание жира не могут происходить одновременно. Даже профессиональные культуристы разделяют период подготовки на массонаборный период и период сушки. При этом в период тренировок на массу общепринято много есть, то есть использовать гиперкалорийное питание – мол, именно это и растит наши мышцы. При это одновременно сжигание жира и набор мышечной массы не рассматриваются, поскольку считается, что это невозможно (ведь для роста мышечной массы нужно много есть, как тут похудеешь?). Однако такой подход неправильный – эти два процесса вполне можно совместить, то есть нет ничего невозможного в том, чтобы сжигать подкожный жир и при этом набирать мышечную массу. Как это сделать, я расскажу в этой статье.

Набор мышечной массы и гиперкалорийное питание

Одним из главных заблуждений бодибилдинга является то, которое говорит о том, что для эффективного набора мышц необходимо много есть. Это заблуждение настолько укоренилось в умах атлетов, что воспринимается как догма. Однако избыток калорий способствует росту лишь жировой ткани. Кроме того, повышенное потребление углеводов и жиров приводит к снижению выработки анаболических гормонов.

Почему это заблуждение так популярно? Да всё просто. Процесс мышечного роста достаточно длительный и не может быть измерен в днях или неделях. Гиперкалорийное же питания приводит к достаточно быстрому набору веса, который может быть заметен уже в первый месяц. Создается иллюзия того, что ты набрал мышечную массу, однако прирост массы на весах обеспечил лишь подкожный жир и жидкость, которая задерживается при повышенном потреблении углеводов. Уровень же мышечной массы остается на прежнем уровне.

Как правильно набирать мышечную массу? Старайтесь потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Это не приведет к росту жировой ткани и снижению уровня анаболических гормонов, зато будет достаточным для поддержания оптимальной скорости механизма мышечного роста.

Набор мышечной массы при сжигании жира

Уменьшить негативное влияние низкокалорийных диет можно, используя высокоинтенсивные программы тренировок (повышают синтез анаболических гормонов) и потребляя достаточное количество белка (1,5-1,7 гр. на 1 кг веса тела). Таким образом можно избежать потери уже имеющейся мышечной массы и даже немного увеличивать её и при этом эффективно снижать процент жира в организме. Как только нужная форма будет достигнута, необходимо повысить калорийность рациона до уровня, при котором потребление калорий будет равно их расходу. Это значительно ускорит прирост новой мышечной массы и не приведет к росту массы жировой.

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка) . Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про . Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира . Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно ?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа , которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир) , но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно . На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —>

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно) , то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты , так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек) . После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры) . Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме) . Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть) , так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.) , орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель) . В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности) .

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше) . Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.) .

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки . Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях) . В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много) .

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Воскресенье – отдых

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы . Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

С уважением,

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы .

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе . Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез .

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий .

Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Читайте также…

Сжигание жира и набор мышечной массы

Тема сжигания жира и набора мышечной массы, так же как и тема набора сухой мышечной массы, всегда была одной из самых противоречивых. Слишком много информации, слишком много бреда, слишком много инакомыслящих.

В этой статье я вам объясню, что набор мышечной массы почти всегда сопровождается и набором жира (пусть и незначительным), и что циклы набора мышечной массы и снижения жировой прослойки должны проводится отдельно. И детально разложу все по полочкам.

Вообще, разговоры о том, что нужно набирать исключительно сухую мышечную массу (или что-то еще параллельно сжигать) ведут несколько категорий людей.

✅ Категория первая. Лютые эктоморфы, которые считают, что одни живут в этом мире.

Эктоморфы- это люди, грубо говоря, худощавого телосложения. Здесь речь не о всех эктоморфах. Есть эктоморфы с животиками, небольшой мышечной базой и средним обменом веществ. А есть «элитные эктоморфы». Это парни и девушки «сухого» телосложения, жилистые, с быстрым обменом веществ и значительным преобладанием мышечной массы над жировой. Зачастую, такие люди действительно набирают невероятно качественную и сухую мышечную массу. И при этом еще едят все подряд. А потом, в комментах под моими роликами доказывают мне, что набрать сухую массу- это более чем реально всем.

Ну что я могу сказать… Ребят, вы ни одни живете в этом мире. И ваша генетика- это скорее исключение.

✅ Вторая категория. Люди, насмотревшиеся мотивационных роликов и не имеющие достаточной практики. Думаю, здесь все понятно. 

✅ Третья категория. Люди, которые на этом зарабатывают.

✅ Четвертая категория. Различные «гибриды» всего вышеперечисленного.

А теперь я объясню, почему при наборе мышечной массы допустим набор жира (в умеренном количестве) и почему часто этого не избежать. Во-первых, для набора хорошей мышечной массы и в сравнительно короткий срок, нужен профицит калорий. То есть, вы должны съедать больше, чем тратит ваш организм. Это делается для того, чтобы был «излишек» для:

🔸 обеспечения всех анаболических процессов, которые нужны для роста

🔸 качественного наполнения мышечных клеток гликогеном

🔸 обеспечения максимально быстрого обмена веществ (уже известно, при при нехватке калорий организм замедляет обмен веществ, а при избытке- ускоряет). Быстрый обмен веществ = более быстрое восстановление и, соответственно, рост мышц.

Следующий момент— это гликоген. Это энергетический субстат, который синтезируется из глюкозы (из углеводов) и наполняет клетки. На массе это важно. Кстати, одна из теорий мышечного роста заключается в том, что организм увеличивает клетки в объеме частично из за того, что это «новые карманы» для быстрой энергии (глюкозы в виде гликогена). Так или иначе, максимальное заполнение клеток гликогеном- это «плюс» для набора массы. Проблема в том, что гликоген- это энергетический материал. Такой же как и жир. И когда организм запасает энергию, он запасает ее во всех видах. И в виде гликогена и в виде жира. Сначала в виде гликогена, так как это более простой и легко мобилизуемый источник энергии. Он находится непосредственно в мышце и легко используется даже без участия кислорода (анаэробный гликолиз). И позволяет моментально включиться при выполнении упражнения. Жир- более энергетически емкий источник, но более «тяжелый» в использовании. Не такой «быстрый» как креатинфосфат или гликоген. Поэтому, он запасается во вторую очередь и больше как «резерв». Это можно наблюдать при углеводной загрузке: когда вы после диеты начинаете плавно загружаться углеводами, то в первую очередь начинает «надувать» ваши мышцы, а жировая прослойка какое-то время вообще не увеличивается. 

В общем, наша задача- это запасти максимально гликогена и минимально жира. Проблема в том, что часто это зависит не только от нас, но и от нашей генетики. Помните, я говорил вам про лютых эктоморфов, которые набирают сухую массу? Так вот, их тип телосложения позволяет им набирать преимущественно гликоген. Зачастую, они даже физически не могут вывести свой рацион питания в такой профицит, чтобы набирать и жировую массу. Уж очень быстрый у них метаболизм и генетическое соотношение мышечной массы и жира. Чего не скажешь про эндоморфов (людей, склонных к полноте). Даже небольшой профицит калорий моментально наполняет энергией и мышечные и жировые клетки. И склонному к полноте человеку (на важно, парню или девушке) крайне сложно набрать мышцы совсем без жира. В теории, это возможно. Но это будет медленно и неэффективно (по сравнению с чередованием массонабора и сушки).

Следующий важный момент— инсулин. Почему-то сложилось так, что инсулин считается «плохим» гормоном. На самом деле, это только при снижении веса. При наборе массы, инсулин скорее «хороший». В умеренном количестве, разумеется. Не будем забывать, что инсулин- это самый мощный анаболический гормон, который мощнее и тестостерона и гормона роста, которыми все восхищаются. И инсулин имеет прямое отношение к набору мышечной массы. И если вы едите с «достаточно», то у вас много и инсулина и тестостерона. А если «урезаетесь», в попытке набрать что-то «сухое», то:

А: снижаете уровень инсулина, который может помочь набрать вам больше

Б: зачастую снижаете выработку того же тестостерона, который падает при ограничении в калорийности

И именно поэтому, многие парни, которые генетически предрасположены к полноте, в попытках набрать сухую массу, слишком урезаются, и опускают все свое анаболические гормоны ниже плинтуса. В итоге, топчутся на месте. Или набирают в год по чайной ложке. А помните, я говорил вам про лютых эктоморфов? Так у них-то все нормально! Они едят хорошо. В итоге, и инсулина и тестостерона в норме. А за счет быстрого обмена веществ, они не набирают (или практически не набирают) жир. Вот вам и вся разница. Просто проблема в том, что они потом доказывают другим, что это возможно у всех. Нет, ребят. Не у всех. А лишь у избранных. И поверьте, если к 25-30 годам у вас живот, то скорее всего, вы не избранный.

Таким образом, нет ничего страшного в наборе небольшого количества жира, при наборе массы. Потом можно пройти фазу «сушки» и убрать все лишнее, что вам мешает. И такой циклирование позволяет набирать мышечную массу без жира. Но не одновременно! И это самый рабочий и проверенный способ. Набрали массу- просушились. Набрали- просушились. При этому, «сушку» можно проводить даже 1 раз в год. Как последний штрих к красивому телу. Но на первых этапах, если у вас много лишнего, она проводится чаще.

Кстати, есть еще ряд инакомыслящих, которые утверждают, что такой способ подходит только химикам. А натурал, типа, не должен ничего «сушить». На самом деле, здесь не имеет значение то, натурал вы или химик. Значение имеет ваш тип телосложения, метаболизм и генетика. И то, что я пишу, относится именно к натуралам (кто занимается без применения запрещенных препаратов).

Есть еще, кстати, ряд людей, которые топят за одновременное сжигание жира и набор мышечной массы. Вот мой подробный ролик на эту тему. Пожалуйста, ознакомьтесь.

Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно

И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

Периодизация

Эти процессы у занимающихся силовыми тренировками называется «на массе» (период набора мышечной массы, а заодно и жира, так как при наборе мышц нужен избыток калорий) и «на сушке» (когда жир сжигается, но, к сожалению спортсменов, вместе с некоторым мышечным объемом).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Набрать мышцы без набора массы жира почти невозможно, также как и избавиться от жира, не избавившись от части мышечного объема также невозможно.

Эти процессы выполняются атлетами поэтапно и каждый этап обычно занимает по 2-6 месяцев.

Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных  волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.

Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.

Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.

Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

Сжигание жира

Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.

Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.

Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.

Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.

Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).

Ненагруженные мыщцы в условиях дефицита энергии уменьшатся (эффект детренированности). В результате тренировки неизбежно будет истощаться мышечный гликоген, а значит дефицит энергии в клетках и здесь срабатывает «молекулярный переключатель», то есть один или группа сигнальных белков и клетка адаптируется в сторону повышенния окислительных способностей. Гипертрофии в этом случае не будет (про это есть исследования)». опубликовано econet.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, подтянитесь, разорвитесь … все они означают одно и то же: перегруппировка тела.

«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны.Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.

Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Многие люди думают, что истинная перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Каков состав тела?

Состав тела означает процентное содержание жира в организме и процент безжировой массы.

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя сколько времени нужно для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением.В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава своего тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие весы для определения состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела относится к процессу изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть к потере жира и набору мышечной массы. Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — перегруппировка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира. В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда.Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет сидеть по-другому. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем раньше.Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете ‘ Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете.Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышц и потерей жира.

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса.В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете.Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка.Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы.На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей дневной целью.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом от клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что нужно вам делать с отягощениями или кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, с упором на белок.В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями.У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц.И вы будете есть меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Можете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно?

Мы живем в тяжелые времена для бодибилдинга. Хотя наука наконец теряет лицо, на смену ему приходит то, что я могу описать только как бодибилдинг-нигилизм («ничто-изм»). Якобы ничего не имеет значения. Выбор питательных веществ? Просто ешьте, когда вам хочется.Тренировка всего тела или сплит? Как вам больше нравится. Ешьте чисто? Братан, при чем тут мытье еды?

Скептицизм — это здорово, но он превращается в пессимизм, убивающий дух бодибилдинга, чтобы постоянно совершенствоваться и всегда расширять границы. Нигилизм, что ничего не имеет значения, принял значение, что ничего не работает. Когда ничего не работает, ничего невозможно. Если кто-то набирает мышцы во время подготовки к соревнованиям, его немедленно обвиняют в употреблении стероидов.Это потому, что многие люди считают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Другие говорят, что это теоретически возможно, но никогда не случится ни с кем, кроме абсолютных новичков и пользователей стероидов. И все же другие говорят, что программы перегруппировки тела — лучший способ прогрессировать, и вы не должны сокращаться или набирать вес, как прирожденный атлет.

Давайте посмотрим на факты.

Первый закон термодинамики

Вы, наверное, слышали, как кто-то утверждал, что достижение роста мышц и сжигания жира за один день физически невозможно из-за термодинамики.Аргумент следующий.

1. Чтобы нарастить мышцы, вы должны накапливать энергию. Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать энергию.
2. Когда у вас избыток энергии, ваше тело накапливает энергию. Когда вы испытываете дефицит, ваше тело теряет энергию.
3. Следовательно, у вас должен быть избыток энергии, чтобы нарастить мышцы, и дефицит, чтобы сбросить жир.

Первые два пункта, посылки, верны. Они относятся к первому закону термодинамики («движение энергии»), также называемому законом преобразования энергии.Этот закон означает, что энергия не может просто исчезнуть. Он должен куда-то пойти. Создание новых жировых или мышечных клеток требует энергии, а их расщепление высвобождает энергию. Однако третий пункт — заключение — неверен.

Почему? Потому что мышечная и жировая ткань — это разные функциональные части тела. В результате ваше тело направляет калории на мышечную и жировую массу независимо . Исследователи называют это разделением калорий, и результирующее изменение жировой и мышечной массы выражается в виде P-отношения.

Конечно, организму нужны другие субстраты для наращивания мышечной массы. Вам нужны строительные блоки, чтобы построить дом. Давайте посмотрим, что именно нужно организму. Heymsfield et al. (1982) были достаточно любезны, чтобы разрезать для нас нескольких мертвых людей, поэтому я собрал их результаты из здоровой контрольной группы на следующем изображении. Это состав мышечной ткани человека.

Итак, что нам нужно для наращивания мышечной массы?

1. Много воды (h3O).Во время разреза можно пить много, так что проблем не будет.
2. Несколько видов протеина. Опять же, вы можете съесть достаточное количество белка на разрезе, так что здесь тоже нет проблем. Для ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат, но они могут быть получены из пищевого белка.
3. Гликоген и триглицериды. В основном это сводится к энергии, потому что глюкоза и жир не являются незаменимыми питательными веществами, которые могут быть созданы самим организмом. Нам также нужно гораздо больше энергии, потому что синтез белка для процесса наращивания мышечной массы сам по себе требует больших затрат энергии.

Короче говоря, нам нужны белок, вода и энергия. Где взять энергию? Легко. В вашем теле этого много. Возьмем меня в среднем состоянии для фотосессии, около 87 кг, 6% жира. Люди думают, что такое кондиционирование — это «почти полное отсутствие жира», но правда в том, что даже тогда жира все еще много: 5,2 кг, если быть точным. Если мы преобразуем это в метаболизируемую энергию, основываясь на показателях плотности, которые я привел в своей статье о мифах о балансе энергии, у тела все равно будет более 49000 калорий, которые нужно принимать.Этого достаточно, чтобы нарастить килограммы мышц, даже не принимая во внимание, что вы по-прежнему потребляете энергию в своем рационе.

Таким образом, пока ваше тело имеет достаточный стимул для наращивания мышечной массы, который у него есть, если ваша программа тренировок оптимизирована, у него есть как средства, так и желание наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Итак, рост мышц во время разреза.

Точно так же ваше тело способно накапливать жир, сжигая мышцы.Закон сохранения энергии означает только то, что вы должны получать энергию в избытке и терять энергию в дефиците. Здесь ничего не говорится о том, как распределяются эти калории или как меняется состав вашего тела.

В заключение, термодинамика не исключает возможности увеличения мускулатуры при одновременном высыпании.

Теория хороша и все такое, но что происходит в реальной жизни? Действительно ли людям удается нарастить мышцы, теряя жир?

Полицейские с избыточным весом (26% жира), начавшие программу силовых тренировок, потеряли 9.3 фунта жира и набрала 8,8 фунта мышечной массы за 12 недель.

Но они были толстыми, какое это имеет отношение к нам? По иронии судьбы, как правило, самопровозглашенные скептики, основанные на науке, говорят, что нельзя одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Тем не менее, люди, участвовавшие в десятках, если не сотнях исследований, теряют жир и наращивают мышцы одновременно, когда начинают тренироваться, даже иногда, когда они тренируются только на выносливость (см. Здесь, здесь и здесь, например). Молодые, старые, здоровые, нездоровые, мужчины, женщины, тучные, худощавые — все они достигают перестройки тела.Даже на посредственных тренировочных программах с дерьмовыми диетами с неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 4 фунтов мышечной массы с таким же количеством потери жира за 12–16 недель (см., Например, здесь и здесь).

Но все эти люди почти не обучались, так что опять же, как это актуально для нас?

Вот пример одного из моих клиентов, у которого был более чем 20-летний опыт тренировок и который уже жал 235 фунтов (107 кг) в 5 повторениях до тренировки.Во время моей тренировки он проводил DXA-сканирование каждые ~ 3 недели. За 2 месяца и 18 дней он потерял 6,7 фунта (3,1 кг) жира, набрав почти такое же количество мышц. Его вес во время последнего сканирования был в пределах 8 граммов от его веса, когда мы начали. Итак, это пример практически идеальной перестройки тела. Здесь вы можете найти анонимный обзор DXA-сканирования, а ниже — фотографии его прогресса.

Все еще не уверены, что перегруппировка тела возможна для тренированных людей? Многие из моих клиентов, у которых есть доступ к надежным методам измерения жировых отложений, таким как DXA-сканирование (например, «рентгеновский снимок»), набирали мышцы, одновременно теряя жир.Конечно, было бы разумно скептически отнестись к тому, что я говорю о результатах моих клиентов, поэтому давайте посмотрим на некоторые научные исследования. В научном обзоре 2020 года делается вывод: «Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен перегруппировки тела у людей, тренирующихся с отягощениями».

Набрать мышечную массу с помощью диеты для похудания абсолютно возможно.Фактически, этого следует ожидать от большинства людей, участвующих в серьезной программе. Чем больше вы продвигаетесь, тем труднее становится и легче набирать мышечную массу за счет избытка энергии, но перестройка тела остается возможной даже у хорошо тренированных людей. Пока стимул для роста мышц тщательно разработан и настроен, ваши мышцы имеют возможность расти без излишка энергии. Ваше тело не враг. Это чудесная машина для выживания, которая адаптируется к тому стрессу, который вы ей оказываете. Когда вы это поймете, вы сможете это контролировать.

Так что к черту скептики. Когда вы не верите, что то, чего хотите, возможно, вы победили себя еще до того, как начали.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов о здоровье и фитнесе:

Как мне одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир?

Некоторые люди формулируют это иначе, спрашивая: «Как заменить жир мышцами?» и интересно, сколько нужно съесть, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы.

Мы здесь сегодня, чтобы ответить на эти вопросы.

Краткий ответ:

• Есть или человека, которые могут одновременно наращивать мышцы и терять жир. Ниже мы опишем каждую группу.
• Однако для большинства человек очень сложно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.
• В целом, для большинства людей это не та стратегия, которую мы рекомендуем. Скорее всего, вы в конечном итоге закрутите колеса и добьетесь минимального прогресса в достижении любой из целей (набора мышечной массы или сжигания жира).

Теперь мы объясним, почему это правда.

«Перегруппировка тела» имеет место, когда происходит какое-либо изменение состава (то есть отношения жира к мышцам) вашего тела. Когда большинство людей говорят о «перестройке тела», они имеют в виду избавление от жира и наращивание мышечной массы.

Человеческое тело — это не один гигантский кусок ткани того же типа. Мышцы и жир — это два разных функциональных «отсека».

Другими словами, физиологически невозможно «заменить» жир мышцами и наоборот.

Итак, нам нужно начать с рассмотрения первого закона термодинамики — сохранения энергии. Это закон баланса энергии.

Этот закон гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена. Энергия должна куда-то уходить, а не просто исчезать.

Избыток энергии приведет к хранению. Дефицит энергии приводит к тому, что энергия покидает тело.

С точки зрения питания, вы, возможно, слышали, как эту концепцию объясняли следующим образом:

Чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит калорий (потребляем меньше калорий, чем сжигаем). Чтобы набрать вес, мы должны иметь избыток калорий (потреблять больше калорий, чем сжигаем).

Для наращивания мышечных или жировых клеток вашему телу нужна энергия.

Ваше тело высвобождает энергию, когда разрушает эти клетки.

Но вопрос в том, куда попадают калории после употребления — в мышечную или жировую ткань?

И когда мы сжигаем калории (а энергия покидает тело), ​​будет ли наше тело вытягивать наши мышцы или жировую ткань?

Это проблема «распределения калорий» , и это важный предвестник для понимания того, можем ли мы (и как) наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Истина в том, что мы не можем контролировать, куда уходят наши калории (жир или мышцы), когда мы едим их больше или меньше.

В идеальном мире мы бы хотели, чтобы всех наших калорий шло в мышечную ткань, а — ни одного в жировые отложения, верно?

Также было бы удобно, если бы при диете все использованные калории поступали из жировых запасов. Это позволит довольно легко сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Но, как объясняет физиолог и писатель Лайл Макдональд, это просто нереально.

Говоря о том, как на самом деле работает распределение калорий, исследователи ссылаются на то, что называется Р-соотношением [1].

Это количество белка, которое либо набирается (или теряется) во время избыточного (или недостаточного) кормления.

Большая часть P-отношения находится вне нашего прямого контроля (в основном генетического). Макдональд говорит, что мы можем контролировать около 15-20% этого с помощью того, как мы едим или тренируемся [1].

Гормоны очень важны для определения вашего P-отношения:

• Высокий уровень тестостерона, как правило, имеет положительный эффект распределения (больше мышц, меньше жира) [1]
• Хронически высокий уровень кортизола имеет противоположный эффект (меньше мышц, больше жира) [1]

Хитрость в том, что коэффициент Р описывает общее воздействие на все ваше тело. Он не может предсказать распределение (другими словами, когда у вас избыток, он не может предсказать процент вашей энергии, который пойдет на создание мышечных клеток по сравнению с жировыми клетками). [1]

Теоретически, если ваше тело получило достаточно стимулов (например, силовых тренировок), плюс белок и воду, оно могло бы извлекать энергию из ваших жировых клеток для наращивания мышечной ткани. Это было бы самым близким к тому, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу одновременно.

Теоретически это возможно, но маловероятно для большинства людей.

(Также важно признать, что то, что что-то возможно, не означает, что это идеальный метод или стратегия . Подробнее об этом ниже.)