Можно ли накачать попу без отягощения: Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Содержание

как делать в домашних условиях

Многих девушек в тренировках ягодиц волнует две вещи: первая – развитие квадрицепсов одновременно с целевой мускулатурой, вторая – нагрузка на коленные суставы и позвоночник. Как все знают, лучшим упражнением для роста ягодиц считаются приседания и различные выпады. А что делать, когда эти упражнения противопоказаны, и как накачать попу без приседаний – мы и разберем далее.

Содержание

Комплекс упражнения для ягодиц без приседаний

Мы разберем множество эффективных упражнений и их вариации, которые прорабатывают ягодицы изолированно. Некоторые упражнения выполняются в тренажерном зале – на специальных тренажерах, а некоторые – со свободным и собственным весом, которые можно адаптировать под домашние тренировки.

Как накачать попу такими упражнениями:

  • Количество повторений или рабочий вес будет подбираться индивидуально. Например, упражнения с отягощением выполняются 12-15 повторений, а с собственным весом больше 15, поскольку эти варианты будут намного легче.
  • Для домашнего тренинга, чтобы усложнить нагрузку, можно добавлять манжеты-утяжелители, фитнес-резинки или эспандеры.
  • Для того чтобы накачать ягодицы, конечно, чем больше нагрузка и меньше количество повторений – тем лучше. Но если работать с весом нет возможности, тогда упражнения должны выполняться до отказа мышц – до полного их утомления.

1. Наклоны со штангой стоя

Это упражнение выполняется со штангой на плечах и является высокоэффективным способом формирования красивых ягодиц и пика бицепса бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано создавать нагрузку на позвоночник, можно взять в обе руки блин и прижать его к грудной клетке, или заменить технику румынской тягой, о ней речь пойдёт чуть ниже. Главное условие при наклонах – удержание прямой спины, при этом следует переносить вес тела на пятки, чуть сгибая колени и максимально растягивать ягодицы и бицепсы бедра. Подробнее о наклонах вперед →

2. Наклоны сидя

Это упражнение исключает работу бицепсов бедра и акцентирует нагрузку на ягодицах. Для выполнения так же понадобится штанга, которую можно поместить на плечи, или диск-утяжелитель и прижать обеими руками к груди. При выполнении наклонов необходимо сесть на край скамьи и расставить ноги широко – это обеспечит глубину наклона. Наклон вперед выполняется максимально низко, но при этом сохраняя спину прямой. Движение вверх осуществляется за счет усилия ягодиц.

3. Румынская тяга

Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и в кроссовере. Как и наклоны румынская или мертвая тяга способствует сильному вытяжению бицепсов бедра. Основная задача – проработать ягодицы, не округляя спину. Еще один нюанс – колени. В мертвой тяге колени можно оставлять прямыми, но это усилит вытяжение двуглавых мышц бедра. Поэтому лучше слегка сгибать колени и концентрироваться на ягодичных, снижая лишний дискомфорт.

4. Махи ногами

Это целый блок из упражнений, которые выполняются как с собственным весом, так и в тренажерах. Например, махи назад включают в работу большие ягодичные мышцы, а в сторону – средние.

Варианты махов назад:

  • Махи стоя у стены без веса или с эластичной лентой.
  • Махи в кроссовере.
  • Махи в блочном тренажере «маятник».

Махи в сторону:

  • Стоя с собственным весом или с фитнес резинкой.
  • В блочном тренажере
  • В кроссовере.

Так же выполняются махи на четвереньках: как вверх, так и в сторону.

Этим упражнениям посвящена отдельная статья, поэтому подробно на каждом останавливаться не будем. В любом случае, все упражнения хороши и подбирать их нужно, учитывая физические возможности, место тренировок и доступное оборудование.

5. Мостики

Ягодичные мостики – тоже отличные способы развития и улучшения формы ягодиц, которые можно выполнять как без отягощения, так и со свободным весом или в тренажерах. Самый простой вариант – лежа на полу без веса. А для того чтобы усложнить его, можно добавить штангу или блин на область таза. Также существует вариант на одной ноге и с использованием нестабильных поверхностей – мячей, балансировочных платформ и полусфер. Для самых подготовленных существует вариант в тренажере Смита или блочном тренажере.

6. Разведение ног в тренажере

Это изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы. Только лишь этим вариантом накачать попу и изменить ее форму не получится, но это один из способов детализированной проработки всех частей ягодичной группы. Например, при выполнении наклонов со штангой стоя или сидя актуально в конце добавить разведение ног. А в домашних тренировках заменить упражнение можно махами в сторону.

7. Гиперэкстензии

Еще один блок из упражнений, которые выполняются как на тренажере, так и с собственным весом. Выполняя гиперэкстензию в тренажере, можно использовать дополнительное отягощение в виде штанги на верхней части трапеции, так и в виде блина на спине или грудной клетке, который удерживается обеими руками. Чем больше наклон тренажера, тем сильнее растягивается бицепс бедра, а если тренажер горизонтальный, то воздействие на бедра снижается, а на поясницу – возрастает. Причем оба варианта одинаково эффективны для ягодиц.

8. Обратная гипертензия

Так же на горизонтальном тренажере есть возможность выполнения обратной гипертензии, когда таз разворачивается, руки удерживают рукоять или фиксаторы для стоп, а ноги свисают вместо туловища.

9. Упражнение лодочка

Еще несколько вариантов, которые можно использовать в домашних условиях без оборудования – это гиперэкстензии или «лодочки» на животе: подъем туловища и ног одновременно или только прямых ног, а также выталкивание согнутых ног вверх.

Все варианты представленных упражнений эффективны по-своему, главное – чувствовать работу мышц, подбирать подходящую нагрузку и выполнять технически правильно.

Упражнения для ягодиц без приседаний и выпадов в видео формате

Как накачать попу без приседаний

Не секрет, что ягодицы лучше растут именно от базовых упражнений, таких как приседания. Но вместе с ними увеличивается и объем бедра, что не очень нравится большому проценту занимающихся в зале девушек.

Сегодня поговорим о том, как накачать попу без приседаний и выпадов и возможно ли это в принципе.

Вырастут ли ягодицы без приседаний

При всей своей эффективности приседания — вовсе не панацея.

Существуют и другие силовые упражнения, которые направлены на рост ягодиц без увеличения окружности бедер.

В женском соревновательном бодибилдинге и фитнесе, как правило, комбинируют два типа движений для ягодиц:

  1. Базовые упражнения
  2. Изолирующие упражнения

К первой группе относятся вариации приседаний и выпадов. Ко второй — движения, где прорабатываются исключительно задняя поверхность бедра и ягодицы, без участия квадрицепсов.

Такая методика наиболее оптимальна для быстрых результатов. Но большинство девушек этот вариант не устраивает.

Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но это более длинный и извилистый путь

. Однако, как показывает практика, он также достаточно результативен.

Сколько понадобится времени

Точно сказать на сколько увеличатся ваши объемы и сколько на это уйдет времени достаточно сложно.

Скорость роста любой мышечной группы зависит от совокупности факторов:

  • генетическая предрасположенность
  • методика тренировок
  • скорость восстановления после силовых нагрузок
  • правильно организованное питание
  • уровень жизненных стрессов и т.д.

В качестве ориентира можно взять следующие усредненные цифры:

  1. При комбинированной методике (приседания, выпады и упражения для точечного воздействия на ягодичные)

За 6 месяцев регулярных силовых тренировок женщины увеличивают объем попы на 5-10 см. При этом окружность бедра (обхват одной ноги) также возрастает от 2 до 4 см.

  1. При тренировке ягодиц без приседаний и выпадов

Средние цифры здесь будут немного меньше — за 6 месяцев регулярных тренировок попа вырастает на 3-6 см.

А вот окружность бедра практически не меняется. Обычно здесь прибавка в объеме находится в диапазоне 0.5-1 см.

Это объясняется ростом мышц бицепса бедра (задняя поверхность), ведь практически во всех упражнениях на попу он работает вторым номером.

Как накачать ягодицы без приседаний

Ну а теперь поговорим о том, как накачать ягодицы без приседаний на практике.

Вначале рассмотрим упражнения для их тренировки без участия в движении квадрицепсов:

  1. Румынская тяга (со штангой, гантелями или гирей)
  2. Мертвая тяга
  3. Ягодичный мостик с отягощением (диск от штанги, гантель, штанга)
  4. Наклоны со штангой на плечах
  5. Подъем ноги на четвереньках с утяжелителем
  6. Гиперэкстензия (классическая и обратная)

Также используются различные модификации этих движений на блоках и в тренажерах. Например

  1. Мертвая тяга в машине Смита
  2. Отведение ноги назад в кроссовере
  3. Разведение ног в тренажере и т.п.

Но выполнение упражнений на ягодицы с помощью свободных отягощений, таких как штанга, гантели, гири и т.п. должно быть в приоритете.

Они вызывают больший гормональный отклик, а значит, лучше стимулируют рост мышц.

Пример тренировки для ягодиц

Всегда начинайте занятие с упражнений со штангой или гантелями. А вот в конце тренировки можно добавить изоляцию на тренажере, для максимального утомления целевых мышц.

Например, как в данном комплексе:

Как накачать попу без приседаний, выпадов и нагрузки на позвоночник. Можно ли накачать ягодицы без нагрузки на колени

Красивые упругие ягодицы стремится обрести любая девушка, следящая за фигурой. Чтобы сформировать рельефные мышцы, используйте специальные упражнения. Но как накачать попу, если болят колени, и насколько это реально?

Подходить к такому вопросу необходимо осторожно, чтоб не навредить здоровью. Поэтому предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Соблюдая рекомендации в течение 5 недель, вы увидите, как легко накачать попу без приседаний и выпадов.

Как накачать попу без приседаний в домашних условиях

Одними из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются приседания и выпады. Но как быть, если выполнять их нельзя? Можно ли накачать попу с больными коленями или просто потому, что приседания — это не ваш конек? Необходимо подобрать альтернативный комплекс упражнений для ягодиц без приседаний, который не даст нагрузку на колени. Занимайтесь от 3-4 раз в неделю, и вы скоро получите упругую попу:

  • В положении стоя возьмитесь за спинку стула. Медленно отведите ногу назад, напрягите ягодицы и сделайте 10 махов подряд, не задерживаясь в нижней точке. Чередуйте махи назад и в стороны.
  • Если вас интересует, как накачать попу без нагрузки на позвоночник, обратите внимание на это упражнение. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину, втяните живот, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стараясь отводить ее максимально высоко. Стопа при этом должна быть ровной, а мышцы ягодиц напряжены. Опустите ногу в исходную позицию.
  • Еще одно простое упражнение, чтобы быстро накачать попу без приседаний дома. Лежа на боку, согните локоть под прямым углом и упритесь им в пол. Ноги в коленях согнуты. Начинайте выпрямлять ногу, находящуюся сверху, и вытягивайте ее вперед. Затем согните колено, подтяните его к груди, распрямите ногу и верните ее в исходное положение.
  • Лежа на животе, вытяните вперед руки и сомкните ступни. Напрягая мышцы живота, на вдохе одновременно поднимите руки и ноги максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйтесь на 2 секунды в этом положении. Вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте на каждой тренировке 3 подхода по 20-25 повторений.

Можно ли накачать попу без веса в фитнес-клубе

Упорные тренировки и правильное питание обязательно принесут положительный результат. Зная, как дома накачать ягодицы без приседаний и выпадов, вы придадите формам желанный рельеф. Над этим придется потрудиться, ведь важно еще и правильно выполнять упражнения. Этот момент как раз проконтролируют опытные инструкторы фитнес-клуба «Адреналин». Они подскажут, как безопасно для здоровья накачать попу при варикозе, и при наличии такой проблемы проследят за ходом тренировки.

Инструкторы фитнес-клуба «Адреналин» помогут вам:

  • эффективно накачать попу без веса и нагрузки на колени;
  • подобрать план правильного питания;
  • составить индивидуальную тренировочную программу.

Хотите узнать, можно ли накачать ягодицы без приседаний? Наши тренеры готовы помочь вам на индивидуальных и групповых тренировках!

 

пятиминутный секрет сексуальности. Когда ждать результата

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:


Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

  • Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
  • Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
  • Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
  • Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

  • Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
  • Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
  • Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
  • Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
  • Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.


Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.


Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.


Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 15
3 12
3 15
3 20
3 12
2 30 сек
4 10
2 60 сек
2 60 сек
3 15

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).


Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
  • Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).


Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.


Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.


Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.


Экспресс-программа тренировок

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).


Полезны приседания:

  • Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
  • Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
  • Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
  • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
  • Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.


Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
  • По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
  • Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
  • Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
  • И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
  • Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками , канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

  1. Глубокие приседания. 20 повторений.
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
  2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
  3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
  4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
  5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
  6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
  7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
    Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

  1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
    Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
  2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
    Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
  4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
    С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

  1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
  2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
  3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
  4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок . В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Публикация от Bodymaster.ru (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

  1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
  2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
  3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

  1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
  2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

  • каши из злаковых культур;
  • цельнозерновой хлеб;
  • блюда из бурого риса;
  • сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

  • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
  • Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
  • Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
  • Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

  • Принимают добавку дважды в день.

Как накачать ягодицы. 6 действенных упражнений!

Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Красивые, подтянутые ягодицы — это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму. Как накачать ягодицы и как сделать их упругими – тема сегодняшней статьи женского журнала Charla.ru.

Многие люди полагают, что работать над ягодицами не нужно, так как мышцы ягодиц хорошо задействуются во время ходьбы. Увы, это не так, во время ходьбы нагрузка на мышцы ягодиц минимальная и её совсем недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы или сделать их упругими. Именно потому обязательно нужно прорабатывать мышцы ягодиц хотя бы для того, чтобы поддерживать их в форме. В своих более ранних публикациях женский журнал Charla уже рассказывал, как накачать ягодицы с помощью различных тренажеров для ягодиц и бедер. Сегодня мы остановимся на самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если ваша цель – это стройные и подтянутые ягодицы, то вы вполне можете делать все упражнения без отягощения. Если же вы хотите накачать ягодицы, то вам потребуется отягощение на ноги. Не обязательно использовать тяжелое отягощение сразу же, вы можете начать с небольшого веса и постепенно его прибавлять, когда почувствуете, что будете готовы. Помимо утяжелителей на ноги, вам также понадобятся гантели для отягощения.

Упражнение 1

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это приседания с отягощением. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Гантели держим в обеих руках на уровне талии.

Опускаемся в присед, так словно вы хотите сесть на стул. Бедра должны стать параллельны полу. Обязательно следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения спина была прямая. Также очень важно, чтобы на начальном этапе упражнения делался вдох, а на конечном — выдох. Для начала вы можете использовать нетяжелые гантели. Две гантели, каждая по 1,3 — 1,5 кг будет вполне достаточно. Со временем, при желании, вы можете увеличить вес гантелей. Сделайте 5-7 приседаний, если вы только начинаете свои тренировки. Если же вы не новичок, то можете выполнять от 15 до 20 приседаний с отягощением.

Упражнение 2

Отличное упражнение для мышц ягодиц – это выпады с отягощением. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела.

Делаем шаг правой ногой вперед примерно на 70-80 сантиметров и опускаемся в присед. При этом левая нога сгибается, а колено касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

Это очень тяжелое и эффективное упражнение для ягодиц, а потому если вы новичок, то не переусердствуйте. Сделайте это упражнение 5-7 раз на каждую ногу. В идеале, упражнение нужно повторить 15-20 раз на каждую ногу, если вы хотите накачать ягодицы.

Упражнение 3

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся утяжелители на ноги. Будем выполнять махи ногами.

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула, другая на боку.

Выполняем махи ногами правой ногой вперед и назад. Сделайте 15-20 махов, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 4

Следующее упражнение для ягодиц напоминает предыдущее, но оно более эффективное. Для его выполнения вам понадобится стул и утяжелители.

Исходное положение: стоя напротив спинки стула, держимся двумя руками за спинку.

Подтягиваем правую ногу к груди, после чего резко выбрасываем ее назад вверх. Сделайте упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, и если вы только начинаете, то сделайте всего 5-7 раз на каждую ногу, чтобы избежать сильной крепатуры.

Упражнение 5

Для выполнения этого упражнения для ягодиц перебираемся на пол.

Исходное положение: упор на локтях на полу, локти держим строго под плечами, ладони повернуть внутрь, колени находятся под бедрами.

Теперь поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем вниз. Во время выполнения этого упражнения бедро и верхняя часть туловища должны быть в одной линии. Также держите мышцы живота напряженными. Выполнить это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 6

Для выполнения следующих упражнений вам не понадобятся утяжелители или гантели. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение, которое можно выполнять каждый день: чем больше, тем лучше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в колени, пятки упираются в пол. Руки лежат вдоль корпуса.

Поднимаем таз до тех пор, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Теперь снова опуститесь. Не нужно выполнять это упражнение быстро, делайте все медленно и размеренно, тогда эффект от упражнения будет еще больший. Сделайте 40-50 таких подъемов таза.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в 3 подхода. Для того чтобы накачать ягодицы с помощью этих упражнений, заниматься следует не менее 3-4 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы увидите ощутимый результат.

Накачать ягодицы без приседаний со штангой и в домашних условиях

Первое, что скажет вам делать любой тренер, если вы хотите накачать ягодицы — классическое приседание со штангой на спине. Но как быть, если по какой-то причине вы не можете выполнять это базовое упражнение? Часто советуют делать жимы ногами. Но проблемы со спиной и коленями не дают выполнять и их. Другая крайность — рекомендации выполнять одни лишь махи ногами в стороны. Для хорошего результата лучше отказаться от крайностей, и посмотреть, чем еще богат мир фитнеса.

Накачать ягодицы можно с вариациями приседаний

В теории под вариациями понимаются движения, в которых главное — выполнить приседание, но отягощение не располагается на спине или вообще не используется.

При травмах спины и сколиозах (лордоз), а также протрузиях и грыжах используют:

  • приседание с широкой постановкой стоп, максимальной амплитудой движения в тазобедренных суставах и удержанием рукоятки блочного тренажера (нижний блок) в руках. Выполнять это движение легко — выставьте собственный вес в тренажере, возьмитесь руками за ручку крепко, отшагните так, чтобы кабель натянулся, и потянитесь ягодицами вниз и назад, сохраняя спину прямой, и сгибая ноги в коленях. Вы должны опуститься на максимально доступную глубину, в которой вы не видите «клевка» тазом. Попросите коллегу или партнера по залу проследить, стабилен ли ваш таз. В нижней точке постарайтесь статически напрячь ягодицы (поджимающее движение) и плавно выйдите в исходное положение;
  • приседание-плие с удержанием гантели впереди в прямых опущенных руках. Встаньте на степ-платформы или стопки блинов и удерживайте доступное вам отягощение в прямых руках. Опуститесь в присед, следя за амплитудой движения поясничного отдела позвоночника. Как только он начнет неестественно «закручиваться вниз» («клевок» тазом) — поднимайтесь вверх;
  • тягу «чемодана». По биомеханике это скорее присед, нежели тяга. Удерживайте гантели в прямых опущенных руках, и опускайтесь в присед, одновременно опуская руки и касаясь ими пола. Не «отбивайте», поднимайтесь плавно, контролируйте амплитуду полностью.

При кифозах и S-образных искривлениях запрещены последние два варианта приседания. Есть биомеханическая возможность выполнять их, только когда человек в достаточной мере укрепил мышцы спины и умеет стабилизировать центр тела за счет втягивания живота. Этот навык необходимо отрабатывать с тренером, самостоятельно он обычно не появляется.

Как накачать ягодицы без сгибания в коленях

Большая проблема — тренинг ног во время реабилитации травм коленного сустава. Иногда врачи разрешают изолирующие движения в тренажерах для ягодиц, но не во всех залах есть такие машины. Можно пойти другим путем. В качестве базового допускается использовать статическое приседание без отягощения с опорой спиной на стену.

Встаньте у стены, обопритесь о нее, и опуститесь на доступную глубину. Если это четверть или меньше амплитуды приседания, задача состоит в том, чтобы сжать ягодицы статически, и чуть подать таз вперед. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.

Если в этих упражнениях не хватает нагрузки

Мы будем использовать эти варианты приседаний как первое, базовое упражнение в тренинге ягодиц. Но если мы не чувствуем достаточно нагрузки в процессе тренировки, имеет смысл применять определенные способы повышения интенсивности тренинга:

  • попробуйте выполнять статическое удержание в нижней точке приседания на 4-10 секунд с каждым повторением;
  • замедляйтесь, когда будете вставать и проделывайте обратное движение на 5-6 счетов;

если доступны варианты с удержанием веса перед собой, используйте дроп-сеты. Сначала поработайте с большим отягощением около 10 повторений, уменьшите вес, снова 10 повторений, и еще уменьшите вес, выполнив доступное количество повторов.

Какие изолирующие упражнения на ягодицы можно делать

Обычно «изоляцию» советуют делать всю. На практике, все же, есть исключения:

  • нельзя делать махи и отведения с фиксацией манжеты на голени при травмах стопы и колена, по крайней мере, пока врач не разрешил вам это;
  • не рекомендуется «зажимать» гантель в коленном суставе и выполнять отведение бедра назад, если травмированы связки коленного сустава

В самом начале реабилитационного периода целесообразно «махать и отводить» в тренажерах, пусть даже вам и кажется, что это слишком легко. Используйте минимальный вес, чтобы не перегружать связки и повышайте интенсивность посредством статических удержаний в пиковой фазе сокращения. Старайтесь не выполнять большой объем — вполне достаточно одного базового упражнения в 4 рабочих подходах и 1-2 изолирующих в 4-5 подходах.

В любом случае, если ограничения накладываются травмой, обратитесь к спортивному врачу за рекомендациями по силовой нагрузке. Идите к тренеру в фитнес-клубе только с ними, и настаивайте на том, что вам нужны особые, реабилитационные упражнения. И пусть вас утешит тот факт, что не все приседающие со штангой на спине имеют круглые ягодицы. Все же, форма мышц определяется генетически, и «класть» все свое здоровье на освоение приседания со штангой не стоит.

Накачать живот и попу. Как накачать попу в домашних условиях – видео. Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

  • При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
  • При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

  • голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
  • прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
  • ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
  • колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
  • приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
  • вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
  • выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
  • при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
  • прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
  • можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
  • для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.


Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

  1. Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
  2. Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
  3. Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
  4. При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
  5. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
  6. Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

  • Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
  • Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
  • В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Каждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы всё в её фигуре было идеально. Одним из «проблемных» мест большинство считает ягодицы. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, а иметь красивую и накаченную попу хочется.

Существуют специальные упражнения , направленные на эффективную проработку ягодичных мышц.

Кому нужны такие занятия?

  • Ведущим малоподвижный образ жизни. Обычно это касается тех, у кого работа связана с компьютером;
  • Тем, у кого есть целлюлит, как бы ни говорили, что есть чудодейственные скрабы и обёртывания, без физической нагрузки должный эффект не получится;
  • Всем, кто хочет иметь подтянутые, упругие ягодицы.

Как правильно подготовиться к занятиям?

Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы . Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.

Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться .

Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время .

Самые действенные упражнения

Теперь следует перейти к подбору наиболее действенных упражнений для ягодиц. Только не следует забывать, что их нужно делать регулярно , иначе ни о какой результативности речи быть не может. Такие упражнения особенно пригодятся тем, кто намерен в ближайшем будущем отправиться в отпуск или предпочитает занятиям в фитнес-зале домашнее выполнение.

Перед тем как приступить к занятиям нужно обязательно хорошо размяться, чтобы подготовить и разогреть мышцы и избежать возможных растяжений, особенно это касается тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам.. Подойдут любые базовые упражнения . В качестве разминки подойдут танцы под вашу любимую музыку. В общей сложности на разминку нужно отвести примерно 20 минут .

После того как вы освоитесь с нагрузками, можете попробовать приседать с гантелями – это позволит серьёзно увеличить нагрузку и повысить эффективность. Главное правило приседаний: чем большее количество раз их сделать, тем попа будет красивее!

Как быстрее достигнуть результата?

Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами . Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.

Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день . В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах . Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.

Как накачать ягодицы и придать им идеальную форму

Желание каждого человека иметь красивую фигуру легко понять. Однако одного желания недостаточно. Нам тоже нужны определенные действия. Ни для кого не будет секретом, что каждая группа мышц нуждается в постоянной тренировке. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы.

Конечно, все люди разные. Кому-то повезло больше, они стали обладателями красивых ягодиц уже от природы. Но таких счастливчиков не так уж и много.Что ни говори, а в основе красивого тела лежит предельно регулярная работа, сводящаяся к постоянным тренировкам и правильному питанию.

Накачать ягодицы довольно просто, по сравнению с другими группами мышц. Главное — соблюдать диету и методично тренироваться. Есть еще один очень важный момент — это мотивация.

Дело в том, что все мы хотим получить промежуточные результаты без особых усилий. Но, как известно, этого не происходит. А значит, следует готовиться к плодотворной и достаточно продолжительной работе.Однако в случае с ягодицами всего через два месяца постоянных тренировок можно отметить очень заметные изменения. А через полгода вы начнете слушать восторженные отзывы о ваших формах. Все это может служить определенным стимулом. Помните главное — никогда не останавливайтесь на полпути, идите к намеченной цели. В конце концов, создайте для себя мотивацию.

Конечно, накачать ягодицы, но, как и все остальное, телу в целом легче всего заниматься в тренажерном зале по той простой причине, что вас ждет группа единомышленников и тренер, который подстегнет вас хорошенько. смысл слова.

Конечно, первое время будет непросто. Но позже тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, и каждый раз вы с нетерпением ждете следующего урока.

Это то, что касается моральной и психологической стороны данного вопроса. Теперь непосредственно о том, как правильно встряхнуть ягодицы. В этом случае основным упражнением будут приседания. И их можно делать с гантелями или со штангой. Но в самом начале своего пути к совершенству приседания нужно делать без отягощения.

Техника выполнения этого упражнения очень важна. Исходное положение — ступни поставить на ширине плеч. Руки вытяните вперед параллельно полу. Приседайте, держа спину прямо, не отрывая пяток от пола. Вначале сделайте от десяти до пятнадцати повторов в два-три подхода. Затем нагрузку следует увеличить.

Как это не покажется странным, пешие и велосипедные прогулки не менее эффективны. Старайтесь больше гулять. Это не только укрепит мышцы ягодиц, но и доставит массу удовольствия.

В спортзале возможностей будет гораздо больше. Здесь вы можете выполнять такие упражнения, как становая тяга и тренировка бедер на тренажере. Тренер расскажет о технике выполнения, которая всегда присутствует на занятиях.

Что ж, если нет возможности и времени пойти в спортзал, не стоит жаловаться на чрезмерную занятость и искать всевозможные отговорки. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, мы вам тоже поможем.

Самый простой и эффективный способ — подняться по лестнице.Забудьте о лифте и начните с этого простого упражнения. Вы не поверите, но уже в самое ближайшее время ваши ягодицы начнут приобретать более привлекательную форму.

Следующее упражнение позволит вам не только накачать ягодицы, но и сбросить лишние килограммы. Просто прыгайте со скакалкой по пятнадцать-двадцать минут каждый день, и результаты превзойдут все ваши ожидания.

Хорошо выполнять такое упражнение, как выпады с гантелями. Примите исходное положение, слегка отстраняясь.Спина прямая. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Вдохните и сделайте шаг вперед, сохраняя прямую осанку. Как только бедро выставлено вперед, примите положение горизонтально полу, с большим усилием займите исходное положение. Выполните три подхода по двадцать повторений на каждую ногу.

Только не говорите, что вы очень устали на работе и все еще ждете работы по дому. Лучше убедить себя, что в ближайшее время ваши ягодицы приобретут красивую форму, которой позавидуют все остальные.И как приятно видеть восторженные взгляды на своей стороне! Это будет вашей мотивацией!

Тренировок на беговой дорожке для больших ягодиц

К настоящему моменту мы надеемся, что вы знаете, что для наращивания мышечной массы вам необходимо тренироваться с силой и потреблять достаточное количество белка и калорий (да, дополнительные калории важны!). Кроме того, если вы конкретно нацелены на ягодичные мышцы, вам следует выполнять определенные упражнения, а некоторые из них, например, обычные приседания, не так эффективны, как вы думаете (подробнее об этом вы можете прочитать здесь).По словам тренера и марафонца Peloton Tread Бекса Джентри и главного тренера Ребекки Кеннеди из Peloton Tread, когда дело доходит до беговой дорожки, один тип тренировки наиболее полезен для увеличения ягодиц — и это холмы.

Что такого хорошего в холмах?

Becs, сертифицированный YMCA в Великобритании, называет холмы «чудесным бюстгальтером для вашей попы». Она объяснила, что, когда вы бежите по склону, вы задействуете мышцы задней цепи, то есть задней части тела, чтобы поднять вас на холм.Более крупные группы мышц в этой области — это ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и когда они борются с сопротивлением наклона, это может привести к «упругим ягодицам». Она добавила: «Сила, которую вы проявляете, будет более взрывной при беге в гору, и поэтому ваши мышцы будут работать иначе, чем при беге по ровной дороге».

Ребекка, которая имеет сертификат NASM и работает тренером USATF / RRCA, согласилась. На ум ей приходят холмы и ВИИТ. По ее словам, с HIIT-тренировкой вы получите много работы с ягодицами и подколенными сухожилиями из-за высокой интенсивности нагрузки, но холмы действительно наиболее эффективны.

Какой наклон лучше всего подходит для тренировок в гору?

Бекс сказала, что если вы бежите в своем обычном темпе, она, как правило, предписывает уклоны до 10 процентов, но не выше этого. При беге на короткие дистанции она ограничивает людей в своих классах восьмипроцентным уклоном. Однако силовая ходьба может выполняться на любом наклоне, «если форма правильная и вы не держитесь за беговую дорожку», — посоветовала она.

Бекс предложил холмистую местность для новичков. «Это означает добавление уклона на время работы, затем возвращение на ровную дорогу и повторение этого до желаемого максимального уклона», — пояснила она.«По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее и увереннее в беге по холмам, увеличивайте время работы на холмах, уменьшайте время восстановления ровной дороги и, в конце концов, увеличивайте скорость на этих холмах».

Ребекка согласилась, что лучше начать с низкого и медленного. «Нет необходимости толкать склон, пока вы действительно не будете готовы», — сказала она. Ее формула такова: сначала наклон, затем скорость. По ее словам, вы можете получить от тренировки столько же кардио-тренировок, если будете подниматься по холмам медленно, так и «быстро и низко».Но с этими холмами вы получите дополнительный бонус в виде большей проработки ягодиц.

Следует идти или бегать по наклонной поверхности?

Бекс сказал, что выберете ли вы эти холмы пешком или побегите, это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но сочетание ходьбы и бега может принести пользу людям любого уровня. Ее основное внимание будет сосредоточено на форме: «Плавный наклон вперед бедер, мышцы кора задействованы, ноги двигаются руками». Хорошее эмпирическое правило для проверки своей скорости — оставаться в таком темпе, при котором вы не нарушаете эту форму.

Ребекка отметила, что вам не обязательно бегать по холмам — силовая ходьба с малой ударной нагрузкой «на 1000 процентов» проработает ваши ягодицы, сказала она. Например, в обширной библиотеке занятий по запросу и в режиме реального времени Peloton Tread, в которой представлены пробежки, прогулки, учебные лагеря, силовые тренировки и т. Д., Есть пешие тренировки с интервалами ходьбы с разными уклонами. (Я на самом деле сделал один два ночи назад, и он поджег мои ягодицы!)

Не знаете, с чего начать? Попробуйте этот 20-минутный бег на беговой дорожке или 40-минутную тренировку ходьбой.Нет беговой дорожки? «Выйди на улицу и найди несколько холмов, особенно если ты готовишься к гонке, в которой, как ты знаешь, они есть», — сказал Бекс. Ваши ягодицы почувствуют жжение, и спасибо вам позже!

Грудное вскармливание оказывает эмоциональное воздействие, и именно поэтому

balenopix / Getty

Вчера, когда я ехал домой с работы, я получил сообщение от моего мужа Джоша, который был дома и наблюдал за нашей семимесячной дочерью, SJ.

«Как скоро ты вернешься домой? Была проблема с молоком.

Мое сердце упало в самый низ живота, и я сразу запаниковал. Я сразу перезвонил ему и спросил: «Что значит проблема с молоком ?!»

Судя по всему, он вынул пакет с замороженным грудным молоком из нового морозильного ларя в нашем гараже, и после того, как он нагрелся, от него пахло ужасно. Он достал еще одну сумку, а затем еще одну, что дало те же результаты. Вернувшись домой, я подтвердил, что каждая сумка, доставленная в разные месяцы, кажется кислой.(Да, я попробовал. Преодолей это.)

Остаток вечера прошел в тумане, я был ошеломлен, ожидая, пока за ночь растают еще несколько пакетов. Я снова и снова мысленно перебирал вещи, которые могли пойти не так. У нас не было длительных перебоев в подаче электроэнергии, и я не оставлял молоко, чтобы оно испортилось до того, как оно замерзнет. Заметив мое смятение, Джош спросил меня, в порядке ли я, и я пожал плечами. Я несколько раз пытался выразить несметное количество переживаний. И тогда я понял, что скорблю.

Я горевал о потенциальной потере около 500 унций (это примерно на 20 дней молока), которые я тщательно и сознательно сберегал в течение последних 6 месяцев. Когда я сказал это вслух, это показалось почти глупым. Кто скорбит из-за МОЛОКА ?!

Но я не обязательно горевал из-за потери молока — я ничего не имею против смеси и дал бы ее своему ребенку в мгновение ока, если бы он был голоден. Я думал о бесчисленных часах, которые я провел на работе в холодной, суровой комнате без окон.Обычная ночная рутина мытья деталей помпы и бутылок. ТАК МНОГО БУТЫЛОК. Маркировка мешочков. Инвестиция в морозильный ларь, только для молока. Болезни, осложнения и личные жертвы — все ради того, чтобы мой ребенок был сытым, сытым и счастливым.

Позвольте мне объяснить. Мне «повезло», что у меня избыток молока, а это значит, что я вырабатываю более чем достаточно молока для своего ребенка. Иногда слишком много. Вот почему мне удалось сэкономить 500 унций молока в морозильной камере.Некоторые матери, которых я знаю, убили бы из-за этой «проблемы», и я осознаю это каждый божий день. Но переизбыток предложения имеет свои осложнения.

Прошлым летом, после нескольких дней мучительного пробуждения от молока — в мокрых простынях из-за протекания молока ночью — у меня образовалась закупорка в левой груди, которая не могла освободиться. Я часами сидела в душе, массируя твердую шишку пальцами и даже электрической зубной щеткой! Я принимал пищевые добавки, кормился на четвереньках, сцеживал молоко и использовал грелки.В конце концов, твердое уплотнение стало теплым и красным, поэтому я обратилась к врачу, который прописал антибиотик от мастита, инфекции груди.

Через неделю у меня поднялась температура, и я снова пошел к врачу, который увез меня на УЗИ. Мне поставили диагноз абсцесс и в тот же день отправили к хирургу-маммологу. К счастью, вместо операции врач смог отсосать абсцесс очень большой иглой. Он диагностировал это как стафилококк, и с более жестким антибиотиком у меня исчезли симптомы в течение следующих нескольких недель.

Все это испытание длилось около шести недель, и мне посчастливилось все время ухаживать за SJ. Все это время я беспокоилась и беспокоилась о наших отношениях с грудным вскармливанием и о том, прекратятся ли они из-за этого серьезного осложнения. Я катался на эмоциональных американских горках, подобных опыту прошлой ночи, гадая, смогу ли я продолжать обеспечивать то питание, которое все еще связывало нас через несколько месяцев после рождения SJ.

Моя история не уникальна. Мне посчастливилось иметь несколько друзей с маленькими детьми, и все мы поделились своими историями и проблемами.Одна подруга каждую ночь сцеживает много часов, пока ее ребенок крепко спит, чтобы на следующий день у нее было достаточно молока для дневного ухода. Другая борется с пищевой аллергией ребенка и должна сама придерживаться строгой диеты, чтобы у ее дочери не было реакции. Одна подруга сцеживает молоко исключительно для того, чтобы ее ребенок мог пить молоко в той или иной форме. А некоторые вообще не могут кормить грудью, хотя и прилагают все усилия.

Мы используем накладки для сосков, специальные подушки, дополнительные системы кормления, ланолин, прокладки для груди, бюстгальтеры для кормления, насосы для больниц, кабинеты для кормления грудью и группы поддержки.Мы печем печенье и пирожные для кормления грудью и едим овсянку каждый день, даже когда нам это надоело, с надеждой на увеличение производства молока. Мы переносим первые несколько недель, когда кормление через час кажется нам, как крошечные лезвия бритвы, медленно разрывающие наши соски. Мы встаем по несколько раз в течение ночи, каждую ночь, когда весь дом спит.

Все это время мы солдаты, по большей части молчаливые, поскольку мы несем тяжелую ношу сохранения жизни еще одного человека — наша самая важная ответственность как матери.Мы скрываем эмоциональное бремя грудного молока под нашими усталыми улыбками, так же как мы неловко прячем своих младенцев под одеялом для кормления на публике.

Как оказалось, SJ сегодня выпила размороженное молоко. С помощью удивительного онлайн-сообщества, к которому я принадлежу, я пришел к выводу, что у меня, вероятно, высокий уровень липазы в моем молоке — безвредное состояние, из-за которого молоко становится более неприятным на вкус при более низких температурах. Пока она продолжает пить, мы в чистоте.

Но временное горе прошлой ночи все еще не покидает меня, что заставило меня осознать, насколько эмоционально и лично я вкладываюсь в это путешествие по грудному вскармливанию.Помимо того факта, что я потратил бесчисленные часы на производство, перекачивание и хранение всего молока в этой морозильной камере для будущего потребления SJ, я полностью трепещу перед нашей особой связью, образованной простым актом кормления грудью. Я благодарен и благодарен каждый день за то, что я могу кормить свою дочь грудью, даже несмотря на связанные с этим трудности и осложнения.

А для всех остальных мам, которые борются с эмоциональным бременем грудного молока — если у вас его слишком много, недостаточно или вы решили вообще не кормить грудью, — я вижу вас и узнаю в вас себя.Вы делаете все возможное каждый день, и этого всегда будет достаточно.

Военные США надрывают задницы, используя меньше энергии ископаемого топлива

Использование солнечной энергии в Афганистане. (Фото Корпуса морской пехоты США)

Это мой вклад в диалог о военной сфере и чистой энергии, который ведет журнал National Journal .

Чтобы понять перспективы возобновляемых источников энергии для США.S. military, это помогает начать как можно дальше от Вашингтона, округ Колумбия. (Это верно для большинства форм понимания.) Начните вдали от политиков, даже от военного руководства, вдали от комнат, где принимаются большие денежные решения, далеко на острие конфликта, с небольшой компании Морские пехотинцы в долине реки Сангин в Афганистане.

Не так давно для трехдневной миссии с передовой оперативной базы в Афганистане каждый морской пехотинец имел бы от 20 до 35 фунтов батарей.Одна из причин, по которой морские пехотинцы настолько смертоносны сегодня в таком небольшом количестве, заключается в том, что они постоянно подключены к радиосвязи и компьютерам. Но для радиоприемников и компьютеров требуется постоянный запас аккумуляторов, доставляемых конвоями по одним из самых смертоносных дорог на земле, а затем складываемых на спины морских пехотинцев в условиях высокой кинетики.

В конце 2010 года индийская рота из 3-го батальона 5-го полка морской пехоты опробовала кое-что новое. Они упаковали Solar Portable Alternative Communications Energy Systems, или SPACES — гибкие солнечные панели, площадью 64 квадратных дюйма, которые весят около двух.5 фунтов каждый. Один 1-й лейтенант из Индии 3/5 позже хвастался, что его патруль сбросил 700 фунтов.

«Мы пробыли там три недели, — сказал он, — и ни разу не нуждались в пополнении запаса батареи».

Это небольшой пример, не имеющий большого экономического или геостратегического значения, но он несет в себе важный урок. Это урок, который в наступающую эпоху энергетической незащищенности может быть выражен как нечто вроде универсального закона: снижение зависимости от линий энергоснабжения означает большую автономию, гибкость и эффективность .

Корпус морской пехоты США гордится тем, что представляет собой экспедиционный корпус армии США типа «корабль-берег» — легкий, быстрый и смертоносный, способный быстро разворачиваться и действовать автономно во враждебных или суровых условиях. Таким образом, они были наиболее чувствительны к раздражающим ограничениям, которые генерал Джеймс Мэттис, командующий морской пехотой во время первой войны в Ираке, назвал «топливной привязью».

Этот трос, конвои, пересекающие Ирак и Афганистан, не только замедляет морских пехотинцев и ограничивает диапазон их движения, но и убивает их — по одному убитому или раненому на каждые 50 конвоев или около того.И это дико дорого. К тому времени, когда топливо будет переправлено вверх через Пакистан или вниз через Россию, через горы Гиндукуш или через реку Амударья, и от больших баз к передовым базам, иногда на вертолете, топливо, которое обходится морским пехотинцам в 3 доллара за галлон в «полная стоимость» насоса может достигать 400 долларов за галлон. Справедливо сказать, что морские пехотинцы, использующие дизельные генераторы на передовых базах в Афганистане, используют одно из самых дорогих видов топлива в мире.

Имея это в виду, морские пехотинцы проводят полевые испытания изотермических палаток, портативных солнечных батарей, светодиодных фонарей и систем для очистки и охлаждения местной воды. Я сообщил об их усилиях для истории в Outside в прошлом году, и каждый источник, с которым я разговаривал, говорил одно и то же: может быть некоторое ворчание по поводу энергетических усилий в средних рядах со стороны офицеров, настроенных по-своему, но среди молодых морских пехотинцев на передовой и среди высшего руководства нет ничего, кроме энтузиазма.

Речь не идет о «озеленении» чего-либо или охлаждении климата. «Другие люди заняты спасением планеты; речь идет о спасении жизней морских пехотинцев », — сказал недавно полковник Боб Чаретт, директор Экспедиционного энергетического управления морской пехоты. «Я бы поцеловал белого медведя, если бы это означало сбить одного морского пехотинца с шоссе, заполненного СВУ».

Секретарь военно-морского флота Рэй Мабус заявил, что и флот, и морская пехота сократят потребление ископаемого топлива вдвое к 2020 году. Армия и военно-воздушные силы также поставили перед собой агрессивные цели.Военные понимают: снижение зависимости от линий энергоснабжения означает большую автономию, гибкость и эффективность. Это верно не только на театре военных действий. Это верно для великих военных флотов на море и в небе. Это верно для военных баз в США или по всему миру, зависящих от гражданских электросетей, подверженных атакам или отключениям.

И это верно не только для военных. Во время роста цен на ископаемое топливо и все более очевидных опасностей для климата топливная привязь связывает всех нас — дома, предприятия, сообщества и всю экономику — с уязвимым и нестабильным будущим.Использовать меньше энергии и производить больше собственной — это больше, чем потраченные или сэкономленные доллары. Речь идет о самоопределении. Это делает вооруженные силы более эффективными, а общество — более безопасным и продуктивным.


Сообщаемое пациентами бремя симптомов, связанных с лечением у пациентов с запущенной меланомой в Канаде

Резюме

Предпосылки

Мало что известно о влиянии новых методов лечения запущенной меланомы (стадии III и IV) на функционирование и благополучие пациентов. существование.Целью этого исследования было описать бремя симптомов, связанных с лечением (TRS), о которых сообщают пациенты, при запущенной меланоме.

Метод

Двадцать девять углубленных качественных интервью были проведены среди взрослых пациентов с запущенной меланомой в Канаде с использованием метода полуструктурированного интервью. Интервью были записаны дословно, а ключевые концепции были определены с использованием аналитического подхода, основанного на обоснованной теории.

Результаты

29 пациентов сообщили о 13 уникальных курсах лечения с участием следующих категорий лекарственной терапии: цитотоксическая химиотерапия, ингибиторы CTLA-4, ингибиторы BRAF или MEK и ингибиторы PD-1.Пациенты обычно проходили несколько курсов лечения с течением времени. Общие TRS включали тошноту, усталость, диарею или запор, а также кожную сыпь. Пациенты описали это как влияние на их физическое функционирование, способность выполнять повседневную деятельность, социальное функционирование и общее качество жизни.

Заключение

Наши результаты представляют собой описание опыта пациента при лечении запущенной меланомы. В нашу выборку вошли пациенты с диагнозом среднего возраста, которым необходимо срочно пройти ряд медицинских процедур и пройти медикаментозное лечение, которое было обременительным.Существует потребность в менее токсичных и более эффективных методах лечения на ранних этапах пути пациента, чтобы смягчить влияние передовых методов лечения меланомы на качество жизни пациентов, связанное со здоровьем.

Ключевые слова: Меланома, Качественный, Связанное со здоровьем качество жизни, Рак, Бремя лечения, Опрос пациентов, Заявленные пациентом, Связанные с лечением симптомы

Общие сведения

Несмотря на то, что на них приходится менее 5% всех случаев рака кожи случаях меланома на сегодняшний день является наиболее смертоносной [1].Меланома — это агрессивный рак, который возникает в пигментных клетках, известных как меланоциты, и обычно диагностируется у людей в возрасте 55–74 лет [2]. В последнее десятилетие в Канаде и Соединенных Штатах (США) заболеваемость меланомой возрастала более чем на 2% в год, при этом показатели заболеваемости в 2016 г. оценивались в 17,8 и 21,8 случая на 100 000 человек соответственно [3, 4]. Пятилетняя выживаемость при меланоме в целом колеблется от 88% в Канаде до 92% в США, но этот показатель резко падает до менее 20% для пациентов с метастазами меланомы, для которых средняя выживаемость составляет всего от 6 до 7 месяцев [5, 6].

Лечение прогрессирующей меланомы в последние годы быстро прогрессирует, и некоторые эксперты предполагают, что мы находимся в разгаре «золотой эры для лечения меланомы на поздних стадиях» [7]. С 2011 года были разработаны новые многообещающие иммунотерапевтические и таргетные методы лечения, основанные на улучшенном понимании биологии прогрессирующей меланомы и открытии новых механизмов действия [8]. Это первые крупные разработки после того, как дакарбазин (DTIC) был одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в 1976 году.DTIC продемонстрировал очень низкую частоту ответа (<10%) и отсутствие улучшения выживаемости [9–11], в то время как новое поколение иммунотерапевтических средств, таких как ингибиторы CTLA-4 и PD-1, а также таргетные методы лечения, такие как BRAF- и MEK- Каждый из ингибиторов продемонстрировал повышенную эффективность лечения по сравнению с традиционными методами лечения [7, 12–15].

Помимо клинических преимуществ, предоставляемых новыми методами лечения, мнение пациента все чаще учитывается при принятии регулирующих решений в Канаде и США [16–18].Рекомендации по публичному финансированию лечения рака в Канаде основаны на тщательном рассмотрении предложений групп защиты интересов пациентов об опыте пациентов с соответствующим раком и рассматриваемым лечением [17, 19, 20]. Влияние неблагоприятных побочных эффектов, о которых сообщают пациенты, можно использовать для дифференциации альтернативных методов лечения, которые в остальном аналогичны с точки зрения клинической пользы и экономической эффективности [17].

В настоящее время мало что известно о бремени симптомов, связанных с лечением (TRS), о которых сообщают пациенты, связанных с новыми методами лечения запущенной меланомы, и о влиянии на функционирование и благополучие пациентов [21].Сама меланома связана с дефицитом физического и психического здоровья, который ухудшает функционирование пациентов, известным как гуманистическая нагрузка на качество жизни пациентов, связанное со здоровьем (HRQL), особенно в областях утомляемости и физического функционирования [11, 21–26]. ]. Было показано, что худшее КЖК, включая области физического, социального и ролевого функционирования, предсказывает более быстрое прогрессирование заболевания и более низкую выживаемость [27–29].

Новые виды иммунотерапии вызвали уникальную токсичность, называемую «иммунными побочными эффектами», которые поражают в первую очередь кожу, желудочно-кишечный тракт, эндокринную систему или печень, хотя они, как правило, обратимы при быстром лечении и тщательном мониторинге [30–32].Риск этих побочных эффектов подчеркивает необходимость понимания опыта пациента с этими новыми методами лечения.

В недавнем качественном исследовании сообщалось о гуманистическом бремени болезни у пациентов с запущенной меланомой [33]. Целью этого исследования было описать TRS при запущенной меланоме с точки зрения пациента.

Методы

Дизайн исследования и обоснование

Это было качественное, неинтервенционное исследование, посвященное изучению опыта пациентов в лечении меланомы на поздних стадиях (стадии III и IV) в Канаде, проведенное зимой 2014/2015 гг.В течение периода исследования ингибиторы CTLA-4, BRAF и PD-1 были доступны только в виде отдельных агентов в случаях запущенного заболевания. Ингибиторы PD-1 были введены сразу после начала этого исследования, поэтому его потребление среди пациентов было низким. Ни использование этих отдельных агентов в лечебных / адъювантных условиях, ни использование комбинированных схем в каких-либо условиях не возмещалось системой здравоохранения, финансируемой государством. Таким образом, их использование было ограничено пациентами, участвовавшими в клинических испытаниях.

Целевая популяция и набор

Набор был организован канадскими ассоциациями по защите интересов пациентов, которые установили первоначальный контакт с членами и определили право на участие в исследовании. Пациенты были набраны из семи провинций: Альберта, Британская Колумбия, Манитоба, Нью-Брансуик, Онтарио, Квебек и Саскачеван. Пациенты соответствовали всем следующим критериям включения: имели меланому на поздней стадии (стадия III или IV, самоотчет врача о диагнозе), возраст 18 лет и старше, владение английским или французским языком, желание и возможность участвовать в исследовании и давать письменное информированное согласие.

Процедуры исследования

Индивидуальные интервью проводились на английском или французском языках одним из пяти обученных интервьюеров и проводились за одну сессию продолжительностью от 45 до 60 минут, во время которой пациенты делились своими историями и отвечали на вопросы о своем опыте лечения для продвинутых меланома. Интервью, проведенные на французском языке, были переведены профессиональным поставщиком услуг перевода, чтобы обеспечить надлежащий языковой перевод с французско-канадского языка на английский.Интервью записывались на звук и дословно расшифровывались с использованием профессионального лингвиста и превосходного машинного быстрого перевода, обеспечивающего точность и последовательность в процессе перевода.

Большинство интервью ( n = 18; 62%) проходили в одном из двух центральных мест (Монреаль или Ванкувер), которые должны были быть согласованы с форумом группы адвокации. Эти интервью проходили в офисе. Семь других (24%) были проведены в удобных для пациентов местах в каждой из пяти оставшихся провинций, и эти интервью были запланированы непосредственно с интервьюерами.Четыре интервью (14%) были проведены по телефону с пациентами, которые не смогли приехать ни в какое место интервью. Каждый пациент получал стандартную стипендию.

Перед интервью пациенты получили обзор исследования, информационное письмо для пациентов и форму информированного согласия. Пациенты заполнили форму демографической информации о здоровье, включая подробные вопросы, связанные с диагнозом и курсом лечения. Интервью проводилось с помощью открытых вопросов (см. Таблицу) из полуструктурированного руководства по интервью.

Таблица 1

Вопросы полуструктурированного интервью

Тема / вопросы
Опыт с продвинутой меланомой
▪ Во-первых, не могли бы вы описать, каково это было с тех пор, как вам поставили диагноз меланомы на поздней стадии?
▪ Опишите, пожалуйста, какие-либо изменения в самочувствии или функциях вашего тела после того, как вам поставили диагноз меланома на поздней стадии?
Опыт с запущенными симптомами меланомы
▪ Какие симптомы у вас возникли из-за меланомы, если таковые имеются?
▪ Как часто вы испытываете свой [симптом]?
▪ Как долго длится ваш [симптом]?
▪ Как выглядит хороший день с вашим [симптомом]? Как выглядит плохой день с вашим [симптомом]?
Опыт лечения меланомы на поздних стадиях
▪ Каким было ваше лечение [текущее лечение пациента]?
▪ Какие виды лечения, если таковые проводились, вы ранее получали от меланомы?
▪ Какие побочные эффекты , , если таковые были, вы испытали при приеме [данного препарата]?
▪ Опишите, пожалуйста, любую химиотерапию, которую вы прошли?
▪ Проходили ли вы какую-либо биологическую (таргетную) терапию или иммунотерапию от меланомы? Каким было это лечение для вас?
▪ Какие побочные эффекты, если таковые имеются, вы заметили при применении биологической (таргетной) терапии, которую вы проходили или принимаете? Вы можете описать мне побочные эффекты?
▪ Были ли у вас проблемы с получением лекарства, которое вы хотите лечить от меланомы? Пожалуйста, опишите.
▪ Задумывались ли вы когда-нибудь о прекращении лечения, потому что оно влияло на качество вашей жизни?

Вопросы для интервью для этого исследования были разработаны на основе обзора литературы и сотрудничества с клиническими экспертами и группами защиты интересов пациентов. Руководство по собеседованию представляет собой набор вопросов, изучающих общее впечатление пациентов о последствиях меланомы и ее лечении с точки зрения симптомов и качества жизни. Вопросы, призванные выявить личный опыт, не ведя пациента, были разработаны, чтобы позволить пациентам спонтанно описывать свои переживания.Например: «Во-первых, опишите, каково вам было с тех пор, как вам поставили диагноз меланомы на поздней стадии?» и: «Опишите, пожалуйста, какие-либо изменения в самочувствии или функциях вашего тела после того, как вам поставили диагноз меланома на поздней стадии?» Пациентов спрашивали о конкретных симптомах и влиянии на функционирование или благополучие, если они не упоминались спонтанно.

Анализ данных

Расшифровки стенограмм были закодированы и проанализированы для определения тем, важных для пациентов, с использованием метода обоснованной теории, который идентифицировал важные концепции из описательных данных без применения априорной теоретической модели [34, 35].Это позволило выявить описанные пациенты переживания, а не применять темы, разработанные исследователями, как в традиционном контент-анализе [36]. Обоснованная теория широко используется для анализа разведочных качественных данных [37, 38].

Исходная кодовая книга была разработана исследовательской группой и отражает общую структуру руководства по собеседованию. Коды были созданы для отражения ключевых понятий в руководстве. Например, для зонда, спрашивающего о диарее как о побочном эффекте лечения, был создан код переживания диареи.Коды были созданы отдельно для симптомов, которые упоминались спонтанно, и тех, которые упоминались в ответ на зонд.

После того, как первые два транскрипта были независимо закодированы всеми исследователями, схема кодирования была усовершенствована, чтобы фиксировать новые, возникающие симптомы, переживания и воздействия на HRQL. Затем каждая запись была закодирована одним исследователем и независимо рассмотрена другим. Расхождения и изменения в схеме кодирования были согласованы исследовательской группой, что обеспечило надежность кодирования.Все данные были проанализированы с помощью ATLAS.ti. [39]

Результаты

Характеристики образцов

В исследование были включены 29 взрослых пациентов с запущенной меланомой. Большинство ( n = 18; 62%) составляли женщины; средний возраст 52 года (диапазон = 28–69). Двадцать пациентов (69%) сообщили о меланоме III или IV стадии при постановке диагноза. На момент интервью 22 (76%) сообщили о стадиях III или IV, три (10%) сообщили о ремиссии, а у четырех (14%) не было обнаружено признаков заболевания (NED). Социально-демографические и клинические характеристики пациентов представлены в таблице.

Таблица 2

Социально-демографические и клинические характеристики исследуемой выборки

Нью-Йорк (3,5) Среднее образование 4 (13.8)
N (%)
Возраст (средние годы) 52
20 Пол 18 (62,1)
Мужской 11 (37,9)
Основной язык
Английский 24 (82,8)
Французский 5 (17.2)
Провинция
Альберта 2 (6,9)
Британская Колумбия 13 (44,8)
Манитоба 1 (3,5)
Онтарио 7 (24,1)
Квебек 4 (13,8)
Саскачеван 1 (3,5)
Некоторые курсы колледжа (в QC-CEGEP) 1 (3,5)
Законченный колледж (в QC-CEGEP) 8 (27,6)
Некоторый университет или технический колледж 4 (13,8)
Законченный ВУЗ (бакалавр) 6 (20,7)
Аспирантура 6 (20,7)
Работа
С полной занятостью 20 6
Неполный рабочий день 2 (6.9)
Студент / неполный рабочий день 1 (3,5)
По инвалидности или отпуску 10 (34,5)
Безработный 1 (3,5)
Пенсионер 9 (31,0)
Семейное положение
Женат 26 (89,7)
Холост / никогда не был в браке 3 (10,3)
Стадия заболевания на момент постановки диагноза (самоотчет пациента)
Затрудняюсь ответить / нет ответа 2 (6.9)
Стадия 0 1 (3,5)
Стадия I 2 (6,9)
Стадия II 4 (13,8)
Стадия III (местнораспространенный рак) 11 (37,9)
Стадия IV (метастатическая) 9 (31,0)
Стадия заболевания на собеседовании (самоотчет пациента)
NED 4 (13,8)
Ремиссия 3 (10.3)
Стадия III (местнораспространенный рак) 4 (13,8)
Стадия IV (метастатическая) 18 (62,1)

Пути лечения для различных схем

Мы наблюдали 13 уникальных лечебные поездки, включающие медикаментозную терапию, и один пациент, прошедший только лучевую терапию. В следующих разделах мы суммируем опыт пациентов, представляющих четыре основные терапевтические группы:

  1. Цитотоксическая химиотерапия

  2. Ингибиторы CTLA-4

  3. Ингибиторы BRAF или MEK

  4. 002 PD-1

  5. 002 ингибиторы PD-1

    Количество и процент представленных опытов лечения показаны в таблице.TRS, о ​​которых сообщили пациенты в нашей выборке, показаны в таблице, а подробные результаты описаны ниже.

    Таблица 3

    Опыт лечения исследуемого образца

    14 (3) 1 (3) 1 (3) )
    Лечение N (%)
    Цитотоксические химиотерапевтические препараты 10 (34)
    9 (34)
    31)
    Темозоломид 1 (3)
    Ингибиторы CTLA-4 ( ипилимумаб ) 14 (48)
    Ингибиторы BRAF и MEK
    Вемурафениб 4 (14)
    Дабрафениб 5 (17)
    Биниметиниб
    Пембролизумаб 3 (10)
    Не указано 1 (3)

    Таблица 4

    Симптомы, связанные с лечением (TRS), сообщаемые пациентами при запущенной меланоме

    9020% 9020 9020 30% Ночь
    Побочный эффект лечения Цитотоксическая химиотерапия Ингибиторы CTLA-4 Ингибиторы BRAF и MEK
    Тошнота 44% 7% 50%
    Усталость 33% 36% 90%
    7% 20%
    Боль в суставах 11% 7% 40%
    Диарея или запор 4330% 4330%
    Чувствительность к солнцу 11% 50%
    Головокружение 11% 9020 2 7%
    Сыпь на коже 50% 40%
    Зуд 21% 40% 40% 7% 20%
    Потеря аппетита 7% 30%
    Проблемы с щитовидной железой Боль от внутривенной инфузии 22%
    Отек лица 11%
    Боль в животе 7%
    Темные волосы ches 7%
    Гипофизарная недостаточность 7%
    Печеночные осложнения% 9030 7%
    «Странные» вкусы или невозможность попробовать 7%
    Выпадение волос 70% Нарушение сна 40%
    Боль на всем протяжении 40%
    Необычный рост вьющихся волос
    9020% 9020%
    Лихорадка 30%
    Боль в ногах 30%
    Мышечная боль 30%
    Проблемы с мышечной функцией 10%
    Проблемы со скелетом 10% 9030
    Ногти врастают сами по себе s 10%
    Кератоакантома 10%
    Проблемы со ртом (десны и зубы) Проблемы с глазами / зрением 10%
    Горящие ладони 10%
    Сухость во рту Зуд, воспаление, красный палец на ноге 25%

    Цитотоксическая химиотерапия (дакарбазин и темозоломид)

    Десять пациентов (34%) получили от одного до четырех курсов химиотерапии DTIC один темозоломид), 1 , и ни у одного из этих пациентов не было ремиссии.

    Тошнота была наиболее часто встречающейся TRS у пациентов, получавших DTIC, и была описана как самая тяжелая сразу после внутривенных инфузий, часто продолжающаяся между инфузиями. Двое пациентов описали эти инфузии как болезненные переживания.

    Усталость и симптомы гриппа, такие как озноб, были другими распространенными TRS среди пациентов, проходящих химиотерапию. Пациенты, сообщавшие об усталости, описывали ее как изнурительную и, таким образом, оказывающую значительное влияние на их общее качество жизни, связанное со здоровьем:

    «У меня все еще есть побочные эффекты.Иногда я снова ложусь спать на весь день, мне становится лучше, мне просто нужно поспать. Еще много усталости ».

    Пациент, получавший темозоломид, аналогичным образом упомянул о серьезной нагрузке на их физическое функционирование:

    «Это была самая физически изнурительная часть… на самом деле это как будто физически ударило меня по заднице за всю неделю, которую я должен был принимать. таблетка… Я не мог пошевелиться. Я не мог функционировать ».

    Влияние химиотерапии на психическое здоровье было менее распространенным, но включало печаль из-за необходимости избегать социальных контактов из-за микробов или чувство обременения других:

    «… вы просто чувствуете себя обузой для всего мира, верно? Потому что ты ничего не можешь сделать.”

    Ингибиторы CTLA-4 (ипилимумаб)

    Четырнадцать пациентов (48%) получали или в настоящее время получали ипилимумаб. Те, кто проходил лечение ( n = 10), либо сообщили о хороших клинических результатах, либо находились на той стадии, когда они еще не могли сообщить об эффективности. Остальные четыре пациента перешли на лечение ингибитором PD-1 из-за серьезных побочных эффектов или осложнений, включая госпитализацию, осложнения со стороны печени или колит. Пациенты обычно получали от четырех до пяти курсов лечения, хотя один пациент сообщил, что принимал ипилимумаб в течение 6 лет.

    Наиболее частыми физическими TRS, приписываемыми ипилимумабу, были кожная сыпь, диарея или запор, утомляемость и зуд. В то время как большинство описывали кожную сыпь и усталость как раздражение, два пациента сообщили о серьезной усталости, которая больше влияла на их повседневное функционирование, как репрезентативно описывает цитата одного пациента:

    «И была сильная усталость, я всегда устал. Я не могла полдня не лежать. Если я вставал в 8 утра, мне приходилось ложиться в 10 утра.м., затем снова в 12 часов. Мне приходилось ложиться каждые два часа, потому что я очень устала ».

    Хотя и менее распространены, желудочно-кишечные проблемы, такие как хроническая диарея или запор, были описаны как особенно неприятные и часто ограничивающие их способность находиться вдали от дома, помимо того, что они являются болезненными и раздражающими. Тяжелая диарея была связана с тремя из ранее упомянутых случаев, когда пациентам нужно было прекратить лечение ипилимумабом и перейти на лечение ингибитором PD-1.

    Два пациента особо отметили, что у них были гораздо более серьезные побочные эффекты при предшествующем лечении, и они не чувствовали, что TRS ипилимумаба создают такую ​​большую нагрузку на их функционирование:

    «И тогда он пригласил меня на испытание Ервой [ипилимумаба] , и… это был полный поворот, потому что от приема этого препарата меня не тошнило. Я мог… вы знаете, я устал от этого и имел некоторые другие физические побочные эффекты, но я все еще мог функционировать и… вы знаете, я полагаю, что это вроде как полунормально.”

    Не сообщалось о влиянии ипилимумаба на психическое или социальное функционирование.

    Ингибиторы BRAF и MEK (вемурафениб, дабрафениб и биниметиниб)

    Восемь пациентов (28%) получали или в настоящее время получали один или несколько из следующих ингибиторов BRAF: вемурафениб ( n, = 4), дабрафениб ( n = 5), или ингибитор MEK биниметиниб плюс дабрафениб ( n = 1), как правило, в качестве второй линии терапии после химиотерапии.

    Хотя врачи сказали пяти пациентам, что ингибитор BRAF будет эффективен в течение 6–9 месяцев, эти пациенты принимали свои лекарства до 3 лет без признаков рака на момент интервью. Один пациент имел серьезные TRS от вемурафениба и перешел на дабрафениб, что было терпимо. У двух пациентов не было положительного ответа на лечение дабрафенибом; один перешел на ипилимумаб, а другой — на дабрафениб плюс биниметиниб.

    Большинство пациентов сообщали о TRS усталости, выпадении волос, диарее или запоре как о побочных эффектах, связанных с ингибиторами BRAF.Кроме того, примерно половина из них сообщили о тошноте, повышенной чувствительности к солнцу, нарушении сна, кожной сыпи, зуде, всепроникающей боли и боли в суставах. TRS, уникальные для вемурафениба, представляли собой потерю аппетита и мозоли на ногах, в то время как побочные эффекты, уникальные для дабрафениба, включали мышечную боль, головные боли, озноб и трудности с концентрацией внимания. Не сообщалось об уникальных TRS для комбинированной терапии дабрафенибом и биниметинибом.

    Пациенты, которые сообщили о кожной сыпи как TRS ингибитора BRAF, описали сыпь как тяжелую и обычно развивающуюся в начале лечения, заставляя пациентов прекращать и возобновлять терапию.Пять пациентов испытали сильную усталость и другие побочные эффекты, такие как беспокойство и потеря памяти, которые значительно повлияли на качество их жизни, что потребовало снижения дозы. Один пациент назвал TRS «ужасным» при приеме полной дозы. Тем не менее, все пятеро были готовы продолжить лечение, учитывая уменьшение размеров опухоли и другие положительные реакции на лечение. Следующая цитата пациента, принимающего дабрафениб, согласуется с этим мнением большинства:

    «Сам диагноз на самом деле не повлиял на мое тело так сильно, как операции и химические вещества, которые они вкачали мне.Последний прием дабрафениба был очень болезненным. Это повлияло на мою скелетную систему и мои мышцы. Это было очень болезненно и… но это было хорошо, так что вы терпите это. Знаешь, и они дают тебе таблетки, чтобы помочь противостоять всему остальному, но это — но это действительно вывело меня из строя, тот самый.

    Что касается ингибиторов BRAF и MEK, пациенты сообщали о меньшем влиянии на психическое здоровье по сравнению с физическим здоровьем. Было только два сообщения о конкретных побочных эффектах психического здоровья, и только пять пациентов сообщили о них вообще.Один пациент сообщил, что испытывает беспокойство по поводу того, будет ли лечение продолжать быть эффективным после того, как пройдет продолжительность действия, рекомендованная его врачом (от 6 до 9 месяцев).

    Было два сообщения о влиянии на социальное функционирование, которое было связано именно с побочными эффектами от приема ингибитора BRAF. Один посетовал на трудности воспитания маленькой дочери и участия в занятиях с ней из-за болей, болей, усталости и чувствительности к солнцу. Другой пациент рассказал, что плохо себя чувствует, чтобы ехать домой к другу в часе езды, и ограничивался короткими свиданиями с друзьями.

    Ингибиторы PD-1 (пембролизумаб)

    Четыре пациента (14%) получали ингибитор PD-1, трое из которых получали пембролизумаб, а другой не был указан. Все четверо получали лечение в качестве терапии второй или третьей линии и либо в рамках клинических испытаний, либо в рамках программы раннего доступа, поскольку препараты не были одобрены в Канаде на момент проведения этого исследования. Все эти пациенты ранее получали DTIC и / или ипилимумаб, во время которых их прогрессирующая меланома либо не реагировала, либо вернулась.

    Все пациенты с ингибитором PD-1 сообщили о положительном ответе на лечение с точки зрения уменьшения количества и размера опухолей. 2 Пациенты связывали небольшое количество TRS с лечением ингибитором PD-1 и описывали их как легкие. Один пациент сообщил о диарее и сухости во рту после седьмого курса лечения пембролизумабом. Другой упомянул зуд и воспаление пальцев ног. Третий пациент рассказал об утомляемости, которая возникла одновременно с терапией пембролизумабом, но не мог быть уверен, что она была вызвана лечением. Двое из пациентов, получавших пембролизумаб, сообщили о повреждении щитовидной железы, которое, как они понимали, было следствием «усиления» иммунной системы для лечения меланомы.

    Пациенты описывали свой общий опыт приема ингибиторов PD-1 как в целом переносимый, отдельно сообщая, что они чувствовали себя «хорошо», «отлично» или «здоровы» на протяжении всего периода лечения. Один пациент был удивлен и очень доволен тем, что почувствовал себя лучше в начале схемы лечения пембролизумабом:

    «Итак, вы знаете, на самом деле, перед второй инфузией, три недели спустя, я почувствовал отсутствие симптомов».

    Другой пациент выразил удовлетворение тем, что введение пембролизумаба было менее обременительным, чем его предыдущая терапия:

    «Ипилимумаб вводился в течение полутора часов.Этот [пембролизумаб] — полчаса. Так что с точки зрения времени это было прекрасно ».

    Что касается функционирования психического здоровья, один пациент сообщил об изменении настроения одновременно с лечением пембролизумабом, но они не могли связать это конкретно с препаратом или кумулятивным воздействием меланомы на поздней стадии. Никакого другого воздействия на психическое здоровье с ингибиторами PD-1 не было. При появлении запроса все пациенты сообщили, что они не чувствовали никакого влияния лечения ингибитором PD-1 на когнитивные функции, чувствовали себя подавленными или грустными или тревожными.Кроме того, не было никаких конкретных отчетов о воздействии на социальное функционирование, даже после того, как были заданы зондирующие вопросы.

    Обсуждение

    У 29 пациентов мы наблюдали 13 уникальных курсов лечения, включающих медикаментозную терапию, и одного пациента, который получил только лучевую терапию. Пациенты обычно проходили несколько курсов лечения меланомы на поздней стадии, обычно начиная с химиотерапии, затем с ингибитора BRAF или ипилимумаба или одного за другим, а в четырех случаях — с ингибитора PD-1.Сообщалось о многих TRS, которые влияли на физическое здоровье. Чаще всего при всех курсах лечения сообщалось об усталости, сопровождаемой тошнотой, диареей или запором. Эти TRS часто были тяжелыми и оказывали изнурительное воздействие на физическое функционирование и качество жизни. Индивидуальное лечение было связано с определенными паттернами TRS, такими как гриппоподобные симптомы (DTIC), кожная сыпь и диарея (ипилимумаб) и боль (ингибитор BRAF). Пациенты не сообщали о значительных побочных эффектах психического здоровья или социального функционирования, связанных с конкретным лечением.

    Хотя исследование не нацелено конкретно на пациентов, которых лечили ингибиторами PD-1, оно включало четырех таких пациентов; трое с опытом приема пембролизумаба и один — с неуточненным ингибитором PD-1. В этой категории лечения пациенты сообщали о положительном опыте, описывая высокий уровень клинической пользы при незначительном влиянии TRS на функционирование и благополучие или его отсутствии. Ограничения этого исследования включают относительно небольшой размер выборки, хотя это типично для качественных исследований, особенно исследований с участием пациентов с редкими заболеваниями.

    Тем не менее, мы даем характеристику опыта пациента при лечении запущенной меланомы. В нашу выборку вошли пациенты с диагнозом среднего возраста, которые сообщили, что столкнулись с неотложной последовательностью медицинских процедур и медикаментозным лечением, которое было обременительным. Таким образом, мы видим необходимость в улучшении коммуникации с пациентами о вероятном пути лечения и различных вариантах лечения.

    Хотя ландшафт лечения изменился после завершения этого исследования, а именно с введением CTLA-4 / PD-1, а также комбинаций BRAF / MEK в лечении запущенного заболевания, отдельные агенты, составляющие эти дуплетные схемы, являются не новость как таковая.Следовательно, пациенты, испытывающие эти препараты в качестве монотерапии, все еще могут найти отклик у пациентов, которым сегодня поставлен диагноз и которые лечатся по мультиагентным схемам.

    Мы пришли к выводу, что существует постоянная потребность в менее токсичных и более эффективных методах лечения на ранних этапах пути к пациенту, которые помогли бы облегчить гуманистическое бремя прогрессирующей меланомы и принести пользу пациентам во всех аспектах их жизни, а также жизни. и средства к существованию их семей.

    Забота — это делится | Проблемы на рабочем месте


    Наша история на этой неделе взята из «Басен Эзопа».

    Осел и мул

    Погонщик на мулове отправился в путь, ведя впереди осла и мула, оба хорошо нагруженных. Осел, пока он шел по равнине, с легкостью нес свой груз, но когда он начал подниматься по крутой тропе горы, почувствовал, что его ноша была больше, чем он мог вынести.

    Он умолял своего товарища избавить его от небольшой части, чтобы он мог отнести домой остальное, но Мул не обратил внимания на просьбу. Вскоре после этого Осел упал замертво под своей ношей.

    Не зная, что еще делать в такой дикой местности, Погонщик мулов возложил на Мула груз, который несет Осел в дополнение к своей собственной, и наверху всех положил шкуру Осла после того, как он содрал с него шкуру. Мул, стонавший под своей ношей, сказал себе: «Меня угощают согласно моим десертам. Если бы я только хотел немного помочь Ослу в его нужде, я бы теперь не нес, вместе с его бременем, и его самого ».

    Эта история рассказывает о том, что часто происходит на рабочем месте.Кажется, что мы можем отказаться признать, что бремя на коллеге может быть тяжелым, и поэтому мы должны оказать ему или ей помощь. Эта история хорошо подчеркивает, что мы в конечном итоге обременены собственным нежеланием помогать.

    Как часто мы пропускали мимо ушей человека, нуждающегося в помощи? У нас может быть много причин для отказа в помощи, в том числе «Я слишком занят» или «Мне не платят за чужую работу».

    Что идет кругом, то возвращается. Если мы готовы помогать другим, мы получим помощь в трудную минуту.Мы также обнаружим, что добрая воля делает рабочее место более приятным.

    Вы можете спросить: «А как насчет тех людей, которые просто ленивы и не хотят делать свою работу?» Если вас беспокоит, что вас «использует» какой-то коллега, спросите себя, почему вы боитесь, что вас будут использовать. Это закономерность с этим человеком? Обсудите с ним или с ней свои чувства. Вы можете сказать: «Я хочу помочь вам, однако я хочу знать, что вы тоже вносите свой вклад, чтобы помочь себе».

    Иногда мы тянем за собой других, а иногда нам нужно, чтобы другие тянули нас.

    Подтверждение на неделю:

    «Я предлагаю помощь до того, как меня попросят, я отвечаю на просьбу о помощи с веселым характером, зная, что, когда мне понадобится помощь, она будет мне радостно предоставлена».

    Желаю вам недели разделения бремени!

    Мэри «Мотиватор» Рау-Фостер

    Любитель дельфинов Big Papa Pump назвал пожарного Эда позором

    Жиклеры.(US Presswire)

    Возможно, вы слышали, что Джетс метафорически убили пожарного Эда. В воскресенье человек, ответственный за обременение мира «J-E-T-S Jets !, Jets !, Jets!» приветствовать, объяснил свое решение уйти в отставку в качестве неофициального талисмана команды.

    Даже Рекс Райан прислушался к новостям.

    «Мне нравится страсть и энергия этого парня, которые он привнесет», — сказал Райан. «Он большой фанат. Я действительно восхищаюсь им. Он был великолепен. Если мы будем делать свою работу на поле, это скандирование« Джетс »будет продолжаться.»

    Конечно, Рекс.

    Пока мы ждем триумфального возвращения пожарного Эда, супер-фанат Dolphins Томас Филлипс, известный под именем Big Papa Pump, воспользовался возможностью, чтобы разорвать своего двойника Jets во время выступления на 790 The Ticket в Майами.

    «Если вы уходите из-за того, что вы видите, когда вам взбивают задницу каждую неделю, и вы не были на Суперкубке со времен Суперкубка III, это лажа. Это лажа, — сказал г-н Памп через Рича Чимини из ESPNNewYork.com.«Вы не отказываетесь от своей команды вот так. Вы этого не делаете. Вы не перестанете быть фанатом. Вы этого не делаете. Пожарный Эд, ты позор, чувак.

    Конечно, одной из причин, по которой пожарный Эд назвал уход из игры Pats-Jets в четверг, было то, что «столкновения с другими фанатами Jets стали более обычными, хотя большинство фанатов Jets фантастические».

    Правильно: этого человека загнали в ссылку из-за преступления, связанного с самолетами-на-самолетах.

    Эд не только вешает крышку своего пожарного, он даже удалил свою учетную запись в Твиттере — откровение, которое вызвало это у бывшего лайнмена защитника Jets Криса Дженкинса.

    Пожарный Эд удалил свой аккаунт? Ничего себе подумал, что он несгибаемый фанат? Думаю, он вернулся к «Дельфинам».

    — Крис Дженкинс (@ krisjenkins77) 23 ноября 2012 г.

    Верно, Пожарный Эд когда-то был фанатом Дельфинов. Согласно South Florida Sun-Sentinel , Эд «был поклонником Dolphins, когда рос в Колледж-Пойнт, штат Нью-Йорк, до того, как в середине 1970-х переключился на Jets.

    Мистер Памп был обладателем билета на Dolphins. в течение 17 лет и не думает, что пожарный Эд сможет оправиться от этого.

    «Эта команда смотрит на него, и это то, что он им говорит? Вы уходите? Вы просто сдаётесь? Если вы выигрываете, и вы уходите, это другое дело. Но вы проигрываете и уходите, это даже хуже.…

    «Ты не можешь вернуться, — продолжил Помп. — Ты должен вернуться как кто-то другой», — сказал он. — Может, он может быть медсестрой Эд. Он не может вернуться в образе пожарного Эда, нет никакой возможности. Вы не можете приветствовать его возвращение. Как можно ему доверять? »

    Может ли Эд сыграть квотербека? Потому что Джетс приветствовали бы его с распростертыми объятиями.

    Чтобы узнать больше новостей, слухов и аналитики НФЛ, подпишитесь на @EyeOnNFL в Twitter , поставьте лайк нам на Facebook и подпишитесь на подкаст Pick-6 в iTunes . Вы можете следить за Райаном Уилсоном в Твиттере здесь: @ ryanwilson_07 .

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *