Можно ли каждый день качать попу: Можно ли качать попу каждый день?)

Арнольд Шварценеггер писал, что все свои комплексы упражнений начинал с приседаний. И не обычных, а с выпадом ногой вперед, чтобы нагрузка шла на ягодицы. Если нога сгибается так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90 градусов, нагрузка на ягодицы идет правильно. Получается эффект «поднятой попы», как у лучших фитнес-моделей мира.

Если хочется накачать ягодицы быстрее, то можно взять две пятилитровых бутылки воды или авоськи и ходить с ними на 9 этаж. Устали? Снизьте темп, отдышитесь, но не останавливайтесь. Если не можете подниматься вверх, начните спускаться вниз. Восстановился — опять пошел наверх. Можно, в конце концов, просто походить по площадке. Только не стойте — организм должен постоянно работать.

Небоскребы и женщины

Мужчины там стартовали и вместе с женщинами, примерно с 30-секундным интервалом. Через некоторое время ей пришлось обходить мужчин, которые «доштурмовались» до того, что у них не было сил отойти в сторону и дать пройти другим участникам. Приходилось издали кричать: «С дороги!» И вдруг, представляете себе, ее спокойно и грациозно обходит дама примерно 50 лет и уверенно идет к концу маршрута — ступенька за ступенькой.

Кстати, победительницей престижнейшего забега на Эмпайр Стейт Билдинг среди женщин уже три года подряд становится австралийка Сьюзан Уолшэм, которая последний раз прошла 1500 ступенек наверх за 13 с небольшим минут. А победитель среди мужчин поднимался на небоскреб всего на две минуты быстрее.

Тренировки на свежем воздухе

Кстати, если лень ходить по лестнице или подходящих лестниц нет, дома можно поставить какую-нибудь ступеньку и вставать на нее.

Но гораздо лучше всех лестниц и ступенек, которые нередко доступны только в прокуренных подъездах наших городов , ходьба и бег в горах и по пересеченной местности. Ведь, помимо всего прочего, это идеальная тренировка на свежем воздухе.

Лучше всего ходить и бегать по траве, даже если рядом есть протоптанная дорожка. Это очень полезно для суставов. А самая оптимальная, на мой взгляд, почва — это полоска влажного песка у прибоя. И вообще, бег по песку не травмирует суставы, но дает повышенную нагрузку на весь организм — то, что надо, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Польза от сугробов

Трехкратный чемпион олимпийских игр по греко-римской борьбе Александр Карелин готовился к соревнованиям, бегая по глубокому снегу почти по пояс. Что, конечно, произвело неизгладимое впечатление на его западных поклонников. Но это тренировка для спортсменов высокого класса — при беге по снегу идет нагрузка на дополнительные группы мышц, и физические усилия приходится удесятерять.

300 движений в день для более быстрого сжигания жира

Хотите простой способ избавиться от жира? Если так, то соберитесь вокруг и позвольте мне рассказать вам эту сказку, это не сделает вас лучше. Речь идет о махах с гирями, в частности о выполнении 300 махов с гирями в день, каждый день и без исключения.

Выполнение махов (двумя руками или одной рукой, не имеет значения) каждый день с перерывами и в сумме до трех сотен служит нескольким полезным целям.

В первую очередь он предлагает форму тренировки с сопротивлением метаболизму «на ходу», чтобы разжечь метаболическую печь и оставить ее гореть даже после того, как упражнения уже давно закончились. Короче говоря, это очень эффективный способ сжигания жира, и вы не получите того же эффекта от традиционных «кардио», как мы знаем.

Во-вторых, махи — это чудесное и мощное движение для укрепления и придания формы заднице, разгибания подколенных сухожилий и укрепления поясницы.

При правильном выполнении все сразу повышает мощность, гибкость и работоспособность.

300 повторений кажется волшебным числом — числом Златовласки — не слишком много, не слишком мало, но в самый раз. Если у вас есть опыт, я предлагаю следующий рецепт.

Мужчины используют 24 кг, а женщины — 16 кг. Если у тебя нет опыта, тогда найди тренера, потому что свинг — это не то, чему тебе следует учиться самостоятельно.

Как лучше всего делать махи? Не рекомендую делать все сразу. Вместо этого разделите его на подходы по десять, двадцать или, может быть, даже пятьдесят, и работайте с ними время от времени в течение всего времени бодрствования.

Если я могу отважиться на идею, просто оставьте гирю в зоне наибольшего движения в вашем доме, скажем, на кухне, и каждый раз, когда вы сталкиваетесь с громоздкой вещью, выполняйте серию качелей на любое количество радует вас.

Для дополнительного бонуса сбейте пару сетов прямо перед кормлением и сразу после этого, чтобы любая тыква, которую вы берете на борт, уносилась преимущественно в голодную мышечную плоть, а не быстро превращалась и не откладывалась там, где могла бы. выглядят непривлекательными.

Я сказал, что программа состоит из 300 взмахов гирями в день, и эта предпосылка, я считаю, достаточно ясна, чтобы избежать дальнейших уточнений. Но все же возникает вопрос.Что мне еще делать помимо этого? В общем, ответ — все, что угодно.

Этот протокол 300 качелей в день — это просто всплеск острого соуса, которым можно украсить практически любое блюдо и сделать его еще лучше.

Вам также могут понравиться:

Как исправить ущерб, нанесенный сидением — 7 простых упражнений

день садится.Вы переходите от кухонного стола к своему рабочему столу к своему стулу перед телевизором. Но, как мы уже обсуждали ранее, проводить большую часть времени бодрствования на кейстере вредно для вашего здоровья.

Вы, наверное, испытали те моменты, когда вы вставали из положения сидя и чувствуете онемение ягодиц, а бедра настолько напряжены, что вам приходится наклоняться вперед в талии, чтобы просто ходить. Из-за чрезмерного сидения бедра и ноги становятся напряженными, а ягодичные мышцы не работают. Даже после того, как вы встанете, вредные последствия сидения останутся с вами и могут помешать вашим ягодицам работать на оптимальном уровне, когда они вам действительно нужны — например, когда вам внезапно нужно преследовать похитителя кошельков!

Некоторые фитнес-эксперты утверждают, что сидение заставляет мышцы в области бедер физически укорачиваться (и оставаться короче) даже после того, как вы встаете.Хотя нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение, по моему личному опыту, длительное сидение определенно заставляет все ощущать напряжение в области паха / ягодиц.

Если вы спортсмен (или воображаете себя), напряженные бедра и неактивные ягодицы могут ухудшить физическую работоспособность при выполнении различных упражнений, таких как спринт, приседание и — мой любимый — становая тяга. Если вы хотите работать с максимальной отдачей, вам нужно убедиться, что ваши бедра остаются гибкими, а мышцы ягодиц работают на полную мощность.Даже если вы не заинтересованы в становой тяге 600 фунтов. (хотя я надеюсь, что когда-нибудь вы передумаете), расслабление сгибателей бедра и активности ягодиц может улучшить вашу жизнь в других сферах.

Во-первых, иметь гибкие бедра просто приятно, просто и понятно. Во-вторых, наличие здорового диапазона движений в бедрах может помочь предотвратить травмы, когда вы занимаетесь физическими упражнениями и выполняете домашние дела. Например, свободные бедра также ослабляют ваш IT-браслет, что может предотвратить боль в коленях.Наконец, уход за бедрами может помочь улучшить вашу осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в спине или шее. (Не говоря уже о роли гибких бедер в выполнении среднего мамбо.)

Ниже мы приводим несколько простых растяжек и упражнений, которые устранят повреждение ваших бедер и ягодиц, вызванное сидением.

Профилактика — лучшее средство: меньше сидеть и больше двигаться

Как говорится, «унция профилактики стоит фунта лечения». Лучшее, что вы можете сделать для подвижности бедер и активации ягодичных мышц, — это просто меньше сидеть и больше двигаться в течение дня.

Если ваш работодатель позволяет это, попробуйте использовать стоячий стол, который держит ваши мышцы активными в офисе. Имейте в виду, что, как и в случае с сидением, стоять нужно в умеренных количествах (делать это в течение длительного периода времени для вас тоже не очень хорошо).

Если стоячий стол не подходит, делайте пятиминутные перерывы между сидением каждые 30–45 минут. Встаньте и немного прогуляйтесь. Возможно, даже выполните несколько упражнений, описанных ниже. Даже если у вас есть постоянный стол, вам все равно следует время от времени делать перерывы для некоторого движения.

Растяните бедра

Эти динамические растяжки и упражнения разработаны для ослабления напряженных бедер, возникающих из-за чрезмерного сидения. Я стараюсь включать некоторые из них в свои ежедневные разминки или даже тайком, когда гуляю с детьми (которые думают, что их папа довольно странный). Время от времени я также посвящаю час по субботам только работе с бедрами и ягодицами, а также интенсивным перекатыванием с пеной.

Если вы действительно тайтовы, не торопитесь. Как говорит физиотерапевт Келли Старретт: «Не входите в пещеру боли.Тотем вашего животного не будет там, чтобы помочь вам.

Махи ногами

Это отличная динамическая растяжка, которую я делаю перед каждой тренировкой. Он расслабляет бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начните с махов ногами вперед. Найдите что-нибудь, чтобы удержать равновесие. Начните махать правой ногой назад и вперед как можно выше и так далеко назад. Сделайте 20 махов, а затем поменяйте ноги.

Далее идут качели из стороны в сторону. Опять же, найдите что-нибудь, чтобы удержать равновесие.Разведите правую ногу в сторону как можно выше, а затем перед собой влево как можно дальше. Выполните 20 махов, а затем поменяйте ноги. В зависимости от того, насколько плотно вы себя чувствуете, вам может понадобиться еще один набор.

Grok Squat

Grok Squat очень похож на стойку кэтчера в бейсболе. Просто присядьте, пока ягодица не коснется лодыжек. Пятки держите твердо на земле, а спину прямо. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Вы должны почувствовать, как мягко растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, поясница и пах.Если вы очень жесткие, вам может потребоваться несколько дней практики, чтобы полностью погрузиться в присед. Держись! Не сдавайся. Ваша спина и бедра будут вам благодарны.

Включите в свой распорядок несколько коротких приседаний.

Поза столового голубя

Если вы занимались йогой, вы, вероятно, знакомы с позой голубя. Это то же самое, за исключением того, что вы используете стол, который немного упрощает выполнение и позволяет вам растягивать мышцы под разными углами.Для начала положите ногу на стол (вы также можете использовать кровать), согнув колени под углом 90 градусов. Положите одну руку на стол, а другую — на ногу для поддержки. Наклонитесь вперед и удерживайте 60-90 секунд. Затем наклонитесь влево в положение «10 часов» и удерживайте 60-90 секунд. Наклонитесь вправо в положение «2 часа» и удерживайте его 60-90 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас проблемы с коленями, поверните тело так, чтобы лодыжка свисала со стола, и подложите подушку под колено.Старайтесь выполнять две позы голубя в день (я лично делаю одну во время тренировки, а другую — в случайное время).

Растяжка для дивана

Эта растяжка — убийца. Я не осознавал, насколько я бесполезен, пока не попытался сделать растяжку на диване. По сути, это четырехступенчатая растяжка, увеличенная на несколько ступеней. Старрет утверждает, что это сведет на нет годы сидения.

На самом деле вам не нужен диван для этой растяжки, он просто делает его немного более удобным (если это вообще возможно).Вы также можете сделать это на полу, поставив колено на стену.

Для «легкой» версии положите колено вытягиваемой ноги на спинку дивана. Поставьте ступню другой ноги на пол. Медленно поднимите туловище до нейтрального положения позвоночника (т. Е. Стоя прямо и высоко). Поднимая туловище, сжимайте ягодицы и пресс. Удерживайте позицию до четырех минут. Переключитесь и повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать, как что-то действительно растягивается в области сгибателя бедра — только не заставляйте себя слишком сильно.

Чтобы поднять ставку, поставьте нерастягивающуюся ногу на сиденье кушетки. Сохраняя прямой, нейтральный позвоночник, сожмите ягодицы и пресс и продолжайте продвигаться к удержанию позиции в течение четырех минут. Имейте в виду, что может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете привести туловище в прямое положение. Когда я впервые начал выполнять эту растяжку «тяжелым способом», я мог поднять туловище только на 45 градусов, и мне приходилось опираться рукой на пол. В конце концов я смог перейти в прямое положение после двух недель упорной растяжки.Разница в подвижности моих бедер была (и остается) значительной.

Эта растяжка настолько хороша, что я стараюсь делать ее каждый день, иногда перед тренировкой, иногда когда просто гуляю, пока Гас смотрит Щенячий патруль.

Активируйте эти ягодицы

Мосты со штангой

Это еще одно упражнение, которое заставляет вас выглядеть глупо, но творит чудеса с вашими ягодицами и бедрами. Это отличное вспомогательное упражнение для становой тяги.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу на бедра и возьмитесь за нее на ширине плеч. Поднимите талию от земли, сжимая ягодицы, пока бедра не выровняются с телом. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода по 10 повторений.

Старайтесь делать это упражнение 1-2 раза в неделю. Вы можете прибавлять в весе по мере того, как становитесь сильнее. Если вы не можете справиться со штангой, попробуйте мосты без веса.

Раскладушки

Честное предупреждение: вы будете чувствовать себя немного смешно, выполняя это упражнение. Но это один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Если вы стесняетесь, сделайте это дома, прежде чем идти в спортзал, чтобы вас никто не видел.

Лягте на правый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов. Да, вы будете выглядеть как девочка средней школы на вечеринке для сна, которая говорит о том, в кого она влюблена. Не волнуйся. Твоя становая тяга скажет тебе спасибо позже.

Держа ступни вместе, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая тазом.Не позволяйте голени оторваться от пола. Вы внезапно превратились из ученицы средней школы в Бёрта Рейнольдса 1970-х, позирующего в моде. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой. Выполняйте три подхода один-два раза в неделю.

Пожарные гидранты

Эй, смотрите! Еще одно упражнение на активацию ягодиц, которое заставляет вас выглядеть глупо! Его называют пожарным гидрантом, потому что вы собираетесь имитировать, как собака писает в пожарный гидрант. Серьезно.

Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, руки на ширине плеч. (Ваши колени должны быть на ширине плеч.) Вы видите, как я запрягаю своего тотемного лабрадора-ретривера.

Сохраняйте прямой нейтральный позвоночник и медленно поднимайте правую ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее согнутой, как это делает собака. Как вы можете видеть по моему лицу, это сложнее, чем вы думаете. По-настоящему почувствуй это старыми ягодицами и бедрами. Опустить и повторить 15 раз.Повторите то же самое с другой ногой. Делайте два-три подхода один или два раза в неделю.

Для дополнительной активации ягодичных мышц вытяните ногу прямо после того, как вы ее подняли.

Послушайте мой подкаст с Келли Старрет:

__________________________

Я узнал об этих приемах из нескольких источников: Becoming the Soft Leopard физиотерапевта Келли Старретт, палеогуру Марка Сиссона из Mark’s Daily Apple , и тяжелоатлет Медхи из Stronglifts .Если вы хотите повысить не только подвижность бедер, но и разностороннюю гибкость, особенно полезны книга Старретта и веб-сайт .

Иллюстрации Теда Слампьяка

Сидение весь день разрушило мое здоровье. ВР меня спасла.

Вы, наверное, меня не знаете. Я не известный писатель.

Но у меня работал над некоторыми известными играми, такими как Injustice 2 и Mortal Kombat 11 .Однако эта история не о написании файтингов. Речь идет о том, как из-за малоподвижного образа жизни и трудоголика я стал полноватым, стал работать медленнее и слабее, чем должен был бы. И как оттуда все быстро пошло под откос.

Тогда я расскажу вам, как я сопротивлялся.

«Искусство письма — это искусство прикрепления сиденья брюк к сиденью стула».

—Мэри Хитон Форс, около 1911 г.

Спросите любого профессионального писателя о секрете их успеха, и есть большая вероятность, что он ответит некоторым вариантом вышеприведенного совета.Его передала мне моя тетя Нене, обновив для современного поколения, как «секрет письма — задница в кресле».

Ass-in-Chair как метод дает результаты. Но на практике это может ослабить и разрушить ваше тело, что и случилось с вашим скромным рассказчиком. Я проводил от 10 до 16 часов в день, сидя задницей на стуле, писал — или часто пытался и не мог написать — комиксы и видеоигры с 2014 по 2016 год. Каждый день я просыпался, клал задницу на стул, работал мой стул, ел на моем стуле и для всех намерений и целей жил в моем стуле.

Я набрал около 20 фунтов за эти два года и был недоволен собой. Я пытался изменить свои пищевые привычки, но одна диета не избавила меня от жира. Пришлось заниматься спортом.

Проблема заключалась в том, что чем больше я тренировался, тем сильнее чувствовал боль в пояснице, которая поражала меня жгучими молниями, когда я прыгал, бегал, карабкался или плавал.Мне нужно было быть более активным, но я мог делать все меньше и меньше. Даже сидеть стало больно, из-за чего я заказал стойку и наконец обратился к врачу, но было уже поздно.

Это был январь 2017 года. Я была одна дома, стояла на кухне, дожидаясь, пока закипит чайник, когда закашлялась. Пылающая молния пронзила мою нижнюю часть спины. Боль пронзила мои пальцы ног и вырвалась из-под ног. Все вспыхнуло белым.Затем я обнаружил, что лежу на полу, неподвижный и испытывающий еще более сильную боль, чем я когда-либо знал.

МРТ подтвердила виновников: две грыжи межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника. Я не мог сидеть, водить машину или много чего делать с комфортом в течение нескольких месяцев. У меня не было оплачиваемого свободного времени как у фрилансера, поэтому единственным выходом для меня было писать стоя. Сначала это казалось неестественным, но я приспособился.

Теперь я предпочитаю говорить начинающим писателям, что секрет письма заключается в привычном нанесении слов на пустые страницы в той позиции, которая подходит вам.

Однако объединить мою работу оказалось достаточно легко. Труднее было собрать себя снова.

Я продолжал испытывать постоянную боль, несмотря на преимущества моего стоячего стола. Я не мог поднять своего мальчика, не откинув спину. Я не мог помочь жене нести тяжелые продукты или багаж. Я чувствовал себя пленником собственного тела.

Моя ужасная американская медицинская страховка покрывала наиболее рекомендуемые методы лечения грыжи межпозвоночного диска и радикулита: обезболивающие, болезненные операции и другие обезболивающие.Принятие таблеток казалось отличным способом разрушить мою жизнь опиатной зависимостью, поэтому я пошел своим путем в поисках более разумных решений. Эти решения в конечном итоге заключались в долгосрочной физиотерапии, медицинской марихуане от боли и, в конечном итоге, в виртуальной реальности.

Физическая терапия включала в себя ряд процедур, но наиболее важными элементами были упражнения, назначенные моим тренером, которые я повторял ежедневно.Нашей целью было построить пояс из сильных мышц кора, который мог бы поднимать и удерживать мой торс неограниченно долго. Я стал достаточно сильным, чтобы удобно сидеть час или два в течение четырех месяцев после смертельного кашля.

Однако мои успехи пошли на убыль. У меня были высокие артериальное давление и частота сердечных сокращений, и я не мог сбросить последние 10 из 20 фунтов, которые набрал. Мне требовались сердечно-сосудистые упражнения, но попытки бега, езды на велосипеде, гребли и плавания приводили к агонии и страданиям. Я укрепил свое ядро, но другие части моего тела все еще были слабыми и склонными к травмам.Это был разочаровывающий цикл.

Мне нужна была интенсивная кардио-активность всего тела, которая не раздражала бы мою спину. Я нашел его случайно, экспериментируя с Oculus Rift.

Попытка Batman: Arkham VR с контроллерами PS Move на полу на E3 2016 разбудила меня как проповедника виртуальной реальности. Уровень погружения, достижимый в VR, был по своей природе за пределами аудиовизуального. Это было интуитивно и физиологично. Я сразу же начал копить, чтобы собрать компьютер, способный работать с виртуальной реальностью.

Я купил себе Oculus Rift через шесть месяцев после травмы и перестроил свой офис, чтобы освободить место для виртуальной реальности в масштабе комнаты, с ИК-датчиками, размещенными в трех углах, чтобы отслеживать мои движения.

Я часами играл в свою первую ночь, пробуя кучу отличных игр, которые я все еще рекомендую сегодня: Lone Echo , Robo Recall , Space Pirate Trainer и The Climb , игра о скалолазании. который позволяет любому побаловать своего внутреннего Алекса Хоннольда и самостоятельно подняться по устрашающим горам.

На следующий день у меня заболела спина, плечи, ноги и руки. Не травмированная, а восстановительная рана после тренировки. Может быть, я не починил настоящую космическую станцию, не сражался с армией роботов или не преодолевал сибирские ледники, но мое тело, казалось, считало это достаточно реальным. Это больше, чем просто игры. Это была реабилитация.

Я играл в The Climb через день. Растягиваясь с одного уступа на другой или подтягиваясь к следующему хвату, я притворялся, что я был там, и напрягал мышцы, чтобы создать динамическое напряжение, прикладывая подлинные усилия к виртуальным задачам.Мне приходилось замораживать плечи после каждого подъема.

Мои результаты в The Climb были ограничены моей относительной слабостью и болью, а не игровой механикой. Я не просто «чувствовал» развитие моей силы и ловкости в следующие недели, я демонстрировал это развитие, снова и снова побивая свои собственные рекорды.

таких сайтов, как VR Fitness Insider, VR Institute of Health and Exercise (VR IHE) и подреддит / Oculus, помогли мне найти дополнительные игры, достойные упражнений. Мое внимание привлекли три игры, которые, как известно, наказывают игроков не в форме интенсивной кардиоактивностью:

Первой была Holopoint , игра о стрельбе из лука, которая включает в себя столько уклонений и уклонений, что я все еще не выиграл игру после двух лет игры.20 минут в Holopoint — это чертовски утомительный день.

Следующим был Thrill of the Fight , симулятор бокса, настолько интенсивный, что он дает сравнимые уровни активности с греблей. Я всегда хотел боксировать, но в реальной жизни я не рискую бросить руки из-за моего запястного канала и опасности сотрясения мозга в этом виде спорта. Это предостережение показалось мне разумным после того, как я впервые вышел на виртуальный ринг.

Играет Thrill of the Fight

Я продержался все три раунда, прежде чем потерпел поражение в том первом матче.Может быть, в реальной жизни я не впитывал кадры тела, но работал. Я был задушен газом, весь в поту, мое сердце колотилось из груди. Боли в мышцах длились почти неделю.

Наконец, была Audioshield , ритм-игра, в которой ваши защищенные руки блокируют и отбрасывают удары по небу, когда они летят на вас. Думаю, Guitar Hero встречает бокс. Audioshield вызывала привыкание. Сочетание ритмичного игрового процесса, психоделической графики и физической активности походило на выполнение SoulCycle на LSD.

Но случилась трагедия. Из-за какого-то сбоя мои сенсорные контроллеры перестали издавать грохот во время игры Audioshield , хотя они нормально работали во всех остальных играх. Из-за того, что я не чувствовал ударов ударов руками, играть на Audioshield было невозможно. Я обратился к BoxVR , кардио-боксерской игре, в качестве замены.

BoxVR , Holopoint и Thrill of the Fight стали столпами моих ежедневных тренировок VR. Holopoint укрепил мои ноги, Thrill of the Fight укрепил мою верхнюю часть тела, а BoxVR был моей кардиотренировкой. Я использовал пульсометр, чтобы отслеживать физиологические показатели наряду с игровым процессом. Я похудел еще на несколько фунтов, и моя средняя частота пульса стоя упала с 85 до 78 ударов в минуту.

Хотя BoxVR присоединился к Holopoint и Thrill of the Fight в качестве постоянного элемента моих тренировок, он не мог воссоздать ритмический поток, вызванный великолепным сеансом Audioshield , который был моей идеальной тренировкой.Смогу ли я когда-нибудь снова так полюбить?

Ответ был отрицательным. Вместо того чтобы влюбиться, я собирался найти религию.

Если Audioshield — это Guitar Hero, смешанная с боксом, то Beat Saber — Guitar Hero, смешанная с искусством джедаев. Это святой Грааль кардио-упражнений с высокой интенсивностью и малой нагрузкой.

Вы играете, стоя на платформе в освещенной неоновым светом индустриальной пустоте. В левой руке красная плазменная сабля, а в правой — синяя плазменная сабля.Удары летят к вам в красных и синих коробках, пока играет ваша музыка. Вы должны разрезать каждую коробку пополам, подбирая цвета своей сабли к цвету ударов.

Игра в Beat Sabre может выглядеть очень глупо …

Сначала я использовал короткие, плотные движения для игры, пока не обнаружил, что идеальный срез 50/50 и дуга под углом 150 градусов при каждом замахе увеличивают мой результат. На более поздних уровнях биты приходили ко мне так быстро, что мне приходилось осваивать сложные свинг-паттерны, двуручные слэши, кроссоверы и барабанные трели.Энергетические стены иногда летели на меня с ударами, заставляя меня приседать и уклоняться, размахивая саблями.

Beat Sabre стал новым центральным элементом моей повседневной жизни. Я играл в нее более часа в свои лучшие дни, снова и снова перелистывая песни, чтобы справиться с ними, пока пот падал на мой коврик для йоги. Я обнаружил, что ловлю кайф бегуна примерно через 40-50 минут на большинстве тренировок, заставляя весь мир таять, когда Сила текла по моему телу, направляя мои сабли в их ритм.Ни болей, ни болей, ни напряжений. Просто чистый кинетический поток.

… но впечатления от виртуальной реальности невозможно превзойти.

Оптимизация моих сессий Beat Sabre потребовала оптимизации всего вне игры. Я разнообразил свои тренировки в виртуальной реальности и дополнил их подпиской на DDP Yoga, чтобы улучшить совместную поддержку и диапазон движений. В конце концов я поставил в приоритет восемь часов сна каждую ночь и придерживался диеты с большим количеством белков, полезных жиров и овощей вместо избытка углеводов и сахара.К счастью, я могу сжигать достаточно калорий, чтобы заработать шарик мороженого в большинстве случаев.

Я поднялся в рейтинге Beat Sabre от D до S, от относительно доступных уровней Expert до удивительно сложных задач Expert +. Я даже пробился в списки лидеров Expert + среди 150 лучших исполнителей в нескольких песнях. Я все еще пытаюсь выйти за пределы своих физических возможностей, день за днем, и поправляюсь.

Прошло больше двух лет с тех пор, как я кашлянул и упал на пол кухни.Как я поживаю?

• Средняя ЧСС стоя, январь 2017 г .: 85-90 уд / мин
• Средняя ЧСС стоя, апрель 2019 г .: 67-72 уд / мин
• вес, январь 2017: 216 фунтов
Вес
• , апрель 2019 г .: 201 фунт
• средняя дневная тренировка, январь 2017: 0 минут, 0 калорий
• средняя дневная тренировка, апрель 2019: 45 минут, 500 калорий (минимум)

Я так и не достиг своей цели в 196 фунтов, но это потому, что я заменил большую часть лишнего жира мышечными волокнами.В 35 лет я чувствую себя и выгляжу лучше, чем за 10 лет.

У меня все еще болит спина, иногда совсем немного. Я тренируюсь, пока не почувствую себя лучше.

Я снова могу забрать сына. Несмотря на то, что я на два года старше и на несколько фунтов тяжелее, я могу обнимать его, носить с собой, играть с ним и получать удовольствие. Я также здесь, чтобы помогать своей жене в прямом и переносном смысле нести бремя воспитания детей, работы по дому или тяжелых предметов.

Тренировки в виртуальной реальности вернули мне жизнь и достоинство. И я не одинок.В блогах, Reddit и на форумах сообщества появляются чудесные истории о людях, у которых проблемы со здоровьем намного серьезнее, чем у меня, которые меняют свое реальное тело с помощью виртуальной реальности текущего поколения.

Общая нить во многих из этих историй, помимо Beat Sabre , заключается в том, что многие из нас слишком долго жили, работали и играли в малоподвижном состоянии. Растут показатели ожирения, сердечных заболеваний и повторяющихся стрессовых травм, связанных с работой.

Человечество не выжило, не адаптировалось и не эволюционировало в течение десятков тысяч лет, чтобы превратиться в комнатные растения.Мы не можем так продолжать и не будем.

Если вы читаете это и думаете, что можете тратить меньше времени на то, чтобы сидеть в кресле, я рекомендую приобрести любую систему VR, которая позволит вам играть в Beat Sabre . Я предпочитаю свой Oculus Rift, но вы можете попотеть, независимо от того, есть ли у вас Rift, Vive, PSVR или Windows Mixed Reality.

Если вы были травмированы или долгое время бездействовали, имейте в виду, что мое выздоровление началось под руководством моего семейного врача и команды физиотерапии поступательного движения в Лос-Анджелесе.Обращаясь к их советам, я избегал усугублять свои проблемы со спиной дополнительными травмами.

Я искренне благодарен за свои межпозвоночные грыжи. Они разоблачили заблуждение моего менталитета «задница в кресле», вынудив меня сделать более здоровый выбор. Beat Sabre и тренировки VR сделали меня лучше, быстрее и сильнее. Я борюсь с призраком неминуемой инвалидности каждым ударом.

Не ждите, пока грядет глобальная революция в сфере VR-фитнеса. Многие из нас заставляют это работать прямо сейчас.

Шон Киттельсен — писатель-фрилансер и дизайнер повествований. Совсем недавно он был ведущим повествованием и соавтором сценария Mortal Kombat 11 для NetherRealm Studios / Warner Bros. Games. Он хочет, чтобы молодые писатели знали, что он завершил свою работу над MK11 , ни разу не приложив сиденье своих штанов к сиденью стула.

Каждый день я сражаюсь: меняем мир к лучшему, пинаем раку под задницу: 9781101983171: Скотт, Стюарт, Платт, Ларри: книги

Только я ничего из этого не чувствовал. Нет, единственное, что я чувствовал, единственное, что я когда-либо чувствовал с того дня, как в 2007 году я узнал, что то, что я считал аппендицитом, на самом деле было редкой формой рака, было. . . страх. Читателям утренней газеты New York Times я мог показаться смелым.Но поверьте мне: я не смел. Я просто не хочу умирать.

Статья, опубликованная в этот мартовский день 2014 года, была озаглавлена ​​«История настойчивости: личная битва ведущего ESPN с раком становится публичной», и в ней была вся предыстория. Ему сделали три операции: мне удалили аппендикс, толстую кишку, некоторые лимфатические узлы, другие органы; пятьдесят восемь инфузий химиотерапии, которые я прошел к тому моменту; Рана VAC, которая истощила шрам длиной в фут, который тянулся от груди до пупка, и которому потребовалось два месяца, чтобы зажить после десятичасовой операции осенью 2013 года.И я был одет в черную футболку «Everyday I Fight» в студии смешанных единоборств недалеко от моего дома в Коннектикуте, где я сразу перешел от химиотерапии к джебу, хуку и ноге, пока я не упал в обморок, истощенный.

Но это не смелость. Это выживание. Когда рак врывается в вашу жизнь, у вас есть выбор: бороться или свернуться калачиком и просто стать больным раком. Это не значит, что у меня нет моментов. Бывают моменты, когда я говорю себе: Слишком много, у меня нет сил на эту борьбу .Бывают случаи, когда я выламываю глаза и говорю своей девушке Кристин, которая спала на койке у моей постели на протяжении бесчисленного количества пребывания в больнице: «Мне страшно, мне очень страшно». Я родом из спортзала; какой парень любит быть таким уязвимым? У меня много таких моментов, но это не тот момент , последний момент , который у меня есть. И это не самые стойкие для меня моменты.

Потому что, как оказалось, заболеть раком сложнее, чем вы думаете. Как и у любого великого противника, у вас рак в лице. Он практикует искусство запугивания.Это проникает в вашу голову и мешает вашему мышлению. Это сказывается на вас физически, но реальное бремя — умственное. Я сказал своим врачам, что не хочу знать свой прогноз: «Меня не интересует, сколько времени , по вашему мнению, , у меня, , может быть ». Это было бы еще одним поводом для боязни и одержимости.

Но давайте оставим это в покое. Мне сорок девять. Есть хороший шанс, что я умру намного раньше, чем я когда-либо хотел. Есть хороший шанс, что я скоро умру.И я знаю это. Я знаю это каждое мгновение каждого дня. И эта реальность никогда не бывает со мной , не .

Итак, эта книга — хроника моей борьбы с раком, но это даже больше. Это действительно воспоминания о хорошо проведенной жизни; В спорте, в средствах массовой информации или в онкологическом отделении единственное, что я понял, — это то, что жизнь трудна, но в борьбе есть искупление.

Рак — это последняя и самая страшная битва. Хотя я ненавижу этого самого нежелательного из товарищей, я уважаю его за его силу — и даже бывают моменты, когда я благодарен за то, что он мне дал.Не поймите меня неправильно: с первого дня я был полон решимости победить. Но по ходу дела я узнал, насколько парадоксальны на самом деле отношения между пациентом и болезнью; рак переворачивает старое клише с ног на голову. Он может убить вас. и сделают вас сильнее одновременно.

Вот почему такие слова, как «храбрый», не подходят для борьбы с раком. Когда вы впервые слышите, что он у вас есть — врач предварял эту новость, сказав: «Все стало еще сложнее», — вы говорите себе: Я умру .И в моем случае следующая мысль была еще более похожа на кувалду: Меня не будет здесь из-за моих двух дочерей . Через некоторое время, когда боль утихнет, вы спросите себя: Как мне бороться с раком?

Вот что я знал о раке: вы его получите, вы умрете. Но я всегда был конкурентоспособным сукиным сыном. Я отказался от пары футбольных стипендий после окончания средней школы, чтобы поступить в школу моей мечты, Университет Северной Каролины, где я дружил с Майклом Джорданом до того, как он стал величайшим из всех, кто когда-либо жил; Я планировал стать там широким приемником, но болезнь глаз, кератоконус, закончила мою студенческую карьеру еще до того, как она началась.Как спортивный телеведущий, дебютировавший на ESPN в начале девяностых, я принес в SportsCenter откровенный подход к музыке, которую я придумал, — хип-хоп. Это не было запланировано; это было то, кем я был. Да, я молод, я афроамериканец, и я рассказываю вам об этой игре, как о чепухе с моими мальчиками дома: «Мужик, Майк собирается накинуть ее на этих мальчиков! Майк собирается их испортить! » Даже самая известная моя фраза — Бу-ага! — это все о том, как запечатлеть эти наполненные адреналином моменты запугивания в спорте.

И все же за эфирной бравадой скрывается мастер; Я фактически вел график того, сколько моих коллег по статистике, таких как Кейт Олберманн, Дэн Патрик и Крис «Бумер» Берман, использовали в своих трансляциях, потому что я был полон решимости привести нацию в предоставлении аудитории холодных, неопровержимых фактов о громкости. Вы могли ненавидеть меня за мой стиль, но моя сущность была безупречной.

На футбольном поле или у телевизора единственный способ, которым я знал, как добиться успеха, — это подтолкнуть себя, чтобы быть сильнее своего соперника, работать усерднее.Но вот мне было сорок два года, а противник передо мной был чертов убийца. Как вы работаете усерднее рака? Я не знал. Но когда я хочу много работать, я хожу в спортзал. После моего первого четырехчасового химиотерапевтического лечения меня подключили к двухдневной капельнице для химиотерапии в небольшом мешочке, прикрепленном к порту в моем животе, и через тридцать минут я был в спортзале. На эллиптическом тренажере я посмотрел вниз и заметил, как название лекарства капает мне в тело: оно называлось фторурацил, или сокращенно 5-ФУ.

Я улыбнулся, произнес небольшую молитву, а затем сунул этот рюкзак в карман спортивных шорт и сказал себе: FU, рак . Атлет во мне понял: эта штука, растущая во мне, пыталась надрать мне задницу. Что ж, я должен ударить первым и надрать его задницу. Поэтому я напал на эллиптический тренажер и пообещал себе: с тех пор я буду тренироваться в течение тридцати минут после каждого сеанса химиотерапии. Позже перескочила в спортзал — слишком много расспрашивали о моем здоровье; они действовали из лучших побуждений, но мы, представители альтернативной вселенной, которой является CancerWorld, посмеиваемся над излишне серьезными, сценическим шепотом «как вы себя чувствуете», чтобы выразить глубокую озабоченность, — и вместо этого я начал заниматься P90X или смешанными боевыми искусствами в живых. комната моего дома.С первого дня тренировки были моим личным «ФУ» от рака.

Потому что рак пытается украсть для меня самое дорогое в мире: время с моими дочерьми, Сидни, пятнадцать, и Таэлор, девятнадцать. Вот почему я каждый день говорю раку «ФУ». Когда у меня бывают такие моменты — когда я говорю себе: Это слишком сложно, я слишком устал, чтобы идти по — я напоминаю себе, что рак заставил меня пересмотреть цель своей жизни и что я еще не достиг ее: Я хочу проводить Таэлора и Сидни по проходу.Я не хочу, чтобы они были с дядей или каким-нибудь отцом; это мое место.

Ненавижу, что группа аномальных клеток внутри моего тела так контролирует мою жизнь. В то же время я не могу отрицать, что рак действительно что-то мне дал. Потому что он придает значение каждому моменту. Потому что я на часах и не знаю, что они показывают. И нет моментов более глубоких, чем те, которые происходят с моими тупоголовыми дочерьми, за которых я борюсь каждый день.

Несколько недель назад Сидни пришла домой — я разделяю опеку со своей бывшей женой — и спросила, могут ли ее подруги прийти и подготовиться с ней к вечернему танцу.И, конечно, могу ли я их на это довести?

Черт, да. «Вы хотите, чтобы я принесла фишки?» Я позвал ее.

«Конечно, папа», — сказала она. «Принеси фишек». Я почти слышал, как сквозь закрытую дверь ее спальни закатился глаз. Сидни красива и талантлива — она ​​солистка в своем школьном хоре, — но она в том возрасте, когда все, что делает папа, в силу того, что он это сделал, некруто.

По дороге на танцы прозвучала классическая олдскульная мелодия Cameosis «Cameosis». Я потянулся к громкости и включил ее, крича: «Вот тогда музыка была музыкой!» и начал подпевать:

Когда вы слышите группу, которая движет вами
И чувствуете это своими ногами
Вы спрашиваете себя, подождите минутку
Какая группа теперь может это быть.

Девочки все смеялись, но Сидни не понимал: «Хорошо, папа, неважно», — сказала она, настаивая на более новой звуковой дорожке. Вошел Кендрик Ламар, и теперь пели девочки, а больше всего — Сидни, все улыбались — они что-то показывали старику.

И я просто посмотрел на них через зеркало заднего вида и подумал: Это так круто. Я никогда не сделаю ничего более важного, чем это. Взял мою дочь и ее друзей на танцы.

Вот что делает рак.Это заставляет вас по-новому взглянуть на небольшие моменты и увидеть их — действительно увидеть их — как будто впервые. До рака поездка на танцы была бы просто развлечением, и тогда я бы больше не думал об этом. Но это не сильно ударило бы. Это не оставило бы в моем воображении образ улыбающегося, поющего лица Сидни.

Во время недели Суперкубка в прошлом году я встретил Тейлора за обедом в Нью-Йорке. Она была между классами в Барнард-колледже. Мы сидели там, мой первенец и я, пока она болтала: о задании по социологии, ее соседке по комнате, мальчике, которому она, возможно, понравится.Мой телефон вибрировал снова и снова. Старый я бы ответил. В конце концов, всегда есть время для моих девочек, верно? Не раком меня. Давай, парень , рак сказал мне. Нет ничего важнее, чем быть с этим человеком, который вместе с Сидни изменил мою жизнь больше, чем кто-либо. Позже Кристин говорила: «Я звонила тебе сегодня», а я отвечал: «Я был с Телором». ‘Достаточно.

Я не пытаюсь вас «кумбайя». Моим дочерям подростка , мужчина. Сидни постоянно закатывает глаза, а Таэлор — типичный студент колледжа; она будет звонить за советом, просить денег или шутить — но, конечно, не так часто, как этого хотел бы ее нуждающийся папа.Девочки-подростки — совсем другое дело. Они злятся на меня, раздражаются, смущаются. Друзья говорят мне, что они придут. В конце концов, девочки-подростки всегда обращаются к отцу.

Но этот благонамеренный совет поразил меня в самое сердце. У меня нет «в конце концов». По правде говоря, я не так боюсь умереть, как не быть здесь в момент «ага» для своих дочерей. Я нахожусь на часах, и я хочу быть здесь, когда они это получат — когда они поймут то, что я знаю о моем отце: все его поступки, которые меня раздражали? Он сделал это за меня.

Рэй Скотт был федеральным почтовым инспектором — у этого чувака было пистолет и наручники; Я бы накачал мускулами, когда его увидели бы соседские дети. Он пообещал своим четверым детям, что заплатит за обучение в колледже, если мы сохраним средний балл 2,0. После второго курса я катался вместе с 2,7. Папа сказал, что реструктурирует нашу сделку — он заплатит, только если я сохраню 3,0 или выше. «Вот дерьмо», — сказал я. Дело было не в этом. Это было несправедливо — сегодня часто говорят мои подростки.

Но затем кое-что произошло: осенью моего младшего года я был сильно вовлечен в свое братство, я играл в клубный футбол, и я поставил 3.2 ГПД. В следующем семестре я увеличил это число до 3,6. Следующий, 3.4. Я оставался зол до тех пор, пока годы спустя меня не осенило: папа знал, что я был лучше, чем студент 2,7. И он знал, что меня нужно подтолкнуть. Забавно, не правда ли, насколько умнее наши папы, когда мы, , становимся старше?

Это был момент моего ага по поводу моего отца. Получат ли Сидни и Таэлор свое обо мне со временем? Может, мне стыдно задаваться вопросом. Может быть, их момент ага обо мне для них, а не для меня. Но я ничего не могу с собой поделать.Я хочу, чтобы они понимали, что все, что я делаю, я делаю в их интересах — и я хочу, чтобы это произошло, пока я еще рядом, чтобы они говорили со мной об этом, как я сделал с моим отцом.

Вот что делает рак. Это делает все глубоким. Это делает все срочным.

Пару лет назад, во время игры финала НБА, пара охранников сопровождали Сидни, Таэлора и меня через зал; мы ехали навестить семью друга, который был руководителем НБА.Поскольку меня показывают по телевизору, меня обычно узнают, когда меня нет дома, но это была толпа, ориентированная на спорт, поэтому на меня напало. Когда фанаты увидели меня, они начали звать меня. Некоторые просили автографы. Один парень встал передо мной.

«Извини, чувак, — сказал я, — не могу — тороплюсь», поскольку охрана помогла нам обойти его.

«Ты засранец!» — крикнул он.

Я засмеялся. Телор был шокирован: «Папа, этот парень назвал тебя засранцем!» воскликнула она. «Я имею в виду, что вы, , можете быть засранцем, но он этого не знает!»

Я взорвался.Но вернемся к SportsCenter , анекдот вызвал гипотетическую бычью сессию. Группа спортивных комментаторов среднего возраста задумалась: что нужно каждому из нас, чтобы свалить?

«Чувак, кто-то окликнул меня по имени или косоглазие, это забавно», — сказал я. «Не стоит выходить наружу».

Теперь я знаю, как бороться. Я тренируюсь. Я знаю, как бить, как бить. Но ты не собираешься называть меня именем и заставлять меня драться.

Тогда возник вопрос: что бы вы сделали, если бы кто-то назвал одну из ваших дочерей именем? Я сделал паузу.«Я бы бросил его», — сказал я.

Это может показаться противоречием, но на самом деле это очень просчитано. Я хочу, чтобы мои девочки видели, как я ухожу, если кто-то меня назовет. Но я также хочу, чтобы они знали, что я не позволю никому с ними связываться. Я хочу, чтобы они знали, что я их защищу. Может я ошибаюсь. Но я чувствую эту непреодолимую потребность показать им, насколько я готов бороться за них.

И вот что я делаю каждый день против рака: борюсь за них. Да, эта книга о моей борьбе с раком, но также о том, почему я сражаюсь, за кого борюсь и как я нахожу силы, чтобы оставаться на ринге.

Это также связано с центральным парадоксом той битвы: вы ненавидите то, что внутри вас. Вы хотите избавить свое тело от этого. В то же время вы осознаете, что это с вами сделало: как это дает вам потребность жить — по-настоящему жить — каждый день; как это заставляет вас видеть глубину в повседневной жизни; как учит терпению и смирению. Противоречие так же важно, как и сам факт рака: рак может убить вас, но он также может сделать вас мужчиной, которым вы всегда хотели быть.

Все дело в бедрах

Посмотрите видео, в котором Кенениса Бекеле выигрывает дистанцию ​​5000 или 10 000 метров, и быстро становится очевидным, что он и остальная часть его стаи мирового класса делают что-то отличное от того, что большинство из нас делает каждый день.Они плавают по трассе, почти не касаясь ее. Они ускоряются плавно и без усилий. Кажется, что их ноги крутятся под невесомыми телами.

Мы хотим бегать так же, как они, но слишком часто нам кажется, что мы напрягаем мышцы, ударяя по земле и работая для каждого толчка вперед. Какой элемент их походки создает разницу? Куда нам смотреть?

В течение последних нескольких лет нам говорили сосредоточиться на своих ногах. Эксперты по спортивной форме говорят, что элитные бегуны разные, потому что они приземляются на среднюю или переднюю часть стопы, и мы должны делать то же самое, чтобы бегать более плавно, быстрее и с меньшим количеством травм.То, где ваша нога касается земли, стало лакмусовой бумажкой для бега. Среди некоторых бегунов ярлык «пяточный бегун» приобрел клеймо «людей с нарушениями обучаемости».

И все же, многие из тех, кто использовал удар передней частью стопы и минималистичную обувь, которая сопровождала движение, не заметили улучшения во времени и продолжали получать травмы. Настолько, что движение почти исчезло.

Широкий спектр экспертов — от кинезиологов до физиотерапевтов, ортопедов и тренеров — согласны с тем, что чрезмерное внимание, которое мир бега уделяет ударам ногами, неуместен.Дэниел Либерман, ученый из Гарварда, который дал научное подтверждение минимализму в своей основополагающей статье 2010 года в Nature , говорит: «Откровенно говоря, когда мы опубликовали эту статью, я никогда не ожидал, что все будут зацикливаться на ней так сильно, как они. Если бы я осознал что я бы добавил предложение о том, что, хотя удар ногой важен, есть много других важных аспектов формы. За эти годы я узнал, что худшее, что можно сказать кому-либо, — это удар передней частью стопы ».

Грант Робисон, элитный бегун и тренер, чья программа бега Good Form была принята New Balance для обучения бегунов тому, как перейти на линию Minimus компании, говорит, что, хотя обучение бегунов приземляться на среднюю часть стопы было акцентом несколько лет назад, теперь он считает это наименее важным из четырех пунктов, которым он учит: осанка, середина стопы, каденция и наклон.«Я обращаю внимание людей на это, показывая, что если вы можете больше использовать ногу, вещи не будут подвергаться такому стрессу, но тогда я вроде как позволю этому быть», — говорит Робисон.

Но движение минимализма не ошибалось, предполагая, что большинству из нас нужно улучшить свою форму, если мы хотим бегать, как Бекеле. Однако попытки изменить то, как мы приземляемся, не достигли больших целей по смещению нашего баланса вперед и продвижению нашего шага скорее позади, чем впереди нас — существенных элементов тех моделей легкого движения элиты, которые мы желаем.

Акцент на ударе ногой не попал в цель, так как внимание было обращено на конец цепочки, а не на ее начало. Нам нужно сместить фокус вверх на бедра и ягодицы, где и начинается шаг.

«Чаще всего я рассматриваю удар ногой как просто конечный результат множества других вещей, которые происходят на более высоких уровнях кинетической цепочки», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке проекта Альберто Салазара Nike Oregon. «Нога на самом деле является лишь концом большого кинетического хлыста — ногой.Ядро и бедра — это то место, откуда должен начинать каждый бегун, если он действительно озабочен оптимизацией своей формы, максимальным увеличением скорости и минимизацией вероятности травм ».

Джей Дичарри, физиотерапевт и директор лаборатории биомеханики REP в Орегоне, согласен с тем, что удар ногой является следствием, а не причиной. Он измерял ударников пятки, которые касаются земли с нулевым усилием, и ударников передней части стопы, которые ударяют по земле. «Есть много способов двигаться правильно», — говорит Дичарри. Но он видит сходство во всех, кто двигается эффективно и мощно.«Если вы сможете держать осанку под контролем и держать бедро вверх, вы будете бегать очень, очень хорошо».

В общем, эксперты говорят, что ваши бедра позаботятся о себе сами, а ноги сами о себе позаботятся.

НЕИСПРАВНОСТЬ FULCRUMS

Что мы хотим, чтобы наши бедра делали? Ключевые элементы — это баланс и драйв. Наши туловища балансируют на бедрах, а бедра — это точки опоры ножных рычагов, толкающих наши тела вперед. Если они не работают должным образом, ноги не могут обеспечить оптимальную мощность и скорость.И у многих из нас возникают проблемы с их правильным использованием, что приводит к разного рода неэффективности. Самая распространенная — это перебегание: вытягивание вперед и приземление перед туловищем.

Однако мы не переступаем порог просто потому, что носим слишком сложную обувь и выучили плохие привычки бега. Мы делаем это, потому что наш образ жизни помимо бега создает негибкость, слабость и плохое равновесие. Они усиливаются во время бега, так что теперь многие из нас физически неспособны двигаться естественным путем, когда наши ноги находятся позади центра тяжести.«Мы живем не той жизнью, для которой были созданы наши тела», — говорит Ирен Дэвис, профессор Гарвардской медицинской школы и директор Национального бегового центра Сполдинга. Бобби МакГи, тренер по бегу из Боулдера, штат Колорадо, который привел Джозию Тугвейн к золотой медали на олимпийском марафоне 1996 года, говорит, что цель — вернуться к тому, как мы двигались в 9- или 10-летнем возрасте, до того, как экологические обстоятельства изменили нашу жизнь. узоры.

Однако поход в спортзал для устранения этих недостатков часто не исправляет их.Укрепляющие упражнения принесут мало пользы, если не изменить то, как мы двигаемся и задействуем наши мышцы. «Исследования показали, что само по себе укрепление — без переобучения моделей движений — не меняет механику», — говорит Дэвис. «Человек должен владеть новым узором, иначе он не будет долговечным».

Прежде чем мы сможем владеть им, мы должны это почувствовать.

ТАЗОВАЯ СОБСТВЕННАЯ ИНФОРМАЦИЯ

По мнению экспертов, все начинается с правильной осанки. Правильная осанка — вот что делает некоторых спортсменов изящными и легкими на ногах, уравновешенными и подвижными.МакГи называет это «подключением». Г.П. Пёрлберг, автор и онлайн-тренер, называет это «бегом вверх».

Как бы мы это ни называли, чтобы научиться этому, нужно больше, чем просто стараться не сутулиться и не втягиваться в кишки. Хорошая осанка — это не та ходульная, жесткая поза, которую мы занимали, когда наши матери кричали: «Сядьте прямо!» Мы не можем себе представить, как долго сидеть или стоять в этой позе, не говоря уже о беге, поэтому слишком часто игнорируем призывы к улучшению осанки.

Чтобы уйти от старых представлений об осанке, можно подумать о ней как о «проприоцепции бедра», причудливом термине, который Трент Несслер, физиотерапевт и генеральный директор Accelerated Conditioning and Learning, использует для обозначения нашего понимания того, что есть происходит с нашими бедрами, как положение костей, так и мышцы, которые работают вокруг них.Книга Дичарри « Анатомия бегунов » сосредоточена вокруг этой концепции. «Все сводится к осознанию и чувству», — говорит Дичарри, отмечая, что люди, которые обычно имеют плохую осанку, «не реагируют на такие сигналы, как« беги высоко »и« держи позвоночник в нейтральном положении ». Они почти не подозревают, что у них есть позвоночник, бедра или какие-то мышцы, которые их вообще контролируют ».

Как бегуны учатся проприоцепции таза? Первый тест — вертикальное сжатие. Попробуйте выполнить тест ниже.

ИСПЫТАНИЯ ПОЛОЖЕНИЯ БЕДРА

Чарли Лейтон

Попросите кого-нибудь, стоящего позади вас, положить руки вам на плечи и толкнуть вас прямо вниз.Если ваше тело изгибается на спине и бедрах, вы знаете, что ваши бедра и равновесие нарушены.

Вы можете исправить это искривление, изменив баланс и позу. Один из способов найти этот новый баланс — подняться как можно выше, как будто пытаясь достать что-то с высокой полки, а затем опустить руки, не меняя положения бедер и спины. Другой метод — положить одну руку на пупок, а другую — на грудину, а затем, не двигая рукой пупка, выдвинуть грудину вперед до тех пор, пока ваш вес не будет уравновешен на бедрах и равномерно распределен между передней частью стопы и пяткой.Теперь попросите кого-нибудь снова надавить вам на плечи: вы должны с комфортом выдерживать значительную силу.

Регулируя осанку для достижения сбалансированного состояния, вы, вероятно, заметили поворот вашего таза. Второй тест поможет вам лучше почувствовать это вращение.

Чарли Лейтон

Встаньте перед дверным проемом, спиной к правой стороне дверного проема и левой ногой в проеме дверного проема.Встаньте на колени так, чтобы левое колено было на полу внутри дверного косяка, а правое колено было выше правой ноги перед вами. Ваше левое бедро должно располагаться вертикально рядом с дверным косяком, при этом ваша спина должна опираться на переднюю часть дверного косяка. В этом положении у вас, естественно, будет немного места между поясницей и стеной. Наклоните таз назад, чтобы исчезла впадина между поясницей и косяком. Ваш таз должен вращаться вверх спереди и вниз сзади.

СМОТРИ ТАКЖЕ:
Исправления формы
Стоит ли работать с формой?

ТОЧКА ОПРОСА

Если вы думаете о своем тазе как о чаше, шарнирно соединенной с тазобедренными костями и контролируемой мышцами спереди и сзади, ваша цель — сохранить чашу в нейтральном состоянии и ни в коем случае не «разливаться».(Большинство из нас выплескивает вперед.) Изображение помогает удерживать таз выровненным, поэтому вы можете лучше ездить над ним, а бедра более «уложены под туловище», — говорит МакГенри, описывая цель своей недавней работы с школьным феноменом Мэри. Каин. Когда вы можете удержать чашу от разлива — даже во время усердной работы на беге — вы начинаете ощущать связанную мощность, когда толчок ног толкает ваше тело вперед, вместо того, чтобы скручивать бедра вперед, выгибая спину и теряя энергию. в затяжке.

Если у вас возникли проблемы с завершением вращения в тесте на разгибание бедра (см. Выше) или вы чувствуете напряжение в передней части бедра и вниз по передней поверхности бедра, сгибатели бедра слишком тугие.Ты не одинок. Дичарри говорит, что у 85 процентов бегунов жесткие сгибатели бедра. МакГи называет это первой проблемой, которую нужно решить в улучшенной форме. Эта стесненность способствует «выплескиванию» таза вперед, нарушает равновесие и предотвращает движение ноги назад.

Наши часы сидения — за столом, вождение, отдых — укорачивают и напрягают сгибатели бедра в передней части таза и выключают ягодичные мышцы в задней части. Когда мы встаем, мы никогда не открываемся полностью, сохраняя некоторую сидячую позу в наших бедрах.Однако для оптимального бега, как и для элитных звезд трека, нужно отвести ногу от бедра, что требует полного разгибания бедра. Чем быстрее мы хотим бежать, тем это важнее.

ЗАДНИЙ ДВИГАТЕЛЬ

Питер Кроутер

Однако, как и уравновешивание и положение бедер, первое, что нам нужно сделать, это научиться чувствовать ягодицы и знать, что они работают.

ИСПЫТАНИЯ НА КЛЕЙКУ — Три способа получить прикладом снаряжение:

Чарли Лейтон

Лягте на спину, поднимите колени вверх и поставьте ступни на землю. Держите руки прямо над собой. Поднимите бедра вверх, чтобы получился прямой мост от плеч к коленям. Где ты это чувствуешь? Если вы чувствуете стресс где угодно, кроме ягодиц, вы не активируете ягодичные мышцы.Скачайте угол бедра и измените арку спины так, чтобы вы не ощущали усилия в спине или подколенных сухожилиях, а только в центре ягодиц. Один из способов добиться этого — заставить кого-нибудь сильно надавить или перенести вес на переднюю часть вашего таза. Вы не сможете удержать его, если не используете ягодичные мышцы. Если у вас есть проблемы с изолированием ягодиц, попробуйте сначала подтянуть одно колено к груди, что блокирует способность спины выгибаться, а затем выполните мостик на одной ноге.

Чарли Лейтон

Встаньте на четвереньки.Вытяните одну ногу прямо назад, затем опустите это колено на землю, опуская верхнюю часть тела на локти поверх другой ноги, подвернутой под вас. Сожмите ягодицы вместе, затем поднимите заднее колено, чтобы выпрямить ногу, не поднимая пальцев ног. Почувствуйте ягодицы на задней ноге.

Чарли Лейтон

Встаньте на одну ногу, удерживая другую так, чтобы икра была параллельна земле.Держите руки на бедрах, обхватывая перед. Загоните поднятую ногу назад в воображаемую стену, не позволяя тазу вращаться вперед или наклоняться позвоночнику. Почувствуйте, как активизируются ваши ягодицы и растягивается сгибатель бедра.

КЛЕЙКОВЫЙ ГУС

После того, как вы узнаете, как сокращаются ваши ягодицы, начните замечать, работают ли они во время бега. Том Миллер, специалист по физическим упражнениям и автор книги Programmed to Run , называет это чувство, когда вы все делаете правильно, «ягодичной гусиной» или «толчком бедра» при каждом шаге.Другие называют это бегом «от задницы». Когда он щелкает, вы можете почувствовать, как ягодицы тянут ваше бедро и колено назад, в то время как ваши бедра остаются стабильными и соединенными, направляя энергию толчка ноги в поступательное движение.

Вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью многочисленных упражнений, таких как мост (или дополнительные варианты, такие как мосты на одной ноге и маршевые мосты), удары ногами, становая тяга на одной ноге и приседания. Но вам следует продвигаться в этом только тогда, когда вы уверены, что используете свои ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что это мышцы, а не мышцы вокруг них.Если вы чувствуете напряжение в спине, подколенных сухожилиях или квадрицепсах, а не в ягодицах, вы, вероятно, усиливаете дисбаланс, который надеетесь исправить.

ПРИВЫЧКА

МакГи говорит, что длительность создает силу, а частота создает навыки. Чтобы улучшить свое мастерство, вы должны часто над этим работать. Хорошая новость в том, что над многими из этих навыков можно работать весь день, каждый день. Вы можете поиграть со своим балансом и проприоцепцией бедра, стоя в очереди в кафе, активировать ягодичные мышцы при ходьбе и выполнять растяжку бедра, упражнения на укрепление ягодиц или балансировку на одной ноге во время чтения электронной почты, во время конференц-связи или просмотра телевизора.

Дичарри видел, как многие бегуны учились использовать бедра в упражнениях, но затем мгновенно возвращались к старым схемам, как только они начали бегать или когда они набирали скорость. Требуется сосредоточенность и частота, чтобы прививать новые шаблоны. Возможно, вам придется отказаться от тяжелых тренировок и гонок, специально работая над улучшением формы (как недавно сделала Мэри Кейн). Однако после того, как эти привычки и движения укоренились, каждый бег работает на улучшение ваших навыков, гибкости, силы и способности дольше поддерживать более эффективный шаг.

Но даже после того, как новые навыки вошли в привычку, факторы окружающей среды, которые предрасполагают нас к постоянному сидячему положению, все еще присутствуют. Нам всем нужно постоянно улучшать гибкость и силу. «На самом деле нет никакого волшебства в одном растяжении сгибателей бедра или одном наборе упражнений на укрепление ягодиц по сравнению с другим», — говорит МакГенри о своей работе с Мо Фарахом и другими в Oregon Project. «Волшебство заключается просто в последовательности в выполнении этих действий. Вы не можете время от времени растягивать сгибатели бедра, иногда делать некоторые упражнения для укрепления ягодиц и действительно ожидать каких-либо значительных изменений.«

Множество других элементов объединяются, чтобы сделать бегунок плавным и эффективным. Но, учитывая их важность в походке и факторы образа жизни, которые ослабляют то, как мы их используем, бедра — отличное место для начала. Когда мы начинаем бегать выше, становимся более уравновешенными и чувствуем плавность движения бедра, мы на шаг приближаемся к бегу как элиты.

СМОТРИ ТАКЖЕ:
Исправления формы
Стоит ли работать с формой?

Иллюстрации к упражнениям Чарли Лейтона

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я взял уроки боя на мечах. Это не та тренировка, о которой вы думаете.

После окончания колледжа и поступления на работу я обнаружил, что занимаюсь спортом на первом месте в моем списке дел. Причина? Я переходил от бега из класса к классу к тому, чтобы проводить восемь или более часов, сидя в кабинке, глядя на экран. Мое тело начало этого жаждать.

После многих лет пробования всех доступных тренировок, от HIIT до йоги без одежды, мне стало скучно и я обнаружил, что хочу чего-то нового — чего-то, что бросало вызов моему телу и отличалось от подъема тяжестей или езды на велотренажере, и заставляло меня сосредоточиться. (кроме того, что я просто притворялся, что делаю это в классе йоги, когда на самом деле все, о чем я думал, было о том, чтобы добраться до последней Шавасаны).

Один быстрый поиск в Google привел меня к новой опции: бой на мечах. Я видел людей в Центральном парке, тренирующихся со своими мечами, и мне всегда было интересно, каково это попробовать. Мало того, что это казалось чем-то, что будет упражнять мое тело и мои нескоординированные ноги, но и мой разум тоже.

Я попробовал: бой на мечах

Я записался на курс для начинающих под названием HEMA: Longsword в Sword Class NYC, который, согласно их веб-сайту, посвящен рыцарскому боевому искусству немецкого полуторного меча, разработанному Йоханнесом Лихтенауэром, 14-м. Мастер фехтования века.

В то время как я представлял, что надел маску для лица и утепленный костюм, мне было приказано просто снять обувь и войти в студию в спортивных шортах и ​​майке. Наш инструктор объяснил, что мы сосредоточимся на основных принципах работы ног и намотки с акцентом на правильную механику тела и выравнивание стрижки.

В углу комнаты были нейлоновые мечи. Я вздохнул с облегчением. С пластиковым мечом в руке человек может нанести не так много повреждений (не считая нескольких синяков).Я не мог дождаться, чтобы получить один и начать размахивать им. Я очень хотел перейти к тренировочной части класса, но быстро понял, что то, что я ожидал, было не тем, что я себе представлял.

Не было бы настоящих боев или дуэлей. Мы не будем бегать по кругу или соревноваться в рыцарских турнирах. Мы не собирались репетировать какой-либо танец победы. Мы собирались выучить форму, начать ее осваивать и, прежде всего, ценить ее.

Я волновался, что зря трачу время. Но когда мы взяли в руки мечи и официально приступили к занятиям, мне потребовалось меньше нескольких минут, чтобы почувствовать ожог.

Мы научились держать меч руками и держать его в разных положениях, каждый раз проводя минуты с поднятым мечом. У меня заболели бицепсы, трицепсы и плечи. Это напомнило мне медленную жгучую боль во время занятий пилатесом.

Мы практиковались в борьбе с воздухом, изучая различные удары, включающие сжимание пресса и повороты бедер, подобно тому, как кто-то пытается пробить дыру в одном из них. Каждый удар мечом нужно было делать с чистой точностью, чтобы он получился правильным.После повторения движений снова и снова мышечная память сработала, и очень скоро стало легко определить, вращаются ли мои бедра не так, как следовало бы, или мои локти были слишком согнуты.

Занятие длилось чуть меньше часа, и когда оно закончилось, я не вспотел. Мое сердце не билось. Я не чувствовал того же головокружения или истощения, как после урока на буткемпе. Но я действительно почувствовал ноющую боль в руках, прессе и ногах, которая продолжалась до конца недели.

Бой на мечах — хорошая тренировка?

Хорошо, значит, потею не я, а Ник Риццо, фитнес-директор RunRepeat.com, говорит, что борьба на мечах — это тренировка всего тела, нацеленная на все ваше тело.

«Постоянная работа ног, быстрые шаги, выпады и активное балансирование обеспечивают интенсивную тренировку нижней части тела», — говорит Риццо. «То, как вы маневрируете верхней частью тела и размахиваете выбранным клинком, требует большой мышечной активности от вашего корпуса, рук, плеч, спины и груди. Даже простое поддержание правильной стойки с весом меча или пребывание на страже активизирует ваши мышцы так же, как упражнение, такое как приседания на стене, задействует ваши квадрицепсы.

Риццо говорит, что, хотя бой на мечах не поможет нарастить мышечную массу, как силовые тренировки, он поможет вам постоянно наращивать сухую мышечную массу с течением времени и является отличным вариантом для кардио, особенно для людей, которые не фанаты более традиционные варианты кардио, например, бег.

Связанные

Приговор? Это физическая и умственная тренировка

Несмотря на эти преимущества, тренировалась не только моя сердечно-сосудистая система и мои мышцы. Класс уравновешивал терпение к совершенству с необходимостью овладеть движением, которое одновременно казалось необычным и сложным.Более того, это было также образование в культуре и хобби, которые были мне чужды. Теперь я очень уважаю тех, кто овладевает этим навыком.

Наиболее истощенной частью моего тела был мозг. Я покинул класс и с трудом мог думать. В течение целого часа мне приходилось тщательно рассчитывать каждое движение, продумывать движения и обращаться с мечом в руке, как если бы он был настоящим, стараясь не размахивать им без цели, чтобы мой разум научился не делать никаких внезапных действий. ошибки, которые могут навредить мне или кому-либо еще, если я когда-нибудь буду практиковаться с настоящим мечом.

Классу требовалась настоящая сосредоточенность, что было нелегко. Я почувствовал, как мое сердце бешено колотится, и уровень стресса повышается, потому что я, естественно, очень подвижный человек, и, потратив 15 минут на изучение одной позы и удара, я постучал пальцами ног, чтобы двигаться дальше. На полпути к занятию я попытался отказаться от стремления к финишу и идти в том же темпе, что и все остальные. Я потерпел неудачу. Я постоянно опускал меч, когда думал, что освоил движение, только для того, чтобы инструктор подходил и показывал мне бесчисленные исправления.Это происходило снова и снова.

Чтобы записаться на такой курс, вы должны иметь правильный настрой. Войдя, я не был. Но к концу урока я начал получать удовольствие от темпа и задач, которые он мне давал, и хотел, чтобы это длилось еще на час.

По дороге домой у меня болели мышцы живота и рук, а разум жаждал тишины. Я медитировал всю поездку на метро до дома, просто чтобы дать отдохнуть своему перегруженному мозгу.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как начать свинг | Инструкция

Даже с хорошей позиции адреса просто удивительно, как быстро что-то может пойти не так, если вы не синхронизированы.

Булава, руки и тело снова вместе.Обратите внимание, как далеко мое левое плечо уже повернулось.

Посмотрите, как поднялись мои руки по сравнению с тем, что внизу.Мое тело повернуто и теперь должно ждать моих рук.

Когда тело должно остановиться, оно имеет тенденцию наклоняться к цели, что требует мощности и точности.

Моя верхняя и нижняя части тела сложены друг на друга, и мои руки расслаблены, поэтому я могу начать правильно.

Булава и руки взмахивают первыми, а не туловищем.Поворот плеча исходит из импульса клуба.

Мои запястья полностью развернуты, а левая рука все еще опущена.Теперь я просто продолжаю поворачивать плечи, чтобы добраться до вершины.

Булава, руки и тело вместе достигают вершины.Я свернулся на правом боку, готов начать спускаться.

Лучшей точкой отсчета для синхронизированного замаха является воображаемая линия перед вашими пальцами ног, параллельная вашей целевой линии.Тренируйтесь с булавой перед пальцами ног. Если повернуть все вместе, клюшка отодвинется внутрь, далеко за линию ( слева, ). Оттуда вам придется перенаправить клюшку обратно к мячу.

Вместо этого, когда вы берете еду на вынос, убедитесь, что клюшка качается на одной линии с валом на земле.