Можно ли ходить на фитнес беременным: Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать

Содержание

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым.

А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

Период беременности – волшебная и долгожданная пора для женщины, которая мечтает стать матерью. Многие ошибочно полагают, что в период вынашивания ребенка необходимо все время отдыхать и ни грамма не перетруждаться. Да, конечно, большие нагрузки для беременных женщин противопоказаны, но поскольку процесс вынашивания для женщины природный, в этот период она не должно полностью себя ограничивать в активной жизни. К тому же роды потребуют большой выносливости и станут физической нагрузкой для организма, поэтому важно подготовить свое тело к этому событию. Главное – правильно подобрать вид спортивных занятий для будущей мамы.

Какие занятия спортом подойдут при беременности?

Для женщины в положении следует тщательно подбирать уровень нагрузки и программу допустимых упражнений на занятиях. В такой период будущая мама не сможет посещать тренажерный зал, ведь при беременности запрещено поднимать тяжелые снаряды, качать пресс, бегать на дорожке. Также следует отказаться от прыжков. Очень полезны спортивные направления, включающие в себя элементы пластичной гимнастики, сюда относится йога для начинающих и специальный курс для будущих мам, пилатес, стрейтчинг.

Очень полезно посещение бассейна, плаванье помогает снять нагрузку с позвоночника, ведь при вынашивании малыша будущие роженицы часто жалуются на боли в спине. Также бассейн поднимает настроение, акватерапия всегда благоприятно влияет на человека.

Для женщины, которая до беременности активно занималась спортом нет причин забрасывать тренировки в первом триместре, ориентируясь на собственные ощущения также можно продолжать занятия с прежней интенсивностью и в период первой половины второго триместра. Следует только исключить из комплекса занятий упражнения на пресс или заменить их комплексом на косые мышцы живота. Такие упражнения не оказывают давления на пресс, но при этом облегчают процесс ходьбы с животом на последних месяцах, возможно даже не понадобится носить бандаж.

Очень эффективным направлением для беременных также является дыхательная гимнастика бодифлекс, которой могут заниматься даже те, кому противопоказана любая физическая нагрузка. Это отличная возможность освоить дыхательные упражнения и техники на расслабление, научится прислушиваться к своему организму.

В любом случае при выборе направления прислушивайтесь к собственным ощущениям и интересам и не отказывайтесь от спортивных занятий вообще, если на то нет каких-либо серьезных оснований. Женщинам в положении всегда лучше заниматься под руководством тренера, ведь дома можно совершить много ошибок, неправильно подобрать упражнения.

Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

Если вы подбираете хороший фитнес-клуб, где есть специальные групповые или индивидуальные занятия для беременных, отдайте предпочтение комплексу «Мир Фитнеса». Это спортивный клуб, где могут заниматься люди любого пола, возраста и уровня подготовки. В клубе работают опытные и профессиональные тренеры, которые отлично знают, как правильно построить программу занятий для будущих мам и других посетителей фитнес-центра.

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

улучшают работу сердца и сосудов
поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
улучшают сон
помогают контролировать вес и снижают отеки ног
улучшают эмоциональное состояние
уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
повышенный тонус матки
плохое самочувствие, токсикоз
беременность ЭКО, многоплодная беременность
повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

боли и спазмы
отеки
головокружение и тошнота
выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности.

Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля.

Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу.

Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы.

Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора.

Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет.

Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника.

В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы.

Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью.

Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Фитнес для беременных, можно ли заниматься фитнесом на 1, 2 или 3 триместре

Давно замечено, что двигательная пассивность будущей мамы в период вынашивания плода не лучшим образом сказывается на здоровье малыша. Более того, медики рекомендуют регулярно заниматься физическим упражнениями, при условии, что они направлены на укрепление мышц и дыхательной системы и подобраны в ходе консультаций со специалистами.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

Слово «фитнес» в переводе на русский означает «быть в хорошей форме», т. е. то, что нужно при беременности!

Вообще, фитнесом занимаются для того, чтобы развить:

Кроме того, фитнес позволяет привести в норму соотношение жировой и мышечной тканей.

Некоторые из этих качеств очень пригодятся мамочкам в ходе родов и в восстановительный период. Однако перед тем как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом, который наблюдает за вашей беременностью. Только он знает, можно ли в вашем конкретном случае делать те или иные упражнения.

Фитнес для беременных: несколько советов

Чтобы фитнес при беременности приносил только пользу, нужно, соблюдать следующие советы:

Фитнес для беременных: 1 триместр

Некоторые упражнения беременным выполнять не следует. В течение 1-го триместра вынашивания плода запрещаются скручивания и наклоны. Делать их не следует и в дальнейшем, так как это может повредить здоровью мамочки и даже вызвать выкидыш, спровоцированный гипертонусом матки.

Даже при токсикозе, наблюдаемом на начальной стадии беременности, не следует отказываться от фитнеса, так как ежедневные щадящие тренировки длительностью 20 минут помогут смягчить его проявления.

Самое простое и эффективное упражнение — стать за стулом со спинкой и расставить ноги на ширину плеч. Затем нужно взяться за «снаряд» и осторожно приподняться на носочки.

При этом на подъеме делается вдох, а переходя в исходное положение — выдох. Упражнение проделывается 10 раз. Нужно следить за тем, чтобы все время спина была прямая.

Еще одно простое упражнение заключается в том, чтобы выполнять махи ногами во все стороны, стоя прямо и держась за спинку стула. Его нужно проделать 10 раз, попеременно обеими ногами.

2 триместр

Если вы решили и в дальнейшем не забывать про фитнес, упражнения для беременных на 2-й триместр выбирайте такие, чтобы они максимально развивали мышцы ног, спины и пресса.

Категорически запрещено выполнять упражнения из горизонтальной позиции на спине, так как, вы рискуете вызвать гипоксию у плода. При таком положении тела у вас возможно ухудшение кровоснабжения мозга. Чтобы этого избежать, тренер для беременных обычно заменяет лежачую позицию стойкой на четвереньках.

Фитнес для беременных: 3 триместр

В 3-м триместре запрещены упражнения-растяжки, которые могут вызвать вывих, так как в этот период организм беременной вырабатывает гормон релаксин, отвечающий за податливость суставов. Разрешено выполнять только движения, рекомендованные специалистами, так как вам будет мешать непомерно возросший живот. Вообще в течение последних месяцев беременности фитнес, в основном, должен представлять собой общеукрепляющую зарядку для подготовки мышц и суставов к родам.

Потребуется купить фитбол (мяч для фитнеса) или использовать удобный пуфик. На них вы будете отрабатывать дыхательные упражнения для беременных. Самое известное из них делают так: садятся на мяч для фитнеса и, расставив ноги, начинают выполнять дыхательные упражнения. Дышат по-собачьи, т.е. поверхностно. Через 10 вдохов переходят на обычное дыхание. Делают минутную паузу, и повторяют упражнение. Всего нужно сделать 5 таких подходов, а после короткого перерыва перейти к другим упражнениям.

При родах большее значение имеет, насколько подготовлены к ним мышцы таза. Для того чтобы привести их в норму, можно порекомендовать следующее упражнение:

Необходимо производить такие вращения по 10 в обе стороны.

Экипировка для фитнеса для беременных от интернет-магазина fit2u.ru

Если вам нужна спортивная одежда для фитнеса, ее предлагает интернет-магазин fit2u.ru. У нас доступные цены и огромный ассортимент коротких топиков, легинсов, напульсников, гетр, рукавов и лосин, в том числе для женщин, ожидающих ребенка. Особенно востребованы у будущих мам просторные спортивные кофты для тренировок, которые не стесняют движения и выглядят стильно.

Теперь вы знаете, можно ли заниматься фитнесом, какие упражнения нужно делать, когда наступил 3-й триместр беременности, и что не рекомендуется на том или ином сроке. Остается надеяться, что эти рекомендации помогут вам выносить и родить здорового малыша, а также быстрее восстановиться впоследствии.

С животом и гантелью. Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Пожалуй, самая популярная и забавная фитоняшка «Инстаграма» — танцовщица, хореограф и фитнес-модель Соня Некс, недавно ставшая мамой. Девушка регулярно выкладывала в соцсети видео своих силовых тренировок с животом. В СМИ даже писали, что беременная Соня ночует в спортзале, но ошибались: тренироваться она могла и дома, используя в качестве станка стиральную машину. Фитнес для Некс — лучшее развлечение.

— Я пришла в зал 8 лет назад. Когда тело наконец стало примерно таким, каким я себе его представляла в мечтах, фитнес стал частью меня! А потом перерос в работу! Я вернулась к тренажёрам на третьем месяце беременности (раньше врачи не разрешали) и занималась до 35-й недели, — рассказывает Соня. — Зачем лежать на диване, если можно отлично проводить время в зале. Внешний вид очень важен, благодаря тому, как я выгляжу, у меня множество контрактов, проектов. И, если бы я во время беременности расслабила свои булки, я бы стала бомбовозом.

Танцовщица использует свой блог для пропаганды здорового образа жизни, стараясь донести, что беременность не болезнь, охотно раздаёт советы. На беременную Соню большая часть её подписчиков реагировала хорошо, лишь немногие удивлялись: «А разве можно?» А восхищаться и подражать Соне Некс действительно хочется.

— Занимайтесь, девочки, кто планирует стать мамой! Готовьте свои спины, пресс и все мышцы. У меня была идеальная беременность и ни разу поясница даже не болела, даже на 40-й неделе я скакала и была активна! — обращается к поклонницам Соня. — Любите своё тело, ведь живёте в нём один раз, и это абсурд, что занятия мешают беременеть, я тест на беременность сделала между подходами на пресс, в тренажёрке, и в этот период было по 5 тренировок в неделю и стальной пресс кубиками. Беременность не болезнь, и всё не так страшно, как я думала.

• Вместо гантелей используйте эспандер и петлю для ног.

• При проблемах с весом и самоконтролем попробуйте питаться по программе FatSecret, очень дисциплинирует.

• Ограничьте употребление простых углеводов. Съедайте в день не более 2–3 фруктов (150 г углеводов).

Уроженка Петербурга Марина Соловова сначала даже скрывала своё «интересное» положение в зале, опасаясь осуждения окружающих. Тем более что в зале Марину многие уже знали — её фото почти год висит на доске достижений клуба. Но потом девушка осознала, что беременность — это естественный процесс, которому спорт не помеха. Фитнес и йога давно стали частью её жизни, отказаться от которых оказалось невозможно.

— Мысли бросить занятия даже не промелькнуло. Врач сказала, что лучше на время прекратить заниматься, но только если я смогу переживать это безболезненно, иначе стресс от отмены нагрузок может сделать хуже, — говорит Марина.

• Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя тренировку на всё тело. Каждое упражнение выполняйте в 3–4 подхода по 10–12 повторений, а между упражнениями делайте перерыв в районе 5 минут. В конце тренировки 5–10 минут растяжка.

• Во время занятий йогой не делайте наклоны назад (прогибы), особенно когда живот большой, потому что это может вызывать головокружение.

Девушка продолжила тренировки, но сократила их интенсивность, отказавшись от упражнений на пресс.

— Понимаю, почему многие не прекращают тренировки: очень не хочется потерять то, что наработано таким трудом, но, если что-то пойдёт не так, времени на восстановление уйдёт намного больше, — объясняет Марина, но тут же предостерегает: главное — здоровье.

— К тренировкам, как и ко всему, чем занимается беременная девушка, надо подходить с головой и точным пониманием, зачем я это делаю. Если есть какие-то показания (врачи о них всегда говорят), я бы не стала рисковать. Здоровье должно всегда стоять на первом месте, — уверена она.

Выкладывать фотографии во время беременности в «Инстаграм» она тоже сначала не планировала, но потом решила, что её опыт может быть полезен другим будущим мамам.

— Я столкнулась с недостатком публикаций на тему беременности и фитнеса и решила, что эта информация будет полезна и другим девушкам, — поясняет она. — Стараюсь не просто выкладывать фотографии, а также рассказывать что-то полезное. Ведь я не только фитнесом не перестала заниматься, а ещё и вегетарианка. А по вегетарианству и беременности информации ещё меньше.

По словам Марины, окружающие реагируют хорошо — часто шутят, что у неё и мужа-спортсмена сразу родится качок с бицепсом и гантелью в руках. А на работе коллеги вместо шоколадок носят Марине протеиновые батончики и фитнес-хлебцы.

• При тянущих неприятных ощущениях в любой части тела прекращайте упражнение.

• Исключите кардио. Хождение на дорожке допустимо, но ещё лучше — прогулка на свежем воздухе.

Одна из самых популярных фитнес-мам в «Инстаграме» — спортсменка и персональный тренер Алиона Хильт. Девушка благополучно родила двоих малышей, занимаясь силовыми упражнениями вплоть до последнего дня беременности. Мало кто из поклонников и возмущённых недоброжелателей знает, что в детстве врачи запрещали Алионе даже банальные подъёмы по лестнице из-за диагноза «артрит».

Всё изменилось в 17 лет, когда Хильт решила кардинально изменить жизнь и пошла в тренажёрный зал. Да так активно взялась за дело, что впоследствии стала абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, а о давнем диагнозе вспоминает разве что в плохую погоду.

• Не старайтесь есть за двоих, нужно есть ДЛЯ двоих. Обращайте внимание на качество пищи, по калориям же вам понадобится всего на 200–300 калорий больше, чем обычно.

• В качестве источника жиров используйте не только орехи, растительные масла, но и сливочное масло — это суперпродукт, особенно полезный в период беременности.

• Обязательно пейте много чистой воды (минимум 2,5 л).

В своём блоге Алиона отмечает, что цель её тренировок — «не упругий зад», а быстрые и лёгкие роды. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, сталкиваются в среднем реже с любыми осложнениями, ходят всю беременность практически без физического и морального дискомфорта, набирают вес в пределах физиологической нормы, практически не страдают от отёков, рожают легче, утверждает фитнес-мама.

— Во время обеих беременностей я тренировалась достаточно серьёзно для обычных людей, и об этом гудел весь Интернет. Все мне пытались высказать своё «фи» и что-то доказать. Одного они не учли: я сертифицированный тренер беременных и родивших, я знаю всё и даже больше о тренировках в «интересном» положении!

Алиона выкладывает свои фото в Сеть, чтобы доказать: бояться того, что беременность испортит фигуру, не стоит.

— Беременность — это волшебное и невероятно красивое состояние женщины, его надо показывать, объясняя, что это сексуально и женственно, а не пугать тем, что дети отнимают красоту! Многие девушки писали мне, что теперь не боятся беременеть и рожать! — рассказала спортсменка.

Хильт тренировалась до дня родов, но и она подчёркивает: важно не перестараться.

— Как шутит моя мама, на последних сроках уже можно всё. Но заниматься можно только под наблюдением врача, слушать свой организм и брать нагрузку по силам. Если меня читают беременные, я хочу отдельно подчеркнуть, что за мной повторять не стоит, так как всё-таки стаж моих тренировок — 12 лет! Беременность не время для персональных рекордов! — предостерегает она.

• Исключите упражнения, которые не дают расслабить мышцы пресса.

• Если вы тренируетесь с утра, то целесообразнее загрузиться медленными углеводами с вечера, чтобы полноценно провести утреннюю тренировку. Съешьте сложные углеводы на ужин, а позавтракайте белком (белком + углеводом, как вариант). После утренней тренировки приём пищи должен содержать белки и углеводы.

В Рунете широко обсуждался случай с одной из фитнес-мам, которая успешно родила первого ребёнка, но не смогла сохранить вторую беременность. Некоторые комментаторы связывают это с тем, что девушка качала пресс и практиковала силовые упражнения во время беременности. Но это единичный случай, считают фитнес-блогеры. Алиона Хильт, например, убеждена, что в 99% таких случаев виноват не сам фитнес, а неумеренные тренировки.

— Бывали случаи, когда и умеренные тренировки провоцировали преждевременные роды. Всё очень индивидуально. Очень важно проконсультироваться с доктором, — предостерегает врач-педиатр, главный редактор журнала «Беременность & роды.ru» Татьяна Буцкая. — Причём недостаточно посоветоваться с врачом, работающим в фитнес-клубе, ведь, скорее всего, это специалист общей практики, который далёк от акушерской специфики. Разрешение на занятия спортом может дать исключительно гинеколог, который ведёт вашу беременность. Вердикт он вынесет только после изучения ваших анализов, результатов УЗИ и прочих исследований.

Фитнес-тренер Ксения Мартиросова считает, что физическая активность при отсутствии медицинских противопоказаний полезна беременным. Тренировки укрепляют мышцы, это поможет справиться с набранными к моменту рождения ребёнка килограммами и повышает выносливость в целом. У физически активных мамочек больше энергии, лучше сон, наконец, они чувствуют себя сексуальнее и привлекательнее.

— Тренировки будут отличаться, но не глобально. Исключаем пресс, осевые нагрузки, сильное вытяжение вверх и скрутки. В целом амплитуда при выполнении упражнений должна быть меньше, а темп — ниже. Не должно появляться напряжение внизу живота и натуживание. Не допускается возникновение перегрева, поэтому дыхание должно быть равномерным и глубоким, а в тренажёрном зале — комфортная температура, — советует Ксения. — Ещё рекомендую осторожно выполнять упражнения на ноги: тазовые хрящи в период беременности становятся мягче и подвижнее. Будущей маме важно ориентироваться на свои ощущения при выполнении упражнений. Поэтому я не рекомендовала бы этот период для старта занятий фитнесом, когда ещё нет опыта чувствовать своё тело и поставленной техники.

Тренер советует прислушиваться к ощущениям. Если будущая мама чувствует себя уставшей после тренировок или испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений, то с фитнесом лучше повременить. В первом и третьем триместрах тренировки должны быть самыми аккуратными, лучше больше отдыха и сна. Во втором триместре девушки обычно становятся более активными, можно прибавить нагрузку, в том числе кардио. При этом лучше выбрать ходьбу по дорожке или степпер, исключив эллипсоид и велотренажёр, так как круговые движения вызывают приток крови к тазу, что приводит к тонусу матки.

Если у девушки есть угроза прерывания, об активном образе жизни придётся на время забыть, убеждена Татьяна Буцкая. Эксперт считает, что первые 12 недель, когда формируется плацента, ребёнок недостаточно защищён, поэтому к беременности в этот период нужно относиться особенно нежно и бережно. Желательно избегать упражнений, связанных с поднятием тяжестей, исключить прыжки и снизить интенсивность тренировок.

— Гинеколога надо посещать регулярно, без прогулов. Как бы вы хорошо себя ни чувствовали, возможны проблемы, которые потребуют прекращения занятий фитнесом и коррекции привычного образа жизни. Например, это истмико-цервикальная недостаточность, которая может привести к выкидышу или преждевременным родам. Её невозможно почувствовать, зато её можно увидеть во время УЗИ, — подчёркивает эксперт.

Татьяна Буцкая не сторонница любого экстрима во время беременности, она считает, что лучший фитнес в этот период — бассейн, йога, ходьба, прогулки на свежем воздухе или плавание в море.

А всем популярным блогерам, пропагандирующим тренировки во время беременности, Буцкая советует более ответственно подходить к тому, что они пишут. Ведь одно дело выставить фото с подтекстом «смотри, как я могу, но во время беременности не всё могут себе это позволить», а другое дело, когда между строк читается призыв и руководство к действию: «Делай, как я». Как бы фитнес-мамы ни желали помочь окружающим стать здоровее и стройнее, они обязательно должны предупреждать подписчиц о том, что попытки последовать их примеру могут иметь риски и нежелательные последствия.

Иллюзия благополучия: как и зачем люди врут в «Инстаграме»?

Деньги на детях. Как заработать на том, что ты — мать?

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!

В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.

«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России. После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.

Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.

Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».

София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.

И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.

12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.

Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant

Мнение эксперта. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова

«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.

В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.

И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие.Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе.Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в садоводство.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выйдя из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади.Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не знает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу, посвященному беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Избегайте слишком сильных нагрузок, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы дышать глубже, а сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Беременность и упражнения: детка, пошли!

Беременность и упражнения: Детка, пошли!

Беременность может показаться идеальным временем, чтобы расслабиться и расслабиться. Скорее всего, вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и у вас может болеть спина от лишнего веса.

Но если у вас нет проблем, сидение без дела не поможет. Фактически, беременность может быть прекрасным временем для того, чтобы стать активным, даже если вы какое-то время не тренировались.

Почему упражнения во время беременности?

Во время беременности заниматься физическими упражнениями можно:

Другие возможные преимущества выполнения регулярной программы упражнений во время беременности могут включать:

Беременность и физические упражнения: все в порядке

Перед тем, как приступить к программе упражнений, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом.Хотя упражнения во время беременности, как правило, полезны и для матери, и для ребенка, врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас есть:

Также может быть небезопасно заниматься спортом во время беременности, если у вас есть какие-либо из этих других осложнений:

Стимулирование беременности

Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели.

Ходьба — отличное упражнение для новичков. Он обеспечивает умеренную аэробную подготовку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты включают плавание, аэробику с малой нагрузкой и катание на велотренажере. Силовые тренировки тоже подходят, если вы придерживаетесь относительно небольших весов.

Не забывайте разогреваться, растягиваться и остывать. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, и будьте осторожны, чтобы не перегреться.

Интенсивные упражнения увеличивают приток кислорода и крови к мышцам и от матки.В общем, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете нормально говорить во время тренировки, вы, вероятно, слишком сильно заставляете себя.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки примите во внимание следующие рекомендации:

Действия, требующие осторожного обращения

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь со своим врачом. Попробуйте избегать:

Другие действия, которых следует избегать, включают:

Если вы занимаетесь физическими упражнениями на большой высоте, убедитесь, что вы знаете признаки и симптомы высотной болезни, такие как головная боль, утомляемость и тошнота.Если вы испытываете симптомы высотной болезни, как можно скорее вернитесь на более низкую высоту и обратитесь за медицинской помощью.

Сохранять мотивацию

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если он включает в себя занятия, которые вам нравятся, и вписывается в ваш ежедневный график. Обратите внимание на эти простые советы:

Слушайте свое тело

Какими бы важными ни были физические упражнения, также важно следить за признаками проблемы.Прекратите тренироваться и обратитесь к своему врачу, если у вас есть:

Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

Здоровый выбор

Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с физическими изменениями во время беременности и повысить выносливость для решения предстоящих задач.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте беременность в качестве мотивации для начала.

Продукты и услуги

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности.Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа занятий аэробикой средней интенсивности в неделю.Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно делать все 2½ часа за один раз. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру. Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. Поскольку на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете гулять в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны.Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у своего поставщика услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя: \

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

Когда после родов можно будет снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно будет снова вести активный образ жизни. Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы приступить к занятиям после родов.Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, после рождения ребенка вам будет легче вернуться к занятиям спортом. Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Упражнения во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке.Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния.Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов.Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Беременность менее 37 недель.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Какие тренировки безопасны для вас и ребенка?

Дородовые упражнения полезны для здоровья.Но прежде чем зашнуровать кроссовки и отправиться на беговую дорожку, сделайте пит-стоп в офисе практикующего, чтобы получить зеленый свет для тренировок. Вы почти наверняка получите это — большинство практикующих не только разрешают, но и поощряют будущих мам придерживаться своих обычных тренировок настолько долго, насколько это возможно.

С одобрения врача и при соблюдении некоторых дополнительных мер предосторожности вы сможете воспользоваться преимуществами физических упражнений во время беременности, независимо от того, какими были ваши привычки тренировок до зачатия. Вот упражнения, которых следует избегать, когда вы ожидаете, а также советы по безопасному выполнению упражнений во время беременности.

Сколько упражнений мне нужно делать во время беременности?

Официальный совет Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG) звучит как напутственный разговор личного тренера: стремитесь заниматься какой-либо физической активностью в течение 30 минут хотя бы пять дней в неделю (или в общей сложности 150 минут в неделю. ) на протяжении всей беременности. Если это звучит устрашающе, имейте в виду, что такие действия, как работа по дому, имеют значение. Даже пять мини-тренировок в течение дня так же полезны, как и 30 минут на эллиптическом тренажере.

Одежда для беременных, которая вам понравится

Каких упражнений мне следует избегать, когда я беременна?

Есть множество упражнений, которые отлично подходят для беременных. Фактически, большая часть физической активности во время беременности совершенно безопасна. Однако есть несколько упражнений, которых следует избегать:

Какие упражнения нужно выполнять с осторожностью, когда я беременна?

Как установить ограничения на упражнения во время беременности

Если вы новичок в тренировках, сейчас не время начинать тренироваться перед марафоном, но вы можете начать тренироваться медленно, стремясь достичь хотя бы 30 минут в день.

Если вы действительно амбициозны (или просто в хорошей форме), и ваш практикующий врач дал вам зеленый свет на основании вашего уровня физической подготовки, можно безопасно тренироваться в течение часа или даже больше, если вы прислушиваетесь к своему телу. .Ожидание, что мамы устанут раньше, а усталость увеличивает риск травм. Помните, что хотя беременность — отличное время для поддержания уровня физической формы, сейчас не время повышать ее или готовиться к спортивным соревнованиям.

Хотя тяжелое дыхание во время тренировок — это нормально, когда вы ожидаете, перенапряжение может привести к таким проблемам, как обезвоживание (фактор риска преждевременных родов) или недостаток кислорода для вашего ребенка, если у вас в конечном итоге возникнет одышка . Вот почему сейчас как никогда важно научиться слушать свое тело во время беременности.

Так как именно вы это делаете? Проверка пульса — это на самом деле , а не , один из способов определить, не переусердствуете ли вы. Вместо этого синхронизируйтесь с тем, что вы чувствуете. Если упражнение доставляет удовольствие, это, вероятно, нормально, а если вы испытываете боль или напряжение — нет. Немного пота — это хорошо, а мокрый — нет. И помните о тесте на «разговор»: вы должны работать достаточно усердно, чтобы почувствовать, что дышите тяжелее, но никогда не должны так запыхаться, что вы не можете говорить, петь или свистеть во время работы.

Эксперты ACOG рекомендуют использовать так называемую норму воспринимаемой нагрузки. Подумайте о шкале до 20, где в 7 вы идете медленно, а в 20 вы тренируетесь изо всех сил. Ваша цель — поддерживать уровень нагрузки от 13 до 14 по этой шкале или на несколько жестком уровне.

Признаки, что пора сбавлять обороты

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, не пытайтесь преодолеть их, так как это может сделать вас более восприимчивыми к травмам:

Когда пора прекратить тренировку?

Ваше тело подаст сигнал, когда пора остановиться, сказав: «Привет, я устал». Сразу же уловите подсказку и выбросьте полотенце.

Когда звонить врачу

Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему практикующему врачу:

Когда вам не следует делать физические упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности приносят пользу средней беременной маме и ее ребенку.Однако определенные условия могут сделать упражнения во время беременности рискованными. Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам избегать упражнений, если у вас есть:

Всегда получайте зеленый свет от врача, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности.

Ваш возраст	ЧСС (ударов в минуту)
Менее 20 лет	140-155
20-29 лет	135-150
30-39 лет	130-145
Более 40 лет	125-140

Можно ли ходить на фитнес беременным: Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine