: Способы и советы :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.
Когда и что есть перед тренировкой
В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.
«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.
Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.
Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.
Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.
Можно ли есть во время тренировки
Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.
Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».
Питание после тренировки
Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.
Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».
Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.
Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».
Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.
Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.
А как вы организовываете питание до и после тренировки?
Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!
www.jv.ru
Питание перед тренировкой | Что есть перед тренировкой?
Многие спортсмены очень серьезно относятся к приему пищи до тренировки, полагая, что это — ключевой элемент хорошего результата.
Но не нужно забывать, что количество употребленной пищи и жидкости не только до, но и в течении недели тренировок играет важную роль. Для комфортного состояния во время тренировки, до нее необходимо так организовать прием пищи и жидкости, чтобы он обеспечил организм необходимым количеством углеводов и минералов.
Когда мне нужно поесть?
Пища, употребленная перед тренировкой приносит пользу только тогда, когда она усвоится и переварится организмом. Это означает, что вам нужно время после приема пищи, чтобы «топливо» стало доступным во время физических нагрузок. Время, требуемое для усвоения пищи зависит от качества и количества потребляемых продуктов.
Обычно, пищевые продукты с большим содержанием жира, белка и волокон перевариваются дольше остальных, и могут привести к дискомфорту в области живота во время тренировки. Большое количество еды дольше переваривается, чем меньшее количество. Таким образом, пища лучше переваривается во время неинтенсивных нагрузок , или таких видах спорта, где тело находится в фиксированном положении (например велоспорт),а вот бег настоятельно не рекомендуется, так как он может вызвать боли во внутренних органах и тренировка выйдет неэффективной.
Основная рекомендация — прием пищи приблизительно за 3-4 часа до тренировки или легкий перекус за 1-2 часа до физических нагрузок. Вы должны экспериментировать, чтобы определить подходящее время и количество пищи, дабы наилучшим способом удовлетворить индивидуальные потребности.
Что есть перед тренировкой?
Пища, съеденная перед тренировкой должна обеспечить ваш организм нужным количеством углеводов. Продукты следует выбирать с низким содержанием жира и умеренно-волокнистые, чтобы облегчить процесс переваривания пищи и уменьшить риск желудочно-кишечного дискомфорта. Для большинства видов тренировок предпочтительней употреблять необходимое количество углеводов и жидкости до тренировки. Не стоит пренебрегать пищей содержащей белок, витамины и минералы.
Предлагаем вам несколько вариантов еды за 3 -4 часа до тренировки:
- блины с джемом или медом, молоко
- запеченный картофель с творожной начинкой, стакан молока
- тост с тушенной фасолью
- цельно зерновые хлопья с молоком
- булочка с сырной/мясной начинкой, банан
- фруктовый салат заправленный йогуртом
- паста или рис с соусом, основанным на обезжиренных ингредиентах (например томаты, овощи, нежирное мясо)
Следующие закуски подходят, чтобы поесть за 1-2 часа до тренировки:
- жидкая пищевая добавка
- молочный коктейль или фруктовое смузи
- батончики для спортсменов (следует проверять наличие углеводов и белков)
- цельнозерновые хлопья с молоком
- зерновые батончики
- йогурт с фруктами
- фрукты
Следующие пищевые продукты приемлемы к употреблению менее чем за 1 час до физ.нагрузок:
- энергетический напиток
- углеводный коктейль
- крепкий стимулирующий напиток
- батончики для спортсменов
- желейные конфеты
*Незначительное количество людей испытывает негативную реакцию после потребления углеводов за час до тренировки. Эта тема будет раскрыта далее.
Продукты с низким гликемическим индексом лучше?
Углеводная пища по разному влияют на уровень содержания сахара в крови. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обеспечивают более замедленную пищеварительную реакцию, позволяющую поддерживать ровный уровень сахара в крови, тогда как пищевые продукты с высоким ГИ , попадая в организм, мгновенно повышают уровень глюкозы на непродолжительный срок.
Можно сделать вывод, что пищу с низким ГИ предпочтительней употреблять до физических нагрузок, т.к. это приведет к равномерному выбросу глюкозы в кровь. Что позволит сохранить в норме уровень сахара в крови на длительный период.
Однако, многочисленным исследованиям все же не удалось продемонстрировать колоссальные преимущества употребления пищевых продуктов с низким ГИ до тренировки. К тому же, употребление углеводов (например напиток для спортсменов) — это альтернативный способ поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, и эта практика отвергает необходимость употребления углеводной пищи до физ. нагрузок.
Если Вы тренируетесь слишком интенсивно, и у вас нет возможности принимать дополнительные углеводы во время нагрузок, тогда вам подходит вариант принятия пищи с низким ГИ до тренировки. Но все же, имейте в виду, что большинство продуктов с низким ГИ (чечевица, овсянка, зерновой хлеб), возможно вам не подойдут, поскольку они способны вызвать дискомфорт в области живота.
Что, если я тренируюсь рано утром?
Не всегда получается поесть за 3-4 часа до тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, вы должны выбрать легкую закуску хотя бы за час до нагрузок. Например, немного фруктов или зерновой батончик, по пути в тренажерный зал, вместе с небольшим количеством жидкости, например — стакан молока или сока. Уменьшите количество углеводной пищи до тренировки, если собираетесь и во время тренировки употреблять углеводы.
Что если я беспокоюсь о том, что поесть?
Вы будете работать лучше, когда вы полны энергии и ваш водный баланс находится в норме, и пища употребленная до тренинга должна способствовать этому. Спортсменам необходимо экспериментировать, чтобы найти самый подходящий вариант, и пищевые продукты, которые являются безопасными и знакомыми. Жидкие пищевые добавки, и в виде порошка предоставляют альтернативные варианты для тех, кто имеет трудности в употреблении твердой пищи до тренировки. Но вы должны знать, что такую пищу, как например зерновые батончики, вы можете съесть за несколько часов, до начала вашей тренировки.
Я должен избежать приема углеводов за 1 час до тренировки?
Большинство спортсменов способны потреблять углеводы за час до начала тренировки, без ущерба для производительности, и в некоторых случаях это может даже улучшить результат тренировки. Но все же, у небольшого количества спортсменов понижается уровень глюкозы крови, этот процесс сопровождается усталостью, расшатанностью и головокружением после потребления углеводов незадолго до тренировки.
Эта реакция — ответ на увеличение использования углеводов, которое происходит после их употребления, что приводит к повышению гормона инсулина. Когда начало вашей физической активности совпадает с дополнительным использованием углеводов, обычно можно заметить незначительный спад в уровне содержания глюкозы крови.
Для большинства людей, это — временное явление, которое быстро корректируется собственным телом без каких-либо побочных эффектов. Но в некоторых случаях, падение в глюкозе крови может быть значительнее, или человек имеет особенную чувствительность к изменениям, чувствуя выраженную усталость. Если это к вам относится, следуйте нижеприведенным советам:
- Экспериментируйте, чтобы найти лучшее время для приема пищи до тренировки. Старайтесь достичь более длительного промежутка времени между едой и физическими нагрузками.
- Если вам приходится перекусить незадолго до тренировки, выбирайте закуску, которая содержит минимум 70 г углеводов. Существуют теории, советующие небольшое количество углеводов (<50 г), вероятно из-за проблем у более чувствительных людей. Большее употребление углеводов будет компенсироваться большей скоростью их использования, оставляя спортсмена с чистой выгодой в доступных углеводах.
- Включите в свой рацион пищевые продукты с низким гликемическим индексом (йогурт, зерновой хлеб, паста, апельсины) в питании до тренировки. Они способствуют более медленному выбросу глюкозы во время нагрузок и меньшей выработке инсулина.
- Повысьте уровень интенсивности вашей разминки. Это помогает стимулировать выпуск глюкозы от печени и препятствует уровню сахара в крови понижаться слишком низко.
- Употребляйте углеводы во время тренировок.
Нужно ли мне отказаться от приема пищи перед тренировкой, если я худею?
Тренировки утром натощак (8 часов после последнего приема пищи) приводят к большей доли жира, используемого как топливо во время тренировки в сравнении с такой же нагрузкой после приема углеводной пищи или снэка. Однако, возможно, вы сможете тренироваться более интенсивно и в течение более длительного периода, если вы употребите углеводы перед тренировкой.
В целом, это приведет к большему использованию энергии которое необходимо, чтобы терять лишний вес. Чтобы окончательно определиться с приемом пищи до тренировки, нужно для себя выяснить, какова ваша основная цель занятий. Если ваша первичная цель состоит в том, чтобы повысить выносливость и работоспособность, перекусите что-нибудь перед тренингом. Ну а если основной целью для вас является потеря лишнего веса, и при условии что вы будете тренироваться с одинаковой интенсивностью, независимо от того поели вы или нет, лучше тренируйтесь натощак.
powersquat.ru
Что можно есть до тренировки? |FOODIKA
Как правильно питаться до тренировок? И нужно ли есть вообще? На эти и другие вопросы отвечает консультант по похудению – Мила Гриценко.
Мила Гриценко- консультантом по похудению, фитнес-тренером и экспертом по здоровому питанию
Нужно ли есть до тренировки? Почему?
Правильное питание очень важно в любом случае – занимаетесь ли вы спортом или нет. Для того, чтобы тренировки были более продуктивными, правильное питание необходимо: 5 приемов пищи с перерывом три часа, и, конечно, никаких вредных продуктов. Если питаться реже, то можно забыть об идеальных формах, так как обменный процесс нарушается. Не менее важно и пить не меньше 2 литров воды в день. Что касается питания до тренировки – есть мнение, что лучше проводить кардиотренировки на голодный желудок, что так жир сгорает быстрее. Но это не так. Если вы пришли на тренировку голодные, то после нее вы накинетесь на еду, и эффект от занятий уменьшится. К тому же, вы не только нарушите обменные процессы, но и не сможете полноценно позаниматься, так как энергия будет на исходе.
Когда нужно есть до тренировки?
Желательно часа за полтора. Но если вы очень голодны и не успели покушать, то можно съесть какой-нибудь легкий белок. Повторюсь — на голодный желудок тренировка не будет столь эффективной. Поэтому если очень хочется – поешьте немного, и не корите себя, это наоборот, только поможет вам.
Что нужно есть до тренировки на завтрак.обед.ужин .
Система питания одна – это правильные продукты и правильное соотношение белков и углеводов при приеме пищи. Кушать каждые три, максимум 4 часа.
завтрак – 125 грамм белков и 125 грамм углеводов
перекус — 150 грамм – белки или углеводы
обед — 220 грамм — 110 белков и 110 углеводов
перекутс — 100 грамм
ужин — 200 грамм – 100 белков и 100 углеводов
На перекус нужно употреблять только один продукт, кроме: банана, винограда, груши, свеклы, картофеля, кукурузы. Варианты перекусов: овощной салат, фрукты, кефир, творог, фрэш или чай, кофе с молоком, орехи (не более 15 штук), не более 30 грамм сухофруктов, черного шоколада, пастилы и мармелада (но только не на белом сахаре).
После 14.00 нельзя употреблять фрукты, картофель, кукурузу, крупы, макароны, свеклу.
Ну и, конечно, исключить все мучные продукты, жареные, очень солёные, жирные, вредные сладости, газировку и так далее.
Продукты должны быть полезными. Это основные правила. Рецепты диетических полезных блюд найти не сложно, в том числе и у меня в соцсетях. Также чтобы нарастить мышцы и сделать фигуру более аппетитной, подтянутой, я рекомендую спортивное питание. Оно помогает усилить и ускорить результат. Вот основные:
— l-карнитин (натуральный жиросжигатель)
— bcca, он помогает повысить скорость наращивания мышечной массы, и, соответственно, ускоряет процесс жиросжигания.
— сывороточный протеин
— казеин. Это вообще клад, так как он надолго насыщает, подпитывает мышцы и способствует их росту.
Не стоит бояться, что вы станете выглядеть, как мужчина – этого не будет. Мышечная масса не вырастет настолько. Наоборот, протеин поможет вам приобрести сексуальные женственные формы, подсушит.
До тренировки рекомендую принимать рыбий жир в капсулах. Он способствует лучшему развитию мышц и более упругому телу из-за внутренней подпитки вашего организма.
Для сброса веса я не советую заниматься силовыми тренировками в первые несколько месяцев – достаточно просто много ходить, бегать, заниматься шейпингом, аквааэробикой, растяжкой. И придерживаться правильного питания. Кстати, во время кардиотренировки жир начинает сжигаться после 15 минут занятий. Пить во время тренировки можно, а после лучше полчаса воздержаться, и тогда жиры будут продолжать сжигаться. Через месяца три можно прибавить силовые тренировки.
Также важный момент — есть после тренировки нужно также обязательно. Но только в течение часа после физических нагрузок не употребляйте тяжелые углеводы. Лучше кушайте фрукты и овощи, в частности: цитрусовые, яблоки, огурцы, помидоры, капуста, кабачки. И обязательно в сочетании с белком в равных пропорциях. Например, омлет с овощами и морепродуктами.
Что делать, если я тренируюсь рано утром, надо ли есть перед тренировкой и если да, то что?
Обязательно нужно! Если, к примеру, вы бегаете по утрам, то обязательно поешьте в течение часа после пробуждения. Это касается не только утренних занятий – всегда важно завтракать не позднее чем через час после того, как вы проснулись. Иначе ваш организм подумает, что вы голодаете, и начнет запасать все, что можно. Порция для завтрака — 250 грамм – 125 углеводов и 125 белков (можно белков 150, углеводов 100). Это может быть, например, 150 грамм омлета с тунцом (морепродуктами), 100 грамм помидоров или 30 грамм нежирного сыра. Либо творог (до 9 %) с ягодами, фруктами. Можно гречку — залейте ее на ночь теплой водой и съешьте утром, или овсянка – хлопья также замочите на ночь небольшим количеством молока, добавьте 100 грамм творога, ягоды и фрукты по вкусу – и вот вам вкуснейший завтрак.
К примеру, вы бегаете в 7 утра, или идете в спортзал – поешьте в 6 и спокойно идите заниматься.
В какое время суток вы рекомендуете проводить тренировки, чтобы обеспечить наибольший эффект от тренировок?
Здесь все зависит от ваших предпочтений и вашего расписания. Лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время сил больше, вы еще не устали. Или хотя бы закончить тренировки часа за 4 до сна. Тогда вы после тренировки спокойно поужинаете и ляжете спать, пища успеет перевариться, а мышцы отдохнуть. Есть один момент — перед кардио нельзя кушать углеводы 10-15 часов, поэтому я рекомендую проводить такую тренировку утром, и после нее желательно еще часа 3 не кушать углеводы.
Что запрещено есть до тренировки?
Все то же самое, что нельзя в любое время – жирное, мучное и так далее. То есть вредные продукты. Просто следуйте системе по весу порций, соотношению белков и углеводов, и выбирайте полезные продукты – вот и все. Забудьте о снеках, батончиках, бутербродах, жареной картошечке…. Перед тренировкой, если не успели покушать нормально, съешьте белок — творог, например, а не большой кусок мяса. Пища должна легко усваиваться.
Если я объелась перед тренировкой, что делать?
Как минимум, не паниковать. Если наелись много и вредной пищи, то лучше не ходите в зал – это вам ничего не даст кроме того, что вы измучаете себя, пытаясь «согнать» это все. Просто устройте себе разгрузочный день, например, на морепродуктах. А потом смело продолжайте тренировки. Если просто съели много, но ничего вредного – перенесите тренировку на час-два позже, чтобы еда успела перевариться. Но важно, чтобы такие объедания не случались часто, даже пусть и не вредной едой. Красивая фигура – это труд, и здесь две составляющие: правильные физические нагрузки, и самое главное – правильное питание. Если вы сорвались раз в полгода, или раз в 4 месяца, ничего страшного. Если это случается часто, то вам нужно брать себя в руки.
Нужно ли мне избегать есть вообще, если я хочу снизить вес?
Ни в коем случае! Голодовки – самое страшное, что может быть для организма любого, и особенно худеющего. Это стресс и для нервной системы в том числе. После голодовки, как только вы начинаете снова кушать, килограммы стремительно возвращаются, плюс проблемы с желудком возникают. А если при этом вы еще и «добиваете» себя физическими нагрузками, то это чревато осложнениями на сердце. Помните, что самый верный и безопасный способ похудеть – следить что вы едите, сколько и когда.
Замените фастфуд хлебцем или бездрожжевой булкой со сливочным сыром, рыбкой, огурцами. Белый сахар — коричневым, медом или кленовым сиропом. Употребляйте меньше соли. Выбирайте натуральную молочную продукцию, белый шлифованный рис замените басматти или бурым, и так далее. Выберите правильную альтернативу, и тогда большинство проблем уйдут сами собой.
Post Views: 0
foodika.ru
