Можно ли делать зарядку во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Физические нагрузки и менструальный цикл | Здоровье

Менструация — не противопоказание к занятиям спортом. Наоборот, исследования показывают, что физические упражнения в этот период усиливают циркуляцию крови и снижают болевые ощущения. Об особенностях тренировочного процесса во время цикла рассказывает эксперт — методист и элит-тренер World Class Ольга Коробкова

Остаться дома или пойти на тренировку? 

Конечно, все индивидуально. У одних менструация проходит легко и безболезненно, у других — с болями и плохим самочувствием. Поэтому перед тем, как пойти на тренировку, прислушайтесь к своему организму. Если вас ничего не беспокоит, смело продолжайте тренировки. Главное — обратите внимание на нагрузку: ее в любом случае придется корректировать.

Гормональный цикл женщины делится на пять фаз: менструальная, постменструальная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Для каждой из них характерно изменение функционального состояния и спортивной выносливости женщины. С особой осторожностью следует относиться к физической нагрузке в первую, третью и пятую фазах, то есть в менструальную, овуляторную и предменструальную. Например, за неделю до и во время менструации у вас может наблюдаться повышение артериального давления или температуры, увеличение частоты дыхания и усиление сердцебиения. При таких признаках тренировочный режим следует изменить. 

Что нужно ограничить? 
  • Высокоинтенсивный тренинг. Откажитесь от этого вида нагрузки. Во время менструации мышцы становится слабее из-за накопления жидкости в тканях, а уровень гемоглобина падает из-за потери крови. Все это приводит к снижению выносливости, которая требуется для выполнения кардиоупражнений
  • Плавание. Воздержитесь от посещения бассейна, особенно в первые дни цикла. Во-первых, увеличивается риск заражения инфекциями, а во-вторых, хлорированная вода вызывает раздражение
  • AntiGravity йогаИзбегайте перевернутых поз и упражнений, в которых гамак располагается на уровне живота. Не стоит лишний раз воздействовать на эту область: могут появиться или усилиться боли
  • Упражнения на пресс и вакуум. Чрезмерная нагрузка брюшной полости приведет к усиленным выделениям и неприятным ощущениям.

Какую нагрузку выбрать?

Запомните: интенсивность тренировки в период менструации нужно снижать примерно в два раза. Слишком активные движения увеличивают приток крови к половым органам, и это негативно скажется на вашем физическом состоянии.

Лучшим видом тренинга в предменструальную и менструальную фазы будут стретчинг (растяжка) и аэробные нагрузки средней интенсивности (например, ходьба) — они не вызывают дискомфорт и лучше всего снимают болевые спазмы. Также рекомендуется делать всевозможные дыхательные упражнения с подчеркнутой фазой выдоха. Таким образом ваша мускулатура рефлекторно расслабляется. А если вы запланировали силовую тренировку, придерживайтесь программы, но в этом случае акцент делайте на плечевой пояс. 

Вывод 

Правильный подход к занятиям спортом никогда не навредит здоровью, даже во время «критических» дней. Тренировки зависят только от вашего самочувствия или индивидуальных рекомендаций гинеколога. Главное — не забывайте снижать нагрузку: такой подход положительно влияет на физическое состояние женщины и помогает придерживаться спортивного плана. Кстати, во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, или гормоны радости: они справятся с плохим настроением во время ПМС и в менструальной фазе цикла.

можно ли заниматься при месячных

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни 

 не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки  читай в нашем материале. 

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила. 

Правильная одежда

Во время тренировки при месячных очень важно обеспечить комфорт. Отправьте обтягивающие леггинсы на несколько дней в шкаф, и возьмите удобные штаны и майку, в которых вы будете себя хорошо чувствовать. Как показывает практика, из средств гигиены во время фитнеса, лучше использовать тампоны или менструальные чаши, а вот от прокладок стоит отказаться, так как они могут доставлять дискомфорт. 

Желательно, чтобы спортивные штаны также были не самые обтягивающие, чтобы в случае «аварии», вам не пришлось бы лететь домой на всех парах. 

Правильная тренировка

Начинать тренировку во время месячных лучше всего с растяжки и упражнений из йоги (к слову, у йогов есть целый комплекс при менструации). Статические упражнения на растяжение мышц уберут неприятные ощущения в районе живота и подготовят тело к тренировке.

Кардио, конечно же, нужно делать в облегченном режиме. Лучше всего, если это будет ходьба в среднем темпе, без перенапряжения. Лучше увеличить время кардиоразминки на 10 минут, но убавить интенсивность. Во время менструации тренировочный процесс должен быть мягким и облегченным. 

Если во время месячных у вас вздувается и тянет низ живота, кардиотренировка поможет расширить сосуды и избавит от этих ощущений. 

Что касается силовой части, необходимо полностью исключить нагрузку на пресс и поясницу. То есть на зону, которая становится особо нежной в «эти самые» дни. А вот ноги, плечи, верхнюю часть спины, ягодицы и руки вы можете тренировать со спокойной душой.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Правильный режим питья

Во время менструального цикла организм теряет больше жидкости, чем в обычные дни. Обязательно пейте, чтобы не допустить обезвоживание. Это очень важно для хорошего самочувствия. 

Часто во время месячных девушки жалуются на головные боли. Причина этого — нехватка жидкости. Поэтому вода — важный атрибут для хорошего самочувствия и качественной тренировки «в эти дни».

Во время месячных лучше отказаться от кофе, так как этот напиток усиливает спазмы и неприятные ощущения. Замените кофе горячим шоколадом на период критических дней.

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

можно ли заниматься спортом во время месячных? – Проект Кешер

«Менструация — не повод для роли «хрустальной вазы»»
Наталья Силина (гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье»)

Милые девушки, приходилось ли Вам отменять запланированный поход в фитнес-зал из-за того, что начались месячные? И вроде сил много и чувствуете Вы себя хорошо, и все же во время этих дней стараетесь избегать любых физических нагрузок. Да и врачи советуют воздержаться.

А что, если это всего лишь очередной миф, а менструация — это вообще не повод отменять свои планы и менять образ жизни? Давайте попробуем это выяснить

«« Нет спорту во время менструации» — это миф» (Наталья Силина)

Недавно Наталья Силина — гинеколог-эндокринолог, эксперт проекта «Правда о женском здоровье» на своей странице в Facebook совместно с Фондом народонаселения ООН в Украине — UNFPA Ukraine начала серию информационных постов, касающихся вопросов репродуктивного и сексуального здоровья. И вот первый такой сообщение касается именно вопрос месячных во время занятий спортом.

В этой заметке врач подтверждает то, что запрет занятий спортом во время месячных — это всего лишь очередной миф

, касающийся женского здоровья. Что интересно, Наталья Силина указала и причину возникновения и распространения такого мифа:

«Этот миф сформировался среди украинок за счет того, что мучительные и обильные менструации считаются нормой в нашем обществе. И конечно, где же взять силы и энергию на фитнес и танцы, когда даже дышать трудно …»

И в самом деле, когда слишком болезненные месячные, то не просто не думаешь о спорте, но и вообще не хочешь вставать с постели. Однако такая ситуация должна Вас насторожить, ведь она не всегда является нормальной. Это отмечает и гинекологиня Наталья Силина:

«Если менструация обильная и болезненная — это повод обратиться к гинекологу»

Также специалисты советуют консультироваться со своим гинекологом и подстраивать занятия спортом под свой цикл. Если 2-3 день у Вас критический, то, конечно, Вы можете не заниматься. А в остальные дни — пожалуйста. Однако и здесь есть одно

НО. Какое именно? Рассказываем дальше…

Заниматься спортом во время месячных можно, НО…

в зависимости от вида спортивных занятий, который Вы выберете. И здесь с помощью вновь обращаемся к специалисту Натальи Силиной, которая четко определяет, какие виды спорта рекомендуются, а какие — нет:

«Во время месячных упражнения с высоким весом — это не вариант … Занимайтесь йогой, пилатес, отдавайте предпочтение прогулкам на свежем воздухе в среднем темпе, упражнениям без подключения нижнего пресса и только с собственным весом. Велоезда также является допустимой во время менструации. И помните, что регулярные физические нагрузки — это профилактика онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому менструация — не повод для роли «хрустальной вазы»

«

Таким образом, во время месячных мы исключаем любые силовые упражнения (упражнения с нагрузкой), а отдаем предпочтение упражнениям на растяжку, расслабление, медитацию и кардиоупражнениям (пилатес, йога, стретчинг и т.д.).

Заниматься спортом во время месячных надо!

Интересно также и то, что специалисты отмечают и положительное влияние физической активности на организм женщины во время месячных. Так, Наталья Силина говорит, что «умеренные упражнения наоборот принесут удовольствие» и объясняет дальше:

«— Менструация — это период снижения половых гормонов (как эстрогенов, так и прогестерона) и поэтому женщина может испытывать облегчение после периода «предменструальных отеков»
— Кардионагрузка стимулирует доставку кислорода к клеткам, активируя дофаминовые рецепторы, то есть действует как естественное обезболивание


— Умеренная физическая нагрузка усиливает выработку серотонина, а, следовательно, поднимает настроение и стимулирует мозговую активность
— Активная оксигинация облегчает обменные процессы в организме, а, следовательно, выступает источником питания для организма, который системно теряет кровь«

Получается, что месячные — это совсем не повод отказываться от спорта и активного образа жизни. Мы можем и в эти дни жить полноценно и делать то, что запланировали. А то, что спорт и месячные не совместимы — это всего лишь очередной миф.

Подобных мифов о женского здоровья существует сотня. Важно уметь их распознать и «выбросить» из собственной жизни. А чтобы их распознать, нужно знать правду о своем здоровье. И мы стараемся Вам ее рассказывать в радиопередаче «Правда о женском здоровье», на многочисленных тренингах, семинарах и встречах со специалистами, реализуя проект «Правда о женском здоровье».

Ведь знать правду — не стыдно, знать правду — это первый путь к тому, чтобы быть здоровой!

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому Арнольду Кегелю, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщин и мужчин в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Делать упражнения нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

  • выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
  • во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
  • мышцы ослабли после беременности и родов;
  • не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

  1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
  2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
  3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

  • опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
  • выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
  • основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
  • дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
  • нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
  • повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50. Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.

Пульсация

Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд. Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить. Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд. Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам. На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз. Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух. Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом. Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

 

Можно ли качать пресс при месячных и когда нельзя

Каждая девушка каждый месяц проходит через неприятные ощущения, спровоцированные менструациями. Это болевые ощущения внизу живота, дискомфорт и общая слабость. А еще это ряд запретов на те вещи, которые мы привыкли выполнять ежедневно, например, это касается занятий спортом. Каждая девушка, которая посещает фитнес-клубы или занимается в домашних условиях, ежемесячно вынуждена задавать себе вопрос о том, можно ли продолжать свои занятия во время месячных. Кто-то чувствует себя в это время нормально, и не прочь продолжить тренировки, у других же менструация очень болезненна, и что-то делать в принципе тяжело, даже при всем желании. Как бы там ни было, нужно разобраться с тем, можно ли качать пресс во время месячных. Почему ответ на этот вопрос может быть положительным, а почему – отрицательным.

Спорт и критические дни

Ответ на вопрос о том, можно ли качать пресс при месячных, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Хотя и тут не все так просто. Если у вас не болит живот и отсутствует всякий дискомфорт, это тоже не всегда зеленый свет для занятий активным спортом. У медали в данном случае две стороны.

Бывает так, что женщине в критические дни так плохо, что она еле встает с кровати, и одна мысль о физических нагрузках вызывает у нее панику. Тогда ни в коем случае нельзя насиловать свой организм. Лучше просто отдохнуть, иначе вы не получите ничего кроме огромного дополнительного дискомфорта Абсолютными противопоказаниями к физической активности при месячных являются такие факторы:

  • Если врач запрещает заниматься спортом при критических днях в силу тех или иных проблем со здоровьем.
  • Если месячные сопровождаются невыносимой болью, головокружением, сильными выделениями и большой продолжительностью (более 7 дней).

Если же самочувствие женщины нормальное, то в принципе ей можно качать пресс во время месячных. Это не только не запрещено, но и может оказать благотворное влияние на течение менструации. В этом случае нет смысла отказывать себе в удовольствии позаниматься спортом, ведь месячные – это не заболевание, а вполне естественное физиологическое состояние для женщины.

Особенности занятий спортом при месячных

Обычно самыми проблемными являются первые дни месячных. Они сопровождаются обильными выделениями, иногда – явным ухудшением самочувствия. Специалисты рекомендуют даже тем, кто чувствует себя нормально, в это время воздержаться от занятий, направленных на проработку мышц нижнего пресса. Если вы не покачаете их пару дней, с вами ничего не случится, но вы серьезно снизите риск развития эндометриоза. Это одна из причин, почему нельзя качать пресс во время месячных. Вообще в первые 2-3 дня рекомендуется не нагружать мышцы живота. Лучше уделить это время легким кардиотренировкам, таким как бег трусцой. Вот, какие рекомендации дают специалисты относительно физической активности в критические дни:

  • Отдавайте преимущество упражнениям, которые направлены на верхние мышцы живота и косые мышцы.
  • Темп должен быть стабильным, не повышайте темп и сложность своих занятий.
  • Очень важно прислушиваться к организму. Если в процессе занятий вы ощутили, что выделения стали сильнее, а самочувствие ухудшилось, заканчивайте заниматься.
  • Выбор одежды для занятий спортом важен всегда, но при месячных это особенно важно. Они обычно сопровождаются повышением потоотделения, потому важно, чтобы ваша спортивная одежда была сделана из натуральных материалов и была удобной.

Медики и тренера предупреждают, что при менструациях показатели гемоглобина и эритроцитов явно снижаются по причине потери крови. Ввиду этого наша выносливость падает в несколько раз. Поэтому важно снизить нагрузку, причем это касается не только упражнений на пресс, но и спорта в принципе.

Как уже говорилось, при менструации разрешено делать упражнения на верхний пресс и косые мышцы. А вот с проработкой нижнего пресса и всевозможными подъемами ног стоит повременить, чтобы не навредить себе.

Какие упражнения на пресс можно выполнять во время месячных?

При отсутствии противопоказаний и нормальном самочувствии можно качать пресс при месячных, но важно ограничиться только теми упражнениями, которые безопасны в этот период. К ним относятся следующие:

  • Базовое упражнение. Примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. На каждый второй счет нужно поднимать верхнюю часть туловища, чтобы прокачать верхнюю часть живота. Не переусердствуйте – достаточно лишь отрывать от пола лопатки.
  • Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимая туловище, вы должны левой рукой дотронуться до колена с противоположной стороны.
  • Упражнение без подъема тела. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях (стопы подвиньте ближе к ягодицам), руки вытянуть вдоль тела. Пальцами рук дотроньтесь до щиколоток, тренируя косые мышцы живота.

Эти упражнения являются безопасными даже при критических днях. Более того, они могут помочь облегчить боль и общее физическое состояние при месячных и оказать благотворное влияние на наше женское здоровье.

Полезные советы специалистов

По сути, не существует однозначного ответа на вопрос о том, можно ли качать пресс во время месячных, ведь все зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия женщины и техники выполнения упражнений. Но все специалисты сходятся на том, что обязательно нужно выполнять следующие правила:

  • Нельзя делать упражнения, при которых ноги нужно поднимать выше пупка.
  • Чрезмерная нагрузка может только усугубить ваше состояние в этот непростой период.
  • Если вы будете заниматься регулярно и умеренно, это поможет облегчить и течение менструации, и предменструальный синдром, который для многих женщин становится настоящим адом. Несложные упражнения на пресс действуют подобно таблетке, помогая снизить болевые ощущения.
  • Количество выделений при занятиях может немного увеличить количество выделений, однако общая продолжительность месячных может снизиться.

Очень важно соблюдение гигиены. Регулярно принимайте душ, носите хорошую спортивную одежду и качественное белье. Это поможет поддержать здоровье половой системы и предотвратить ряд проблем.

Если вы будете прислушиваться к своему организму, параллельно соблюдая советы медицинских специалистов и спортсменов, то сможете заниматься спортом без ущерба своему здоровью, а только с пользой. Главное – не перестараться с нагрузкой, ведь в период критических дней организм наш очень уязвимый.

Видео-тренировка во время месячных

Как уменьшить и облегчить сильные боли при месячных

С болью до или во время месячных в той или иной степени сталкивается каждая женщина. Чтобы не страдать от боли, нужно вовремя принять меры. Мы собрали для вас самые эффективные способы избавиться от боли во время месячных.

Причины менструальных болей

В большинстве случаев менструальная боль объясняется довольно просто. Если беременность не наступила, эндометрий (слизистая оболочка матки) отторгается от стенок матки, при этом выделяются простагландины, что способствует лучшему выходу остатков слизистой оболочки матки наружу. Если простагландинов образуется много, мышцы сокращаются активнее, что и вызывает менструальные боли.

У специалистов для болезненных месячных есть свое название — дисменорея (раньше ее называли альгодисменореей). Кроме того, врачи подразделяют ее на первичную и вторичную.

  • Первичная дисменорея свойственна молодым девушкам и женщинам (в возрасте примерно от 14 до 25 лет) и характеризуется сократительной активностью матки. Помимо характерных болей внизу живота симптомами первичной дисменореи могут быть тошнота, головные боли и расстройство стула. Обычно они проявляются за день до и пару дней после начала менструации. Дисменорея успешно лечится и, если беспокоят болезненные менструации, лучше показаться врачу, который назначит лечение.
  • Вторичная дисменорея, как правило, связана с органическими изменениями в органах малого таза (например, эндометриозом, хроническими воспалительными процессами с образованием спаек). В этом случае подобрать правильное лечение сможет только ваш лечащий врач-гинеколог.

К причинам менструальных болей, не связанных с заболеваниями женской половой системы, относятся:

  • внутриматочная спираль
  • отсутствие физических нагрузок
  • дефицит магния и кальция в организме
  • неправильное питание
  • стресс и недостаток сна
  • низкий болевой порог

Как избавиться от менструальной боли

Если боль до или во время месячных быстро проходит и не причиняет вам особых неудобств, вы практически не обращаете внимания на наступление месячных и ведете привычный образ жизни, то достаточно лишь поберечь себя, избегая чрезмерных физических нагрузок в эти дни. Но если первый день месячных превращается для вас в настоящий кошмар, стоит принять меры.

Как уменьшить боль при месячных

Обезболивающие препараты

Самый простой и популярный способ — принять таблетку, снимающую боль и спазмы. Только обязательно посоветуйтесь с врачом, какой именно препарат вам подходит. Но не превращайте прием обезболивающих в привычку. Если вы каждый месяц не можете прожить без таблеток и принимаете их несколько раз в день — это тревожный звонок, означающий, что вам надо немедленно показаться врачу.

Оральные контрацептивы

В состав противозачаточных таблеток входят гормоны, которые подавляют овуляцию. Нет овуляции — нет болезненной менструации. Помимо прочего они избавят вас от проявлений ПМС (предменструального синдрома). Но имейте в виду, что подбирать такие таблетки нужно индивидуально и сделать это может только ваш гинеколог по результатам обследований и анализов.

Физические нагрузки

Некоторые женщины ошибочно полагают, что во время месячных занятия спортом противопоказаны, хотя в реальности всё наоборот. Занятия спортом обеспечивают хорошую циркуляцию крови в мышцах и делают их более эластичными. Матка состоит из нескольких видов мышц, поэтому регулярные физические упражнения и хорошая постоянная растяжка позволяют намного легче переносить боли во время месячных, вызванные сокращением матки.

Так что если у вас нет особых предписаний врачей, попробуйте делать легкую зарядку:

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и сделайте 15–20 обычных приседаний. Следите за тем, чтобы вес был на пятках, а спина оставалась прямой.
  • Сядьте по-турецки и начните медленно сводить и разводить колени. Повторите 15–20 раз.
  • Встаньте на четвереньки, выгнитесь в спине, как кошка, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Но вот от серьезных силовых нагрузок в первые дни месячных лучше отказаться.

Плавание

Плавание стоит выделить отдельно. Это наиболее безопасный и наименее травмирующий вид спорта, облегчающий боль. Оно помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Только не забывайте во время плавания использовать тампон, а сразу после бассейна — сменить его. Для этого идеально подходят тампоны Tampax. Их пластиковый аппликатор Compak легко помещается в руке, так что можно быстро и незаметно для окружающих сходить и сменить тампон.

Прием витаминов

Витамин B6 и магний — друзья и главные помощники женщины, страдающей от менструальных болей. Прием этих витаминов и микроэлементов поможет уменьшить неприятные ощущения. Кроме того, на сегодняшний день для женщин существует много витаминных комплексов, способных облегчить течение месячных. Но подбирать их лучше всего вместе с врачом.

Тепло

Примите теплый комфортный душ или положите на нижнюю часть живота теплую (!) грелку, чтобы облегчить боль. А если специальной грелки нет, можно налить теплую воду в обычную пластиковую бутылку. Этот способ лучше всего подходит для облегчения менструальной боли перед сном, так как после душа лучше всего сразу лечь в теплую кровать.

Травяные чаи, отвары и настои

Расслабить мышцы живота и уменьшить менструальные боли также помогает чай с ромашкой или мятой. Еще хорошо подойдут травяные настои — крапивы, полевого хвоща, лесной земляники и календулы.

Поза эмбриона

Полежите, а лучше немного поспите в позе эмбриона. Для этого лягте на пол и подтяните ноги к животу. Такая поза поможет расслабиться и уменьшит боль.

Сбалансированное питание

Накануне и во время месячных врачи рекомендуют сократить потребление кофе, крепкого чая, а также жареного и острого. А вот продукты, богатые кальцием, стоит есть активнее. Включите в рацион больше творога, молочной каши, рыбы, сыра и бананов. Кстати, бананы, помимо всего прочего, еще и настроение помогут улучшить, что в первые дни месячных точно не помешает.

Массаж живота и поясницы
  • Массаж поясницы поможет снять спазмы и успокоить боль. В идеале, его должен сделать вам близкий человек. Но если в нужный момент такого человека рядом нет, вы можете сделать его себе самостоятельно. Положите в два мешочка или носка по теннисному мячику и лягте на них поясницей (мячики должны оказаться по обе стороны от позвоночника на уровне нижних ребер). Аккуратно покатайтесь на мячиках, массируя мышцы.
  • Массаж живота поможет снизить напряжение брюшной области. Для этого помассируйте себе живот теплой рукой круговыми движениями по часовой стрелке.

Профилактика болей во время месячных

Чтобы менструальные боли не доставляли вам неудобств:

  • Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом. По статистике спортсменки намного реже жалуются на боли при месячных. Причем вид спорта может быть любым — от йоги, пилатеса и плавания до боевых искусств и танцев.
  • Больше бывайте на свежем воздухе и высыпайтесь.
  • Включите в рацион продукты, богатые кальцием (творог, сыр, морепродукты) и магнием (гречку, петрушку, шпинат, горький шоколад).
  • Старайтесь есть меньше острого и жареного и не пейте кофе и крепкий чай.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Не переохлаждайтесь, избегайте стрессовых ситуаций. Посещайте гинеколога раз в полгода, даже если вас ничего не беспокоит. Любое заболевание намного легче предотвратить, чем лечить. Не говоря о том, что многие процессы в женском организме могут долгое время происходить бессимптомно.

В каких случаях стоит немедленно обратиться к врачу:

  • Боль такая сильная, что приходится брать больничный и не вставать с кровати весь день.
  • Боль продолжается больше двух дней.
  • Менструальные боли начали мучить вас недавно, хотя раньше месячные проходили безболезненно.
  • Месячные стали обильнее обычного или длятся намного дольше.
  • Вы принимаете оральные контрацептивы, а сильные боли все равно беспокоят вас.
  • Вам не помогают обезболивающе препараты.

Во всех этих случаях не стоит заниматься самолечением или героически терпеть неприятные ощущения. Лучше как можно быстрее сходить к гинекологу, чтобы установить и устранить причину этих симптомов и поскорее вернуться к привычному образу жизни.

Будьте здоровы!

Интимная гимнастика во время месячных

Интимная гимнастика во время месячных

Запись &nbsp27 Сен в разделе: &nbspЖенское здоровье

Интимная гимнастика во время месячных — очень спорная тема. Потому что «красные дни календаря» все женщины переносят по-разному. Одни лежат пластом, а другие выдут обычный образ жизни, занимаются физкультурой и даже ходят в бассейн. Те, кто не видит в месячных проблемы, обычно не хотят изменять привычкам и стремятся продолжать тренировку интимных мышц во время менструаций.

Однако, выполнять любые упражнения для интимных мышц во время месячных не рекомендуется. Именно «не рекомендуется», а не «категорически запрещено».  И некоторым даже показано. В этой статье рассмотрим, почему именно так.

Менструация — это естественные кровопотери женского организма, локализованные в интимной зоне. Активные движения интимных мышц приводит усиленному кровообращению в интимной зоне, что с одной стороны усиливает кровопотери, а с другой — ускоряет процессы. У некоторых женщин при занятиях во время месячных выделения становятся интенсивнее, у других — полностью прекращаются.  Это зависит от многих факторов и, по большей части, индивидуально.

Гинекологи утверждают, что если РАЗОВО позаниматься интимной гимнастикой во время менструации, то, независимо от того, усилятся месячные или прекратятся, никакого вреда здоровью не будет. При СИСТЕМАТИЧНЫХ занятиях именно во время критических дней возможно развитие эндаметриоза — разрастания эндометрия за пределы матки. Хотя факт влияния упражнений на развитие этого заболевания не доказан — медики до сих пор спорят о причинах его возникновения.

Одно можно сказать точно. Если женщина занимается два-три раза в неделю в течение месяца, то на время менструации она с чистой совестью может позволить себе отдых. Если же в течение месяца занятия происходят от случая к случаю, то тренировка во время критических дней особой роли не сыграет  и ее также имеет смысл пропустить.

Все это было о полноценной тренировке в полную силу. Но некоторые упражнения — на расслабление интимной зоны — девушкам, которые испытывают болезненность во время месячных, просто необходимы.

Упражнения во время месячных

Дыхание животиком: вдох — кругленький животик поднимается вверх, выдох мягкий и спокойный, без лишних усилий. Выполняем 5-10 минут, можно больше.
Можно выполнять стоя и сидя, но для снятия боли во время менструации — лучше лежа: это способствует наиболее глубокому расслаблению. Плюс так дышать, лежа на спине, могут даже те, кто не умеет дышать животиком стоя.
Упражнение расслабляет и мышцы (в первую очередь пресса и тазового дна), и нервную систему. Способствует глубокому насыщению кислородом нашего тела на клеточном уровне.

Расслабление интимных мышц: сжали промежность на 10 секунд и плавно расслабляем на протяжении минуты. Акцент на расслаблении после сжатия — расслабление мышц в данном случае не отдых, а полноценная часть упражнения. Поэтому после расслабления необходимо отдохнуть еще пару минуток, подышав животиком. Для снятия перенапряжения в интимной зоне делаем 8-16 таких циклов.
Упражнение расслабляет и быстро снимает болевые ощущение, вызванные спазмом мышц.

Отдельно необходимо выделить первое занятие по интимной гимнастике. Если оно попадает именно на месячные, то упражнения без тренажера выполнять можно, но в облегченном виде. Кровоток и чувствительность и так усилены, поэтому много напрягаться не нужно, и важно больше отдыхать.  Я всегда прошу заполнить  письменный опросник перед началом мастер-класса, и поэтому знаю, если у кого-то в группе месячные. Если есть, то основная часть занимается по полной, а часть группы с месячными делает меньше упражнений на сокращение мышц и больше — на релакс.

Заниматься с тренажером в эти дни я разрешаю только тем, кто очень хочет поскорее начать занятия и никак не может попасть на семинар в другие даты. Если первое занятие можно перенести на период без месячных — лучше сделать именно так. Потому что даже если женщина нормально переносит менструацию и упражнения будут подобраны самым щадящим образом, при занятии с тренажером невольно может возникнуть психологических дискомфорт «а не протечет ли?», «а не попаду ли я в неловкую ситуацию перед группой?».

Лично я отношусь к тренировкам интимных мышц в критические дни так же, как и к сексу во время месячных: «Нельзя. Но если ОЧЕНЬ хочется, то можно» . Главное слышать свое тело, и доверять его сигналам.

Хотите узнать больше — приходите на занятия.

4 причины, по которым вы обязательно должны это сделать

Не уверены, полезны ли вам тренировки во время менструации? Мы получим это. Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете упадок сил, уютно устроиться на диване — это лучше, чем отправиться в спортзал.

Но что, если бы мы сказали вам, что тренировки во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструального цикла, с которыми вы боретесь, а также полезны для здоровья в целом.

Упражнения во время менструации могут бороться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут быть решением проблемы менструального блока и естественным регулированием нерегулярных периодов.Это также может помочь при менструальных спазмах.

Узнайте из этого сообщения в блоге, как вы можете получить максимальную пользу от выполнения упражнений во время менструации. (Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили месячные раньше.)

И, кстати, если причина того, что вы не занимаетесь спортом во время менструации, кроется просто в том, что вы не чувствуете себя комфортно с потной подушечкой, неудобным тампоном или из-за боязни протекания, попробуйте менструальную чашу! Ruby Cup — лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку в ней в 4-5 раз больше крови, чем в других продуктах для менструации, и ее можно носить до 8 часов.

Тренировка, даже не подозревая, что у вас есть период. Это мечта?

Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

Ни одно исследование не выявило отрицательных эффектов или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. Фактически, исследование, проведенное в университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в первые две недели менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировки в течение первых двух недель менструального цикла». цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.”

Теперь, когда это сомнение снято, давайте внимательнее рассмотрим четыре самых больших преимущества физических упражнений во время менструации:

1)

Периодические упражнения улучшают настроение и борются с ПМС

Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не чувствовать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое ощущение депрессии за несколько дней до или в первые дни менструации.

Неважно, сильно ли у вас предменструальный синдром или нет, заставьте ваше тело двигаться и выделять немного эндорфинов. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают в организме положительные ощущения, «похожие на морфин».

Исследования изучали связь между психическим здоровьем и положительными преимуществами физической активности и обнаружили, что упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану битвы против досадной хандры?

2)

Физические упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы

Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движения тела стимулируют кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

Известно, что упражнения также снижают уровень стресса и беспокойства, что в свою очередь может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

3)

Тренировка на период после утомления и головной боли

Когда у вас особенно мало энергии, вам обязательно стоит пойти в тренажерный зал, на занятия йогой или прогуляться в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

Первые 10 минут будут тяжелыми, но если вы начнете двигаться, кровообращение улучшится и ваши сердечные мышцы активизируются.Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам справиться с усталостью.

Особенно в первые дни менструации вашему организму требуется больше отдыха и сна. Поэтому убедитесь, что вы совмещаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха.

4)

Тренировка регулирует нерегулярные периоды естественным образом

Если у вас нерегулярные месячные или у вас задержка, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу вернуться в нормальное русло. Активный образ жизни за несколько дней до начала менструации и сочетание ее со здоровой диетой поддержат регулярность менструации.Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть ананасы, папайю и петрушку.

Какое упражнение лучше всего во время менструации?

Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно быть жесткой кардиотренировкой. Также подойдет простая прогулка по парку во время прослушивания подкаста или выполнение пары прыжков в воду в гостиной.

Ключ к занятиям спортом, когда вы меньше всего этого чувствуете, — это делать то, что вам действительно нравится.Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку йоги для снятия менструальных спазмов.

Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуются делать во время менструации и отлично подходят при менструальных спазмах:

Легкая кардио-тренировка

Делайте все, что угодно, от прогулки до неспешной пробежки по парку. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

И давайте не будем забывать, что секс — это еще и физическая активность, и он может творить чудеса, снимая менструальные спазмы.

Простые упражнения, которые можно выполнять дома

Возможно, вам не захочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому останавливать вас.Youtube полон простых 10-минутных видеороликов о тренировках, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и оставит чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

Йога

Йога — отличное упражнение при менструальных спазмах. Инь-йога и восстановительная йога — популярные стили йоги в тяжелый и тяжелый день. В обоих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения в животе.

Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

Нет никаких негативных последствий при тренировках во время менструации.

Но об перевернутых позах йоги и менструации ведутся постоянные споры. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может привести к набуханию кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструального цикла и учащению спазмов.

Недавние исследования показали, что нет никаких оснований поддерживать какие-либо теории о негативных эффектах.Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

Физические упражнения во время менструации: как получить удовольствие

1. Используйте средства для менструального цикла, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, именно тот продукт, который вы употребляете, мешает вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

Давайте, например, рассмотрим упражнения с подушечкой. Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю поверхность бедер или неприятного запаха от полной подушечки, смешанной с потом.Черт возьми, теперь это не облегчает упражнения во время менструации, не так ли?

Может быть, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные — почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы провести час тренировок в тренажерном зале. Вот почему менструальных чашек — это так здорово! Нет запаха, так как кровь собирается внутри тела и не контактирует с кислородом. Кроме того, менструальная чашка останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами…) и вмещает в 4-5 раз больше вместимости обычного тампона.

Вот почему у нас так много счастливых клиентов Ruby Cup. Некоторым из них так удобно с чашкой, что они говорят, что даже забывают, что носят ее. Представьте, что вы сможете полностью забыть о месячных, потому что вы очень доверяете своему менструальному продукту. Ваш активный образ жизни не должен прекращаться только из-за менструации. Взгляните на наш Ruby Cup, настоящий инструмент свободы.

2. Работайте со своим менструальным циклом

Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца.Ваш менструальный цикл вам просто не подходит. Но это не значит, что вы что-то упускаете или вынуждены от этого страдать. Лучше использовать разные фазы для разных действий.

Например, перейдите на полную мощность и попробуйте новые режимы тренировок в период овуляции и не забудьте замедлить темп в дни до и во время менструации.

Чтобы лучше адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать период менструации.

Заключение

Если вы хотите заниматься во время менструации, ничто не должно вас останавливать.Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные спазмы или усталость.

Вам не нужно идти на жесткую кардио-тренировку, главное — просто начать двигаться и высвободить некоторое количество эндорфинов, которые улучшат ваше самочувствие.

__________________________

Заявление об отказе от ответственности: Автор этой статьи не является медицинским работником или специалистом в области здравоохранения. Цель этого блога — информативная и поделиться опытом, а не давать советы по здоровью или медицине.Когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны проводить собственное исследование.

Физические упражнения во время менструации: что можно и чего нельзя делать

Можно ли заниматься спортом во время менструации? Ответ положительный! Но не забывайте мелкий шрифт: вы не всегда можете этого захотеть, и это тоже нормально.

Можете ли вы делать упражнения во время менструации?

Физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать во время менструации. Но прежде чем принять ванну или потянуться за любимой плиткой шоколада, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки.

Упражнения оказались одним из наиболее эффективных способов облегчения некоторых симптомов, которые могут сопровождать менструальный цикл. Согласно исследованию Университета Святой Марии, 78 процентов опрошенных женщин обнаружили, что физические упражнения уменьшают симптомы, связанные с их менструальным циклом.

Помимо очевидных физических преимуществ тренировок, они также улучшают кровообращение в области таза, что может облегчить менструальные боли. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые не только улучшают ваше общее настроение, но также могут улучшить качество вашего сна.

Прочтите, чтобы узнать, какое влияние ваши гормоны могут оказать на вашу физическую форму, а также наши основные советы, которые помогут вам продолжать упражнения во время менструации.

Как гормоны влияют на вашу тренировку

Не секрет, что те же гормоны, которые регулируют наш менструальный цикл, т.е. эстроген и прогестерон также влияют на спортивные результаты. Отслеживание менструального цикла и адаптация тренировок и диеты в соответствии с ним теперь является частью тренировочного плана большинства элитных спортсменов.

Согласно последнему опросу BBC по женскому спорту, 60% спортсменок заявили, что менструация повлияла на их результаты и что из-за этого они пропустили тренировки или соревнования. Причины варьировались от судорог и вздутия живота до отсутствия санитарных урн в тренировочных помещениях и неподходящей одежды.

Многие профессиональные спортсмены открыто говорили о влиянии менструального цикла на их спортивные результаты. Китайская олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй отметила, что на ее гонку на Олимпийских играх в Рио в 2016 году повлияло то, что она чувствовала усталость и слабость во время менструации.Футболист сборной Англии Джордан Ноббс призвал к дополнительным исследованиям связи между травмами и менструациями в 2019 году после повреждения колена во время матча.

Действительно, было показано, что изменения уровня гормонов играют роль в некоторых спортивных травмах. Боль в мышцах, скованность и колебания уровня энергии также могут повлиять на упражнения во время менструации.

Тем не менее, многие профессиональные спортсмены достигли своих личных рекордов во время менструации. Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году, после того как на протяжении последней трети гонки терпела периодические судороги!

Выберите вид спорта, который вам нравится

Нет смысла пытаться затащить себя в круговой класс, если вы его абсолютно ненавидите, особенно когда вы не чувствуете себя на все 100%! Выбор того, что вам нравится, увеличит ваши шансы на то, что вы снова это сделаете, а еще лучше — получите от этого удовольствие!

Было доказано, что упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, помогают облегчить менструальные спазмы.Это потому, что он побуждает ваше тело высвобождать «естественные болеутоляющие», эндорфины. Более того, плавучесть воды может успокоить боль в спине, не влияя на суставы.

И прежде чем вы спросите: да, вы можете плавать с менструальной чашей Mooncup. Вы носите Mooncup полностью внутри, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что шнурок будет болтаться. А поскольку Mooncup вмещает больше, чем тампон, вы сможете плавать дольше.

Йога также является популярным выбором, особенно перед менструацией.Он не только оказывает слабое воздействие и расслабляет, но также помогает уменьшить спазмы, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.

Просто бегите с ним

Возможно, вы слышали миф о том, что нельзя бегать во время менструации. Это, конечно, полная чушь. Упражнения низкой или средней интенсивности (определяемые как «тяжелое дыхание, но способное поддерживать разговор») на самом деле могут помочь уменьшить боли при менструации.

Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить симптомы ПМС.«Тренировочный кайф», который вы чувствуете после тренировки, — это ваше тело, наполненное эндорфинами, которые могут уменьшить боль при ПМС и улучшить ваше общее настроение.

Избавьтесь от раздувания

Знаете ли вы, что вы можете набрать от пяти до десяти дополнительных фунтов воды до и во время менструации? Упражнения во время менструации могут помочь уменьшить чувство вздутия живота. Когда вы потеете, лишняя вода покидает тело, облегчая вздутие живота. Но учтите, что употребление меньшего количества воды не помогает против удержания воды — на самом деле вам нужно пить больше (в идеале два литра в день), чтобы все смыть, особенно во время тренировок.

Сокращение употребления соли и кофеина также может помочь при вздутии живота. Старайтесь избегать лишних сладких продуктов, поскольку они действительно могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Выберите продукт для наиболее удобного менструального цикла

Одной из наиболее частых причин отказа от физических упражнений во время менструации является страх протекания или дискомфорта. Тампоны и прокладки иногда также могут вызывать натирания и натирания. Это особая проблема, если вам нравится бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или гребля. Многие велосипедисты и бегуны выбирают Mooncup® именно по этой причине.

Мягкая и мягкая чашка Mooncup предназначена для внутреннего ношения, и когда она установлена, вы даже не должны ее чувствовать. Тот факт, что Mooncup вмещает в три раза больше, чем обычный тампон, также может помочь вам сосредоточиться на ваших упражнениях.

Это хорошая идея — опорожнить свой Mooncup перед тренировкой и привыкнуть использовать Mooncup перед тем, как отправиться в круговой класс или в бассейн!

Слушайте свое тело

Нас постоянно просят работать над тем, чтобы «стать лучше».Иногда это означает остановиться, отдохнуть и восстановиться, и менструальный цикл может стать сигналом для паузы и сброса.

Хотя мы часто склонны сосредотачиваться на ежемесячном кровотечении, наш период на самом деле является частью месячного цикла, который состоит из четырех фаз. Все четыре фазы имеют свои собственные силы и гормональные характеристики, которые влияют на ваш энергетический уровень. Мэйси Хилл назвала фазу кровотечения «Зимой», а Люси Пич — «фазой сна», но идея та же: это время спячки и любви к себе.

Если вы не профессиональный спортсмен, возможно, лучше всего будет отдыхать и сберегать энергию. Возьми грелку и плитку шоколада и уходи в свою спальню. Ваше тело уже упорно работает, сбрасывая слизистую оболочку матки. Не расстраивайтесь, если не хотите бежать марафон!

Узнайте больше о менструальной чаше Mooncup и купите здесь .

Если у вас есть какие-либо вопросы о Mooncup, пожалуйста, свяжитесь с нами здесь .

Дополнительная информация в блоге Mooncup®:
Можно ли плавать во время менструации?
Как изменить свой цикл и стать суперсилой в период менструации
Веганский период 2021 года: как добиться веганского периода?

«Предыдущее сообщение Следующее сообщение»

Почему тренировки во время менструации могут быть тяжелыми

  • Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, за любимыми закусками и фильмами для хорошего самочувствия, пока боль не пройдет.
  • Но тренировки в течение месяца действительно могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
  • INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как на ваши тренировки влияет менструальный цикл и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.


Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в тренажерном зале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, творится с вашим телом.Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

Есть большая вероятность, что ваше снижение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а все связано с вашим периодом. Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

Все зависит от вашего цикла.Shutterstock

INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда может казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация. Много раз в течение вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

Но если вы замечаете, что в некоторые дни вы чувствуете себя нескоординированным, немотивированным и совершенно истощенным, возможно, виноват ваш месячный цикл.

У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка доктор Кэролайн ДеЛусия поделилась влиянием гормонов в нашем цикле, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и эффекты этих гормонов могут влиять на наш уровень энергии».

Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, серотонин, гормон [хорошего самочувствия] организма, тоже задействован. Как только мы овулируем [что обычно происходит в середине цикла], серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.”

Когда вы находитесь в самом конце вашего цикла, и ваши месячные приближаются, вы почувствуете эту усталость в пиках.

Это еще не все плохие новости.20-е Телевидение

Как сказал INSIDER гинеколог доктор Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла: «До цикла [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, созданного из овуляция ».

Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи. Доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

Что касается того, когда вы почувствуете себя наиболее сильным, оба доктора согласны с тем, что середина цикла — лучшее место для ваших упражнений.

Во время менструации самое лучшее время для тренировок.Shutterstock

«Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции», — объяснил доктор ДеЛусия. либидо, как она отмечает, именно тогда мы «больше всего заинтересованы в сексе».

Но если вы изо всех сил пытаетесь пройти этот класс вращения или выполнять последние несколько повторений в тренажерном зале, вы, вероятно, находитесь в последней фазе вашего цикла, а это значит, что у вас близятся месячные.

Доктор ДеЛусия указал: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после нее мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит из-за резкого спада в ней. как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

«К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.”

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие месячным, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут почувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

Эти гормональные изменения могут «привести к усталости, эмоциональным перепадам, вздутию живота и усилению мышечных болей», что «затруднит восстановление в дополнение к недостатку энергии или мотивации к упражнениям», — сказал доктор.ДеЛусия.

Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африка Студия / Shutterstock

И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, с Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измотанными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

Хотя это неприятное ощущение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

Люди, у которых есть месячные, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые позволят избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует чрезмерно напрягать себя в это время. Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

Легкая растяжка — всегда вариант … но некоторые движения йоги могут оказаться не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

«Это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли, когда дело доходит до менструаций или их цикла», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса.Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала. Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит для вашего тела, и позволить собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

Роуз рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку для расслабления подколенных сухожилий, нижней части спины и внешней поверхности бедер», в которых она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения могут облегчить наихудшие симптомы менструального цикла. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

Самый важный урок, как советуют все три эксперта, — это просто прислушиваться к своему телу.

У всех разные тела … послушайте свое. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы сможете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им.

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она. «Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

На самом деле, во время менструации вы подвергаетесь наибольшему риску травм, поэтому вам следует быть особенно осторожными, когда в это время вы тренируетесь.

«Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале менструального цикла, часто в середине этого периода», — говорит Роуз. «Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, поскольку ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но это может отличаться для женщин в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

По словам Роуз, очень важно выспаться.«Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы. Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

Таблетка может изменить эту картину.Image Point Fr / Shutterstock

А если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах. Как отметил доктор ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности, в основном с постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона.Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля рождаемости, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Физические упражнения во время менструации: что пациенты хотят знать

Когда дело доходит до физических упражнений и менструации, может возникнуть путаница.Некоторые эксперты считают, что упражнения во время менструации могут быть полезными, помогая бороться с неприятными симптомами, такими как головные боли, судороги и усталость. Другие выступают против физических упражнений во время менструального цикла, утверждая, что они могут усугубить эти симптомы.

Что вы должны рассказать пациентам о тренировках во время менструации?

Упражнения и менструация: общепринятое сочетание

Многие женщины считают, что физическая активность может помочь смягчить симптомы предменструального синдрома (ПМС) и смягчить изменения настроения, такие как усталость и депрессия.Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует женщинам стремиться к 30-минутным занятиям аэробикой, например быстрой ходьбой, бегом, ездой на велосипеде или плаванием, большую часть дней недели, а не только в те дни, когда возникают симптомы ПМС.

Действительно, исследования показывают, что женщины могут работать физически так же хорошо, как и во время менструации. В одном исследовании International Journal of Neuroscience турецкие исследователи опросили 241 элитную спортсменку и обнаружили, что, хотя большинство из них сообщили об ухудшении своего самочувствия непосредственно перед менструацией, 62 процента заявили, что их цикл не повлиял на их физическую работоспособность, а 63 процента заявили, что у них было меньше менструальные боли во время тренировок.Другие исследования дали аналогичные результаты, хотя серьезные симптомы, такие как сильное кровотечение и серьезные судороги, связаны с ухудшением спортивных результатов. Однако в целом регулярные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и функцию легких, могут быть полезны для женщин во время менструального цикла.

Несколько предостережений

Несмотря на такие преимущества, упражнения во время менструации для женщин могут быть связаны с некоторыми рисками. Некоторые врачи считают, что существует связь между менструацией и спортивными травмами, например, травмами передней крестообразной связки (ПКС).Вероятность получения травм ПКС у женщин в 10 раз выше, чем у мужчин, причем считается, что на этот риск влияют гормональные факторы. Одно исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, предполагает, что женщины с большей вероятностью повредят свои ACL, если будут заниматься спортом во время менструального цикла.

Есть еще кое-что, что следует учитывать в отношении упражнений и менструации: хотя регулярная умеренная физическая активность не должна иметь никакого эффекта, чрезмерные или чрезвычайно энергичные упражнения могут повлиять на уровень репродуктивных гормонов, что иногда приводит к аменорее или отсутствию менструального цикла.Чрезмерные тренировки также могут повысить выработку гормонов стресса, таких как кортизол, что также может привести к аменорее, хотя некоторые тесты, такие как ультразвуковое исследование, могут помочь диагностировать эти проблемы.

Что должны знать пациенты

Сохранение физической активности во время менструации — это индивидуальный выбор пациентки, но вы можете помочь пациентам принять лучшее решение для них. В целом упражнения безопасны и потенциально полезны даже во время менструального цикла. Однако не забудьте предупредить пациентов о повышенном риске травм и проконсультировать их о возможности аменореи из-за чрезмерных или энергичных упражнений.

Упражнения во время менструации: лучшее упражнение для выполнения во время менструации.

Упражнения не только помогают обеспечить регулярность менструального цикла, но также помогают уменьшить некоторые симптомы менструального цикла.

Минакши Моханти,

Главный вопрос, который задают все женщины: «Следует ли вам заниматься спортом во время менструации или нет?» в виде судорог, вздутия живота, утомляемости и головных болей.Хотя все, что вам нужно, это свернуться калачиком на диване и выпить чашку теплого чая или кофе, на самом деле вам стоит попробовать какую-либо форму физической активности.

Периоды никогда не должны служить оправданием для пропуска тренировок во время менструации. Регулярные упражнения полезны для организма, и хотя вы можете не заниматься спортом во время менструации, они могут быть очень полезными. Физические упражнения не только помогают обеспечить регулярность менструального цикла, но также помогают уменьшить некоторые симптомы менструации.

То, следует ли вам тренироваться во время менструации, зависит только от вас. Мы понимаем, что выполнение упражнений высокой интенсивности может быть сложной задачей, поэтому мы собрали несколько простых тренировок, которые вы можете рассмотреть:

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации. . Простая легкая прогулка в течение 30 минут в день полезна для вашего здоровья в целом, но во время менструации эти легкие движения увеличивают секрецию эндорфина, который помогает поднять настроение и сжигать некоторые из этих калорий.

В последние дни менструации вы также можете выбрать медленный бег. Бег помогает уменьшить боль и раздражительность. Однако не забывайте делать регулярные перерывы и не забывайте пить.

Йога

Йога как практика отлично подходит для вашего физического и психического благополучия, а регулярные занятия могут помочь уменьшить беспокойство, гнев и депрессию. Таким образом, просто растягиваясь и выполняя дыхательные упражнения, связанные с йогой, вы сможете расслабить свое настроение и тело, а также облегчить симптомы менструального цикла, такие как спазмы и вздутие живота.

Пилатес

например, йога — это более мягкое занятие в индивидуальном темпе, которое помогает расслабить тело и оставаться здоровым.Однако, в отличие от йоги, пилат нацелен на определенные группы мышц и помогает укрепить мышцы кора. Глубокое дыхание вместе с пилатесом помогает облегчить менструальные спазмы и облегчить симптомы предменструального синдрома может иметь большое значение для улучшения самочувствия. Запишитесь ли вы на занятия по зумбе или станете танцевать под музыку в собственном доме, это может поднять вам настроение и помочь вам сжечь лишние калории. Фактические танцы могут повысить гибкость и помочь вам бороться с жесткостью во время менструации.

Плавание

Хотя у вас могут быть опасения попасть в воду во время менструации, но поверьте мне, плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которое может помочь вам уменьшить судороги и увеличить кровоток. тело.

Растяжка

Если вы не можете выполнять другие упражнения, вы можете просто заняться какой-либо формой растяжки дома, например, наклоны вперед, скручивания и т. Д. Не забывайте делать глубокие вдохи, чтобы расслабить мышцы тела. .

Сделайте заметку !! Физические упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы, а также полезны для общего состояния здоровья. Важно выбирать упражнения, которые не доставляют вам дискомфорта, не создают дополнительной нагрузки на ваше тело и не мешают нормальному процессу менструального цикла. Если это так, вы можете уменьшить интенсивность.

(Автор — фитнес-эксперт. Статья предназначена только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с экспертами в области здравоохранения и медицинскими работниками перед началом какой-либо терапии, режима физических упражнений или приема лекарств.Выраженные мнения являются личными и не отражают официальную позицию или политику Financial Express Online.)

Получите текущие цены на акции с BSE, NSE, рынка США и последние NAV, портфель паевых инвестиционных фондов, ознакомьтесь с последними новостями IPO, Best Выполняя IPO, рассчитайте свой налог с помощью калькулятора подоходного налога, узнайте лидеров рынка, крупнейших проигравших и лучших фондов капитала. Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Twitter.

Financial Express теперь в Telegram. Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашему каналу и оставаться в курсе последних новостей и обновлений Biz.

упражнений, которые могут измениться на вашем периоде

Вы можете ожидать, что в вашем теле произойдет много изменений, если вы начнете регулярно заниматься спортом. У вас могут болеть мышцы, вы худеете, лучше спите и набираетесь сил. Но чего вы можете не ожидать, так это того, что регулярные упражнения также могут вызвать изменения в вашем менструальном цикле.

Изменения могут быть незначительными или экстремальными в зависимости от многих индивидуальных факторов, которые влияют на то, как ваше тело реагирует на ваш повышенный уровень активности.Вот четыре наиболее распространенных эффекта, которые могут оказать упражнения на менструацию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Прорывное кровотечение

Регулярные упражнения могут вызвать незначительные изменения уровня гормонов, которые могут помешать циклическому накоплению и потере слизистой оболочки матки. Выстилка матки может реагировать на эти смешанные гормональные сигналы случайным выделением, что вызывает прорывное кровотечение.

Прорывное кровотечение — это вагинальное кровотечение, выходящее за рамки обычного периода.Это распространенный тип аномального маточного кровотечения, также известный как кровянистые выделения. Это кровотечение может быть темного или ярко-красного цвета. Как правило, это течение более легкое, чем ваши обычные месячные. Вы также можете испытать прорывное кровотечение во время или сразу после физических упражнений.

Прямых причин и следствий кровотечения после тренировки нет. Это могло быть результатом неупорядоченного эндометрия. Или это может быть связано со структурными изменениями слизистой оболочки матки или шейки матки.Предполагается, что повышение абдоминального давления, связанное с некоторыми видами упражнений, может вызвать кровотечение из подслизистой миомы матки, полипов эндометрия и полипов шейки матки.

Пропущенные периоды

Несмотря на то, что упражнения в целом полезны для вас, физиологический стресс от физических упражнений может нарушить баланс гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси у некоторых людей. Гипоталамус — это структура в вашем мозгу, которая действует как центр управления менструальным циклом.Он посылает гормональные сигналы гипофизу и яичникам, которые, в свою очередь, вызывают овуляцию.

Если это общение будет прервано в результате воздействия физиологического стресса, например, физических упражнений или значительной потери веса, овуляция не произойдет. Если у вас не будет овуляции, изменений, вызывающих вашу менструацию, не произойдет, и вы пропустите менструацию.

Отсутствие менструации в результате физических упражнений называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи, вызванной физическими упражнениями, известна как триада спортсменок.Триада спортсменок описывает конкретное состояние у спортсменок подросткового и юного возраста, которые испытывают следующее:

  • Менструальная дисфункция
  • Низкокалорийное потребление
  • Низкая минеральная плотность костей

Сочетание интенсивных физических упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм молодого спортсмена. В ответ на этот физиологический стресс гипоталамус отключает стимуляцию яичников.

В конце концов, овуляция прекращается, как и периоды у спортсмена.Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, что приводит к падению уровня эстрогена, что, в свою очередь, приводит к потере костной массы и другим негативным последствиям для здоровья.

Триада спортсменок распространена не только среди молодых спортсменок, но и среди молодых артистов балета, особенно среди подростков, которые упорно тренируются, пытаясь сохранить низкую массу тела, чтобы соответствовать эстетике этого вида искусства.

Изменение вашего потока

Не беспокойтесь, если вы заметите, что менструальный цикл стал немного легче после того, как вы начнете регулярно заниматься спортом.Те же гормональные изменения, которые могут полностью остановить менструальный цикл, могут оказать более слабое влияние на ваше тело и привести к более легкому течению.

Еще одно возможное изменение, которое может способствовать более легкому течению, — это умеренная потеря веса, которая достигается при регулярных упражнениях. Жир или жировая ткань на самом деле вырабатывает эстроген. Избыток эстрогена в организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки нарастает больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще подкладка, тем интенсивнее менструальные выделения.

Потеря веса снижает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает циклическое накопление слизистой оболочки матки. Более тонкая подкладка означает уменьшение текучести.

Период боли

Есть два различных типа менструальной боли. Помогают ли упражнения или нет, зависит от причины вашей боли.

Первичная дисменорея

Первичная дисменорея — болезненный период, первопричина которого не определяется.Обычно это начинается с ваших самых первых месячных, а затем боль приходит с каждым последующим периодом. Часто это проходит к 20 годам. Вполне вероятно, что упражнения помогут уменьшить этот болезненный период.

Считается, что незначительные гормональные изменения, связанные с регулярными упражнениями, могут снизить концентрацию простагландинов в слизистой оболочке матки. Простагландины — это воспалительные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие сокращения маточных мышц и судороги.Вот почему обезболивающие, блокирующие выработку простагландинов, такие как ибупрофен и НПВП, лучше всего подходят для лечения менструальных спазмов.

Снижение концентрации простагландинов уменьшает период спазмов. Однако клинические исследования этой гипотезы не были достаточно убедительными, чтобы сделать вывод о том, помогают ли упражнения или нет.

Вторичная дисменорея

Вторичная дисменорея — болезненный период, возникающий в результате основной патологии.Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем и может начаться не раньше, чем вам исполнится 20 лет или даже позже. Два распространенных состояния, вызывающих этот тип менструальной боли, — это аденомиоз и миома матки.

Если у вас вторичная дисменорея, физические упражнения могут помочь уменьшить болезненные периоды за счет воздействия на простагландины. Как и при первичной дисменорее, простагландины играют основную роль в возникновении сокращений и спазмов матки даже при основной патологии.

Однако не беспокойтесь, если у вас усиливается боль во время тренировок во время менструации, особенно если у вас миома матки — доброкачественные опухоли, которые растут из гладких мышц стенки матки.Миома развивает сеть кровеносных сосудов, потому что для роста им нужна кровь и питательные вещества.

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка отклоняет кровоток от других структур, не участвующих в упражнении, в пользу сердца, легких и мышц. В нормальных условиях ваша матка без проблем адаптируется к этому. Но если у вас миома, не исключено, что во время упражнений у них наблюдается значительное снижение кровотока.

Это вызывает состояние, известное как ишемия, которое похоже на то, что происходит в сердечных мышцах перед сердечным приступом.Когда мышца становится ишемической, вы чувствуете это как боль.

Если у вас миома значительных размеров, то, вероятно, из-за ишемии у вас будет усиливаться боль в матке и спазмы во время физических упражнений.

Слово Verywell

По большей части прорывное кровотечение или случайная пропущенная менструация не вызывают большого беспокойства, если вы только начали тренироваться, внезапно увеличили интенсивность упражнений или только что сильно похудели.Но если вы заметили изменение в своем цикле, которое продолжается два-три месяца подряд, вам следует обсудить это со своим врачом.

В целом упражнения положительно влияют на ваш период. Интересно отметить, что у женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и не занимаются регулярными физическими упражнениями, обычно бывают более тяжелые и болезненные периоды. Пошевеливайся. В конце концов, кто бы не хотел более легкие месячные с меньшими спазмами?

Следует ли вам заниматься спортом во время менструации?

Я признаюсь, что люблю заниматься спортом.Я очень счастлив, что отсиживался в своем доме, но меня можно уговорить выйти на улицу или познакомиться с людьми (в доковидные времена), если они пообещали мне хорошую тренировку. Единственный раз, когда я все еще задумываюсь об этом, — это когда у меня месячные.

Не поймите меня неправильно. У меня обычно бывают совершенно нормальные, не суетливые, периоды без позывов к убийству. Но я действительно чувствую себя вялым в течение нескольких часов, и это заставило меня задуматься, нормальна ли эта летаргия или я придаю этому большое значение. Я начал с того, что спросил у нескольких друзей, и оказалось, что многие из них чувствовали то же самое или даже хуже.Но это оставило без ответа основной вопрос, который, я уверен, почти каждая женщина задавала хотя бы однажды: нужно ли вам тренироваться во время менструации?

С научной точки зрения, человек, который в целом здоров и не имеет каких-либо сопутствующих заболеваний, может тренироваться во время менструации. «С возрастом менструальный цикл и менструальный цикл меняются. Поэтому естественно, что дееспособность женщины с возрастом все равно снижается. Хотя с медицинской точки зрения здесь нет никаких проблем, просто женщина должна сама решить, насколько хорошо она себя чувствует в этот день », — объясняет Нидхи Чаухан, гинеколог-консультант в больнице Сайфи в Мумбаи.

Все остальное, что человек может чувствовать, включая колебания частоты сердечных сокращений, изменения артериального давления, можно связать с изменениями уровней двух гормонов, эстрогена и прогестерона. Поскольку они колеблются, здоровое тело может уравновесить эти незначительные изменения и поддерживать нормальное функционирование. Однако, если у кого-то есть основное заболевание, они могут испытать более значительные изменения за неделю, предшествующую менструации.

Вопрос о снижении выносливости, по мнению Чаухана, всего лишь миф (вот и мое оправдание!).«Женщина, у которой в течение многих циклов было кровотечение больше обычного, будет чувствовать себя вялой, потому что у нее начинается анемия. Согласно отчетам о крови, ее гемоглобин может прийти в норму, но ее запасы истощаются. Большинство женщин игнорируют это и думают, что она устала, потому что тренируется », — добавляет она. Она добавляет, что женщины с любым гормональным дисбалансом более склонны к предменструальному синдрому (ПМС).

Во время ПМС, незадолго до менструации, у вас болезненность груди, и вы склонны задерживать воду, поэтому ваш вес увеличивается как минимум на 1 кг.Сам по себе ПМС может вызвать усталость, и лечением являются упражнения — йога или даже легкая тренировка. Так стоит ли тренироваться во время менструации? По словам тренера по питанию Шины Рой, это будет зависеть от симптомов менструации. Если ваши симптомы, включая судороги, дискомфорт или боль в теле, варьируются от сильных до сильных, рекомендуется заменить тяжелые тренировки более легкими или выбрать занятия с низкой интенсивностью, например ходьбу. Если у вас легкие симптомы, Рой предлагает придерживаться обычного режима тренировок или сосредоточиться на тренировках для верхней части тела и упражнениях для нижней части тела на тренажерах.В конце концов, сложные движения, такие как приседания или становая тяга, могут быть неудобными в первые несколько дней менструации.

Рой рекомендует женщинам определенно выполнять определенную физическую активность, поскольку данные свидетельствуют о том, что малоподвижный образ жизни может усугубить судороги и боли в теле. Небольшая легкая активность может облегчить эти симптомы. «Многие женщины могут обнаружить увеличение силы во время менструации, и в этом случае следует увеличить нагрузку в своей программе силовых тренировок и работать в нижнем диапазоне 5-8 повторений», — говорит она.

Рухин Шеоран, инструктор по пилатесу в Redmat Pilates, разделяет это мнение. «Я лично не избегаю движений. Я начинаю с тренировок с низкой интенсивностью и постепенно перехожу к тренировкам с более высокой интенсивностью к концу цикла. Очень важно прислушиваться к своему телу, если какое-либо конкретное движение или положение упражнения вызывает у вас дискомфорт, вы можете избежать этого или внести изменения », — говорит она, добавляя, что сосредоточение внимания на дыхании и растяжке в пилатесе может помочь уменьшить мышечное напряжение и судороги. облегчая движение.

Физические упражнения также важны, потому что высвобождение эндорфина может помочь гормональному балансу для людей, у которых, среди прочего, может быть инсулинорезистентность или избыточный вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *