Можно ли бегать зимой на улице: Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

2. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.

3. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

• одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;

• заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;

• вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;

• если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.

2. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

3. Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.

4. Разминайтесь дома перед пробежкой.

5. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.

6. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.

7. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.

8. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Почему бегать зимой — полезно. 8 причин выйти на зимнюю пробежку

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?

Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.

Снег = сила

Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.

Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.

Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.

Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.

Медленнее не значит хуже

Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.

Бегать по холоду легче

Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.

Снижается вероятность заболеть

Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.

Радостные новости для желающих похудеть

Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.

Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.

Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.

Наконец-то появится время для работы над слабыми местами

Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?

Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.

Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.

Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.

Антидепрессант!

Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.

Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.

Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Самооценка UP!

Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.

Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».

Что еще почитать:

Бегала Маша Голуб, снимал Дима Коваленко.

все, что нужно знать новичку

Универсальный вид спорта – бег. Он не привязывается ни к климату, ни к погодным условиям. И морозная – не повод откладывать пробежки до первый весенних лучей, ставя «на паузу» тренировки и занятия. Но, зимний бег сильно отличается от пробежек в другие поры года.

В чем преимущества зимнего бега, как правильно подойти к этому процессу, что надевать? Разберемся со всеми этим вопросами максимально подробно.

В чем бегать зимой

Перед тем, как подбирать одежду для зимнего бега, стоит выделить все преимущества зимних пробежек:

• Прекрасная закалка для тела. Организм начинает привыкать к холодной окружающей среде, что положительно влияет на стойкость организма к различным заболеваниям, которые «гуляют» в эту пору года;
• Тренировка дыхания. Во время бега на холоде воздух, попадающий в дыхательные пути, увеличивает объем легких, делает стенки органа более толстыми;
• Укрепление иммунной системы. В процессе занятий улучшается работе иммунитета, что позволяет организму бороться со многими вредоносными бактериями и вирусами. В результате вы будете реже болеть;
• Улучшение «качества» крови. Зимний бег сжижает кровь, что способствует профилактике тромбоза. Более того, в кровь поступает большое количество кислорода, которого так мало в холодную пору года;
• Повышение энергичности. Пробежка зимой способна оказать прилив сил на целый день, так как в воздухе содержится большое количество аэроинонов, оказывающий взбадривающий эффект.

Вернемся к вопросу, в чем бегать зимой на улице. Тут важно понять, что нет понятия «в какой одежде бегать», все зависит от конкретных погодных условий. Рассмотрим, какая должна быть экипировка для зимнего бега, опираясь на погоду, которая у вас за окном.

Чтобы не писать много лишнего, мы подготовили для вас таблички которые помогут легко сориентироваться с выбором одежды для пробежек. 

Если на дворе антициклон (сухо, ясно, и нет ветра), то лучше бегать зимой на улице в:

Кроме того, на эту погоду (форма экипировки для бега на улице «осень зима») лучше надеть на руки беговые варежки или перчатки, а также шапку. Шарф и балаклава также могут пригодиться.

Как одеваться на пробежку, если на улице ветер и снег:

Вся вышеописанная экипировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Если вы не знаете, в какой куртке бегать зимой, тогда вам обязательно стоит изучить рынок специальных мембранных изделий, которые надевают лыжники и другие спортсмены-любители зимних видов спорта.

Обувь для зимних пробежек

А теперь разберем более детально обувь, которая должна быть у бегуна в зимнюю пору года.

На кроссовки обязательно нужно надеть накладки из резины, которые играют роль «ледоходов». Купить можно в любом спортивном магазине.

Уметь определять тип дороги крайне важно. Рассмотрим на примере, в каких кроссовках бегать зимой по улице в зависимости от дорожного покрытия.

Асфальт. Сгодится обувь весна-осень, у которой утеплены носки. Под низ необходимо надеть теплые гетры или удобные носки.

Утрамбованный снег (высота ниже подошвы обуви). Такие дороги обычно находятся в парках. Подошва кроссов для бега по ним должна быть максимально абразивной, а верхний слой – мембранным, чтобы хорошо справляться с влагоотделением.

Снег лежит толстым слоем (выше щиколотки, до колена). Профессиональные беговые кроссы, со слоенной абразивной подошвой, сверху выполнены по мембранной технологии.

Лед (вперемешку со снегом на некоторых участках). Летние или весенние кроссовки, подошва которых имеет шипы, или прикрепляемую шипованную накладку. Если на дворе сильный мороз, то нужно надеть теплые носки или гетры.

Лед со снегом при потеплении. Обувь с абразивной подошвой, верх – мембрана. На подошве обязательно должны присутствовать или шипы, или шипованные накладки.

«Каша» из льда и снега. Подобрать обувь для бега зимой на улице труднее всего. Бегать по такой трасе крайне опасно. Поэтому, рассматривать его для выполнения тренировок не стоит.

Можно ли бегать зимой на улице

На вопрос «стоит ли бегать в холодную погоду?» можно ответить однозначно – да! Бег зимой в некоторых смыслах может быть даже полезнее, чем летние пробежки. Причем, неважно, бегаете вы по утрам или вечером.

Так, вы можете как и в любую другую пору года выполнять пробежки, чтобы похудеть, и улучшить физическую форму, повысить выносливость и закалить организм. Но, чтобы не простудиться, нужно выполнять все инструкции, прописанные ниже.

Если же вы с опаской рассматриваете для себя такой вариант тренировок, тогда давайте вместе разберемся со всеми плюсами и минусами зимних пробежек.

Бег зимой на улице: польза и вред

Зимний бег полезен только здоровым людям. Он поможет справиться с «зимней вялостью», слабостью, ленью. Самая главная проблема – затрудненное дыхание. Чтобы справиться с ним, нужно дышать носом.

А чтобы минимизировать негативное влияние холода на организм, нужно просто купить лыжную маску, которая прекрасно справляется с «нейтрализацией» охлажденного воздушного потока, раздражающего дыхательную систему.

Не важно, бегаете вы для похудения или для укрепления общего состояния здоровья. Главное — не перетруждаться, постепенно увеличивая нагрузки, и не переохлаждаться на морозе, а после прибытия домой сразу принять теплый душ.

До скольки градусов можно бегать зимой

Мнения медиков-экспертов и специалистов-спортсменов в этом вопросе расходятся. Тут все зависит от особенностей организма каждого конкретного человека, погодных условий за окном, состояния здоровья.

Но, и те, и те другие разбирающиеся люди советуют не выходить на пробежки при температуре окружающей среды более 15-и градусов мороза. Исключением могут стать люди, которые занимаются зимними пробежками, и закалкой организма не первый год.

Как правильно бегать зимой на улице: основные правила, и ошибки новичков

Чтобы правильно бегать зимой, нужно знать некоторые важные тонкости этого «процесса».

Бегаем зимой правильно:

• Следим за температурой и погодой. В разных странах зимняя пора проходит по-своему. Начинать пробежки полезно еще осенью – перед наступлением холодов. Так организм успеет адаптироваться к более низким зимним температурам;
• Помним про одежду. Разумеется, новичку-бегуну крайне опасно бегать с голым торсом зимой или даже в одной футболке. Важно надевать на себя «экипировку», согласно таблицам выше;
• Выбираем, где бегать зимой. Оптимально – закрытее места по типу парков, лесов, возле холмов, многоэтажек и т.д. Стоит стараться держаться как можно ближе к ним, чтобы защититься от ветра и снега;
• Узнаем, как бегать зимой и не заболеть. Никогда не начинайте пробежку, если у вас плохое самочувствие. А при первых признаках недомогания после бега, нужно сразу же показаться доктору. Лучше всего перед началом тренировок пройти обследование в медицинском учреждении;
• Делаем разминку. Она важна для разогрева мышц, и разработки суставов. Более того, предтренировочные физические упражнения сделают пробежку более результативной;
• Помним о губах. Если вы не надеваете балаклаву, то губы перед выходом на улицу стоит смазать жирной увлажняющей помадой, которая защитит их от обморожения, и растрескивания;
• Бегаем четко по времени. Длительность пробежки зависит от уровня спортсмена. Если вы только начинаете, то начинать занятия стоит с 15-20-и минут, каждый раз увеличивая тренировку на 5 минут;
• Придерживаемся периодичности забегов. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять зимние пробежки не каждый день, а 2-3 раза в неделю. Это даст время на «разгрузку» мышц и суставов, восстановит их форму;
• Помним про жидкость. Конечно, вы можете взять с собой бутылку воды и, когда начнете испытывать жажду, вы ее выпьете. Но, можно просто наполнить свой желудок жидкостью до тренировки.

Основные ошибки начинающих спортсменов

Новички часто неправильно подбирают себе зимнюю одежду для бега. Обычно они надеваются чересчур тепло, и уже спустя первые 4-5 километров им становится жутко жарко. Тут стоит запомнить важное правило – одеваться на пробежку нужно так, чтобы на улице в беговой «экипировке» вам было чуть прохладно.

Если вы вышли, и вам сразу же стало тепло, то во время стопроцентно будет жарко и дискомфортно. В обуви же главное – это прочность, тип подошвы, и удобство носки. Кроссы должны иметь водоотталкивающее покрытие, чтобы ноги во время бега не намокали.

В процессе тренировки вы всегда должны находиться в движении. Особенно это важно для тех, кто часто заболевает простудными недугами в зимнее время. Если вы не делаете остановок, то никакие ОРВИ вас «не догонят». Если вы очень сильно устали, все, что разрешается делать – перейти на ходьбу.

Заранее определите, где бегать зимой в Москве (или в любом другом городе страны). Маршрут нужно продумать для своей же безопасности. Вы должны знать, куда бежите, какие потенциальные препятствия могут вас ожидать, насколько хорошо освещены дороги, и т.д.

Немаловажно помнить и о технике бега. Чтобы не травмировать себя, старайтесь бежать, максимально ставя каждую ногу на дорогу, чтобы снизить нагрузку на икроножные и бедренные мышцы. Важно правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом.

Как начать бегать зимой

Перед тем, как заниматься бегом зимой на улице, стоить понять одну важную вещь – вы не можете просто выйти на улицу при температуре ниже нуля, и начать. Мороз делает суставы и мышцы мене гибкими, и вам обязательно нужно правильно подготовиться.

Бег на улице зимой: что нужно знать новичку, желающему начать с нуля

• Голова и руки всегда в тепле
• Если не защитить руки и голову, вы можете простудиться. Поэтому, нужно надеть плотно прилегающую утепленную шапку, и варежки/перчатки.
• Термобелье – наше «все»
• Специальное белье – идеальный вариант для «зимнего бегуна». Такую одежду шьют по специальной технологии, из особой ткани, и она создается как раз для зимних видов спорта. Эта одежда сохраняет тепло как шерсть, и отлично впитывает влагу.
• Следим за пульсом
• На морозе пульс становится значительно чаще. Это необходимо для быстрой циркуляции крови, чтобы вы не замерзали. Но, лучше не включать своего «внутреннего спринтера», и надеть пульсометр. Оптимальные его показатели равны 130-160 ударов в минуту.

Это все, что нужно для бега зимой на улице. Главное – постоянно увеличивать длительность тренировок, следить за своим здоровьем, и соблюдать все основные правила, описанные выше. Так вы точно станете здоровее и сильнее!

Как бегать зимой. Советы профессионала

• Подобрать правильную одежду;
• Сделать качественную разминку;
• Подобрать тренировки по физическим возможностям;
• Прислушиваться к своему организму.

— Чем опасен бег зимой?

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— Максимальное время для бега в мороз?

— Противопоказания к зимним забегам?

Беговая экипировка

• ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
• НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
• ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
• СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
• КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
• ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
• БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
• ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.

5 причин бегать зимой на улице

Замерзну, промочу ноги, продует, надышусь холодным воздухом, заболею, поскользнусь, убьюсь и вообще – ненавижу зиму! В это время года наш мозг особо изобретателен в поиске отмазок, чтобы не выходить бегать на улицу. Его можно понять: с одной стороны – теплая квартира, одеяло, кошка, что-то вкусное и прочие радости домашнего уюта, с другой – холод, унылая серость и редкие укутанные прохожие, спешащие в тепло. Брр.

Не удивительно, что зимой путь от кровати до двери становится в несколько раз длиннее. Кто-то делает перерыв в беге до весны, другие перебираются на дорожки в спортклубе и в манеж. Но есть и те маньяки, кто продолжает бегать на улице в мороз, снег и метель. При этом мы совсем не мазохисты, как может показаться на первый взгляд 🙂

.

1. Удовольствие

Хочу ли я надевать все эти технологичные слои и выходить на пробежку из теплой квартиры в зиму, холод и иногда темноту? Нет, как и любой нормальный человек, не хочу. Примерно в 100% случаев. Несмотря на то, что это уже четвертая беговая зима, и сценарий сопротивления мозга знаком до мелочей, пытаюсь откладывать и придумывать отмазки. Выходя из подъезда, каждый раз думаю что-то вроде: «а дома хорошо…и зачем это тебе?». Но думать холодно и приходится бежать.

В течение следующих десяти минут происходит превращение нормального человека в бегуна. Тело разогревается, входит в рабочий режим, и становится полностью комфортно. Редкие прохожие, мерзнущие и укутанные, в легком шоке смотрят на раздетого по зимним меркам человека. Тепло от движения в холодную погоду — кайф, который особенно удивителен для мерзлячки по жизни.

На бегу тепло даже в сильный мороз, верьте мерзлячке со стажем

Ты уже думаешь: «Ух, хорошо, неужели я не хотела выходить». А еще легко дышится, и мороз приятно пощипывает кожу. На самом деле, холод – физиологически куда более подходящая погода для бега, чем жара. При правильно подобранной одежде тело быстро согревается и поддерживает оптимальную температуру, при которой не холодно и не жарко.

Зимние эндорфинчики

Не знаю, в курсе ли британские ученые, но подозреваю, что от зимнего бега выделяется повышенная доза гормонов радости и удовольствия по сравнению с пробежками в более теплое время года. Или это от осознания собственной крутизны? 🙂 Как бы там ни было, но от сезонной хандры и желания впасть в спячку до весны помогает здорово. Настроение после пробежки гарантированно лучше, чем до, терпимость к окружающим тоже повышается.

Бег как профилактика зимней хандры

А еще начинаешь наслаждаться простыми мелочами – самым вкусным горячим чаем из термоса прямо на улице после длительной тренировки, едой и побольше!, попаданием в теплое помещение и душ.

2. Самопознание

Свою первую зиму в качестве бегуна я провела на дорожке. Честно говоря, мысль о том, что можно выйти на улицу, тогда даже не приходила в голову – это казалось уделом психов, из тех, которые моржуют и практикуют прочие устрашающие методы оздоровления. Я же была типичным представителем трепетных тепличных особ, которых пугает мороз, снег и скользкие поверхности. Перемещения на улице в зимнюю погоду ограничивались короткими перебежками от подъезда до машины.

Следующей осенью превратилась в полумарафонца, а потом надумала улучшить результат и зарегистрировалась на первый новогодний «Йоль». Прошлогодние картинки с мероприятия в конце декабря выглядели обнадеживающе – асфальт, зеленая трава и знойные мужчины в шортах.

Но внезапно наступила зима, и полумарафон пришлось бежать при -13, в метель, по льду и снежной каше. Получилось медленно и тяжеловато, но совсем не так сложно, как представлялось мне раньше.

Процесс превращения в зимнего бегуна

Сделав над собой усилие и выйдя из зоны комфорта, я обнаружила, что ужасы зимнего бега находились исключительно в моей голове и были сильно преувеличены. Как оказалось, бегать можно и при -20, причем с удовольствием, при правильно подобранной одежде я не мерзну, не болею и не слишком часто падаю, особенно если надеть на кроссовки шипы.

Так что за границы зоны комфорта имеет смысл заглядывать – там не так уж страшно, как иногда представляется в мыслях. Кстати, о моржах: следующей зимой пробовала окунаться (ненавижу холодную воду, считая оптимальной температурой для купания +30 где-нибудь в Юго-Восточной Азии). Вывод тот же: затык – в голове, на деле — ничего ужасного, а после даже приятно.

Напомните мне эти мудрые изречения, когда буду осваивать трейловый бег

Условия, которые на первый взгляд кажутся неподходящими и стимулируют к поиску отмазок – хороший повод собрать в кучку мотивацию, переступить эту условную границу в своей голове и просто попробовать. Такой опыт запоминается, и применим в самых разных жизненных ситуациях.

Снегопад и ветер — почувствуй себя хардкорным бегуном 🙂

3. Другой взгляд на зиму

Зима для обычного городского человека совсем не похожа на картинки с идиллическими пейзажами в белых тонах. Чаще это каша из грязной субстанции, которая когда-то была снегом, мрачная серость вокруг и сплошные неудобства.

Зимние пробежки в парках, в лесу, по набережным – возможность увидеть другую, настоящую, зиму. Иногда получается поймать совершенно волшебные моменты, которые приводят в восторг даже скептика вроде меня, когда-то именовавшего снег исключительно «белой гадостью».

Одним февральским утром прибежала в парк на Владимирской горке, чтобы сделать восстановительную тренировку, а там — такая зимняя сказка.

Зима в парке на Владимирской горке

В выходной после тяжелой рабочей и беговой недели еле уговорила себя выбраться в ботсад, а там – нереальная заснеженная красота. Через некоторое время пришлось уже уговаривать себя закончить пробежку и выйти оттуда 🙂

Зима в новом ботсаду

Даже Труханов остров с его привычной «рабочей» трассой зимой преподносит сюрпризы – например, если побегать там во время снегопада. А еще я люблю наблюдать за стадиями замерзания Днепра – даже подо льдом он каждый раз разный.

И, конечно же, чудесный лес, где зима устойчивее, чем в городе

Красота таких зимних моментов заметно сглаживает необходимость облачаться в слои и героически преодолевать себя, выползая из-под одеяла.

Приятный бонус для тех, кто, как и я, считает, что отсутствие людей украшает города и природу – в зимнюю погоду в большинстве прогулочно-беговых мест практически пусто.

Зимний Киев

4. Подготовка к новому беговому сезону

Зимой возникает большое искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки – до ближайших соревнований еще далеко, праздничные застолья затягивают, а лень прогрессирует. Результат предсказуемый: потерянная форма, лишние килограммы и необходимость начинать почти сначала, что всегда непросто.

Но можно пойти другим путем. Зима – подходящее время для работы над своими слабыми местами и создания крепкой беговой базы, которая в дальнейшем даст возможность выйти на новый уровень.

Зима – время работы над базой

На улице хорошо набирать объемы, делая легкие и длительные тренировки на низком пульсе. Бег по снегу – это еще и силовая работа, способствующая укреплению мышц и связок, развитию координации. Получается медленно, зато весной, на чистом асфальте, чувство полета гарантировано. Если добавить к уличным пробежкам в легком темпе скоростные работы и специальные беговые упражнения в манеже, весенние результаты будут только радовать.

Можно расслабиться насчет темпа

А еще в зимних условиях здорово получается практиковать свободный бег – без привязки к темпу, по ощущениям. Чуть глубже снег под ногами, и усилие воспринимается совсем по-другому, а постоянная проверка цифр на часах теряет смысл. Полезный опыт для циферко- и гаджетозависимых.

5. Укрепление иммунитета

В холодное время года мы проводим заметно меньше времени на свежем воздухе, а в помещениях поджидают злобные вирусы.

Бег зимой на улице – простой способ регулярно выбираться на воздух и обеспечить организму эффективное закаливание. Результат – крепкий иммунитет и меньше болезней (проверено на себе).

Зимние пробежки – хорошая профилактика простуд

Только не стоит срочно бросаться начинать бегать в мороз – скорее всего, получится обратный эффект. Идея здесь, как и с бегом в целом, в постепенной адаптации организма к зимним температурам. Для этого начинают в теплое время года и регулярно продолжают бегать с похолоданием: жесткого стресса для организма не случается, и он успевает приспосабливаться к новым условиям. Обязательные моменты: правильный выбор одежды и экипировки для зимнего бега, разумные тренировочные нагрузки.

Чтобы немного понизить градус восторженности, добавлю, в каких случаях все же не стоит бегать зимой на улице:

• если нужно сделать скоростные работы, а на улице сильный мороз/скользко

При интенсивных тренировках в таких условиях риск травмироваться или заболеть слишком высок, да и целевой темп вряд ли получится поддерживать. Для выполнения работ имеет смысл перебраться в манеж или, если нет такой возможности, на дорожку – это будет и безопаснее, и эффективнее.

• при сильном гололеде

За три моих беговых зимы такое случалось несколько раз – когда после потепления резко холодает, и вся поверхность буквально превращается в лед. Если лед не сплошной, для медленного бега неплохо помогают накладные шипы (или шипованные кроссовки), но иногда это больше напоминает каток, на котором даже шипы не спасают.

• если вы только собираетесь начать

Выйти на первую пробежку в -15 – не самая удачная идея. Во-первых, слишком сильный стресс для тепличного городского организма. Во-вторых, вряд ли вы уже научились грамотно подбирать одежду с учетом нагрузки и своих особенностей, а значит, велика вероятность, что замерзнете или перегреетесь и вспотеете, что тоже опасно.

Если зима мягкая, с легким морозцем или температурой около нуля, а вы не слишком склонны к болезням, то можно поэкспериментировать.

• если нет возможности бегать регулярно, а на улице сильный мороз

Выходить на уличную пробежку изредка, скажем, раз в две недели, при низких температурах – тоже не лучшая идея. Причина все та же: вместо постепенной адаптации получается резкий стресс. Может, повезет, и запаса прочности хватит, а может и нет.

Полезные статьи о зимнем беге:

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

5 правил безопасного зимнего бега

Зима в нашем климате – не самый любимый бегунами сезон. Холод, снег, лед, скользкие поверхности, темнота утром и вечером – не удивительно, что многие в это время года прекращают пробежки и теряют форму, или перебираются с улицы на беговые дорожки в помещениях.

На самом деле, бег в холодную погоду не так страшен, как кажется из теплой квартиры: «вы просто не умеете их готовить» (с) Альф. При наличии правильной экипировки и соблюдении несложных правил, зимние пробежки приносят не только удовольствие и здоровый цвет лица, но и позволяют улучшить беговую форму и укрепить иммунитет (5 причин бегать зимой на улице).

.

Правильно одеваемся

Основных принципа здесь всего два: используем современную технологичную одежду из синтетики и одеваемся слоями.

• Нижний слой – термобелье, задача которого состоит в отведении влаги и сохранении тепла при интенсивных физических нагрузках.
• Промежуточный слой – согревающий, как правило, из флиса.
• Верхний слой – ветрозащитный, ветровка с мембраной, которая пропускает воздух и не создает «парникового эффекта».
• Для нижней части тела обычно достаточно плотных беговых лосин (они же тайтсы). В качестве дополнительного утепления можно использовать шорты, а в серьезные морозы – еще один слой в виде термобелья.

Для примера приведу свои варианты, рассчитанные на бег в холодную погоду:

• +3…-5 – термофутболка с рукавом + ветровка, обычные плотные тайтсы
• -5…-10 – термофутболка с рукавом + тонкая футболка с рукавом + ветровка, тайтсы
• -10…-20 — термофутболка с рукавом + флиска + ветровка, термолосины + тайтсы

Также при выборе слоев стоит делать поправку на ветер и на планируемую интенсивность тренировки: одно дело потрусить на низком пульсе, а совсем другое – хорошо поработать на темповой.

Комплект необходимо дополнить перчатками, шапкой, баффом или шарфом для защиты шеи. Когда температура падает ниже -10, вместо перчаток я надеваю варежки – в них меньше мерзнут пальцы, и горнолыжную балаклаву, чтобы защитить подбородок и щеки (в случае сильного мороза или ветра ее можно натянуть и на нос).

Часто неопытные бегуны с перепугу одеваются слишком тепло, а через пару километров им становится жарко и тяжело. Можно ориентироваться на то, что когда вы просто выходите на улицу, в беговой одежде должно быть прохладно. Если вам сразу тепло, то во время бега точно будет жарко. Еще существует правило 10 градусов: одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле (если сравнивать с обычной одеждой).

Подбор комбинаций слоев – процесс индивидуальный, у каждого из нас своя терморегуляция и особенности. Из опыта могу порекомендовать первое время вести записи, в которых фиксировать погодные условия, набор одежды и ощущения. Через какое-то время у вас выработаются собственные варианты одежды для разной погоды.

Подробнее о моих комплектах одежды для бега зимой.

Не даем себе остыть

Если вы правильно подобрали одежду, во время бега замерзнуть довольно сложно. Однако стоит ненадолго остановиться, и начинаешь остывать буквально в течение минуты. Именно в этот момент проще всего простудиться. Наша задача – по максимуму исключить такие «простои».

• Разминку и растяжку переносим в помещение. В качестве разминки достаточно сделать несколько суставных упражнений перед выходом на пробежку, а затем бежать первые 10 минут в очень легком темпе. Заминаемся тоже легким бегом, а растягиваемся уже в тепле.
• Выбирайте маршрут так, чтобы не стоять на светофорах и вообще по минимуму останавливаться.
• Не забудьте взять с собой термос с горячим чаем. Особенно хорошо после бега в мороз идут имбирные, травяные чаи.
• Если нет возможности сразу принять душ (например, с места пробежки нужно добираться), обязательно стоит переодеться в теплую сухую одежду.
• Теплый душ после пробежки по морозу – одно из удовольствий зимнего бега и, к тому же, отлично согревает.

Чем холоднее, тем меньше остановок

Часто новички спрашивают, как правильно дышать во время бега в мороз, и жалуются на то, что заболевают после пробежки. Я в этом вопросе доверяю организму и как-то специально управлять дыханием не пытаюсь. Во время легкого бега дышу преимущественно носом. Чем интенсивнее нагрузка, тем активнее подключается и дыхание через рот.

Причину простуд вижу в недостаточной адаптации организма. Чтобы это происходило плавно и постепенно, необходимо бегать регулярно, начиная еще с осени. Как правило, морозы не наступают внезапно, и за время похолодания тело успевает приспособиться к новым условиям. Конечно, если вы выходите на пробежку раз в неделю-две и вдруг решаете побегать в мороз, то для организма это становится стрессом, и риск простудиться заметно возрастает.

Подбираем обувь для зимних условий

Пока не выпал снег, вполне можно обойтись обычными летними кроссовками. Во время бега ступни быстро согреваются, а если ноги все же мерзнут, то пригодятся теплые носки или гольфы.

По утоптанному снегу многие продолжают бегать в летней обуви, но для лучшей устойчивости и большего комфорта все же лучше предпочесть трейловые кроссовки с цепкой подошвой. Еще одно приятное комфортное дополнение, особенно во время потепления и активного таяния снега, а также для любителей попрыгать по сугробам  – непромокаемый верх с мембраной gore-tex.

На льду или очень плотном снегу с ледяной коркой потребуются кроссовки с шипами или, в качестве бюджетного варианта, шипованные насадки (они же ледоходы), которые надеваются на обычную обувь. Могу порекомендовать проверенные насадки фирмы Nordway, продающиеся в «Спортмастере». 

Вот похожая модель ледоступов с Али:

.

И вот такой вариант, ледоступы типа yaktrax:

.

Эта модель кажется более хлипкой и шипы только в передней части:

.

Не забывайте про здравый смысл: бывают погодные условия, когда разумнее отказаться от тренировки на улице либо сделать ее в манеже или на беговой дорожке.

В сильный гололед лучше перенести тренировку в помещение или отказаться от нее

Защитные гетры, они же бахилы — еще одна полезная вещь для любителей поскакать по сугробам в зимнем лесу и прочих трейловых локациях. Это нехитрое приспособление используется чтобы снег, грязь и вода подлым образом не проникали через верх кроссовок внутрь. Проверенная трейловыми бегунами бюджетная модель — бахилы Aonijie.

.

Думаем о безопасности

Одна из проблем зимнего бега – короткий световой день. Если возможность выйти на пробежку есть только утром или вечером, лучше заранее продумать маршрут, где есть освещение.

Бегать вдоль дорог – не самая удачная идея, но если без этого не обойтись, стоит позаботиться о том, чтобы вас было хорошо видно. Пригодится одежда со светоотражающими элементами, специальные жилеты (например, такой или такой), всевозможные «мигалки» (светоотражающие браслеты: раз, два). Чтобы лучше контролировать ситуацию, бежать нужно против движения.

Зимой стоит тщательнее выбирать маршруты

Берите с собой телефон и не забывайте сообщать домашним свой примерный маршрут и время возвращения. Не помешает захватить и деньги. По возможности лучше бегать не в одиночку.

Полезное: 5 лучших мест для бега в Киеве зимой

Не забываем о мелочах

В ветреную и морозную погоду пригодится гигиеническая помада, которая поможет избежать обветривания губ и сопутствующих неприятных ощущений. В яркий солнечный день, особенно когда на улице снег, не обойтись без солнцезащитных очков. Также стоит захватить салфетки – нос иногда своеобразно реагирует на перепад температур.

Если берете с собой на длинную дистанцию питье и перекус, в морозную погоду лучше положить запасы во внутренний карман (пояс с бутылочкой можно надеть под ветровку), чтобы не пришлось потом грызть замерзший гель или пить ледяную воду. При маршруте пробежки, который проходит по цивилизованным местам, удобнее взять с собой деньги и купить воду/чай нормальной температуры по дороге.

Приятного и безопасного зимнего бега!

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Защищаем ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Крем

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Википедия

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

Бег на морозе | Зимние советы для начинающих бегунов

Более низкие температуры — долгожданное облегчение для многих бегунов после очень жаркого (а иногда и влажного) лета. Кроме того, поскольку пандемия коронавируса все еще продолжается, ваша маска пригодится не только для предотвращения распространения COVID-19, но и для согрева лица.

Но если вы новичок в беге с более низкими темпами, это означает, что для бега нужно одеваться по-другому, что может оказаться непростым делом. Следуйте этому руководству, чтобы получить все, что вам нужно знать о беге на морозе.От того, чего ожидать, до того, как одеваться, вот как избежать беговой дорожки и превзойти бег на свежем воздухе всю зиму.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Опасно ли бегать на морозе?

Нет, если вы одеваетесь по погоде. Одеваясь для бега на холоде, помните, что, когда вы начинаете двигаться, ваше тело быстро нагревается, что может привести к перегреву, если вы закутаны. Правильное расположение слоев поможет регулировать температуру тела и снизить риск заболеваний, связанных с простудой, таких как переохлаждение.

Верно и обратное: как только вы перестанете бегать, вы очень быстро остынете, поэтому будьте готовы снять эту мокрую одежду сразу после завершения бега. Всегда разумно принести смену сухой одежды, чтобы надеть ее, как только вы закончите пробежку, или прыгнуть в теплый душ, если таковой имеется.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основы для бега в холодную погоду

Многослойная одежда — ключ к комфортному бегу всю зиму. Вы можете начать пробежку с ощущением тепла, а затем легко сбросить слои, когда ваше тело нагреется и вам понадобится меньше одежды. Просто завяжите ненужные слои, такие как куртки или рубашки с длинными рукавами, вокруг талии и продолжайте бег, когда вам станет тепло, или спланируйте пробежку по петле, чтобы вы могли оставить их в безопасном месте, например в машине, когда они вам не нужны. . Не забудьте положить базовый слой на нижнюю часть, чтобы, когда вы снимаете слои, правильный слой находился внизу.

Собираясь на зимний сезон, вот несколько вещей первой необходимости, которыми вы должны заполнить свои ящики:

• Колготки или брюки для бега
• Технические рубашки с длинными рукавами (шерсть или смесь полиэстера) для использования в качестве базового слоя (в зависимости от при зимних температурах в вашем районе вам может потребоваться приобрести как среднюю, так и тяжелую рубашку базового слоя)
• Перчатки или рукавицы для бега
• Повязка на голову или шапка
• Ветрозащитная куртка для бега
• Носки для бега (технические ткань или полушерсть)

---

Снаряжение для холодной погоды

Лучшая шляпа

Merino Sport 250 шапка

Smartwool амазонка.ком

Изготовленная из 100% шерсти мериноса, эта шапка идеально подходит для любой зимней погоды благодаря конструкции с двойным замком.

Лучший базовый слой

Тренировочный топ с длинными рукавами

Магазин Женская обувь

Технология Nike Dri-fit разработана таким образом, чтобы обеспечивать сверхлегкость и отвод пота, при этом защищая вас.

Колготки Best

Coldgear Run Tight

Под броней амазонка.ком

75,00 долл. США

Shop Men’s

Эти светоотражающие колготки отлично подходят для базового слоя или сами по себе. Они согреют вас и не потеют зимой.

Лучшая куртка

Куртка для бега Repel

Ремесло Спортивная Одежда amazon.com

174,99 долл. США

Shop Women

The Repel Run имеет плотную, но эластичную посадку, эластичность в четырех направлениях и непродуваемую и водонепроницаемую ткань Ventair.

---

Советы по бегу в холодную погоду

При одевании для бега в холодную погоду эмпирическое правило — прибавлять 10–20 градусов к наружной температуре для расчета температуры бега. Имейте в виду, что это число зависит от того, насколько быстро вы нагреваетесь и остываетесь, темпа бега и продолжительности бега.


Итак, если вы собираетесь на короткую пробежку, бег в спокойном темпе или легко простужаетесь, добавьте 10–15 градусов к температуре наружного воздуха, чтобы оценить температуру бега.Если вы собираетесь на длительную пробежку, делаете тяжелую тренировку или легко согреваетесь, добавьте 20 градусов к внешней температуре. Например, если термометр показывает, что на улице 40 градусов, во время бега он будет ощущаться как от 50 до 60 градусов.


Но вы также должны учитывать фактор охлаждения ветром. Когда дует ветер, посмотрите на «ощущаемую» температуру, чтобы определить, что надеть. Например, если внешняя температура составляет 40 градусов, но реальное ощущение, как сообщается, составляет 30 градусов из-за холодного ветра, вам нужно добавить 10–20 градусов к более низкой температуре.

Планируя пробежку в ветреные и холодные дни, старайтесь бегать по ветру на выходе и иметь ветер в спину по возвращении. Лучше не бегать по ветру, когда вы мокрые и потные, потому что вы очень быстро простудитесь.

И, наконец, вы хотите сосредоточиться на меньших конечностях, таких как уши, руки и ноги. Эти области расположены дальше от сердца, а это значит, что для обеспечения кровотока в них требуется больше усилий, особенно когда вся кровь направляется к вашим более крупным мышцам для ускорения бега.Теплые перчатки, носки и шапки или ушные вкладыши необходимы, даже если в холодные дни вы можете надеть рубашку с коротким рукавом или шорты.

[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год с великолепными фотографиями, ежемесячной мотивацией и советами, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

Что надеть Бег на морозе

Все еще не знаете, что вам следует носить? Вы можете использовать наш умный инструмент «Что надеть» или это краткое руководство.

• 60+ градусов: майка и шорты
• 50–59 градусов: техническая рубашка и шорты с короткими рукавами
• 40–49 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки (по желанию), повязка на голову, закрывающая уши (необязательно)
• 30–39 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки и повязка на голову для ушей
• 20–29 градусов: две многослойные рубашки — техническая рубашка с длинным рукавом и техническая рубашка с короткими рукавами. или рубашка и куртка с длинным рукавом — колготки, перчатки и повязка на голову или шляпа, закрывающие уши
• 10–19 градусов: двухслойная рубашка, колготки, перчатки или рукавицы, повязка на голову или шляпа и ветровка / брюки
• 0– 9 градусов: двухслойная рубашка, колготки, ветровка / штаны, рукавицы, повязка на голову или шапка, лыжная маска, закрывающая лицо

---

4 первоклассные маски для бегунов

Спортивная маска для взрослых Under Armour

Хлопковая маска Keen Together

Вязаная маска двигателя и защитные наушники

---

Насколько холодно слишком холодно для бега на улице?

Когда температура опускается ниже нуля, обязательно обратите внимание на местную информацию о погоде и предупреждения.Низкие температуры и сухой воздух могут ухудшить некоторые состояния здоровья, поэтому лучше всего решайте, следует ли вам бегать на улице или вместо этого стучать по беговой дорожке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы по бегу в холодную погоду: как бегать зимой на улице

Не только добавление еще одного слоя сохраняет эти чувствительные области теплее, чем простая пара колготок или леггинсов, но также дает вам гибкость в адаптации к изменяющимся условиям, например если ваша пробежка начинается очень холодно утром, но нагревается, когда начинает светить солнце.Кроме того, при этом не нужно накладывать много слоев на две пары брюк.

Фавориты Куинна от шведской компании Skhoop. Более короткие версии, такие как синтетическая мини-юбка (99 долларов США, Skhoop) или Mini Down (139 долларов США, Backcountry), согревают ваши чувствительные области, обеспечивая при этом большую свободу движений ног.

Чтобы согреться, начните с плотно прилегающего, отводящего влагу базового слоя, который удерживает тепло близко к телу и отводит влагу, прежде чем добавлять юбку или шорты.

3. Надевайте ветрозащитную куртку спереди и дышащую сзади.

Эта комбинация необходима, чтобы у вас была защита от холода, но не перегрева, — говорит Куинн. Стоящие варианты включают женскую куртку Saucony Vitarun (120 долларов, Saucony) и Brooks Nightlife Jacket (160 долларов, Brooks), которые также делают вас более заметными во время пробежек ранним утром или в сумерках.

Что касается куртки, Майер любит одежду New Balance, например, толстовку NB Heatgrid Hoodie (90 долларов, New Balance).Или, если у вас нет чувствительности к шерсти, поищите базовые слои из мериноса, более мягкой и тонкой ткани, чем обычная шерсть — например, Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip в размерах от XS до XL ( от 69 долларов США, Amazon) или больших размеров (115 долларов США, Smartwool).

Трудно дать универсальное руководство по температуре для зимней беговой одежды. По словам Крейгхеда, именно то, сколько вы носите, во многом зависит от вашего внутреннего термометра и таких факторов, как форма и размер вашего тела. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.По словам Куинн, если вначале вам немного холодно, а к концу пробежки вы потеете, вы поймете, что делаете это правильно.

4. Выбирайте меньшие беговые петли.

Вместо длинных круговых движений попробуйте сделать меньшие петли вокруг дома или машины. Таким образом, если вам станет холоднее, чем вы думаете, у вас будет стратегия выхода — место, где можно либо сократить пробежку, либо хотя бы немного разогреться, — говорит О’Коннелл. (И если вам станет слишком тепло, вы можете снять некоторые слои, — говорит Крейгхед.)

Перед тем, как отправиться в путь, проверьте скорость и направление ветра с помощью погодного приложения или даже просто понаблюдайте за тем, как дым и пар выходят из крыш зданий. Если можете, бегите против ветра на первом этапе пробега, чтобы на обратном пути попутный ветер. О’Коннелл говорит, что если вы не можете так приспособить свои пробежки, по крайней мере, вы заранее будете знать, что по возвращении условия будут намного холоднее.

И вы, вероятно, уже это делаете, но если вы бежите один, возьмите свой телефон.«Если вы действительно находитесь в трудном положении, вы можете проехать на Uber и добраться домой», — сказал Майер. Держите его заправленным во внутренний слой, чтобы он оставался достаточно теплым для работы.

5. Назначьте постоянное свидание с напарником по бегу — и решите, какая температура будет ниже.

Когда О’Коннелл и элитная манхэттенская гонщица с препятствиями Фэй Стеннинг — другая половина тренера Grit Coaching — жили в Канаде, они объединились для бега в холодную погоду, и эта стратегия обеспечивала их безопасность и ответственность. Найдите единомышленника по бегу и сформулируйте несколько простых правил — например, скажите, что вы будете встречаться каждый вторник в 6:30.м., если температура не опустится ниже определенной точки (30 градусов, 15, ноль, ваш зов!). Просто убедитесь, что ваш местный метеорологический орган не выпустил никаких рекомендаций о погоде на открытом воздухе, будь то экстремальные температуры, снег или лед, которые могут сделать условия скользкими.

Зимний забег | Советы по бегу на морозе

Иногда кажется, что времена года меняются в одночасье. Однажды вы мчитесь за километр свежим днем ​​с 60-градусным наклоном и солнечным светом над головой; на следующее утро температура опускается ниже нуля, и ваш маршрут засыпан снегом.Но зимний бег не должен быть таким уж плохим. С правильным снаряжением и настройками вы не просто сможете продолжать тренировки, как обычно, но и действительно сможете превзойти свои тренировки.


Вместо того, чтобы возвращаться к домашнему уюту — или включать беговую дорожку — воспользуйтесь этими 10 советами от профессионалов в холодную погоду, чтобы максимально использовать зимние бега в холодную погоду.

Дайте себе морковку

Заманить себя за дверь обещанием награды в конце — будь то встреча с другом или поздний завтрак — работает.«Назначьте дату, чтобы познакомиться с кем-нибудь для пробежки», — говорит Джин М., читатель журнала Runner’s World из Колорадо. «Когда кто-то ждет», нет ничего плохого в себе ».

Обычно в январе и феврале в Беговой комнате в Эдмонтоне, Альберта, проводится гипотермический полумарафон, который привлекает 3500 бегунов в 14 городах Канады — даже при температуре до -40 градусов по Фаренгейту. «После этого будет большой бесплатный бранч, — говорит основатель компании Джон Стэнтон. «С омлетом и блинами люди пойдут на все.«Соло? «Скажите себе, что вы можете вернуться внутрь через пять минут, если будет действительно плохо», — говорит Патти Финке, тренер из Портленда, штат Орегон. «Обычно ты остаешься там».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Носите правильную обувь

Чтобы сохранить тепло внутри и избежать слякоти, бегайте в обуви с наименьшим количеством сеток. Если у вас есть обувь с верхом из материала Gore-Tex, тем лучше, — говорит Марк Грандонико, президент Maine Track Club в Портленде.Носите носки, которые отводят влагу, но сохраняют ноги в тепле, как носки SmartWool, не вызывающие зуда.

Одевайся так, как будто оно потеплее

Вы хотите согреться и не потеть настолько, что вам станет холодно. «Практическое правило — одеваться так, как будто здесь на 10–20 градусов теплее», — говорит Грандонико. «Вы должны быть немного спокойны, когда начнете». Подумайте: слои технической ткани для отвода пота с молниями на шее и в области подмышек для вентиляции при нагревании. Чем больше вы бегаете на свежем воздухе, тем больше узнаете о своих предпочтениях или воспользуетесь нашим удобным инструментом «Что надеть».

Осветите

При ограниченном дневном свете есть вероятность, что вы будете бегать в темноте (жители Аляски получают лишь несколько часов приглушенного света в день). Из-за высоких сугробов на вспаханных улицах вас еще труднее увидеть. Носите светоотражающие люминесцентные лампы и не стесняйтесь зажигать себя, как рождественскую елку. Адам Ферст, тренер и директор гонок по пересеченной местности в Денвере, рекомендует использовать налобный фонарь или носить с собой фонарик — меньше, чтобы вы могли видеть, куда вы идете, и больше, чтобы люди могли вас видеть.

---

Осветите свои пробежки этими фарами

Комплект фары с защелкой

Princeton Tec amazon.com

39,99 долл. США

Фара головная

БиоЛайт amazon.com

59,95 долл. США

Silva Trail Speed ​​4XT

Сильва амазонка.ком 199,99 долл. США

10918,26 руб. (15%)

Sprint225 Фара головная

Черный алмаз amazon.com

---

Предварительная подготовка для разминки

Переместитесь внутри настолько, чтобы кровь текла, не вызывая пота. Бегайте вверх и вниз по лестнице, используйте скакалку или делайте несколько йоговских приветствий солнцу. Быстрая уборка дома тоже, — говорит Д.А. Ренг из Кентукки.

«Холод не кажется таким холодным, когда тебе тепло», — добавляет Лора Сэлмон из Акрона, штат Огайо. Если вы встречаетесь с группой приятелей по бегу, не стойте в холодном чате перед бегом. «Мы сидим в наших машинах, — говорит Ферст, — и ждем, пока выйдет один человек, прежде чем мы все выйдем».

---

---

Перехитри ветер

Начни пробежку против ветра и заканчи- вай спиной, чтобы ветер не унес тебя после того, как ты вспотел. Чтобы избежать долгого, кусающего утомления, попробуйте прервать его: бегите против ветра около 10 минут, развернитесь, чтобы бежать по ветру за спиной в течение пяти минут, и повторите.Вы также можете поискать искусственные ветровые щитки.

Открытая кожа особенно уязвима для холодных порывов ветра. «Я использую BodyGlide на носу и щеках, чтобы предотвратить обморожение», — говорит канадский Стэнтон. Если ожидается ветер, подумайте о том, чтобы намазаться вазелином или надеть маску для лица, прежде чем отправиться в путь.


Будьте гибкими в отношении темпа и пробега

«Зимний бег — это больше о милях для обслуживания, чем о скорости», — говорит Ферст. В очень холодную погоду ищите «перевернутые» места, которые находятся на возвышенности и где воздух будет теплее.«Даже на высоте 300 футов воздух может быть на 20 градусов теплее, и это имеет большое значение», — говорит Стив Бейнбридж, координатор беговых дорожек в Фэрбенксе, штат Аляска, Running Club North, самом северном беговом клубе в Соединенных Штатах.

Самый холодный пробег в Бейнбридже проходил при минус 50-градусной погоде. «Мои ресницы мерзли вместе», — говорит он. Если вы не можете бегать в середине дня при самых высоких температурах, бегайте дважды в день, — говорит Стэнтон, — три мили утром и три мили вечером: «Это лучше, чем сделать один длинный шестимильный бег, когда к концу вы можете очень похолодать.”

Быстрое изменение после пробежки

Температура вашего тела падает, как только вы прекращаете бег. Чтобы избежать затяжного случая озноба, как можно скорее переоденьтесь с головы до пят. Женщинам нужно как можно быстрее избавляться от сырых спортивных бюстгальтеров. Нанесите на влажные волосы тёплый и сухой бисквит. И выпейте чего-нибудь горячего — горячий напиток — это здорово, но сытный суп выполняет двойную функцию, пополняя запасы белка и натрия, а также согревая вас.

«Мы ходим в кафе после пробежек и используем ванную, чтобы переодеться», — говорит Грандонико.«Тогда мы все расслабимся с кофе и рогаликами». Едете на пробежку? Возьмите с собой в машину термос с зеленым чаем или горячим шоколадом, чтобы потом насладиться им.

Хорошо бегайте под дождем

Бегуны в Мобиле, штат Алабама, одном из самых влажных городов США, всегда готовы к дождю — более 60 дюймов в год. «В моей машине всегда есть запасная пара кроссовок, спортивная экипировка и три пляжных полотенца», — говорит Эллисон Лэми, член клуба Port City Pacers.

«Когда идет дождь, я засовываю ноги в полиэтиленовые пакеты, а затем надеваю кроссовки», — говорит Дэррил Далцерри из Ломпока, штат Калифорния.«Благодаря мешочкам мои ноги остаются сухими, даже когда я бегаю по лужам». Если вам нужно сушить обувь на ночь, скомкайте газету и плотно втисните ее в обувь, сняв стельки. Газета впитывает влагу.

Race Someplace Warm

Зимняя гонка, к которой нужно стремиться, отлично поддерживает мотивацию к тренировкам осенью. Еще лучшая мотивация? Зная, что в день гонки не будет снега и льда. Южное лето может быть суровым для бегунов, но зимой температура достаточно умеренная, чтобы побить личный рекорд, что является одной из причин, по которой одна Флорида предлагает множество марафонов в более холодные месяцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о беге в холодную погоду — Cleveland Clinic

Для многих бегунов приход зимы не мешает им отправиться в путь. Независимо от того, насколько холодно или сколько снега на земле, эти упорные бегуны все равно зашнуровывают обувь, чтобы начать тренировку.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Несмотря на то, что бег в холодную погоду во многом перекликается с бегом в теплую погоду, он также имеет ряд уникальных проблем, о которых следует знать. От растяжек до снаряжения и предельных значений температурной безопасности — нужно о многом помнить.

Будь то новая здоровая привычка или ветеран бега по обледенелым улицам, важно знать, как лучше всего подойти к этим тренировкам в холодную погоду.Чтобы получить лучшие советы по поддержанию нормального бега зимой, мы поговорили с врачом спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктором медицины.

Подготовка к работе

Кажется, что надеть правильную ходовую часть легко. Но на самом деле есть много вещей, о которых нужно помнить, когда вы бежите при низких температурах. «Использование правильного снаряжения очень важно для бега на открытом воздухе зимой», — говорит доктор Льюис.

Летом вы в основном сосредоточены на том, чтобы сохранять хладнокровие.Но зимой вы должны соблюдать правильный баланс: не переодевайтесь до перегрева, но и не переодевайтесь до такой степени, чтобы не согреться.

Это может быть проблемой, особенно если вы новичок в этом, но доктор Льюис расскажет, как лучше всего одеться для успешного бега в холодную погоду.

слоев

Многослойность важна, потому что вы можете одеться, чтобы согреться в начале пробежки, когда вам холодно, но затем вы сможете раздеться позже во время бега, когда у вас течет кровь и температура тела повышается.И все начинается с базового слоя.

«Использование влагоотводящей ткани на нижнем слое очень важно», — говорит д-р Льюис. «Он отводит пот с вашей кожи. Возможно, вы не думаете, что потеете во время пробежки, но это заблуждение. Может, пота будет не так много, как на летней пробежке, но немного влаги будет ».

И эта влага, по ее словам, предназначена для отвода тепла от вашего тела, позволяя ему остыть. Если вы носите что-то вроде хлопковой футболки с длинным рукавом, и эта влага не отводится от кожи, вам действительно станет холоднее, так как влага просто скапливается там.

Какие дополнительные слои вам понадобятся, зависит от погоды, которую вы ожидаете во время бега.

«Общее правило бега на улице — одеваться для условий, которые на 15-20 градусов теплее, чем на самом деле», — советует доктор Льюис. «Вначале вам будет немного холодно, но когда температура вашего тела повысится во время тренировки, вам не придется снимать слишком много слоев во время бега».

Просто убедитесь, что любые съемные слои, которые у вас есть, легко снять и завязать на талии или хранить во время бега.В противном случае вам может понадобиться неловко тащить за несколько миль большую толстовку, чтобы вернуться домой.

Оставаться на виду

Убедитесь, что все слои хорошо видны или отражают свет. Хотя у каждого бегуна есть свои предпочтения в отношении того, какое время дня лучше всего подходит для него, укороченный световой день увеличивает вероятность того, что вы будете бегать в темноте, рано утром или вечером. В июле вы можете получить много солнечного света после работы для вечерней пробежки, но в начале января небо становится довольно темным.

«Лучше всего убедиться, что все ваши слои хорошо видны — яркие цвета — или отражающие», — отмечает доктор Льюис. «А если вы накладываете слои, убедитесь, что ваш внешний слой светоотражающий и видимый. Не надевайте светоотражающую рубашку, а затем накрывайте светоотражающую куртку или толстовку с капюшоном ».

Если у вас есть приличный запас одежды для бега, но ничего не видно, в местном магазине спортивных товаров вы найдете множество легких светоотражающих жилетов, которые можно носить сверху.

«Есть даже налобные фонари, которые вы можете купить, чтобы носить их, когда бегаете в темноте», — сказал д-р.Льюис отмечает. Эти лампы не только предупреждают других о вашем присутствии, но также могут безопасно проливать свет перед вами, чтобы вы лучше понимали любые препятствия перед вами, например, треснувшие тротуары.

Головные уборы и перчатки

Еще одна важная задача во время зимнего бега — не закрывать голову. «Мысль о том, что вы теряете весь этот жар из головы, является заблуждением, — говорит доктор Льюис. «Но у вас действительно пот с головы, и вы хотите, чтобы эта влага не попадала на кожу головы, чтобы держать голову в тепле, поэтому шляпа, безусловно, поможет.”

Как и в случае с другим снаряжением, существуют головные уборы, специально сделанные из впитывающего влагу материала, чтобы ваша голова оставалась как можно более сухой, что более комфортно, чем пробег на несколько миль в шерстяной шляпе, который может привести к чрезмерному нагреванию и чрезмерному потоотделению.

Эти зимние шапки также важны для закрытия открытых частей головы, например ушей. Они не только удерживают влагу, но и защищают детали от обморожения.

То же самое и в перчатках.Она добавляет, что вам решать, будут ли ваши перчатки или варежки более удобными, если только вы будете держать руки и пальцы закрытыми.

Маски и гетры

До того, как они стали популярным аксессуаром во время пандемии COVID-19, шейные гетры регулярно использовались (и все еще используются) бегунами в холодную погоду для согрева головы и шеи. Некоторые из них также предназначены для прикрытия рта.

Вы должны быть осторожны, говорит доктор Льюис, чтобы они тоже оставались сухими и не допускали замерзания при очень низких температурах.Одежда из ткани чаще сталкивается с этой проблемой, чем из влагоотводящего материала.

Обувь

Если ваши тротуары или беговые дорожки и дорожки свободны и очищены ото льда и снега, ваша обычная беговая обувь подойдет. Нет причин менять вещи только потому, что на улице холодно. Просто убедитесь, что у вас есть кроссовки, подходящие для вашего тела и походки.

Но если на пути есть лед, и вы сосредоточены на том, чтобы проехать эти мили, все может стать немного сложнее.Есть несколько шипов или даже захватов, которые вы можете надеть на обувь, которые созданы специально для ходьбы и бега в таких условиях.

Однако то, что вы их носите, не означает, что вы не поскользнетесь и не порежетесь на скользком участке. Кроме того, эти ручки могут создать неудобство, когда вы много раз переключаетесь между участками снега и льда и обычными бетонными тротуарами во время пробежки.

Оставайтесь сухими после пробежки

И последнее замечание, когда дело доходит до вашего снаряжения, когда вы закончите: не медлите, — говорит доктор.Льюис. Принимаете ли вы душ или просто переодеваетесь в более сухую одежду, важно снять мокрую беговую одежду, как только вы вернетесь домой.

«Когда вы закончите тренировку, ваш метаболизм довольно быстро упадет, и ваша способность вырабатывать тепло также упадет», — говорит она. «Так что, если вы все еще сидите в своей холодной, мокрой одежде, у вас все еще есть риск переохлаждения, даже если вы закончили бегать и находитесь внутри.

Вытянувшись,

Когда дело доходит до растяжки, Dr.Льюис рекомендует динамическую растяжку вместо статической. Динамическая растяжка включает в себя использование спортивных движений для активного движения суставов и мышц, обычно имитирующих деятельность, которую вы собираетесь делать. Статическая растяжка, наоборот, заключается в перемещении сустава настолько, насколько вы можете растянуть, с последующим удержанием этого положения в течение 30-90 секунд

Помимо улучшения координации мышц, динамическое растяжение также улучшает приток крови к целевым группам мышц, что увеличивает температуру и гибкость мышц.«Как только вы выйдете на улицу, и холодный воздух коснется ваших мышц, они напрягаются и уменьшают кровоток», — говорит доктор Льюис.

С этой целью она также рекомендует выполнять динамическую растяжку внутри, а не снаружи. «Начав с растяжки в теплой среде, вы лучше разогреете мышцы и разогреете кровь, чем если бы вы растягивались на улице», — говорит она.

Безопасность

Во время бега в холодную погоду нужно помнить о многих других вещах, которые помогут повысить вашу безопасность и здоровье.

Увлажнение

Обычно мы больше беспокоимся о том, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок в теплую погоду. В конце концов, если холодно, ты не так сильно потеешь, правда? Не совсем так, — говорит доктор Льюис. Она говорит, что гидратация по-прежнему необходима. «На самом деле вам нужно немного больше знать о том, как избежать обезвоживания в холодную погоду, потому что вы все еще потеете, но не чувствуете сильной жажды», — отмечает она.

Кроме того, хотя глотки ледяной воды освежают во время горячего бега, они менее желательны при холодном беге.«Эта ледяная вода быстро снизит температуру вашего тела в очень холодных условиях», — говорит она. «Это не обязательно должна быть теплая вода, попробуйте использовать воду комнатной температуры. Если у вас есть небольшая бутылка с водой, подумайте о том, чтобы держать ее в слоях, ближе к телу, чтобы она была немного теплее ».

Остерегайтесь снега и льда

Опять же, убедитесь, что ваш беговой путь свободен. Снег и лед значительно увеличивают риск поскользнуться и упасть, что влечет за собой травмы. Что касается бега по улице, чтобы избежать коварных тротуаров, ну, это может показаться хорошей идеей для тихих жилых улиц, но это все еще бег на улице, и этого всегда следует избегать из очевидных соображений безопасности.

Что касается троп, убедитесь, что они тоже чистые, потому что проблемы скольжения остаются такими же, как снег и лед. Кроме того, на трассах с большей вероятностью образуется скопление талого снега и льда, а если у вас нет водонепроницаемой обуви, это означает, что ноги замерзнут и промокнут, что может привести к множеству проблем, от обморожения до волдырей.

Сегодняшний день может вас разочаровать, но если ваш путь небезопасен, лучше подождать день или два, пока все не растает.

Приготовление к холоду

Насколько холодно для бега — это вопрос перспективы.Некоторые люди не выходят на улицу, если температура ниже нуля. Другие подходят, пока температура выше нуля. Это просто варьируется от человека к человеку

Что бы вы ни решили, не забудьте одеться соответствующим образом и подумайте о сокращении дистанции или выполнении петель, — говорит доктор Льюис. Таким образом, вы никогда не будете слишком далеко от дома на случай, если погода ухудшится или вам станет слишком холодно на бегу.

Держите свои цели простыми

Наконец, во время бега зимой важно иметь перспективу.«Большинство людей не добьются больших успехов зимой, — говорит доктор Льюис. «Бег — это больше для поддержания здорового образа жизни и физических упражнений, чем для установления личных рекордов или бега на более длинные дистанции, чем обычно».

«Будьте реалистами», — добавляет она. «Любая пробежка — хорошая пробежка. Это по-прежнему хорошее упражнение, и не каждая пробежка, особенно в более экстремальную погоду, должна изменить жизнь. Будьте добры к себе, просто будьте умны и безопасны ».

Советы для здорового бега в холодное время года

Бегать трусцой зимой — вредно для здоровья?

Бег трусцой при низких температурах — действительно ли это полезно для здоровья? Здесь мы можем звучать для вас предельно ясно.Зимний бег трусцой ни в коем случае не вреден для здоровья, если вы соблюдаете несколько правил, касающихся снаряжения и упражнений.

Хорошо для иммунной системы

Бег зимой повышает сопротивляемость организма. В журнале Canadian Running говорится, что : «Легкий или умеренный бег укрепляет естественную иммунную систему нашего организма» . Акцент делается на умеренности.Если вы бежите с разумной скоростью, вы можете научить свое тело сопротивляться кашлю, простуде и другим инфекциям.

И еще один аргумент в пользу того, чтобы не отказываться от бега зимой. Регулярные упражнения снижают стресс и укрепляют вашу иммунную систему.

Объявление


Риски при беге зимой

Тем не менее, любой, кто переусердствует, например, слишком быстро или слишком далеко, подвергается риску инфекций верхних дыхательных путей и бронхов из-за холода.Бег зимой может навредить вашему здоровью и по другим причинам. Ношение неправильной одежды может увеличить риск простуды, а ваши мышцы могут напрячься, если фаза разминки будет слишком короткой. Поэтому вам следует адаптировать свои упражнения и снаряжение к более холодной погоде.

Темнота также может представлять опасность для бегуна. Фары и отражатели должны быть частью основного снаряжения для всех бегунов, которые находятся на улице зимой утром или в вечерние часы.В дополнение к этому носите одежду ярких цветов. Это увеличит вашу видимость на 150 метров.

Увидеть и быть увиденным. Носите одежду для бега с отражателями и, по возможности, с налобным фонарем. © iStock / simonkr

Что нужно изменить, тренируясь зимой

Когда вы тренируетесь зимой, вам нужно делать несколько вещей иначе, чем летом.

Увеличьте время разогрева, сократите время охлаждения

Прежде всего, вам следует больше времени уделять разминке. Планируйте потратить на разминку пятнадцать минут вместо десяти. В противном случае вы можете страдать от мышечного напряжения или мышечных судорог.

Обратное верно для заминки.Вам следует остыть намного короче, чем летом. Лучше всего делать упражнения на растяжку в теплой обстановке. В идеале перед растяжкой следует сменить потную одежду на сухую.

После пробежки делайте упражнения на растяжку в теплой обстановке. © iStock / sumnersgraphicsinc

Правильное дыхание. Защитите дыхательные пути и бронхиальные трубки

Во время бега зимой обращайте внимание на правильное дыхание.Избегайте вдыхания через рот сухого холодного воздуха. В противном случае ваши дыхательные пути и слизистые оболочки станут холоднее. Помимо неприятного жжения в легких, это обычно приводит к раздражительному кашлю. Если вы уже страдаете астмой, холодный воздух также может вызвать затруднение дыхания (так называемая холодная астма). Решение состоит в том, чтобы носить перед ртом тонкую ткань в качестве маски. Это поможет сделать воздух, который вы вдыхаете, теплее и влажнее, прежде чем он достигнет ваших легких.

Бегает даже в холод

Иногда диван — более заманчивый вариант. Но нет проблем с бегом, даже если температура опускается ниже нуля. Бег при температуре до -10 градусов по Цельсию (14 градусов по Фаренгейту) не опасен.

Правильное снаряжение и одежда для бега зимой

Правильная передача — важнейший фактор при беге трусцой на морозе.Вместо того, чтобы слишком плотно завернуться, придерживайтесь следующего проверенного практического правила. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть немного холодно. Бег скоро согреет.

Правильная одежда для бега чрезвычайно важна при низких температурах. © iStock / Maridav

Для вас особенно важно хорошо защитить свой торс при беге зимой, поскольку он гораздо более чувствителен к холоду, чем ваши руки и ноги. Принцип наслоения здесь идеален.

Объявление


Принцип наслоения. Хорошо защищен в 3 слоя

Для оптимальной защиты от зимней погоды следует применять принцип многослойности, объединяющий три функциональных слоя.

1.Функциональный слой. Сохранять сухость и тепло
Первый слой наносится прямо на кожу и сохраняет сухость. Очень важно, чтобы пот не испарялся на коже, так как это охладит вас. Выбор одежды полностью зависит от вас, предпочитаете ли вы короткие или длинные рукава, свободную или обтягивающую рубашку.

2. Функциональный слой: изоляция
Второй слой предназначен для регулирования температуры.Лучше всего подойдет согревающая одежда, такая как флисовая куртка или специальный зимний спортивный трикотаж. Какой толщины должен быть этот второй слой? Это зависит от температуры. Обычно, чем толще слой, тем больше он изолирует.

Зимние беговые трикотажные изделия RLW5 (w) Pro от owayo гарантируют оптимальную защиту от ветра и холода.

3. Функциональный уровень: защита от ветра и дождя
Третий слой защищает от ветра и влаги.Наденьте жилет или куртку из ветрозащитных и водонепроницаемых материалов.

Softshell: Куртки Softshell мягкие, эластичные и очень легкие. Поэтому они очень удобны в носке и дают вам большую свободу движений. В то время как внешний материал софтшеллов воздухопроницаемый и устойчивый к атмосферным воздействиям, они покрыты шероховатой и согревающей тканью изнутри. Единственный недостаток — софтшелл не является водонепроницаемым.Поэтому куртки из этого материала не подходят для бега в сильный дождь.

Hardshell: Куртки Hardshell водонепроницаемы. Хотя вода не может проникнуть снаружи, воздухопроницаемый материал обеспечивает отвод пота. Очевидно, что в качестве защитной одежды в неблагоприятных погодных условиях, таких как проливной дождь или снегопад, жесткие оболочки предпочтительнее софтшеллов.

Защита головы и рук

Вы теряете тепло тела в основном через руки, когда они не защищены.Представление о том, что большая часть тепла тела теряется через голову, просто неверно. Тем не менее, факт, что в коже головы и на лице имеется множество нервных окончаний, что делает их более чувствительными к холоду, чем другие части тела. Поэтому на пробежку надевайте кепку и перчатки, чтобы чувствовать себя комфортно в холодную погоду. Идеально подходят специальные беговые шапочки из функциональных волокон, так как они отводят пот наружу, но сами не впитывают влагу.

Правильная обувь для влажных и ледяных условий

Ваши летние кроссовки совершенно не подходят для осени и зимы.Им не хватает поддержки, необходимой для бега по мокрой дороге, по скользким листьям и льду.

Хорошие зимние кроссовки обладают следующими характеристиками:

• более высокая абсорбция,
• высокая влагозащита,
• в то же время отличная воздухопроницаемость,
• хорошее сцепление с подошвой.

Зимой земля часто бывает скользкой и гладкой — подходящая обувь для бега обеспечит поддержку.© iStock / Halfpoint

Летом важна хорошая вентиляция кроссовок, но зимой обувь должна в первую очередь обеспечивать защиту от проникновения влаги извне.

Вы также можете оснастить свою обувь цепями противоскольжения или шипами для лучшего сцепления при беге по снегу и льду. Действительно, некоторые производители предлагают кроссовки со встроенными динамическими стальными шипами.

Вы можете начать прямо сейчас

Если вы соблюдаете самые важные «правила» здорового и безопасного зимнего бега, ничто не будет мешать вам во время бега даже в холодных и влажных условиях:

• Все в умеренных количествах: бегайте в умеренном темпе и не бегайте очень далеко.
• Увеличьте фазу разогрева примерно до 15 минут.
• Выполняйте упражнения на растяжку в теплой обстановке.
• Дышите через нос или завяжите перед ртом тонкую ткань.
• Одевайтесь по принципу многослойности.
• Носите зимние кроссовки.
• Носите одежду для бега с отражателями и, при необходимости, налобный фонарь.

Тогда вы будете очень готовы к бегу зимой.Если вам по-прежнему нужна подходящая футболка для бега, вы можете получить ее у нас. Приобретите теплоизоляционные зимние беговые майки owayo для мужчин или женщин и приступайте к работе!

Надеемся, вам понравится зимняя пробежка!

Изображения: изображение 1: © iStock / Halfpoint; изображение 2: © iStock / simonkr; изображение 3: © iStock / sumnersgraphicsinc; изображение 4: © iStock / Maridav; изображение 5: © Owayo; изображение 6: © iStock / Halfpoint

Объявление


Почему бег на улице зимой — убийственная стратегия

КОГДА на улице ужасная погода, вы можете подумать, что последнее, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки и бегать трусцой по снегу и льду.Прыгать на беговой дорожке в уютном подвале кажется более разумным и стратегическим. Не обязательно: если у вас есть надлежащее снаряжение, бег в холодную погоду может предложить более интенсивную тренировку, которая поможет вам бегать быстрее и дольше, когда вернется теплая погода.

Традиционно самым большим препятствием было отражение низких температур и ветра. Хотя когда-то бегунам приходилось укрываться слоями, чтобы удерживать тепло, теперь тонкая и легкая одежда обеспечивает тепло и воздухопроницаемость, помогая поддерживать оптимальную температуру.Например, в последней коллекции 2XU используется активирующая нагрев пряжа и термоотражающие панели, которые отводят тепло тела обратно на кожу. Under Armour разработала ColdGear, влагоотводящую ткань, предназначенную для поддержания постоянной температуры тела без увеличения объема.

Когда вы защищены от непогоды, ваше тело не будет тратить энергию на то, чтобы оставаться в тепле, и вместо этого может сосредоточиться на преимуществах зимних тренировок. «Бег в холодную погоду действует как силовая тренировка для легких», — сказал Джо МакКонки, физиолог из Бостона и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF.Когда воздух становится холоднее, его молекулы уплотняются и движутся медленнее. Это заставляет вас, добавил он, «укрепить легкие и увеличить аэробную мощность, чтобы повысить экономичность бега», то есть насколько эффективно вы двигаетесь. Настойчиво: вы можете не увидеть преимуществ до весны.

А поскольку у вас меньше шансов перегреться во время длительных тренировок, «зима — хорошее время, чтобы набрать объем, то есть время на ходу», — сказал г-н МакКонки, помогая вам улучшить свою выносливость.

Зимой, даже если вы будете прилагать те же усилия, что и в более теплых условиях, ваш темп, вероятно, будет «немного медленнее», — сказал Джоэл Френч, директор Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо.Но это не плохо. В то время как высокоинтенсивные тренировки являются ключевыми, если вы хотите стать быстрее, они, как правило, короткие и приятные, и от них легко отказаться на беговой дорожке. Длинные и медленные пробежки на самом деле помогают вам увеличить скорость, которую вы можете поддерживать на больших расстояниях, а на улице это может быть намного приятнее.

5 причин для бега на свежем воздухе этой зимой

То, что на лобовом стекле обледенел, не означает, что вы должны впадать в спячку, как суслик. Вот пять причин, по которым вам следует закутаться и бегать на свежем воздухе, даже когда идет снег.

1. Вам не жарко

Первое и наиболее очевидное преимущество бега на улице зимой заключается в том, что вы не перегреваетесь. Из-за этого бег зимой на самом деле несколько проще. Жара и влажность замедляют вас и могут заставить вас остановиться до того, как закончится запланированный пробег. Даже в тренажерном зале воздух может стать липким. Но на свежем воздухе можно долго поддерживать комфортную температуру с помощью всего лишь пары слоев, отводящих влагу.

2. Он готовит вас к гонкам

Конечно, в крайнем случае беговая дорожка — отличный инструмент. У каждого свой порог холода, когда на улице слишком холодно. А бывают дни, когда снег и лед делают дороги слишком опасными для бега. Но гладкая поверхность и движущийся людьми пояс беговой дорожки могут нарушить ваш тренировочный режим … ну, немного?

Если вы готовитесь к этому большому весеннему марафону, вам гораздо лучше тренироваться в условиях, аналогичных тем, которые существуют в день гонки.На неровной дороге вы будете тренировать свои мышцы, суставы и легкие, чтобы справиться с настоящим. Мельница не может дать вам такую ​​же тренировку, как тротуар, поэтому бег на свежем воздухе как можно больше может привести ваше тело в порядок в день гонки.

3. Это повышает вашу психологическую и физическую стойкость

Надеть это снаряжение и выйти на 20-градусный день может быть непросто, когда у вас в доме (а пальцы на ногах) приятно и тепло. Не говоря уже о том, что на земле грязный снег, на деревья не на что смотреть, а все ваши партнеры по бегу исчезли.Многие говорят, что бег — это умственная стойкость; Что ж, сейчас хорошее время, чтобы немного подзаработать.

Бег на морозе улучшает физическую выносливость; Интенсивная погода может запрограммировать ваше тело на лучшую работу в неблагоприятных условиях, тем самым повышая вашу выносливость. Кроме того, через некоторое время вы привыкнете к холоду, а усиление кровообращения поможет вам согреться, пока вы отдыхаете. Научитесь любить пробегать километры в холодной тундре, и вы станете намного более сильным бегуном.

4. Оно обуздывает зимнюю хандру

Сезонное аффективное расстройство (САР) поражает изрядное количество тех, кто живет в самом холодном климате, особенно после того, как каникулы закончились. Но даже если у вас нет зимней хандры, подышите свежим воздухом и солнечным светом. Это может улучшить ваше настроение и сохранить мотивацию, пока все остальные спят допоздна и жалуются на снег.

5. Он защищает от зимней выпуклости

Термин «сезон купальных костюмов» был придуман не просто так: почти все проводят весну и лето на диете, пытаясь сбросить зимний вес и восстановить свою форму.