Можно каждый день тренироваться: Стоит ли тренироваться каждый день?

Стоит ли тренироваться каждый день?

Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками?

В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку. Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку. Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений.

Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Регулярные занятия позволяют контролировать вес и самочувствие, укрепляют сердце и улучшают работу сосудов. Даже 30 минут активной ходьбы в день положительно скажутся на здоровье. Для этого не требуется выделять время для спорта, ходить можно по повседневным делам.

Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы.

Всё зависит от целей и задач. Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.

Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса. Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности. Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой. Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования. Границы и пределы возможностей расширяются постепенно!

Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу. Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках.

В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию. Для примера возьмем занятия в зале и бодибилдинг. На силовой тренировке мышечные волокна надрываются, и им нужно время, чтобы снова восстановиться, но при этом стать больше и прочнее. От этого и чувствуется боль в мышцах, особенно после новых упражнений или когда нагрузка чрезмерна. Также важно чередование нагрузки на различные группы мышц, а не работа с одними и теми же упражнениями. Чтобы процесс восстановления запустился, необходимы периоды покоя. Использовать можно все средства восстановления – массаж, сауну, специальное питание и витамины, но самое естественное, чем мы можем помочь организму, – это здоровый сон.

Прислушиваться к себе – навык, который позволит не переусердствовать в тренировках.

Принцип таков – лучше чаще и понемногу, чем редко, но сразу много. Так организм сможет постепенно расти и успевать готовить вас к сложным тренировкам. Поэтому лучше 4 раза в неделю по 40 минут, чем один раз, но 3 часа. Стресс при постепенном подходе будет адекватен и приведет к росту, а не травмам. Представьте себе график с некой кривой ваших максимальных возможностей. Если вы тренируетесь в её пределах, это нормально. Но если постоянно выходить за её пределы или не уделять должного внимания восстановлению, то со временем вы перейдёте за предел, а именно там риск травм возрастает в разы. Адаптация организма к нагрузке – механизм, который позволяет прогрессировать и постепенно увеличивать интенсивность.

Принципы тренировок относятся и к кардионагрузке, и к силовым упражнениям. Чередуйте нагрузку с отдыхом, не перегружайте одни и те же мышцы постоянно, делайте тренировки вариативными.

Если цель занятий – похудение, то следует внимательно отнестись к своим физическим параметрам и возможностям. Одни только тренировки не дадут результата, если не подкреплять их изменением в питании и правильным восстановлением. Важен баланс всех трёх аспектов. Разница в расходе и потреблении калорий важны и будут помогать спрогнозировать ваш прогресс. Помните, что у людей есть склонность к завышению расхода калорий по отношению к съедаемой еде. Часто достичь цель похудения удается между делом, когда поставите перед собой спортивную цель, а не зацикливаетесь только на весе.

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков

Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?

Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.

А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.

Советы тренера

ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.

Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.

А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.

Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.

1. Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
2. Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
3. Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
4. Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
5. Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т.д.

При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“

Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”

Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:

Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.

И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.

Заключение

Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.

Можно ли тренироваться каждый день

Можно ли нагружать свой организм спортом каждый день? Для того, чтобы точно ответить на этот вопрос, необходимо учитывать некоторые факторы:

• Подготовленность человека к физическим нагрузкам.
• Цель и эффективность тренировок.
• Продолжительность.
• Скорость и интенсивность физических нагрузок.

Разберём каждый из них по очереди.

Подготовленность человека к физическим нагрузкам.

Именно подготовленность человека играет большую роль в возможности проведения тренировок ежедневно. Ведь неподготовленному человеку будет тяжело, после первой же тренировки начнут болеть мышцы, на восстановление которых потребуется несколько дней. Для такого человека и всего 2 занятия в неделю будет много. Поэтому стоит начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки.

Для натренированного спортсмена и ежедневные тренировки не будут чем-то сложным, он будет получать от них максимальное удовольствие.

Цели и эффективность тренировок

Цель у каждого человека может значительно отличаться. Кто-то хочет получить максимальный эффект от упражнений в зале, а кому-то достаточно 10 минут лёгкого бега. Цели у каждого абсолютно разные, кто-то работает на выносливость, кто-то на скорость, а кто-то на внешний вид.

Эффективность в себе несёт пользу от тренировок. Поэтому стоит задуматься, принесут ли какую-то пользу настолько частые тренировки. Ведь организму необходимо отдыхать, мышцы должны восстанавливаться. Поэтому не нужно бегать ежедневно 20-километровые марафоны. Если же заниматься ежедневно, то лучше всего на разные группы мышц. В понедельник пусть это будет спина, во вторник руки и плечи, а в среду пресс и ягодицы. Подобным образом можно построить расписание своих тренировок с максимальной эффективностью.

Продолжительность тренировки
Это очень индивидуально, кто-то может и за 5 минут устать так, что будет валиться с ног, а для кого-то и часа не хватит, чтобы устать. Поэтому лучше всего следить за своими ощущениями и самостоятельно подбирать наиболее подходящее для вас время.

Скорость и интенсивность
Интенсивность занятий можно легко увеличить благодаря уменьшению времени отдыха между подходами и упражнениями. Благодаря этому время тренировки уменьшится, следовательно, увеличится интенсивность тренировки. Также можно чередовать скорость тренировки. Один подход делать быстро, а второй подход делать медленно, максимально при этом сосредотачиваясь на чувствительности мышц.

Вывод можно сделать следующий. Уделять время физическим нагрузкам каждый день можно, если грамотно подобрать под себя каждый из данных пунктов. Не стоит через силу и боль начинать тренировки, если мышцы не успели восстановиться после прошлой, стоит дать им отдохнуть, чтобы совсем не навредить себе.

Можно ли много заниматься спортом?

Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?

Как спорт влияет на состояние организма?

Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:

1. Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.
2. Приведет фигуру в порядок.
3. Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
4. Организм будет сильным, выносливым.
5. Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
6. Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.

Нужен ли план тренировок?

Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок. Программа занятий позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных перед собой целей, задач.

Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.

Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:

1. Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
2. Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
3. Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.
4. При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.



Сколько нужно отдыхать?

Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.

Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.

Кому можно тренироваться каждый день?

Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.

Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований. В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.

Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.

Что будет, если тренироваться каждый день?




Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления. Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.

Можно ли каждый день тренироваться?

Я очень часто встречаю людей, которые мне говорят о том, что тренироваться каждый день — это плохо, это вредно и это не продуктивно.

Да и вообще вся тренировка должна длиться не более 40 — 45 минут.

Мне вот интересно, а что будет, если тренироваться по 46 минут или по 53 минуты, что мышцы перестанут расти?! Я вот не понимаю всего этого…

Я порой тренируюсь по 2 часа и прекрасно себя чувствую. Бывает я хожу в зал каждый день и при этом я прекрасно восстанавливаюсь.

Для меня 3-4 месяца заниматься каждый день, это вполне нормально. Потом делаю небольшой перерыв на недельку.

И затем я начинаю всё сначала. И меня такой ритм вполне устраивает.

Мне порой кажется что всё это придумали весьма ленивые люди, которые не хотят пахать в зале.

Потому что почти все профессионалы пашут в зале каждый день по 2 часа и даже по 3 часа и отлично при этом растут.

Мне порой вообще непонятно, почему каждый день нельзя тренироваться?! Разве вам что-то мешает, ходите в зал, да занимайтесь.

Мне кажется это говорят именно те люди, которые никогда не работали тяжело.

Я не говорю сейчас про спортзал, а я говорю про «тяжёлую физическую» работу. Когда ты каждый день по 8 -12 часов стоишь у станка или грузишь фуру.

И так 5-6 дней в неделю. И знаешь? Ты прекрасно при этом восстанавливаешься.

Когда вечером приходишь без задних ног, а утром встаёшь уже как огурчик.

Наш с вами организм на удивление очень быстро привыкает почти к любым условиям.

Но многие так не работали и не знают что это такое. Поэтому тренировки по 40 — 45 минут у них уже вызывают трудности и это не говоря ещё про действительно тяжёлые 2-3 часовые тренировки.

Я даже уверен, что многие из вас никогда не тренировались в зале по-настоящему очень тяжело.

Многие говорят, что они тяжело тренируются, хотя по факту это не так.

У меня были случаи, когда некоторые ребята говорили мне что они впахивают до седьмого пота.

Когда я им предлагал попробовать мою тренировку, многие доходили лишь до половины и потом просто падали без сил, говорили что они больше не могут.

А я ведь при этом хожу в зал почти каждый день и работаю так постоянно. При этом для меня это совершенно обычная тренировка.

После этого никто из них больше не говорил что они тяжело впахивают в зале. Потому что до этого им не с чем было это сравнить.

Я это говорю к тому, что для одних тренировки каждый день это обычное дело, тогда как для других это огромный стресс.

Если вы не готовы работать тяжело, не делайте этого, но не говорите, что вы тяжело пашите.

Понятное дело, что (тяжело тренироваться) каждый день на протяжении нескольких лет вы просто не сможете, но 3 — 4 месяца или даже 5 — 6 месяцев, я думаю вполне возможно.

Пока вы молоды и полны сил, вы должны выкладываться в зале на все 100%, а иначе зачем всё это. Это уже потом вы можете снизить свои обороты.

Хотя сегодня многие возрастные атлеты даже в свои 50- 60 работают интенсивнее, чем многие сейчас в свои 20- 30 лет.

Ну, а если тренироваться в формате «лайт тренировка», то можно тренироваться годами.

Отвечая на вопрос, а можно ли каждый день тренироваться? Отвечаю, можно! Вопрос в другом, как долго вы сможете это делать.

По-своему опыту могу сказать, что если тренироваться очень тяжело, то долго вы так не продержитесь. От силы лишь 3- 4 месяца, проверял лично на себе.

Я лично, не могу каждый день тренироваться дольше, чем 3-4 месяца. Меня на большее не хватает, после этого одна-две недели отдыха.

Ну, а если тренироваться скажем так, «умеренно», то вполне можно заниматься так целый год.

Многие возрастные атлеты сегодня именно так и делают, они ходят в зал «каждый день», но при этом работают в формате «лайт».

Это означает, что они подбирают для себя комфортный ритм тренировок, который им «позволяет» тренироваться каждый день.

Поэтому вам ничего не мешает тренироваться точно также в своё удовольствие и делать это каждый день.. Найдите свой ритм тренировок и занимайтесь.

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья




Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин




Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата




Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс 🧐

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны




Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.


Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу




Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Икры

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Подъём на носочки на одной ноге

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

Читайте также 🧐

Как тренироваться каждый день

Идея высокочастотного обучения периодически становится популярной, обычно в зависимости от обстоятельств. Может быть, вы живете рядом со спортзалом (или работаете в нем) и видите возможность тренироваться каждый день. Или, может быть, глобальная пандемия полностью закрывает тренажерный зал, и вы обнаруживаете, что у вас есть достаточно времени, чтобы убивать каждый день в своем домашнем тренажерном зале.

Это то место, куда обычно подключаются хардкорные фанатики, говоря, что «нет оправданий», если вы хотите добиться серьезных успехов.И, конечно же, такой образ мышления может помочь вам включить тренировку в меню, но он не говорит вам, что делать или как структурировать тренировку, чтобы сделать ее устойчивой в течение нескольких недель.

Я здесь, чтобы добавить в картину немного реальности. Если вы собираетесь отказаться от расписания, состоящего из 3-4 дней в неделю, и перейти на более частое или даже ежедневное занятие, я дам вам основные правила и приоритеты, которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы.

Мой ежедневный тренировочный эксперимент

В 2018 году я провел эксперимент, в котором тренировался с отягощениями 365 дней подряд.Вы правильно прочитали: 7 дней в неделю в течение года. Первоначально это начиналось как своего рода реабилитационный проект, так как за несколько месяцев до того, как я начал, мне сделали двойную реконструктивную операцию на колене по поводу разрыва обоих сухожилий надколенника. Но как только у меня вышло чистое «реабилитационное» мышление, я решил поставить новую цель. Это были правила:

• Я должен тренироваться не менее 30-40 минут.
• Тренировка должна включать какую-либо форму тренировки с отягощениями. Работа на эллиптическом тренажере и подвижность не в счет.Конечно, я мог бы это сделать, это просто не в счет.

Поступая так, я узнал много нового о своем теле, моей реабилитации и моих собственных тренировках, которые, как мне кажется, могут иметь большое значение для других. Если ваша цель — поддерживать высокочастотные тренировки, это стоит того.

Правило 1. Используйте наборы показателей, а не проценты

Если вы не являетесь сильным атлетом высокого уровня, и в этом случае у вас есть свои собственные правила, мой совет будет следующий: тренируйтесь так, как будто вы не соревнуетесь.Другими словами, не переживайте по поводу всех норм и процентов силы. Серьезно, они здесь не применимы, и чем больше вы пытаетесь придерживаться их во время ежедневных тренировок, тем больше вы будете разочарованы и травмированы.

Во-вторых, если вы тренируетесь каждый день, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что вы собираетесь проводить больше половины тренировок с менее чем оптимальным уровнем энергии или мотивации. Это факт. Плохое восстановление, плохой сон, болезненные ощущения в мышцах — они обязательно случатся. И если вы действительно ожидаете, что будете поддерживать постоянный уровень максимальной силы, подумайте еще раз.

Однако это не означает, что тяжелая атлетика и отличные тренировки не нужны. Когда у вас есть день, когда вы чувствуете себя хорошо и хотите поднимать тяжести, просто важно иметь какой-то «сигнал», прежде чем выходить за рамки. Это может быть разница между ушибленным эго или травмой и успешной тренировкой, которая кажется фантастической.

Вот как я это делаю: Найдите в одном из ваших больших подъемников такой вес, при котором вам будет комфортно перемещаться во сне. Этот вес должен быть «тяжелым», но не максимально близким к вашему.Когда вы наберете этот вес во время подъема, проверьте, насколько легко этот груз перемещается. Поднимается, как масло? Это помол? Это вызывает боль? Мой друг Тони Джентилкор называет это «набором индикаторов». Для меня, когда дело касается приседаний, становой тяги и жима лежа, этот индикаторный вес обычно составляет 275 фунтов. Основываясь на ваших знаниях о том, что для вас означает «тяжелый», найдите вес набора индикаторов, который вам подходит.

От того, как это чувствуется, зависит, откажусь ли я от вещей и не доведу ли я, скажем, до твердой тройки.В случае, если у меня не будет отличного дня с точки зрения силы, я бы отказался от этого набора индикаторов и сделал бы один или два повторных подхода.

Когда я много тренировался в олимпийских упражнениях, этот подход был основным в послетренировочных приседаниях, которые мы выполняли с большой частотой. Вместо того, чтобы делать 3 подхода тяжелых одиночных или двойных ударов в обычном режиме, мы делали 1 топ-сет, а затем снижались на 10 процентов для 2 подходов по 2-3.

Правило 2. Примите раскол

Если вы думаете, что благодаря семидневному плану тренировок вы сможете интенсивно сжечь все тело, лучше надеяться, что ваше питание и сон будут безупречными.(Спойлер: это не так.)

Для остальных из нас, кто знает, что вышеизложенное не совсем реалистично, лучше всего использовать раздельный распорядок. И нет, это не обязательно должен быть полный раскол. Он может фокусироваться на половине тела (верхняя / нижняя или передняя / задняя), паттернах движений (тянуть / толкать) или включать в себя несколько групп или областей тела (грудь / спина), а не отдельные мышцы. Но каждая тренировка должна иметь разную направленность.

На такой структуре вы все равно можете удвоить работу определенных групп мышц в неделю.Например, вы можете сделать несколько толчков бедрами в конце дня, который в противном случае был бы сосредоточен на верхней части тела, или тренируйте икры с помощью груди и ног. Если вы профессионал в увеличении громкости и использовании различных движений, вы можете даже выполнять тренировку всего тела, сохраняя при этом мышление разделения или «сосредоточения». Но идея состоит в том, чтобы позволить мышцам, которые вы тренировали, восстановиться.

Кстати, в разумных пределах нет никакого вреда в тренировках, пока болит; болезненность только уменьшает диапазон движений, но не силу. Но правда в том, что большинству людей лучше дать отдохнуть больным мышцам или использовать только легкие движения, а не толкать больные мышцы снова и снова.

Правило 3. Обновите свой набор для наращивания мощности

Когда дело доходит до объема, люди склонны мыслить очень строго: больший объем означает больше подходов и общего количества повторений в упражнении. Хотя в этом нет ничего плохого, дело не только в этом.

Допустим, вы выполняете приседания и планируете выполнить 5 подходов по 8 повторений с рабочим весом где-то около 75 процентов (не считая наборов индикаторов) от вашего максимума. Вы, вероятно, собираетесь увеличить свой вес, вместо того, чтобы шлепать его по штанге в первом подходе, верно? Атлет, который сосредоточен на приседаниях на 300 фунтов для своих рабочих подходов, скорее всего, будет набирать обороты следующим образом:

• 95 x 5 повторений
• 135 х 3
• 185 х 2
• 205 х 2
• 225 х 2
• 250 х 2
• 275 х 2
• 300 x 8 x 5 комплектов

Если вы посчитаете, общий поднятый вес составит 15 160 фунтов, распределенных на 58 повторений.Но вероятность того, что у вас закончится пар или столкнется с «стеной выносливости», довольно высока.

Для высокочастотных тренировок мне нравится использовать то, что я называю «методом тюрьмы», когда вы добавляете объем во все линейные подходы, но выполняете только 1-2 максимальных подхода. Это выглядело бы так:

• 95 x 8 повторений
• 135 х 8
• 185 х 8
• 205 х 8
• 225 х 8
• 250 х 8
• 275 х 8
• 300 x 8 x 2 комплекта

Здесь общая сумма составляет 15 760 фунтов на 72 повторения.Конечно, вы будете измотаны, потому что вы только что сделали 8 повторений в каждом подходе с увеличением, но вы также сможете оставаться более технически исправным, потому что сеты с увеличением не выходят за пределы вашего 8-повторного максимума. Этот «трюк» позволяет вам выполнять больше работы, не перегружая себя тяжелыми весами до такой степени, что вы не сможете вернуться к тренировкам в ближайшее время. Вы заметите разницу.

Правило 4. Размер важнее прочности

Простите, любители силы! Вы можете рассказывать мне о том, как болгары делают это все, что хотите, но с точки зрения этого тренера, чрезвычайно высокочастотные тренировки будут гораздо более дружелюбными для тех, кто стремится к гипертрофии, чем для тех, кто хочет установить новые рекорды в спорте. спортзал.

Почему? Потому что тренировка серьезной силы требует, чтобы ваши двигательные единицы с высоким порогом работали в полную силу в как можно большем количестве подходов. Делайте это правильно, и вы снова и снова будете биться головой о стену усталости. Возможно, вам удастся добиться этого на какое-то время, но если это будет подход, рассчитанный на месяцы, вам лучше всего поставить свои цели соответствующим образом.

Тренировка на размер мышц, а не на силу, гораздо более удобна для таких вещей, как интуитивная тренировка, уровень воспринимаемого напряжения (а не в процентах), регулировка объема и другие нематериальные факторы, которые могут поддерживать высокочастотные тренировки в течение длительного времени.Кроме того, он позволяет вам использовать больше односуставных или изолирующих упражнений, которые могут помочь вам чаще воздействовать на группы мышц, не полагаясь исключительно на тяжелую сложную работу.

Еще одна замечательная вещь в тренировках, ориентированных на мышцы, — это то, что они хорошо сочетаются с кондиционной работой. Если вы занимаетесь высокочастотными упражнениями, я бы порекомендовал использовать нагруженные переноски и другие динамические упражнения в стиле силачей, которые включают в себя движение. Тяга и толкание саней, прогулки фермера, перенос атласа, переноска кокетки и броски через плечо — все это в моем арсенале для этого стиля тренировок.

А теперь приступайте к изучению.

Любите высокочастотные тренировки с менталитетом старой школы? Попробуйте программу для стрижки BodyFit Elite. Вы будете тренироваться шесть дней в неделю в классическом сплите, используя штанги, гантели, специальные тренажеры и вес тела.

5 вещей, которые можно тренировать каждый день

Я твердо верю в частоту, когда дело касается увеличения силы и размера.

Это неудивительно, если посмотреть на мой личный опыт тренировок.Я начал тренироваться в футболе, и наш тренер по силовой подготовке твердо верил в то, что три дня в неделю нужно выполнять основные упражнения. Наша программа состояла из силовой очистки, приседаний, жима лежа и подтягиваний три дня в неделю.

После футбола я перешел в олимпийскую тяжелую атлетику, где я приседал, делал рывок почти каждый день. Режим с более высокой частотой работал и для этих упражнений.

По правде говоря, вы можете тренировать практически все с высокой частотой, как только достигнете технического мастерства.Конечно, нужно правильно распланировать объем и интенсивность, но это возможно.

Вам не понравилась идея приседать каждый день или хвататься за каждую тренировку? Без проблем. Есть несколько вещей, которые легче тренировать каждый день. И они также упростят устранение некоторых ваших слабых звеньев. Вот их пять.

1 — Предплечья

Упражнения для предплечий не вызывают большого повреждения мышц, особенно при упражнениях с меньшей эксцентрической нагрузкой, таких как валик для запястья или молот Тора (см. Видео).Но даже сгибание и разгибание запястья практически не повредит.

Кроме того, эти упражнения очень мало влияют на нервную систему, потому что они очень простые и выполняются с легкими весами. Расход энергии также невелик, так как это небольшой диапазон движений и задействованы более мелкие мышцы.

Ни один из факторов, требующих большего времени на восстановление, не присутствует при тренировке предплечий. Если вы не сходите с ума от объема, нет причин, по которым вы не можете тренировать предплечья каждый день.

Зачем вам это нужно? Потому что большие предплечья выглядят круто. Эй, это единственное, что на 100% видно в футболке!

Но хорошо развитые предплечья сделают для вас больше, чем просто вызовут восхищение. Большие и сильные предплечья облегчают наращивание бицепсов. Тренер Чарльз Поликвин писал об этом явлении 20 лет назад. Тело не изменилось с тех пор, как это было написано.

Построив более крупные и сильные предплечья, вы сможете выдерживать больший вес как в упражнениях на сгибание, так и в упражнениях на тягу, что усилит стимуляцию бицепсов и мышц спины.

Большие предплечья и более сильный хват также помогают в жиме лежа. Посмотрите на лучших жимов лежа в мире; у всех толстые предплечья. Чтобы жать тяжелый вес, вам нужен сильный хват. Чем сильнее вы можете сжать штангу, тем меньше будет складываться запястье и смещение штанги. (Штанга должна находиться прямо над суставом запястья. Если запястье взведено, штанга отклоняется от этого положения.)

Кроме того, большие предплечья создают большее «тело», на которое распределяется нагрузка от штанги.Это может снизить нагрузку на плечевой сустав.

Есть одно предостережение: нельзя чрезмерно развивать одну часть предплечий. Например, сгибатели запястья, как правило, тренируются намного больше, чем разгибатели запястья (сгибатели сильно задействованы при сгибании и вытягивании), а супинаторы предплечий часто преобладают над пронаторами. Как и любой другой дисбаланс мышц в теле, это может привести к таким проблемам, как тендинит.

Итак, если вы хотите поднять предплечья и тренировать их на каждой тренировке (или каждый день), тогда работайте над сгибанием / разгибанием на одной тренировке, делайте супинацию / пронацию на следующей и выполняйте работу хватом на третьей.Тогда просто прокрутите это.

Поскольку упражнения для предплечий имеют небольшой диапазон движений, вам нужно делать либо большее количество повторений, либо использовать более медленный темп, чтобы вызвать достаточную усталость и вызвать рост. Вашей целью должны быть подходы продолжительностью 30-60 секунд.

Я вообще-то не считаю повторений при работе предплечьями. Я включаю таймер и продолжаю работать до тех пор, пока не добьюсь отказа или не приблизлюсь к нему в диапазоне 30-60 секунд. Но для простоты я пропишу количество повторений в двух приведенных ниже примерах.

Тренировка A — сгибание / разгибание

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Ролик на запястье	3-4	30-60 сек.	1 мин.
A2	Сгибание запястья	3-4	10–12	90 сек.

Тренировка B — супинация / пронация

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Пронация Thor’s Hammer (4 секунды отрицательной)	3-4	10–12	1 мин.
A2	Супинация Молота Тора (4 секунды отрицательного результата)	3-4	10–12	1 мин.

Тренировка C — хват

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Становая тяга захватом захватом (удержание 30-60 сек.)	3		90-120 сек.
B	Fat-Grip Hold (Удержание 30-60 сек.)	3		90-120 сек.

Вы можете использовать другие упражнения, если хотите, но вы поняли идею.

2 — АБС ​​

Моя стратегия тренировки пресса? Используя блоки интенсивных тренировок брюшного пресса, где я выполняю их каждый день в течение 4-6 недель.

Вы можете быстро восстановиться после практически любых упражнений на пресс, за исключением тех приседаний полного диапазона GHD, которые вы видите в CrossFit. (Это движение создает мощную растяжку прямых мышц живота — особенно когда выполняется с той скоростью, которую они используют, — что вызывает сильное повреждение мышц и требует больше времени на восстановление.)

Ежедневные тренировки пресса с адекватным уровнем интенсивности — один из самых быстрых способов улучшить эстетику живота, если вы достаточно худощавы, чтобы это продемонстрировать. Мантра «пресс создаются на кухне» не совсем точна. На кухне пресс просто раскрывается: ты, должно быть, худой. Построение их путем прямого обучения увеличит вероятность их увидеть. Это также позволит легче увидеть их при чуть более высоком уровне жира в организме.

Например, даже когда у меня около 13-15% жира, я все еще могу видеть четкие 6 кубиков, потому что мышечные животы прямых мышц живота настолько толстые, что создают контраст между собой (часть «упаковки») и между разделяющими их сухожильными отделами.

Напротив, я знал много спортсменов-фигур, которые не выполняли нагрузку на брюшной пресс (или любую другую работу на пресс), чтобы не «увеличивать свою талию», которые не демонстрируют разделения живота даже при очень низком уровне жира в организме. Тренировка пресса с дополнительным сопротивлением — так что вы утомляетесь при 6-12 повторениях — это то, как вы увеличиваете толщину живота мышц и увеличиваете разделение живота.

Вам также необходимо правильно выполнять работу на пресс. Используйте этот подход при тренировке пресса:

1. Начните с того, что напрягите пресс как можно сильнее, даже прежде чем начинать повторение.Представьте, что вас ударили кулаком в живот.
2. Удерживая напряжение, начните повторение. Не поднимайся слишком быстро. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять напряжение.
3. В конце концентрического диапазона движений еще раз попытайтесь сжать пресс как можно сильнее. Они уже должны быть сильно сокращены, но вы, вероятно, сможете усилить сокращение еще больше.
4. Выполняйте эксцентрическое или отрицательное упражнение, пытаясь сохранить максимальное напряжение мышц.

Мне нравится заменять одно упражнение с нагрузкой на упражнение без нагрузки.Вы делаете 3 подхода по одному суперсету каждый день. Несколько предложений:

Вариант 1

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Тренажер для скручивания на тросе сидя	3	6–12
A2	Кранч со швейцарским мячом	3	6–12

Примечание: цель состоит в том, чтобы сделать каждое повторение настолько тяжелым, чтобы было невозможно сделать более 12 повторений.

Вариант 2

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Скручивание на тросе сидя, глядя от тренажера	3	6–12
A2	Удержание полого тела (максимальное время 30-45 секунд)	3	45 сек.

Примечание. Если у вас есть другие упражнения для пресса, на которые вы хорошо отвечаете, можете использовать их вместо них.

3 — Бродяга или сани, толкающие и тянущие

Вы, наверное, помните, когда я тренировал Дэрила Джи в «Мистер Олимпия». Одной из особенностей его распорядка были ежедневные тренировки без эксцентричности. Он состоял из различных форм толкания Prowler и волочения саней.

Помните, эксцентрическая фаза подъема — это обычно этап опускания, когда мышцы удлиняются и растягиваются. Таким образом, работа без эксцентрика удаляет эту часть. И если вы думаете о толкании салазок, каждый шаг вперед против веса будет концентрическим.Никакого негатива.

Я также часто работал на санях с 63-летним бодибилдером, который возвращался. Он хотел вернуться к соревнованиям, но его колени были сломаны. Он не умел выполнять традиционные упражнения для нижней части тела — приседания, жимы ногами, выпады, разгибания ног и т. Д.

Он приходил ко мне три дня в неделю, и мы выполняли различные виды толчков Prowler и салазок для его нижней части тела. В итоге он выиграл в общем зачете у парней вдвое моложе, и его ноги были его лучшей частью тела! После этого он также смог возобновить регулярные тренировки нижней части тела, потому что его колени были зафиксированы.

Два урока из этого:

1. Работа с гребешком / санями эффективна для увеличения размера или силы, если вы используете правильные параметры.
2. Этот тип упражнений можно выполнять очень часто.

Работа салазок практически лишена эксцентричной нагрузки. Таким образом, наносимое мышечное повреждение очень невелико. Это означает, что вы можете быстро восстановиться.

В случае гипертрофии, поскольку вы не сильно повреждаете мышцы, вы должны полагаться на другие пути стимулирования роста.Подумайте об усталости мышечных волокон, накоплении лактата и высвобождении факторов роста. Все они максимальны, когда время работы под нагрузкой значительно, но не настолько долго, чтобы загрузка была легкой. Так что 30-45 секунд работы вроде бы работают очень хорошо.

Если ваша цель — сила, выбирайте очень тяжелые подходы по 10-50 метров с идеальной дистанцией 30 метров.

И, конечно же, вы можете выполнять работу на санях для поддержания физической формы. Вы можете использовать до двух минут за подход. Я предпочитаю оставаться в зоне 50-70 секунд либо со сложным весом, либо со сложной скоростью.

Когда вы часто (даже ежедневно) работаете с бродягой / санями, делайте по одной версии в день по 3-4 подхода. Несмотря на то, что происходит очень небольшое повреждение мышц, вы по-прежнему расходуете много топлива, когда выполняете их, поэтому вы можете в конечном итоге высвободить слишком много кортизола, если будете слишком сильно увеличивать объем.

Примечание. 63-летний бодибилдер использовал 2-3 вариации на тренировке, но это все, что он делал на этих тренировках. Если вы добавляете их к своим занятиям, выбирайте по одному варианту для каждой тренировки.

4 — Боковой подъем

В то время как становление сильнее в подходах по 5-8 повторений в основных жимовых движениях является ключом к отличным дельтам, нет сомнений в том, что правильно выполненные боковые подъемы могут помочь вам достичь этого быстрее.Как? Как напрямую развивая дельты, так и улучшая вашу способность задействовать их, чтобы они лучше стимулировались, когда вы выполняете тяжелую жимовую работу.

При использовании для развития прочной связи между мозгом и мышцами боковые подъемы можно делать практически каждый день. Вот почему:

Во-первых, они вызывают очень незначительное повреждение мышц. Повреждение мышц возникает, когда вы растягиваете мышечные волокна под нагрузкой и напряжением. Это происходит во время эксцентрической фазы движения.

В боковых подъемах только верхняя четверть диапазона движений испытывает значительную нагрузку.Допустим, в конечном положении ваши руки образуют угол 90 градусов с вашим туловищем. Ваши дельты испытывают значительную нагрузку только тогда, когда руки достигают примерно 70-75 градусов. До этого вы не двигались против источника сопротивления (который находится прямо вниз). Вы двигаетесь больше в стороны, чем вверх.

То же самое, когда вы спускаетесь — дельтовидная мышца (особенно медиальная головка) будет находиться под нагрузкой только в первой четверти эксцентрического диапазона движения, когда мышца укорачивается.Когда мышца растягивается, на дельтах практически отсутствует напряжение.

Вдобавок ко всему, если вы правильно выполняете подъем в стороны (не раскачивайтесь внизу, где нет сопротивления, и вы можете легко ускориться), вы не будете использовать большой вес, что также снижает количество повреждений мышц. .

Поскольку движение неврологически не требовательно, оно, вероятно, не повредит и неврологическому восстановлению.

Вот несколько советов, как максимально использовать боковые рейзы:

1. Начните движение, пытаясь оттолкнуться, а не поднять.Это позволит сосредоточить больше внимания на медиальной головке дельты и меньше на ловушках. Напряжение в трапеции вместо плеч вызывает разочарование у многих лифтеров. Если вы один из них, посмотрите мой совет по этому поводу. Это также работает с вариацией наклона:
2. Используйте нулевой импульс в первой половине движения. Снизу и чуть выше среднего, сопротивление очень низкое. Вы можете легко сделать половину бокового подъема с 60-фунтовыми гантелями, даже если вы можете использовать только 20 фунтов для всего диапазона.
3. Поскольку сопротивление очень маленькое, создать ускорение внизу очень просто. Проблема в том, что если вы создадите достаточный импульс, он снизит работу по сокращению мышц, которая происходит в последней части диапазона движения. Так сделайте первую половину движения под контролем; сосредоточьтесь на том, чтобы не ускоряться.
4. На максимальном уровне движения задерживайте по две секунды на каждое повторение. Это полезно по двум причинам. Во-первых, активный диапазон движений короткий; дельты максимально сокращаются только на последних 15-20 градусах.Это не так много времени под напряжением, чтобы вызвать усталость мышечных волокон и силовую адаптацию. Удерживая верхнюю часть, вы увеличиваете утомляемость мышечных волокон. Во-вторых, удержание помогает развивать связь между мозгом и мышцами.
5. Удерживая верхнюю позицию, также попробуйте оттолкнуться. Это еще больше переключит нагрузку на медиальную головку дельты, которую мы действительно хотим развивать.
6. Стреляйте в течение установленной продолжительности не менее 40 секунд. Поскольку мы не вызываем повреждения мышц, мы должны полагаться на усталость мышечных волокон, а также на накопление лактата и факторов роста, чтобы стимулировать рост.Это требует немного больше времени под напряжением. С двухсекундным удержанием вверху получается около 12 повторений в подходе.

Вы можете легко делать 3-4 подхода по 12 повторений каждый день, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост.

5 — Ленточная работа

Растягивание ленты, жим на трицепс с лентой, сгибание на бицепс с лентой, сгибание ног с лентой и вытягивание с лентой — это лишь примеры упражнений, которые можно выполнять ежедневно для улучшения связи между мозгом и мышцами, что позволяет устранить слабые места.

Причина? Когда мышца растягивается / удлиняется, напряжения нет. Это приводит к минимальному повреждению мышц. Это означает, что вы быстро поправитесь.

И есть что-то в силовой кривой в упражнениях с бинтами, которые, кажется, улучшают связь между мозгом и мышцами и способность сокращать мышцы. Это очень эффективный способ исправить слабое звено, потому что он помогает вам лучше задействовать эти мышцы. Некоторые из моих лучших результатов в жиме лежа я получал от ежедневных жимов на трицепс с лентой после того, как это рекомендовал Луи Симмонс.

Когда я путешествую по миру с целью проведения семинаров, я всегда ношу с собой группы. У меня не всегда есть время или энергия для полноценной тренировки, но, работая с группой, я не беспокоюсь об атрофии.

Работа с лентой — единственный инструмент, с которым мне нравится использовать большее количество повторений. Я считаю, что с бандажами подходы по 20-25 более эффективны, чем меньшее количество повторений, возможно, из-за меньшей продолжительности при максимальном напряжении в каждом повторении. Что касается количества рабочих подходов, 3-4 подходов идеально подходят для ежедневной работы с лентой, хотя некоторые тренеры просто рекомендуют выполнить общее целевое количество повторений за день.

Рост и частота

Частая практика — ключ к исправлению слабых звеньев. И чаще всего, если у вас возникают проблемы с ростом определенной мышцы, это происходит потому, что вам не хватает способности максимально сокращать ее.

Но, как и в случае с любыми другими моторными навыками, частота является ключом к приобретению навыков. Чем чаще вы над чем-то работаете — при условии выздоровления — тем быстрее будет улучшение. Хотите большие предплечья, разорванный пресс, закрытые плечи или крепкие ягодицы? Увеличьте частоту!

Плохо ли тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться.Конечно, мы все можем настроиться на наше собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать наши фитнес-программы, но трудно не сомневаться в самих себе. Мы чувствуем себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю.Оказывается, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто нужно тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь. »

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая.Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте силовые упражнения настолько, чтобы без посторонней помощи выполнить еще одно повторение.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще, выполняя аэробные упражнения. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить.Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно выполняете энергично-интенсивную деятельность, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры, включая бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам много пользы. Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки.Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Уменьшение осложнений для здоровья

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, которые долгое время занимались выносливостью, имели дело с травмами от чрезмерного перенапряжения, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Заболевание

Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме. В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок. «Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она.«Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Вашей сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как это требуется вашим мышцам».

Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы уровень гликогена успел восполниться и предотвратить мышечную усталость.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и убедиться, что делаем все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-режим.Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. спортзал.»

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не думайте об этом как о неудаче. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок. «Легкие занятия, например ходьба, можно делать каждый день.»

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты ».

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна дома может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете. Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно.«Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела. »

Почему нужно тренироваться каждый день — ScienceStrength

FAQ — Вы спросили, я ответил.

Что делать, если у вас нет времени делать по 3-4 подхода на каждую группу мышц на каждой тренировке?

• Умный выбор упражнений: выберите упражнения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно = комплексные упражнения (например,г. приседания для квадрицепсов и ягодиц и, конечно, в некоторой степени, для спины и пресса).

• Установите приоритеты: выберите, какие группы мышц вы хотите развить больше всего. Если вы хотите получить большие плечи, но не заботитесь о своих бицепсах, сделайте 5 подходов упражнений на плечи и меньше подходов сгибаний на бицепс.

  • Примечание: вы тренируете бицепсы автоматически, когда тренируетесь обратно, например тяги или подтягивания. Если вы часто тренируете спину, вы можете пропускать изолирующие упражнения на бицепс в большинстве дней и выполнять их только несколько раз в неделю, кроме тех случаев, когда вы хотите быть человеком с самым большим бицепсом в своем тренажерном зале.Если это так, делайте 5 подходов сгибаний на бицепс каждый день 🙂

• Выполняйте парные подходы: парные подходы — это подходы, в которых вы чередуете 2 или даже 3 упражнения с коротким отдыхом между упражнениями (не назад назад как суперсеты). Обычно я выбираю 2 упражнения на совершенно разные группы мышц, например нижняя и верхняя части тела (разгибание ног и жим плечами). Я стараюсь не сочетать сложные комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа или становая тяга, а парные изолирующие упражнения.Однако, если это невозможно из-за нехватки времени, я объединяю тяжелые комплексные упражнения с легкими изолирующими упражнениями (например, становая тяга с подъемами в стороны или жим лежа и подъемы на носки).

В настоящее время я тренируюсь 3 раза в неделю, выполняя тренировку всего тела. Стоит ли увеличивать частоту тренировок?

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, а не новичок, то да.

Какой диапазон повторений мне делать?

Это зависит от упражнений и вашей генетики.Если у вас преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, вам может быть полезен более высокий диапазон повторений. Если у вас преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, вы можете уменьшить диапазон повторений. Для получения дополнительной информации прочитайте мою предыдущую запись в блоге .

Лучше делать 2 подхода 6 раз в неделю вместо 4 подходов 3 раза в неделю для каждой группы мышц?

Мне не обязательно делать только 2 подхода за тренировку, по крайней мере, для частей тела, которые важны для вас.Для групп мышц, которые вы хотите развить больше всего, я бы делал 3-4 подхода как можно чаще, для других групп мышц — 1-2 подхода, если у вас нет времени на 3 подхода.

Как вы структурируете свое обучение?

Обычно я делаю

1. Приседания или становая тяга (или Доброе утро / Тяга бедра в мои легкие дни)

2. Жим лежа (разные вариации в разные дни)

3. Упражнение на спину

4. Плечо упражнение

5.Упражнение для подколенных сухожилий, если приседания были моим первым упражнением, или упражнение для квадрицепсов, если становая тяга — моим первым упражнением

6. Трицепс, бицепс или поясница (в зависимости от того, каков мой текущий приоритет и какие упражнения я делал ранее в сеансе)

Вам понравилась эта статья? Если да, то поделитесь им с друзьями в социальных сетях. Я был бы очень признателен! Спасибо 🙂

Тренироваться каждый день — это хорошо. Усердных тренировок каждый день нет.| Брайан Гвалтни

Последние несколько недель я тренировался почти каждый день. Это привело к нескольким улучшениям как в психологическом, так и в физическом плане. Прошли те времена, когда я боялся следующей тренировки и уговаривал себя пойти в спортзал. Поскольку я езжу каждый день, это стало привычкой, о которой мне не нужно думать. Я заканчиваю обед и небольшой проект, а затем иду в спортзал. Я часто оказываюсь там, даже не осознавая этого. Физические результаты ежедневных тренировок тоже очевидны.

Моя трудоспособность повышена. Моя гибкость и навыки работы улучшаются, и я стал намного сильнее. Опыт показал мне ценность ежедневных тренировок, о которой я никогда раньше не думал.

С учетом всего сказанного, я тренируюсь совсем не так, как раньше. Раньше у меня был план идеального сочетания упражнений с очень конкретной структурой подходов и повторений. Это было бы сложно, и у меня были бы очень конкретные цели, которые нужно было решать каждый день. Иногда это было эффективно, но это очень утомляло мое тело и разум.Я всегда был утомлен, и эти программы заставляли меня бояться тренировок.

Моя текущая программа гораздо более органична. Я прихожу, делаю разминку, которая дает мне представление о том, как мое тело чувствует себя в этот день, а затем делаю то, что кажется забавным. Во время разминки я попробую сделать несколько стойок на руках, чтобы проверить равновесие. Если все будет хорошо, я потрачу 15–20 минут, работая над последовательностями в стойке на одной руке. Если это ужасно, я начну с простых силовых упражнений и посмотрю, к чему это приведет.

Когда я прихожу в спортзал, у меня нет целей и ожиданий.Я не привязан к результату. Я просто хожу, чтобы вспотеть и немного пошевелиться.

Вчера мое тело было очень утомлено. Накануне вечером я усиленно тренировался, мои мышцы болели от растяжения, и я проснулся усталым. Я действительно планировал взять выходной, но моя привычка сработала, и я оказался в спортзале, даже не заметив.

Я завершил разминку, как обычно, но знал, что никакой реальной работы не было. Мой баланс был нарушен, и я совсем не чувствовал себя сильным. Вместо того, чтобы просто остановиться, я сделал что-то совершенно другое, что не было бы обременительным.Некоторое время я балансировал на перилах.

В течение следующих 20 минут или около того я пытался понять, как сесть на перила, встать и вернуться обратно, не падая. Это было забавное небольшое испытание, которое заставило меня задействовать все свое тело, сосредоточиться на своих движениях и немного повеселиться. Эта деятельность вынудила меня использовать необычные, но малоинтенсивные модели движений, которые были очень тонизирующими для моего тела.

К моему удивлению, к концу занятия я немного успокоился в движении и смог выполнять его довольно стабильно.После нескольких хороших повторений я пошел домой.

Я почти не вспотел, не поднимал ничего тяжелого, не занимался растяжкой и не работал над теми навыками, которые мне действительно важны. Я просто получил некоторое движение и покончил с этим. Это не истощило меня и не утомило меня дальше. Вместо этого сеанс воодушевил меня и дал немного чувства выполненного долга.

Весь этот опыт превращения упражнений в привычку, а также предоставления мне свободы корректировать свои тренировки на ежедневной основе, дал мне несколько ценных идей.

Сделать тренировки привычкой — это самый простой способ тренироваться регулярно.

Придерживаться плана, который не выполнялся каждый день, всегда было для меня проблемой. Я бы боялся своих тренировок в те дни, когда должен был тренироваться, и слишком много наслаждался бы днями отдыха. Это создало цикл, по которому никогда не хотелось тренироваться.

Привычка тренироваться полностью исключает этот цикл. Каждый день — это тренировочный день, поэтому у меня нет никаких суждений о том, что делать — сегодня или завтра. Мне также не нужно ни в чем себя уговаривать.Я просто придерживаюсь своего обычного графика и хожу в спортзал. Это привело к лучшему отношению к упражнениям.

Избавление от ожиданий — один из лучших способов добиться прогресса.

Я всегда сильно давил на себя, чтобы добиться прогресса. У меня были все эти цели, и я бы расстроился, если бы не приближался к ним каждый день. Я старался изо всех сил в тренажерном зале только для того, чтобы истощить себя и испортить свои тренировки до конца недели. Этот образ мышления и связанные с ним действия сдерживали меня на долгие годы.

Теперь, когда меня совершенно не волнуют мои тренировки, я добиваюсь одного из лучших успехов, которые у меня когда-либо были. Я стал ближе к силовым навыкам, чем когда-либо, и я работаю над ними случайно, а не целенаправленно. Моя гибкость резко улучшается, и другие области моей физической формы также улучшаются. Все это происходит от того, что вы просто приходите и делаете то, что вам больше всего нравится в этот день, без всяких ожиданий.

Последовательность по-прежнему лучше, чем интенсивность

Ежедневные небольшие тренировки сделали для меня гораздо больше, чем спорадические упорные тренировки.Я, вероятно, делаю меньше 75 повторений за любую тренировку вместо 30–40 повторений в одном упражнении. Я делаю их настолько легкими, насколько мне нужно в этот день, и прекращаю, когда устаю. Я никогда не пытаюсь давить на себя.

Кто-то может возразить, что я никогда не добьюсь реального прогресса, не заставив себя, но я бы не согласился. Мое тело, кажется, действительно ценит работу с низкой интенсивностью. Я знаю не всех так, но мне это нравится.

Независимо от того, как ваше тело реагирует на интенсивность, постоянство всегда окупается.

4 знака тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.


Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха.Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней тренировкам, поэтому вам нужно знать, как это делать так, чтобы ваши усилия оптимизировались, а не сводились на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени) предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Выполнение каких-либо упражнений ежедневно частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Объединение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.


3. Вы будете получать огромное удовольствие от ежедневного подъема настроения.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованию Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, говорит она. (Чрезмерная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout — вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.


Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Так как упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить и силовые тренировки, и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — поясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, слишком ли много тренировок в день?

Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или болеете.

Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Делать упражнения каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно , чтобы заниматься спортом?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли вам заниматься силовыми тренировками каждый день?

Фото: Pond5

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок.Помимо сжигания основных калорий в тренажерном зале, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют обмен веществ и могут даже бороться с жиром на животе лучше, чем одно кардио.

Но стоит ли вам бежать прямо к стойке для приседаний каждый чертов день? Не так быстро.

Сколько стоит слишком много силовых тренировок?

Силовые тренировки и их преимущества направлены на то, чтобы сбалансировать стресс и восстановление. Каждый раз, когда вы выполняете силовое упражнение, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах, над которыми вы работали.Поэтому, когда вы отдыхаете от работы с этой мышцей, ее волокна могут восстанавливаться и становиться сильнее, чем были раньше, — объясняет личный тренер и силовой тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C.S.C.S. С другой стороны, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы не в то время, которое им нужно, чтобы стать сильнее, говорит она. Вместо этого вы рискуете перетренироваться и получить плохие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Три мышцы, которым женщины пренебрегают больше всего

Итак, как часто вам следует тренироваться? Это зависит от того, что именно вы делаете для наращивания силы.Позвольте нам немного рассказать об этом.

Если вы поднимаете тяжести…

Как правило, вы должны стрелять в тренажерный зал три дня в неделю, говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог. И во время каждого визита вы должны задействовать большую часть (если не все) свои основные группы мышц, выполняя один «большой» подъем, такой как приседание, жим лежа, вместе с различными «меньшими» упражнениями, такими как жимы плечами, отведение ног, широчайшие. подтягивания, сгибания и выпады.

Выполняя подобные силовые тренировки всего тела, вы нагружаете каждую группу мышц в достаточной степени, чтобы нарастить силу, но не настолько, чтобы вам приходилось делать несколько выходных между каждой силовой тренировкой, — говорит он. Кроме того, у вас будет время заняться другими видами деятельности (софтболом, йогой, ходьбой и т. Д.) На более развлекательной основе, — говорит он. Эти дни активного восстановления или кросс-тренинга действительно помогут вам получить больше от каждого поднятого фунта железа. Они не только улучшат кровоток, но и «могут предоставить больше кислорода и питательных веществ в больные, разорванные мышцы и ускорить восстановление», — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к упражнениям восстановления

Итак, если вы действительно хотели поднимать тяжести пять с лишним дней в неделю, вы могли бы это сделать. Вам просто нужно будет работать над разными частями тела в разные дни, чтобы предотвратить перетренированность. Но это одновременно сложно и требует проводить в тренажерном зале больше времени, чем у большинства из нас, — говорит Макхейл.

Лучшее практическое правило: прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваш график тренировок может со временем меняться. Например, если вы чувствуете сильную боль в течение более чем пары дней, если вы замечаете снижение производительности на тренировке или в целом, вы просто все время чувствуете усталость, вам может потребоваться немного больше интервалов между тренировками с тяжелой атлетикой, Дэвис говорит.Или, если вы хотите придерживаться графика занятий три раза в неделю, выполняйте на пару упражнений меньше за тренировку. То есть до тех пор, пока вы не начнете становиться сильнее и не почувствуете, что можете выполнять больше работы, не чувствуя себя исчерпанным. И поверьте нам, вы станете сильнее.

Фото: Pond5

Если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом…

Упражнения с собственным весом идеально подходят для новичков в силовых тренировках. Это потому, что они не только позволяют вам сосредоточиться на движениях, не беспокоясь о гантелях и гантелях, но и, как правило, менее сложны, чем их версии с отягощениями.(Меньший вес = меньшая сложность.)

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Тот факт, что они легче, также означает, что вы можете выполнять их чаще, не рискуя перетренироваться, говорит Макхейл. Теоретически большинство людей, даже новички, могут безопасно выполнять упражнения с собственным весом пять-семь дней в неделю (привет, Daily Burn 365!).

Как часто вы выбираете тренировку с собственным весом, должно зависеть именно от того, что вы делаете во время каждой тренировки без оборудования, говорит Дэвис.Например, подтягивания и прыжки на ящик нагружают ваше тело больше, чем отжимания на трицепс. Как и схемы высокой интенсивности. Как правило, планируйте тренировку с собственным весом от шести до трех дней в неделю, помня, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам потребуется восстановления. Прислушиваясь к своему телу, критически важно найти этот баланс. — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать

Также помните, что с тренировками с собственным весом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется выполнять больше повторений, чтобы получить такой же эффект наращивания мышц, — говорит Макхейл.В конце концов, если вы не используете ремни TRX для работы с собственным весом, вы не сможете изменить сложность упражнения, не выполняя больше повторений. Когда вы дойдете до того, что выполняете более 20 повторений в подходе, подумайте о добавлении веса. Таким образом вы сможете выполнять меньше повторений каждого упражнения, что поможет сэкономить время и снизить нагрузку на суставы.

Фото: Pond5

Если вы выполняете основную работу…

Будь то отягощение или движения с собственным весом, обычно вы не хотите прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд, иначе вы рискуете перетренироваться.