Молот упражнение: Упражнение «Молот» на бицепс: особенности, техника, видео

Содержание

➤ Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Можно быть почти уверенными в том, что если вы активно тренируетесь, но не получаете желаемого объема рук, то вы не делаете упражнение молоток на бицепс. Это ультимативное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете заметно прогрессировать каждые 2 месяца. В этой статье вы узнаете, как нужно выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть у этого упражнения и как сделать его максимально эффективным.

Преимущества и особенности упражнения «молот»

Начнем с того, что молотковые сгибания просто идеально подходят для начинающих атлетов, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.
В отличие от обычных подъемов с супинацией кисти или подъемов со штангой, молотки лучше всего развивают массу бицепса.
Только когда рука будет большой и объемной, можно будет начинать работать над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее первые 2–3 года по эффективности молот сможет уступить лишь подъемам со штангой стоя, да и то лишь по той причине, что второе упражнение включает больше мышечных волокон в работу. А значит, анаболический отклик будет выше.Чем же так полезен «молот» или хаммер (hammer)? Тем, что обеспечивает равномерную нагрузку именно на бицепс. Если рассматривать какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:
  • Обратный хват или пронация (ладони направлены вниз) — включается плечевая мышца;
  • Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — включается бицепс;
  • Нейтральный или усредненный хват — включаются и плечевые мышцы, и бицепс.
Проще говоря, выполняя молот с гантелями, вы одновременно нагружаете все мышцы, которые позволяют увеличивать объем руки. Первые годы, когда атлет не имеет еще больших рук, такая техника выполнения будет обеспечивать максимально быстрый рост. Со временем, придется переходить уже на целенаправленную работу, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному.Важно учесть, что из-за такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса, спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также еще сильнее увеличит рост массы рук. В целом, без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объемов бицепса, потому его нужно обязательно включать в тренировку рук.
Также не стоит забывать, что огромную роль в увеличении объема играет трицепс, потому этой мышце нужно уделять даже больше внимания, чем бицепсу.
https://youtu.be/xt7PcQcY—M

Правильная техника выполнения молота

Как и в любом другом упражнении, от правильного выполнения молота будет зависеть его эффективность. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднимать до нужного уровня с зафиксированным корпусом, при работе с гантелями нужно куда тщательнее соблюдать все правила и важные технические моменты. Потому, начнем с самых важных правил, которые делают хаммер таким эффективным:
  • Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. Одной рукой молот выполняется намного чище, что делает его более эффективным;
  • Делать молотки нужно с зафиксированным корпусом. Для этого плотно возьмитесь за тренажер или любую опору. Если же подобной возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), но делайте молоты либо попеременно, либо весь подход на одну руку, после чего на другую руку;
  • Корпус всегда должен быть зафиксирован и находится в одном положении. Раскачивания, приседания и любая инерция должны быть исключены;
  • Негативная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение) не менее важна. Нельзя просто ронять вес вниз, облегчая себе задачу;
  • В нижней точке можно и нужно полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить амплитуду;
  • В верхней точке нужно поднимать гантели не до самого верха, а приблизительно на ¾ от общей амплитуды. Это максимально естественное положение руки в данном упражнении.
Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть следующим образом:
  • Возьмите гантель (или гантели) в руки, встаньте ровно. Спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Это начальная позиция;
  • Медленно поднимайте руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
  • Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего верните руку в исходную позицию.
В классическом варианте выполнения, рука поднимается прямо, это оптимальная техника для молота. Тем не менее существует и альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных атлетов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнение более эффективным.https://youtu.be/WsWd1sK6nzY

Заключение

В бодибилдинге молот относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук попросту невозможна. Можно выполнять его каждую неделю, или же чередовать по неделям с обычным подъемом гантелей с супинацией кисти, но отсутствие этого движения сильно снизит скорость прогрессирования рук. В целом, если вы делаете первым упражнением подъем со штангой, то молот оптимально ставить сразу после него. Если одновременно с подъемом штанги и гантелей на бицепс, то молот нужно ставить третьим по счету.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Упражнение молот или как накачать брахиалис? | Артём Плискач

Упражнение молот – это классика бодибилдинга. Простое, понятное и эффективное, как собственно и сам молоток. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом, так редко делают, отдавая предпочтение другим, более модным упражнениям для рук? А, потому, что о его уникальных особенностях мало кто знает, как собственно и про маленькую плечевую мышцу под названием брахиалис. Про упражнение молот с гантелями и не только, а ещё про то, зачем и как накачать брахиалис, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем качать брахиалис?

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Объём её небольшой –  всего 7% общей массы руки, но сверху над ней находится бицепс и брахиалис, становясь больше в размере, «выталкивает» двуглавую мышцу плеча наверх, придавая ей пиковость. А поскольку он растёт во все стороны сразу, то рука от увеличения в размере плечевой мышцы, становится шире при взгляде на неё спереди, обретая при этом дополнительную мускулистость.

Тренировка брахиалиса делает руки мощнее при взгляде на них спереди

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание: разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Упражнение молот девушкам нужно не меньше, чем мужчинам

Вывод: прокачка брахиалиса не способна сильно увеличить руки в объёме, а вот прибавить им визуальной толщины и мускулистости может запросто.

Какие мышцы в упражнении молоток работают?

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

  • Плечевая (брахиалис)
  • Плечелучевая мышца
  • Двуглавая мышца плеча
  • Мышцы запястий
  • Передняя дельтовидная мышца

В упражнении молот работают бицепс, брахиалис и предплечья

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Вывод: хотя в сгибания рук с гантелями нейтральным хватом работает в основном брахиалис, большая нагрузка идёт в бицепс и в мышцы предплечий.

Что даёт упражнение молот с гантелями?

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

  • Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
  • Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
  • В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
  • Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
  • Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
  • Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Вывод: польза упражнения молот с гантелями огромна, использовать его, причём на регулярной основе, стоит обязательно.

Техника выполнения упражнения молоток

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Упражнение молот видео:

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Вывод: молот с гантелями стоя – упражнение простое даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъёма, отдача от него будет невысокой.

Как делать упражнение молотки правильно?

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

  • Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
  • Читинг (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
  • Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
  • Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Вывод: делать упражнение молотки правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибание рук с гантелями молот или подъём гантелей на бицепс, что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

Для набора массы рук нужно делать и молот и подъем гантелей на бицепс

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Вывод: сгибание рук с гантелями в стиле молот, упражнения на бицепс не заменят, но могут их дополнить. Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук, а начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Упражнения на брахиалис, которые стоит попробовать

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Поэтому, сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Подъём штанги обратным хватом

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Чтобы подъём штанги обратным хватом давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Сгибания Зоттмана

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса с пыльной полки бодибилдинга. Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Сгибания Зоттмана с гантелями

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Сгибания рук с канатом

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Сгибания рук с канатом

Если количество жира минимальное –  такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Вывод: упражнений для брахиалиса не так уж и много, но при желании и правильном подходе, накачать его можно довольно быстро.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнение молот с гантелями. Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони , ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

  • » С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
  • » Минус в том , что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи. Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата. Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук , так и сразу с двумя гантелями . Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.

5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

  • » Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
  • » Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
  • » Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
  • » Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

  • » Для мужчин: 8 — 10 повторений 4 подхода.
  • » Для женщин: 8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

  • » Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
  • » Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
  • » Держать локти неподвижными
  • » Плечи расслабить и вывести немного вперед
  • » Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
  • » Не забрасывать вес, не читтинговать

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

  • В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
  • Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
  • Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
  • Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

  • Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
  • Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
  • Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
  • Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

  1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
  4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

  1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
  2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
  3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
  4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

    Что потребуется

    Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

    Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

    Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

    В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

    Суть упражнения

    Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

    Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

    Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

    Какие мышцы работают?

    Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

    За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

    Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.



    @Makatserchyk — adobe.stock.com

    Техника выполнения упражнения

    Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

    Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

  • Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.
  • Тренировочные комплексы

    Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

    Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

    Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

    Основные мышцы:

    • плечелучевая мышца (предплечья)
    • двуглавая мышца плеча (бицепс)
    • плечевая мышца (брахиалис)

    Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

    1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
    2. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
    3. На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
    4. На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
    5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
    6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
    7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
    • Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
    • Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
    • Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

    Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Молоток: работаем над высотой бицепса

    Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

    «Молот»: специфика упражнения

    Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

    Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

    Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

    Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

    Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

    • плечелучевая мышца
    • передние пучки дельтовидной мышцы
    • верхняя часть грудной мускулатуры

    Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

    Преимущества упражнения

    Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

    Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

    Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

    Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.


    Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

    Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

    «Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

    Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

    Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

    Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

    Подъёмы двух рук в положении стоя

    Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

    1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
    2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
    3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

    Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.


    Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

    Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

    Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

    Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

    Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

    Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

    Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

    Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

    1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
    2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
    3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
    4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.


    Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

    В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

    Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.


    Подъёмы в положении сидя на скамье

    Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

    «Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

    Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.


    Молотковые подъёмы на скамье Скотта

    Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

    1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
    2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
    3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
    4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
    5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
    6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

    Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

    На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

    Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

    Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

    Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

    1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
    2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

    Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.


    Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

    Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.


    Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

    Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

    В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

    Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

    • Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
    • При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

    Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

    Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

    Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

    Правильная техника

    1. Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
    2. Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
    3. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
    4. Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
    5. Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

    Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

    Вот как это выглядит:

    Безопасность

    Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

    Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными , так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

    Типичные ошибки

    Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

    Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти . Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

    Экипировка

    Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

    1. Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
    2. Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
    3. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
    4. В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
    5. При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
    6. Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

    Заключение

    Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

    П ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

    Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

    Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.


    Разновидности «Молота»

    «Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

    Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

    Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

    Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

    Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

    К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.


    Работающие мышцы

    Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

    Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

    Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

    В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

    Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

    • внешние стороны двуглавых мышц рук;
    • плечевые мышцы предплечий;
    • плечелучевые мышцы предплечий;
    • дельтовидные (если делать сидя или лежа).

    Упражнение в программах тренировок

    Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

    Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

    Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

    Заключение

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

      Что потребуется

      Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

      Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

      Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

      В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

      Суть упражнения

      Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

      Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

      Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

      Какие мышцы работают?

      Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

      За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

      Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

      @Makatserchyk — adobe.stock.com

      Техника выполнения упражнения

      Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

      Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

    1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
    2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
    3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
    4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
    5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

    Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

    Типичные ошибки новичков

    Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

    Использование большого веса

    Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

    Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

    Неправильная амплитуда

    Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

    Чрезмерный читинг

    Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

    1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
    2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
    3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
    4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

    Тренировочные комплексы

    Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

    Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

    Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

    В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

    Техника упражнения молот

    Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

    Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

    Особенности техники упражнения молот

    Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

    Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

    На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

    В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

    Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

    Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

    Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

    Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

    PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

     

    Упражнение «Молот» — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

    Это упражнение на бицепс не имеет такой распространенности, как, например, классический подъем на бицепс — но это совсем не мешает «Молоту» оставаться одним из самых эффективных упражнений для развития практически всех мышц рук. Его обязательно стоит включить в свою программу каждому эктоморфу.

    Какие мышцы задействуются

    • бицепс
    • плечевая мышца
    • плечелучевая
    • дельтовидная мышца

    Преимущества

    • лучшее развитие бицепса (по сравнению с другими упражнениями)
    • увеличение мышц предплечия
    • развитие мышц кисти
    • отсутствие травмоопасной нагрузки на запястье

    Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (большой палец руки смотрит вверх), встаньте ровно, руки опустите по швам и прижмите локти к торсу. На выдохе согните руку с гантелью, удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Сгибание продолжайте до полного сокращения мышц — примерно до уровня плеч. В верхней точке задержите руку на одну-две секунды, затем медленно верните ее в исходное положение, так же не допуская движений верхней части руки.

     

    Особенности выполнения упражнения «Молот» эктоморфом

    Ни в коем случае не допускайте движений локтями, все усилия должны выполнять предплечья. Так же старайтесь избегать раскачивания рук в начале движения вверх. Запястья необходимо держать прямым хватом, не отклоняя их. Гантели подбирайте такого веса, чтобы он не доставлял серьезного дискомфорта и позволял выполнять упражнение максимально чисто. Выполнять упражнение можно как одной рукой, так и двумя одновременно (или же попеременно) — стоя или сидя на скамье. При выполнении двумя руками старайтесь не отклонять тело назад.

    Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15

     

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Еще на эту тему

    Как развить взрывную силу удара с помощью кроссфит кувалды?

    Когда мы вспоминаем о старых методах тренировки, то молот, пожалуй, одним из первых приходит на ум. Ничто не сравнится с ним в развитии первобытной и взрывной силы.

    Тренировка с кувалдой пробуждает Вашу внутреннюю силу и дает возможность почувствовать себя супергероем (или злодеем, все зависит от Вашего настроения 🙂

    Вы не прочувствуете это, ни с каким другим оборудованием.

    10 основных преимуществ тренировки с кувалдой

     

    1. Улучшается сила хвата
    2. Развивается общая выносливость всего тела
    3. Улучшается сердечно-сосудистая система
    4. Развивается взрывная сила
    5. Тренировка с кувалдой укрепляет сухожилья и связки
    6. Упражнения с кувалдой тренируют мощнейшие броски у борцов и силу удара у боксеров
    7. Тренировка с кувалдой задействует одновременно большой комплекс мышц
    8. Улучшается координация
    9. Стимулирует рост мышц
    10. Интенсивное жиросжигание и улучшение рельефа

    На что стоит обратить внимание перед началом тренировки?

     

    Для овладения техникой тренировки с кувалдой не нужны специальные навыки.

    Кроссфит молотом могут пользоваться даже новички. Вам нужна только кувалда, покрышка и перчатки. В качестве покрышки Вам подойдет тракторная шина либо автомобильная шина.

    Очень важно чтоб покрышка имела статичное положение, поэтому покрышка должна быть либо достаточно большая (тракторная), либо ее следует наполовину закопать.

    Виды упражнений с боевым молотом

    Существует много вариаций тренировок с кувалдой. Основные из них — вертикальные и диагональные удары.

    Для тренировки диагональных ударов нужно стать в 30-60 см от шины. В данном упражнении одна рука остается неподвижной в нижней части ручки. Вы можете поставить одну ногу немного спереди. Такая позиция позволяет больше включать ноги.

    Естественным будет начать тренировку с ведущей стороны Вашего тела. Кстати одним из преимуществ обучения с кувалдой — возможность выровнять левую и правую строну. Вы станете более координируемыми с вашей не ведущей рукой.

    В фронтальных ударах обе руки остаются неподвижными в нижней части ручки. Позиция ног параллельна на уровне ширины плеч. Для сбалансированного развития, положение рук нужно чередовать.

    Как регулировать степень нагрузки?

    Нагрузку можно увеличить, регулируя вес кувалды и меняя расстояние хвата. Наши кувалды снабжены рукояткой длиной в 1 м.

    Такой размер позволяет менять длину рычага, тем самым регулируя нагрузку.

    Как подобрать вес кувалды?

    Вес молота нужно подбирать индивидуально исходя из подготовки спортсмена.

    Начинающему атлету для наработки правильной техники удара будет достаточно кувалды весом в 5-6 кг.

    Для использования кувалды в круговых тренировках и для наработки удара — подойдет кувалда весом в 6-9 кг.

    Для тренировки бросков мы рекомендуем использовать кувалды весом в 9-13 кг.

    Для удобства вес наших кувалд можно регулировать наполняя ее песком, свинцовой дробью или свинцовыми пластинами. Вам не нужно покупать несколько снарядов и угадывать с весом.

    Вес кувалд Wodshop можно регулировать от 5 до 13 кг.

    Так какую же кувалду выбрать?

    В нашем магазине представлено две модели кроссфит кувалд.

    Кроссфит кувалду 1.0 можно наполнять песком или свинцовой дробью. Для этого в конструкции предусмотрен выкручивающийся винт.

    Кувалда 2.0 оборудована вместо винта съемными пластинами. Благодаря чему, кроме песка и дроби ее можно утяжелять металлическими пластинами.

    У обеих кувалд ручки по 1 м и они окрашены структурной порошковой краской против скольжения рук.

    Советы

    • Контролируйте отскок от шины. Помните что кувалда может сильно отскочить.
    • Тренируйте обе стороны, чтобы сбалансировать две стороны вашего тела.
    • Выполните меньшее количество повторений, чтобы сосредоточиться на мощности и больше повторений для улучшения координации
    • Помните, тяжелее не лучше, когда дело доходит до кувалды. Используйте инерцию.
    • Внимание. Тренируясь с кроссфит кувалдой, нужно бить по покрышке. Не нужно использовать ее для разрушения стен и т.д.

    особенности тренировки с гантелями – Medaboutme.ru

    Объемные сильные руки формируются в основном за счет проработки трицепса и бицепса, которые отвечают за их разгибание и сгибание. Упражнения на бицепс в большинстве своем являются различными вариантами поднятия гантелей к плечам. Одна из таких разновидностей — элемент «Молоток» (или «Молот»), выполняемый с парой гантелей и направленный на проработку бицепса. Элемент принято относить к изолирующим, так как в процессе работает только один локтевой сустав. Но физическая нагрузка оказывается не только на сам бицепс, но и на брахиалис, расположенный под ним. Благодаря своему размещению в результате проработки брахиалис увеличивается в объеме и выталкивает двуглавую мышцу, делая ее визуально более объемной и мощной. Упражнение «Молот» несложно в выполнении, но имеет ряд особенностей и вариаций.

    Порядок действий в упражнении

    Для правильного выполнения фитнес-элемента придерживаются следующего порядка движений:

    • Стартовая позиция: встают ровно, вытягивая позвоночник. Гантели берут нейтральным хватом, обращая большие пальцы к потолку. Руки выпрямляют вдоль корпуса, прижимая локти к телу.
    • Делают глубокий вдох, затем на выдохе напрягают бицепсы и сгибают руки в локтевых суставах. Верхние части конечностей остаются неподвижными, работают только части от локтей до пальцев. Гантели поднимают до уровня плеч, но не касаются их. В верхней предельной точке делают паузу в 2-3 секунды, создавая пиковое сокращение.
    • Со вдохом возвращают спортивные снаряды в стартовую позицию, контролируя мышечное сокращение.

    Это классический вариант выполнения упражнения. Разнообразить его можно изменением хвата, ротацией кистей и различными видами выполнений.

    Упражнение «Молот» можно выполнять как одновременно, так и попеременно:

    • Одновременное выполнение упражнения описано выше.

    Его недостатком считается трудность при работе с большими весами, так как контролировать правильное сокращение обеих рук и не сбиться с техники очень сложно. Но при использовании небольшого отягощения оно достаточно удобно.

    • Последовательное выполнение упражнения.

    В этом случае элемент выполняют сначала одной, затем второй рукой. Вариант хорош тем, что физическая нагрузка на целевые мышцы сохраняется на протяжении всего элемента, усиливая его эффективность. К минусам следует отнести то, что на выполнение затрачивается в два раза больше времени, что не всегда удобно для самого спортсмена.

    • Попеременная работа руками.

    Предполагает поочередное выполнение движений: первое повторение делают правой рукой, второе — левой, третье — снова правой, и далее по схеме. Это позволяет существенно сократить время тренировки в сравнении со вторым вариантом, и поднимать большой вес отягощения без ущерба для качества движений.

    Если в процессе фитнес-тренировки приходится забрасывать гантель к плечу путем раскачивания тела или с использованием инерции, то это говорит о том, что используемый вес слишком велик для спортсмена на этом этапе.

    Изменять нагрузку также можно при помощи пронации или супинации кистей. Пронация (разворот внутренней стороны ладоней вниз) усиливает нагрузку на плечевые мышцы; супинация (разворот внутренней стороны ладоней вверх) смещает нагрузку на бицепс. Чтобы задействовать брахиалис и бицепс одновременно применяют нейтральный хват.

    Преимущества физической нагрузки в упражнении «Молот»


    Чтобы включить тот или иной элемент в свою фитнес-программу, спортсмену необходимо знать его основные плюсы и преимущества перед другими видами физической нагрузки. Подъемы гантелей «Молот» имеют следующую пользу:

    • Оказывают усиленную нагрузку на длинную головку бицепса.
    • Напряжение в бицепсе сохраняется на протяжении всего упражнения, что существенно повышает его эффективность.
    • Проработка брахиалиса способствует увеличению общего объема предплечий, что подчеркивает размер бицепса, а также общую красоту и силу рук.
    • Прорабатываются и укрепляются мелкие мышечные пучки, отвечающие за сгибание кистей и вращение запястий.
    • Для выполнения «Молота» не требуется громоздкого специфичного оборудования, достаточно иметь пару универсальных гантелей.
    • В отличие от подъемов штанги нагрузка на запястья значительно ниже, поэтому риск получения травмы уменьшается.

    При регулярном использовании этого элемента фитнеса в тренировках повышаются силовые показатели рук, облегчается работа со свободными и большими весами.

    Особенности выполнения фитнес-элемента


    Большинство упражнений в бодибилдинге имеет свои нюансы выполнения, и «Молот» в этом случае не является исключением. Элемент несложен с точки зрения техники движений, но имеет ряд особенностей, которые необходимо учесть на занятиях:

    • при движении гантелей обязательно нужно держать руки от плеч до локтей неподвижными;
    • при подъеме нельзя помогать себе корпусом, раскачивая или отводя его назад;
    • запястья держат прямо, без изгибов и разворотов кистей;
    • не следует брать слишком большие веса — для этого упражнения основным условием является длительность нахождения мышцы под напряжением;
    • в верхней точке амплитуды предельно сокращают бицепс, добиваясь его глубокой проработки;
    • особое внимание следует уделить негативной фазе: руки следует опускать гораздо медленнее скорости подъема;
    • при движении вниз нужно стараться предельно растягивать бицепс для усиления нагрузки на него. При этом распрямлять полностью руку нельзя из-за смещения нагрузки на сустав.

    При выполнении упражнений на бицепс новички в фитнесе придерживаются такой тренировочной схемы: 3-4 сета по 10-15 повторений. Допускается индивидуальный подбор количества повторений в зависимости от веса отягощений и целей тренировок. При выборе между классическим вариантом подъемов гантелей на бицепс и «Молотком», рекомендуется включить в программу оба элемента, так как их задачи несколько разнятся. Первый вариант направлен на увеличение мышечной массы, в то время как второй лучше использовать для придания формы двуглавой мышце.

    Наращивайте бицепсы и предплечья, которым Попай позавидовал бы сгибаниями молоточков

    Если есть что-то, что объединяет силовых атлетов из разных видов спорта, так это то, что все они ценят (или, по крайней мере, имеют) большую пару рук. Посмотрите фото Ши Чжиюна — одного из самых влиятельных тяжелоатлетов Китая — элитного пауэрлифтера Тейлора Этвуда и кроссфиттера Тиа-Клер Туми-Орр, и вы заметите, что у всех них есть довольно впечатляющие рукавицы. Хотя все эти спортсмены тренируются для разных силовых подвигов, большие и сильные руки помогают им в их стремлении.

    Сильные бицепсы более устойчивы к травмам во время тяги с большим весом. Бицепсы помогают атлету оторвать штангу от пола во время толчка. Кроссфиттеры иногда выполняют сотни подтягиваний на соревнованиях, и бицепсы являются жизненно важной группой мышц в этом упражнении. Сгибание рук молоточком предлагает простой поворот по сравнению с традиционным сгибанием рук с гантелями, укрепляя силу хвата спортсмена и позволяя поднимать более тяжелые веса для увеличения общего объема. Вот как это сделать. Мы не можем обещать, что после изучения этого движения вы станете чем-то элитным, но мы почти можем гарантировать серьезный прирост бицепса.

    Сгибание рук на молоточках

    Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сгибания молоточком. В этом руководстве рассматривается стандартный сгибание рук с гантелями двумя руками — вариация, которая позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

    Шаг 1. Возьмитесь за гантели

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.Держите запястья напряженными и сожмите лопатки вместе, чтобы плечи зафиксировались на месте — задействованы только бицепсы.

    Coach’s Совет: Если ваша цель — усилить хват, увеличение общего диаметра захвата гантели — с помощью Fat Gripz — может помочь увеличить мышечную активность мышц предплечья. (1) Из-за снижения общей силы при использовании Fat Gripz рекомендуется выполнять дополнительный тренировочный объем специально для достижения силы хвата.

    Шаг 2 — Сгибайте гантели

    Когда плечи установлены, сожмите ручки и сохраните жесткость запястья — все, что вам нужно, — это согнуть и разогнуть локоть.

    Не позволяйте локтям отклоняться слишком далеко вперед или слишком далеко назад. В противном случае вы рискуете потерять напряжение в бицепсах. Дуга гантели должна образовывать почти полукруг от передней части бедра до передней части дельтовидной мышцы.

    Поднимите гантель выше 90 градусов в локте, где большой палец находится на высоте плеча.Достигнув вершины молоточкового сгиба, продолжайте сжимать бицепсы. Поддержание контролируемого темпа на протяжении всего повторения может помочь улучшить технику упражнений и увеличить напряжение в целевых мышцах.

    Совет тренера: Вы почувствуете желание откинуться назад, чтобы поднять вес. Не делай этого. Если вам приходится махать гантелями, значит, ваши веса слишком тяжелые. Вы не будете задействовать бицепсы, используя импульс. Уменьшите вес и используйте строгую форму.

    Шаг 3 — Сожмите, а затем опустите груз

    Удерживая локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантели в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

    Совет тренера: При опускании веса подумайте о том, чтобы следовать той же траектории дуги, которую вы использовали при поднятии гантелей в верхнее положение.

    Преимущества Hammer Curl

    Бодибилдер, желающий отрастить руки, или силовой атлет, желающий увеличить силу верхней части тела и повысить сопротивляемость травмам, сгибание рук с помощью молота дает множество преимуществ в дополнение к тренировкам рук.

    Увеличенный размер бицепса

    Молоточковый сгибатель позволяет вам сгибать руки нейтральным запястьем, что является более устойчивым положением, поскольку оно более естественно выравнивается с вашим локтем.Это небольшое изменение угла увеличивает активацию мышц, таких как плечевая и лучевая мышцы, и короткая головка двуглавой мышцы плеча, дополнительно повышая эффективность захвата и потенциал рук для наращивания мышц. (2)

    Увеличение размера руки происходит за счет задействованных нескольких групп мышц: плечевой, плечевой и двуглавой мышц плеча (особенно короткой головы). Все три мышцы охватывают нижнюю и верхнюю часть руки и действуют как сильные мышцы-сгибатели локтя, помогая вывести руку из выпрямленного положения покоя в полностью согнутую в локтевом суставе.(2) (3) (4) При правильном выполнении молоточковые сгибания добавляют объема предплечьям и помогают прибавить сантиметры вашим бицепсам, что делает его лучшим выбором для бодибилдеров, желающих улучшить свое телосложение на сцене.

    Повышенная сила захвата

    Большинство людей думают о сгибаниях молоточков как об упражнении на бицепс — потому что в основном так оно и есть — но оно также может помочь вам развить сокрушительную силу хвата. Положение нейтрального захвата, в котором вы держите гантель, задействует больше мышц-сгибателей локтя в предплечьях, а также таких мышц, как лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.Поскольку вы, как правило, сильнее в позиции с нейтральным хватом, вы также можете использовать более тяжелый вес, перегружая предплечья и бицепсы больше, чем при использовании таких упражнений, как сосредоточенные сгибания рук.

    Стабильность запястья

    Сгибание с молоточком выполняется в нейтральном положении запястья (ладони обращены друг к другу), а не в супинации (ладони обращены к вашему лицу) и / или пронации (ладони обращены к полу). Движения нейтральным хватом могут повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повышая общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

    Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков

    Сгибание рук с помощью молота нацелено на мышцы верхней и нижней части рук, в первую очередь плечевую и лучевую, и может усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых и силовых движений.

    Бицепс сгибает локоть — это то, что позволяет перекинуть рюкзак через плечо или поднести пиво к губам (но оставьте пиво на время после тренировки). Большинство атлетов, ориентированных на силу, тренируют бицепсы во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин и тяжелые переноски).Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерной нагрузки.

    Брахиалис

    Эта мышца плеча отвечает за чистое сгибание локтя и является самым сильным сгибателем локтя, когда захват находится в нейтральном положении (без супинации). (3) Увеличение силы этой мышцы может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддержать большую стабильность запястий и локтей.

    Брахиорадиалис

    Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя и отвечает за супинацию и пронацию предплечья. (4) Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

    Кто должен делать сгибание на молоточках

    Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний с молоточком.

    Силовые и силовые спортсмены
    • Пауэрлифтеры и силачи Спортсмены: Стронгменам и пауэрлифтерам требуется крепкая хватка для переноски различных орудий (камни, рамы и машины) и выполнения тяжелых станов. Эти спортсмены также напрягают свои бицепсы во время подъемов камня, становой тяги и переносов, поэтому важно укрепить мышцы, сделав их сильнее. Сгибание молотка позволяет достичь обеих этих целей.
    • Олимпийские тяжелоатлеты : Хотя во время олимпийских упражнений бицепс не задействован напрямую, общая сила двуглавой, плечевой и лучевой мышц играет важную роль в безопасности локтевого и плечевого суставов, помогая спортсменам предотвратить травмы, которые могут привести к травмам. может удерживать их от тренировок или соревнований.

    Спортсмен функционального фитнеса

    Сгибание рук «молоток» может улучшить тяговые характеристики, силу хвата и стабильность запястий и локтей. Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или не в восторге от эстетики рук, попробуйте добавить несколько сгибаний молоточков в дополнительные тренировки.

    Производители кузовов

    Молоточковые сгибания рук — это односуставное движение, которое может увеличить гипертрофию бицепса и предплечья и развитие хвата.Бодибилдерам следует использовать сгибание рук в своих программах тренировок, чтобы увеличить размер рук — устраняя любые слабые места в их телосложении, которых может не хватать на сцене.

    Сеты, повторения и рекомендации по программированию сгибаний на груди

    Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в конкретных тренировочных программах. Это общие рекомендации по эффективной тренировке этого движения, и их ни в коем случае не следует использовать как единственный способ запрограммировать сгибание рук на бицепс.

    Для большей прочности

    Тренировки для наращивания мышечной силы могут быть достигнуты за счет использования высокоинтенсивных (с высокой нагрузкой) тренировок в сочетании с меньшим диапазоном повторений и более длительными периодами отдыха. Целью программ, ориентированных на силу, является использование мышечной массы для создания сократительной силы и тренировки нервной системы — системы, которая задействует и активирует наши мышцы для более интенсивного и эффективного создания силы.

    Сделайте четыре-шесть подходов по пять-восемь повторений от среднего до тяжелого, отдыхая две минуты между подходами .

    Для увеличения мышечной массы

    Чтобы нарастить больше мышц, вы должны утомлять мышцы в течение 30–40 секунд — примерно столько же времени требуется большинству людей, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений. Выберите вес, который вы можете поднять с комфортом для этого диапазона повторений, и затем приступайте к нему.

    Сделайте от трех до пяти подходов по 8–12 повторений с умеренным весом. Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу наверху — для увеличения времени под напряжением.

    Для большей выносливости

    Также известная как мышечная выносливость, эта тренировка фокусируется на тренировках с низко-умеренными нагрузками с более короткими периодами отдыха, чтобы бросить вызов местной мышечной выносливости, увеличивая общую работоспособность — общую плотность работы за тренировку — и потенциально способствуя развитию мышц и силы. Он отлично подходит для использования в сочетании с другими тренировками или спортом.

    Для увеличения выносливости бицепса — или метаболической потребности — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с легким или умеренным количеством веса т.

    Hammer Curl Variations

    Ниже приведены четыре варианта выполнения упражнений на сгибание молоточков, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы разнообразить и развить свои занятия.

    Hammer Curl 21s

    21s — это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки.

    Выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), за которыми следуют семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

    Сгибание рук с гантелями одной рукой на бицепс

    Молотковый сгибание гантелей одной рукой позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

    Вы также можете сгибать гантели в стороны, чтобы нижняя часть гантели совпадала с грудными мышцами. Некоторые люди считают этот угол более полезным для «ощущения» работы мышц.

    Сгибание рук на наклонной скамье

    Сгибание рук с молоточком на наклонной поверхности выполняется лифтером, лежащим лицом вверх на регулируемой скамье с небольшим наклоном (около 30-45 градусов от вертикального положения).

    Это угловое положение сводит к минимуму вовлечение плеч и сохраняет напряжение в бицепсах в конечных диапазонах движения; лучшая изоляция бицепса.

    Сгибание с помощью молотка для троса вперед / назад

    Сгибание с помощью молотка для троса можно выполнять на любом функциональном тренажере или регулируемой опоре для троса. Этот вариант позволяет в полной мере использовать профиль сопротивления кабеля и более равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Положение вашего тела поможет определить, какая часть повторения получает наибольшее сопротивление.

    Положение лицом в сторону бросает вызов более удлиненному или растянутому положению двуглавой мышцы. В отличие от этого, когда лицо находится в горизонтальном положении, сложнее будет работать в средней части укороченной мышцы двуглавой мышцы.

    Проповедник для завивки молотком

    Молотковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты молоточкового сгибания на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать лифтера и минимизировать участие плеча в сгибании. Как и в случае сгибания рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

    Скамья проповедника также позволяет тыльной стороне руки оставаться устойчивой по отношению к подушке, создавая противодействующую силу, что дает больше возможностей для создания мышечного напряжения на протяжении всего упражнения.

    Альтернативные варианты сгибания молотком

    Ниже приведены четыре альтернативы сгибанию рук с молоточком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и мышечной выносливости.

    Сгибание веревки / полотенца

    Сгибание рук со скакалкой и полотенцем можно выполнять с помощью троса (с прикреплением веревки) или гири с полотенцем, пропущенным через ручку.

    Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, помещаете запястье в более нейтральное положение по сравнению с другими сгибаниями рук и увеличиваете общую силу хвата и верхней части тела.

    Подтягивание полотенец

    Подтягивание полотенца аналогично сгибанию скакалки / полотенца в том, что атлет захватывает концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания.

    Держитесь за полотенца, действительно, действительно затрудняет захват, так как руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи, и все это нацелено на предплечья и бицепсы.

    Подтягивание узким хватом

    Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч (с нейтральным или полусупинированным хватом), некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать один из других вариантов из этого списка.

    Чтобы максимально задействовать бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать опускание в каждом повторении и разгибание в локте, сохраняя при этом напряжение мускулатуры бицепса.

    Гантель в висе

    Подвешивание гантелей в вертикальное положение — это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком, за исключением того, что спортсмен использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.

    Обратной стороной является то, что, хотя движение в меньшей степени нацелено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и большими объемами, увеличивая общие преимущества тренировки рук и фитнеса и полезность в своем виде спорта. удельная сила.

    Часто задаваемые вопросы
    Молотковые сгибания увеличивают силу хвата?

    Да, молоточковые сгибания помогают создать напряжение в мышцах, отвечающих за силу захвата и сгибание локтя.

    Могут ли новички выполнять сгибания рук на бицепсах?

    Да, конечно. Новички, безусловно, могут выполнять сгибание с молоточком и сопутствующие ему вариации. Из-за того, что это упражнение простое, новички должны уметь его усвоить и в кратчайшие сроки начать увеличивать размер и силу своих рук.

    Какие мышцы работают при молоточковом сгибании?

    Сгибание рук с молоточком прорабатывает несколько групп мышц рук. Некоторые из основных групп мышц включают:

    • Бицепс
    • Брахиалис
    • Brachioradialis

    В чем разница между обычными сгибаниями на бицепс и молоточковыми сгибаниями?

    Положение вашего хвата изменит фокус упражнения на сгибание рук. Более супинированные вариации (например, нормальное сгибание бицепса) задействуют больше двуглавой мышцы плеча, тогда как более нейтральное положение запястья (используемое в сгибаниях молоточков) задействует больше плечевой и плечевой мышцы.

    Гантели лучше, чем трос для молоточковых сгибаний?

    Одно не лучше другого. Как и большинство вещей, которые можно найти в обучении, цель поможет найти лучший инструмент для работы. Гантели и канаты по-разному оказывают сопротивление нашему телу. Гантели используют силу тяжести (естественная сила, толкающая предметы к земле). Кабели обеспечивают равномерное сопротивление напряжению, прикладывая сопротивление непосредственно к самому кабелю. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны использовать множество тренировочных методов, в том числе со свободными весами, тросами и тренажерами.

    Ссылки
    1. Крингс, Б. М., Шеперд, Б. Д., Суэйн, Дж. К., Тернер, А. Дж., Чандер, Х., Уолдман, Х. С.,… Смит, Дж. У. (2019). Влияние жировых захватов на мышечную силу и нервно-мышечную активацию во время упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002954
    2. Джарретт, К. Д., Вейр, Д. М., Стаффманн, Э. С., Джайн, С., Миллер, М. К., и Шмидт, К. С. (2012). Анатомический и биомеханический анализ короткого и длинного головных компонентов дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча.Журнал хирургии плеча и локтя, 21 (7), 942–948. DOI: 10.1016 / j.jse.2011.04.030
    3. Плантц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевой мышцы. [Обновлено 18 сентября 2020 г.] StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
    4. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевого сустава предплечья. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/

    Все, что нужно знать о сгибаниях молоточков

    После года тренировок дома ваши беспризорные гантели, вероятно, стали вашими лучшими друзьями.А овладение некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок — ключ к тому, чтобы максимально использовать возможности домашнего тренажерного зала. Войдите в сгибание рук молоточком: поворот на классическом упражнении на бицепс.

    Но что такое кудри молотком и как их делать? Чтобы помочь вам выполнить это упражнение, тренеры объяснят все, что вам нужно знать о сгибаниях молоточков и о том, следует ли вам включать их в свой фитнес-распорядок.

    Что такое сгибание рук «молоток»?

    «Молотковые сгибания» — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, когда ваши ладони направлены друг на друга, а не вверх, — говорит Джо Аллен, инструктор Барри из Нью-Йорка.Вы выполняете сгибание рук на бицепсах так же, как и стандартные сгибания рук на бицепс. Начните с выбора гантелей. Затем поднимите тяжести на плечи и опустите их обратно по бокам, контролируя их. Если это кажется почти идентичным стандартному сгибанию рук на бицепс, это потому, что это так — тем не менее, просто повернув ладони в другом направлении, можно проработать дополнительные мышцы и по-новому бросить вызов вашей мобильности, — добавляет Эмма Миддлбрук, сертифицированный личный тренер и владелица REP движение.

    Преимущества Hammer Curls

    По словам Аллена, молоточковые сгибания прорабатывают мышцы бицепса, а затем и некоторые, что делает их идеальным упражнением, когда вам надоело делать обычные сгибания или вы хотите сосредоточиться на нескольких мышцах одновременно.

    • Сила рук : Как и стандартные сгибания рук, это упражнение нацелено на ваши бицепсы (также известные как двуглавая мышца плеча). По словам Миддлбрука, вращение рук лицом друг к другу во время движения также задействует мышцы предплечья (называемые плечевой и плечевой). Результат? Полная тренировка рук одним простым движением.
    • Сила захвата: Есть преимущества не только для укрепления мышц рук, — говорит Мидлбрук Берди. Сгибание рук с помощью молота бросает вызов вашей силе запястья и захвату, что может подготовить вас к более тяжелым упражнениям в вашем режиме тренировки с отягощениями, таким как становая тяга.
    • Повысьте мобильность : сгибания молоточков — это функциональное упражнение, что означает, что они имитируют естественные модели движений — в данном случае тянущие движения — чтобы облегчить и сделать повседневные движения более доступными, например, переносить тяжелую коробку или поднимать детей. .

    Правильная форма Hammer Curl Form

    Если вы готовы к удару молоточковых сгибаний, следуйте советам тренеров, чтобы добиться идеальной формы при повторении.

    • Встаньте или встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч.
    • Поверните ладони к телу.
    • Сожмите бицепсы, чтобы поднять вес на плечи. Плечи опущены и опущены.
    • Медленно опустите вес обратно на бок.
    • Повторите два или три подхода по 10–12 повторений.

    Распространенные ошибки при сгибании молоточков

    Сгибания рук молоточком — простое, но эффективное упражнение, которое может смело попробовать каждый. Просто не забывайте сосредотачиваться на своей форме и медленно задействовать мышцы на протяжении всего движения, — говорит Миддлбрук.Опираясь на инерцию, позволяя локтям разводиться в стороны и пожимая плечами, вы можете поставить под угрозу вашу форму и потенциально привести к травме, поэтому сделайте упор на технику, когда вы добавляете молоточковые сгибания в свой режим силовых тренировок.

    Лучшие модификации Hammer Curl

    Если вы ищете варианты, есть несколько способов изменить сгибания молоточков, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки или предпочтениям. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает или вам трудно выполнять все повторения, Аллен рекомендует сначала выбрать более легкий вес.Оттуда вы можете перейти к более тяжелым гантелям, наращивая силу и овладевая формой. Он также предлагает делать сгибания молоточков, чередуя одну руку за раз, вместо того, чтобы двигать обеими одновременно, чтобы не переусердствовать.

    А если вы не чувствуете гантели, не беда! По словам Миддлбрука, вы также можете выполнять сгибания молоточков с помощью эспандеров или тросовых тренажеров, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения, используя ваше оборудование.

    На вынос

    Сгибания молоточков — это основное упражнение для тренировки с отягощениями, которое прорабатывает мышцы бицепса и предплечья, помогая вам развить силу и подвижность, что принесет вам пользу в тренажерном зале и за его пределами.И помимо увеличения вашей силы, это упражнение также может помочь вам овладеть хватом и формой, которые можно будет использовать в других силовых тренировках. Попробуйте выполнить это упражнение с отягощениями, бандажами или тросами или выберите упражнение по одной руке за раз — как бы ни выглядел ваш идеальный сгибание рук с помощью молотка, это упражнение обязательно станет идеальным упражнением в день рук.

    Как сделать сгибание молоточков для подтянутой и четкой верхней части рук

    Пора овладеть сгибаниями молоточков, теперь, когда сгибания рук на бицепс прочно вошли в ваш фитнес-центр? Так и думал.Скромный молоток — это то, что может сформировать сухие мышцы в вашем плече и подтолкнуть ваши бицепсы к усталости во время тренировки в тренажерном зале или домашней тренировки (помните, что мышечная усталость является ключом к созданию новой мышечной ткани).

    Итак, если вы готовы приступить к выполнению нового упражнения для рук с гантелями, тогда приступим.

    Какие мышцы работают при молоточковом сгибании?

    Мы попросили Дэвида Винера, специалиста по тренировкам в приложении Freeletics для фитнеса и образа жизни, основанном на искусственном интеллекте, рассказать, как работает сгибание молоточком, и на какие мышцы оно воздействует.

    «Молотковые сгибания нацелены на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую мышцу (плечевая мышца — сгибатель локтя в плече) и плече-лучевая мышца (одна из ключевых мышц предплечья)», — объясняет он.

    Проще говоря, это бицепс-тастическое упражнение.

    5 преимуществ молоточковых сгибаний

    • Создает силу и мышцы бицепса
    • Хорошо для новичков
    • Повышает стабильность запястий
    • Повышает мышечную выносливость
    • Усиливает хват

      Молотковые сгибания curl, в первую очередь, прорабатывают бицепс, но обычно приписывают им скульптурирование мышц и создание эстетических результатов.Ключевое отличие состоит в том, что сгибания бицепса увеличивают силу и размер мышц, тогда как сгибания молоточков увеличивают толщину.

      «Одно из этих упражнений не следует отдавать предпочтение другому, они должны дополнять друг друга», — говорит Винер.

      Как сделать молоточковое сгибание

      1. Начните с того, что встаньте или сядьте на скамью, держите спину прямо и гантели по бокам.
      2. Держите локти плотно прижатыми к корпусу и отведите плечи назад.
      3. С полностью вытянутыми руками согните руки к груди, пока большие пальцы не окажутся возле плеч.
      4. Удерживайте руки в этом положении 1-2 секунды, затем медленно опустите руки вниз.

        Как определить, неправильно ли вы выполняете сгибание с молоточком

        Легко ошибиться, особенно если вы тренируетесь без бдительного взгляда личного тренера или удобных студийных зеркал. К счастью, есть способ разобраться, правильно ли вы продвигаетесь или есть еще работа.

        «Чаще всего люди при выполнении этого движения слишком быстро размахивают руками, но на самом деле это не влияет на работу ваших мышц», — говорит Винер. Вместо этого он создает импульс и позволяет легче поднимать вес. Поэтому убедитесь, что движение медленное и контролируемое, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу ».

        Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

        Галантный amazon.co.uk

        UMI.от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

        SONGMICS Набор гантелей женский

        ПЕСНЯ amazon.co.uk

        29,99 фунтов стерлингов

        Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

        ПРОИРОН amazon.es

        37,99 €

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Руководство по форме упражнений на сгибание молоточков с видео и фотографиями

        Завитки нейтральным хватом, завитки ладонями внутрь

        Брахиорадиалис, брахиалис

        Сгибание рук сидя 9045, Сгибание рук с гантелями на одной руке

        Сгибание рук с гантелями вперед, сгибание гантелей супинацией, сгибание рук со штангой вперед

        Сгибание рук с наклоном на молоточках с изображениями

        1.Исходное положение

        • Крепко возьмитесь за гантели обеими руками, оставив ладони повернутыми к средней линии тела

        Обратите внимание на то, как рука слегка «захлебывается» на рукоятке гантели. Это немного ближе к передней части гантелей. Это помещает ваше запястье в более удобное с точки зрения механики положение во время сгибания. Если вы возьмете ручки дальше назад, вы почувствуете чрезмерную нагрузку на большую часть запястья во время подъема. Также обратите внимание на нейтральное / прямое положение запястья; Это важно для поддержания во время подъема, и, возможно, вам нужно активно сосредоточиться на этом — особенно важно, когда ваше запястье прямое и устойчивое в этом подъеме. Источник этого изображения и изображений ниже: ScottHermanFitness

        • Убедитесь, что обе руки полностью прямые и вытянутые.
        • Убедитесь, что у вас есть небольшой наклон таза кпереди и скоба для живота.

        Исходное положение — вид спереди: Обратите внимание на нейтральную позу с закрепленным сердечником.

        Исходное положение — вид сбоку: Обратите внимание на то, как локти слегка согнуты. Также локти смещены немного вперед, чем если бы руки были полностью расслаблены.Они в основном соответствуют бедрам. В идеале локти никогда не должны уходить назад дальше этого места в любой точке подъема.

        2. Концентрическое движение

        • Сильно согните локоть, чтобы поднять гантели.
        • Держите локти прижатыми к бокам и попытайтесь согнуть / махнуть плечом.

        Обратите внимание, что можно немного сместить локти вперед, когда сгибаете вес к вершине повторения. Но не слишком далеко, так как это снимет напряжение с двуглавой мышцы / плечевого сустава и перенесет его на переднюю дельту.

        3. Средняя точка

        • Достигнув максимального сгибания в локте, активно и намеренно сожмите бицепс на короткую паузу.

        Сожмите сверху! В этот момент вы должны почувствовать всю напряженность двуглавой мышцы / плечевого сустава. Если в этих мышцах меньше напряжения, чем во время сгибания, скорее всего, вы перенесли напряжение на плечо, слишком далеко выдвинув локти вперед.

        4. Эксцентрическое движение

        • Как только гантели достигнут неподвижного положения, сделайте обратный ход, намеренно разгибая локоть.
        • Приложите сознательное усилие к сопротивлению силе тяжести и медленно верните гири в исходное положение.

        Опустите вес, выпрямив локоть, пока руки не станут прямыми, но почти до полного локаута. Почувствуйте, как бицепс и лучевая мышца напрягаются, когда вы намеренно сопротивляетесь гантелям во время эксцентрического движения.

        5. Повторить

        • Как только гантели неподвижны в исходном положении, повторите движение.

        Распространенные ошибки сгибания молоточков, которых следует избегать

        Использование импульса в бедре для начала подъема

        Сгибание в локтевом суставе , вам нужно сбросить вес и сосредоточиться на использовании только бицепсов, чтобы начать тягу.

        Разгибание туловища в средней точке

        Наклонение веса «колыбель» в среднее положение — признак плохого моторного контроля бицепсов.Сосредоточьтесь на постепенном сжимании бицепса в верхней части движения и поднимайте вес настолько высоко, насколько позволяет сгибание локтя.

        «Расслабление» назад к старту

        Сознательно сопротивляйтесь весу на обратном пути, не теряя положения локтей по бокам. Если позволить локтям двигаться вперед или назад и расслабить мышцы, это сводит на нет эксцентрические преимущества упражнения.

        Неполное разгибание локтя

        Обязательно верните гантели в исходную точку.Полное растяжение — ключ к максимальной эффективности упражнения.

        Hammer Curl Tips

        1. Не махайте локтями или плечами, чтобы добиться большего диапазона движений.
        2. Обеспечьте полное разгибание локтей между повторениями.
        3. Сильно сожмите бицепс в средней точке, чтобы получить наиболее активный диапазон движений при сгибании локтя.
        4. При возвращении в исходное положение сопротивляйтесь весу и силе тяжести, чтобы получить максимальную пользу от эксцентрической части упражнения.

        Подходит ли вам сгибание молоточков?

        Hammer Curls — отличное упражнение для любого уровня подготовки. Особенно для тех, кто толкает тяжелые веса довольно регулярно, тренировка бицепсов из нейтрального положения (ладони обращены друг к другу) создаст долгожданную передышку в крутящем моменте плеча, который может быть очень хорош при сгибании рук с супинированной / пронацией.

        Кроме того, «молоточковые» сгибания отлично распределяют нагрузку на все мышцы, отвечающие за сгибание локтя.Сгибание рук с молоточком должно быть основным упражнением для рук в каждой тренировочной программе.

        Преимущества сгибаний гантелей на бицепс

        Сгибания рук на бицепсе — это разновидность сгибания рук на бицепс, нацеленная на плечи.

        Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

        Выпуклые бицепсы и лучший хват — это лишь два преимущества, которые вы получите от выполнения сгибаний гантелей молотковым способом. Хотя общеизвестно, что ваши бицепсы тренируются с помощью сгибаний, вариант сгибания молоточков тренирует и другие области вашей руки.

        Выполнять сгибания рук с гантелями на бицепсе легко, и для этого требуется лишь базовое знание того, как двигаются ваши руки. Чтобы подготовить упражнение, встаньте и возьмите пару гантелей, вращая руки внутрь так, чтобы ладони были параллельны друг другу. Сгибания рук выполняются путем легкого прижатия локтей к бокам тела, а затем сгибания в локтях.

        1. Более сильные мышцы

        Ваш бицепс, проходящий через переднюю часть плеча, — самая большая мышца, тренируемая при выполнении сгибаний гантелей с молоточком; однако ваша лучевая мышца выполняет большую работу.Brachioradialis проходит от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча.

        Вращение ваших рук позволяет плечелучевой кости вносить больший вклад в движение сгибания вверх, чем при традиционных упражнениях на сгибание, даже если оно меньше, чем ваш бицепс. Плечевая мышца также прорабатывается во время этих сгибаний и обеспечивает важную стабилизацию вашей руки при движении. Он также проходит через локтевой сустав, но намного меньше плечевого сустава.

        2. Большие бицепсы.

        Поскольку три самые большие мышцы, расположенные на передней части плеча, прорабатываются, ваши бицепсы должны адаптироваться к сопротивлению, становясь сильнее и увеличиваясь в размерах. Увеличение размеров плечевой и лучевой мышц приведет к увеличению бицепса, заставляя его «вздуваться» или казаться полнее.

        Это дополнительно увеличивается за счет увеличения размера ваших предплечий, что связано с развитием плечевой кости.Увеличение размера предплечья создает иллюзию меньшего размера локтевого сустава. Это еще больше подчеркнет размер и форму ваших бицепсов, что приведет к ощущению большей мускулистости бицепса.

        3. Повышенная сила захвата.

        Сгибатели запястья и пальцев также работают при выполнении сгибаний гантелей на бицепсах. Хотя эти мышцы не активно тренируются во время подъема, им действительно помогает простая задача — держать гантели. Чем больше повторений вы выполняете для сгибания рук с гантелями, тем дольше должны работать эти мышцы, чтобы держать вашу руку в закрытом положении, и тем лучше они становятся тренированными.

        Совет: смешайте свой распорядок дня для верхней части тела

        Добавление разнообразия в распорядок дня на бицепс имеет решающее значение для оптимального развития размера и силы бицепса. Однако упражнения на бицепс не должны ограничиваться сгибаниями на бицепсе. Ваши бицепсы работают в тандеме с другими мышцами, такими как мышцы спины, и отказ тренировать их в упражнениях, требующих использования обоих, ограничит общее развитие бицепса. Выполняйте многосуставные упражнения, такие как тяги в наклоне или подтягивания, чтобы дополнить сгибания рук с гантелями и оптимизировать развитие бицепсов.

        Включите молоточковые сгибания для полного развития рук

        Молотковые сгибания получили свое название от захвата гантели, похожего на молоток, который вы используете во время их выполнения, но этикетка подходит для этого упражнения во многих отношениях. Это движение на ударит по мышцам рук, особенно бицепсам, на . Если вы ищете способ взорвать руки, Hammer Curls поможет вам в этом.

        Как выполнять форму Hammer Curls Form

        Вы можете выполнить сгибание молоточков за пять простых шагов (они также показаны на видео выше):

        • Возьмитесь за пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и удерживайте гантели по бокам
        • Удерживая туловище неподвижно, согните в локтевом суставе, чтобы поднять гантели к плечам
        • Остановитесь сразу после того, как гантель коснется вашего плеча.Задержитесь на мгновение вверху позиции
        • Контролируемым образом верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение
        • Вы также можете выполнять попеременные сгибания молоточков, сгибая одну руку за раз

        Сеты / повторения: 3 × 12 повторений на каждую руку

        Распространенные ошибки при сгибании молоточков

        Некоторые распространенные ошибки формы, включая раскачивание туловища во время движения, слишком быстрое выполнение упражнения и недостаточный захват гантелей.

        Покачивание, или движение туловища из стороны в сторону при выполнении повторений, является формой жульничества. Вы снимаете напряжение с рук и переносите его на спину и основные мышцы. Если это похоже на вас, снизьте уровень сопротивления, который вы используете, выберите меньший вес и обратите внимание, насколько больше ощущений вы чувствуете от строгого завитка.

        Выполняйте упражнение слишком быстро, и вы ограничите время под напряжением (ВПН), что является ключевым фактором, определяющим эффективность упражнения. Вы можете использовать несколько различных темпов.Выберите медленный и контролируемый двухсекундный подъем, сделайте паузу вверху на одну секунду, а затем две секунды вниз, чтобы получить больше ВПИ от каждого повторения.

        Что касается хвата, то что вам не нужно, так это держать гантели свободно. Сжимайте рукоятку каждым пальцем как можно сильнее и сохраняйте это напряжение на протяжении каждого повторения.

        Сгибания рук с молоточком: проработанные мышцы

        Итак, что отличает Hammer Curls от некоторых других популярных вариаций завивки?

        Hammer Curls важны из-за того, как они прорабатывают ваши руки.Бицепс обычно привлекает все внимание, но область руки, которую мы называем «двуглавая мышца», на самом деле включает две другие основные мышцы — плечевую и плечевую. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плечевая лучевая мышца — это длинная мышца, которая проходит из глубины центра плеча к центру предплечья. Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

        Сгибание с помощью молотка

        помогает наращивать плечевую и лучевую мышцы в отличие от других вариантов сгибания, позволяя вам развить дополнительную силу и размер.Работа над плечевой мышцей особенно важна, если вы хотите улучшить свое оружие.

        Есть несколько различных вариаций сгибаний молоточков, которые вы также можете использовать в своих тренировках.

        Сгибание рук сидя — это простые сгибания рук сгибанием рук, выполняемые из положения сидя. Этот вариант может помочь вам сохранять неподвижность туловища во время движения (если сиденье, которое вы используете, имеет спинку). Вы также можете выполнять сгибания рук со скакалкой с молотком — вариант, в котором вы используете веревку на тренажере вместо традиционных гантелей.Это может быть удобно, если у вас нет доступа к гантелям. И, наконец, сгибания на бицепс с молоточком. Это движение отличается от традиционных сгибаний молота тем, что плечо вращается во время движения. Олимпийский спринтер Тайсон Гей использует сгибание рук с помощью махового молота, чтобы улучшить движение рук.

        Тренировка на сгибание молоточков: схема «Gun Show» с 4 движениями

        Если вы ищете быструю схему, которая добавит серьезного размера и силы вашему оружию, ознакомьтесь с этой схемой с четырьмя движениями, которая включает в себя сгибания рук с молоточком.Выполняйте эти упражнения по схеме, делая перерыв 1-2 минуты после каждого цикла.

        1. Подтягивания: 3 × 10

        Старые добрые подтягивания бросают вызов не только широчайшим и средней части спины, но и бицепсам. Подтягивания — отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела. Если вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените их на 10 перевернутых тяг.

        2. Сгибания на молоточках: 3 × 15

        Сгибание рук

        Hammer Curls — отличный способ увеличить размер и силу предплечий.Если вы решите выполнять чередующиеся сгибания рук с молоточком, не забудьте делать 15 повторений по на каждую руку в каждом подходе.

        3. Отжимания узким хватом: 3 × 10

        Идея здесь аналогична стандартному отжиманию, но вы начинаете с руки немного ближе друг к другу (где-то между 6 и 12 дюймами, в зависимости от ваших размеров). Это положение рук заставляет ваши трицепсы стать основным двигателем в упражнении. Помните — ваши трицепсы составляют примерно две трети вашего плеча.Если вы их не тренируете, вы ограничиваете обхват своего оружия.

        4. Дробилки для черепа с гантелями: 3 × 10

        Dumbbell Skullcrushers — потрясающее упражнение для ваших трицепсов. Они удерживают трицепс в напряжении на протяжении большей части движения, и их трудно «обмануть».

        ПОДРОБНЕЕ:

        Создайте лучшую тренировку на бицепс с помощью еще 10 упражнений, превосходящих традиционные сгибания рук

        Тренировки предплечий для улучшения силы захвата

        Трехмерная тренировка на трицепс: 3 упражнения, которые увеличивают ваши трицепсы

        Это малоизвестное упражнение на трицепс поможет улучшить жим лежа

        Попробуйте 27 лучших основных упражнений

        сгибаний молотком | Иллюстрированное руководство к упражнениям

        Основные мышцы: Бицепсы
        Вторичные мышцы: Предплечья
        Инвентарь: Гантели
        Упражнения для противоположных мышц: Разгибания трицепсов

        Hammer Curls. Инструкции

        1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к бедрам.
        2. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
        3. Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.
        4. Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен.

        Правильная форма и характер дыхания

        При выполнении сгибаний молоточков держите локти близко к телу и не двигайте руками. Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и делайте выдох, когда поднимаете гантели.На вдохе медленно опускаете гантели в исходное положение.

        Из магазина

        Преимущества упражнений

        Сгибания молоточков — это модифицированная версия упражнения на бицепс, нацеленная на ту же группу мышц. Объединение этих двух упражнений в силовую тренировку для верхней части тела позволяет более эффективно моделировать переднюю часть плеч.

        Hammer Curls Demonstration

        подходов и повторений

        Добавьте от 2 до 3 сетов молоточковых сгибаний к своей тренировке для верхней части тела.Сделайте от 8 до 12 повторений и чередуйте это упражнение с разгибанием трицепса лежа, чтобы проработать все мышцы плеча.

        Сожжено

        калорий

        Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении сгибаний молоточков, введите свой вес и продолжительность упражнения:

        Связанные упражнения для верхней части тела

        Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
        Разгибание трицепса лежа
        Широкий ряд
        Жим гантелей
        Отжимания на трицепс

        Популярные тренировки

        Тренировки для всего тела

        20-минутная тренировка для повышения метаболизма

        Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

        Тренировки для нижней части тела

        Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

        Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *