Молоко гликемический индекс: Гликемический индекс молока, состав, польза и вред

Инсулиновый индекс и молоко

Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий. Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками. В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%. 

После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.

Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).

Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?

Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде.

Есть 3 основные теории:

3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.

График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравнения инсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Из графика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше, чем от раствора глюкозы.

Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы

Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочка хоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.

Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешает контролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочному инсулиновому парадоксу.

Молочный инсулиновый парадокс.

В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается
Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин,  чем многие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, то можно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследования не показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличение веса. Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ в японских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально связано с увеличением веса.

В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи между высоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употреблении углеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количеству углеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимость отсутствует.

Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, и они фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают  значительный подъем инсулина,  больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения. 

Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкий инсулин — это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.

1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.

Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией – понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).

2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).

4. Общие советы.

— вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина

— умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете

— избегайте больших количеств чистого молока.

— не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!

— важна индивидуальная переносимость молока (лактоза, казоморфины).

— молочка безопаснее при временных ограничениях питания

— ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, не перекусывать =)

— ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536

Молоко состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

ГИ молока составляет 31, что является низким показателем (1). 

Молоко самый сбалансированный продукт (сбалансированным называется такое питание, которое содержит все необходимые вещества в строго определенных количественных соотношениях, способных проявить максимум своего полезного действия).  

Наибольшее распространение в питании имеет коровье молоко. Оно представляет собой низкокалорийный 13% водный раствор пищевых веществ (энергетическая ценность 42 ккал/на 100г). Углеводом молока является лактоза, усваивается медленно, нормализует деятельность полезной микрофлоры кишечника. 

Лактоза – дисахарид, который содержится только в молоке (4-6%). В организме она расщепляется на глюкозу и галактозу, которые используются для синтеза гликогена.

Если сладость сахарозы принять за 100 единиц, то сладость сахаров будет иметь следующий вид: фруктоза-173, сахароза-100, глюкоза-81, ксилоза-40, мальтоза-32, галактоза-32, лактоза-16.

Материнское молоко значительно отличается от коровьего: первое близко к альбуминовому, второе относится к казеиновому (то есть отличаются по типу белка). Коровье молоко при коагуляции в желудке образует трудно усвояемые грубые волокна, а альбуминовое – нежные, легко усваиваемые. В материнском молоке меньше белков и больше углеводов.

Согласно исследованиям, недостаточное  количество грудного молока или его полное отсутствие связано с более высоким риском развития сахарного диабета 1 типа у детей (2).

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники։

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30982877/

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Май 06, 2021

Молоко козье — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

3. 56

102.5

3.5

Жиры, г

4.14

83.9

4.9

Углеводы, г

4.45

248.3

1.8

Вода, г

87.03

2450

3.6

Гликемический индекс

Гликемический индекс

~

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

90

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

~

31. 3

~

Холестерин, мг

11.0

~

~

Трансжиры, г

~

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

57

937.5

6.1

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

7

5208.3

0.1

Витамин D, кальциферол, мкг

1.3

10.4

12.5

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.1

15.6

0.6

Витамин K, филлохинон, мкг

0.3

125

0. 2

Витамин C, аскорбиновая, мг

1.3

93.8

1.4

Витамин B1, тиамин, мг

~

1.6

~

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

0.3

20.8

1.4

Витамин B4, холин, мг

16

520.8

3.1

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.3

5.2

5.8

Витамин B6, пиридоксин, мг

~

2.1

~

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520. 8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

1

416.7

0.2

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

0.1

3.1

3.2

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

134

1041. 7

12.9

Железо, мг

0.1

10.4

1

Йод, мкг

9

156.3

5.8

Магний, мг

14

416.7

3.4

Фосфор, мг

111

833.3

13.3

Калий, мг

204

2604.2

7.8

Натрий, мг

50

1354.2

3.7

Цинк, мг

0.3

12.5

2.4

Марганец, мг

~

2.1

~

Селен, мкг

1.4

72.9

1. 9

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Хлор, мг

35

3125

1.1

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.044

0.8

5.5

Треонин, г

0.163

2.5

6.5

Изолейцин, г

0.207

2.1

9. 9

Лейцин, г

0.314

4.8

6.5

Лизин, г

0.29

4.3

6.7

Метионин, г

0.08

1.9

4.2

Цистин, г

0.046

1.9

2.4

Фенилаланин, г

0.155

4.6

3.4

Тирозин, г

0.179

4.6

3.9

Валин, г

0.24

2.6

9.2

Аргинин, г

0.119

6.4

1.9

Гистидин, г

0.089

2.2

4

Аланин, г

0. 118

6.9

1.7

Аспарагиновая, г

0.21

12.7

1.7

Глутаминовая, г

0.626

14.2

4.4

Глицин, г

0.05

3.6

1.4

Пролин, г

0.368

4.7

7.8

Серин, г

0.181

8.6

2.1

Гликемический индекс молочных продуктов: полная таблица

© anaumenko — stock.adobe.com

Молочные продукты ни в коем случае нельзя исключать из своего рациона. Однако, как и другие продукты, добавлять молочку в свой рацион нужно с учетом не только КБЖУ, но и ГИ. Последний показывает влияние углеводов на уровень глюкозы. Таблица гликемических индексов молочных продуктов поможет вам лучше разбираться в этом вопросе и подбирать наиболее подходящие продукты.

Скачать таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно здесь.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Гликемический Индекс Продуктов | Eating to Lose Weight. Your GPS to Feeling Good

ПРОДУКТ	GI
ВЫСОКИЙ: 115 – 51
Кукурузный сироп	115
Пиво*	110
Глюкоза	100
Глюкоза (сироп)	100
Крахмал	100
Сироп пшеничный, рисовый	100
Картофельный крахмал	95
Картошка (жареная, фри)	95
Картошка печёная в духовке	95
Мальтодекстрин	95
Рисовая мука	95
Картофельная мука	90
Рис липкий	90
Хлеб белый без глютена	90
Гамбургер	85
Кукурузные хлопья	85
Кукурузный крахмал	85
Морковь (варёная, печёная)	85
Мука пшеничная	85
Попкорн	85
Репа (варёная)	85
Рисовое молоко	85
Рисовые лепёшки	85
Рисовый пудинг	85
Сельдерей корень (варёный)	85
Хлеб белый	85
Калач	83
Картофельное пюре	80
Арбуз*	75
Вафли (с сахаром)	75
Крекеры	75
Кукуруза варёная	75
Лазания (из белой муки)	75
Пончик	75
Сквош	75
Тыква	75
Чипсы	75
Кукурузные чипсы	74
Багет белый	70
Бисквит	70
Бублик	70
Заварная булочка	70
Картофель варёный очищенный	70
Картошка (в консервах)	70
Картошка варёная	70
Картошка чипсы	70
Клёцки	70
Кола, пепси, спрайт и т. п.	70
Круассон	70
Кукурузная мука	70
Полента (из кукурузы)	70
Равиоли (из пшеничной муки)	70
Ризото (блюдо из риса)	70
Рис обычный	70
Рисовый хлеб	70
Сахар белый	70
Сахар коричневый	70
Сухари	70
Такос (кукурузные лепёшки)	70
Турнепс	70
Финики сушёные	70
Шоколад	70
Кекс	67
Гороховый суп (консервы)	66
Ананас (компот)	65
Батончик Марс, Сникерс, Баунти и т.п.	65
Вермишель китайская из рисовой муки	65
Джем ( с сахаром)	65
Дыня	65
Изюм (темный или светлый)	65
Картошка варёная “в мундирах”	65
Каштановая мука	65
Кекс с черникой	65
Кекс, коржик	65
Кленовый сироп	65
Клюква сушёная (с сахаром)	65
Кукуруза скадкая	65
Макароны с сыром	65
Манная крупа, кускус	65
Мармелад (с сахаром)	65
Мюсли (с сахаром или мёдом)	65
Свёкла (варёная, тушёная)	65
Суши	65
Фруктовый щербет (с сахаром)	65
Хлеб из цельной муки	65
Хлеб ржаной 30% ржи	65
Абрикосы (в сиропе)	64
Бобы чёрные (консервированный суп)	64
Бабаны	60
Дыня	60
Какао порошок (с сахаром)	60
Каштаны	60
Кекс без сахара	60
Коржик	60
Лазания (из муки грубого помола)	60
Майонез (с сахаром)	60
Манная крупа грубого помола	60
Мёд	60
Мороженое (обычное, с сахаром)	60
Перловая крупа жемчужная	60
Пицца	60
Равиоли (из муки грубого помола)	60
Рис белый длинно-зернистый	60
Рис душистый жасминовый	60
Хлеб пита	60
Виноградный сок (несладкий)	55
Горчица (с сахаром)	55
Кетчуп	55
Манго сок (без сахара)	55
Нутелла (шоколадная паста)	55
Овсяное печенье	55
Папйа (свежий фрукт)	55
Персик (компот в сиропе)	55
Пченичная крупа	55
Рис красный	55
Слива японская	55
Сливочное печенье	55
Спагетти варёные больше 8 минут	55
Чипсы	54
Чечевица зелёная (консервы)	52
СРЕДНИЙ: 50 – 36
Ананасовый сок  (без сахара)	50
Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Картошка сладкая	50
Киви	50
Клюквенный сок (несладкий)	50
Лингвини	50
Личи свежий фрукт	50
Макароны из грубой муки	50
Макароны из цельной муки	50
Манго свежий фрукт	50
Мюсли (без сахара)	50
Перловая крупа цельная	50
Рис басмати	50
Рис коричневый негранулированный	50
Томатный суп (консервы)	50
Хлеб зерновой	50
Хлебцы ржаные лёгкие	50
Хурма	50
Яблочный сок (несладкий)	50
Бобы печёные (консервы)	48
Ананас (свежий)	45
Апельсиновый сок (свежий, без сахара)	45
Виноград свежий (зелёний, красный)	45
Горошек (консервированный)	45
Грейпфрутовый сок (несладкий)	45
Джем (без сахара, подслащенный соком фруктов)	45
Клюква	45
Кокос	45
Кускус, манка цельная	45
Пшеничная крупа цельная, варёная	45
Рис басмати коричневый	45
Томатный соус (с сахаром)	45
Хлеб ржаной 100% ржи	45
Чечевичный суп (консервы)	44
Бобы чёрно-белые	41
Арахисовое масло  (без сахара)	40
Гречка	40
Камут, египетская пшеница	40
Кокосовое молоко	40
Лактоза	40
Морковный сок (несладкий)	40
Овсяные хлопья	40
Печенье	40
Слива сушёная (чернослив)	40
Спагетти “аль денте” варёные 5 минут	40
Спагетти варёные 5-6 минут	40
Спагетти из цельной муки	40
Фиги сушёные	40
Фруктовый щербет (без сахара)	40
НИЗКИЙ: 35 – 5
Бобовые консервированные	35
Аблочный соус, пюре (несладкое)	35
Апельсин (свежий)	35
Бобы “клюква”	35
Бобы чёрные	35
Вермишель китайская из грубой муки	35
Горох (свежий)	35
Горчица Дижонская	35
Гранат	35
Дрожжи	35
Иогурт**	35
Кукуруза индийская	35
Миндальное пюре (без сахара)	35
Мороженое (на фруктозе)	35
Нектарино	35
Персик (свежий фрукт)	35
Помидоры сушёные	35
Рис дикий	35
Сельдерей корень (сырой)	35
семечки	35
Семечки подсолнечные	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Соевый йогурт фруктовый	35
Томатный сок	35
Томатный соус (без сахара)	35
Фалафель	35
Фиги свежие	35
Хлеб из ростков	35
Хлебцы из отрубей	35
Яблоки (сушёные)	35
Яблоко (свежее)	35
Бобы белые крупные	31
Абрикосы (сушёные, курага)	30
Абрикосы свежие	30
Бобы красные	30
Вермишель китайская из соевой или бобовой муки	30
Грейпфрут (свежий)	30
Мандарины	30
Мармелад (без сахара)	30
Миндальное молоко	30
Молоко любое **	30
Молоко сухое	30
Морковь сырая	30
Овсяное молоко	30
Пассифлора (свежий фрукт)	30
Помидоры	30
Репа (сырая)	30
Свёкла (сырая)	30
Соевое молоко	30
Творог	30
Чеснок	30
Чечевица	30
Чечевица жёлтая	30
Чечевица коричневая	30
Чечевица зелёная (варёная)	29
Арахисовая паста  (пюре, без сахара)	25
Вишня, черешня	25
Голубика	25
Горох плоский	25
Клубника	25
Красная смородина	25
Малина	25
Перловая крупа…	25
Семечки тыквенные	25
Соевая мука	25
Фундук паста (без сахара)	25
Хумус	25
Черника	25
Шоколад содержащий »70% какао	25
Артишок	20
Баклажан	20
Какао порошок (без сахара)	20
Корень бамбука	20
Лимон	20
Лимонный сок (несладкий)	20
Пальмовые серединки	20
Рататуй	20
Соевые сливки	20
Соевый йогурт обычный	20
Фруктоза	20
Черешня индийская	20
Шоколад содержащий » 85% какао	20
Соевые бобы	16
Tempe	15
Агава	15
Арахис	15
Аспарагус	15
Бобы зелёные	15
Бобы итальянские плоские	15
Брокколи	15
Брусника	15
Брюссельская капуста	15
Горошек зелёный стручки	15
Зелёный лук	15
Зелёный салат все виды	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Капуста	15
Кислая капуста (без сахара)	15
Лук	15
Лук белый	15
Миндаль	15
Огурец	15
Огурчики солёные	15
Оливки	15
Орехи грецкие	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби	15
Перец чили	15
Перцы сладкие (зелёные, красные,желтые), паприка	15
Песто соус (базилик, кедровые орехи, чеснок)	15
Проросшие ростки	15
Пшеничные ростки	15
Ревень	15
Редиска	15
Сельдерей зелёный	15
Соя	15
Тофу, соевый творог	15
Фисташки	15
Фундук	15
Цветная капуста	15
Чёрная смородина	15
Шампиньоны	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Травы(петрушка,базилик,орегано,кинза)	5
Уксус	5

Польза и вред молочных продуктов.

В СССР польза молока была истиной в последней инстанции. Помните советский мультфильм, где коровы пели: «Пейте, дети, молоко, будете здоровы»? На нем росли наши мамы, бабушки и даже мы.

Последние несколько лет то и дело появляются исследования, предположения и гипотезы, что молоко – вредный продукт. На этом даже построены философии этических веганов, например. Мы забираем у животных то, что принадлежит им и их детям, мы считаем коровье молоко полезным для человека, а оно специально «разработано» природой для коров и, вообще, употребление этого продукта ведет к чудовищным заболеваниям. Очень много исследований на тему того же кальция, который не усваивается из молочной продукции. Те, кто все еще верит рекламе «растишки», просто идут на поводу давнего фермерско-врачебного мифа, на котором выросло не одно поколение советских детей. Молоку приписывают дьявольские свойства, обесценивают его для человека, дискредитируют также, как в свое время было с яйцами. Последние, кстати, оправдали через несколько лет истерии о вреде. Где правда, а где вымысел – очень трудно разобраться. Я написала 2 статьи на тему того, кому с точки зрения диетологии и медицины действительно стоит ограничить потребление молочных продуктов. Остальным заявляю – не вредно молоко! Не вредно! Тем более, младенцам, тем более, детям постарше, тем более взрослым.

Наводить ужас можно сколько угодно, но на самом деле, есть категории людей, которым просто надо ограничить его потребление по медицинским показаниям:

Первые из таковых – люди с избыточной массой тела, инсулинорезистентностью.

Что такое инсулин? Это гормон, который выделяет поджелудочная железа для регуляции углеводного обмена в организме. Обычно уровень инсулина в крови возрастает тогда, когда в организм попадают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), например, простые углеводы: хлеб ,сахар, десерты, сладкие фрукты и сухофрукты и др. Но молочные продукты со своим низким гликемическим индексом, также вызывают значительный подъем инсулина в крови!!!!

Всё дело в инсулиновом индексе (ИИ) , который у всех молочных продуктов (кроме сыра) очень высок. ИИ — это способность продуктов вызывать выброс инсулина.
Например, у молока гликемический индекс низкий – 30, но вот инсулиновый индекс высокий – 90 (почти как у белого хлеба). Гликемический индекс обезжиренного творога тоже – всего 30, а инсулиновый индекс — около 120!.

Важно помнить, что при наличии инсулинорезистентности высокий инсулин не позволит вам расстаться с лишними килограммами.
Конечно, только от употребления молока вы не наберете вес, а вот если хотите похудеть, будете разочарованы результатом.

Еще одна категория, исключающая полностью молочные продукты – те, кто страдает непереносимостью лактозы. Только по научному эта штука зовется лактАзная недостаточность. Почему? Сейчас объясню. Это снижение активности или полные отсутствие фермента лактазы, который ответственен за расщепление молочного сахара (лактозы). В норме лактоза, поступающая с пищей, должна расщепляться в тонкой кишке под действием фермента лактазы до глюкозы и галактозы, которые затем всасываются в кровь. Глюкоза служит основным энергетическим ресурсом в организме; галактоза необходима для нормального функционирования центральной нервной системы.
При лактазной недостаточности нерасщепленный молочный сахар поступает в толстую кишку в неизменном виде, где начинается реакция, вызывающая снижение рН кишечного содержимого, повышенное газообразование и секрецию воды.

Сложно? Ну, в общем – ничего хорошего. Неприятная интоксикация, можно сказать.
⠀
Лактазная недостаточность бывает:
▶️первичная – то есть, врожденная (проявляется у младенцев сразу после рождения, при начале грудного вскармливания)
▶️вторичная – т.е. приобретенная (может возникнуть на фоне различных инфекционных и других заболеваний)
⠀
Люди с лактазной недостаточностью (или непереносимостью лактозы) не могут потреблять молочные продукты совсем, от слова вообще. Любые продукты, содержащие лактозу.

Внимание Молодым мамам! Первичную лактазную недостаточность могут перепутать с серьезными заболеваниями, требующими чуть ли не хирургического вмешательства. Обязательно сдайте анализы и исключите вероятность этого нарушения, прежде чем соглашаться на нож для малыша. Будьте предельно внимательны к своему ребенку. Если он постоянно срыгивает ваше или искусственное молоко, его беспокоит животик и стул у младенца жидкий, странного цвета, запаха, или наоборот – очень редкий, попробуйте безлактозную смесь. Многих это спасло от наркоза и ненужной операции.

Диарея через 30-120 минут после приема пищи, содержащей лактозу
Водянистый и пенистый стул
Вздутие живота, урчание в животе, отхождение газов
Тошнота после приема пищи
Боли, спазмы, колики в области живота.
Отрыжка

Есть и еще – так сказать побочные, нетипичные симптомы:

Хроническая усталость
Депрессия
Боли в конечностях
Беспокойство, головокружение, головные боли
Раздражительность, подавленность, напряженность, нарушения сна
Проблемы с кожей
Трудности при сосредоточении внимания, чувство разбитости.

Лишний вес, сложно поддающейся коррекции.

Будьте бдительны, выявить непереносимость лактозы при таких симптомах как-то сразу не приходит в голову, причины ищут в других местах. Но, предупрежден – вооружен, как говорится. Продолжение следует…

Гликемический индекс молока составляет 27, полезно ли молоко для диабетиков, потеря веса

Гликемический индекс молока, 27 (НИЗКИЙ ГИ)

Категория продуктов питания: молочные продукты

калорий на 100 г: 117

Эта страница была просмотрена 11022 раза

Молоко часто называют полноценным питанием, поскольку оно содержит кальций и питательные вещества, необходимые для роста, поддержания и развития человеческого организма в любом возрасте.Густое, сливочное и естественно глянцевое свежее цельное молоко не пастеризовано и не содержит искусственных красителей и консервантов. Гликемический индекс молока составляет 27, что относится к категории с низким ГИ, а гликемическая нагрузка — 2,7.

Безопасно ли молоко для диабетиков?

Гликемическая нагрузка на 1 стакан молока составляет 2,7. Количество сахара, которое мы имеем, напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. Он содержится в продуктах питания в виде углеводов. Эти углеводы расщепляются на сахар, чтобы организм мог использовать их для получения энергии.Молоко содержит углевод, называемый лактозой, который превращается в глюкозу и галактозу и вызывает повышение уровня сахара в крови. Хотя 1 чашка молока действительно содержит 10 граммов углеводов, оно является чрезвычайно хорошим источником белка наряду с 65% насыщенных жиров, при этом не будет значительного повышения уровня сахара в крови. Молоко — очень хороший источник триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), которые помогают в функционировании миокарда. Некоторые жирные кислоты, содержащиеся в молоке, обладают противовоспалительными свойствами.Белок, содержащийся в молоке, способствует насыщению. Молоко — хороший источник кальция и помогает улучшить реакцию на инсулин.

Подходит ли молоко для похудания?

Молоко, являясь очень хорошим источником кальция, помогает похудеть. Причина в том, что кальций помогает нашему организму более эффективно расщепляться и тем самым способствует снижению веса. В 1 стакане молока содержится 234 калории, 8,6 г белка и 13 г полезных жиров. Это делает молоко полезным для здоровья, и вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.Таким образом вы держите свой аппетит под контролем. Однако все лишнее может привести к ряду побочных эффектов. Следовательно, важно контролировать размер порции.

Гликемический индекс других молочных продуктов

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС Если вы новый пользователь.
Или войдите здесь, если вы уже зарегистрированы.

Если ваш электронный адрес Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, будет создана новая учетная запись Tarladalal.com.

Привет,

Щелкните OK, чтобы выйти из tarladalal.
В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу. Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину.При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Цельное молоко полезно для здоровья; Меньше обезжиренного молока — признание сторонников предложения

Сыворотка стимулирует инсулин …

Гормонально мощная часть молока — это не жир или молочный сахар (лактоза), а сыворотка:

Молочные продукты, мясо и белки индекса инсулина сильно различаются по своей способности стимулировать инсулин, при этом молочные продукты, в частности, являются мощными стимулами. Молочные продукты также показывают наибольшее несоответствие между уровнем глюкозы в крови и действием инсулина.У него очень низкий гликемический индекс (от 15 до 30), но очень высокий по инсулиновому индексу (от 90 до 98). Молоко действительно содержит сахар, преимущественно в форме лактозы. Однако при тестировании чистая лактоза оказывает минимальное влияние на гликемический или инсулиновый индексы. В молоке содержится два основных типа молочного белка: казеин (80 процентов) и сыворотка (20 процентов). Сыр в основном содержит казеин. Сыворотка — это побочный продукт, оставшийся от творога при производстве сыра. Бодибилдеры часто используют добавки с сывороточным протеином, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые, как считается, важны для формирования мышц.Молочный белок, особенно сыворотка, ответственен за повышение уровня инсулина даже выше, чем цельнозерновой хлеб, в основном из-за инкретинового эффекта.

… Но стимуляция инкретина сывороткой также очень сытна

Как и многие люди, я нахожу цельное молоко очень удовлетворительным и гораздо меньше хочу другой еды после стакана молока. На это есть гормональная причина. Джейсон Фанг объясняет:

Но разве от мяса и молочных продуктов происходит откорм? Вопрос сложный. Инкретиновые гормоны обладают множеством эффектов, только одно из которых — стимулировать инсулин.Инкретины также оказывают большое влияние на чувство сытости. … Инкретиновые гормоны играют важную роль в контроле опорожнения желудка. Желудок обычно удерживает пищу и смешивает ее с желудочной кислотой перед тем, как медленно выводить содержимое. GLP-1 вызывает значительное замедление опорожнения желудка. Также замедляется усвоение питательных веществ, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и инсулина. Кроме того, этот эффект создает ощущение сытости, которое мы воспринимаем как «сытость». В исследовании 2010 года сравнивалось влияние четырех разных белков: яиц, индейки, тунца и сывороточного белка на уровень инсулина участников.Как и ожидалось, сыворотка привела к наивысшему уровню инсулина. Через четыре часа после этого участникам был предложен обед «шведский стол». Группа сыворотки ела значительно меньше, чем другие группы. Сывороточный протеин подавлял аппетиты и усиливал чувство сытости. Другими словами, эти предметы были «полными». …

Итак, инкретиновые гормоны производят два противоположных эффекта. Повышенный уровень инсулина способствует увеличению веса, но повышенное чувство сытости его подавляет, что согласуется с личным опытом.

В чистом виде, цельное молоко помогает контролировать вес.Молоко с низким содержанием жира является нейтральным

Герметичные экспериментальные данные о чистом эффекте молока недоступны, но есть некоторые ассоциативные доказательства того, что цельное молоко помогает контролировать вес:

Эти два противоположных эффекта — инсулин способствует увеличению веса, но насыщение способствует похуданию — вызывает безумные споры о мясе и молочных продуктах. Важный вопрос: какой эффект сильнее? …

Совершенно другая история с молочными продуктами. Несмотря на то, что его потребление вызывает значительное повышение уровня инсулина, крупные исследования не связывают молочные продукты с увеличением веса.Во всяком случае, молочные продукты защищают от увеличения веса, как было обнаружено в Шведской когорте маммографии. В частности, цельное молоко, простокваша, сыр и масло были связаны с меньшим набором веса, но не молоко с низким содержанием жира. Десятилетнее проспективное исследование CARDIA показало, что максимальное потребление молочных продуктов связано с наименьшей частотой ожирения и диабета 2 типа. Другие крупные популяционные исследования подтвердили эту связь. Данные исследований медсестер и последующего наблюдения медицинских работников показывают, что в целом средняя прибавка в весе за любой четырехлетний период составила 3 ​​человека.35 фунтов (1,5 килограмма) — почти 1 фунт в год. Молоко и сыр были практически нейтральными по весу.

Йогурт — важный случай, о котором стоит поговорить, потому что многие люди думают, что йогурт — это здоровая пища. Обычный жирный йогурт должен быть таким же полезным для похудения, как и цельное молоко, если не немного лучше, но нежирный йогурт с высоким содержанием сахара, который едят многие люди, — это плохо. Маловероятно, что положительный эффект от содержания йогурта сможет преодолеть отрицательное воздействие добавленного сахара.

Царствующие диетические теории, отраженные в супермаркете, могут не соответствовать цели

Идя по проходам продуктовых магазинов, я сначала замечаю все проходы, которые являются храмами рафинированных углеводов.Затем, когда я присматриваюсь к тем продуктам, которые считаются особенно полезными для здоровья, я замечаю много продуктов с низким содержанием жира (см. «Джейсон Фанг: диетические жиры не имеют ничего общего с обвинениями, установленными против них») и безмолочные продукты. Возможно, это не самые важные направления (за исключением тех, у кого непереносимость лактозы или другая специфическая непереносимость молока).

Без добавления сахара любого типа и без искусственных подсластителей, вероятно, будет более полезным направлением для здоровья. (См. Сахар как медленный яд.Конечно, исключение добавленного сахара и искусственных подсластителей исключает большую долю всех обработанных пищевых продуктов, что может быть полезно само по себе, учитывая стимулы, которые производители должны максимизировать вкус и срок хранения, мало заботясь о здоровье, кроме как минимум, чтобы можно было сделать вид, что что-то здоровое.

Молоко может быть только несколько тысяч лет назад как обычная пища для взрослых людей, и то только у некоторых предков. Но несколько тысяч лет у некоторых предков — это намного дольше и более широко проверено, чем было проверено многие из рекламируемых сегодня обработанных пищевых продуктов.Я рекомендую больше беспокоиться о новых типах обработанных пищевых продуктов, которые широко используются менее 200 лет назад, чем о цельном молоке.

Аннотированные ссылки на другие сообщения о диете и здоровье см .:

Например, вот как выглядит первый раздел:

I. Основы

Действительно ли молоко Низкий гликемический индекс? | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.

Если вы читаете этикетки, молоко может вызвать у вас недоумение.Молоко считается здоровым выбором, но все углеводы находятся в форме сахара, что немного ломает голову. Мало того, что все углеводы находятся в форме сахара, молоко также является пищей с низким гликемическим индексом, а это означает, что эти углеводы очень слабо влияют на уровень сахара в крови.

Подсказка

Молоко — это продукт с низким гликемическим индексом и гликемическим индексом от 35 до 40, будь то обезжиренное, нежирное или цельное молоко.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс или GI — это система ранжирования продуктов питания, которая группирует продукты, содержащие углеводы, по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.Продукты, которые быстро перевариваются и вызывают скачок сахара в крови, считаются продуктами с высоким гликемическим индексом, превышающим 70, в то время как продукты, которые перевариваются немного дольше и вызывают лишь кратковременное повышение уровня сахара в крови, считаются продуктами с низким гликемическим индексом, 55 или ниже. Поддержание более равномерного уровня сахара в крови помогает снизить уровень инсулина и может помочь контролировать чувство голода. Увеличение количества продуктов с низким гликемическим индексом в вашем рационе также полезно для здоровья, в том числе снижает риск диабета и сердечных заболеваний.

Сахар в молоке

Хотя все углеводы в молоке находятся в форме сахара, это натуральный сахар, называемый лактозой.Причина, по которой лактоза считается сахаром, заключается в том, что она состоит всего из двух молекул, таких как сахароза или то, что вам лучше всего известно как столовый сахар.

Но когда дело доходит до здоровья, натуральный сахар в молоке сильно отличается от сахара в вашей сахарнице, потому что он содержит ряд полезных для здоровья питательных веществ, таких как кальций, калий и белок, в то время как сахар в вашей сахарнице поставляет только калории. В рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы говорится, что вы должны получать менее 10 процентов калорий из добавленного сахара, в том числе столового сахара, кукурузного сиропа, меда и фруктозы.Лактоза не считается добавленным сахаром.

Как у молока низкий гликемический индекс?

Хотя все углеводы в молоке поступают из сахара, молоко имеет низкий гликемический индекс, потому что сама лактоза имеет низкий гликемический индекс. Он просто не сильно влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, белки в молоке замедляют скорость пищеварения, что может помочь замедлить расщепление лактозы до сахара.

Молоко на диете с низким гликемическим индексом

Если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом, молоко — хороший выбор.Для улучшения здоровья используйте обезжиренное или нежирное молоко вместо цельного. Как продукт с низким ГИ, молоко также помогает улучшить ГИ еды. Например, если вы съели миску кукурузных хлопьев с высоким гликемическим индексом, молоко может помочь снизить влияние злаков на уровень сахара в крови.

Подходят ли молочные продукты для людей с диабетом? | Вы спрашиваете, мы отвечаем

Последнее обновление 30.04.2021

По гликемическому индексу углеводные продукты ранжируются в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы (сахара) в крови.Чем ниже ГИ, тем медленнее будет рост уровня глюкозы в крови при употреблении пищи. Продукты с ГИ 70 и выше классифицируются как продукты с высоким ГИ, тогда как продукты со значением ГИ 55 и ниже считаются продуктами с низким ГИ.

Поскольку продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, это может привести к усилению чувства сытости и снижению чувства голода, что может быть дополнительным преимуществом для людей с диабетом, которые пытаются контролировать свой вес.

Молочные продукты, содержащие углеводы, например молоко и йогурт, имеют низкий ГИ (менее 55), поэтому идеально подходят для людей с диабетом.Источником углеводов в молочных продуктах является лактоза с низким ГИ, а содержание белка в молочных продуктах помогает замедлить выброс глюкозы в пар крови. Исследование показало, что диета с низким ГИ, высоким содержанием молочных продуктов и фруктов, но низким содержанием картофеля и злаков, улучшает чувствительность к инсулину у взрослых в возрасте 65 лет и старше. ¹

В таблице ниже приведены значения ГИ обычных углеводосодержащих молочных продуктов

Источник: База данных по гликемическому индексу Сиднейского университета (по состоянию на июнь 2019 г.)

Сыр также имеет низкий ГИ, что объясняется более низким уровнем углеводов и более высоким содержанием жиров и белков.

: что стоит за утверждениями

Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови. Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.

Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира для планирования питания.В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.

Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и медленную диету.

Назначение

Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови.Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Почему вы можете следовать диете

Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании и правильном питании
• Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета

Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.

Гликемический индекс

Принцип GI впервые был разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных здесь и в других исследовательских центрах по всему миру.

Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.

Углеводы

Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.

Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, когда уровень сахара в крови (глюкозы в крови) низкий. Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.

Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.

Значение

Существуют различные исследовательские методы для присвоения продукту значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:

• Низкий GI : от 1 до 55
• Средний GI : 56-69
• Высокий GI : 70 и выше

Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, сделанный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.

Ограничения значений

Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.

Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.

Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 чашки) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.

Сиднейского университета, содержащая значений GI , также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:

• Низкий GL : от 1 до 10
• Средний GL : от 11 до 19
• Высокая GL : 20 или более

Прочие проблемы

Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.

На ценность GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.

Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.

Подробности диеты

Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:

• Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
• Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
• Высокая GI : Белый рис, белый хлеб и картофель

Коммерческие рационы GI могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.

Коммерческие рационы GI содержат различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.

Результаты

В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диет GI дали неоднозначные результаты.

Похудание

В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.

Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.

Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть приписаны низкокалорийной диете с высоким содержанием клетчатки, предписанной в исследовании.

Холестерин

Обзоры испытаний, измеряющих влияние диет с низким индексом GI на холестерин, показали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут помочь снизить общий холестерин, а также липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, обычно являются хорошими источниками клетчатки.

Контроль аппетита

Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Низкий — GI продуктов, в свою очередь, задерживает чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.

Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.

Чистая прибыль

Для того, чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.

Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .

Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, чтобы помочь им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

1. Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
2. Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
3. Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
4. Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
5. GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
6. Гликемический индекс и диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
7. Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
8. Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
9. Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
10. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
11. Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
12. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
13. Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.

.

Источники, количество и способы избежать

Животное молоко содержит натуральные сахара, которые полезны для здоровья. Растительное молоко может содержать добавленный сахар. Всем, кто хочет ограничить потребление сахара или отказаться от него, следует внимательно прочитать этикетки с пищевыми продуктами и тщательно выбирать молочные продукты.

Млекопитающие, включая человека, производят молоко для кормления своих детенышей. Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке и в большинстве молочных продуктов животного происхождения, включая коровье, козье и овечье молоко.

Сахар, содержащийся в молоке, необходим для здоровья.Лактоза является важным питательным веществом, которое обеспечивает энергию, помогает пищеварению и приносит ряд преимуществ для здоровья, от повышения иммунитета до снижения риска сердечного приступа.

Хотя молочный сахар приносит пользу для здоровья, некоторым людям может потребоваться ограничить их потребление по причинам здоровья, таким как диабет 1 типа, или из-за того, что они соблюдают диету, ограничивающую потребление сахара, например кето-диету.

В этой статье исследуется содержание сахара в молоке и его уровни в различных типах молока. Затем он объясняет влияние сахара в молоке на здоровье и то, как люди могут избегать молока с добавлением сахара.

Сахар в молоке дает энергию для роста и развития.

Молоко является основным продуктом питания людей во всем мире. Он содержит такие минералы, как кальций и фосфор, витамин D, белок, жир и другие важные питательные вещества. Он также содержит натуральный молочный сахар или лактозу.

Прежде чем организм сможет использовать лактозу, он должен разбить ее на более простые формы, чтобы быстро усвоить.

Фермент лактаза расщепляет лактозу на более мелкие субъединицы глюкозы и галактозы, которые организм усваивает.

Без этого процесса питательные вещества из молока проходили бы через пищеварительную систему, но организм не поглощал бы их и не использовал для производства энергии.

Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать молоко из-за дефицита лактазы.

Натуральные сахара, содержащиеся в молоке, являются его основным углеводом и придают молоку слегка сладковатый вкус.

Молочный сахар — это не то же самое, что добавленный сахар, который содержит только калории и не содержит питательных веществ.

Добавленные сахара способствуют увеличению веса и метаболическому синдрому, что увеличивает индивидуальный риск возникновения ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

В животном молоке лактоза является основным молочным сахаром. Однако молоко на растительной основе, такое как овсяное, рисовое и соевое молоко, может содержать другие сахара, такие как фруктоза или фруктовый сахар, глюкоза или сахароза.

Люди должны внимательно прочитать этикетку о пищевой ценности, чтобы убедиться, что в молоке нет большого количества добавленного сахара.

Содержание сахара в молоке зависит от источника и от того, добавляется ли сахар в готовый продукт в процессе производства.

Животное молоко может содержать сахар в зависимости от диеты и гормонального статуса животного.

Ниже приведены уровни сахара в 240 миллилитрах (мл) или 1 стакане различных видов молока:

Количество сахара или лактозы в грудном молоке зависит от стадии лактации и от того, родила ли кормящий родитель в срок.

Лактоза в грудном молоке колеблется от 6.7–7,8 г на 100 мл, что составляет примерно 16–19 грамм на 240 мл, что делает человеческое молоко намного более высоким по содержанию сахара, чем коровье молоко.

Если человеку необходимо ограничить потребление сахара, хорошим выбором будет несладкое миндальное молоко, поскольку оно почти не содержит сахара.

Для сравнения, рисовое молоко содержит сахар, сопоставимый с коровьим молоком.

Молочные продукты с добавлением сахара могут содержать очень высокий уровень. Например, подслащенное шоколадное молоко содержит 24 г сахара на порцию 240 мл.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют людям ограничивать потребление сахара до менее 10% от их общего количества калорий, что для большинства людей означает около 50 г сахара в день, при условии ежедневного рациона в 2000 калорий.

Лактоза — это основной сахар в молоке, который затем расщепляется организмом на галактозу и глюкозу.

Галактоза является важным источником энергии и структурным элементом организма. По мере того, как младенцы и маленькие дети растут, им необходима галактоза для развития их центральной нервной системы.

Организм также полагается на глюкозу как на важный источник энергии для мышц и мозга. После того, как организм израсходовал свою энергию, он откладывает оставшуюся глюкозу в виде гликогена в печени и мышцах.

Помимо своей теплотворной способности, лактоза также может действовать как пребиотик, поддерживая здоровые бактерии в пищеварительной системе и помогая организму усваивать кальций и магний.

Не все виды сахара одинаково влияют на уровень сахара в крови. Молочный сахар имеет низкий гликемический индекс (ГИ).

Оценка GI представляет собой шкалу от 0 до 100, которая показывает, как пища влияет на уровень сахара в крови. Более низкий показатель GI означает, что продукты повышают уровень сахара в крови медленнее, чем более высокий показатель.

У коровьего молока индекс ГИ составляет 47, у миндального молока — 64, а у некоторого рисового молока может быть даже 100 баллов.

Если человеку необходимо учитывать уровень сахара в крови или он страдает диабетом, рекомендуется чтобы они включали в свой рацион продукты с низким ГИ.

Люди могут избегать молока с добавлением сахара, выбирая несладкие сорта.

Физические лица должны обращать внимание на этикетку пищевой ценности, на которой указано, сколько граммов сахара добавили производители в пищевые продукты.

В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обновило правила маркировки пищевых продуктов. В каждом продукте должно быть четко указано количество добавленного сахара.

В других странах на этикетках пищевых продуктов может не указываться добавленный сахар. Вместо этого они могут использовать одно из многих альтернативных названий сахара, в том числе:

• кукурузный сироп
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• кукурузный подсластитель
• коричневый сахар
• инвертный сахар
• патока
• сироп
• концентраты фруктового сока

Если кому-то нужно следить за потреблением сахара, им следует выбирать несладкие продукты или внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы понять содержание сахара.