Микроразрывы мышц после тренировки: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Запоздалая мышечная боль

Под запоздалой мышечной болью подразумевают боль, которая возникает примерно через сутки после тренировки. Она может появляться, как у только начавших заниматься, так и у опытных спортсменов. Основная её причина — это микротравмы мышечного волокна. А если быть точной — микроразрывы. В этом состоит суть силовых или анаэробных упражнений. Утрированно говоря, когда Вы работаете с весом, мышцы получают микроразрывы и потом организм мобилизует все силы, чтобы они зажили. За счёт этого «заживления» мышца становится сильнее и выносливее и в следующий раз от такой нагрузки уже не травмируется. Именно поэтому существует выражение «болит — значит растёт». Однако такая боль — не повод отменять очередную тренировку. Вам может быть достаточно сложно, но мышцы разогреются и болевой эффект снизится, а в дальнейшем они просто адаптируются к тренировкам.

У новичков эта боль возникает потому, что мышцы в принципе ещё не привыкли к нагрузке и каждая тренировка для них большой стресс. У давно тренирующихся спортсменов такая боль связана, как правило, либо со сменой программы тренировки, либо с резким увеличением интенсивности или рабочего веса. В любом случае, если Вы давно не чувствуете такого вида боли, то следует немного изменить программу тренировок, потому что организм уже адаптировался к существующей нагрузке.

Боль из-за травм

Эта боль, которая не связана с тренировочным процессом, а говорит о том, что что-то сделано неправильно. Если Вы чувствуете колющую, пульсирующую боль, если она сопровождается гематомами и опухолью — это признак травмы. К сожалению, тут может идти речь как о растяжениях, так и о разрыве связок или даже мышечного волокна. Виной этому, в большинстве случаев, становится неправильная техника выполнения упражнений, пренебрежение техникой безопасности и “гонка за весами”, когда Ваш уровень нагрузки выше, чем уровень подготовки.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Если причиной боли в мышцах не является травма, то она пройдёт самостоятельно и не требует дополнительных усилий.
Однако существую меры, позволяющие уменьшить болевые ощущения:

• выполнение упражнений на растяжку
• посещение сауны, принятие горячей ванны или душа
• массаж
• соблюдение периода отдыха между тренировками
• потребление достаточного количества чистой питьевой воды

6 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Почему болят мышцы и как облегчить состояние после занятия спортом

Боль в мышцах — не показатель хорошей тренировки. Если после занятия ничего не болит, это не значит, что время прошло впустую. Боль часто испытывают новички, которые только начали нагружать мышцы. Из-за отсутствия подготовки случаются микроразрывы волокон, которые дают неприятные ощущения. Рекомендуется заниматься через день, чтобы волокна успевали восстановиться. Именно в период покоя мышцы укрепляются и растут.

Обычно тело начинает болеть на следующий день или через день после тренировки. Чтобы не мучиться и не испытывать боль при каждом движении, «Ваш спорт» рекомендует способы восстановления мускулатуры. Выберите для себя наиболее подходящий.

1. Контрастный душ

Сразу после занятий примите массажный контрастный душ. В течение 10-20 минут проводите душем под напором по болевым местам, меняя температуру воды. Начните с тёплой и постепенно переключайте на холодную. Резко менять температуру с горячей на ледяную не рекомендуется.

Включите в рацион продукты, содержащие кальций и калий — элементы, отвечающие за сокращение мышц. Чтобы восполнить минералы в организме, выпивайте после тренировки минеральную воду с этими элементами.

2. Массаж

Боль заметно утихнет, а мышцы расслабятся после массажа. Его можно проводить руками (просто помять пальцами больное место) или с помощью акупунктурного коврика. Усилит эффект и поможет скольжению жирное масло или крем с растительным составом, например, с арникой. Также можно посещать профессионального массажиста, особенно если болят плечи и спина.

3. Крем

Используйте согревающие мази с фитокомпонентами. Также подойдёт крем с янтарной кислотой или пчелиным ядом. Заживляющим и разогревающим эффектом обладают следующие травы:

• эвкалипт;
• пихта;
• можжевельник;
• зверобой;
• красный перец;
• арника;
• имбирь;
• бадяга.

Приготовить мазь можно самостоятельно на основе жирного крема или масла (оливкового, льняного, миндального). Просто добавьте в основу несколько капель эфирного масла лекарственных растений. Втирайте массажными движениями.

Здоровый сон необходим для нормального функционирования и восстановления организма. Высыпайтесь после тренировки, а день начинайте с зарядки.

4. Растяжка

Каждую тренировку заканчивайте растяжкой. Потяните все поработавшие мышцы в плавном темпе. Хорошо подойдут упражнения на фитболе или йога. Растяжка не даёт сильную нагрузку, но усиливает кровоток, который несёт «строительный» материал для восстановления повреждённых волокон.

Нагружайте организм постепенно от тренировки к тренировке. Помимо опасности травм слишком большая нагрузка даёт больше микроразрывов. Соответственно, понадобится больше времени и энергии на восстановление.

5. Сауна

Расслабить мышцы и увеличить кровоток поможет баня или сауна. Можно сочетать с массажем и мазями на основе трав. Если посетить баню проблематично, полежите минут 20 в тёплой ванне с солью. Следите, чтобы вода не остывала и оставалась одинаковой температуры. После процедур оботритесь полотенцем и старайтесь не сидеть на сквозняке: лучше, чтобы мышцы остывали постепенно.

Боль в мышцах может появляться и у опытных спортсменов. Происходит это после увеличения нагрузки или смены программы, когда начинают работать «новые» группы мышц.

6. Уменьшение нагрузки

Провести полноценную, а то и интенсивную нагрузку с болью в мышцах проблематично. К тому же это грозит реальными травмами. А вот повторить упражнения в более плавном темпе с меньшим весом — хорошая идея. Также можно прокатиться на велосипеде, поплавать или сделать обычную зарядку с базовыми упражнениями. В ходе такой облегчённой тренировки разгоните кровь и расширите сосуды. Усиленный кровоток поможет восстановиться быстрее.

«Залатать» микроразрывы помогут аминокислоты. Включите в рацион белое мясо, рыбу, морепродукты.

Испытываете боль после тренировок? Как справляетесь? Расскажите в комментариях.

Что такое крепатура и как с ней справиться

Травмы

Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму^[1]

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами^[2]. Среди них:

• микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;

• воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;

• воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;
• нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.  
  

Что делать при перенапряжении мышц

В первую очередь нужно прекратить тренировки на какое-то время или уменьшить их интенсивность. Во вторую – обратить внимание на те средства, которые могут способствовать устранению болевых ощущений и уменьшению воспаления^[3]. Это могут быть массаж, охлаждение травмированной мышцы при помощи холодных компрессов, а также местные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как крем Аэртал®, содержащий ацеклофенака.

Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.

Ацеклофенак хорошо всасывается после нанесения и накапливается в зоне воспаления, оказывая локальную противовоспалительную активность^[4]. Установленная клиническая эффективность крема Аэртал® дополняется хорошей переносимостью.

Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.

^[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.

^[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

^[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf

^[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

О креме

Аэртал^® крем обладает противовоспалительным, анальгезирующим и противоотечным действием.

Хронические боли

Бурсит: болезнь спортсменов и профессионалов

Боль в колене: симптомы, причины, лечение

Правда ли, что молочная кислота вызывает боль в мышцах?

Существует популярное мнение, что молочная кислота (она же лактат) — причина всего зла, приключающегося с бегунами во время тренировок и соревнований. Теория основывалась на предположении, что при усиленных тренировках мышцы работают в условиях «кислородного долга», а выделяющаяся молочная кислота вызывает жжение в мышцах и вынуждает спортсмена остановиться. И она же, мол, ответственна за болезненные ощущения в мышцах, возникающие на следующий день после тренировки.

Но это не так. Молочная кислота — важный поставщик энергии для мышц, а не главный злодей.

Источником неверных предположений послужил эксперимент 1907 года, проведенный на изолированном (т.е. извлеченным из организма) сердце лягушки. Когда сердце (которое не получало кислорода, поскольку находилось вне тела) получало разряд тока, оно вырабатывало лактат. Однако, при снабжении сердца кислородом, лактат внезапно исчезал.

После этого в течение многих лет ученые придерживались теории, согласно которой мышца выделяет лактат, когда она работает в условиях недостаточного снабжения кислородом, а кислотность, повышающаяся при наличии лактата, вызывает мышечную слабость.

Но в 1970 году учеными Университета Калифорнии было доказано, что человек продуцирует лактат не только в момент сильного физического напряжения, но и в покое.

Примерно половина производимой кислоты сразу конвертируется в АТФ, — это такой универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых организмах, — и затем используется для сокращения мышц.

Остатки лактата поступают в кровоток и используются как источник энергии сердцем, затем перерабатываются в глюкозу в печени (глюкоза — это ещё один источник энергии для мышц).

Тренированные спортсмены вырабатывают столько же лактата, сколько и обычные люди. Разница заключается в том, что спортсмены используют лактат в качестве топлива куда эффективнее.

Отсюда и смысл тренировок с интенсивностью чуть ниже «лактатного порога» — научить свой организм перерабатывать лактат и эффективно использовать его в качестве топлива. Интересно, что через час после прекращения тренировки, уровень лактата в крови приходит в норму.

Почему же после тяжелых тренировок болят мышцы?

Больше века назад была предложена теория, согласно которой тренировки приводят к повреждениям мышц, «микроразрывам», которые и вызывают боль. Однако, оставалось загадкой, почему болезненность появляется не сразу, а через 24 или даже 48 часов после тренировки.

Оказалось, что боль вызывает не повреждение мышцы во время тренировки, а процесс восстановления.

Тело посылает клетки, нейтрофилы и макрофаги для удаления поврежденных мышц, а также активирует ряд других клеток, запускающих процесс восстановления мышечной ткани. Внешняя мембрана мышечной клетки при этом неизбежно повреждается, клетка лопается, из нее выходит жидкость, что приводит к отеку мышцы.

Тем временем, из поврежденных клеток выделяется вещество под названием брадикинин, которое, по прошествии 12 часов вызывает повышение концентрации «фактора роста нервов», и уровень которого остается высоким в течение двух дней.

Фактор роста нервов влияет на формирование хронической боли, делает нервы более чувствительными, поэтому любое движение поврежденных мышц активирует нервы и вызывает боль.

Боль, возникающая после тренировки, не может быть устранена местно действующими средствами вроде мазей или гелей.

Немаловажную роль играет питание. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета. Углеводы обеспечивают быстрое получение глюкозы, поэтому спортсмен прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Кроме того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода.

Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.

Хорошая новость — поврежденная и восстановленная позже мышца становится только сильнее. В процессе того, как спортсмен становится тренированнее, подобные микроповреждения все меньше и меньше повреждают мышцы — развивается адаптация. Достаточно вспомнить, как ваши мышцы чувствовали себя после финиша на первом марафоне и сравнить это с финишем после, скажем, пятого или шестого.

На эту тему рекомендуем также:

Источник: G. Brooks, «Cell-cell and intracellular lactate shuttles,» Journal of Physiology, 2009, 587(23), 5591–5600; G. Howatson and K. van Someren, «The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage,» Sports Medicine, 2008, 38(6), 483–503.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки довольно распространенное явление среди бодибилдеров и среди тех, кто просто занимается спортом. Как ни странно, но многих это пугает и мышечная боль становиться причиной того, что люди даже бросают занятия в спортзале. Однако, явление это нормальное и ничего страшного в нем нет.

Но все же, почему болят мышцы после тренировки, нормально ли это и как с этим бороться? Ответит на эти вопросы данная статья.

Что вызывает мышечную боль?

Поскольку мышечная боль начинает проявляться после тренировки, то логично предположить, что вызывают ее нагрузки, получаемые на этой тренировке.

Но, не после всякой нагрузки мышцы будут болеть. Боль вызывают только тяжелые нагрузки, которые доводят мышцы до стресса. Так, например, выполняя жим штанги лежа до отказа и дополняя его разводкой гантелей лежа, Вы обязательно будете испытывать боль в мышцах на следующий день или через день.

Причиной этому становятся микроразрывы мышечных волокон, которые, естественно, будут болеть до тех пор, пока не восстановятся.  После восстановления, места разрывов прекращают болеть, становятся толще и как следствие, мышца становится больше. (Вот, кстати, почему так важно достаточное количество отдыха, нужного для полного восстановления мышц).

Боль в мышцах — радость для спортсмена!

Выражение, конечно, несколько ироничное, но тем не менее, очень верно подмеченное. Исходя из сказанного выше, можно сделать вывод, что боль в мышцах после тренировки — это явный показатель ихнего роста, так как болят микроразрывы и после их заживления мышца станет больше. Иными словами — нет боли — нет роста!

Но боль в мышцах, также может возникать и во время тренировки. И это тоже будет здорово. Замечали Вы когда-нибудь, что выполняя какое-то упражнение, в работающей мышце появляется жжение, которое с каждым новым подходом становиться все сильнее? Скорее всего да, а причиной этому становиться накопление в крови такого вещества, как молочная кислота (это, так называемый, продукт энергетического распада).

Так, вот, почему же это здорово? Дело в том, что скопление в крови молочной кислоты является верным сигналом того, что организм начал вырабатывать природные анаболические вещества, а вместе с ними и гормон роста. А это не может не радовать ни одного спортсмена, а тем более бодибилдера.

Внимание! Не каждая мышечная боль может быть полезной!

Когда болят мышцы, в следствии микроразрывов их волокон, то это, в принципе даже болью тяжело назвать. Это скорее даже приятные болевые ощущения и слабость в мышцах. Такая боль является полезной и правильной.

Но если эта боль очень не приятная и тем более проявляется не в области мышц, а в области связок или суставов, то это уже признак перегрузки и травмы, а не роста мышц.

Это очень важно и каждый спортсмен должен отличать «правильную» боль от «не правильной». Поэтому, во избежание «не правильной» боли следует выполнять все упражнения в соответствии с правильной техникой выполнения, а также следить, чтобы рабочие веса соответствовали вашим возможностям.

Выводы

Мы разобрались почему болят мышцы после тренировки и что является причиной этому. Выяснили, что боль в мышцах это хорошо, а не плохо. Также узнали различия «правильной» и «не правильной» мышечной боли.

Вот не большое видео с мнением Арнольда Шварценеггера о боли в мышцах:

Если у Вас есть вопросы, то оставляйте их в комментариях к этой статье. Дискутируйте на эту тему с администрацией и другими читателями. Также, советуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать статьи, доступные только для подписчиков себе на почту.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах имеет различные причины. Она может быть обусловлена травмой или различными заболеваниями – в этом случае часто боль возникает уже в процессе тренировки, является опасным сигналом и требует квалифицированной медицинской помощи. Если же боль возникает спустя несколько часов после особенно интенсивной тренировки (или тренировки после длительного перерыва), то, вероятнее всего, это крепатура – она обусловлена микротравмами в мышцах и возникающим в результате воспалительным процессом.

Причина запаздывающей боли в мышцах

Возникновение крепатуры обусловлено повышением нагрузки во время тренировки более чем на 10 % от обычной. Точно такую же боль испытывает новичок после своей первой тренировки, или обычный человек после неожиданной тяжелой работы (например, активный труд на даче в начале сезона). Но профессиональный спортсмен тоже может столкнуться с этим явлением: например, после долгого перерыва в тренировках, обусловленного реабилитацией после травмы, или в результате повышения интенсивности тренировок с целью преодоления тренировочного плато.

Чрезмерно интенсивная (на грани предельно возможной для данного уровня тренированности) нагрузка вызывает перенапряжение мышечных волокон, и повреждения внутри них. Разрыв миофибрилл и повреждение саркоплазматических мембран мышечных клеток вызывает попадание в кровь мышечных белков, что служит сигналом для начала восстановительного процесса. Воспаление – и есть совокупность реакций организма на разрушение тканей и попытка восстановить целостность нарушенных структур.

Вначале происходит резкое сужение просвета кровеносных сосудов (вазоконстрикция) в области поврежденных тканей. Это необходимо, чтобы не произошло кровопотери. После этого сосуды расширяются (вазодилатация), чтобы обеспечить поврежденную ткань иммунными клетками (лейкоцитами) и необходимыми для восстановления веществами (белками, минералами и т.д.). Избыток жидкости в поврежденной ткани вызывает ее набухание (отек). Лейкоциты удаляют остатки разрушенных клеток и начинается синтез новых структур, заменяющих разрушенные – закрываются микроразрывы в соединительной ткани, кровеносных сосудах и мышечных волокнах.

Длительное время считалось, что боль в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты. Однако, сейчас принято считать, что молочная кислота отвечает за жжение в уставших мышцах во время выполнения упражнения, а не за запаздывающую боль. Избыток молочной кислоты выводится из мышечной ткани спустя 2-3 минуты после прекращения работы и не влияет на состояние мышц. А крепатура возникает из-за микроразрывов в мышцах, вызванных механическими причинами.

Интересен еще один момент. Выяснилось, что на возникновение микротравм и, следовательно, запаздывающей мышечной боли больше влияет эксцентрическая фаза упражнения (негативная) – когда, к примеру, в приседании идет опускание в нижнюю точку, или в подтягивании руки распрямляются.

Как уменьшить боль и вылечить крепатуру?

К сожалению, «вылечить» крепатуру до того, как мышцы полностью восстановятся, невозможно, но можно значительно облегчить ее симптомы и для этого существует много способов. Вообще, крепатура проходит сама собой в течение 2-3 суток. Но если боль слишком уж досаждает, то можно применить следующие средства.

1. Разминка или растяжка (желательно на свежем воздухе), пробежка или легкая тренировка.

2. Массаж помогает размять и расслабить мышцы, улучшая их кровоснабжение и ускоряя восстановление.

3. Горячая ванна (желательно сразу после тренировки), холодный компресс, контрастный душ.

4. Прием BCAA или бета-аланина, витамина С, желательно до тренировки или сразу после. Попробуйте пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

5. В самом крайнем случае можно принять обезболивающее или нестероидное противовоспалительное средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).

6. Главное – это отдых, достаточный для восстановления мышц. Нормальный комфортный сон, спокойные прогулки на свежем воздухе, переключение на другие виды деятельности.

Следует учесть и такой важный фактор как эффект повторной нагрузки – если после полного восстановления провести точно такую же тренировку, то боль после нее будет меньше, чем в предыдущий раз, вследствие адаптации мышечной системы к нагрузке. В результате при систематических тренировках боль практически исчезает. К сожалению, спустя некоторое время и рост мышц также замедляется и останавливается, поэтому приходится увеличивать интенсивность тренировок из-за чего крепатура может снова проявиться.

Без боли нет роста?

Появление боли после тяжелых нагрузок и мышечная гипертрофия, также являющаяся ответом организма на тренировочный стресс, тесно связаны, поскольку возникают вследствие одной и той же причины. Но в то же время между этими двумя факторами (крепатурой и мышечной гипертрофией) нет прямой причинной связи. Сама по себе мышечная боль не является ни причиной, ни признаком роста. Мышечный рост возможен и без боли – тому примером множество спортсменов, добившихся превосходных результатов.

Кто-то может заявить, мол, восстановление поврежденных мышечных волокон делает мышцы более выносливыми и крепкими, и дает возможность в следующий раз увеличить нагрузку – то есть мышцы растут, а значит, боль, пусть не причина роста, но по крайней мере, его признак. Это и так и не так. Сама по себе боль, как уже говорилось, есть лишь признак воспаления в поврежденной мышечной ткани. То, что восстановленная мышца становится большей по размеру, а также более выносливой и сильной, – с болью как таковой никак не связано. Более того, если в течение 2-3 суток после полного восстановления не последует новой тренировки равной (или большей) интенсивности, то мышца вернется к дотренировочному состоянию – и по объемы и по силовым показателям. Поэтому можно тренироваться раз в две недели, доводя себя каждый раз до изнуряющей боли, и все-таки не расти. С другой стороны – можно хорошо разминаться, использовать интервальный тренинг и другие способы создать организму тренировочный стресс, необходимый для мышечного роста, – и прекрасно расти, почти не испытывая боли.

Ученые специально проводили исследования, в которых давали одинаковую тренировочную нагрузку подготовленным и неподготовленным спортсменам. Подготовленные, естественно, не получали такого количества микротравм, как неподготовленные, и, соответственно, не испытывали боли после тренировок. А вот рост объемов и силовых показателей по итогам тренировочного цикла был одинаковым.

Как же понимать No Pain – No Gain?

Лучше понимать в переносном смысле – чтобы достичь цели, нужно потрудиться. Без преодоления трудностей нет движения вперед. Чтобы многого добиться, нужно быть готовым к любым испытаниям. Но не нужно воспринимать эту известную фразу как тренировочную программу – дескать, если у меня после тренировки ничего не болит, я тренировался зря. Такой подход может привести к весьма неприятным последствиям – например, можно спутать мышечную боль с посттравматической и угодить на больничную койку.

Запомните навсегда:

• если боль острая;
• если не проходит в состоянии покоя;
• если возникает в процессе тренировки, а не на другой день;
• если не проходит спустя день-другой, а усиливается;
• если боль не в мышцах, а в суставах или костях;
• если боль сопровождается хрустом или плохой подвижностью;
• если сразу возникает покраснение и припухлость.

Это не крепатура, а травма! Не ждите, пока она сама пройдет, а немедленно обратитесь к врачу! Лучше перестраховаться и потом посмеяться над собой вместе с друзьями, чем угодить в больницу на долгие месяцы. Имейте в виду: далеко не все «пустяковые» на первый взгляд вывихи и травмы излечиваются до конца. Некоторые из них (особенно запущенные) требуют сложнейших хирургических операций. Они могут досаждать потом долгие годы. Не говоря уже о том, что они могут заставить человека вообще уйти из любимого спорта.

Как избежать мышечной боли?

Боль в мышцах многим атлетам приятна, поскольку они чувствуют результативность своих тренировок, им приятно ощущать свои мышцы, которые в этот момент субъективно кажутся больше (да и не только субъективно, вследствие воспалительного отека). Но иногда такая боль слишком сильна, чтобы получать удовольствие. К тому же не всем нравятся ограниченная подвижность и болевые ощущения. Совсем избежать боли (при возобновлении тренировок после перерыва, при смене тренировочной программы и т.п.) вряд ли удастся, но ее можно свести к минимуму, выполняя следующие несложные рекомендации.

1. Плавно повышайте нагрузку

Если Вы новичок, или начинаете заниматься новым для Вас видом спорта – не старайтесь сразу же выйти на уровень тренированного спортсмена. Начните с минимума и постепенно наращивайте нагрузку. Даже если Вы меняете тренировочную программу или переходите к высокоинтенсивному тренингу, чтобы выйти из состояния тренировочного плато, сделайте 1-2 тренировки с промежуточными нагрузками. Результат будет зависеть от самого типа и количества нагрузки, а крепатура зависит прежде всего от резкости перехода к ней. Если Вы повысите нагрузку плавно, а не резко – Вы все равно достигнете тех же результатов, зато крепатура станет значительно меньше.

2. Регулярность тренировок – залог отсутствия боли

Если мышечную боль Вы испытываете из-за нерегулярности тренировок – старайтесь тренироваться более регулярно.

3. Обязательно выполняйте разминку и заминку

Не пренебрегайте этими важными элементами тренировочной системы. Пусть они станут для Вас непременной составляющей любой тренировки. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы меньше травмируются и меньше болят после тренировки.

4. Соизмеряйте нагрузку со своими наличными возможностями

Не старайтесь прыгнуть выше головы. Да, надо стремиться к большему и постоянно превосходить себя. Но не ставьте заведомо невыполнимых задач, которые потом будете пытаться выполнить любой ценой. Результатом может стать не только крепатура, а даже травма или перетренированность.

5. Давайте мышцам полноценный отдых

Если к моменту следующей тренировки Вы испытываете уже не боль, а еле заметный дискомфорт и скованность в мышцах – то тренировка не повредит. Опасаетесь, что мышцы не восстановились? Сделайте тренировку более легкой. Но если Вы с трудом двигаетесь от боли – то время новой тренировки точно еще не пришло. Лучше пропустите одну, поскольку недовосстановившиеся мышцы все равно не дадут Вам полноценно поработать.

6. Обеспечьте мышцам полноценное питание

Используйте витаминные комплексы и спортивное питание – BCAA, бета-аланин, глютамин, омега-3, протеин. А также специальные восстановительные комплексы. Содержания жизненно необходимых веществ не всегда хватает в обычной пище, особенно в период интенсивного тренинга.

Резюмируя, можно сказать, что боль в мышцах сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления. Поэтому главное – это давать мышцам полностью восстановиться, прежде чем давать им новую нагрузку. Тренированный спортсмен с годами приучается чувствовать свой организм и потребности мышц – когда они требуют более высокой нагрузки, а когда – отдыха. И небольшая боль в мышцах становится приятным признаком хорошей тренировки.

Миалгия после физических нагрузок: симптомы и лечение

Что такое миалгия после физических нагрузок

Миалгия после физических нагрузок — это боль в мышцах после физической нагрузки.

Заболевание также известно как

На английском патология называется;

• muscle myalgia after physical exercise;
• postexercise muscle soreness;
• delayed-onset muscle soreness.

Причины

Следует различать:

• миалгию, которая возникает сразу после физической нагрузки.
• крепатуру — болевые ощущения, которые возникают через 24-72 часа после занятий спортом.

Причины острой миалгии:

• микроразрывы мышц в ходе тренировки;
• повышение уровня молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани;
• нарушение баланса электролитов в мышце;
• дегидратация.

Причины отстроченной боли в мышцах в настоящее время до сих пор до конца не ясны, существуют следующие объяснения.

• В основе данного вида миалгии также лежит микроскопический разрыв мышечного волокна. Количество разрывов (и болезненность) зависит от интенсивности и длительности тренировки, от вида упражнений. Эксцентрические сокращения мышц вызывают наибольшую болезненность, к ним относятся следующие упражнения: спуск по лестнице, бег вниз, нисходящее движение в приседаниях и отжиманиях.
• Микроразрывы запускают реакцию воспаления, повышается уровень простагландинов.
• Отстроченная болезненность может возникать в результате выброса адреналина во время тренировки, из-за чего боль начнет ощущаться позднее.
• Если мышцы адаптированы к определенному виду физической нагрузки, то острой боли во время тренировки возникать не будет, но отсроченная болезненность все равно может возникнуть.
• Теория центрального регулятора, или теория Тима Нокса, согласно которой усталость — это проблема центрального восприятия, сравнимая с эмоциями или ощущениями. При этом первично не утомление возникает в мышце, а мозг начинает посылать ослабленные сигналы к мышцам в тот момент, когда понимает, что дальнейшая работа мышц будет идти во вред организму. Согласно этой теории, отсроченная боль в мышцах может быть результатом работы мозга, который таким образом предотвращает повторное совершение физической нагрузки в первые дни после тренировки, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Кто в группе риска

Миалгия после физических нагрузок может возникнуть у любого человека, который занимается спортом, при следующих условиях:

• человек только начал тренироваться;
• при увеличении нагрузок;
• при добавлении упражнений, в которых задействованы новые группы мышц.

Как часто встречается

Миалгия после физической нагрузки встречалась у каждого, кто хоть раз занимался спортом или выполнял нагрузку выше повседневной. Данное состояние редко становится причиной обращения за врачебной помощью.

Симптомы

Для острой миалгии характерна боль в мышцах сразу после нагрузки, которая не нарушает самочувствие и не препятствует выполнению обычных движений.

Для отсроченной миалгии характерна боль, возникающая в среднем через 24-72 часа после нагрузки. Помимо боли может наблюдаться:

• скованность движений;
• повышенное потоотделение в области пораженной мышцы;
• слабость в мышцах.

Бытует ошибочное мнение, что боль в мышцах свидетельствует о качественно выполненной тренировке. Однако это не так, спустя несколько тренировок произойдет адаптация и боль должна исчезнуть.

Диагностика заболевания

Опрос и осмотр

Диагноз основывается на характерных жалобах и связи с физической нагрузкой.

Важным фактором для врача является интенсивность боли и возможность совершать обычные движения, поскольку острая миалгия может иметь сходные симптомы с растяжением или разрывом мышцы, однако при данных патологиях боль будет острее, интенсивнее и возможность выполнения рутинных движений будет нарушена. Другое состояние, с которым врач проводит дифференциальную диагностику, — рабдомиолиз — разрушение скелетных мышц, которое может возникнуть при интенсивных тренировках у людей с наследственной предрасположенностью к данному состоянию или при высокой температуре окружающей среды. Легкая степень рабдомиолиза будет иметь схожую клиническую картину и сопровождаться отеком мышц. Тяжелый рабдомиолиз вследствие массивного разрушения мышц может привести к полиорганной недостаточности.

Лабораторное обследование

Для исключения рабдомиолиза врач может назначить биохимическое исследование крови для определения уровня креатинининкиназы (КФК), ЛДГ, калия, фосфора, креатинина, мочевой кислоты. При миалгии после физической нагрузке данные показатели будут в пределах нормы.

Функциональная, лучевая и инструментальная диагностика

• Ультразвуковое исследование мыщц может проводиться при подозрении на сильное растяжение или разрыв.

Лечение

Цели лечения

• Уменьшение выраженности симптомов.
• Профилактика повторных миалгий.

Образ жизни и вспомогательные средства

• В зависимости от интенсивности миалгии, человек сам решает, продолжить тренировку либо один день отдохнуть. Не рекомендовано делать перерыв в тренировках более суток, поскольку это может привести к усилению миалгии и будет препятствовать адаптации к физическим нагрузкам.
• Массаж или самомассаж болезненных областей.
• Ванна с холодной водой на 10-15 минут — метод, который используют профессиональные спортсмены и эффективность которого была доказана в ходе различных исследований.
• Ванна с теплой водой или теплые обертывания.
• Самый эффективный способ уменьшения выраженности симптомов — посильные физические упражнения. Они улучшают кровоток в области повреждения, что способствует восстановлению мышечной ткани. Также аэробные нагрузки вызывают выделение эндорфинов в кровоток.

Лекарства

• Нестероидные противовоспалительные препараты для местного применения в виде гелей, кремов на болезненные зоны.

Процедуры

• Массаж — согласно исследованиям, эффективнее всего проводить массаж через 48 часов после тренировки.

Возможные осложнения

Миалгия после физических нагрузок в редких случаях может быть проявлением рабдомиолиза — некроза скелетных мышц. Рабдомиолиз можно заподозрить, если:

• миалгия после физической нагрузки не проходит через 7 дней;
• выделяется темная моча;
• отмечается отек верхних и/или нижних конечностей;
• отмечается слабость, недомогание, головная боль, тошнота.

Профилактика

Регулярные, с постепенным наращиванием интенсивности, занятия спортом — основной метод профилактики миалгии после физической нагрузки.

Прогноз

Миалгия после физической нагрузки проходит самостоятельно в среднем через 72 часа. В редких случаях она может быть вызвана редким состоянием — рабдомиолизом, — которое требует врачебного вмешательства, в тяжелых случаях — госпитализации.

Какие вопросы нужно задать врачу

• Можно ли избежать миалгии после сильных физических нагрузок?

Список использованной литературы

1. Olson, G. (2019, June 25). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Symptoms, Causes, Treatment. Retrieved July 18, 2020.
2. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Delayed Onset Muscle Soreness — Teil I: Pathogenese und Diagnostik. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250. doi:10.1055/a-0753-1884.

Как микротрещины помогают наращивать мышечную массу | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Кажется нелогичным намеренно травмировать себя во время тренировки, но, по сути, это то, что вы должны делать, чтобы нарастить мышечную массу.

Это не означает, что вы должны тянуться к самой тяжелой штанге в тренажерном зале и делать 100 повторений в день, говорит хирург-ортопед Майкл Карнс, доктор медицины. Вместо этого важно понимать, как эти крошечные травмы мышечных волокон, называемые микротрещинами, помогают спортсменам наращивать массу.

«Микроразрывы — это то, что случается после того, как мышца начинает физически работать», — говорит доктор Карнс.

«Как только это происходит, организм посылает хорошее питание и хорошую кровь в область для заживления. Это, в свою очередь, способствует росту мускулатуры.

Со временем, если все сделано правильно, микротрещины, которые вы получаете от упражнений, в конечном итоге накапливаются, чтобы сформировать мышечную массу.

«Вы должны сломать мышцы, чтобы нарастить их сильнее», — говорит он.

Советы по наращиванию мышц

Процесс восстановления и адаптации к микротрещинам для увеличения мышечной массы называется гипертрофией.

Доктор Карнс описывает восемь способов максимизировать гипертрофию и минимизировать вероятность развития хронической усталости, выгорания или перенапряжения:

Обратитесь за советом. Если вы новичок в силовых тренировках, попросите силового тренера, спортивного тренера или учителя физкультуры смоделировать безопасные техники и следить за своей формой. Если вы будете действовать в одиночку, у вас могут развиться вредные привычки, которые могут привести к травмам, которые свести на нет ваши усилия.

Помните, что тяжелая атлетика не является отдельным видом деятельности. Пропуск разминки или восстановления может оттолкнуть вас. Начните тренировку с нескольких минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечить приток крови к мышцам. После силовой тренировки выполните статическую растяжку, чтобы предотвратить спазмы.

Тяжелее. Достижение гипертрофии означает поднятие большего веса и выполнение меньшего количества повторений.

«Поднятие большого веса приводит к возникновению микротрещин, критически важных для наращивания мышечной массы», — говорит доктор Карнс.

Но знайте свои пределы. Наша цель — заставить себя поднимать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, при этом сохраняя правильную технику. Заставлять себя выполнять сгибания рук на бицепс с таким тяжелым отягощением, что ваша спина выгибается, контрпродуктивно и совершенно опасно.

Сделайте перерыв. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон и наращивания мышечной массы. Обеспечение адекватного отдыха между тренировками имеет решающее значение для процесса восстановления мышц вашего тела.

«Если вы перегружали группу мышц весами, вы должны уделять этому время между тренировками, чтобы тело восстановило мышцы в размерах», — говорит доктор.Карнс говорит. «В противном случае вы попадете в период переутомления и хронической боли».

Наполните тарелку и бутылку с водой. Сами по себе упражнения не увеличивают мышечную массу. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей нежирный белок. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Получите свои Zzzs. Недостаток сна может привести к неправильной технике, отсутствию мотивации или неспособности поднять свой обычный вес.

Вести дневник. «Спортсмен может отслеживать свой сон, еду и гидратацию с помощью журнала», — сказал д-р.Карнс говорит. «Попросите спортсмена записать, сколько он выпивает в день, а также какую пищу вводит в свой организм. Вы можете пойти еще дальше и отметить приемы пищи перед тренировкой или игрой, обеды после тренировки или игры и т. Д. »

Майкл Карнс, доктор медицины, хирург-ортопед в Институте спортивной медицины университетских больниц. Вы можете записаться на прием к доктору Карнсу или любому врачу университетской больницы онлайн.

Что на самом деле вызывает болезненные ощущения в мышцах, когда мы тренируемся?

Вы начали свое утро с упражнений по лестнице или уроки пампинга, которые помогут вам двигаться.

На полпути приседаний вы начинаете чувствовать ожог. И к тому времени, когда наступит следующее утро, вы, вероятно, будете морщиться от того факта, что, возможно, больше никогда не будете ходить (или сидеть на корточках).

Мы называем это эффектом следующего дня.

Хотя болезненные ощущения в мышцах после тренировки часто могут вызывать раздражение, они также могут заставить нас чувствовать, что мы достигли чего-то стоящего. Так ли это на самом деле? И что там на самом деле происходит?

Отсроченная болезненность мышц

Начнем с ясного понимания терминов.Отсроченная болезненность мышц (также известная как DOMS) — это (иногда) невыносимая скованность, которую вы можете испытывать через несколько дней (или более) после тренировки.

«Когда мы говорим о DOMS, мы имеем в виду мышечную болезненность, которая проявляется через 12-72 часа после высокоинтенсивной тренировки. Мы называем это эффектом следующего дня», — сказала Кристин Флетчер, физиотерапевт из Function Physio. Huffington Post, Австралия.

«Это отличается от ожога, который вы можете почувствовать, если только что потренировались.«

Хотя причина этого ожога обсуждалась, эксперты сходятся во мнении, что это связано с накоплением молочной кислоты.

«подергивание» относится к скорости сокращения волокна или времени достижения пиковой мощности. Как вы уже догадались, медленно сокращающиеся волокна сокращаются медленнее, чем быстро сокращающиеся. Легко, да?

Медленно сокращающиеся мышцы будут задействованы во время упражнений на выносливость , устойчивых кардио или статических удержаний, а ваши быстро сокращающиеся мышцы будут задействованы при выполнении жима лежа, приседаний, прыжков, спринта или выполнения различных олимпийских подъемов, например рывков. или очищает, так как требует быстрых, резких движений.

Итак, ваши мышцы не будут расти просто за счет их задействования или даже за счет накопления молочной кислоты, которая заставляет ваши мышцы гореть, пока вы выполняете более высокие повторения. Ваши мышцы будут расти за счет причинения и восстановления микротрещин.

Микро слезы

Что произойдет, если каждый день повредить руки абразивным материалом? На пятнах ссадины появляются мозоли. Это реакция тела на повреждение, когда он становится более жестким в поврежденных местах , и ваши мышцы ничем не отличаются.

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете мышцы большой нагрузке, в результате чего в них образуются очень маленькие микроскопические разрывы . Если вы когда-либо имели или знали кого-то, у кого был разрыв грудной клетки, разрыва подколенного сухожилия, разрыва передней крестообразной связки или бицепса, это не тот же тип разрыва.

Основные разрывы мышц — это травмы , которые могут иметь последствия от любого нарушения тренировки до необходимости хирургического вмешательства. Эти микроразрывы необходимы для роста ваших мышц. , поскольку без повреждения (стимула) не может быть реакции со стороны тела.

Болезненность, которую вы испытываете в день (или 3 дня, если это был день ног) после тренировки, возникает из-за всех микротрещин в ваших мышцах и служит гарантией того, что вы хорошо тренировались. Эти микразрывы происходят в каждом волокне мышцы, задействованной для выполнения упражнения. Итак, на стандартной тренировке вы задействуете все 3, и, таким образом, все 3 типа волокон будут испытывать микроразрывы.

Бодибилдинг и тренировки на гипертрофию, как правило, сосредоточены на задействовании быстро сокращающихся мышечных волокон (тип II), потому что они растут больше всего.Волокна типа I вряд ли вырастут очень сильно, потому что волокна имеют небольшую площадь поперечного сечения и мало влияют на общий объем ваших мышц.

Как происходит рост мышц

Итак, что у нас есть на данный момент? Различные волокна, из которых состоят ваши мышцы, и небольшие разрывы, возникающие в них от упражнений. Что теперь? У нас просто навсегда разорваны мышцы?

Акт создания этих микроразрывов в мышцах заключается в том, чтобы обеспечить тело стимулами, чтобы прийти и уделить этим мышцам некоторое внимание, и под вниманием я имею в виду питательных веществ.

Когда ваши мышцы повреждены, ваше тело будет набирать аминокислоты (строительные блоки белков) , чтобы прийти и восстановить ваши мышцы . Однако, поскольку прибрежный город может построить более мощную плотину после наводнения, организм осознает, что эта мышца будет подвержена этому типу повреждения, и восстанавливает мышцу больше и сильнее, чтобы адаптироваться к этому новому стимулу.

Именно поэтому важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Если вы разрываете мышцы и у вас недостаточно аминокислот для их восстановления, потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановить эти микротрещины и восстановить мышцы.

Опять же, гипертрофия больше связана с мышечными волокнами типа II. Вот почему тренировки по бодибилдингу, как правило, представляют собой взрывные движения с большим количеством повторений, такие как жим лежа, приседания, становая тяга, жимы с над головой и другие упражнения, основанные на взрыве.

Это также одна из причин, по которой обычным сигналом в поднятии тяжестей является «взорваться». Как можно быстрее перемещать вес при сокращении мышц — это то, что задействует эти быстро сокращающиеся мышечные волокна , разовьет микроразрывы и принесет эти аминокислоты для восстановления.

Если вы используете слишком легкий вес, у мышцы не будет адекватного стимула и она не будет реагировать ; и наоборот, , если вы используете большой вес и делаете мало повторений (1-5), ваше тело не успевает задействовать мышечные волокна IIB и вместо этого задействует только I и IIA , что означает, что вы если исключить мышечное волокно с наибольшим поперечным сечением, не произойдет такого большого роста.

Меньшее количество повторений также означает меньшее время нахождения под напряжением, что означает меньшее количество микроразрывов, требующих ремонта.

Для получения дополнительной информации о том, как правильно тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, посмотрите видео ниже от Tai of Modern Sports Training: