Мезоморфы эктоморфы эндоморфы: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Содержание

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h², где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Sudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

Атлет, доходяга, мистер «Биг-Мак». Определяем свой тип телосложения и тренинг

Толстяки, склонные к набору массы, доходяги с тонкими костями и атлеты с развитой от рождения грудной клеткой. Ваши природные данные диктуют свою программу тренинга.

Как определить тип телосложения и тренироваться правильно для своей конституции тела, разбирался «Советский спорт».

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Арнольд Шварценеггер, 7-кратный обладатель титула «Мистера Олимпия», разделяет людей по типу телосложения на три большие категории, которые называются соматотипами. Это – эктоморфы, мезоморфы и эндомормы.

Эктоморфы – люди с очень незначительными жировыми отложениями, длинными конечностями и тонкими костями. У них обычно узкая грудь и плечи, они худощавы. Их мускулы не массивные: они небольшие по объему и вытянуты вдоль длинных костей.

Мезоморфы – от рождения обладают большой силой и плотной мышечной структурой. У них широкая грудь, шея, в меру длинное туловище. Они пропорционально развиты.

Эндоморфы – люди, склонные к набору веса, с короткими и широкими костями, мягкой мускулатурой.

Чаще всего люди совмещают в себе несколько типов. Например, сам Шварценеггер относит себя к экто-мезоморфам. При относительно тонком (эктоморфном) скелете он легко набирает мышечную массу и объемы (как мезоморф).

«Люди с различной конституцией тела по-разному реагируют на тренировку. То, что работает для одного типа телосложения, вряд ли будет работать для другого, — пишет Шварценеггер в своей «Энциклопедии бодибилдинга». — Худощавые люди, которые тренируются как эндоморфы не наберут массу и быстро заработают перетрен. В свою очередь, если полные эндоморфы начнут тренироваться как атлеты – они наберут вместе с мышцами много жира»

Знание собственной конституции позволит построить тренинг грамотно и с максимальной отдачей.

ТРЕНИНГ ЭКТОМОРФА

Эктоморфы наращивают мышечную массу с большим трудом. Чтобы «перебороть» эту природную особенность, им нужно включить в свою программу много базовых силовых упражнений – в первую очередь, это приседания, различные виды тяг для спины (становая и к животу), жим лежа и подтягивания.

Нужно стремиться наращивать веса в ключевых упражнениях и работать в диапазоне 6-8 повторений.

Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

Тренировки не должны быть слишком частыми. Нужно делать, как минимум, один день перерыва между ними. А если этого времени недостаточно для восстановления – увеличивать дни отдыха, сокращая дни тренинга (иногда достаточно тренироваться и 2 раза в неделю).

Особое внимание уделяйте еде. Чтобы эктоморф «рос», он должен есть много: потребляйте больше калорий, чем вы поглощали обычно. Введите в свой рацион один дополнительный прием пищи и 2-3 перекуса.

Пейте белковые коктейли и гейнеры, которые дадут мышцам материал и энергию для роста.

Сократите аэробные нагрузки. Бег, велосипед, плавание – они потребляют слишком много вашей энергии и не дают мышцам расти.

ТРЕНИНГ МЕЗОМОРФА

Мезоморф хорошо набирает массу. Его тренинг можно назвать наиболее сбалансированным: вместе с базовыми упражнениями, в его программе должно быть много изоляционных движений на проработку отдельных мышечных групп. Таким сочетанием мышечная масса приобретет правильные пропорции.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Мезоморфы быстро восстанавливаются. Это позволяет им тренироваться 4-6 раз в неделю. В питании, как советует Шварценеггер, им нужно следить за тем, что не набирать много «грязной» массы – мускулов вместе с жиром. В этом поможет сбалансированная диета с большим количеством белка и умеренное ограничение «пустых» калорий – из мучных изделий, газировки, сладостей. При этом изначальная предрасположенность мезоморфа к силовому тренингу и хороший метаболизм позволят не отказываться от сладкого совсем.

ТРЕНИНГ ЭНДОМОРФА

Проблема эндоморфов в том, что вместе с мышечной массой (она набирается неплохо) быстро растут и жировые отложения. Это диктует программу тренинга: тренировки должны быть максимально скоростными, с большим количеством повторений и супер-сериями. Эндоморфам хорошо подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки, где упражнения нужно выполнять без перерыва, или интервальный тренинг по принципу «работа-пауза-работа-пауза».

Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

В питании следует держаться низкокалорийной диеты. Максимально исключить из рациона мучное, острое, жареное, сахар. Питаться нужно небольшими порциями – стараясь необходимые углеводы употреблять до обеда.

Вместе с силовым тренингом в программу нужно включить аэробные нагрузки – бег, плавание, велоспорт. Все вместе это поможет похудеть и обрести рельефные мышцы.

Эрик берн. введение в психиатрию и психоанализ для непосвященных. часть 1

От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения

Почему поведение – часть нашего типа телосложения?

Если вам интересен современный взгляд, то важно понимать, что наше врожденное телосложение, с которого мы начинаем, и к которому возвращаемся в результате бездеятельности, – это не только биология, но и поведение. Расслабленный эндоморф склонен к медлительности и малоподвижен

Возбужденный эктоморф склонен к стремительности и движению

Расслабленный эндоморф склонен к медлительности и малоподвижен. Возбужденный эктоморф склонен к стремительности и движению.

Просто подумайте об этом: фигура эктоморфа во многом результат его врожденного высокого уровня активности. У эндоморфа врожденный низкий уровень активности. Это влияет на расход энергии.

Эктоморф просто сжигает все, что потребляет, даже не задумываясь, и у него возможен врожденно сниженный аппетит. Эндоморф любит поесть до полного насыщения, часто автоматически.

Такие поведенческие стереотипы могут быть наследственными или подсознательными, и современная теория классификации телосложения считает эти поведенческие паттерны частью врожденного типа телосложения.

Хорошая новость – даже учитывая наследственную предрасположенность, поведение всегда можно изменить, если осознать, что происходит, и приложить усилия.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Как набрать вес эктоморфу

Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики

Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
Преобладание белых “выносливостных” волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.

Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Что важнее – наследственность или поведенческие факторы?

Люди, интересующиеся своим типом телосложения, задаются тем же самым вопросом, что и миллионы людей в самых различных жизненных ситуациях: что определяет наш успех, наследственность (талант) или поведение (работа)?

В фитнессе природное телосложение – это наследственность, а тренировки и питание – работа

И одно, и другое важно, но что важнее?. Знаменитые журналисты и авторы пытались решить этот вопрос в своих книгах, статьях и дискуссиях о спорте и фитнессе

Споры, несомненно, продолжатся, однако все согласны с тем, что наследственность – это важный фактор, особенно в сложных с физической точки зрения областях, для которых важны специфичные характеристики (которые можно унаследовать или не унаследовать)

Знаменитые журналисты и авторы пытались решить этот вопрос в своих книгах, статьях и дискуссиях о спорте и фитнессе. Споры, несомненно, продолжатся, однако все согласны с тем, что наследственность – это важный фактор, особенно в сложных с физической точки зрения областях, для которых важны специфичные характеристики (которые можно унаследовать или не унаследовать).

Способность упорно работать в течение длительного времени (которую позитивные психологи называют целеустремленностью) для достижения успеха просто необходима.

Другой важной составляющей успеха является установка на развитие, убеждение, что ваш прогресс не ограничен наследственностью, и вы способны изменяться и совершенствоваться всю жизнь. Почему это так важно?. Потому что убеждения влияют на поведение, а значит и на результативность

Невозможно раскрыть свой потенциал без напряженной ежедневной работы в течение долгого времени

Потому что убеждения влияют на поведение, а значит и на результативность. Невозможно раскрыть свой потенциал без напряженной ежедневной работы в течение долгого времени.

В таких испытаниях как бодибилдинг, сушка и фитнесс опасно зацикливаться на наследственности как окончательном приговоре для фигуры. Не стоит забывать о разнице между композицией тела, которую можно изменить работой, и почти неизменяемой наследственностью.

Большая проблема заключается в том, что слишком многие люди анализируют свой тип телосложения и позволяют этому «ярлыку» ограничить себя. Они оценивают себя по шкале Шелдона и говорят: «Ну ладно, я эндоморф с плохой наследственностью, и как бы я не старался, не быть мне поджарым».

Такой подход приводит к тому, что люди даже не пытаются начать, не говоря уж о том, чтобы поработать в течение долгого времени. Мое мнение — эта самоограничивающая установка глубоко ошибочна.

Мой природный тип телосложения – эндо-мезоморф. С таким типом телосложения я способен быстро наращивать мышечную массу регулярными тяжелыми тренировками (мезоморф), но как только я прекращаю тренировки, сразу же обрастаю жиром, который уходит только в результате высокой физической активности и очень жесткой диеты (эндоморф).

Как видите, поджарая фигура не досталась мне по наследству. Работа с отягощениями мне хорошо помогает, но размер мышц быстро уменьшается, как только я прекращаю регулярно тренироваться.

Следовательно, моя наследственность не такая уж плохая, но и не элитная. Даже если я посвящу тренировкам всю свою жизнь, я не буду выглядеть как Мистер Олимпия Фил Хит, однако, я уже успешен в бодибилдинге и фитнессе.

Нет, я не стану профессионалом, но могу довести фигуру до соревновательного и победного уровня на региональных соревнованиях и даже занять первое-второе место на национальных соревнованиях с тестированием на допинг. Гораздо важнее то, что мне нравится моя фигура.

Я никогда не пытался выглядеть как Мистер Олимпия. Я просто старался стать лучше, и у меня многое получилось. Не думаете же вы, что я один такой уникальный, таких примеров множество.

Я мог бы сравнивать себя с чистым мезоморфом с идеальными мышцами пресса и костной структурой, которому легко похудеть, не изнуряя себя кардио, но если бы я следовал его планам тренировок и питания и надеялся достичь того, чего достиг, результат был бы печальным.

Вместо того, чтобы оплакивать свою наследственность, я выработал свой собственный подход, основываясь на том, чем располагаю, и делал то, что нужно именно мне, столько времени, сколько нужно именно мне.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса. Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие

Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения:

высокий метаболизм;
малый процент жира в организме;
активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
сейчас модно быть худым;
вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

Минусы:

поправиться невероятно сложно;
нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка;
возраст не соответствует телосложению.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Эндоморф

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости. Плюсы:

Плюсы:

очень быстро набирают мышечную массу;
в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
имеют хорошие показатели силы.

Минусы

тяжело похудеть;
необходимость постоянно придерживаться диеты;
жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
нагрузка на суставы и сердце;
вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

Мезоморф

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению.

Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Держать свое тело в форме вам помогут бег, плавание, занятия на турнике и брусьях.
спорта

Плюсы:

симметричное тело;
наличие хорошо развитой мускулатуры;
возраст соответствует развитию костяка и мышц;
есть задатки для занятий спортом;
нет предрасположенности к ожирению.

Минусы

при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

широкие плечи;
широкая бочкообразная грудная клетка;
относительно короткие конечности;
широкий таз;
кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Эктоморфы[править | править код]

Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф

https://youtube.com/watch?v=iBHqTMiFb_k%3F

Типы телосложения

https://youtube.com/watch?v=iMIQMhXUi8A%3F

Эктоморф: как набрать массу

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита.
Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу

Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип – это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена – использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

как работает и стоит ли на нее садиться

Частая проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Спойлер — ее нужно решать в комплексе. Все способы простые — читайте материал и выбирайте свой.

В организме человека содержится около 60% воды, которая важна для всех биологических процессов. Каждый день рекомендуется потреблять достаточный объем жидкости — около 2,0-2,5 л. Но многие отмечают задержку воды, из-за которой повышается вес, возникают отеки. Даем подробную инструкцию, как вывести жидкость из организма быстро.

Отеки или лишняя вода: в чем разница

Корректировать вес тела, убирая лишнюю жидкость, необходимо профессиональным спортсменам и культуристам, которым важно соответствовать определенной весовой категории или улучшить внешность.

Избыточная задержка воды, формирующая отеки, — другая проблема. Хотя в большинстве случаев они безвредны, упорные отеки могут быть симптомом серьезных заболеваний — болезней сердца, печени или почек. Женщины сталкиваются с задержкой жидкости во время лютеиновой фазы менструального цикла и во время беременности.

В нашем материале — советы для здоровых людей и спортсменов. Если у вас серьезные отеки в области ног или рук, обратитесь к врачу. Важно исключить патологии почек и серьезные эндокринно-обменные заболевания.

1. Регулярные упражнения

Это один из лучших способов уменьшить вес быстро и безопасно. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, организм теряет воду. Средняя потеря жидкости в течение одного часа тренировки — 0,5-2 литра в час, в зависимости от температуры в зале и одежды. Во время упражнений тело также переносит воду в мышцы. Это помогает уменьшить количество жидкости под кожей, улучшая внешний вид и устраняя пастозность (отечность подкожной клетчатки).

Заботясь о том, как вывести лишнюю жидкость из организма, нельзя забывать об адекватном потреблении воды во время занятий. В противном случае возможно серьезное обезвоживание с ухудшением самочувствия. Усилить потерю влаги и устранить отечность помогает сауна. Она активизирует потоотделение с потерей жидкости через кожу. Если сходить в сауну после занятий, эффект усилится.

2. Достаточный сон

Ученые доказали – полноценный сон важен для метаболизма, наряду с физической активностью и диетой. Во время сна симпатическая нервная система активизирует работу почек, регулирующих количество натрия и жидкости в тканях.

Достаточный сон регулирует уровень жидкости и уменьшает задержку воды подкожной клетчаткой. В среднем, нужно спать около 7-9 часов в сутки.

3. Снижение стресса

Постоянный стресс повышает в плазме крови концентрацию гормона кортизола. Один из его эффектов — задержка воды в тканях, что провоцирует отечность. Это связано с тем, что стрессовый гормон стимулирует активность АДГ (антидиуретический гормон), который задерживает жидкости. Основа работы АДГ — сигналы почкам о задержке солей, что автоматически провоцирует и задержку — выделяется меньше мочи, вода остается в тканях и подкожной клетчатке.

Устранение стресса помогает нормализовать работу АДГ, снимает его негативные эффекты на почки, позволяя активнее производить мочу, удаляя избыток влаги.

4. Устранение дисбаланса электролитов

Если тело не получает достаточного количества электролитов — ионов, имеющих электрический заряд, возможен дисбаланс жидкости. Особенно важны положительные ионы — калий, магний и натрий, отрицательный хлор. Если концентрация электролитов в плазме или клетках резко повышается, снижается, это провоцирует нарушение тока жидкости. Возможен отек внутри клеток или в межклеточном пространстве.

Как вывести воду из организма при отеках, если причина в дисбалансе ионов

Важно соотносить потребление солей с приемом жидкости, если поступает много влаги, соответственно, нужно больше соли, и наоборот.

При занятиях спортом, проживании в жарком климате, где высокая влажность воздуха, необходимо потребление дополнительных порций электролитов, восполняющих потерю солей при потоотделении.

5. Корректировка потребления соли

Поваренная соль — это ионы натрия (положительные) с ионами хлора (отрицательными). В организме соль растворяется, распадаясь на ионы. Она определяет уровень задержки воды в тканях. Недостаток натрия в плазме, межклеточной жидкости и клетках, или его избыток, приводит к нарушению метаболизма, провоцируя задержку воды в организме или ее активное удаление почками.

Высокое содержание соли в обработанных продуктах, фастфуде или в обычном питании, провоцирует избыточную задержку влаги в подкожной клетчатке, что дает отеки. Особенно выражен эффект на фоне недостаточного приема обычной питьевой воды и дефицита физической активности. Отеки усиливаются, если вместо нее человек пьет сладкие газированные напитки, которые стимулируют чувство жажды.

Как вывести жидкость из организма в этом случае

Во многом выраженность отеков зависит от потребления воды и объема циркулирующей крови. Обычно отеки возникают, когда человек пьет больше жидкости, либо, наоборот, намного меньше обычного. Поэтому нужно ежедневно придерживаться среднего потребления напитков с поправкой на собственные ощущения и температуру воздуха.

6. Прием дополнительной порции магния

Еще один ключевой минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости в теле. Он не только регулирует объем воды в плазме или межклеточной жидкости, но и нормализует работу нервной системы, передачу импульсов между клетками. В организме человека магний участвует в 600 различных метаболических процессах, снижая вес тела и тяжесть ПМС у женщин, снимая стресс.

Он активно взаимодействует с натрием и калием, контролируя фильтрацию жидкости почками и обратный ее захват (реабсорбцию), в условиях обезвоживания. Прием дополнительного магния помогает в контроле веса за счет выведения воды и подавления стрессовых реакций.

7. Прием экстракта одуванчика

Обычные одуванчики — это лекарственное растение, которое обладает природным мочегонным эффектом. Настои и отвары корня одуванчика используются в домашних условиях для введения лишней влаги, чтобы уменьшить выраженность отеков.

Активные вещества в отваре дают сигнал почкам активнее фильтровать воду и соли, увеличивая объем выделяемой мочи. На протяжении следующих 5 часов усиливается работа почечных клубочков с фильтрацией большего количества мочи. Важно предварительно проконсультироваться с врачом. Есть определенные ограничения — патологии почек, сердца или печени.

8. Потребление большего количества обычной воды

Это помогает устранить задержку жидкости в тканях и клетках. Организм стремится к идеальному балансу — оптимальному потреблению и выведению. Если человек постоянно страдает от обезвоживания, организм будет регулярно включать механизмы по задержке жидкости, чтобы метаболические процессы не приостанавливались.

Если человек достигает оптимального баланса, организм активно выводит избыток воды почками и через кожу, что устраняет отеки и предотвращает их появление. Потребление достаточного объема воды не ограничено только профилактикой отеков. Это нужно для активизации расщепления жира и полноценной работы мозга.

Ориентир — чувство жажды. Важно пить несколько глотков обычной воды каждый раз, когда возникает желание, но не нужно за раз выпивать по 1-2 стакана. В жаркую погоду или во время тренировок расход жидкости увеличивается.
Другой ориентир — цвет мочи. Если она бледно-желтого цвета, прозрачная, значит, тело получает оптимальный объем воды, ткани полноценно увлажняются.

9. Употребление отдельных здоровых продуктов

Самый простой способ, как вывести воду из организма для похудения — есть больше продуктов, регулирующих баланс жидкости (особенно богатые калием). Этот минерал стимулирует выделение почками избытка натрия, а вместе с ним — воды.

В борьбе с отеками помогают магниевые добавки или продукты с веществом:

темный шоколад;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и цельные зерна.

Есть ряд растительных продуктов, обладающих легким мочегонным эффектом:

Хотя задержка жидкости не провоцирует вздутия живота и дискомфорта, ограниченное потребление продуктов, провоцирующих метеоризм, полезно и при отеках. В группу опасных относятся продукты высокой степени переработки, с достаточным содержанием клетчатки, бобы и молочные продукты (с лактозой). Некоторое время стоит выбирать продукты с низким содержанием FODMAP, чтобы оценить эффект.

10. Уменьшение количества углеводов

Еще один вариант, как вывести лишнюю воду из организма. Простые сахара хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который также задерживает воду в тканях. На каждый грамм гликогена в теле, приходится 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди немедленно теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена.

Углеводы также стимулируют повышение уровня инсулина, который увеличивает задержку натрия и реабсорбцию воды в почках. Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина и введению лишнего натрия и воды почками. Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, как уменьшатся отеки.

11. Прием добавок с кофеином или чай и кофе

Простой способ, как быстро вывести воду из организма — это кофеин и напитки с его содержанием, например. Они оказывают мочегонное действие.

В одном исследовании участникам предлагали стакан воды с кофеином или без него в дозах 4,5 мг на кг массы тела. При употреблении кофеина с водой объем мочи участников значительно увеличился. При этом, хотя кофеин обладает умеренным мочегонным эффектом, он не приводит к обезвоживанию.

12. Изменение привычек

Одно из лучших изменений, которое можно внести в привычный образ жизни – сократить потребление обработанных продуктов и чрезмерного потребления соли.
Нельзя долго сидеть без движения — это может снизить кровообращение. Физическая активность улучшает его и помогает избавиться от лишней воды.
Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если проблема беспокоит.
Хотя это напрямую не связано с задержкой воды, стоит оценить питание, убедиться, что они не вызывают проблемы с пищеварением и вздутие живота.
Чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку.
Принимать таблетки, обладающие мочегонным действием, без разрешения врача запрещено.

Типы темперамента по Шелдону — Психологос

В телосложении У.Г.Шелдон различает эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный тип, а компоненты темперамента — висцеро — сомато — и церебротония.

Эндоморф (пищеварительный тип, висцеротоники) — слабое телосложение с избытком жировой ткани. Характеризуется округлостью, пухлостью, наличием большого живота, жира на плечах и бедрах, круглой головой, неразвитыми мышцами. Психологические черты — любовь к комфорту, пристрастие к еде, любовь к дружеским пирушкам, приветливость к людям, ориентация на общественное мнение, терпимость, хороший сон. Аналог Пикника по Кречмеру.

Мезоморф (мышечный тип, соматотоники) – с широкими плечами и грудной клеткой, крепкими руками и ногами, массивной головой. Это люди склонные к физической деятельности, энергичные, склонные к риску, отличающиеся смелостью, шумным поведением и пониженной сенситивностью. Аналог Атлетика по Кречмеру.

Эктоморф (мозговой тип, церебротоники) – с вытянутым лицом, с высоким лбом, длинными конечностями, узкой грудной клеткой и животом, отсутствием подкожного жира. Для таких лиц характерна склонность к уединению, к рассуждениям, социофобия, тихий голос и нестандартное поведение. Многие из этих черт отражают сверхчувствительный характер данного темперамента (физиологическую сверхреактивность, сверхвнимательность, тревожность, сопротивление привычкам и непредсказуемость установки), в то время как другие связаны с торможением и стремлением отгородиться от людей такими способами, как сдержанность в движениях, скрытность, социофобия, подавление способности к общению. Аналог Астеника по Кречмеру.

Церебротония достигает своего максимального выражения в шизоидном типе характера, соматотония находит свой максимум в психопатическом, а висцеротония максимально связана с маниакально-депрессивным типом.

Шелдон и Кречмер

Теория характера Э.Кречмера и типы темпераментов по У.Г.Шелдону очень похожи. Эндоморф — аналог Пикника, Мезоморф — аналог Атлетика, Эктоморф — аналог Астеника. Смотри Теория характера Кречмера

Описание эктоморфа. Кто это такой. Знаменитые люди эктоморфного телосложения

Картинка: bonytobeastly.com

Американский психолог Шелдон еще в 40-е годы выделил три типа человеческих телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Мезоморфы — это люди с большим количеством мышц и костей. Эндоморфы обладают пышными и круглыми формами, у них замедленный обмен веществ, они легче набирают избыточный вес.

А вот кто такие эктоморфы будем разбираться подробно.

Эктоморф — высокий человек худощавого сложения с низким уровнем подкожного жира, небольшими мышцами и узкими костями. Такие люди обладают быстрым обменом веществ. Как правило, они энергичны и быстры.

Эктоморфам сложнее и дольше нарастить мышцы, чем другим. Но ничего не возможного нет, терпение и труд построят красивое тело, правда придется поработать.

Частые ошибки эктоморфов при наборе мышц: они едят не правильно, тренируются не правильно и очень активны в обычной жизни вне спортзала.

Питание

Правильное питание — залог как минимум 50% вашего успеха. Питание у эктоморфов должно быть высококалорийным, но это не должен быть фастфуд, а нормальная здоровая еда. При этом не обязательно придерживаться строгих правил в питании, считать калории таким людям необязательно.

Особо стоит уделить внимание белку, который наращивает мышцы. Оптимальное потребление белка в день должно составлять 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Если вы съедаете меньше белка, то организму не из чего будет наращивать мышцы.

В день необходимо есть 5-6 раз через каждые 2,5-3 часа и выпивать 2-2,5 литров чистой воды.

С возрастом даже у эктоморфов замедляется обмен веществ и нередко они начинают толстеть, если ведут пассивный образ жизни и не следят за питанием.

Если эктоморф не занимается спортом, то со временем он превращается в «худого толстяка». Он может выглядеть худым, но при этом будет висеть живот и могут быть складки.

Тренировки

Длительные силовые тренировки эктоморфам не нужны. Идеальная тренировка 40-50 минут по 3 раза в неделю.

Для них хорошо подходят силовые упражнения и немного кардио-нагрузок. Легкое кардио на велотренажере или беговой дорожке помогают разогреть мышцы перед основной силовой тренировкой, а также способствует укреплению сердца. Но при этом кардио лучше не увлекаться, т. к. эктоморфы уже хорошо «высушены». Кардио-нагрузки рекомендуются в те дни, когда нет силовых упражнений.

Рекомендуемая нагрузка — езда на велосипеде или велотренажере, но выбирать надо не езду по шоссе, а наоборот «езду в гору» или езду по пересеченной холмистой местности, а также чередовать езду сидя и стоя. Такая нагрузка заставляет мышцы расти, а не «сушить» их. Если увлекаетесь бегом, то занимайтесь не более 2 раз в неделю.

Эктоморфы по своей природе весьма выносливы, поэтому им подойдет любой вид спорта, где необходимо это качество.

Часто люди с таким типом телосложения испытывают стрессы, они влияют на наращивание мышц, поэтому необходимо учиться быть спокойными и сдержанными, чаще отдыхать и хорошо высыпаться по 8-9 часов в день.

Настало время поговорить о тех, кто безуспешно ходит в зал годами и не может сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но именно эти люди, благодаря своему упорству, лучше других знают диетологию, технику упражнений, эндокринологию и пр. А все потому, что, если они сдвинули свои рельсы , то сделали это так, что за короткий срок они оставляют позади все другие соматотипы. Эктоморф – это проклятие или дар для атлета?

Общие сведения

Эктоморф – это один из основных ярко выраженных соматотипов. По своей эволюционной структуре он приспособлен под длительные равномерные нагрузки и постоянному притоку калорий и энергии. Следовательно, ответ на вопрос, кто такой эктоморф – это фермер , типичный фермер, который выращивает пшеницу. В виду этого у него появился , и низкая склонность к отложению жиров. Однако – это эволюционно. В современном мире, такая эволюционная адаптация имеет, скорее, минусы, чем плюсы. Но при этом, все основные характеристики эктоморфа можно использовать как преимущества в спорте:

Скорость метаболизма. Возможность наращивать исключительно сухую массу.
Независимость от гликемического индекса. Позволяет добивать диету быстрыми углеводами, в частности сладким.
Низкое содержание красных мышечных волокон. Позволяет получить долгоиграющую фигуру за счет не разрушаемых белых мышечных тканей устойчивых к .
Низкий анаболический фон. Лучшая подготовленность.
Малое содержание холестерина. Меньший риск получить «спортивное сердце ».

И это далеко не полный список преимуществ этой сомато-группы.

Отличительные характеристики

Чтобы понять и определить, что вы – эктоморф, нужно знать отличительные характеристики своей сомато-группы, что позволит вам точнее планировать собственные тренировки и питание. Вполне возможно, что именно из-за неправильного определения ключевых характеристик, которые были видоизменены в виду современного темпа жизни вы и не можете добиться весомых результатов.

Чтобы понять, кто вы – гляньте на таблицу типичных выраженных характеристик эктоморфа.

Примечание: редакция напоминает, что в современном мире практически не существует чистых соматотипов. А это вполне может означать, что вы являетесь полу-эктоморфом полу-мезоморфом, и далеко не факт, что из каждого соматотипа вы взяли лучшее. Поэтому все же планирование тренировок и диеты нужно делать с поправкой на скорость метаболизма и восприимчивость к нагрузкам, а не исходя из стереотипов о том как выглядит эктоморф.

Планирование питания

Эктоморфы обладают сверхбыстрым , который сжигает калории слишком эффективно. Это может помешать легко набирать вес, что является недостатком для любого, кто стремится стать культуристом. Для некоторых – это становится не только проблемой в спорте, но и проблемой в жизни, так как мешает поддерживать нормальный индекс массы тела.

Как и в любой фитнес-программе, диета , тренировка и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может даже быть немного более важной.

Диета будет очень важна для того, чтобы эктоморф набрал качественную массу. Эктоморфы могут использовать нутриенты «грязных» продуктов, чем другие типы телосложения, так как жировые отложения не будут так легко проявляться при нарушении диеты. Конечно, хорошо придерживаться качественных источников белка и здоровых жиров в максимально возможной степени, но иногда можно позволить себе чизбургер или кусочек пиццы. Они не отложатся в виде жировой прослойки. Но все же, несмотря на это, нужно внимательно относиться к калорийности и гликемическому индексу. Так как именно манипулирование этими факторами, позволяет сдвинуть прогресс с мертвой точки

Как бы это странно не звучало – однако именно из-за того что эктоморфы стремятся подражать в своих тренировках мезоморфам и эндоморфам , они не могут набрать мышечное мясо. Ведь у них амортизирующей прослойки жира, которая может вырабатывать лишний тестостерон, а следовательно помочь скорректировать ошибки.

Силовая тренировка

В силовых тренировках для эктоморфа нет ничего проще. Они должны быть максимально интенсивными и тяжелыми, но при этом достаточно энергоэффективными. А значит – тяжелые упражнения, малое количество повторов, и большой отдых. Все для того чтобы загрузить мышцы, но не израсходовать весь гликоген.

Время отдыха должно храниться в пределах 2-3 минут как можно больше. Дни отдыха можно разделить на всю неделю, по крайней мере, на один день отдыха между последним рабочим днем и дополнительной тренировкой на суперсет. Как узнать, чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндомора?

Эндоморфы

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовой тренировки. Время отдыха должно быть, как можно короче между наборами. Следует использовать умеренный вес.

Основной проблемой эндоморфа является сокращение жировых отложений, чтобы выявить мышцу, которая находится под ней. Многие эндоморфы должны выполнять кардио упражнения в течение 45-60 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы потерять достаточное количество жира, чтобы проявить свою мускулатуру.

Мезоморфы

Мезоморф находится прямо посредине спектра и может обычно относиться к качественной массе или уменьшать жировые отложения относительно легко. Как только желаемый внешний вид тела достигнут, мезоморф обычно может просто поддерживать его, следя за тем, чтобы продолжать регулярно тренироваться и жить здоровым образом жизни.

Мезоморфы должны прочно тренироваться с умеренно тяжелым весом с временем отдыха между 90-120 секундами и могут уйти с тем же количеством кардио, что и эктоморф.

Итог

Несмотря на все вышеперечисленное, самые известные атлеты мирового уровня – это именно эктоморфы. Так, Арнольду Шварценеггеру самому известному бодибилдеру из группы эктоморфов, долгое время не удавалось подобрать правильное сочетание между планом тренировок и питания, чтобы начать расти. Несмотря на все это, пускай и с помощью допинга, он смог обойти других известных атлетов, среди которых были и эндоморфы и даже мезоморф Лу Фериньо, который был в разы крупнее железного Арни.

Поэтому, если вы имеете телосложение эктоморф, то не стоит отчаиваться. Вместо этого научитесь использовать свои особенности как преимущество. А ведь самое главное ваше преимущество – это тонкие кости и отсутствие склонности к набору излишней жировой подкладки. Именно они выделяют вас на пляже среди других тренированных парней и девушек, а самое главное – именно благодаря им вы можете создать больший коэффициент сила/масса, так как всегда будете весть меньше атлета с аналогичными силовыми показателями, но относящегося к другому соматотипу.

Эктоморф – это соматотип, выделенный психологом Шелдоном, характеризующийся недостатком физической силы и выносливости. Люди, относящиеся к данному типу, отличаются худощавостью, высоким ростом и практически отсутствием подкожных жировых прослоек. За счет несколько неравномерных пропорций их тело кажется вытянутым, руки и ноги довольно длинные по сравнению с пропорциями других людей.

Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.

Кто это такой

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Как определить эктоморфа

Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.
В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.

Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.

Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.

Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме. Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.

Как набрать вес эктоморфу

Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.

Эктоморф – это худой от природы человек. Характерными признаками являются узкие плечи, длинные руки, низкие показатели физической силы, а также маленькие суставы. Данная структура суставов является препятствием во многих видах спорта. Вы кода-нибудь видели худощавого гимнаста с длинными руками и узкими плечами, который весит на кольцах и выполняет сложные акробатические трюки? В основном там занимаются генетический одарённые и предрасположенные к таким нагрузкам молодые люди. Несмотря на все недостатки, худые от природы люди, очень выносливы. Они никогда не имеют проблем с лишним весом, ожирением. Это является несомненно и плюсом, и минусом одновременно. Почему? Читайте продолжение статьи.

У данного типа людей очень высокий уровень , поэтому они никогда не будут иметь проблем с лишним весом, но всегда есть две стороны одной медали. С одной стороны никаких проблем с ожирением (кушай сколько душе угодно), с другой, проблема при наборе мышечной массы. Именно с данным телосложением люди зачастую идут в тренажерный зал, чтоб набрать накачаться и как-то бороться с генетикой. Безусловно это возможно, но нужно соблюдать несколько правил для того, чтобы достичь поставленной задачи. Худым от природы людям нужно очень много кушать, при этом соблюдая определенные правила приема пищи, чтобы набрать заветные килограммы мускулатуры.

Конечно же в плане питания эктоморфу повезло на много больше чем эндоморфу или мезоморфу. Проще говоря, в данной ситуации, чтобы набрать массу, по большому счету всё будет зависеть от количества съеденного, а не от состава продуктов. Безусловно не стоит воспринимать эту информацию строго в лоб. Имеется ввиду то, что человек, склонный к полноте может с лёгкостью набрать килограмм другой жировой прослойки из-за того, что покушал немного сладкого, в то время как худому человеку это не грозит.

Нужно обязательно следить за своим рационом питания. Если вы будете кушать одни батончики, чипсы или того хуже, вы просто навредите своему организму. Следует потреблять как можно больше белков и углеводов и минимизировать потребление жиров. Кушать салаты, всевозможные крупы, мясо, рыбу и так далее.

Еще одним плюсом является то, что во время набора мышечной массы все съеденные продукты идут прямиком на наращивание мышц, а не на отложение жировой прослойки. Из-за этого эктоморфы никогда не имеют проблем с рельефностью своих мышц. В этом плане им можно только позавидовать.

Помимо натуральной еды, можно добавить в рацион спортивные добавки, которое существенно облегчат вам жизнь и помогут набрать пару тройку не лишних килограмм. Подробнее вы сможете ознакомиться с ним в разделе – .

ЗНАМЕНИТЫЕ ЛЮДИ ЭКТОМОРФНОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ:

Мужчины:

Брэд Питт
Брюс Ли
Брэдли Купер
Крис Рок
Тоби Магуайр
Эдвард Нортон

Женщины:

Кейт Мосс
Жизель Бюндхен
Надя Ауэрман
Одри Хепберн
Тэнди Ньютон
Кэмерон Диаз
Уитни Хьюстон
Калиста Флокхарт

Примерный рацион питания для эктоморфа:

Первый приём пищи должен быть очень плотным: 3-5 яиц (лучше варёных), гречневая каша (я рекомендую на завтрак кушать овсянку), цельно зерновой хлеб, а также сок;
второй прием должен быть лёгким: протеиновый коктейль или гейнер плюс фрукты или овощи;
третий прием пищи должен быть плотным: должен содержать мясо (рыба, говядина, курица), рис, картофель;
четвертое потребление пищи должно быть легким: протеиновый коктейль или гейнер + фрукты или овощи;
5-ый п.п. также легкий: протеиновый коктейль, фрукты (банан, киви), батончик;
6-той п.п. должен быть плотным (после тренинга): картофель с мясом рыбы или птицы, а также сок;
7-ой и последний прием пищи за 30-40 минут до сна должен быть относительно легким: протеиновый коктейль или гейнер, можно также скушать творог. На ночь отлично подойдет казеиновый протеин, так как в нем низкая .

Чтобы эктоморф успешно прогрессировал, нужно придерживаться . Это очень важный момент, так как от питания зависит дальнейшие достижения. Питаться следует не менее 6 раз в день, правильно совмещая белки, жиры и углеводы.

Какие должны быть тренировки у человека с худым телосложением?

Говоря о питании для эктоморфа, о котором было рассказано выше, нужно не забывать о программе тренировок. Правильно составленная программа тренировок является также важным составляющим для достижения успеха. В её основе должны быть тяжёлые я , а изолирующие использовать для доработки отдельных мышечных групп. Например вы тренируете грудь. Сначала выполняете жим лёжа, затем переходите к выполнению жима гантелей на скамье и дорабатываете мышцы груди . Выходит, что на одну большую группу мышц используется два базовых и одно изолирующее упражнение.

Заниматься следует не больше 3-4 раз в неделю. Всегда давая мышцам возможность восстановиться после каждой тренировки. Спать нужно как минимум 8-9 часов, это поможет усилить эффект восстановления. Ещё один важный момент. Во время тренировочного процесса следует сократить аэробные нагрузки до минимума. Совсем отказываться от них не стоит, так как аэробные упражнения помогают развивать сердечно-сосудистую систему, а также помогают хорошенько разогреть тело перед тренировкой.

Подсчет калорий

Многим известно, чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий за сутки, чем тратить. Правильный подсчет калорий поможет человеку отслеживать свой прогресс. Например, атлет хорошо тренируется и потребляет скажем – 2500 ккал за день. Если он будет видеть, что прирост мышечной массы остановился, значит нужно повысить калорийность пищи, добавить какой нибудь продукт питания с большим содержанием полезных питательных веществ.

Чтобы знать, сколько потреблять калорий за сутки, я предлагаю ознакомиться с , который поможет вам определить, сколько вам нужно ккал, для того, чтобы набрать мышечную массу. Также, чтобы облегчить вам задачу в составлении дневного рациона, воспользуйтесь

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30% , — 50–60 %, — 20–30% .

Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .

Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50% , углеводы — 30–40% , жиры — 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7 ; мезоморф — 1 ; эктоморф — 1 . Первая цифра (7 ) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1 » и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
«Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
Потребляйте витаминные комплексы;
Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 5 кг;
Мезоморф — 6 кг;
Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 4 кг;
Мезоморф — 5,4 кг;
Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

»Телесные биотипы и их характеристики! Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

Мы все время слышим: «Каждый человек уникален», «Что хорошо для одного, не хорошо для другого» и тому подобные вещи. Могу сказать, что это правда. У каждого из нас есть биотип тела, физические и метаболические особенности, и поэтому то, что помогает телевизионщику похудеть и / или набрать массу, может не сработать для вас.

Но знаете ли вы наверняка, каковы биотипы тела и в чем разница между существующими в настоящее время? Является ли использование принципов, связанных с разными биотипами, лучшей альтернативой для составления хороших протоколов? У каждого человека есть один биотип или у нас могут быть смеси между ними?

Если вы хотите немного больше узнать о различных биотипах тела, понять биотип своего тела, получить ответы на эти различные вопросы и знать, как оптимизировать лучшие протоколы для получения хороших результатов, я предлагаю вам продолжить чтение этого текста, где мы проясним эти и некоторые другие сомнения, которые существуют у большинства людей.

Давай?

Список содержимого

Биотип тела: Что это?

Телесный биотип можно понять с толкованием самого слова в его префиксе и суффиксе. Следовательно, у нас есть «био», что означает «жизнь», «тип», что означает «тип», и «телесный», который происходит от «тела». Таким образом, можно сделать простой вывод о том, что мы говорим о типы телосложения. Итак, мы уже можем предрасположить к идее, что существует не один тип тела.

Несмотря на биологическую индивидуальность, мы можем стандартизировать некоторые разные биотипы, так что в общем виде мы можем сгруппировать некоторых людей. Но простое наблюдение в них физических аспектов не поможет. Более того, важно также понимать различные метаболические характеристики каждого из них, и таким образом становится возможным диверсификация.

И это уже наводит нас на мысль, что у кого-то может быть более одного типа телосложения, по сути, когда мы говорим о метаболических и физических факторах, мы вряд ли найдем человека с чисто одним типом телосложения.

А каковы телесные биотипы?

В настоящее время мы больше не используем чистую классификацию телесного биотипа, как упоминалось выше. Однако есть три основные «стандартные» группы, которые наиболее известны большинству людей. Они:

— Эктоморфы: Эктоморфы, как правило, люди, у которых физически худощавое тело и немного скелетных мышц, а также низкий процент жира в организме. Метаболически эти люди обладают очень ускоренными характеристиками и способны потреблять высокий уровень энергии даже в состоянии покоя, особенно для удовлетворения потребностей своего тела, которые обычно велики.

Обладая этими характеристиками, мы можем сказать, что эктоморфы почти всегда выглядят худощавыми людьми, но это не означает, что у них обязательно есть процент жира в организме: нередко можно увидеть людей с их красивой внешностью, но с соотношением мышечной массы X жирный, склонный к увеличению жировой массы.

Эктоморфы нуждаются в более частой и плотной диете, и для этого часто необходимы гиперкалорийные добавки и / или другие добавки, так как их желудочный объем не очень велик. Точно так же тренировки (которые должны быть примерно 3 или 4 в неделю) должны быть относительно короткими и тяжелыми, с более длительным периодом отдыха, чем в других случаях.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Об эктоморфах!

— Мезоморфы: Второй биотип — это мезоморфы, люди с большими костями, но большими костями и со структурой, очень склонной к набору мышечной массы. В то же время, что они имеют относительную высоту, у них также хорошая плотность и ширина костей. Его метаболизм не такой быстрый, как у эктоморфа, но он не медленный, так как очень склонен к развитию мышечной массы. Кроме того, костная структура мезоморфов пропорциональна, в отличие от того, что происходит в первом случае у эктоморфов.

Мезоморфные люди также обладают очень хорошим метаболизмом для сжигания жира, но очевидно, что переедание может быть вредным для вашего тела. Что касается тренировок, их должно быть около 5 в неделю, в некоторых случаях частота может быть ниже и с такой же высокой интенсивностью, как в первом случае.

Ваш рацион не обязательно должен быть таким ограниченным, но он не может быть таким либеральным, как диета эктоморфа. Предпочтительно употреблять сложные углеводы на среднем уровне и всегда с хорошими белками и липидами, которые также необходимы организму.

Часто говорят, что это лучший биотип тела для увеличения мышечной массы и развития хорошего телосложения. Однако возможно, что это не будет хорошо развиваться, если не будет хорошей самоотдачи. Несмотря на привилегированную генетику, упорный труд выходит за рамки этого.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> О мезоморфах!

Эндоморфы: Пожалуй, это основной биотип среди женщин, особенно в метаболическом плане, ведь у эндоморфов кости не такие большие по длине, а по ширине. К тому же у них широкая талия и плотные ножки.

Эти люди с большей вероятностью накопления жира из-за более медленного метаболизма, чем в других случаях, должны придерживаться более контролируемой диеты даже в межсезонье, поскольку они не наберут большого веса. Уровень углеводов должен быть немного более умеренным, и всегда предпочтительнее комплексы.

Тренировки могут быть немного более продолжительными и в среднем 5-6 раз в неделю. Кроме того, в профилактических целях рекомендуется выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы с немного большей частотой, примерно по 20-60 минут 3-5 раз в неделю, даже в межсезонье. Нет необходимости в высокоинтенсивной аэробике, и ее следует выполнять как минимум в 6 часах от тренировок или в дни без тренировок; если ни один из этих вариантов не является очень жизнеспособным из-за работы или других обязательств, может быть интересно использовать послетренировочная аэробика, но никогда до тренировки.

Точно неизвестно, но, скорее всего, у эндоморфа низкая способность сжигать жир и высокая способность накапливать его из-за гормональных факторов, которые могут быть связаны с инсулином, тестостероном и гормонами щитовидной железы.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> О эндоморфах!

Обязательно ли у всех нас есть только один биотип тела?

Нет, определенно нет!

Очень сложно найти кого-то, кто был бы чисто эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.. Обычно чаще всего наблюдают людей (как мужчин, так и женщин) со смесью одного или нескольких типов телосложения. Например, может быть человек, имеющий физическое (костное) строение эктоморфа (высокий, длинный и т. Д.), Но с большим количеством жира в организме (что, гипотетически, свидетельствует об эндоморфном метаболизме). Точно так же нередко можно увидеть людей с эндоморфными структурами, но с хорошим метаболизмом, как у мезоморфа и так далее. Мы должны разделить физические и метаболические требования.

Конечно, невозможно сказать с какой-либо точностью, но привычки могут изменять биотипы тела, в основном в метаболическом аспекте. Например, эктоморфный человек, у которого хорошие привычки в еде, макро- и микроэлементы, дисциплина тренировок, отдых и т. Д., Вполне возможно, что этот человек достигнет объема мышц. Как эндоморф, вы можете добиться более стройного, определенного и тонкого тела, изменяя свои привычки.

Жизненные привычки и образ жизни человека имеют решающее значение для определения того, каким будет его физический облик и как будет происходить его метаболизм. Употребление наркотиков и других предметов, связанных с наркотиками, также может изменить как фенотипические, так и генотипические характеристики. Следовательно, это еще один фактор, который необходимо учитывать.

Заключение

Знание трех основных и совершенно разных биотипов тела необходимо для того, чтобы иметь определенный параметр того, как действовать в каждом случае с более подходящими протоколами.

Однако важно знать, что ни у одного человека нет только одного типа телосложения (за очень редкими исключениями), и в то же время важно знать индивидуальные потребности каждого, чтобы определить наилучшие способы достижения желаемого результата.

Так что держите науку в ваших руках, но не относитесь скептически, пренебрегая биологической индивидуальностью.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 24

Телесные биотипы и их характеристики! Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Знание своего типа телосложения поможет вам быстрее достичь целей в фитнесе

Рэйчел Аттард — сертифицированный персональный тренер и диетолог, основатель программы Lean Legs Program и теста на тип телосложения . Ее миссия — расширить возможности женщин, помочь им чувствовать себя комфортно и полюбить упражнения и свое тело.

Вы когда-нибудь следили за тем же планом тренировок и диеты, что и друг, но в конечном итоге получали совершенно разные результаты? Если вы ответили утвердительно, скорее всего, у вас другой тип телосложения.

По словам австралийского эксперта по фитнесу Рэйчел Аттард, несколько медсестер рекомендуют своим клиентам один и тот же режим упражнений и диету, несмотря на то, что у них разные типы телосложения и фитнес-цели.

Это то, против чего категорически противостоит Аттард, поскольку она считает, что физкультурники должны учитывать разные типы телосложения, поскольку не все тела одинаково реагируют на планы фитнеса.

Если вы собираетесь начать новый план тренировок или питания, Рэйчел Аттард предлагает выяснить, какой у вас тип телосложения.

«Существует 3 типа женского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф — и, узнав, какой у вас тип телосложения и скорректировав свой режим тренировок и диету, вы станете тренироваться умнее и добьетесь лучших и быстрых результатов».

Как узнать свой тип телосложения?

Большинство людей не знают своего типа телосложения, поэтому Рэйчел Аттард создала бесплатную онлайн-викторину, чтобы помочь женщинам определить, где они подходят. Тест на тип телосложения очень легко пройти, и на его результаты у вас уйдет всего 2 минуты.

Викторину можно найти здесь: https://www.rachaelattard.com/find-out-body-type/

3 различных типа кузова

Итак, каковы три разных типа телосложения?

Короче говоря, эндоморфов типов телосложения обычно короче и пышнее, эктоморфов типов телосложения обычно высокие и стройные, а мезоморфов типов телосложения обычно характеризуются как естественно мускулистые, со структурой кости среднего размера, широкими плечами и узкими талии.

Но, в отличие от форм тела, ваш тип телосложения зависит от того, как вы набираете вес и мышцы.

Эктоморфам, как правило, довольно сложно набрать вес или мышечную массу, но у них от природы мало жира.

Эндоморфы могут очень быстро набирать мышечную массу, обладают большой силой и выносливостью, но могут столкнуться с трудностями в потере веса и имеют более высокий уровень жира в организме.

Мезоморфы часто могут быстро терять и набирать вес, а также часто быстро получают результаты от упражнений.

Советы по тренировкам и диете для каждого типа телосложения

После того, как вы определили свой тип телосложения, Рэйчел Аттард предоставила три совета по питанию и три совета по тренировкам для вашего конкретного типа телосложения.

3 совета по тренировкам для эктоморфов:

Увеличивайте свои тренировки с отягощениями (в идеале 3 раза в неделю)

Поскольку эктоморфам довольно сложно набрать мышечную массу и они легко худеют, им следует сосредоточиться на поднятии тяжестей, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и других тренировках с отягощениями.

Кардио не обязательно.

Кардио не обязательно на 100% (если, конечно, вам это не нравится!) Или если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира.

Нацельтесь на 1 день отдыха в неделю
Нацельтесь на 1 день отдыха в неделю или день активного восстановления (который может включать легкую ходьбу или растяжку). Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите никаких улучшений.

3 совета по диете для эктоморфов

Высокоуглеводная диета — ваш выбор

Эктоморфный тип телосложения лучше всего подходит для высокоуглеводной диеты (ура!).Вы единственный тип телосложения, который любит много углеводов и не набирает вес, так что примите это.

Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

40-50% углеводов
30-35% белков
20-25% жиров

Акцент на лучшие виды углеводов

Не все углеводы одинаковы. Несколько угощений здесь и там — в порядке. Но старайтесь избегать сахара и сосредоточьтесь на здоровых углеводах, таких как фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и овощи.

Когда есть жир и белок

Вашему организму по-прежнему необходимы жир и белок для эффективного функционирования. Для вашего типа телосложения эктоморфа добавляйте полезные жиры и белки с каждым приемом пищи, чтобы быстрее восстановиться после тренировок.

3 совета по тренировкам для эндоморфов

Увеличивайте количество повторений с меньшими весами

Поскольку эндоморфы, как правило, «нагружают низ», Рэйчел предлагает сосредоточиться на тренировках с легкими весами (большое количество повторений, низкие веса), а не на тяжелых.

Сила мощной ходьбы
Рэйчел настоятельно рекомендует ходить, так как это помогает уменьшить жир на ногах и сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Постарайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Повышение уровня бега
Эндоморфам нужны кардио, поэтому убедитесь, что вы делаете это регулярно. Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио умеренно-высокой интенсивностью не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе по плоской поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

3 совета по диете для эндоморфов

Низкоуглеводная диета — лучшая

Эндоморфы не могут усваивать много углеводов, поэтому старайтесь, чтобы их потребление было низким.

Убедитесь, что большая часть углеводов поступает из фруктов и овощей, и откажитесь от крахмалов, таких как паста, хлеб и рис.

Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

20-25% углеводов
45-50% жиров
30% белков

Поддерживайте высокое потребление жиров и белков

Здоровые жиры и белки станут вашими новыми лучшими друзьями! Оба они дольше сохранят чувство сытости и помогут сжечь больше калорий.Подумайте о нежирном мясе, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо.

Можно угощение?

Конечно! Никакая диета не должна быть слишком строгой. Попробуйте более полезные для здоровья лакомства, например шоколадный мусс из авокадо или домашние протеиновые шарики. Но если вам нужен шоколад, держите его в умеренных количествах!

3 совета по тренировкам для мезоморфов

Выбирайте вес в соответствии с желаемыми результатами в фитнесе.
Девушки-мезоморфы, как правило, более спортивны и легко набирают мышцы.Но если ваша цель — похудеть, придерживайтесь тренировок с собственным весом или тренировок с меньшим весом (с большим количеством повторений).

Сосредоточьтесь на HIIT-тренировках для всего тела

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) отлично подходят для мезоморфов. Рэйчел рекомендует проводить ВИИТ не реже 1 (или 2) раза в неделю.

Делайте обычные кардио

Ходьба и бег — это прекрасно! Рэйчел предлагает стремиться к 3 дням только для кардио.

Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности в постоянном темпе, лучше всего подходит для похудания.Чтобы испытать себя, сделайте один из своих кардио-дней высокоинтенсивным.

3 совета по диете для мезоморфов

Сбалансированные макросы

Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты, которая содержит сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Так что постарайтесь включить все три в свои блюда и закуски.

Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

30-35% углеводов
35-40% белков
30% жиров

Следите за калориями

Мезоморфы могут быстро набрать вес, если они едят слишком много продуктов с высоким содержанием сахара.Постарайтесь свести эти угощения к минимуму (правило 80:20) и наполните свой рацион цельными продуктами.

Как ускорить потерю жира

Если у вас упорный жир или вам просто нужно немного поднять настроение, попробуйте диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение 4 недель. Затем переключите его обратно на сбалансированные макросы.

О Рэйчел Аттард

Рэйчел Аттард — полностью квалифицированный групповой фитнес-тренер и личный тренер

У нее есть сертификаты III и IV по фитнесу, бакалавр наук и сертификат спортивного питания.

Ее настоящая страсть — помочь женщинам узнать, как вести более счастливую и здоровую жизнь, делая правильный выбор в области фитнеса и питания. Прежде всего, она настоящий энтузиаст фитнеса и любит делиться своими секретами, как хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать, с любыми женщинами, которые изо всех сил пытаются прийти в форму.

Она объединила все свои знания в свою электронную книгу Lean Legs Ebook, в которой описаны рекомендации по питанию и тренировкам для каждого индивидуального типа телосложения, чтобы помочь вам достичь целей вашего тела. Она также регулярно пишет сообщения в блогах, чтобы научить вас вести более здоровый образ жизни.Загляните в herblog, если вы еще этого не сделали, или подпишитесь на нее в Instagram, чтобы следить за успехами ее клиента.

питание и тренировки для эктоморфа, эндоморфа-мезоморфа

Может быть, вы слышали об этих трех типах телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Если да, то вы, вероятно, также слышали, что каждый из этих типов телосложения должен питаться и тренироваться по-разному.

Но действительно ли нам нужно по-разному есть или тренироваться в зависимости от нашего типа телосложения? И если да, то основаны ли рекомендации на реальной науке или на анекдотическом опыте?

Прежде чем мы перейдем к ответам на эти вопросы, я хочу дать краткое определение трех типов телосложения и общие советы, которые даются каждой группе.

Идея состоит в том, что структура тела, которую вы унаследовали от родителей, будет определять структуру вашего тела на всю жизнь (эктоморф, эндоморф и мезоморф). Многие считают, что ваша генетическая структура также поможет определить, какие виды деятельности вам больше всего подходят, а также то, как вы должны управлять своим питанием в соответствии с вашими предпочтениями.

Эктоморф:

E cтоморфы имеют более мелкие костные структуры. У них, как правило, меньше запястий и лодыжек, а до тренировки — маленькие предплечья и голени.У них также, как правило, длинные руки и ноги относительно своего роста.

. Характерно, что эктоморфы довольно худые. Даже с большой мышечной массой они, как правило, выглядят очень худыми из-за своих длинных конечностей. Чтобы заполнить более длинную или стройную фигуру, требуется много мышц.

Общий совет для эктоморфов — больше тренироваться с отягощениями и избегать слишком большого количества кардио, чтобы не истощать мышечную ткань. Эктоморфы часто ориентируются на высокоуглеводные и высококалорийные диеты, чтобы дополнить их высокую скорость метаболизма.

Мезоморф:

У мезоморфов более толстые и короткие кости и немного большие костные структуры. У них обычно более толстые запястья и лодыжки. Обычно мезоморфы имеют тенденцию быть более мускулистыми. У них круглые мышечные животы, которые хорошо заполняются при силовых тренировках. Из-за более компактной конструкции они часто кажутся более мускулистыми, чем более гибкие, даже если технически у них нет больше мышц.

Обычный совет для мезоморфов — сочетать силовые тренировки и аэробную работу, но отдавать предпочтение первому, поскольку они, вероятно, преуспеют в силовом отделе.

Мезоморфам обычно советуют придерживаться диеты с умеренным содержанием жира, умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Эндоморф:

Эндоморфы, так говорят, несут много жира.

Эндоморфам рекомендуется выполнять сердечно-сосудистые упражнения и есть с меньшим соотношением углеводов и жиров и большим количеством белка, чтобы оставаться сытыми и (я полагаю), как часть стратегии, чтобы потреблять меньше калорий в целом.

Должен ли ваш тип телосложения влиять на вашу диету или режим тренировок?

В некоторой степени верно то, что то, с чем вы родились, будет влиять на вашу реакцию на тренировки и ваш мышечный потенциал.

Это то, о чем пишет доктор Кейси Батт, и на его веб-сайте даже есть формула, которая поможет вам определить свой естественный мышечный потенциал. Он просит измерить запястье и лодыжку, чтобы определить свои расчеты. Он считает, что люди с более крупной костной структурой могут набрать больше мышечной массы за свою жизнь, чем люди с меньшим и более хрупким телосложением.

Теория состоит в том, что наращивание мышечной массы похоже на развешивание одежды на бельевой веревке. Чем больше веревка для белья, тем больше одежды вы сможете повесить.Чем больше скелетный каркас, тем больше вероятность того, что он сможет поддерживать большее количество мышечной массы.

И строение скелета действительно влияет на то, в каких видах спорта вы можете преуспеть или к чему стремитесь. Например, более коренастые и мускулистые люди обычно лучше справляются с силовыми видами спорта — легкой атлетикой, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, тогда как более гибкие люди обычно лучше справляются с видами спорта, которые способствуют более экономичному телосложению. При прочих равных условиях тип костной структуры может влиять на вашу реакцию на тренировку, а также на типы занятий, которые вам нравятся и которые вы выбираете сами.

Но, вероятно, более верно то, что структура скелета влияет на производительность меньше, чем вы думаете. Итак, прежде чем вы начнете обвинять свою «плохую генетику» в плохой результативности на полумарафоне или максимуме приседаний на 1 повторение, вы, вероятно, захотите убрать свои усилия в питании, тренировках, образе жизни, мышлении или просто потратить больше времени на развитие своего мастерства. .

Будет ли ваш тип телосложения влиять на то, насколько вы полны или худы?

Структура вашей кости не повлияет на то, насколько вы будете худым или толстым.Хотя у некоторых людей скорость метаболизма может быть немного ниже или немного выше, факторы образа жизни, такие как тренировки, питание и общая повседневная активность, будут определять точку оседания жира в вашем теле.

В то время как может быть правдой, что некоторым людям легче или труднее худеть, любой может похудеть с устойчивым дефицитом калорий.

Значит, вам не суждено быть худым, если вы эктоморф, и вам не суждено быть тяжелым, если у вас большой скелет.

Нужно ли разным телосложениям питаться по-разному?

Мы постоянно слышим, что каждый тип телосложения должен придерживаться другой диеты, чем другие. Эктоморфам рекомендуют есть высокоуглеводные и высококалорийные диеты. Мезоморфам рекомендуется придерживаться умеренно жирной и умеренно углеводной диеты. Эндоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров.

Но есть ли у этих идей какое-либо научное доверие?

Нет, на самом деле нет.

Меньшая костная структура или более тонкое телосложение не улучшает усвоение углеводов и не означает, что у этой группы более высокий уровень метаболизма или более высокие потребности в калориях.

Итак, если эта группа склонна самостоятельно выбирать упражнения на выносливость, то, возможно, более подходящей будет более калорийная или углеводная диета. Но в остальном нет никаких научно достоверных советов о том, что эктоморфы должны придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов или диеты с более высоким содержанием калорий.

Людям с более толстым и компактным телосложением не обязательно прислушиваться к стандартным диетическим советам.

А толстые люди могут забыть о том, что нужно соблюдать дурацкие соотношения макронутриентов.

Вместо этого каждая группа должна стремиться питаться в соответствии со своими целями и потребностями в калориях и распределять калории между углеводами, белками и жирами в соответствии с их уровнем активности и типом.

Кузов Ty pe Классификация?

Имеет ли смысл разделение людей на одну из трех групп — эктоморф, эндоморф или мезоморф?

В любом случае, большинство людей даже не попадает в одну из трех категорий.

Любые тренировки и образ жизни влияют не только на структуру костей, но и на тип телосложения.

Так что, вероятно, бесполезно пытаться решить, к какой категории вы подходите лучше всего, и, вероятно, изменится в зависимости от вашей диеты, тренировок и образа жизни!

Выводы о типе телосложения и программах фитнеса

Как и большинство популярных идей в фитнес-сообществе, идея о том, что разные скелетные структуры должны питаться по-разному или тренироваться по-разному, в основном является глупым советом.

Это еще одна теория, которую вы можете отбросить как в основном лженауку. Продолжайте придерживаться более разумной программы питания и тренировок в соответствии с вашими целями, но не беспокойтесь о том, что вы будете следовать плохим советам для различных структур скелета!

Как формы тела связаны с сердечными заболеваниями?

Конкретные формы или размеры тела могут быть предикторами сердечных заболеваний

Прежде всего, каждый должен знать, что мы, люди, бываем всех форм и размеров.Тот факт, что кто-то не вписывается в норму «СМИ», не означает, что этот человек нездоров. Истинное здоровье может быть установлено только вашим врачом с помощью анализов крови, артериального давления и других проверок здоровья. При этом определенные формы или размеры могут быть предикторами сердечных заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина среди других заболеваний или состояний.

Какой у вас соматотип?

Люди бывают всех форм и размеров тела или соматотипов. Термин соматотип — это классификация людей, разработанная американским психологом У.Х. Шелдона, которую он описал в «Разновидностях человеческого телосложения» (1940) и «Разновидности темперамента» (1942). Три крайних классификации типов телосложения следующие: эндоморф, или круглый, толстый тип; мезоморф, или мускулистый тип; и эктоморф, или стройный, линейный тип.

Эндоморф

Эндоморф, как правило, имеет больше жира и мышц. У них меньшие плечи, более короткие конечности и больший костяной каркас. Этот соматотип быстро набирает вес, особенно в нижней части живота и бедер, и ему труднее сбросить вес.Считается, что это происходит потому, что их организм с большей вероятностью откладывает продукты с высоким содержанием углеводов в виде жира, а не сжигает их. Женщины-эндоморфы мягкие и пышные, с очень «классической женственной» формой тела. У мужчин-эндоморфов более мягкие и округлые тела, но когда они набирают мускулы, похожие на мезоморфы, потеря веса затруднена.

Эктоморф

Тип эктоморфа — длинный и худощавый, с более тонкими костями, меньшими суставами, небольшим количеством жира в организме, им трудно нарастить мышцы, особенно в области груди и ягодиц.Им тяжело набирать вес. Эктоморфы быстро перерабатывают пищу, поэтому им так сложно нарастить мышцы. В эту категорию легко входят манекенщицы и баскетболисты. Хотя они могут выглядеть худыми и им трудно набрать вес, у них может быть больше жира, чем кажется, особенно с возрастом. Некоторые эктоморфы внешне выглядят худыми, но внутренне их состав тела несбалансирован. Эктоморфам нужно больше работать с отягощениями, чтобы получить подтянутое телосложение. Эктоморф — стройные, хрупкие и нежные люди.Кости у этого соматотипа, как правило, ломаются намного легче, потому что ваши кости очень легкие на ощупь, чем у двух других форм тела, поскольку этот тип тела очень хрупкий.

Мезоморф

Мезоморфы обладают атлетическим телосложением, широкими плечами, узкой талией и низким содержанием жира. Они легко наращивают новые мышцы и не накапливают много жира. Мезоморфы склонны воспринимать свое естественное спортивное телосложение как должное, что может привести к достижению максимальной физической формы с отдельными периодами плохого питания и недостаточных тренировок.Мезоморфы от природы сильны и легко теряют и набирают вес; их тип телосложения хорошо подходит для бодибилдинга. Хотя они легко набирают мышцы, они также легче набирают жир, чем эктоморфы.

Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье?

A для Apple

Люди с телом в форме яблока переносят вес вокруг бедер и живота. Люди с «пивным животом» накапливают жир вокруг живота, в то время как нижняя часть тела и руки остаются тонкими. Иногда вам может казаться, что ваши конечности выглядят так, будто они принадлежат более стройному человеку.

Форма яблока означает, что у вас высокий процент жира на животе, что часто является признаком того, что у вас больше жира внутри, вокруг внутренних органов, а не под кожей. Эта форма тела более тесно связана с сердечными заболеваниями, раком, диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина. Для обоих полов форма тела в виде яблока указывает на дисбаланс в образе жизни, такой как высокий уровень стресса, плохое питание и очень низкая физическая активность.

Груши противоположны яблоку

Груши имеют тонкую верхнюю часть тела с закругленной нижней частью.Этот тип телосложения обычно встречается у женщин, которые склонны нести лишний жир на бедрах. Хорошая новость для этих людей заключается в том, что вес, переносимый на ваши ягодицы и ноги, связан с подкожным жиром, а не с более смертоносным висцеральным типом. Люди с грушевидной формой, как правило, значительно здоровее, чем люди с телом в форме яблока. Снижение риска для здоровья связано с тем, что жир, накапливающийся на бедрах, с меньшей вероятностью перемещается по телу, что снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Однако лишний вес может привести к повышенному риску остеоартрита. Исследования показывают, что у этого типа телосложения сложнее сбросить вес, потому что вес, хранящийся в нижней части, бедрах и бедрах, труднее мобилизовать.

Простые методы определения состава тела для оценки вашего здоровья

Хотя форма вашего тела может быть индикатором того, насколько ваше тело в настоящее время здорово, это не то, на что ваш личный тренер будет полагаться при оценке вас. Ваш тренер по здоровью проведет с вами несколько расчетов и антропометрических измерений во время первоначальной оценки и в течение года, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Индекс массы тела (ИМТ)

Расчет индекса массы тела производится по простой математической формуле. Он был изобретен в 1830-х годах Ламбером Адольфом Жаком Кетле, бельгийским астрономом, математиком, статистиком и социологом. Его цель — оценить, имеет ли человек здоровый вес, разделив его вес в килограммах (кг) на его рост в метрах в квадрате. Оценка 25 или более предполагает, что у вас избыточный вес; 30 и более указывает на ожирение. Однако он не сообщает вам о количестве жира в организме, поэтому его полезность ограничена людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, любой, у кого есть мышцы, получит ошибочные результаты.

Обхват талии

Как измерить количество жира на животе — не секрет. Знаете ли вы, что количество жира вокруг живота может определить ваши шансы на развитие сердечных заболеваний и диабета 2 типа?

Как измерить талию

Найдите верхнюю часть бедренной кости и нижнюю часть ребер.

Выдохните нормально.

Поместите рулетку посередине между этими точками и оберните ее вокруг талии.

По данным Американского фонда сердца, ваше здоровье находится под угрозой, если ваш размер талии превышает 80 см (около 31,5 дюйма) для женщин или более 94 см (около 37 дюймов) для мужчин. Окружность талии менее точна в некоторых ситуациях, включая беременность, медицинские условия, при которых наблюдается вздутие живота, а также для определенных групп, таких как аборигены и жители островов Торресова пролива, взрослые жители Южной Азии, Китая и Японии. Поговорите со своим врачом для получения дополнительной информации.

Соотношение талии к бедрам

Отношение талии к бедрам — это еще один расчет для оценки жира вокруг вашего живота.Люди с большим весом на животе и теле в форме яблока подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти, чем те, у кого большая часть веса приходится на бедра и бедра. Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, риск заболеваний возрастет.

WHR измеряет отношение окружности вашей талии к окружности бедер. Для измерения встаньте прямо и сделайте выдох. С помощью рулетки проверьте расстояние вокруг самой маленькой части талии, чуть выше пупка.Это окружность вашей талии. Затем измерьте расстояние вокруг самой широкой части ягодиц. Это окружность ваших бедер. Рассчитайте свой WHR, разделив окружность талии на окружность бедер.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровый WHR составляет 0,9 или меньше у мужчин или 0,85 или меньше у женщин. У представителей обоих полов WHR 1,0 или выше увеличивает риск сердечных заболеваний и других состояний, связанных с избыточным весом.

Дайте себе фору, занимаясь безопасными и частыми упражнениями

Ваша генетика определит ваш соматотип и то, какой у вас тип телосложения — «яблочный» или «грушевый».Однако ВЫ можете активно участвовать в определении того, насколько здоровым будет ваш храм (тело) в долгосрочной перспективе.

Упражнения помогут остановить образование стойкого жира. Упражнения также помогают нарастить мышцы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, так что вы сжигаете жир в состоянии покоя.

Упражнения 5–6 дней в неделю в течение минимум 30 минут обеспечат вам более здоровый образ жизни. Наем личного тренера, если вы новичок в упражнениях, обеспечит вам составление всесторонней программы и снизит вероятность получения травм.

Все возвращается на кухню

Независимо от того, какой у вас тип телосложения, трансжиры, а также сладкая пища или напитки увеличивают жировые отложения. Давайте посмотрим правде в глаза; вы не можете избавиться от вредных привычек в питании. Составьте хороший план питания, основанный на цельных продуктах, которые включают большое количество источников белка в свободном выгуле, овощи, цельнозерновые продукты и разумное количество фруктов с низким гликемическим индексом, и все это сведет воедино!

Нет знаний, чтобы составить план? Наймите консультанта по спортивному питанию или диетолога, чтобы он составил для вас успешный план.Правильно, питание может сделать разницу между успехом и неудачей.

Соберите все это вместе, и вы будете жить здоровой и счастливой жизнью с меньшим риском развития серьезных заболеваний!

Удачи и удачной тренировки

Кэти Гленнон — BCRPA / SFL, специалист по реабилитации, фармацевт (уровень 3)

Цитаты:

1) https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-body-shape-health

2) http: // healthandstyle.com / тип тела / эндоморф-тип тела /

3) https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

4) http://www.uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm

5) http://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

6) https://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement

(PDF) Анализ эффектов назначенных упражнений на основе оценки пригодности, связанной со здоровьем, среди различных соматотипов

Виджаякумар Катиргамам и др.Journal of Health Sciences 2020; 10 (1): 83-89 http://www.jhsci.ba

1994; 26 (5): 597-612.

https://doi.org/10.1002/ajim.4700260503.

13. Amigó I, Alfredo I. Рост, вес, соматотип и телосложение

элитных испанских гимнастов с детства до взрослого возраста. Apunts Med Esport

2009; 61: 18-28.

14. Санчес-Муньос С., Санз Д., Забала М. Антропометрические характеристики,

Состав тела и соматотип элитных юных теннисистов.Br J Sports

Med 2007; 41 (11): 793-9.

https://doi.org/10.1136/bjsm.2007.037119.

15. Изгиб BarBend. Уместны ли соматотипы эктоморф, мезоморф и эндоморф

в обучении? BarBend; 2019. Доступно по адресу: https: //www.barbend.

com / somatotypes-ectomorph-mesomorph-endomorph. [Последний доступ

, 10 ноября 2019 г.].

16. Эрман Дж. Ресурсное руководство ACSM по руководствам по тестированию с физической нагрузкой

и предписаниям.Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер, Липпинкотт Уильямс и т. Д.

Уилкинс; 2013.

17. Костанцо Д. Сертификация ACSM. ACSM’s Health Fitness J 2006; 10 (4): 38-9.

https://doi.org/10.1249/00135124-200607000-00011.

18. Патерностро-Бейлс М. Роль анализа служебных заданий в разработке профессиональных сертификатов

. ACSM Health Fitness J 2010; 14 (4): 41-2.

https://doi.org/10.1249/t.0b013e3181e3488a.

19. Фергюсон Б.Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецептам

9-е изд. Дж. Кан Чиропр Ассос 2014; 58 (3): 328.

20. Американский колледж спортивной медицины. Acsm’s Guidelines for Exercise

Testing and Prescription. 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health;

2010.

21. Феббрайо М., Педерсен Б. Мышечный интерлейкин-6: механизмы активации

и возможные биологические роли. FASEB J 2002; 16 (11): 1335-47.

https: // doi.org / 10.1096 / fj.01-0876rev.

22. Илинен Дж., Канкайнен Т., Каутиайнен Х., Резасолтани А., Куукканен Т.,

Хаккинен А. Влияние растяжения на эластичность подколенного сухожилия.

J Rehabil Med 2009; 41 (1): 80-4.

https://doi.org/10.2340/16501977-0283.

23. Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J. Кинетика гормона роста человека

mone во время субмаксимальных упражнений. J. Appl Physiol 1974; 37 (6): 826-830.

https://doi.org/10.1152 / jappl.1974.37.6.826.

24. Рихтер Э., Кинс Б., Салтин Б., Кристенсен Н., Савард Г. Скелетные мышцы

Поглощение глюкозы во время динамических упражнений у людей: роль мышечной массы.

Am J Physiol Endocrinol Metab 1988; 254 (5): E555-61.

https://doi.org/10.1152/ajpendo.1988.254.5.e555.

25. Ромер Л., Полки М. Усталость дыхательных мышц, вызванная физической нагрузкой:

Влияние на работоспособность. J Appl Physiol 2008; 104 (3): 879-88.

https: // doi.org / 10.1152 / japplphysiol.01157.2007.

26. Кемппайнен Дж., Аалто С., Фудзимото Т., Каллиокоски К., Лангсьо Дж., Оиконен В.,

и др. Упражнения высокой интенсивности снижают глобальное поглощение глюкозы мозгом у

человек. J. Physiol 2005; 568 (1): 323-32.

https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.091355.

27. Секир У., Арабачи Р., Акова Б., Кадаган С. Острые эффекты статического и динамического растяжения

на изокинетическую силу изокинетической силы мышц-разгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок

.Scand J Med Sci Sports 2009; 20 (2): 268-81.

https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.00923.x.

28. Кольберг С., Сигал Р., Фернхолл Б., Регенштайнер Дж., Блиссмер Б., Рубин Р. и др.

Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины

и Американская диабетическая ассоциация: Заявление о совместной позиции. Диабет

Care 2010; 33 (12): e147-67.

https://doi.org/10.2337/dc10-9990.

29. Рочестер С., Вогиатцис I, Голландия А., Ларо С., Марчинюк Д., Пухан М. и др.

Официальная политика Американского торакального общества / Европейского респираторного общества

Заявление: Улучшение внедрения, использования и предоставления легочной реабилитации

. Am J Respir Crit Care Med 2015; 192 (11): 1373-86.

https://doi.org/10.1164/rccm.201510-1966st.

30. Спруит М., Буртин С., Де Бовер П., Лангер Д., Вогиатзис И., Воутерс Е.,

и другие. ХОБЛ и упражнения: имеет ли это значение? Дыши

2016; 12 (2): e38-49.

https://doi.org/10.1183/20734735.003916.

31. Чауаши М. Влияние доминирующего соматотипа на тренировку аэробной способности —

способность. Br J Sports Med 2005; 39 (12): 954-9.

https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.019943.

32. Райан-Стюарт Х., Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробную производительность

. PLoS One 2018; 13 (5): e0197761.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197761.

33. Пескателло Л., Франклин Б., Фагард Р., Фаркуар В., Келли Дж., Рэй К.Американский колледж спортивной медицины

позиционный стенд. Физические упражнения и гипертония. Med

Sci Sports Exerc 2004; 36 (3): 533-53.

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000115224.88514.3a.

34. Бомпа Т. Вариации периодизации силы. Прочность Cond J

1996; 18 (3): 58.

https://doi.org/10.1519/1073-6840(1996)018<0058:vopos>2.3.co;2.

35. Mchugh M, Magnusson S, Gleim G, Nicholas J. Вязкоупругая релаксация напряжения —

Действия в скелетных мышцах человека.Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (12): 1375-82.

https://doi.org/10.1249/00005768-199212000-00011.

36. Бэнди В., Ирион Дж. Влияние времени на статическое растяжение на гибкость мышц подколенного сухожилия

. Phys Ther 1994; 74 (9): 845-50.

https://doi.org/10.1093/ptj/74.9.845.

37. Феррейра Дж., Тейшейра-Салмела Л., Гимареш С. Повышение гибкости, связанное с

мерами мышечной деятельности: Влияние гибкости на мышечную работоспособность.

.Clin J Sport Med 2007; 17 (4): 276-81.

https://doi.org/10.1097/jsm.0b013e3180f60b26.

38. Акино С., Фонсека С., Гонсалвес Дж., Сильва П., Окарино Дж., Манчини М.

Растяжка в сравнении с силовой тренировкой в удлиненном положении у субъектов

с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое испытание. Руководство Ther

2010; 15 (1): 26-31.

https://doi.org/10.1016/j.math.2009.05.006.

Какой тип телосложения у эндоморфа?

Когда дело доходит до тел, существует множество вариаций.Есть веснушчатые тела, высокие тела, короткие тела, средние тела — но не многие люди знают о разных типах телосложения. Это эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Эктоморфы, как правило, высокие и с трудом набирают вес, эндоморфы с трудом теряют вес, а мезоморфы имеют мышечное развитие выше среднего. Сегодня все дело в эндоморфе.

Что такое эндоморф?

Когда дело доходит до внешнего вида, эндоморфы обычно невысокого роста и строения, с широкими бедрами и плечами.Есть несколько высоких эндоморфов, но мы вернемся к этому позже. Эндоморфам также трудно поддерживать нормальный процент жира в организме, они обычно холодные на ощупь и мало нуждаются во сне, но имеют более низкий уровень энергии. С другой стороны, у них хорошая выносливость, когда они тренируются.

Эндоморфная диета

Поскольку эндоморфный организм, как правило, более чувствителен к углеводам и инсулину, а неправильное питание трудно компенсировать упражнениями, им следует больше сосредоточиться на потреблении белков и сложных углеводов, таких как овощи и крахмалы с высоким содержанием клетчатки, и делают все возможное, чтобы ограничить потребление белого хлеба, макарон, риса и сладостей, даже если они не достигают дневной нормы калорий.Эндоморфам, которые поднимают тяжести, может быть интересно узнать, подходит ли им сывороточный протеин.

Поскольку эндоморфы, как правило, более чувствительны к тому, что они вкладывают в свое тело, было бы лучше, если бы они отслеживали свой ежедневный рацион, чтобы они знали порог, когда их тела решат, что они предпочтут преобразовывать углеводы и хранить их в виде жир, а не использовать его в качестве топлива. То же самое и со сладостями. Им также следует отслеживать свои упражнения и количество сжигаемых калорий, чтобы получить представление о том, что им нужно делать для работы с их типом телосложения эндоморфа.

Физические упражнения и спорт для эндоморфа

Когда дело доходит до тренировок в качестве эндоморфа, недостатком является то, что вам нужно работать над достижением результатов, и когда вы делаете перерыв в тренировках на некоторое время, вес решает, что он может вернуться. С другой стороны, эндоморфы должны быть сильными от природы, иметь склонность к выносливости и преуспевать в любых упражнениях или спорте, требующих силы и силы веса тела. Вы когда-нибудь сталкивались с тяжелым ящиком и толкали его ногами с силой своего веса позади вас?

Лучшие упражнения для эндоморфов

Идеальное упражнение для эндоморфа — это интервальная комбинация кардио и силовых тренировок.Боевые искусства идеально подходят для этого, поскольку они включают кардио, но вы также развиваете свои мышцы. Несмотря на то, что они сложные, они не скучные. Некоторые другие упражнения и виды спорта, полезные для эндоморфов, — это бадминтон, диск, метание молота, дзюдо, нетбол, плавание и теннис. Тэ Бо также является хорошим примером рутинных упражнений, поскольку представляет собой комбинацию кардио и силовых тренировок с интервалами быстрых и медленных движений.

Плавание — это кардио, но оно также развивает мышцы, как и боевые искусства и дзюдо.Плавание — это фантастика для тех, кому нужны упражнения с низкой или нулевой отдачей. Теннис также является хорошим сочетанием кардиотренировок, выносливости и силовых тренировок. Метание диска и молота — это силовые виды спорта, но есть и кардио, и это тоже виды спорта с интервальными тренировками. Независимо от того, какой тип упражнений или вид спорта вы выберете, обязательно выберите тот, который вам нравится делать, и который не будет скучным.

Выберите распорядок, который вам нравится

Не все хотят ходить, бегать на беговой дорожке или сидеть на велотренажере, так как им это может показаться скучным и однообразным.Не все подходят для тенниса, так как он может показаться им слишком утомительным, им не нравится бег или он слишком сложен для них. Если люди выберут упражнения, которые им не нравятся, они начнут изматывать свой распорядок, отложат его или вообще перестанут делать. Если вы выберете упражнение или вид спорта, которые им нравятся, они будут продолжать заниматься этим упражнением или спортом так долго, как только смогут.

Не забывай дни отдыха

Независимо от вашего телосложения или режима упражнений, всегда хорошо иметь дни отдыха, но еще лучше иметь дни отдыха, когда вы все еще активны и не сидите часами напролет.Это означает, что нужно совершать легкие прогулки по окрестностям, кататься на велосипеде или убирать весь дом. Вы по-прежнему будете активны, но ваше тело сделает необходимый перерыв в мышечной нагрузке, связанной с вашими упражнениями.

Если на улице слишком плохая погода, проливной дождь, шторм, опасно сильный ветер, слишком жарко или даже слишком холодно, то прогуляйтесь по дому и отслеживайте, сколько вы идете, с помощью шагомера или счетчика шагов. приложение. Вам даже не нужно будет выбирать определенное время для этого.Просто установите таймер на 25 минут и выполняйте свой обычный распорядок, а затем, по истечении этих 25 минут, установите таймер на 5 минут и прогуляйтесь по дому или квартире.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это когда человек чередует два вида деятельности, для которых требуется разное количество усилий или разная скорость выполнения. Знакомо ли это с каким-либо из упомянутых выше занятий? В теннисе игроку нужно варьировать свою скорость, чтобы добраться до мяча, и усилие, с которым он отбивает мяч обратно другому игроку.Тэ Бо также меняет скорость, так как вы можете двигаться медленнее на одну секунду, а затем требуется, чтобы вы двигались вдвое быстрее.

У интервальных тренировок есть преимущества, одно из которых заключается в том, что вы тратите меньше времени на упражнения, но получаете более высокую отдачу от приложенных усилий. Также увеличивается скорость и выносливость, а также укрепляется иммунная система. У высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) есть некоторые недостатки, например, они могут вызывать потребность в более длительных периодах восстановления, а также не идеальны для новичков или людей с проблемами сердца.

Эндоморфные упражнения для начинающих и страдающих ожирением

Многие упражнения слишком сложны для эндоморфов, особенно в начале. Что, если человек только что начал заниматься физическими упражнениями? Или, что, если этот эндоморфный человек страдает ожирением и не может выполнять упражнение должным образом? Им придется работать над этим.

Самое замечательное в плавании — это то, что вы можете двигаться со своей скоростью и решать, сколько усилий вы хотите вложить в это плавание.Конечно, вы можете немного нервничать, когда начнете заниматься плаванием, но это чувство улучшится.

Что, если эндоморф, читающий это, не умеет плавать или чувствует себя слишком застенчивым?

Ходьба: лучшее упражнение

Всегда есть ходьба. Если, например, один конкретный эндоморф не может пройти один квартал, не запыхавшись, пройдите четверть пути туда, а затем четверть пути назад. Продолжайте делать это каждый день или несколько раз в день, и вы сможете прибавить к тому, что вы можете сделать, если будете продолжать в том же духе.

Для тех, кто не хочет или не может выходить на улицу, есть множество способов привести себя в форму, не выходя из дома. Если вы хотите отжиматься, но не можете сделать это на полу, попробуйте отжиматься от стены. Если вы следуете кардио-программе и не можете делать это так быстро, как они? Это нормально. Со временем вы сможете не отставать. Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму и чувствовать себя хорошо, а не пытаться навредить себе этим.

Как научиться готовить? Ты практикуешься.Как научиться ездить на велосипеде? Ты практикуешься. Как вы развиваете свои математические навыки и навыки чтения? Ты практикуешься. Как выучить новый язык? Вы начинаете с основ и постепенно продвигаетесь вверх. То же самое и с тем, чтобы стать более подтянутым человеком. Это требует практики, времени и приверженности.

Знаменитые эндоморфы

Когда дело доходит до известных людей, есть разные типы телосложения. Есть невысокие и худые люди, высокие и полные, и есть любые вариации, о которых люди только могут подумать.Список известных эндоморфов варьируется от очевидных «Без шуток» до «Серьезно? Этот человек эндоморф? тип.

Дэнни ДеВито

Дэнни ДеВито — один из наиболее очевидных эндоморфов. Эндоморфы-мужчины круглые и короткие, с формой яблока и короткой шеей. Им, как правило, трудно худеть, но они очень выносливы, когда дело касается сердечно-сосудистой деятельности.

Кейт Уинслет

При росте 5 футов 7 дюймов Кейт Уинслет — более высокий эндоморф, но не самая высокая в этом списке.Женщины-эндоморфы, как правило, больше напоминают форму яблока с более узкими бедрами, но более крупными животами и грудью — не путать с мезоэндоморфами, которые, как правило, имеют грушевидную форму с меньшей грудью и плечами, а также более широкими бедрами и талией.

Вин Дизель

Вин Дизель — 6’0. Очевидно, что он не низкорослый, но у него более компактный торс, массивное телосложение, бедра шире, чем его ключицы, более крупная костная структура и толстая грудная клетка.

Серена Уильямс

Серена Уильямс — еще один более высокий эндоморф ростом 5 футов 9 дюймов, и она является хорошим примером спортивного эндоморфа.Ее вид спорта — теннис, а теннис, как указано выше, является одним из видов спорта, который лучше всего подходит для эндоморфов. Теннис — это комбинация кардио и силы на основе интервалов, и для более длительных матчей потребуется выносливость.

Зак Эфрон

Рост этого эндоморфа 5’8 — не маленький, но и не очень высокий. Несмотря на то, что он мускулистый и в форме, у него более короткий торс по сравнению с эктоморфом. Этот певец и актер сосредоточился на силовых тренировках, чтобы иметь возможность выступать в роли спасателя на Спасателях Малибу.

Последние мысли

Когда дело доходит до похудения и поддержания формы здоровым и безопасным способом, не существует подходящего способа для всех, и не всем нравятся одни и те же упражнения. Если вам не нравится, как вы тренируетесь, вам нужно найти то, что вам нравится. Как научиться работать со своими эндоморфными типами телосложения? Находя, что работает, а что нет, и добавляя оттуда.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, это может быть как-то связано с тем, как ваше естественное телосложение по-разному реагирует на диету и упражнения.Ваш конкретный тип телосложения может определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть для тренировок, — говорит Мэтт Гудолл, личный тренер в F45 Harrogate, Bazaar .

Здесь он объясняет, как думать как физик; определение того, к какому типу телосложения ваш тип тела может быть предрасположен, и, следовательно, к тренировкам, на которые он будет лучше всего реагировать. К профессионалам:

Типы телосложения эктоморфа:

Getty Images

Как эктоморф, вы будете худощавым и длинным, и вам будет сложно нарастить мышцы.Чтобы набрать мышечную массу, вы должны стремиться свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на силовых тренировках, включающих основные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы лежа, в которых задействованы несколько мышц или групп мышц одновременно.

Эктоморфы, желающие нарастить мышечную массу, должны выбрать программу высокой интенсивности, которая включает в себя огромную нагрузку на мышцы для стимулирования роста. Старайтесь проводить три или четыре занятия в неделю, что даст вам дни восстановления, чтобы мышцы могли восстанавливаться и наращиваться.При такой интенсивности слишком много занятий в неделю также приведет к ускорению метаболизма, что контрпродуктивно для программы. Изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, следует использовать в качестве дополнительных упражнений к основным сложным движениям.

Кроме того, важно убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество белка (2 г / кг массы тела в день) для оптимального роста и восстановления мышц.

Мезоморф телосложение:

Getty Images

Как мезоморф, вы будете мускулистыми и хорошо сложенными, с атлетической формой тела, и вам не придется жить и спать в тренажерном зале.Ваш тип телосложения имеет тенденцию легко наращивать новые мышцы, и вы не накапливаете жир, как эндоморфы (см. Ниже).

Ваше тело будет хорошо реагировать на большинство типов тренировок, но спортивная программа, включающая спринты, интервальную работу и некоторые упражнения с отягощениями, будет поддерживать ваше тело в отличной форме. Для мезоморфа тренировки на сопротивление превосходны, поскольку они включают в себя ловкость, силу, мощь и выносливость. Тем, кто хочет нарастить мышцы, стать быстрее и сильнее, я бы посоветовал тренироваться с тяжелыми весами до четырех раз в неделю, а также интервальные тренировки два раза в неделю, чтобы удерживать жир в организме.

Для оптимального здоровья и работоспособности мезоморфы должны стремиться потреблять во время еды 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. При этом мезоморфы не должны воспринимать свой тип телосложения как должное и должны хорошо питаться и тренироваться, чтобы оставаться в наилучшей физической форме.

Тип телосложения эндоморфа:

Getty Images

Как эндоморфа, вас могут охарактеризовать как «грушевидного» с относительно большим количеством телесного жира, который обычно больше накапливается в нижней части тела.Для этого типа телосложения может быть сложнее перенести вес, и в целом вам придется много работать, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы поддерживать более сбалансированное телосложение и развивать мышечную массу, откажитесь от беговой дорожки и сосредоточьтесь на интервальных тренировках. Классы функциональных тренировок высокой интенсивности, такие как F45 (которые включают тренировки с отягощениями и кардиотренировки), идеально подходят для эндоморфов и должны проводиться три раза в неделю вместе с 1-2 тренировками на гипертрофию (метод, специально разработанный для роста мышц), которые инициируют избыточный эффект пост-потребления кислорода, приводящий к более высокому общему сжиганию калорий после тренировки.

С точки зрения диеты, избегайте рафинированных углеводов и сахара, таких как белый хлеб и пирожные, пейте много зеленого чая, который помогает метаболизировать жир, и воспользуйтесь нежирным белком и овощами с высоким содержанием воды, которые заставят вас чувствовать себя сытым без лишних калорий. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

типов мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Концепция соматотипов была предложена психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Согласно Уильяму Шелдону, все человеческие тела можно разделить на три основных типа телосложения:

Эктоморф
Мезоморф
Эндоморф

Ваш тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь, на ваш рацион и реакцию вашего тела. Давай проверим.

Эктоморф

Эктоморф

Качества

Чистые эктоморфы высокие, худые и неуклюжие. У них мелкие суставы и узкие бедра. У них также быстрый метаболизм, что означает, что они сжигают лишние калории, а не откладывают их на своем теле. У них более выраженная мускулатура, чем у других типов телосложения.

Эктоморф

Диета

Поскольку у эктоморфов быстрый метаболизм, им нужно есть больше, чем двум другим типам телосложения.Чтобы набрать мышечную массу, им следует съесть на 750 калорий больше, чем их дневная норма.

Им следует придерживаться здоровой диеты, основанной на потреблении белков, таких как курица, яйца, рыба, греческий йогурт и овес. Им также следует использовать порошки для набора веса.

Эктоморфы должны потреблять больше углеводов, чем эндоморфы или мезоморфы. Хорошее соотношение макроэлементов для эктоморфов составляет 45 процентов белка, 30 процентов углеводов и 25 процентов жира.

Здоровые жиры важны, но им часто пренебрегают.пищевая группа для эктоморфов. Включите такие источники, как оливковое масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, масло из семян миндаля и ломтики авокадо.

Эктоморф

Упражнение

В отличие от эндоморфов, эктоморфы должны сразу перейти к плану тренировок для гипертрофии, предназначенному для увеличения сухой мышечной массы. Основное внимание следует уделять качеству мышечного сокращения с пирамидой числа повторений вплоть до тяжелых подходов по 6 повторений.

Отдых между подходами должен составлять около 2 минут, чтобы позволить мышце достаточно восстановиться, чтобы она могла использовать максимальную силу в следующем подходе.

Эктоморфы должны ограничить свои кардиотренировки, чтобы не сжигать калории, необходимые для набора мышечной массы. Кардиотренировки следует ограничить одним или двумя раза в неделю.

Самыми естественными видами спорта для эктоморфов являются те, в которых более легкая масса тела является преимуществом. К ним относятся бег, езда на велосипеде и скалолазание. Однако, если они пытаются набрать вес, им следует сократить физическую активность.

Мезоморф

Мезоморф

Качества

Люди с типом телосложения мезоморфа сильные, мускулистые и поджарые, с впечатляющим естественным соотношением плечевого пояса и бедер, что придает им V-образную форму верхней части тела.У них от природы спортивное тело и более высокий процент мускулов.

Мезоморф

Диета

Люди с типом телосложения мезоморф имеют идеальную физическую форму для набора мышечной массы. Время от времени они могут избавиться от небольшого количества нездоровой пищи, не попадая непосредственно в жировые отложения. Им следует придерживаться сбалансированной диеты со средним содержанием белка, низким содержанием углеводов и средним содержанием жира, с равномерным распределением блюд в течение дня.

Помимо трех основных приемов пищи, им следует съесть несколько перекусов с преобладанием белка.После тренировки мезоморф может получать углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы восполнить запасы гликогена.

Мезоморф

Упражнение

Людям с соматотипом мезоморфа обычно не требуется никакой подготовительной подготовки перед тем, как перейти к тому типу тренировки, который соответствует их целям. Они начинают с естественного атлетического телосложения.

В результате они в лучшем положении, чтобы сразу перейти к силовым планам тренировок по наращиванию мышечной массы.

Однако имейте в виду, что, как указывалось ранее, никто не является полностью одним соматотипом. Таким образом, человек, который преимущественно является мезоморфом, может все еще иметь немного лишнего жира, от которого нужно избавиться, что потребует некоторых кардиотренировок.

Когда дело доходит до спорта, тип телосложения мезоморф обычно хорошо подходит для всех видов деятельности. У большинства профессиональных спортсменов и профессиональных спортсменов соматотип склонен к мезоморфу.

Эндоморф

Эндоморф

Качества

Эндоморф имеет более короткие конечности, большую массу тела и высокий процент телесного жира.У эндоморфных тел узкие плечи и широкие бедра. который производит грушевидное тело.

Эндоморф

Диета

Эндоморфы имеют естественную тенденцию накапливать жир, производя высокий процент жира в организме. В результате они должны действительно хорошо питаться, чтобы контролировать свой вес и трансформировать свое тело.

Потребление углеводов с высоким гликемическим индексом следует максимально сократить с помощью низкоуглеводной диеты.Это означает отказ от сладких продуктов, энергетических напитков и традиционной нездоровой пищи.

Эндоморфы должны быть уверены, что в конечном итоге у них будет дневной дефицит калорий. Это означает, что каждый день они сжигают больше калорий, чем получают. Стремитесь потреблять на 750 калорий меньше, чем ваш дневной уровень поддержания калорийности.

Людям с эндоморфным телом следует придерживаться высокобелковой диеты. Белок очень насыщает, поэтому насыщает нас лучше, чем углеводы или жиры. Итак, когда вы почувствуете голод, съешьте сваренное вкрутую яйцо.Он насытит вас на пару часов, а также обеспечит аминокислотами для наращивания мышечной массы.

Эндоморф

Упражнение

Эндоморфы склонны накапливать жир с большей готовностью, чем другие два типа телосложения. В результате эндоморфу необходимо сосредоточиться на сжигании жира, чтобы сначала изменить состав своего тела, прежде чем он переключится на наращивание силы.

Круговые, метаболические и кардиотренировки HIIT — наиболее эффективный способ сжигания калорий для уменьшения жировых отложений.Кардио занятия нужно проводить 4-5 раз в неделю.

Эндоморфные типы телосложения также должны максимально увеличивать вашу активность, не связанную с физическими упражнениями, за счет того, что вы больше ходите пешком, а не за рулем, проводите меньше времени на диване и поднимаетесь по лестнице, а не на лифте.

Когда дело доходит до спорта, эндоморфы, как правило, лучше подходят тем, кому нужны как сила, так и размер. К ним относятся футбол, пауэрлифтинг и регби.

Последние мысли

Миф о том, что наши физические изменения ограничиваются нашим типом телосложения, был развенчан.Можно кардинально изменить форму своего тела в плане набора мышечной массы и сжигания жира независимо от вашего соматотипа.

Несмотря на то, что существует целый ряд факторов, которые вместе определяют форму нашего тела, наиболее трансформирующими из них являются факторы окружающей среды.

Факторы окружающей среды — это вещи, которые мы контролируем, например, упражнения и питание. Это означает, что ваш соматотип не определяет, как ваше тело будет выглядеть в будущем.

Часто задаваемые вопросы

Какой тип телосложения самый сильный?

Самый сильный тип телосложения — мезоморф.Этот человек от природы коренастый, с костной структурой, подходящей для силовых тренировок. Он также будет наращивать мышцы быстрее, чем эктоморф или эндоморф.

Можете ли вы быть смесью эндоморфа и мезоморфа?

Да, вы можете быть смесью эндоморфа и мезоморфа. Фактически, очень немногие люди имеют чисто один тип телосложения; напротив, большинство людей имеют гибридные типы телосложения. Очень немногие люди являются чистым соматотипом. Шкала оценок от 1 до 7 для каждого соматотипа дает трехзначную оценку соматотипа.Люди с «нормальным типом телосложения» будут иметь соматотип 444.

Все мускулистые мезоморфы?

Нет, не все мезоморфы мускулистые.

Мезоморфы эктоморфы эндоморфы: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф? — Общие дети, г. Воронеж

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

Эктоморф

Потенциальные проблемы

Рекомендации

Мезоморф

Потенциальные проблемы

Рекомендации

Эндоморф

Потенциальные проблемы

Рекомендации

Атлет, доходяга, мистер «Биг-Мак». Определяем свой тип телосложения и тренинг

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

ТРЕНИНГ ЭКТОМОРФА

ТРЕНИНГ МЕЗОМОРФА

ТРЕНИНГ ЭНДОМОРФА

Эрик берн. введение в психиатрию и психоанализ для непосвященных. часть 1

От эктоморфа к мезоморфу: эволюция телосложения

Почему поведение – часть нашего типа телосложения?

Общие характеристики

Как набрать вес эктоморфу

Недостатки

Что важнее – наследственность или поведенческие факторы?

Три типа (+ плюсы и минусы)

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Кто это такой

Признаки смешанных типов

Особенности эндоморфа

Склонность к накоплению жировой массы

Специфика ЦНС

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Эктоморфы[править | править код]

Итог

как работает и стоит ли на нее садиться

Частая проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Спойлер — ее нужно решать в комплексе. Все способы простые — читайте материал и выбирайте свой.

Отеки или лишняя вода: в чем разница

1. Регулярные упражнения

2. Достаточный сон

3. Снижение стресса

4. Устранение дисбаланса электролитов

Как вывести воду из организма при отеках, если причина в дисбалансе ионов

5. Корректировка потребления соли

Как вывести жидкость из организма в этом случае

6. Прием дополнительной порции магния

7. Прием экстракта одуванчика

8. Потребление большего количества обычной воды

9. Употребление отдельных здоровых продуктов

10. Уменьшение количества углеводов

11. Прием добавок с кофеином или чай и кофе

12. Изменение привычек

Типы темперамента по Шелдону — Психологос

Шелдон и Кречмер

Описание эктоморфа. Кто это такой. Знаменитые люди эктоморфного телосложения

Питание

Тренировки

Общие сведения

Отличительные характеристики

Планирование питания

Силовая тренировка

Эндоморфы

Мезоморфы

Итог

Кто это такой

Как определить эктоморфа

Как набрать вес эктоморфу

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Тип телосложения: предметный разговор

Послесловие

»Телесные биотипы и их характеристики! Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

Биотип тела: Что это?

А каковы телесные биотипы?

Обязательно ли у всех нас есть только один биотип тела?

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Знание своего типа телосложения поможет вам быстрее достичь целей в фитнесе

питание и тренировки для эктоморфа, эндоморфа-мезоморфа

Как формы тела связаны с сердечными заболеваниями?

Конкретные формы или размеры тела могут быть предикторами сердечных заболеваний

Какой у вас соматотип?