Мезоморф эндоморф и: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

    Содержание

    Эктоморф. Эндоморф. Мезоморф. Как питаться и качаться

    В чем дело? Ответ на все — типы тела человека. Их есть три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

    Рассказываем, как определить тип твоего тела, как тебе питаться и качаться.

    Эктоморф

    Худой, длинные руки-ноги, узкий торс и кости. Мышечная масса наращивается ну очень с трудом. Зато стройными такие могут оставаться до бесконечности.

    Читай также: Тренировки и питание для эктоморфа

    Тренировки эктоморфа. Больше отдыхать в перерывах между подходами. Если эктоморф еле передвигает ноги, эффект вряд ли получится ошеломляющим. Телу эктоморфа нужно больше времени для восстановления, чем какому-либо другому.

    Тренироваться с отягощением — 3 раза в неделю, 6-8 подходов по 5-8 повторов (на одну группу мышц). И поменьше кардио.

    Питание эктоморфа. Есть как можно больше. Без калорийной загрузки массу не набрать. Подробнее об этом узнай в следующем ролике:

    Мезоморф

    Типичный атлет: талия — узкая, плечи — широкие. Мезоморф быстро наращивает мышцы. При этом остается стройным и красивым.

    Читай также: Тренировки и питание для мезоморфа

    Тренировки мезоморфа. Все должно быть умеренно. В принципе, такие могут нарастить мышцы практически при любых видах нагрузки. Мезоморфам стоит помнить: их главная проблема — перетренированность. Научитесь отдыхать, уважаемые мезоморфы. Ну или читайте, как бороться с перетренированностью.

    Тренировочная норма: 8 подходов по 9-12 повторов — для мышц верхней части тела. Ну и 8 подходов по 12-25 повторов для пресса, бедер и голеней.

    Питание мезоморфа. Меньше жирного, больше белка. Есть часто и по чуть-чуть. Главная задача мезоморфа — сохранить массу. Подробнее — в следующем ролике:

    Эндоморф

    Эндоморф — мистер “Склонность к ожирению“ с широкой талией и короткими конечностями. Из-за медленного метаболизма эндоморф довольно быстро наращивает мышечную массу. И еще быстрее — жировую.

    Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа

    Тренировки эндоморфа. Главное — не паниковать. Вместо того, чтобы паниковать, лучше начать серьезно и много тренироваться. Очень много тренироваться. Особенно кардио. Добрых два часа, не менее. Что касается силовых, в первые месяцы стоит прокачивать все мышечные группы сразу, потом плавно переходить к отдельным упражнениям на каждую  группу. Количество упражнений: такое же, как у мезоморфа.

    Питание эндоморфа. Никаких углеводов. Есть побольше в дни тренировок, и поменьше в остальные дни. Более подробно — в следующем ролике:

    Можно ли изменить тип вашего телосложения?

    Его характеристики

    Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

    Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.

    Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.

    Частота/периодичность

    Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

    Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

    Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

    Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

    Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

    Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

    Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.

    Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.

    Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.

    Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.

    Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.

    Тренируй пресс в начале тренировки.

    Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.

    Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир.

    Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.

    Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.

    Подходы и повторения

    Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

    Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

    Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

    На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

    Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

    Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

    Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.

    Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.

    Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.

    У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.

    Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.

    Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.

    Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.

    Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.

    Интенсивность

    Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.

    Между подходами отдыхай как минимум минуту.

    Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.

    Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.

    Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.

    Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.

    Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.

    Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.

    Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.

    Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.

    Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.

    Восстановление

    “Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха.

    Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.

    Если это возможно, вздремни часок среди дня.

    Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.

    Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.

    Каждую ночь спи 7.5-9 часов.

    Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.

    Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.

    Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.

    Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.

    Аэробика

    Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.

    Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.

    Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

    Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь).

    Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.

    Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.

    Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.

    Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.

    Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.

    Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы.

    Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.

    Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.

    Мысли о питании

    Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.

    Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.

    Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.

    Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.

    За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.

    Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.

    Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.

    Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.

    Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса.

    Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа.

    Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.

    Ограничивай жиры — 10-20%, не больше.

    Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.

    Поддерживай пониженное употребление жиров.

    Ешь разнообразные постные продукты.

    Молочные продукты выбирай обезжиренные.

    Избегай еды поздно вечером и перед сном.

    Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.

    Следи за дневной нормой калорий.

    Ешь медленно и только когда сильно голоден.

    Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.

    Стиль жизни

    Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

    Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

    Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

    В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

    Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.

    Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.

    Будь терпеливым, но настойчивым.

    В день выпивай 2.5 литра воды.

    Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.

    Аэробные занятия должны быть каждый день.

    Выделяй время для отдыха и раслабления.

    Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

    Питание и режим тренировок в зависимости от вашего типа тела

    Вы можете пройти множество тренировочных программ. Однако, если вы хотите достичь своих целей как можно быстрее и эффективнее, вы должны выбрать тренировка, соответствующая вашему типу телосложения (соматотип).

    В основном есть три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. В зависимости от ваших целей и ваших целей вам следует составить определенную структуру тренировок, в которой вы должны учитывать такие элементы, как порядок выполнения упражнений, выполняемые повторения и периоды отдыха. Однако важно знать, что ваш тип телосложения не обязательно будет определять форму, которую оно будет иметь, но способность наращивать мышцы или накапливают жир.

    Узнайте, как вы должны составить свой тренировочный распорядок и какой тип питания придерживаться в зависимости от вашего соматотипа .

    Питание и тренировки по соматотипу

    1. Какой у вас тип тела?

    Существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Давайте подробно рассмотрим каждый из них, чтобы вы могли определить, какой у вас:

    1.1 Эндоморфное тело

    Люди с эндоморфным телом имеют возможность накапливать жир по всему телу, особенно в ногах и руках. Обычно у них короткие конечности и «более изогнутые или закругленные».

    1.2 Эктоморфное тело

    У людей с эктоморфным телом обмен веществ позволяет им поддерживать низкий уровень жировых отложений. Однако им трудно по сравнению с другими типами телосложения нарастить мышцы.

    Это от природы худые люди с узкими бедрами и плечами, а также с очень тонкими руками и ногами.

    1.3 Мезоморфное тело

    Этот тип телосложения сочетание эндоморфов и эктоморфов . По сравнению с другими типами телосложения эти люди набрать мышцы и сбросить жир без особых усилий .

    Обычно они имеют атлетический вид, определяемый безжировой мышечной массой. У них очень сильные ноги, широкие плечи и узкая талия.

    2. Тренировки для эндоморфов.

    Для эндоморфов легко набрать размер и силу. Однако похудеть тоже сложно. По этой же причине рутина должна быть сосредоточена на тренировках с отягощениями, которые помогут вам увеличить скорость метаболизма и сбросить жир .

    В этих видах обучения вы должны:

    1. Выполняйте серии от среднего до большого количества повторений (от восьми до пятнадцати).
    2. Между упражнениями должны быть короткие периоды отдыха.
    3. Поддерживайте учащенный пульс на протяжении большей части тренировки.

    Точно так же рекомендуется дополнительное кондиционирование с отягощениями, такое как HIIT cardio.

    2.1 Пример плана тренировок для эндоморфа

    Помните, что это примерный план тренировок. В идеале вы должны адаптировать его к своим потребностям и целям. То же самое и с планами тренировок для мезоморфа и эктоморфа.

    • Становая тяга — 3 подхода по 6 повторений
    • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6 повторений
    • Подтягивания — 3 подхода по 6 повторений
    • Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
    • Отжимания — 3 подхода по 8-10 повторений
    • Приседания — 3 подхода по 10-12 повторений

    Как можно меньше отдыхайте между упражнениями и подождите 45-60 секунд после завершения упражнений, прежде чем повторять. В конце этого упражнения лучше всего выполнить 20 минут кардио низкой интенсивности. Также рекомендуется посвящать один день в неделю отдыху и восстановлению. В этот день лучше всего оставаться активным. Вы можете заниматься спортом с низким уровнем воздействия, например ходить в походы или играть в быстрый волейбол на пляже.

    2.2 Проблемы эндоморфа

    Многие эндоморфы склонны к выпиранию в нижней части тела. В этом случае сконцентрируйте большую часть силовых тренировок на верхней части тела, чтобы сбалансировать и придать эстетическую гармонию. Однако не забывайте, что силовые тренировки должны быть сосредоточены на всех основных группах мышц.

    3. Питание для эндоморфов.

    Из-за тенденции к накоплению жира эндоморф должен очень внимательно относиться к количеству калорий, которое он потребляет ежедневно, и поддерживать дефицит калорий в случае желания похудеть.

    Количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно, будет варьироваться в зависимости от различных факторов. Однако вы можете взять эту ссылку как отправную точку:

    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни: вы должны умножить свой вес в килограммах на 31 калорию.
    • В случае умеренной физической активности: умножьте свой вес на 33–38 калорий.
    • Если вы человек с высокой физической активностью: умножьте свой вес на 35–60 калорий.

    В этих случаях, чтобы похудеть, вы должны вычесть 500 калорий (приблизительно) из окончательного числа. Точно так же попробуйте распределить макроэлементы следующим образом:

    • 30% углеводов.
    • 35% белка.
    • 35% жирности.

    4. Тренировка для эктоморфов

    Эктоморф, который от природы более худой и вряд ли наберет вес, рекомендуется сосредоточить тренировки на формировании силы и гипертрофии (наращивании мышц).

    Чтобы выполнить план тренировок, направленный на увеличение силы и роста, вы должны:

    1. Отдыхайте дольше между подходами, чтобы замедлить тренировку,
    2. Использование более тяжелых весов для меньшего количества повторений (от четырех до восьми)

    4.1 Пример плана тренировок для эктоморфа
    • Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
    • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 5 повторений
    • Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
    • Отжимания — 3 подхода по 8 повторений
    • Приседания — 3 подхода по 8 повторений

    Вы можете выполнять этот распорядок три раза в неделю, отдыхая один день между занятиями. С другой стороны, интенсивные кардио-занятия не рекомендуются. В идеале оставайтесь активными, занимаясь малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или плавание в течение коротких периодов.

    Среди эктоморфов распространена практика: работать с несколькими группами мышц одновременно . Это достигается с помощью комплексных двигательных упражнений. Для этого вы можете включить в свой распорядок отжимания с гантелями на скамье Скотта, тягу со штангой и становую тягу.

    5. Питание для эктоморфов

    У эктоморфов очень быстрый метаболизм, поэтому, если они хотят набрать вес, они должны потреблять необходимое количество калорий, чтобы поддерживать избыток калорий . Для этого они должны:

    • Если вы ведете малоподвижный образ жизни: вы должны умножить свой вес в килограммах на 31 калорию.
    • В случае умеренной физической активности: умножьте свой вес на 33–38 калорий.
    • Если вы человек с высокой физической активностью: умножьте свой вес на 35–60 калорий.

    В этих случаях, чтобы набрать вес, вы должны набрать 500 калорий (приблизительно) из окончательного числа. Однако не забывайте употреблять высококачественные (медленно усваивающиеся) углеводы для поддержки ваших тренировок.

    6. Тренировка для мезоморфов.

    Мезоморфы в общем набирать мышцы быстрее чем эктоморфы, и им легче поддерживать низкий процент жира, чем эндоморфы.

    Чтобы получить от этого максимальную отдачу, мезоморфам рекомендуется выполнять план тренировок, охватывающий весь спектр производительности, с упором на силу, размер и выносливость. Чтобы быть эффективным, он должен основываться на следующем:

    1. Силовые тренировки по схеме широкого повторения (от 3 до 12 повторений).
    2. Дополнить кардио высокой интенсивности интервалы.

    Мезоморфы потеряют больше мышечной массы, чем хотелось бы, если они слишком сосредоточены на тренировках с отягощениями, и они наберут лишний жир, если будут выполнять только тяжелые тренировки с отягощениями. По этой причине лучше всего выделить блок упражнений на силу, блок — на гипертрофию и блок — на сопротивление.

    6.1 Пример тренировочного плана для мезоморфа:
    • Становая тяга — 3 подхода по 5 повторений
    • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 5 повторений
    • Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
    • Отжимания — 3 подхода по 8 повторений
    • Приседания — 3 подхода по 6-10 повторений

    В дни отдыха следует выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности.

    7. Питание для мезоморфов.

    Для мезоморфов макросы следует довольно равномерно распределять между углеводами, белками и жирами. Если вы накапливаете больше жира, чем хотелось бы, вам следует сократить потребление углеводов.

    В дни, предназначенные для высокоинтенсивных кардио, вам следует сократить потребление углеводов. Однако это уменьшение должно быть очень незначительным, чтобы избегать чрезмерного разрушения мышц .

    заключение

    Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или сохранить вес тела и улучшить свое физическое состояние, важно знать, эктоморф вы, эндоморф или мезоморф.

    Зная свой тип телосложения, вы можете определить эффективный режим тренировок и обеспечить наилучшее питание, необходимое для достижения ваших целей, без переутомления.

    Справка

    • Арсено К. Лучшие упражнения и советы по питанию для вашего типа телосложения. Для Livestrong [пересмотрено в декабре 2018 г.]

    Как узнать по типу телосложения, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест, определение по запястью. Кто такой эктоморф, мезоморф, эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

    Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.



     Больше интересного — в нашем Telegram-канале https://t.me/zrklo

    Определить свой тип телосложения просто

    Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

    Эндоморф

    Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

    Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.

    Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.

    Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.

    Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.


    Эндоморфный вид фигуры у женщины

    Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

    Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.

    Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.

    У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

    Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

    Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

    Мезоморф

    Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

    Женщина с мезоморфным видом фигуры

    У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

    Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

    Эктоморфный вид фигуры

    Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

    Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.

    Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.

    Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

    Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

    Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

    Женщины с тремя видами телосложения

    Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

    Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.

    Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.

    Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

    Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

    Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

    Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

    Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

    Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

    Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

    Эндоморф и мезоморф

    Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

    Эктоморф и мезоморф

    Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

    Что такое женщина-мезоморф?

    Мезоморф относится к типы телосложения с естественным высоким соотношением мышечной массы и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Им также может быть легче набрать или сбросить вес. У всех разный тип телосложения.

    Соответственно, что такое женский тип телосложения эндоморфа?

    Люди с типом телосложения эндоморф обычно имеют мягкие круглые тела с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста. В этой статье рассказывается, что такое диета для эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать.

    Более того, привлекательны ли женщины-мезоморфы?

    Тип телосложения мезоморф — самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако, мезоморфные женщины, как правило, не чувствуют себя такими удачливыми. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, и «сильная — это новая сексуальность», она, как правило, менее популярна и желательна для женщин.

    Также как узнать, эктоморф я мезоморф или эндоморф?

    Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если: средний размер шва . широкие плечи с меньшей талией .
    …
    Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

    1. Эктоморфы — худощавые, худощавые. …
    2. Эндоморфы — крупнее, имеют мягкую округлость и плохо теряют жир.

    Как узнать, что я эндоморф?

    У эндоморфа обычно есть:

    1. мягкое, округлое телосложение с широкими бедрами.
    2. пышная рамка или рамка «песочные часы».
    3. более короткое и коренастое телосложение.
    4. более толстые суставы.
    5. менее четко очерченные мышцы.
    6. более медленный метаболизм.
    7. склонность легко набирать вес.
    8. трудности с похуданием.

    Найдено 24 связанных вопросов с ответами

    Может ли эндоморф быть худым?

    Как эндоморфы могут похудеть? Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Не работает так же, как и при защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение.

    Парням нравятся худые девушки?

    Ответ: Они не. Мужчины не находят привлекательных очень худых женщин. … Они похожи на ИМТ, которые предпочитают мужчины, оценивая привлекательность изображений женщин с разными ИМТ. Они могут показаться довольно худыми, но разве они худее других молодых женщин?

    Какой тип женского тела самый привлекательный?

    Это может быть немного назад по сравнению с тем, что нам говорят сегодня, но самая желанная форма женского тела — это форма с «низким соотношением талии к бедрам» или так называемой «формой тела».фигура песочных часов. » Это согласно новому исследованию, недавно опубликованному в журнале Evolution and Human Behavior.

    Что делает женское тело привлекательным?

    Соотношение талии к груди

    Тонкая талия, широкие плечи и мускулистая грудь часто привлекают как женщин, так и мужчин. Дальнейшие исследования показали, что при выборе партнера черты, на которые обращают внимание женщины, указывают на более высокий социальный статус, например, доминирование, ресурсы и защиту.

    Умеешь ли ты быть худым эндоморфом?

    Люди, которых называют «эндоморфами», задаются вопросом, станут ли они когда-нибудь такими худыми, как эктоморф или, например, разорванный, как мезоморф. На самом деле ваш тип телосложения может действительно влиять на то, насколько хорошо вы реагируете на диету и тренировки.

    Что такое худой толстый человек?

    «Тощий жир» — это термин, обозначающий наличие относительно высокий процент жировых отложений и низкое количество мышечной массы, несмотря на «нормальный» ИМТ. Люди с таким составом тела могут подвергаться повышенному риску развития диабета и сердечных заболеваний.

    Насколько привлекательны эктоморфы?

    В исследовании 1 задние фигуры мезоморфных (мышечных) соматотипов были оценены как наиболее привлекательные, за ними следовали средние, эктоморфный (тонкий), и эндоморфные (плотно сложенные) фигуры британских и шри-ланкийских женщин.

    Эндоморф — худший тип телосложения?

    Считается, что эндоморфы имеют более высокий процент телесный жир с меньшей мышечной массой. Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состояния люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

    Как мне узнать, эктоморф я мезоморф или эндоморф?

    Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если: суставы среднего размера. широкие плечи с меньшей талией.
    …
    Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

    1. Эктоморфы — худощавые, худощавые. …
    2. Эндоморфы — крупнее, имеют мягкую округлость и плохо теряют жир.

    Подходит ли кето для эндоморфа?

    Для эндоморфов или людей с ожирением и избыточным весом: настоятельно рекомендуется стандартная кетогенная диета или SKD. Начните свою кето-диету и достигните своих целей по снижению веса с помощью этой кето-диеты, так как вам нужно будет потреблять 75 процентов жира, 15-20 процентов белка и 5-10 процентов углеводов.

    Эндоморфы привлекательны?

    В исследовании 1 задние фигуры мезоморфных (мышечных) соматотипов были оценены как наиболее привлекательные, за ними следуют средние, эктоморфные (стройные) и эндоморфные (грузный) цифры как британскими, так и шри-ланкийскими женщинами.

    Эндоморфам нужно больше кардио?

    Эндоморфы обычно превосходят силовые упражнения и упражнения на поднятие тяжестей, но с трудом удерживают вес и, скорее всего, не люблю кардио слишком сильно. Согласно ACE, людям с типом телосложения эндоморфа необходимо выполнять «хорошо продуманные» программы упражнений, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

    Привлекательны ли худые парни?

    Первоначальный ответ: Считают ли девушки привлекательными худых парней? Худые и мускулистые — это временная часть тела, девушки могут хотеть мужчину-мужчину, но более того, девушки ищут кого-то, кто может заставить их чувствовать себя защищенными и уважительными. Так что будьте надежным и верным человеком. Это все девушки жаждать для.

    Парням нравятся большие девочки?

    Множество мужчин совершенно нормально ладят с большой девушкой, и наслаждайтесь толстым, пышным, мягким или даже объективно толстым партнером. На протяжении моей жизни, будучи большой девочкой, я хотела, чтобы у меня было как можно больше, много, много вещей. … Некоторых мужчин привлекают исключительно большие девочки.

    Какой тип девушки лучше всего в постели?

    13 вещей, которые делают женщину хорошей в постели

    • Не смейтесь над его приятелем внизу. …
    • Разберитесь в оральном сексе. …
    • Будьте уверены. …
    • Выпейте эти модные напитки. …
    • Наслаждайтесь вкусом еды. …
    • Наслаждайтесь этими ароматами. …
    • Упражнение. Если женщина заботится о своем теле, она, как правило, довольно уверена в этом. …
    • Практикуйте свои навыки поцелуя. Это большой вопрос.

    Какая форма тела кажется парням наиболее привлекательной?

    Все согласны: Форма песочных часов создает мгновенное влечение. Эта форма тела имеет широкую верхнюю часть тела и такие же широкие бедра, но узкую талию. Есть много причин, по которым мужчины всегда оценивали песочные часы выше, чем груши. Например, парни посчитали песочные часы более «сбалансированными» и «пышными».

    Какой размер считается пышным?

    Как правило, бедра размером 36 дюймов или меньше считаются худыми, а пышные. обычно имеют 37 или больше (дюймов). Точно так же у худых женщин бюст 34 или меньше, но это также может быть верно для некоторых пышных форм тела (см. Ниже).

    В каком возрасте девушка выглядит самой красивой?

    Исследование, проведенное журналом Allure, показало, что женщины считаются самыми красивыми в мире. 30, проявляют признаки старения в 41 год, перестают выглядеть «сексуально» в 53 года и считаются «старыми» в 55. В то время как мужчины выглядят наиболее красивыми в 34 года, начинают расти в 41 год, перестают выглядеть «хорошо» в 58 и их видят. быть «старым» в 59 лет.

    Живут ли худые люди дольше?

    Избыточный или недостаточный вес может сократить продолжительность жизни на четыре года— предполагает исследование, опубликованное в журнале Lancet. В этом отчете, одном из крупнейших в своем роде, приняли участие почти 2 миллиона человек, состоящих на учете у врачей в Великобритании.

    Как узнать, толстая я или фигуристая?

    Число ИМТ предназначено для того, чтобы дать вам представление о том, сколько у вас жира в организме в соотношении вашего веса к росту. Он измеряется с учетом вашего веса. килограммах и разделив его на свой рост в квадратных метрах. Значение 30 или более означает, что вы страдаете ожирением. Показатель 40 или более — серьезное ожирение.

    Почему я много вешу, но выгляжу худой?

    С плотная мышечная ткань занимает меньше места, чем жир, возможно, вы можете весить столько же (или даже больше), но выглядеть стройнее, чем другой человек с таким же весом, аналогичным ростом и телосложением из-за разницы в составе вашего тела ».

    Последнее обновление: 9 дней назад — Авторов: 6 — Авторов: 11 — Ссылки: 14 интервью и постов; 10 Видео.

    Эктоморф. Мезоморф. Эндоморф

    Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

    Эктоморф (астеник) – худощавые

    • Тонкие и длинные руки и ноги,
    • Узкие плечи и грудная клетка,
    • Низкие силовые показатели,
    • Низкий уровень подкожного жира,
    • Быстрый метаболизм.

    Эктоморфы практически не имеют лишнего  подкожного жира, но не имеют и мышц. Набор каждого килограмма мышечной массы дается с большим трудом, а прекращение тренировок даже на короткое время оборачивается быстрой потерей результатов.

    Стратегия тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный  тренинг (не более 45 минут три раза в неделю), минимум кардионагрузок. Питание: повышенная калорийность питания, 1-2 грамма белка на килограмм веса.

    Мезоморф (нормостеник) – мускулистые

    • Широкие плечи и грудная клетка,
    • Быстрый метаболизм,
    • Высокие силовые показатели,
    • Желание постоянно быть в движении,
    • Хорошая реакция организма на любой тренинг.

    Мезоморфы атлетически сложены от природы, и имеют прирожденную склонность к занятиям спортом. Но, не смотря на это, без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании  быстро набирают лишний вес.

    Стратегия тренинга мезоморфа: любой тренинг  работает, важно лишь тренироваться  с отдачей и не забывать ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. Питание: чрезмерная калорийность может привести к быстрому набору подкожного жира.

    Эндоморф (гиперстеник) – полноватые

    • Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
    • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра,
    • Замедленный метаболизм,
    • Низкие силовые показатели,
    • Избыточное жироотложение.

    Один  из самых распространенных соматотипов. Люди, относящиеся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют медленный  метаболизм. Лишь диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельефное  тело.

    Стратегия тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием кардионагрузок и базовых упражнений для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов.

    ***

    Неправильное  питание и малоподвижный образ  жизни быстро сделают из изначально спортивного мезоморфа заплывшего жиром эндоморфа. При определении своего соматотипа отталкивайтесь в большей степени от того, какими вы были в детстве.

    Ваш тип телосложения. 

    Тип телосложения

    Индекс Соловьева — для мужчин

    Индекс Соловьева — для женщин

    Характерно  для данного типа телосложения

    нормостенический (нормальный)

    18-20 см

    15-17 см

    телосложение  отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением

    гиперстенический (ширококостный)

    более 20 см

    более 17 см

    У людей, имеющих  гиперстенический (ширококостный) тип  телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников  и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и  бедра широкие, ноги короткие.

    астенический (тонкокостный)

    менее 18 см

    менее 15 см

    У людей, имеющих  астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают  над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы  развиты слабо.

    ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЭКТОМОРФА, ЭНДОМОРФА и МЕЗОМОРФА, КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ


    Идеальные пропорции тела     – это соотношение частей тела, которое соответствует «золотому сечению». «Золотое сечение» это такая пропорция, когда сумма величин, деленная на большую из этих величин, равна соотношению самих величин. Соотношение примерно равно 1.61, при таком коэффициенте большая величина будет составлять 68% от их суммы, а меньшая соответственно 38%. Зачем это нужно на практике? Существуют части тела, правильные пропорции которых образуют атлетическое телосложение! Например, наиболее оптимальным соотношением талии и плеч является 1 к 1.61, то есть, когда талия равна 80см, плечи должны равняться 129см.

    Проблема заключается в том, что у разных саматотипов есть, как отстающие, так и лидирующие, мышечные группы, поэтому для того, чтобы добиться идеальных пропорций, необходимо регулярно производить замеры ключевых частей тела и корректировать программу тренировок в соответствии с полученными результатами. Отстающие мышечные группы есть у абсолютно любого саматотипа, а поскольку телосложение живого человека ещё и отличается от идеального, определяемого антропологией, то возникает необходимость не только в научном, но ещё и интуитивном подходе. Например, если атлет мезоморф, то у него должна быть хорошо развита грудь и бицепс, а плечи должны отставать, связано это с особенностями строения скелета, но у конкретно взятого спортсмена отставание плечевого пояса может компенсироваться только грудными мышцами, а бицепс быть коротким, поэтому ему придется уделять рукам больше времени, хотя он и мезоморф.

    Из всего сказанного выше следует вывод: для составления или выбора тренировочной программы необходимо определить свой тип телосложения, что даст отправную точку для корректировки пропорций тела, но, поскольку идеальные саматотипы из учебников встречаются редко, так же необходимо проводить регулярные антропометрические замеры, в соответствии с которыми атлет должен корректировать свою систему тренировок.

    Как определить телосложение?
    Телосложение эктоморф

    Обхват запястья от 15 до 17.5см, что ука­зы­ва­ет на хру­п­кость ске­ле­та, обыч­но у та­ких ре­бят про­филь те­ло­с­ло­же­ния «Н», то есть бе­д­ра и грудь в об­х­ва­те при­ме­р­но оди­на­ко­вые. Для эк­то­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: длин­ные ко­не­ч­но­с­ти и уз­кий пле­че­вой по­яс со впа­лой гру­д­ной кле­т­кой; у ат­ле­тов быс­т­рый ме­та­бо­лизм, ни­з­кий уро­вень по­д­ко­ж­но­го жи­ра и вы­со­кая вы­но­с­ли­вость, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­вать сло­ж­но.
    Телосложение мезоморф

    Обхват запястья от 17.5 до 20см, что го­во­рит о не­п­ло­хом ко­с­т­ном фун­да­мен­та, у та­ких ат­ле­тов про­филь те­ло­с­ло­же­ния «V», то есть гру­д­ная кле­т­ка в об­х­ва­те бо­ль­ше бе­дер. Для ме­зо­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: ши­ро­кая грудь, по­ло­гие пле­чи и сре­д­не­го раз­ме­ра но­ги и та­лия; низ­кий уро­вень под­ко­ж­но­го жи­ра, бы­с­т­рый ме­та­бо­лизм и пре­д­рас­по­ло­же­ны к объе­м­ной си­ло­вой ра­бо­те, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­ва­ют быс­т­ро.
    Телосложение эндоморф

    Обхват запястья бо­льше 20см, что сви­де­те­ль­с­т­ву­ет о мощ­ном кос­тя­ке, про­филь те­ло­с­ло­же­ния эн­до­мо­р­фа «О», то есть та­лия в об­х­ва­те боль­ше, чем бед­ра или грудь. У та­ких ат­ле­тов час­то встре­ча­ют­ся проб­ле­мы с под­ко­ж­ным жи­ром, ко­не­ч­но­с­ти ко­ро­т­кие, спи­на и пле­че­вой по­яс ши­ро­кие; ме­та­бо­лизм ме­д­лен­ный, мы­ше­ч­ная мас­са рас­тет бы­с­т­ро, пред­рас­по­ло­же­ны к вы­со­ко­ин­те­н­си­в­ной си­ло­вой ра­бо­те.

    Рекомендации эктоморфу


    Для достижения идеальных пропорций тела эктоморфу необходимо, в первую очередь, уделять внимание ногам, поскольку длинные рычаги вынуждают атлета смещать нагрузку в спину, когда он выполняет приседания со штангой. Вы можете обратить внимание на то, что все эктоморфы, приседая, наклоняются вперед, а, вставая, «мертвую точку» проходят за счет усилия разгибателя спины. Выходом являются такие упражнения, как жим ногами, приседания Зерхера, гакк приседания и другие способы, которые мы рекомендовали для увеличения силовых показателей.

    Впалая грудь тоже нередкая проблема для этого типа телосложения, вследствие чего возникает необходимость в отжиманиях на брусьях, которые формируют середину груди. К проблемам, которые создает сильная спина, прибавляются ещё и те проблемы, которые создает сильный трицепс, вследствие чего эктоморфам особенно важно выполнять все жимы под углом от 20° до 45° внутри амплитуды. Желательно использовать гантели, поскольку гантели не лимитируют глубину негативной фазы, атлет может опустить руку настолько глубоко, насколько это возможно физиологически, а дожимать до самого верха не нужно, вот и получается – работа внутри амплитуды.

    Подробнее: программа тренировок эктоморфа

    Рекомендации мезоморфу


    Проблемной частью тела этого типа телосложения являются плечи, что уже не очень заметно на примере современных профессиональных спортсменов, но хорошо видно, например, на Арнольде Шварценеггере. Арнольд, конечно, выглядел потрясающе, особенно, если мы говорим об идеальных пропорциях тела, то, надо признать, что для обычного человека Арнольд – это идеал. Но, если Вы обратите внимание на плечевой пояс железного Арни, то сможете заметить, что плечи у него пологие и именно поэтому грудь и бицепс столь выдающиеся. Такая особенность развития мускулатуры, конечно же, тоже связана со строением скелета, поэтому мезоморфам рекомендуется особенное внимание уделять тренировке плеч.

    Других проблемных зон у мезоморфа нет, вернее, они, конечно, могут быть, но это уже будет обусловлено генетическими особенностями атлета, а не его саматотипом. Но в этом тоже кроется ловушка, поскольку костные структуры у мезоморфа развиты не так хорошо, как у эндоморфа, жира в организме меньше, поэтому суставы более хрупкие, а мышечные объемы и сила растут так же, или даже быстрее. Как следствие, более быстрая адаптация мышц часто приводит к травмам, поэтому мезоморфам рекомендуется в обязательном порядке тренировать связки и сухожилия.

    Подробнее: программа тренировок мезоморфа

    Рекомендации эндоморфу


    Самой проблемной частью тела эндоморфа является талия, не только из-за подкожного жира, но и, вообще, из-за своего объема. Эндоморфам не рекомендуется выполнять становую тягу или любые упражнения для косых мышц живота. В обязательном порядке стоит уделить внимание упражнению вакуум, которое позволяет прокачать внутренние мышцы живота, удерживающие внутренние органы. Внешняя часть плоской мышцы живота формирует только выпуклости, которые называют «кубиками», а вот внутренние мышцы позволяют уменьшить талию в объеме.

    Для достижения идеальных пропорций тела мезоморфу приходится уделять особенное внимание маленьким мышечным группам, таким как руки. Суть в том, что эндоморф – это тип телосложения, лучше всего приспособленный к силовым нагрузкам, из эндоморфов получаются отличные штангисты и пауэрлифтеры, а это говорит о том, что у таких атлетов длинные сухожилия и короткие мышцы. Конечно, это не аксиома, встречаются и исключения, но, как правило, это так, поэтому эндоморфам стоит уделять особенное внимание тренировке рук.

    Подробнее: программа тренировок эндоморфа

    Идеальные пропорции тела: антропометрия


    Окружность бицепса – 38% от окружности груди; окружность предплечья – 30% от окружности груди; окружность шеи – 38% от окружности груди; окружность талии – 75% от окружности груди; окружность таза – 90% обхвата груди; окружность бедра – 53% от окружности груди; окружность голени – 38% от окружности груди;

    Возможно, Вы заметили, что идеальные пропорции тела предполагают равенство бицепса, голени и шеи, что часто забывают, совершенно не выделяя времени на тренировку шеи. Так же следует учесть не только соотношение частей тела, но и их абсолютное значение, которое зависит от роста. Для того чтобы примерно подсчитать идеальные пропорции, необходимо вычислить коэффициент веса к росту, путем деления значения собственного веса на свой рост. Допустим, атлет весит 80кг, при росте 185см, значит, его коэффициент веса к росту равен 0,432, теперь обратимся к таблице и найдем наиболее близкое значение к этому коэффициенту, чтобы узнать, к каким абсолютным значениям телосложения следует стремиться.

    Правила проведения замеров


    1) Замеры производятся сантиметровой лентой и с утра, когда мышцы ещё холодные, хотя, в принципе, самое главное, производить замеры в одно и тоже время, чтобы можно было отследить прогресс.
    2) Замеры производятся несколько раз, например, 3 раза в течение 3 дней, после чего выводится среднее значение. Само собой, что втягивать живот, или набирать воздух в грудную клетку не нужно, все замеры производятся стоя.
    3) Результаты измерений обязательно записывайте в дневник, а лучше всего запись вести в дневнике тренировок между тренировочными программами, что наглядно продемонстрирует их результативность, как в функциональных показателях, так и в плане формирования идеальных пропорций тела.

    Бицепс измеряется в напряженном состоянии в пиковой точке, когда атлет поднимает руку вверх и сгибает её в локте, кулак следует развернуть вперед, суппинируя кисть, локоть должен смотреть четко в сторону.
    Предплечье замеряют в напряженном состоянии у основания локтя, руку следует согнуть в локте на 90° и произвести суппинацию кисти, то есть, согнуть её и вывернуть в сторону мизинца.
    Грудную клетку измеряют по самому широкому кругу, вместе с широчайшими мышцами, замеры можно производить, как в спокойном, так и в напряженном состоянии, но обязательно после выдоха, чтобы в легкие не были раздуты.
    Талия измеряется в спокойном состоянии в самом узком месте, перед измерением следует сделать спокойный выдох, но без втягивания живота, руки следует опустить по швам.
    Ягодицы замеряют в напряженном состоянии, стоя ровно на двух ногах, замер производится по самой выступающей точке ягодичных мышц.
    Бедро измеряют у основания, прямо у ягодичной мышцы, для этого одну ногу нужно выставить вперед и максимально её напрячь.
    Голень так же измеряют в напряженном состоянии, вставая одной ногой на носок, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Замер производится в самой выступающей части икроножной мышцы.

    Другие полезные материалы

    Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, многое другое

    ДЕНЬ 1

    Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

    Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

    Обед Масло с оливковым маслом салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

    Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг спаржевых копий

    Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

    ДЕНЬ 2

    Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

    Закуска Нарезанные овощи и хумус

    Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

    Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

    салат в обертке покрытый ломтиком авокадо

    ДЕНЬ 3

    Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

    Закуска Протеиновый коктейль

    Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

    Закуска Хумус и нарезанные овощи )

    Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

    ДЕНЬ 4

    Завтрак Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока

    Овощи

    нарезанные ломтиками Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

    Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

    Ужин Нарезанный стейк обжаривание с рисом из цветной капусты

    ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

    Snack Pro tein bar

    Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

    Закуска Морковь в арахисовом масле

    Ужин Лосось, брокколи на пару, тушеные грибы

    000 9000 9000 9000 9000 9000 6 Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

    Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

    Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

    Закуска

    Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

    ДЕНЬ 7

    Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

    Закусочная Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо 9000

    Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара у.е. соус

    Закуска Хумус и овощи

    Ужин Креветки и вегетарианские кебабы с рисом с цветной капустой

    Что такое мезоморфная диета? Список продуктов, примерное меню, преимущества, многое другое

    День 1

    Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

    Закуска Два яйца вкрутую и клубника

    Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

    Закуска Палочки хумуса и болгарского перца

    Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

    День 2

    Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла и банана шпинат

    Закуска Сырная палочка с апельсином

    Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет

    Закуска Овощи с соусом из йогурта

    Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатным соусом и фаршем из индейки

    День 3

    Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом и яйцом вкрутую

    Закуска Trail mix

    Пицца, приготовленная из цельного зерна — лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой

    Снэк Протеиновый батончик

    Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком сливочного масла

    День 4

    Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамия

    Закуска Жареный нут и апельсин

    Ланч с чили 9000 сладкий картофель

    Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея

    Ужин Обертки из салата фахита, нарезанные стейком, болгарским перцем и луком, покрытые ломтиками авокадо

    День 5 Завтрак йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками

    Закуска Овощи и хумус

    Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) сбоку

    Закуска Колокольчик, нарезанный кружочками перец и горчица

    Ужин Нисуазский салат из тунца

    Да y 6

    Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую

    Закуска Шоколадно-протеиновый коктейль

    Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью

    Жареный снэк чечевица и апельсин

    Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

    День 7

    Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банана

    Закуска Масло Сельдерей с арахисом Салат из лосося на гриле

    Закуска Протеиновый батончик

    Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

    Упражнения для эндоморфов или эндо-мезоморфов | Жить здоровым

    Хизер М.Дж. Эмерсон Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Есть определенные типы упражнений, которые подходят для определенных людей, потому что все люди имеют разные типы телосложения. Три наиболее распространенных телосложения — это эктоморф, эндоморф и мезоморф; Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, эндоморфы — медленным, а мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу. Иногда некоторые люди представляют собой комбинацию двух из трех типов телосложения. Есть несколько упражнений для эндоморфов и эндомезоморфов.

    Понять эндоморфа

    У эндоморфа более коренастое, округлое и пышное телосложение. Этот тип телосложения более склонен к легкому накоплению жира и имеет тенденцию удерживать жировые отложения в нижних частях своего тела. Когда жир накапливается в нижних частях тела, эндоморф считается «грушевидным». Тип телосложения эндоморфа может наращивать мышцы, но, скорее всего, они нечеткие.

    Упражнения для эндоморфов

    Одно из самых эффективных упражнений, которые эндоморфы могут выполнять для похудения, — это упражнения для сердечно-сосудистой системы.Было доказано, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений дает наилучшие результаты, когда речь идет об уменьшении окружности талии, повышении метаболизма тела и устранении общего процента жира в организме. По данным Центров по контролю за заболеваниями, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 150 минут умеренной физической активности в неделю, но человеку с телом эндоморфа может потребоваться больше еженедельной физической активности. Одним из наиболее эффективных видов сердечно-сосудистых упражнений, которые могут помочь эндоморфу уменьшить жировые отложения, являются ВИИТ.HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и сочетает в себе интенсивные всплески активности с фиксированными периодами менее активной активности, что может дать человеку максимальные результаты сжигания жира.

    Познакомьтесь с эндо-мезоморфом

    Тип телосложения эндомезоморфа похож на тип тела эндоморфа из-за его способности легко накапливать жир; тем не менее, этот тип тела также позволяет нарастить значительную мышечную массу. Люди с эндо-мезоморфным типом телосложения, как правило, имеют грудь маленького и среднего размера, большие бедра и толщину в талии и лодыжках.

    Упражнения для эндомезоморфа

    Сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок может помочь эндомезоморфу прийти в форму. Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые могут помочь эндо-мезоморфу улучшить свое телосложение, включают бег трусцой, бег, езду на велосипеде и плавание. Силовые упражнения, которые могут помочь эндо-мезоморфу, включают боковые выпады и приседания. Один из видов упражнений, сочетающих сердечно-сосудистые и силовые тренировки, известен как круговая тренировка, и это один из самых полезных видов упражнений для тела эндо-мезоморфа, поскольку он помогает одновременно наращивать силу и выносливость.

    Типы телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

    Вам сложно похудеть или набрать вес очень легко? Или вам сложно набрать мышечную массу, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Ответ может заключаться в понимании вашего типа телосложения.

    Знание своего типа телосложения может быть очень полезным, если вы менее успешно пытались достичь целей в области фитнеса, силы, здоровья или похудания. Это может позволить вам персонализировать диету и тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, работать со своим телом, а не против него, и добиваться лучших результатов.

    Что такое телосложение?

    В 1940-х годах американский ученый Уильям Х. Шелдон и его коллеги предложили систему классификации, основанную на телосложении, которая включала три типа телосложения (соматотипы), которые он назвал эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.

    Уильям Шелдон не был анатомом, он был поведенческим психологом, и, таким образом, суть его теории заключалась в ассоциации трех соматотипов с типами темперамента. С тех пор эти отношения были отвергнуты как упрощенные и устаревшие.

    Хотя элемент бихевиористской науки в его теории, возможно, был слабым, изучение соматотипирования само по себе заслуживает внимания. С момента введения этой классификации она постоянно развивалась и развивалась. В настоящее время наиболее часто используемым методом соматотипирования (или телетипирования) является метод Хита-Картера.

    Сегодня соматотипология изучается и применяется антропологами, биологами, диетологами, физиологами, тренерами, личными тренерами, тренерами, спортивными учеными и даже врачами во всем мире.

    Хотя он используется в исследованиях, типы телосложения также используются для разработки индивидуальных, эффективных и действенных программ похудания, питания и фитнеса.

    Тип телосложения — это комбинация размера тела и уровня жира в организме и мышечной массы относительно роста. Существует 3 основных типа телосложения:

    Наука о типах телосложения

    Исследования показывают, что генетика оказывает существенное влияние на тип телосложения, особенно на эктоморфию и мезоморфию. Это важно, поскольку помогает объяснить индивидуальные различия как в телосложении, так и в спортивных показателях, которые можно объяснить факторами образа жизни, такими как питание и физические упражнения.

    Например, наличие высокой степени мезоморфности связано с более высокими силовыми показателями. Кроме того, спринтеры, как правило, очень мезоморфны, в то время как спортсмены на выносливость становятся все более эктоморфными с увеличением дистанции (например, бегуны на 10 км против марафонцев). Тип телосложения также может влиять на разные игровые позиции в командных видах спорта.

    Кто должен есть и тренироваться в соответствии с их типом телосложения? Типы телосложения помогают объяснить различия в обмене веществ, активности и пищевых потребностях.Людям, которые худеют или набирают мышцы, когда хотят и достигают ожидаемых результатов, типы телосложения не нужны. Тем не менее, люди, которые пытались похудеть и действительно борются (эндоморфы), или те, кто устойчив к увеличению веса (эктоморфы), действительно могут извлечь выгоду из адаптации своей диеты и режима упражнений в соответствии с их типом телосложения.

    Три типа телосложения

    Каждое из трех тел может набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой они это делают, различаются.

    Эндоморфы. Этот тип телосложения имеет более медленный, менее щадящий метаболизм и большую склонность к накоплению жира, чем другие типы телосложения. Эндоморфы легче набирают вес и им труднее похудеть по сравнению с другими типами телосложения. Из-за этого эндоморфы чаще страдают лишним весом. Эндоморфы имеют телосложение от среднего до большого и, как правило, очень стройны.

    Мезоморфы. Этот тип телосложения с легкостью наращивает мышечную массу. Мезоморфы атлетичны, сильны, мощны и быстры.У них, как правило, преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, и они преуспевают в видах спорта, требующих силы и скорости. Они могут похудеть без особого труда. Мезоморфы имеют среднюю фигуру и более квадратную форму тела.

    Эктоморфы. В отличие от других типов телосложения, эктоморфы имеют небольшую массу (жир и мышцы). У них относительно небольшой корпус и длинные конечности. Эктоморфы стройные, слегка мускулистые, с более линейной формой. У них быстрый метаболизм, и они более устойчивы к увеличению веса (жира или мышц).Однако эктоморфы могут выглядеть стройными, но при этом могут содержать нездоровый уровень жира в организме.

    Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что эктоморфы обычно считаются высокими, а эндоморфы или мезоморфы — низкими.

    Большинство из нас не вписываются в одну из трех групп телосложения, но вместо этого обладают качествами как минимум двух типов телосложения. Эксперты полагают, что многие люди представляют собой сочетание типов телосложения, например эктомезоморфы или эндомезоморфы, где они в основном похожи на мезоморфов, но с чертами эктоморфа (например.грамм. мелкие суставы или подтянутая талия) или с качествами эндоморфа (например, склонность легко набирать жир).

    Типы телосложения — отправная точка

    Диета и образ жизни напрямую влияют на наш уровень мышечной массы и жира. Однако никакие упражнения не превратят человека с короткими конечностями в человека с длинными, потому что характеристики, такие как ширина ваших бедер и плеч, или ваш маленький или большой костяк, неизменны.

    Кроме того, любой может похудеть и любой может набрать мышечную массу.Вы увидите это везде. О чем люди менее склонны говорить, неудобная правда, если хотите, так это то, что легкость и степень, в которой могут быть достигнуты потеря жира и увеличение мышечной массы, варьируются между людьми.

    Вы не можете изменить свой тип телосложения в том смысле, что у эндоморфа всегда будет более сильная склонность к полноте по сравнению с мезоморфом или эктоморфом. Однако эндоморф — это не то же самое, что иметь лишний вес, или худощавый эктоморф. Думайте о типах телосложения как о склонности к увеличению веса.

    Таким образом, различные типы телосложения — это просто отправная точка для определения вашего тела и того, что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить рамки, с помощью здоровой диеты и упражнений вы в огромной степени контролируете то, чем станет ваше тело. Другими словами, тип телосложения задает сцену, но образ жизни во многом определяет результат. Он накладывает ограничения на то, чего вы можете достичь здоровым образом, но не на то, чтобы быть здоровым, спортивным или сильным.

    Эктоморф может добиться огромных успехов и стать более мезоморфным, но не может стать мезоморфом в том смысле, что мезоморф, который тренируется, всегда будет добиваться большего.Эндоморфы могут похудеть и стать более эктоморфными, но не могут стать эктоморфами, которые от природы имеют небольшую массу и очень долговязые. Например, Мэрилин Монро и Дженнифер Лопес — эндоморфы, а Одри Хепберн и Тейлор Свифт — эктоморфы.

    Типы телосложения — ключ к пониманию того, что когда дело доходит до потери веса и набора веса, мы не все одинаковы. Типы телосложения могут помочь нам понять нашу борьбу, извлечь выгоду из наших сильных сторон, принять наши удивительные тела и узнать, чего мы можем достичь здоровым и реалистичным образом.

    Как определить тип телосложения

    Возможно, сразу было очевидно, какой тип телосложения вам подходит. Но если это не так, подумайте также, как вы реагируете на еду и упражнения.

    Хотя мы не можем точно соответствовать типу телосложения, мы подходим к одной категории лучше, чем к другой, и будем иметь преобладающий тип телосложения.

    1. Обмен веществ

    Вы быстро набираете вес после ленивого отпуска? Если вы быстро похудеете после смены диеты или некоторых упражнений, вы, вероятно, мезоморф.Если вам сложно сбросить лишние килограммы, возможно, вы эндоморф. Если вы не прибавили в весе, скорее всего, вы эктоморф.

    2. Привычки в еде

    Если вы потребляете много калорий и при этом сохраняете стройность, вы, вероятно, эктоморф. Если вы внимательно следите за тем, что едите, и не набираете вес, вы, вероятно, мезоморф. Если вы потребляете мало калорий и все равно набираете вес, вы, вероятно, эндоморф.

    3. Размер оправы

    Чтобы определить, какой у вас костяк / сустав: маленький, средний или большой, обхватите запястье большим и средним пальцами.Если средний палец перекрывает большой палец, значит, у вас небольшой костяк / сустав (эктоморф). Если ваш средний палец и большой палец просто соприкасаются, у вас есть кости / суставы среднего размера, а если ваш палец и большой палец не соприкасаются, значит, у вас большие кости / суставы. Размер рамы также влияет на вес (посмотрите, сколько я должен весить?)

    4. Подумайте!

    Чтобы помочь определить свой тип телосложения, вспомните, что вам было чуть больше двадцати, время до возраста (метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, что делает вас более склонным к набору веса), и образ жизни преобразовал ваше тело в то, чем оно является сегодня.

    5. Калькулятор телосложения

    Воспользуйтесь этим калькулятором телосложения, чтобы определить свой тип телосложения.

    Ниже представлено сравнение всех трех типов телосложения.

    быть недоразвитыми
    Эктоморф Мезоморф Эндоморф
    Стройное, прямое телосложение Квадратное, атлетическое телосложение Фигурное тело
    Легко мускулистое
    Легко мускулистое
    Мелкие суставы / кости Суставы / кости среднего размера Суставы / кости среднего и большого размера
    Низкое содержание жира в организме (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет) Естественно сильные Более высокие уровни жир тела
    Маленькие плечи, грудь и ягодицы Широкие / квадратные плечи Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение
    Длинные руки и ноги Длинное туловище и короткие конечности Худеем медленно
    Сложность возрастает телесный жир Легко терять жир Трудно удержать потерянный жир
    Трудно набрать мышцы Легко набрать мышцы Медленный метаболизм
    Быстрый и эффективный метаболизм Эффективный метаболизм 904

    Типы телосложения также могут сочетаться, так что верхняя часть тела является эктоморфной с меньшим телосложением и тонкостью, в то время как нижняя часть тела более эндоморфна с более крупной рамкой и большим телом.Эти люди грушевидные. С другой стороны, люди с более эндоморфной верхней частью тела и эктоморфной нижней частью тела имеют форму яблока.

    Подробнее: 5 форм телосложения

    Возраст и тип телосложения

    Тип телосложения меняется с возрастом. После 30 лет, независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным, а более эндоморфным.

    Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигаются в возрасте от 20 до 35 лет.Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к 50 годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.

    Однако это изменение телосложения не является полностью неизбежным. Когда людям исполняется около 30 лет, они начинают снижать уровень физической активности. Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но и со временем отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме.Итак, хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок.

    Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

    С помощью правильных тренировок и диеты можно развить все типы телосложения и улучшить состав тела. Однако каждый тип телосложения должен подходить к своим целям, используя несколько разные стратегии.

    Диета и тренировки для эндомора

    phs

    Эндоморфы обладают наибольшей трансформационной способностью из всех типов телосложения.

    Эндоморфная диета: Эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и получают лучшие результаты при диете с низким содержанием углеводов, которая помогает контролировать инсулин и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и сложных углеводах, таких как овощи, жиры хорошего качества и белок. Ешьте регулярно и избегайте чрезмерных диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм.

    Подробнее: Лучшая диета для эндоморфов

    Тренировки для эндоморфов: Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях для похудения и сохранения веса в долгосрочной перспективе.План тренировок должен включать сочетание упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и тренировок высокой интенсивности, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки в стиле CrossFit, которые также помогают наращивать мышцы.

    Эндоморфы должны попытаться увеличить NEAT (термогенез активности без упражнений), то есть калории, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы ускорить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например стоя больше, расхаживая во время разговора по телефону.Звучит не так уж и много, но быстрый метаболизм эктоморфов может быть отчасти из-за очень высокого NEAT, который может достигать дополнительных 700 калорий в день.

    Подробнее: Лучшая тренировка для эндоморфов

    Диета и тренировка для мезоморфов

    Мезоморфы быстрее всего реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения.

    Диета мезоморфа: Мезоморфы хорошо себя чувствуют на диете с умеренным содержанием углеводов, которая включает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Включите в рацион высококачественные жиры (помогает повысить чувство сытости) и белок (важен для восстановления мышц).

    Для похудения стремитесь к макро-соотношению примерно 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Мезоморфы довольно легко худеют и им не нужно соблюдать низкоуглеводные или какие-либо другие ограничительные диеты.

    Подробнее: Калькулятор калорий

    Тренировка мезоморфа: Для снижения веса сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость и HIIT-тренировках.Для увеличения силы и наращивания мышечной массы поднимайте отягощения от умеренных до тяжелых.

    Чтобы набрать силу и выносливость без роста, выполняйте суперсеты или круговые тренировки и используйте более легкие веса (с большим количеством повторений) или упражнения с собственным весом. Пилатес и йога могут удлинить и укрепить мышцы.

    Подробнее: Калькулятор макронутриентов

    Диета и тренировки для эктоморфов

    Эктоморфам может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку неправильное питание не приводит к увеличению веса.Однако с возрастом эктоморфы, вероятно, будут набирать жир и могут страдать от высокого уровня скрытого нездорового жира на животе (известного как тощий жир).

    Диета эктоморфа: Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать немного чувствительными к углеводам. В любом случае, старайтесь употреблять высококачественные цельные углеводы и откажитесь от фаст-фуда с высоким содержанием сахара. Ешьте полезные жиры и старайтесь потреблять белок с каждым приемом пищи. Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок, чтобы получить дополнительные калории.

    Подробнее: Калькулятор набора веса

    Тренировка эктоморфа: Длинные конечности и большее количество медленно сокращающихся мышечных волокон означают, что эктоморфы отлично справляются с кардио-выносливостью. Используйте некоторые из ваших кардио-тренировок, чтобы также увеличить силу и мощь. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, ищите холмы, увеличивайте наклон или сопротивление на кардиотренажерах или выполняйте плиометрические упражнения.

    Эктоморфы, которым не нужно худеть, все равно должны регулярно заниматься кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и здоровье.

    Силовые тренировки — ключевая часть стратегии тренировок эктоморфов. Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю, используя более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха.

    Типы телосложения | 3 типа телосложения соматипов, объяснение

    Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, вместо того чтобы работать с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и добиваться личных рекордов? Ты не одинок. Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречить — вашей физиологии.

    Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

    Вы — больше, чем число

    «Мой первый совет — сойти за чашу весов хотя бы на месяц», — говорит Стейси Симс, доктор философии, автор книги ROAR, Как соответствовать своей еде и фитнесу. вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное стройное тело на всю жизнь .

    «Я бы также посоветовал вам определить свой соматотип, то есть вашу естественную форму и размер», — говорит Симс (которая, хотя и специализируется на женской физиологии, дает эти рекомендации как мужчинам, так и женщинам).

    Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже в этих трех категориях, и вы можете быть комбинацией двух, а не просто одного типа ”):

    • Эктоморф: Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.
    • Мезоморф: Вам относительно легко наращивать мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
    • Эндоморф: у вас более крупная костная структура, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливается жир.

      Наука о соматотипах

      Концепция соматотипов восходит к тысячелетиям Древней Греции и Гиппократа. В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор медицинских наук, предложил три соматотипа, которые мы знаем сегодня.

      В то время Шелдон, который был не только врачом, но и психолог, приписывал им определенные личностные и психологические характеристики, утверждая, что мезоморфы были напористыми; например, эндоморфы были легкомысленными, а эктоморфы — интровертами.

      Эти идеи были в значительной степени опровергнуты, но фундаментальные физические характеристики пережили исследования, установившие взаимосвязь между соматотипами и конкретными видами спортивных достижений.

      Что касается силы и силы, то исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что среди активных мужчин люди с мезоморфным и эктоморфным телосложением лучше выполняли силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания на спине и приседания на спине. 30-секундный спринт-тест на велотренажере.Мезоморфы лучше показали себя в тестах на силу верхней части тела, таких как жим лежа.

      В целом исследователи обнаружили, что около трети силовых показателей можно предсказать по соматотипу спортсмена.

      Что касается кардио-выносливости, исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что среди активных мужчин те, кто имел мезоморф и смешанное телосложение мезоморфа-эктоморфа, показали наибольшее улучшение аэробной способности (измеряемой по VO2max) после выполнение 12 недель тренировок с интервальными трековыми тренировками дважды в неделю по сравнению с другими соматотипами.

      В исследованиях люди с эндоморфным телосложением могут не превосходить своих сверстников с более легкими и / или худыми соматотипами, но это не значит, что они не могут быстро бегать, говорит Симс. «Быть ​​эндоморфом не означает автоматически, что у вас избыточный вес», — говорит она. «Вы можете быть сильным, мускулистым и быстрым».

      На ваш соматотип влияет множество факторов, включая ваши гены и этническую принадлежность. Исследования показывают, что диета и упражнения могут влиять на ваш соматотип, приближая вас к тому или иному телосложению, но может быть предел того, насколько резко вы можете изменить свое телосложение (особенно без особых целенаправленных усилий).

      Бывший олимпийский марафонец Райан Холл, которому сейчас 37 лет, является ярким тому примером. В период расцвета своей беговой карьеры, при росте 5 футов 10 дюймов, он весил 127 фунтов, но поддержание этого веса приходилось ценой хронически низкого уровня тестостерона и крайней усталости.

      После того, как он вышел на пенсию в начале 2016 года, он меньше бегал, больше поднимал и набирал 38 фунтов мышц за несколько месяцев, что является убедительным свидетельством того, что он от природы больше мезо, чем эктоморф. Сегодня он может поднять внушительные 455 фунтов, и хотя он бегает немного здесь и там, он все еще может пробежать три мили со скоростью 5:40, при этом вес почти на 40 фунтов превышает его «гоночный вес».

      В конечном счете, это и есть цель. Чтобы определить свой тип телосложения и работать с с , а не с против для самого здорового, счастливого и наиболее приспособленного от природы. Вот что рекомендует Sims.

      Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

      Ectomorph

      Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.

      Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса и мышечной массы из-за быстрого метаболизма.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура, у них небольшой корпус и суставы. Бегуны на длинные дистанции часто имеют телосложение эктоморфов, потому что у них меньше веса, чтобы преодолевать большие расстояния. Ваша цель — оптимизировать композицию тела, поддерживая здоровую мышечную ткань для защиты суставов и выработки энергии.

      Ешьте как эктоморф : Эктоморфы иногда более слабо относятся к здоровому питанию, потому что им нелегко набрать вес.Но отсутствие видимого жира в организме не означает, что вы здоровы или у вас есть хорошее питание. Ешьте высококачественные жиры и стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка, необходимого для создания мышц, с каждым приемом пищи, а также высококачественные цельные углеводы для подпитки ваших пробежек.

      Тренировка на эктоморфа : Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы увеличить силу и защитную мышечную ткань, а также нарастить кости.

      Мезоморф

      Вы относительно легко наращиваете мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.

      Мезоморфы обычно худеют и набирают вес и способны быстро наращивать мышцы. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и более короткие конечности. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было то, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.

      Еда как мезоморф: Мезоморфы обычно могут поддерживать здоровый состав тела, балансируя свои макроэлементы, потребляя довольно равномерное количество жиров, белков и сложных углеводов. Вы можете регулировать потребление в соответствии с тренировочными днями, получая больше углеводов в длинные дни на выносливость и меньше в короткие и / или легкие дни.

      Тренировка мезоморфа : Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Если вы ориентируетесь на более длинные дистанции, например марафоны, вы можете положиться на тренировки с собственным весом, такие как пилатес, чтобы добавить силы без нежелательных мышц.

      Endomorph

      Вы, как правило, имеете более крупную структуру костей, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливаете жир.

      Эндоморфы от природы имеют тенденцию быть более коренастыми и / или иметь пышные, полные фигуры.Этот тип телосложения может с трудом контролировать жировые отложения и легко набирает вес. Это не значит, что вам суждено набрать лишний вес, и многие бегуны попадают в эту категорию телосложения. Возможно, вам придется обращать внимание на такие детали, как скольжение тела, чтобы избежать натирания и найти поддерживающую, но не стесняющую одежду для максимального комфорта во время бега.

      Ешьте как эндоморф: Поскольку вы можете легко набрать вес, вы сможете лучше оптимизировать свой тип телосложения, потребляя меньше углеводов вне тренировок, чтобы контролировать инсулин и уровень сахара в крови, и уделяя особое внимание хорошему качеству. жиры и белок.Старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола (который может способствовать накоплению жира). Также будьте осторожны, чтобы не переедать, как это делают некоторые эндоморфы, пытаясь похудеть. Это обычно имеет неприятные последствия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои пробежки углеводами по мере необходимости, а затем сосредотачивайтесь на высококачественных жирах и белках и получайте больше углеводов из овощей вне упражнений.

      Тренировка в качестве эндоморфа: Возможно, вам будет легче изменить состав тела — увеличить мышечную массу и уменьшить жир, — чем строго терять вес.С точки зрения тренировок, наряду с обычным бегом, высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и кроссфит, отлично подходят для похудания и поддержания мышц. Включение более общей активности и меньшего количества сидячих занятий в ваш день также может ускорить ваш в целом более медленный метаболизм.

      Эта статья была адаптирована из ROAR, Как подобрать пищу и физическую форму для вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь .

      Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

      ТИПЫ ТЕЛА

      D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф


      1. ECTOMORPH

      Экстремальный телосложение эктоморфа — хрупкое и хрупкое.Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные, а плечи опущены. Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

      Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать. Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею.Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная. Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

      Эктоморфы-экстремалы могут страдать от перепадов температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

      Общее количество эктоморфов:
      • Окончательный «Hard Gainer»
      • Тонкий корпус
      • Плоский сундук
      • Хрупкий
      • Постное
      • Слегка мускулистый
      • Малый на плече
      • Для набора мышечной массы требуется больше времени
      • Тонкий

      2.МЕЗОМОРФ

      У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выступают. Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, квадратной формы. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

      Общее количество мезоморфов:
      • Атлетик
      • Жесткое тело
      • В форме песочных часов (женщина)
      • Прямоугольной формы (папа)
      • Зрелая мышечная масса
      • Мускулистое тело
      • Отличная осанка
      • Легко наращивает мышцы
      • Набирает жир легче, чем эктоморфы
      • Толстая кожа

      3.ЭНДОМОРФ

      Тело крайнего эндоморфа округлое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

      Кисти и ступни эндоморфа сравнительно маленькие, а верхняя часть рук и бедра часто более развиты, чем нижняя часть рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

      Общее количество эндоморфов:
      • Мягкое тело
      • Недоразвитые мышцы
      • Круглое телосложение
      • Похудеть трудно
      • Набирает мышцы легко, как мезоморф.

      Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — незначительному или нулевому риску.


      КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

      Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница с последствиями ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

      Несмертельные, но изнуряющие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают респираторные заболевания, хронические проблемы с опорно-двигательным аппаратом, проблемы с кожей и бесплодие.

      Более опасных для жизни проблем можно разделить на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

      Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

      Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

      Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% диабета, 21% ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).


      ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

      1. Гиперпластик — увеличение количества жировых клеток по всему телу
      2. Hypertrophic — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

      Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

      Груша или яблоко? Какая у тебя форма тела?

      Вы, должно быть, задавались вопросом, говорит ли ваш собственный тип телосложения что-нибудь о том, насколько вы здоровы, и делаете ли вы правильный выбор для этого.

      Хорошей отправной точкой является изучение состава своего тела и определение своего типа телосложения.

      У всех разные тела, и нормально хотеть узнать, что тебя идентифицирует.

      Знание своего типа телосложения может дать вам четкое представление о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и избежать препятствий на пути к достижению целей в фитнесе.

      С другой стороны, тип телосложения не может сказать вам о здоровье человека.

      Например, распространенным мифом является то, что человек с более крупной костной структурой, которая имеет тенденцию к накоплению большого количества жира, должен быть нездоровым.

      Иногда эти люди с высоким запасом жира действительно тренируются, имеют разумное потребление калорий и даже попадают в тренажерный зал с очень хорошим планом упражнений и поддержкой специалистов.

      Тот факт, что у человека больше жира или кажется выше, не означает, что он полностью нездоров, но факторы риска таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечные заболевания, действительно возрастают.

      Существуют три разных типа телосложения

      Основные типы телосложения, называемые соматотипами: Эктоморф тип телосложения, Эндоморф тип телосложения, Мезоморф тип тела

      Первоначально изобретен психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах.Хотя его теория заключалась в том, чтобы использовать эти соматотипы, чтобы связать их с темпераментом людей.

      С тех пор он получил новое применение (7).

      Соматотипы, которые теоретизировал доктор Шелдон, все еще используются сегодня, хотя и модифицированы в 1960-х годах и известны как система Хита-Картера.

      В системе Хита-Картера используется формула, которая включает вес (кг), рост (см), окружность плеча (см) и некоторые другие части тела.

      По этой формуле на основе балльной системы можно определить, какой у вас тип телосложения (5).

      В настоящее время он используется спортивными диетологами, тренерами по питанию и физиологами для определения наилучшей формы тела для игроков в спорте.

      Вам может быть интересно подумать о том, в каком виде спорта вы бы лучше всего подходили или на какую знаменитость вы похожи.

      Но это также может помочь вам понять, какой план питания вам понадобится, чтобы быть здоровым.

      Чтобы определить свой типаж, необязательно измерять и вычислять каждую часть своего тела.

      Вы можете просто следовать общим рекомендациям и прикинуть, как вы выглядите, как описано ниже.

      Эктоморф

      Если вы худощавый, высокий, с маленьким телосложением, сухой мышечной массой, узкими бедрами, мелкими суставами.

      Скорее всего, вы эктоморф. У вас быстрый метаболизм, и вам сложно набрать хотя бы немного веса по сравнению с остальным телом (2).

      Поджарое телосложение может быть желательно для большинства женщин.

      С другой стороны, мужчины могут этого не хотеть и часто испытывают трудности с наращиванием мускулов груди, рук и бедер.

      В зависимости от ваших целей в фитнесе вы, возможно, захотите набрать вес или оставаться худым.

      Для набора веса может потребоваться более высокое потребление калорий — до 3000 калорий.

      Эктоморфных клиентов, которые хотят набрать вес, сообщают, что попытки набрать вес сами по себе вызывают у них вялость, сонливость и чувство сытости.

      Избыточные калории должны поступать со сбалансированным процентным содержанием макроэлементов, чтобы избежать симптомов вялости и переедания.

      Эктоморф больше подходит для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис, езда на велосипеде или бег.

      В основном, все, что требует легкости для увеличения скорости.

      Известные эктоморфы — Кэмерон Диаз, Брэд Питт, Лэнс Армстронг, Брюс Ли.

      Эндоморф

      У вас повсюду излишки жира, они несколько округлые и мягкие. У вас может быть медленный метаболизм, и потребление калорий может повлиять на ваш вес.

      Скорее всего, вы эндоморф телосложения.

      Избыточный жир может вас раздражать, и вы всегда думаете о том, как похудеть и как можно меньше калорий.

      Вы легко накапливаете жир и изо всех сил пытаетесь его сбросить.

      Диеты может быть недостаточно, и может потребоваться физическая подготовка, чтобы попытаться похудеть (3).

      С другой стороны, если вы спортсмен и эндоморф, возможно, вы не захотите похудеть.

      Обычно у вас лучше получается заниматься такими видами спорта, как борьба, регби или пауэрлифтинг.

      Известные эндоморфы — Бейонсе, Шакира, Дженнифер Лопес, Зак Эфрон.

      Мезоморф

      Как тип телосложения мезоморфа, у вас больше мышечной массы и меньше жира, вы сильные, с равномерным распределением веса и с хорошей осанкой. Возможно, вы выиграли генетическую лотерею (6).

      Многим может понравиться форма своего тела, но некоторым может не понравиться большая мышечная масса, связанная с таким строением тела.

      Мезоморфы могут быть хорошими в любом виде спорта, так как они хорошо реагируют на кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

      Типичные мезоморфы — пловцы, футболисты, гимнасты, им для занятий спортом обычно требуются сила и сила.

      Известные мезоморфы — Криштиану Роналду, Майкл Фелпс, Симона Байлз.

      Комбинация соматотипов

      Комбинация соматотипов чаще встречается среди среднего человека, у вас есть те, у кого:

      • прямоугольная форма
      • треугольная форма
      • форма ложки
      • общая форма песочных часов
      • верхняя форма песочных часов
      • нижняя форма песочных часов
      • перевернутый треугольник
      • круглый
      • ромбик
      • спортивные 000
      9 самых известных формы груши и яблока, особенно потому, что различия между ними очевидны.

      Говорить о том, как они влияют на здоровье или нет, проще.

      Грушевидная форма (также известная как экто-эндоморф)

      С тонкой верхней частью груди, руками и естественной линией талии, но с отложениями большого количества жира в ягодицах, бедрах и бедрах.

      Как правило, на женщинах.

      Грушевидное тело может означать снижение риска заболеваний из-за того, что жир не окружает жизненно важные органы (4).

      Осторожно, это не означает, что вы можете игнорировать потребление калорий или отказываться от физических упражнений, поскольку на ваше здоровье могут влиять другие генетические факторы.

      Яблочная форма (также известная как эндоэктоморф)

      Отложения жира в области предплечий, груди и талии, а также тонких бедер, бедер и ягодиц.

      Этот тип похож на мужчин, которые подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, вызывающего инсулинорезистентность (4).

      Если вы считаете, что у вас форма яблока, вы рискуете, что инсулин в вашем теле не сможет контролировать уровень глюкозы в крови.

      Это может перерасти в сахарный диабет, а инсулинорезистентность может повлиять на ваши нервы, зрение и функцию почек.

      Вот почему правильный выбор в вашем рационе является ключом к здоровью, некоторые примеры — куриная грудка без жирной кожи, много овощей, таких как помидоры, сладкий перец, капуста и салат, они, как правило, содержат меньше калорий и направляют вас на потеря веса.

      Инструменты для измерения здоровья

      Как специалист в области здравоохранения, вес — не единственный инструмент для определения здоровья вашего тела.

      Используются

      ИМТ (индекс массы тела), окружность талии и отношение талии к бедрам.

      Каждый человек уникален, и его необходимо оценивать с учетом множества факторов.

      Другие факторы, которые необходимо учитывать, наличие сердечных заболеваний, сахарный диабет, чувствительность к инсулину, психическое здоровье, инвалидность, экологические препятствия и генетика.

      ИМТ

      Индекс массы тела — один из тех инструментов, которые дают тренеру по питанию и вам общее представление о том, имеете ли вы недостаточный вес, здоровы, избыточны или страдаете ожирением.

      Важно знать, что это средство несовершенно и может классифицировать состав тела очень мускулистых людей как полных.

      Он не учитывает мышечную массу, поэтому разные формы тела могут иметь разные результаты ИМТ.

      Кроме того, миниатюрный от природы человек может показаться худым.

      Вот почему от использования ИМТ в качестве показателя здоровья освобождаются дети, спортсмены, пожилые и больные.

      ИМТ рассчитывается путем деления веса тела в килограммах на квадратные метры.

      Объем талии

      Это еще один инструмент, который поможет оценить состояние вашего живота и поможет понять, подвержены ли вы повышенному риску проблем со здоровьем.

      Чем выше окружность талии, тем выше риск.

      Для мужчин, если талия выше 40 дюймов, а талия женщин выше 35 дюймов, это показатель повышенного риска заболеваний.

      Вы хотите знать, подвержены ли вы риску? Вы можете измерить себя дома.

      Используйте измерительную ленту как инструмент измерения. Поместите его на пупок и оберните вокруг талии, равной размеру окружности вашей талии.

      Соотношение талии и бедер

      Размеры талии и бедер. Это еще один инструмент для определения здоровья.

      Чтобы измерить отношение талии к бедрам, вы делите размер талии на размер бедер в самом широком месте.

      По данным Всемирной организации здравоохранения, абдоминальное ожирение у мужчин составляет> 90 и> 85 у женщин.

      Как сохранить здоровье независимо от вашего типа телосложения

      Общие правила, чтобы быть здоровым независимо от вашего типа телосложения, — это сбалансированное питание, избегать лишних килограммов, регулярные аэробные упражнения с физическими упражнениями.

      Чтобы правильно питаться, нужно добавлять в повседневную пищу разнообразные продукты.

      Хороший набор примеров продуктов: цельнозерновые, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, овсянка, бобовые, чечевица, киноа.

      Это сложные углеводы, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

      Здоровые белковые продукты, такие как куриная грудка, протеиновый коктейль или рыба.

      Овощи, такие как болгарский перец, помидоры, цветная капуста, брокколи. Полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, и, конечно же, греческий йогурт.

      На вашей тарелке фрукты и овощи необходимы для обеспечения организма фитохимическими веществами и антиоксидантами.

      Добавки

      могут помочь восполнить пробелы в питании, но не всегда на 100% надежны и обеспечивают все необходимые питательные вещества, поэтому лучше всего свежие (6).

      Если у вас есть лишние килограммы, в первую очередь следует подумать о здоровом сжигании жира.

      Похудение может быть достигнуто с помощью фитнес-программы с личным тренером и тренером по питанию (6).

      Персональный тренер научит вас методам упражнений, которые позволят снизить риск травм при достижении целей в фитнесе и похудания.

      Типичная фитнес-программа может включать круговые тренировки, комплексные упражнения, интервальные тренировки, тренажерный зал, кардиотренировки, приседания, упражнения повышенной интенсивности.

      Ешьте для здоровой фигуры

      Как зарегистрированный диетолог, мне трудно сказать, что существует диета определенного типа телосложения, я не читал научно обоснованных исследований, доказывающих, что диета определенного типа телосложения существует.

      На самом деле, план питания должен быть индивидуализирован не только в соответствии с вашим типом телосложения, но и с вашим состоянием здоровья, личной потерей веса и фитнес-целями.

      Вот почему тренер по питанию и персональный тренер всегда являются хорошими помощниками, поскольку они являются экспертами с разными типами телосложения и знают, как оценить вас и составить план, который вам подходит.

      Но если вы чувствуете себя здоровым и любопытным, есть несколько идей диеты по телосложению для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

      Если вы эктоморф, возможно, вы захотите набрать вес, вам понадобится рост мышц.

      Вы можете есть 6 небольших приемов пищи в день, не бойтесь полезных жиров, таких как оливковое масло, растительное масло, авокадо.

      Эти полезные жиры могут добавить дополнительные калории в ваш план питания, но также будут включать другие полезные свойства, такие как омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты, регулирование уровня глюкозы в крови и уровня холестерина в кровотоке.

      Конечно, важно включать сложные углеводы. Овощи являются обязательными, а помидоры, огурцы, морковь, сладкий перец, баклажаны — хорошие источники питательных веществ.

      Кроме того, в качестве плана упражнений минимальные требования к кардиотренировкам по 30 минут три раза в неделю полезны для предотвращения сердечных заболеваний.

      Просто имейте в виду, что слишком много кардио может увеличить потребление калорий и еще больше увеличить метаболизм.

      Чтобы помочь с набором веса за счет развития мышц, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, силовые тренировки могут помочь в росте мышц.

      Если вы эндоморф, ваша цель в фитнесе — похудеть. Поскольку у вас может быть более медленный метаболизм, вы не можете так эффективно использовать лишние калории, и они могут превратиться в жировые отложения.

      Если потребляются простые углеводы, более вероятно, что избыточные углеводы могут способствовать накоплению жира.

      Тренер по питанию может помочь составить план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков.

      С помощью этой сбалансированной диеты можно избавиться от жира, также поддерживая баланс питательных веществ, о котором важно всегда помнить.

      Низкоуглеводная диета — это диета без углеводов, вам нужны углеводы, чтобы быть здоровым и энергичным.

      Хорошие варианты — сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи.

      Хороший план упражнений может включать в себя аэробные упражнения, упражнения с отягощениями с небольшими весами, тренировки с отягощениями и много тяжелой работы.

      Избегайте тяжелых весов, которые могут увеличить ваши мышцы и придать вам объемный вид.

      Если вы мезоморф, даже если у вас может быть желаемое телосложение, вы можете контролировать мышечное развитие.

      Может быть легче набрать вес или похудеть.

      Сбалансированная диета с высоким содержанием белка поможет укрепить ваши мышцы.

      Чтобы помочь своему организму, вы можете разделить пищу на тарелке на три части, одна треть тарелки — это источник белка, одна треть сложных углеводов тарелки — последняя треть тарелки фруктов и овощей.

      План упражнений, который может принести пользу мезоморфу, — это тренировки с отягощениями, аэробные упражнения, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

      Итог

      Типы телосложения — это всего лишь один инструмент, который поможет вам оценить себя и выяснить, что это может значить для вашего здоровья.

      Зная, как вы можете питаться для вашего тела и как организовать себя с помощью упражнений, таких как аэробные упражнения, упражнения более высокой интенсивности могут помочь улучшить ваше здоровье.

      Недостатком является то, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и вам необходимо встретиться со специалистом, который поможет вам.

      Этот специалист задаст вам вопросы, оценит и составит план диеты или программу упражнений, которые подойдут вам.

      Вероятным результатом отказа от обращения к специалисту является выполнение цикла диеты йо-йо, который может привести к опасному дисбалансу питательных веществ.

      Важно отметить, что у некоторых людей могут быть нарушения обмена веществ, которые могут повлиять на их форму тела.

      Человек с метаболическими проблемами может испытывать трудности с переработкой макроэлементов.

      Это может привести к долгосрочным проблемам с весом.

      Чтобы узнать, здоровы ли вы, помимо своего соматотипа, важно посетить врача, чтобы проверить свои антропометрические характеристики, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, уровень холестерина, а также обсудить общие вопросы о том, что вас беспокоит.

      Беседы с врачом часто помогают лучше спланировать состояние вашего здоровья. Вас могут направить к тренеру по питанию или зарегистрированному диетологу для дальнейшего обследования.

      Регулярное посещение врача всегда в ваших интересах.

      Список литературы

      1. «6 проверенных стратегий для успешного похудения». Клиника Мэйо, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 18 декабря 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
      2. «Эктоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/ectomorph.
      3. «Эндоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/endomorph.
      4. Ибаньес-Замакона, Мария Евгения и др. «Вклад генетических вариантов, связанных с ожирением, в компоненты антропометрического соматотипа». Anthropologischer Anzeiger, т. 76, нет. 2, 2019, стр. 101–111., DOI: 10.1127 / anthranz / 2019/0945.
      5. Лю, Сяоюань и др.«Ожирение и соматотипирование по Хиту-Картеру 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многомерного анализа». Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, Dove, 15 февраля 2021 г.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта