Мезоморф эндоморф и: Твой тип телосложения: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Закуска Овощи и хумус

Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) сбоку

Закуска Колокольчик, нарезанный кружочками перец и горчица

Ужин Нисуазский салат из тунца

Завтрак Тост с авокадо, персиками и яйцом вкрутую

Закуска Шоколадно-протеиновый коктейль

Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью

Жареный снэк чечевица и апельсин

Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банана

Тип телосложения меняется с возрастом. После 30 лет, независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным, а более эндоморфным.

Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигаются в возрасте от 20 до 35 лет.Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к 50 годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.

Однако это изменение телосложения не является полностью неизбежным. Когда людям исполняется около 30 лет, они начинают снижать уровень физической активности. Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но и со временем отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме.Итак, хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок.

Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

С помощью правильных тренировок и диеты можно развить все типы телосложения и улучшить состав тела. Однако каждый тип телосложения должен подходить к своим целям, используя несколько разные стратегии.

Диета и тренировки для эндомора

Эндоморфы обладают наибольшей трансформационной способностью из всех типов телосложения.

Эндоморфная диета: Эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и получают лучшие результаты при диете с низким содержанием углеводов, которая помогает контролировать инсулин и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и сложных углеводах, таких как овощи, жиры хорошего качества и белок. Ешьте регулярно и избегайте чрезмерных диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм.

Подробнее: Лучшая диета для эндоморфов

Тренировки для эндоморфов: Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях для похудения и сохранения веса в долгосрочной перспективе.План тренировок должен включать сочетание упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и тренировок высокой интенсивности, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки в стиле CrossFit, которые также помогают наращивать мышцы.

Эндоморфы должны попытаться увеличить NEAT (термогенез активности без упражнений), то есть калории, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы ускорить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например стоя больше, расхаживая во время разговора по телефону.Звучит не так уж и много, но быстрый метаболизм эктоморфов может быть отчасти из-за очень высокого NEAT, который может достигать дополнительных 700 калорий в день.

Подробнее: Лучшая тренировка для эндоморфов

Диета и тренировка для мезоморфов

Мезоморфы быстрее всего реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения.

Диета мезоморфа: Мезоморфы хорошо себя чувствуют на диете с умеренным содержанием углеводов, которая включает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Включите в рацион высококачественные жиры (помогает повысить чувство сытости) и белок (важен для восстановления мышц).

Для похудения стремитесь к макро-соотношению примерно 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Мезоморфы довольно легко худеют и им не нужно соблюдать низкоуглеводные или какие-либо другие ограничительные диеты.

Подробнее: Калькулятор калорий

Тренировка мезоморфа: Для снижения веса сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость и HIIT-тренировках.Для увеличения силы и наращивания мышечной массы поднимайте отягощения от умеренных до тяжелых.

Чтобы набрать силу и выносливость без роста, выполняйте суперсеты или круговые тренировки и используйте более легкие веса (с большим количеством повторений) или упражнения с собственным весом. Пилатес и йога могут удлинить и укрепить мышцы.

Подробнее: Калькулятор макронутриентов

Диета и тренировки для эктоморфов

Эктоморфам может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку неправильное питание не приводит к увеличению веса.Однако с возрастом эктоморфы, вероятно, будут набирать жир и могут страдать от высокого уровня скрытого нездорового жира на животе (известного как тощий жир).

Диета эктоморфа: Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать немного чувствительными к углеводам. В любом случае, старайтесь употреблять высококачественные цельные углеводы и откажитесь от фаст-фуда с высоким содержанием сахара. Ешьте полезные жиры и старайтесь потреблять белок с каждым приемом пищи. Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок, чтобы получить дополнительные калории.

Подробнее: Калькулятор набора веса

Тренировка эктоморфа: Длинные конечности и большее количество медленно сокращающихся мышечных волокон означают, что эктоморфы отлично справляются с кардио-выносливостью. Используйте некоторые из ваших кардио-тренировок, чтобы также увеличить силу и мощь. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, ищите холмы, увеличивайте наклон или сопротивление на кардиотренажерах или выполняйте плиометрические упражнения.

Эктоморфы, которым не нужно худеть, все равно должны регулярно заниматься кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Силовые тренировки — ключевая часть стратегии тренировок эктоморфов. Чтобы нарастить мышечную массу, старайтесь поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю, используя более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха.

Типы телосложения | 3 типа телосложения соматипов, объяснение

Вы чувствуете, что постоянно боретесь со своим телом, вместо того чтобы работать с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и добиваться личных рекордов? Ты не одинок. Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует — а может даже противоречить — вашей физиологии.

Слишком много бегунов позволяют определить себя с помощью числа на шкале, которое часто основывается не более чем на представлении о том, что, по их мнению, им следует весить.

Вы — больше, чем число

«Мой первый совет — сойти за чашу весов хотя бы на месяц», — говорит Стейси Симс, доктор философии, автор книги ROAR, Как соответствовать своей еде и фитнесу. вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное стройное тело на всю жизнь .

«Я бы также посоветовал вам определить свой соматотип, то есть вашу естественную форму и размер», — говорит Симс (которая, хотя и специализируется на женской физиологии, дает эти рекомендации как мужчинам, так и женщинам).

Большинство из нас может разделить нашу общую конструкцию на одну из трех общих категорий (учитывая, что существует большое разнообразие форм и размеров даже в этих трех категориях, и вы можете быть комбинацией двух, а не просто одного типа ”):

• Эктоморф: Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.
• Мезоморф: Вам относительно легко наращивать мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.
• Эндоморф: у вас более крупная костная структура, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливается жир.

Наука о соматотипах

Концепция соматотипов восходит к тысячелетиям Древней Греции и Гиппократа. В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор медицинских наук, предложил три соматотипа, которые мы знаем сегодня.


В то время Шелдон, который был не только врачом, но и психолог, приписывал им определенные личностные и психологические характеристики, утверждая, что мезоморфы были напористыми; например, эндоморфы были легкомысленными, а эктоморфы — интровертами.

Эти идеи были в значительной степени опровергнуты, но фундаментальные физические характеристики пережили исследования, установившие взаимосвязь между соматотипами и конкретными видами спортивных достижений.


Что касается силы и силы, то исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One , показало, что среди активных мужчин люди с мезоморфным и эктоморфным телосложением лучше выполняли силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания на спине и приседания на спине. 30-секундный спринт-тест на велотренажере.Мезоморфы лучше показали себя в тестах на силу верхней части тела, таких как жим лежа.


В целом исследователи обнаружили, что около трети силовых показателей можно предсказать по соматотипу спортсмена.

Что касается кардио-выносливости, исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что среди активных мужчин те, кто имел мезоморф и смешанное телосложение мезоморфа-эктоморфа, показали наибольшее улучшение аэробной способности (измеряемой по VO2max) после выполнение 12 недель тренировок с интервальными трековыми тренировками дважды в неделю по сравнению с другими соматотипами.


В исследованиях люди с эндоморфным телосложением могут не превосходить своих сверстников с более легкими и / или худыми соматотипами, но это не значит, что они не могут быстро бегать, говорит Симс. «Быть ​​эндоморфом не означает автоматически, что у вас избыточный вес», — говорит она. «Вы можете быть сильным, мускулистым и быстрым».

На ваш соматотип влияет множество факторов, включая ваши гены и этническую принадлежность. Исследования показывают, что диета и упражнения могут влиять на ваш соматотип, приближая вас к тому или иному телосложению, но может быть предел того, насколько резко вы можете изменить свое телосложение (особенно без особых целенаправленных усилий).


Бывший олимпийский марафонец Райан Холл, которому сейчас 37 лет, является ярким тому примером. В период расцвета своей беговой карьеры, при росте 5 футов 10 дюймов, он весил 127 фунтов, но поддержание этого веса приходилось ценой хронически низкого уровня тестостерона и крайней усталости.

После того, как он вышел на пенсию в начале 2016 года, он меньше бегал, больше поднимал и набирал 38 фунтов мышц за несколько месяцев, что является убедительным свидетельством того, что он от природы больше мезо, чем эктоморф. Сегодня он может поднять внушительные 455 фунтов, и хотя он бегает немного здесь и там, он все еще может пробежать три мили со скоростью 5:40, при этом вес почти на 40 фунтов превышает его «гоночный вес».


В конечном счете, это и есть цель. Чтобы определить свой тип телосложения и работать с с , а не с против для самого здорового, счастливого и наиболее приспособленного от природы. Вот что рекомендует Sims.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!


Ectomorph

Вы, как правило, длинноногие и не особенно мускулистые; может быть худым, но не обязательно иметь худощавое телосложение.

Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к увеличению веса и мышечной массы из-за быстрого метаболизма.У людей с этим типом телосложения мало заметного жира в теле, у них лишь небольшая мускулатура, у них небольшой корпус и суставы. Бегуны на длинные дистанции часто имеют телосложение эктоморфов, потому что у них меньше веса, чтобы преодолевать большие расстояния. Ваша цель — оптимизировать композицию тела, поддерживая здоровую мышечную ткань для защиты суставов и выработки энергии.

Ешьте как эктоморф : Эктоморфы иногда более слабо относятся к здоровому питанию, потому что им нелегко набрать вес.Но отсутствие видимого жира в организме не означает, что вы здоровы или у вас есть хорошее питание. Ешьте высококачественные жиры и стремитесь получать от 25 до 30 граммов белка, необходимого для создания мышц, с каждым приемом пищи, а также высококачественные цельные углеводы для подпитки ваших пробежек.

Тренировка на эктоморфа : Ваше более легкое телосложение может сделать вас уязвимыми для травм. С меньшими мускулами вам может не хватить силы для быстрого спринта к финишу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы увеличить силу и защитную мышечную ткань, а также нарастить кости.

Мезоморф

Вы относительно легко наращиваете мышечную массу, у вас средний костяк и, как правило, пропорциональное телосложение.

Мезоморфы обычно худеют и набирают вес и способны быстро наращивать мышцы. Этот тип телосложения, как правило, имеет длинный торс и более короткие конечности. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в спорте, требующем силы и скорости. Причина этого кроется в типе мускулов, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстро сокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.С таким телосложением часто можно увидеть триатлонистов. Ваша цель — управлять своими мышцами, чтобы у вас было то, что вам нужно для выработки силы, но при этом вам не нужно больше веса.

Еда как мезоморф: Мезоморфы обычно могут поддерживать здоровый состав тела, балансируя свои макроэлементы, потребляя довольно равномерное количество жиров, белков и сложных углеводов. Вы можете регулировать потребление в соответствии с тренировочными днями, получая больше углеводов в длинные дни на выносливость и меньше в короткие и / или легкие дни.

Тренировка мезоморфа : Для тренировок сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Если вы ориентируетесь на более длинные дистанции, например марафоны, вы можете положиться на тренировки с собственным весом, такие как пилатес, чтобы добавить силы без нежелательных мышц.

Endomorph

Вы, как правило, имеете более крупную структуру костей, коренастое и / или пышное телосложение и, как правило, относительно легко накапливаете жир.

Эндоморфы от природы имеют тенденцию быть более коренастыми и / или иметь пышные, полные фигуры.Этот тип телосложения может с трудом контролировать жировые отложения и легко набирает вес. Это не значит, что вам суждено набрать лишний вес, и многие бегуны попадают в эту категорию телосложения. Возможно, вам придется обращать внимание на такие детали, как скольжение тела, чтобы избежать натирания и найти поддерживающую, но не стесняющую одежду для максимального комфорта во время бега.

Ешьте как эндоморф: Поскольку вы можете легко набрать вес, вы сможете лучше оптимизировать свой тип телосложения, потребляя меньше углеводов вне тренировок, чтобы контролировать инсулин и уровень сахара в крови, и уделяя особое внимание хорошему качеству. жиры и белок.Старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения, чтобы снизить уровень кортизола (который может способствовать накоплению жира). Также будьте осторожны, чтобы не переедать, как это делают некоторые эндоморфы, пытаясь похудеть. Это обычно имеет неприятные последствия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подпитывать свои пробежки углеводами по мере необходимости, а затем сосредотачивайтесь на высококачественных жирах и белках и получайте больше углеводов из овощей вне упражнений.

Тренировка в качестве эндоморфа: Возможно, вам будет легче изменить состав тела — увеличить мышечную массу и уменьшить жир, — чем строго терять вес.С точки зрения тренировок, наряду с обычным бегом, высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и кроссфит, отлично подходят для похудания и поддержания мышц. Включение более общей активности и меньшего количества сидячих занятий в ваш день также может ускорить ваш в целом более медленный метаболизм.

---

Эта статья была адаптирована из ROAR, Как подобрать пищу и физическую форму для вашей женской физиологии для оптимальной производительности , Отличное здоровье и сильное, стройное тело на всю жизнь .

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

ТИПЫ ТЕЛА

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф




1. ECTOMORPH

Экстремальный телосложение эктоморфа — хрупкое и хрупкое.Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие. Конечности относительно длинные, а плечи опущены. Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать. Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею.Можно сказать, шея карандаша. Черты лица резкие, а форма лица треугольная. Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

Эктоморфы-экстремалы могут страдать от перепадов температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

Общее количество эктоморфов:

• Окончательный «Hard Gainer»
• Тонкий корпус
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Постное
• Слегка мускулистый
• Малый на плече
• Для набора мышечной массы требуется больше времени
• Тонкий



2.МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выступают. Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, квадратной формы. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

Общее количество мезоморфов:

• Атлетик
• Жесткое тело
• В форме песочных часов (женщина)
• Прямоугольной формы (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа



3.ЭНДОМОРФ

Тело крайнего эндоморфа округлое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

Кисти и ступни эндоморфа сравнительно маленькие, а верхняя часть рук и бедра часто более развиты, чем нижняя часть рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

Общее количество эндоморфов:

• Мягкое тело
• Недоразвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Похудеть трудно
• Набирает мышцы легко, как мезоморф.

Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — незначительному или нулевому риску.




КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница с последствиями ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

Несмертельные, но изнуряющие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают респираторные заболевания, хронические проблемы с опорно-двигательным аппаратом, проблемы с кожей и бесплодие.

Более опасных для жизни проблем можно разделить на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., приблизительно 58% диабета, 21% ишемической болезни сердца и 8-42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).




ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластик — увеличение количества жировых клеток по всему телу
2. Hypertrophic — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Груша или яблоко? Какая у тебя форма тела?

Вы, должно быть, задавались вопросом, говорит ли ваш собственный тип телосложения что-нибудь о том, насколько вы здоровы, и делаете ли вы правильный выбор для этого.

Хорошей отправной точкой является изучение состава своего тела и определение своего типа телосложения.

У всех разные тела, и нормально хотеть узнать, что тебя идентифицирует.

Знание своего типа телосложения может дать вам четкое представление о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и избежать препятствий на пути к достижению целей в фитнесе.

С другой стороны, тип телосложения не может сказать вам о здоровье человека.

Например, распространенным мифом является то, что человек с более крупной костной структурой, которая имеет тенденцию к накоплению большого количества жира, должен быть нездоровым.

Иногда эти люди с высоким запасом жира действительно тренируются, имеют разумное потребление калорий и даже попадают в тренажерный зал с очень хорошим планом упражнений и поддержкой специалистов.

Тот факт, что у человека больше жира или кажется выше, не означает, что он полностью нездоров, но факторы риска таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечные заболевания, действительно возрастают.

Существуют три разных типа телосложения

Основные типы телосложения, называемые соматотипами: Эктоморф тип телосложения, Эндоморф тип телосложения, Мезоморф тип тела

Первоначально изобретен психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах.Хотя его теория заключалась в том, чтобы использовать эти соматотипы, чтобы связать их с темпераментом людей.

С тех пор он получил новое применение (7).

Соматотипы, которые теоретизировал доктор Шелдон, все еще используются сегодня, хотя и модифицированы в 1960-х годах и известны как система Хита-Картера.

В системе Хита-Картера используется формула, которая включает вес (кг), рост (см), окружность плеча (см) и некоторые другие части тела.

По этой формуле на основе балльной системы можно определить, какой у вас тип телосложения (5).

В настоящее время он используется спортивными диетологами, тренерами по питанию и физиологами для определения наилучшей формы тела для игроков в спорте.

Вам может быть интересно подумать о том, в каком виде спорта вы бы лучше всего подходили или на какую знаменитость вы похожи.

Но это также может помочь вам понять, какой план питания вам понадобится, чтобы быть здоровым.

Чтобы определить свой типаж, необязательно измерять и вычислять каждую часть своего тела.

Вы можете просто следовать общим рекомендациям и прикинуть, как вы выглядите, как описано ниже.

Эктоморф

Если вы худощавый, высокий, с маленьким телосложением, сухой мышечной массой, узкими бедрами, мелкими суставами.

Скорее всего, вы эктоморф. У вас быстрый метаболизм, и вам сложно набрать хотя бы немного веса по сравнению с остальным телом (2).

Поджарое телосложение может быть желательно для большинства женщин.

С другой стороны, мужчины могут этого не хотеть и часто испытывают трудности с наращиванием мускулов груди, рук и бедер.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы, возможно, захотите набрать вес или оставаться худым.

Для набора веса может потребоваться более высокое потребление калорий — до 3000 калорий.

Эктоморфных клиентов, которые хотят набрать вес, сообщают, что попытки набрать вес сами по себе вызывают у них вялость, сонливость и чувство сытости.

Избыточные калории должны поступать со сбалансированным процентным содержанием макроэлементов, чтобы избежать симптомов вялости и переедания.

Эктоморф больше подходит для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис, езда на велосипеде или бег.

В основном, все, что требует легкости для увеличения скорости.

Известные эктоморфы — Кэмерон Диаз, Брэд Питт, Лэнс Армстронг, Брюс Ли.

Эндоморф

У вас повсюду излишки жира, они несколько округлые и мягкие. У вас может быть медленный метаболизм, и потребление калорий может повлиять на ваш вес.

Скорее всего, вы эндоморф телосложения.

Избыточный жир может вас раздражать, и вы всегда думаете о том, как похудеть и как можно меньше калорий.

Вы легко накапливаете жир и изо всех сил пытаетесь его сбросить.

Диеты может быть недостаточно, и может потребоваться физическая подготовка, чтобы попытаться похудеть (3).

С другой стороны, если вы спортсмен и эндоморф, возможно, вы не захотите похудеть.

Обычно у вас лучше получается заниматься такими видами спорта, как борьба, регби или пауэрлифтинг.

Известные эндоморфы — Бейонсе, Шакира, Дженнифер Лопес, Зак Эфрон.

Мезоморф

Как тип телосложения мезоморфа, у вас больше мышечной массы и меньше жира, вы сильные, с равномерным распределением веса и с хорошей осанкой. Возможно, вы выиграли генетическую лотерею (6).

Многим может понравиться форма своего тела, но некоторым может не понравиться большая мышечная масса, связанная с таким строением тела.

Мезоморфы могут быть хорошими в любом виде спорта, так как они хорошо реагируют на кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

Типичные мезоморфы — пловцы, футболисты, гимнасты, им для занятий спортом обычно требуются сила и сила.

Известные мезоморфы — Криштиану Роналду, Майкл Фелпс, Симона Байлз.

Комбинация соматотипов

Комбинация соматотипов чаще встречается среди среднего человека, у вас есть те, у кого:

• прямоугольная форма
• треугольная форма
• форма ложки
• общая форма песочных часов
• верхняя форма песочных часов
• нижняя форма песочных часов
• перевернутый треугольник
• круглый
• ромбик
• спортивные 000
9 самых известных формы груши и яблока, особенно потому, что различия между ними очевидны.

Говорить о том, как они влияют на здоровье или нет, проще.

Грушевидная форма (также известная как экто-эндоморф)

С тонкой верхней частью груди, руками и естественной линией талии, но с отложениями большого количества жира в ягодицах, бедрах и бедрах.

Как правило, на женщинах.

Грушевидное тело может означать снижение риска заболеваний из-за того, что жир не окружает жизненно важные органы (4).

Осторожно, это не означает, что вы можете игнорировать потребление калорий или отказываться от физических упражнений, поскольку на ваше здоровье могут влиять другие генетические факторы.

Яблочная форма (также известная как эндоэктоморф)

Отложения жира в области предплечий, груди и талии, а также тонких бедер, бедер и ягодиц.

Этот тип похож на мужчин, которые подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, вызывающего инсулинорезистентность (4).

Если вы считаете, что у вас форма яблока, вы рискуете, что инсулин в вашем теле не сможет контролировать уровень глюкозы в крови.

Это может перерасти в сахарный диабет, а инсулинорезистентность может повлиять на ваши нервы, зрение и функцию почек.

Вот почему правильный выбор в вашем рационе является ключом к здоровью, некоторые примеры — куриная грудка без жирной кожи, много овощей, таких как помидоры, сладкий перец, капуста и салат, они, как правило, содержат меньше калорий и направляют вас на потеря веса.

Инструменты для измерения здоровья

Как специалист в области здравоохранения, вес — не единственный инструмент для определения здоровья вашего тела.

Используются

ИМТ (индекс массы тела), окружность талии и отношение талии к бедрам.

Каждый человек уникален, и его необходимо оценивать с учетом множества факторов.

Другие факторы, которые необходимо учитывать, наличие сердечных заболеваний, сахарный диабет, чувствительность к инсулину, психическое здоровье, инвалидность, экологические препятствия и генетика.

ИМТ

Индекс массы тела — один из тех инструментов, которые дают тренеру по питанию и вам общее представление о том, имеете ли вы недостаточный вес, здоровы, избыточны или страдаете ожирением.

Важно знать, что это средство несовершенно и может классифицировать состав тела очень мускулистых людей как полных.

Он не учитывает мышечную массу, поэтому разные формы тела могут иметь разные результаты ИМТ.

Кроме того, миниатюрный от природы человек может показаться худым.

Вот почему от использования ИМТ в качестве показателя здоровья освобождаются дети, спортсмены, пожилые и больные.

ИМТ рассчитывается путем деления веса тела в килограммах на квадратные метры.

Объем талии

Это еще один инструмент, который поможет оценить состояние вашего живота и поможет понять, подвержены ли вы повышенному риску проблем со здоровьем.

Чем выше окружность талии, тем выше риск.

Для мужчин, если талия выше 40 дюймов, а талия женщин выше 35 дюймов, это показатель повышенного риска заболеваний.

Вы хотите знать, подвержены ли вы риску? Вы можете измерить себя дома.

Используйте измерительную ленту как инструмент измерения. Поместите его на пупок и оберните вокруг талии, равной размеру окружности вашей талии.

Соотношение талии и бедер

Размеры талии и бедер. Это еще один инструмент для определения здоровья.

Чтобы измерить отношение талии к бедрам, вы делите размер талии на размер бедер в самом широком месте.

По данным Всемирной организации здравоохранения, абдоминальное ожирение у мужчин составляет> 90 и> 85 у женщин.

Как сохранить здоровье независимо от вашего типа телосложения

Общие правила, чтобы быть здоровым независимо от вашего типа телосложения, — это сбалансированное питание, избегать лишних килограммов, регулярные аэробные упражнения с физическими упражнениями.

Чтобы правильно питаться, нужно добавлять в повседневную пищу разнообразные продукты.

Хороший набор примеров продуктов: цельнозерновые, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, овсянка, бобовые, чечевица, киноа.

Это сложные углеводы, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Здоровые белковые продукты, такие как куриная грудка, протеиновый коктейль или рыба.

Овощи, такие как болгарский перец, помидоры, цветная капуста, брокколи. Полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, и, конечно же, греческий йогурт.

На вашей тарелке фрукты и овощи необходимы для обеспечения организма фитохимическими веществами и антиоксидантами.

Добавки

могут помочь восполнить пробелы в питании, но не всегда на 100% надежны и обеспечивают все необходимые питательные вещества, поэтому лучше всего свежие (6).

Если у вас есть лишние килограммы, в первую очередь следует подумать о здоровом сжигании жира.

Похудение может быть достигнуто с помощью фитнес-программы с личным тренером и тренером по питанию (6).

Персональный тренер научит вас методам упражнений, которые позволят снизить риск травм при достижении целей в фитнесе и похудания.

Типичная фитнес-программа может включать круговые тренировки, комплексные упражнения, интервальные тренировки, тренажерный зал, кардиотренировки, приседания, упражнения повышенной интенсивности.

Ешьте для здоровой фигуры

Как зарегистрированный диетолог, мне трудно сказать, что существует диета определенного типа телосложения, я не читал научно обоснованных исследований, доказывающих, что диета определенного типа телосложения существует.

На самом деле, план питания должен быть индивидуализирован не только в соответствии с вашим типом телосложения, но и с вашим состоянием здоровья, личной потерей веса и фитнес-целями.

Вот почему тренер по питанию и персональный тренер всегда являются хорошими помощниками, поскольку они являются экспертами с разными типами телосложения и знают, как оценить вас и составить план, который вам подходит.

Но если вы чувствуете себя здоровым и любопытным, есть несколько идей диеты по телосложению для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

Если вы эктоморф, возможно, вы захотите набрать вес, вам понадобится рост мышц.

Вы можете есть 6 небольших приемов пищи в день, не бойтесь полезных жиров, таких как оливковое масло, растительное масло, авокадо.

Эти полезные жиры могут добавить дополнительные калории в ваш план питания, но также будут включать другие полезные свойства, такие как омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты, регулирование уровня глюкозы в крови и уровня холестерина в кровотоке.

Конечно, важно включать сложные углеводы. Овощи являются обязательными, а помидоры, огурцы, морковь, сладкий перец, баклажаны — хорошие источники питательных веществ.

Кроме того, в качестве плана упражнений минимальные требования к кардиотренировкам по 30 минут три раза в неделю полезны для предотвращения сердечных заболеваний.

Просто имейте в виду, что слишком много кардио может увеличить потребление калорий и еще больше увеличить метаболизм.

Чтобы помочь с набором веса за счет развития мышц, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, силовые тренировки могут помочь в росте мышц.

Если вы эндоморф, ваша цель в фитнесе — похудеть. Поскольку у вас может быть более медленный метаболизм, вы не можете так эффективно использовать лишние калории, и они могут превратиться в жировые отложения.

Если потребляются простые углеводы, более вероятно, что избыточные углеводы могут способствовать накоплению жира.

Тренер по питанию может помочь составить план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков.

С помощью этой сбалансированной диеты можно избавиться от жира, также поддерживая баланс питательных веществ, о котором важно всегда помнить.

Низкоуглеводная диета — это диета без углеводов, вам нужны углеводы, чтобы быть здоровым и энергичным.

Хорошие варианты — сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи.

Хороший план упражнений может включать в себя аэробные упражнения, упражнения с отягощениями с небольшими весами, тренировки с отягощениями и много тяжелой работы.

Избегайте тяжелых весов, которые могут увеличить ваши мышцы и придать вам объемный вид.

Если вы мезоморф, даже если у вас может быть желаемое телосложение, вы можете контролировать мышечное развитие.

Может быть легче набрать вес или похудеть.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белка поможет укрепить ваши мышцы.

Чтобы помочь своему организму, вы можете разделить пищу на тарелке на три части, одна треть тарелки — это источник белка, одна треть сложных углеводов тарелки — последняя треть тарелки фруктов и овощей.

План упражнений, который может принести пользу мезоморфу, — это тренировки с отягощениями, аэробные упражнения, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Итог

Типы телосложения — это всего лишь один инструмент, который поможет вам оценить себя и выяснить, что это может значить для вашего здоровья.

Зная, как вы можете питаться для вашего тела и как организовать себя с помощью упражнений, таких как аэробные упражнения, упражнения более высокой интенсивности могут помочь улучшить ваше здоровье.

Недостатком является то, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и вам необходимо встретиться со специалистом, который поможет вам.

Этот специалист задаст вам вопросы, оценит и составит план диеты или программу упражнений, которые подойдут вам.

Вероятным результатом отказа от обращения к специалисту является выполнение цикла диеты йо-йо, который может привести к опасному дисбалансу питательных веществ.

Важно отметить, что у некоторых людей могут быть нарушения обмена веществ, которые могут повлиять на их форму тела.

Человек с метаболическими проблемами может испытывать трудности с переработкой макроэлементов.

Это может привести к долгосрочным проблемам с весом.

Чтобы узнать, здоровы ли вы, помимо своего соматотипа, важно посетить врача, чтобы проверить свои антропометрические характеристики, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, уровень холестерина, а также обсудить общие вопросы о том, что вас беспокоит.

Беседы с врачом часто помогают лучше спланировать состояние вашего здоровья. Вас могут направить к тренеру по питанию или зарегистрированному диетологу для дальнейшего обследования.

Регулярное посещение врача всегда в ваших интересах.

Список литературы

1. «6 проверенных стратегий для успешного похудения». Клиника Мэйо, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 18 декабря 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
2. «Эктоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/ectomorph.
3. «Эндоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/endomorph.
4. Ибаньес-Замакона, Мария Евгения и др. «Вклад генетических вариантов, связанных с ожирением, в компоненты антропометрического соматотипа». Anthropologischer Anzeiger, т. 76, нет. 2, 2019, стр. 101–111., DOI: 10.1127 / anthranz / 2019/0945.
5. Лю, Сяоюань и др.«Ожирение и соматотипирование по Хиту-Картеру 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многомерного анализа». Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, Dove, 15 февраля 2021 г.