Мезоморф эктоморф и эндоморф: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Содержание

Мезоморфный тип телосложения: особенности. Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: — 20–30% , — 50–60 %, — 20–30% .

Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте
177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка

2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .

Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50% , углеводы — 30–40% , жиры — 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7 ; мезоморф — 1 ; эктоморф — 1 . Первая цифра (7 ) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими

3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1 » и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
«Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;

Потребляйте витаминные комплексы;
Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 5 кг;
Мезоморф — 6 кг;
Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 4 кг;
Мезоморф — 5,4 кг;
Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

эндодерма — внутренний листок;
мезодерма — средний листок;
эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.

Главное в статье

Как определить свой тип телосложения?

Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:

Мезоморф.
Эктоморф.
Эндоморф.

Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:

У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
У эктоморфа до 17 см.
У эндоморфа более 20 см.

Интересно знать! Даже при идеальных параметрах запястья люди, чаще всего совмещают в себе характеристики каждого типа телосложения.

Мезоморф: описание типа телосложения

Мезоморфы – это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».

Интересно знать! Телосложением типа мезоморф наделено всего 15% людей.

Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.

Программа питания для мезоморфа

У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.

Важно! В питании мезоморфов правит разнообразие. Питаясь одним белком или фруктами, эти люди никогда не худеют.

Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:

Белок – 60%.
Жиры – 25%.
Углеводы – 15%.

Важно! Углеводы придают организму выносливости и бодрости, но мезоморфы наделены этими качествами с рождения.

Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.

Какими должны быть тренировки для мезоморфа?

Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.

Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.

Совет! Для бега мезоморфы должны отводить всего 75 минут в неделю, разделяя их на 3 раза. Это 5-ти минутная разминка, 15 минут бега и еще 5 остывания. Во время бега обязательно следить за рабочим диапазоном сердца, для его подсчета отнимите от 220 свой возраст, потом умножьте получившееся число на 0,6-0,8.

Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.

Эндоморф: особенности типа телосложения

Эндоморфы люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.

Совет! Главная гордость эндоморфа – это прекрасно развитые верхние мышцы ног, работе с которыми стоит уделить особое внимание на тренировке.

Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.

Питание эндоморфа для похудения

Главная проблема эндоморфа – это моментальное усвоение легких углеводов, которые откладываются подкожным жиром в проблемных местах. Белок же усваивается всего на 30% и для занятий эндоморфам приходится получать его из спортивного питания.

В рационе эндоморфа должны присутствовать продукты с высоким содержанием протеина, а легкие углеводы и жиры стоит ограничить. Химический состав их рациона такой:

Углеводы (сложные) – до 60%.
Белок – 30%.
Жиры – менее 20%.

Для «заморозки» одного показателя веса в сутки эндоморф должен съедать такое количество калорий: массу тела умножают на 30. Если во время диеты эндоморф находится в процессе набора массы, меню обогащают до 500 ккал.
Для похудения эндоморф должен питаться маленькими порциями 7 раз в сутки. Лучшими друзьями рациона становится белое мясо курицы, бобовые, обязателен творог и кисломолочные продукты, яйца, рыба.

Совет! Норму сложных углеводов старайтесь съесть до второй половины дня, а после этого времени обогащайте меню нормой белка.

Жиросжигательные программы тренировок для эндоморфа

Тренировки на силу для эндоморфов даже вредны и в этом их главная ошибка. В спортивных занятиях эндоморф просто обязан сосредоточиться на сбросе веса, ведь прекрасные рельефные мускулы никто не заметит под жировой прослойкой.

Эндоморфу рекомендуется проводить от 4-5 тренировок в неделю и 3 из них посвящать аэробным упражнениям. Разделяйте нагрузку на группы мышц, стараясь не объединять в одной тренировке 2-3 задачи. То есть, в понедельник вы даете нагрузку на грудь и плечи, во вторник занимаетесь прессом, в среду исключительная нагрузка на мышцы ног и т.д.

Совет! В идеальном варианте в течение нескольких месяцев приходится заниматься 2 раза в день: с утра проработка базовая, а вечерняя посвящена одной группе мышц.

Тренировки эндоморфа интенсивные с минимальным количеством передышек. Если соблюдать такие рекомендации, то рельефность мышц проявится уже через 2-3 месяца, что является отличным результатом для людей с таким типом телосложения.

Эктоморф: признаки типа телосложения

Эктоморф – это очень худой человек, часто высокий с непропорционально длинными руками. У эктоморфов ускоренный обмен веществ, но даже это не помогает им в наборе мышечной массы. По сути, у эктоморфа нет твердых мышц, но правильно подобранная программа питания и тренировок способна скорректировать фигуру этого типа.

Быстрый метаболизм способствует стремительному сжиганию всех калорий, которые попадают в организм. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимо питаться полноценно, наполняя рацион достаточно калорийной пищей.

Совет! Эктоморф должен есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм. Для эктоморфа рекомендуется спортивное питание и непродолжительные тренировки с проработкой основных мышц.

Питание для эктоморфа

В отличие от людей с двумя предыдущими типами телосложения эктоморфы должны постепенно увеличивать норму суточных калорий. Мужчины едят более 3 тыс. ккал в сутки, а девушки более 2,5 тыс. ккал в сутки. Примечательно, что вся съеденная пища будет усваиваться и никогда не отложится жировыми валиками на боках.

Химический состав меню эктоморфа составляет по такой схеме:

Более 20% жиров.
Первый основной поставщик калорий – это белок и спортивный протеин. Белка в рационе более 25%.
Углеводов в меню около 50%, что важно для набора массы тела и мышц.

Совет! Эктоморфы помимо скоростного метаболизма отличаются низким аппетитом. Поэтому в блюда они должны добавлять повышающие аппетит ингредиенты: лук и чеснок, мед и орехи, сезонные ароматные травы. К примеру, петрушку, укроп, базилик и т.д.

Для получения белка рекомендуется есть много бобовых культур: фасоль, горох, а также каши, в которых содержатся сложные углеводы. Особое внимание уделяйте овсянке, рису, гречневой крупе. В виде источника витаминов и микроэлементов выступают сладкие сорта фруктов и ягод, а также овощи.

Успех набора массы на 70% зависит именно от питания и добавок. Специальные добавки должны присутствовать в рационе, и без них никак не обойтись:

Поливитамины.
Протеиновые коктейли.
Креатин, который ускорит набор мышечной массы.
Стимуляторы выработки тестостерона.
Ферменты для лучшего усвоения пищи, ведь норма калорий вырастет в 2 раза.

Еще один момент в рационе эктоморфов – это жидкость. Чистой воды в сутки нужно выпивать более 3 л, без учета первых блюд, соков, чая и т.д. Жидкость улучшит усвоение полезных компонентов пищи.

Программа тренировок эктоморфу для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа прочно связана с питанием. Так, перед занятием за 30 минут необходимо съесть продукт, богатый медленными углеводами: мюсли с молоком, 2 ст. ложки меда или горсть орехов. А через 30 минут после занятий эктоморфу необходим плотный обед или ужин с долей суточных калорий.

У эктоморфов часто не хватает сил для часовой тренировки, поэтому их занятия проходят этапами. Тело условно разделяется на 2 части: с утра тренируется верх, а вечером низ. Также, если время позволяет, тренировка проводится 3 раза в день по 20 минут:

Утро: работа с грудью и бицепсами.
День: работа с ногами и плечами.
Вечер: работа со спиной и трицепсами.

Желательно выполнять по 2-3 базовых упражнения для каждой группы мышц, не перегружая себя. Дополнительное питание и вспомогательные добавки со временем на 10-20% повысят вашу выносливость.

Совет! Отдых между тренировками 3-5 минут, а между тренировками для разных частей тела по 15 минут.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому занимайтесь через день. Дело в том, что перетренировки и перегрузки замедляют рост мышечной массы у эктоморфов. Включайте в программу силовые тренировки для набора массы, а каждое занятие начинайте с 15-ти минутной разминки.

Для любого из типа телосложений предпочтительная собственная программа питания и тренировок. Все данные указаны с учетом характеристики среднестатистического типа тела, но часто в одном человеке объединены характеристики каждого типа. Обязательно прислушивайтесь к себе: если ваше тело не устает, и вы знаете, что можете больше, то выполняйте тренировки по своему потенциалу. В первое время работайте под наблюдением инструктора, чтобы не перегружать сердце и мышцы.

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

Скелета.
Мышц.
Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

Эктоморф.
Мезоморф.
Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма — внутренний, мезодерма — средний, а эктодерма — внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме — кости, мышцы и сосуды, эктодерме — кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов — лучезапястный индекс , называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

18−20 сантиметров — мезоморф.
Более 20 сантиметров — эндоморф.
Менее 18 сантиметров — эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

Мезоморф — 15−17 сантиметров.
Эндоморф — более 17 сантиметров.
Эктоморф — менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется , из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф — это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками , чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

А А

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения , соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с ) сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
Питаемся 4-5 раз в день.
Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
Ориентируемся на спортивное питание.
Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
Во время тренировки следим за работой сердца.
Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения . Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
Упор – на «протеиновые» продукты.
Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
Зарядка должна стать привычкой.
Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.
Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание. Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.

Также целесообразно интересоваться:

какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;
режим питания и почему он важен;
что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Лучезапястный индекс

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

соотношение «рост — вес»;
величину «обхвата» конечностей и тела;
процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

Ваш пол: мужчина или женщина.
Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Плечи: шире, чем бедра; такой же ширины, как бедра; уже, чем бедра.	3	1	2
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах; идеально сидят на ягодицах; свободно сидят на ягодицах.	3	2	1
Ваши предплечья выглядят: большими; средними; маленькими.	3	2	1
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.	3	2	1
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.	3	2	1
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.	3	2	1
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.	3	2	1
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.	3	2	1

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Всего этих соматотипов существует 3

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50

минут,
3
раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: —
20–30%
, —
50–60
%, —
20–30%
.

Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн
. При его росте
177
см и весе
90
кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3

раза в неделю (от
60
до
90
минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка
2–2.5
грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (
30
–
45
минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%

, углеводы —
40–50%
, жиры —
10–20%
.

Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер
. Знаете такого?

Эндоморф

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10

) количеством повторений, повышенное потребление воды (от
1.5
литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки —
40–50%
, углеводы —
30–40%
, жиры —
10%
.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф

—
7
;
мезоморф
—
1
;
эктоморф
—
1
. Первая цифра (
7
) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100%

признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими
3
.

» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно
7
, почему не
3
или
5
, вот вопрос) понятен.

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
«Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80
минут, достаточно) ;
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
Потребляйте витаминные комплексы;
Пейте воду — до 2/2,5
литров в день;
Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 5
кг;
Мезоморф — 6
кг;
Эндоморф — 7,2
кг.

Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 4
кг;
Мезоморф — 5,4
кг;
Эндоморф — 5,85
кг.

Вот как-то так.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

тренировки и питание. Как определить свой тип телосложения? Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Поговорим про типы телосложения. Все слышали про часто «традиционное» деление людей на категории эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Статья расскажет, чем отличаются друг от друга данные соматотипы, а также развеет миф будто людям с разным типом телосложения необходимы разные тренировочные программы.

Влияние типа телосложения на спортивный успех

Безусловно генетика закладывает базис в достижении определенного спортивного результата. Она же и ограничивает предел возможностей. Однако насколько это ограничение измеримо еще никто не узнал. А поэтому значение типов телосложения человека зачастую преувеличено.

В самом начале Вашего спортивного пути ни один специалист или гуру-бодибилдинга не сможет с точностью предсказать Ваши результаты, определить Ваш генетический потолок и потенциал в росте мышечной массы. Помимо, собственно телосложения на возможность построить чемпионское тело влияет большое количество совершенно разных аспектов. И то, к какому типу телосложения Вы относитесь – влияет в последнюю очередь. И вот один из примеров.

Один из железных факторов, не связанных с генетикой вообще — это мотивация и настойчивость атлета. Победители Мистер Олимпия в начале своего пути были окружены атлетами с не худшей, а может и лучшей генетикой. Однако на вершине пьедестала всегда стоит один. А значит другие не смогли достигнуть успеха и уступили в факторах, не связанных с генетикой. Они раньше выбросили белый флаг – работали чуть менее усердно и агрессивно.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф — как определить?

Типы телосложения мы унаследовали от своих предков (родителей и прародителей). Помимо черт лица, цвета глаз и волос мы также взяли от них определяющий тип нервной системы, вид скелета, способность к развитию физической силы и многое другое.

Все эти особенности нашей генетики связаны друг с другом. Условно их делят на три группы (эктоморф, мезоморф, эндоморф), в связи с тем, что генетическая принадлежность легко узнаваема по фигуре человека.

Эктоморф – худощавое телосложение с коротким туловищем и длинными конечностями, узкими плечами, плоской грудной клеткой. Вынослив и энергичен, имеет низкий уровень подкожного жира и самый быстрый метаболизм.

Мускулы эктоморфа длинные и тощие, кости тонкие. Благодаря именно этим особенностям и минимальному количеству жира хорошо развитый эктоморф выглядит очень эстетично.

Мезоморф – золотая середина в пропорциях тела. Невооруженным глазом видны спортивные очертания в виде широких плеч и грудной клетки, узкой талии. Мускулист, добиться серьезных спортивных результатов для него проще, чем для других типов.

Мускулатура мезоморфа объемная и крепится к толстым костям скелета. Набор мышечной массы для него не сложная задача.

Эндоморф – широкое туловище, массивная нижняя часть тела. Склонен к полноте, легко набирает лишние килограммы. Медлительнее остальных соматотипов. Самый медленный обмен веществ.

Тело эндоморфа в силу замедленности обмена веществ и наличия излишек жира округлое, рыхлое (мягкое). Набранная мышечная массы порой может быть скрыта под слоем подкожного жира. Имеет толстый скелет.

Встретить человека, который абсолютно чисто подходит под определенный тип телосложения практически невозможно. Все мы являемся смесью двух соматотипов в определенных участках нашего тела.

Зависимость тренировок от типов телосложения

В интернете Вы можете встретить описание конкретных тренировочных программ для каждого из трех типов телосложения – эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Так, в частности для эктоморфов предлагают налечь на базовые упражнения, выполняя их в силовой манере. Убрать из тренинга изоляцию, кардио тренировки и сократить тренировку до 50-60 минут без учета разминки и заминки.

А чем же тогда отличаются остальные типы? Неужели для двух других типов телосложения правила иные? Эндоморфам вдалбливают бесконечные кардио (от которых у них сгорят последние мышцы), а мезоморфам советуют брать плакаты дядюшки Джо Вейдера и приступать к освоению чемпионских программ. СТОП!

Без исключения все процессы , которые проходят на тренировке действуют на организм эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа одинаково ! Ваша способность к далеким результатам и долгому прогрессу не определяется типом телосложения, а определяется построением мощного фундамента силовой выносливости в первые год-два тренинга.

Суть в том, чтобы на начальном этапе Вашего пути допустить меньше всего ошибок и травм. Поэтому следует в начале разучить безукоризненную технику выполнения упражнений. Сохраняя технику, прогрессировать в , работая в силовой манере (4-6 повторений), с тяжелыми рабочими весами. Выкинуть к черту изоляцию и тренажеры. Именно этот путь создаст предпосылки для получения необходимого тренировочного стресса, который с каждой тренировкой будет увеличивать выброс анаболических гормонов в кровь.

Без последних Вам не стоит ожидать вообще ничего – никаких результатов ни в силе, ни как в следствие в массе и жиросжигании. Работая с тренажерами или выполняя высокоповторные (10-15 и выше) подходы Вы не сможете использовать тяжелый вес, который заставит Вас попотеть, а Ваш организм встрепенуться. 90% посетителей тренажерных залов топчутся на месте, т.к. использую новомодные фитнес методики с кучей упражнений, разработанных «под их тип телосложения». На деле такие методики — это просто физкультура тела.

Единственное, чем действительно отличаются три соматотипа друг от друга, так это разницей в питании. и для каждого типа проходят по одним принципам, но носят индивидуальный характер. К примеру, эктоморфу в период набора массы можно не бояться перебрать углеводов, в то время как эндоморф должен осторожно изменять их количество в своем рационе.

Заключение и выводы

В начале Вашего пути невозможно определить Ваш потенциал и не важно к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф, эндоморф. Среди мировых звезд бодибилдинга, есть представители с совершенно отвратительной генетикой, но тем не менее добившиеся отличных результатов, к примеру Лу Ферриньо.

Не придавайте значения, что эктоморфу труднее всего набрать массу (яркий пример, который это опровергает Френк Зейн), эндоморфу согнать жир (посмотрите фото Стива Дэвиса до и после), а мезоморф растет как на дрожжах от любых упражнений. Яркий пример последнего одаренный Арнольд Шварценеггер (мезоморф, кстати) и его слова о том, что нужно тренироваться упорно, и идти еще дальше.

В построении Вашего тела важна лишь целеустремленность, вдумчивость, терпение и мотивация никогда не сдаваться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

пропорции частей тела
особенности скелета
объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

эктоморфный
мезоморфный
эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

длинные конечности с тонкими хрупкими костями
относительно короткий корпус
узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
как правило, тонкие волосы
узкая грудная клетка
преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
низкое содержание жира в организме
способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
длинными ногами и руками
узкой талией
вытянутой грудной клеткой
малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

стройная и хрупкая фигура
изящная удлиненная шея
гибкое тело
из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
слабая выносливость
отсутствие мышечной силы и утомляемость
из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
маленький размер груди и ягодиц
тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

любовью к уединению
чувствительностью, которая может перерасти в невроз
сдержанностью
скрытностью
нестандартностью поведения
мнительностью
задумчивостью
артистичностью
устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

гастрит и язва желудка
гипотония
вегето — сосудистая дистония
нарушения обмена веществ
нервные расстройства

Известные представители эктоморфного типа сложения:

Брюс Ли
Брэд Питт
Эдвард Нортон
Джастин Тимберлейк
Кейт Мосс
Одри Хепберн
Надя Ауэрман
Кэмерон Диаз
Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
стройным спортивным и компактным телом
средней ширины скелетом и костями
хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
пропорциональными корпусом и конечностями
развитой мускулатурой
упругим животом
хорошей выносливостью
сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

массивная кубическая голова
широкая выступающая грудная клетка
трапециевидный корпус с узким тазом
преобладание торса над брюшной областью
широкий размах плеч
мускулистые конечности
обладание природной силой
быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
плечи немного шире бедер
рост средний или выше среднего
«фигуристость» и рельефность тела
тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

склонностью к лидерству
смелостью
напористостью
амбициозностью
любовью к активным прогулкам и спорту
авантюризмом
уверенностью в себе
выносливостью к боли

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

пищеварительной системы
органов дыхания
ревматизма
высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

Брюс Уилисс
Джордж Клуни
Арнольд Шварценеггер
Хью Джекман
Сильвестр Сталлоне
Мадонна
Анна Курникова
Сидни Кроуфорд
Тина Тернер
Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

шарообразная форма тела
средний или невысокий рост
круглая голова
широкие бедра и плечи
коротковатые конечности
крупный массивный скелет
тяжелые кости и суставы
достаточно слабые руки и ноги
развитые, но вялые мышцы
избыточное количество подкожного жира
высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
превалирование парасимпатической нервной системы
невысокая выносливость и частые приступы усталости
способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
наличие тенденции к ожирению
жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
большой круглый живот
медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
обладают широкой грудной клеткой

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

пышностью и мягкостью контуров своих форм
большой округлой грудью
коротковатыми, но сильными ногами
широкими полными бедрами
как правило, отсутствием талии
плечами, которые обычно уже бедер
типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

приветливость и терпимость к окружающим
любовь к комфорту
отсутствие агрессивности
потребность в любви и ободрении
медлительность
расслабленность
способность засыпать быстро и без труда
повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

сахарный диабет
атеросклероз
заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
болезни печени
высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

Дэнни ДеВито
Рассел Кроу
Опра Уинфи
Дженнифер Лопес
Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

От типа телосложения зависит выбор программы тренировок и питание. Только так вы сможете добиться хороших результатов.

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.
Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.
Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.
Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.
Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.
У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфы — это астеники . У них жир никогда не откладывается под кожей.

Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.
Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.
Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.
Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.
Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Ваш пол: мужчина или женщина.
Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

	Эктоморф
Плечи: шире, чем бедра; такой же ширины, как бедра; уже, чем бедра.
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах; идеально сидят на ягодицах; свободно сидят на ягодицах.
Ваши предплечья выглядят: большими; средними; маленькими.
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Эктоморф и мезоморф

Видео: Типы сложения эктоморф

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Всего этих соматотипов существует 3 :

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40% , углеводы — 40–50% , жиры — 10–20% .

Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
«Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
Потребляйте витаминные комплексы;
Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

Эктоморф — 5 кг;
Мезоморф — 6 кг;
Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

Эктоморф — 4 кг;
Мезоморф — 5,4 кг;
Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

Послесловие

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

Типичные характеристики эктоморфа:
узкие плечи, талия и бедра;
запястья в обхвате 15-17,5 см;
длинные верхние и нижние конечности;
низкий процент жировых тканей;
мышц на теле мало;
ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа:

запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
обмен веществ нормальный;
жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа:

запястья в обхвате более 20 см;
плечи, талия и бедра широкие;
ноги обычно короче, чем туловище;
обмен веществ замедленный;
зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

советы к тренировкам для разного типа телосложения

Мы не раз говорили, что успех как в наборе мышечной массы, так и в похудении зависит от правильного питания и регулярных тренировок. Но есть ещё один фактор, который влияет на развитие мускулатуры и сброс лишнего веса — генетика. В частности, у мужчин набор массы и прорисовка рельефа зависит от типа телосложения. Их существует три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Если у вас длинные тонкие кости, низкий уровень подкожного жира, узкие плечи и грудная клетка, то вы смело можете отнести себя к этому типу. Эктоморфам крайне сложно набирать массу, а даже небольшой перерыв в тренировках приведёт к быстрой потере результата.

Длительность тренировки эктоморфа не должна превышать 45 минут, при этом кардионагрузку нужно свести к минимуму. Заниматься следует три раза в неделю по сплит-системе, то есть каждую группу мышц нужно качать в отдельный день, например, в первый день работаете над грудью и бицепсами, во второй — над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами. Желательно использовать два базовых упражнения и одно изолирующее на каждую группу мышц. Оптимальными будут 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами должен быть длительным: от двух до пяти минут. Между тренировкой разных групп мышц можно сделать 15-минутный перерыв.

Питание — это самая важная составляющая в тренинге эктоморфа. Есть нужно много, общую калорийность питания придётся увеличить на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Белки должны составлять не менее 30%, углеводы — 50%. Кроме того, эктоморфу не обойтись без спортивного питания: протеина или гейнера, аминокислот и комплекса витаминов. Чтобы вся съеденная пища усваивалась, также рекомендуется употреблять ферменты, но на этот счёт лучше проконсультироваться с врачом.

Мезоморф

Широкие плечи и грудная клетка, хорошие силовые показатели и быстрый рост мышц при тренировках характеризуют мезоморфа. Этот тип атлетически сложен от рождения, и имеет прирождённую склонность к занятиям спортом. Но без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании они быстро набирают лишний вес.

Мезоморфам подходит любой тренинг, самое главное — следить за динамикой роста мышц, чтобы они не привыкали к нагрузке. Аэробные занятия исключать не следует, они помогут оставаться мышцам рельефными.

Ограничивать себя в питании мезоморфам не нужно, важно следить за количеством жиров — не более 20% от рациона. Также в достижении результатов помогут спортивные добавки: протеин, аминокислоты, витамины.

Эндоморф

Этот тип телосложения можно определить по широкой талии и бёдрам, массивным конечностям и низким силовым показателям. Эндоморфы склонны к быстрому набору жира, так как имеют медленный метаболизм. Только диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельеф.

Тренинг эндоморфа должен отличаться большим количеством базовых упражнений и кардионагрузки. Заниматься стоит по системам «2+1» либо «3+1», где первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — отдых. Следует комбинировать аэробные и силовые упражнения. Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами должны быть минимальны — не более минуты.

Эндоморфам следует полностью исключить из рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Белков должно быть 40-50%, углеводов — 30-40% и 10% жиров. В качестве добавок эндоморфам противопоказан гейнер, необходимость организма в белке нужно восполнять с помощью протеина.

Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукояткой

Упражнение направлено на проработку мышц разгибателей руки — трицепсы.

На фото: Алексей Беккер

Возможные ошибки

1. Фиксация локтей

Локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе в работу включаются вовсе не трицепсы. Движение должно происходить только в локтевом суставе, предплечья и плечи не должны получать нагрузку.

2. Расстояние между вами и тренажёром

Находясь от тренажёра слишком далеко, вы делаете упражнение за счёт широчайших, а не трицепсов.

3. Слишком большой вес

В этом случае вы будете делать упражнение с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.

питание и тренировки для каждого из этих типов сложения Тренажёрный зал.

«Ты просто мезоморф!» — говорит своему успешному «коллеге» по залу новичок и бросает занятия, оправдывая себя неудачным телосложением. Но нужно ли оправдываться, и сможет ли в действительности экто- или эндоморф достичь хороших результатов в тренажерном зале и спорте вообще? Возможно все. Главное — правильный подход. О том, какими должны быть рацион и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа, расскажем в этой статье.

Мезоморф. Атлет, которому можно все?
Мезоморфы — люди со средним телосложением. Если вы видели скульптуру Аполлона и знаете, как выглядит классический атлет, сложностей с пониманием этого типа телосложения не возникнет. При нормальном образе жизни мезоморф не толстеет и не худеет. Его мускулатура развивается естественно, а если он приложит небольшие усилия в тренажерном зале, проблем и вовсе не возникнет. Мышечная масса у такого спортсмена растет очень быстро, при этом он может питаться как обычно, без всевозможных добавок и специальной диеты.

Мезоморф одинаково хорошо чувствует себя и в бодибилдинге, и в тайском, и в классическом боксе. Однако если он хочет стать абсолютным чемпионом, выступая в максимальном весе, придется все же приложить некоторые усилия. Впрочем, особых проблем не возникнет ни на этапе набора веса, ни на этапе сушки.

Мезоморфу повезло. Ему подходят все программы тренировок и любое питание.

Эктоморф. Сила — ничто, вес — все
Эктоморф (в иной классификации — астеник) — худощавый, часто невысокий человек с небольшим весом и проблемами с набором массы. Он не может прибавить даже 5-10 килограмм, при этом способен питаться чем угодно и сколько угодно. Калории будто уходят в пустоту — настолько быстро идет обмен веществ у эктоморфа.

Можно ли такому человеку заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом? Да, конечно, хоть и показатели будут не абсолютными, а условными: эктоморфу будет довольно сложно догнать мезо- или эндоморфа в тяжелой атлетике. Если он поставил перед собой задачу выйти в число лидеров, ему придется в первую очередь позаботится о наборе веса, а потом — и о наборе мышечной массы или силы.

Задача рациона — замедлить пищеварение и обмен веществ так, чтобы что-то успело пойти на строительство мышц. Хорошим выбором будут мясо и другая «тяжелая» пища. Употреблять ее придется в больших количествах.

С тренировками все сложнее: придется подбирать индивидуальную программу и обязательно употреблять углеводы и протеины до и после тренировок. А может быть, и во время. Эктоморфу стоит задуматься: если он хочет абсолютных показателей, почему бы не отправиться заниматься боевыми искусствами? В карате, тайском боксе и других системах небольшой вес и развитая, но не настолько объемная мускулатура будут преимуществами.

Эндоморф. Хорошая сила при плохом рельефе
Эндоморф — человек, склонный к ожирению. Лишний вес сопровождает такого человека всю жизнь и смотрится даже естественно. Избавиться от жировых отложений ему крайне сложно: приходится сидеть на жестких диетах. Тренировки помогают плохо: мышцы растут, а жировой слой остается.

В пауэрлифтинге эндоморф может достичь успеха и даже (за счет своего веса) «побить» мезоморфа. Вот только в абсолютных показателях: мезоморфу 80 кг поднять два своих веса проще, чем эндоморфу, который весит 120 кг. В бодибилдинге все сложнее: рельеф просто скроется под слоем жира, и убрать его будет крайне сложно.

В период тренировок эндоморфу не придется заботиться о наборе веса: природа сделала все за него. Останется только слегка пересмотреть рацион и добавить больше белка. А вот на этапе сушки будет гораздо сложнее: придется сидеть на диетах и сбрасывать максимум.

Эндоморф, эктоморф, мезоморф — любой человек, вне зависимости от телосложения, может достичь успеха. Главное — правильно выбрать рацион и программу и, разумеется, отталкиваться от своих генетических данных при подборе вида спорта или боевого искусства.

источник материала

Эктоморф, мезоморф и эндоморф…???

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации типов женских фигур – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее. Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей. Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса. Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы поправиться без вреда для здоровья эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3 : 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про пирамиду здорового питания), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме. Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Тренировки для мезаморфов

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

Тест на определение типа фигуры

Попробуйте охватить левое запястье большим и средним пальцами правой руки. Если средний палец перекрывает большой, ваше телосложение соответствует эктоморфному типу (маленькие кости). Если пальцы слегка касаются друг друга — размер костей средний, тип туловища мезоморфный. Если пальцы не дотягиваются, у вас крупная кость, эндоморфное телосложения.

Разница между эндоморфами и эктоморфами

Статьи по теме

Типы телосложения делятся на три категории: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. Эндоморфы и эктоморфы лежат на противоположных концах спектра телосложения; однако большинство людей не обладают характеристиками только одного типа телосложения. Фактически, у вас могут быть как черты эндоморфа, так и эктоморфа. Понимание сильных и слабых сторон различных типов телосложения может помочь вам разработать более эффективные тренировки для вашего собственного тела.

Форма тела

Классические эктоморфы имеют стройные, изящно сложенные тела, с длинными руками и ногами. Их бедра обычно немного шире плеч. У эндоморфов обычно короткие руки и ноги с круглым туловищем. Их плечи обычно шире бедер. Эндоморфы обычно имеют лишний вес.

Сильные стороны

Эктоморфы имеют длинные сухие мускулы и, как правило, очень гибкие. У них очень эффективная нервная система и они быстро реагируют на раздражители.Хотя эндоморфы не так гибки от природы, как эктоморфы, они могут быть довольно гибкими, если они регулярно растягиваются. Эндоморфы также могут довольно легко развить свою сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу, хотя и не так легко, как мезоморфы третьего типа телосложения. Поскольку у эндоморфов очень эффективная пищеварительная система, они легко усваивают питательные вещества из пищи, которую едят.

Слабости

У эктоморфов неэффективная сердечно-сосудистая и мышечная системы.Из-за этого эктоморфы борются с упражнениями, требующими выносливости, и очень медленно наращивают мышцы. Кроме того, пищеварительная система классического эктоморфа неэффективна. Эктоморфы плохо усваивают питательные вещества и имеют тенденцию страдать от гипогликемии и анемии. Основная слабость эндоморфов в том, что они очень легко набирают вес. Если эндоморфы не обращают внимания на свою диету, они легко могут набрать лишний вес или ожирение.

Последствия

Программы упражнений должны быть направлены на устранение недостатков, связанных с вашим типом телосложения.Например, если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости и силовых тренировках. Если вы хотите нарастить мышечную массу, выполняйте небольшое количество повторений с тяжелыми весами. Эндоморфы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях, в идеале в течение более длительного времени, чтобы максимизировать пользу от этого типа упражнений для похудания.

Ссылки

Биография писателя

Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивает докторскую степень по музыковедению. Она выиграла несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.

Image Credit

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Руководство по телосложению: как правильно питаться для вашего конкретного типа тела

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Когда дело доходит до питания и тренировок, не существует универсального подхода. Это затрудняет применение обобщенных планов к нескольким лицам. Важно сделать шаг назад и осознать эту простую истину: все мы индивидуальны.Каждое тело уникально. Каждый человек обладает уникальной генетической структурой, уникальной для него и только для него. Однако есть некоторые сходства между типами телосложения.

Три основных типа телосложения были разработаны в 1940-х годах американским психологом. Они были созданы, чтобы помочь классифицировать человеческое телосложение. Считается, что люди рождаются с унаследованным типом телосложения. Этот тип основан на их скелетном строении и составе тела. С момента обозначения трех типов телосложения физиологи, диетологи, тренеры и врачи использовали их для разработки эффективных индивидуальных фитнес-программ.

Три типа телосложения

Большинство людей попадает в три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Идея понимания каждого из типов телосложения заключается в том, чтобы вы могли лучше составлять индивидуальные планы для достижения целей и раскрытия потенциала всего тела. Понимание вашего типа телосложения может помочь вам узнать, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения.

Он также может помочь в разработке плана питания для достижения целей в отношении композиции тела. Тип телосложения может дать представление о вашем метаболизме и гормонах.По сути, как ваше тело обрабатывает потребляемые вами питательные вещества. Давайте углубимся в особенности каждого типа телосложения и их особые потребности в питании.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы, как правило, худые, длинные и долговязые, с относительно низким содержанием жира и небольшой массой тела. Как правило, они имеют меньшую костную структуру. Их плечи обычно уже бедер. Эктоморфы обычно не набирают мышечную массу или массу тела. Обычно для того, чтобы число на шкале переместилось, требуется много времени.

У эктоморфов обычно преобладает щитовидная железа. Это означает, что у них более высокая скорость основного обмена (BMR). BMR человека показывает, сколько энергии он сжигает в состоянии покоя. Высокий BMR свидетельствует о быстром метаболизме. Это означает, что эктоморфы очень быстро сжигают калории. Это может привести к тому, что они будут часто голодать в течение дня.

Профиль макронутриентов Ectomorph

Из-за более высокого BMR и общей способности сжигать калории быстро и эффективно эктоморфы обычно имеют более высокую толерантность к углеводам.Планируя питание для эктоморфов, следует думать о большем потреблении углеводов, меньшем количестве жиров. Расщепление макроэлементов для эктоморфов должно происходить преимущественно из углеводов. Постные белки и жиры следует разделить почти поровну, чтобы получить оставшиеся калории. Количество калорий будет отличаться от человека к человеку и зависит от многих факторов. Существует множество калькуляторов, которые могут помочь рассчитать суточную потребность в калориях. Если ваши клиенты-эктоморфы тренируются для увеличения выносливости или наращивания мышечной массы, им следует подумать о потреблении большей части углеводов после тренировки.

Эктоморфы обычно плохо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров. Это потому, что их быстрый метаболизм требует углеводов. Однако важен тип потребляемых углеводов. Эктоморфы должны придерживаться сложных углеводов. Это позволит им дольше чувствовать себя сытыми.

Им также следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как чипсы и конфеты. Такие продукты очень быстро распадаются. Это приводит к голодным болям вскоре после употребления, а затем к чрезмерному потреблению лишних калорий.Для эктоморфов это может привести к «худому жирному» телосложению. Этот термин описывает людей, которые выглядят относительно худыми снаружи, но несут внутри много висцерального жира. Висцеральный жир состоит из жировых клеток, которые окружают органы тела. Увеличение висцерального жира приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других метаболических состояний. Эктоморфы лучше всего будут придерживаться цельных, неочищенных углеводов, в сочетании с умеренным содержанием белка и полезных жиров.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморфы имеют тенденцию быть более мускулистыми.Обычно на них изображена фигура в виде песочных часов в оправе среднего телосложения. Эти люди генетически предрасположены к наращиванию мышечной массы. Снижение и увеличение веса обычно происходит быстро в ответ на изменения в диете и тренировках.

Профиль макроэлементов мезоморфа

Поскольку мезоморфы предрасположены к наращиванию мышечной массы, им требуется немного более высокое потребление калорий. Мышцам, которые они строят во время тренировки, требуется больше калорий. Мезоморфы обычно нуждаются в большем количестве белка из всех трех типов телосложения.

Профили макронутриентов мезоморфа должны включать различные жиры, сложные углеводы и белки. Эти люди обычно работают и чувствуют себя лучше всего благодаря сбалансированному соотношению всех макроэлементов. Мезоморфы должны употреблять быстро перевариваемые продукты или напитки с высоким содержанием углеводов во время силовых тренировок, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Мезоморфы должны остерегаться продуктов, печально известных скрытым сахаром. Такие продукты, как йогурты, соусы, овсяные хлопья быстрого приготовления и ненатуральное арахисовое масло.Следует проверять даже арахисовое масло с надписью «натуральное» на этикетке. Часто они крадутся с добавленным сахаром, но все же могут маркировать его как «натуральный». Лучший способ избежать добавления сахара — это прочитать этикетку с информацией о пищевой ценности.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы обычно переносят больше жира через различные части тела. Их обычно считают пышными женщинами или коренастыми мужчинами. Эндоморфное тело имеет тенденцию переносить вес вокруг живота и нижней части тела.Чаще всего в бедрах и бедрах.

Профиль макроэлементов эндоморфа

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению как с мезоморфами, так и с эктоморфами. Эндоморфы умеют превращать углеводы в сахар и хранить их в виде жира. Из-за этого они могут быть более склонны к инсулинорезистентности, чем другие типы телосложения. Повышенная чувствительность к углеводам повышает риск развития диабета у эндоморфов. Эндоморфы должны есть равномерно распределенные белки, полезные жиры и углеводы.

Углеводы для эндоморфов должны поступать в основном из овощей и цельного зерна. Все продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять эндоморфам во время или после тренировки. Это поможет максимально увеличить потенциал наращивания мышечной массы без увеличения набора жира.

Эндоморфы должны отдавать предпочтение жирам и белкам, оставляя углеводы на нижнем конце уравнения. Тем, у кого такой тип телосложения, следует отказаться от старого совета о том, что употребление жира сделает вас толстым. Напротив.Кетогенная диета или диета с низким содержанием углеводов — отличный вариант для эндоморфов. Мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь эндоморфам дольше чувствовать сытость. Это может привести к тому, что вы будете меньше есть и тем самым избавитесь от нежелательного жира. Кроме того, жир оказывает минимальное влияние на уровень инсулина и, следовательно, приводит к меньшим скачкам сахара в крови. Это может помочь снизить общий риск диабета.

Эндоморфы должны сократить потребление углеводов и больше сосредоточиться на здоровых белках и жирах.Однако это не означает, что они должны исключать все углеводы. Углеводы эндоморфа должны поступать в основном из овощей и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление хлеба, напитков, макарон, нездоровой пищи и фруктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты очень быстро перевариваются и приводят к скачкам сахара в крови.

Какой тип телосложения лучше всего?

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны. Ни один из этих типов телосложения не лучше другого. Важно отметить, что люди редко подпадают под истинное определение одного из этих типов телосложения.Обычно люди представляют собой гибрид двух типов, а иногда и трех. Люди могут обладать уникальными характеристиками от каждого типа телосложения. Вот почему не существует простой программы для достижения результатов. Потребуется время и эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для каждого тела.

Следующие шаги: Тип телосложения

Тип телосложения может помочь нам определить метаболические различия между людьми. Он может предоставить информацию о пищевых привычках и о том, как организм может реагировать на прием пищи.И объем приема пищи, и тип пищи. После того, как вы определились с типом телосложения, важно соответствующим образом скорректировать потребление питательных веществ. В конечном итоге это поможет вашим клиентам есть в правильном количестве, чтобы помочь им достичь своих целей в отношении состава тела и фитнеса.

Не всегда просто есть меньше и больше двигаться. Вы не можете просто тренировать калории, которые потребляете, особенно с возрастом. Это еще не все. Однако есть инструменты, помогающие определить потребность в калориях.Но важно помнить, что они служат основой. Наши тела — не калькуляторы. Они постоянно меняются. По мере того, как тело меняется, его потребности в питании меняются вместе с ним.

Экспериментируйте и работайте над планом питания со своими клиентами. Прогресс требует проб и ошибок. Это не прямой путь к успеху. Есть взлеты и падения. В некоторые дни вы делаете шаг вперед. В другие дни вы делаете шаг назад. Это путешествие и поиск того, что лучше всего работает для вашего тела. Напомните своим клиентам, что они знают свое тело лучше всего, и поощряйте их оставлять отзывы, когда вы набираете план питания, который лучше всего подходит для их тела.

Хотите вывести свои знания в области питания на новый уровень? Ознакомьтесь с программой ISSA Nutrition Specialist, чтобы получить сертификат питания, не выходя из собственного дома.

ISSA

Статьи по теме

Являются ли идеальные ягодицы в вашей ДНК или в вашей программе тренировок?

Всем нужны большие ягодицы, но не всем суждено иметь то, что многие считают «идеальными».Личная генетика во многом зависит от формы, размера и состава тела. Хотя полностью преодолеть генетику невозможно, целевые силовые тренировки внесут положительные изменения.

комментариев?

Формы не меняются, но способы прийти в форму можно сделать: Каждый человек рождается с одним из трех типов телосложения. Все желания и тренировки в мире не могут этого изменить, но вы можете работать с тем, что у вас есть.

Каждый из нас рождается с одним из трех типов телосложения, с которыми мы должны жить всю жизнь: мы либо круглые, мягкие, грушевидные эндоморфы; мускулистый мезоморф в форме песочных часов; или длинный и худой эктоморф.Хотя многие люди имеют черты из более чем одной категории, мы все склонны представлять один тип больше, чем другие.

Чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь, попробуйте простой тест. Обхватите одно запястье средним и большим пальцами другой руки. Если они не касаются друг друга, скорее всего, вы эндоморф. Если они просто соприкасаются, вы, вероятно, мезоморф, а если они накладываются друг на друга, вы, вероятно, эктоморф.

И хотя тип телосложения изменить нельзя, многие люди очень стараются, что приводит к разочарованию.Спросите у большинства людей, как они относятся к своему телу, и вы наверняка услышите жалобы.

«Опросы показывают, что по крайней мере 75% из нас недовольны некоторыми аспектами нашей внешности», — говорит Стейси Рэй Робертс, владелица центра персональных тренировок Body Techniques в Коста-Меса.

Многие из нас не только недовольны своим телом, у нас часто искаженное представление о том, как мы выглядим.

«Большинство женщин и многие мужчины могут прекрасно выглядеть для других, но быстро укажут на свои недостатки», — говорит Холли Макгоуэн, консультант по вопросам брака, семьи и детей с офисами в Ирвине и Лагуна-Бич.«Мы постоянно получаем информацию о том, как должны выглядеть наши тела», — говорит она.

Многие женские журналы заполнены тонкими, как карандаш, моделями, а в некоторых мужских журналах изображены штангисты с горами мускулов.

«Люди очень серьезно относятся к этим изображениям и изо всех сил пытаются достичь этих недостижимых типов телосложения», — говорит Робертс. «Дело в том, что всеми нами управляет генетика. Если у вашей матери есть склонность к широким бедрам или у вашего отца худощавая верхняя часть тела, скорее всего, вы унаследовали эти черты.Тренировка улучшит вашу форму, но не изменит ее «.

Расти, владелец мебельного магазина в Ньюпорт-Бич, — эктоморф, который говорит, что быть тонкокостным и стройным — не без проблем.

«Я высокий и длинный для своей костной структуры, и я регулярно поднимаю тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, но правда в том, что у меня никогда не будет таких изгибов, как у некоторых женщин», — говорит Расти. «Я замужем уже 10 лет, и мой муж все еще думает, что я могу поправиться на несколько фунтов, но это невозможно».

Даниэль, 27 лет, почтальон из Хантингтон-Бич, эндоморф, который научился привыкать к своему типу телосложения.

Она выросла в тени своей худенькой сестры-эктоморфа, которая сейчас является моделью.

«Несмотря на то, что я тренировалась и морила себя голодом, я всегда была больше своей сестры», — говорит она. «В детстве меня даже отправляли в лагеря с избыточным весом, но ничто не могло сделать меня худой, как она».

Пару лет назад Даниэль зашла так далеко, что подумала о липосакции, но не могла себе этого позволить. Вместо этого она начала индивидуальные тренировки и с тех пор пережила кардинальные изменения — как в физическом, так и в личном плане.

«Я узнала о своем типе телосложения и приняла тот факт, что я не собираюсь быть маленьким человеком», — говорит она.«Теперь я работаю со своим телом, а не против него».

Вместо того, чтобы безуспешно пытаться быть тем, кем вы не являетесь, подготовьте свое тело как можно лучше, — говорит Робертс.

Чтобы оставаться в форме, которая лучше всего подходит вашему типу телосложения, имейте в виду следующее:

Эндоморфы

Эндоморфы, такие как Даниэль, имеют тенденцию к округлым, мягким, пышным телам с большей нагрузкой на бедра. и бедра, говорит Робертс. «У них маленькие и средние кости и более короткие конечности по сравнению с их туловищами.

Если вы эндоморф, вы разделяете свой тип телосложения со многими известными людьми, включая Мэрилин Монро, Люсиль Болл, Мэй Уэст, Элизабет Тейлор, Гленн Клоуз, Бетт Мидлер, Долли Партон, Полу Абдул, Синди Кроуфорд, Розанну Арнольд. , Джеки Глисон, Том Арнольд, Дэн Акройд, Джон Кэнди и Джей Лено.

Основная проблема эндоморфа — это склонность к высокому содержанию жира, что часто приводит к тому, что он выглядит слишком тяжелым, говорит Робертс. «Жиры этого типа также имеют тенденцию отходить медленнее».

Эндоморфы, которые хотят улучшить свою форму, должны сжигать жировые отложения три-семь дней в неделю в течение 20-60 минут с помощью комбинации аэробных упражнений низкой и средней интенсивности.По словам Робертса, к хорошим видам спорта относятся аэробика с малой нагрузкой, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

При силовых тренировках эндоморф должен использовать меньшие веса и делать более частые повторения, что уменьшит жировые отложения и сделает мышцы более длинными, стройными и менее объемными, говорит она. Этот человек также должен сконцентрироваться на наращивании верхней части тела, которая уравновешивает более тяжелый низ.

Мезоморфы

Мезоморфы имеют кости среднего и большого размера, а также хорошо развитые и выраженные мускулы.По словам Робертса, из всех типов им легче всего нарастить мышечную массу. Они часто преуспевают в спорте и даже могут выглядеть подтянутыми, не занимаясь спортом.

К этой категории относятся Джинджер Роджерс, Джейн Фонда, Барбра Стрейзанд, Линда Эванс, Деми Мур, Мадонна, Линда Гамильтон, Джон Уэйн, Джерри Льюис, Элвис, президент Клинтон, Сильвестр Сталлоне, Арнольд Шварценеггер, Патрик Суэйзи и Мэджик Джонсон.

Хотя этот тип может быстро нарастить мышцы, с другой стороны, мезоморфы могут выглядеть громоздкими и нечетко очерченными.Также они имеют тенденцию набирать вес в области живота.

Чтобы оставаться стройным и сохранять четкие контуры мышц, этому типу следует выполнять довольно интенсивные 20-60-минутные аэробные тренировки три-пять раз в неделю. Хорошие виды спорта включают катание на роликовых коньках, аэробные танцы, скакалку и бег. Упражнения для укрепления передней части икр также важны, потому что мезоморфы имеют тенденцию к образованию шин на голени. По словам Робертса, мезоморфы должны выполнять силовые тренировки с умеренным весом и частым повторением, которые будут формировать мышцы, а не увеличивать их объем.Этот тип также должен много заниматься растяжкой, потому что у них очень напряженные мышцы.

Ectomorphs

Многие модели имеют этот длинный, тощий прямоугольный вид. У этого типа длинные руки и ноги и стройные бедра. Женщины этого типа обычно имеют маленькую грудь.

Если вы эктоморф, вы разделяете этот тип телосложения с такими людьми, как Одри Хепберн, Бетт Дэвис, Клаудия Шиффер и Ники Тейлор, Твигги, Джина Дэвис, Робин Гивенс, Джулия Робертс, Шер, Фред Астер, Рок Хадсон, Кэри. Грант, Майкл Джексон, Майкл Джордан и Тед Дэнсон.

Эктоморфы испытывают трудности с добавлением мускулов и изгибов. Хотя у них самый низкий вес тела из всех типов, из-за отсутствия мышц у них также может быть высокое соотношение жира к мышцам, говорит Робертс. Из-за общей слабости тела они подвержены заболеваниям поясницы.

Этот тип телосложения должен выполнять от трех до пяти аэробных тренировок по 20–60 минут в неделю. Умеренные упражнения — это хорошо, например, бег, езда на велосипеде, пеший туризм и степ-аэробика. Им также следует тренироваться с отягощениями, хотя рост мышц, вероятно, потребует больше усилий для этого типа.По словам Робертса, используемые веса должны быть все более тяжелыми для увеличения объема. Также следует регулярно тренировать брюшной пресс, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Помимо упражнений, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы мысленно смириться со своим типом телосложения.

* Примите себя. «Прежде чем пойти на занятия по аэробике или набрать вес, примите свое тело таким, какое оно есть, и забудьте о том, чтобы выглядеть как другой тип телосложения», — говорит Макгоуэн. «Многое из жизни упускается, когда вы сосредотачиваетесь на превращении себя в того, кем не можете быть.Сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать свое тело прекрасным местом для жизни, работая с ним, вместо того чтобы постоянно ссориться с самим собой ».

Кроме того, не ставьте никаких условий для принятия себя. «Не говорите себе, что с вами все будет в порядке, когда вы сбросите 10 фунтов или укрепите бедра», — говорит она. «Многие люди ошибочно думают, что их жизнь станет потрясающей, как только они похудеют или нарастят мышцы. Единственный способ двигаться вперед — это принять себя сегодня ».

Посмотрите в зеркало. МакГоуэн говорит, что лучший способ научиться принимать свой тип телосложения — это регулярно смотреть на него.«Встаньте перед зеркалом и вместо того, чтобы говорить себе, как сильно вы ненавидите свой живот или бедра, сконцентрируйтесь на своих сильных сторонах, которых, вероятно, много».

Вести журнал изображений. Каждый раз, когда ситуация вызывает негативные чувства к вашему телу, записывайте это, — советует Робертс. Затем определите, что вас беспокоит, и обсудите это с кем-нибудь. «Например, вы можете обнаружить, что действительно хорошо выглядите в купальнике и просто нереально сравниваете себя с журналами, полными моделей с аэрографом», — говорит она.

Тренируйтесь под свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф

Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Чтобы ускорить достижение результатов, сначала определите свой тип телосложения, а затем измените свой распорядок дня с учетом гормонов и метаболизма.

После того, как вы определите свой естественный тип телосложения, вы можете целенаправленно нацеливать элементы тренировки, чтобы улучшить свое телосложение, чтобы более эффективно наращивать мышцы, терять жир и улучшать свои кардио-возможности. Не все одинаково реагируют на одну и ту же тренировочную программу, поэтому пора адаптировать тренировочную программу, соответствующую вашему типу телосложения.

Хотя различные виды классификации телосложения обсуждались на протяжении тысяч лет, концепция соматотипов была разработана доктором Уильямом Х. Шелдоном в начале 1940-х годов. Он предположил, что существует три основных типа телосложения, каждый со своим набором заметных характеристик.

Исследования Шелдона человеческого тела дали названия тем, кого мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф. Его идеи получили широкое признание и стали стандартной основой для исследований в области похудания, физических упражнений и бодибилдинга.Определив, какой у вас тип телосложения, вы сможете подготовить почву для наиболее эффективных способов улучшить свое телосложение и здоровье.

Важно помнить, что силовые тренировки и кардио-тренировки — это лишь часть общей картины. Наращивать больше мышц и сжигать жир можно с помощью различных программ тренировок, но вы не можете — отметьте наши слова, вы не можете — напрямую изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя, не соблюдая правильную сбалансированную диету.

Многие исследователи и даже культуристы сходятся во мнении, что для достижения успеха вам необходимо примерно сочетание 20% веса и кардиотренировок и 80% питания.Это соотношение могло бы быть чем-то вроде стандартного обобщения, поскольку очень много переменных, таких как генетика, являются ключевыми факторами в этом процессе. Однако это соотношение дает вам хорошее представление о том, что то, что вы потребляете, так же важно, как и ваши тренировки. Ясно, что поговорка «ты то, что ты ешь» не может быть более верной для бодибилдера.

В рамках базового понимания соматотипов существует базовая физиология, включающая нервную систему человека, щитовидную железу и выработку гормонов. Активность этих процессов у человека приводит к определенным темпам метаболизма и, в свою очередь, к развитию одного из трех типов.

Тип телосложения Эктоморф

Вы эктоморф, если у вас следующие характеристики:

Гиперактивная симпатическая нервная система
Высокий тиреоидный и гормональный фон
Пониженный аппетит

Эктоморфы обычно имеют низкий процент жира в организме, но при этом обладают относительно небольшим количеством мускулов. Многие люди, являющиеся эктоморфами, считают себя «хардгейнерами» и часто неправильно ориентируются в правильном подходе к увеличению размера.

Иногда вы даже слышите, как эктоморфы говорят о том, что они хотели бы каким-то образом замедлить свой метаболизм, думая, что это поможет им сохранить вес. Этот образ мышления, хотя и интуитивно понятен, ошибочен.

Чтобы оптимизировать размер своего тела, если вы прирожденный эктоморф, вам следует тренироваться с отягощениями с высокой интенсивностью, но с низким объемом, и в общей сложности не более четырех часов в неделю. Вы можете тренироваться с отягощениями с помощью сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, используя схему примерно из 5-8 повторений в подходе.

Поскольку вы стремитесь к максимальной гипертрофии, вы можете делать более длительные периоды отдыха между подходами. Вы можете усилить высвобождение гормона роста, выполняя упражнения, в которых задействованы различные группы мышц, что, в свою очередь, приводит к увеличению размера.

Эксперты рекомендуют эктоморфам потреблять самый высокий процент углеводов из трех соматотипов. Из-за своего естественного быстрого метаболизма эктоморфы должны уделять меньше всего внимания кардиотренировкам, выполняя только умеренный темп всего два раза в неделю.

Советы по улучшению типов телосложения эктоморфа:

Цель: набрать больше мышечной массы

✅ Делайте упор на поднятие тяжестей, но реже, вместе с комплексными упражнениями.
✅Считайте количество повторений в нижнем диапазоне: 5-8 повторений в подходе, чтобы увеличить силу и размер.
✅ Делайте тренировки короткими, но делайте более длительные периоды отдыха, чтобы вы могли достичь большего веса.
❌ Не делайте кардио тренировки приоритетом и не выполняйте их чаще двух раз в неделю.
❌ Не добавляйте перед тренировкой стимуляторы

Мезоморф

Вы мезоморф, если у вас такие характеристики:

Сбалансированная симпатическая и парасимпатическая нервные системы
Нормальная функция щитовидной железы
Высокий анаболический драйв (преобладает тестостерон и гормон роста)
Хороший, сбалансированный аппетит

Если вы прирожденный мезоморф, у вас есть завидная генетическая основа для наращивания мышц и сохранения стройности.У вас эффективный обмен веществ, и вы очень хорошо реагируете на мышечную стимуляцию от силовых тренировок.

Вы должны поддерживать здоровое сочетание комплексных и изолирующих упражнений в диапазоне 8–12 повторений. Чтобы получить это дополнительное преимущество в размерах, вы можете включить методы интенсивности и продолжать чередовать их программы каждые 6-8 недель, чтобы избежать застоя.

Интенсивные техники включают дроп-сеты, форсированные повторения, суперсеты и негативы. Обязательно используйте правильную технику во всех движениях, пока не достигнете первичного мышечного отказа; затем используйте методы интенсивности, чтобы раздувать огонь и наращивать мышцы.

Что касается тренировок, вам следует делать еженедельный сплит, включающий четыре часа силовых тренировок и два часа кардио. Основываясь на эффективности вашего метаболизма и нервной системы, следует делать упор на диете, чтобы действительно добиться значительных результатов.

Убедитесь, что после тренировки вы потребляете до 80 граммов углеводов в течение 15–30 минут после тренировки, а затем около 40 граммов белка в течение часа после выхода из тренажерного зала.

Диета мезоморфа должна состоять из 40% углеводов, 30% белка и 30% калорий из жиров.

Советы по улучшению типов телосложения мезоморфа:

Цель: прибавить мышечную массу при сохранении худощавости.

✅ Выполняйте кардио-тренировки регулярно, но не чаще трех раз в неделю.
✅ Используйте методы интенсивности, такие как дроп-сеты, форсированные повторения и негативы, чтобы активировать секрецию гормонов.
✅ Выбирайте разнообразные сложные и односуставные движения, чтобы поразить целевую мышцу под разными углами.
❌ Не перетренируйтесь, это повлияет на вашу иммунную систему.
❌ Не пренебрегайте важностью отдыха для максимального восстановления мышц после тренировок и перезагрузки, а также для поддержания эффективного метаболизма.

Эндоморф

Вы мезоморф, если у вас такие характеристики:

Низкая симпатическая нервная система
Высокий выброс инсулина
Низкий выброс щитовидной железы
Повышенный аппетит

Если вы эндоморф, который хочет улучшить свое телосложение, вашей главной целью должно быть ускорение метаболизма. Если вы какое-то время тренируетесь, у вас уже есть довольно плотные мышцы, но может ли кто-нибудь их ясно увидеть?

Возможно, вы даже развили очень сильный пресс, выполняя комплексные упражнения, но если у вас 40-дюймовая талия, то впереди есть дополнительные жировые набивки, которые скрывают форму ваших мышц.

Эндоморфам поначалу может быть трудно изменить свои схемы тренировок (поскольку они часто являются опытными тяжелоатлетами), но им нужно внести изменения в форму и тонус, а не наедаться на говядину.

«Этот тип тела имеет пониженную скорость метаболизма, но есть способы заставить его стрелять быстрее», — говорит Дэвид Джулл, специалист по персональному обучению и бывший десантник, возглавлявший физическую подготовку канадских спецназовцев.

«Многие эндоморфы реагируют на круговые тренировки — вы планируете серию упражнений в тренажерном зале и переходите от станции к станции, отдыхая как можно короче.Идея состоит в том, чтобы превратить вашу анаэробную тренировку в более аэробную. Таким образом, вы используете легкий вес и выполняете подходы по 12-15 повторений ».

Исследования действительно повторяют правило, согласно которому чем быстрее и с большим объемом тренировок, тем больше и дольше повышается уровень метаболизма после тренировки и тем больше калорий, соответственно, расходуется.

Ключевым фактором в диете эндоморфа, желающего похудеть, является потребление с низким содержанием углеводов. В идеале эндоморфы должны потреблять только 25% углеводов, а оставшиеся 75% должны почти равномерно распределяться между белками и полезными жирами.

Советы по улучшению типов телосложения эндоморфа:

Цель: сбросить жир, сохраняя при этом мышцы.

✅ Поддерживайте высокий уровень метаболизма, питаясь шесть раз в день, или наоборот, выполняя периодическое голодание 18-6 раз.
✅ Кардио четыре раза в неделю — перед завтраком натощак — отличное время для использования накопленного жира в качестве энергии.
✅ Ускорение тренировок, тренировки с высокой интенсивностью, короткие перерывы на отдых между подходами.
❌ Не делайте упор на силовые тренировки, а лучше сосредоточьтесь на большем количестве повторений с меньшим весом для увеличения объемов.
❌ Не думайте, что диетические жиры вредны для вас, хорошие жиры полезны, и их не следует избегать. Вместо этого уменьшите потребление углеводов, но потребляйте 35-40% калорий из здоровых жиров.

Какой бы у вас ни был тип телосложения, если вы ищете одежду для фитнеса для тренажерного зала, у нас есть разные размеры, которые подходят для разных типов телосложения. Проверьте толстовки с капюшоном Awtsu Fitness Apparel и сандалии с открытым верхом, чтобы стильно продемонстрировать свой тип телосложения в тренажерном зале. Мы надеемся, что эта статья помогла вам узнать свой тип телосложения, чтобы вы могли улучшить свои тренировки более эффективно, дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Dept. of Health

Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, мой метаболизм и набор веса.

Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и диеты. Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

ECTOMORPH

Эктоморф — типичный тощий парень. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ ЭКТОМОРФА:

Маленький «тонкий» каркас и костная структура
Классический «хардгейнер»
Плоская грудь
Маленькие плечи
Тонкий
Построение мышечной массы
Построение мышечной массы
Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Добавки однозначно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

МЕЗОМОРФ

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение.Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ МЕЗОМОРФА:

Атлетик
В целом твердое тело
Хорошо очерченные мышцы
Тело прямоугольной формы
Сильное
Легко наращивает мышцы
Набирает жир

0

ENDOMORPH

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы находят, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

ТИПИЧНЫЕ ПРИЗНАКИ ЭНДОМОРФА:

Мягкое и круглое тело
Очень легко набирает мышцы и жир
Обычно невысокий
Коренастое телосложение
Круглое телосложение
Трудно избавиться от жира
Мышцы не так хорошо развиты

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА

Эти типы телосложения не высечены в камне. Фактически, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

Так какой у вас тип телосложения?

Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения.Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии с вашим типом телосложения.

Типы телосложения для бодибилдинга: эктоморф, мезоморф и эндоморф

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их к тренировкам.

Какие три типа телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными.

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде данные типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции. В конце концов, эндоморфный компонент часто провоцирует набор жира, при этом мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок. В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья.Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся на кости чуть выше места расположения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы кузова:

Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Достоинством эктоморфного типа телосложения является возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной являются трудности с набором веса и повышенный уровень кортизола.
Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами.Плюсы мезоморфного типа телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

1. Тип телосложения эктоморф

Эктоморфа можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а в их мышцах не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна основываться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что они постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе.

Характеристики

Мелкие суставы
Тощий вид
Гиперактивный
Быстрый метаболизм
Могут есть все, что хотят
Легко есть
Маленькая грудь и ягодицы
Сложность набора мышечной массы
Сложность набора веса
Низкий процент жира в организме
Корпус узкий («пенал»)
Имеет типичные характеристики хардгейнера

Известные эктоморфы

Примеры мужчин-эктоморфов:

Брэд Питт
Брюс Ли
Тоби Магуайр
Крис Рок
Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

Кейт Мосс
Одри Хепберн
Кэмерон Диаз
Каллиста Флокхарт
Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам

Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
Сделайте композитный ИБП
Не выполняйте аэробные упражнения (кардио)
Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности

Советы по диете

Чтобы добавить калорий, ешьте людей, сидящих на диете с высокой плотностью питания
Попробуйте продукты с высокой плотностью, например миндаль, авокадо или арахисовое масло
Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу.
Съешьте не менее 50-60% углеводов
Пейте много молока
Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

2. Тип тела эндоморфа

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивной фигуры и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при выполнении круговых тренировок.

Характеристики

Огромное количество жировых отложений
Часто быстро устает
Ненасытный аппетит
Пробовать различные диеты и программы упражнений до отказа
Похоже, он не может похудеть
Ест больше или несколько порций
Низкий рельеф мышц из-за жировых отложений
Более широкий корпус

Знаменитые эндоморфы

Примеры мужчин-эндоморфов:

Филип Сеймур Хоффман
Джон Гудман
Лютер Вандросс
Джек Блэк
Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

Дженнифер Хадсон
Дженнифер Лопес
Куинн Латифа
Опра Уинфри
Бейонсе

Советы по тренировкам

Тренировка в диапазоне 15+ повторений
Отдых между подходами всего 30-45 секунд
Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
Выполняйте сложные движения (подъемы тяжестей), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по диете

Соблюдайте эти пропорции при приеме пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
Съешьте 30-40% углеводов
Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Не использовать промывочную (современную, сверхбыструю, ложную) диету (исключить пристрастия — алкоголизм, курение, наркоманию)
Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше

3.Мезоморф Тип телосложения

Все узнают мезоморфа. Он устраивает выпускные классы, которые, казалось бы, просто взглянули на тяжесть, чтобы увеличить мышечную массу, в то время как телосложение выглядело очень худым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз. Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути, олицетворяя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа.Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Характеристики

Симметрично сложенный
Широкие плечи
Тонкая талия
Низкое процентное содержание жира
Развитая мускулатура
Создается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
Вроде легко сжигает жир
Ест умеренно

Знаменитые мезоморфы

Примеры мужчин-мезоморфов:

Арнольд Шварценеггер
Сильвестр Сталлоне
Джордж Клуни
Брюс Уиллис
Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

Дженнифер Гарнер
Тина Тернер
Холли Берри
Анджела Башет
Курникова Анна

Советы по тренировкам

Тренировка по 8-12 повторений
Отдохнуть в районе 0.5-1 мин между подходами
Выполняйте достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по диете

Придерживайтесь 40-60% углеводов
Размер порции должен быть равен вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Сочетания типов телосложения

Теперь вы не только совместите в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы по-прежнему можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

На самом деле, быть одной из этих «чистокровных» — редкость. Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Негативная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение людей с комбинированным типом телосложения.

Например, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа справа.Существуют комбинации двух типов телосложения.

Как изменить свой тип телосложения?

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и физических упражнений. В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план наращивания мышечной массы и снижения веса для подготовки к лету.Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, ведь наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме и действии анаболических стероидов.

Итог

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет.Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры, с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего типа телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать это самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое введение в такой предмет, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха. Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Что такое Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф? | Фитнес-мероприятия Великобритании

Если вы хотите набрать массу или немного похудеть, то знание вашего типа телосложения может помочь вам спланировать свой режим питания и фитнеса для улучшения результатов.Читайте дальше, чтобы узнать, каковы типы телосложения и как они влияют на производительность

Знание своего типа телосложения может изменить ваш подход к диете и тренировкам, поскольку это окажет глубокое влияние на то, как ваше тело реагирует на пищу и питание, которое вы ему даете. Это, в свою очередь, изменит ваш взгляд на программу тренировок и может означать полное изменение программы упражнений. Существует три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф, поэтому давайте посмотрим на них сейчас:

Эктоморф

Эктоморфы — это люди с быстрым метаболизмом, поэтому они быстро сжигают пищу и калории.Они могут выглядеть худыми или казаться недостаточными для своего роста, и им будет сложно набрать вес — и жир, и мышцы! Обычно вы узнаете своего эктоморфа, когда посещаете тренажерный зал, запасаетесь углеводами и, кажется, не набираете массу. Как правило, у вас низкий процент жира в организме, и при нормальных обстоятельствах вам не нужно много делать, чтобы не набрать вес, поскольку вы будете чувствовать себя сытым быстрее, чем другие, во время еды. Этот процент жира в нижней части тела означает, что вам будет легче получить вид , определенный для , но вам может быть трудно выглядеть большим .

Если вы эктоморф, то вам стоит в течение дня попробовать разбить приемы пищи на несколько более мелких. Завтрак, обед и чай — не лучший вариант, поскольку вы обычно не доедаете обильную пищу, что означает потерю калорий. Вместо этого старайтесь есть небольшие порции, дополненные полезными перекусами в течение дня. Вам будет полезна высококалорийная пища, но избегайте нездоровой пищи. Если вы попытаетесь добавить калории с помощью сладкой пищи или еды на вынос, ваше тело просто сожжет эти пустые калории, и вы не увидите никакой пользы.

Что касается того, что вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы, вам действительно нужно подтолкнуть свое тело на эту лишнюю милю. Высокий метаболизм означает, что ваше тело постоянно получает энергию и готово к работе, поэтому вам нужно дать ему дополнительный толчок. Вместо стандартного кардио попробуйте тренировку с высокой интенсивностью с интервалом (HIIT), так как это даст вашему телу необходимый импульс. Делайте тяжелые веса в небольших подходах, чтобы попытаться подтолкнуть мышцы. Скорее всего, вы обнаружите, что меньший вес с большим количеством повторений будет довольно легким, и вы мало от этого выиграете.Попробуйте как можно больше веса для 4-8 подходов, а не меньшего веса для 10-15.

Эндоморф

Эндоморфы, к сожалению, полная противоположность эктоморфу. Эндоморфы — это люди, у которых обычно гораздо больший процент жира в организме, и они изо всех сил пытаются его изменить. Это потому, что их тела обычно накапливают жир, а не сжигают его в качестве энергии, и из-за этого человек всегда может чувствовать голод и легко может продолжать есть, не чувствуя себя сытым. Эндоморф обычно тоже довольно легко устает, а это значит, что его тренировочные планы могут быть непростыми.

Итак, первое, что вам нужно будет попробовать, — это контролировать размер порций. В этом нет ничего плохого — ваше тело создано, чтобы говорить вам прекратить есть, когда вы наелись, и если вы не получите этого сигнала, вы можете легко переесть, даже не осознавая этого. Чтобы бороться с этим, вам нужно сознательно уменьшать порции еды, чтобы снизить потребление калорий. Вы можете почувствовать себя немного более голодным, чем обычно — вы можете бороться с этим, добавляя воду и овощи, поскольку они утолят голод, сохраняя при этом здоровье.

Что касается тренировок — вам нужно постоянно двигаться как можно больше. Делайте большое количество повторений с меньшим весом, чтобы попытаться сжечь часть жира и калорий. Кардио — ваш друг — делайте как можно больше, когда можете. Ходите в магазины, вместо того чтобы садиться в машину, бегайте трусцой и просто двигайтесь, когда можете.

Мезоморф

Мезоморфы находятся где-то между двумя вышеуказанными типами телосложения. Можно сказать, что у них идеальный тип телосложения, так как они смогут довольно легко нарастить мышцы и в то же время избавиться от жира.У них часто будет худощавое, хорошо сложенное телосложение, если они будут тренироваться, но поскольку они обладают качествами как эктоморфов, так и эндоморфов, вы можете легко набрать слишком много жира или потерять вес, если не будете правильно питаться или тренироваться.

Поскольку мезоморфы относятся к среднему типу телосложения, вы можете гораздо проще планировать тренировки и диету — ешьте хорошие углеводы и белок, следя за жиром и сахаром, и вы должны легко нарастить мышцы, сохраняя при этом жир под контролем. Кардио следует делать умеренно, чтобы поддерживать стройность, но не терять слишком много веса, в то время как силовые тренировки можно проводить с большим количеством повторений и большим весом.

Комбинированный кузов

Прочитав типы телосложения, вы, возможно, задаетесь вопросом, к какому типу вы подходите. Что ж, очень велика вероятность, что это не будет ни один из них… или все они! Как и в случае со всеми человеческими характеристиками и чертами, вам может быть трудно соответствовать какому-либо типу или , но вы можете легко попасть в один или несколько типов.