Метод круговой тренировки это: 1.5 Метод круговой тренировки

Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Содержание (план)

Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физи­ческих упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.

Круговая тренировка заключается в следующем. Подби­раются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечно­сосудистую и дыхательную системы.

Виды круговых тренировок

Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

Непрерывно-поточный тренинг

Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполне­нии упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепен­ном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и уве­личения количества упражнений в одном или нескольких кру­гах. Одновременно сокращается время выполнения упражне­ний (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность от­дыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный тренинг

Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражне­ний (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контроль­ного времени. Такой режим развивает общую и силовую вы­носливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосуди­стую системы.

Интенсивно-интервальный тренинг

Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимаю­щихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максималь­ной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокра­щения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный ре­жим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упраж­нениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Программа круговой тренировки

В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, по­строенный по методу круговой тренировки, для занимающих­ся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимна­стике (рис. 12).

Количество повторений и подходов, а также время и харак­тер отдыха между упражнениями определяются с учётом степе­ни подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут вклю­чать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и долж­ны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от постав­ленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

• Дайте характеристику кругового метода тренировки.

Метод круговой тренировки | Strong life

Круговая тренировка — это высокоинтенсивная нагрузка, которая может состоять из силовых и аэробных упражнений. Её можно использовать в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, фитнесе, гимнастике, лёгкой атлетике и прочих видах спорта. Основное предназначение круговой тренировки — это увеличение выносливости и похудение, для силы и массы она малоэффективна.

Сама тренировка выполняется практически без отдыха до тех пор, пока не закончится круг из 6-10 упражнений, потом 2-3 минуты отдыха.

1. Круговая тренировка состоит из 6-10 упражнений с повторениями 10-20 раз.
2. Необходимо применять как можно больше базовых упражнений со свободными весами потому, что они лучше всего работают на жиросжигание и выносливость.
3. Для начинающих базовые упражнения нужно делать на тренажёрах.
4. Все повторения выполняются в диапазоне 10-20 раз. Для начинающих — 15-20 раз. Для окрепших спортсменов — 10-15 раз с увеличением нагрузки.
5. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. Если вы хорошо переносите нагрузку, выполняйте через день.
6. Желательно каждую тренировку видоизменять. В понедельник вы начинали с жима лёжа, тогда в среду начинайте с приседаний.
7. На каждую мышечную группу не больше 1 упражнения.

1. Делайте разминку, лучше всего подойдёт кардио (5-10 минут).
2. Чем больше базовых упражнений, тем лучше.
3. Лучше всего, когда упражнения чередуются с нижней и верхней частью тела. Подряд 2 упражнения на одну группу мышц быть не должно.
4. За одну тренировку должно быть 6-10 упражнений.
5. Количество повторений и вес подбирается с учётом времени. На одно упражнение должно тратиться 20-30 секунд. По окончании времени у вас должен быть мышечный отказ. Скорость выполнения — высокая.
6. Тяжёлые упражнения ставьте в середину тренировки.
7. Базовые упражнения выполняйте в течение 20 секунд, изолированные — 30 секунд. По мере натренированности время базового упражнения должно увеличиться.
8. Отдых между упражнениями осуществляется только после базового (20 секунд). Для остальных — сделайте вдох и выдох и сразу продолжайте тренировку.
9. Лучше всего чередовать тренировки (лёгкая, а затем тяжёлая).
10. Отдых между кругами — 2-5 минут, лучше всего ориентироваться на пульс. Как только восстановились, сразу начинайте тренировку.

Советы

• Заранее рассчитайте свой маршрут и предупредите об этом остальных, занимающихся в зале, спортсменов, подготовьте снаряды.
• По мере привыкания к интенсивности лучше всего увеличивать вес.
• Включайте в тренировку все мышцы тела.

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры

Основная задача использования метода круговой тренировки на занятиях физической культуры – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени. При этом развитие двигательных качеств тесно связано с освоением программного материала, поэтому в комплексы круговой тренировки мы  включили физические упражнения (подводящие упражнения), близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы.    

Это способствует положительному переносу двигательного действия при развитии и совершенствовании  умений. Использование их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению  изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет  важное прикладное значение.

Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся  к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

При организации занятий методом круговой тренировки все учащиеся  после подготовительной части распределяются по  группам (2-3 человека) в зависимости от уровня физической подготовленности. На месте проведения занятий определяются «станции» для выполнения физических упражнений.

На каждой «станции» находится карточка-задание, в которой определены задачи и способы их решения. По команде преподавателя учащиеся начинают одновременно выполнять упражнения  каждый на своей «станции». По окончании запланированного времени учащиеся  переходят на следующую «станцию».

Таким  образом, они перемещаются от «станции» к «станции», от снаряда к снаряду. Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от  возраста и подготовленности учащихся. При составлении комплексов круговой тренировки мы делаем акцент на развитие различных мышечных  групп.

Комплексы упражнений круговой тренировки

Комплекс упражнений, используемый  при обучении волейболу

1-я станции. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с  поворотом на 180° .

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту – 2,5-3м.

3-й станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием.

5-я станция. Имитация  нападающего удара.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

8-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений скоростно-силовой подготовки, используемый при обучении легкой атлетике

1-я станция. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Присед руки вперед, и.п.

2-я станция. И.п.– выпад левой ногой вперед, руки на пояс. Три пружинистых  покачивания  в выпаде, прыжком сменить положение ног.

3-я станция.  И.п. – О.С. руки вперед  ладони вниз. Присед на правой ноге, левая  вперед. Тоже на левой ноге.

4-я станция. Бег с высоким подниманием бедра на месте.

5-я станция. Бег с захлестыванием голени назад с продвижением вперед.

6-я станция. Быстрая смена ног прыжками. Из положения вперед правой – левой ногой.

7-я станция. Бег с подскоками и приземлением на толчковую ногу.

8-я станция. И.п. стоя боком у опоры. Свободное размахивание ног вперед-назад.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Прыжки на месте на двух ногах.

2-я станции. И.п. лежа на спине, руки слегка разведены за головой. Сед ноги вверх, коснуться руками стоп. Лечь, опустить ноги.

3-я станция. И.п. лежа на животе. Прогнуться, руки вверх – вперед, приподнять ноги. Покачивания.

4-я станция. И.п. сидя, руку на поясе, ноги согнуты. Круговые движения ногами поочередно вперед и назад («езда на велосипеде»).

5-я станция. Бег на месте со скакалкой. Подскок на каждом шаге.

6-я станция. И.п. в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине,

7-я станция. Прыжки через скакалку назад обеими ногами с подскоками.

8-я станция. И.п. сед ноги вытянуты и чуть подняты. Одновременные махи руками влево, ногами вправо, и наоборот.

Круговую тренировку с иллюстрациями см. в Приложении 1.

Из опыта работы можно сделать следующие выводы:

1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений. Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.

2. Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений, подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых  в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга, квадрата, т.д.).

3. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически несложных, предварительно хорошо разученных движений.

4. В методическом отношении круговая тренировка представляет  процесс строго  регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха.  Регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.

5. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные  имеют возможность добиться тех же успехов, что и более сильные.

6. Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.

7. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую  моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует учащихся.

8. Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным  возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями учащихся, круговая тренировка имеет широкую сферу применения.

Особо отмечаем, что в использовании метода круговой тренировки на занятиях физической культурой большую роль играет психологическая подготовка учащихся  к занятию: адаптировать учащегося, чтобы он смог во время занятий максимально использовать свой потенциал, накопленный на самостоятельных занятиях. Целью  тренировки является подготовка учащегося к сложным ситуациям, к преодолению физиологических и психологических барьеров. Организм  учащегося представляет собой единый комплекс. Поэтому нельзя функциональную и психологическую сторону рассматривать отдельно, как нельзя разделять отдельные части спортивной тренировки. Психологическая подготовка не может возместить недостатки, допущенные в отдельных элементах занятий. Она  приносит  максимальный  результат только в тех случаях, когда в комплексе для роста спортивной формы учащегося  используются следующие педагогические методы.

Словесный метод. Слово – важное средство психологической подготовки и    воздействия на занимающегося. Влиять словом можно по-разному: в форме дружеского разговора,  поддержав учащегося шуткой, а порой полезно  и  повысить требовательность к учащемуся  при выполнении задания.

Наглядный метод. Он помогает воздействовать на занимающихся,  которым необходимо точно выполнить задание преподавателя. В конкретных случаях это наблюдение за игрой,  видеозаписей, игровых ситуаций.

Метод моделированной тренировки. Это основной метод практического воздействия на сознание учащегося. Главная задача, которую решает метод – это помочь учащимся адаптироваться, научить их противостоять возможным отрицательным воздействиям. Решение ее в конечном итоге позволяет  добиться высокой спортивной результативности.

Использование этих методов  в работе помогает регулировать и положительно влиять на психологическое состояние учащихся.

СОДЕРЖАНИЕ.

Введение

1. Построение урока физической культуры

1.1. Научно-методические основы построения урока физической культуры

1.2. Структура урока и содержание частей урока

1.2.1. Урок физической культуры — основная форма физического воспитания школьников

1.2.2.Характерные черты урока и общие требования к нему

1.2.3. Содержание урока и его построение.

2. Методика проведения круговой тренировки

3. Круговая тренировка на уроках физической культуры

Список использованной литературы

Введение.

Для полноценного и гармоничного развития ребёнка нужно не только развивать его умственные способности, но также и физические. Физическая культура воспитывает в человеке выносливость, целеустремлённость, желание побеждать, ну и конечно же, поддерживает его организм здоровым, сильным и ловким. Правильное преподавание предмета делает его интересным и помогает воспитать характер учащегося. Для педагога представляется возможным вкладывать не только свои знания по предмету, но и также подходить к предмету с творческой стороны, увлекая ребят в мир физической культуры. Для достижения результата при работе с учащимися необходимо знать методику проведения занятия, различные методы и методические приемы. Круговая тренировка полностью подходит под это описание, включая в себя разносторонность, целесообразное распределение нагрузки и дозировки, что способствует гармоничному развитию ребенка.

1. Построение урока физической культуры.

1.1. Научно-методические основы построения урока физической культуры.

Известно, что любой образовательный процесс представляет собой педагогическую систему, состоящую из определенных системообразующих компонентов. По мнению Симонова В.П. (1997), «всякая педагогическая система есть, прежде всего, система деятельностная, а бесцельной деятельности просто не бывает». Рассматривая иерархические уровни в такой педагогической системе, цель, утверждает автор, является их вершиной и началом, своего рода стратегическим направлением, отвечающим на вопрос «Зачем?». Именно с формулирования цели должно начинаться построение любого образовательного процесса как целостной педагогической системы. Вторым, важнейшим по значимости, компонентом в построении педагогической системы являются задачи как комплексный способ достижения поставленной цели или, другими словами, тактика действий, отвечающая на вопрос «Как я собираюсь этого достичь?». Отбор материала, порядок его изложения, организационные формы, методы, приемы, система контроля и т.д. выступают содержательным компонентом в построении такой системы. Содержание всегда подбирается исходя из цели и задач, отвечая на вопрос «Что я делаю для их достижения?». Логически выстроенный порядок действий педагога обусловливает результат его деятельности как неотъемлемый компонент педагогической системы.

Урок физической культуры в школе как основная форма физического воспитания учащихся не является исключением и представляет собой целостную педагогическую систему с аналогичной иерархической цепочкой основных ее компонентов. Отечественными учеными (Матвеевым А.П., Петровой Т.В., Бальсевичем В.К., Ляхом В.И., Кофманом Л.Б., Холодовым Ж.К., Кузнецовым B.C. и др.) были теоретически обоснованы значение, содержание физкультурных занятий, отработаны вопросы методики проведения, опираясь на разные их типы и формы. Все это легло в основу различных программ по физической культуре, обеспечивая решение вопросов сохранения и укрепления здоровья школьников, исходя из запросов государства на определенном этапе развития общества.

Анализ научно-методической литературы по физическому воспитанию учащихся общеобразовательных школ, особенно последнего десятилетия, показывает, наряду с разработками и внедрением в практику различных инновационных программ и здоровьесберегающих технологий, наличие для многих авторов общей проблемы, которая касается организации и содержания физкультурных занятий. Речь идет о целеполагании в структуре компонентов урока физической культуры, где у подавляющего большинства авторов, к сожалению, сохраняется традиционно формальный подход. Другими словами, у физкультурного занятия как педагогической системы отсутствует конкретная цель, что противоречит основному принципу системности. Вместо нее авторами определяется, как правило, ряд задач. Однако задачи, какими бы они ни были — это лишь способы достижения поставленной цели, или тактика, которая по существу не может подменять собой стратегию. Наличие в объяснительных записках подавляющего числа программ по физической культуре общей цели сохранения и укрепления здоровья школьников средствами физического воспитания представляется не более чем программным заявлением (или декларацией) в системе предполагаемого образовательного процесса. Следовательно, отсутствие конкретной цели у конкретного физкультурного занятия разрушает его как педагогическую систему, лишая главного смысла.

Научить ребенка какому-либо двигательному действию или движению несложно. Вопрос — «Зачем этому учить?». Сегодня в арсенале физической культуры масса физических упражнений, более доступных и эмоционально более интересных для учащихся. Чего должно быть больше или меньше? Где пределы необходимого и желаемого? И, наконец, какова стоимость осваиваемых детьми упражнений жестко регламентированного программного материала, если уровень состояния здоровья детей разный?

Ребенок, стремящийся освоить то или иное движение, не может его выполнить в силу объективных причин, к которым, чаще всего, относятся индивидуальные конституциональные особенности развития организма или просто элементарный страх. В первую очередь ребенок начинает испытывать, психологический дискомфорт: его заставляют выполнять это действие, стыдят, сравнивают с другими, более успешными учениками, ставят «двойки» в журнал, над ним начинают смеяться одноклассники. В ответ у ребенка срабатывает естественная защитная реакция — инстинкт самосохранения. Он начинает искать лазейки, чтобы не делать этого. Фатальная «неуспешность» снижает у него мотивацию к таким занятиям. В результате у ребенка формируется комплекс неполноценности. Следовательно, цена, которую дети платят за освоение различных двигательных умений и навыков программного материала по физической культуре, — показатели их здоровья, динамика которых (согласно статистике) оставляет желать лучшего.

Если рассматривать соотношение удельного веса часов раздела «Гимнастика» с другими разделами школьной программы по физической культуре, скажем, «Спортивные игры» или «Легкая атлетика», с позиции их эффективности и целесообразности, то выводы будут не в пользу первого. Гимнастика, как превалирующий раздел школьной программы, требует куда более значительных, чем другие разделы, финансовых затрат на приобретение гимнастических снарядов, другого профильного оборудования и их содержания. Малоэффективным выглядит и соотношение значительного числа гимнастических упражнений в сравнении с упражнениями циклического характера по степени воздействия физической нагрузки на организм.

Как показывают многочисленные исследования, именно циклический характер физической нагрузки, наблюдаемый в большинстве легкоатлетических упражнений, упражнений спортивных игр, лыжной подготовки и плавания, значительнее других оказывает оздоравливающее действие на основные органы и физиологические системы организма человека, вызывая положительные сдвиги в развитии. Кроме того, упражнения циклического характера являются более доступными детям и по индивидуальным физическим возможностям, и по техническим характеристикам этих упражнений. Что же касается эмоциональности восприятия физической нагрузки этих упражнений, то, в зависимости от подачи их педагогом, они не уступают гимнастическим упражнениям.

Таким образом, существующая в настоящее время в школьных программах физического воспитания жесткая регламентация двигательного материала и его ограничение на физкультурных занятиях существенно затрудняет деятельность учителя физической культуры в подборе упражнений, снижая тем самым мотивацию учащихся к реализации естественной биологической потребности в движениях.

Нарушение иерархической цепочки компонентов построения педагогической системы, какой является урок физической культуры, привело к появлению определенного перекоса в постановке задач. Известно, что в условиях общеобразовательной школы основу системы физического воспитания учащихся составляет оздоровительная направленность ее организации. Исходя из этого положения, постановка задач на физкультурном занятии должна носить комплексный, здоровьесберегающий характер, где наряду с группой задач образовательной непременно должны быть задачи оздоровительной, а также и воспитательной направленности.

В последнее время в организации физкультурных занятий в группу задач образовательной направленности, наряду с «научением» двигательным умениям и навыкам, все чаще стала входить группа задач так называемой развивающей направленности. Однако мы полагаем, что «развитие» как процесс является стратегически более емким, чем относительно локальный в сравнении с ним процесс «научения» непосредственно движениям в контексте группы образовательных задач. Именно «развитие», на наш взгляд, задает то самое целевое направление, в результате которого в организме ребенка происходят качественные сдвиги определенных психофизиологических структур. Следовательно, развитие не может находиться в образовательной группе задач.

Учитывая тенденцию снижения уровня состояния здоровья современных детей и подростков, особенно в последнее десятилетие, недопустимо ошибочным, по нашему мнению, является отсутствие в комплексе групп задач урока физической культуры задач оздоровительной направленности. Данное положение, во-первых, противоречит целевой установке любой программы по физической культуре. И, во-вторых, именно эта группа задач, в зависимости от задаваемой педагогом физической нагрузки, в первую очередь способствует сохранению и укреплению основных жизнеобеспечивающих органов и физиологических систем организма ребенка, опорно-двигательного аппарата, и прежде всего осанки.

Предметом особенного беспокойства является система оценивания результатов деятельности учащихся на уроках физической культуры, которая, на наш взгляд, также пока остается несовершенной. Практика показывает, что эта система достаточно громоздка и носит, как правило, субъективный характер. Несмотря на это, относительно объективно оценить уровень основ теоретических знаний, а также практических умений и навыков учащихся в каждой возрастной группе все же можно по конкретным, обозначенным в стандартах, критериям: «знает», «умеет», «владеет». Однако усредненные программные требования к такой оценке качества, чаще всего, не соответствуют возможностям детей в силу индивидуальности развития их организма. Оценить же отношение ребенка к двигательной активности, его потребность в здоровом образе жизни, желание выполнить то или иное упражнение, стремление превзойти самого себя и т.д. крайне сложно, поскольку критериев для этого просто нет. Следовательно, освоить учеником в полной мере весь объем и теоретического, и практического материала на уровне «успешности», равно как и объективно оценить его старания, представляется маловероятным.

В исследованиях Меерсона Ф.З. и Пшенниковой М.Г. (1988) по изучению вопроса адаптации человека к различным факторам внешней среды, включая и физические нагрузки, показано, что человек в процессе индивидуальной адаптации создает запасы (банк) двигательной памяти, составляющие основу приобретенных простых и сложных двигательных реакций. Возникшие в результате систематической физической нагрузки на клеточном уровне синтеза нуклеиновых кислот и белков, биохимические и структурные изменения в организме предопределяют формирование долговременной и устойчивой его адаптации, называемой иначе системным структурным следом, представляющим собой определенный физиологический комплекс. Динамика компонентов этого комплекса обеспечивает существенное расширение функции клетки и тем самым увеличивает физиологическую мощность доминирующей функциональной системы, ответственной за адаптацию организма человека к заданной физической нагрузке. Другими словами, сформированная в результате многократного повторения различных по характеру физических упражнений устойчивая адаптация организма к физическим нагрузкам способствует эффективной защите человека в будущем от неблагоприятных факторов внешней среды.

Необходимым условием формирования системного структурного следа является учет биологической закономерности развития детского организма. Данная закономерность характерна тем, что физическая нагрузка каждого последующего занятия должна приходиться на суперкомпенсаторную фазу, наблюдаемую в периоде восстановления. Тренирующий эффект этого занятия должен, по существу, закреплять физиологический «след» предыдущего, обеспечивая в итоге кумулятивный (то есть отсроченный во времени) эффект, выраженный в виде определенных устойчивых адаптационных перестроек функциональных систем организма ребенка. При этом надо иметь в виду, что после прекращения действия характерной физической нагрузки на эти системы активность генетического аппарата в клетках, ответственного за адаптацию конкретных функциональных систем, резко снижается, что ведет к стиранию формирующегося системного структурного следа, составляющего основу тренировочного эффекта занятия.

1.2. Структура урока и содержание частей урока.

1.2.1. Урок физической культуры — основная форма физического воспитания школьников.

Физическое воспитание как учебная дисциплина выполняет важную социальную роль, способствует подготовке высококвалифицированных специалистов.

Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого в развитии общества весьма многообразно.

Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически совершенного, социально активного и морально стойкого подрастающего поколения.

Система физического воспитания — это совокупность идеологических и научно-методических основ физического воспитания, а также организаций и учреждений, осуществляющих и контролирующих физическое воспитание граждан.

Физическое развитие — процесс изменения и становления естественных морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его индивидуальной и общественной жизни.

Практическая реализация задач физического воспитания осуществляется на специально организованных занятиях физической культуры. В ходе занятия воплощаются в жизнь средства, методические принципы и методы физического воспитания.

На сегодняшний день формы занятий очень разнообразны. Между тем, изъятие хотя бы одной из форм приводит к нарушению непрерывности педагогического процесса, а так же, снижает качество решения задач физического воспитания. Это обстоятельство обусловливает необходимость всемерного развития и использования всех форм физического воспитания учащихся вне зависимости от количества занятий.

Физическая культура является учебным предметом, предусмотренным учебным планом во всех классах общеобразовательной школы. Содержание предмета регламентируется государственной программой, а практическая реализация осуществляется на уроках физической культуры. Таким образом, посещение уроков является обязательным для всех учащихся школы. В зависимости от состояния здоровья и уровня физического развития учащиеся делятся на три группы.

На уроках физической культуры учитель создает условия для решения всех задач физического воспитания. Уроки в значительной мере определяют содержание других форм физического воспитания. Все эти обстоятельства и выводят урок в ранг основной формы физического воспитания школьников.

 1.2.2. Характерные черты урока и общие требования к нему.

Характерными чертами уроков, отличающими их от других форм физического воспитания, являются следующие:

1. Явно выраженная дидактическая направленность, обусловленная решением общеобразовательных задач;
2. Руководящая роль учителя, направленная на преподавание предмета и воспитание учащихся;
3. Строгая регламентация деятельности учащихся и дозирование нагрузки;
4. Постоянный состав занимающихся и их возрастная однородность.

Уроку присущи все перечисленные черты, что создает благоприятные возможности для достижения цели обучения в школе — подготовки всех учащихся к самостоятельной трудовой жизни, формирования у них потребности и умений регулярно заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья и поддержания высокого уровня физической подготовленности в течение всей жизни.

Построение такого обучения обусловливает необходимость выполнения определенных требований к современному уроку физической культуры:

1. Учитель обязан обеспечить высокий идейный уровень каждого урока;
2. Каждый урок должен быть тесно связан с предыдущими и последующими, создавая, таким образом, систему уроков;
3. Современный урок отличает хорошая организация самостоятельной деятельности учащихся;
4. Разнообразие организационных форм, средств, методов и приемов, используемых учителем;
5. Достижение оптимальной двигательной активности всех учащихся на протяжении каждого урока
6. Учителю следует обеспечить функционирование на каждом уроке гибкой информационной системы контроля знаний, умений и навыков учащихся;
7. Высокие требования предъявляются к условиям проведения уроков, как учебно-материальным, так и гигиеническим, эстетическим и морально-психологическим.

Все эти требования вытекают из общих и методических принципов физического воспитания и являются обязательными при проведении уроков во всех классах.

 1.2.3. Содержание урока и его построение.

Анализ всего происходящего на уроке показывает, что весьма важным для достижения намеченного результата является процесс выполнения учащимися запланированных упражнений и связанных с этим выполнением многообразная деятельность занимающихся. Она проявляется в слушании педагога, наблюдении и восприятии показанного, осмыслении воспринятого, проектирования собственных действий и их выполнение, организации самоконтроля и самооценки, обсуждении возникших вопросов с педагогом и товарищами, регулировании эмоциональных проявлений и во многом другом. От этих элементов деятельности учащихся и зависит конечный результат урока. Следовательно, эти элементы деятельности и являются главным содержанием занятия.

Однако каждое конкретное действие ученика и класса в целом вызывается определенной деятельностью учителя. Она заключается в постановке задач, намеченных на этот урок, определении конкретных заданий для их решения и создании условий для их выполнения. Учитель осуществляет наблюдение за деятельностью учащихся, оценивает и корректирует их действия, дозирует нагрузку, управляет поведением, налаживает взаимоотношения между детьми и др.

Результатом деятельности детей, направляемой учителем, являются изменения в физическом и психическом состоянии учащихся, в их знаниях, умениях, навыках и поведении. Эти внутренние процессы и изменения, вызванные организованным выполнением физических упражнений, составляют еще одну сторону содержания урока физической культуры.

Содержание урока планируется учителем. Но педагог не может заранее предвидеть все детали рабочих ситуаций и условий, складывающихся в процессе его совместной работы с детьми. Поэтому в практике работы различают содержание урока проектируемое и реально сложившееся в процессе его проведения.

Все элементы содержания урока должны быть спроектированы учителем в процессе построения урока. Основой для построения урока являются биологические закономерности функционирования организма, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса.

Логика учебно-воспитательного процесса требует: последовательного включения занимающихся в познавательную деятельность; постепенного достижения необходимого уровня физической работоспособности; последовательного решения намеченных на данное занятие образовательных, оздоровительных и воспитательных задач; обеспечение хорошего послерабочего состояния организма.

Это обусловило разделение урока на три части: подготовительную, основную и заключительную.

После первого этапа — деления урока на части — наступает второй этап построения урока — определение физических упражнений и их последовательности.

Решающим, третьим этапом структуры урока является определение взаимосвязанной последовательности действий педагога и занимающихся при решении каждой педагогической задачи, применении каждого упражнения, определении методов и методических приемов, используемых в процессе проведения урока.

Определение задач урока.

С каждого урока дети должны уносить новые знания, умения, должны видеть, что улучшается их физическое развитие.

Это достигается путем постановки конкретных задач на каждый урок. Все задачи, принято делить на три группы: образовательные, оздоровительные и воспитательные.

Решение воспитательных задач дает учащимся знания, умения и навыки выполнять физические упражнения, а также умение применять их в жизни.

Решение оздоровительных задач предусматривает обеспечение возможного в определенном возрасте физического развития и физической подготовленности, формирование осанки и обеспечение на занятиях наилучших условий для оздоровительного влияния упражнений на организм.

Решение воспитательных задач обеспечивает положительное влияние занятий физическими упражнениями на развитие моральных и волевых качеств личности учащегося.

Образовательные задачи определяют содержание процесса обучения, дают целенаправленную установку учебной деятельности, позволяют предположить конкретный результат урока.

Нечеткая, неконкретная постановка образовательных задач приводит к нарушению логики учебного процесса, дезориентирует учащихся, не способствует их активизации.

Конкретной является такая задача, в формулировке которой отражен конечный результат данного урока.

Параллельно с решением образовательных задач учитель ставит и оздоровительные задачи. Для этого он осуществляет целый ряд мероприятий, благоприятно воздействующих на организм занимающихся. В этом плане большое значение имеют правильное дозирование нагрузки, надлежащие гигиенические условия проведения занятий, их организация на свежем воздухе, требования к форме учеников. Особое внимание следует уделить осанке и дыханию занимающихся.

Уроки физической культуры имеют большие возможности влиять на становление личности ученика. Для этого учитель ставит определенные образовательные задачи и выполняет их.

Поставленная задача должна вписываться в рамки урока, а ее формулировка должна быть простой и доступной ученикам. Также учитель должен формировать убежденность учащихся в целесообразности выполняемых ими упражнений, должен объяснить сущность движений и их воздействие на организм.

В начале каждого урока учитель должен объявить две-три основных задачи для данного урока.

Проведение урока.

Успех урока предопределяется уже в процессе подготовки к нему, однако следует помнить о том, что некоторые ситуации не всегда могут быть предусмотрены и требуют перестройки урока в процессе проведения.

Подготовительная часть урока.

1. Подготовительная часть урока должна проводиться так, чтобы:
2. Подготовить учеников к уроку и настроить их на продуктивную работу и выполнение поставленных задач
3. Подготовить учащихся к овладению некоторыми упражнениями
4. Подготовить организм учащегося к выполнению действий с повышенной нагрузкой
5. Содействовать формированию осанки, ловкости

Следовательно, подготовительная часть решает задачи, связанные с обеспечением наилучших условий реализации общих задач урока и одновременно имеет относительно самостоятельное образовательное и оздоровительное значение.

Начинается урок общим построением класса и рапортом дежурного ученика о готовности к началу урока.

В младших классах начальное построение осуществляет учитель, в средних и старших классах — дежурный ученик по согласованию с учителем. До начала урока и до прихода учителя к месту проведения занятия учащиеся должны быть построены и готовы к приветствию.

После приветствия на первых уроках с целью изучения состава класса учитель делает перекличку. А в дальнейшем приступает сразу к проверке домашнего задания. Далее учитель сообщает задачи урока.

Средствами подготовительной части являются построения и перестроения; различная ходьба; различные способы бега и прыжков; подскоки; танцевальные упражнения; преодоления препятствий; упражнения на внимание; общеразвивающие упражнения.

Подобранные упражнения должны при наименьшей затрате времени обеспечить одновременное и наиболее эффективное решение нескольких задач.

Подготовительная часть, проводимая игровым способом, должна быть четко направленной на решение задач подготовки организма занимающихся к предстоящей работе. В то же время благодаря включению в игры и игровые задания целенаправленных движений и упражнений решаются задачи закрепления пройденного материала и развития качеств.

Заслуживает внимания подбор приемов управления учащимися при выполнении упражнений. Они должны быть разнообразны и эффективны. При любом способе управления учитель должен иметь возможность делать замечания, исправлять ошибки, подбадривать учеников.

Основная часть урока.

Задачами основной части урока являются:

1. приобретение учащимися знаний, умений и навыков выполнять физические упражнения, предусмотренные планом данного урока
2. обучение учащихся самостоятельно заниматься физическими упражнениями, формирование осанки занимающихся в процессе выполнения сложных упражнений
3. воспитание физических качеств, способных обеспечить успешное обучение двигательным действиям и жизнедеятельность организма
4. содействовать моральному и эстетическому воспитанию, укрепление воли занимающихся
5. повышение уровня спортивных достижений учащихся

В основной части учитель должен обеспечить достаточно высокий уровень физической нагрузки путем достижения оптимальной интенсивности и необходимого количества повторений упражнений, доводя их до 15-20 при разучивании и 30-40 при закреплении.

Устанавливать снаряды, готовить оборудование и инвентарь рекомендуется до начала урока силами временно освобожденных от занятий и дежурных учеников.

Весь ход урока должен подчиняться образовательной направленности. В этом отношении наряду с формированием умений и навыков особую значимость приобретают теоретические сведения.

Основываясь на теоретических сведениях, учителю необходимо находить возможность в ходе каждого урока пополнять знания учащихся применительно к специфике изучаемого материала.

Каждый урок должен содействовать воспитанию физических качеств учащихся.

Непременное условие результативности основной части занятий — внимательное наблюдение учителя за правильностью выполнения учениками заданий, упражнений и их оценка.

Не опасаясь частичного снижения моторной плотности урока, педагоги должны тут же исправлять допускаемые ошибки, вносить необходимые коррективы.

Заключительная часть урока.

Заключительная часть урока используется для постепенного снижения уровня физического и эмоционального возбуждения.

Главной задачей заключительной части является подведение итогов урока.

 2. Методика проведения круговой тренировки.

Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям.

Желание сделать многое за минимальный промежуток времени на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них — так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе — один спортивный зал. При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.

Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений.

Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3-6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма — одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное — моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.

Развитие физических качеств методом «круговой тренировки».

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.

1. Сила.

Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением, с сопротивлением. Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения.

При занятиях с юношами 10-11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15-20 раз за 30сек., то развивается сила, если же более 20-25 раз — силовая выносливость (по рекомендациям М.Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.

2.Быстрота

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.

С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.

3. Ловкость

Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное — точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.

б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.

в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.

г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т.д.

Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т.д.

4. Гибкость

Гибкость — это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40-50%.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас.

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т.е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

5. Выносливость

Выносливость — это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.

 3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.

Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.

Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

1. Уроки гимнастики.

Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, «круговая тренировка» является необходимой формой для сочетания воспитания физических качеств и обучения навыкам и умениям в сжатый промежуток времени. В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.

Следует постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу. Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений.

2. Уроки спортивных игр.

Основу таких уроков составляют игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.

В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры. Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц, и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.

Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.

3. Уроки легкой атлетики.

Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости.

Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку. 

4. Уроки лыжной подготовки

Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.

«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.

Литература.

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. Учебник. М.: Просвещение, 1990. 287 с.

2. Берштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. М.: Физкультура и спорт, 1991.228 с.

3. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 5-7 классах: пособие для учителей/ Г.П. Богданов, Н.Ж. Булгакова, Н.Н. Власова и др.- М.: Просвещение, 1985 г.- 185 с.

4. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 7-8 классах средней школы./Ю.А. Барышников, Г.П. Богданов, Б. Д. Ионов,- М.: Просвещение, 1985 г.- 205 с.

5. Васильев, И.Г. Развитие мышечной силы при тренировке с различной нагрузкой / И.Г.Васильев. — JL, 1983.

6. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке.// Физкультура в школе 1971, №7.

7. Власов, В.Н. Исследование методики воспитания быстроты у школьников/ В.Н.Власов, В.П.Филин. — Теория и практики физической культуры. — №5,1986. — с. 45.

8. Гуревич, И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки / И.А. Гуревич.- Минск: Высшая школа, 1976.- 304 с.

9. Жужиков, В.Г. Наиболее приемлемый. Об организации занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки/ В.Г.Жужиков.- Физкультура в школе 1971, №11.

10. Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств. — М.: Ленос, 1994. — 368с.

11. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник.- 2-е изд., испр./ Ю.Ф. Курамшин.- М.: Советский спорт, 2004.-464 с.

12. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. М.: Советский спорт. 2003. 224 с.

13. Макаров А.Н. Легкая атлетика: учеб. для студентов пед. ин-тов по спец. №2114 «Физическое воспитание»/ А.Н. Макаров, П.З. Сирис и др.- М.: Просвещение, 1987 г.- 304 с.

14. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П.Матвеев.- М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с.

15. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры. Изд 2-е. испр. и доп. (в 2-х т.).-М.: Физкультура и спорт, 1976.

16. Матвеев А.П., Петрова Т.В. Оценка качества подготовки выпускников средней (полной) школы по физической культуре. М.,

2001. 128 с.

17. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам. М.: Медицина, 1988. 288 с.

18. Павлов И.Б. Гимнастика с методикой преподавания: учеб.пособие для учащихся пед. уч-щ по спец. № 1910/И.Б. Павлов, В.М. Баршай, В.Н. Ихильчук и др.- М.: Просвещение, 1985 г. — 208 с.

19. Романцов А.В. К вопросу об эффективности круговой тренировки в школьной практике. — Воронеж, 1970. — 168 с.

20. Симонов В.П. Педагогический менеджмент: Учебное пособие. М., 1997. С. 36-114.

21. Солонкин А.А. Технология применения круговой тренировки на учебных занятиях: Автореф. дисканд. пед. наук. — Смоленск: СГИФК, 2002. — 23 с.

22. Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство.- Школа-Пресс.- 1999 г., №2.

23. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.:ФиС, 1974.-218 с.

24. Фомин Н.А., Филин В.П. Физиологическое обоснование некоторых методов спортивной тренировки // Возрастные основы физического воспитания. — М.: ФиС, 1982. — 280 с.

25. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2002. С. 64-237.

26. Хомякова Т.И. Физическое воспитание и культура: Учебник для педагогических лицеев. М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2001.

27. Шарманова С.Б., Федоров А.И., Черепов Е.А. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста: Учебно-методическое пособие. — М.: Советский спорт, 2004. — 120 с.

28. Шварцман А.Е. О занятиях по методу круговой тренировки в VIII классе.// Физкультура в школе,- 1971, №8.

29. Шолиг М. Круговая тренировка. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 354 с.

30. Шолихин М. Круговая тренировка / Пер. с нем. — М. физкультура и спорт, 1996г. 178 с.

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры.

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры.

И сегодня уже нет нужды усиленно агитировать за круговую тренировку на уроках физической культуры, поскольку результаты применения ее в учебном процессе, как говорится, налицо. С включением ее растет охват учеников разнообразной и целенаправленной работой с учетом индивидуального подхода к каждому ученику в зависимости от достигнутого им уровня физического развития.

Словом, вопрос сегодня стоит не об эпизодическом применении круговой тренировки, а о повсеместном включении ее в уроки, на которых идет освоение разделов гимнастики, легкой атлетики, спортивных игр. При наличии необходимых условий круговую тренировку можно применять и во время лыжной подготовки, и даже в занятиях по плаванию.

Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она внедрена, у детей значительно повышается уровень развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, как у юношей, так и у девушек, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности позволяет также отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение статической силовой выносливости и быстроты движений.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. Это будет способствовать совершенствованию умений, входящих в учебный материал. Обязательное условие – предварительное изучение этих упражнений всеми учащимися. Использование же их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет очень важное значение.

Круговая тренировка как интегральная форма физической подготовки приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений.

При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой тренировки, педагогу необходимо:

1. Определить перспективную цель формирования двигательных качеств, их развитие на конкретном этапе обучения.

2. Провести глубокий анализ намеченных упражнений, связав их с учебной программой, ее конкретным учебным материалом, учтя наличие спортивного оборудования и инвентаря, имеющегося в школе.

3. Ознакомить учащихся с методикой организации и проведения круговой тренировки. Каждое упражнение комплекса учащиеся выполняют в течение обусловленного времени (работают 20–30 сек., отдыхают 30–40 сек.), стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.

4. Комплекс круговой тренировки должен вписываться в основную часть урока и, в зависимости от его задач, связанных с обучением, занимать в ней соответствующее место. Круговая тренировка входит в учебный процесс как эффективная форма организации физической подготовки. Используя ее, многие учителя физической культуры добиваются большей степени физического воздействия на занимающихся, что связано со значительным расходованием сил, утомлением учащихся. Однако не на каждом уроке эта цель является основной. Так как обучение новым упражнениям должно проходить в оптимальных условиях, когда организм учащихся подготовлен к предстоящей работе, то применять перед этим круговую тренировку нецелесообразно, поскольку это противоречит образовательным задачам. Другое дело, когда обучение новым двигательным действиям невозможно из-за низкого уровня физической подготовленности учащихся. Тогда развитие специфических двигательных качеств методом круговой тренировки выдвигается на первый план, а обучение временно отходит на второй, чтобы затем можно было вернуться к обучению на качественно более высоком уровне физической подготовленности занимающихся. Такие уроки носят характер общефизической и специальной подготовки. Они могут предшествовать обучению тому или иному программному материалу. Нецелесообразно применять круговую тренировку и во вводной части урока, так как задачи ее – функционально подготовить организм к предстоящей работе и таким образом создать оптимальные условия всем системам организма для более сложной и интенсивной работы, предстоящей в основной части урока.

5. Определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых особенностей учащихся.

6. Строго соблюдать определенную последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса. Строгое соблюдение последовательности перехода с одной станции на другую определяется заданной моделью. Если эту последовательность нарушить, то может оказаться, что в отдельных моментах при выполнении комплекса нагрузка окажется чрезмерной на какие-то мышцы или органы, не будет чередования нагрузки, т. е., как гласит известная пословица, в одном месте будет густо, а в другом пусто. А это неприемлемо для круговой тренировки.

7. Создать станционные плакаты, запрограммировав их текстовую и графическую информацию, определить способ ее размещения и хранения. Обычно в школе станционное задание записывают на плотной бумаге или картоне, затем плакат обтягивают целлофаном. В верхней части плаката пишут слово «станция» и ее порядковый номер. На практике наиболее распространенный размер плакатов 18ґ12 см.

Процесс внедрения круговой тренировки начинается, как правило, с определения педагогом конкретной программы действий, осуществления контроля за ее внедрением, исправления ошибочных действий или уточнения отдельных упражнений. Ученики, в свою очередь, получив задание, осмысливают его, выполняют пробные подходы и попытки. Качество их работы педагог комментирует и уточняет.

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры в нашей школе применяется давно. Сначала это были отдельные комплексы упражнений для развития только физических качеств (быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, сила) и совершенствования их комплексных проявлений (скоростной силы, силовой выносливости и т. п.). В нашей школе при проведении уроков физической культуры методом круговой тренировки после проведения тщательной разминки, выполнения общеразвивающих упражнений учащиеся делятся на несколько групп по 2 человека (это дает возможность выполнять упражнения в парах и с помощью одного из партнеров). Спортивный зал или спортивная площадка делятся на так называемые «станции» по числу запланированных упражнений. На каждой «станции» находится карточка с номером «станции» и кратким описанием выполняемого упражнения. По команде учителя группы начинают одновременно выполнять упражнения каждая на своей станции. По окончании запланированного времени следует переход на следующую «станцию». Учащиеся переходят по кругу от одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места к другому, пока не проходят целый круг. После этого каждый ученик получает оценку за работу во время выполнения упражнений круговой тренировки (обычно «4» и «5»). Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от возраста и подготовленности учащихся (от 20 сек. в 5-м классе до 30 сек. в 11-м). При составлении комплексов круговой тренировки мы стараемся на разных «станциях» вовлекать в работу различные мышечные группы.

Схематично это можно сделать так:

 На одну и ту же группу мышц можно воздействовать двумя-тремя различными упражнениями. Таким образом, основные мышечные группы получают нагрузку, которая изменяется на каждой станции, и в то время как одна группа мышц получает нагрузку, другая – активно отдыхает.

Учащимся такие уроки нравились. В 1997/98 учебном году для учителей Северного округа мною был проведен открытый урок по методу круговой тренировки. В уроке давались упражнения на развитие физических качеств. Урок получил высокую оценку учителей округа. Понравилось разнообразие упражнений, работоспособность детей.

Видя, что уроки с использованием круговой тренировки интересны для учащихся, мы стали добавлять в упражнения элементы спортивных игр (волейбола и баскетбола). А в дальнейшем стали использовать метод круговой тренировки на открытой площадке при изучении раздела легкой атлетики. Уроки стали разнообразнее и интереснее.

Подытоживая характеристику круговой тренировки, можно сделать следующие выводы:

1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений; она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.

2. Круговая тренировка в школьном уроке обычно составляет относительно самостоятельный его подраздел, для которого отводится достаточно много времени (до 20 мин., иногда и больше) в основной части.

3. Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений; подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга и т. п.).

4. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически относительно несложных, предварительно хорошо разученных движений.

5. В методическом отношении круговая тренировка представляет процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха. Строгая регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.

6. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные имеют возможность добиться, по крайней мере, относительно тех же успехов (при соответствующем прилежании), что и самые сильные.

7. Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.

8. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.

9. Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся круговая тренировка имеет широкую сферу применения – от школьного физического воспитания до «большого» спорта.

В заключение я хочу привести примерные комплексы упражнений круговой тренировки, применяемые в нашей школе:

Комплекс упражнений, используемый при прохождении учебного материала по волейболу:

1-я станция. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180° и повторением упражнения.

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту 2,5–3,0 м.

3-я станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием и возвращением в и.п.

5-я станция. Стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку на уровне плеч, прогибание в грудном отделе позвоночника с отведением рук вверх-назад за счет поочередного выпада вперед.

6-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнения.

7-я станция. Стоя, руки за головой, сед, перекат назад на спину с последующим возвращением в и.п.

8-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену.

9-я станция. Из о.с., не отрывая ног от пола и не сгибая коленей, упор стоя, перевод в упор лежа с последующим возвращением в и.п.

10-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразно стоящих покрышек.

Комплекс упражнений, используемых при прохождении учебного материала по баскетболу:

1-я станция. Ведение мяча правой (левой) рукой вокруг препятствия.

2-я станция. Вращение мяча вокруг туловища на месте или в движении.

3-я станция. Стоя лицом к скамейке. Впрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее с последующим поворотом на 180°.

4-я станция. В парах. Передача мяча одной рукой с отскоком от земли.

5-я станция. Упор, сидя на скамейке продольно, мяч зажат ступнями. 1 – согнуть ноги; 2 – сед углом; 3 – согнуть ноги; 4 – и.п.

6-я станция. Бросок мяча по кольцу после ведения и двух шагов.

7-я станция. Стоя ноги врозь. Передача мяча из руки в руку вокруг туловища, по восьмерке между ног.

8-я станция. Упор, лежа на скамейке, руки на снаряде. 1 – сгибая руки, мах левой назад; 2 – и.п.; 3–4 – то же правой ногой.

9-я станция. Стоя на полу. Бросок мяча из-за спины через голову и ловля его перед собой.

10-я станция. Стоя на полу. Прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

• происходит ускорение обмена веществ;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
• за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
• в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
• возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

• Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

• Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

• Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Особенностью тренировки по кругу  является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть  упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

• Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
• При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
• При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Что такое круговая тренировка? | Наффилд Здоровье

Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними либо на определенное количество повторений, либо на установленное количество времени. Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены. За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.

Круговая тренировка обычно включает 6-12 упражнений и должна быть построена таким образом, чтобы вы могли продолжать выполнять упражнения с хорошей техникой и с очень короткими интервалами отдыха.

Для чего нужна круговая тренировка?

Круговая тренировка очень эффективна по времени, что делает ее популярным методом тренировок. Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.

Круговая тренировка повысит частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего цикла за счет коротких периодов отдыха, совместной работы крупных мышц и комбинации упражнений для верха, низа и всего тела.

Правильный выбор упражнений и структура схемы будут означать, что вы можете переходить от одного упражнения к другому без чрезмерной усталости.Круговая тренировка имеет некоторые преимущества сердечно-сосудистых тренировок и силовых тренировок, но не будет повторять ни одну из них конкретно.

Когда следует использовать круговую тренировку?

Круговую тренировку лучше всего использовать ученики среднего уровня, которые уже овладели хорошей техникой с большим разнообразием упражнений и базовым уровнем силы и физической подготовки.

Из-за коротких периодов восстановления и разнообразия вовлеченных новичков могут быть ошеломлены, но хороший личный тренер или инструктор должен быть в состоянии адаптировать выбор упражнений и веса для соответствия всем уровням способностей, если вы действительно хотите участвовать в классе круговой тренировки.

Круговая тренировка — отличный выбор, если вам быстро становится скучно, у вас мало времени или вы не любите тренироваться в одиночестве. Он может включать в себя столько оборудования, сколько вам нужно, что делает его идеальным для групповых тренировок и занятий с ограниченным пространством.

Пример схемы с собственным весом

30 секунд работы с 30 секундами отдыха между упражнениями. Выполните цикл трижды с трехминутным отдыхом между циклами.

• Приседания с прыжком
• Отжимание
• Парашютисты
• Сиденье V
• Высокие колени
• Выпады для прыжков
• Планка для отжимания
• YTW
• Повороты боковой планки
• Боковые конькобежцы

Последнее обновление, четверг, 19 сентября 2019 г.,

: значение, характеристики, примеры, цели, преимущества, как увеличить нагрузку в круговой тренировке

Метод круговой тренировки — одно из самых важных упражнений в мире.Он содержит определенные упражнения различного типа, которые выполняются с оборудованием или без него в заданной дозировке. Сегодня мы обсудим методику Circuit Training: значение, характеристики, примеры, цели, преимущества, как увеличить нагрузку в круговой тренировке

Метод круговой тренировки: значение, характеристики, примеры, цели, преимущества, как увеличить нагрузку в круговой тренировке

Значение

Метод круговой тренировки был разработан Адамсоном и Морганом из ведущего университета в 1957 году.Это особая последовательность упражнений, выполняемых систематически и многократно по схеме. Круговая тренировка , что означает , состоит из различных упражнений.

Значение круговой тренировки

Основная цель круговой тренировки — одновременно развить выносливость и силу. Гибкость и мобильность также считаются его целями.

Характеристики

Ниже приведены основные характеристики метода круговой тренировки :

• Упражнения просты в освоении и простом выполнении.
• Упражнения выполняются со средним сопротивлением или со средним весом.
• Количество повторов больше.
• Его цель — развитие выносливости и силы.
• Это упражнения на все части тела.
• Выдается спортсмену в подготовительном периоде для развития базовой выносливости и силы.
• Тренировка должна проводиться при постепенно увеличивающейся нагрузке.

Примеры

Вот несколько примеров метода круговой тренировки :

1.Бег на месте.

2. Подбросить набивной мяч и поймать его снова 15-20 раз.

3. Прыжки из приседа 15-20 раз.

4. Грузоподъемность или партнер на плече от 30 до 50 метров.

5. Подтягивания 5-10 раз.

6. Бег на 50 метров с малой максимальной скоростью.

7. Отжимания от 10 до 20 раз.

8. Прыжки с места от 10 до 20 раз.

9. Приседайте из положения лежа на спине от 10 до 20 раз.

10.Прыжки через скакалку 1-2 минуты.

11. Отжимания от 15 до 20 раз.

12. Полуприседания с отягощением.

13. Скалолазание один или два раза.

14. Выполнять жим лежа.

15. Жим лежа в положении сидя.

В этот метод тренировки могут быть включены многие упражнения, такие как гантели, штанга, упражнения со свободной рукой, лягушачьи прыжки, различные упражнения с отягощениями и преодоление препятствий и т. Д. Важно отметить, что мышцы, которые были задействованы в первом упражнении, не следует участвовать в следующем упражнении.Это означает, что упражнения на все части тела следует выполнять попеременно. После каждого упражнения не должно быть пауз или очень коротких пауз. В цикле , должно быть не менее 10 станций.

Упражнение может быть изменено в соответствии с требованиями игры и эффективности спортсменов.

Цели метода круговой тренировки

• Быстрый темп и постоянно меняющийся характер круговой тренировки создает уникальный тип нагрузки на тело, который отличается от обычных упражнений, таких как силовые тренировки и аэробика.
• Требования круговой тренировки имеют тенденцию к очень равномерной и всесторонней подготовке тела.
• Одновременно можно обучать большое количество игроков.
• Схема обучения не требует дорогостоящего оборудования.
• Круговая тренировка — это исключительный форум упражнений, который помогает предотвратить травмы. Круговая тренировка — лучший способ тренировать все части тела.Следовательно, общая физическая подготовка составляет
• Круговая тренировка экономит время. Не теряйте время между подходами. Дает максимальный результат за минимальное время
• Его основная цель — развитие выносливости и силы. Дается спортсмену в подготовительном периоде для развития базовой выносливости и силы.

Преимущества метода круговой тренировки

Ниже приведены основные преимущества метода обучения цепи :

1.Круговая тренировка может выполняться в помещении или на улице. В сезон дождей эту тренировку можно проводить в помещениях.

2. Оборудование для упражнений может быть предоставлено легко

3. Легко научиться. Стажер может научиться тренировать себя.

4. Стажер показывает хороший результат в короткие сроки.

5. Интересный метод обучения.

6. Для выполнения упражнений не требуется длительного времени.

7. Несколько спортсменов могут одновременно выполнять круговые тренировки в зависимости от станции.

8. Тренер может легко наблюдать и контролировать тренировку.

9. Объем обучения может быть увеличен или уменьшен в зависимости от способностей обучаемых.

10. Можно упражнять все части тела.

Высокая выгода за меньшее время : Если те, кто работает в области бодибилдинга, не будут задействованы, тогда ни у кого не будет времени часами заниматься в тренажерном зале. Поэтому круговая тренировка — очень полезный способ для таких людей. При этом вы занимаетесь больше в кратчайшие сроки, благодаря чему вы экономите много времени.

Тренировка с учетом обстоятельств включает в себя тренировки на выносливость и силовые тренировки, в которых сила укрепляется вместе с силой мускулов. У всех свой подход к достижению фитнеса, если кто-то ценит тренировки на выносливость, то делает упор на стрессовые тренировки. Но, практикуя круговую тренировку, вы получите пользу от этих двух тренировок. В то же время, если вы получаете много преимуществ от практики круговой тренировки, значит, вы знаете об этих преимуществах.

Как увеличить нагрузку в круговой тренировке

Следующие пункты важны для увеличения нагрузки в круговой тренировке:

• Количество повторений можно увеличить за одно упражнение.
Частота
• может быть увеличена.
• Дополнительная нагрузка может быть увеличена.
• Интервал между упражнениями можно сократить.
• Количество витков в круге можно увеличить.

Лучшие упражнения

• Лучшее для упражнений на грудь: отжимания.
• Лучшее упражнение для ягодиц: приседания.
• Лучшее упражнение для пресса: Велосипедный маневр.
• Лучшее упражнение для спины: Подтягивание.
• Лучшее упражнение для подколенного сухожилия: сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом.
• Лучшее упражнение для предплечий: отжимания на трицепс.
• Лучшее упражнение для бедер: Выпад.
• Подходит для талии: боковой мост

Верхняя часть

• Отжимания
• Отжимания от скамьи
• Вытяжки сзади
• Нагрудный пас с набивным мячом
• Жим лежа
• Жим наклонный вверх

Сердечник и ствол

• Приседания (нижняя часть живота)
• Хруст желудка (верхняя часть живота)
• Подъем груди разгибанием спины

Нижняя часть

• Прыжки из приседаний
• Компас прыгает
• Прыжки верхом
• Подъемники
• Маршрутные маршруты
• Маршрутные такси
• Приседания

Полный корпус

• Берпи
• Беговая дорожка
• Тяги приседания
• Пропуск
• Бег трусцой

Виды йоги

• Классическая йога .
• 6.2 Буддийская йога .
• 6.3 Джайн йога .
• 6.4 Йога в Адвайта Веданте.
• 6.5 Тантрическая йога .
• 6,6 Хатха йога .
• 6,7 Лайя Йога и Кундалини йога .

Виды йоги

• Аштанга-йога. Аштанга означает «восемь конечностей» и включает в себя йогический образ жизни. …
• Йога Айенгара. Йога Айенгара, также основанная на восьми ступенях йоги, названа в честь Б.К.С. …
• Бикрам-йога. …
• Дживамукти-йога. …
• Силовая йога. …
• Шивананда Йога. …
• Инь-йога.

Надеюсь, вам понравится статья Метод круговой тренировки: значение, характеристики, примеры, цели, преимущества, Как увеличить нагрузку в круговой тренировке

методов круговой тренировки | Патрик Уорд, доктор философии

В понедельник я написал статью о своих мыслях о разделении силы и кондиционирования и о важности думать о них как о единой сущности («Сила и кондиционирование: все вместе»).Сегодня я просто хочу изложить несколько методов круговой тренировки, которые я использовал на протяжении многих лет. Количество раз в неделю, которое вы выполняете, и какой метод вы выберете, будет зависеть от того, что вы хотите получить от тренировок в это время. Конечно, вам не обязательно использовать схемы в своей тренировочной программе, и вы можете просто выполнять прямые наборы упражнений. Есть разное время для использования разных методов, и это будет зависеть от вашей индивидуальной ситуации, спортсменов, с которыми вы работаете, количества времени, которое вы должны посвятить тренировкам, и того, чего вы пытаетесь достичь.

Существует несколько способов создания схем, и я обычно группирую схемы по четырем категориям. (Обратите внимание, что терминология этого материала часто сбивает людей с толку. Термины, которые я использую для описания схем, предназначены только для меня, чтобы иметь возможность классификации моих представлений об интенсивности и соотношении работы и отдыха данной схемы):

1. Общий фитнес / аэробные схемы
2. Алакто-аэробные схемы
3. Силовые цепи
4. Анаэробно-гликолитические контуры (далее делятся на экстенсивные и интенсивные контуры)

Общий фитнес / аэробные схемы

Общие фитнес-схемы / аэробные схемы предназначены просто для повышения работоспособности, улучшения физической формы, а также могут использоваться в качестве метода восстановления в те дни, когда спортсмена избивают и ему необходимо отступить.Интенсивность этих схем невысока, а интервал отдыха между движениями минимален, что позволяет спортсмену переходить от одного упражнения к другому в своем собственном темпе. Единственный раз, когда я назначаю интервал отдыха для этой схемы, — это если мы используем сопротивление, и человек выполняет 8-12 повторений с нагрузкой 15-20 об / мин, а затем отдыхает 30-60 секунд. Однако, если мы выполняем эти схемы в целях восстановления, мы редко приближаемся к интенсивности / усилию подобным образом, обычно просто выполняя различные упражнения на подвижность и / или основную работу.

Выбор упражнений зависит от вас как тренера. (Примечание : для всех новичков, тренирующихся с отягощениями, я буду использовать массу тела или очень низкую интенсивность, однако их диапазон повторений будет составлять 5-8 повторений на упражнение, чтобы они могли выучить движение и не испортить технику.) Я считаю, что упражнения в этой схеме могут варьироваться от обычных упражнений с отягощениями, упражнений с собственным весом, специальных упражнений на подвижность / корректирующих упражнений (здесь хорошо подходят корректирующие FMS) или основной работы.Мы стремимся работать в течение> 30 минут в круговой тренировке, и им разрешается немного больше отдыхать в конце полного цикла (90-120 секунд), прежде чем начинать заново. Количество кругов, которые вы сделаете за это время, будет зависеть от количества упражнений, которые вы выполняете, и от того, как долго вы планируете работать. Обычно тренировка с использованием этого формата состоит из разминки (10-15 минут), 30 минут круговой работы, а затем 30-40 минут темповой работы на велосипеде или бега в поле. При использовании этого метода круговой тренировки в целях восстановления мы, как правило, больше сосредотачиваемся на упражнениях на подвижность суставов, различных растяжках (последовательности типа йоги) и упражнениях на динамическую подвижность.

Силовые цепи

направлены на повышение силы, как следует из названия. Обычно я делаю суперсет из двух основных упражнений с промежуточным упражнением на подвижность или кора, или делаю цикл толкания, тяги, ног и кора. Здесь важен интервал отдыха, который многие не соблюдают. Если вы можете выполнять такую ​​работу без перерыва или с очень небольшим отдыхом, то вам, вероятно, нужно перенести на гриф больше веса и работать над увеличением силы.

повторений в этой схеме

Алакто-аэробные схемы

Алакто-аэробные схемы используются, чтобы попытаться улучшить способность человека повторять свои усилия во взрывной задаче. Вы бы не участвовали в этом виде кругооборота, если бы у спортсмена не было хорошо развитой работоспособности, чтобы выдерживать такой вид деятельности. Однако вы можете уменьшить интенсивность и выполнять аэробную плиометрику (метод, который Джоэл Джеймисон описывает в своей книге Ultimate MMA Conditioning ).

Аэробная плиометрика может быть полезна для подготовки спортсмена к развитию определенной спортивной работоспособности. Они похожи на алакто-аэробные схемы; однако интенсивность выбранных вами прыжков намного ниже. Например, когда я использую аэробную плиометрию, я являюсь поклонником упражнений с прыжками, о которых говорили Гэри Грей / Тодд Райт (разнонаправленные прыжки и прыжки), и различных бросков набивного мяча. Вы должны выполнять их в соотношении работа / отдых 6-10 секунд или 8-10 повторений работы с последующим отдыхом 10-30 секунд, и вы будете делать это непрерывно в течение 5-10 минут.Это отличный способ тренировки спортивных и атлетических движений на начальных этапах тренировки, когда спортсмен может быть не подготовлен к более интенсивным методам прыжков или плиометрики и может нуждаться в работе над более общими типами движений.

Алакто-аэробный цикл можно выполнять аналогичным образом, однако интенсивность упражнений будет выше — более интенсивные прыжки, прыжки, прыжки или спринты. Продолжительность рабочего периода снова составляет 6-10 секунд или 8-10 повторений с последующим перерывом в 20-40 секунд в зависимости от интенсивности выбранных упражнений и вашей способности к восстановлению.Например, 10-летние спринты с 30-секундным восстановлением или схема прыжков и / или прыжков с желаемым количеством повторений.

Анаэробно-гликолитические контуры

Это то, о чем думает большинство людей, когда слышат слово «цепь». Подобные схемы приобрели популярность в последнее время благодаря различным методам тренировок для буткемпов и кроссфита. Часто люди называют их «метаболическими контурами», или «метаболическими тренировками». Я бы, однако, предостерегал людей от использования этих схем так часто и / или круглый год. Интенсивность этих типов схем может сказаться на теле, и этот тип работы не является хорошей отправной точкой для тех, кто начинает тренироваться с ограниченным тренировочным опытом.

Анаэробные схемы можно разделить на экстенсивные и интенсивные. Это могут быть подходы по расписанию, или они могут состоять из подъема тяжестей до отказа или почти до отказа в диапазоне 6-8 повторений (аналогично методу повторяющихся усилий, о котором говорил Мел Сифф в супертренинге и который стал популярным благодаря Вестсайд Барбелл).

Если наборы рассчитаны по времени, они могут быть от 30 секунд до 2 минут. Интервалы 30-60 секунд я бы назвал более интенсивными, а интервалы 75-120 секунд — более обширными. Интервал отдыха в этих схемах обычно составляет 1: 1, 1: 2 или 1: 3 отношение работы к отдыху (так что работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 30 секунд или работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 60 секунд или работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 90 секунд). . Этот вид работы будет использоваться только в соответствующее время в программе обучения. Я не начинаю с такой работы с людьми, и она может занимать лишь короткий блок (2-3 недели) в программе обучения.

Тип упражнений, которые я выбираю здесь, — это либо общие упражнения с отягощениями (если вы используете 6-8 повторений до отказа или 1 повторение до отказа), какие-то комплексные (комплекс со штангой, комплекс KB, комплекс DB) или спринтерская деятельность (велосипед или бег). Еще я использовал схемы с набивным мячом, где у нас есть определенное количество повторений для каждого из разных бросков, и я измеряю, сколько времени им потребуется, чтобы пройти круг, и дать им отдохнуть в 1-2 раза больше их рабочего подхода.

Самое важное в анаэробно-гликолитических схемах — это интенсивность, с которой вы работаете. Этот метод может легко подпадать под общий метод схем фитнеса, если интенсивность слишком низкая. Схемы с набивным мячом могут использоваться как в аэробных, так и в анаэробных целях, а также могут использоваться различные комплексы (DB, KB, BB) в зависимости от веса на грифе и того, насколько усердно вы работаете. Однако, если целью является развитие анаэробно-гликолитической системы, интенсивность должна быть правильно выбрана для данной продолжительности работы.

Интервалы отдыха

Важен интервал отдыха для различных цепей! Слишком часто тренеры и спортсмены сокращают интервалы отдыха, чтобы попытаться «сделать больше работы», или просто выполнить задачи в более короткие сроки. Если вы хотите правильно развить некоторые из этих энергетических систем, то интервал отдыха является важным правилом, которому нужно следовать, поскольку он гарантирует, что вы сможете приложить наибольшее количество усилий в рабочий интервал. Бывают случаи, когда важно делать что-то в состоянии усталости и пытаться повторить свои усилия таким образом, однако вы должны дойти до этого вида тренировок, сначала убедившись, что вы можете выкладываться на все 100%, и постепенно уменьшая интервал отдыха, пока не сможете. повторить максимальные или близкие к максимальным усилия с минимальным отдыхом.

Каковы преимущества круговой тренировки

Почему круговая тренировка полезна для вас!

Круговая тренировка — это форма тренировки, при которой участники чередуются через несколько станций, выполняя разные упражнения по времени или повторениям, спина к спине, с минимальным отдыхом до тех пор, пока круг не будет завершен. Существуют различные способы построения схемы, но обычно они содержат несколько движений, включая вес тела, упражнения с отягощением и динамические упражнения.

Самое замечательное в схемах — это их адаптируемость.Их можно разрабатывать для улучшения сердечно-сосудистой системы, увеличения силы, мобильности, для конкретных видов спорта… практически для чего угодно. Они также не требуют много места или времени и не должны быть слишком сложными (если вы не хотите, чтобы они были)

Преимущества круговой тренировки включают:

1. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
2. Повышение мышечной силы
3. Повышение мышечной выносливости
4. Повышенное социальное взаимодействие во время тренировки
5. Повышенное соблюдение физических упражнений

С практической точки зрения, схемы очень просты в настройке и требуют минимум места и оборудования.Их можно использовать с гирями, гирями, боксами, TRX и другим различным оборудованием, но во многих случаях собственного веса более чем достаточно.

С точки зрения технического специалиста, схемы могут быть фантастическим способом привлечь несколько человек (читайте больше денег). Предполагая, что у вас есть место; студия, парк, сад, вы можете создать схему для любого количества клиентов. В долгосрочной перспективе этих клиентов можно превратить в клиентов 1-1, но даже если это не так, хороший PT все равно будет проводить сеансы с несколькими клиентами в течение недели, принося дополнительный доход.

Узнайте больше о круговой тренировке, которая также включена в наш персональный тренировочный курс.

Схемы очень универсальны. Независимо от того, работаете ли вы с одним клиентом или с группой клиентов, они могут быть адаптированы к любой ситуации и физическим потребностям. Цепи могут помочь в потере веса, силе, спортивной результативности и основных тренировках. Хороший физик сможет разработать схему, привлечь участников, создать еженедельные / ежедневные задачи и, что наиболее важно, сможет развлечь их.Если в схеме есть несколько участников, ПК может способствовать дружественному конкурентному преимуществу, что, естественно, будет подталкивать участников немного дальше в каждой сессии, некоторые соревнования могут иметь большое значение.

Главный вывод круговой тренировки — это адаптивность как тренировочной системы. Они могут быть выполнены где угодно, с оборудованием или без него, могут охватывать ряд конкретных потребностей, могут проводиться в группе или по принципу 1: 1. Это может быть целая сессия или тяжелый финишер. Схемы — ценный инструмент для любого PT

Как построить идеальную схему

Это быстрый и простой способ построить схему, помните, что существует множество вариантов, которые можно адаптировать к любой цели / потребностям, но следующая схема является хорошим шаблоном для использования:

• Упражнение для верхней части тела, подумайте; подтягивания, отжимания, жим от плеч
• Нижняя часть тела Упражнение, думай; Приседания, выпады, подъемы
• Core Exercise, подумайте; планка, сидение, велосипедные скручивания
• Кардио, подумай; челночный спринт, скакалка
• Подумайте, упражнения для всего тела; Берпи, подруливающее устройство, медвежий ползание

Дополнительная литература

Пять причин стать персональным тренером

Что такое VIIT? Преимущества и почему это важно

Как провести отличное групповое занятие

В чем разница между круговыми тренировками и HIIT?

Из-за того, что у всех очень напряженная жизнь, бывает трудно найти время для занятий спортом.Круговая тренировка и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это два варианта, которые включают в себя компоненты аэробной и силовой тренировки и могут быть выполнены за короткое время. При правильном выполнении и то, и другое может быть полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Однако выполнение интенсивных упражнений с плохой формой или техникой может привести к травме. Какой бы режим тренировки вы ни выбрали, наиболее важными факторами являются безопасность и предотвращение травм, поэтому всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, например физиологом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Круговое обучение

• Традиционный протокол круговой тренировки состоит из 8-12 станций, нацеленных на все основные группы мышц. Каждая станция завершается за повторения (определенное количество повторений) или время (обычно от 30 секунд до 3 минут), и весь цикл может быть завершен менее чем за 30 минут.
• Каждая станция нацелена на разные группы мышц, чтобы предотвратить чрезмерное использование и риск травм, если все 8 станций сосредоточены на одной и той же группе мышц.Например, на одной станции вы выполняете жим от груди, а на следующей станции — жим ногами. Итак, пока вы тренируете верхнюю часть тела, нижняя часть тела отдыхает, и наоборот.
• При круговой тренировке вы можете контролировать интенсивность тренировки, поэтому по мере нарастания интенсивности очень важно поддерживать правильную технику упражнений. Небрежная форма может привести к травмам.

HIIT

• ВИИТ изначально была разработана для выполнения аэробных упражнений, но также может выполняться с использованием упражнений с собственным весом или с отягощениями.
• Наиболее важное различие между круговой тренировкой и HIIT заключается в том, что HIIT выполняется с максимальным усилием. Если вы оцениваете усилие от 0 (отсутствие нагрузки) до 10 (максимальное напряжение), то вы работаете с 8 или выше.
• Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбранного упражнения. Чем выше интенсивность, тем короче время упражнения.
• Цепь HIIT может быть завершена менее чем за 7 минут и обычно включает в себя такие упражнения, как приседания, бросок мяча через стену, аэродинамический велосипед или боевые канаты.
• Подобно круговой тренировке, техника упражнений очень важна, поскольку вы работаете с гораздо большей интенсивностью.

При начале любой новой фитнес-программы всегда лучше начинать с оценки физической подготовки, чтобы установить базовый уровень, от которого вы можете безопасно прогрессировать. В HSS работают сертифицированные физиологи, которые могут помочь вам составить индивидуальную программу упражнений, соответствующую вашим целям.

Макс Кастрогалеас — физиолог спортивного центра HSS Tisch Sports Performance Center и HSS Westchester Sports Performance Center.

Что такое круговая тренировка? Основы и преимущества

Вам наскучили тренировки?

Вы чувствуете, что делаете одни и те же упражнения снова и снова и хотите изменить свой распорядок?

Если вы раньше не пробовали круговые тренировки, возможно, сейчас самое время попробовать это. Вы можете пройти круг за 15 минут или меньше в зависимости от количества задействованных упражнений. Затем сделайте столько раундов, сколько хотите, в пределах отведенного вам времени.

Вы можете создать свой собственный режим круговых тренировок или посмотреть, есть ли групповая тренировка в тренажерном зале рядом с вами. Если вы предпочитаете заниматься дома, вы можете делать это либо с упражнениями с собственным весом, либо с использованием оборудования.

Круговая тренировка может быть гибкой, и если вы боретесь со скукой, вы можете менять ее так часто, как вам нравится . Бодибилдеры Золотой Эры, возможно, использовали этот метод, не осознавая этого при создании своих тренировок для всего тела.

Сегодня мы поговорим о круговой тренировке:

• Что это такое
• Различные методы и места, где можно выполнять круговую тренировку
• Преимущества и недостатки круговой тренировки

Выполняя круговую тренировку, вы будете циклически выполнять от пяти до десяти различных упражнений продолжительностью от 30 секунд до трех минут.Обычно это смесь аэробных и силовых упражнений, но может быть одно или другое.

Каждое упражнение считается остановкой, и вы выполняете одно, а затем отдыхаете, прежде чем переходить к следующему. Вы можете рассчитывать потратить от 20 до 30 минут на выполнение нескольких кругов, но можете потратить до 45 минут. Количество контуров зависит от вас или зависит от количества потраченного времени.

Некоторые путают схему с HIIT или высокоинтенсивной интервальной тренировкой. В чем разница при сравнении круговых тренировок и HIIT?

Как мы уже обсуждали ранее, HIIT представляет собой смесь упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения меньшей интенсивности.Обычно вы занимаетесь максимум 30 минутами, выполняя HIIT-упражнения, и они больше относятся к аэробным упражнениям.

Если вы заинтересованы в HIIT, но у вас мало опыта в тренажерном зале, вы можете сначала начать с круговой тренировки. Существуют различные типы круговых тренировок, которые вы можете выполнять, и они могут иметь большую гибкость.

Новички и более опытные посетители тренажерного зала могут использовать этот метод как часть своих тренировок.Даже если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы все равно можете участвовать в круговых тренировках.

Давайте рассмотрим различные способы тренировки с использованием круговых тренировок.

Если вы предпочитаете заниматься дома, а не ходить в спортзал, стоит попробовать круговые тренировки. При необходимости вы можете выполнить всю цепную тренировочную последовательность без оборудования .

Если вы не хотите составлять собственную тренировку, поищите на YouTube уже разработанные тренировки.Или вы можете использовать DVD или потоковую службу, которая позволит вам следить за происходящим.

Вам может потребоваться минимальное оборудование для этого метода круговой тренировки:

• Гантели
• Гири
• Эспандеры

Хотите попробовать и составить индивидуальную тренировку по круговой тренировке? Ознакомьтесь с нашим шестиэтапным руководством по созданию круговой тренировки, которая лучше всего подходит для достижения ваших целей.

У вас уже есть абонемент в тренажерный зал или вы предпочитаете тренироваться здесь, а не дома? В зависимости от тренажерного зала, который вы посещаете, может быть уже создана специальная зона для круговых тренировок.

Это, вероятно, будет в углу зала, отделенном от остальной части зала. Есть большие часы, которые автоматически отсчитывают ваше время на каждой станции и время вашего отдыха. Вы перемещаетесь по предсказуемой схеме от одной станции к другой в течение как минимум трех раундов.

Если вы один на площадке для круговых тренировок, вы можете смешать их и заняться своим распорядком. И если нет указанной области, вы можете использовать свободные веса и / или тренажеры, чтобы создать свою собственную схему.В тренажерных залах CrossFit для выполнения WOD (тренировки дня) используются круговые тренировки.

Просто убедитесь, что он не занят и никому не мешает. Если все оборудование расположено не близко друг к другу, вы можете использовать весь период отдыха, перемещаясь между станциями.

Вам также понадобится таймер, который нужно устанавливать для каждого цикла упражнений и периодов отдыха, чтобы делать это самостоятельно.

В зависимости от того, где вы живете, эта опция может быть доступна в вашем районе.Если вы предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, фитнес-трейл может быть именно тем, что вам нужно.

Обычно они устанавливают это в парке или на природе. Есть 10 или 20 станций, соединенных тропами. Вы можете ходить или бегать трусцой между станциями и проходить каждую станцию ​​сколько угодно раз.

Для курса будет доступна карта:

• Где каждая станция
• Какое упражнение для каждой станции
• Сколько всего
• Какова длина тропы между каждой станцией

Это может быть хорошим способом вовлечь всю семью или выполнить упражнения в качестве группа.Этот метод круговой тренировки, также называемый паркурсом, приобрел популярность в некоторых штатах.

Загляните сюда, чтобы узнать, сможете ли вы найти ближайший к вам.

Если вы хотите попробовать круговые тренировки, вот некоторые преимущества, которые вы можете ожидать.

В отличие от HIIT и других упражнений, вы можете выполнять круговые тренировки на любом уровне подготовки .Это отличный способ последовательно тренироваться как новичок, чтобы перейти к более продвинутому распорядку.

Вы также можете использовать этот тип упражнений, , чтобы улучшить мышечную выносливость. . Если вам не нужно столько кардио, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях. Если вы предпочитаете выполнять упражнения в форме кардио, заполните свой распорядок кардиоупражнениями.

Хотите получить лучшее из обоих миров? Затем создайте программу, включающую кардио и силовые упражнения. Гибкость использования этого метода — это то, что привлекает в нем людей.

Круговая тренировка может быть не лучшим методом для бодибилдеров и тяжелоатлетов, стремящихся к серьезным тренировкам. Однако, если у вас другие цели, этот метод может стать хорошим способом встряхнуть рутину.

Вот еще одна причина, по которой он отлично подходит для любого человека с любым уровнем подготовки.

Если вы предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом или у вас просто нет оборудования, круговая тренировка — отличный вариант. Вы можете составить эффективную схему круговой тренировки без какого-либо оборудования.

Ознакомьтесь со списком эффективных тренировок без оборудования:

• Выпады
• Приседания
• Планка
• Ягодичные мосты
• Bird-dog
• Приседания

• Отжимания
• Бег
• Бег
• Домкраты для прыжков
• Альпинисты
• Бёрпи

Как видите, вам не нужно оборудование, чтобы получить отличную тренировку. А вот еще одно преимущество круговых тренировок.

Если вы боретесь со скукой в ​​тренажерном зале, круговые тренировки могут помочь вам справиться со скукой. Есть много упражнений, которые можно включить в свой распорядок круговой тренировки.

Вы также контролируете:

• Как долго вы выполняете каждое упражнение и раунд
• Сколько раундов вы делаете
• Сколько включается повторений и подходов
• Сколько упражнений входит в каждый раунд

Вы можете комбинировать аэробные и силовые тренировки вместе или сосредоточиться на только один.Вы также можете создать круговую тренировку для всего тела или сосредоточиться только на верхней или нижней части тела.

Возможности безграничны при создании индивидуальной схемы тренировок.

А что, если у вас есть ограниченное время, чтобы отвлечься от других дел?

Еще одна замечательная вещь в круговой тренировке — это то, что вы можете использовать свое время с умом . Если у вас есть только 15 минут на тренировку, вы можете создать программу короткого замыкания в соответствии с этими временными рамками.

Может быть, позже на этой неделе у вас будет 30 или 45 минут на тренировку. Вы можете составить более продолжительный круговой распорядок, чтобы получить наилучшую тренировку для всего тела.

Здесь вы можете сделать то же самое, что и возможность изменить распорядок упражнений для борьбы со скукой. Независимо от того, есть ли у вас небольшой отрезок времени, вы можете получить эффективную круговую тренировку за время.

Однако чем меньше у вас времени, тем более интенсивными должны быть ваши тренировки для достижения тех же результатов.Как вы скоро увидите, высокоинтенсивные тренировки в более короткие периоды по-прежнему могут быть эффективными.

Если вы одиночка, то вы легко сможете составить схему циклической тренировки, которая будет соответствовать вашим потребностям. Сначала поговорите с тренером или проведите групповое занятие, чтобы по-настоящему освоиться. Но при выполнении круговых тренировок возможна только тренировка.

Конечно, убедитесь, что ваш распорядок состоит только из упражнений, которые вы умеете делать в идеальной форме.Если вы этого не сделаете, обратитесь к наблюдателю или отправляйтесь в спортзал, чтобы сначала изучить правильные техники. Затем вы можете разветвляться по своему усмотрению и перемешивать столько, сколько захотите.

Если вы предпочитаете тренироваться в группе, отправляйтесь на подходящую тропу, если она есть в вашем районе. Или вы можете отправиться в тренажерный зал и пройти курс круговой тренировки с другими участниками.

Еще одна причина рассмотреть настройку группы состоит в том, что вы можете найти идеи для создания своей собственной программы тренировки. Когда вы будете готовы создать свой собственный, вы можете собрать группу друзей и наладить отличный распорядок дня.

Есть ли польза для здоровья от круговой тренировки? Давайте взглянем.

Выполнение круговых тренировок может положительно сказаться на вашем здоровье, даже если у вас избыточный вес. Возьмите это исследование 58 мужчин с избыточным весом примерно 60 лет. Исследователи разделили их на три группы:

• Круговая тренировка низкой интенсивности
• Круговая тренировка высокой интенсивности
• Традиционная тренировка на выносливость

Все они отработали одинаковое количество времени: три раза в неделю по 50 минут в течение 12 недель .В итоге группа высокоинтенсивных круговых тренировок показала положительный эффект на их:

• Жировая масса
• Артериальное давление
• Общий холестерин
• ЛПНП (плохой) холестерин
• Липопротеины
• Триглицериды

Все три группы показали меньшую массу тела по сравнению с их исходным весом.

Для тех, кто предпочитает более короткие тренировки, это исследование также показывает многообещающие результаты. Восемь мужчин, ведущих сидячий образ жизни с ожирением, занимались 30 минут три раза в неделю в течение четырех недель .Они также выполнили высокоинтенсивные круговые тренировки.

В итоге они увидели уменьшение:

• ЧСС покоя (16%)
• Систолическое АД (5,5%)
• Жировая ткань (3,6%)
• Сухая мышечная ткань (2%)
• Холестерин (13%)
• Триглицериды (37%)
• Инсулин (18%)

Это исследование Health & Fitness Journal также сообщает, что высокоинтенсивные упражнения с короткими периодами отдыха могут:

• Улучшение сердечно-легочного здоровья за счет увеличения VO2 max
• Снижение инсулинорезистентности и улучшение или устранение диабета 2 типа
• Растапливание подкожного жира
• Повышение уровня гормона роста

Круговые тренировки могут быть эффективным и здоровым видом упражнений, есть еще кое-что, что нужно учесть.

Круговая тренировка — это то, что нужно учитывать людям с любым уровнем подготовки, но не для всех.

Хотя риск получения травмы меньше по сравнению с HIIT, все же существует реальная возможность, что это может произойти. Особенно, когда вы выполняете круговые тренировки высокой интенсивности (HICT), а не упражнения низкой интенсивности.

Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику выполнения каждого упражнения.Доведите себя до мышечной усталости, чтобы помочь в успехе, но не заставляйте себя так сильно, что вы рискуете получить травму.

Если вы чувствуете головокружение или головокружение во время тренировки, сядьте и сделайте перерыв. Возьмите немного воды и пейте, пока не почувствуете себя лучше.

Если вы новичок, сначала начните с упражнений с низкой интенсивностью, а затем с упражнений высокой интенсивности. Просто не стоит рисковать травмой, чтобы помешать достижению целей в фитнесе.

Как и в случае с любым новым упражнением, вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед началом.Это особенно верно, если вы хотите использовать HICT вместо LICT.

Есть и другие проблемы со здоровьем, которые могут означать, что круговые тренировки вам не подходят:

• Ожирение (если не находится под наблюдением врача)
• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Болезнь сердца
• Определенные физические травмы

Некоторые из этих проблем со здоровьем ограничивают упражнения или интенсивность, но все же позволяют вам делать круговые тренировки.

Но помните, ваше здоровье очень важно, поэтому, если ваш врач говорит, что оно вам не подходит, подумайте о другом.

Если ваша круговая тренировка состоит из упражнений с отягощениями, вы должны соответствующим образом спланировать свою неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать по крайней мере два дня отдыха между группами мышц для силовых тренировок.

Это означает , если вы выполняли упражнения для всего тела, подождите не менее двух дней , прежде чем проработать основные группы мышц. Однако, если вы просто сосредоточились на верхней части тела, на следующий день вы можете заняться нижней частью тела.

Примите во внимание свои цели и ограничения при планировании программы круговых тренировок. Вы можете быть гибкими, поэтому используйте это в своих интересах.

Конечно, новичок может использовать круговую тренировку как эффективный метод упражнений, но есть о чем подумать. Если у вас есть определенная мышечная слабость, важен порядок выполнения упражнений.

Для получения оптимальных результатов и надлежащего утомления в первую очередь следует тренировать самые слабые мышцы.Вы также можете защитить себя от возможных травм, если у вас есть мышечная слабость.

Некоторые новички не знают этого, пока не станет слишком поздно. Лучший способ предотвратить травмы и получить максимальную пользу от круговых тренировок? Начните сначала с тренера или используйте групповую настройку, прежде чем выходить самостоятельно.

Это может означать, что домашние тренировки следует оставить более опытным людям. Все, что связано с высокой интенсивностью, предназначено только для среднего и выше уровня физической подготовки. Это сделано для вашей безопасности и благополучия.

Круговая тренировка — это метод упражнений, который сочетает в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями для улучшения работоспособности мышц. Гибкость в отношении времени, количества повторений, подходов и упражнений может сделать этот вариант привлекательным для некоторых.

Новички должны сначала тренироваться в группе или с тренером для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Тренажерные залы — не единственное место для групповой обстановки, если рядом с вами есть парк или спортивная трасса.

Независимо от того, где вы выберете тренировку, Vintage Bolt ™ может дать вам энергию, необходимую для достижения максимальной производительности. Эта предтренировочная программа без кофеина позволяет наращивать как силу, так и размер мышц, чтобы вы могли отдохнуть и восстановиться позже.

Если вы боретесь со скукой или ограничены во времени, вам могут подойти высокоинтенсивные круговые тренировки. Перед тем, как пробовать новый метод тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Используете ли вы круговую тренировку? Вам нравится ходить в одиночку или в группе? Мы будем рады услышать о вашем опыте в разделе комментариев ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Круговая тренировка и аэробные упражнения на выносливость

Круговая тренировка — это эффективная и сложная форма кондиционирования, которая развивает силу, аэробную и анаэробную выносливость, гибкость и координацию за одну тренировку.Это одна из немногих форм фитнес-тренировок, которая, как было доказано, эффективно развивает сердечно-сосудистую систему на силу и за одну тренировку.

Термин «круговая тренировка» описывает структуру тренировки, а не тип выполняемых упражнений. Обычно он состоит из серии упражнений или тренировочных станций, выполняемых последовательно с минимальными периодами отдыха между ними. Круговые программы позволяют спортсмену или тренеру создавать бесконечное количество тренировок и вносить разнообразие в обычные тренировочные программы.

Хотя схемы схем похожи на программы интервальных тренировок, между ними есть некоторые существенные различия. Например, схемы включают в себя широкий спектр упражнений меньшей продолжительности за одно занятие. Интервальная тренировка, как правило, сосредоточена на одном упражнении (обычно упражнении на выносливость, таком как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. Д.) Во время тренировки. Интенсивность упражнения меняется на протяжении всей тренировки.

Хорошо продуманная схема обеспечивает сбалансированную тренировку, нацеленную на все группы мышц и повышающую выносливость сердечно-сосудистой системы.Круговые программы также могут быть разработаны для коррекции мышечного дисбаланса, который часто возникает у спортсменов, занимающихся одним видом спорта, которые изо дня в день выполняют одни и те же типы упражнений. Он также может обеспечить высокоинтенсивную тренировку навыков или тренировку с высоким сжиганием калорий за короткий промежуток времени. Цепи также являются идеальным дополнением для кросс-тренинга для любого спортсмена.

Круговая тренировка идеальна как для опытных спортсменов, так и для новичков, поскольку ее можно масштабировать в зависимости от способностей каждого спортсмена.Круговые упражнения быстрые, эффективные и увлекательные.

Как разработать программу круговой тренировки

Круговые упражнения обычно состоят из примерно 10 упражнений, выполняемых по 60 секунд каждое с 15 секундами отдыха между ними. Спортсмены выполняют один, два или три подхода по круговой схеме в зависимости от их уровня физической подготовки и целей.

Быстрое последовательное выполнение различных упражнений с сопротивлением и высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений может улучшить как силу, так и выносливость.Для тех, у кого мало времени, выполнение трех-четырех 20-минутных занятий в неделю — это эффективный способ развить и поддерживать универсальную физическую форму. Используйте эти рекомендации, чтобы создать свою собственную круговую тренировку:

• Создайте свою схему из восьми-двенадцати упражнений или станций, нацеленных на все тело.
• Выполняйте каждое упражнение в течение 30–90 секунд, позволяя себе 15–30 секунд отдыха между каждой станцией.
• Чтобы сосредоточиться на мышечной силе, увеличивайте сопротивление в упражнениях и время отдыха между станциями.Это позволит вашим мышцам полностью восстановиться между упражнениями.
• Чтобы больше сосредоточиться на выносливости сердечно-сосудистой системы, уменьшите интенсивность упражнения на каждой станции, увеличьте продолжительность времени, проводимого на каждой станции, и сократите количество отдыха между станциями, чтобы частота пульса постоянно повышалась.

Советы по охране здоровья и безопасности

• Круговые тренировки достаточно безопасны, чтобы выполнять их от двух до четырех раз в неделю. Поскольку он включает в себя такие интенсивные силовые упражнения, между занятиями можно по крайней мере 48 часов, которые работают на одни и те же группы мышц.
• Используйте утяжелители, эспандеры и другое оборудование, которое позволит вам выполнять упражнения в течение всего времени, при этом оставаясь сложной задачей.
• По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивайте сложность упражнения, увеличивая время упражнения, увеличивая используемые веса или сопротивление, добавляя более сложные упражнения или уменьшая количество времени, которое вы отдыхаете между станциями.

Почему круговая тренировка не всегда работает

Хотя круговые тренировки полезны для большинства спортсменов, они не являются решением всех ваших тренировочных потребностей.Круговая тренировка может улучшить сердечно-сосудистую систему и силу, особенно у новичков. Это не заменяет тренировки на аэробную выносливость или улучшение аэробных способностей.

Программы тренировок на выносливость по-прежнему более эффективны для развития аэробной формы, чем программы круговых тренировок. Очевидно, что элитным спортсменам на выносливость, таким как велосипедисты или бегуны, по-прежнему необходимо тренироваться специально для своего вида спорта, чтобы достичь максимальной выносливости и аэробных возможностей.