Меню ужина при правильном питании – Варианты ужина при правильном питании: что едят, меню, рецепты

вечерняя еда и правильное питание, что есть, полезные рецепты, варианты меню, выбираем легкие, вкусные и здоровые блюда

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

• хорошего самочувствия и настроения;
• пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
• ощущения сытости без риска переедания;
• нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 4-5 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

• легкой;
• не большой по объему, но сытной;
• не жирной и не острой;
• не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30 % энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

• молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру сырники, йогурт, кефир, творог;
• нежирное мясо и рыба;
• небольшую порцию орехов;
• отварные или всмятку яйца, омлет;
• твердый сыр;
• немного меда;
• травяные чаи соки;
• морепродукты;
• бобовые;
• тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

• жареные на масле;
• жирную рыбу и мясо;
• сладости;
• выпечка;
• сладкие фрукты, а также вареную морковь и свеклу;
• картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин 250 г.

Когда нужно есть вечером

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот, почему:

• во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
• правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
• на сытый желудок лучше спится;
• во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
• вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам. Но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

• творог, йогурт и кефир;
• филе курицы и яйца;
• отварная говядина;
• тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

Ингредиенты:

• банка консервированных бобов в собственном соку;
• 4 крупных свежих шампиньонов;
• 1 свежий огурчик;
• 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Ингредиенты:

• 200 г риса
• 30 г изюма;
• 30 г кураги;
• 30 г чернослива;
• 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 3 ст.л. минеральной воды;
• Замороженные овощи «По-китайски»;
• Соль и специи по вкусу;
• 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Надежда Мельничук, врач-диетолог.

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог.

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

• по весу порции должны быть не более 250 г для женщин и 350 г для мужчин;
• по калорийности 350 ккал для худеющих, до 500 ккал для обычных людей;
• по объему вечерняя трапеза составляет 35 % от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

gercules.fit

Правильный ужин — что есть на ужин при правильном питании, рецепты |

Принципы здорового и осознанного питания все больше укореняются в нашей жизни. Большинство людей уже осознают, как важен завтрак и предпочитают здоровые каши, фруктовые и овощные смузи и смузи-боулы, вместо жареной вредной колбасы. Но кроме завтрака, важно уделять внимание и качеству другого приема пищи – ужина.

Здоровый и правильный ужин – отличное завершение долгого активного дня. Большинство людей согласятся с тем, что ложиться спать на пустой желудок, так же как и наспех наедаться жирными и калорийными продуктами, не совсем хорошая идея. С утра организм не скажет вам «спасибо» и не порадует энергией и хорошим настроением.

Это также может подпортить и обесценить все ваши усилия по нормализации веса. В нашей статье вы увидите все преимущества здорового ужина, рецепты и продукты, которые помогут вам оставаться энергичными, здоровыми и стройными.

Почему важен правильный ужин

После напряженного рабочего дня прекрасный ужин – наша справедливая награда и заслуженное удовольствие. Здоровое питание намного важнее, чем мы думаем. Помимо того, что мы получаем удовольствие и насыщение, он помогает поддерживать легкость, энергичность и стрессоустойчивость на следующий день.

Во время долгожданного ужина мы получаем полный набор белков, углеводов, минералов, витаминов и основных антиоксидантов. Более того, правильный ужин для худеющих – это залог успешного достижения идеальной фигуры.

• Сбалансированный и здоровый он защищает нас от высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и даже рака.
• Разгоняет метаболизм. Правильный ужин для похудения очень важен и эффективен, так как способствует улучшению метаболических функций. При хорошо сбалансированном ужине вес всегда остается в желаемых пределах
• Хорошие ужины могут сбалансировать работу эндокринной системы и нормализовать уровень сахара в крови.
• Помогает не потерять важные витамины и микроэлементы. Вам лучше получить очередную дозу всех витаминов, минералов и питательных веществ, которые нужны организму, прежде чем они начнут иссякать во время сна. К сожалению, многие люди считают, что они могут просто съесть что-то на завтрак и быть бодрым все остальное время. Дело в том, что завтрак действительно является важной частью здоровой жизни, но ужин – это то, что будет подпитывать ваше тело и организм до следующего завтрака.
• Стимулирует аппетит. Те, кто включает в свой распорядок дня здоровый вечерний прием пищи, имеют отличный аппетит по утрам. Ужин может поддерживать наш организм, обеспечивая правильное функционирование, делая здоровый завтрак не только более аппетитным, но и более полезным.
• Если на ужин кушать полезную пищу, богатую витаминами и клетчаткой – проблемы с пищеварением сведутся к нулю.
• Хорошо составленное меню для ужина, богатое различными элементами, способствует крепкому здоровому сну. Вы не просыпаетесь от чувства голода, как бывает в случаях с пропуском приема пищи в вечернее время. И уж тем более не страдаете бессонницей от слишком жирного ужина, который мучительно и плохо переваривается нашим желудком.

Общие принципы

• Взрослому человеку требуется около 2500 калорий в день. Вечерний прием пищи может содержать от 1000 до 1500 калорий от ежедневных потребностей организма.
• Вопреки тому, что мы часто думаем, жиры всё же необходимы для нашего организма, и они не обязательно способствуют увеличению веса. Они играют важную роль в различных метаболических процессах, и ваш рацион должен включать от 10 до 20% здоровых ненасыщенных жиров, например, из оливкового или подсолнечного масла.
• Белки (около 100 граммов на один прием пищи) необходимы для клеточного строительства и восстановления тканей, поэтому убедитесь, что у вас в рационе есть рыба, птица (куриная грудка или индейка), бобы, чечевица.
• Ешьте рано – по крайней мере, за три часа до сна. Сон сразу после приема пищи превращает полученную энергию в жир.
• Готовьте легкие и нежирные блюда.
• Делайте ужин разнообразным – ищите новые рецепты из уже знакомых полезнейших продуктов.
• Включите в вечерний рацион больше фруктов и овощей.
• Ешьте в меру. Тяжелая еда заставит вас чувствовать тяжесть и вздутие живота, и у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.
• Не употребляйте напитки, содержащие кофеин и не курите сигареты во время ужина.
• Избегайте вечером алкоголя. Это повлияет на качество сна.
• Ешьте десерты, содержащие фрукты, и исключите те, которые содержат белый сахар или высокое содержание жира.

Какие нужны продукты

Что есть на ужин при правильном питании? Ваше вечернее меню должно состоять из ингредиентов, которые не только снабжают энергией, но также служат для поддержания здоровья и веса.

Если вы попросите диетолога составить примерный здоровый ужин, вероятно, в меню будут включены продукты, богатые белками: мясо, фасоль, чечевица, углеводы в виде цельнозернового хлеба, волокна в виде овощей и фруктов. Для энергии врач добавит немного масла, орехов, семян, ягод, трав и специй, чтобы дать нам не только основные необходимые компоненты, но и дополнительные витамины, минералы и антиоксиданты.

• Овощи и фрукты

Прекрасная идея есть овощи и фрукты в течение дня, когда вы пытаетесь похудеть. И ужин не является исключением. Это может быть сытный крем-суп с морковью, сельдереем и луком; жаркое с болгарским перцем, брокколи и грибами; салат из листовой зелени; вареные овощи; фруктовые салаты, каши с фруктами и ягодами. Необходимо включать в свой рацион питания различные овощи, поэтому постарайтесь есть, по крайней мере, два разноцветных овоща – например, один листовой зеленый и один желтый или красный. Такая же схема «разноцветности» важна и для употребления фруктов.

Замена крахмалистых продуктов, таких как картофель, на здоровые белки (курица, морепродукты, орехи) может помочь сбросить вес. Попробуйте приготовить на гриле (или на пару) куриную грудку или филе лосося. Если вы придерживаетесь вегетарианства, вам должен понравиться грибной гамбургер с тофу.

• Цельнозерновые продукты, богатые волокном

Здоровые углеводы обеспечивают длительное насыщение и помогают регулировать уровень сахара в крови. Когда долго не можете придумать, что поесть вкусного и полезного, попробуйте приготовить коричневый рис с овощами, или овощной суп с ломтиком цельнозернового хлеба. Очень просто и вкусно.

Варианты ужинов

Приготовление пищи в домашних условиях, как правило, здоровее. Вы обладаете полным контролем над всеми жирами, калориями и сахаром. Можете выбрать хорошие и качественные продукты, экспериментировать и просто наслаждаться процессом.

Приготовление еды действительно может приносить удовольствие, особенно если вы готовите правильный ужин. 7 примеров здоровых ужинов, которые мы для вас подготовили, придутся по вкусу любому. Они легки и полезны. Берите на заметку.

1. Куриная грудка с брюссельской капустой. Куриную грудку натереть солью и перцем, обжарить на оливковом масле, добавить брюссельскую капусту, сельдерей, петрушку, продолжать обжаривать ещё несколько минут. Перед подачей взбрызнуть лимонным соком и добавить немного тертого пармезана.
2. Грибной бургер. Сделать котлету из нежирной говядины, обжарить грибы (на ваш вкус). Собрат бургер: булочка из цельнозерновой муки, немного оливкового масла, котлета, лист салата, грибы, булочка.
3. Салат из грейпфрута и авокадо с лососем. Рукколу смешать с нарезанным на квадратики грейпфрутом и авокадо, добавить листья салата, рукколу, базилик и петрушку. Добавить нарезанное филе лосося, грецкие орехи, посолить, поперчить. Взбрызнуть лимонным соком.
4. Простой овощной салат. Смешать различные виды капусты (пекинскую, брюссельскую, брокколи, белокачанную), помидор, болгарские перцы, огурцы, натертую морковь и семена кунжута. Взбрызнуть оливковым маслом. Добавить соль.
5. Салатные лодочки с курицей и манго. Смешать рис басмати, куриный бульон, кокосовое молоко и 1/2 чайной ложки морской соли в средней кастрюле, довести до кипения. Уменьшить огонь до минимума. Варить до тех пор, пока жидкость не испариться, а рис не станет мягким. Обжарить куриную грудку с луком и перцем. Добавить соевый соус, чеснок, гвоздику и свежий имбирь. После готовности смешать с нарезанным спелым манго и кинзой. Подавать рис и курицу в листьях салата.
6. Креветки с грейпфрутом. 2 стакана нарезанного грейпфрута и 3 ст. ложки грейпфрутового сока, 1/2 стакана нарезанного салата, 1/2 луковицы, листья фенхеля, обжарить на оливковом масле с солью и перцем. Затем добавить очищенные креветки и паприку. Подавать на поджаренном хлебе.
7. Фаршированные болгарские перцы. В рис добавить немного помидор, фасоли и воды, держать на огне, пока рис не станет мягким, добавить кукурузу и лук. Начинить рисом половинки болгарского перца.

Ужин при правильном питании для похудения может быть довольно разнообразным и вкусным, не так ли?Кроме этого скромного набора рецептов, вы можете комбинировать различные овощи, делать фруктовые салаты, смузи и каши с различными ингредиентами. Не забывайте пить зеленый чай и много воды.

НА ЗАМЕТКУ. Специи также могут играть немаловажную роль в похудении. Многие из них повышают метаболизм и помогают нашему организму быстрее сжигать жир. Вот некоторые из специй, которые могут стать настоящими помощниками в борьбе за стройность: куркума, тмин, имбирь, чеснок, черный перец, красный перец, корица, кардамон.

Правильный ужин – это отличный способ оставаться бодрыми, здоровыми, худыми и отлично спать. Следуя простым правилам здорового питания, готовя вкусные и полезные блюда для себя и своей семьи, вы получите огромную полезнейшую отдачу для организма. Не пренебрегайте этим важным приемом пищи и завтра будете чувствовать себя лучше и легче, чем сегодня.

pitanieives.ru

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

До встречи!

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

А если хотите научиться правильно питаться под контролем консультанта, похудеть и улучшить свое самочувствие, то милости прошу. Условия читайте на этой странице.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

russkajakrasota.ru

Ужин при правильном питании – важный повседневный процесс для организма |

14.12.2015| fitness|

Ужин при правильном питании – важный повседневный процесс для организма

Какой ужин правильный?

Чтобы пища принесла пользу и полностью усвоилась, ее необходимо принять за 3 — 4 часа до того, как ложиться спать. Совсем не обязательно следовать пресловутому правилу, что после 18 часов – ни – ни. В таком случае промежуток между ужином и завтраком большой, и страдать будет не только желудок, но и весь организм, и психика в том числе. Диетологи рекомендуют также легкий перекус перед сном. Учитывая то, что большинство из нас вечером ведет малоподвижный образ жизни, то и ужин при правильном питании должен быть в виде небольших порций и с легко усваиваемых продуктов. Соотношение по объему и калорийности (с учетом двигательной активности человека) приблизительно такое: 30 – 40 % от всего дневного рациона. После приема пищи хорошо бы прогуляться перед сном или заняться несложными домашними делами.

Из чего состоит правильный ужин

Все – таки в центре меню для ужина должны быть продукты, в составе которых белок. Именно он выполняет важную функцию строительства мышечной массы и поддержания веса. Хорошо, если это будет куриная грудка, ведь она почти совсем не содержит жира. Кисломолочные продукты можно также кушать на ужин. В них необходимый кальций для организма.

Ужин должен быть легким, без углеводов, в отличие от завтрака

Овощи и фрукты – это незаменимая для организма клетчатка, которая способствует похудению. Подбираем также из расчета их усвояемости и полезности. Лучше подойдут тушенные, запеченные или сырые.

Из жиров предпочтение отдаем растительным маслам в очень небольшом количестве – до 1 столовой ложки. Жиры помощи гормона лептина жиры способствуют правильному обмену веществ. Морепродукты можно также приготовить на ужин, они очень полезны.

Исключить необходимо «вредные» для усвоения продукты. Это сладости, картофель, жареные блюда, газированные напитки, продукты с химическими добавками (чипсы, фастфуд, сухарики).

Сбалансированное меню на ужин при правильном питании

Несколько примеров основных блюд, которые можно приготовить на ужин.

1. Телятина, тушенная овощами.
2. Куриное филе с рисом, овощной салат.
3. Запеченное со специями и овощами куриное филе.
4. Отварная или запеченная крольчатина с салатом.
5. Рыбный жульен, салат из овощей.
6. Омлет с зеленью и помидорами, стакан йогурта.
7. Творожный омлет, зеленая фасоль, зелень и специи.
8. Отваренный рис с морепродуктами и овощами.
9. Отварной бурый рис с креветками и овощами.
10. Мясные или рыбные тефтели, приготовленные в духовке, овощной гарнир.

Правильный ужин должен быть с легким гарниром и нежирным мясом рыбы

Примерный рецепт жульена из рыбы

Ингредиенты:
Рыба (любая) — до 0,5 кг
Луковица -1
2 -3 дольки чеснока
Растительное масло – 30 г
Сметана или молоко– 150 г
Сыр нежирных сортов – 100 г
Соль, специи.

Отличный вариант правильного ужина — жульен из рыбы

Способ приготовления:

1. Нарежем рыбу небольшими кусочками, приправим солью и черным перцем.
2. Лук немного поджарить на масле.
3. Разложить кусочки рыбы, добавить чеснок, жареный лук. Затем сметану или молоко.
4. Посыпаем тертым сыром.
5. Готовить в духовке при 220 градусах 30 минут.

Что может быть перекусом незадолго до сна, если очень хочется есть. Это питьевой йогурт, смузи, белковые коктейли. Главное, что следует учитывать при выборе блюда – его полезные свойства, но не забывать о вкусовых качествах. Все должно быть в меру. Конечно, можно менять и добавлять блюда в меню, придумывать свои рецепты, исходя из личных возможностей, но все – таки учитывать нужно то, что большую пользу здоровью принесут только натуральные продукты, зелень, овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты.Если придерживаться этих простых правил, ужин станет легче и полезнее. Через некоторое время с удовольствием можно заметить позитивные изменения в организме – красивая кожа, сияющий взгляд, бодрость и энергия во всем теле.

Это очень интересно:

Навигация по записям

minus100kg.ru

Правильный ужин для стройной фигуры: составляем меню легкого ужина — Питание — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

www.mybodyflex.ru

Ужин — правильное питание

Залогом красивой, подтянутой фигуры и отменного здоровья служит правильно составленный рацион питания. Основными ошибками большинства людей является то, что вечерний прием пищи либо полностью отсутствует, либо наоборот очень насыщенный, что приводит к несварению, отложению лишних калорий на боках и другим неприятностям.

Что же есть на ужин, в каких количествах, и в какое время, остаются самыми часто задаваемыми вопросами, людей, которые следят за своим здоровьем и стремятся к красивой фигуре.

Рекомендации по составлению ужина

Время ужина зависит напрямую от вашего образа жизни, графика работы и других личных занятий. Диетологи рекомендуют осуществлять последний прием пищи за 2–3 часа до того, как ложитесь спать, а не как заблуждаются многие не позднее 6 вечера. Двухчасового интервала времени достаточно для того, чтобы пища переварилась, и соответственно организму не потребуется лишних усилий для ее переваривания во время вашего сна.

Вечерний прием пищи не должен быть тяжелым, максимальное потребление калорий должно быть распределено между завтраком и обедом, а калорийность ужина составляет примерно 500 ккал.

Спортсмены часто высчитывают калории и взвешивают еду, для достижения наилучшего результата, но если у вас нет возможности взвесить еду и высчитать калорийность, то это не проблема. Просто нужно выбрать такую порцию, съев которую не будет чувства тяжести и переедания. Из-за стола нужно выходить с ощущением легкого голода.

Список правильных продуктов для ужина

Ужин при правильном рационе питания состоит из белковых продуктов и клетчатки. По количеству клетчатка преобладает над белками. К белковым относят следующие продукты:

• Рыба
• Нежирное мясо (куриная грудка, говядина, индейка)
• Творог невысокой жирности
• Яйца
• Бобовые

Овощи, подходящие для ужина, это:

• Различная капуста
• Сельдерей
• Кабачки, цукини, баклажан
• Огурцы
• Помидоры
• Перец
• Авокадо (в небольшом количестве)

На ужин, не рекомендуется, есть картофель, макароны и различные крупы. Готовить еду нужно на пару, либо запекать и тушить. Жареная пища и продукты, содержащие сахар, категорически запрещены. Эти продукты оказывают плохое воздействие на желудочно-кишечный тракт и печень.

На тот случай, если перед сном разыгрался аппетит, то утолить его можно при помощи кефира или нежирного йогурта, ряженки.

Рецепты для приготовления ужина

Для того, чтобы рацион был разнообразным, ниже приведены рецепты приготовления ужина:

Куриная грудка с соусом:

Для приготовления понадобиться: 1 куриная грудка без кожи, лук 1 шт., пара долек чеснока, обезжиренный йогурт, зелень, специи по вкусу, несколько огурцов.

Способ приготовления: Грудку варим до кипения, далее добавляем специи по вкусу. Затем необходимо нарезать лук и бросить в бульон. Варим еще полчаса до готовности. Йогурт смешать с зеленью, можно добавить немного горчицы и чеснок. Курицу выкладываем на тарелку, поливаем соусом. Режем огурцы и выкладываем также на тарелку.

Салат с овощами и грудкой:

Отварную куриную грудку мелко режим соломкой, к ней добавляем нарезанные помидоры, огурцы и перец. Отвариваем одно яйцо, охлаждаем, режем на 4 части и добавляем к остальным ингредиентам. Посыпаем смесью из укропа и петрушки, поливаем оливковым маслом, солим по вкусу.

Омлет со стручковой фасолью:

Берем 3 яйца, взбиваем их в отдельной миске, затем добавляем немного молока и все перемешиваем. Смесь солим и добавляем щепотку соли, для того, чтобы омлет получился пышным.

На антипригарной сковороде обжариваем пару минут фасоль, затем добавляем к ней заранее приготовленную смесь и жарим до готовности, 3–4 минуты.

Рагу с курицей:

Режем кубиками кабачок и баклажан, мясо, помидору и морковь, немного лука или чеснока. Солим по вкусу, добавляем специи. Упаковываем все это в пакет для запекания или форму. Готовим 30–40 минут.

Творожная запеканка:

Творог смешать с одним яйцом и тремя ложками манки или муки (овсяной или пшеничной второго сорта). По вкусу добавить мед, сухофрукты. Все перемешать и выложить в форму для запекания. Готовиться блюдо около 30 минут при температуре 180 градусов. Есть можно с соусом из обезжиренного йогурта или нежирной сметаной.

fitalife.ru

Что есть на ужин при правильном питании

Ужин при правильном питании — подбираем время

Когда дело касается ужина здесь важна каждая деталь и даже то, в какое время вы садитесь за стол. Вам наверняка знакома стандартная фраза, которая стала уже правилом: «После 18:00 есть нельзя». К сожалению, придерживаться ее удается далеко не всем, ведь многие в это время только возвращается с работы (а кто-то еще только думает об этом) и не поесть после тяжелого дня сложно. В этом случае нужно учитывать то, в какое время вы ложитесь спать. Если вы уходите ко сну в 21:00, то вам, конечно, необходимо ужинать не позднее 18:00. Но если вы сова, то можно ужинать и позднее. Самое главное старайтесь выдерживать между приемом пищи и сном как минимум три часа. Этого времени как раз хватит для того, чтобы пища полностью переварилась. При условии, что вы не будете есть тяжелую пищу, но об этом мы поговорим позже. Совсем отказываться от ужина тоже вредно, из-за голода организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Если вы понимаете, что не сможете выдержать между сном и ужином положенные три часа, все равно отказываться совсем от еды не стоит. В этом случае, перед тем как лечь спать, выпейте стакан кефира. Если захочется чего-то сладкого, то подержите во рту ложку с медом, но не глотайте его. А затем выпейте стакан теплой воды с мятой.

Что правильно есть на ужин — выбираем продукты

Специалисты утверждают, что ужин должен составлять 20 % от всего суточного рациона, а калорийность последнего приема пищи должна ровняться примерно 350 калориям. Правильный ужин должен состоять из легко усваиваемых белков и овощей. Причем последних на тарелке должно быть в два раза больше. Это еще не все тонкости, которые касаются овощей. Они должны быть представлены в двух видах: первый – овощи, приготовленные в духовке или на пару, второй — представленные в свежем виде. При размере порции ориентируйтесь на свой кулак: один кулак — количество белков, два — объем овощей. В качестве белковой пищи идеально подойдет рыба, мясо птицы, творог, бобы, вареные яйца или грибы. Среди овощей отдавайте предпочтение цветной капусте или брокколи, тыкве, кабачкам, огурцам и помидорам. Не стоит выбирать для ужина картошку, каши или макароны. Специалисты также настоятельно рекомендуют отказаться на ужин от жареной пищи и сладостей или булочек с чаем. Избыток глюкозы, который поступает с этими лакомствами, не успевает перерабатываться и уходит в жировые отложения. Если перед сном вы снова захотели кушать, то разрешается выпить стакан кефира или съесть яблоко.

Что можно приготовить на ужин?

В качестве ужина при правильном питании отлично подойдет рыба, запеченная в духовке, и листья салата с добавлением оливкового масла. Кроме этого можно приготовить любое мясо птицы и добавить к нему салат из свежих овощей. Полезно иногда баловать себя морепродуктами на ужин.

Похожие статьи

— Сколько калорий нужно  в день, чтобы похудеть

— Рецепты диетических супов для похудения

— Правильный фаст-фуд

— Как считать БЖУ для похудения

— Как есть меньше

— Правильное сочетание продуктов при правильном питании

— Можно ли роллы при правильном питании

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

fitline-sport.ru