Меню сбалансированного питания на неделю для похудения: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Содержание

Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ

Похудение: Depositphotos

Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.

Правильное сбалансированное питание для похудения

Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.

Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.

Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:

  • Считайте калории.

Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.

Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.

  1. Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
  2. Следите за качеством питания.
Фото: pixabay.com: UGC

Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях

Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

  • Измените способ приготовления еды.

Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.

  • Уберите сахар со стола.

Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.

  • Пейте чистую воду.

Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.

Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.

  • Избегайте энергостимуляторов.

Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.

Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.

Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.

Правильное питание для похудения: меню

Фото: pixabay.com: UGC

Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:

Понедельник

Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.

Перекус: грейпфрут.

Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.

Перекус: 200 мл домашнего йогурта.

Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.

Вторник

Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.

Перекус: 10 зернышек миндаля.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.

Среда

Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.

Перекус: яблоко.

Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.

Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.

Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).

Четверг

Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.

Перекус: сухофрукты — 100 г.

Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.

Перекус: смесь орехов — 30 г.

Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.

Перекус: стакан йогурта.

Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.

Перекус: грейпфрут.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.

Перекус: 50 г орехов.

Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.

Перекус: ягоды с медом — 100 г.

Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.

Перекус: йогурт.

Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.

Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.

Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?

Читайте также: Как есть авокадо для похудения?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?

Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.

Что подразумевает под собой понятие «сбалансированное питание»?

Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.

Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.

Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы. Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.

Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?

Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:

  • Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
  • Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
  • Норма. Важно не переедать и не недоедать. Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром.
  • Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
  • Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.

Цель

Белки

Жиры

Углеводы

Средний показатель для любого человека

40%

30%

40%

Для людей, настроенных на похудение

30%

15%

55%

Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом)

50%

25%

25%

  • Калорийность. В любом продукте скрывается определенное число калорий. И для каждого человека, в зависимости от возраста, деятельности и собственных желаний, существует своя суточная норма. Недостаток или чрезмерность килокалорий одинаково плохо, так как в первом случае может возникнуть истощение организма, а во втором – наращивание жировых запасов.

Категория

Рекомендуемое количество килокалорий

Дети 1-3 лет

1350-1450

Дети 3-5 лет

1800-1900

Дети 5-10 лет

2000-2400

Мальчики подросткового возраста

2850-3100

Девочки подросткового возраста

2350-2500

Женщины

2750-2850

В период беременности и лактации

3200-3450

Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

3500-4000

Мужчины

3250-3400

Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

4450-5000

Продукты, полезные для организма

Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона. Рекомендуется включить в меню:

  • Суп. Преимущественно овощной, но можно варить и с фрикадельками. Суп готовится на воде или слабом мясном бульоне.
  • Мясо и рыба. Выбираются такие разновидности, которые содержат меньше жира. Однако рыбу можно и даже нужно иногда покупать жирную. В ней содержатся полезные для организма жирные кислоты.
  • Кисломолочные и молочные продукты. Исключительно с низким процентом жирности. Можно кушать сметану, натуральный йогурт и творог, пить молоко и кефир. В ограниченном количестве разрешается употреблять сыры нежирных сортов.
  • Яйца. Рекомендуется не более 2 в день в виде омлета или сваренные вкрутую.
  • Морепродукты.
  • Крупы и макаронные изделия. Полезна гречка, коричневый рис и перловка. Макароны можно только из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи, фрукты и ягоды. Желательно употреблять их в необработанном виде. Рекомендуется делать овощные и фруктовые салаты с заправкой из сметаны, оливкового масла и натурального йогурта. Из ягод можно готовить желе на ксилите или фруктозе.
  • Соусы. В небольших количествах можно употреблять томатный, гранатовый и клюквенный. Подавать соусы к мясу и рыбе с гарниром.
  • Напитки. Натуральный кофе с молоком, черный и зеленый чай, травяные настои, компоты без добавления сахара, натуральные свежевыжатые соки.
  • Сливочное, оливковое, растительное и льняное масла без тепловой обработки.

Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.

Вредные продукты, от которых следует полностью отказаться

Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:

  • макаронных изделий;
  • сдобного хлеба и булочек, белой муки, слоеных изделий, сушек, галет;
  • белого очищенного риса;
  • жирных видов мяса, колбасных изделий (сосисок, сарделек), копченостей и деликатесов;
  • соленых и жирных сыров;
  • сливок, сладких и жирных творожков, йогуртов, сырков;
  • бананов, фиников, инжира, изюма;
  • острых, соленых, сладких закусок;
  • какао, шоколада (за исключением горького, но и тот в малом количестве), различных конфет, кондитерских и хлебобулочных изделий.

По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.

Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.

Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.

Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.

Пример меню на неделю

Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.

День первый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок.

Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай.

Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот.

Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана).

2

Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком.

Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай.

Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок.

Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт.

День второй

Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши.

Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель.

Сырники с компотом из сухофруктов.

Творожок с джемом, натуральный овощной сок.

2

Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком.

Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот.

Оладьи из овощей, зеленый чай.

Хлебцы с томатами, стакан ряженки.

День третий

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком.

Гороховый суп, винегрет, зеленый чай.

Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок.

Апельсин, питьевой йогурт.

2

Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи.

Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай.

Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот.

Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль.

День четвертый

Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.

Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.

Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.

Авокадо, кефир, груша.

2

Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.

Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.

Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.

Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

День пятый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда.

Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами.

Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов.

Сухофрукты с орехами, какао с молоком.

2

Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай.

Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот.

Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом.

Апельсиновый сок, крекеры.

День шестой

Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.

Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.

Морковная запеканка, овощной сок.

Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.

2

Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.

Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.

Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.

Один бисквит или зефир, зеленый чай.

День седьмой

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок.

Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном.

Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай.

Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок.

2

Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай.

Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном.

Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном.

Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра.

Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.

Сбалансированное питание для похудения с меню на неделю

Состояние нашего здоровья во многом зависит от продуктов, которые мы употребляем. Сбалансированным называется тип ежедневного питания, состоящего из оптимального соотношения витаминов, минералов, аминокислот и количества калорий. Предлагаем познакомиться с его основами и полезным недельным меню.

Принципы здорового питания

Главные правила

Если вы решили сбросить лишний вес, используя теорию сбалансированного питания, выполняйте простейшие рекомендации.

  • Утром натощак выпивайте стакан чистой прохладной воды. Если у вас нет проблем с желудком, то добавляйте лимон.
  • Количество потребляемых килокалорий в сутки не должно превышать отметку в 1800 для женщин и 2000 для мужчин.
  • Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями по 150-200 гр. Таким образом вы избежите переедания.
  • Пережёвывайте пищу долго и тщательно. Не глотайте крупными кусками.
  • Сделайте ежедневное меню разнообразным. Готовьте только из свежих продуктов.
  • Откажитесь от употребления соленой, жареной и копченой пищи, фастфуда и различных соусов (майонезов, кетчупов). Постарайтесь перебороть собственные вредные привычки: алкоголь и курение.
  • Обязательно включайте в меню сезонные фрукты и овощи. В них содержится большое количество витаминов и питательных веществ.
  • Старайтесь питаться строго по расписанию. Не ешьте в сухомятку и на ходу.
  • Не морите себя голодом. В обратном случае ушедший вес вернется в двойном объеме.
  • Дополняйте диету физическими нагрузками: бегайте, плавайте в бассейне, занимайте фитнесом.

Допустимые продукты

Во время похудения в составе сбалансированного меню должны присутствовать следующие виды продуктов:

  • индейка, курица, крольчатина, телятина;
  • любые овощные и фруктовые культуры;
  • ягоды;
  • все орехи;
  • бобовые;
  • зелень;
  • обезжиренная молочная продукция;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • крупы;
  • отруби;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • сухофрукты;
  • чаи без сахара, свежевыжатые соки.

здоровый рацион помогает нормализовать вес

Диетический рацион на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с медом

Вам потребуются:

  • мелкие овсяные хлопья — 4 ст.л.;
  • грецкие орехи — 30 гр.;
  • мед — 2 ч.л.;
  • вода — 1,5 стакана;

Измельчите орехи в ступке или при помощи блендера. Смешайте с медом. Залейте хлопья водой, варите на медленном огне в течение 4-5 минут. Выложите в глубокую тарелку, сверху украсьте медово-ореховой смесью.

Перекус: Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • яблоко — ½ шт.;
  • банан — ½ шт.;
  • груша — ½ шт.

Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Перемешайте. Поставьте в холодильник на 10 минут.

Обед: Курица с овощами

Необходимые компоненты:

  • куриная грудка — 150 гр.;
  • стручковая фасоль — 100 гр.;
  • болгарский перец — ½ шт.;
  • лук — 1/3 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • петрушка — 1 пучок.

Отварите куриную грудку в слегка подсоленной воде. Перец, морковь и лук порежьте аккуратной соломкой. Добавьте стручковую фасоль. Залейте овощи небольшим количеством воды и тушите на слабом огне около 30-35 минут. Готовое мясо расщепите на кусочки. Выложите на тарелку с овощной смесью. Посыпьте свежей петрушкой.

В качестве напитка сделайте несладкий черный или зеленый чай.

Полдник: Кефир с отрубями

Возьмите:

  • обезжиренный кефир — 250 мл;
  • ржаные отруби — 2 ст.л.

Размешайте порошкообразные отруби с кефиром. Пейте медленными глотками, не торопясь. Данная смесь способствует улучшению пищеварения.

Ужин: Овощной салат и омлет

Вам потребуются:

  • помидор — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • яйца — 2 шт.;
  • нежирное молоко — 100 мл.

Взбейте яйца с молоком, используя блендер или венчик. Влейте на сковороду. Готовьте 3-4 минуты. Нарежьте овощи соломкой или кубиками. Раздавите чеснок. Перемешайте с оливковым маслом. Подавайте вместе с омлетом.

Вторник

Завтрак: Творог с сухофруктами

Ингредиенты:

  • обезжиренный зернистый творог — 250 гр.;
  • курага — 5 шт.;
  • чернослив — 4 шт.;
  • изюм — 2 ст.л.

Порежьте курагу и чернослив на мелкие дольки. Смешайте с изюмом и творогом.

В дополнение к утреннему приему пищи сделайте несладкий мятный чай.

Перекус: Банан

Выберите сладкий средний банан. Обязательно вымойте его перед употреблением.

Обед: Суп с телятиной

Возьмите:

  • телятина — 150 гр.;
  • картофель — 2 шт.;
  • рис — 4 ст.л.;
  • лук — 1 шт.;
  • тыква — 50 гр.;
  • соль — по вкусу.

Отварите кусок телятины в немного подсоленной воде. Натрите лук и тыкву на крупной терке. Картофель порежьте кубиками. Рис промойте под холодной водой. Добавьте в мясной бульон все ингредиенты. Варите на медленном огне в течение 20-30 минут. По готовности выложите кусочки мяса. Украсьте любой свежей зеленью.

Полдник: Йогурт с яблоком

Необходимые компоненты:

  • обезжиренный йогурт — 250 мл;
  • яблоко — ½ шт.

Натрите яблоко на крупной терке. Смешайте с йогуртом, используя блендер.

Ужин: Салат из фасоли

Ингредиенты:

  • красная фасоль — 7 ст.л.;
  • сладкий перец — 50 гр.;
  • красный лук — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.

Нарежьте перец, огурец и лук соломкой. Смешайте с фасолью. Заправьте оливковым маслом. Присыпьте любой свежей зеленью.

Среда

Завтрак: Зерновые бутерброды с сыром

Возьмите:

  • зерновой хлеб — 50 гр.;
  • твердый сыр — 60 гр.;
  • авокадо — 1 шт.

Измельчите мякоть авокадо в блендере. Намажьте полученной смесью хлебцы. Сверху положите сыр. Сделайте ароматный зеленый чай без сахара. Отварите куриное яйцо всмятку.

Перекус: Грейпфрукт

Нарежьте цитрус дольками. Обязательно помойте перед употреблением.

Обед: Брокколи с индейкой

Вам понадобятся:

  • брокколи — 200 гр.;
  • филе индейки — 100 гр.;
  • яйцо — 2 шт.;
  • соль — по вкусу.

Сварите брокколи в подсоленной воде. Залейте яйцом и протушите на сковороде. Филе индейки нарежьте тонкими слайсами и отварите. Подавайте вместе с соцветиями.

Полдник: Ряженка

Стакан вкусной свежей ряженки поможет утолить голод. Дополните перекус цельнозерновой булочкой с отрубями.

Ужин: Гороховое пюре с курицей

Вам понадобятся:

  • горох — 2 стакана;
  • куриное филе — 100 гр.;
  • лук — 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.

Замочите горох на сутки в холодной воде. На утро слейте жидкость и залейте чистым кипятком. Поставьте на слабый огонь. После закипания добавьте тертую морковь, нашинкованный лук и филе, нарезанное слайсами. Варите в течение 1-1,5 часов. Посолите по вкусу. Взбейте блендером. Украсьте свежей петрушкой.

правильное питание — основа красоты и здоровья

Четверг

Завтрак: Запеканка из творога

Составляющие:

  • обезжиренный творог — 250 гр.;
  • ржаная мука — 2 ст.л.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • банан — 1 шт.

Измельчите все составляющие при помощи блендера или миксера. Полученную массу выложите в форму для выпечки. Готовьте 15-20 минут. Дополните стаканом имбирного чая с корицей.

Перекус: Цитрусовая смесь

Компоненты:

  • апельсин — 1 шт.;
  • лимонная цедра — 2 ст.л.;
  • грейпфрут — 1 шт.

Очистите от кожуры апельсин и грейпфрут. Нарежьте кубиками. Присыпьте лимонной цедрой. Можно заправить ложкой жидкого меда.

Обед: Крем-суп из цветной капусты

Составляющие:

  • цветная капуста — 300 гр.;
  • картофель — 200 гр.;
  • морковь — 3 шт.;
  • плавленый сыр — 50 гр.

Отварите в подсоленной воде картофель, морковь и капусту. По готовности слейте бульон, оставив ¼ от его объема. Выложите плавленый сыр. Томите на слабом огне еще 5 минут. Взбейте блендером. Соль и специи на усмотрение.

Полдник: Ягодный смузи

Ингредиенты:

  • черная смородина — 60 гр.;
  • вишня — 50 гр.;
  • клубника — 100 гр.;
  • вода — 1/3 стакана.

Измельчите ягоды в блендере. Добавьте воду. Смешайте до образования однородной массы. Украсьте веточкой мяты. Пейте смузи охлажденным.

Ужин: Треска с овощами

Вам понадобятся:

  • филе трески — 200 гр.;
  • кабачок — 1 шт.;
  • баклажаны — 2 шт.;
  • помидоры — 2 шт.;
  • томатная паста — 1 ст.л.

Приготовьте рыбное филе на пару. Кабачок, баклажаны и помидоры нарежьте произвольным образом. Тушите в томатной пасте в течение 25-30 минут. Поместите на тарелку с треской.

Пятница

Завтрак: Ячменная каша с яйцом

Возьмите:

  • перепелиные яйца — 2 шт.;
  • ячменные хлопья — 4 ст.л.;
  • обезжиренное молоко — ½ стакана;
  • вода — ½ стакана.

Залейте хлопья молоком и водой в равных пропорциях. Готовьте 5-7 минут на медленном огне. Посолите по желанию или добавьте ложку меда. Отварите яйца вкрутую. Очистите и разрежьте пополам. Положите рядом на тарелку с кашей.

В качестве напитка подайте свежевыжатый апельсиновый сок.

Перекус: Миндаль и манго

Очистите манго, разрежьте на дольки. Съешьте вместе с миндалем.

Обед: Постные щи

Необходимо взять:

  • белокочанная капуста — ¼ вилка;
  • морковь — 3 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • картофель — 3 шт.;
  • соль — по вкусу.

Нашинкуйте лук и капусту. Картофель и морковь нарежьте соломкой. Залейте овощи водой. Варите около 35-40 минут. Посолите по вкусу. Украсьте свежей зеленью.

Полдник: Булочка с отрубями

Заварите зеленый чай. Выпейте чашечку ароматного напитка с небольшой отрубной булочкой.

Ужин: Тыква с молоком

Вам потребуются:

  • тыква — 300 гр.;
  • молоко — 250 мл;
  • мед — 2 ст.л.

Сварите тыкву до полуготовности. Разрежьте на средние кусочки. Залейте теплым, слегка подогретым молоком. Добавьте мед.

Суббота

Завтрак: Кукурузная каша с тыквой

Ингредиенты:

  • кукурузные хлопья — 5 ст.л.;
  • тыква — 300 гр.;
  • молоко — 300 мл;
  • мед — 1 ст.л.

Залейте хлопья молоком. Варите 5-7 минут. Добавьте тертую тыкву. Томите еще 4 минуты. Сверху украсьте медом.

Перекус: 2 яблока

Вымойте пару свежих зеленых яблок. Нарежьте на дольки.

Обед: Суп из шпината

Компоненты:

  • свежий шпинат — 200 гр.;
  • стручковая фасоль — 150 гр.;
  • лук — 1 шт.;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • морковь — 2 шт.;
  • соль -по вкусу.

Натрите морковь, лук и чеснок на мелкой терке. Пробланшируйте на сковороде в оливковом масле. Фасоль и шпинат залейте водой. Варите до закипания, после чего добавьте луковую смесь. Посолите.

Полдник: Чай и гречневые хлебцы

Возьмите:

  • гречневые хлебцы — 4 шт.;
  • огурец — 1 шт.

Заварите любой чай по вкусу. Нарежьте огурец колечками. Выложите на хлебцы. Запивайте ароматным напитком.

Ужин: Окрошка

Вам потребуются:

  • огурец — 1 шт.;
  • редис — 3 шт.;
  • картофель — 2 шт.;
  • зеленый лук — 1 пучок;
  • соль — по вкусу.

Отварите картофель. Нарежьте кубиками вместе с редисом, огурцом. Нашинкуйте лук. Посолите. Заправьте кефиром.

Воскресенье

Завтрак: Овсянка с бананом

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья — 3 ст.л.;
  • молоко — 250 мл;
  • банан — 1 шт.

Залейте хлопья молоком. Варите около 5 минут, постоянно помешивая. Украсьте нарезанным бананом.

Перекус: 2 груши

Разрежьте пополам пару сладких груш. В качестве дополнения заварите мятный чай с медом.

Обед: Грибной суп

Вам понадобятся:

  • шампиньоны — 200 гр.;
  • соленые огурцы — 2 шт.;
  • куриная грудка — 1 шт.;
  • картофель — 3 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • лук — 1 шт.

Отварите куриную грудку. В полученный бульон выложите картофель, лук, морковь и грибы. После закипания выложите соленые огурцы. Готовьте 20 минут.

Полдник: Свекольный салат

Компоненты:

  • свекла — 2 шт.;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • оливковое масло — 1 ст.л.

Сварите свеклу. Натрите на мелкой терке. Добавьте чеснок. Заправьте оливковым маслом.

Ужин: Рис с семгой

Необходимо взять:

  • рис — 200 гр.;
  • семга — 100 гр.

Отварите рис и приготовьте семгу на пару. Подавайте со свежими овощами, нарезанными соломкой.

Как видите, правильное и полезное питание может быть не только диетическим, но и разнообразным. Вышеперечисленные рецепты приведены в качестве примера. Но на их основе вы сможете составить подобное меню, соответствующее вашим личным предпочтениям. Желаем удачи и приятного аппетита!

принципы, меню на неделю и месяц Сбалансированная диета для похудения меню на месяц

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

  1.  Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
  2.  Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
  3.  Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
  4.  Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
  5.  Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

  1.  Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
  2.  Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
  3.  Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
  4.  Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
  5.  В рацион следует включать только разрешенные продукты.
  6.  Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
  7.  Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
  8.  За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
  9.  Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1.  Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2.  Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3.  Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4.  Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5.  После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6.  Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7.  Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

  1.  Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
  2.  Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
  3.  Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
  4.  Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
  5.  Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

  1.  Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
  2.  Перекус: 2 сырника со сметаной.
  3.  Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
  4.  Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  5.  Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

  1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
  2.  Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
  3.  Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
  4.  Полдник: 30 г черного шоколада.
  5.  Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

  1.  Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
  2.  Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
  3.  Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
  4.  Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
  5.  Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

  1.  Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
  2.  Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
  3.  Обед: щи, отварная говядина, зелень.
  4.  Полдник: фрукты.
  5.  Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

  1.  Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
  2.  Перекус: творог с изюмом.
  3.  Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
  4.  Полдник: цитрусы.
  5.  Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

  1.  Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
  2.  Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
  3.  Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
  4.  Полдник: творог с кусочками фруктов.
  5.  Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

  1.  Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
  2.  Перекус: яблоко.
  3.  Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
  4.  Полдник: фрукты.
  5.  Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

  1.  Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
  2.  Перекус: банан и творог.
  3.  Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
  4.  Полдник: салат из овощей.
  5.  Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

  1.  Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
  2.  Перекус: вареное яйцо.
  3.  Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
  4.  Полдник: салат из фруктов.
  5.  Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

  1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
  2.  Перекус: орехи.
  3.  Обед: запеченная рыба, уха.
  4.  Полдник: творог, чай.
  5.  Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

  1.  Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
  2.  Перекус: мандарин.
  3.  Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
  4.  Полдник: салат из овощей, чай.
  5.  Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

  1.  Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
  2.  Перекус: яблоко.
  3.  Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
  4.  Полдник: вареное яйцо, творог.
  5.  Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

  1.  Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
  2.  Перекус: груша.
  3.  Обед: овощной салат, сырный суп.
  4.  Полдник: овощное рагу, кефир.
  5.  Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

  • 3-процентный творог — 200 г;
  • манка — 100 г;
  • финики — 4 шт.;
  • мед — 20 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

  • брокколи — 250 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • шпинат — 150 г;
  • стебли сельдерея — 100 г;
  • плавленые сырки — 2 шт.;
  • зелень;
  • вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

  • треска — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • болгарский перец — 150 г;
  • кабачок — 100 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

  • филе индейки — 200 г;
  • сыр — 50 г;
  • помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • томат — 2 шт.;
  • молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

План индийской диеты на 4 недели

Медицинский обзор, автор: Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию.

Индийская диета для похудания может быть ошеломляющей, а лечебная — определенно утомительной. Это требует большого количества исследований и занимает довольно много времени. Вряд ли кто-то захочет пройти через борьбу за поиск правильной диеты.

На «диете» многие из нас ищут рецепты, которые не являются местными и на вкус не имеют ничего общего, а также что-то сырое.Но что, если мы скажем вам, что это можно сделать по-другому? Можно ли есть полезные, вкусные и натуральные продукты?

Содержание:

Индийские продукты связаны с избыточным количеством риса (углеводов). Создается впечатление, что индийские продукты вредны для здоровья.

Но правда в том, что мы просто забыли о наших основных продуктах питания и стали слишком зависимыми от риса. Вдобавок мы начали употреблять в пищу всевозможную нездоровую пищу.

В вашей индийской диете могут быть все эти продукты!

В этой статье мы расскажем, от чего вы толстеете, какое соотношение физических упражнений и диеты вам необходимо.

Ниже мы также предоставили месячную диаграмму диеты для похудения, рекомендованную экспертами. Эти таблицы составлены для индийцев и являются индийской диетой для похудания.

Хотите стать лучшей версией себя?
Научитесь правильно питаться с помощью индивидуального плана питания.

Узнать больше

Эксперт рекомендовал индийскую диету для похудания за 4 недели *

Неделя 1 План диеты для похудания
Раннее утро 1 фрукт на ваш выбор + 3-4 смешанных семени, таких как арбуз, лен, кунжут, дыня и многие другие
Завтрак Открытый сэндвич с мятой чатни / 2 идли с самбхаром / Акки роти с листьями укропа и самбхаром / 2 яичного омлета с 2 ломтиками цельнозернового хлеба / 2 паратхи из мультизерновых овощей + 1 стакан овощного сока на ваш выбор .
Полдник 4 грецких ореха и 2 финики / Фрукты на ваш выбор / нежная кокосовая вода с малай
Предварительный обед 1 тарелка предпочтительного салата с уксусной заправкой. Предложение рецепта из блога
Обед 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного сабджи / не овощного сабджи + 1 миска вареного бобового чаата (раджма, чана, черная чана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска овощного сабжи + 1 овощной омлет из яиц.
Снэк 2 хакры из мультизерновой муки / 1 фрукт на ваш выбор + 1 чашка зеленого чая / смесь Trail со смешанными семенами.
Ужин 1 миска коричневого риса с овощами, курица басмати бирьяни / овощное пулао + 1 миска овощного раита + 1 миска овощного или куриного салата на выбор / 1 миска красного риса на пару + 1 миска самбхара из овощей + 1 миска без овощей / овощные субджи + 1 миска салата на выбор / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанных специй / рыбного карри + 1 миска творога.
После ужина (если вы поздно ложитесь) 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если вы его пропустили во время перекуса, или просто стакан теплого молока.
Неделя 2 План диеты для похудания
Ранним утром 10 мл сока пырей + 5-6 миндальных орехов и грецких орехов
Завтрак 2 средних овощных утхаппама с самбхаром / 1 миска овощной далии упма + чатни / 2 средних панир, овес и раги доса с самбхаром / 1 миска фруктовой, льняной и овсяной каши / 1 миска красного риса или бобового коричневого риса- смесь понгал + 1 миска самбхара / 1 поха пророщенного красного риса + 1 стакан овощного сока на выбор
Утро 1 стакан сывороточного протеинового коктейля с молоком / ассорти из фруктов / смесь Trail / нежный кокосовый сок с малай.
Предварительный обед Суп минестроне из 1 чашки с большим количеством овощей и меньшим количеством макарон.
Обед 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного сабджи / не овощного сабджи + 1 миска вареного бобового чаата (раджма, чана, черная чана, зеленый лун и т. Д.) / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска овощного сабжи + 1 овощной омлет из яиц.
Снэк 2 хакры из мультизерновой муки / 1 фрукт на ваш выбор + 1 чашка зеленого чая / смесь Trail со смешанными семенами.
обед субджи + 1 миска салата по выбору / 2 мультизерновых роти + 1 миска смешанных специй / рыбное карри + 1 миска творога.
После ужина (если вы поздно ложитесь) 1 стакан сывороточного протеинового коктейля, если вы его пропустили во время перекуса, или просто стакан теплого молока.
Неделя 3 План диеты для похудания
Ранним утром 10 спирулины или зеленого листового овощного сока + 1 фрукт на ваш выбор
Завтрак 1 миска овощных ростков поха с чатни / 3-4 дал падду с самбхаром / 2 овса идли + самбхар / 2 мети паранта с нежирным творогом / 2 смешанных овощных адаи уттапама + 1 миска овощного самбхара.
Полдник 1 фрукт на ваш выбор / горсть орехового ассорти / 2 столовые ложки тропической смеси
Предварительный обед 1 миска салата из проростков на выбор / 1 миска овощного супа с кусочками.
Обед 2 мультизерновых роти + 1 миска овощного или невегетарианского (морепродукты, рыба, курица) сабджи на выбор + 1 миска толстого дал / 1 миска красного риса + 1 миска овощного самбхара + 1 миска сабджи + 1 миска нежирного творога
Закуска Тил или арахисовые чикки с 1 стаканом спирулины и смешанным овощным соком.
Ужин 1 миска фруктового и овощного салата на выбор + 2 роти с отрубями (пшеничные роти или овсяные отруби) + 1 миска невегетарианского субджи / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска дал + 1 миска творога
После ужина (если вы поздно встаете) 1 стакан сывороточного протеинового коктейля
Неделя 4 План диеты для похудания
Ранним утром 10 мл сока Амлы + смесь из 3-4 орехов и миндаля.
Завтрак 2 средних дал парант (из оставшихся дал парант) + 1 миска нежирного творога / 2 овощных паддуса раги с арахисовым чатни / 2 маленьких и пушистых овощных оладьи / 2 парантхи + 1 миска овощей раита / панир и овощная рисовая ванна (из оставшегося риса) + 1 миска творога / 2 идли с самбхаром
Полдень Семена амаранта чикки / 3-4 сухофрукта / 1 миска нарезанных свежих фруктов на выбор
Предварительный обед 1 миска салата из проростков / 1 миска курицы на гриле или рыбного салата
Обед 1 миска пшена и дал кичди + 1 миска овощного кадайя / 2 мультизерновых роти + 1 миска невегетарианского сабджи или яичного бхурджи +1 стакан пахты со специями / 2 уттапама из пшена + 1 миска самбхара.
Закуска 1 чашка отварной кукурузы со специями или 1 кукуруза в початках + 1 чашка кофе, чая или зеленого чая / 1 фрукт на выбор / 1 стакан напитка из сывороточного протеина
Ужин 1 миска овощного салата с семенами + 2 мультизерновых роти + 1 невегетарианский субджи или дал на ваш выбор / 1 миска красного или коричневого риса + 1 миска овощного самбхара + 1 яичный бхурджи.
После ужина (если вы поздно встали) 1 стакан теплого молока.

* Отказ от ответственности: это общий план диеты, и его не следует путать с конкретными рекомендациями по снижению веса для людей со сложными заболеваниями.Мы предлагаем вам посетить диетолога для тщательного анализа здоровья и составления плана похудания. Каждый человек отличается своим метаболизмом и, следовательно, может по-разному реагировать на эту диету.

Советы по снижению веса, которые следует учитывать при соблюдении приведенной выше диеты

  • Суперпродукты — самый большой ключ к быстрой и здоровой потере веса. Суперпродукты — это не что иное, как обычные продукты, обогащенные питательными веществами. Это могут быть просо, семена, определенные виды трав или даже продукты, богатые клетчаткой.Употребляйте их в дозированном количестве каждый день и наблюдайте, как ваш вес тает.
  • Всегда пейте достаточно воды. Часто жажда маскируется под голод. Поэтому, когда вы голодны, сначала попробуйте пить воду. Это проверенный естественный способ наполнить желудок и предотвратить последующее переедание.
  • Всегда избегайте обеда салатами или жевательными супами. У вас возникнет соблазн съесть меньше риса, роти или чего-то еще на обед.
  • Убедитесь, что во всех ваших блюдах есть источник белка. Если еды не хватает, добавьте яйцо или дал, чтобы обеспечить протеин.
  • Один день недели можно обозначить как чит-день. Это поможет вам справиться с тягой и вернуться к своей индийской диете для похудения.
  • В чит-день не злоупотребляйте сладостями или жареным. Если вы хотите, съешьте небольшую порцию, чтобы просто обуздать тягу.
  • Никогда во время диеты не морите себя голодом. Есть свидетельства того, что голод фактически приводит к перееданию.
  • Помните, краткосрочная цель не принесет результатов.Следовательно, всегда сосредотачивайтесь на чистом, здоровом питании, которое способствует снижению веса и в то же время может применяться на протяжении всей вашей жизни.

5 причин, по которым вы не худеете даже после соблюдения диеты

Наши диетологи после исследования развенчали самый распространенный миф о том, что не нужны упражнения, а значит, ожирение!

Ниже приведены пять распространенных причин увеличения веса, которые большинство из нас не замечает.

1.Гормоны

Помните, когда вы голодны, но на самом деле сердитесь? Для этого есть термин, и он называется голодным! Гнев — это эмоциональная или зависящая от настроения реакция на голод, контролируемая гормонами.

Доказано, что гормоны могут либо сделать вас толстым, либо даже привести к потере веса. Они образуют сложный гормональный коктейль, который сильно влияет на чувство голода, чувство сытости, даже на характер накопления жира и места его хранения.

Любая индийская диета для похудения использует это и заставляет вас часто есть, чтобы предотвратить всплески гормонов и ферментов.

2. Витамины и минералы

Пропустите их, и вы пропустите цели по снижению веса!

Так вы думали, что гамбургер вредит вашей талии, только помогая вам накапливать калории? Что ж, ваша еда — это не только калории!

Исследования показали, что такие питательные вещества, как витамин D, кальций и комплекс B, могут влиять на ваш вес [1].

Это подтверждает тот факт, что важно смотреть на пищу более здоровым образом (например, на здоровую индийскую диету), чем просто на калории, сыр, масло, масло, жиры и т. Д.!

3.Токсины

Что такое токсины? Все вокруг нас; будь то загрязнение, дым, пищевые красители, пищевые добавки, пластмассы и т. д. — все это токсины, которые могут вызвать ожирение.

Исследования показывают, что чрезмерное воздействие токсинов заставляет наш организм накапливать токсины в небольших жировых карманах. Кроме того, токсины снижают скорость метаболизма, что в конечном итоге замедляет процесс похудания. Вот почему очень важно время от времени проводить детоксикацию организма.

4. Сон

Если вы не высыпаетесь, ваше тело пытается справиться с истощением разными способами.И один из таких механизмов преодоления — повышенная секреция гормонов стресса. Это, помимо прочего, делает вас уязвимыми для инфекций.

Кроме того, согласно Американскому журналу эпидемиологии, лишение сна также приводит к нарушению уровня гормонов голода, таких как грелин и лептин. Это приводит к перееданию [2].

5. Напряжение

Стресс подобен врагу, который ослабляет ваше тело со всех сторон. Он не только выделяет гормоны, накапливающие жир, но вы также склонны обращаться к сахару и соленой пище, чтобы справиться со стрессом.

10 изменений привычек, которые сделают чудо в вашем путешествии по снижению веса

Похудеть не так уж и сложно, и следуя приведенным ниже советам по диете для похудения, можно похудеть без особых усилий. Главное — старательно следовать приведенным ниже советам.

1. Не пропускайте приемы пищи

Теперь это ключевой момент! Пропуск приема пищи никогда не поможет снизить вес. Фактически, это заставит вас голодать, и вы в конечном итоге съедите что-то нездоровое, что еще больше затруднит процесс похудания [3].

2. Ешьте чаще

Ешьте небольшими порциями часто и регулярно. Цель состоит в том, чтобы никогда не позволить вашему желудку голодать. Будь то полезные закуски или фрукты, старайтесь есть чаще.

Было замечено, что люди, которые поддерживают свой вес после похудания, и люди с нормальным весом склонны часто есть в одно и то же время по сравнению с людьми с избыточным весом и ожирением [4].

3. Ешьте домашнюю еду

Готовьте еду дома, чтобы внимательнее относиться к ингредиентам и находить здоровые альтернативы приготовлению. Например, , вы можете использовать меньше масла или запечь курицу вместо жарки.

Кроме того, домашняя еда помогает лучше планировать приготовление пищи на несколько дней вперед. Это дает лучшие возможности для планирования и поощрения покупок здоровых продуктов.

4. Увеличить запасы здоровой пищи

Всегда следите за тем, чтобы у вас было достаточно здоровой пищи, чтобы, когда вас одолеет голод, вы съедите что-нибудь полезное вместо покупной выпечки или оставшейся пиццы.

5. Добавьте все группы продуктов в свой рацион

Каждый раз, когда вы планируете прием пищи, убедитесь, что вы включили все важные группы продуктов питания, такие как белки, углеводы и полезные жиры, с микронутриентами. Цель состоит в том, чтобы придерживаться сбалансированной диеты для похудания.

Это помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует здоровому обмену веществ. Это, в свою очередь, помогает похудеть.

6. Выбирайте тарелки и миски меньшего размера

Хотя это и психологически важно, выбор тарелок и мисок поменьше действительно работает.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Ассоциации потребительских исследований, уменьшение размеров тарелок может помочь в сокращении количества потребляемой пищи. Доказано, что это умный и простой способ уменьшить количество еды и похудеть. [5]

7. Не ходите на вечеринки натощак

Собираетесь на вечеринку? Съешьте что-нибудь полезное и уходите. Это позволит вам быть наполовину наполненным, и, следовательно, вы не будете наедаться праздничной едой. Это также поможет вам употреблять меньше алкогольных напитков.

Если вы тусовщик, вам могут пригодиться следующие советы.

3 Правила потери веса для вечеринок:
  • Не пропускайте приемы пищи перед вечеринкой, вы в конечном итоге съедите больше.
  • Чтобы пережить обезвоживание из-за алкоголя, поддерживайте обезвоживание в течение дня и даже между напитками.
  • Подготовьте свое тело к вечеринке, ешьте свежие и сырые фрукты в течение дня.

8. Ограничьте употребление сахара и соли

Бросьте солонку и лишние ложки сахара для чая.И сахар, и соль следует употреблять в умеренных количествах.

Хотя избыток сахара может повлиять на уровень сахара в крови, избыток соли может вызвать задержку воды, что способствует увеличению веса.

9. Ешьте больше фруктов и овощей

Чтобы ваши блюда были более сытными, вы можете добавлять в них фрукты и овощи. Это придаст блюдам здоровый вид.

Сложные углеводы или клетчатка, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, насыщают ваш желудок и предотвращают переедание.Кроме того, он поглощает лишний холестерин из крови. В конечном итоге это помогает избавиться от лишнего веса.

10. Избегайте нулевых углеводов / ограниченных диет

Не попадитесь в ловушки ограниченных диет, таких как диета с нулевым содержанием углеводов. Нашему организму нужны питательные вещества из всех пищевых групп. Так что исключение любого из них только помешает нам пользоваться их преимуществами.

Большинство планов диеты для похудения, предлагаемых в Интернете или некоторыми диетологами, направлены на лечение симптомов, а не на устранение первопричины проблем с весом.

Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом о том, как похудеть. Для начала вы можете совершенно БЕСПЛАТНО проконсультироваться с одним из диетологов Possible! Задайте свои сомнения и найдите решения.

Обычные индийские продукты, способствующие снижению веса

Если ваша основная цель — похудеть, вам следует сократить употребление нездоровой пищи, полуфабрикатов, сладких напитков и нездоровых жиров .

Индийская кухня, несомненно, восхитительна. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые продукты содержат жир, сладкое и сливочное масло.Хорошая новость в том, что существует множество низкокалорийных и богатых белком блюд.

Вот некоторые из продуктов для похудения, которые можно есть, не чувствуя себя виноватым.

1. Цыпленок тандури

Одно из самых известных индийских блюд, оно красное и обугленное. Все полезные свойства жира происходят из мяса и маринада, а не из масел и нездоровых жиров. Они являются хорошим источником белка и помогут вам сбросить вес.

2. Раджма

Блюдо из Северной Индии из красной фасоли в густом соусе со здоровым количеством трав и специй.Подавайте его с горячими чапати, и ваши вкусовые рецепторы будут танцевать от радости.

3. Пахта

Несмотря на название, мы предполагаем, что оно с высоким содержанием жира, но пахта обычно не содержит масла и на самом деле с низким содержанием жира.

Приготовление пахты из нежирного молока содержит 15-20 калорий на 100 мл. Наслаждайтесь этим восхитительным лакомством, чтобы поддерживать организм увлажненным и активным.

4. Идли

Основной завтрак в Южной Индии — лучшая диета для похудения.Поскольку идли готовят на пару, а не жарят, он не содержит много калорий. Идли также полезен для кишечника и пищеварения. Если вы хотите сократить потребление углеводов, вы также можете выбрать более здоровые альтернативы, такие как раги или пшено-идли.

5. Бхинди (Бамия) Карри

Это простое блюдо прекрасно сочетается с горячим роти и идеально подходит для вегетарианцев. Вы можете съесть его на ужин или обед, и он не только утолит голод, но и поможет вам сбросить вес.

При добавлении к здоровому питанию одни напитки более эффективны, чем другие, способствуют снижению веса.

Ниже приведены некоторые полезные напитки, которые следует включить в свой рацион, если вы хотите похудеть.

1. Зеленый чай

Этот чай — фаворит среди гуру здоровья. Зеленый чай богат антиоксидантами и другими мощными питательными веществами. Также известно, что он эффективно сжигает жир.

2. Черный кофе

Черный кофе используется людьми для повышения энергии и поднятия настроения. Он содержит кофеин, который действует как стимулятор в организме и способствует похуданию.

3. Черный чай

Как и зеленый чай, в черном чае есть соединения, которые помогают похудеть.

Черный чай богат полифенолами, называемыми флавоноидами, — мощным антиоксидантом, который помогает при похудании.

4. Вода

Вода — лучший напиток, который можно пить. Это самый простой способ улучшить общее состояние здоровья! Обильное питье принесет пользу вашей талии и сохранит чувство сытости между приемами пищи. Это также увеличит количество сжигаемых калорий.

5. Яблочный уксус

ACV содержит уксусную кислоту — соединение, которое способствует снижению веса за счет снижения уровня инсулина, улучшает обмен веществ, подавляет аппетит и сжигает жир.

Это только несколько. Есть много других суперпродуктов и напитков, которые помогут вам в путешествии.

Преимущества индийской диеты по сравнению с обычной диетой

Классическая индийская диета для похудения намного лучше, чем обычная диета, как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения привычки.Жизнь в Индии заставляет вас привыкнуть к специям и определенным пищевым привычкам, которые после обновления могут принести много здоровых изменений.

Таблица сбалансированной диеты для похудения, которая включает в себя большинство традиционных индийских блюд для похудения, похожа на вишенку на торте. Вы можете съесть этот пряный дал чавал , холе, раджму, пахту, и многие другие ваши любимые блюда, но в пределах лимита.

Это правда, что нас всегда привлекали западные диетические продукты из-за их аккуратного внешнего вида. Кроме того, вы можете быстро ощутить положительный эффект на свое тело, следуя традиционной диете.Но можно ли есть эту пищу на протяжении всей жизни? Я оставляю этот ответ вам!

Ниже приведены некоторые преимущества индийской диеты.

1. Здоровые специи

Практически в каждой индийской кухне используются различные специи. Куркума — одна из таких стандартных специй, которая не только добавляет цвет пище, но и помогает нам при боли в желудке, вздутии живота, газах, изжоге и диарее.

Кардамон — еще одна полезная специя, широко используемая в индийской кухне при лечении желудочных и кишечных заболеваний.

2. Свежие овощи

В индийском рационе всегда используются свежие продукты, а больше всего — свежие овощи. Эта диета из свежих продуктов оживит ваше тело и сохранит здоровье ваших органов.

3. Меньше откорма

Индийская диета состоит из таких продуктов, как далаль, салаты и карри, приготовленные с использованием овощей и бобовых. В большинстве этих рецептов не используются такие калорийные ингредиенты, как сыр или сливки, в отличие от блюд западной кухни.

4. Сытные ароматы

Большинство индийских блюд наполнено определенными ароматами и пряностями, которые могут легко насытить ваши вкусовые рецепторы.Это заставит вас есть меньшие порции, что позволит контролировать количество калорий.

Это правда, что индийская диета для похудения имеет слишком много вариантов или разновидностей по сравнению с традиционными диетами. Имея такой большой выбор, эта диета никогда не надоест.

Традиционная индийская еда для похудения всегда использует свежие продукты и включает приготовление блюд из крахмала, что означает меньшее количество консервантов и более здоровую пищу.

Еще одним важным ингредиентом, который мы используем, является творог, который производится из кисломолочного молока, которое поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря содержащимся в нем полезным бактериям.

Все еще не уверены? Узнайте больше о преимуществах индийской диеты

Нездоровые индийские закуски, которых следует избегать

Индийские закуски сливочные, сладкие и такие вкусные, что мысли о них вызывают у нас слюноотделение, но если вы серьезно настроены похудеть, то есть некоторые закуски, которых вам следует избегать.

А теперь запишите перечисленные ниже закуски, которые нельзя запрещать!

  • Vada Pav: Любимый всеми Mumbaikars и остальной частью Индии, Vada Pav легко доступен и вкусен, но действительно вреден для здоровья.Одна вада-пав может содержать до 286 калорий.
  • Parathas : Они любимцы Северной Индии. Фаршированные сливочным картофелем и обжаренные на сковороде, они делают идеальную еду, но вредны для организма. Добавление сливочного масла делает его жирным и вредным для здоровья.
  • Toast Butter : Будучи блюдом для быстрого завтрака, тостовое масло не является типичным индийским блюдом, но его любят во всей стране. Однако масло для тостов не имеет питательной ценности. Белый хлеб полон майды и масла, которое расфасовано, содержит дополнительную соль, краситель и консерванты.
  • Пури Бхаджи: Пури Бхаджи крайне вредны для здоровья, так как они жареные, а картофель — не лучшие овощи для утреннего употребления.

Есть бесчисленное множество перекусов, которых нужно избегать или употреблять меньше, если ваша цель — похудеть. Чтобы узнать больше об этих закусках, прочтите здесь.

Альтернативы здоровой начинки индийских закусок


НЕ МОРОТ! Лучшие варианты всегда не за горами.

Есть много других здоровых индийских закусок, столь же вкусных, как и вредных.Это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

  • Запеченные закуски: держитесь подальше от жареных картофельных чипсов и выбирайте запеченные закуски, такие как хакра или запеченные соевые чипсы.
  • Масала Кукуруза: Очень легко приготовить: отварите немного кукурузы и добавьте к ней специи, чтобы получить здоровую вкусную закуску.
  • Ростки: Ростки действительно очень вкусные, если их хорошо приготовить. Вот несколько рецептов из ростков.
  • Тилгул: семена кунжута и джаггери богаты витаминами, кальцием и железом.Если вы хотите чего-нибудь сладкого после еды, положите это в рот.

Есть так много здоровых закусок, которые вы можете приготовить, не выходя из кухни. Не забывайте контролировать свою тягу и держитесь подальше от обработанной нездоровой пищи, если вы хотите достичь своих целей.

Как похудеть, если вы за таблетками и зельями? Просто понятие потери веса

Пожалуйста, не говорите нам, что в поисках диеты для похудения вы попались на все эти уловки.

Вы купили себе эти блестящие таблетки «без жира / потери жира»? Если похудание все же ускользает от вас, то вам стоит оценить эффективность этих так называемых волшебных таблеток.

Перестаньте доверять поддельным таблеткам для похудания и другим вариантам диеты для быстрого похудения.

Знаете ли вы, что ни одна из этих компаний, продающих эти продукты для похудения, не проводила серьезных долгосрочных исследований того, как похудеть естественным путем?

Кроме того, ограниченное исследование этих ингредиентов для похудения за ночь показывает, что субъекты теряют в лучшем случае всего лишь килограмм.Без последующих мер эти люди быстро набрали бы потерянный килограмм, что сделало бы это безнадежным делом.

Мы вас не виним; индустрия похудания будет одной из самых больших аферистов. Из-за того, что вокруг так много мифов и лжи, потеря веса стала полем маркетинговой битвы.

Мы попытались перечислить несколько распространенных мифов. Прочтите все о распространенных мифах о похудании и о том, почему они таковы!

Все перепробовали и теперь надоело?


Вы обвиняете свой ленивый образ жизни и отсутствие физических упражнений? Планируете бегать или бегать трусцой, чтобы сжечь удовольствие на выходных?

Или вы запланировали часовой сеанс йоги, чтобы избавиться от чувства вины от нездоровой пищи?

Что ж, у нас для вас сюрприз; есть исследования о том, что упражнения — это еще не все для похудания.

«Оказывается, от плохой диеты не обойтись! В конце концов, это отомстит тебе за живот и бедра ».

Шеули Бхатия сильна как победитель конкурса Mrs. India Sparks 2016

Вы можете посмеяться над этой мудростью, но возьмем в качестве примера победительницу конкурса красоты г-жу Шеули Бхатия.

Из-за астмы ей было трудно тренироваться, но она уже участвовала в конкурсе Miss India International.

Даже она думала, что может избавиться от плохой диеты с помощью легких упражнений.Так было до тех пор, пока она не поняла, что диета — это то, что способствует снижению веса на 70%! Прочтите ее полную историю похудения здесь.

Многочисленные исследования того, как похудеть, приоткрыли завесу над тем, насколько большой вклад бег на беговой дорожке в похудение по сравнению с таблицей диеты в похудении! Хорошо, вот как это работает.

Считается, что потеря веса происходит, когда потраченная энергия (сожженные калории) больше, чем потребляемая энергия (в виде еды).

Однако, расход энергии состоит из 3 компонентов

  • Скорость основного обмена (BMR)
  • Энергия, используемая для переваривания пищи или термогенного эффекта пищи
  • Физическая активность

Исследования показывают, что BMR отвечает за от 60 до 80% расхода энергии, еще 10% на пищеварение, в результате чего остается только 10–30% энергии или калорий, сжигаемых при физической активности.

Следовательно, упражнения, которые считались «решением для похудания», учитывают только небольшие изменения веса.

Мы не отрицаем влияние физических упражнений на здоровье. Исследования показывают, что упражнения помогают снизить риск диабета 2 типа, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и других заболеваний, связанных с образом жизни. Так что продолжайте тренироваться. Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Похудание для суки

Помимо приведенной выше общей таблицы диеты, вот несколько дополнительных советов для женщин .

Почему именно женщины? Поскольку тело и разум женщины претерпевают ряд изменений, потеря веса может оказаться для них сложной задачей по сравнению с мужчинами.

  • Поскольку женщины более подвержены стрессу, постарайтесь успокоиться, прежде чем приступать к какой-либо диете.
  • Гормональные проблемы, такие как СПКЯ, гипотиреоз у женщин, приводят к увеличению веса. Так что следите за своими гормональными факторами.
  • Делайте покупки с умом при покупке продуктов.
  • Делайте упражнения во время просмотра любимых сериалов.
  • Найдите «меня» и постарайтесь быть счастливыми.

Всегда помните, что сбалансированная диета предназначена не только для похудания, но также может быть способом сохранить ваше здоровье и красоту.

Здоровая пища, которую мы едим, также является источником витаминов и минералов, которые необходимы для улучшения здоровья кожи и волос.

Итак, когда вы ищете таблицу диеты для женщин, вы должны знать, что это будет дополнительным преимуществом для решения различных проблем с кожей и волосами.Таким образом, таблица здорового питания для похудения для женщин является ключом к избыточному самочувствию как внутри, так и снаружи.

Планируете присоединиться к организации по снижению веса?

Мы приветствуем вашу приверженность, но вас не ограбят. Если ваша цель — похудеть, сначала поищите хорошую диету для похудения, а затем уже заведение.

«Физические упражнения или физическая активность вызывают только НЕБОЛЬШИЕ изменения веса. Не приукрашивайте, не зацикливайтесь и не составляйте план похудания исключительно вокруг физических упражнений.На самом деле, у тренировок есть своя линия преимуществ для условий образа жизни, а значит, они тоже важны! Лучше возьмите схему диеты для похудения и придерживайтесь ее »

Если вы хотите выбрать программу похудания, мы настоятельно рекомендуем вам задать эти 5 важных вопросов, прежде чем присоединиться к какой-либо клинике по снижению веса.

Итак, готово, подробный план индийской диеты для похудения, для похудания и управления весом. Надеемся, на этом ваш поиск правильного ответа и идеального тела завершится!

Вот бесплатную консультацию о том, как похудеть от одного из диетологов компании Possible , и все это бесплатно!

Часто задаваемые вопросы

1.Могу ли я похудеть, не занимаясь спортом?

A. Да, можно. Однако поддерживать вес в долгосрочной перспективе будет очень сложно. Регулярные упражнения помогут лучше поддерживать потерянный вес. Равновесие между потреблением и расходом калорий необходимо для похудения и поддержания его здоровья.

2. Каким должно быть идеальное похудание, чтобы избежать вялости и слабости?

A. В идеале, в зависимости от скорости метаболизма человека, потеря веса 0.Здоровым считается 5-1 кг в неделю.

3. Должен ли я ограничивать свою диету, чтобы похудеть?

A. Для достижения устойчивой и здоровой потери веса включите все группы продуктов питания с упором на питательные вещества, повышающие метаболизм. Включите больше сложных углеводов вместо простых и ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой. Они в значительной степени способствуют снижению веса.

4. Что такое сбалансированная диета и как она помогает при похудании?

А. Хорошо сбалансированная диета включает в себя все пищевые группы в правильном соотношении. Питательные вещества, присутствующие в рационе, ускоряют обмен веществ и обеспечивают достаточное количество энергии.

План здорового питания для похудания

28. Жаркое из свинины с имбирем: Жаркое из свинины 4 унции свиной вырезки * + 2 чашки брокколи * + ½ чайной ложки измельченного чеснока + ½ чайной ложки измельченного имбиря в 2 чайных ложках арахисового масла; заправить 2 чайными ложками соевого соуса с низким содержанием натрия и сверху добавить 1 столовую ложку нарезанных кешью; подавайте более стакана приготовленного коричневого риса *.

29. Портобелло строганов: 2 гриба портобелло, нарезанные и обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла, приготовленные в 2 чайных ложках томатной пасты + ¼ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 2 столовые ложки обезжиренной сметаны; подавайте более 2 унций вареной яичной лапши из цельнозерновой муки. Подавать с 1 стаканом консервированного супа из черной фасоли без добавления соли.

30. Салат из стейка: 2 чашки молодого шпината * + 3 унции стейка на гриле * + 15 ягод * + ½ чашки нарезанного желтого перца * + 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов; смешать с 2 чайными ложками оливкового масла + 1 чайной ложкой красного винного уксуса.Подавать с 1 булочкой из цельнозерновой муки.

31. Куриный фахитас: 4 унции куриной грудки без кожи *, приправленной чайной ложки тмина + чайной ложки порошка чили, обжаренной в 1 чайной ложке оливкового масла; подавать в 8-дюймовой цельнозерновой лепешке с нарезанным авокадо + ½ стакана грейпфрута + 1 столовая ложка нарезанного красного лука. Подавать с ½ стакана консервированной фасоли без добавления соли *.

32. Паста с соусом песто: 2 унции вареного пенне из цельнозерновой муки *, перемешанного с ½ стакана консервированных бобов каннеллини без добавления соли * + 1 стакан вареной стручковой фасоли + 2 столовые ложки соуса песто + ¼ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия

33.Паста из цельнозерновой муки с соусом из мяса индейки: Обжарьте 4 унции фарша из грудки индейки * в 1 чайной ложке оливкового масла с ½ зубчика чеснока; добавить 1 стакан томатного соуса без добавления соли + ½ чайной ложки итальянской приправы и нагревать 10 минут; подавайте более 2 унций приготовленных спагетти из цельнозерновой муки

34. Медово-горчичный лосось: 4 унции филе лосося * с 1 столовой ложкой медовой горчицы, смешанной с 1 чайной ложкой оливкового масла и жарьте в течение 6-8 минут; подавайте более ¼ стакана цельнозернового кускуса *, приготовленного и смешанного с ½ стакана нарезанных помидоров * + 1 столовая ложка кедровых орехов

35.Хрустящий цыпленок со сладким картофелем: Куриная грудка без кожи на 4 унции *, обмакнутая в 1 яичный белок, а затем в стакана не приправленных панировочных сухарей, обжаренных в духовке при 400 ° F в течение 25 минут. Подавать с 1 сладким картофелем среднего размера + 2 чашками шпината *, обжаренными в 2 ч.л. оливкового масла.

36. Свинина с грушами: Жареная свиная вырезка на 4 унции * с 1 нарезанной кубиками груши + 1 стебель сельдерея, обжаренный в 1 чайной ложке оливкового масла + 2 чайных ложке бальзамического уксуса. Подавать с 1 запеченным картофелем среднего размера + 2 столовыми ложками обезжиренного греческого йогурта.

37. Стейк и картофель: 100 г стейка на гриле + 6 унций запеченного сладкого картофеля + 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана бобов каннеллини без добавления соли

38 Куриный салат по-средиземноморски: 4 унции предварительно приготовленной куриной грудки * + 1 нарезанный средний помидор + 2 ломтика лука + ½ нарезанного огурца * + 3 оливки Каламата, сбрызнутые 2 чайными ложками оливкового масла + 2 чайными ложками красного винного уксуса. Подавать с стакана приготовленного коричневого риса *.

39.Греческая киноа с креветками: ¼ стакана киноа *, приготовленного в ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия + 1 чайная ложка оливкового масла; перемешайте с 8 жареными креветками * + 1 столовую ложку кедровых орехов + ½ стакана вареной спаржи * + 1 столовую ложку измельченной феты + 1 стакан вареного горошка

С понедельника по воскресенье: диета, чтобы похудеть

Если вы думали, что сбросить лишние килограммы — это что-то непостижимое, вас ждет приятный сюрприз. Вот простой план питания, который можно использовать вместе с режимом тренировок, чтобы сбросить 10 кг всего за 2 месяца.Итак, поехали.

Рекомендуется прочитать:
7 лучших способов похудеть за 1 неделю
6 быстрых и вкусных рецептов завтрака
6 забавных упражнений, которые вам понравятся

Понедельник

Завтрак : 3/4 стакана отрубей хлопья, любой фрукт, например, яблоко или банан, 1 стакан обезжиренного молока.

Обед : Замените белые углеводы, такие как рис, хлеб, картофель или макароны, хлебом из цельной пшеницы или чапати, 1 кусочком сыра, курицей, 1 чайной ложкой легкого майонеза и салатом или фруктами.

Ужин : рыба, брокколи на пару, тертый сыр и обезжиренное мороженое.

Совет : Исключите продукты с высоким содержанием углеводов и включите фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием белка. Полезно есть небольшие порции, а не один большой прием пищи.

Вторник

Начните свой день со столовой ложки лимонного сока, смешанного с медом.

Завтрак : Крупы с обезжиренным молоком.

Обед : 2 чапати или небольшая тарелка риса с овощами.

Snack : Овсяное печенье с чаем (Попробуйте зеленый чай, который настоятельно рекомендуется для похудания и здоровья.)

Ужин : Легкий ужин из салата или бутерброда из цельнозернового хлеба.

Совет : Вы можете следовать простой диете в следующей строке. Вы можете вносить небольшие изменения по своему вкусу.

Среда

Начните свой день с черного кофе или чая.

Завтрак : Вареная овсяная каша на обезжиренном молоке, половинке яблока или банана с чайной ложкой меда.

Обед : 1 стакан риса и дал , овощное карри, любые фрукты, такие как виноград или бананы.

Ужин : креветки на пару, овощное карри, чапати и печеный или приготовленный на пару картофель.

Совет : Включите пять небольших приемов пищи в день, включая завтрак, обед и ужин, а также две закуски между ними.В идеале еда должна содержать от 400 до 500 калорий, а закуски — менее 200 калорий.

Четверг

Зеленый чай — хорошее начало дня.

Завтрак : Фрукты, такие как яблоки, бананы и обезжиренный йогурт.

История продолжается

Обед : Томатный суп, жареная говядина, редис, салат, помидоры, груши и чапати из цельной пшеницы с 1 стаканом нарезанных овощей.

Ужин : Приготовленный коричневый рис и кусочки ананаса / яблока / апельсина.

Ешьте медленно. В качестве закусок вместо жареных блюд или сладостей попробуйте орехи или фрукты, протеиновый коктейль или салаты. Выбирайте продукты без сахара и с низким содержанием углеводов, покупая мороженое и пирожные.

Пятница

Завтрак : 1/2 стакана ягод, несколько миндальных орехов и 1 пинта обезжиренного молока.

Обед : обезжиренные бобы и 1 чапати с овощами или сыром, ломтики огурца.

Ужин : Зеленый салат с обезжиренной заправкой, чапати.

Совет : Пейте свежую воду в течение всего дня. Избегайте безалкогольных напитков и газированных напитков, вместо этого включите в свой рацион томатный или лимонный сок.

Суббота

Завтрак : 1 Идли или чапати с овощным карри. 1/2 нарезанного банана, обезжиренное молоко.

Обед : 1 чапати, 1 чашка риса, легкий йогурт, рыбное карри, горчица, огурец, помидоры и ломтики лука.

Ужин : коричневый рис, паровой шпинат и яблоко.

Совет : Считается, что пряная пища, содержащая перец чили, снижает вес.

Воскресенье

Завтрак : Мюсли с обезжиренным молоком или чапати с сыром, ломтик помидора.

Обед : рис, салаты, овощи.

Ужин : курица-гриль, чапати, ломтики ананаса.

Совет : Пейте много воды, чтобы быстро похудеть.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты.Отказ от еды для своего тела — не решение проблемы похудения. Вместо этого внимательно выбирайте меню и наблюдайте, как фунт падает медленно, но неуклонно!

25 идей по приготовлению здорового питания, которые упростят вашу жизнь

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по ссылке. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие информации о том, как мы зарабатываем деньги.

ЛЕГКИЕ И ЗДОРОВЫЕ ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ ЗА НЕДЕЛЮ МЕНЕЕ 30 МИНУТ

Если вам так же нравятся эти контейнеры для приготовления еды, как и мне, вы можете получить их здесь, !

Приготовление быстрой и вкусной еды 3 раза в день может показаться невозможным из-за всего, что у вас происходит в жизни! Но, воспользовавшись несколькими простыми советами и заранее спланировав, вы будете поражены тем, насколько легко можно приготовить вкусную еду.

Готовые обеды сэкономят вам деньги и время, а также вы сможете контролировать свое питание и избегать нездоровой пищи.

И чтобы помочь вам начать работу, я составил вдохновляющий список идей для приготовления еды, которые вы можете приготовить менее чем за 30 минут в ленивое воскресенье.

Как только вы освоитесь, вы будете поражены тем, насколько это просто, и просто спросите себя, почему вы не сделали это раньше!

КАК ПРИГОТОВИТЬ ПИТАНИЕ: СОВЕТЫ НАЧАЛО РАБОТЫ

1.Составьте план

Решите, что вы собираетесь готовить заранее. Выберите все рецепты, которые вы хотите приготовить на неделю, и составьте список покупок. Я бы посоветовал вам начать с 2-3 рецептов в неделю. Приятно иметь разнообразие, но на приготовление разных блюд уходит гораздо больше времени, особенно если вы только начинаете!

2. Многозадачность

Готовьте сразу несколько блюд! Вы можете запекать курицу и одновременно жарить овощи. Это действительно поможет вам выполнять работу намного быстрее.

3. Используйте Mason Jars

Я люблю Mason Jars !

Во-первых, они красиво выглядят (я знаю, я люблю красивые вещи!), Но они также очень практичны. Они дешевы, подходят для использования в микроволновой печи (снимите крышку!) И идеально подходят для хранения салатов. Выложите заправку снизу, а листья сверху, чтобы ничего не промокло, а салат оставался хрустящим в течение нескольких часов.

Рецепт, найденный на Little Spice Jar

4. Не готовьте слишком много блюд

Не готовьте еду более чем на 5 дней.Большая часть продуктов, которые вы будете готовить, не хранится в холодильнике более трех дней, поэтому убедитесь, что вы заморозили остальные.

Выньте блюдо из морозильной камеры на ночь перед тем, как съесть его, и оставьте его размораживаться в холодильнике. Это предотвратит попадание микробов и бактерий в вашу пищу.

5. Используйте подходящие контейнеры

Мои любимые контейнеры для здорового питания сделаны из стекла. Я предпочитаю их пластиковым контейнерам по нескольким причинам:

  • Вы легко можете увидеть, что в них находится.
  • Их можно использовать в микроволновых печах.
  • Они не изменят вкуса еды, даже если она останется там на несколько дней.
  • При нагревании еды стеклянные контейнеры не выделяют никаких химикатов при высокой температуре, как пластиковые контейнеры.

Если вы выбираете пластиковые контейнеры, убедитесь, что они не содержат бисфенола А.

6. Помните о своей цели

Я большой поклонник ставить цели. Они действительно помогают добиваться результатов. Если вы пытаетесь сэкономить, просто едите здоровую пищу или худеете, помните, почему вы готовите еду! Вы вряд ли захотите поесть на вынос!

Требуется ручное планирование еды? Просто скачайте мои бесплатные шаблоны!

Как здорово было бы всю неделю не думать о том, что на ужин? Еженедельное планирование питания может сделать это за вас! Просто скачайте мои бесплатные еженедельные планировщики в двух красивых дизайнах, чтобы начать свое путешествие по планированию питания.

Если вы планируете питание на неделю, вы перестанете паниковать по поводу того, что есть на ужин каждый вечер. И вы, наконец, начнете развивать привычки здорового питания, которые помогут вам получать удовольствие от еды каждый день и сэкономить деньги!

Мой лучший выбор для рецептов приготовления здоровой еды

А здесь вы можете найти мои любимые рецепты быстрого и легкого приготовления еды! Все эти рецепты приготовления еды будут готовы за 30 минут или меньше и идеально подходят для завтрака, обеда и ужина.

Независимо от того, что вы любите, для вас есть несколько простых и вкусных идей: вегетарианские, веганские, безглютеновые, а некоторые для любителей мяса!

ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА

Мои любимые простые еженедельные идеи приготовления еды на завтрак! Они идеальны, если вы утром в бегах.

1. 6 полезных идей овсянки на ночь

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ / ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Найдено на Gathering Dreams

Рецепт приготовления здорового завтрака, который вы можете использовать вместе с вами! Этот 5-минутный ночной рецепт овсянки наполнен полезными продуктами и белком: овсяными хлопьями, семенами чиа и некоторыми полезными начинками, которые помогут вам начать свой день.

Есть 6 вкусных рецептов овсянки, которые можно попробовать: ягоды, арахисовое масло, двойной шоколад, яблочный пирог, кофе с грецкими орехами и пинья колада.Щелкните здесь , чтобы попробовать их все!

И что самое замечательное в этих банках с овсяными хлопьями на ночь, так это то, что они хранятся в холодильнике до 5 дней. Вы можете приготовить их за несколько дней до этого и просто достать утром из холодильника. Обычно я готовлю их в воскресенье вечером, и они готовы к неделе!

2. Приготовление фруктового и йогуртового парфе

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Найдено на Gathering Dreams

Если вы любите фрукты и мюсли, это идеальный завтрак для вас.Эти идеи парфе очень вкусные, и их гораздо дешевле приготовить, чем покупать их в Starbucks. Готовьте их вечером и хватайте по пути к двери!

3. Ночной пудинг из семян чиа с миндальным молоком

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: менее 5 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА

На столешнице

Это идеальный рецепт приготовления здоровой веганской еды для завтрак! Он готов примерно за пару минут и требует всего 2 ингредиентов.Просто смешайте семена чиа и миндальное молоко перед сном, положите их в холодильник, и вы получите вкусный завтрак, чтобы насладиться утром! Добавьте любые свежие фрукты, которые вы любите, и готово!

Я люблю это со свежими ягодами летом или теплым яблочным компотом зимой! Вкусные!

ПРОВЕРИТЬ: 25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЫХ ЗАВТРАКОВ ДЛЯ РАБОЧЕГО УТРА

ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ОБЕДЕННЫХ ПИТАНИЙ (ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ДЛЯ ОБЕДА)

Некоторые вкусные идеи для приготовления обедов.И не все рецепты приготовления здоровой еды должны быть для скучных бутербродов! Я подобрал для вас много вкусных альтернатив.

4. Греческий салат с кускусом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на грязном фартуке Челси

Этот красочный и полезный греческий салат с кускусом настолько восхитителен, что ваши коллеги будут завидовать вам. как только они это увидят! Это идеальный вариант для приготовления здоровой еды на рабочий обед. К тому же это очень дешево в изготовлении!

Если вы хотите мясной вариант, вы можете просто добавить сверху курицу-гриль!

5.5 потрясающих идей ланч-боксов, идеально подходящих для работы

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: от 5 до 25 минут

Найдено на Gathering Dreams

Если вам нужны простые идеи для обеда, вы можете попробовать эти потрясающие ланч-боксы. На подготовку уходит всего от 5 до 25 минут. Они полезны, идеально подходят, если вы торопитесь, и никого не оставят равнодушными.

Вкусно! На данный момент они мои любимые обеды!

6. 10-минутное карри из нута

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА, МОЛОЧНЫЙ, БЕЗ ОРЕХОВ

Вы можете получить эти контейнеры здесь, !

У меня небольшая проблема с этим карри из нута.Готовлю ВСЕ ВРЕМЯ! И Дэн немного устал от этого, лол! Но мне это нравится: это моя любимая еда в будние дни по многим причинам!

Он насыщенный, пряный, но не подавляющий, сытный и готовый всего за 10 минут. Кроме того, это идеальный рецепт приготовления еды . Вы можете приготовить большую партию, положить ее в холодильник или морозильную камеру и готово за неделю. И это действительно дешево в изготовлении: порция стоит менее 2 долларов.

7. Пикантный куриный филе с рисом и фасолью

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут

Находится на щепотке Yum

Этот пряный цыпленок с рисом и бобами очень сытный и наполнен белками.Если вам нравится использовать горшок быстрого приготовления , это идеальный рецепт для вас. Но не волнуйтесь, вы можете приготовить это блюдо даже без Instant Pot. Это займет немного больше времени, и вы можете использовать мультиварку или простую сковороду.

А разве эти контейнеры для приготовления еды не супер-милые? Я ненавижу разогревать пластик в микроволновой печи, и эти стеклянные контейнеры не только очень прочные и многоразовые, но и сохранят вашу еду организованной со всеми этими разделителями. Вы можете найти их на Amazon , нажав здесь !

8.Куриный фахитас для приготовления еды

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

На душистом горошке и шафране

Эти куриные фахитас для приготовления еды готовятся на одной (или двух) противнях, что делает приготовление очень легким и даже проще очистка! Подавайте их в мисках для тортильи, чтобы получить легкий обед.

9. Итальянский салат с кускусом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Находится на грязном фартуке Челси

Кажется, мне никогда не хватает салатов с кускусом! Это еще одна вариация с итальянским уклоном.Этот рецепт приготовления здоровой еды идеально подходит для обеда или ужина: он свежий и легкий на вкус, но при этом остается сытным и удовлетворительным. Заправка наполнена пряностями / сушеными травами, а уксус и мед делают ее острой и сладкой одновременно.

10. The Ultimate Veggie Sandwich

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
VEGETARIAN

Найдено на блоге I Am A Food

Этот вегетарианский бутерброд действительно эпичен! Это не только красиво, но и вкусно! Основные ингредиенты: салат ромэн, морковь, огурец, краснокочанная капуста, авокадо, ростки, красный лук и помидоры.Вкусный!

11. 15-минутное приготовление еды: тарелки с кунжутной лапшой

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут

Найдено на щепотке Yum

Эти тарелки с кунжутной лапшой для приготовления еды сделаны с восхитительной лапшой, легкой кремовой кунжутный соус, идеальная поджаренная курица и все овощи!

12. Миска для тако

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 минут

Находится на грязном фартуке Челси

Рецепт миски для тако, который легко приготовить! Это сытное блюдо, наполненное хорошими ингредиентами, является отличным вариантом для еженедельного приготовления пищи.

13. Панзанелла в банке

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут
VEGAN

Найдено на Gathering Dreams

Я люблю салаты в банке: они так красиво смотрятся в этих Weck Mason Jars , и это простой способ упаковать обед. Вы можете приготовить этот салат заранее, и вы будете готовы к обеду на ходу!

Эта начинка Panzanella легкая и быстро готовится: основные ингредиенты — помидоры, черствый хлеб, оливки, нут, лук и базилик.

14. Жареные тако из цветной капусты с Chipotle Romesco

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
ВЕГАН

Найдено на Minimalist Baker

Эти дымные, обжаренные тако из цветной капусты — супер-пикантные тако с чипсами из цветной капусты и пряным соусом! Здоровая пища на растительной основе, которую можно приготовить менее чем за 30 минут, легко упаковать, и она так сытна!

15. Заряженный сыр капрезе-гриль

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на щепотке Yum

Я не уверен, знаете ли вы это, но Я ОБОЖАЮ песто !

И этот жареный сыр Капрезе наполнен песто из базилика, густым и толстым томатным соусом с чесночным маслом и свежим сыром моцарелла, и все это на хлебе на закваске, приготовленном на гриле.Это идеальный вегетарианский бутерброд на обед!

16. Приготовление еды Вегетарианские чаши с буррито из киноа

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Находится на Simply Quinoa

Эти простые вегетарианские чаши с буррито из киноа — идеальный рецепт для приготовления здорового обеда или ужин. Из него можно приготовить пищу на 5 дней менее чем за 20 минут, она богата питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

17. Миски для пикантной лебеды из нута

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут
БЕЗ ГЛЮТЕНА, ВЕГАНА

В Eat Yourself Skinny

Эти супер ароматные чашки для приготовления еды не содержат глютена и молочных продуктов , веганский и идеально подходит для еженедельного приготовления еды! Легко собрать и еще проще!

18.Низкоуглеводная куриная мука в Санта-Фе

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

На сладком горошке и шафране

В этом вкусном обеденном обеде есть рис с кориандром, лаймом и цветной капустой, а также болгарский перец с курицей, приправленной тако. грудка и сыр! 8 г чистых углеводов, но все равно насытит.

19. Греческий салат Орзо в банке

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

Найдено на How Sweet Eats

Хорошо, на приготовление этого салата уйдет на 5 минут больше, чем 30, но это очень вкусно.А если быстро нарезать овощи, вы сможете приготовить их за полчаса. Это идеальная идея для приготовления обеда, когда вы спешите, но все же хотите съесть здоровую пищу.

20. Салат в банке для салата Protein Power Mason

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 29 минут
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ

В саду на кухне

Эта банка для салата Protein Power имеет идеальное сочетание питания, наполнения и увлажнения. ингредиенты для вкусной и сбалансированной еды.Упакуйте и храните в холодильнике до готовности. Вкусные!

21. Фрикадельки в глазури с медом Шрирача

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Найдено на Eat Yourself Skinny

Этот рецепт очень простой. Вы можете подавать эти восхитительные фрикадельки из индейки с коричневым рисом, киноа или даже рисом с цветной капустой. Морковь хорошо хрустит, а все посыпано зеленым луком и кунжутом. Это вкусное и сытное блюдо, которое легко приготовить заранее и разогреть в офисе или дома!

ПРОВЕРИТЬ: 21 БЫСТРЫЙ И ЛЕГКИЙ РЕЦЕПТ НИЗКОЕЛЕГЛЯНОГО СПИРАЛИЗАТОРА, КОТОРЫЙ НЕОБХОДИМО ПОПРОБОВАТЬ

22.Легкая веганская красная чечевица Dal

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут
VEGAN

Найдено на Simply Quinoa

Эта легкая веганская красная чечевица готова менее чем за 20 минут. , растительный шрот! Подавать с киноа или рисом, идеально подходит для приготовления еды!

23. Холодные миски для приготовления еды с кунжутной лапшой

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
VEGAN

На сладком горошке и шафране

Эти миски для приготовления еды с холодной кунжутной лапшой лучше всего подходят для вегетарианцев. обед: спиральные овощи с нутом и спагетти из цельной пшеницы в остром миндально-масляном соусе.

24. Чаша для буррито с рисом из цветной капусты

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
ВЕГАН, БЕЗ ГЛЮТЕНА

Найдено на Minimalist Baker

Я люблю мексиканскую кухню! И этот вариант чаши для буррито с низким содержанием углеводов просто восхитителен. Готовая за 30 минут, эта миска для буррито состоит из приправленного рисом цветной капусты, черной фасоли, жареного перца и лука и гуакамоле!

25. Листовая сковорода с чесноком, имбирем, курицей и брокколи

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут

Находится на щепотке Yum

Еще один взгляд на приготовление куриной еды: простой и не требующий ухода рецепт с огромным ароматизаторы и никакого рафинированного сахара в поле зрения! Идеальная идея для приготовления еды, если вы любите курицу!


Устали планировать питание на неделю?

Иногда все, что вам нужно, — это простой и понятный план.

Итак, пока я искал идеальный план питания, я наткнулся на Мелиссу и ее удивительный The Fresh 20 . За несколько долларов в месяц Мелисса пришлет вам план вкусного обеда на неделю. Каждый план требует, чтобы вы купили только 20 ингредиентов, и вы можете приготовить еду на целую неделю за 1 час! А можно попробовать за бесплатно !

Не пропустите! Попробуйте план питания Fresh 20, нажав здесь, и выберите лучший для себя.

И если вы жаждете большего количества идей для приготовления еды на неделю, ознакомьтесь с моими последними потрясающими сообщениями!

1.
100+ веганских рецептов готовых блюд, которые понравятся каждому ~ 2. 10 вкусных веганских рецептов сэндвичей для вашего ланч-бокса

25 идей для приготовления здорового питания

На этой неделе избегайте упакованных продуктов и замороженных блюд, приготовив питательный завтрак, обеды и обеды заранее … От белковых до вегетарианских — у нас есть множество вдохновляющих рецептов, которые помогут вам начать! Это идеальные идеи для приготовления здоровой еды, чтобы приготовить еду в воскресенье менее чем за 30 минут!

Время приготовления30 минут

Общее время30 минут

Курс: обед, основное блюдо

Кухня: американская

Ключевое слово: идеи приготовления еды, рецепты приготовления еды

Порции: 4 порции

Автор: Сара @ Gathering Dreams

Ингредиенты

Углеводы
  • рис (коричневый рис, рис басмати)
  • кускус
  • киноа
  • паста из цельнозерновой муки
  • сладкий картофель
Белок
    бобовые, нут
  • темпе
  • курица
  • рыба
  • яйца
овощи
  • кабачки
  • зеленые листья (шпинат, капуста, швейцарский мангольд, салат)
  • спиральные овощи
  • капуста брокколи красный
  • помидоры

Инструкции

Как приготовить еду
  • 900 02 Выберите один из рецептов приготовления еды выше.

  • Щелкните ссылку, чтобы найти подробную информацию о ингредиентах и ​​инструкции.

  • Готовьте еду менее чем за 30 минут!

Создайте свою собственную идею приготовления еды
  • Если вы любите приключения, вы можете создать свои собственные рецепты приготовления здоровой еды!

  • Вам нужно добавить углеводы, овощи и белок для идеального сбалансированного питания!

  • Убедитесь, что вы добавили по одному ингредиенту из списка выше в каждую группу.

  • Лучшие способы приготовления полезных овощей — это приготовление на пару, запекание или жарка (но старайтесь не использовать более половины столовой ложки масла на человека за один прием пищи).

  • Мясо и рыбу лучше всего запекать или жарить на гриле.

  • Старайтесь выбирать необработанные углеводы, такие как киноа, коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Примечания

Варианты приготовления веганской еды Убедитесь, что вы добавляете белок во все блюда: я люблю чечевицу и нут.Время от времени тофу и темпе являются отличной альтернативой бобовым. Вы можете найти более 100 идей приготовления веганской еды здесь . Идеи приготовления вегетарианской еды Отличный совет при приготовлении вегетарианской (и веганской) еды — использовать овощи, которые не нужно готовить. Помидоры, салат, молодой шпинат, огурцы — лишь некоторые примеры. И вы также можете обмануть, купив предварительно нарезанные и промытые овощи (хотя они дороже!). Если вам удастся избежать готовки, вы сможете готовить еду намного быстрее! Безглютеновые варианты В наши дни есть множество безглютеновых продуктов на выбор.Киноа — одна из моих любимых безглютеновых альтернатив для сытной и сытной еды. Он полон клетчатки и белка. Моя мексиканская киноа — одна из моих любимых. Рецепты приготовления куриной и рыбной муки Я редко ем мясо и рыбу, но когда я ем, я хочу быть уверенным, что они хорошего качества и выращены в здоровой окружающей среде. Обычно я готовлю на гриле или запекаю рыбу или белое мясо для своих рецептов приготовления еды. Просто приправьте его специями, солью, перцем и небольшим количеством оливкового масла перед приготовлением, и вы быстро получите полезную еду.

Преимущества приготовления еды

Еда, готовая к употреблению, когда вы голодны

Любите ли вы готовить свежие блюда каждый день или чувствуете, что у вас никогда не бывает времени, приготовление еды — отличный способ, чтобы есть что-то готовое в любое время у тебя нет времени. Если вы опоздали с работы или просто выбегаете из дома в последнюю минуту, приготовление еды на вынос может стать вам спасением!

Ешьте здоровую пищу каждый день

Чем вы голоднее, тем больше у вас появляется соблазн купить нездоровую пищу.Приготовив вкусную еду заранее, вы будете точно знать, что едите. Вы можете выбрать правильные ингредиенты и обязательно добавить в свой рацион много фруктов и овощей.

Сэкономьте на еде

Составив план питания, вы сможете тратить гораздо меньше еды. Когда вы пойдете за продуктами, вы просто купите именно то, что вам нужно, и у вас не возникнет соблазна потратить лишние деньги. Кроме того, если вы принесете на работу свой вкусный обед, вы сэкономите много денег! При средней стоимости рабочего обеда в большом городе до 10 долларов в день, вы можете потратить более 2500 долларов в год только на рабочие обеды!

Вам не нужно готовить еду каждый день, но, принося обед из дома 3-4 раза в неделю, вы легко можете сэкономить более 1000 долларов в год!

Приготовление еды для вас?

Приготовление еды может спасти вашу жизнь, особенно если у вас напряженный график, но вы все равно хотите есть здоровую пищу.

Просто попробуйте в течение недели, и вы увидите большие изменения в своем здоровье и в вашем кошельке!

Какие здоровые блюда вы любите готовить больше всего? Делитесь ими в комментариях ниже!


НЕКОТОРЫЕ ИДЕИ ПРИГОТОВЛЕНИЯ И СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ВОСПОЛЬЗОВАТЬ ВАС:

25 ИДЕЙ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА 5 УДИВИТЕЛЬНЫХ ИДЕЙ ДЛЯ ОБЕДА

Если вы хотите начать свой собственный блог, загляните в мой -шаговый гид ! Я покажу вам все, что вам нужно сделать, чтобы начать успешный зарабатывание денег в блоге!


Ознакомьтесь со всеми лучшими ресурсами для вашего блога! Я считаю все эти ресурсы настолько ценными, и я уверен, что они помогут вам так же, как помогли мне.

Сбалансированная диета для здорового похудания

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты необходимо для поддержания физической формы. Сбалансированная диета разделена на пять пищевых групп. Необходимо съесть хотя бы один продукт из каждой группы, чтобы мы получили все необходимые питательные вещества.Зерновые (например, чапати, доса или рис) должны занимать четверть тарелки, а другая четверть должна состоять из белка, такого как бобовые, рыба или мясо. Между тем, фрукты и овощи должны быть включены в третий квартал, а молоко и молочные продукты, такие как пахта и йогурт, — в оставшуюся часть. Здоровому человеку необходимо трехразовое питание. Человеческое тело получает углеводы, белки, жиры, витамины и минералы сбалансированным и здоровым образом, когда мы едим три питательных блюда в день. Если вы ограничите прием пищи до одного раза в день, организм не сможет усвоить достаточное количество пищи.

Например, путту и кадала или бенгальский грамм-карри — популярный продукт для завтрака в Керале. До сих пор это сочетание считалось полезным для сытного завтрака. Однако, если мы посмотрим на это с точки зрения параметров сбалансированной диеты, в путту и кадала есть только белки и углеводы, и ничего больше.Лучше использовать бенгальский росток грамм, чтобы в нем были те же волокна, что и в овощах. Или вы можете съесть банан с этой комбинацией, чтобы включить фрукт.

А как насчет идлиса?
Импульсы включены в тесто холостого хода.Между тем, вы можете добавить в самбар различные овощи. Лучше идлис с самбаром, чем чатни.

Следует ли включать в рацион сырые овощи, чтобы еда была сбалансированной?
В этом нет необходимости.Вы можете есть обычные блюда, такие как торан (жаркое), польза или межуккупуратты, которые готовятся дома. Однако старайтесь включать овощи в каждый прием пищи.

Обычно заменяют рис чапати, чтобы сбросить вес.Это диета, которую большинство людей разработало самостоятельно. Есть ли в этом опасность?
Это действительно опасно, так как рис — это кладезь витамина B 12. Если бы вы сказали «нет» рису, возник бы дефицит этого витамина. Обычно мы получаем питание из тех ингредиентов, которые есть в нашем доме. Именно поэтому диетологи советуют включать в рацион продукты из каждой группы продуктов.

Жители Кералы получают достаточно еды.Однако о его пищевой ценности они не задумываются. Есть пословица, что в меню следует избегать всего белого. Вредны ли белый рис и белый сахар для здоровья?
Да. Наш красный рис содержит клетчатку и витамин B 12, поскольку они не полируются. Но в полированном белом рисе есть только углеводы и ничего больше. Это заставит вас поправиться. Точно так же сахар тоже не лучший вариант, если вы пытаетесь похудеть. Вместо сахара можно использовать неочищенный пальмовый сахар. Но это тоже следует использовать в умеренных количествах.Поскольку джаггери содержит железо, он лучше, чем обработанный сахар.

Какие продукты должны быть обязательно включены в ежедневный рацион?
Фрукты и овощи следует есть не реже двух раз в день.Этого хватит на суточную дозу витаминов и минералов. Вы можете включить йогурт в еду, так как это отличный источник пробиотиков, важных для поддержания здоровья кишечника. Наше общее благополучие зависит от здоровья кишечника. Если пища не всасывается в желудке, это может повлиять на метаболизм. Тогда это приведет к ухудшению здоровья, диабету, гипертонии и многим другим заболеваниям.

Подсчет калорий — это хорошая тенденция?
Вместо калорий мы должны думать о питательных веществах, содержащихся в продуктах питания, которые мы едим.

Безопасно ли следовать модным диетам, которые можно увидеть на Youtube, или кето-диете? Могут ли подростки принимать витаминные добавки?
Это нездоровые тенденции.Кето-диета предполагает 80% жиров, 15% белков и 5% углеводов. Это правда, что вы похудеете, если будете придерживаться этой диеты в течение одного или двух месяцев. Однако вы не можете продолжать это в течение длительного времени, так как это приведет к серьезному дефициту питательных веществ. Кроме того, это также может повлиять на печень и почки. Это может даже привести к минимальному выпадению волос. Для похудания лучше не прибегать к таким диетам. Подростки не должны пробовать эти модные диеты, поскольку они требуют полноценного питания для нормального роста и развития.Самый практичный способ — внести небольшие изменения в обычную пищу, которую мы едим дома.

Можно ли включить в ежедневный рацион просо и овес? Нужно ли менять наши традиционные пищевые привычки?
Вы можете время от времени включать эти продукты в свой рацион.Нет смысла думать о товарах, которых нет в наличии. Таким образом, вы можете изменить все, что доступно, чтобы сделать свое меню более здоровым. Например, вы можете переключиться на рис с большим содержанием клетчатки при приготовлении доса или идли или включать много фруктов и овощей. Овес будет эффективным, только если вы будете есть те, которые богаты клетчаткой, такие как овсяные хлопья, овсяные хлопья и цельный овес. Белый овес совершенно неэффективен.

Можно ли есть, пока желудок не наполнится?
Нет, не надо есть, пока не насытишься.

Сколько еды вы должны съесть на ужин?
Обедать нужно как минимум за два часа до сна.Постарайтесь поужинать до 20.30.

Специалисты в области здравоохранения говорят, что нужно пить много воды. Меняется ли количество дневной нормы воды с возрастом?
Людям от подросткового возраста и старше следует выпивать 8–12 стаканов воды в день.Если вы не можете пить простую воду, вы можете пить пахту, нежную кокосовую воду или лимонад. Но убедитесь, что вы не добавляете в них сахар. Лучше не пить сладкие напитки и соки. Старайтесь есть фрукты, а не извлекать из них сок. Волокна теряются, когда фрукты превращаются в сок. Более того, вы склонны добавлять сахар даже в свежие фруктовые соки.

Можно ли включать яйца в ежедневное меню?
При сбалансированной диете необходимо употреблять два яичных белка в день.Между тем желтки можно было есть два раза в неделю. Некоторые исследования говорят, что яичные желтки тоже безопасны. Но эти исследования часто проводятся среди американцев. Мы индейцы, поэтому у нас другая генетическая предрасположенность. Вот почему говорят, что мы должны иметь это в умеренных количествах. Между тем, дети, которым не следует беспокоиться о таких состояниях, как ожирение печени, могут есть яйцо ежедневно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *