Меню при похудении на неделю: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Особенности питания при похудении | ПП меню на неделю

Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.

Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.

Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.

Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?

Топ-3 причины, по которым бросают диеты:

1. Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
2. Надо считать калории.
3. На готовку уходит больше времени.

Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.

Мы докажем, что все не так страшно!

Принципы правильного питания для похудения:

1. Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем.
2. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. Например, вместо сладкого йогурта с крахмалом, стабилизаторами, красителями и тонной сахара берем биойогурт и ложечку джема.
3. Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь.
4. Едим примерно в одно и то же время. Так организм привыкает переваривать еду по часам, легче расстается с жировыми запасами.
5. Много пьем — минимум 1,5 литра воды в сутки. Вода выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение, уменьшает чувство голода.

Что есть, чтобы похудеть?

Для нормальной работы организму нужны БЖУ, клетчатка, витамины, микроэлементы. Меню для похудения состоит из свежих овощей и фруктов, диетической рыбы, мяса и птицы, злаков, орехов, зелени. Под запретом полуфабрикаты, готовые копчености, соления, сладости, алкоголь. Соль задерживает воду, появляются отеки, алкоголь провоцирует аппетит, вредные жиры откладываются на стенках внутренних органов.

Сколько раз есть?

Для плавного, долгосрочного снижения веса нужно есть 4-5 раз небольшими порциями. Еду удобно готовить сразу на пару суток, фасовать в контейнеры и хранить в холодильнике.

Сколько пить?

Кроме правильного питания, на скорость и эффективность похудения влияет вода. Для расчета дневной нормы есть формула: на 1 кг 30 мл воды. Чай, кофе и другие напитки не считаются.

Как пить:

• стакан теплой воды за 20 минут до еды — для запуска пищеварения;
• во время еды не пить;
• делить дневной объем на примерно одинаковые порции, не выпивать все сразу.

Нормы суточной калорийности

В среднем питание для мужчины средних лет — 2500 ккал, для женщины – 2000 ккал. Для точных расчетов пользуйтесь формулами.

Расчет показателей обмена веществ:

1. Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст – 161.
2. Для мужчин = 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст + 5.

Результат умножить на коэффициент активности:

• минимум движения — 1,2;
• прогулки и редкие тренировки — 1,375;
• спорт 3-5 раз в неделю — 1,55;
• ежедневный спорт — 1,725;
• спорт + физическая работа — 1,9.

Для похудения создаем дефицит калорий в питании: уменьшаем норму калорийности на 15-20 %.

Нельзя резко сокращать привычный рацион, питаться по принципу «бежала через мосток, ухватила кленовый листок». Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены.

Итак, правильное питание при похудении должно быть:

• полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты;
• дробным и регулярным — не пропускаем приемы пищи;
• полноценным — следим за дневной нормой калорий и снижаем ее постепенно;
• разнообразным — так легче придерживаться диеты;
• вкусным — меньше соблазна сорваться на читмил.

Готовые комплексы General Food отвечают всем принципам здорового питания. Заказывайте еду с доставкой на дом!

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

Раздельное питание при похудении: меню на неделю (таблица)

Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.

Принципы подхода

Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:

• Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
• В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
• Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
• Полный отказ от вредной джанк пищи.
• Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
• Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
• Максимальная разгрузка ЖКТ.

С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.

Завтрак

День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.

Обед

Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).

Ужин

Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).

Меню на неделю (таблица)

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.

Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.

Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.

Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

• Необходимую организму норму сложных углеводов.
• Достаточное количество быстрого и медленного белка.
• Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
• Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.

В заключении

Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.

Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.

В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.

Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход — дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

• заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
• полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
• устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

• После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
• Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
• Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
• Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
• Контролируйте БЖУ потребляемого.
• Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
• Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

• майонез;
• газировка, особенно сладкая;
• любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки — 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

• салаты из овощей;
• творог;
• натуральный йогурт;
• несладкие фруктовые тарелки;
• легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

• можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
• нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
• небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
• предотвращает дисбаланс питательных веществ;
• пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

• не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
• сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
• в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
• носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

Рацион питания для похудения: меню на неделю

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения – не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

Руководство по вашему плану питания по диете 80/20 для легкого похудания

Когда дело доходит до похудения, диета может казаться синонимом отказа от любимой еды. Может быть, вам нужно отказаться от этих спагетти, потому что углеводы запрещены, или шоколадный торт категорически запрещен, потому что он содержит слишком много сахара. Фу.

Хорошие новости: диета 80/20 — исключение из всего, что, как вы думали, вы знали о похудании. На этой диете нет ничего запретного. Да, вполне возможно сбросить вес, поедая некоторые из ваших любимых блюд.Эта женщина на самом деле объединила правило 80/20 с HIIT-тренировками, чтобы сбросить 120 фунтов за два года.

Итак … что вы на самом деле едите на диете 80/20? К счастью для вас, редакторы Women’s Health , зарегистрированный диетолог и автор книги Fill Your Plate Lose the Weight Сара Миркин разработала этот план питания 80/20 с недельными рецептами и всем, что вам нужно знать о 80/20. диета в удобном для понимания PDF. (Это бесплатно для участников программы Women’s Health +!)

Попробуйте диету 80/20

Eat What You Love PDF разбивает, как работает диета, ваш завтрак, обед и ужин на каждый день недели, а также лучшие советы по осознанному питанию.

Женское Здоровье

Как именно работает диета?

По сути, вы будете есть цельную, питательную и здоровую пищу 80 процентов времени, а это означает, что вы можете спокойно заниматься (привет, мороженое!) В течение оставшихся 20 процентов. Однако есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы добиться успеха, например, размер порций, потребление белка и смешивание, чтобы включить в свой рацион различные питательные вещества.

Загрузить План 80-20

Почему вам понравится диета 80/20

Вы не только увидите результаты, но и получите удовольствие от путешествия, потому что эта диета не связана с лишениями. Вы будете есть то, что любите, и при этом разовьете новый подход к питанию, который будет устойчивым даже после того, как вы перестанете сидеть на диете.

Серьезно, вы все равно можете есть все свои любимые блюда по этому тарифу. Вместо того, чтобы ограничивать, вы узнаете, как практиковать умеренность, чтобы не переусердствовать с калориями, что еще больше отдалит вас от ваших целей по снижению веса или фитнесу.

Вы научитесь внимательному еду.

Если вы привыкли есть до тех пор, пока буквально не можете больше, тогда вам понравятся внимательные советы по питанию, включенные в это руководство. Вы узнаете, как обращать внимание на сигналы голода и сытости, чтобы получать больше удовольствия от еды, не зацикливаясь на том, сколько вы только что съели.

Ваше недельное меню не скучно.

Рецепты в этом гайде очень вкусные — никаких печальных салатов. Вместо этого вы найдете вкусные блюда, такие как запеканка из курицы песто и спагетти из тыквы болоньезе.

Это лишь часть того, что вы найдете в этом руководстве. Если вы готовы погрузиться в диету 80/20, вы можете получить доступ к нашему PDF-файлу здесь — эксклюзивной привилегии только для участников программы Women’s Health +.

Подписка на членство Women’s Health + также даст вам доступ к тренировкам и новостной рассылке только для участников, в дополнение к неограниченному контенту на сайте и годовой подписке на печатный журнал.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к этому руководству и многому другому.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

План диеты за 3 недели до летних шорт

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт — это простая трехнедельная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта).5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом оставаться на пути, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт Видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Независимо от того, приехали ли вы в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

План также будет полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также станут на полстона легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, что нужно прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

• Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте планам ежедневного меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать диету с блюд, предусмотренных на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
• Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
• В дополнение к ежедневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
• Ежедневно выпивайте 275 мл обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья отдельно или для приготовления смузи из фруктов из меню.В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
• Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
• Добавляйте в блюда побольше овощей или салата. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
• Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
• Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. Выбирая закуску SAVE (100 калорий), вы получаете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Выбор за вами — SAVE или SPLURGE, но, как правило, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, так как это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

1007 калорий
Завтрак — измельченная пшеница Bitesize со свежей малиной (V)

207 кал

Свежая малина, являющаяся прекрасным источником клетчатки, является прекрасным дополнением к этой полезной каше для завтрака. Замените его немолочным молоком, чтобы оно подходило для веганов.

• 40 г измельченной пшеницы
• 125 мл полуобезжиренного молока (из припуска)
• 20 свежей малины (можно также замороженной)
Обед — бутерброд с салатом из индейки и чипсами

345 кал

Быстрый и легкий классический обед… Используйте любые салаты, которые у вас есть под рукой, при желании приправьте немного черного перца.

• 2 ломтика непросеянного хлеба (84 г)
• 4 ломтика вафельной тонкой грудки индейки (28 г)
• 1 столовая ложка легких салатных сливок (15 г)
• салат
• 1 упаковка запеченных соленых чипсов (25 г)
Ужин — Вкусные тако с говядиной Speedy

445 кал

Эти вкусные говяжьи тако можно приготовить всего за 20 минут — они отлично подходят для обеда в середине недели.Рецепт включает быструю домашнюю сальсу, простой гарнир и гуакамоле …

Посмотреть рецепт — Вкусные скоростные тако с говядиной .

1036 калорий
Завтрак — яйца Dippy со спаржей (V)

219 кал

Яйца, сваренные вкрутую, с копьями спаржи на пару для макания и наслаждения.

• 2 яйца (вареные)
• 12 стручков спаржи
Обед — картофель в мундире с творогом и ананасом (V)

353 кал

Быстрый и легкий классический обед с небольшим добавлением… Сверху запеченный картофель посыпьте обезжиренным творогом, ананасом и нырните внутрь.

• 2 ломтика ананаса (94 г)
• 1 картофель в средней мундире (200 г)
• 100 г обезжиренного творога
Ужин — жареная средиземноморская овощная паста (Ve)

464 кал

Сытный и вкусный обед за 25 минут … его легко и быстро приготовить, без особой уборки, это идеальное блюдо в середине недели.

Посмотреть рецепт — Жареная средиземноморская овощная паста .

1088 калорий
Завтрак — Салат из свежих фруктов и тосты с арахисовым маслом (Ve)

254 кал

Приготовьте салат из свежих фруктов с вишней, клубникой, киви и сацума, подавайте с ломтиком тоста с арахисовым маслом.

• 6 клубники
• 1 киви
• 1 мед Сацума
• 80 вишен
• 1 кусок хлеба из непросеянной муки (поджаренный)
• 1 чайная ложка арахисового масла (5 г)
Обед — Открытый сэндвич с филадельфией и копченым лососем

370 кал

Сверху на ломтик хлеба посыпьте легкую филадельфию, копченый лосось и чеснок, подавайте с оливками и бананом.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
• 1 мини-ванна Philadelphia light (35 г)
• 2 ломтика копченого лосося (62 г)
• 1 чайная ложка свежего чеснока (нарезанного)
• 10 зеленых оливок
• 1 банан в банке
Ужин — говяжий бургер в булочке «Бриошь»

464 кал

Простой классический бургер с говядиной. Подавайте на сладкой поджаренной булочке бриошь, чтобы получился вкусный поворот.

Посмотреть рецепт — Бургер с говядиной в булочке .

Вы можете получить PDF-файл с полным семидневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

1018 калорий
Завтрак — Фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (Ve)

158 кал

Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

• 20 г ежевики
• 10 малины
• 6 клубники
• 50 черники
• 20 г мюсли
Обед — бублик с сыром и салатом (V)

377 кал

Быстрый и легкий классический обед … Используйте любые салаты, которые у вас есть, чтобы заполнить бублик, сверху положите ломтик сыра Эдам и готово..

• 1 бублик из непросеянной муки (90 г)
• 4 листа салата
• 1 мед помидора (90 г)
• 4 ломтика огурца
• ½ желтого перца (нарезанного)
• 1 ломтик сыра Эдам (30 г)
Ужин — лосось, молодой картофель и спаржа

483 кал

Запекать свежее филе лосося до полной готовности и подавать со 100 г отварного молодого картофеля и восхитительной спаржей.Подавать с кусочком хрустящей французской палочки.

• 1 филе лосося (120 г)
• 6 стручков спаржи
• 100г молодой картофель (отварной)
• 1 столовая ложка обезжиренной бальзамической заправки (15 мл)
• 1 ломтик французской палочки (60 г)
1022 калории
Завтрак — Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (V)

251 кал

Сверху на фруктовую лепешку посыпать малиновым джемом и выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока.

• 1 фруктовая лепешка из непросеянной муки (40 г)
• 2 столовые ложки малинового джема (30 г)
• 150 мл свежевыжатого апельсинового сока
Обед — французский стик с творогом и оливками (V)

360 кал

Верхние 3 ломтика французской палочки с обезжиренным творогом и маслинами. Подавайте с миндалем, чтобы получить больше протеина.

• 3 ломтика французской палочки (60 г)
• 100 г обезжиренного творога
• 6 маслин
• 10 миндальных орехов
Ужин — жареный средиземноморский овощной кус-кус (Ve)

411 кал

Нарезать и поджарить немного свежих кабачков, красного перца, баклажанов и чили с измельченным чесноком и смешать с горячим кус-кусом с травами на пару.

Посмотреть рецепт — Жареный средиземноморский овощной кус-кус

958 калорий
Завтрак — Мюсли с малиной, черникой и миндалем (V)

246 кал

40 г мюсли с молоком, посыпанные черникой, малиной и миндалем. Замените растительное молоко на веганскую альтернативу.

• 40 г мюсли
• 50 черники (68 г)
• 20 малины (100 г)
• 5 миндальных орехов (7.5 г)
Обед — Тортилья из тунца, авокадо и салата

347 кал

Наполните лепешку из цельнозерновой муки тунцом, авокадо, перцем и нарезанным красным луком, сверху полейте бальзамической заправкой.

• 1 обертка из цельнозерновой лепешки (53 г)
• 1 мед помидора (90 г)
• ½ авокадо (50 г)
• Банка тунца 1 см (56 г)
• 1/8 нарезанного красного лука (23 г)
• ¼ желтый перец (40г)
• 1 столовая ложка нежирной бальзамической заправки (15 г)
Ужин — жареный рис с сахарным горошком (V)

365 кал

Супер простое блюдо из жареного риса с яйцом, подаваемое с восхитительным, приготовленным на пару сахарным горошком.

Посмотреть рецепт — Жареный рис с яйцом и сахарным горошком .

1007 калорий
Завтрак — BLT Сэндвич

315 кал

Поджарьте немного бекона на гриле и сделайте бутерброд с нарезанными помидорами, листьями салата и небольшим количеством измельченного майонеза.

• 1 нарезанный помидор
• 1 чайная ложка обезжиренного майонеза (5 г)
• Поджаренный хлеб из непросеянной муки, 2 ломтика (72 г)
• Постный бекон, 2 ломтика (66 г)
• 4 листа салата (40 г)
Обед — Питта с ветчиной и салатом

241 кал

Наполните питту из непросеянной муки 4 ломтиками тонкой вафельной ветчины, помидорами черри, салатом и кремом для салата с пониженной калорийностью.

• 1 питта из непросеянной муки (64 г)
• 4 листа салата (40 г)
• 6 помидоров черри (90 г)
• 4 ломтика вафли тонкой жареной ветчины с медом (40 г)
• 1 столовая ложка низкокалорийных салатных сливок (15 г)
Ужин — овощное жаркое с рисом (Ve)

451 кал

Приготовьте здоровое жаркое из свежих овощей и бобов эдамаме с соусом хойсин, подаваемое с коричневым рисом басмати.

Посмотреть рецепт — Овощное жаркое с рисом .

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план, чтобы покупать и готовить его. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится. Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1013 калорий
Завтрак — Мюсли с йогуртом и персиком (V)

295 кал

Свежий персик, являющийся прекрасным источником клетчатки, станет прекрасным дополнением к этому здоровому завтраку.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

• 1 банка обезжиренного натурального йогурта (112 г)
• 50 г мюсли
• 1 нарезанный персик
Обед — суп Минестроне с рулетом из непросеянной муки (Ve)

236 кал

Нет необходимости готовить этот суп с нуля. Консервированный суп отлично подходит для быстрого и легкого обеда, чтобы поддерживать мотивацию.

• 1 рулет из непросеянной муки (45 г)
• Суп минестроне 1 банка (400г)
Ужин — Quick Pasta Bolognese

482 кал

Этот быстрый болоньезе подается с любой пастой, которая у вас есть в шкафу, не нужно беспокоиться о спагетти для этого быстрого и легкого блюда.

Посмотреть рецепт — Quick Pasta Bolognese .

1006 калорий
Завтрак — круассан с летними ягодами (V)

275 кал

Разогрейте круассан и полейте своим любимым джемом, нам нравится малина.Подавать со свежими летними ягодами.

• 1 круассан (50 г)
• 1 столовая ложка малинового джема (15 г)
• 6 клубники
• 50 черники
Обед — Ривита с Филадельфией и бананом

290 кал

Top 4 Ryvita со сливочным филадельфийским соусом и зеленым луком. Ешьте банан на стороне, чтобы добавлять к своим 5 порциям в день.

• Хлебцы 4 ryvita (40г)
• 2 зеленых лука (30 г)
• 1 мини-ванна филадельфия лайт (35 г)
• 1 мед банана (118 г)
1022 калории
Завтрак — Яйцо и Солдаты (V)

234 кал

Используйте спред с низким содержанием жира, чтобы снизить потребление калорий для солдат.Подавать со стаканом грейпфрутового сока.

• 1 яйцо (50 г)
• 1 кусок поджаренного хлеба из непросеянной муки (26 г)
• спред с низким содержанием жира (7 г)
• 200 мл грейпфрутового сока
Обед — готовый сэндвич или салат

399 кал

Возьмите готовый бутерброд или салат, около 350 калорий, и съешьте еще яблоко.

• 1 готовый бутерброд / салат
• 1 мед яблоко (123 г)
Ужин — шашлык из креветок с рисом и салатом

389 кал

Шашлык из королевских креветок отлично подходит для большого барбекю. В этом рецепте мы подаем их поверх коричневого риса со свежим салатом.

Посмотреть рецепт — Шашлык из креветок с рисом и салатом .

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции. Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

1021 калория
Завтрак — Клубничный джем на тосте (Ve)

224 кал

Сверху на два ломтика тоста из непросеянной муки посыпать клубничным джемом и добавить немного клубники.

• Поджаренный хлеб из непросеянной муки 2 ломтика (72 г)
• 2 чайные ложки клубничного джема (10 г)
• 6 клубники
Обед — салат из персиков, стилтона и грецких орехов (V)

336 кал

Быстрый и легкий обед … Этот пикантный салат — отличный обед на работу.

Посмотреть рецепт — Салат из персиков, стилтона и грецких орехов .

Ужин — жареные королевские креветки с лапшой

461 кал

Этот жареный картофель с креветками терияки, наполненный восхитительным азиатским вкусом, отличается невероятным удовольствием в приготовлении и содержит всего 460 калорий.

Посмотреть рецепт — Жареные креветки с лапшой .

1100 калорий
Завтрак — Weetabix с бананом (V)

298 кал

Сверху два ломтика weetabix с нарезанным бананом и молоком на ваш выбор (из вашей нормы). Используйте немолочное молоко, чтобы приготовить это веганское блюдо.

• 2 печенья weetabix (38 г)
• 1 банан
• молоко (150 мл)
Обед — Вальдорфский салат с хлебом на закваске (V)

435 кал

Наш салат вальдорф сохраняет низкую калорийность за счет низкокалорийного майонеза и подается с хлебом на закваске.

Посмотреть рецепт — Вальдорфский салат с хлебом на закваске .

Ужин — куриная грудка с картофелем и кукурузными початками

367 кал

Гриль или барбекю куриная грудка в медовой глазури. Подавать с кукурузой в початках, помидорами черри и молодым картофелем.

• 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
• 6 помидоров черри (90 г)
• 180г молодой картофель, отварной (180г)
• 1 кукуруза в початках (200 г)
• 1 упаковка меда (5 г)
1084 калории
Завтрак — кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и ягодами (V)

304 кал

30 г Хрустящие ореховые кукурузные хлопья с молоком из дневной нормы, с бананом, малиной и черникой.Чтобы приготовить вегетарианское блюдо, используйте немолочное молоко.

• Хрустящие ореховые кукурузные хлопья (30 г)
• 1 банан
• 25 черники
• 10 малины
• полуобезжиренное молоко (150 мл)
Обед — Хумус с крудитами и хлебными палочками (Ve)

341 кал

3 столовые ложки вашего любимого хумоса (мы выбрали свеклу) и нарежьте себе несколько морковных и огуречных палочек вместе с хлебными палочками.

• 3 столовые ложки хумуса (50 г)
• 1 морковь (61 г)
• ¼ огурец (100г)
• 4 палочки
Ужин — Фахитас с курицей и шкурой скинни

439 кал

Попробуйте наш рецепт фахитас с курицей в тонких тонах, которые подаются в 2 маленьких лепешках со сметаной и сальсой, всего по 500 калорий.

Просмотреть рецепт — Фахитас с шипящим скинни с курицей .

998 калорий
Завтрак — тосты с миндальным маслом, бананом и изюмом (Ve)

345 кал

Сверху на ломтик тоста смажьте миндальное масло и нарезанный банан, добавьте небольшую горсть изюма.

• 1 кусок хлеба из непросеянной муки, поджаренный (36 г)
• 1 банан
• 1 столовая ложка миндального масла (15 г)
• горсть изюма (30 г)
Обед — персиковый салат на гриле с хлебом Pumpernickel (V)

273 кал

Этот вариант салата капрезе с добавлением жареного персика.Совершенно фруктовый и совершенно восхитительный.

• 1 нарезанный ломтиками персик (125 г)
• 1 нарезанный помидор (90 г)
• Моцарелла ½ шарика, обезжиренная (63 г)
• 5 листьев базилика
• 1 ломтик хлеба pumpernickel (50 г)
Ужин — ньокки со спаржей, оливками и соусом песто

380 кал

Вкусные клецки, которые готовятся быстро и легко.Мы используем готовые ньокки, чтобы облегчить жизнь и приготовить этот свежий вкусный ужин менее чем за 20 минут.

Посмотреть рецепт — Ньокки со спаржей, оливками и соусом песто .

Если ваша норма калорий для похудания на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы потратить немного денег на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

1053 калории
Завтрак — тосты с мармеладом и малиной (Ve)

254 кал

Сверху на два ломтика тоста из непросеянной муки посыпать мармеладом и подавать со свежей малиной.

• Поджаренный хлеб из непросеянной муки 2 ломтика (72 г)
• 2 столовые ложки мармелада (30 г)
• малина (80 г)
Обед — Хумус с крудитами и питтой (Ve)

407 кал

Быстрый и легкий классический обед … Нарезать хрустящие овощи дубинками и окунуться в хумос с поджаренной питтой.

• 3 столовые ложки обезжиренного хумуса (90 г)
• 1 питта из непросеянной муки (64 г)
• ½ моркови (31 г)
• ½ желтого перца (80 г)
• ¼ огурец (100г)
Ужин — омлет со шпинатом и помидорами (V)

392 кал

Приготовить омлет из взбитых яиц, обжаренных в масле, заправить молодым шпинатом и нарезанными помидорами черри, подать с ломтиком хлеба на закваске.

• 2 яйца (112 г)
• 6 помидоров черри (90 г)
• молодой шпинат (90 г)
• 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
• 1 ломтик хлеба на закваске (50 г)
1008 калорий
Завтрак — Питта с яичницей (V)

295 кал

Взбейте яичницу и подавайте с поджаренным хлебом питта со свежим апельсиновым соком.

• 1 яйцо (56 г)
• 1 поджаренная питта из непросеянной муки (64 г)
• укроп свежий
• свежий апельсиновый сок (150 мл)
• 1 столовая ложка полуобезжиренного молока (15 мл)
Обед — Кесадилья с сыром и овощами (V)

308 кал

Наслаждайтесь этой восхитительной и очень простой кесадильей. Быстро и легко на обед или легко приготовить в лепешке для всей семьи.

Посмотреть рецепт — Кесадилья с сыром и овощами .

Ужин — тофу и овощные шашлычки с чесночным багетом (Ve)

405 кал

Простой вегетарианский кебаб с тофу, овощами на гриле и небольшим количеством жирной заправки, подается с хрустящим французским чесночным хлебом.

Посмотреть рецепт — Шашлык из тофу и овощей с чесночным багетом .

1072 калорий
Завтрак — йогурт в горшочках с киви и манго с чиа (V)

260 кал

Замочите семена чиа в молоке и смешайте с греческим йогуртом. Приготовьте их накануне вечером, выложив все ингредиенты слоями.

• 1 столовая ложка семян чиа (10 г)
• Нежирный греческий йогурт (100 г)
• 2 киви (120 г)
• ½ манго (104 г)
• 2 столовые ложки полуобезжиренного молока (30 мл)
Обед — обертка с овощами и омусом (Ve)

322 кал

Наполните обертку маисовой лепешкой крудитами из различных овощей и фруктов.

• 1 лепешка из непросеянной муки (53 г)
• ½ желтого перца, нарезанного (80 г)
• ½ моркови (31 г)
• ¼ огурец (100г)
• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса (60 г)
Ужин — итальянские фрикадельки из говядины с пастой

490 кал

Приготовьте домашние фрикадельки по этому рецепту для вкусного низкокалорийного ужина, который удовлетворит любую тягу к отличной пасте.

Посмотреть рецепт — Итальянские фрикадельки из говядины с пастой .

Получите ваш PDF-файл для удобной работы:

976 калорий
Завтрак — смузи с летними ягодами (V)

219 кал

Приготовьте сливочный смузи из обезжиренного йогурта, банана и смеси свежих или замороженных ягод.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

• обезжиренный йогурт (100 г)
• 1 банан
• 10 свежей малины (можно также замороженной)
• ежевика (20 г)
• 6 клубники
• 50 черники
Обед — Готовые суши

430 кал

Подбери пачку готовых суши около 430 кал.Или выберите более легкий вариант и купите немного калорий на выходные.

• 1 упаковка готовых суши (около 250 г)
Ужин — фаршированный перец с кус-кусом

327 кал

Фаршированный перец — отличное низкокалорийное блюдо для вкусного ужина. Подавайте с простым салатом или картофелем фри, если у вас есть запасные калории.

Посмотреть рецепт — Фаршированный перец с кус-кусом .

1017 калорий
Завтрак — английский маффин с джемом и клубникой (V)

227 кал

Сверху на английский маффин, если хотите, поджарить клубничное варенье. Подавать со свежей клубникой.

• 1 английский маффин (57 г)
• 2 столовые ложки клубничного джема (30 г)
• 6 клубники
Обед — паста с соусом песто и помидорами

402 кал

Приготовьте 75 г ваших любимых макарон и смешайте со столовой ложкой песто, нарезанными помидорами черри и свежим сыром пармезан.

• Цельнозерновые макароны (75 г)
• 1 столовая ложка песто (15 г)
• 6 помидоров черри
• 1 столовая ложка сыра пармезан (15 г)
• свежие листья базилика
Ужин — яйцо-пашот и авокадо на тосте (V)

388 кал

Сверху на толстый ломтик вашего любимого хлеба посыпьте молодой шпинат, горох, пюре из авокадо и яйцо, приготовленное по своему вкусу.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
• молодой шпинат (90 г)
• горошек (25 г)
• ½ авокадо (73 г)
• 1 яйцо пашот (56 г)
• свежий апельсиновый сок (150 мл)
1067 калорий
Завтрак — яйцо и бекон с тостами

352 кал

Обжарьте яйцо в сухом виде, чтобы снизить уровень калорий, подавайте с 4 ломтиками жареного, полосатого бекона и ломтиком тоста из непросеянной муки.

• 1 яйцо (56 г)
• 4 ломтика бекона с полосами (112 г)
• 1 кусок хлеба из непросеянной муки, поджаренный (36 г)
Обед — Цацики с Питтой и Крудитесом (V)

317 кал

Поджарьте питту и нарежьте чипсы для макания, подавайте с овощными крудитами и цацики. Наслаждайтесь бананом.

• 1 поджаренная питта из непросеянной муки (64 г)
• 1 морковь
• ¼ огурец
• 4 столовые ложки цацики (60 г)
• 1 банан
Ужин — готовая еда с лазаньей

398 кал

Мы выбрали лазанью, но вы можете выбрать любое готовое блюдо, которое составляет около 400 калорий или меньше, чтобы быстро и легко поужинать.

• 1 готовое блюдо на ваш выбор
1047 калорий
Завтрак — банановый смузи

287 кал

Сделайте смузи из 2 бананов, обезжиренного йогурта и молока из дневной нормы. Чтобы сделать это веганское блюдо, используйте немолочные альтернативы.

• 2 банана
• обезжиренный йогурт (100 г)
• полуобезжиренное молоко (100 мл)
Обед — омлет с ветчиной и сыром с помидорами

430 кал

Омлет с ветчиной и сыром подается со свежими помидорами и ломтиком цельнозернового хлеба.

• 2 яйца (112 г)
• Обезжиренный сыр чеддер (30 г)
• 4 ломтика вафли тонкой ветчины (40г)
• 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
• 1 помидор
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
Ужин — медовый цыпленок с молодым картофелем и салатом

330 кал

Приготовьте куриную грудку с чайной ложкой меда, подавайте с молодым картофелем и свежим салатом с заправкой.

• 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
• 1 чайная ложка меда (8 г)
• молодой картофель (180 г)
• 4 измельченных листа салата
• 6 помидоров черри
• ¼ огурец
• 1 столовая ложка обезжиренного французского заправки (15 г)

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~
(100 калорий)
• 2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
• 1 пакетик низкокалорийного растворимого горячего шоколадного напитка и 1 небольшое шоколадное печенье
• 1 яблоко и 1 персик
• 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
• 1 поджаренный пышный пыш с 1 чайной ложкой нежирного спреда
• фруктовый салат из 10 ягод винограда без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
• 1 французская фантазия
• 5 Jelly Babies
• 6 зефиров
• 1 маленький бокал красного или белого сухого вина
• 2 одинарных джина с тоником для тонкого помола
• 2 разовые водки с диетическим лимонадом
• 1 бутылка Diet Bacardi Breezer
~ Снеки ~
(250 калорий)
• 2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема, плюс миска малины
• 1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салата
• банановый бутерброд из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
• фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
• 1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиком бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
• 1 плитка шоколада стандартного размера
• 1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
• 1 пончик с джемом
• 1 небольшой пакет чипсов и набор для 2 пальцев Kat
• 1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
• 1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше. Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом.Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели.Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400-600-600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Ты тоже не будешь есть салаты. Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого куриного мяса.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти порций в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо чего-нибудь алкогольного, максимум до семи единиц (мы говорим о 125-миллилитровом стакане вина или полпинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько захотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте фарш Quorn или соевый вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение типа железа, содержащегося в зернах и овощах.

Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

Размеры упаковки могут отличаться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

• 100 г филе лосося (приготовленный вес)
• 120 г куриной грудки (приготовленный вес )
• 120 г банок для йогурта
• 200 г банок с фасолью и помидорами (или половина стандартной банки по 400 г)
• 60 г (маленькие) или 120 г (средние) для консервированного тунца (без воды)

Для более легкого приготовления используйте рекомендации рецептов Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

Первая неделя: понедельник

Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)

• 40 г киноа
• 200 мл полужирного молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка меда
• 80 г смешанных ягод

Это Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: рулет из тунца и салата (395 калорий)

• Маленькая банка тунца
• 1 чайная ложка обезжиренного майонеза с горкой
• Нарезанный огурец
• 2 ломтика перца
• 2 зеленых лука
• 1 большая булочка из непросеянной муки
• 1 апельсин (на десерт)

Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)

• 2 яйца
• 2 вареных молодых картофеля
• 2 столовые ложки гороха
• Горсть молодого шпината
• 1 чайная ложка масла
• 1 столовая ложка тертого измельченного- жирный чеддер
• Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
• 2 кураги (для подачи)
• 5 миндальных орехов (для подачи)

Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

Первая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
• 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
• 4 кураги
• 150 мл апельсина сок

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)

• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
• Маленькая горсть рукколы
• 2 толстых ломтика хлеба с семенами

Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)

• 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
• 2 молодых картофеля
• 1 филе лосося
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 2 чайные ложки бальзамического уксуса
• Свежий базилик (для подачи)

Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

Первая неделя: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
• небольшой банан, нарезанный ломтиками

Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (80 г веса)
• 1 чайная ложка приправы заатар
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 40 г киноа (сухой вес)
• 80 г семян граната
• Нарезанный огурец
• Горсть рукколы
• 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)

• 50 г красной чечевицы
• Маленькая банка нарезанных помидоров
• Горсть молодого шпината
• 1 маленькая луковица
• 2 чайные ложки масла
• Чеснок, имбирь и специи
• Половина a chapati

Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, который помогает организму усваивать его.

Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт — это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемой нормы.

Первая неделя: четверг

Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями
• 100 мл полужирного молока
• 1 столовая ложка изюма
• 1 столовая ложка ореховой смеси

Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)

• 1 средний запеченный картофель (180 г)
• 3 столовые ложки творога (100 г)
• 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
• 80 г салата

Ужин: Цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )

• 100 г нежирной говядины, маринованной
• 2 столовые ложки апельсинового сока
• 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Чеснок, измельченный
• Перец чили
• 80 г манжета
• 80 г молодой сладкой кукурузы
• 50 г цельнозерновой лапши (цельнозерновой) сухой вес)

Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

Снеки : 100г винограда. 70 калорий

Первая неделя: пятница

Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

• 1 яйцо
• 2 столовые ложки молока
• Мускатный орех, тертый
• Петрушка, нарезанная
• 1 чайная ложка масла
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 жареный помидор

Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
• ½ авокадо
• Горсть салата
• 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
• 2 зеленых лука нарезанный
• 15 г орехов кешью
• 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
• 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
• Измельченный перец чили (для заправки)
• Свежий кориандр (для заправки)

Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)

• 1 филе трески
• 1 морковь, нарезанная
• Половина перца, нарезанная
• Несколько овощей, нарезанных тонкой соломкой 900 94
• 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Нарезанный имбирь
• Нарезанный перец чили
• 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
• Ложка замороженного йогурта (на десерт)

Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

Закуски : 1 столовая ложка готовой к употреблению эдамаме. 45 калорий

Первая неделя: суббота

Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

• 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
• 100 мл полуобезжиренного молока
• 4 чернослива
• 1 столовая ложка смеси орехи

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)

• Большая обертка из непросеянной муки
• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 100 г жареных овощей
• Горсть рукколы
• Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )

Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)

• 50 г пасты из цельнозерновой муки (сухой вес)
• 50 г мягкого сыра средней жирности
• 50 г шпината
• Толченый чеснок
• Черный перец
• Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий

  Первая неделя: воскресенье

  Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)

  • Бублик из непросеянной муки
  • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
  • 30 г копченого лосося
  • 6 помидоров черри

  Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)

  • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
  • 25 г грецких орехов
  • Пригоршня рукколы
  • 40 г тофу
  • Свежий тимьян
  • 1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • 2 овсяных лепешки (для подачи)

  Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов (410 калорий)

  • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
  • Маленькая банка масляных бобов
  • Чеснок
  • Большая щепотка кайенского перца
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 40 г сахарной кукурузы
  • 40 г манжета

  Слить фасоль и пюре. с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

  Снеки : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

  Вторая неделя: понедельник

  Завтрак: овсяные хлопья на ночь (360 калорий)

  • 40 г овса
  • 100 мл полужирного молока
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка сухофруктов (или горсть измельченных свежие фрукты)
  • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов

  Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)

  • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
  • 1 столовая ложка творога с горкой
  • 1 нарезанный помидор
  • 1 столовая ложка тыквы семена

  Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)

  • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
  • 2 чайные ложки кунжутного масла
  • 90 г зеленой капусты
  • 2 столовые ложки гороха
  • 2 чайные ложки соевого соуса
  • 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
  • 80 г брокколи с нежным стеблем

  Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

  Вторая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 кураги
  • 1 столовая ложка миндальных хлопьев

  Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)

  • 60 г чечевицы Puy (сухой вес)
  • 1 маленькая красная луковица, нарезанная ломтиками
  • Несколько помидоров черри
  • Половина желтого перца, нарезанная
  • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
  • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • Свежий базилик
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
  • 80 г свежих фруктов (на десерт)

  Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)

  • 1 филе скумбрии
  • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
  • 120 г измельченного молодого картофеля
  • 80 г зеленой фасоли
  • 80 г Брокколи нежный ствол

  Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, поэтому всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Снеки : Пышки поджаренные с жирной пастой из доп. 110 калорий

  Вторая неделя: среда

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 сушеных абрикоса
  • 1 столовая ложка хлопьев миндаль

  Обед: салат из коричневого риса Эдамаме (405 калорий)

  • 80 г эдамаме
  • Редис
  • Огурец, нарезанный
  • Морковь, нарезанный или тертый
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
  • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
  • Яблоко (на десерт)

  Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)

  • Лепешки
  • 100 г постного говяжьего фарша
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Тмин, по вкусу
  • Паприка, по вкусу
  • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
  • 80 г зеленого салата (сервировать)

  Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

  Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

  Вторая неделя: четверг

  Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

  • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 чернослива
  • 1 столовая ложка смеси орехи

  Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из макарон с моцареллой (380 калорий)

  • 50 г цельнозерновых макарон (сухой вес)
  • 60 г нежирной мягкой моцареллы
  • 2 ломтика красного перца
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Несколько помидоров черри
  • Огурец
  • Свежий базилик
  • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
  • 2 чайные ложки оливкового масла

  Ужин: обертка из пряных бобов (420 калорий)

  • Большая обертка из непросеянной муки
  • 1 мелкая луковица, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла, для жарки
  • ½ банки фасоли
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Приправа фахита, по вкусу
  • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
  • Горсть смешанных листьев

  Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

  Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

  Вторая неделя: пятница

  Завтрак: веганский овес (315 калорий)

  • 40 г овса
  • 150 мл миндального молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 80 г малины (или замороженных ягод)
  • 2 чайные ложки миндаля сливочное масло

  Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)

  • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
  • Булочка из непросеянной муки
  • Яблоко и 1 чайная ложка арахисового масла

  Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)

  • 1 стейк из тунца
  • 3 молодых картофеля
  • 50 г стручковой фасоли
  • 4 помидора черри
  • 1 мелко нарезанный лист салата с драгоценными камнями
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное ломтиками
  • 3 оливки
  • 1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

  Снеки : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов. 95 калорий

  Вторая неделя: суббота

  Завтрак: яичница на тосте (330 калорий)

  • 1 яйцо
  • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 1 помидор, приготовленный на гриле

  Обед : Паштет из сардин на английском маффине (377 калорий)

  • 1 банка сардин
  • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
  • 1 чайная ложка кунжута
  • 1 чайная ложка хрена
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • Черный перец
  • Зеленый лук
  • 1 цельнозерновой Английский кекс
  • Горсть рукколы (для подачи)
  • Помидоры черри (для подачи)

  Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

  Ужин: овощной чау-чау (420 калорий)

  • 1 гнездо цельнозерновой лапши
  • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
  • ½ перца, нарезанная
  • 50 г проростков фасоли
  • ½ пак-чой
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Чеснок нарезанного
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса
  • 1 чайная ложка рисового уксуса
  • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  Закуски : Небольшой пакетик малосольного попкорна. 70 калорий

  Вторая неделя: воскресенье

  Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • Мускатный орех, тертый
  • Петрушка, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Жареный помидор (для подачи)
  • Дольки лайма (для подачи)

  Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)

  • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
  • 1 чайная ложка масла (для запекания)
  • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
  • Горсть рукколы
  • 1 обертка из непросеянной муки
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: жареный куриный шашлык на гриле (425 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка приправы для рылка
  • ½ перца, нарезать кусочками
  • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
  • Пригоршня картофельные дольки в кожуре
  • Кукуруза в початках

  Снеки : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Третья неделя: понедельник

  Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)

  • 1 маленький авокадо
  • Кориандр
  • Выжимка сока лайма
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами

  Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)

  • 1 запеченное филе лосося
  • 120 г молодого картофеля
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
  • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
  • Пригоршня молодого шпината
  • Нарезанный огурец
  • Нарезанный сельдерей
  • Нарезанный лук

  Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Ужин: кесадильи из черной фасоли (390 калорий)

  • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
  • 80 г жареной мускатной тыквы
  • 2 ст. -жирный чеддер
  • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
  • Зеленый салат

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта без добавок с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Третья неделя: вторник

  Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)

  • Большая горсть капусты или шпината
  • 1 небольшой банан
  • 2 столовые ложки овса
  • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
  • 1 столовая ложка миндального масла

  Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)

  • 3 столовые ложки консервированного нута
  • ½ перца, нарезанного
  • 2 зеленых лука, нарезанных ломтиками
  • 2 нарезанных абрикоса
  900 40 г кускуса (сухой вес)
  • ½ чайной ложки пасты из хариссы
  • 2 чайные ложки масла
  • Нарезанный кориандр (для подачи)

  Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)

  • 1 средний запеченный картофель
  • ½ тертого яблока
  • 2 столовые ложки тертой моркови
  • 80 г измельченной красной капусты
  • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 15 г обжаренных грецких орехов
  • 1 столовая ложка эдамаме 9009 4
  • Петрушка
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

  Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

  Третья неделя: среда

  Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)

  • 1 столовая ложка масла с орехами кешью
  • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
  • Маленький банан, нарезанный ломтиками

  Обед: Брускетта из томатов и бобов (420 калорий)

  • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
  • Маленькая банка масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
  • Помидоры черри, нарезанные
  • Черный перец
  • Базилик

  Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 1 чайная ложка тертого имбиря
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • Морковь, тертая
  • Редис, нарезанный ломтиками
  • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 2 ч.л. кунжутного масла (для заправки ж)
  • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

  Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

  Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

  Третья неделя: четверг

  Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 столовая ложка ореховой смеси

  Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)

  • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
  • Помидор, нарезанный
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Нарезанный огурец
  • 40 г нежирного салата по-гречески (фета) )
  • Свежая мята
  • 2 оливки
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Зерновой батончик (на десерт)

  Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)

  • Маленькая банка нута
  • Маленькая банка томатов
  • 2 молодых картофеля
  • 1 маленькая луковица, нарезанная
  • Горсть молодого шпината
  • 1 чайная ложка масла
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Карри в порошке или специи, по вкусу
  • 1 маленький или 1/2 большого чапати для сервировки

  Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

  Третья неделя: пятница

  Завтрак: Пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 1 небольшой банан
  • 2 чайные ложки нарезанных грецких орехов

  Обед: хумус с обжаренным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)

  • 4 ржаных хлеба
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • Жареный перец (домашний или из банки)
  • Морковные палочки
  • Огурцы
  • Маленькие горшочки обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)

  Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)

  • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 6 грибов, нарезанных
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Смешанные травы, по вкусу
  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
  • 1 чайная ложка тертого пармезана

  Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

  Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

  Третья неделя: суббота

  Завтрак: шакшука (315 калорий)

  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 мелко нарезанный красный перец
  • 1 чайная ложка масла
  • Нарезанный чеснок по вкусу
  • Копченый перец по вкусу
  • Маленькая банка томатов
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка семечек
  • Кориандр, нарезанный, по вкусу

  Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, добавить помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

  Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

  Обед: лепешка фалафель (395 калорий)

  • 1 лепешка
  • 2 шарика фалафеля
  • 2 столовые ложки тертого салата
  • 60 г огурца
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта
  • Мята
  • 1 яблоко (на десерт)

  Ужин: запеченное филе Баса с травами и картофелем (440 калорий)

  • Филе Баса (или другой белой рыбы), запеченное
  • 1 лимон, цедра и нарезанный
  • 25 г панировочных сухарей из непросеянной муки
  • Петрушка
  • Хлопья чили
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 175 г молодого картофеля
  • 40 г зеленой фасоли
  • 40 г брокколи
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  Сделать корж с цедрой лимона, панировочными сухарями, хлопья петрушки и перца чили.

  Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из доп. 105 калорий

  Третья неделя: воскресенье

  Завтрак: каша из киноа со смешанными ягодами (320 калорий)

  • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
  • 200 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка меда
  • 80 г смешанных ягод

  Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

  Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)

  • 1 маленькая луковица
  • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
  • 2 чайные ложки масла
  • 25 г чечевицы
  • 250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
  • Специи по вкусу
  • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
  • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)

  Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)

  • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
  • 75 г креветок
  • 2 столовые ложки гороха
  • 60 г нежной брокколи
  • Лимонный сок и цедра
  • Хлопья чили
  • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш
  • 80 г кусочков дыни, ананаса и манго (для десерта)

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Четвертая неделя: понедельник

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 нарезанных кураги
  • 1 столовая ложка миндаля

  Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)

  • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка zaatar
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Рубленый салат
  • Нарезанные огурцы
  • 40 г семян граната
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
  • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

  Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

  Ужин: Тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)

  • 80 г тофу
  • 20 г орехов кешью
  • 1 пак-чой, нарезанный
  • 1 зеленый лук, нарезанный
  • Имбирь, нарезанный
  • 1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
  • 1 чайная ложка меда (для заправки)
  • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

  Орехи содержат более полезные для здоровья ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

  Закуски : банан. 85 калорий

  Четвертая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 4 нарезанных кураги
  • 150 мл апельсинового сока

  Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)

  • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
  • Маленькая банка тунца
  • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
  • 1 столовая ложка кукурузы
  • 1 ломтик красного перца
  • 2 чайные ложки масла

  Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка
  • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
  • 1 маленькая луковица
  • Нарезанный чеснок
  • 6 нарезанных грибов
  • ½ перца , нарезанный
  • 40 г кускуса (сухой вес)
  • Цедра лимона, по вкусу
  • Хлопья чили, по вкусу
  • Травы, по вкусу

  Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Четвертая неделя: среда

  Завтрак: Краначан для завтрака (295 калорий)

  • 2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 80 г малины
  • Морось меда
  • 1 столовая ложка смеси орехов, нарезанный

  Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

  Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)

  • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
  • 2 ч.л. обезжиренного майонеза
  • Пригоршня кресс-салата
  • Персик или нектарин (для десерт)

  Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)

  • 100 г нежирной говядины
  • ½ перца, нарезанного ломтиками
  • 80 г мангаута
  • 80 г сладкой кукурузы
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 чайная ложка кунжута
  • Нарезанный чеснок по вкусу
  • Имбирь, нарезанный, по вкусу
  • Перец чили, нарезанный, по вкусу
  • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

  Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

  Четвертая неделя: четверг

  Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)

  • 2 измельченной пшеницы
  • 100 мл полужирного молока
  • ½ нектарина
  • 10 малины
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника

  Обед: салат с курицей и рисом тикка (380 калорий)

  • 100 г курица тикка
  • Помидоры, нарезанные
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • Кориандр свежий

  Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)

  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • Маленькая банка красной фасоли
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 чайная ложка масла
  • ½ нарезанного перца
  • 1 небольшой кабачок , нарезанный
  • Овощной бульон
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Порошок чили, по вкусу
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (наверх)

  Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети вашей потребности в железе.

  Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

  Четвертая неделя: пятница

  Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)

  • 1 тертое яблоко
  • 2 столовые ложки овса
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 столовая ложка смеси семена (вверху)

  Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)

  • 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
  • 25 г обезжиренного чеддера
  • 1 чайная ложка маринада с горкой
  • Салат
  • Помидор
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)

  • 50 г киноа (сухой вес)
  • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
  • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
  • Нарезанный перец чили по вкусу (для запекания)
  • Копченый перец по вкусу (для запекания)
  • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
  • Базилик свежий

  900 31 Snacks : Овсянка с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

  Четвертая неделя: суббота

  Завтрак: маффин со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)

  • цельнозерновой маффин
  • 50 г вялого шпината
  • 1 яйцо пашот
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 3 Помидоры черри, запеченные на гриле
  • Грибы, жареные на гриле

  Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)

  • Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами
  • 1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
  • 100 г винограда (на десерт)

  Ужин: запеканка с каджунским лососем (430 калорий)

  • 200 г нарезанных овощей (например, ореховая тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
  • 2 чайные ложки масла
  • 1 лосось филе
  • 2 чайные ложки кунжута
  • Приправа каджун, по вкусу
  • Лимонный сок, по вкусу
  • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
  9 0002 Снеки : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

  Четвертая неделя: воскресенье

  Завтрак: французские тосты (360 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика непросеянного хлеба
  • 80 г смешанных ягод (для подачи)

  Обед: хумус с питтой (445 калорий)

  • Хлеб питта из непросеянной муки
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • Морковные палочки
  • Огуречные палочки
  • Пригоршня орехов кешью

  Ужин: перец фаршированный чечевицей (415 калорий)

  • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 нарезанный помидор
  • 2 нарезанных гриба
  • Хлопья чеснока и чили
  • 1 красный перец, разрезанный пополам
  • 20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
  • Петрушка (наверх)
  • Зеленый салат (для подачи)
  • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0094

  Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

  Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

  Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий

  Как сбросить 2 камня за 2 месяца

• Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Если вы ищете, как сбросить 2 камня за восемь недель, наш план диеты проведет вас через шаги, которые помогут сделать это здоровым и устойчивым в краткосрочной перспективе.

Быстрая потеря веса рекомендуется редко, так как это часто связано с некоторыми формами экстремальной диеты и интенсивных упражнений. Эксперты часто предупреждают, что это один из наименее устойчивых способов похудеть, поскольку вы начнете набирать вес, как только вы откажетесь от диеты.Сочетание здоровых методов похудания, поддержания и борьбы с плато потери веса — лучший путь вперед.

Но потерять два камня (12,7 кг или 28 фунтов) за короткий промежуток времени вполне возможно, по словам личного тренера Клэр Смит из The Training Room, и это не обязательно должно быть сильно ограничивающим процессом.

Как сбросить 2 камня с помощью нашей 8-недельной диеты

Чтобы похудеть (и не терять его), у вас должен быть дефицит калорий.По сути, это означает «следить за тем, чтобы количество калорий было меньше, чем калорий на выходе», — говорит Клэр. Поскольку это зависит от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как возраст, рост и начальный вес, вам следует использовать калькулятор дефицита калорий, прежде чем начинать план.

План похудания на 2 камня разделен на четыре этапа, каждый из которых тщательно разработан, чтобы ограничить потребление калорий. На каждом этапе также есть упражнения, которые начинаются мягко и постепенно нарастают, чтобы помочь сжечь эти калории.К седьмой неделе вы будете в руководстве для начинающих по бегу, а в течение недели будете заниматься прыжками с трамплина и плаванием.

Кредит: Гетти

Этот план, как сбросить 2 камня, несомненно, станет шоком для системы, если вы не привыкли планировать обед с ограничением калорий или регулярно заниматься спортом. В этом случае Клэр предлагает: «Смотрите на это как на изменение образа жизни, а не как на интенсивную диету — в этом случае это также более устойчиво. Снижение жира на 1-2 фунта в неделю является наиболее полезным и безопасным.Возможно, в течение первых двух недель вы потеряете больше веса, и важно выработать здоровые привычки, а не резко сокращать калории или полностью отказываться от макроэлементов, таких как углеводы.

«Может случиться так, что вы потеряете два камня за два месяца, в зависимости от вашего метаболизма, начального веса и уровня физической активности — однако более реалистично стремиться к 1 камню за тот же период времени и все, что вы можете потерять сверх этого это бонус ».

Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как сесть на новую диету или план упражнений.

8-недельный план диеты

В течение 7-дневной недели выберите один из этих вариантов завтрака, обеда и ужина. Поскольку вам нужно следить за тем, чтобы общее количество потребляемых калорий не превышало дневную норму дефицита калорий, мы добавили калорийность для каждого приема пищи.

Планы питания на 1 и 2 недели

Завтрак

• Каша с малиной (109 кал.)
• Ночная овсянка с малиной (196 калорий)
• Яйца-пашот на тосте (189 калорий)
• Смузи из йогурта и ягод (89 калорий)
• Банан и мед (99 калорий)

Кредит: Гетти

Обед

Ужин

Закуски

Кредит: Будущее

Упражнение

Национальные руководящие принципы деятельности дают подробное описание того, как мог бы выглядеть ваш план тренировок на 2 месяца.Но для начала П.Т. Клэр говорит: «Что касается базового плана похудания, я бы предложил следующую программу для всего тела, которую можно продвигать, разделив ее на отдельные тренировки для верхней и нижней части тела, чтобы человек делает больше упражнений на каждую группу мышц. Сердечно-сосудистые (CV) тренировки можно улучшить, увеличив время, интенсивность или даже начав выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) ».

Вот пример программы для всего тела, которую вы можете попробовать:

Кредит: GoodtoKnow / Тренировочная комната

Планы питания на 3 и 4 недели

Завтрак

Обед

Ужин

Кредит: Будущее

Закуски

Упражнение

Национальные руководящие принципы физической активности рекомендуют взрослым и пожилым людям (в возрасте 19 лет и старше) стремиться как минимум 150 минут заниматься упражнениями средней интенсивности (включая плавание, быструю ходьбу и ездить на велосипеде) или как минимум 75 минут упражнениями высокой интенсивности в неделю. (включая бег и спорт) или их комбинацию.

Клэр говорит, что наращивание силы в течение 8-недельного периода также важно, «чтобы мышцы, кости и суставы оставались сильными и минимизировали малоподвижный образ жизни (например, часы, прикованные к столу), прерывая периоды бездействия. Выполнение всего этого, безусловно, поможет вам похудеть за двухмесячный период ».

Кредит: Гетти

Планы питания на 5 и 6 недели

Завтрак

• Омлет со шпинатом — 1 среднее яйцо, 60 г шпината (94 калории)
• Два пышки со сливочным маслом (183 кал.)
• Blueberry bircher museli — 5 г мюсли Bircher, 1/2 чайной ложки корицы, 15 мл несладкого яблочного сока, 10-12 ягод черники (105 калорий)
• Грейпфрут, сацума и гранат (75 калорий)
• Мусели из смеси специй (424 кал.)

Обед

Ужин

Кредит: Гетти

Закуски

Упражнение

После того, как у вас есть кардио и силовые тренировки для начинающих, Клэр говорит: «Попробуйте выполнять функциональные функциональные упражнения, которые помогают в повседневной активной жизни, а также сложные упражнения, которые прорабатывают несколько суставов и групп мышц — например, приседания, выпады и отжимания.

«Вы можете ежедневно ходить пешком, а не на автомобиле, и подниматься по лестнице вместо подъемника. Сохраняйте простоту и создавайте привычку по очереди, а затем переходите к следующему этапу ».

Планы питания на 7 и 8 недели

Завтрак

• Хлопья с отрубями с обезжиренным молоком (166 кал.)
• 1/2 грейпфрута и 1 тостовый торт (216 калорий)
• 2 ломтика тоста со 100 г помидоров на гриле (125 калорий)
• Вареное яйцо с тостами по-солдатски (285 кал.)
• Банановый смузи (165 калорий)

Это всего лишь примеры некоторых идей низкокалорийного завтрака, и их гораздо больше.

Кредит: Гетти

Обед

Ужин

Закуски

Упражнение

Следуйте плану упражнений, чтобы сбросить 2 камня как в другие недели.

Как говорит Клэр: «Лучше всего делать шаги младенца, потому что резкое изменение может привести к возвращению к нездоровому образу жизни. Делая это шаг за шагом, вы гарантируете, что ваш новый стандарт будет устойчивым ».

Список здоровых продуктов, план питания, чтобы сбросить 10 фунтов в этом месяце

Надоело есть одни и те же блюда снова и снова? Готовы придерживаться здорового питания? Вам повезло: я создал простой список покупок из 30 товаров, который вы можете взять с собой в магазин, и в нем вы найдете все необходимое, чтобы делать легкие и полезные блюда и закуски каждый день в течение недели.

И самое приятное то, что, несмотря на то, что ниже указаны приемы пищи на семь дней, вы также можете смешивать, сочетать и повторять эти рецепты, чтобы хватило на целый месяц — или даже больше! И этот недорогой список покупок также легко пополнит ваш кошелек! (Вам понадобится несколько простых продуктов для кладовой, таких как оливковое масло, соль и уксус, поэтому дважды проверьте приведенный ниже список, чтобы убедиться, что у вас есть основы, прежде чем начать.)

СПИСОК ПОКУПКИ:

ОВОЩИ

• Брокколи (2 головки или замороженные пакеты)
• Морковь (2 пакета)
• Темно-листовая зелень, включая салат (3 больших пакета)
• Лук, желтый (4)
• Перец, сладкий (5)
• Шпинат (10 унций) .пакет замороженный, нарезанный)
• Помидоры (3)

КРАСНЫЕ ОВОЩИ

• Фасоль, любой предпочтительный сорт (2 банки)
• Картофель, сладкий и белый (3 белых, 3 сладких)

ФРУКТЫ

• Яблоки (4)
• Бананы (4)
• Ягоды, любые сорта (2 замороженных пакета)
• Апельсины (3)
• Грейпфрут (3)

БЕЛКИ

• Куриные грудки без кожи ( 1 упаковка / 4 половинки грудки)
• Яйца и / или заменители яиц (одна дюжина или контейнер)
• Свиная вырезка (6 унций.)
• Индейка, молотая (2,5 фунта, не менее 90% постного мяса)
• Индейка, нарезанная (1/2 фунта)
• Лосось, дикий (1 банка / пакет и 1 филе)
• Креветки (12-16 унций.) замороженный мешок)
• Тунец (банка 6 унций, упакованный в воду)
• Орехи, семена и ореховое масло любого предпочтительного сорта (одна банка орехового масла, одна упаковка орехов / семян)
• Чечевица (один пакет)

МОЛОЧНОЕ

• Сыр с пониженным содержанием жира (1 измельченный пакет, с любым вкусом)
• Молоко (1 контейнер обезжиренного, 1% нежирного, соевого молока или несладкого миндаля)
• Греческий йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира -жир (5 отдельных контейнеров)

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

• Хлеб, цельнозерновой (1 буханка, обычная или пониженная калорийность)
• Злаки, цельнозерновые (1 коробка)
• Вафли, цельнозерновые (1 коробка)

Пожалуйста, проверьте свою кладовую и убедитесь, что они у вас под рукой!

ПРИПРАВЫ / КЛИНОВКИ

• Чеснок
• Лимон
• Дижонская горчица
• Соус Маринара
• Заправка для салата, низкокалорийная
• Сальса
• Кетчуп
-7
• Дневное оливковое масло
• Уксус20 план:
  Завтраки:

  1.Греческий йогурт с фруктами

  2. Смузи с ягодным белком

  3. Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Наслаждайтесь 150 калориями цельнозерновых хлопьев и 1 стаканом молока (обезжиренного, соевого или несладкого миндального молока) и один из следующих вариантов фруктов; 1/2 банана, 1 апельсин, 1/2 грейпфрута или 1/2 стакана ягод.

  4. 2-минутный бутерброд с сальсой

  5. Греческий йогурт с орехами и фруктами

  6. PBJ и фруктовые вафли

  7.Шпинат-сыр-яичница

  Обед:

  1. Салат в кухонной раковине

  2. Открытый бутерброд с индейкой

  3. Открытый тунец

  4. Открытый сэндвич с бананом и PB: Наслаждайтесь с хрустящей морковью или палочками болгарского перца сбоку.

  5. Салат из чечевицы

  6. Запеченный картофель с начинкой

  7. Салат из лосося Дижонез: Наслаждайтесь листовой зеленью с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 апельсином или 1/2 грейпфрута.

  Не обращайте внимания на булочку на этой фотографии! Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
  Ужин:

  1. Бургер со шпинатом и индейкой: Наслаждайтесь 1 бургером без булочки. Подавать с запеченным сладким картофелем и смешанным зеленым салатом с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  2. Креветки с лимоном и чесноком: Наслаждайтесь 2 чашками обжаренной листовой зелени и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

  3. Пицца с курицей, овощами и салатом: Наслаждайтесь 1 порцией пиццы с гарниром, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  4. Рыба, запеченная с брокколи на пару и запеченным картофелем: Наслаждайтесь 5 унциями. рыба на гриле, жареная или запеченная с неограниченным количеством брокколи на пару и запеченным картофелем, покрытые 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта.

  5. Омлет Fiesta с запеченным сладким картофелем: Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем на стороне.

  6. Мини-мясные рулеты из индейки: Наслаждайтесь 2 мини-мясными рулетами с салатом, заправленным 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки (или 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса в неограниченном количестве).

  7. Свиная вырезка, запеченный картофель и морковь: Наслаждайтесь 6 унциями. жареной свиной вырезки с вареной морковью и печеным картофелем.

  Яблоки — идеальная порционная закуска! Shutterstock
  Закуски:

  1. Яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла

  2. Апельсин + 15 орехов

  3. Яблоко + 15 орехов

  4. Рулетики из салата, перца и индейки (1/4 фунта нарезанной индейки, обернутой вокруг салата и палочки сладкого перца)

  5.Банан + обезжиренный латте (без сахара)

  6. Нежирный греческий йогурт: И 1 столовая ложка орехов (или 2 столовые ложки цельнозерновых хлопьев)

  Подпишитесь на Joy в Twitter, Facebook и Pinterest.

  ГМ-диета для похудания: подробный 7-дневный ГМ-план диеты | Что такое GM Diet

  GM-диета, также известная как диета General Motors, является план диеты, который обещает помочь вам сбросить около 7 кг за неделю. Продолжительность диеты составляет одну неделю, и каждый день вы должны есть разные продукты.
  Диета включает в себя детоксикацию продуктов с отрицательным содержанием калорий. Но работает ли это и полезно ли это?
  
  См. Также: Натуропатия для похудания: работает ли она?
  Давайте разберемся.

  Что такое ГМ-диета?

  Диета GM, как следует из полной формы, была создана для сотрудников General Motors в 1985 году. Диета была разработана с помощью Министерства сельского хозяйства США и FDA после подробного тестирования в Исследовательском центре Джонса Хопкинса.

  Но эти утверждения были опровергнуты как городской миф, и истинное происхождение ГМ-диеты все еще остается неизвестным.

  Диета утверждает, что помогает вам …

  — Похудейте до 7 кг за неделю

  — Избавьтесь от токсинов и загрязнений в организме

  — Улучшение пищеварения

  — Повышение способности вашего тела сжигать жир

  Пища, включенная в рацион, является продуктами с отрицательной калорийностью, что означает, что они содержат меньше калорий, чем требуется для переваривания.Многие продукты, рекомендуемые в рационе, содержат много воды. Сторонники диеты говорят, что вы можете повторять диету несколько раз для достижения своих целей по снижению веса, но между двумя циклами должен быть промежуток в 5-7 дней.

  С 1 по 7 день: что есть?

  На каждый день действуют разные правила. Диета рекомендует ежедневно выпивать 8-12 стаканов воды. Упражнения вместе с диетой для похудения необязательны, но не обязательны. Диета не рекомендует заниматься спортом в течение первых трех дней.

  Вы можете есть две-три чашки «GM Wonder Soup» каждый день. Суп готовится из капусты, сельдерея, лука, помидоров и болгарского перца.

  День 1
  
  — Ешьте только фрукты — кроме бананов
  — Максимальная или минимальная сумма не указана
  — Дыня — самый рекомендуемый фрукт для похудения.

  После недели соблюдения диеты рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать потерянный вес.

  День 2
  
  — Ешьте овощи только в сыром или вареном виде.
  — Максимальная сумма не указана
  — Картофель только на завтрак

  День 3
  
  — Ешьте только фрукты и овощи, кроме бананов и картофеля.
  — Максимальная сумма не указана

  День 4
  
  — Можно употреблять только молоко и бананы
  — Вы можете съесть до 6 маленьких или 8 больших бананов
  — Можно выпить до трех стаканов обезжиренного молока.

  День 5
  
  — Съешьте две порции говядины, курицы или рыбы по 284 грамма каждая.
  — Вы также можете съесть 6 целых помидоров
  — Если вы вегетарианец, замените мясо творогом или коричневым рисом
  — Увеличьте потребление воды на 2 стакана, чтобы вымыть лишнюю мочевую кислоту.

  День 6
  
  — Съешьте две порции говядины, курицы или рыбы по 284 грамма каждая.
  — Вы можете включать неограниченное количество овощей, кроме бананов.
  — Вегетарианцы могут заменить мясо коричневым рисом или творогом.
  — Пейте все больше и больше воды для выведения токсинов.

  День 7
  
  — Ешьте только коричневый рис, фрукты, овощи и фруктовый сок.
  — Максимальное количество для любого из этих продуктов не указано.

  Прочие инструкции
  
  — Бобы теперь разрешены в рационе, так как они высококалорийны.
  — Кофе и зелень разрешены, но только без добавления в них сахара.

  
  — Вместо обычного молока можно использовать соевое молоко, а мясо можно заменить сыром или коричневым рисом.
  
  После недели соблюдения диеты рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы поддерживать потерянный вес.
  
  
  Заявление об отказе от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, не должны рассматриваться как замена совета врача. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом для получения более подробной информации.
  
  

  Планы питания для похудания для женщин старше 40 лет

  Диета не всегда проста, но с правильными планами питания для похудания для женщин старше 40 лет вы МОЖЕТЕ похудеть и сохранить его навсегда!

  Наличие плана питания упрощает создание меню для похудения.

  Планы питания похожи на схемы или шаблоны, которые позволяют вам добавлять в них продукты в зависимости от того, что у вас есть дома, и ваших предпочтений в еде.

  Разделение тарелки на четверти — это, пожалуй, один из самых простых способов питания, так как вам не нужно считать калории или измерять еду.

  Просто заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, четверть каждой тарелки белковой пищей и четверть своей тарелки богатыми клетчаткой крахмалом.

  Кроме того, добавляйте 2-3 порции молочных продуктов или растительного молока в день, ешьте две порции фруктов по 1/2 стакана и выбирайте полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы завершить свое меню!

  Но, если вы ищете больше или вам нужны отличные рецепты, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших планах питания для похудения для женщин старше 40 лет!

  Если вы разборчивый в еде или имеете детей, вот как вы можете по-прежнему есть здоровую пищу, но на своих условиях!

  Каковы преимущества приготовления еды?

  Когда у вас есть план питания, пора готовить меню!

  При желании вы можете приготовить еду заранее, так как преимущества приготовления еды включают:

  Контроль калорий

  После того, как вы приготовили еду на следующий день или неделю, легко контролировать количество калорий для похудания у женщин старше 40 лет.

  Используйте план питания на 1200 калорий при составлении плана завтраков, обедов, ужинов и закусок!

  Удобство

  Готовить еду заранее удобно, особенно если вы часто на работе или в пути.

  Просто порционируйте каждый прием пищи и закуски, храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере и нагревайте во время еды!

  Похудание

  Приготовление еды может способствовать снижению веса по многим причинам.

  Исследования показывают, что питание вне дома связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ), независимо от того, обедаете ли вы вне дома в фаст-фуде или в обычных ресторанах.

  Приготовление еды — отличный способ съесть питательные домашние блюда, когда вас нет дома или у вас нет времени готовить.

  Советы и хитрости по приготовлению еды

  Следование некоторым советам по приготовлению пищи поможет вам овладеть этой привычкой здорового образа жизни!

  • Готовьте еду заранее (в выходные или когда у вас есть дополнительное время)
  • Дайте продуктам полностью остыть перед упаковкой
  • Разделите еду на приемы пищи, руководствуясь своим планом питания
  • Поместите каждый прием пищи в герметичный пластиковый или стеклянный контейнер для хранения продуктов
  • Герметично закройте контейнеры для хранения герметичными крышками, герметичными пластиковыми пакетами или оловянной фольгой

  Согласно Академии питания и диетологии, при использовании пластиковых контейнеров для хранения лучшим (самым безопасным) выбором являются пластмассы со следующими номерами, указанными на дне контейнера: 1, 2, 4 и 5.

  Избегайте пластиковых контейнеров для хранения с номерами 3, 6 и 7, поскольку эти пластмассы содержат потенциально опасный винил или поливинилхлорид (ПВХ), полистирол или бисфенол-А (BPA).

  Чтобы применять процедуры безопасности пищевых продуктов и избегать болезней пищевого происхождения, соблюдайте следующие руководящие принципы, установленные Министерством сельского хозяйства США:

  1. Не позволяйте еде оставаться при комнатной температуре более 2 часов
  2. Охладите остатки на 3-4 дня, а затем выбросьте
  3. Заморозить блюда в морозильной камере на 2-3 месяца — затем выбросить
  4. Размораживание замороженных продуктов в холодильнике

  Эти советы по безопасному хранению пищевых продуктов помогут вам избежать болезней пищевого происхождения.

  Планирование питания для семьи может быть сложной задачей, особенно когда вы заняты. Это видео предоставит вам руководство по легкому приготовлению пищи для похудения для вас и вашей занятой семьи.

  Какие продукты следует есть для похудения старше 40 лет?

  Когда вы старше 40 лет едите правильную пищу, ваши шансы на успех в похудении возрастают!

  Добавьте некоторые из следующих продуктов из каждой группы продуктов в свой следующий список покупок:

  Овощи некрахмалистые

  • Шпинат
  • Другая листовая зелень
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Болгарский перец
  • Грибы
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Репчатый лук
  • Кабачки
  • Капуста

  Крахмал

  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Кукуруза
  • Горох
  • Черная фасоль
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Бобовые прочие
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Овсянка
  • Цельнозерновая крупа
  • Цельнозерновой хлеб

  Фрукты

  • Яблоки
  • Апельсины
  • Грейпфрут
  • Виноград
  • Малина
  • Бананы
  • Арбуз
  • Канталупа
  • Персики
  • Черника
  • Клубника
  • Киви

  Протеиновые продукты

  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Креветки
  • Гребешки
  • Морепродукты прочие
  • Тофу
  • Сейтан
  • Очень нежирное мясо травяного откорма
  • Протеиновый порошок
  • Яйца

  Молочные продукты / растительное молоко

  • Нежирное молоко
  • Нежирный греческий йогурт
  • Обезжиренный сыр
  • Творог нежирный
  • Соевое молоко
  • Миндальное молоко, обогащенное белком
  • Молоко другое растительное

  Здоровые жиры

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масла растительные прочие
  • Рыбий жир
  • Авокадо
  • Гайки
  • Семена
  • Масло ореховое
  • Оливки

  Образцы меню для похудания для женщин старше 40 лет

  Примеры меню для похудания могут направить вас в правильном направлении, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить его в долгосрочной перспективе.

  Примеры меню, которые хорошо сочетаются с планами питания для похудания для женщин старше 40 лет, включают:

  День 1

  Завтрак

  • Омлет с яйцом, шпинатом и грибами
  • Тост Иезекииля
  • Ломтики авокадо
  • Кофе или чай

  Закуска

  • Творог нежирный
  • Грецкие орехи
  • Клубника

  Обед

  • Листовая зелень с помидорами, огурцами, семенами кунжута и тунцом
  • Итальянская или другая заправка для салатов на масляной основе
  • Квиноа вареная

  Закуска

  • Протеиновый коктейль из протеинового порошка, арахисового масла и ломтиков банана

  Ужин

  • Цыпленок гриль
  • Брокколи
  • Коричневый рис, смешанный с оливковым маслом и приправами

  День 2

  Завтрак

  • Протеиновый коктейль из протеинового порошка, овсянки, черники и миндального масла
  • Кофе или чай

  Закуска

  • Нежирный греческий йогурт
  • Персики
  • Фисташки

  Обед

  • Бургер из нежирного фарша из индейки (или бургер из черной фасоли), покрытый ломтиками авокадо, салатом, помидорами и огурцами или солеными огурцами
  • Цельнозерновая булочка или обертка из салата

  Закуска

  Ужин

  • Лосось на гриле
  • Спаржа
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Оливковое масло / соус песто

  День 3

  Завтрак

  Закуска

  • Обезжиренный сыр
  • Апельсин

  Обед

  Закуска

  • Банан с маслом кешью
  • Нежирное молоко или растительное молоко

  Ужин

  • Тофу, обжаренный или обжаренный с кунжутом
  • Маленький сладкий картофель или зеленый горошек
  • Болгарский перец обжаренный в оливковом масле

  Рецепты здорового похудения для женщин старше 40 лет

  Наличие нескольких вкусных рецептов под рукой может улучшить ваш опыт похудания.

  Примеры полезных рецептов, которые понравятся всей вашей семье:

  Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

  Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

  До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

  Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

  * Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.