Меню правильного питания на неделю с рецептами для похудения – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

    Содержание

    Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

    При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.

    Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог),  которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.

    Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.

    Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.

    Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.

    Основные принципы


    Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:

    • Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
    • Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
    • Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
    • Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
    • Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
    • Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
    • Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
    • Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
    • Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

    Что можно есть, а что нельзя (таблица)


    Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

    Что можно естьЧто нельзя есть
    Мучные изделия
    Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахараБелый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
    Мясо
    Нежирная свинина, крольчатина, говядинаЖирная свинина, говядина. Колбасные изделия
    Птица
    Курица, индейкаУтка, гусь
    Рыба и морепродукты
    Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицыСоленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
    Яйца
    Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
    Кисломолочные продукты
    Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметанаЖирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
    Крупы
    Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасольОвсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
    Масло
    Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое маслоМаргарин, майонез
    Овощи
    Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капустаКонсервация. Картофель в виде пюре или жареный
    Фрукты
    Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
    Сухофрукты и орехи
    Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день)Арахис, изюм и финики в больших количествах
    Десерты
    Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколадКондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
    Напитки
    Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара
    Алкоголь, сладкие газированные напитки

    Как составить меню

    Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

    • ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
    • на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
    • обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
    • количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
    • не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

    Меню правильного питания на неделю


    Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.

    Понедельник

    • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
    • Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
    • Полдник: творожная запеканка с ягодами;
    • Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

    Вторник

    • Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
    • Обед: салат с тунцом, банан;
    • Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
    • Ужин: запеченный лосось с брокколи.

    Среда

    • Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
    • Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
    • Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
    • Ужин: творожно-белковая запеканка.

    Четверг

    • Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
    • Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
    • Полдник: запеченные яблоки и персики;
    • Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

    Пятница

    • Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
    • Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
    • Полдник: бананово-творожное пюре;
    • Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

    Суббота

    • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
    • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
    • Полдник: творог с йогуртом и орехами;
    • Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

    Воскресенье

    • Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
    • Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
    • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
    • Ужин: палтус, салат.

    Рецепты

    Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

    Томатный суп-пюре


    Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

    Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

    Курица со шпинатом


    Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

    Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

    На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

    Запеченные котлеты из говядины


    Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

    Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

    Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

    Окрошка на кефире


    Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

    Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

    Омлет с креветками


    Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

    Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

    Запеченные шампиньоны


    Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

    Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

    Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

    zabolevanija.net

    Здоровое питание для похудения: примеры меню на неделю

    Содержание статьи

    Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

     Чтобы привести себя форму не обязательно истязаться жесткими диетами, которые кроме вреда здоровью и нервной системе ничего не приносят. Похудеть и очистить организм возможно при помощи правильного питания, которое включает в себя разнообразные и вкусные рецепты. Меню на таком питании довольно сбалансированное, содержащее необходимое количество калорий, что помогает избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

     Для того чтобы составить меню необходимо знать список продуктов, которые разрешено использовать для приготовления. Таблица из разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

    Семечки и орехи
    Твердые сорта макарон
    Ягоды и фрукты
    Молочные и кисломолочные продукты: натуральный йогурт, кефир, сметана, молоко, творог
    Зелень
    Хлеб из муки грубого помола
    Оливковое, подсолнечное и сливочное масло
    Овощи: морковь, лук, свекла, капуста, перец, огурцы, помидоры
    Грибы
    Яйца
    Рыба: лещ, хек, скумбрия
    Мясо: курица, нежирная говядина, телятина, индейка, сердце, печень

    Питание для быстрого похудения и меню могут быть придуманы самостоятельно или взяты из готовых вариантов. Примерно меню на день для похудения:

    • Завтрак: каша из овсянки, сваренная на воде с сухофруктами, зеленый чай.
    • Второй завтрак: яблоко.
    • Обед: густой суп, приготовленный из брокколи, котлета на пару, компот.
    • Полдник: галета с творогом и зеленью, чай.
    • Ужин: грудка или рыба на пару с овощным салатом, заправленный оливковым маслом.

    ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ЧУВСТВА ГОЛОДА ПЕРЕД СНОМ МОЖНО ВЫПИТЬ СТАКАН НЕЖИРНОГО КЕФИРА.

    Как составить меню правильного питания на неделю

     Чтобы составить меню необходимо рассчитать суточную калорийность, необходимую для снижения веса. Существует большое количество приложений, с помощью которых можно сделать расчет онлайн. После того как будет просчитан рацион, количество белков, углеводов и жиров, можно приступать к составлению меню. Чтобы похудеть, необходимо снизить калорийность на 20% от высчитанной нормы.

    Для составления меню правильного питания следует придерживаться следующих советов:

    1. Необходимо определить количество приемов пищи, для похудения необходимы три основных приема пищи и два перекуса. Самый калорийный прием пищи – завтрак или обед, ужин – максимально легкий.
    2. 50% калорий употребляются в первой половине дня, например, при желании утром можно съесть сладкое, что не отразится на фигуре.
    3. Меню должно быть составлено так, чтобы промежуток между приемами пищи был не более 2,5-3 часов.
    4. Необходимо распределить белки, жиры и углеводы. Утром следует отдать предпочтение углеводам, жирам и небольшому количеству белка. Обед должен состоять из сложных углеводов, ужин преимущественно из белков и клетчатки.

    Не менее важным в правильном питании является водный баланс, требуется ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды, что позволит снизить вес, избавиться от шлаков и сделать кожу упругой.

    Полезный завтрак

     Завтрак при правильном питании является одним из главных приемов пищи, который нельзя пропускать, поскольку он обеспечивает зарядом энергии и бодрости на весь день. Для того чтобы не ломать голову, что выбрать для правильного завтрака, можно воспользоваться готовыми рецептами:

    1. Фруктово-ягодный творог. Смешать творог с натуральным йогуртом, добавить ягоды и фрукты, при желании съесть что-то сладкое, к такому завтраку разрешено добавить мед и сверху посыпать орешками.
    2. Омлет из яиц с зеленью. Для приготовления необходимо взбить одно целое яйцо и два белка с небольшим количеством молока. Вылить на сковороду и накрыть крышкой, за несколько минут до готовности посыпать рубленой зеленью.
    3. Салат с курицей. Отварное куриное филе разделить на кусочки, нарезать сладкий перец, помидор и нарвать руками листья салата. Заправить оливковым маслом или соусом из натурального йогурта и горчицы.

    В ЛЮБОЙ ИЗ ВАРИАНТОВ МОЖНО ДОБАВИТЬ СВОИ ИНГРЕДИЕНТЫ ИЛИ ПОМЕНЯТЬ ПО ВКУСУ.

    Полезный обед

     Обед должен проходить примерно в одно и то же время, желательно в промежутке между 12 и 3 часами дня, поскольку в это время пищеварительная система наиболее активна. Правильный обед по калорийности должен составлять около 35% от дневной нормы. Правильный обед заключается в следующем:

    1. Обед разрешено начать с овощного сока, например из томата или тыквы, который можно заменить обычным чаем.
    2. Через полчаса съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, что не даст пище быть пресной. Также обогатить вкус салата можно при помощи специй, лимонного сока, горчицы, натурального йогурта или соевого соуса – главное знать во всем меру. В салате содержится мало калорий, поэтому можно съесть большую порцию. Клетчатка поможет не только надолго насытиться, но и очистить кишечник от застоев и шлаков.
    3. С овощным салатом рекомендуется употреблять белковые продукты: отварная говядина, курица, рыба. Если завтрак состоял из белков, то в обед вместе с салатом подаются углеводы (греча или макароны твердых сортов).

    Полезный ужин при правильном питании для похудения

     Ужин при похудении должен быть самым легким приемом пищи, однако полностью отказываться от него категорически запрещено. Полезный ужин должен состоять из микса овощей, зелени и листьев салата, который подается с отварной говядиной или рыбой. В качестве альтернативы в салат можно добавить кусочки тунца и полить оливковым маслом.

    Если после 9 часов вечера появилось чувство голода, то разрешено выпить стакан кефира.

    Раздельное питание для похудения: меню на неделю

     Раздельное питание практически не отличает от правильного питания, но имеет свои нюансы. Раздельное питание заключается в подборе продуктов в одном приеме пищи из совместимых групп. Такое питание отличается простотой, удобством приготовления, полезными качествами блюд, при этом происходит активное снижение веса. Данное питание отрицает совмещение белков с углеводами, белки, жиры и углеводы разрешено сочетать только с нейтральными продуктами (овощи, зелень).

    Раздельное меню на неделю выглядит следующим образом:

    1. Понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому необходимо включить кашу с фруктами. В обед необходимо включить белки и нейтральные продукты, например: отварная грудка с овощным салатом без масла. На ужин отлично подойдут тушеные овощи с макаронами твердых сортов.
    2. Вторник. Завтрак: омлет с рубленой зеленью, зеленый чай. Обед: овощной суп с зеленным горошком. Ужин: рыба и овощи на пару.
    3. Среда. Завтрак: овсянка на воде, груша. Обед: куриная грудка, запеченная под овощами (помидоры, перец), вместо майонеза используется натуральный йогурт. Ужин: салат из тунца и листового салата.
    4. Четверг. Завтрак: запеченное яблоко с творогом и корицей. Обед: овощной салат с кусочками отварной говядины. Ужин: тушеные овощи, через 1-1,5 часа выпить стакан кефира.
    5. Пятница. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом. Обед: овощной суп без картофеля с кусочком отварного мяса. Ужин: овощи с морепродуктами.
    6. Суббота. Завтрак: бутерброд из галеты и творожной массы. Обед: макароны с овощным миксом. Ужин: овощи с грибами, приготовленные в духовке.
    7. Воскресенье. Этот день можно сделать разгрузочным, на протяжении дня необходимо употреблять только овощи или фрукты.

    Если меню составляется самостоятельно, то необходимо воспользоваться таблицей раздельного питания.

    Примеры правильного питания для похудения на неделю

     Правильное питание с целью похудения может быть основано на раздельном питании. Совмещая углеводы с белками, процесс похудения будет более длительным. Для правильного похудения можно воспользоваться готовым меню на неделю:

    Завтрак: яблоко запеченное в духовке с корицей, медом и орехами.

    Обед: суп из овощей с нежирной сметаной, яблоко и компот.

    Полдник: горсть сухофруктов.

    Ужин: картофель под сырной корочкой, овощной микс и сок.

    Завтрак: бутерброд из хлебца с ложкой меда, груша, чай с лимоном.

    Обед: овощной суп, салат из фруктов, чай.

    Полдник: стакан кефира или натурального йогурта, банан.

    Ужин: кусочки куриной грудки, тушенные в чесночно-сливочном соусе, тушеные овощи, компот.

    Завтрак: омлет из двух яиц, овощи, томатный сок.

    Обед: салатный микс из капусты и перца, куриный бульон с кусочками курицы.

    Полдник: фрукт.

    Ужин: морепродукты с картофельным пюре, чай.

    Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, зеленый чай.

    Обед: овощной микс, рыба на пару, томатный сок.

    Полдник: стакан кефира с ягодами.

    Ужин: ризотто с грибами, морковно-капустный салат, морс из ягод.

    Завтрак: творог с ложкой варенья, зеленый чай.

    Обед: ломтик хлеба с рыбой на пару, микс из овощей, компот.

    Полдник: яблоко, вареное яйцо.

    Ужин: запеканка из нежирного творога, нарезка из фруктов, несколько ломтиков сыра.

    Завтрак: злаковые хлопья с молоком и ягодами.

    Обед: суп-пюре из капусты, котлета на пару, салат из зеленых овощей, компот.

    Полдник: галеты с чаем.

    Ужин: пшенная каша, салат из овощей, томатный сок.

    Завтрак: стакан молока, оладьи с малиновым джемом.

    Обед: овощной микс, суп с грибами и сухариками, компот.

    Полдник: фрукт, запеканка из творога.

    Ужин: овощи с запеченной рыбой, томатный сок.

    Такой рацион богат полезными веществами и витаминами, придерживаясь меню можно избавиться от лишнего веса, очистить организм от шлаков и токсических веществ, ускорить метаболизм. 

    Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

    Здоровое питание для похудения: меню на неделю

    5 (100%)

    jirabas.ru

    принципы и меню на неделю

    17 августа 2016 8662

    Огромный выбор аппетитных продуктов в супермаркетах, увлечение пиццей, работа в офисе у компьютера, как тут не поправиться? При необходимости привести себя в порядок и сбросить лишние килограммы, мы обращаемся к диетам.

    Из множества диет необходимо выбрать подходящую только вам лично, затем четко придерживаться ее основ на протяжении определенного времени.

    Не ждите мгновенного уменьшения веса, его вы накапливали в течение длительного времени, поэтому запаситесь терпением и начните работать над собой.

    Принципы диетического питания

    При помощи диеты вы сможете скинуть несколько ненавистных килограммов. Для того чтобы долго оставаться в форме, необходимо поменять образ жизни. Прежде чем выбрать систему питания, внимательно прочитайте наши рекомендации.

    • Основное правило всех систем питания – потреблять калорий меньше, чем расходовать. Необходимо обеспечить этот принцип. Только тогда вы начнете незаметно, но ежедневно терять свой вес. Для женщин среднего возраста, количество поступающих килокалорий не должно превышать 1400;
    • Необходимо полностью удовлетворять потребность организма в жирах, белках, углеводах. Только в таком случае ваша кожа сохранит свою упругость, а волосы блеск;
    • Готовьте пищу на двое суток. Это избавит вас от лишнего стояния у плиты, освободит время для занятия собой;
    • Нужно соблюдать выработанный режим питания. Наш организм очень быстро ко всему привыкает. При соблюдении режима, у вас никогда не будет зверского голода, который заставляет открывать холодильник и бросать в рот все, что съедобно;
    • Правильное приготовление пищи – залог успеха вашей борьбы с лишним весом. Никогда ничего не жарьте. Запеченные или тушенные блюда вкусные, а калорий содержат значительно меньше;
    • Салаты из овощей заправляйте кефиром, йогуртом или ложкой обезжиренной сметаны. Не используйте любимые майонезы;
    • Пейте в течение дня воду без газа. Она способствует более быстрому выведению из организма жировых клеток;
    • Если не можете пить без сахара чай или кофе, используйте подсластитель или мед. Мед, конечно, очень калорийный продукт. Но одна маленькая ложечка в день обеспечит ваш организм множеством необходимых микроэлементов и витаминов;
    • Не забывайте о физических нагрузках. Если вы ранее не занимались спортом, то они должны быть щадящими: бассейн, фитнес. Этого вполне достаточно. Физические нагрузки приведут в норму ваши внутренние органы, после избавления их от лишнего жира;
    • Если по каким-то причинам вы не можете посещать бассейн или фитнес, то пешие прогулки сделайте обязательными. Выйдите утром из дому на 10 минут раньше, пройдите пешком одну остановку. Вечером, выходя с работы, проделайте такой же трюк.

    Диетическое питание для похудения: меню на неделю

    Обязательно составляйте меню на неделю, так проще закупать продукты. Выберите из списка низкокалорийных продуктов ваши любимые, стройте свое меню основываясь на них.

    Рацион на неделю должен быть сбалансированным.

    Выработайте свой режим питания. Для работающей женщины он может выглядеть так:

    • Завтрак. Он обязателен, так как запускает в организме обменные процессы;
    • Кофе в 11 часов. Во многих офисах это уже правило;
    • Обед. Не ходите в кафе, готовьте дома, берите на работу. Вы точно знаете, что туда положили, как приготовили;
    • Чай в 16 часов. Не пропускайте, до ужина еще далеко;
    • Ужин дома, около 19 часов. Постарайтесь, если получается, не отодвигать это время.
    • Если очень хочется есть в промежутке между ужином и сном, съешьте морковь. Кислые фрукты вызывают аппетит;
    • Каждый день приносите на работу бутылку минеральной воды, много пейте в течение дня;
    • Рассчитывайте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня потреблять не менее 50% килокалорий.

    Перед тем, как первый раз испробовать на себе действие выбранной системы питания, подберите для себя меню, можете воспользоваться нашими рекомендациями.

    Приведенное ниже меню простое, не содержит сложных ингредиентов или рецептов, приготовить его может любая начинающая домохозяйка.

    Понедельник – вторник:

    1. Завтрак. Вареное яйцо. Чай с медом;
    2. Перерыв в 11 часов. Чашка кофе или чаю;
    3. Обед. Тушенная рыба с овощами, гречневая каша, минеральная вода;
    4. Перерыв в 16 часов. Чашка кофе или чаю;
    5. Ужин. Салат из помидора и огурца, суп куриный, кефир.

    Среда – четверг:

    1. Завтрак. Вареное яйцо. Чай с медом;
    2. Перерыв в 11 часов. Чашка кофе или чаю;
    3. Обед. Куриная грудка с травами, запеченная в духовке, ячневая каша, минеральная вода;
    4. Перерыв в 16 часов. Чашка кофе или чаю;
    5. Ужин. Салат из капусты, рассольник, йогурт.

    Пятница:

    1. Завтрак. Вареное яйцо. Чай с медом;
    2. Перерыв в 11 часов. Чашка кофе;
    3. Обед. Отварной кусок говядины, помидор и огурец, минеральная вода;
    4. Перерыв в 16 часов. Чашка кофе или чаю;
    5. Ужин. Салат из крабовых палочек, чай с обезжиренным творогом.

    Суббота – воскресенье:

    1. Завтрак. Овсяная каша на воде. Стакан обезжиренного молока;
    2. Перекус. Один обезжиренный йогурт;
    3. Обед. Салат из морской капусты, борщ, вода;
    4. Полдник. Творожные шарики, сладкий чай;
    5. Ужин. Винегрет, рыба, запеченная с травами, кефир.

    Не добавляйте в каши соусы, сахар или масло. Можно добавить несколько веточек зелени.

    Рецепты некалорийных супов

    Диетические супы готовим без наваристых бульонов, картофеля.

    Рассольник

    Ингредиенты:

    • Почки говяжьи – 1 штука;
    • Крупа перловая – 3 столовых ложки;
    • Огурцы средние маринованные – 2 штуки;
    • Морковь средняя – 1 штука;
    • Луковица небольшая – 1 штука.

    Способ приготовления:

    1. Почки отварить, промыть, порезать;
    2. Крупу перловую предварительно замочить на 1-2 часа, затем отварить, промыть;
    3. Огурцы, лук, морковь почистить, нарезать кубиками;
    4. Поставить на огонь кастрюлю емкостью 2 литра, налить в нее воды около 2/3 объема;
    5. Все приготовленное одновременно забросить в кипящую воду;
    6. После закипания немного присолить;
    7. Варить до готовности моркови;
    8. Употреблять с 1 столовой ложкой 15% сметаны, при желании можно без нее.

    Суп куриный

    Ингредиенты:

    • Грудка курицы средних размеров – 1 штука;
    • Морковь средняя – 1 штука;
    • Зелень: укроп или петрушка – 2-3 веточки;
    • Луковица небольшая – 1 штука;
    • Крупа ячневая – 2 столовых ложки.

    Способ приготовления:

    1. Грудку отварить, промыть, порезать ломтиками;
    2. Взять кастрюлю емкостью 2 литра, налить 2/3 объема воды, поставить на огонь;
    3. Морковь и лук очистить, нашинковать соломкой;
    4. Крупу промыть;
    5. Добавить в кипящую воду все ингредиенты, подсолить;
    6. Варить до готовности моркови;
    7. Перед употреблением нарезать зелень, добавить ее в тарелку.
    Препарат Карнитон для похудения: отзывы о биодобавке. Узнайте, стоит ли его принимать?

    А тут читайте о специальном питании, которое разрешается после пищевого отравления.

    Принципы и правила разгрузочного дня на яблоках описаны здесь. Такая разгрузка улучшит самочувствие и поможет сбросить несколько лишних килограмм.

    Рецепты других низкокалорийных блюд

    Гречневая каша

    Гречка входящим во множество диет. Она содержит много растительного белка. Существует даже гречневая диета. Разберем как правильно и вкусно приготовить эту кашу.

    Ингредиенты:

    • Крупа гречневая – 3 столовые ложки;
    • Зелень: несколько веточек петрушки или укропа.

    Способ приготовления:

    1. Крупу перебрать промыть;
    2. Засыпать в термос, залить крутым кипятком;
    3. Перед употреблением нарезать зелень, добавить в кашу. Можно немного подсолить.

    Творожные шарики

    Ингредиенты:

    • Творог с жирностью не более 1%, около 150 грамм;
    • Одно яйцо;
    • Овсяные отруби, столько, сколько возьмет творог.

    Способ приготовления:

    1. Ингредиенты перемешать;
    2. Вылепить шарики;
    3. Варить в подсоленной воде после всплытия 1 минуту. С подслащенным чаем очень вкусно. А овсяные отруби нормализуют работу желудка.

    Куриные грудки, запеченные в духовке с травами

    Ингредиенты:

    • Грудки средних размеров, охлажденные – на две порции;
    • Травы для запекания курицы.

    Способ приготовления:

    1. Грудки помыть, обвалять в травах, положить в посуду для запекания;
    2. Поставить в духовку, запекать 1 час;
    3. Перед употреблением нарезать тонкими ломтиками.

    Таким же образом можно запекать рыбу или любое другое мясо.

    Праздничные застолья

    Соблюдая принципы разработанного питания помните, что вы просто на диете, а не болеете. Праздники посещайте всегда. Веселье в кругу друзей, коллег, родственников, комплименты о том, как вы хорошо выглядите, делают жизнь ярче. Остается вопрос, что же есть и пить за праздничным столом?

    • Салаты овощные с бальзамическими заправками. Такие заправки малокалорийные, а салаты вкусные;
    • Рыба с овощами. Это блюдо запекают, а не жарят. Оно вкусное и число калорий не зашкаливает;
    • Вместо куска торта или выпечки съешьте любимый фрукт. От винограда откажитесь;
    • Пейте много воды без газа. Ее на застольях всегда в достаточных количествах;
    • Танцуйте, это добавит веселья, позволит калориям не задержаться в организме;
    • На таких мероприятиях встает вопрос: пить или не пить? Однозначного ответа нет. В любом случае 50 граммов водки за весь праздничный вечер особого вреда вам не принесут, но избавят от долгих, порой не нужных объяснений.

    Дополнительные советы

    1. Составляйте свой рацион из продуктов вашего региона, организм их лучше воспринимает;
    2. Расчет потребляемых ежедневно килокалорий вырабатывает навыки определения калорийности порций без их взвешивания и пользования таблицами;
    3. Существует категория взаимозаменяемых продуктов, например, любая говядина менее калорийна, чем свинина. Все морепродукты имеют меньше калорий, чем диетическое мясо.

    Если вы точно решили поменять свой образ жизни и никакие трудности вас не заставят свернуть с выбранного пути, вперед к намеченной цели! Мы точно знаем, что у вас все получится!

    Оценить статью:

    15

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+


    Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Что еще почитать:

    notefood.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о