Меню овощной диеты для похудения на неделю: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.

Врач-диетолог Джульетт Келлоу покажет вам, как составить здоровую вегетарианскую диету с контролируемым содержанием калорий.

Эта диета подходит для всех вегетарианцев, включая лакто-ово, поскольку она содержит как яйца, так и молочные продукты.Для веганов, которые хотят похудеть, ознакомьтесь с нашим планом веганской диеты.

Как это работает

• Вы можете смешивать и сочетать блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями, а также заменять различные блюда — если вы подсчитываете их калорийность!
• Позвольте около 200-300 калорий на завтрак, 300-400 на обед, 400-500 на ужин и 100-200 на закуски в зависимости от вашей суточной нормы.
• Джульетта рекомендует добавить 200–300 мл обезжиренного или полуобезжиренного молока для питья отдельно или в чае или кофе.
• Если ваши ежедневные потребности в калориях выше, чем указано в этом плане питания, увеличьте размер порций или добавьте дополнительные вегетарианские продукты. Вы можете легко сделать это в дневнике питания WLR.
• Все рецепты доступны в базе данных рецептов wlr, что упрощает изменение количества и / или ингредиентов. воспользуйтесь бесплатной пробной версией , чтобы получить к ним доступ и распечатать список покупок для плана.

Вы найдете много других идей для вегетарианских блюд в базах данных рецептов и идей питания wlr. Вы можете добавить их в планировщик, чтобы составлять свои собственные планы питания.Кроме того, вы можете создавать и подсчитывать калории по своим рецептам и сочетаниям блюд. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.

~ Завтраки ~

Около 200-300 калорий

Яйцо-пашот и помидоры на тосте — 195 кал.

1 яйцо-пашот, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой нежирного спреда и помидорами на гриле.

Сливочный сыр и томатный бублик — 250 кал.

1 поджаренный цельнозерновой бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 помидором.

Измельченная пшеница и банан — 255 кал.

2 тертых пшеницы с обезжиренным молоком и 1 небольшой банан.

Отрубные хлопья и фрукты — 255 кал.

4 столовые ложки отрубей, 1 небольшой банан, 1 столовая ложка изюма и обезжиренного молока.

Фруктовые мюсли — 260 кал

3 столовые ложки мюсли без сахара, 3 кураги, клубника и обезжиренное молоко.

Молочный коктейль и фруктовый салат — 260 кал.

Банановый молочный коктейль, приготовленный путем смешивания 150 мл обезжиренного молока с 1 банкой обезжиренного бананового йогурта и 1 небольшим бананом.Плюс тарелка фруктового салата.

Яичница на тосте — 280 кал

1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда, 2 яичница-болтунья и помидоры-гриль.

Тосты и арахисовое масло — 285 кал.

2 ломтика цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 маленьким стаканом апельсинового сока.

Фруктовый салат с йогуртом и овсянкой — 345 кал.

Чаша фруктового салата, 1 горшок нежирного натурального йогурта и 3 столовые ложки овса.

Бобы, грибы и помидоры на тосте — 380 кал.

1 небольшая банка запеченных бобов, 1 помидор на гриле, грибы на гриле и 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда.

Вы можете получить полный 14-дневный план в формате PDF с помощью нашей бесплатной пробной версии

(После входа в систему просто выберите план вегетарианской диеты, и ваш PDF-файл будет доступен).

~ Обеды ~

Около 300-400 калорий

Картофель в мундире с творогом — 295 кал.

1 картофель в мундире с 6 столовыми ложками творога, салатом и обезжиренной заправкой.

Хумус, крудите и питта — 300 кал.

1 питта из непросеянной муки, ½ маленькой ванны обезжиренного хумуса и овощные крудиты.

Салат из тропических фруктов — 330 кал.

Салат Айсберг с 6 столовыми ложками нежирного творога, 2 нарезанными курагой, 1 столовой ложкой изюма, 1 измельченным яблоком, 1 ломтиком свежего ананаса и 5 измельченными половинками грецкого ореха.

Яичный сэндвич с майонезом и помидорами — 340 кал.

2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 1 яйцом вкрутую, 1 помидором и 2 чайными ложками обезжиренного майонеза.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.

Итальянский салат — 345 кал.

Большой салат из ½ маленького шарика обезжиренного сыра Моцарелла, 2 помидоров и ½ маленького авокадо с листьями салата, базиликом и бальзамическим уксусом. Подавать с куском амбарного хлеба толщиной 5 см.

Чечевичный суп и овсяные лепешки — 355 кал.

½ коробки свежего супа из чечевицы и 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и помидорами. Плюс 1 апельсин.

Обертка из греческого салата — 365 кал

1 большая лепешка с начинкой из нарезанного салата, помидоров черри и огурцов, 50 г измельченного сыра фета, 5 нарезанных оливок и 1 столовая ложка цацики.

Фасоль и сыр на тосте — 370 кал

2 ломтика цельнозернового тоста, 1 небольшая банка запеченных бобов и 1 столовая ложка тертого обезжиренного чеддера. Плюс кусочек дыни.

Творог и авокадо на ржи — 385 кал.

2 ломтика ржаного хлеба с 6 столовыми ложками творога и ½ небольшого авокадо. Плюс 1 миска фруктового салата.

Салат из фасоли — 435 кал.

По 3 столовые ложки красной фасоли, нута и фасоли каннелини с зеленым луком, помидорами черри, зеленым перцем и обезжиренной заправкой.Подавать со смешанными листьями и 1 питтой из непросеянной муки.

~ Ужины ~

Около 400-500 калорий

Сливочно-грибная паста — 285 кал.

Обжарьте 1 небольшую луковицу, чеснок и 1 небольшой пакет шампиньонов в масле для распыления до коричневого цвета. Добавьте 150 мл овощного бульона и 50 мл сухого белого вина. Варить на медленном огне, пока жидкость не уменьшится вдвое. Добавьте 2 столовые ложки нежирного мягкого сыра с зеленью и 150 г приготовленного пенне. Перемешать, нагреть и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.

Жаркое для овощей с рисом — 390 кал.

Жаркое, перемешанное из спрея, 1 небольшая упаковка овощей и 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с 8 столовыми ложками вареного коричневого риса. Плюс 1 ломтик дыни.

Овощи жареные — 380 кал.

Положите ½ красного перца, ½ зеленого перца, 4 толстых ломтика баклажана, 1 ломтик кабачка и помидоры черри в форму для запекания. Смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла и посыпьте свежим базиликом. Жарьте, пока овощи не станут мягкими и не подрумянятся.Сверху 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба посыпьте овощами и ½ маленького шарика обезжиренного сыра моцарелла. Поставить под горячий гриль, пока сыр не растает. Подавать с салатом и обезжиренной заправкой.

Перец фаршированный — 425 кал

Смешайте 4 столовые ложки вареного коричневого риса с 1 столовой ложкой кедровых орехов и нарезанным зеленым луком, помидорами черри и 50 г сыра фета. Разрежьте 1 красный перец пополам вдоль, удалите семена, затем залейте рисовой смесью. Накрыть фольгой, запечь до готовности и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.

Картофель в мундире с сыром и фасолью — 440 кал.

1 картофель в средней мундире с 1 небольшой банкой запеченных бобов, 2 столовые ложки тертого обезжиренного чеддера, салат и обезжиренная заправка.

Марокканский салат — 475 кал

Смешайте 8 столовых ложек приготовленного кускуса с помидорами черри, красным луком, кориандром, по 3 столовые ложки нута и фасоли, лимонным соком и 1 столовой ложкой оливкового масла.

Омлет с сыром — 510 кал.

Омлет из спрея масла, 2 яиц, обезжиренного молока и 4 столовых ложки тертого обезжиренного чеддера.Подавать с 10-сантиметровым хлебом и салатом с обезжиренной заправкой.

Вегетарианский фахитас — 515 кал

Нарежьте ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ красного лука, 1 небольшой кабачок и 1 морковь. Обжарить в 1 столовой ложке подсолнечного масла с приправой каджун до мягкости и коричневого цвета. Сверху на 2 большие мучные лепешки выложите овощи и по 2 столовые ложки сальсы и тертого обезжиренного сыра. Свернуть и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.

Яйцо флорентийское — 515 кал

Посыпьте слегка припаренный шпинат 2 яйцами-пашот и 4 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер.Поставьте под горячий гриль, пока сыр не растает, и подавайте с 10-сантиметровой палкой для зернохранилища.

Овощной перец чили — 530 кал.

Приготовьте перец чили, используя масло для спрея, 1 маленькую луковицу, 1 красный перец, ½ кабачка, порошок чили, 1 маленькую банку помидоров, 1 маленькую банку фасоли, 1 столовую ложку томатного пюре и 150 мл овощного бульона. Подавать с 8 столовыми ложками вареного коричневого риса, 1 столовой ложкой сметаны и салатом и обезжиренной заправкой.

~ Закуски / угощения ~

Около 100-200 калорий

Хлебцы с нутеллой — 122 кал

Два ржаных хлеба, тонко намазанных с 10 г Nutella

Здоровый фрукт павлова — 100 кал

1 гнездо для безе с ягодами и 3 ст. Л. Нежирного натурального йогурта.

Чипсы — 100-120 кал

1 небольшой пакет нежирных чипсов или пикантных закусок.

Цацики и крудите — 135 кал

½ маленькой кадки дзадзики с овощными крудитэ.

Питта и салат — 160 кал

1 хлеб питта из непросеянной муки с салатом.

Тост и мед — 109 кал

1 средний кусок хлеба из непросеянной муки или хлеба с семенами, поджаренный, намазанный 2 чайными ложками меда.

Фруктовый салат и йогурт — 165 кал.

Чаша фруктового салата с 1 банкой нежирного натурального йогурта.

Овощной суп и тосты — 175 кал.

Суп из свежих овощей ½ коробки и 1 ломтик цельнозернового тоста.

Семечки подсолнечника — 185 кал.

2 ст.л. семян подсолнечника.

Орехи — 195 кал

15 несоленых миндальных орехов.

Отрубные хлопья с молоком — 225 кал.

5 столовых ложки отрубей с обезжиренным молоком и 1 апельсин.

Напитки алкогольные — 100 кал

Стакан 150 мл белого сухого вина с содовой или красным вином или 2 отдельные порции (25 мл) спиртных напитков с диетическими миксерами или миксерами slimline, например, джином и тоником или водкой и диетической колой.

Похудеть в вегетарианском стиле

Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же хорошей, как и диета на основе мяса

Дополнительные ресурсы для вегетарианцев:

Вегетарианское общество http: // www.vegsoc.org

Узнайте больше о событиях, новых рецептах и ​​овощных стартовых пакетах по адресу: http://www.nationalvegetarianweek.org/

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

7-дневный план диеты GM для похудания

Первоначальный план диеты GM был разработан General Motors с помощью Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Министерства сельского хозяйства США в 1985 году для своих сотрудников.Идея заключалась в том, чтобы сделать этих сотрудников более здоровыми и в процессе повысить производительность труда. Первые результаты были впечатляющими. Рабочие значительно похудели всего за неделю и продемонстрировали повышение работоспособности, энергии и уверенности.

Хотя план ГМ-диеты для похудения был признан успешным и легким в соблюдении, большинство диетологов не рекомендуют вам следовать ему. Хотя диета приводит к немедленной потере веса, она также имеет несколько побочных эффектов, о которых мы поговорим позже в этой статье.

В HealthifyMe мы считаем, что следует стремиться к сбалансированной диете, которая обеспечит потерю веса, а также помогает организму усваивать необходимые ему питательные вещества. Если вы ищете таблицу диеты, которая поможет вам похудеть и сохранить здоровье, мы предлагаем вам взглянуть на лучшую индийскую диету для похудания.

Содержание

7-дневный план ГМ-диеты

ГМ-диета направлена ​​на обеспечение потребления сложных углеводов наряду с низкокалорийной пищей.Это в сочетании с повышенным потреблением воды может привести к значительной потере веса в течение недели. Идея состоит в том, чтобы ограничить еженедельную диету только фруктами, овощами, коричневым рисом и курицей. План, первоначально разработанный для сотрудников General Motors, показан ниже.

• Крупный вареный картофель
• Вареные или сырые овощи на ваш выбор без масла
• От 8 до 12 стаканов воды

GM Diet Plan Индийская версия

Индийская версия GM Diet Plan не сильно изменилась бы по сравнению с исходной версией.Хотя первоначальная ГМ-диета допускает употребление мяса в виде говядины, в Индии ее придется заменить, поскольку значительная часть населения не потребляет говядину.

В то время как невегетарианцы все еще могут потреблять белок в виде курицы на 5 и 6 дни, вегетарианцы могут заменить мясо чашкой коричневого риса.

GM Diet Day 1

Начните диету с того, чтобы съесть столько фруктов, сколько захотите, в самый первый день. Нет никаких конкретных инструкций о том, когда их следует есть.Однако настоятельно рекомендуется использовать арбузы и дыни, поскольку они содержат большое количество клетчатки. Вы также можете включить в свой рацион яблоки, апельсины и папайю.

Другой важной частью диеты является потребление от 8 до 12 стаканов воды в день. Следует избегать голода в любое время дня. Если вы проголодались в любое время, не стесняйтесь есть фрукты и утолите голод.

Эти богатые клетчаткой и нежирные продукты дольше сохраняют чувство сытости, тем самым снижая потребление калорий.Обильное потребление воды также поможет вывести токсины из организма и подготовить его к остальной части диеты.

В первый день полностью избегайте любых овощей. Среди фруктов идеально держаться подальше от бананов. Первый день должен почувствовать себя немного легче, так как однообразие еды еще не началось. Придерживайтесь плана и почувствуйте себя активным и энергичным.

День 2

Второй день ГМ-диеты предполагает употребление только овощей.Эти овощи можно употреблять в пищу или готовить, чтобы они были вкусными. Убедитесь, что в их приготовлении не участвует масло.

Хотя есть картофель во фритюре или даже пакет чипсов вашей любимой марки может быть запрещено, вы можете перекусить овощами в любое время дня, если проголодались. Если это абсолютно необходимо, для придания аромата можно умеренно использовать оливковое масло или сливочное масло.

Овощи содержат все питательные вещества, необходимые для поддержания организма. Вы получаете необходимые углеводы из картофеля, белок из гороха, а морковь и бобы богаты клетчаткой и всеми необходимыми витаминами.После относительно низкоуглеводного дня это поможет восстановить содержание углеводов в организме. В свою очередь, это даст вам достаточно энергии для поддержания диеты. В отличие от первого дня, во второй день вы должны вообще воздерживаться от фруктов.

День 3

На третий день диеты нужно придерживаться есть сочетание фруктов и овощей.Эти продукты могут быть такими же, как те, что потреблялись в первые два дня. Единственные продукты, которых следует избегать, — это картофель и бананы.

К середине недели ваше тело начало бы приспосабливаться к новой диете. После дня, когда вы едите только овощи, фрукты станут желанным дополнением к нему. Сочетание фруктов и овощей также дает организму преимущества с высоким содержанием клетчатки и белка.

Вам также потребуется выпить от 8 до 12 стаканов воды, чтобы вывести все токсины из организма.Вы также можете добавить в свой рацион ГМ-диетический суп на третий день. Этот сорт не только восполняет ваш организм и дает ему все необходимые питательные вещества, но и удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы и нарушает однообразие первых двух дней. В этот день нужно избегать употребления бананов и картофеля.

День 4

Бананы, которых избегали в течение первых трех дней, можно, наконец, съесть на четвертый день.В течение дня нужно съесть 8 бананов. Потребление можно разделить на время приема пищи и закуски. В дополнение к этому, нужно также выпивать по большому стакану молока на завтрак, обед и ужин. Если это станет однообразным, можно включить в рацион тарелку супа.

Бананы богаты пектином, поэтому они помогают пищеварению. Они также обеспечивают организм необходимой энергией. В них также много калия, помимо низкого содержания соли.Кроме того, молоко, которое человек употребляет в этот день, также является отличным источником калия и кальция. Благодаря обогащению витамином D молоко еще больше укрепляет кости.

На четвертый день нужно полностью избегать перекусов другими фруктами, кроме бананов. Картофель и сладкий картофель также нельзя игнорировать. Вы также можете заменить бананы и молоко инжиром и соевым молоком.

День 5

На 5 день вегетарианцы могут съесть тарелку коричневого риса, в то время как невегетарианцы могут потреблять нежирный источник белка, такой как рыба или куриная грудка.Кроме того, нужно съесть еще 6 крупных помидоров.

Хотя вегетарианцы могут съесть на обед тарелку коричневого риса, необходимо следить за тем, чтобы для приготовления пищи использовалось минимальное количество масла. Чтобы снизить выработку большого количества мочевой кислоты в организме, ежедневно выпивайте до 15 стаканов воды. Невегетарианцы могут съесть около 500 г запеченного или слегка обжаренного цыпленка без кожи вместе с 6 помидорами.

Коричневый рис богат клетчаткой и помогает пищеварению. В то же время курица и рыба — отличные источники нежирного белка.Кроме того, в рыбе также содержатся жирные кислоты омега-3. Высокое содержание клетчатки в томатах означает, что они также способствуют пищеварению.

Важно избегать картофеля и сладкого картофеля среди овощей и бананов среди фруктов, которые были рекомендованы ранее на этой неделе. Можно также съесть тарелку диетического супа GM как часть полуденного или вечернего перекуса.

День 6

День 6 GM Diet требует, чтобы человек приготовил или сырые овощи.Вегетарианцы могут выбрать чашку коричневого риса, в то время как невегетарианцы могут включить в свой рацион постные источники белка, такие как рыба или куриная грудка.

Другой день с относительно высоким потреблением пищи, шестой день также следует схеме, аналогичной предыдущему дню, с добавлением вареных или сырых овощей. Обязательно следите за тем, чтобы овощи были вареными, а не обжаренными. Салаты также не должны иметь тяжелой заправки.

Невегетарианцы могут потреблять до 500 г курицы без кожи вместе с овощами, кроме помидоров и картофеля.В дополнение к продуктам предыдущего дня, смесь овощей на 6-й день также обеспечивает клетчатку, необходимую организму.

В идеале следует избегать всех фруктов, а также картофеля и сладкого картофеля. На шестой день теперь будет видно похудание.

День 7

В последний день из числа 7 -дневной план: чашка коричневого риса, набор овощей и фруктовый сок.На обед можно съесть чашку коричневого риса и тарелку вареных овощей. Пейте фруктовый сок без сахара после каждого приема пищи или перекуса, чтобы дополнить богатые питательными веществами овощи.

Рис и овощи снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение всего дня. Фруктовые соки помогут вывести токсины из организма.

Как и в предыдущие 6 дней, на седьмой день нужно избегать определенных продуктов. Желательно избегать овощей, таких как картофель и сладкий картофель, а также фруктов, таких как банан, вишня, манго и груша.

GM Diet Soup Recipe

GM-диетический суп — важная часть диеты.Его можно употреблять в относительно больших количествах в любой день, чтобы не проголодаться.

Ингредиенты

• Одна капуста
• Три помидора среднего размера
• Шесть крупных луковиц
• Два зеленых перца
• Пучок сельдерея
• Пол литра воды

Приготовление

1. Нарезать лук и перец. Поместите их в кастрюлю и обжарьте в оливковом масле, пока они не станут светло-коричневыми.
2. Затем нарежьте помидоры, сельдерей и капусту. Теперь добавьте их в кастрюлю вместе с водой.
3. Суп приготовится примерно за 60 минут. Овощи нужно отварить и оставить на медленном огне. Теперь приправьте суп солью и перцем и наслаждайтесь тарелкой восхитительного супа.

Побочные эффекты ГМ-диеты

ГМ-диета популярна во всем мире. Однако у них есть несколько побочных эффектов, которые необходимо учитывать, прежде чем выбирать диету.

• • Хотя диета может помочь вам быстро похудеть, в ней много клетчатки, но мало белков, углеводов и жиров. Из-за этого ваше тело может не получать необходимых ему питательных веществ.
  • ГМ-диета может привести к замедлению метаболизма в организме. Хотя ваша потеря веса может не измениться изначально, это затруднит поддержание веса вашего тела.
  • Организм будет использовать все жидкости из рациона для обмена веществ. Следовательно, диета может привести к обезвоживанию.
  • Другие возможные побочные эффекты ГМ-диеты также включают слабость, головные боли и муки голода.

Обзор экспертов

ГМ-диета — это экстренная диета, которая противоречит принципам сбалансированной диеты. Хотя потеря веса или результаты довольно быстрые и очевидные, долгосрочные эффекты более разрушительны. Поскольку ваш обычный режим питания резко меняется, ваше тело теряет вес, и когда вы возобновляете нормальную диету, человек набирает столько же или больше веса, чем потерял.

Считается, что любая диета, требующая прекращения ежедневного употребления обычных основных продуктов питания, не является устойчивой. Для контроля веса требуются постоянные правильные пищевые привычки и сбалансированная диета со всеми питательными веществами. Избегайте нереалистичной диеты, требующей дополнительных усилий, чтобы полностью изменить ваш образ жизни, и приложите те же усилия, чтобы сбалансировать свой ежедневный рацион. Это поможет правильно изменить образ жизни и обеспечить устойчивое управление весом.

Резюме

Сосредоточив внимание на потреблении сложных углеводов и низкокалорийных продуктов, план ГМ-диеты почти гарантирует потерю веса.Однако соблюдение ГМО-диеты может привести к тому, что человек не получит необходимых питательных веществ. В дополнение к этому, это также может затруднить поддержание веса тела после того, как диета помогла ему похудеть.

Это самый здоровый способ похудеть?

Люди, которые пытаются похудеть, всегда ищут самый удобный способ похудения. Но им всегда следует помнить, что сжигание жира — непростой процесс, требующий много времени, усилий и решимости.И даже если им удастся похудеть, им необходимо убедиться, что они делают это здоровым образом. Тем, кто хочет создать идеальное тело, следует не только регулярно заниматься спортом, но и придерживаться здорового питания. Будет ли эта 7-дневная фруктовая и овощная диета эффективной в достижении целей вашего тела? Подходит ли фруктовая и овощная диета для похудения? Читай дальше что бы узнать!

Прежде чем сесть на диету, сначала нужно выяснить, как пища, на которой она основана, влияет на ваше здоровье.Поскольку фрукты и овощи считаются двумя группами самых полезных для здоровья продуктов, вы можете быть уверены, что они могут улучшить ваше здоровье и помочь вам безопасно достичь своей цели. Каждый фрукт и овощ имеют свои собственные потенциальные преимущества для здоровья и могут обеспечить вас определенными необходимыми питательными веществами. Значительное содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Эти два типа пищи также являются богатым источником питательных микроэлементов, включая витамины C и A, минералы, фитохимические вещества и другие (7).Вот некоторые из преимуществ фруктовой и овощной диеты для здоровья:

Для предотвращения хронических заболеваний рекомендуется, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей. Более высокое потребление этих двух видов пищи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей также может немного снизить вероятность серьезных хронических заболеваний (6). Хотя все фрукты и овощи полезны для вас, некоторые из них особенно эффективны для улучшения здоровья сердца.Вот почему вам необходимо убедиться, что в ваш рацион входят зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат, зелень горчицы и другие), крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, капуста, брюссельская капуста и другие) и цитрусовые (лимоны). , апельсины, лаймы, грейпфруты, мандарины и др.).

• Помогает поддерживать артериальное давление

В клиническом исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» они оценили влияние режима питания на артериальное давление.Они изучили влияние на артериальное давление плана питания с высоким содержанием овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов и снизили потребление насыщенных и общих жиров. Следование этой диете привело к снижению уровня артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (1).

Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией с участием более 70000 здоровых медсестер в возрасте 38-63 лет, показало связь между высоким потреблением свежих зеленолистных овощей и фруктов и снижением риска диабета, тогда как потребление фруктовых соков может увеличить риски для одной и той же популяции (11).

Исследование влияния потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов на возрастную макулопатию (ARM) показало, что потребление фруктов связано с более низким риском неоваскулярной ARM (12).

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Любая здоровая диета для похудения включает много фруктов и овощей. Они низкокалорийны и богаты жизненно важными питательными веществами, что делает их одними из лучших продуктов для похудения.Однако некоторые фрукты и овощи считаются более полезными для поддержания или достижения желаемого веса. Исследование 2015 года показывает, что повышенное потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом (ГИ), связано со здоровым весом. Это означает, что разные фрукты и овощи по-разному влияют на контроль веса (3).

В то время как такие фрукты и овощи, как яблоки, груши, ягоды, соя и цветная капуста, популярны среди людей, которые хотят похудеть, крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Итак, если вы хотите обогатить свое меню фруктами и овощами и надеетесь, что отдельное добавление некоторых из них приведет к потере веса, вам необходимо пересмотреть свои методы. Добавление большего количества здоровых продуктов в свой рацион не поможет вам достичь вашей цели, если они не заменят нездоровую пищу, такую ​​как сладкие напитки и продукты, рафинированные углеводы, насыщенные и трансжиры (15).

Общая рекомендация приема фруктов и овощей — 5 порций в день, хотя клубни, такие как картофель и маниока, из этих рекомендаций исключены.

Национальные правила питания в Индии гласят, что вы должны съедать не менее 3 порций овощей по 100 грамм (около 3,5 унций) и 1 порции фруктов по 100 граммов (около 3,5 унций) в день. Овощи должны включать 50 граммов (1,75 унций) зеленолистных овощей, 50 граммов (1,75 унций) корнеплодов и клубней и 200 граммов (7 унций) других овощей. Фрукты могут быть в виде 100 граммов (около 3,5 унций) любых свежих цельных фруктов или стакана натурального фруктового сока без подсластителей (10).

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Употребление большего количества фруктов и овощей, а также других здоровых продуктов, способствующих безопасному похудению, таких как цельнозерновые, нежирное мясо, яйца, рыба, фасоль и бобовые, орехи и семена, является обязательным, если вы хотите достичь целей своего тела без сеять хаос в вашем теле.Поскольку потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, фрукты и овощи — два наиболее удобных варианта питания для вас, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны. Но помните, что простое добавление еще нескольких фруктов и овощей в ваше текущее меню только увеличит количество потребляемых калорий и может даже отбросить вас от вашей цели (9). Итак, что вам здесь нужно, так это заменить пустые калорийные продукты фруктами и создать здоровый дефицит калорий.

Вы можете снизить калорийность некоторых из ваших любимых блюд, заменив некоторые высококалорийные ингредиенты фруктами и овощами.Клетчатка и вода в этих двух продуктах добавят объем вашим блюдам, заставляя вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Многие фрукты и овощи от природы содержат мало жиров и калорий, но при этом остаются сытными.

Вы можете попробовать заменить некоторые ингредиенты частично, например, добавить в утренний омлет немного шпината, грибов, помидоров или болгарского перца вместо одного яйца или сыра. Если вы поклонник бутербродов или буррито, у вас есть бесконечные возможности, и вы можете заменить любой ингредиент овощем, не жертвуя вкусовыми качествами.

Вы также можете заменить половину мяса или лапши в бульоне на такое же количество нарезанных овощей, таких как морковь, брокколи, фасоль, красный перец и другие. Вы можете съесть немного овощей вместо чашки риса или макарон, так как они добавят вам чувства сытости, обеспечат вас большим количеством питательных веществ и уменьшат потребление энергии (9). Таким образом, вы можете заменить любой высококалорийный ингредиент овощем или фруктом, и это должно помочь в вашем пути к снижению веса.

Подробнее: 14-дневная фруктовая диета: достаточно ли она питательна для безопасного похудения?

Узнав о преимуществах 7-дневной фруктовой и овощной диеты, люди часто задумываются о том, чтобы начать следовать этому плану питания. Но недостаточно просто начать есть больше овощей и фруктов. Чтобы успешно похудеть здоровым образом, вам нужен отличный план питания для 7-дневной фруктовой и овощной диеты.Вот хорошо продуманный план питания, который вам стоит попробовать:

Прием пищи 1: малиновая овсянка

Состав:

• чашки овсянки, приготовленной в 1 ½ стакана воды
• ⅓ чашки малины

Калорий : 310 (на порцию)

Прием пищи 2: обертка из цельнозерновых овощей (16)

Состав:

• 1 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки
• 2 столовые ложки хумуса
• ¼ авокадо, пюре
• 1 чашка нарезанных свежих овощей на ваш выбор
• 2 столовые ложки тертого острого сыра Чеддер

Калорий: 344.9

Прием пищи 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа со специальным соусом

Состав:

• 1 большой гриб портобелло без жабр, крупно нарезанный
• 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
• 2 столовые ложки несоленого сливочно-миндального масла
• Майонез канолы 3 столовые ложки, разделенный
• 1 чайная ложка молотого перца
• ¾ чайная ложка копченого перца
• ¾ чайная ложка чесночного порошка, разделенный на
• ½ стакана вареной киноа
• ¼ чашка овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 столовая ложка кетчупа
• ½ чайной ложки соли
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 4 гамбургера из цельнозерновой булочки, поджаренные
• Зелёный салат, 2 листа, разрезанный пополам
• 4 ломтика помидора
• Красный лук 4 тонких ломтика

Калорий : 394 (на бургер)

Всего калорий за день: 1048.9

Обед 1: Huevos Rancheros

Состав:

• 2 ч.л. рапсового масла
• ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
• ½ стакана нарезанных помидоров
• 4 измельченных зубчика чеснока
• 1 чашка вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
• 1 столовая ложка белого винного уксуса
• капелька острого соуса
• 2 столовые ложки нарезанной кинзы
• черный перец по вкусу
• 4 яйца
• 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
• 8 столовых ложек сальсы

Калорий : 255 (на порцию)

Прием пищи 2: Фаршированный картофель с сальсой и фасолью

Состав:

• 4 средних красновато-коричневых картофеля
• ½ стакана свежей сальсы
• 1 спелый авокадо, нарезанный ломтиками
• 1 банка (15 унций) фасоли пинто, промытой, подогретой и слегка протертой
• 4 чайные ложки нарезанного маринованного перца халапеньо

Калорийность с: 324.4 (на картофель)

Прием пищи 3: веганские тако без говядины (2)

Состав:

• 1 упаковка (16 унций) сверхпрочного тофу, высушенного, раскрошенного и высушенного похлопываниями
• 2 столовые ложки тамари с пониженным содержанием натрия или соевого соуса
• 1 чайная ложка порошка чили
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• ½ чайной ложки лукового порошка
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 1 спелый авокадо
• одна столовая ложка веганского майонеза
• 1 чайная ложка сока лайма
• 1 щепотка соли
• ½ стакана свежей сальсы или пико де галло
• 2 чашки измельченного салата айсберг
• 8 кукурузных или мучных лепешек, подогретых
• 1 унция маринованного редиса для украшения

Калорий : 360.1 (за 2 тако)

Всего калорий за день: 639,5

Прием пищи 1: пудинг из семян чиа (4)

Состав:

• 5 столовых ложек семян чиа
• 1 1/4 стакана миндального молока
• ½ столовой ложки ванильного экстракта

Калорий : 385 (на порцию)

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Прием пищи 2: салат из черной фасоли и киноа с заправкой из быстрого тмина

Состав:

Для салата:

• 1 стакан сухой лебеды, промытой
• соль даш
• 1 чашка нарезанного кубиками огурца
• 1 чашка красного болгарского перца, нарезанного кубиками
• 10-15 листьев базилика, нарезанных шифонадой
• 1 банка черных бобов, приготовленных, высушенных и ополоснутых
• 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

Для винегрета:

• 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 столовая ложка кленового сиропа или агавы
• 2 чайные ложки дижонской горчицы
• 1 чайная ложка молотого тмина
• ¼ чайная ложка соли
• черт черный перец
• 1 рубленый лук-шалот (по желанию)

калорий : 195.4 (на порцию)

Прием пищи 3: фаршированная тыква (14)

Состав:

• 1 тыква среднего размера или круглый кабачок (около 1 кг)
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 100 г дикого риса
• 1 крупная луковица фенхеля
• 1 яблоко Bramley
• 30 г обжаренных и крупно нарезанных орехов пекан
• 1 лимон, цедра и сок
• 1 столовая ложка семян фенхеля
• ½ ч.л. хлопьев чили
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 крупно нарезанная петрушка
• 3 столовые ложки тахини
• зёрна граната для сервировки

Калорий: 693 (на порцию)

Всего калорий за день: 1273.4

Прием пищи 1: малиновая овсянка

Состав:

• чашки овсянки, приготовленной в 1 ½ стакана воды
• ⅓ чашки малины

Калорий : 310 (на порцию)

Прием пищи 2: фаршированная тыква (14)

Состав:

• 1 тыква среднего размера или круглый кабачок (около 1 кг)
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 100 г дикого риса
• 1 крупная луковица фенхеля
• 1 яблоко Bramley
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 лимон, цедра и сок
• 1 столовая ложка семян фенхеля
• ½ ч.л. хлопьев чили
• 30 г обжаренных и крупно нарезанных орехов пекан
• 1 крупно нарезанная петрушка
• 3 столовые ложки тахини
• зёрна граната для сервировки

Калорий : 693 (на порцию)

Прием пищи 3: Роллатини из баклажанов с сыром кешью

Состав:

• 2 больших баклажана, нарезанных продольно ломтиками толщиной дюйма
• оливковое масло
• 1 ¼ чашки кешью, замоченных не менее трех часов (или на ночь) и высушенных
• ½ чайной ложки морской соли
• 1 небольшой измельченный зубчик чеснока (по желанию)
• 2 столовые ложки лимонного сока
• ⅓-½ стакана воды
• ¼ стакана пищевых дрожжей
• 2 ч.л. сушеного базилика
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• черный перец по вкусу
• Пакет ½ 10 унций замороженного шпината, размороженного и тщательно отжатого, чтобы удалить все излишки
• жидкость (можно сильно продавить через сито)
• 1 ½ стакана органического соуса маринара с низким содержанием натрия

Калорий: 187.3 (на порцию)

Всего калорий за день: 1190,3

Прием пищи 1: банановые оладьи без глютена, подаются с 1 стаканом свежих ягод

Состав:

• 1 стакан универсальной безглютеновой муки
• 1 ½ чайной ложки разрыхлителя
• ½ чайной ложки морской соли с корицей
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1 спелый банан
• ⅔ стакана миндального молока
• 1 чайная ложка ванили
• 1 столовая ложка + 2 чайные ложки топленого кокосового масла, разделенного на части
• чашка свежих ягод

Калорий: 313.75 (за 2 блина)

Прием пищи 2: салат из манго, капусты и авокадо

Состав:

• 1 пучок кудрявой капусты, очищенный от стеблей, нарезанный, промытый и высушенный (около 6 чашек после приготовления)
• сок 1 большого лимона
• 2 чайные ложки льняного или оливкового масла
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• 2 чайные ложки кленового сиропа или нектара агавы
• 1 нарезанный красный болгарский перец
• 1 стакан манго, нарезанного мелкими кубиками
• морская соль по вкусу
• 1 маленький авокадо Haas, нарезанный кубиками

Калорий: 342.5 (на порцию)

Прием пищи 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа со специальным соусом

Состав:

• 1 большой гриб портобелло без жабр, крупно нарезанный
• 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
• 2 столовые ложки несоленого сливочно-миндального масла
• Майонез канолы 3 столовые ложки, разделенный
• 1 чайная ложка молотого перца
• ¾ чайная ложка копченого перца
• ¾ чайная ложка чесночного порошка, разделенный на
• ½ чайной ложки соли
• ½ стакана вареной киноа
• ¼ чашка овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 столовая ложка кетчупа
• чайная ложка дижонской горчицы
• 4 ломтика помидора
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 4 гамбургера из цельнозерновой булочки, поджаренные
• Зелёный салат, 2 листа, разрезанный пополам
• Красный лук 4 тонких ломтика

Калорий: 394 (на бургер)

Всего калорий за день: 1050.25

Прием пищи 1: банан и миндальное масло и овсяные хлопья

Состав:

• ½ стакана овсяных хлопьев старого образца (например, Quaker®)
• ½ стакана миндального молока со вкусом ванили
• 1 столовая ложка молотой корицы
• один банан
• 1 столовая ложка миндального масла

Калорий : 425,1 (на порцию)

Прием пищи 2: салат из капусты с яблоками, изюмом и сливочной заправкой карри

Состав:

Для перевязки:

• ½ стакана сырых кешью или грецких орехов
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 финика без косточек
• ½ стакана воды
• ½ чайной ложки морской соли
• 2 ч.л. порошка карри

Для салата:

• 1 кочанная капуста, очищенная от стеблей, вымытая, высушенная и нарезанная небольшими кусочками (около 5 чашек)
• 2 крупные очищенные и мелко нарезанные моркови
• 1 большое яблоко, нарезанное мелкими кусочками
• ⅓ чашка изюма
• ½ стакана нута

Калорий: 96.2 (на порцию)

Прием пищи 3: сладкий картофель и перец чили с черной фасолью

Состав:

• 2 фунта сладкого картофеля с апельсиновой мякотью, очищенного и нарезанного кубиками
• ½ чайной ложки молотого сушеного перца чипотле
• ½ чайной ложки соли
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• 1 лук, нарезанный кубиками
• 4 измельченных зубчика чеснока
• 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 перец халапеньо, нарезанный ломтиками
• 2 столовые ложки порошка анчо чили по вкусу
• 1 столовая ложка молотого тмина
• ¼ чайная ложка сушеного орегано
• 1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
• 1 стакан воды или больше при необходимости
• столовая ложка кукурузной муки
• 1 чайная ложка соли по вкусу
• 1 чайная ложка белого сахара
• чайная ложка несладкого какао-порошка
• 2 банки (15 унций) черной фасоли, промытые и высушенные
• 1 щепотка кайенского перца, по вкусу
• ½ стакана сметаны для гарнира
• ¼ чашка нарезанной свежей кинзы для украшения

калорий : 599.9 (на порцию)

Всего калорий за день: 1121,2

Прием пищи 1: клубнично-овсяный смузи на завтрак (13)

Состав:

• 1 стакан соевого молока
• ½ стакана овсяных хлопьев
• Один банан, разломанный на кусочки
• Клубника замороженная, 14 ягод (заготовка)
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
• 1 ½ чайной ложки белого сахара

Калорий: 236.1 (на порцию)

Прием пищи 2: суп из красной чечевицы карри

Состав:

• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 головка цветной капусты, нарезанной мелкими соцветиями
• 2 нарезанные моркови
• 2 стакана кипятка
• 1 кубик овощного бульона
• 1 банка (14 унций) кокосового молока с пониженным содержанием жира
• чашка красной чечевицы
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 чайная ложка сушеных луковых хлопьев
• чайная ложка карри-порошка
• 1 чайная ложка перца
• 1 чайная ложка молотой куркумы
• ½ чайной ложки молотого тмина
• 1 пучок листьев капусты, стеблей и внутренних ребер Выброшенные листья крупно нарезанные

калорий : 399.5 (на порцию)

Прием пищи 3: теплый вегетарианский салат Фарро с цветной капустой, фисташками и клюквой

Состав:

• 2 чашки цветков цветной капусты
• 3 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
• 1 ½ чайной ложки соли, разделенная на части
• ¼ чайная ложка черного молотого перца
• ⅓ чашка белого вина
• ⅓ стакана сушеной клюквы
• 1 столовая ложка меда
• 1 ½ чашки фарро
• 3 стакана воды

Для перевязки:

• 2 чайные ложки лимонного сока
• ¼ стакана оливкового масла
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки чесночного порошка
• ¼ чайная ложка черного молотого перца
• 2 столовые ложки измельченных фисташковых орехов

Калорий: 533 (на порцию)

Всего калорий за день: 1168.6

Да, если правильно его соблюдать. Например, вместо соленых чипсов или шоколадного батончика в качестве закуски попробуйте съесть нарезанные овощи или фрукты. Просто заменив нездоровую закуску фруктами и овощами, вы уже существенно продвинетесь в своем пути к снижению веса. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники и 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Таким образом, если вы замените пакет чипсов одним или двумя из упомянутых вариантов, вы не только уменьшите потребление калорий, но и получите полезные питательные вещества из фруктов или овощей по вашему выбору.

Вот некоторые фрукты и овощи, содержащие менее 100 калорий, на перекус (9):

• яблоко среднего размера (72 калории)
• банан среднего размера (105 калорий)
• 1 чашка зеленых бобов, приготовленных на пару (44 калории)
• 1 стакан черники (83 калории)
• чашка винограда (100 калорий)
• 1 чашка моркови (45 калорий), брокколи (30 калорий) или болгарского перца (30 калорий) с 2 столовыми ложками хумуса (46 калорий)

Да. Фруктовая и овощная диета способствует снижению веса и общему улучшению здоровья. Большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жира, а также содержат большое количество клетчатки и различных необходимых микроэлементов, что делает их двумя из лучших вариантов питания для успешного похудения. Соблюдение 7-дневной диеты из фруктов и овощей, которая создает дефицит энергии, и регулярные тренировки определенно помогут вам похудеть на пару размеров. Но помните, прежде чем начинать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление (1997, nejm.орг)
2. Веганские тако без говядины (2019, eatwell.com)
3. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований (2015 г., journals.plos.org)
4. Пудинг из семян чиа (нет данных, eatthismuch.com)
5. Легкий салат из черной фасоли и киноа с заправкой из тмина (2011, thefullhelping.com)
6. Употребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний (2004 г., академик.oup.com)
7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Здоровые компоненты фруктов и овощей в рационе (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Как использовать фрукты и овощи для контроля веса (нет данных, cdc.gov)
10. Увеличение потребления фруктов и овощей: проблемы и возможности (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин (2008, care.Diadejournals.org)
12. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии (2004, jamanetwork.com)
13. Клубнично-овсяный смузи на завтрак (нет данных, allrecipes.com)
14. Фаршированная тыква (нет данных, bbcgoodfood.com)
15. Овощи и фрукты (n.d., hsph.harvard.edu)
16. Обертка из цельнозерновых овощей (2017, eatwell.com)

План веганской диеты для быстрого похудания и продуктовый список

Расчетное время чтения: 8½ минут

Бесчисленное количество людей обнаружили, что потеря веса, изменившая жизнь, может быть достигнута устойчивым и здоровым образом с помощью растительной диеты.Некоторые из их историй настолько сильны, что они вызовут у вас слезы. Эти невероятные преобразования от изнурительной болезни к сияющему здоровью показывают, чего можно достичь, и должны дать надежду и вдохновение другим, переживающим такие же трудные времена.

Что такое веганская диета?

Веганская диета — это диета, включающая продукты, не полученные из животных. Он состоит из фруктов, овощей, зерна, клубней, бобовых, зелени, салатов, орехов и семян, но этот способ питания — это гораздо больше, чем просто сумма его частей.Да, эти растения можно есть сырыми или просто приготовить, или их можно превратить в семейные фавориты, такие как лазанья и пицца, или превратить в нездоровую пищу, например, во фритюре «курицу» или сладкие пирожные. Все они веганские, но не все здоровые.

Плюсы

Есть много веских причин для перехода на веганскую диету. Для этого не нужны фабричные фермы или бойни, что избавляет миллиарды животных от ужасных страданий. Он более благоприятен для планеты, так как требует меньше земли и, следовательно, устраняет один из основных факторов вырубки лесов.Он снижает загрязнение воды и воздуха и выделяет гораздо меньше вредных для климата выбросов, чем продукты животноводства. По всем этим и другим причинам исследователи Оксфордского университета приходят к выводу, что веганство — это «самое важное, что мы можем сделать», чтобы помочь планете.

Кроме того, веганская диета связана со многими важными преимуществами для здоровья, включая снижение показателей сердечных заболеваний, гипертонии, ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Впечатляет, а?

Минусы

Как и любое изменение диеты или образа жизни, для адаптации может потребоваться некоторое время, и эти первые недели потребуют некоторого чтения этикеток, поиска в Интернете и планирования.Но в течение очень короткого промежутка времени — обычно не более трех недель — новые хорошие привычки начинают вытеснять старые плохие. Многие люди считают, что положительные изменения наступают очень быстро — обычно сообщают о лучшем сне, более чистой коже и улучшении пищеварения.

Может ли веганство помочь с потерей веса?

Совершенно возможно. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, стройнее мясоедов, а у веганов самый низкий индекс массы тела из всех. В одном обзоре научных данных был сделан вывод: «На основании имеющихся данных, однако, PBD [диеты на основе растений] следует рассматривать как жизнеспособный вариант для пациентов, которые заинтересованы в похудении и улучшении качества питания в соответствии с профилактикой и лечением хронических заболеваний. .

В исследовании, недавно опубликованном в журнале Американского колледжа питания , сравнивали диету на основе цельных растений и средиземноморскую диету, которая так часто считается оптимальной для похудания. Исследование показало, что в течение 16 недель:

• Участники потеряли в среднем на 6 кг (или около 13 фунтов) на веганской диете, по сравнению с отсутствием среднего изменения на средиземноморской диете
• Участники потеряли на 3,4 кг (около 7,5 фунтов) больше жировая масса на веганской диете
• Веганская диета снизила уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП на 18.7 мг / дл и 15,3 мг / дл соответственно, в то время как при средиземноморской диете не было значительных изменений холестерина.

Как веганы могут похудеть быстрее?

Быстрая потеря веса не всегда здорова, но веганы, желающие быстрее увидеть результаты, могут рассмотреть следующее:

Понимание концепции калорийности

Плотность калорий — это мера того, сколько калорий содержится в фунте пищи и может использоваться для определения правильного выбора продуктов питания для устойчивой и здоровой потери веса.В овощах меньше калорий на фунт, в то время как мясо, сыр и масло находятся в верхней части шкалы. Говорит Джефф Новик, MS, RD: «Этот здравый подход к правильному питанию позволяет на протяжении всей жизни контролировать вес без чувства голода; больше еды — меньше калорий, и его легко понять и следовать ».

Причина, по которой этот подход работает так хорошо, заключается в том, что большинство людей едят один и тот же вес пищи каждый день. Это означает, что они чувствуют себя сытыми без дополнительных калорий. Беспроигрышный вариант.

Вырезание добавленного масла

Масло жирное и имеет самую высокую калорийность из всех продуктов.Добавление жира в еду всегда увеличивает общую калорийность, поэтому подумайте об альтернативных способах приготовления еды. Например, вместо жарки картофеля попробуйте его запечь. Вместо того, чтобы добавлять заправку на масляной основе в салаты, возьмите лимонный сок.

Контроль количества крахмала

Не все крахмалистые продукты одинаковы. Рафинированные углеводы лишены большей части того, что делает их такими питательными, поэтому обратите внимание на продукты, приготовленные из белой муки, такие как хлеб, рогалики, крендели и макароны, и по возможности выбирайте нерафинированные цельнозерновые версии.

Попадайте в продукты, богатые клетчаткой

Неочищенные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки, а клетчатка полезна для нашего пищеварения. Это также связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника. Клетчатка помогает нам дольше чувствовать сытость и сокращает количество перекусов. Он содержится в цельнозерновой пасте, хлопьях для завтрака и хлебе, а также в кожуре картофеля, бобовых и овощах.

Избегайте калорийных напитков

Газированные напитки, пиво, вино и фруктовые соки добавляют значительное количество калорий, не добавляя ничего значимого в наш рацион.Чем меньше мы потребляем, тем лучше.

Cut Out Vegan Junk Foods

Пончики и жареный картофель вредны только потому, что они веганские, но, конечно, нам не нужен эксперт, чтобы сказать нам это. Похудеть проще всего с помощью цельной растительной диеты с высоким содержанием клетчатки.

Физические упражнения

Потеря веса часто может быть более быстрой, если мы можем увеличить нашу физическую активность. Это может быть что угодно, от танцев до регби и баскетбола на колясках. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь.

Сколько веса можно сбросить, придерживаясь веганской диеты?

Когда дело доходит до потери веса, нет равных. Никто не может сказать: если вы сделаете x и y, вы потеряете камень в весе. Но в процитированном выше исследовании растительной диеты участники действительно потеряли в среднем 14 фунтов за 16 недель, при этом соблюдая те же размеры порций, что и раньше. Конечно, это средний показатель, и одни люди похудели бы меньше, другие — больше. И ты от них всех отличаешься. И можно потерять больше, добавляя упражнения, сокращая порции или придерживаясь программы после 16 недель.

Часто задаваемые вопросы

Мы знаем, что у вас есть вопросы! Начнем с этих…

Буду ли я голоден?

Выбирая продукты, которые насыщают вас без дополнительных калорий, вы не должны чувствовать голода. Обдумывая свою тарелку, загрузите ее овощами, фруктами, картофелем, бобами и рисом и сведите к минимуму продукты с более высокой плотностью калорий.

Могу ли я потратить много денег?

Нельзя. Исследование, проведенное по заказу Veganuary в Великобритании, показало, что еда на растительной основе, которую едят дома, стоит примерно на 40 процентов меньше, чем блюда на основе мяса / рыбы.

Буду ли я есть только овощи и фрукты?

Нет! Это не просто тарелки салатов и фруктов. Вы будете готовить свежие супы, смузи и тушеные блюда, булочки с начинкой и карри, ризотто, фалафель, буррито, блины и сотни других блюд, которые вам нравятся, — все только на растительной основе.

Нужно ли мне научиться готовить?

Это было бы полезно, но есть много рецептов, требующих очень небольшого кулинарного мастерства и которые можно быстро приготовить. Выбирайте блюда, приготовленные на один горшок, для простоты.

Список веганских продуктов для похудения

• Овощи. В мире 300 000 съедобных растений. Загрузите столько, сколько сможете! Спаржа, свекла, калабрез, дайкон, баклажаны, фенхель, имбирь, сердце пальмы, салат айсберг, топинамбур, капуста, лук-порей, манжут, нори, окра, подорожник… вы понимаете.
• Фрукты. То же самое и с фруктами. Вместо того, чтобы тянуться к обычным, которые, как правило, остаются недоеденными в вазе с фруктами, возьмите что-нибудь новое.Они не обязательно должны быть свежими. Из замороженных ягод получаются отличные смузи, их можно разморозить и добавить в веганские яблочные оладьи или йогурты.
• Бобовые. Все, что угодно, от свежих французских бобов до консервированных бобов гарбанзо и сушеной чечевицы — есть множество вкусных и питательных блюд, которые можно попробовать. Их можно добавлять в супы, салаты, карри и выпечку. И не забывайте соевые продукты — соя — это фасоль, поэтому она богата белком и очень универсальна. Попробуйте тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт.
• Зерна.Рис хорош, но пробовали ли вы кус-кус, киноа, фрике, пшено и фарро? И не забудьте овес, который делает завтрак сытным и питательным. Кроме того, есть много продуктов из злаков, таких как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Травы и специи — наши друзья. Полные вкуса, они могут превратить супер-базовое блюдо в понедельник вечером в настоящее удовольствие.
• Овощной бульон. Действительно добавляет глубину аромата блюдам.
• Полезные жиры. Нам нужно немного жира в нашем рационе, поэтому выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, семена, орехи и ореховое масло, но используйте их в умеренных количествах, если ваша конечная цель — похудеть.

7-дневный план веганской диеты для быстрого похудения

Понедельник

Завтрак: Овсянка со свежими фруктами
Обед: Запеченный сладкий картофель с хумусом и свежими овощами
Ужин: Фасолевый бургер с салатом

Вторник

Завтрак: Половина авокадо на цельнозерновом тосте с помидорами
Обед: Салат из фасоли гарбанзо с зелеными листьями, овощным салатом и цедрой лимона
Ужин: Жареная цветная капуста с чесноком и кедровыми орехами, сбрызнутая тахини, подается с зерном

Среда

Завтрак: Веганские яблочные оладьи с ягодами
Обед: Мексиканский салат из киноа
Ужин: Пирог овчарки, приготовленный с коричневым чечевица и пюре из сладкого картофеля

Четверг

Завтрак: Овсянка со свежими фруктами
Обед: Суп из трех бобов с цельнозерновым хлебом
Ужин: Фалафель с тахини-лаймовым соусом и свежим смешанным салатом

Пятница

Завтрак: Смузи, используя любые фрукты и овощи, которые у вас есть, и столовую ложку орехов сливочное масло
Обед: Цельнозерновая лепешка с пюре из черной фасоли (приправленной тмином, солью и лаймом) и рукколой
Ужин: Чили чили с цельнозерновым рисом

Суббота

Завтрак: Арахисовое масло и банан на тостах
Обед: Мисо-суп с тофу и зеленым луком
Ужин: Чаша Будды — приготовленные и сырые овощи, тофу и злаки на ваш выбор с арахисовым соусом

Воскресенье

Завтрак: Булочка из тофу со сладким перцем , зеленый лук, помидоры и зелень
Обед: Суп из томатов и красной чечевицы
Ужин: Тайское зеленое карри с тофу и азиатской ветчиной. getables

Заключение

Было доказано, что употребление цельной растительной диеты способствует здоровому и устойчивому снижению веса, а также снижает риск заболеваний и состояний, связанных с ожирением, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа. .

И дело не в лишениях! Вы можете наслаждаться многими из ваших любимых веганских блюд, есть те же размеры порций и чувствовать сытость по мере снижения веса.

Многие люди считают, что веганская диета полностью меняет их жизнь. Возможно, это сработает и для вас.

7-дневный вегетарианский план питания, рекомендованный диетологом

• Вегетарианские диеты сосредоточены на свежих фруктах, овощах и цельнозерновых, что обычно приводит к более высокому потреблению пищевых волокон и снижению потребления насыщенных жиров.
• Все вегетарианские диеты объединяет то, что они исключают мясо, птицу и рыбу, но есть различия в отношении яиц и молочных продуктов.
• Люди с преддиабетом, с высоким риском сердечных заболеваний или страдающие гипертонией могут получить особую пользу от вегетарианской диеты.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Вегетарианская диета — популярный способ питания благодаря растущим исследованиям преимуществ сокращения потребления мяса для здоровья и окружающей среды, а также заботе о благополучии животных.

Хотя древнегреческий философ Пифагор был одним из первых сторонников отказа от мяса, люди, вероятно, ели больше диких растений, чем животных на протяжении большей части истории, задолго до появления сельского хозяйства.

Сегодня исследователи согласны с тем, что вегетарианская диета может быть полезной по своей сути, потому что поощряет употребление овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов и бобов, которые полны необходимых витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ.

Хотя то, что вегетарианская диета полезна, не обязательно означает, что ее легко начать или придерживаться в долгосрочной перспективе. Особенно, если вы привыкли есть мясо несколько раз в день.

Итак, если вы хотите попробовать вегетарианство, вот 7-дневный план вегетарианского питания, который стоит попробовать, а также некоторые дополнительные сведения о преимуществах и потенциальных недостатках этой популярной диеты.

7-дневный вегетарианский план питания

Все вегетарианские диеты объединяет то, что они исключают мясо, птицу и рыбу. Однако есть некоторые различия:

• Лакто-вегетарианцы едят яйца и молочные продукты
• Лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты
• Веганы не едят ни яиц, ни молочных продуктов

Если вы только начинаете вегетарианскую диету, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог Дженна Горхэм рекомендует следующий 7-дневный план питания.Обязательно отрегулируйте размер порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

День 1

Завтрак: Цельнозерновые хлопья с ягодами и овсяным молоком

Обед: Сытная чаша будды с цельнозерновыми, зеленью, жареными или сырыми овощами и заправкой или соусом

Закуска: Фруктово-овощной смузи

Ужин: Энчиладас из черной фасоли

День 2

Завтрак: Ночная овсянка со свежими фруктами

Обед: Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе

Закуска: Хумус и крудите

Ужин: Острые рулетики из арахисового салата с запеченным тофу, жареный тофу морковь, огурцы и перец

Салат из капусты и кабачков богат питательными веществами, такими как калий и витамин К.ClarkandCompany / Getty Images

Завтрак: Йогуртовое парфе с ягодами и мюсли без зерна

Обед: Хумус и овощи в лаваше

Закуска: Фруктово-ореховая смесь

Ужин: Салат из капусты и кабачков с заправка из куркумы

День 4

Завтрак: Булочка из тофу с пищевыми дрожжами, овощами и острым соусом

Обед: Чечевичный суп

Закуска: Хрустящие жареные бобы

Ужин: Вегетарианская лазанья

День 5

Завтрак: Чаша для белкового смузи с фруктами и овощами, молотым льняным семенем и растительным протеиновым порошком, покрытая измельченными орехами

Обед: Блюдо фалафеля с соусом тахини и салатом

Закуска: Нарезанные яблоки и арахис сливочное масло

Ужин: Буррито из черной фасоли

День 6

Завтрак: Двухкомпонентные банановые оладьи из протертых бананов и яиц (добавить корицу и экстракт ванили по вкусу)

Обед: Вегетарианский бургер с запеченным бататом «фри»

Закуска: Арахис энергетические закуски на основе овсяного масла с семенами льна и кокоса

Ужин: Вегетарианский перец чили

День 7

Завтрак: Две замороженные вафли из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом

Обед: Перец, фаршированный чечевицей

Полдник: Йогурт из кешью

Ужин: Макароны с лимонным базиликом, белой фасолью, нарезанными помидорами черри и чеснок

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Исследования показывают, что вегетарианство дает множество преимуществ.

«Вегетарианцы, как правило, едят меньше насыщенных жиров и холестерина, но больше витаминов C и E, фолиевой кислоты, пищевых волокон, калия, магний , и фитохимические вещества «, — говорит Мишель Зайв, зарегистрированный диетолог и тренер по питанию, сертифицированный NASM.

» Это означает, что вегетарианцы с большей вероятностью будут иметь более низкий общий и плохой холестерин, кровяное давление и индекс массы тела, все из которых связаны с долголетие и снижение риска многих хронических заболеваний », — говорит Зайв.

Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, придерживаются более качественной диеты и большего количества основных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е , и магний.

Вот лишь некоторые из конкретных преимуществ отказа от мяса.

Улучшение здоровья сердца

Многочисленные исследования показали, что вегетарианство может защитить ваше сердце, одновременно снижая уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также артериальное давление.

В частности, обзор 2012 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты было связано со снижением риска сердечное заболевание что отчасти может быть связано с тем, что было обнаружено в обзоре 2014 года: вегетарианские диеты связаны с более низким кровяным давлением.

Снижение веса и поддержание веса

Исследования показывают, что вегетарианцы имеют более низкий ИМТ, чем мясоеды, и в сочетании с планом с ограничением калорий вегетарианская диета может привести к большей потере веса, чем диета, включающая мясо.

Одна из причин, по которой вегетарианство может привести к потеря веса в том, что овощи, цельнозерновые, фрукты, бобовые, бобы и другие продукты этой диеты содержат большое количество клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости. Эти основные продукты также обычно содержат меньше калорий на порцию, чем жирное мясо и молочные продукты.

Однако Зайв говорит, что вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса.

«Орехи, семечки, сыр и молочные продукты — все с высоким содержанием калорий, поскольку в них много жира», — говорит она. «Главное — следить за размером порций, а в случае употребления молочных продуктов искать варианты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты. Но следите за продуктами с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара».

Снижение воспаления

Хроническое воспаление связано с такими симптомами, как увеличение веса, боли в суставах, мышечные боли, усталость и проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также с повышенным риском рака, артрита, болезни Альцгеймера 2 типа сахарный диабет , болезни сердца и инсульт.

По словам Горхэма, вегетарианская диета может помочь уменьшить воспаление, поскольку она часто приводит к более высокому потреблению противовоспалительных продуктов, таких как зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, и к снижению потребления воспалительных продуктов, таких как красное и обработанное мясо. которые богаты насыщенными жирами. Обзор 2017 года показал, что соблюдение вегетарианской диеты в течение как минимум двух лет было связано с меньшим воспалением, однако это открытие все еще полезно только в теории и требует дальнейших прямых исследований.

Снижение риска некоторых заболеваний

Исследования показали, что вегетарианские диеты не только потенциально предотвращают сердечные заболевания, но и снижают риск развития диабета 2 типа — вероятно, потому, что эта диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Текущие исследования связи между вегетарианством и раком ограничиваются наблюдательными исследованиями, поэтому ученым еще предстоит доказать прямую причинно-следственную связь между ними. Тем не менее, некоторые исследования показали, что вегетарианские диеты могут быть связаны с более низким риском рака груди, колоректального рака и рака желудка.

Недостатки вегетарианской диеты

Согласно Горхэму, основным потенциальным недостатком этой диеты является то, что вегетарианцы могут быть склонны к некоторому дефициту питательных веществ, поскольку Витамин Д , железо, кальций и омега-3 жирные кислоты, как правило, более доступны в продуктах животного происхождения, а единственный источник B12 — продукты животного происхождения.К счастью, есть вегетарианские пищевые источники омега-3 жирных кислот, такие как семена льна, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.

Помимо обогащенных злаков, эксперты советуют добавлять в свой рацион витамин B12 через обогащенное ореховое молоко и пищевые дрожжи. Яичные желтки, грибы, обогащенное молоко, хлопья и апельсиновый сок — все это отличные источники витамина D.

Зайв также говорит, что некоторым вегетарианцам следует избегать употребления обработанных пищевых продуктов, которые могут быть с высоким содержанием жира, натрия и сахара, а также могут быть связаны с более высоким риском рака.

Insider’s takeaway

Практически любой может получить пользу от вегетарианской диеты, потому что упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты означает более высокое потребление пищевых волокон и, как правило, снижение потребления насыщенных жиров.

Горхэм говорит, что люди с преддиабетом, с высоким риском сердечных заболеваний или те, у кого есть гипертония Особенно полезна вегетарианская диета, так как она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышать кровяное давление.

В то время как вегетарианская диета считается здоровой для большинства людей, важно употреблять в пищу самые разные продукты, бобовые и зерновые, чтобы свести к минимуму риск любого дефицита питательных веществ, и выбирать обогащенные продукты, когда это необходимо, особенно если вы исключаете их из рациона. яйца или молочные продукты.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты, эксперты предостерегают от употребления большого количества продуктов с высокой степенью переработки и советуют по возможности выбирать цельные продукты.

«Перед тем, как начать новую диету или режим питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы они рассмотрели ваши индивидуальные потребности в питании и дали рекомендации, которые вам подходят», — добавляет Горхэм.

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы наслаждаются диетой из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, включая сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи, как минимум, пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и бобовых, выбирая при этом молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

RI — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день. Не забывайте, что все мы разные, и потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин

• Энергия — 2500 ккал
• Белки — 55 г
• Углеводы — 300 г
• Сахар — 120 г
• Жиры — 95 г
• Насыщенные вещества — 30 г
• Соль — 6 г

Референсные приемники (РИ) для женщин

• Энергия — 2000 ккал
• Белок — 50 г
• Углеводы — 260 г
• Сахар — 90 г
• Жиры — 70 г
• Насыщенные вещества — 20 г
• Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

• Размер порции: Ваш сжатый кулак
• Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например тофу / фасоль / бобовые

• Размер порции: ладонь ваша рука
• Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

• Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

• Размер порции: 1 из для ваших сложенных ладоней
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

• Размер порции: кончик ваш большой палец
• Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

• Размер порции: 2 из для ваших сложенных ладоней
• Наслаждаться в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

• Размер порции: 2 из ваших пальцев
• Наслаждайтесь случайным удовольствием

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на основе белка — идеальный выбор, потому что это сытный и устойчивый способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, насладитесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Гренки с омлетом
Кеджери с острым тофу
Завтрак с овощами и льняными кексами каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя при этом порции фруктов и овощей, или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с кусочками банана, испеките партию кексов с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Предложения закусок
Арахисовое масло и банан на тостах
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Хрустящие яйца
Супер ягодный смузи
Физический коктейль
Дыня и хрустящие отруби горшки
Ореховые кексы с черникой

Обед

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен делаться на правильном типе жиров. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп
Хоумус и авокадо сэндвич
сэндвич с соусом из попа

Помидоры с начинкой из ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черной фасоли, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Предлагаемые закуски
Хумус из гороха и артишока
Дип из нута и красного перца
Груша, сыр с голубой плесенью и грецкий орех для бутерброда
Смесь пряных семечек
Попкорн со специями
Сладкий картофель и гороховые шарики
Ролл Dagmar’s с детокс-салатом и морковью

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также сытные, а это значит, что они проведут вас до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Овощной салат со специями и лимонным салатом из булгар
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Пасто из грибов, грецких орехов и томатов
Ароматные овощи и кеши
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Пирог фило со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржа по-тайски
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Нравится? А теперь попробуйте…

Дополнительные руководства по сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Эта статья была последний раз просмотрена Керри Торренс 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья как вегетарианцу в комментариях ниже…

План вегетарианского питания на 28 дней — пара поваров

Ищете вегетарианский еженедельный план питания? Вот 28-дневный план вегетарианского питания с идеями планирования и календарь планирования питания с едой, которую нужно приготовить.

Вы не знаете, какую здоровую пищу приготовить, но не знаете, с чего начать? Мы с Алексом тоже были там! За последние 10 лет мы потратили огромное количество времени и энергии на систему здорового питания, которая действительно работает. С тех пор мы написали кулинарную книгу Pretty Simple Cooking, названную одной из лучших кулинарных книг 2018 года и лучшими вегетарианскими кулинарными книгами. Мы готовили повсюду, от нашей домашней кухни до шоу TODAY Show, с мыслью о том, что здоровое питание может быть «довольно простым».

Здоровое питание — это рациональная практика. Цель этого вегетарианского еженедельного плана питания — помочь вам найти несколько любимых здоровых вегетарианских рецептов, которые вы сможете готовить снова и снова! Если хотите, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Подходит ли вам этот вегетарианский план питания?

Этот вегетарианский план питания подойдет вам, если вы едите вегетарианец! Рецепты этого вегетарианского плана питания включают вегетарианские и веганские рецепты.Если вы хотите полностью веганский план питания, перейдите к 28-дневному веганскому плану питания или плану диетического питания на основе растений. Если вы также едите рыбу, перейдите к нашим планам здорового питания, средиземноморской диете или пескатарианской программе питания.

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Проблема с календарями планирования питания

Для меня и Алекса одна проблема с календарями планирования питания и недельными планами питания заключается в том, что они не предлагают гибкости .Большинство программ питания, которые мы обнаружили, предполагают приготовление чего-то нового каждый день недели. Они просто поражены тем, сколько еды они требуют! Они также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в эту пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот что отличает наш вегетарианский план питания:

• Идеи ужина в центре внимания . Для нас ужин — это основной прием пищи, который мы готовим и получаем большинство питательных веществ в течение дня.Наш подход заключается в том, чтобы хорошо поужинать, а затем делать супер простые вещи на завтрак и обед. Вот что у нас работает! Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда. Вы можете использовать их или найти другие, которые соответствуют вашему вкусу.
• Выбрать 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами. Это также способствует поеданию остатков еды.
• Повторяет . Поскольку мы предлагаем только 3 идеи ужина, это также побуждает вас создавать идеи для ужинов, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти — и ничего страшного! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость и не мотивировать вас готовить рецепты. Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. (Если вы придерживаетесь полностью веганской диеты, вам следует использовать наш 28-дневный веганский план питания).Мы знаем, что этот план питания не для всех, но это краткое описание того, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Связано: Ищете планы тренировок? Попробуйте наш 28-дневный план домашней тренировки.

Загрузить: Таблица вегетарианского плана питания

Чтобы сделать наш вегетарианский план питания понятным, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша таблица с планом вегетарианского питания, куда вы можете копировать свои идеи по планированию питания на каждую неделю. Просто загрузите таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

План вегетарианского питания

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим вегетарианским планом питания!

• Выберите не менее 3 идей для ужина . Признание: мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда переделывая их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды . Заполните остальные дни остатками еды, сделайте «чистку холодильника» едой без рецептов и оставьте еду вне дома.Если в конце концов вам понадобится больше идей для здорового ужина на этой неделе, перейдите к следующей неделе и попробуйте одну из них. (Или выберите один из наших других рецептов ужина!)
• Введите идеи для завтрака, обеда и закусок . Мы ориентируемся на ужин как на основной ежедневный прием пищи, поэтому завтрак, обеды и закуски мы делаем СУПЕР простыми. Если возможно, мы любим вещи, в которых не используются рецепты (например, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами). Таким образом мы экономим энергию для приготовления еды на ужин.
• Скопируйте ссылки в таблицу вашего вегетарианского плана питания.Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги того, что вас ожидает на неделе и какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свои планы на ужин. Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
• Прочтите примечания по планированию приготовления еды . Под идеями для здорового ужина на каждую неделю мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Chipotle Суп из тортильи с черной фасолью

Неделя идей здорового ужина 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. 15 минут ньокки с ромеско (15 минут)
2. Thai Curry Naan Pizza (25 минут)
3. Чаша с овощным буррито и рисом из цветной капусты (40 минут *)
4. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 минут)
5. Остатки сверху *

* Примечания к плану приготовления еды

• Для ньокки соус ромеско можно приготовить заранее. Вы также можете подавать с зеленым салатом; винегрет идеально подходит для того, чтобы заранее перемешать.Обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.
• Для пиццы можно заранее перемешать соус. При желании вы также можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи.
• На приготовление супа из тортильи уходит около 20 минут. При желании вы можете приготовить полоски тортильи заранее или использовать измельченные чипсы из маисовой лепёшки (просто найдите чипсы, подвергнутые минимальной обработке, с некоторыми ингредиентами, такими как кукуруза, масло и соль). Вы можете приготовить суп целиком и поставить в холодильник: со временем вкус станет лучше!
• Чаша для вегетарианского буррито состоит из нескольких компонентов, которые легко приготовить заранее: перец и лук можно нарезать и приготовить заранее.Батат можно запечь заранее и разогреть. Если вы не можете найти замороженный рис с цветной капустой, вы можете приготовить его из сырой цветной капусты: вы также можете приготовить ее заранее и разогреть. Яйца лучше всего делать в день. Хотя на приготовление компонентов нужно время, это блюдо НАСТОЛЬКО вкусное и отлично подходит для остатков!

Чаши для кускуса из нута с соусом тахини

Неделя идей здорового ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни недели 2! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Карри из кокосовой чечевицы с зеленью (30 минут)
2. Чаши для кускуса из нута с соусом тахини (30 минут)
3. Тайский сладкий картофель с арахисовым дождем (35 минут)
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за первую неделю
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Для карри вы можете приготовить чечевицу заранее, затем обжарить зелень и добавить соус в день подачи.Если подается с рисом, вы можете приготовить рис заранее и разогреть. Совет: чтобы разогреть рис: поместите рис в кастрюлю с брызгами воды и вилкой разбейте все комочки. Нагрейте на слабом огне, пока не прогреется и не станет влажным. Вы также можете подавать квиноа, приготовленную на плите или в кастрюле быстрого приготовления. Вы можете приготовить киноа заранее или в день; в целом это занимает около 25 минут и не требует специальных инструкций по разогреву.
• Чаши для кускуса, приготовьте лимонный соус тахини заранее и охладите до подачи на стол: обязательно доведите его до комнатной температуры перед подачей на стол.Вы также можете приготовить кус-кус заранее, но, поскольку это занимает всего 5 минут, это не сильно экономит время.
• Для тайского сладкого картофеля можно заранее приготовить арахисовый соус. Вы также можете заранее нарезать овощи для жаркого, а затем смешать их с лаймом и приправой перед подачей на стол. При желании вы можете заранее приготовить сладкий картофель и разогреть его: вы можете запечь его или использовать мгновенный горшок, и время приготовления составляет около 35 минут.

Жареные тако с фасолью

Идеи здорового ужина 3 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни третьей недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Жареные тако из фасоли (30 минут)
2. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + салат с супер простой заправкой для салата или винегрет из медовой горчицы
3. Марокканское рагу из нута и сладкого картофеля (45 минут)
4. Сделайте снова! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1 или 2 недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Для Тако приготовьте соус Chipotle Tahini заранее; охладите, а затем доведите до комнатной температуры перед подачей на стол.При желании можно заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи (не позднее, чем за 1 день). В качестве начинки подавайте с рисом (или, чтобы выглядеть необычно, с рисом с куркумой).
• Для супа вы можете заранее нарезать фенхель и мангольд и поставить в холодильник до приготовления супа; в этом случае суп готовится через день или два после нарезки овощей. Пока суп закипает, можно взбить заправку для салата. Нам нравится использовать упакованную зелень для салата для облегчения приготовления.
• Для рагу вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол.Вы также можете отмерить специи и смешать их в контейнере. См. Инструкции к рису и киноа на неделе 2.

Жареный рис с киноа в упаковке с овощами

Идеи здорового ужина 4 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Греческие кесадильи (15 минут)
2. Цветная капуста и помидоры Кокосовое карри (35 минут, плюс рис)
3. Жареный рис с киноа в овощной упаковке (35 минут)
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Кесадильи вообще не требуют предварительной подготовки!
• Для карри вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник до подачи на стол: в этом случае приготовьте карри примерно через день или два.Следуйте инструкциям по приготовлению риса и киноа из 3-й недели.
• Для жареного риса с киноа проще всего приготовить киноа заранее и поставить в холодильник до подачи на стол. Мы предпочитаем нарезать овощи прямо перед приготовлением жареного риса, но вы также можете нарезать и поставить в холодильник до подачи (за 1 день).

Овсяные кексы без глютена с яблоком

Идеи здорового завтрака, 1-4 недели

Мы с Алексом делаем действительно очень простые завтраки, не требующие рецепта, поэтому нам не нужно слишком много думать по утрам.Это позволяет нам тратить большую часть творческой энергии на обед. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Идеи здоровых закусок, 1-4 недели

Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания.

Веганский салат из итальянской пасты

Идеи здорового обеда, 1-4 недели

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, Алекс и моя философия обедов — делать их супер, супер простыми, по возможности без рецепта.Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего вегетарианского плана питания.

Вам понравился этот вегетарианский план питания?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этом вегетарианском плане питания: сообщите нам об этом в комментариях ниже (или нажмите на сердечко ниже). И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Если вам понравились рецепты этого плана, возможно, вам понравится наша вегетарианская кулинарная книга «Довольно простое приготовление»!