Меню на день на 1200 ккал: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Содержание

Меню на день для похудения

Меню простое, все блюда готовятся без использования духовки и с минимумом затрат времени на приготовление.

Рецепты

Завтрак: оладьи с бананом и творогом

Ингредиенты:

  • Банан – 70 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Творог 5 % – 100 г
  • Мука овсяная – 20 г
  • Мука кукурузная – 15 г
  • Миндаль – 15 г

Приготовление:

  1. Банан необходимо размять вилкой, добавить к нему творог и одно яйцо. Перемешать.
  2. Теперь добавляем овсяную и кукурузную муку и измельчаем до однородной массы погружным блендером.
  3. Обжариваем оладьи с двух сторон на сухой сковороде под крышкой на умеренном огне.
  4. Подаем с йогуртом или сметаной. Также я добавила горсть миндаля, чтобы завтрак получился сбалансированным.

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность — 486 ккал
  • Белки — 32 г
  • Жиры — 21 г
  • Углеводы — 43 г

Обед: овощное рагу с курицей и гречкой

Ингредиенты:

  • Гречка (сухой вес) – 40 г

Для овощного рагу (выход 1300 г):

  • Грудка куриная – 400 г
  • Кабачок – 300 г
  • Морковь – 80 г
  • Луковица – 1 шт.
  • Томаты – 400 г
  • Масло растительное – 10 г

Приготовление:

  1. Куриную грудку, лук и морковь нарезаем небольшими кусочками. Кабачок нарезаем довольно крупными кусочками. Томат измельчаем погружным блендером.
  2. Лук и морковь обжариваем на сковороде с небольшим количеством масла. Через пару минут добавляем куриную грудку и даем немного протушиться. Как только курица поменяет цвет, добавляем кабачки. Немного тушим и добавляем томатный соус. Доводим блюдо до готовности.
  3. На гарнир отвариваем гречку. Такой обед даст сытость надолго.

Пищевая ценность (на 220 г овощного рагу и порцию гречки):

  • Калорийность — 257 ккал
  • Белки — 21 г
  • Жиры — 4,6 г
  • Углеводы — 33 г

Перекус: творожный десерт с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

  • Сливочное масло – 10 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Какао – 20 г
  • Сахарозаменитель (FitParad) – 2 пакетика
  • Разрыхлитель – 1/4 ч. л.
  • Творожный йогурт – 240 г
  • Персик – 100 г
  • Черешня – 100 г

Приготовление:

  1. Растапливаем сливочное масло и добавляем к нему одно яйцо. Вымешиваем, добавляем молоко, какао, сахарозаменитель и разрыхлитель. Все хорошо перемешиваем.
  2. Отправляем массу в микроволновку на 4 минуты. Такого коржа хватит на две порции.
  3. Нарезаем корж кубиками и формируем десерт в креманке, поочередно добавив творожный йогурт, бисквит, черешню и нарезанный персик.

Пищевая ценность (на одну порцию 200 г):

  • Калорийность — 192 ккал
  • Белки — 9,6 г
  • Жиры — 9,2 г
  • Углеводы — 18 г

Ужин: рубленые котлеты со шпинатом и помидором

Ингредиенты (выход 500 г):

  • Помидор – 150 г

Для котлет:

  • Куриная грудка – 400 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Шпинат – 60 г
  • Мука кукурузная – 2,5 ст. л.
  • Масло – 10 г
  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Куриную грудку нарезаем маленькими кусочками.
  2. Смешиваем в глубокой ёмкости нарезанную курицу, муку, шпинат, яйцо, соль и перец.
  3. Смазываем сковороду маслом и обжариваем котлеты с двух сторон на умеренном огне.
  4. Подаем котлеты с помидором.

Пищевая ценность (на 200 г котлет и помидор):

  • Калорийность — 265 ккал
  • Белки — 33 г
  • Жиры — 6,9 г
  • Углеводы — 18 г

Общая пищевая ценность

  • Калорийность — 1200 ккал
  • Белки — 95 г
  • Жиры — 42 г
  • Углеводы — 111 г

Видео

Рацион на 1200 ккал в день: собираем полезное меню

Среди методик-помощников для похудения все больше становится популярной и приобретает своих поклонников – методика «рацион на 1200 ккал в день». В числе ее преимуществ специалисты называют эффективное снижение лишнего веса без стресса для организма, свободу в выборе продуктов питания. Но только при условии грамотно составленного ежедневного меню.

Само название определяет конкретное действие: 1200 калорий в день, не больше, не меньше! Почему такая цифра? По мнению авторитетных ученых и диетологов, ежедневное употребление 1200 калорий достаточно, чтобы снижать вес и не мешать нормальному функционированию всех органов и систем. Организм «не испугается» резких ограничений и не станет запасать жирок на черный день.

Меню составляется таким образом, чтобы была сбалансированность медленных углеводов, полезных белков и жиров (больше растительных). Мы предлагаем подборку «Как собрать рацион на 1200 ккал в день». Рецепты и пошаговые инструкции можно найти по ссылкам на сайте.

Итак, рацион на 1200 ккал в день:

Первый завтрак. Творожные оладьи с бананом

На 100 г – 158 ккал. В одной порции (202 г ) – 320 ккал.

Что нужно?
  • творог – 120 г
  • яйцо – 1 шт.
  • банан – 1 шт.
  • йогурт натуральный – 2 ст.л.
  • овсяная мука – 50 г
Как готовим?

Творог, яйцо, тонко нарезанные бананы смешиваем в миске.

Добавляем йогурт и овсяную муку.

Тщательно перемешиваем.

На разогретой сковороде обжариваем оладьи на медленном огне 3-5 минут с каждой стороны.

Можно добавить горсть любимых ягод.

Подробный рецепт – здесь.

Второй завтрак. Морковные маффины

На 100 г – 137 ккал. В одной порции (102 г) – 140 ккал.

Что нужно?
  • яйцо – 1 шт.
  • йогурт натуральный – 25 г
  • морковь – 150 г
  • изюм – 20 г
  • рисовая мука – 60 г
Как готовим?

Яйцо, йогурт, тертую (мелко) морковь, изюм смешиваем в чашке.



Добавляем рисовую муку.

Еще раз тщательно перемешиваем.

Морковную массу раскладываем в формы для маффинов.

Ставим в разогретую до 180оС духовку на 15-18 минут.

Вынимаем. Морковные маффины готовы.

Подробный рецепт – здесь.

Обед. Паста с томатным соусом

На 100 г – 165 ккал. В одной порции (212 г) – 350 ккал.

Что нужно?
  • куриное филе (грудка) – 200 г
  • помидоры – 1 большой или 2 маленьких
  • томатная паста – 50 г
  • греческий йогурт – 50 г
  • вода – 50 мл
  • паста (отварная) – 200 г
  • специи, зелень – по вкусу
Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Обжариваем 5–7 минут на маленьком огне. 

Добавляем нарезанные кубиками помидоры, лук, томатную пасту, йогурт, специи по вкусу.

Наливаем воду и готовим еще 10-15 минут на медленном огне.

На тарелку с отварной пастой выкладываем томатный соус. Украшаем зеленью.

Наш обед готов.

Подробный рецепт – здесь.

Полдник. Салат с брынзой и помидорами

На 100 г – 130 ккал. В одной порции  (130 г)  – 170 ккал.

Что нужно?
  • брынза – 150 г
  • помидоры – 200 г
  • зелень – по вкусу
Как готовим?

Брынзу, нарезанную кубиками, помидорки черри, разрезанные на 2 части, смешиваем.

Добавляем зелень по вкусу. Красиво выкладываем на тарелку. Салат готов.

Подробный рецепт находится здесь.

Ужин. Салат с творогом

На 100 г – 50 ккал. В одной порции (390 г) – 220 ккал.

Что нужно?
  • творог 1% – 150 г
  • помидоры – 50 г
  • болгарский перец – 1 шт.
  • йогурт натуральный – 25 г
  • петрушка – 15 г
Как готовим?

Творог, нарезанные кубиками помидоры и сладкий перец смешиваем в посуде.

Добавляем йогурт, нарезанную петрушку.

Все ингредиенты салата перемешиваем.

Подробный рецепт – здесь.

Приятного аппетита! Худейте эффективно!

Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

Правильная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.

// Сушка тела — что это такое?

Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.

Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.

Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

// Читать дальше:

С чего начать?

Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).

// Читать дальше:

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный врачами-диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

// День первый — рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак:

Второй завтрак:

  • фруктовый салат с томленой айвой

Обед:

  • зеленый суп из щавеля
  • запеченная дорада
  • киноа с фасолью и кукурузой

Полдник: 

  • кекс из грецкого ореха

Ужин:

// День второй — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
  • овсяные биточки с красной смородиной
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • запеченный баклажан с гранатом

Полдник:

Ужин:

  • шпинатный хумус
  • цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой
// День третий — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • вегетарианский морковный бургер с огурцом

Второй завтрак:

Обед:

  • окрошка на квасе
  • гречневые тефтели с грибами
  • слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

Полдник:

  • малиновый кисель

Ужин:

  • баклажан гриль с прованскими травами
// День четвертый — детокс, 1000 ккал

Завтрак:

  • морковный фреш с куркумой и имбирем
  • смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак:

  • зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
  • настой ромашки

Обед:

  • смузи из ананаса и груши с базиликом
  • зеленый смузи с сельдереем
  • смузи из краснокочаной капусты с клубникой

Полдник:

  • щавелевый смузи с огурцом и яблоком

Ужин:

  • крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком
// День пятый — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • мини-блинчики с яблоком
  • малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

  • крем-суп из кукурузы с имбирем
  • булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник:

Ужин:

  • фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
  • салат из свежих шампиньонов
  • оливковый соус с зернистой горчицей
// День шестой — детокс, 900 ккал

Завтрак:

  • смузи из кокосового молока и голубики
  • отвар шиповника

Второй завтрак:

  • очищающий зеленый смузи
  • настой корня одуванчика

Обед:

  • смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
  • апельсиновый фреш

Полдник:

Ужин:

// День седьмой — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

  • каша из полбы на миндальном молоке
  • ягодный морс

Второй завтрак:

Обед:

  • валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
  • булгур с овощами

Полдник:

  • кокосовый пудинг с семенами чиа

Ужин:

  • хумус
  • хлебцы ржаные
  • печеные овощи

Представленное выше меню для сушки вы можете заказать на сайте компании “Баланс вкуса” — 10% скидка при использовании промо-кода FITSEVEN. Также на сайте вы можете задать любые вопросы диетологу, касающиеся того, подходит ли вам предложенная программа питания.

Как сесть на сушку?

В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Сбалансированное меню на один день: 1200 ккал

Поэтический вечер: «Один день лета»

Гитара настроена, стихи выучены, фрукты — спелые, лед — морозится! Мы вас очень ждем! Только летом и только в один, тот самый день Цветаева, Бродский …

 

Redmi K40 Ultra получит SoC Dimensity 1200 Сетевые источники поделились подробностями о производительном смартфоне Xiaomi, который будет основан на восьмиядерной платформе MediaTek Dimensity 1 …

 

OnePlus Nord 2 получит новую SoC Dimensity 1200-AI Компания OnePlus подтвердила дату запуска выхода смартфона OnePlus Nord 2, которая запланирована на 22 июля. Также было подтверждено, что OnePlus Nor …

 

Xiaomi Mi 11T оснастят чипом MediaTek Dimensity 1200 Компания Xiaomi, хоть и проведет сегодня крупное мероприятие, но в его рамках не представит смартфон Mi 11T.Mi 11T уже прошел сертификацию в Индонези …

 

В Chrome для ПК появится удобное меню Google работает над несколькими новыми функциями для десктопной версии фирменного браузера Chrome. Одной из них станет унифицированное меню «Поделить …

 

Как климат пишет меню будущего Современные деликатесы будут уходить из меню. Им не место в еде будущего, контуры которой начали формироваться в ведущих странах. Не отстает и Россия …

 

Microsoft показала обновлённое меню Windows 11 Пресс-служба компании рассказала о недавно внесённых изменениях в интерфейс новой операционной системы. Речь не о безликих правках кода: разработчики …

 

Провал номер один Соглашение, достигнутое США с Российской Федерацией (давайте называть вещи своими именами) и Германией по достройке и запуску «Северного потока-2» дл …

 

От вермута до стены — один шаг «Одно радует: Алан Паркер никогда не был никаким интеллектуалом. Он не ходил со старушкой-мамой на все сеансы в послевоенном Лондоне. Он не сидел с д …

 

Ещё один единый оператор? Для перевозок школьников Правительству России предложили создать единого оператора. С такой инициативой выступило Общероссийское объединение пассажир …

 

Мы действительно один народ Статья В. Путина о единстве русских, украинцев и белорусов вызвала шквал несправедливой критики «майданного» режима. …

 

Еще один трамвай сошел с рельсов Складывается впечатление, что курские трамваи сходят с рельсов, желая напомнить властям о своем плачевном состоянии. Еще один дорожный инцидент произ …

 

В России появится еще один лоукостер Компания S7 Group создаст нового авиаперевозчика — лоукостер. Авиакомпания, название которой пока неизвестно, начнет летать с июля 2022 года. Продажи …

 

В Омске сдали еще один новый дом Новый многоэтажный дом построили в Порт-Артуре на улице 1-й Красной Звезды недалеко от Иртыша. Там сейчас возводится целый микрорайон. …

 

Honor выпустила еще один тизер Magic 3 Компания Honor, которая ранее являлась дочерним предприятием компании Huawei, только что официально поделилась новым тизером предстоящей серии смартф …

 

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

Блюдо Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак Овсяная каша 233,52
Перекус Два мандарина

Яблоко

73,8

90

Обед Рис с овощами

Салат

Индейка

335,09
99,6
312,8
Перекус Фруктовый батончик

Яблоко

73

90

Ужин Творог 80,9
ИТОГО 1 388, 71

Общие правила

  1. Отдельно взвешивайте тарелку.
  2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
  3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
  4. В таблицах указано усредненное значение.

Завтрак

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

  • Овсяная каша с медом и орехами;
  • Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
  • Творог, натуральный йогурт.
Овсяная каша
  1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
  2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 гр Вес в сухом виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Овсяная каша 94 гр 278 гр 84 233,52

Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы Калорий в 100 гр
Манка на воде 80
Рис рассыпчатый 125,87
Овсянка на воде 84
Гречка рассыпчатая 163,9
Пшеничная каша 90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Перекусы

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Вес Итоговая калорийность
2 мандарина 180 гр 73,8
2 яблока 400 гр 180
Фруктовый батончик 25 гр 73

Фрукты — источник витаминов и клетчатки

Таблица калорийности фруктов

Название Калорий в 100 гр
Абрикос 50
Авокадо 99
Апельсин 40
Арбуз 40
Банан 100
Виноград 70
Грейпфрут 36
Груша 44
Дыня 50
Киви 49
Крыжовник 43
Лимон 31
Мандарин 41
Персик 44
Слива 44
Смородина красная 43
Смородина черная 45
Хурма 63
Яблоко 45

Считаем пропорцию:

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки
  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр Вес в сыром виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Индейка 125 гр 184 гр 170 312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина 254
Индейка 170
Курица 170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами
  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Рис 200 гр 160 гр 125,87 201,39
Лук 50 гр 37 18,5
Морковь 130 гр 29 37,7
Чеснок 5 гр
Оливки 50 гр 155 77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат
  1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
  2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
  3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
Вес Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Помидоры — 2 330 гр 22 72,6
Огурцы — 2 146 гр 16 23,36
Салат 26 гр 14 3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная 28
Лук зеленый 22
Лук репчатый 37
Морковь красная 29
Огурцы 16
Перец зеленый 23
Перец красный 27
Петрушка, зелень 45
Помидоры 22
Редис 20
Салат 14
Шпинат 21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Ужин

Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.

Вес тарелки — 537 гр Вес в сухом виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Творог 5% 107 гр 75,7 80,9

Творог питательный, содержит мало калорий и много белка

Считаем пропорцию:

107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий

Как составить рацион на неделю

Запишите план основных мясных блюд и гарниров

Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль

Продумайте, какими могут быть завтраки

  • Овсяная каша с медом и сухофруктами
  • Овсяная каша с фруктами
  • Фруктовый салат и натуральный йогурт

Обед — основной прием пищи

По калорийности, и по размеру порций.

Запланируйте легкий ужин

Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.

Учитывайте

  • Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
  • Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
  • Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.

Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.

Памятка

  1. Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
  2. Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
  3. Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
  4. Фрукты лучше есть до обеда.
  5. Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
  6. Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.

Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

МЕНЮ НА ДЕНЬ 1200Ккал РАЦИОН ПИТАНИЯ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сегодня я для Вас подготовила Меню на день 1200Ккал. РАЦИОН ПИТАНИЯ — Завтрак Обед Ужин. Внизу, под видео вы найдёт все необходимые ингредиенты, вес показанной порции и соотношение КБЖУ в ней. Уменьшая или увеличивая порцию готового блюда вы можете регулировать количество потребляемых калорий. Пишите комментарии, задавайте вопросы, всем обязательно отвечу. И, если приготовите эти блюда, поделитесь, пожалуйста, своими впечатлениями, а так же подписывайтесь, подобные видео будут часто на моем канале. Меню На день 1232, 5 кКал 76, 5/30, 5/146 Завтрак Каша Ячневая с сухофруктами и орехами Крупа ячневая 30 г Молоко 2, 5% 100 г Вода 140 г Курага 25 г Яблоки сушеные 5 г Изюм светлый 5 г Изюм темный 10 г Фундук 5 г Соль щепотка Порция 280 г 298 кКал. 10/6/53 Завтрак 2 Ленивые вареники с вишней (на 2 порции) Творог 5% 220 г Рисовая мука 30 г Яйцо С1 1 шт Фитпарад 2 саше Вишня замороженная 50 г Растительное масло Соль Йогурт натуральный для подачи Порция 200 г 269, 5 кКал 23, 5/10, 5/35 Обед Густой суп в марокканском стиле (На 4 порции) Филе куриного бедра (голени) 300 г Нут 100 г Чечевица зелёная (коричневая) 80 г Томаты протертые 300 г Репчатый лук 80 г Стебель сельдерея 140 г Растительное масло 5 г Чеснок 2-3 зубчика Петрушка Кинза Перец красный молотый острый 1/3 ч л Перец чёрный молотый щепотка Корица молотая 1/4 ч л Куркума 1/4 ч л Кумин 1/3 ч л Соль Вода 500 мл Порция 365 г 340 кКал 21/14/28 Перекус Яблоко 190 г 85 кКал. 1/1/18 Ужин Салат из говядины и огурцов Огурец 150 г Говядина постная 90 г Перец красный сладкий 40 г Лук репчатый 40 г Чеснок 1 зубчик Соевый соус 10 г Яблочный уксус 3 г Кунжутное масло светлое 2 г Кунжутное масло темное 3 г фитпарад 1/2 саше Соль Перец красный молотый острый Кориандр молотый Кинза Кунжут чёрный и белый Порция 270 г 240 кКал. 21/12/12
Дата: 2019-08-04

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Евгения С
Хочу поблагодарить Вас за Марокканский супчик, сейчас им пообедалаэто оооочень вкусноПересчитала по весу своих продуктов( не стала от 92 грамовой своей луковки отрезать каплю и нет сельдерея, взяла 120 гр моркови. Калорийность от этого не сильно увеличилась, тем более порция моя 250 гр. Пугало наличие корицыпривыкла ее только в выпечку добавлять, но в совокупе со всеми остальными специями, получилось очень вкусноПрактически все Ваши рецепты добавила к себе в закладки, спасибо Вам большое

Delifht
Я всегда думала что пп это куриная грудь, гречка и творог. Но Вы показали СТОЛЬКО рецептов вкусных блюд Я была потрясена Разнообразие блюд, приводит в восторг Столько всего вкусного можно приготовить. Блюда простые в приготовление, и я уверена, они все очень вкусные Теперь я уверена, что питаться можно и вкусно и полезно и очень разнообразно) Буду практиковаться) Мне очень нравится Ваш канал) Спасибо Вам большое) Да еще и с подсчетом калорий)

lyuchana harpist
В одном блюде сочетание белковых и углеводных продуктов противоречит принципам здорового питания. 1. Каша с молоком и сухофруктами переваривается очень плохо и долго. Молоко нужно исключить из рецепта. 2. Вареники это сочетание белковых (творог, яйцо) продуктов и углеводных (мука. Тоже плохо переваривается.

Lubov Skopp
Сегодня приготовила ленивые вареники по Вашему рецепту и к сожалению у меня ничего не вышло: сразу стали разваливаться в воде. В чем может быть причина? Творожная смесь конечно не пропала — сделала сырники тут же, добавив недостающие ингредиенты, но все же хотелось бы попробовать и ваш рецепт

Таня Карпова
Ольга, Вы прелесть и большая находка. Я люблю готовить, но многие рецепты для меня в новинку. Так Суп просто бомбическийкак и последний салат. Особенное спасибо за разбор по каллориям, удобно сразу готовить не переворачивая кучу ненужного в интернете.

Violetta Shtuchkina
Здравствуйте. Эти блюда для поддержания веса или для похудения тоже подходят? Я уже не могу смотреть на варёную грудку и овощи на пару. А у вас все так аппетитно, но создаётся впечатление, что блюда для уже похудевших, чтобы удержать свой вес.

Миланья
Большое спасибо Меню на 5+ Все блюда отличные Можно готовить не только тому, кто худеет, а и всей семье Вроде бы и продукты простые, но вот сами, мы бы этого не придумали А так вот — пожалуйста Все сделали для нас С нетерпением ждем новые видео

Tatyana Sorokoletova
Какое это чудо Спасибо Вам огромное Я обязательно приготовлю и напишу свои впечатления Блюда очень замечательные, я готовлю часто чечевица с луком, перцем, чесночок и помидорами в собственном соку, это очень вкусно

Tkanitut Tessuti
Я сегодня делала вареники, только рисовой муки нет у нас нигде, нашла кокосовую, замена удачная. А вареники просто чудо, особенно эта вишенка внутри. Спасибо за прекрасные рецепты, худеть с ними одно удовольствие

Юлия Орлова
Спасибо. Так всё вкусно и красиво выглядит. Завтра куплю нут для приготовления супа и вишню для вареников. Салат с говядиной тоже обязательно приготовлю. Отличный рацион питания, такая вкуснятина и 1200 ккал.

Диета на 1200 калорий: правила и недельное меню

Мы набираем лишний вес, когда в организм поступает больше калорий, чем расходуется. Соответственно, чтобы похудеть, нужно урезать калорийность своего рациона.

Большинство диетологов сходятся во мнении, что ограничивая свой рацион до 1200 ккал в день, можно эффективно сбросить лишние килограммы и при этом не навредить здоровью. А вот при более низкой калорийности вполне возможны такие негативные последствия, как головокружение и слабость.

Как составить в меню

Чтобы вам легко было держать диету в 1200 калорий, составляйте свой рацион из тех продуктов, которые любите. Однако не забывайте, что ежедневное меню должно быть сбалансированным: белки (30%), углеводы (55%) и жиры (15%).

Источник фото: pixabay.com

Сразу исключите продукты, которые не несут никакой пользы для организма, но при этом могут содержать половину от дневной нормы калорий. Среди них можно выделить:

  • фаст-фуд;
  • торты и пирожные;
  • кетчуп и прочие соусы;
  • сладкие газированные напитки;
  • колбасы, сосиски и пр.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: паровой омлет из двух яиц.

Перекус: зеленое яблоко.

Обед: тефтели из индейки + кабачковое пюре.

Перекус: небольшая горсть миндаля.

Ужин: творог с зеленью.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды. Также рекомендуется пить несладкий зеленый чай или каркаде.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.

Перекус: горсть ягод.

Обед: рыбный суп + овощной салат.

Перекус: морковные палочки.

Ужин: натуральный йогурт.

Источник фото: pixabay.com

Среда

Завтрак: смузи из нежирного кефира, овсяных хлопьев и банана.

Перекус: запеченный нут со специями.

Обед: тыквенный суп-пюре + цельнозерновой хлебец с кусочком сыра.

Перекус: небольшая горсть грецких орехов.

Ужин: отварные креветки + 2 огурчика.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Четверг

Завтрак: сырники с сухофруктами.

Перекус: смузи из яблока и кефира.

Обед: салат из сочной зелени + запеченная куриная грудка.

Перекус: половинка грейпфрута.

Ужин: отварная рыба + овощная нарезка.

Источник фото: pixabay.com

Пятница

Завтрак: творожная запеканка.

Перекус: апельсин.

Обед: бурый рис + запеченная индейка.

Перекус: отварное яйцо.

Ужин: овощной салат с креветками.

Низкокалорийная диета не рекомендована при хронических заболеваниях в стадии обострения и при простуде. Также она противопоказана беременным и кормящим женщинам.

Суббота

Завтрак: гречневая каша с сыром.

Перекус: несколько штучек кураги.

Обед: куриный суп + винегрет.

Перекус: натуральный йогурт.

Ужин: запеканка из цветной капусты.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка.

Перекус: апельсин.

Обед: рагу из мяса с овощами.

Перекус: небольшая горсть орешков.

Ужин: запеченное рыбное филе + салат из огурцов.

Чтобы сброшенные килограммы не вернулись сразу после окончания диеты, выходить из нее нужно правильно. Постепенно увеличивайте калорийность своего рациона и не злоупотребляйте ранее запрещенными продуктами!

Диета на 1200 калорий: индивидуальный план питания для похудания

Диета на 1200 ккал / день для взрослого — это план питания с ограничением калорий для снижения веса, и его не следует превращать в образ жизни. Национальный институт питания рекомендует 1900 ккал в день для женщин (сидячий образ жизни) и 2300 ккал в день для мужчин (сидячий образ жизни). Диеты с очень низкой калорийностью, то есть ниже 1000 ккал / день, должны проводиться только под наблюдением врача. Если вам порекомендовали сесть на диету с 1200 калориями, то в идеале ваша дневная диета должна выглядеть: Завтрак Утренняя чашка чая для вас привычна? Обязательно выпейте чашку кофе, но попробуйте сократить потребление сахара.Завтрак — самая важная еда дня, и вы должны хорошо заправиться. Вы можете начать свой день со стакана молока или даже пахты. Совместите его с полезными злаками, такими как овес или ломтик хлеба, а также с кусочком панира или белком чила.

Утро Избавьтесь от приступов голода во время еды, перекусив чем-нибудь питательным перед обедом.
Обед Убедитесь, что ваш обед является полезным и содержит достаточно углеводов, белков и незаменимых жиров.Цельнозерновые, крупы, молочные продукты вместе с сезонными овощами должны составить идеальную смесь на вашей тарелке.
Вечерний перекус Это полезно для повышения питательной ценности вашего тела между обедом и ужином. Убедитесь, что вы перекусываете легкими и небольшими порциями. Обильный перекус к вечеру может убить аппетит к ужину.
Ужин Как гласит популярная пословица, обедать нужно как нищий — небольшими порциями, легкими для желудка.Всегда ешьте по крайней мере за три часа до того, как съесть, чтобы облегчить пищеварение. Известно, что употребление небольшого стакана молока перед сном улучшает сон.
О чем следует помнить Зерновые: Включают в себя источники с высоким содержанием клетчатки и множеством питательных веществ, такие как цельная пшеница, просо, например раги, амарант, овес и ячмень. Ключ к наслаждению едой — это разнообразие, поэтому используйте их в качестве муки для приготовления чапати, блинов, чила или используйте их в форме зерна для приготовления каши. Более разумный выбор — выбрать хлопья для завтрака из нескольких злаков вместо обработанного рафинированного сахара, покрытого сахаром.Это не значит, что нельзя прикасаться к рафинированным злакам, просто используйте их время от времени. Один из рафинированных злаков, который является отличным выбором для здоровой пищи, — это полированный рис — Idly, dosa, и uttapam. Используйте sooji для upma и белый хлеб с большим количеством сырых овощей для бутерброда с высоким содержанием клетчатки. Белки: Они очень важны для построения, восстановления и поддержания нашего тела, гормонов, крови и иммунитета. Включение белка в каждый прием пищи обеспечивает чувство сытости и помогает снизить потребление злаков.Вегетарианские источники белка включают дал, , бесан, соя, панир, сыр. Панир и сыр могут упаковывать жирные калории, выбирать их низкокалорийные версии. Среди невегетарианских источников курица, рыба и яйца являются более здоровыми источниками по сравнению с говядиной, мясными субпродуктами и свининой. Жиры: Очень важно, не удаляйте их из пищи. Контролируя количество потребляемой пищи, вы можете контролировать общее количество потребляемой калорийности, сохраняя при этом вкус и пользуясь всеми преимуществами для здоровья.Растительные рафинированные масла полезны для здоровья, не используйте одно навсегда. Осветленное масло или топленое масло содержат такое же количество жиров и калорий, что и растительные масла, но имеют более высокое содержание насыщенных жиров. 1 чайная ложка в день .
Овощи: Наконец, одна еда, которую вы можете съесть сколько душе угодно. Голодный? Съешьте морковь или отварите, смешайте и сделайте густой овощной суп для горячей и соленой закуски или сок из овощей для холодного освежающего напитка. Рекомендуется 3 порции в день.Одна порция листовых овощей — 150 г, а любых других овощей — 100 г. Но вам не нужно весить, вы можете съесть столько, сколько захотите. Улов только для корнеплодов и клубней, таких как картофель, сладкий картофель, батат и т. Д. Они могут заменить ваши злаки в еде с их содержанием углеводов. Фруктов: Прекрасно подходят в качестве десерта. Принимайте две порции по 100–150 г в день, включая банан и манго (в сезон). Молоко и молочные продукты: Добавляйте немного молока в каждый прием пищи в виде обезжиренного молока, обезжиренного дахи и пудинга из обезжиренного молока.На самом деле, идеальной закуской для позднего вечера может быть обезжиренный молочный пудинг. Независимо от того, сколько калорий вы хотите съесть, убедитесь, что вы не упускаете из виду полезные свойства пищи. Ешьте сезонно, ешьте разнообразное и полезное. Оставаясь здоровым, вы не только потеряете вес, но и получите сияющий цвет лица и жизненную силу.

Простой план питания на 1200 калорий (с 13 планами питания для печати)

1200 КАЛОРИЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Простая диета на 1200 калорий — это диета, направленная на достижение предсказуемых целей по снижению веса.При диете на 1200 калорий потеря веса на 1 фунт в неделю легко достижима, в зависимости от вашего текущего веса и количества веса, который вы хотите сбросить. Однако этот план не для всех.

План в первую очередь рекомендуется женщинам, которые считаются «маленькими в оправе». План питания на 1200 калорий находится на нижнем пределе рекомендованного диапазона диеты для женщин, поэтому эта диета не подходит для мужчин или женщин со средним или большим телосложением. Кроме того, план питания на 1200 калорий лучше всего подходит для женщин старше 50 лет.По мере того, как мы становимся старше, худеть становится все труднее, и этот план диеты способствует снижению веса в то время, когда это трудно сделать.

Выберите план питания на 1200 калорий для печати ниже (PDF)

План приема пищи на 1200 калорий См. План
1200 калорий кето-план питания См. План
Палео-питание на 1200 калорий См. План
План вегетарианского питания на 1200 калорий См. План
План питания на 1200 калорий для женщин См. План
1200 калорий, веганский план питания См. План
План диеты на 1200 калорий
См. План
План питания с высоким содержанием белка 1200 калорий См. План
1200 Калорийность питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов См. План
План приема пищи на 1200 калорий для снижения холестерина См. План
1200 Калорийность средиземноморского питания См. План
План питания Аткинса на 1200 калорий См. План
План питания для предбариатрической хирургии на 1200 калорий См. План
1200 Калорийность питания для диабетиков См. План
План питания без глютена на 1200 калорий См. План

Что такое простой план диеты на 1200 калорий?

План питания на 1200 калорий — это план диеты для похудания, который позволяет большинству последователей терять не менее 1 фунта в неделю.Этот план диеты работает за счет минимизации потребления калорий последователем. Среднестатистической женщине требуется 1500 калорий в день для похудения и 2000 калорий для нормального поддержания веса. Эта диета, однако, строго ограничивает количество калорий в из 1200 в день, не имеет очень строгих ограничений в отношении того, что вы едите, но за подсчетом калорий необходимо внимательно следить.

План диеты на 1200 калорий — план питания на 1200 калорий

Как это работает

План диеты на 1200 калорий работает за счет уменьшения количества калорий, необходимых организму ежедневно.Цель этого сокращения — заставить метаболические процессы в организме искать другой источник энергии, чтобы компенсировать снижение количества калорий. Исследования показывают, что следующим источником энергии, который нужно использовать для покрытия сокращения, является жир в организме, поэтому, сжигая этот жир, легко достигается потеря веса.

Тем не менее, важно отметить, что прогресс и успех этого плана диеты во многом зависит от вашего текущего веса, возраста, истории болезни и других факторов, которые требуют обсуждения с врачом, прежде чем начинать этот план диеты. .Обязательно поговорите с врачом перед тем, как следовать этой диете, потому что человеческие потребности уникальны для их системы организма (то, что работает для меня, может навредить вам).

Следование простой диете на 1200 человек

В плане диеты 1200 нет фаз или стадий. Это простой для понимания план диеты. Следование этому плану диеты означает, что ваше общее количество калорий должно быть в пределах и не более 1200 калорий в день. Чтобы легко подсчитать калории, могут помочь несколько приложений, например Myfitnesspal, Loseit, Cron-o-meter, Fatsecret, Sparkpeople и другие.

Этот план диеты больше учитывает потерю веса, чем его поддержание, поэтому важно, чтобы у вас была цель по весу, и чтобы вы не теряли массу тела вместе с массой тела. Когда вы достигнете желаемой цели по весу, вы можете увеличить количество потребляемых калорий, если хотите, но продолжайте здоровое питание, чтобы поддерживать свой вес.

Вам может потребоваться более строгая дисциплина, чем обычно, при соблюдении простого плана питания на 1200 калорий

Справедливо сообщить вам, что как приверженец этой диеты, требуется больше дисциплины, чем вы можете себе представить, особенно если вы привыкли к высокому потреблению калорий.Это потому, что ваше тело может испытывать чувство голода, пока вы принимаете этот переключатель. Это еще одна причина, по которой вам следует поговорить с врачом перед тем, как начать эту диету.

Чтобы справиться с голодом, который сопровождает соблюдение этой диеты, важно употреблять здоровую пищу, которая насытит вас в течение более длительного периода времени. Поддерживайте аппетит, умеренно потребляя здоровую и сытную пищу. Примеры хорошей еды: арбуз, салат, грейпфрут, овощи, фрукты с высоким содержанием воды и многое другое.

Следите за своим питанием

Диета позволяет включать закуски в свой план питания, а также позволяет есть шесть раз в день с закусками между тремя приемами пищи. Это также позволит вам выполнять менее интенсивные упражнения для достижения вашей цели по снижению веса. Тяжелые упражнения могут быть опасны из-за дефицита калорий. Следуя этой диете, убедитесь, что ваш простой план приема пищи на 1200 калорий представляет собой богатую смесь сбалансированной диеты. Это важно, чтобы вы не испытывали дефицита питательных веществ в какой-либо степени, а также для того, чтобы регулярно пить воду, чтобы поддерживать водный баланс и контролировать аппетит.

продуктов, которых следует избегать при простой диете на 1200 калорий

Простой план диеты на 1200 калорий — продукты, которых следует избегать при приеме пищи на 1200 калорий

Как указывалось ранее, хотя и проливает свет на то, что такое диета на 1200 калорий, пища, которой следует избегать при соблюдении этой диеты, является неписаным кодексом. то есть строго не указано, что следует избегать определенных продуктов, но в ваших интересах избегать их, чтобы вы не оставались дольше на этой диете. Большинство продуктов питания, перечисленных здесь, не подлежат исключению для всех, кто имеет цель похудеть, независимо от диеты, которой он / она следует.Избегайте следующих продуктов

  • Безалкогольные напитки, соки, газированные напитки и любые напитки, содержащие добавленный искусственный сахар / подсластители.
  • Алкоголь, потому что он содержит сахар, способный повысить уровень сахара в крови.
  • Жареные продукты, жареные закуски и т. Д.
  • Рис, макароны, конфеты и другие простые углеводы, потому что они быстро вызывают чувство голода и содержат большое количество глюкозы. В лучшем случае убедитесь, что вы существенно ограничили их потребление.
  • Продукты с высоким содержанием жира

продуктов, которые вы можете съесть при диете на 1200 калорий

Простой план питания на 1200 калорий — Продукты, которые можно есть при диете на 1200 калорий

  • Сложные углеводы, чтобы дольше сохранять сытость.Примеры: цельнозерновой хлеб или тосты, отруби, цельнозерновые макаронные изделия, продукты с высоким содержанием клетчатки и многое другое.
  • Масло канолы, арахисовое масло, горчичное масло, оливковое масло и растительное масло из-за низкого содержания жира и калорий.
  • Нежирный белок, такой как фасоль, чечевица, тофу, грибы, индейка, рыба, курица с низким содержанием жира и т. Д.
  • Банан, огурец, помидоры, персик, яблоко, грейпфрут и другие некрахмалистые овощи и фрукты.

Пожалуйста, обратите внимание, что ваш план питания должен включать сбалансированную диету при ограниченном количестве калорий.

Если вас интересует диета, состоящая из 1200 калорий, вам может пригодиться приведенная ниже таблица для печати. Кроме того, следуя этой диете, не забывайте пить. Старайтесь выпивать не менее 3 литров воды в день, чтобы ваша пищеварительная система была здоровой и функционировала должным образом. Кроме того, не забудьте запланировать калории. Не позавтракайте обильно, а затем проведите остаток дня, голодая. Вам следует тщательно планировать питание на каждый день заранее, чтобы не было сюрпризов и вы не проголодались.С учетом сказанного, давайте перейдем к планам питания:

Типичный 7-дневный простой план питания на 1200 калорий

День 1

Завтрак: Овсяные хлопья с малиной, кленовым сиропом и щепоткой корицы.

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане нежирного молока
  • 1/3 стакана свежей или замороженной малины.
  • 1 ч. кленовый сироп
  • Щепотка корицы. (количество калорий = 291 калория)

Закуска: нарезанная груша, посыпанная корицей

  • 1 груша среднего размера
  • 1 ч.корица. (количество калорий = 102 калории)

Обед (количество калорий = 239 калорий)

  • Одна чашка салатной зелени
  • Один нарезанный средний помидор
  • Нут четверть стакана, сушеный
  • Полстакана нежирного творога

Закуска: (салат из огурцов)

  • 1 1/2 чашки нарезанного огурца
  • 1 ч. лимонный сок
  • Соль, перец и сушеный укроп по вкусу.( калорий = 25 калорий)

Ужин: (количество калорий = 391 калория)

  • Три унции жареного или жареного филе
  • Одна чашка дикого риса
  • Полстакана вареной моркови со сливочным маслом

День 2

Завтрак: йогурт с черникой и медом

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/2 стакана черники
  • 1 ч.мед. ( калорий = 274 калории)

Закуска: Вареное яйцо, заправленное острым соусом

  • 1 яйцо вкрутую
  • 1 ч. острый соус. (количество калорий = 78 калорий)

Обед: лаваш с зеленым салатом и хумусом

  • 1/2 стакана нарезанного огурца
  • 2 стакана зелени
  • 2 ст. тертая морковь
  • 2 ч. бальзамический уксус
  • Цельнозерновой лаваш 1–6 дюймов, поджаренный
  • 1 ч.оливковое масло
  • 1/4 стакана хумуса. (количество калорий = 355 калорий)

Закуска: (количество калорий = 69 калорий)

  • 1/4 стакана черники
  • 3/4 стакана малины

Ужин: (количество калорий = 402 калории)

  • Четыре унции жареного атлантического лосося — 165 калорий
  • Один сладкий картофель средней степени запекания — 103 калории
  • Одна чашка свежего шпината, обжаренного в оливковом масле — 134

День 3

Завтрак: тосты с арахисовым маслом и бананом

  • 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба
  • 1 средний банан, нарезанный ломтиками
  • 1 ст.арахисовое масло. (количество калорий = 290 калорий)

Закуска: (количество калорий = 95 калорий)

  • 1 среднее яблоко
  • 1 ч. корица

Обед: Чаша из черной фасоли и киноа с заправкой из хумуса.

  • авокадо, нарезанное 1/4 кубика
  • 1/4 стакана черной фасоли
  • 1/2 стакана вареной киноа
  • 2 ст. кинза рубленая
  • 3 ст. пико де галло или сальса

Закуска: (количество калорий = 90 калорий)

  • 3 ст.хумус
  • 1/2 зеленого болгарского перца

Ужин: (количество калорий = 440 калорий)

  • Куриный суп с большим количеством некрахмалистых овощей
  • щепотка корицы

День 4

Завтрак: фрукты и орехи с греческим йогуртом

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 2 ст. измельченные грецкие орехи
  • 3 нарезанных кураги
  • 1 ч.кленовый сироп (количество калорий = 269 калорий)

Закуска: (количество калорий = 91 калория)

Обед: тосты с авокадо и белая фасоль

  • ½ стакана пюре из авокадо.
  • 1 кусок поджаренного цельнозернового хлеба
  • 1/4 стакана протертой белой фасоли
  • Соль и перец. (количество калорий = 330 калорий)

Закуска: (количество калорий = 50 калорий)

Ужин: (количество калорий = 430 калорий)

  • 3 унции дикого лосося
  • 1-2 стакана приготовленной на пару брокколи или капусты, заправленных азиатской горчицей и рисовым уксусом
  • 3/4 стакана коричневого риса
  • 1/2 стакана мисо-супа

День 5

Завтрак: (количество калорий = 290 калорий)

  • 1/2 бублика из цельнозерновой муки / несладкой овсянки.
  • 2 ломтика свежего манго
  • 1 яйцо вкрутую

Закуска: (количество калорий = 125 калорий)

  • Гроздь винограда
  • Один кусок сыра Mini Babybel Light

Обед: (калорийность: 363 калории)

  • Две унции нарезанной ветчины
  • Одна упаковка из цельной пшеницы
  • Большой лист салата, 1 чайная ложка горчицы
  • Три ломтика помидора и 1 большое яблоко
  • Один ломтик сыра чеддер

Закуска: (количество калорий = 74 калории)

  • 1/4 стакана черники
  • 2 ч.чипсы из темного шоколада

Ужин: (количество калорий = 450 калорий)

  • Одна чашка стручковой фасоли
  • Три унции запеченного лосося
  • Салат с одной чашкой сырого шпината
  • Пять помидоров черри и полстакана соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
  • Вода с долькой лимона в качестве напитка.

День 6

Завтрак: тосты с арахисовым маслом и бананом

  • 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба
  • 1 средний банан, нарезанный ломтиками
  • 1 ст.арахисовое масло. (количество калорий = 290 калорий)

Закуска: нарезанная груша, посыпанная корицей

  • 1 груша среднего размера
  • 1 ч. корица. (количество калорий = 102 калории)

Обед: Количество калорий = 239 калорий)

  • Одна чашка салатной зелени
  • Один нарезанный средний помидор
  • Нут четверть стакана, сушеный
  • Полстакана нежирного творога

Закуска: (салат из огурцов)

  • 3 чашки нарезанного огурца
  • 2 ч.лимонный сок
  • Соль, перец и сушеный укроп по вкусу. ( калорий = 50 калорий)

Ужин: (количество калорий = 391 калория)

  • Три унции жареного или жареного филе
  • Одна чашка дикого риса
  • Полстакана вареной моркови со сливочным маслом

День 7

Завтрак: (количество калорий = 290 калорий)

  • 1/2 бублика из цельнозерновой муки / несладкой овсянки.
  • 2 ломтика свежего манго
  • 1 яйцо вкрутую

Закуска: (количество калорий = 125 калорий)

  • Гроздь винограда
  • Один кусок сыра Mini Babybel Light

Обед: (калорийность: 363 калории)

  • Две унции нарезанной ветчины
  • Одна упаковка из цельной пшеницы
  • Большой лист салата, 1 чайная ложка горчицы
  • Три ломтика помидора и 1 большое яблоко
  • Один ломтик сыра чеддер

Закуска: (количество калорий = 74 калории)

  • 1/4 стакана черники
  • 2 ч.чипсы из темного шоколада

Ужин: (количество калорий = 450 калорий)

  • Одна чашка стручковой фасоли
  • Три унции запеченного лосося
  • Салат с одной чашкой сырого шпината
  • Пять помидоров черри и полстакана соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
  • Вода с долькой лимона в качестве напитка.

Плюсы и минусы простого плана питания на 1200 калорий

Плюсы

  • За ним легко следить, и его можно слегка адаптировать под ваши нужды.Вот почему так важно посещать врача.
  • Это эффективный механизм похудания.
  • Это экономически выгодно и является основным средством похудания

Минусы

  • Нужна более сбалансированная система сертификации диеты.
  • Голод и усталость — побочные эффекты этой диеты
  • Не подходит для активных людей

Часто задаваемые вопросы о простом плане питания на 1200 калорий

Вопрос: Насколько легко соблюдать эту диету?

Ответ : Диета проста; он позволяет мягко регулировать его в соответствии с вашими потребностями.При переходе на экзамены потребность в калориях может быть вредной для вашего собственного тела, поэтому это позволяет учесть некоторые соображения.

Вопрос : Насколько веские преимущества против недостатков этой диеты?

Ответ : Преимущества определенно перевешивают недостатки, примечательно, что недостатки могут быть исправлены вашей собственной небольшой корректировкой, которая не должна обоснованно сомневаться в требованиях диеты.

Заключение

Эта простая диета на 1200 калорий, несомненно, эффективна и эффективна для похудания.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этой диете, внесите небольшие изменения, включая более сбалансированную диету и добавление любых дополнительных питательных веществ, необходимых для организма.

Диета на 1200 калорий — это низкокалорийная диета, которая обеспечивает меньше калорий, чем вам нужно в день.

Приведенный ниже план предполагает потребление не более 1200 калорий в день.

План питания на 1200 калорий для печати (PDF)

План питания 1200 калорий | MagicKitchen.com

Что нужно знать о диете на 1200 калорий в день

Медицинские работники согласны с тем, что потеря 1-2 фунтов в неделю — это здоровый способ похудеть. Чтобы набрать эти килограммы, потребовалось некоторое время, и их потеря должна идти тем же путем. Диета с 1200 калориями в день должна делать именно это.

Если вы будете придерживаться наших блюд, они покажут вам, как выглядит правильная порция, и у вас будет меньше соблазна переедать. Американцы обычно едят порции вдвое больше, чем они должны.Питание MagicKitchen.com поможет вам не сбиться с пути и научит вас есть так, как следует.

Когда вы сбросите рекомендованное количество веса, у вас должна появиться привычка правильно питаться. Вы всегда можете продолжать получать нашу еду и восполнять калории с помощью одной-двух здоровых закусок.

Вставай и двигайся

Упражнения полезны для вашего тела и прекрасны для вашего психического здоровья. Как только вы приобретете привычку гулять или бегать каждые пару дней, вы почувствуете, что жаждете этого времени.

Вам не нужно много делать, но все, что вы делаете, сокращает количество потребляемых калорий. Упражнения также могут снизить риск многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, ожирение, остеопороз и даже некоторые виды рака. Еще одно преимущество упражнений во время диеты заключается в том, что вы заставляете свое тело терять жир, а не мышцы. Рекомендуются силовые тренировки, и, опять же, вам не нужно тренироваться, как участнику Мисс или Мистер Олимпия. Вы просто хотите сохранить мышцы.

Если вам хочется перекусить, даже если вы не голодны, встаньте, вставьте наушники и отправляйтесь на прогулку.Вы поблагодарите себя позже!

Планирование дня

С MagicKitchen.com порционное питание — все, что вам нужно сделать, это решить, какие блюда вы будете есть на завтрак, обед и ужин, подсчитать калории и затем запланировать несколько перекусов на их основе. Например:

Завтрак: Сырный омлет и сальса, с брокколи и оладьями: 285 калорий
Обед: Рагу из говядины с картофелем и морковью, шпинатом и цветной капустой, нарезанные кубиками — 250 калорий
Ужин: Лингвини из лосося и овощей

калорий в общей сложности 915 калорий, и у вас останется 285 на закуски, если вы захотите их.

Утренний перекус: 1/2 стакана черники или малины (44 калории)
Полдник: 2 стакана воздушной кукурузы с добавлением порошка чили, карри, лукового порошка или луковой соли. (60 калорий)
Вечерний перекус: Яйцо вкрутую. (155 калорий).

Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена ​​более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом.Мы получаем питание через различные продукты, которые мы едим. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаковы по калорийности. Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

  • Жир = 9 калорий на грамм
  • Углеводы = 4 калории на грамм
  • Белка = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целей по калориям, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений. Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагают:

  • Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
  • Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
  • Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) для углеводов составляет 130 граммов в день.Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приведен пример топливной смеси. Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, очень важно знать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой.Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего организма. Вашему мозгу, клеткам крови, мышцам и другим тканям требуется достаточное количество глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, в каких продуктах есть углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

  • Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
  • Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
  • Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и кабачки
  • Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и кабачки, содержат меньшее количество углеводов
  • Фрукты
  • Молоко
  • Йогурт
  • Сахар, например столовый сахар и мед
  • Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Точно так же, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Белки

Белок — важная часть вашего рациона и вашего тела. Но слишком много хорошего может навредить вам. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больший шанс набора веса.

Белки находятся в:

  • Говядина, свинина, баранина
  • Домашняя птица
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как творог и обычный сыр
  • Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.

Жиры

Жиры — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль за потреблением жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

  • Масло и маргарин
  • Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
  • Кокосовое масло
  • Заправка для салатов и майонез
  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Есть распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге они будут содержать примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

  • Список крахмала (включает хлеб, злаки, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
  • Список фруктов
  • Список молока (включает молоко и йогурт)
  • Список овощей (включая некрахмалистые овощи)
  • Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
  • Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Список продуктов Углеводы
(граммы)
Белок
(граммы)
Жир
(граммы)
калорий

Углеводы

Крахмал 15 0-3 0-1 80
Фрукты 15 60
Молоко
Обезжиренный, нежирный, 1% 12 8 0-3 100
Обезжиренное, 2% 12 8 5 120
Всего 12 8 8 160
Некрахмалистые овощи 5 2 25

Мясо и его заменители

Lean варьируется 7 0-3 45
Средне-жирные 7 4-7 75
Жирное 7 8+ 100
Растительные белки варьируются 7 варьируются варьируются

Жиры

Жиры 5 45

Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам придерживаться сбалансированной диеты с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

  • Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
  • Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые равны одному обмену.
  • Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов, чтобы спланировать ежедневные приемы пищи и закуски.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этой таблицей

Выберите дневную норму калорий из первого столбца слева. Затем посмотрите через таблицу, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белка и жира вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, и их следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры планов питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Образцы ежедневных планов питания при обмене
Калорий Крахмал
Порции
Фрукты
Порции
Молоко
Порции *
Овощи
Порции
Мясо и
Белок
Порции
Жир
Порции
1200 5 3 2 2 4 3
1300 6 3 2 2 4 3
1400 6 3 2 2 5 4
1500 7 3 2 3 5 4
1600 7 3 3 3 5 4
1700 8 3 3 3 5 5
1800 8 3 3 4 6 5
1900 9 3 3 4 6 5
2000 9 4 3 5 6 6
2100 10 4 3 5 6 6
2200 11 4 3 5 6 7
2300 12 4 3 5 6 7
2400 12 4 3 5 8 8
2500 13 4 3 5 8 8
* На основе обезжиренного молока, 50% блюд из списка нежирного мяса и 50% блюд из списка среднежирного мяса.

Поначалу это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, в котором учитываются ваши продукты, лекарства и физическая активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Пример дневного плана питания на 1200 калорий Загрузить PDF для печати

Ежедневный план питания 1200 калорий

Группы продуктов

Рекомендуемая дневная порция

Крахмал / хлеб / крупы / макаронные изделия

5

Мясо / рыба / птица (1 унция на порцию)

5

Овощи

2

Фрукты

3

Жиры

1

Молочные продукты / молоко

2

Завтрак

Образец меню

Образец меню

1 Крахмал / хлеб

Овсяные хлопья ½ стакана

Отрубные хлопья ½ стакана

1 Фрукты

½ грейпфрута

½ банана

1 молоко

8 унций обезжиренного или 1% молока

8 унций обезжиренного или 1% молока

Обед

Пример меню

Пример меню

2 Крахмал / хлеб

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 булочка с гамбургером

2 Мясо (постное)

2 унции постной ветчины 2 унции

2 унции постной котлеты для гамбургеров

1 Бесплатное питание

Салат и Помидор

Салат и помидор

1 Овощ

Морковные палочки

Морковные палочки

1 Фрукты

15 маленьких виноградников

1 чашка Арбуза

1 Бесплатная еда

1 чайная ложка горчицы

1 чайная ложка Catsup

Ужин

Образец меню

Образец меню

2 Крахмала / хлеба

2/3 стакана риса

1 стакан картофельного пюре

3 Мясо (постное)

3 унции запеченной курицы

3 унции свежей камбалы

1 овощ

½ стакана вареных кабачков

½ стакана спаржи

1 фрукт

1 стакан дыни

1 стакан свежей клубники

1 жир

1 столовая ложка заправки для салата

1 столовая ложка заправки для салата

1 Бесплатная еда

Зеленая Салат

Зеленый салат

Ежедневный план питания 1200 калорий

Группы продуктов

Рекомендуемые дневные порции

Крахмал / хлеб / крупы / макаронные изделия

5

Мясо / рыба / птица (1 унция на порцию)

5

Овощи

2

Фрукты

3

Жиры

1

Молочные продукты / молоко

2

Завтрак

Образец меню

Образец меню

1 Крахмал / хлеб

Овсяные хлопья ½ стакана

Отрубные хлопья ½ стакана

1 Фрукты

½ грейпфрута

½ банана

1 молоко

8 унций обезжиренного или 1% молока

8 унций обезжиренного или 1% молока

Обед

Пример меню

Пример меню

2 Крахмал / хлеб

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 булочка с гамбургером

2 Мясо (постное)

2 унции постной ветчины 2 унции

2 унции постной котлеты для гамбургеров

1 Бесплатное питание

Салат и Помидор

Салат и помидор

1 Овощ

Морковные палочки

Морковные палочки

1 Фрукты

15 маленьких виноградников

1 чашка Арбуза

1 Бесплатная еда

1 чайная ложка горчицы

1 чайная ложка Catsup

Ужин

Образец меню

Образец меню

2 Крахмала / хлеба

2/3 стакана риса

1 стакан картофельного пюре

3 Мясо (постное)

3 унции запеченной курицы

3 унции свежей камбалы

1 овощ

½ стакана вареных кабачков

½ стакана спаржи

1 фрукт

1 стакан дыни

1 стакан свежей клубники

1 жир

1 столовая ложка заправки для салата

1 столовая ложка заправки для салата

1 Бесплатная еда

Зеленая Салат

Зеленый салат

1200 калорий в день План низкоуглеводной диеты

Есть бесконечные диеты на выбор, но, пожалуй, одна из самых популярных сейчас — это низкоуглеводная диета.(Вы можете поблагодарить Аткинса, Whole30 и кетогенные планы за это!)

Если вам интересно, из-за чего вся суета с низким содержанием углеводов, вот сделка: исследование, опубликованное в The New England Journal Of Medicine показали, что в течение шести месяцев низкоуглеводная диета приводит к большей потере веса, чем обычная диета. Сокращение углеводов может быть эффективным, потому что, если вы едите меньше углеводов, вы, вероятно, едите меньше рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье и крекеры, говорит диетолог Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Это те, которые попадают в ваш кровоток, как простой сахар.

«Существует несколько хорошо известных низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, но любая диета, в которой углеводы составляют менее 40 процентов потребляемой пищи, технически может считаться низкоуглеводной», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Если вы соблюдаете диету с 1200 калориями (к вашему сведению, мы не советуем снижать ее!), Это означает, что вы потребляете менее 130 граммов углеводов в день.

Если 40 процентов звучит выше, чем вы ожидали, стоит отметить, что действующие федеральные правила рекомендуют, чтобы средний человек получал от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов. И многие из нас потребляют гораздо больше. Так что да, достижение 40 процентов, вероятно, потребует приличного сокращения количества углеводов. Однако, когда вы переходите на низкоуглеводный рацион, важно убедиться, что вы получаете эти углеводы из богатых клетчаткой цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, — говорит Дельбридж.В противном случае ваши привычки в ванной (среди прочего) действительно могут пострадать!

Связано: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни одной калории.

При соблюдении низкоуглеводной диеты стремитесь получать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, рекомендует Вальдес. , потому что исследования показали, что белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир — и чем меньше вы потребляете калорий, тем выше ваш риск похудеть за счет мышц.

Это много, мы знаем. А планирование, покупка и приготовление завтрака, обеда, ужина и закусок могут быть очень сложными. Поэтому Вальдес разработал однодневный план питания с низким содержанием углеводов, который обеспечивает 1220 общих дневных калорий, при этом достигая ваших целей по сокращению углеводов.

ЗАВТРАК

Для быстрого и легкого завтрака смешайте 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, обогащенных клетчаткой (60 ккал), с 1 стаканом обезжиренного простого греческого йогурта (120 кКал) и добавьте 1/4 стакана черники или клубники ( 12 кал).

Всего: 192 калории

Примечание: Вместо добавления агавы или меда для вкуса, добавьте корицу, мускатный орех или ванильный экстракт для сладкого, говорит он.

Связанный: «Я пробовал кетогенную диету для похудания — вот что произошло»

ПЕРЕКУС

Хотите легкую закуску, которую можно перекусить на рабочем столе, и которая продлит вас до обеда? Съешьте 1 апельсин (63 кКал.) И 2 чайные ложки орехов (32 кКал.).

Всего: 95 калорий

Примечание: Комбинация простых углеводов и полезных жиров помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость, говорит Вальдес.Кроме того, орехи помогут вам чувствовать себя сытым дольше, чем перекус простой обезжиренной пищей, такой как апельсин или яблоко, — говорит он. (Отбросьте упрямые фунты навсегда с помощью Take It All Off! Keep It All Off!)

ОБЕД

Сверху 1 стакан шпината (7 кКал.) С 3 унциями запеченного или жареного лосося (135 кКал.), Нарезанным вкрутую яйцом (70 кКал.), 3/4 стакана нарезанного кубиками авокадо (176 кКал.), 30 г сыра (90 кКал.) И солью. и перец по вкусу.

Всего: 478 калорий

Примечание: Это отличная белковая еда для людей, которые любят салат Кобб, но устали от той же старой формулы или просто думают, что ее нельзя использовать в — план похудания, — говорит Вальдес.

ПЕРЕКУС

Нош на 1 киви (60 кКал.).

Всего: 60 калорий

Примечание: из Киви можно приготовить отличный перекус, наполненный витамином С и клетчаткой, и, согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Gastroenterology, можно использовать для уменьшения запоров, которые , по мнению Дельбриджа, это одно из возможных последствий низкоуглеводной диеты.

Связанные: 8 лучших закусок перед сном для похудения

УЖИН

Начните с 1 стакана шпината (7 кКал.) С 3 унциями жареного на гриле стейка (183 кКал.) И 30 г сыра Грюйер (90 кКал.).Добавьте 3/4 сладкого картофеля (135 кКал.).

Всего: 415 калорий

Примечание: Нет, вам не нужно отказываться от стейка, чтобы похудеть, говорит Вальдес, просто срежьте жир перед приготовлением и положите его на слой салата, чтобы получить стейк. Салат Джули Чайлдс, вероятно, одобрила бы.

ВСЕГО ЕЖЕДНЕВНО: 1271 КАЛОРИЯ

Это было не так уж сложно, правда? И теперь, когда вы почувствовали, как выглядят 1200 калорий при низкоуглеводной диете, вы создаете свой собственный план без подсчета калорий или углеводов.Если вы чувствуете голод или недостаток энергии — и особенно если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания — добавьте пару сотен дополнительных калорий, причем значительную часть из них составляют углеводы, повышающие энергию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Месяц планов здорового питания

Новый год — время начинать, как вы собираетесь продолжать, поэтому наш диетолог Крисси Фрир разработала планы здорового питания на месяц специально на январь.Чтобы получить мгновенное вознаграждение, она рекомендует начать с плана питания с подсчетом калорий — 1200 калорий в день — волшебное число для безопасного похудения. Вам не нужно отказываться от перекусов, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и питательными веществами, чтобы вы остались довольны. После месяца рациона с ограничением калорийности у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему будет экономичной, быстрой, легкой и вкусной.

Нравится, как выглядит план питания, но вы хотите что-то смешать? Продолжайте, пока вы меняете лайк на лайк, то есть ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что общее дневное количество калорий может немного отличаться (около
100 калорий или около того).

План кикстарта на 7 дней

Начните месяц здорового питания с этим простым планом питания, который включает вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшочки для завтрака с запеченными яйцами.

План здорового меню 1

2 неделя

Поддержите свой темп с нашим вторым планом здорового меню. Он включает в себя обильный ужин со спагетти, всеми любимый сладкий картофель и ломтик цуккини, а также завтрак с банановыми блинами.

План здорового меню 2

3 неделя

На этой неделе вас ждут яркая фриттата, острая паста с чили и здоровая пицца с копченым лососем.

План меню здоровья 3

4 неделя

Наша последняя неделя включает семейные фавориты, такие как жареные лепешки, жаркое из курицы с перцем чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового меню 4

Шаги к успеху

Вот как действительно улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличивайте количество шагов в день — стремитесь делать 10 000 или более шагов в день.

Buddy up: Получите поддержку — пригласите друга составить с вами план питания

Сохраняйте водный баланс: старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день. Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или дольки имбиря. Травяные чаи тоже в счет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *