Меню на день на 1200 ккал: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Простой план питания на 1200 калорий (с 13 планами питания для печати)

1200 КАЛОРИЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Простая диета на 1200 калорий — это диета, направленная на достижение предсказуемых целей по снижению веса.При диете на 1200 калорий потеря веса на 1 фунт в неделю легко достижима, в зависимости от вашего текущего веса и количества веса, который вы хотите сбросить. Однако этот план не для всех.

План в первую очередь рекомендуется женщинам, которые считаются «маленькими в оправе». План питания на 1200 калорий находится на нижнем пределе рекомендованного диапазона диеты для женщин, поэтому эта диета не подходит для мужчин или женщин со средним или большим телосложением. Кроме того, план питания на 1200 калорий лучше всего подходит для женщин старше 50 лет.По мере того, как мы становимся старше, худеть становится все труднее, и этот план диеты способствует снижению веса в то время, когда это трудно сделать.

Выберите план питания на 1200 калорий для печати ниже (PDF)

Что такое простой план диеты на 1200 калорий?

План питания на 1200 калорий — это план диеты для похудания, который позволяет большинству последователей терять не менее 1 фунта в неделю.Этот план диеты работает за счет минимизации потребления калорий последователем. Среднестатистической женщине требуется 1500 калорий в день для похудения и 2000 калорий для нормального поддержания веса. Эта диета, однако, строго ограничивает количество калорий в из 1200 в день, не имеет очень строгих ограничений в отношении того, что вы едите, но за подсчетом калорий необходимо внимательно следить.

План диеты на 1200 калорий — план питания на 1200 калорий

Как это работает

План диеты на 1200 калорий работает за счет уменьшения количества калорий, необходимых организму ежедневно.Цель этого сокращения — заставить метаболические процессы в организме искать другой источник энергии, чтобы компенсировать снижение количества калорий. Исследования показывают, что следующим источником энергии, который нужно использовать для покрытия сокращения, является жир в организме, поэтому, сжигая этот жир, легко достигается потеря веса.

Тем не менее, важно отметить, что прогресс и успех этого плана диеты во многом зависит от вашего текущего веса, возраста, истории болезни и других факторов, которые требуют обсуждения с врачом, прежде чем начинать этот план диеты. .Обязательно поговорите с врачом перед тем, как следовать этой диете, потому что человеческие потребности уникальны для их системы организма (то, что работает для меня, может навредить вам).

Следование простой диете на 1200 человек

В плане диеты 1200 нет фаз или стадий. Это простой для понимания план диеты. Следование этому плану диеты означает, что ваше общее количество калорий должно быть в пределах и не более 1200 калорий в день. Чтобы легко подсчитать калории, могут помочь несколько приложений, например Myfitnesspal, Loseit, Cron-o-meter, Fatsecret, Sparkpeople и другие.

Этот план диеты больше учитывает потерю веса, чем его поддержание, поэтому важно, чтобы у вас была цель по весу, и чтобы вы не теряли массу тела вместе с массой тела. Когда вы достигнете желаемой цели по весу, вы можете увеличить количество потребляемых калорий, если хотите, но продолжайте здоровое питание, чтобы поддерживать свой вес.

Вам может потребоваться более строгая дисциплина, чем обычно, при соблюдении простого плана питания на 1200 калорий

Справедливо сообщить вам, что как приверженец этой диеты, требуется больше дисциплины, чем вы можете себе представить, особенно если вы привыкли к высокому потреблению калорий.Это потому, что ваше тело может испытывать чувство голода, пока вы принимаете этот переключатель. Это еще одна причина, по которой вам следует поговорить с врачом перед тем, как начать эту диету.

Чтобы справиться с голодом, который сопровождает соблюдение этой диеты, важно употреблять здоровую пищу, которая насытит вас в течение более длительного периода времени. Поддерживайте аппетит, умеренно потребляя здоровую и сытную пищу. Примеры хорошей еды: арбуз, салат, грейпфрут, овощи, фрукты с высоким содержанием воды и многое другое.

Следите за своим питанием

Диета позволяет включать закуски в свой план питания, а также позволяет есть шесть раз в день с закусками между тремя приемами пищи. Это также позволит вам выполнять менее интенсивные упражнения для достижения вашей цели по снижению веса. Тяжелые упражнения могут быть опасны из-за дефицита калорий. Следуя этой диете, убедитесь, что ваш простой план приема пищи на 1200 калорий представляет собой богатую смесь сбалансированной диеты. Это важно, чтобы вы не испытывали дефицита питательных веществ в какой-либо степени, а также для того, чтобы регулярно пить воду, чтобы поддерживать водный баланс и контролировать аппетит.

продуктов, которых следует избегать при простой диете на 1200 калорий

Простой план диеты на 1200 калорий — продукты, которых следует избегать при приеме пищи на 1200 калорий

Как указывалось ранее, хотя и проливает свет на то, что такое диета на 1200 калорий, пища, которой следует избегать при соблюдении этой диеты, является неписаным кодексом. то есть строго не указано, что следует избегать определенных продуктов, но в ваших интересах избегать их, чтобы вы не оставались дольше на этой диете. Большинство продуктов питания, перечисленных здесь, не подлежат исключению для всех, кто имеет цель похудеть, независимо от диеты, которой он / она следует.Избегайте следующих продуктов

• Безалкогольные напитки, соки, газированные напитки и любые напитки, содержащие добавленный искусственный сахар / подсластители.
• Алкоголь, потому что он содержит сахар, способный повысить уровень сахара в крови.
• Жареные продукты, жареные закуски и т. Д.
• Рис, макароны, конфеты и другие простые углеводы, потому что они быстро вызывают чувство голода и содержат большое количество глюкозы. В лучшем случае убедитесь, что вы существенно ограничили их потребление.
• Продукты с высоким содержанием жира

продуктов, которые вы можете съесть при диете на 1200 калорий

Простой план питания на 1200 калорий — Продукты, которые можно есть при диете на 1200 калорий

• Сложные углеводы, чтобы дольше сохранять сытость.Примеры: цельнозерновой хлеб или тосты, отруби, цельнозерновые макаронные изделия, продукты с высоким содержанием клетчатки и многое другое.
• Масло канолы, арахисовое масло, горчичное масло, оливковое масло и растительное масло из-за низкого содержания жира и калорий.
• Нежирный белок, такой как фасоль, чечевица, тофу, грибы, индейка, рыба, курица с низким содержанием жира и т. Д.
• Банан, огурец, помидоры, персик, яблоко, грейпфрут и другие некрахмалистые овощи и фрукты.

Пожалуйста, обратите внимание, что ваш план питания должен включать сбалансированную диету при ограниченном количестве калорий.

Если вас интересует диета, состоящая из 1200 калорий, вам может пригодиться приведенная ниже таблица для печати. Кроме того, следуя этой диете, не забывайте пить. Старайтесь выпивать не менее 3 литров воды в день, чтобы ваша пищеварительная система была здоровой и функционировала должным образом. Кроме того, не забудьте запланировать калории. Не позавтракайте обильно, а затем проведите остаток дня, голодая. Вам следует тщательно планировать питание на каждый день заранее, чтобы не было сюрпризов и вы не проголодались.С учетом сказанного, давайте перейдем к планам питания:

Типичный 7-дневный простой план питания на 1200 калорий

День 1

Завтрак: Овсяные хлопья с малиной, кленовым сиропом и щепоткой корицы.

• 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане нежирного молока
• 1/3 стакана свежей или замороженной малины.
• 1 ч. кленовый сироп
• Щепотка корицы. (количество калорий = 291 калория)

Закуска: нарезанная груша, посыпанная корицей

• 1 груша среднего размера
• 1 ч.корица. (количество калорий = 102 калории)

Обед (количество калорий = 239 калорий)

• Одна чашка салатной зелени
• Один нарезанный средний помидор
• Нут четверть стакана, сушеный
• Полстакана нежирного творога

Закуска: (салат из огурцов)

• 1 1/2 чашки нарезанного огурца
• 1 ч. лимонный сок
• Соль, перец и сушеный укроп по вкусу.( калорий = 25 калорий)

Ужин: (количество калорий = 391 калория)

• Три унции жареного или жареного филе
• Одна чашка дикого риса
• Полстакана вареной моркови со сливочным маслом

День 2

Завтрак: йогурт с черникой и медом

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана черники
• 1 ч.мед. ( калорий = 274 калории)

Закуска: Вареное яйцо, заправленное острым соусом

• 1 яйцо вкрутую
• 1 ч. острый соус. (количество калорий = 78 калорий)

Обед: лаваш с зеленым салатом и хумусом

• 1/2 стакана нарезанного огурца
• 2 стакана зелени
• 2 ст. тертая морковь
• 2 ч. бальзамический уксус
• Цельнозерновой лаваш 1–6 дюймов, поджаренный
• 1 ч.оливковое масло
• 1/4 стакана хумуса. (количество калорий = 355 калорий)

Закуска: (количество калорий = 69 калорий)

• 1/4 стакана черники
• 3/4 стакана малины

Ужин: (количество калорий = 402 калории)

• Четыре унции жареного атлантического лосося — 165 калорий
• Один сладкий картофель средней степени запекания — 103 калории
• Одна чашка свежего шпината, обжаренного в оливковом масле — 134

День 3

Завтрак: тосты с арахисовым маслом и бананом

• 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба
• 1 средний банан, нарезанный ломтиками
• 1 ст.арахисовое масло. (количество калорий = 290 калорий)

Закуска: (количество калорий = 95 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 1 ч. корица

Обед: Чаша из черной фасоли и киноа с заправкой из хумуса.

• авокадо, нарезанное 1/4 кубика
• 1/4 стакана черной фасоли
• 1/2 стакана вареной киноа
• 2 ст. кинза рубленая
• 3 ст. пико де галло или сальса

Закуска: (количество калорий = 90 калорий)

• 3 ст.хумус
• 1/2 зеленого болгарского перца

Ужин: (количество калорий = 440 калорий)

• Куриный суп с большим количеством некрахмалистых овощей
• щепотка корицы

День 4

Завтрак: фрукты и орехи с греческим йогуртом

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 2 ст. измельченные грецкие орехи
• 3 нарезанных кураги
• 1 ч.кленовый сироп (количество калорий = 269 калорий)

Закуска: (количество калорий = 91 калория)

Обед: тосты с авокадо и белая фасоль

• ½ стакана пюре из авокадо.
• 1 кусок поджаренного цельнозернового хлеба
• 1/4 стакана протертой белой фасоли
• Соль и перец. (количество калорий = 330 калорий)

Закуска: (количество калорий = 50 калорий)

Ужин: (количество калорий = 430 калорий)

• 3 унции дикого лосося
• 1-2 стакана приготовленной на пару брокколи или капусты, заправленных азиатской горчицей и рисовым уксусом
• 3/4 стакана коричневого риса
• 1/2 стакана мисо-супа

День 5

Завтрак: (количество калорий = 290 калорий)

• 1/2 бублика из цельнозерновой муки / несладкой овсянки.
• 2 ломтика свежего манго
• 1 яйцо вкрутую

Закуска: (количество калорий = 125 калорий)

• Гроздь винограда
• Один кусок сыра Mini Babybel Light

Обед: (калорийность: 363 калории)

• Две унции нарезанной ветчины
• Одна упаковка из цельной пшеницы
• Большой лист салата, 1 чайная ложка горчицы
• Три ломтика помидора и 1 большое яблоко
• Один ломтик сыра чеддер

Закуска: (количество калорий = 74 калории)

• 1/4 стакана черники
• 2 ч.чипсы из темного шоколада

Ужин: (количество калорий = 450 калорий)

• Одна чашка стручковой фасоли
• Три унции запеченного лосося
• Салат с одной чашкой сырого шпината
• Пять помидоров черри и полстакана соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
• Вода с долькой лимона в качестве напитка.

День 6

Завтрак: тосты с арахисовым маслом и бананом

• 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба
• 1 средний банан, нарезанный ломтиками
• 1 ст.арахисовое масло. (количество калорий = 290 калорий)

Закуска: нарезанная груша, посыпанная корицей

• 1 груша среднего размера
• 1 ч. корица. (количество калорий = 102 калории)

Обед: Количество калорий = 239 калорий)

• Одна чашка салатной зелени
• Один нарезанный средний помидор
• Нут четверть стакана, сушеный
• Полстакана нежирного творога

Закуска: (салат из огурцов)

• 3 чашки нарезанного огурца
• 2 ч.лимонный сок
• Соль, перец и сушеный укроп по вкусу. ( калорий = 50 калорий)

Ужин: (количество калорий = 391 калория)

• Три унции жареного или жареного филе
• Одна чашка дикого риса
• Полстакана вареной моркови со сливочным маслом

День 7

Завтрак: (количество калорий = 290 калорий)

• 1/2 бублика из цельнозерновой муки / несладкой овсянки.
• 2 ломтика свежего манго
• 1 яйцо вкрутую

Закуска: (количество калорий = 125 калорий)

• Гроздь винограда
• Один кусок сыра Mini Babybel Light

Обед: (калорийность: 363 калории)

• Две унции нарезанной ветчины
• Одна упаковка из цельной пшеницы
• Большой лист салата, 1 чайная ложка горчицы
• Три ломтика помидора и 1 большое яблоко
• Один ломтик сыра чеддер

Закуска: (количество калорий = 74 калории)

• 1/4 стакана черники
• 2 ч.чипсы из темного шоколада

Ужин: (количество калорий = 450 калорий)

• Одна чашка стручковой фасоли
• Три унции запеченного лосося
• Салат с одной чашкой сырого шпината
• Пять помидоров черри и полстакана соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
• Вода с долькой лимона в качестве напитка.

Плюсы и минусы простого плана питания на 1200 калорий

Плюсы

• За ним легко следить, и его можно слегка адаптировать под ваши нужды.Вот почему так важно посещать врача.
• Это эффективный механизм похудания.
• Это экономически выгодно и является основным средством похудания

Минусы

• Нужна более сбалансированная система сертификации диеты.
• Голод и усталость — побочные эффекты этой диеты
• Не подходит для активных людей

Часто задаваемые вопросы о простом плане питания на 1200 калорий

Вопрос: Насколько легко соблюдать эту диету?

Ответ : Диета проста; он позволяет мягко регулировать его в соответствии с вашими потребностями.При переходе на экзамены потребность в калориях может быть вредной для вашего собственного тела, поэтому это позволяет учесть некоторые соображения.

Вопрос : Насколько веские преимущества против недостатков этой диеты?

Ответ : Преимущества определенно перевешивают недостатки, примечательно, что недостатки могут быть исправлены вашей собственной небольшой корректировкой, которая не должна обоснованно сомневаться в требованиях диеты.

Заключение

Эта простая диета на 1200 калорий, несомненно, эффективна и эффективна для похудания.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этой диете, внесите небольшие изменения, включая более сбалансированную диету и добавление любых дополнительных питательных веществ, необходимых для организма.

Диета на 1200 калорий — это низкокалорийная диета, которая обеспечивает меньше калорий, чем вам нужно в день.

Приведенный ниже план предполагает потребление не более 1200 калорий в день.

План питания на 1200 калорий для печати (PDF)

План питания 1200 калорий | MagicKitchen.com

Что нужно знать о диете на 1200 калорий в день

Медицинские работники согласны с тем, что потеря 1-2 фунтов в неделю — это здоровый способ похудеть. Чтобы набрать эти килограммы, потребовалось некоторое время, и их потеря должна идти тем же путем. Диета с 1200 калориями в день должна делать именно это.

Если вы будете придерживаться наших блюд, они покажут вам, как выглядит правильная порция, и у вас будет меньше соблазна переедать. Американцы обычно едят порции вдвое больше, чем они должны.Питание MagicKitchen.com поможет вам не сбиться с пути и научит вас есть так, как следует.

Когда вы сбросите рекомендованное количество веса, у вас должна появиться привычка правильно питаться. Вы всегда можете продолжать получать нашу еду и восполнять калории с помощью одной-двух здоровых закусок.

Вставай и двигайся

Упражнения полезны для вашего тела и прекрасны для вашего психического здоровья. Как только вы приобретете привычку гулять или бегать каждые пару дней, вы почувствуете, что жаждете этого времени.

Вам не нужно много делать, но все, что вы делаете, сокращает количество потребляемых калорий. Упражнения также могут снизить риск многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, ожирение, остеопороз и даже некоторые виды рака. Еще одно преимущество упражнений во время диеты заключается в том, что вы заставляете свое тело терять жир, а не мышцы. Рекомендуются силовые тренировки, и, опять же, вам не нужно тренироваться, как участнику Мисс или Мистер Олимпия. Вы просто хотите сохранить мышцы.

Если вам хочется перекусить, даже если вы не голодны, встаньте, вставьте наушники и отправляйтесь на прогулку.Вы поблагодарите себя позже!

Планирование дня

С MagicKitchen.com порционное питание — все, что вам нужно сделать, это решить, какие блюда вы будете есть на завтрак, обед и ужин, подсчитать калории и затем запланировать несколько перекусов на их основе. Например:

калорий в общей сложности 915 калорий, и у вас останется 285 на закуски, если вы захотите их.

Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена ​​более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом.Мы получаем питание через различные продукты, которые мы едим. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаковы по калорийности. Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

• Жир = 9 калорий на грамм
• Углеводы = 4 калории на грамм
• Белка = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целей по калориям, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений. Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагают:

• Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
• Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
• Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) для углеводов составляет 130 граммов в день.Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приведен пример топливной смеси. Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, очень важно знать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой.Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего организма. Вашему мозгу, клеткам крови, мышцам и другим тканям требуется достаточное количество глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, в каких продуктах есть углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

• Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
• Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
• Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и кабачки
• Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и кабачки, содержат меньшее количество углеводов
• Фрукты
• Молоко
• Йогурт
• Сахар, например столовый сахар и мед
• Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Точно так же, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Белки

Белок — важная часть вашего рациона и вашего тела. Но слишком много хорошего может навредить вам. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больший шанс набора веса.

Белки находятся в:

• Говядина, свинина, баранина
• Домашняя птица
• Рыба и моллюски
• Яйца
• Молочные продукты, такие как творог и обычный сыр
• Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.

Жиры

Жиры — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль за потреблением жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

• Масло и маргарин
• Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
• Кокосовое масло
• Заправка для салатов и майонез
• Орехи и семена
• Авокадо
• Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Есть распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге они будут содержать примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

• Список крахмала (включает хлеб, злаки, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
• Список фруктов
• Список молока (включает молоко и йогурт)
• Список овощей (включая некрахмалистые овощи)
• Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
• Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

• Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
• Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые равны одному обмену.
• Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов, чтобы спланировать ежедневные приемы пищи и закуски.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этой таблицей

Выберите дневную норму калорий из первого столбца слева. Затем посмотрите через таблицу, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белка и жира вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, и их следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры планов питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Поначалу это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, в котором учитываются ваши продукты, лекарства и физическая активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Пример дневного плана питания на 1200 калорий Загрузить PDF для печати

Ежедневный план питания 1200 калорий

Группы продуктов

Рекомендуемая дневная порция

Крахмал / хлеб / крупы / макаронные изделия

5

Мясо / рыба / птица (1 унция на порцию)

5

Овощи

2

Фрукты

3

Жиры

1

Молочные продукты / молоко

2

Завтрак

Образец меню

Образец меню

1 Крахмал / хлеб

Овсяные хлопья ½ стакана

Отрубные хлопья ½ стакана

1 Фрукты

½ грейпфрута

½ банана

1 молоко

8 унций обезжиренного или 1% молока

8 унций обезжиренного или 1% молока

Обед

Пример меню

Пример меню

2 Крахмал / хлеб

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 булочка с гамбургером

2 Мясо (постное)

2 унции постной ветчины 2 унции

2 унции постной котлеты для гамбургеров

1 Бесплатное питание

Салат и Помидор

Салат и помидор

1 Овощ

Морковные палочки

Морковные палочки

1 Фрукты

15 маленьких виноградников

1 чашка Арбуза

1 Бесплатная еда

1 чайная ложка горчицы

1 чайная ложка Catsup

Ужин

Образец меню

Образец меню

2 Крахмала / хлеба

2/3 стакана риса

1 стакан картофельного пюре

3 Мясо (постное)

3 унции запеченной курицы

3 унции свежей камбалы

1 овощ

½ стакана вареных кабачков

½ стакана спаржи

1 фрукт

1 стакан дыни

1 стакан свежей клубники

1 жир

1 столовая ложка заправки для салата

1 столовая ложка заправки для салата

1 Бесплатная еда

Зеленая Салат

Зеленый салат

Ежедневный план питания 1200 калорий

Группы продуктов

Рекомендуемые дневные порции

Крахмал / хлеб / крупы / макаронные изделия

5

Мясо / рыба / птица (1 унция на порцию)

5

Овощи

2

Фрукты

3

Жиры

1

Молочные продукты / молоко

2

Завтрак

Образец меню

Образец меню

1 Крахмал / хлеб

Овсяные хлопья ½ стакана

Отрубные хлопья ½ стакана

1 Фрукты

½ грейпфрута

½ банана

1 молоко

8 унций обезжиренного или 1% молока

8 унций обезжиренного или 1% молока

Обед

Пример меню

Пример меню

2 Крахмал / хлеб

2 ломтика цельнозернового хлеба

1 булочка с гамбургером

2 Мясо (постное)

2 унции постной ветчины 2 унции

2 унции постной котлеты для гамбургеров

1 Бесплатное питание

Салат и Помидор

Салат и помидор

1 Овощ

Морковные палочки

Морковные палочки

1 Фрукты

15 маленьких виноградников

1 чашка Арбуза

1 Бесплатная еда

1 чайная ложка горчицы

1 чайная ложка Catsup

Ужин

Образец меню

Образец меню

2 Крахмала / хлеба

2/3 стакана риса

1 стакан картофельного пюре

3 Мясо (постное)

3 унции запеченной курицы

3 унции свежей камбалы

1 овощ

½ стакана вареных кабачков

½ стакана спаржи

1 фрукт

1 стакан дыни

1 стакан свежей клубники

1 жир

1 столовая ложка заправки для салата

1 столовая ложка заправки для салата

1 Бесплатная еда

Зеленая Салат

Зеленый салат

1200 калорий в день План низкоуглеводной диеты

Есть бесконечные диеты на выбор, но, пожалуй, одна из самых популярных сейчас — это низкоуглеводная диета.(Вы можете поблагодарить Аткинса, Whole30 и кетогенные планы за это!)

Если вам интересно, из-за чего вся суета с низким содержанием углеводов, вот сделка: исследование, опубликованное в The New England Journal Of Medicine показали, что в течение шести месяцев низкоуглеводная диета приводит к большей потере веса, чем обычная диета. Сокращение углеводов может быть эффективным, потому что, если вы едите меньше углеводов, вы, вероятно, едите меньше рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье и крекеры, говорит диетолог Уэсли Делбридж, Р.D., представитель Академии питания и диетологии. Это те, которые попадают в ваш кровоток, как простой сахар.

«Существует несколько хорошо известных низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, но любая диета, в которой углеводы составляют менее 40 процентов потребляемой пищи, технически может считаться низкоуглеводной», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Если вы соблюдаете диету с 1200 калориями (к вашему сведению, мы не советуем снижать ее!), Это означает, что вы потребляете менее 130 граммов углеводов в день.

Если 40 процентов звучит выше, чем вы ожидали, стоит отметить, что действующие федеральные правила рекомендуют, чтобы средний человек получал от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов. И многие из нас потребляют гораздо больше. Так что да, достижение 40 процентов, вероятно, потребует приличного сокращения количества углеводов. Однако, когда вы переходите на низкоуглеводный рацион, важно убедиться, что вы получаете эти углеводы из богатых клетчаткой цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, — говорит Дельбридж.В противном случае ваши привычки в ванной (среди прочего) действительно могут пострадать!

Связано: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни одной калории.

При соблюдении низкоуглеводной диеты стремитесь получать от 20 до 35 процентов ежедневных калорий из белков и от 20 до 35 процентов из жиров, рекомендует Вальдес. , потому что исследования показали, что белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир — и чем меньше вы потребляете калорий, тем выше ваш риск похудеть за счет мышц.

Это много, мы знаем. А планирование, покупка и приготовление завтрака, обеда, ужина и закусок могут быть очень сложными. Поэтому Вальдес разработал однодневный план питания с низким содержанием углеводов, который обеспечивает 1220 общих дневных калорий, при этом достигая ваших целей по сокращению углеводов.

ЗАВТРАК

Для быстрого и легкого завтрака смешайте 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, обогащенных клетчаткой (60 ккал), с 1 стаканом обезжиренного простого греческого йогурта (120 кКал) и добавьте 1/4 стакана черники или клубники ( 12 кал).

Всего: 192 калории

Примечание: Вместо добавления агавы или меда для вкуса, добавьте корицу, мускатный орех или ванильный экстракт для сладкого, говорит он.

Связанный: «Я пробовал кетогенную диету для похудания — вот что произошло»

ПЕРЕКУС

Хотите легкую закуску, которую можно перекусить на рабочем столе, и которая продлит вас до обеда? Съешьте 1 апельсин (63 кКал.) И 2 чайные ложки орехов (32 кКал.).

Всего: 95 калорий

Примечание: Комбинация простых углеводов и полезных жиров помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость, говорит Вальдес.Кроме того, орехи помогут вам чувствовать себя сытым дольше, чем перекус простой обезжиренной пищей, такой как апельсин или яблоко, — говорит он. (Отбросьте упрямые фунты навсегда с помощью Take It All Off! Keep It All Off!)

ОБЕД

Сверху 1 стакан шпината (7 кКал.) С 3 унциями запеченного или жареного лосося (135 кКал.), Нарезанным вкрутую яйцом (70 кКал.), 3/4 стакана нарезанного кубиками авокадо (176 кКал.), 30 г сыра (90 кКал.) И солью. и перец по вкусу.

Всего: 478 калорий

Примечание: Это отличная белковая еда для людей, которые любят салат Кобб, но устали от той же старой формулы или просто думают, что ее нельзя использовать в — план похудания, — говорит Вальдес.

ПЕРЕКУС

Нош на 1 киви (60 кКал.).

Всего: 60 калорий

Примечание: из Киви можно приготовить отличный перекус, наполненный витамином С и клетчаткой, и, согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Gastroenterology, можно использовать для уменьшения запоров, которые , по мнению Дельбриджа, это одно из возможных последствий низкоуглеводной диеты.

Связанные: 8 лучших закусок перед сном для похудения

УЖИН

Начните с 1 стакана шпината (7 кКал.) С 3 унциями жареного на гриле стейка (183 кКал.) И 30 г сыра Грюйер (90 кКал.).Добавьте 3/4 сладкого картофеля (135 кКал.).

Всего: 415 калорий

Примечание: Нет, вам не нужно отказываться от стейка, чтобы похудеть, говорит Вальдес, просто срежьте жир перед приготовлением и положите его на слой салата, чтобы получить стейк. Салат Джули Чайлдс, вероятно, одобрила бы.

ВСЕГО ЕЖЕДНЕВНО: 1271 КАЛОРИЯ

Это было не так уж сложно, правда? И теперь, когда вы почувствовали, как выглядят 1200 калорий при низкоуглеводной диете, вы создаете свой собственный план без подсчета калорий или углеводов.Если вы чувствуете голод или недостаток энергии — и особенно если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания — добавьте пару сотен дополнительных калорий, причем значительную часть из них составляют углеводы, повышающие энергию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Месяц планов здорового питания

Новый год — время начинать, как вы собираетесь продолжать, поэтому наш диетолог Крисси Фрир разработала планы здорового питания на месяц специально на январь.Чтобы получить мгновенное вознаграждение, она рекомендует начать с плана питания с подсчетом калорий — 1200 калорий в день — волшебное число для безопасного похудения. Вам не нужно отказываться от перекусов, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и питательными веществами, чтобы вы остались довольны. После месяца рациона с ограничением калорийности у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему будет экономичной, быстрой, легкой и вкусной.

Нравится, как выглядит план питания, но вы хотите что-то смешать? Продолжайте, пока вы меняете лайк на лайк, то есть ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что общее дневное количество калорий может немного отличаться (около
100 калорий или около того).

План кикстарта на 7 дней

Начните месяц здорового питания с этим простым планом питания, который включает вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшочки для завтрака с запеченными яйцами.

План здорового меню 1

2 неделя

Поддержите свой темп с нашим вторым планом здорового меню. Он включает в себя обильный ужин со спагетти, всеми любимый сладкий картофель и ломтик цуккини, а также завтрак с банановыми блинами.

План здорового меню 2

3 неделя

На этой неделе вас ждут яркая фриттата, острая паста с чили и здоровая пицца с копченым лососем.

План меню здоровья 3

4 неделя

Наша последняя неделя включает семейные фавориты, такие как жареные лепешки, жаркое из курицы с перцем чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового меню 4

Шаги к успеху

Вот как действительно улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличивайте количество шагов в день — стремитесь делать 10 000 или более шагов в день.

Buddy up: Получите поддержку — пригласите друга составить с вами план питания

Сохраняйте водный баланс: старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день. Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или дольки имбиря. Травяные чаи тоже в счет.