Меню для семьи для правильного питания: Меню на неделю для семьи из четырех человек

Меню на неделю для семьи из четырех человек

В вашей семье любят много и вкусно покушать, а вам надоело ломать голову над вопросом “что приготовить на ужин”?

Тогда вы пришли по адресу. 🙂 Мы подготовили меню на неделю для семьи из 4 человек (четверо взрослых или двое  взрослых + двое подростков с хорошим аппетитом).

В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

При  составлении меню учитывались:

1. полноценность – оно должно придавать сил и энергии для насыщенного рабочего дня,
2. сбалансированность -содержать различные полезные вещества: микроэлементы и витамины,
3. разнообразие – блюда не должны приедаться и регулярно сменять друг друга.

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед  Суп-гуляш

Полдник Рататуй с фаршем

Ужин Картофельные зразы с грибами + Салат с рукколой и редисом

Завтрак Манная каша с изюмом

Обед Гороховый суп

Полдник Рататуй с фаршем

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны +Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Гороховый суп

Полдник Картофельная лепешка

Ужин Печенка, тушенная в сметане + макароны + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой

Завтрак Творожная запеканка с вермишелью

Обед Харчо из курицы

Полдник  Картофельная лепешка

Ужин Котлеты из цветной капусты+рис  + Салат из салата

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Харчо из курицы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин Котлеты из цветной капусты +рис+ Салат из салата

Завтрак Овсяная каша из хлопьев с корицей

Обед Солянка из рыбы

Полдник Блины с яблочным припеком

Ужин  Запеканка из картофеля и фарша+ Салат из огурцов и мяты

Обед Солянка из рыбы

Полдник Шоколадный торт с грецкими орехами

Ужин Запеканка из картофеля и фарша + Салат из огурцов и мяты

Если для вас привычнее более легкий рацион, обратите внимание на статью “Меню правильного питания на неделю“.

Если для вас приоритетным является финансовый вопрос, то вам будет интереснее “Экономное меню на всю неделю за 25$“.

Список покупок для меню на неделю для семьи:

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень

Картофель — 3,5 кг
Баклажан – 2 шт.
Кабачок -2 шт.
Морковь —0, 5 кг
Лук —0, 5 кг

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки —40 гр.
Грецкие орехи — 300 гр.
Изюм — 70 гр

Мясо, рыба, яйца

Филе рыбы или голова, брюшко, плавники,кости (на солянку)- 700-800 гр.
Говядина — 500-800 гр. Можно брать лопатку, грудинку, верхнюю часть рульки, мотолыгу.
Курица — 5-6 кусочков (3 крылышка и 2-3 грудки или ножки)
Фарш свиной — 750 г
Печень — 1,3 кг (говяжья, или свиная, или баранья)
Копченая свиная грудинка или бекон – 300 гр
Яйца- 21 шт.

Молочное

Молоко —3,5 л.
Масло сливочное — 170 гр.
Сыр  твердых сортов —750 гр.
Сметана — 450 гр.
Творог — 1 кг.
Сливки 20% — 400 гр.
Молоко сгущенное —0,5 банки

Бакалея и др

Нарезной батон-1 1/4 батона

Ржаной хлеб — 2/3 буханки
Слоеное тесто  — 250 гр.

Специи и приправы

Молотая паприка — 3 ст.л.
Лавровый лист —11 шт.
Соль и перец черный – по вкусу
Семена тмина – 2 ч. л.
Мускатный орех – по вкусу
Соус ткемали — 1/2 стакана
Хмели-сунели — 1,5 ч.л
Базилик — 1, 5 ч.л. сушеного или 1,5 ст.л. свежего
Кинза — 1 , 5 ст.л.
Корица — 1 ½ ч.л.

Внимание: В меню есть ряд рецептов, рассчитанных на  меньшее, чем 8,  количество порций. При составлении списка покупок, все ингредиенты увеличивались таким образом, чтобы их количества хватило на приготовление 8 порций ( 2 раза поесть 4 людям). Соответственно, при приготовлении таких блюд достаточно только взять соответствующее 8 порциям  число ингредиентов, их количество уже заложено в списке покупок.

Приятного аппетита!

Сохраните эту статью в закладках или своей социальной сети, распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя простые и вкусные блюда.

Меню на неделю для семьи из трех человек и как его составить

Мы горим от нетерпения поделиться с любимыми читателями полезной шпаргалкой! Она идеально подойдет для семьи из трех человек, в которой оба родителя трудятся, а ребенок ходит в школу. Соответственно, взрослые обедают вне дома, а ребенок питается в домашних условиях. Ну и конечно, в течение недели кто-то да нагрянет в гости. Меню на неделю — вот твое решение!

© Depositphotos

Как закупить продукты один раз, чтобы не стоять у плиты каждый вечер, выдумывая новое блюдо, подскажет редакция «Так Просто!». В конце статьи есть список продуктов на неделю, который можно распечатать и взять с собой в магазин.

© Depositphotos

Этот набор продуктов пригодится даже тем хозяйкам, которые не будут готовить предложенные нами блюда, а выберут другие рецепты на свое усмотрение. Наш отсчет мы начнем в субботу, ведь зачастую именно в выходные многие из нас делают продуктовые закупки.

© Depositphotos

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Что я заготовила:

Галеты со сливовой и грушевой начинкой (2 шт.)

Как приготовить:

Как упаковать: пищевая пленка и фольга

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: перед упаковкой в пищевую пленку галету необходимо немного подморозить. Готовить в духовке, разморозка не требуется.

Куриное филе, маринованное в кефире и специях (3 шт.)

Как приготовить:

Не пропустите: Лайфхаки от студенток «Академии домоводства». Выпуск№1

Как упаковать: пакеты-слайдеры

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: для размораживания переложить с вечера в холодильник, утром достать и после полного оттаивания приготовить согласно технологии, описанной в видео-инструкции.

Сырники с грушей (16 шт.)

Как приготовить: смешать 400 гр творога, 3-5 ст.л. сахара и 3 небольшие груши, предварительно натертые на крупной терке. Набрать тесто ложкой, обвалять в муке, сформировать сырник и обжарить на маленьком огне до слегка золотистой корочки.

Как упаковать: пакеты-слайдеры

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: после обжарки выложите сырники на бумажное полотенце, чтобы оно впитало в себя лишнее масло. Затем разложите в один ряд на тарелку, обернутую пищевой пленкой и отправьте в морозилку на час. Ссыпьте в пакет для заморозки, удалите лишний воздух и застегните. Сырники очень быстро прогреваются на сковороде под крышкой, поэтому в предварительной разморозке не нуждаются.

Конвертики из лаваша с курицей, овощами и сыром (8 шт.)

Как приготовить: порезать на кусочки и обжарить куриное филе, добавить смесь душистых специй (паприка, карри, сушеный чеснок, кориандр) , затем смесь овощей (я взяла — цветную капусту, морковь, стручковую фасоль, брокколи, сельдерей, лук), в конце заправить все крем-сыром (100 гр). Разрезать лист лаваша пополам, выложить смесь курицы и овощей, посыпать тертым сыром и завернуть.

Как упаковать: фольга и пакеты-слайдеры (в один литровый пакет у меня влезло два конвертика, предварительно завернутых в фольгу)

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: разогревать в духовке или микроволновке. Чтобы сыр расплавился, а лаваш был хрустящим, в конце можно поджарить конвертики в сковороде с каплей растительного масла.

Капуста для тушения (2.1 л)

Как приготовить: нашинковать капусту

Как упаковать: большойпластиковый контейнер

Место хранения: холодильник

Очищенная морковь (8 шт.)

Как приготовить: помыть и очистить морковь, подождать пока обсохнет, сложить в контейнер

Не пропустите: Как планировать меню в программе Evernote

Как упаковать: пластиковый контейнер

Место хранения: холодильник

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.

Суббота

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

• ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
• потребление чистой воды не менее 2 л день;
• разгрузочные дни;
• овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.

Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.

Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я — практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание — это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!

Содержание статьи:

Немного о здоровом питании

О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.

Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты — лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.

Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, — и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.

Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.

Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.

В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.

В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.

В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.

Что есть в понедельник

В понедельник на завтрак — запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль — по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.

Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.

На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.

Меню на вторник

Во вторник здоровое питание выглядит так: утром — пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.

Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.

На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.

Здоровое питание на среду

Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.

На обед в третий день нашего недельного здорового питания — овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.

Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.

Что есть в четверг

Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?

На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.

Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.

Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.

Подробное меню на пятницу

В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак — сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель — щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.

Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь — всё припустить в сливочном масле, — и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, — специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.

Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.

Здоровый рацион на субботу и воскресенье

В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.

А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.

Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой «бяки», опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.

Будьте здоровы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: меню здорового питания на неделю

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как правильно питаться всей семьей

Самое важное условие здоровой семьи – это забота о психическом и физическом здоровье себя и своих близких. Соблюдение основных правил здоровой семьи позволит вам меньше беспокоиться о своих домочадцах и получать больше поводов для радости.

Ни для кого не секрет, что полноценное питание является важнейшим условием хорошего здоровья. Вместе с пищей мы получаем необходимые питательные вещества и энергию для жизнедеятельности. Сбалансированный рацион желательно разбивать на несколько основных приемов пищи (лучше всего 3) и пару полезных перекусов в течение дня.

Ежедневно необходимо употреблять зерновые продукты (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны), разнообразные овощи, фрукты, овощи и свежую зелень, молочные и кисломолочные продукты (сыр, молоко, кефир, сметана, творог, натуральный йогурт), а также белковую пищу – нежирные мясо и птицу, жирную рыбу, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло.

С детства приучайте детей к натуральным продуктам, для этого и сами пересмотрите свой рацион. Любые переработанные продукты (колбасные изделия, консервы и т.д.) вредно влияют на самочувствие, а также способность детей к обучению. Для перекусов давайте детям фрукты, овощи, орехи, семечками и другую полезную еду.

Старайтесь снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий на вашем столе и лучше совсем исключите полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

О вреде избыточного питания вроде бы знают все, тем не менее питательные привычки закладываются именно в раннем детстве, поэтому очень внимательно нужно следить за тем что и сколько съедает ребенок. Переизбыток пищи в рационе помимо набора веса и ожирения приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. В то же время недостаток еды провоцирует общую слабость, снижение иммунитета и недостаток энергии.

Не допустить пищевых отравлений в семье позволит соблюдение условий и сроков хранения пищи. Перед приготовлением и употреблением блюд нужно внимательно ознакомиться со сроком годности и ни при каких обстоятельствах не следует употреблять просроченные продукты.

Для здорового питания очень важно употреблять необходимое количество жидкости, особенно питьевой воды: от 1,5 до 2-2,5 литров в сутки, в зависимости от веса и возраста.

Хорошая семейная привычка – хотя бы раз в день собираться всей семьей за обеденным столом. Присутствие всех членов семьи во время трапезы – прекрасная возможность встретиться и обсудить со всеми домочадцами любые вопросы. Поглощение еды в приятной спокойной обстановке позволяет насладиться не только вкусом и ароматом самой пищи, но и общением с близкими.

Еще одной прекрасной здоровой привычкой в вашей семье может стать совместное приготовление еды. Для начала вместе с детьми можно отправиться в магазин и научить их ориентироваться в многообразии продуктов. Такой замечательный совместный опыт сближает всю семью и заряжает позитивом.

Читайте продолжение:

Как подготовить меню на неделю для семьи с рецептами ?

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Для чего необходимо составление меню?

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

• Хлебобулочные изделия;
• Молочные продукты с малым сроком годности;
• Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

• Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
• Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
• Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
• Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Составление правильного и полезного списка закупок

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

• Мясо, рыба и птица, морепродукты;
• Молочные и молочнокислые продукты;
• Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
• Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
• Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
• Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
• Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
• Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
• Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
• И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Удобная форма для меню

Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.

Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом — в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.

Итак, приступаем к составлению меню, и рассматриваем каждый вечер новое блюдо со списком продуктов и приготовлением. Как уже говорилось выше – в статье будут приведены примеры первых блюд, но, как правило, многие из нас дома не обедают. Рассмотрим приблизительное меню на неделю для семьи с рецептами ужинов.

Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.

Понедельник:

• Завтрак – Молочная гречневая каша, отварное всмятку яйцо с тостом, чай или кофе.
• Обед – Суп на курином бульоне с вермишелью «Паутинка».
• Полдник — Салат из моркови и сельдерея, заправленный растительным маслом.
• Ужин – Фаршированный овощами перец, запечённый в духовке, овощной салат, фруктовый чай.
• На ночь – Питьевой йогурт.

Фаршированный перец в духовке

Ингредиенты:

• Болгарский перец – 5 шт.
• Головка репчатого лука
• 4 стебля сельдерея
• Рис круглый – 100 гр.
• Твердый сыр – 125 гр.
• Грибы шампиньоны – 200гр.
• Соль и специи, свежая зелень, немного растительного масла.

Приготовление:

1. Первым делом поставим вариться рис, и отвариваем его почти до готовности.
2. Пока варится рис, обжарим нарезанный лук и грибы, добавим к ним в компанию измельченные стебли сельдерея.
3. Перец промоем, разрежем пополам, не срезая плодоножку, и очистим от семян.
4. Откидываем почти готовый рис, добавляем его к овощам. Приправляем специями и солью.
5. Наполняем лодочки из перца смесью, присыпаем натертым сыром, смешанным с зеленью и свежемолотым перцем и запекаем в духовке до готовности. Подаем с любым овощным салатом.

Вечерний совет! Сварите немного больше риса, он понадобится для завтрашнего обеда.

Вторник

• Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
• Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
• Полдник – Булочка с киселем.
• Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
• На ночь – Стакан фруктового сока.

Пюре с тыквой и морковью

Ингредиенты:

• Картофель – 600 гр.;
• Свежая морковь – 1 шт.;
• Тыква – 200 гр.;
• Молоко – 200 мл.;
• Сливочное масло – 75 гр.;
• Немного соли и перца по вкусу;
• 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Вечерний совет! Ставим вариться порцию свежего мясного бульона из довольно жирной грудинки.

Среда

• Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
• Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
• Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
• Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
• На ночь – Ряженка.

Жаркое с курицей

Ингредиенты:

• Картофель – по 3 шт. на человека;
• Курица – весом до 2 кг.;
• 3 зубчика чеснока;
• 2 репчатые луковицы;
• 2 средние моркови;
• Немного масла;
• Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

1. Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
2. Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
3. Посолить и приправить специями, добавить зелень.
4. Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Вечерний совет! Сварите по 2 корнеплода – свекла, картофель, морковь.

Четверг

• Завтрак – Овсяная каша с шоколадной крошкой, тосты с паштетом из печени, сладкий чай или кофе.
• Обед – Суп с картофелем и зеленым горошком, компот, запечённое яблоко с медом и орешками.
• Полдник – Порция фруктового желе.
• Ужин – Сельдь или маринованная скумбрия, винегрет.
• На ночь – Стакан молока.

Пикантный винегрет с острой заправкой

Ингредиенты:

• Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
• Банка зеленого горошка;
• 3 соленых (не маринованных) огурца;
• 100 гр. квашеной капусты;
• Пучок зелени;
• Головка красного репчатого лука;
• 2 ч. ложки горчицы;
• 57 гр. оливкового масла;
• Сок половины лайма.

Приготовление:

1. Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
2. Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
3. Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
4. Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.

Вечерний совет! Варим грибной бульон из свежих или консервированных шампиньонов с добавлением небольшого количества сухих белых грибов.

Пятница

• Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
• Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
• Полдник – Яблочные слойки с чаем.
• Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
• На ночь – Простокваша.

Пикантный капустный салат

Ингредиенты:

• Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
• Лук шалот – 3 шт.;
• Пучок свежей зелени;
• Ложка горчицы с зернами;
• Немного соли и черного перца
• 100 гр. майонеза;

Приготовление:

1. Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
2. Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
3. Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
4. Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.

Вечерний совет! Отдохните, завтра выходные!

В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.

О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.

меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день

Здоровым можно назвать рацион, содержащий все необходимые вещества для поддержания здоровья, физической активности, профилактики возникновения различных заболеваний.

Правильное питание предусматривает не только употребление полезных продуктов, это целый комплекс мер, направленный на рациональную корректировку употребляемой пищи.

Важна умеренность, регулярность, осознанность. Необходимо понимать, что еда является источником энергии, а не универсальным успокоительным средством для заедания печалей.

К составлению меню необходимо подойти комплексно, учесть время и место употребления пищи.

Что считать здоровой едой

Здоровая еда — это продукты питания преимущественно фермерского происхождения, отличающиеся от масс-рынка специальными условиями для выращивания без добавления пестицидов, антибиотиков и других вредных веществ для организма. Можно купить на рынке помидоры, выращенные с добавлением селитры, и их едва ли можно будет причислить к здоровой еде.

Если с овощами и фруктами всё ясно, остаётся открытым вопрос о приготовленных блюдах. Всё копчёное и жареное сразу исключается. Но даже отварные супы можно испортить, если добавить в них приправу, содержащую консерванты.

Помимо безвредности, здоровая еда должна отвечать потребностям организма. С помощью питания человек должен полностью восполнять запас витаминов.

Основы здорового питания:

1. Можно кушать фрукты и овощи. .
2. Из блюд здоровыми считаются лишь приготовленные на пару, а также отварные и тушёные.
3. Мучное и сладкое исключается, но необходимо употреблять ржаной или отрубной хлеб и каши. Медленные углеводы нужны организму.
4. Свежевыжатые соки, минеральная и свежая питьевая вода, морсы относят к полезным напиткам. Хороший кофе, какао и чай тоже входят в этот список. Алкоголь не входит в перечень полезных напитков, но по поводу пива и красного вина среди диетологов ведутся ожесточённые споры.
5. Имеет огромное значение количество съеденного. Тело нужно питать тогда, когда это требуется организму. Занимаясь тяжёлым трудом, человеку нужно съедать больше. Если ваша работа не требует отрывать попу от стула, то и калорий вам нужно меньше.
6. Из сладостей полезен настоящий шоколад. Им считается тот, в котором содержится не менее 70% какао. Полезны печеньки, приготовленные без использования консервантов.

Обязательно посмотрите:

Как правильно составить сбалансированный рацион для всей семьи

Помимо исключения вредных продуктов, необходимо разобраться с тем, что делать с полезными.

Сбалансированный представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Необходимо употреблять много клетчатки, её организму часто не хватает.

С питанием должно поступать много витаминов, от этого зависит ваше здоровье.

Пример :

Важно! Рацион должен быть разнообразным: нужно употреблять разные продукты, менять фрукты и овощи. Разнообразие — ключ к успеху. В организм будет поступать больше полезных продуктов, восполнится запас витаминов и микроэлементов.

Правила и рекомендации

Помимо стандартов правильного питания, существуют поправки. Помните, что рацион составляется индивидуально для каждого человека. Учитывается возраст, пол, род занятий, особенности организма.

Чтобы составить идеальное меню, ознакомьтесь с советами диетологов:

1. Приёмы пищи необходимо разбросать так, чтобы промежутки не были слишком большими.
2. Кушать нужно по желанию: если подошло время обеда, а аппетит не пришёл, не стоит насиловать организм. Ему виднее. Достаточно выпить стакан воды и подождать, когда придёт чувство голода.
3. Не ешьте за 1-2 часа до сна. Мясные блюда лучше усваиваются до обеда.
4. Порция должна быть такой, чтобы устранилось чувство голода, но не наступило чувство насыщения. Вы не должны физически ощущать заполненность желудка — это уже переедание.
5. Для людей преклонного возраста необходимо уменьшать стандартные порции, можно исключить один из перекусов, сократив количество приёмов пищи до четырёх.
6. Необходимо пить воду. Помните, что соки, чай и компоты — это еда, хоть и жидкая. Пейте больше жидкости, но не два литра в день, а столько, сколько просит ваш организм.
7. Часто за голод человек принимает жажду. Чтобы не путать эти сигналы, пейте воду. Первый же глоток поможет понять, нужна ли жидкость организму или вы, действительно, голодны.
8. Ужинать за 4 часа до сна — это стереотип. Это помогает, если нужно похудеть. К правилам здорового питания данное утверждение не относится. Чтобы хорошо спать, вы не должны быть голодны, а за 4 часа без еды чувство голода появится. Процесс пищеварения занимает до двух часов, этого времени достаточно. Если ложитесь в 22:00, поужинать можно в 20:00, вы будете чувствовать себя превосходно.

Доступные полезные продукты для поддержания организма и похудения

Лишний вес является источником целого ряда проблем физического, социального, нравственного и психологического характера. Но для решения проблемы не обязательно сидеть на диете, покупать дорогостоящие низкокалорийные продукты для здорового рациона. Достаточно внести несколько правок.

Чтобы не сталкиваться с проблемой авитаминоза, кушайте летом всё, что спеет на даче. Если её нет, покупайте на рынке.

Обязательно ешьте вишню, яблоки и абрикосы. Эти фрукты входят в десятку самых полезных в мире! Абрикосы содержат вещества, способные противостоять развитию опухолей в организме.

Употребление фруктов в сезон — дешёвый способ похудеть и запастись необходимыми витаминами и микроэлементами. Покупайте всё, что предлагают бабушки на рынке: сливы, виноград, смородину, черешню, клубнику. Ешьте, даже если не любите фрукты. Часто нужно съесть пару вишен, чтобы понять, как сильно её хочется организму. Заменяйте в летнее время приёмы пищи на фруктово-ягодные перекусы, и вы похудеете.

Ещё один способ запастись витаминами — ешьте сырые овощи. Картофель не входит в список, подойдёт лишь то, что можно так употреблять без вреда для пищеварительной системы. Готовьте чаще салаты с сырой морковью, и вы заметите, как разглаживается кожа.

Список продуктов, которые нужно исключить

Многие продукты питания следует исключить из рациона вовсе. Не всё, что лежит на прилавках, полезно и безопасно для здоровья.

Список вредных продуктов, которые необходимо исключить из рациона:

1. Чипсы и сухарики.
2. Сладкая газировка.
3. Приправы с консервантами и усилителями вкуса.
4. Сладости, кроме обычных сухарей, печенья и тёмного шоколада.
5. Алкоголь, кроме качественного пива и хорошего красного вина.
6. Жирное, жареное, солёное, копчёное.

Важно! Даже придерживаясь правил здорового питания, нельзя ставить себе жёсткие рамки. Это вредно для психологического состояния, невозможно жить, окружая себя запретами. Но и позволять себе всё, что душе угодно, тоже неправильно. Не будет вреда от пирожного раз в месяц.

Примерный недельный набор вкусных блюд на каждый день

Читайте .

Таблица с рецептами

Правильное питание — не значит невкусное.

Белки составляют основу правильного питания человека. Рассмотрим варианты комбинирования продуктов для составления белкового рациона для заготовок ежедневной еды.

5 идей для белкового перекуса:

1. Котлета на пару с сыром. Чай или кофе.
2. Отварные яйца, фаршированных тёртым сыром и сметаной.
3. Салат из отварной куриной грудки и морской капусты.
4. Отварная голень, салат с огурцами и морской капустой.
5. Салат с грибами, фасолью и кукурузой.

Особенности рациона для мужчин

Чтобы сохранять мышечную массу и поддерживать мужской организм, запомните продукты, которые должны входить в еженедельное меню каждого мужчины в любом возрасте:

1. Молочные продукты.
2. Морепродукты.
3. Мясные блюда.
4. Грейпфрут.
5. Орехи.
6. Мёд.
7. Бобовые.
8. Сухофрукты.

Сбалансированные блюда для женщин 20-30 лет

Женщины репродуктивного возраста должны следить за своим питанием. Необходимо употреблять больше белковой пищи и составлять блюда таким образом, чтобы их основу составляли:

1. Мясо.
2. Овощи, кроме картофеля.
3. Сыр.
4. Рыба.
5. Грибы.

А углеводсодержащую пищу лучше сократить:

1. Хлеб.
2. Мучное.
3. Сладкое.

План для детей и подростков

Занимаясь питанием ребёнка, необходимо учитывать основные правила:

1. Меньше сладостей.
2. Больше фруктов.
3. Обязательно включайте молочные продукты.
4. Допускается сладкое в виде шоколада, печенья и натуральных напитков. Глюкоза нужна школьникам и студентам.
5. Каждый день — супы, каши.
6. Необходима морская рыба.
7. Включайте в рацион мясо. Чаще — курицу или индейку в варёном или тушёном виде.

Пример полезных простых рецептов для людей после 40 лет

После 40 лет организм человека перестраивается. Начинается процесс увядания. Человеку необходимо подстраиваться, менять свои пищевые привычки. Метаболизм замедляется.

При организации и мужчинам нужно учитывать следующее:

1. Стоит уделить внимание молочным продуктам, поскольку кальция требуется больше.
2. Необходимы морепродукты.
3. Требуется снизить употребление быстрых углеводов, уделить внимание злакам.
4. Жиры необходимы организму, но их употребление стоит контролировать.
5. Стоит отдавать предпочтение белковой пище. Ниже предлагаем пару примеров диетических и здоровых салатов.

Рецепт салата с морской капустой:

Рецепт вкусного и полезного всесезонного салата:

Комментарии профессионалов: как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Основные правила здорового питания можно выразить тремя словами: умеренность, разнообразие и исключение. Кушайте в меру. Специалисты считают, что среднестатистическую порцию еды можно смело уменьшить на половину. Организм будет разгружен, уйдёт лишний вес. Большинство случаев ожирения — результат переедания.

Калорий должно поступать в организм столько, чтобы человеку хватало. Не больше. Специалисты рекомендуют следить за количеством и качеством еды.

Владимир Миркин, диетолог, обладатель ордена Николая Чудотворца за приумножение добра на Земле

Диетолог советует снизить количество углеводов. Он много лет успешно лечит ожирение, избавляя людей от сотен килограмм. Всё, что нужно, — исключить углеводы. Его метод даёт стойкий результат. Смело уменьшайте углеводы, ешьте больше белков.

Известный фитнес-инструктор Ноа Нейман

Он предпочитает употреблять белковую пищу, исключая вредные и сладкие продукты. Важен питьевой режим, следует сократить употребление углеводов и жиров в дни тренировок.

Ноа советует совмещать тренировки с правильным питанием — только так можно добиться результатов, привести своё тело в форму.

Виктор Ан, российский шорт-трекист корейского происхождения, 6-кратный олимпийский чемпион

Считает, что завтрак — необъемлемая часть рациона. Даже если вы встаёте позже обычного, необходимо выпить стакан воды и приступить к приготовлению здорового и сбалансированного завтрака. Виктор не отказывает себе в блюдах родной корейской кухни, это вносит разнообразие в его рацион.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видеоролик о правильном меню на неделю:

Основные выводы

Правильное питание включает в себя постепенное введение в рацион большего количества сезонных овощей и фруктов, употребление нужного количества белков, жиров и углеводов, замену рафинированных продуктов на натуральные сладости. Такие простые принципы помогут улучшить обмен веществ и общую работоспособность организма:

1. Следить за рационом проще, если составить меню на неделю, придерживаться плана.
2. .
3. Мужчинам следует обратить внимание на продукты, богатые протеином и белками.
4. Женщинам стоит употреблять в пищу продукты, поддерживающие женское здоровье. Нужно регулировать количество еды в соответствии со своими энергетическими затратами. У мужчин и женщин они разные.
5. Программу питания после 40 лет нужно менять, переходя исключительно на полезную пищу. Включать больше белка и кальция.
6. Чтобы держать себя в форме, стоит прислушаться к советам профессионалов и тех, у кого это получилось на практике.

Питайтесь в меру, регулярно, исключите вредные продукты. Позволяйте себе всё, но чаще кушайте то, что полезно. Соблюдая простые правила, вы сохраните здоровье на долгие годы.

Меню на большую семью. Меню правильного питания на неделю

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упрощает и облегчает жизнь — это составление меню на неделю.
До того, как я начала составлять меню на неделю, процесс приготовления еды напоминал скачки на взмыленной лошади, причем в этой метафоре лошадью являлась я сама. Каждый день я задавала себе один и тот же вопрос: «Что приготовить на ужин?» 1. Зачем нам нужно меню на неделю?
После открытия холодильника вопрос превращался в «Что приготовить из того, что есть?». А так как в холодильнике и запасах всегда чего-то не хватало, то приходилось одеваться, идти в магазин или на рынок покупать недостающие продукты, стоять в очередях. После возвращения домой уже хотелось только что-нибудь попроще и побыстрее, так как все силы ушли на забег до магазина и обратно. В итоге, чаще всего из морозилки доставались сосиски или пельмени… На все укоры совести, что я плохая хозяйка, приводился железный аргумент: у меня слишком мало времени и сил, чтобы часто готовить.

Помню, мой муж, которому уже надоели мои бесконечные стенания «Ах, что же приготовить?» предложил составлять заранее меню, закупать необходимые продукты и готовить по плану. Это предложение я отвергла как бессмыслицу: как я могу запланировать в понедельник то, что мне захочется в четверг? Например, я поставлю в меню мясо, а мне захочется рыбы. Или куплю продукты для салата «Оливье», а мне не захочется его готовить: и что все выбрасывать? Муж пожал плечами и оставил меня в покое.
А теперь лирическое отступление: жены, слушайте своих мужей! Если вы спорите, кто прав, а кто ошибается, то в подавляющем количестве случаев, прав мужчина. Потому что мы, женщины, красивые, эмоциональные и очаровательные. А они, мужчины, рассудительные и логичные. И там, где мы руководствуемся эмоциями «не хочу и не буду», то они исходят из здравого смысла: «есть проблема — вот решение». И если бы я сразу прислушалась к разумному совету своего мужа, это помогло бы сберечь очень много сил и времени, как мне, так и ему.
Потом в моей жизни наступил период, когда я уже не могла позволить себе быть неорганизованной плохой хозяйкой: наша семья пополнилась очаровательной дочкой. Моя забывчивость и несобранность сразу перестали быть оправданием. Разве можно объяснить маленькому человечку, что мама не покормила его, потому что забыла? Или не поменяла пеленки потому, что устала. Появление маленькой радости в моем доме заставило меня стать более организованной и начать искать способы все успевать: быть хорошей женой, заботливой мамой, и про себя не забывать.
Я вспомнила про совет мужа и однажды села за стол и составила свое первое меню на неделю. На протяжении следующих месяцев, когда я закрепляла эту привычку, были сделаны неожиданные и потрясающие открытия.
Во-первых, составление меню на неделю значительно экономит время, затрачиваемое на приготовление еды. Как оказалось, хождение по магазинам и стояние в очередях занимают гораздо больше времени, чем сама готовка. И это открытие стало для меня неожиданностью. Все продукты я покупаю один раз в неделю — в субботу, и после этого не трачу на покупки свое драгоценное время.
Во-вторых, составление меню на неделю экономит силы и нервы. Я больше не мучаюсь вопросом, что приготовить на ужин. На нахождение ответов на эти вопросы я отвожу час времени в пятницу вечером. На протяжении следующей недели достаточно заглянуть в меню и начать готовить, благо, что все продукты есть под рукой.
В-третьих, составление меню на неделю экономит деньги. В первую очередь из-за того, что можно запланировать рациональное использование продуктов. Например, если для какого-нибудь блюда нужно четверть кочана цветной капусты, то для других дней недели тоже можно подобрать рецепты, которые содержат этот овощ. В итоге ничего не портится и не пропадает, а значит, деньги не расходуются зря. Кроме того, закупка большого количества продуктов за один раз (на всю неделю) в крупных магазинах и гипермаркетах выгодна благодаря системам скидок и низким ценам.
В-четвертых, моя семья стала питаться правильной и здоровой пищей. Из моего холодильника исчезли магазинные полуфабрикаты, зато в нем всегда можно найти свежую зелень, овощи, фрукты. Я планирую меню исходя из того, что овощные супы и салаты на столе должны быть каждый день, а рыба, птица и мясо — каждую неделю. Мой ребенок не знает, что такое вкус магазинного печенья или сдобы. Я всегда могу угостить его домашней выпечкой или свежим десертом из фруктов и не бояться, что вместе с «вкусным» он съест дозу канцерогенов, пищевых добавок и красителей.
И, наконец, составление меню на неделю помогло значительно улучшить мои кулинарные способности. У меня освободилось время, появились силы и желание пробовать новые рецепты, готовить для своих родных и друзей интересные и вкусные блюда. Раньше, когда я видела интересный рецепт, я записывала его себе в кулинарный блокнот, и увы, в 90 процентах случаев я про него забывала или не могла найти время и возможность для его приготовления. Сейчас, если меня интересует какой-нибудь рецепт, то в 90 процентов случаев он будет приготовлен на следующей неделе.
Словом, составление меню на неделю стало для меня одной из самых важных и нужных привычек, которая значительно облегчила мою жизнь, превратила скучный процесс готовки в интересное и увлекательное занятие. Мой муж не устает хвастаться перед друзьями и знакомыми, что ему очень повезло с женой, которая прекрасно готовит. А меня больше не мучает совесть, что я плохая хозяйка. Наоборот, с каждым днем и неделей я совершенствуюсь, учусь и узнаю новое, чтобы каждый день радовать вкусными и полезными блюдами своих близких.
Само по себе составление меню — это не панацея от всех проблем, которые могут возникнуть процессе организации домашнего питания.
Составление меню на неделю не поможет решить такие проблемы, как:
— Неумение и нежелание учиться готовить. Если хозяйка умеет готовить только три блюда (например, яичницу, макароны и бутерброды), то, как бы она ни старалась, составить сбалансированное и разнообразное меню, у нее ничего не получится. Сначала азбука — потом чтение. Сначала учимся готовить хотя бы десяток блюд — потом составляем из них меню.
— Отсутствие самодисциплины и желания менять себя в лучшую сторону. Составить меню — это еще не все. Самое важное — это следовать этому меню. Если вы составите идеальное меню, но оно просто повиснет на дверце холодильника без практического применения, то вы просто зря потеряли время на его составление. Отговорки вроде: «вчера я планировала приготовить рыбу, но сегодня мне захотелось мяса и я решила изменить правила» приведут только к разочарованию в системе составления меню. Только в этом случае проблема будет не в системе, а в отсутствии дисциплины с вашей стороны. Если уже решили составить меню и следовать ему, то держите свое слово хотя бы одну неделю, а только потом оцените результаты.
— Избалованность других членов семьи. Если в вашей семье принято, что хозяйка готовит каждому отдельно и в зависимости от сиюминутных желаний, то можно позавидовать членам вашей семьи и отдать должное степени вашей к ним любви. Если это вас устраивает, то пусть все так и остается. Но если вы чувствуете, что потакание домашним гурманам происходит за счет вашего свободного времени и сил, и хотите изменить ситуацию, то только составлением меню дело не ограничится. До его составления надо договориться, чтобы каждый член семьи дал добровольное согласие на его соблюдение. А после составления — проявить силу воли и твердость характера, чтобы напоминать привередам об их собственном решении. А это намного сложнее, чем просто составить меню…
— Ожидание мгновенных и идеальных результатов. Как и любая система, составление меню требует практики. И чем больше вы практикуетесь, тем лучше результаты. Почти наверняка, первое составленное вами меню не будет идеальным. Точнее, оно будет так выглядеть на бумаге. Но как только вы начнете ему следовать, выяснится, что сегодня вы приготовили слишком много и теперь мучаетесь вопросом, куда деть остатки. А завтра, наоборот, слишком мало. А послезавтра вообще не рассчитали свои силы и вместо четырех запланированных блюд успели приготовить только одно. Таким образом, реальное меню будет значительно отличаться от запланированного. Но я могу точно обещать, что если вы продолжите следование этой системе, то с каждым днем ваши навыки хорошей хозяйки будут совершенствоваться, меню становиться все более и более практичным, а готовка приносить больше удовлетворения. Как правило, любая привычка формируется в течение месяца. Просто дайте себе время и право на ошибку.
2. Составляем список блюд, которые умеем готовить
Итак, мы пришли к выводу, что составление меню на неделю — это полезное и нужное дело. Но с чего начать? Можно попробовать сразу взять быка за рога и составить примерное меню. Казалось бы, что может быть проще: разделить листок бумаги на 7 частей по дням недели и в каждом из дней написать блюда, которые будем готовить.
Но это только на первый взгляд просто. Прежде всего, очень сложно сразу вспомнить все блюда, которые вы умеете готовить. В этом случае процесс составления меню может затянуться на долгий и мучительный период, занятый попытками вспомнить еще какой-нибудь рецепт. Ну а если вспоминать особо нечего или просто лень тратить на это время, то меню на неделю неприятно поразит своим однообразием и скудостью не только Вас, но и Ваших домашних.
Поэтому, прежде чем скакать на коне с шашкой наперевес вперед, я советую немного притормозить и заняться предварительной работой: составлением списка блюд, которые умеем готовить. Поверьте, если Вы будете составлять меню на неделю, имея перед глазами такой список, то Вы значительно облегчите этот процесс, а меню получится более интересным и разнообразным.
Для составления такого списка нам понадобится: листок бумаги, ручка или доступ к компьютеру, около часа свободного времени. Если Вы записываете рецепты, которые часто готовите, то вооружитесь и этими записями.
А теперь листок бумаги (файл) разделите таким образом, чтобы получилось 6 столбцов:

Пример таблицы для заполнения
При желании количество столбцом можно увеличить, но эти шесть будут базовыми. Их можно сократить, только если в Вашей семье никто и никогда в принципе не завтракает, не ест супы, салаты, десерты и т.д.
А теперь вспомните все блюда, которые умеете готовить, и занесите их в соответствующие столбцы. Если вы употребляете полуфабрикаты (например, Мюсли на завтрак или сосиски в качестве второго блюда), то и их записывайте тоже. Сейчас наша цель — это не ориентиры здорового питания, а простое перечисление всех доступных вариантов блюд для меню.

Например:

Советую заполнять эту табличку, пока Вы не переберете все блюда, которые умеете готовить. Если нужен перерыв — то сделайте его, а потом вновь с новыми силами приступайте к штурму закромов памяти. Не останавливайтесь, пока не наберете хотя бы 20 блюд. Это — самый минимум, без которого составление хорошего меню на неделю будет очень затруднительно. Если количество записанных блюд приближается или больше 50-ти, то Вас уже можно поздравить и назвать и умелой хозяйкой.
Лирическое отступление: Когда я впервые составила подобный список, меня ждал очень неприятный сюрприз. Оказалось, что мои представления о себе, как о хозяйке, которая может приготовить множество разных блюд, мягко говоря, были преувеличены. Я едва-едва наскребла на два десятка наименований.
Это открытие стало для меня в свое время очень мощным стимулом для того, чтобы научиться готовить новые блюда и расширить диапазон меню. С тех пор мой список значительно разросся, в том числе и по категориям и подкатегориям.
Надеюсь, что после того, как Вы составите Ваш список блюд, сюрпризы будут только положительные. Если же нет, то никогда не поздно учиться и совершенствоваться.
3. Выбираем удобную форму для меню.
Я расскажу о трех основных вариантах такой формы, покажу примеры и предоставлю готовые шаблоны для скачивания. А Вы уже сами решите, какая из форм Вам удобнее.
Вот, к примеру, так выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):

Сделала его в такой форме я не сразу: долго подбирала удобный для меня вариант и экспериментировала с разными формами. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.
Как составить меню на неделю?
Вариант №1. Меню на неделю можно составить в электронном виде в свободной форме в любой удобной для Вас программе. Универсальными программами для этих целей будут Word и OneNote (входят в базовый комплект Microsoft Office). Например, мое меню летом выглядело вот таким образом:
Понедельник
Завтрак — Яичница с помидорами (новое)
Обед — Буррито (в холодильнике)
Полдник — Виноград
Ужин — Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)
Вторник
Завтрак — Рисовая каша (новое)
Обед — Гаспачо (в холодильнике)
Полдник — Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)
Ужин — Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)
Среда
Завтрак — Манная каша (новое)
Обед — Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)
Полдник — Пирог из варенья (новое)
Ужин — Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)
Четверг
Завтрак — Овсяная каша (новое)
Обед — Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)
Полдник — Пирог из варенья (в холодильнике)
Ужин — Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)
Пятница
Завтрак — Кукурузная каша на воде (новое)
Обед — Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)
Полдник — Яблочный штрудель (новое)
Ужин — Суп-пюре из цветной капусты (новое)
Суббота
Завтрак — Гречневая каша (новое)
Обед — Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)
Полдник — Яблочный штрудель (в холодильнике)
Ужин — Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)
Заготовка впрок — Замороженные баклажаны
Воскресенье
Завтрак — Яйцо в хлебушке (новое)
Обед — Суп-пюре из шампиньонов (новое)
Полдник — Лимонный кекс (новое)
Ужин — Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)
Примечание: в обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным — второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить». «Новое» — это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» — это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.
Со временем я поняла, что электронная форма не очень удобна, так как меню должно находиться на кухне, а не в компьютере. Оптимально, чтобы оно всегда было в зоне ближайшего доступа, например, на дверце холодильника. И тогда я изменила форму для меню.
Вариант №2 . Оказалось, что гораздо удобнее пользоваться распечатанным в бумажном виде меню. Я сделала универсальный шаблон для меню на неделю, распечатала его на принтере, заполнила от руки и повесила на дверцу холодильника. Отпала необходимость тратить время создание меню в электронном виде, а само меню было всегда перед глазами. Да и визуально меню в такой форме воспринималось гораздо легче. Такие бланки я распечатала сразу на полгода (26 бланков), а потом только доставала по мере необходимости из специальной папки.
Выглядит мой шаблон вот таким образом. Справа — пример моего зимнего меню на неделю, сделанного в такой форме.


Скачать этот бланк-шаблон «меню на неделю» можно в формате doc в конце этого поста.

Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю — искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу.
Вариант №3 — Магнитные карточки.
Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.

Лист А4 с карточками
Далее сверилась с телефонным справочником и узнала, где у нас в городе имеется услуга печати на магнитных листах. Оказалось, что в ближайшем компьютерном центре. Там мне на струйном принтере распечатали все эти карточки. За каждый лист я отдала сумму, равную примерно 2 $. Лист на карточки я разрезала обычными ножницами.
Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.


А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить (см. фото выше).
Плюсы такой системы:
времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.
на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.
карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.
Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.
Надеюсь, мой опыт в составлении меню на неделю Вам пригодится и поможет создать удобную для Вас форму.
4. Составление меню на неделю с учетом ресурсов и возможностей
Нам понадобится список блюд, которые мы умеем готовить и выбранная нами форма для организации меню (бланки, шаблоны, иные формы). Если у нас уже есть эти инструменты, то составление меню не потребует много времени и усилий.
Но если Вы приступите к этому процессу незамедлительно, то обязательно столкнетесь с вопросами, без ответа на которые продолжить составление меню на неделю будет невозможно:
— Сколько времени лично Вы хотите потратить на готовку в будние дни и в выходные?
— Сколько блюд будете готовить каждый день?
— Будете ли Вы готовить самостоятельно или с привлечением помощников?
— Какую сумму можно выделить для организации питания на неделю? Хорошо, если в семье деньги являются неисчерпаемым ресурсом, а если семейный бюджет имеет ограничения?
— Как угодить вкусам и пожеланиям всех домашних? Какие блюда они предпочитают?
Давайте разберемся с этими вопросами.
1. Сколько времени лично вы хотите потратить на готовку в будние дни и в выходные? Перед тем, как внести какое-нибудь блюдо в Ваш список, оцените время, которое придется потратить на его приготовление. Например, если Вы работаете и приходите домой вечером, то не стоит на ужин планировать блюда, приготовление которых займет более 30 минут. Отдайте предпочтение либо уже приготовленной пище, которую нужно только разогреть, либо домашним полуфабрикатам (например, налепленным заранее пельменям) либо быстрым блюдам.
Чтобы сэкономить время, готовьте сразу и много, на 2-3 раза (например, супы). Вчерашний ужин легко превращается в сегодняшний обед (или ссобойку на работу), а остатки можно заморозить и использовать через некоторое время. Примеры блюд, которые можно заморозить или заготовить впрок, можно посмотреть в предыдущих частях статьи (см. ссылки в начале поста).
В выходные дни, при желании, готовке можно уделить больше времени и включить в меню сложные блюда (например, из дрожжевого теста или мясные блюда, требующие длительного маринования).
2. Сколько блюд будем готовить каждый день? Я убеждена, что хорошая хозяйка — это не только кухарка, которая должна обеспечить свою семью вкусным и разнообразным питанием. Хорошая хозяйка — это, прежде всего, счастливая, ухоженная и довольная жизнью женщина, которая находит время и для своих родных и для себя любимой. А плита и кухня — это уже второстепенное.
Ели у Вас есть представление о том, что каждый обед или ужин должен состоять из «первого, второго, салата + компот», причем все блюда должны быть обязательно свежими, то трезво оцените свое время и силы. Если возможности позволяют, то составляйте меню с учетом этих желаний. Если Вы можете и хотите готовить только один раз в день и одно блюдо, то составляйте более простое меню. Если нет возможности готовить каждый день — то просто составьте такое меню, где будут присутствовать полуфабрикаты и блюда, приготовленные с запасом на 2 дня.
Например, я домохозяйка, поэтому могу позволить себе готовить каждый день завтрак, а в остальные дни чередовать: по четным дням суп и десерт на два дня, а по нечетным — второе (тоже на два дня) и салат. Таким образом, в дополнении к свежеприготовленной еде всегда есть запасы «вчерашнего» в холодильнике.
3. Будете ли вы готовить одна или с привлечением помощников? Если кто-нибудь из домашних готов Вам помочь при готовке, то не отвергайте эту помощь. Например, домашним можно поручить легкую работу «помощника шеф-повара»: почистить картошку, нашинковать капусту, помыть посуду и т.д. Или предусмотреть раз в неделю приготовление фирменного блюда кем-нибудь другим.
У нас в семье уже сложилась традиция: утром в воскресенье муж жарит «фирменную» картошку. Так что это блюдо я записываю в меню одним из первых.
4. Какую сумму можно выделить для организации питания на неделю? Вопрос настолько же щепетильный, насколько и актуальный. Мало какая семья может похвастаться неисчерпаемым денежным ресурсом и тем, что они могут себе позволить не считать деньги. Большинство считает и примерно представляет, какую сумму они могут потратить на еду, а какую уже нет. Оцените, какую сумму Вы можете выделить на питание на неделю и, исходя из этих финансовых возможностей, выбирайте блюда. Например, можно отдавать предпочтение дешевым блюдам стоимостью до 1$, от 1$ до 3$ и т.д. (Кстати, собираюсь в ближайшее время рассказать вам о блюдах в низких ценовых диапазонах).
Я лично убеждена, что еда должна быть простой и доступной по цене. Оставшиеся деньги лучше потратить на что-нибудь более важное, чем продукты: на здоровье, отдых, образование и т.д. Поэтому в составлении семейного бюджета я руководствуюсь принципом: «Пусть лучше мои дети сегодня чаще едят хека, чем семгу, зато завтра будут иметь возможность учиться в Оксфорде». С этим можно согласиться и поспорить, но я предпочитаю именно такой подход.
5. Как угодить вкусам и пожеланиям всех домашних? Вот этот ответ будет самым простым: к составлению меню на неделю можно и нужно привлекать домашних, учитывать их вкусы и предпочтения. Дайте им возможность выбрать любимые блюда, ну и про свои, конечно, не забудьте.
Итак, отвечая на эти вопросы и учитывая имеющиеся у нас в наличии ресурсы и возможности, составляйте меню: от понедельника до воскресенья. Держите перед глазами список блюд, которые Вы умеете готовить и выписывайте из него выбранные блюда в соответствующие строчки недельного меню.
В итоге должно получиться такое меню на неделю, выполнение которого не только не утомит хозяйку, но принесет удовольствие.
Если, глядя на составленное меню, Вы испытываете радостное предвкушение запланированной недели, то могу Вас поздравить — Вы составили прекрасное меню!
5. Как составить список продуктов на неделю?
Что нам дает составление списка продуктов на неделю?

Во-первых, поход в магазин с заранее составленным списком гораздо приятнее и быстрее. Вы точно знаете, что вам нужно и не тратите время на раздумья и сомнения.
Во-вторых, если вы будете руководствоваться списком, вы не потратите лишние деньги на ненужные продукты.
В-третьих, это сэкономит ваши силы: не придется несколько раз ходить в магазин (или посылать мужа), чтобы купить что-нибудь забытое, выстаивать очереди и тратить время на это, в общем-то, обременительное занятие. Лучше потратить 15 минут времени на составление списка, чем 2 часа на еще одно посещение магазина.

Как составить список продуктов на неделю?
1. Откройте выбранные вами рецепты и перепишите все продукты, которые входят в их состав.

2. Добавьте к списку продукты, которые не являются частью рецептов, но употребляются в течение недели (хлеб, приправы, соль, сахар, чай, кофе и т.д.).

3. Объедините повторяющиеся продукты. Например, если для одного рецепта нам понадобится два яйца, а для второго одно, то объедините их в одну строчку: — яйца — 3 шт.

4. Вычеркните из этого списка продукты, которые уже имеются дома. Например, если в списке продуктов 5 картофелин, а дома у Вас хранится еще полмешка, то этот пункт можно смело вычеркивать.

5. Разбейте список продуктов в зависимости от расположения полок в Вашем магазине. Например, я закупаюсь в большом гипермаркете, поэтому, чтобы не метаться по его отделам, сразу формирую список продуктов в зависимости от места их нахождения:
— бакалея;
— молочные продукты;
— мясо, птица, яйца
— рыба и морепродукты;
— овощи, фрукты, зелень;
— замороженные продукты;
— хлебобулочные и кондитерские изделия;
— чай, кофе, приправы;
— разное.
6. Распечатайте (или перепишите) список. Если Вы предпочитаете составлять меню на неделю в электронной форме и имеете возможность перенести его в КПК (карманный персональный компьютер, смартфон, коммуникатор и т.д.) или непосредственно выводить на монитор телефона, то такая форма очень удобна: не надо ничего распечатывать или переписывать. Достаточно достать телефон в самом магазине и, сверяясь с монитором, по списку закупить все необходимое.
7. Определите день для закупки. Предупредите домашних, что в этот день Вы планируете покупки, и, при необходимости, воспользуйтесь их помощью.
Вот и все. Составив меню на неделю и список покупок, мы значительно упростили себе жизнь, освободив время для более важных и интересных дел; создали условия для существенной экономии семейного бюджета и расширения кулинарных навыков и способностей.
Если Вы попробуете составлять меню и следовать этой системе хотя бы в течение месяца, то сможете сформировать очень полезную и нужную привычку.
Быть хорошей хозяйкой — это просто!

Сегодня расскажу о том, как составить меню на неделю для семьи, основываясь на своем опыте. Ранее в статьях я уже упоминала о том, что раз в неделю выделаю время на составление/планирование меню на каждый день для всей семьи, но не углублялась в детали. Сегодня же я хочу более подробно поговорить об этом.

Составление меню на неделю для семьи имеет множество плюсов – мама (то есть я) не стоит ежедневно перед открытым холодильником и не ломает голову что же такое приготовить? Питание семьи становится разнообразным и полезным, экономятся время, деньги, нервы. Семья каждый день кушает здоровую, домашнюю пищу, а не покупные полуфабрикаты.

Зачем нужно составлять меню на неделю для семьи?

Первым делом давайте разберемся зачем вообще планировать меню на неделю, месяц, день? Не легче ли готовить спонтанно, ничего не планируя? К чему лишняя трата времени на составление меню, списки и прочее?

Признаюсь, раньше, до рождения детей, я не заморачивалась с составлением меню, планированием покупок, решение о том, что будем кушать на завтрак/обед/ужин приходило спонтанно и решалось сообща вместе с мужем. Могли покушать и рожки с сосисками, покупные пельмени, пиццу. А что? Кушать-то хочется. Перекусить, а потом уже заняться приготовлением «правильной» еды.

Но после рождения детей жизнь поменялась и поменялись взгляды на питание, ведь хотелось, чтобы моя семья, дети, муж питались вкусной, полезной и разнообразной пищей. К тому же было жалко тратить ежедневно время на походы по магазинам, отстаивая длинные очереди, лишние деньги (без списка, без какого-то представления о том, что будем кушать в ближайшую неделю, совершалось много необдуманных покупок), нервы (ну… с маленьким ребенком-двумя поход в магазин превращается в маленькое приключение – ведь нужно не только отстоять очереди и выбрать/купить продукты, но и дотащить их до дома + ребенка + коляску и так каждый день).

1. Экономия времени. Многие отказываются от планирования меню, так как считают, что на составление меню уйдет уйма времени, которое можно потратить на что-нибудь другое. Но уверяю вас – это далеко не так. На составление меню уходит не так много времени, особенно, когда вы приноровитесь и у вас уже будет отработана схема составления (можно даже оставлять старые меню и просто их чередовать по неделям).
   К тому же это время вскоре окупается, так как мне не приходится каждый день стоять перед холодильником в раздумьях, что же такого приготовить на обед или ужин, не бегу сломя голову в магазин, потому что в самый неподходящий момент обнаружила, что у меня нет в холодильнике свеклы для борща. Я просто сразу начинаю готовить.
2. Экономим финансы. Скажу по собственному опыту, что после того, как мы начали планировать меню на неделю – наши незапланированные траты уменьшились в разы. Потому что в магазин мы теперь ходим с предварительно составленным списком продуктов, которые необходимы для приготовления блюд на предстоящей неделе (благодаря ему мы спасаемся от незапланированных покупок в супермаркете, от набивания корзины доверху ненужными товарами). Благодаря составлению меню и еженедельной ревизии холодильника я могу включите в меню продукты, которые лежат неиспользованные до того момента пока они не стали непригодны в пищу. Мы всегда знаем, что дома есть, что покушать, так что нет необходимости покупать пельмени третий день подряд, так как дома шаром покати, а есть хочется.
3. Питаемся правильно. В день составления меню можно позаботиться о том, чтобы на предстоящей неделе было максимально полезное и разнообразное меню, включив в него овощи, фрукты, мясо, рыбу, молочные продукты и другие полезности. Семья будет питаться правильно, разнообразно и сбалансировано.

1. Выберите день недели, в который вы будете еженедельно проводить планирование меню на неделю. У меня этот день – четверг, ведь именно в этот день я занимаюсь холодильником по еженедельному плану ФлайЛеди (подробнее об этом плане я писала в статье), провожу в нем ревизию, выкидываю лишнее, записываю в список покупок то, что необходимо приобрести. Так что сразу же в этот же список могу вписать продукты, которые необходимо приобрести для приготовления блюд на предстоящей неделе.

Например:

Советы по составлению меню на каждый день для всей семьи

1. Выберите день в недели, в который вы будете еженедельно проводить планирование меню на неделю. У меня этот день – четверг, ведь именно в этот день я занимаюсь (согласно еженедельным делам ФлайЛеди) холодильником, провожу в нем ревизию, выкидываю лишнее, записываю в список покупок то, что необходимо приобрести. Так что сразу же в этот же список могу вписать продукты, которые необходимо приобрести для приготовления блюд на предстоящей неделе.

2. Во время ревизии холодильника я записываю на листик все, что в нем есть. К примеру, куриное филе, замороженный нарезанный баклажан, полпачки замороженной малины, пара груш, полпачки кефира и т.д. Далее напротив каждого продукта, найденного в холодильнике/морозилке я пишу блюдо, которое могу из этого продукта приготовить и включаю его в меню.

Например:

куриное филе – картошка с курицей и овощами
замороженные баклажаны – овощное рагу
малина – пирог с малиной и т.д.

3. При планировании меню спросите мнение домашних, чтобы они хотели покушать в ближайшие 7 дней и включить их пожелания в меню на будущую неделю.

Составляем список блюд

Первым делом составьте список блюд, которые вы умеете и любите готовить, подразделяя их на категории (завтраки, первые, вторые блюда, гарниры, десерты, салаты). В скобках желательно написать ингредиенты, которые необходимы для приготовления каждого блюда (это поможет вам в дальнейшем, когда будете составлять меню на неделю, сориентироваться в ингредиентах, входящих в то или иное блюдо и при составлении списков недостающих продуктов).

Да, на это потребуется время. Возможно, вы не сразу вспомните все блюда, которые умеете готовить. Не беда. Постепенно, по мере того, как будете вспоминать новые блюда, дополняйте списки. Подойдите серьезно к этому пункту, ведь в дальнейшем этот список облегчит вам процесс составления меню на неделю для своей семьи, сэкономив много времени. В итоге должна получиться примерно такая табличка:

Завтраки
Творожная запеканка
Омлет
Рисовая молочная каша
Гречневая молочная каша
Суп молочный с лапшой
Овсяная молочная каша
Манная каша
Пшенная молочная каша
Пшеничная молочная каша
Ячневая молочная каша
Кукурузная молочная каша
Яичница и т.д.

Первые блюда:
Суп куриный
Борщ
Свекольник
Рассольник
Щи с квашеной капустой
Гороховый суп
Грибной суп
Рыбный суп
Гречневый суп
Суп с фрикадельками
Овощной суп
Суп харчо и т.д.

Вторые блюда
Голубцы ленивые
Тефтели
Рыба в кляре
Плов
Котлеты рыбные
Котлеты мясные
Нагетсы
Курица по-французски
Перцы фаршированные
Гуляш
Болоньез
Солянка
Куриные оладушки
Запеченная курица
Курица на банке и т.д.

Гарниры
Рис
Гречка
Картофельное пюре
Макароны
Картофель отварной
Перловка
Овощное рагу и т.д.

Десерты
Блины
Оладушки
Печенье
Запеченные яблоки
Шарлотка
Торт бисквитный
Пицца
Булочки
Пирог фруктовый
Пирожки с различной начинкой и т.д.

Салаты
Винегрет
Свекольный салат
Морковный салат
Рыбный салат с рисом и яйцами
Оливье
Салат подсолнух
Салат грибная поляна и т.д.

Как составить меню на неделю для семьи

Вот мы и добрались до самого главного пункта – составления меню на неделю для семьи. Можно составить таблицу, состоящую из 3 столбцов (завтрак, обед, ужин) и 7 строк (соответственно, перечислить дни недели) и в каждую клетку записывать блюда, которые вы будете готовить в тот или иной день.

Я при составлении меню придерживаюсь свободного планирования. Так что в меню я не прописываю конкретные дни недели, привязанные к тому или иному блюду: в понедельник моя семья будет есть гречку с мясом, а во вторник картошку по-французски и никак иначе.

Я просто расписываю блюда, которые будет есть моя семья на будущей неделе по категориям (завтрак, обед, ужин), но при этом не присваиваю им конкретный день недели.

Далее я каждый день выбираю для каждой из категорий (завтрак-обед-ужин), что я хочу приготовить из составленного меню и приступаю к готовке (блюдо, которое приготовила — из меню вычеркиваю и на этой неделе его уже не готовлю). Такой подход для меня стал более удобным, чем строгое планирование с привязкой к конкретному дню недели.

Я ежедневно готовлю завтраки и ужины (ужины иногда остаются и на следующий день, но это большая редкость). Супов нам обычно хватает на 2 дня. Из этих особенностей и составляю меню. Завтраков и ужинов должно быть 7, а первых блюд — 4. Также в меню вписываю салаты, десерты, которые планирую приготовить. В скобках, рядом с каждым блюдом, я записываю ингредиенты, которые необходимы для приготовления блюда, но их нет в наличии).

Завтрак:
рисовая каша
гречневая каша
овсяная каша
творожная запеканка (творог, манка, молоко)
омлет (яйца)
суп молочный с лапшой
кукурузная каша

Обед:
Борщ (свекла, капуста)
Рассольник (соленые огурцы)
куриный суп (курица)
гороховый суп

Ужин:
плов с курицей
рыба в кляре и картофельное пюре (рыба)
котлеты с гречкой
макароны с соусом Болоньез
овощное рагу
мясо по-французски (сыр)
рис и ленивые голубцы (капуста)

Далее я переписываю продукты, которые находятся в скобках, на отдельный лист и в ближайший выходной мужа (точный день я спланировать не могу, так как у него плавающий график), мы отправляемся в магазин за покупками.

Как оформить меню на неделю для семьи

Оформите меню в зависимости от вашего предпочтения: в электронном виде (в Word, Excel, программы), напишите вручную или распечатайте и повесьте на холодильник. Это зависит уже от того, как будет удобно вам и вашей семье.

Это все секреты, как я составляю меню на каждый день для всей семьи. Попробуйте и вы — уверена, что у вас обязательно все получится! Если будут вопросы — задавайте в комментариях, я отвечу. Если у вас есть свои идеи по составлению меню на на неделю — напишите, пожалуйста, в комментариях.

Оказалась полезной статья Как составить меню на неделю для семьи? Поделитесь с друзьями. Для того, чтобы не пропустить новые интересные и полезные статьи – подписывайтесь на обновления блога!

С уважением, Ольга

Готовка еды — рутинный процесс, который отнимает слишком много времени, особенно, если в ваши планы входит и завтрак, и обед, и ужин дома, еще и с вариациями — для детей и взрослых. Пришло время оптимизировать процесс, а сэкономленное время тратить на отдых или хобби.

Зачем составлять меню на неделю?

• меньше времени проводить у плиты, что особенно утомительно летом, в жару;
• реже бегать в магазин, чтобы докупить продукты, необходимые для приготовления блюд;
• тратить меньше денег на закупку продуктов и реже выбрасывать их;
• питаться вкусно и разнообразно, с пользой для здоровья.

Шаг 1. Проведите ревизию всего, что есть в холодильнике, избавьтесь от испорченных продуктов. Проанализируйте, стоит ли закупать эти продукты в дальнейшем, если да, то в каком объеме. Составьте список продуктов с не истекшим сроком годности и подумайте, что из них можно приготовить на будущей неделе.

Шаг 2. Подберите правильные инструменты для планирования меню на неделю. Удобно пользоваться распечатанными из интернета таблицами и вписывать в них названия блюд или же мобильными приложениями. Например, «EasyMeny планировщик сбалансированных меню» посчитает калории, белки, жиры и углеводы, а также автоматически создаст, исходя из выбранных вами блюд, список продуктов на неделю вперед, с которым можно отправиться в магазин; приложение «FoodPlan: меню каждую неделю» обладает схожим функционалом и подойдет для тех, кто дома только завтракает и ужинает.

Шаг 3. Теперь составьте меню на предстоящую неделю. При этом имейте в виду следующие хитрости:

• Из одного продукта можно приготовить два-три блюда. Например, сварите немного больше мясного бульона, чем обычно. Тогда он станет основой , но и для ризотто.
• Отварное мясо в компании правильного соуса и гарнира — вполне самостоятельное блюдо для ужина или обеда.
• Некоторые с легкостью обретают новую жизнь. Запеченная в духовке курица может пригодиться для приготовления риса или лапши по-азиатски, салата, сэндвича или ролла для сытного перекуса, утреннего омлета или обеденной картофельной запеканки. Вчерашняя основа для освежающей летней окрошки легко превращается в сытный салат, невостребованные блины — в блинный торт, недоеденное пюре — в картофельные зразы или запеканку, недопитый компот — в кисель или ягодное желе на десерт.
• Выбирайте рецепты простых блюд, на приготовление которых нужно не больше 30-40 минут. В конце концов, чем более щадящей термической обработке подвергается пища, тем она полезнее (вовсе не обязательно обжаривать морковь или предварительно тушить томаты для супа, при этом теряется не только время, но и витамины). Кулинарные подвиги оставьте на праздники.
• Чаще готовьте в духовке или мультиварке. Процесс приготовления не потребует от вас ежеминутного контроля, а значит, сэкономит ваше время.
• Готовьте сразу на пару дней вперед. В понедельник и вторник суп может быть одним и тем же. Разнообразить вкус можно при помощи зелени. Кроме того, чередуйте закуски и вторые блюда.

Составляя меню на неделю, учитывайте потребности всей семьи. Если, например, домочадцам неплохо было бы сбросить по паре кило, как минимум запланируйте легкие ужины. Спагетти замените на отварные или паровые овощи, жирное жареное мясо — на диетическую рыбку из духовки. Исключите из рациона блюда с добавлением майонеза, сведите к минимуму мучное и сладкое.

Шаг 4. Составьте список, с которым отправитесь в магазин. Помимо продуктов, необходимых для приготовления выбранных блюд, неплохо было бы запасти рыбу, мясо, некоторые полуфабрикаты, которые можно хранить в морозилке и которые выручат вас в случае непредвиденной ситуации (неожиданно нагрянувших друзей или родственников) или непреодолимого желания отступить от намеченного плана.

Шаг 5. В течение недели попробуйте готовить реже, но немного большими порциями, чем обычно, — излишки еды можно заморозить (проще сделать 20 голубцов, чем 2 раза по 10). Тот же бульон отлично хранится в морозилке (при заморозке стоит оставлять немного свободного места в пластиковых емкостях, чтобы они не треснули) и становится отличной палочкой — выручалочкой, когда у вас совсем мало времени на приготовление супа, а дома поселился голодный тигр. Также отлично морозятся уже упомянутые домашние голубцы, пельмени, некоторые нарезанные овощи (например, морковь — незаменимый ингредиент многих блюд). Любые сделанные запасы — это сэкономленное в будущем время.

Питание важная статья расходов семейного бюджета и своеобразный тест для хозяйки насколько она экономная и умелая. Ведь чтобы экономить на питании и при этом кормить семью полноценно, согласитесь, нужно мастерство.

Мы с вами уже знаем, как . Об этом я уже не раз писала на блоге. Нужно составлять меню на неделю, контролировать остатки еды в холодильнике, делать запасы на зиму.

Самые большие и не нужные растраты мы совершаем при стихийных посещениях магазинов, рынков и супермаркетов. Чтобы их избежать нужно придерживаться определенных правил.

Два правила экономных хозяек

1.Правило покупки продуктов питания – покупаем то, что нужно, а не то, что нам хотят продать.

• Составляем список продуктов и покупаем строго по списку
• Мониторим, в Интернете близлежащие супермаркеты на предмет проходящих акций по интересующим нас продуктам
• Не ведемся на всякие «заманухи», типа «купи два по цене трех и третье получишь бесплатно»
  
• Идем за продуктами, основательно подкрепившись дома
• Выбираем не спеша, сравниваем цены и проверяем срок годности
• Основные закупки делаем раз в неделю, согласно составленного меню, а среди недели покупаем только хлеб и молочные продукты.
• Не покупаем полуфабрикаты.

2.Чтобы питаться экономно, нужно готовить самостоятельно, составляя меню.

Поскольку растраты денег на питание прямо пропорциональны количеству посещений супермаркетов и рынков, мы можем сократить их до минимума

Для этого выберем время (лучше сразу после зарплаты), составим меню на месяц и один раз закупим все основные продукты.

Это, конечно, работа не очень простая. Нужно:

1. Продумать разнообразие блюд и посчитать, сколько понадобится продуктов.
2. Составить список продуктов и сделать закупки
3. Самостоятельно приготовить полуфабрикаты
4. Разделить на порции и заморозить, то, что подлежит заморозке.

Давайте посчитаем:

Одна неделя — это 7 завтраков, 7 обедов и 7 ужинов.

Стало быть, в месяце у нас получается по 28 завтраков, обедов и ужинов.

В идеале завтрак состоит из салата, второго блюда и напитка, обед — салата, первого, второго и напитка, а ужин — салата, второго блюда и напитка.

Кроме этого мы, как правило, готовим десерты или сладкую выпечку к чаю, кофе,

Если готовить каждый раз свежее блюдо, то в месяц нужно приготовить – ВНИМАНИЕ ТЫ-ДЫН… 🙂 — 84 салата, 84 вторых блюда и 28 первых блюд!!!

Но не пугайтесь. Все знают, что на практике это не так, у каждой семьи свои предпочтения. Для кого-то важен плотный завтрак, а кто-то завтракает, выпив кофе с бутербродом. Многие семьи вместе обедают только в выходные дни. Поэтому, так или иначе, Ваше собственное меню на месяц должно соответствовать Вашим привычкам и предпочтениям.

Кроме этого:

-Первое блюдо мы готовим на два-три дня. Получаем 28:3= 9-10 (первых блюд), а если среди недели дома никто не обедает и того меньше (всего четыре в выходные дни)

-Второе блюдо , если оно «основательное», например такое, как плов, голубцы, жаркое или блюда, к которым требуются гарниры (котлеты, отбивные, тефтели) — тоже готовим на 2-3 дня. Поэтому 84:2= 42 (вторых блюда).Опять же с обедами дома (без обедов меньше на 5*4=20 блюд, 42-20=22)

-Гарниры: если это каши, готовим на два дня.

-Салаты: С ними немного другая ситуация — салат салату рознь. «Оливье», «Лакомый», салаты с курицей или мясом не теряют свои вкусовые качества в течение 24 часов, то есть, если такой салат Вы приготовили вечером, то на следующий день утром или вечером он еще очень даже съедобен. Это полноценные блюда «два в одном» и салат и второе.

Салаты простые или сезонные (огурцы и помидоры летом, редис – весной, редька, свекла, капуста и квашеная капуста — круглый год), готовятся быстро и особых премудростей не требуют. Они должны быть всегда свежие.

-Выпечк а: если в семье дети, без этого не обойтись. Во-первых, детям нужны перекусы в школу, и гораздо лучше дать ребенку с собой йогурт и кексик или пирожок, приготовленный лично Вами, чем рисковать его желудком, покупая то же самое в магазине.

Это была прелюдия к основной работе. Порассуждав таким образом, мы берем в руки список экономных блюд (если такого нет составьте, я настаиваю – он намного упростит Вам жизнь), выбираем подходящие и выписываем те, которые будем готовить.

Перед составлением меню проверьте все свои «закрома» в холодильнике (морозилке), шкафчиках, кладовке. Контролируйте свои «стратегические запасы» используйте то, что есть и не покупайте лишнее.

Готовьте полуфабрикаты

Если мы закупаем продукты на месяц, часть из них нужно оперативно переработать на полуфабрикаты. Именно приготовленные и замороженные полуфабрикаты, позволят Вам в будущем месяце больше не тратить деньги на продукты и сократят время на приготовление блюд.

Если Вы хотите экономить и питаться мясом Вам нужно экономно его расходовать. Из одного и того же куска мяса, можно нажарить отбивных и съесть за один раз, а можно, перемолов его на фарш, приготовить котлеты, голубцы или налепить пельмени.

Очень выгоден домашний . Готовиться он просто, обходится недорого и по мере необходимости, Вы можете использовать его для пирожков, блинчиков, вареников или макарон по-флотски.

Поэтому, желая экономить, послушав мои подсказки и собственный «голос разума», в меню на месяц включайте блюда с использованием фарша или ливера.

Также можно сделать заготовки бульонов для первых блюд. Отварить курицу или мясо (на две недели мясо для бульонов отвариваем, а еще на 2 недели замораживаем свежим). Бульоны варите наваристые, в большой кастрюле 5-6 литров, а готовый — разделите на 5 порций и заморозьте. По мере необходимости берите одну порцию размораживайте и добавляйте необходимое количество воды. Также поступайте и со следующей порцией заготовок для первых блюд, когда эти закончатся.

Сварившееся в бульоне мясо используйте для салатов, запеканок или, так же как и ливер, для начинки в вареники, пирожки, блинчики.

Приготовленные Вами полуфабрикаты хороши еще и тем, что в случае их не использования, они прекрасно сохранятся до следующего месяца (главное о них не забыть)

Выбираем, записываем в табличку, а рядом отмечаем, что нужно будет купить.

Первые блюда

Вторые блюда
Салаты, десерты, выпечка

Если Вы, следуя моему примеру, заполнили такую табличку, дальше не составит труда подсчитать количество продуктов и написать список, с которым Вы отправитесь за продуктами. Можно закупить все сразу, кроме молочного, хлеба и части овощей и фруктов.

А можно делать покупки 1 раз в неделю или в две недели.

Не забудьте проверить, что у Вас есть в наличии дома. Например, джем, соленые огурцы зелень Вы приготовили и запасли на зиму, а гречка манка и какао, куплены недавно и для запланированного количества блюд, их достаточно. В свой список, мы их включать не будем. И так по всем позициям.

Наша задача расходы на продукты питания оптимизировать. Теперь благодаря тому, что мы составили меню на месяц с полным списком продуктов — это легко. Если полученная сумма великовата, меняем одно или несколько блюд на более экономные.

Ну а дальше — за покупками и, на свое усмотрение: покупаем все сразу, оставляя небольшую сумму на покупку хлеба, молочных продуктов и фруктов или пишем меню на неделю и покупаем продукты на неделю плюс, частично, для полуфабрикатов.

В любом случае вы будете в выигрыше – или деньги на питание отложены, или продукты на месяц закуплены. И не возникнет вопрос, который задают некоторые нерадивые хозяйки

Составленное меню и закупка продуктов на неделю или месяц обезопасит вас от таких проблем и поможет экономить на питании.

Поход за продуктами не только удовольствие, но и трата денег. Совершать покупки мы можем более экономично! Нередко среди покупок могут оказаться совершенно ненужные продукты, из-за чего возрастают затраты даже для маленькой семьи. Если заранее составлять меню на неделю для семьи из 2 человек с примерным списком продуктов, то этой проблемы можно избежать.

Подробное меню

Понедельник

1. Завтрак – омлет с помидорами, бутерброды с сыром, чашка чая/кофе.
2. Обед – гречневая каша с мясом (свинина), маринованная капуста.
3. Ужин – картофельное пюре, паровые котлеты.

Рецепты на понедельник

Омлет с помидорами

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• молоко – 180 мл;
• свежие помидоры (средние) – 2 шт.;
• лук – четвертинка;
• мука – 1 ст. л. с горкой;
• зелень – пучок;
• сыр – 70 г;
• сливочное масло – 30 г;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. На томатах сделать надрезы крест на крест, обдать кипятком, после чего сразу снять кожицу. Нарезать на средние кусочки.
2. Четвертинку лука порезать тонкой соломкой.
3. Вымытую зелень мелко порубить.
4. Сыр пропустить через крупную терку.
5. Яйца взбить до образования густой пены. К ним добавить сыр, молоко, муку. Тщательно перемешать, посолить.
6. Небольшой кусочек масла хорошо разогреть на сковороде и обжарить лук, буквально 3-5 минут. После добавить томаты, сделать тише огонь и тушить пока не уйдет вся жидкость.
7. Добавить зелень.
8. Залить смесью, прикрыть крышкой и готовить при минимальной температуре 5-7 минут.

Гречневая каша со свининой

Ингредиенты:

• мякоть свинины – 200 г;
• гречка – 250 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• сливочное масло – 60 г;
• масло растительное – 80 мл;
• приправы, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Лук очистить и порезать полукольцами.
2. Морковь вымыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке.
3. Мясо порезать на средние кусочки.
4. В кастрюлю с толстым дном влить масло, хорошо разогреть и обжарить лук до золотистости. Добавить кусочки свинины и продолжить жарить.
5. Добавить морковь, через 2-3 минуты влить 1 л воды. Добавить приправы, соль и тушить на слабом огне.
6. Отдельно на сковороде растопить сливочное масло и обжарить на нем гречневую крупу.
7. Добавить крупу к мясу. Влить воды столько, чтобы она полностью покрыла продукты. Увеличить огонь до среднего, когда вода немного выпарится, уменьшить огонь и томить минут 20.
8. Готовое блюдо перемешать.

Ингредиенты:

• капуста (большая) – 1 шт.;
• морковь – 4 шт.;
• чеснок – 6 зубков;
• вода (крутой кипяток) – 400 мл;
• соль – 1 ст. л. с горкой.

Приготовление:

1. Морковь почистить и потереть на крупной терке.
2. Зубки чеснока почистить. Слегка раздавить лезвием ножа, но не резать.
3. Кочан вымыть, разрезать на 4 части. Мелко нашинковать.
4. Хорошо перетереть руками, чтобы капуста пустила сок.
5. Взять трехлитровую банку, выкладывать капусту с морковью слоями, при этом каждый раз придавливать.
6. Воду вскипятить, добавить перец и необходимое количество соли, перемешать. В капусте сделать отверстие и туда осторожно влить приготовленную жидкость. Положить чеснок.
7. В открытом виде мариновать при комнатной температуре двое суток.

Кстати, приготовив один раз по этому рецепту с небольшим списком продуктов, семья из 2 человек будет питаться вкусной капустой целую неделю. Она способна украсить даже самое скромное меню.

Ингредиенты:

• телятина – 300 г;
• куриный желток – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь (отварная) – 1 шт.;
• молотый перец – 2 щепотки;
• зеленый лук – 10 г;
• сметана густая – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Мясо перекрутить через мясорубку вместе с луковицей.
2. Отварную морковку, зеленый лук порезать мелко, добавить вместе со сметаной и яичным желтком в фарш.
3. Добавить пару щепоток молотого перца и посолить. Готовый фарш отправить в холодильник на 30 минут.
4. Из массы сделать котлеты круглой формы.
5. В сковороду налить немного воды, добавить специи, соль. Как только жидкость закипит, убавить температуру огня, выложить котлеты и накрыть крышкой. Блюдо готовится около 30 минут.

Вторник

1. Завтрак – блинчики с творогом, чай/кофе.
2. Обед – фасолевый суп-пюре, паровые котлеты, овощной салат.
3. Ужин – запечённый картофель с рыбой.

Рецепты на вторник

Ингредиенты:

• готовые блины – 4 шт.;
• творог – 100 г;
• сливки 35% — 50 мл;
• сахар – 2 ст. л.

Готовка:

1. Блины должны быть приготовлены на молоке.
2. Сливки с сахаром взбить до однородной массы.
3. Соединить творог со взбитыми сливками.
4. Каждый блин разделить пополам. На половину выложить 1 ложку крема и завернуть в трубочку.

Ингредиенты:

• красная фасоль (вареная) – 300 г;
• помидоры – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• лавровый лист – 1-2 шт.;
• чеснок – 2 зубка;
• масло постное – 4 ст. л.;
• листья базилика – 2 шт.;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Лук почистить, мелко порезать и потушить на масле до мягкого состояния.
2. Томаты вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и порезать на 4 части.
3. К луку на сковороду добавить фасолевый отвар вместе с половиной фасоли.
4. Варить на слабом огне 7 минут, периодически мешать.
5. Снять с плиты, остудить и превратить в однородную густую массу с помощью блендера.
6. Добавить томаты и снова взбить. Готовое пюре перелить в кастрюлю.
7. Добавить остальную фасоль, чеснок и соль по вкусу. Вскипятить, уменьшить огонь и варить 10-15 минут. При подаче украсить листьями базилика.

Ингредиенты:

• салатные листья (большие) – 5-7 шт.;
• огурцы свежие – 2 шт.;
• зеленый лук – 5-6 перышек;
• постное масло – заправка;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Все овощи хорошо вымыть.
2. Листья крупно порвать, огурцы потереть на крупной терке, а лук – мелко порезать.
3. Все соединить, заправить маслом, посолить и подать к столу.

Ингредиенты:

• скумбрия – 300 г;
• картофель – 0,5 кг;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• масло постное – 2 ст. л.;
• специи – по желанию.

Приготовление:

1. Филе рыбы вымыть и порезать на порционные куски.
2. Картофель вымыть, снять кожуру, порезать кружками.
3. Лук мелко порезать, а морковь – потереть на терке.
4. Противень застелить фольгой, смазать маслом, выложить по очереди картофель морковь, лук, рыбу и посыпать специями.
5. Блюдо плотно завернуть в фольгу, поставить в духовку и запекать 30 минут при 200 градусах.

Среда

1. Завтрак – йогурт, бутерброды с сыром, чай.
2. Обед – бульон с лапшой, яйца, фаршированные паштетом
3. Ужин – картофельная запеканка с грибами.

Рецепты на среду

Ингредиенты:

• куриная спинка (средняя) – 1 шт.;
• картофель – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• лапша – 100 г;
• лавровый лист – 2 шт.;
• соль поваренная.

Приготовление:

1. Мясо вымыть, погрузить в кастрюлю с водой, поставить на сильный огонь, довести до кипения и снять пену. Снизить огонь до минимума и варить минут 40.
2. Картофель почистить, вымыть и порезать на средние кусочки.
3. В готовый бульон положить лавровый лист.
4. Все овощи почистить. Лук порезать, морковь пропустить через крупную терку. Обжарить на масле до золотистого цвета.
5. Мясо вытащить.
6. Лук с морковью и картофелем отправить в бульон. Варить до готовности.
7. Добавить лапшу, аккуратно перемешать и через 2 минуты отставить кастрюлю.
8. Добавить мелкорубленную зелень.

Яйца фаршированные паштетом

Ингредиенты:

• яйца (вареные) – 4 шт.;
• куриный паштет – 80 г;
• майонез – 2 ст. л.;
• молотый перец – на кончике ножа;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Очищенные от скорлупы яйца разрезать пополам. Осторожно вытащить желток.
2. В одной ёмкости смешать майонез, паштет и желтки. Добавить соль, перец. С помощью вилки растереть, превратив продукты в однородную массу.
3. Готовую начинку выложить в кондитерский шприц и наполнить ею половинки белков.

Ингредиенты:

• картофель – 500 г;
• грибы – 250 г;
• лук (крупный) – 1 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• молоко – 200 мл;
• сметана – 2 ст. л.;
• постное масло – 3 ст. л.;
• зелень – пучок;
• соль, приправы – по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель вымыть, почистить и отварить. Воду слить, добавить молоко, посолить и размять.
2. Дать пюре остыть, добавить взбитые яйца, перемешать.
3. Луковицу порезать тонкими кольцами и слегка обжарить.
4. Высыпать к ней разрезанные напополам грибы. Помешать, добавить соль, перец. Жарить минуты 2, добавить рубленую зелень и сразу отставить.
5. Противень смазать маслом. По слоям выложить картошку, грибы, смазать сметаной и отправить в духовку.
6. Выпекать 20-25 минут при 180 градусах до образования румяной корочки.

Четверг

1. Завтрак – горячие бутерброды с сыром и колбасой, черный чай.
2. Обед – борщ с фасолью, овощное рагу.
3. Ужин – запеченная рыба с овощным салатом.

Рецепты на четверг

Ингредиенты:

• фасоль консервированная – 100 г;
• картофель – 3 шт.;
• капуста свежая – 100 г;
• свекла (средняя) – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• томатная заправка – 0,5 уп.;
• постное масло – для жарки;
• соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Фасоль промыть, откинуть на дуршлаг, чтобы лишняя жидкость стекла.
2. Картофель очистить, вымыть, порезать кубиками, опустить в кипящую подсоленную воду вместе с мелко нарезанной капустой. Варить до готовности.
3. Все овощи (свеклу, лук, морковь) почистить, сполоснуть, мелко порезать. Отправить на хорошо разогретую сковороду и обжаривать до мягкости. В конце добавить томатную пасту.
4. Добавить овощную масс вместе с фасолью в суп.
5. Добавить соль, специи, по желанию – зелень. Довести до кипения, поварить минуты 3-5 и отставить.

Ингредиенты:

• кабачок – 2 шт.;
• баклажан – 1 шт.;
• перец болгарский – 2 шт.;
• помидоры (свежие) – 4 шт.;
• лук (крупный) – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубок;
• постное масло – для жарки;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Баклажан почистить, сполоснуть, порезать на кружки, обильно посыпать солью, отставить на 30 минут.
2. Кабачок почистить, порезать такими же кружками. А перец – квадратиками.
3. Луковицу мелко порезать.
4. Помидоры прокипятить 5 минут, вытащить из воды, снять кожицу и сделать из них пюреобразную массу.
5. Баклажаны хорошо отжать, откинуть на дуршлаг.
6. Все овощи соединить. Взять кастрюлю с толстым дном, влить масло, хорошо разогреть и выложить туда продукты. Обжарить, сделать тише огонь и тушить до мягкости.
7. В конце заправить приготовленной томатной пастой и мелко нарезанным чесноком.

Запеченная рыба

Ингредиенты:

• рыба (любая) – 1 тушка;
• лук – 1 шт.;
• базилик – 1 щепотка;
• лимон – 0,5 шт.;
• масло постное – 2 ст. л.;
• укроп – 2-3 ветки;
• соль – 2 щепотки.

Приготовление:

1. Рыбу вымыть, удалить кости, обсушить, обработать изнутри солью и приправами, а также снаружи только приправами.
2. Лук порезать кольцами, лимон тонкими кусочками, а ветки укропа – просто сполоснуть.
3. Все продукты уложить в рыбу. Плотно завернуть в фольгу, смазанную маслом. Выпекать около получаса.

Пятница

1. Завтрак – овсяная каша с грецкими орехами, кофе с молоком.
2. Обед – уха, плов с телятиной, чай.
3. Ужин – фасолевое пюре, паровые котлеты.

Рецепты на пятницу

Ингредиенты:

• рыба свежая (любая)– 450 г;
• картофель – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• укроп – несколько веток;
• лавровый лист – 2 шт.;
• перец горошком – 1 ч. л.;
• соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Рыбу почистить, тщательно промыть.
2. Все овощи вымыть, очистить от кожуры.
3. В кастрюлю влить 2 л воды и поставить на плиту закипать.
4. Все овощи крупно порезать, отправить в кипящую воду, посолить.
5. Как только сварится картофель, кинуть перец и лавровый лист.
6. Минут через пять добавить рыбу. Варить около 10 минут.
7. В конце добавить измельченные ветки укропа и через 2-3 минуты снять с плиты.

Ингредиенты:

• телятина – 300 г;
• рис басмати – 120 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубка;
• масло постное – сколько получится;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Очищенные лук и морковь порезать крупным кубиком.
2. В кастрюле с толстым дном разогреть масло, отправить туда овощи, жарить до золотистости. После добавить заранее нарезанное мясо и продолжить жарить.
3. Посолить, добавить любимые специи и перемешать.
4. Залить водой так чтобы она покрыла мясо, накрыть крышкой и готовить на слабом огне минут 40.
5. Рис басмати промыть, выложить сверху, залить теперь горячей водой, накрыть крышкой и варить 10 минут. Этого времени хватит, чтобы крупа впитала в себя всю жидкость.
6. В середину положить зубки чеснока, слегка вдавив их. Продолжить варить еще 10 минут.
7. Под конец осторожно перемешать лопаткой.

Суббота

1. Завтрак – йогурт, овсяная каша с сухофруктами, чай.
2. Обед – суп с фрикадельками, кислая капуста с маслом и репчатым луком, паровые котлеты.
3. Ужин – омлет с сыром и грибами.

Рецепты на субботу

Ингредиенты:

• мясной фарш (говяжий) – 200г;
• картофель – 3 шт.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• зелень – пучок;
• постное масло – 3 ст. л.;
• сливочное масло – 20 г;
• вода – 2 л;
• молотый перец – 2 щепотки;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Сливочное масло растопить.
2. Очищенный лук потереть на терке. Добавить к фаршу вместе с растопленным сливочным маслом, молотым черным перцем, солью и небольшим количеством воды (для сочности). Хорошо вымешивать массу.
3. Смочить руки в холодной воде, чайной ложкой выложить порцию на ладонь и сформировать шарик. Все фрикадельки должны быть одинакового размера.
4. Кастрюлю влить воды, вскипятить. Добавить лавровый лист, перец и соль.
5. В кипящую воду отправить мясные шарики и снова вскипятить. Снять пену. Варить около 10 минут. После чего вынуть фрикадельки.
6. Картофель почистить, вымыть, порезать крупными кубиками, кинуть в бульон и довести до кипения.
7. Лук порезать, морковь потереть на терке. Отправить на разогретую сковороду с маслом и обжарить до золотистости. Добавить в суп.
8. С овощами вернуть в суп фрикадельки.
9. Промытую и измельченную зелень добавить в конце. Суп довести до кипения и выключить.

Омлет с сыром и грибами

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• грибы – 80 г;
• лук (маленький) – 1 шт.;
• сыр твердый – 50 г;
• молоко – 30 мл;
• соль – на усмотрение.

Приготовление:

1. Грибы порезать на 4 части.
2. Разогреть сковороду, отправить на нее жариться без масла.
3. Подождать пока выпарится весь сок. Добавить постное масло и мелкопорезанный лук. Жарить до румяного состояния.
4. Хорошо взбить яйца с молоком, добавить немного соли.
5. Влить в сковороду, сверху посыпать тертым сыром.
6. Отставить, накрыть крышкой и дать пропариться 2-3 минуты.

Воскресенье

1. Завтрак – гречка с молоком, чай.
2. Обед – куриный бульон с рубленой зеленью, салат с огурцом и помидорами.
3. Ужин – плов с курицей.

Рецепты на воскресенье

Ингредиенты:

• помидоры свежие (большие) – 4 шт.;
• огурец свежий – 2 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• лук (средний) – 1 шт.;
• чеснок – 1 зубок;
• постное масло – заправка;
• соль – 2-3 щепотки.

Приготовление:

1. Все овощи помыть, почистить.
2. Помидоры порезать дольками, огурцы – кружками, а перец и лук – крупной соломкой. Чеснок измельчить в чеснокодавилке.
3. Продукты соединить, заправить постным маслом и посолить.

Список продуктов

Перед походом в магазин наши мамы и бабушки всегда составляют список необходимых продуктов на день-два. Но для семьи из 2 человек гораздо проще скупиться сразу на неделю и составить подробное меню.

1. Хлеб – 1.5 бух.
2. Молоко – 450 мл.
3. Масло постное – 1, 5 л.
4. Масло сливочное – 110 г.
5. Сыр – 120 г.
6. Яйца – 15 шт.
7. Картофель – 2, 5 кг.
8. Лук – 2,5 кг.
9. Зеленый лук – 10 перышек.
10. Помидоры – 1, 5 кг.
11. Морковь – 1 кг.
12. Капуста – 1 кочан.
13. Перец болгарский – 3 шт.
14. Кабачки – 2 шт.
15. Баклажан – 1 шт.
16. Свекла – 1 шт.
17. Огурцы – 4 шт.
18. Листья салата – 7-10 шт.
19. Лимон – 0,5 шт.
20. Грибы – 450 г.
21. Чеснок – 2 головки.
22. Томатная заправка – 0,5 уп.
23. Красная фасоль (отварная) – 300 г.
24. Консервированная фасоль – 100 г.
25. Рис басмати – 240 г.
26. Колбаса – 200 г.
27. Гречка – 400 г.
28. Телятина – 1 кг.
29. Говяжий фарш – 200 г.
30. Куриные спинки – 2 шт.
31. Куриное филе – 1 шт.
32. Лапша – 100 г.
33. Паштет – 100 г.
34. Рыба (любая) – 2 тушки.
35. Скумбрия – 300 г.
36. Чай зеленый, черный – по 1 пачке.
37. Творог – 200 г.
38. Блины – 8 шт.
39. Сметана.
40. Сливки.
41. Майонез.
42. Йогурты.
43. Мука.
44. Зелень.
45. Специи (базилик, перец молотый, горошком и т. д.).
46. Лавровый лист.
47. Сахар.
48. Соль.

Из вышенаписанного списка продуктов можно составить меню на целую неделю для семьи из 2 человек. Таким образом, можно не только сэкономить, но и воздержаться от покупок, которые могут навредить организму (чипсы, сухарики, газировка и пр.).

Здоровое питание для всей семьи

Питательная пища важна в любом возрасте. Для детей здоровая диета с правильными размерами порций обеспечивает правильный рост и развитие. По мере того, как вы становитесь старше, вам необходимо правильно питаться, чтобы получать энергию в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, болезни сердца и другие заболевания.

У всех разные потребности в питании, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации.Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине. Подростку нужно больше белка, чем младшему ребенку.

Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребности в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть трудно убедиться, что все соблюдают свою дневную норму.

Вот несколько советов, как подавать детям и взрослым здоровую пищу за кухонным столом.

Fruits and Vegetables First

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет требуется две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет их количество увеличивается примерно до трех.Умеренно активные мальчики в возрасте от 9 до 13 должны получать четыре порции в день, тогда как умеренно активным девочкам того же возраста требуется всего 3,5 порции в день. Большинству взрослых требуется пять порций фруктов и овощей каждый день.

Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

• Добавьте нарезанные бананы или чернику в утреннюю кашу.
• Предлагайте фруктовый смузи на завтрак, обед или даже на десерт. «Это хитрый способ дать вашим детям необходимые им витамины и минералы и помочь им избежать обезвоживания», — говорит Крэндалл.Включите в смузи немного сладких овощей, например моркови, для повышения питательности.
• Закажите фрукты и овощи с любимыми блюдами, например, заправьте блины клубникой или пиццу брокколи.
• Добавьте в бутерброды ломтики помидоров и огурцов, а также салат или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.
• Добавьте горох или морковь в томатный соус и подавайте его с цельнозерновой пастой.

Вашим детям не обязательно есть все фрукты и овощи за один прием пищи, — говорит Крэндалл.Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и перекусу.

Погружение в молочные продукты, белки и злаки

Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов, которые необходимы вашей семье, чтобы оставаться здоровыми.

• Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка для построения костей, но выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также ищите обогащенный кальцием хлеб и крупы.
• Цельное зерно. По крайней мере, половина зерна, которое вы и ваша семья потребляете, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».
• Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет требуется всего две порции белка в их ежедневном рационе. По мере взросления их потребности в белке возрастают. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях — немного больше. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным нарезкам, таким как куриная грудка без кожи, говяжий глазок или свиная вырезка.
• Полезные жиры. Самые полезные для здоровья жиры растительного происхождения, такие как оливковое или рапсовое масло. Сливочное масло и другие животные жиры, как правило, повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Знайте свои пределы: сахар и соль

Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, дети должны потреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытый сахар содержится во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара.

Взрослым также необходимо следить за потреблением сахара, поскольку чрезмерное увлечение им может привести к увеличению веса и осложнениям, если у вас диабет.

Вот как следить за потреблением сахара в вашей семье:

• Откажитесь от газированных и сладких напитков. Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен есть за целый день. Для аромата замените газированную воду небольшим количеством фруктового сока.
• Ограничьте количество полуфабрикатов и фаст-фудов. Купленные в магазине торты и печенье могут содержать сахар, не говоря уже о вредных трансжирах. Если можете, испеките самостоятельно и измените рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара на треть, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара. Знайте, что можно время от времени есть картофель фри — это часто любимая еда для детей, но не делайте ее частью своего повседневного рациона.
• Приготовьте замороженные угощения самостоятельно. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их как добавку к нежирному ванильному мороженому.

Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, поскольку слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия до 1000-1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет — от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет — от 1500 до 2200 мг; и для 14-18-летних от 1500 до 2300 мг.

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что взрослые люди должны иметь в своем рационе не более 2300 мг натрия.

Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут сделать следующие диетические предпочтения:

• Добавляйте свежие травы во время приготовления и приправы пищи. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усиление вкуса. Свежие травы и лимонный сок — отличные заменители соли.
• Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

Переход к лучшему питанию для семьи

Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своей семье правильно питаться:

• Ешьте вместе. При плотном графике у всех бывает сложно каждый вечер ужинать за столом в одно и то же время. Но постарайтесь как можно чаще обедать всей семьей. Планирование его на одно и то же время каждую ночь может облегчить каждому члену семьи его планирование. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую еду и развивают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вдали от дома.
• Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов добавляется в пищу вашей семьи. Готовьте любимую еду своих детей, но делайте более здоровые версии — например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую корку, чтобы приготовить пиццу.
• Вовлеките всех в планирование питания. По очереди выбирайте меню и готовьте еду. Даже маленькие дети могут помочь. Чем больше вовлечены все участники, тем больше они хотят есть то, что указано в меню на завтрак, обед и ужин.
• Заполните кладовую полезными закусками. Заполните полки разнообразными полезными закусками, такими как жареный попкорн и несоленые крендели. Если вам нужны картофельные чипсы в доме для особых случаев, держите их сзади, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянутся перекусить.
• Вносите изменения постепенно. Постепенно улучшайте питание своей семьи.Крэндалл говорит, что не стоит просто выбрасывать всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника. «Лучше вносить изменения медленно», — объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с течением времени.
• Следите за своими порциями. Крэндалл говорит, что время от времени есть любимое — это нормально. Если вы полностью откажетесь от своих виноватых удовольствий, таких как шоколад или картофель фри, вы только захотите их еще больше. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.Если вы переедаете за ужином, начните со следующего дня. Не отказывайтесь от здорового питания только потому, что один или два раза вы упали с повозки.

Здоровое питание на протяжении всей жизни

Дети рано учатся своим пищевым привычкам. По словам Крэндалла, если вы сможете привить им в молодости привычки здорового питания, они с большей вероятностью перенесут эти привычки во взрослую жизнь. Но важно не быть слишком настойчивым, когда дело касается диеты ваших детей, — предупреждает она. «Будьте терпеливы и настойчивы, предлагая детям выбор здорового образа жизни, и в конечном итоге они вернутся.”

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровую пищу и тратите меньше

Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании.И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома. С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупку продуктов более эффективной и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком продуктов в руке — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

• Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только на разогрев остатков.
• Ищем распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
• Делайте покупки в кладовой. Та банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
• Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
• Смешайте вещи. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком. Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
• Изображение таблички. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Приступите к планированию меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

• Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как ночь с макаронами, а четверг как куриный вечер. Планируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
• Спланируйте и отполируйте остатки. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
• Переработайте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели. Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
• Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами.Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает вам соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы это делаете.

1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски.В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
3. Планирование питания стало проще. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. По состоянию на 9 июня 2017 г.
4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https: //www.choosemyplate.правительство / бюджет-еженедельное питание #. По состоянию на 9 июня 2017 г.
5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Эта 7-дневная семейная диета наполнена суперпродуктами.

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас заняты, заняты, заняты. А если вы пытаетесь составить план питания для себя, партнера и нескольких детей, задача может стать еще более сложной! Вы, вероятно, почти не задумываетесь о своих собственных потребностях в питательных веществах и просто берете то, что вам удобно (например, сыр, выпечку, крендели и т. Д.).

Что ж, сейчас пора изменить свой образ жизни и начать есть суперпродукты, чтобы укрепить свою иммунную систему.С этим планом вы научитесь быстро готовить вкусные блюда для всей семьи. Кроме того, вы можете провести дополнительное время по выходным, готовя полезные для здоровья блюда на предстоящую неделю. Вы даже можете удвоить (и утроить) рецепты, чтобы создать запас домашних блюд в морозильной камере.

Кратко о вашей неделе:

Вот все, что вам нужно знать для этого плана:

• Не пропускайте приемы пищи. Каждую ночь пересматривайте расписание на следующий день и заранее спланируйте свое меню, чтобы иметь в руках реалистичное руководство.
• Избегайте обезвоживания. Наполните бутылку водой утром и начните потягивать. Старайтесь пополнять (и допивать) его несколько раз в течение дня. Если вы хотите употребить определенное количество, разделите свой вес пополам, и это приблизительное количество жидких унций, которое вы должны выпить за день. Например, если вы весите 140 фунтов, стремитесь получать 70 унций каждый день.
• Организуйте семейные обеды, назначив «тему» ​​каждому вечеру. Например: понедельник без мяса, вторник с тако, среда «завтрак на ужин», четверг с гамбургером, пятница «Пицца, пожалуйста!», Жареный по субботам и воскресенье с медленным приготовлением
• Примите свою мультиварку. Используйте его два раза в неделю для семейного обеда.
• Создайте запас домашних блюд в морозильной камере. На выходных приготовьте хотя бы 1 рецепт, который можно удвоить или утроить, а затем разложите остатки по контейнерам и заморозьте для будущих блюд.
• Всегда держите в сумке перекусы на случай непредвиденных обстоятельств.
• Наслаждайтесь неограниченным количеством некрахмалистых овощей: Например, морковь, помидоры, перец, сельдерей, огурцы и т. Д.) В любое время дня.
• Ешьте иммуностимулирующие продукты. Ежедневно употребляйте хотя бы один из следующих иммунных бустеров: сладкий перец, цитрусовые, тыквенные семечки, йогурт, сладкий картофель, морковь, шпинат и капусту, бобы (все разновидности).
• Ограничьте употребление алкоголя до трех напитков в неделю.

Завтрак

1. Яичница в кружке

Приготовьте яичницу-болтунью по рецепту, который можно найти здесь. Подавать с 1 ломтиком цельнозернового тоста и 1 столовой ложкой взбитого сливочного масла, джема или 1 фрукта.

2. Парфе из йогурта и мюсли

Приготовьте парфе из йогурта и мюсли, используя рецепт, указанный здесь.

3. Тост из сладкого картофеля с арахисовым маслом и бананом

Приготовьте тост из сладкого картофеля с арахисовым маслом и бананом по рецепту, приведенному здесь.

4. Смузи в стакане зелени + яйца

Приготовьте смузи по рецепту, указанному здесь. Подавать с 1 яйцом вкрутую или 4-мя белками.

5. Овсяные хлопья с фруктами и орехами

Приготовьте 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев с водой.Сверху выложите 1/2 стакана нарезанных фруктов и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов. Добавьте по желанию немного корицы и 1 столовую ложку кленового сиропа, меда или сахара.

6. Протеиновые оладьи Joy’s

Приготовьте протеиновые оладьи Joy’s по рецепту, приведенному здесь. Подавать с 1 необязательной чайной ложкой кленового сиропа или 1 ложкой нежирного греческого йогурта.

7. Пицца для завтрака с фруктами

Приготовьте пиццу для завтрака по рецепту, указанному здесь. Подавать с 1/2 розового грейпфрута или 1 апельсином.

Обед

1. Цыпленок или рыба с овощами

Для этого ресторана закажите 1 домашний салат с 1 столовой ложкой винегрета (или замените коктейль из креветок, кальмаров на гриле или чашку супа). Заказать рыба или курица без кожи, приготовленная на гриле, жареная, запеченная или запеченная в качестве основного блюда. Добавьте гарнир из овощей, приготовленных на пару, на гриле или жареных.

2. Остатки ужина

Съешьте остатки ужина в первый день.

3. Салат в кухонной раковине

Сверху смешайте зелень с 5 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу). Добавьте 1/2 стакана бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей. Заправить 2 столовыми ложками винегрета.

4. Обертка с курицей и овощами

Оберните 4 унции жареной куриной грудки, листья шпината и предпочтительные овощи в цельнозерновой тортилье. Подавать с палочками красного перца или другими хрустящими овощами без добавок.

5.Японский суши-ланч

Закажите или приготовьте 5 кусков ролла маки или 4 куска суши (бонусные баллы за коричневый рис). Подавать с гарниром мисо-супа и 1 чашкой эдамаме.

6. Открытая индейка и швейцарский бутерброд

Сделайте открытый бутерброд по рецепту, приведенному здесь. Подавать с неограниченным количеством овощей.

7. Чечевичный суп и салат

Наслаждайтесь 2 чашками чечевичного супа. Кроме того, подайте салат с неограниченным количеством овощей и 2 столовые ложки винегрета.

Закуски

1. Яблоко и арахисовое масло

Подавать яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла.

2. Семечки подсолнечника

Наслаждайтесь 1/4 стакана семян подсолнечника.

3. Сыр и груша

Наслаждайтесь 1 палочкой струнного сыра и 1 грушей.

4. DIY trail mix

Смешайте 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, 2 столовые ложки миндаля или арахиса и 1 столовую ложку изюма или сушеной клюквы.

5. Обезжиренный латте и банан

Закажите или приготовьте 1 обезжиренный латте и наслаждайтесь бананом на стороне.

6. Хумус и овощи

Подавайте 1/4 стакана хумуса с овощами.

7. Палочки сельдерея с арахисовым маслом

Подавайте сельдерейные палочки с 2 столовыми ложками арахисового масла.

8. Греческий йогурт

Наслаждайтесь 1 банкой нежирного простого или ароматизированного греческого йогурта.

9. Банан и миндаль

Наслаждайтесь бананом с 10 миндалем.

10. Жареные тыквенные семечки

Подайте 1/2 стакана жареных тыквенных семечек.

11. Легкий попкорн

Наслаждайтесь 4 чашками легкого попкорна или 150 калорий любого легкого бренда.

12. Орехи

Подавайте 1/4 стакана или 1 горсть орехов.

13. Рисовые лепешки

Верхние 2 рисовых лепешки, каждый покрытый половиной унции обезжиренного сыра и нарезанными помидорами.

14. Рулетики из индейки и сладкого перца

Ролл из 5 кусочков индейки с неограниченным количеством палочек красного перца.

Ужин

1. Паста и салат с песто

Подайте 1 порцию пасты с песто, используя рецепт, указанный здесь. Вы можете увеличить размер порции до 2 порций по тому же рецепту, если замените лапшу из кабачков традиционными макаронами. Кроме того, попробуйте салат с неограниченным количеством некрахмалистых овощей, заправленный 2 столовыми ложками винегрета.

2. Тако с индейкой

Сделайте 2 тако, используя рецепт, указанный здесь.

3.Овсяные хлопья для медленного приготовления и яичница-болтунья

Приготовьте 1 порцию овсяных хлопьев для медленного приготовления по рецепту, приведенному здесь. Сверху выложите 1/2 нарезанного яблока, 2 столовые ложки измельченных грецких орехов и 1 чайную ложку кленового сиропа. На стороне есть 1 яичница-болтунья и 3 яичных белка в сочетании с любимыми овощами и 2 столовыми ложками тертого сыра.

4. Гамбургеры из индейки с черной фасолью и картофель фри из батата

Приготовьте гамбургеры из индейки по рецепту, приведенному здесь. Подавать на булочке из цельного зерна с 1 столовой ложкой кетчупа, 1 чайной ложкой (по желанию) майонеза, салатом, помидорами, луком и солеными огурцами.Подавайте картофель фри из сладкого картофеля, используя рецепт, указанный здесь.

5. Овощная пицца на тонком тесте

Наслаждайтесь двумя ломтиками любой вегетарианской пиццы на тонком тесте (замороженной, ресторанной или домашней). Для домашнего варианта с корочкой из сладкого картофеля используйте рецепт, найденный здесь, или этот вариант с корочкой из цветной капусты. На стороне подайте салат с некрахмалистыми овощами и 2 столовыми ложками винегрета.

6. Китайская еда на вынос

Закажите курицу и брокколи с 1/2 стакана коричневого риса.Если хотите, закажите курицу на пару и брокколи с соусом отдельно. Используйте всего 1-2 столовые ложки соуса и несколько капель соевого соуса с пониженным содержанием натрия.

7. Цыпленок медленного приготовления и перец чили из черной фасоли

Приготовьте 1 порцию перца чили по рецепту, приведенному здесь. Подавать с необязательной ложкой греческого йогурта и 1/4 стакана обезжиренного тертого сыра чеддер. С другой стороны, наслаждайтесь 1/2 стакана коричневого риса. Если вы хотите добавить немного дополнительных специй, вы также можете попробовать рецепт Joy’s Slow Cooker Chicken and Vegetable Curry, который можно найти здесь.

Научиться правильно питаться во время семейной еды — Публикации

За семейным столом

Семейные обеды — это все о еде. Верно? Что ж, это отчасти правда, но семейные обеды также могут быть связаны с обучением правильному питанию, а также многим другим.

Семейные обеды предлагают «обучающие моменты» для изучения различных блюд.

Моделирование привычек здорового питания

Здоровье семьи важно. Семьи, которые регулярно едят вместе, как правило, имеют более здоровые привычки в еде и лучшее здоровье.Едите ли вы вместе в парке, в машине или за семейным столом, дети, которые едят вместе со своими семьями, придерживаются более питательной диеты. Например, они едят больше фруктов и овощей, больше продуктов, богатых кальцием, и меньше газированных напитков и закусок.

Семейные обеды предоставляют родителям реальную возможность смоделировать принципы здорового питания. Родители могут смоделировать употребление разнообразных продуктов, наслаждаясь тремя или четырьмя разными продуктами во время еды — и они могут поощрять своих детей делать то же самое!

Практика здорового питания

Примите во внимание следующие советы по пропаганде здорового питания:

• Ешьте умеренные порции.Попробуйте использовать тарелки немного меньшего размера или сервировочные миски, чтобы поддерживать умеренность.
• Ешьте в определенное время и в определенном месте в течение дня. Семейное время приема пищи помогает обеспечить структурированное время для приема пищи, а не для перекусов в любое время. Случайный перекус может привести к перееданию.
• Пейте достаточно, особенно воды. Выбирайте здоровые напитки, такие как вода, нежирное молоко и 100-процентный фруктовый сок. Сведите к минимуму подслащенные и безалкогольные напитки.
• Предлагайте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты вместо жирных закусок.Хотя несколько картофельных чипсов можно есть время от времени, эти продукты не следует употреблять часто.
• Обсудите здоровое питание и выбор правильных блюд во время семейной трапезы. Обсудите и смоделируйте тот режим питания, который вы хотели бы поощрять всей семьей.
• Обратите внимание на продукты, которые вы предоставляете. Предлагайте разнообразные варианты питательной пищи и поощряйте детей пробовать их (но не заставляйте их).

Память о семейных трапезах

«Мой старший сын сказал мне (в возрасте 27 лет), сколько работы, должно быть, требовалось, чтобы приготовить все эти блюда, и насколько он это оценил.”

Еда и семья: вопросы и ответы

Вопрос: Кажется, я не могу заставить своих детей есть овощи, но я знаю, что они им нужны. Я так расстроен. Что я могу сделать?

Заставить детей есть овощи — обычная проблема для многих родителей. Продолжайте предлагать небольшие порции овощей во время каждого приема пищи, даже если ребенок часто отказывался от еды. Дети часто избегают новой или другой еды. Иногда нужно сделать от 10 до 15 попыток, прежде чем ребенок попробует блюдо.

• Попробуйте добавлять овощи в такие рецепты, как соусы для пасты, запеканки и супы.
• Подавайте овощи сырыми или приготовленными до готовности, а не кашицеобразно.
• Привлекайте детей, выращивая огород или контейнерный сад у себя на террасе или у крыльца.
• Попросите детей помочь выбрать рецепт и помочь выбрать овощи в магазине. Каждую или две недели пробуйте разные овощи или другой вид овощей.
• Нарезать сырые овощи забавными формами и подавать с нежирной заправкой или соусом.

Вопрос: Нормально ли соблюдение правила «клюшки чистой тарелки»?

Обязательно предлагайте широкий выбор здоровых блюд и закусок, но пусть дети сами решают, что и сколько есть. Это позволяет детям научиться распознавать, когда они голодны или сыты. В конечном итоге это поможет им есть то, что нужно их организму, и может способствовать поддержанию здоровой массы тела.

Рецепт семейной еды

Картофель фри в духовке

3 картофеля среднего размера
1 ст.растительное масло
Соль, перец или тмин (по желанию)
Тертый сыр Пармезан (по желанию)

Картофель мыть, но не чистить. Нарежьте полоски толщиной ½ дюйма. Промокните бумажными полотенцами; перемешайте картофель с маслом в миске до образования покрытия. При желании посыпать приправами. Выложите на противень и запекайте при температуре 450 F в течение 20-25 минут. Перемешайте с сыром пармезан (по желанию).

На шесть порций.

Каждая порция содержит 100 калорий, 2,5 грамма (г) жира, 2 г белка, 18 г углеводов, 2 г клетчатки и 10 миллиграммов натрия.

Идея меню

Гамбургеры с нарезанными помидорами и листьями салата, жареный картофель в духовке, палочки из моркови и сельдерея, замороженный йогурт со свежими фруктами и нежирным молоком

Семейный ужин: питание и воспитание

Мои самые теплые воспоминания — это время, проведенное за кухонным столом с семьей и друзьями, совместное питание и оживленное общение.

Когда я был ребенком, мои родители поддерживали ритуал семейных обедов. Обеденный стол был почитаемым, с правилами, запрещавшими чтение лекций, дисциплину, бигуди, халаты, майки — все, что было меньше, чем надлежащая одежда и поведение.Мы с братьями и сестрами росли, ценив безраздельное внимание и любовь, которые сопровождали ритуал, а также домашние мамины «грибные супы».

Традиция теперь передана моим детям, которые ценят семейные обеды и с нетерпением ждут их.

Связи и общение

Сесть за семейную трапезу — символ любви, связей и общения. Семейные обеды отражают вовлеченность родителей, которые хотят иметь возможность как поговорить, так и послушать, что говорят их дети.Детям очень приятно знать, что их родители хотят знать, что происходит в их жизни.

Прием пищи может обеспечить качественное времяпрепровождение для всей семьи, укрепляя семейное единство и доверие, а также создавая условия для моральных и интеллектуальных дискуссий, отражающих семейные ценности. Семейные обеды развивают коммуникативные навыки, такие как терпеливое слушание и уважительное выражение мнения. Беседа за обеденным столом побуждает детей говорить со своими родителями о деликатных вопросах.Это также время для укрепления семейных традиций и культурного наследия.

Семейные обеды действительно могут улучшить эмоциональное благополучие подростков. Исследование, опубликованное в Архиве детской и подростковой медицины за 2003 год , показало, что подростки, которые часто садились за семейную трапезу, имели более высокие оценки, меньше депрессии и реже употребляли алкоголь, курить или употребляли марихуану, чем дети, которые ели вместе со своими детьми. семьи менее двух раз в неделю.

Power Up the Plate

Но преимущества семейного обеда не ограничиваются теплыми нечеткими чувствами и хорошим общением, которые случаются, когда мы обедаем вместе.

Исследования подтверждают то, что некоторые считают здравым смыслом: семьи, которые вместе едят, едят более здоровую пищу, потребляют меньше фаст-фуда, безалкогольных напитков, жиров и больше фруктов и овощей. А формирование хороших привычек в еде на раннем этапе может помочь вашим детям оставаться здоровыми на всю оставшуюся жизнь.

Внесение простых изменений по одному — лучший способ заставить вашу семью есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и меньше жира. Начните с добавления в блюда большего количества салатов и овощей.Затем попробуйте вегетарианскую еду раз в неделю, сосредотачиваясь на продуктах, уже знакомых вашей семье, таких как перец чили или фриттата. Будьте изобретательны и помните, что может потребоваться несколько попыток, прежде чем новая еда будет принята.

Приготовление еды в домашних условиях гораздо более экономично, поэтому родители могут контролировать как качество, так и количество еды. Разумным размерам порций нужно учить дома, чтобы дети не росли, думая, что большие порции — это нормально.

Многие взрослые, которые борются со своим весом, так и не научились определять голод и сытость.Помогите своим детям понять, как нужно есть до тех пор, пока они не будут довольны, но не сыты, позволив им служить самим себе уже в 5 лет.

Отбросьте инстинкт побуждать детей мыть тарелки. Это только учит их следовать визуальным подсказкам во время еды, вместо того, чтобы настраиваться на чувство сытости.

Будьте образцом для подражания

Родители играют большую роль в формировании пищевых привычек детей. Когда родители едят разнообразные продукты с низким содержанием жира и сахара и высоким содержанием клетчатки, дети также учатся любить эти продукты.

Ваша приверженность здоровому питанию побудит ваших детей осознать важность правильного питания. Это может быть перенесено в обстановку, где дети делают свой собственный выбор. Если ваш ребенок обедает в школе, пересматривайте еженедельное обеденное меню вместе с ребенком и предлагайте более здоровые варианты.

Я с гордостью могу сказать, что дети этого диетолога поняли идею и по большей части предпочитают здоровую пищу. Когда мой сын учился в колледже, он договорился об увеличении своего рациона питания, чтобы покрыть дополнительные расходы на более питательные блюда в ресторанах быстрого питания и соседних ресторанах.

Помните, что время приема пищи — отличное время, чтобы научить ваших детей правильному поведению, а также правильному питанию. Действия говорят громче, чем слова, поэтому учите детей показывать, а не рассказывать. Будьте образцом для подражания в правильных привычках питания и хороших манерах за столом.

Образ жизни занятых и беспокойных

Большинство семей справляются с долгим рабочим днем, внеклассными занятиями и иным образом беспокойным образом жизни. Слишком часто семейные обеды — это первое, что выжимают из расписания.

Не думайте, что совместные ужины должны быть возвратом к дням Джун Кливер. Семейные обеды не обязательно должны быть изысканными; они могут состоять из простых блюд, которыми вы будете наслаждаться вместе несколько раз в неделю. Семейные обеды — это действительно непрерывное время, проведенное вместе, когда телефоны остаются без ответа, телевизор выключен и разговор продолжается.

Вот несколько советов, которые помогут вам воплотить мечту о непринужденном семейном обеде в реальность:

• Установите минимальное количество семейных обедов в неделю, соответствующее вашему образу жизни.Начинайте медленно и постепенно увеличивайте число, которое соответствует расписанию каждого.
• Будьте готовы. Держите ингредиенты для здоровой еды под рукой, чтобы ее было легко и без затрат времени. Обязательно включайте много фруктов и овощей.
• Будьте проще. Семейные блюда не должны быть тщательно продуманными, они должны быть сбалансированными и содержать множество полезных для здоровья ингредиентов. Готовьте блюда, которые нравятся всем в семье.
• Вовлеките семью в приготовление еды и сервировку стола.Если ваши дети не овладеют основными кухонными навыками, они пожалеют об этом к тому времени, когда пойдут в колледж.
• Приготовьте большую кастрюлю чего-нибудь вкусненького в выходные, чтобы легко приготовить еду в напряженные будние дни. Или попробуйте мультиварку, которую вы приготовили утром перед отъездом на работу, и вернетесь домой, ощутив восхитительный запах приготовленной еды.
• Доставка еды на вынос, заказ пиццы или поход в ресторан по-прежнему считается семейной трапезой. Даже если вы не готовите дома, не отвлекайтесь на еду и наслаждайтесь обществом друг друга.
• Сделайте обед приятным, чтобы дети ценили ритуал. Оставьте серьезные обсуждения и дисциплинарные взыскания на другое время. Семейные обеды предназначены для здорового питания, комфорта и поддержки.
• Поделитесь семейным ритуалом с друзьями и членами большой семьи. Дети любят обедать в доме своих друзей и часто таким образом открывают для себя новые продукты.
• Будьте гибкими. Малышам и маленьким детям сложно сидеть на месте, и они недолго будут сидеть за семейной трапезой.
• Включите успокаивающую музыку, положите цветы на стол или зажгите свечу, чтобы создать расслабляющую атмосферу.

Еда всей семьей

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах.Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта.Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

вариантов здорового питания для вашей семьи

Как обеспечить хорошее питание ребенка?

Вот несколько советов, которые следует помнить при планировании и приготовлении еды для своей семьи.

Разнообразие

Ваш ребенок должен потреблять разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп. Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества, включая витамины и минералы.

Пять групп продуктов и типичные минимальные порции:

• Овощи: 3-5 порций в день. Порция может состоять из 1 стакана сырых листовых овощей, 3/4 стакана овощного сока или 1/2 стакана других овощей, нарезанных сырых или приготовленных.

• Фрукты: 2-4 порции в день.Порция может состоять из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока или целого фрукта среднего размера, такого как яблоко, банан или груша.

• Хлеб, крупы или макаронные изделия: 6-11 порций в день. Каждая порция должна равняться 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана риса или макаронных изделий или 30 граммам хлопьев.

• Белковые продукты: 2–3 порции 2–3 унции приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы в день. Порция в этой группе может также состоять из 1/2 стакана вареных сухих бобов, одного яйца или 2 столовых ложек арахисового масла на каждую унцию нежирного мяса.

• Молочные продукты: 2–3 порции в день 1 стакана нежирного молока или йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра.

Волокно

Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который обычно не усваивается. Он содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис, бобы, семена и орехи.

• У взрослых: Увеличение клетчатки связано с уменьшением хронических желудочно-кишечных проблем, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и дивертикулит.

• У детей: Единственное доказанное преимущество клетчатки — это ее способность облегчать запор — увеличение объема, способствующее регулярному опорожнению кишечника, смягчение стула и сокращение времени, необходимого для прохождения пищи по кишечнику. Но поскольку пищевые предпочтения и пищевые привычки часто становятся предметом особого внимания в жизни, а продукты с высоким содержанием клетчатки содержат и другие питательные вещества, родители должны включать эти продукты в ежедневный рацион детей. См. Детям нужна клетчатка: вот почему и как .

Белок

Вашему ребенку необходим белок, чтобы его тело могло расти и нормально функционировать. Это включает создание новых тканей и выработку антител, которые помогают бороться с инфекциями. Без незаменимых аминокислот (строительных блоков белок) дети будут гораздо более подвержены серьезным заболеваниям.

Богаты белками растения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), зерна, семена и орехи, могут быть использованы в качестве ценных источников белка. Другие продукты, богатые белком, включают мясо, рыба, молоко, йогурт, сыр и яйца.Эти продукты животного происхождения содержат высококачественный белок и полный набор аминокислот.

Имейте в виду, что, хотя красное мясо и моллюски богаты белком и важным источником железа, они также могут быть с высоким содержанием жира и холестерина. Таким образом, ваш ребенок должен потреблять их только в умеренных количествах. Выберите нежирные куски мяса и обрежьте жир перед приготовлением. Таким же образом снимите кожу с птицы перед подачей на стол.

Жир

Человек не может жить без жиров. Они представляют собой концентрированный источник энергии, обеспечивающий незаменимые жирные кислоты, необходимые для различных процессов организма (метаболизм, свертывание крови и всасывание витаминов).

Однако высокое потребление жиров — особенно диета с высоким содержанием насыщенных жиров — может вызвать проблемы. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе (например, говядине, свинине, ветчине, телятине и баранине) и многих молочных продуктах (цельном молоке, сыре и мороженом). Они могут способствовать накоплению чумы в кровеносных сосудах и в более позднем возрасте привести к сердечным заболеваниям. Диета, богатая насыщенными жирами, также может повысить уровень холестерина в крови, особенно у людей, унаследовавших склонность к высокий уровень холестерина.

• После двухлетнего возраста: Детям следует подавать продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров. Скорее всего, любимые продукты вашего ребенка содержат больше жира, чем хотелось бы. Здоровое питание означает больше полагаться на продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как птица, рыба и нежирное мясо (жареное, запеченное или жареное; не жареное), мягкий маргарин (вместо масла), нежирные молочные продукты и продукты с низким содержанием жира. -насыщенные жирные масла из овощей с ограничением потребления яиц.

Как правило, жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка. Не более 1/3 или менее этих жировых калорий должны поступать из насыщенных жиров, а остальная часть — из ненасыщенных (то есть полиненасыщенных или мононенасыщенных) жиров. Эти более полезные для здоровья жиры являются жидкими при комнатной температуре и включают растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое.

Некоторых родителей сбивает с толку информация о различных типах жира.Как правило, масла и жиры животного происхождения являются насыщенными. Самый простой способ начать — это просто сократить количество жирной пищи всех типов в рационе вашей семьи. См. Как уменьшить жир и холестерин в рационе вашего ребенка .

Сахар

Ограничьте количество сахара в рационе вашего ребенка до умеренного уровня. В сахаре много калорий, но диетологи часто называют его «пустыми калориями», потому что в нем очень мало дополнительной питательной ценности.Несмотря на это, многие дети потребляют сахар в больших количествах, обычно за счет более здоровой пищи. Когда дети пьют газированные напитки, например, они обычно оставляют молоко в холодильнике; когда они едят пирожное, они могут упускать из виду вазу с фруктами, которая является хорошим источником сложных углеводов, на кухонном столе.

Соль

Поваренная соль или хлорид натрия может улучшить вкус некоторых продуктов. Однако исследователи обнаружили связь между содержанием соли в рационе и повышенным кровяным давлением у некоторых людей.

Привычка употреблять дополнительную соль — выученная. Поэтому как можно больше давайте ребенку продукты с низким содержанием соли. На кухне минимизируйте количество соли, которую вы добавляете в пищу при ее приготовлении. Вместо этого попробуйте использовать травы, специи или лимонный сок. Уберите солонку с обеденного стола или хотя бы ограничьте ее использование членами вашей семьи.

Поскольку соль действует как консервант, обработанные пищевые продукты часто содержат ее в больших количествах. Продукты с высоким содержанием соли могут включать плавленый сыр, пудинги быстрого приготовления, консервированные овощи, консервированные супы, хот-доги, творог, заправки для салатов, соленые огурцы, картофельные чипсы и другие закуски.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.