Меню дефицит калорий: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Диета на 1450 калорий: лучший способ похудеть без вреда здоровью

13 июня 2020

13 июня 2020

Диета на 1450 калорий или ее вариант — диета 1400 калорий — простой и самый здоровый способ похудения. Такой план питания помогает похудеть почти на 5 килограммов в месяц без жестких ограничений в питании и тяжелых тренировок. В чем суть такой диеты на 1400 калорий? Все довольно просто.

Грех обжорства не искупается в спортзале. Любой тренер и диетолог скажет, что 80% успеха в похудении — это питание. Не голодание, и не строгие диеты, а правильный подход к выбору продуктов. Отсутствие правильного режима питания приводит к лишнему весу. Если ты не продумываешь свои рацион, ты меньше контролируешь количество, а главное — качество потребляемых продуктов. Так, ты можешь есть хоть два раза в день и все равно набирать вес.

Диета на 1450 калорий (или диета 1400 ккал) — отличный выход, если ты хочешь похудеть, не терзая себя строгими монодиетами и часовыми тренировками.

Факт в том, что для нормального функционирования каждой клетки нашего тела, нам нужна энергия. Мы получаем ее за счет питания (в виде калорий). Если тело не получает достаточное количество энергии, он черпает ее из работы внутренних органов, истощая запасы тела, замедляя метаболизм и откладывая все полученные с едой калории в жировые запасы на случай голодовки, так сказать на черный день.

Согласно методики диеты на 1450 калорий нужно питаться пять раз в день. При этом овощи и фрукты нужно есть каждый день (фрукты только до 16:00, после — наш организм превращает их в сахар), а последний прием пищи должен быть не позже, чем за четыре часа до сна.

Желательно планировать свои основные приемы пищи и перекусы по времени, чтобы организм выработал свой режим, и ты не испытывала голода, следовательно, тело будет вырабатывать меньше гормона стресса, который приводит к набору веса. Отклонения в 15-20 минут в приемах пищи вполне допустимы, так что не нужно корить себя, что не можешь поесть из-за очередного совещания.
Диета 1400 калорий приятна еще и тем, что можно употреблять практически все продукты, главное правило — они должны быть натуральными. Не обязательно органик, имеется в виду, что консервы, готовые блюда из супермаркета не подходят. Печенье и кондитерские изделия — тем более.

Меню диеты на 1450 калорий

Каким должно быть твое меню на каждый день? Самым разнообразным. Важно лишь следить за калорийностью продуктов и размером порций. Ты можешь позволить себе «вкусняшку», но помни, что полезной пищи в твоем рационе должно быть не менее 80%. На сколько килограммов можно похудеть, используя диету 1400 калорий? Все зависит от твоего ритма жизни, начального веса и генетики. В целом, ты можешь худеть на 1-1,5 кг в неделю. Вот примерное меню на день, с его помощью можно построить план питания на неделю и месяц, выбирая продукты, которые тебе больше нравятся.

7.00-9.00 — Первый завтрак

Чай или кофе без сахара и добавок; 200 г творога 0-5% жирности, ½ банана. Или 2 яйца, 200 г овощей на пару или фруктов.

11.00-12.00 — Второй завтрак

1 яблоко и 1 апельсин или грейпфрут. Или 2 натертые моркови, 1 яблоко и заправка из лимонного сока и столовой ложкой оливкового масла.

14.00-15.00 — Обед

Лосось или курица на пару или в духовке, 60 г бурого риса, 300 г овощей на пару (морковь, брокколи, цветная капуста). Или «лодочка» из цуккини с 50 г булгура, помидором, болгарским перцем и 40 г сыра фета.

16.00-17.00 — Полдник

Сендвич из цельнозерновых хлебцов (30 г) с обезжиренным творогом или козьим сыром (50 г), щепоткой соли, помидором и болгарским перцем.

19.00 — Ужин

Белковый омлет, 200 г овощей (лучше тушенных), заправленных 1 столовой ложкой оливкового масла.  

Диета на 1200 калорий: меню, таблица продуктов

Действительно ли у вас есть лишний вес?

Холодной осенью и зимой нас так и тянет на горячий чай с печеньками и конфетками, нам хочется жирной, калорийной пищи, чтоб согреться тем самым древним способом, который был известен еще нашим предкам, жившим в пещере –вкусно поесть. Потому за эти шесть месяцев не мудрено набрать немного лишних килограмм. Вопрос состоит в том, как от них избавиться? И у нас есть ответ на этот вопрос.

К снижению веса приводит дефицит калорий, а к улучшению качества тела — физические упражнения. И все! Понимаете, не существует волшебной таблетки, которую можно выпить и потерять ненавистные килограммы за пару дней? Это аксиома!

Для того чтоб понять есть ли у вас лишний вес, можно воспользоваться формулой индекса массы тела. Выглядит она следующим образом: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах) возведенный в квадратную степень – ИМТ= вес (кг) : (рост(м))² . Приведем пример, возьмем девушку с параметрами вес: 50 кг, рост 160 см, и посчитаем ее ИМТ = 50:1,6²=19,5. В норме ИМТ должен составлять от 18,5 до 24,99. Если же он выше, то вам стоит подумать о снижении вашего веса.

Что такое диета и как ее придерживаться?

Что ж пойдем дальше, выше вы узнали, что для того, чтоб похудеть вам придётся добиться дефицита калорий. И в голове сразу возникают все вкусности, съеденные за последнее время. Мысли в голове только об одном, что вам придётся отказаться от всех этих «радостей жизни». Настроение падает и со временем может даже развиться апатия.

Но есть же другой выход! Можно питаться вкусно и отказывать себе в самой малости, для того, чтоб чувствовать себя хорошо, а в итоге и выглядеть лучше.

Начать стоит с уменьшения порций. Сложите ваши ладони вместе, как будто пытаетесь набрать в них воды для того, чтоб умыться. Вот это и есть ваш индивидуальный размер порции за один раз. Почему именно это количество? Все просто, этот объём равен объёму вашего желудка. Сюда надо учитывать еду, соусы, сладости и жидкость, которую вы употребляете за один прием пищи.

Для того чтоб объём вашего желудка снова соответствовал норме может понадобиться около двух недель. Ведь желудок это мышца, а она имеет свойство сокращаться. Эти две недели надо будет поработать надо собой, ведь будет казаться, что вы съели слишком мало, но это лишь иллюзия.

Дальше стоит начать наполнять свой рацион сбалансированностью. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве для нормального функционирования организма. Эту информацию можно найти в интернете.

Диета на 1200 калорий

Простая и сбалансированная диета может быть «вкусной», но без подсчета калорий нам не обойтись. Примерная программа питания достаточно легка в применении и позволяет сбросить лишние килограммы достаточно быстро.

Первый прием пищи должен быть «максимум углеводным», но это не кусок пирога или сладкая булочка. Для утра надо выбрать так называемые медленные углеводы, те на которые организм тратит много сил для переваривания и сам этот процесс происходит медленно, постепенно наполняя наше тело энергией.

К медленным углеводам относиться: цельно злаковые продукты, коричневый и не шлифований рис, различные каши (не быстрого приготовления), бобовые, овощи, не сладкие фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам стоит отнести: сахар, мед, газированные напитки, белую муку (изделия из нее).

Обед, в основном, должна составлять белковая пища. А это: мясо (брать с минимальным количеством жира), морепродукты, бобовые, белки яиц, молочные продукты, не жирный сыр. Но так же туда стоит добавить немного медленных углеводов.

Ужин же должен состоять из максимально простой белковой пищи. Так же стоит отметить, что ужинать стоит не позже чем за три часа до сна, чтоб разгрузить на ночь ваш желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу.

Стоит отметить, что все продукты, из которых вам предстоит готовить, надо выбирать с низким содержанием жиров. Но! Советы диетолога состоят в том, что низкокалорийная молочная продукция с обозначением на упаковке 0 % жирности не полезна для организма, лучше выбыть минимальное количество жирности (например, 3% — 5%). Калорийность блюда вырастет не значительно, зато желудок останется здоровым.

Так же стоит добавить, что считать калораж продуктов вам может помочь одно из простых приложений, что устанавливаются на телефон (например Lifesum).

Меню на каждый день

Итак, рацион. Для приготовления простых, вкусных блюд и соблюдения сбалансированной диеты нам понадобиться заполнить наш холодильник достаточно доступными продуктами. Мясо птицы (курица, индейка, перепелка), яйца, рыба, цельно зерновые крупы (овсянка (долгой варки), гречка, пшено, перловка, булгур, пшеничная, нешлифованный рис), хлебцы, творог (3-5%), кефир (1-2%), йогурт без добавок (3-5%), овощи, фрукты. Если вы не представляете своей жизни без сладкого кофе или чая, то можно приобрести порошок листьев стевии (натуральный заменитель сахара). Из рисовой, кукурузной, гречневой муки можно делать выпечку на стевии, чтоб заменить быстроуглеводные сладости.

Для примера, составим меню на один день:

завтрак

• омлет из 1 яйца и 2 белков с половиной болгарского перца, цельно зерновой хлебец, кофе с молоком, один банан.
• перекус
• два финика, апельсин.

обед

• 1 куриное филе-гриль, салат из белокочанной капусты с огурцом заправленный растительным маслом, 100 нешлифованного риса.
• перекус
• 100 гр морковки бейби.

ужин

• палтус на пару 2 кусочка, овощи (помидор, огурец).
• Если вечером очень будет хотеться кушать, то выпить стакан кефира. Итого получается примерно 1100-1200 ккал.

А если вы еще и ограничите употребление соли, то уже через неделю вы заметите результат.

Таблица калорийности продуктов

Система правильного питания только на первый взгляд не самая дешевая, но если посчитать, сколько вы в будущем сэкономите на лечении, то можно отчетливо понять, что лучше какой-то отрезок времени питаться по часам, есть ограниченное количество пищи и не баловать себя сладким.

Но быть более стройными и здоровым человеком, чем получать сиюминутную радость очередной вредной вкусняшки и становиться человеком с растущим числом заболеваний. Ведь лишний вес это не только не эстетично, но и очень вредно для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной и очистительной систем.

Так же стоит отметить, что меню на завтра надо продумывать в мелочах каждый день и стараться, чтоб не было срывов и переедания. В интернете очень многие делятся диетическими рецептами, с разбором жиров, углеводов, белков, с указанием количества килокалорий на порцию, главное не лениться и искать их. Запомните, что результаты похудения зависят только от вас, вы сами творец своей фигуры.

Многих женщин страшит перспектива сидеть на диете, так как нужно будет себе во многом отказывать. Но можно же посмотреть на это с другой стороны, сколько дверей вы перед собой открываете – более крепкое здоровье, красивое отображение в зеркале, возможность носить разную одежду и выходить на пляж не переживая за складочки и неровности.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Почему мы любим эти фильмы?

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Диетолог: правильное питание без диет, гормоны лишнего веса и зверский аппетит | почему не худеем

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День 
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День 
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

Здоровое питание для похудения: меню на каждый день

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 5.4k.

Привет, привет! Друзья, хочу поговорить с вами о питании как об одной из важнейших составляющих здорового образа жизни и прогресса в ваших тренировках в зале. Здоровое питание для похудения меню которого я приведу в статье, поможет вам избавиться от лишнего веса. Так что оставайтесь до конца!

Прописная истина гласит: чтобы похудеть, необходимо создать в организме дефицит калорий. Если его не будет, что бы вы ни делали, жир вас не покинет! И какие бы чудодейственные средства вам ни предлагали, обещая, что вы сможете кушать что угодно и худеть, знайте — это чистой воды развод. Но для хорошего результата мало просто создать недостаток калорий. Важно обеспечить себе еще и правильное питание. Как же это сделать?

Правила похудения

Здоровое похудение гарантируют вам следующие правила:

• Первое и главное правило: дефицит калорий должен быть небольшим, иначе ваш организм подвергнется сильному стрессу, который приведет к замедлению метаболизма и торможению процесса жиросжигания
• Калории получаемые вами не должны быть «пустыми». То есть вы должны потреблять качественную пищу, богатую микро и макронутриентами. К тому же так вы сможете есть больше, ведь здоровая пища менее калорийна, чем различные мучные и кондитерские изделия
• Примерное соотношение белков/жиров/углеводов в процентном отношении должно быть 40/20/40, но прийти к такому соотношению необходимо плавно понижая количество углеводов и увеличивая белковую составляющую
• При потреблении жиров избегайте транс-жиров (маргарин, фаст-фуд, кондитерские изделия, жареная продукция) и отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным (красная рыба, оливковое масло, льняное, подсолнечное, орехи, овощи, яйца и т.д.). Помимо стабилизации уровня холестерина в крови, они как бы это неожиданно не звучало, помогают сжигать жир!
• Среди углеводов отдавайте предпочтение зерновым кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы, фруктам и особенно овощам
• В качестве источников белка используйте только натуральные продукты (рыба, курица, говядина, телятина, яйца)и не в коем случае не полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.)

• Потребляйте клетчатку, а именно: фрукты (яблоки, цитрусовые, груша, киви, банан, курага), овощи (морковь, капуста, огурцы с кожурой, горох, спаржа, картофель), бобы, фасоль, крупы. Она позволит нормализовать работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и выведет токсины в условиях повышенного потребления белков. Рекомендуемое количество 35-50 граммов в день
• Пейте достаточное количество воды, минимум 1.5-2 литра в день
• Не употребляйте в пищу после 8 часов вечера продукты содержащие углеводы или жиры. Подойдет только белковая пища (в принципе это не накладывает строжайших ограничений на ваши вечерние приемы пищи, кефир или творог с 2% жирности вполне допустимы)
• Старайтесь большую часть углеводов и жиров употребить в первой половине дня

Соблюдайте их как заповеди и тогда результаты не заставят себя ждать, вы почувствуете прилив сил и бодрости, а ваша фигура начнет преображаться в лучшую сторону!

Пример дневного рациона

Чтобы не быть голословным постараюсь привести вам недорогой рацион на каждый день. Не дорогим он будет по той причине, что вы вряд ли заинтересуетесь экзотическими блюдами на манер страусиного стейка и дорогостоящими ингредиентами, к примеру, мраморной говядиной, которые помимо большой цены еще и трудно достать.

Рацион питания для мужчин может выглядеть следующим образом:

• Завтрак. Яичница или омлет (если яиц больше 2 то убирайте желтки), свежие овощи, хлеб из муки грубого помола, чай или кофе без сахара.
• Второй завтрак (перекус). Обязательно 20-30 грамм орехов (это могут быть грецкие орехи, миндаль, фундук или их микс), зеленый чай.
• Обед. Мясо на пару или вареная куриная грудка, овощной салат, отварная картошка или макароны из твердых сортов пшеницы.
• Полдник. Йогурт (желательно без вкусовых добавок). К примеру, можно взять греческий йогурт, апельсин или яблоко.
• Ужин. Вареная или запеченная рыба, тушеные овощи.
• Перед сном. Стакан кефира или обезжиренный творог.

Рацион на неделю может различаться только продуктами, входящими в каждый из приемов пищи. Яблоко или апельсин, можно менять на грушу или грейпфрут. Хлеб из муки грубого помола на хлебцы из той же муки, причем существуют рецепты вкусных хлебцев в домашних условиях. В качестве мяса можно использовать как куриные грудки, так и говядину или телятину. Сортов нежирной рыбы тоже множество, это треска, минтай, судак, щука и т.д.

Почему я не написал вес ингредиентов? Ответ прост, точный вес зависит от массы вашего тела и энергетических затрат. Чтобы рассчитать ваши энергозатраты, можно прибегнуть к помощи онлайн калькулятора суточной нормы калорий. После определения конкретной цифры, зная соотношение белков/жиров/углеводов, которое я приводил выше, можно посчитать, сколько калорий должно приходиться на каждый из макронутриентов.

Далее, зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ (1 г белка – 4,1 ккал; 1 г жира – 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,1 ккал) можно посчитать общий вес белков жиров и углеводов в вашем меню. Ну как не совсем загрузил? Расслабьтесь, я уже заканчиваю. Так вот, после подсчета веса, нужно только примерно равномерно распределить БЖУ по приемам пищи.

Если вдруг выяснится, что на данный момент вы потребляете больше калорий чем вы рассчитали с помощью калькулятора, не спешите их урезать сразу до этой цифры или даже в минус. Пересчитайте диету на то количество калорий, которое вы сейчас потребляете и каждую неделю вычитайте из рациона 100-150 ккал.

Пару слов напоследок

В статье я постарался привести ключевые моменты жиросжигания. Само по себе здоровое и правильное похудение довольно тонкий процесс, который не терпит ошибок, так что запаситесь терпением и будьте дисциплинированными!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог, делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед: 

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин: 

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

• Банан (150 г)
• Клубника (150 г)

Обед: 

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

• Ряженка (200 мл)
• Абрикосы (150 г)

Ужин: 

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед: 

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин: 

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин: 

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

🍏 Меню на каждый день для снижения веса :: LEVEL FOOD

Избавиться от лишнего веса навсегда – возможно, но для этого требуется время. В стремлении похудеть на целый размер за 7 дней легко потерять здоровье и естественную красоту. Хотите ли вы после потери веса выглядеть изможденной и уставшей, мучиться с обвисшей пересохшей кожей и мешками под глазами, да еще и страдать от проблем с пищеварением?

Редко кто согласится заплатить такую цену за избавление от лишних килограмм. Если учесть, что подорванное здоровье часто не подлежит восстановлению, а вот лишний вес может восстановиться сразу после окончания строгой диеты, риск вовсе не оправдан.

Правильное питание в целом и LEVEL FOOD в частности не обещает стремительного “таяния” на 10 или 15 кг за неделю – мы против подобного экстрима! Настоятельно рекомендуем и вам не соглашаться на подобное: как бы ни хотелось убрать бока и живот в последний момент перед отпуском и пляжем, – здоровье, красота и долгосрочность эффекта важнее.

Как долго ждать?

Сроки зависят от поставленных целей и стартового состояния. Диетологи и эксперты по ПП сходятся во мнении, что стабильный результат достижим за 4 – 5 недель: таковы особенности нашей физиологии. За это время организм полностью адаптируется к новой системе, новое пищевое поведение, график, меню и размеры порций войдут в привычку.

Ключевая особенность правильного питания – хотя оно часто служит для похудения, это не диета на определенный, непродолжительный срок. Оно настолько естественно для организма, что станет вашей любимой едой, с которой комфортно остаться если не навсегда, то на годы. Именно поэтому вы не только не потеряете, но и укрепите здоровье, а вес не вернется никогда. Достигнув желаемой фигуры, можно повысить калорийность (ровно до уровня Ваших затрат энергии), оставаясь в системе ПП.

Каким должно быть питание для снижения веса?

Любой рацион полезного питания можно охарактеризовать по 3 параметрам:

• Содержание всех необходимых для нормальной жизнедеятельности организма витаминов, минералов, аминокислот.
• Калорийность
• Белки, жиры и углеводы в правильном соотношении (как суточном, так и на каждый прием пищи) и в достаточном количестве.

Если нарушен первый параметр – рацион не соответствует ключевым нормам ПП, несет для организма больше вреда чем пользы. Подбор калорийности и баланса БЖУ зависит, в первую очередь от ваших целей.

Начните формирование меню для похудения с формулировки цели – конкретной, достижимой и измеримой. Учитывайте ваш сегодняшний и желаемый вес, а также промежуток времени, за который вы хотите достичь окончательного результата.

Заведите дневник питания – это мощный инструмент самоконтроля.

Достичь цели поможет лишь методичное, упорное и точное до дотошности соблюдение и выполнение каждого этапа и действия – от количества повторов упражнения до объема выпитой воды и калорийности легкого перекуса. Именно поэтому так важно ответственно и вдумчиво выстроить рацион: подобрать оптимальное количество приемов пищи и объемы порций, график, составить любимое меню – чтобы каждый день не превратился в мучения и насилие над собой. Не забудьте рассчитать и употреблять необходимое количество воды и прочих напитков.

Не готовы к столь резкой перестройке? Не проблема – допустимы периодические “чит-милы”: вы можете съесть кусок жирного сладкого торта, пиццу, бургер или любую другую вредную, но любимую и желанную еду. Позволяйте себе такую слабину не чаще, чем 1 прием пищи в неделю: общему эффекту это не навредит, а полученное удовольствие скажется на здоровье точно лучше, чем депрессия.

Что должно включать меню

Помните, мы упоминали о необходимости снабжения организма всеми полезными нутриентами? Для этого в меню должны присутствовать все привычные продукты, максимальное разнообразие – ведь каждый продукт уникален по составу, а некоторые полезные и незаменимые вещества содержаться всего в 1 – 2 растениях, видах рыбы или мяса. Полностью исключая из меню определенную категорию продуктов, необходимо восполнять недостаток аптечными препаратами – иначе неизбежен ущерб для здоровья.

Начните планирование меню с подсчета калорий: сколько вы съедаете в день? А сколько тратите? Чтобы эффективно худеть, необходим дефицит калорий: первое число должно быть меньше второго, хотя бы на 200 ккал.

• Белки – растительные и животные – это строительный материал и питание для мышц. Если хотите стройное подтянутое тело, а не скелет, обтянутый кожей – употребляйте их побольше (в пределах установленной калорийности).
• Углеводы – основной источник энергии. Избегать их, минимизировать количество нельзя: если вы продолжаете активно жить, работать и тренироваться – вам необходимы силы. В то же время, все углеводы, которые не были истрачены за день, преобразуются в жир. Поэтому для похудения важно тщательно оценить свою активность и сформировать меню с небольшим дефицитом, но ни в коем случае не с избытком углеводов.
• Жиры – “катализатор” белково-углеводного обмена, они необходиму для усвоения множества витаминов и самых разных процессов жизнедеятельности, от роста волос до иммунитета. Полный отказ от жиров – угроза не только здоровью, но и жизни! Если по каким-либо соображениям вы исключаете из своего рациона морскую рыбу, орехи и семечки, молокопродукты и растительные масла, другие источники жиров – вероятно, вам необходимо приобрести в аптеке комплексы омега-3, омега-9 и другие препараты. Мы же рекомендуем употреблять их в естественной форме, в продуктах – но только строго контролировать количество.

Если все нужно, от чего же стоит отказаться? ПП на предусматривает полного, 100% запрета на какие бы то ни было продукты: если очень хочется, то немного и нечасто – можно. Однако минимизировать стоит употребление соли и сахара, консервантов и красителей, копченого и жареного, алкоголя, майонеза и сдобы. Избегайте:

• сладкой газировки (замените холодным компотом)
• покупных колбас (можно варить дома)
• сладких магазинных йогуртов (купите белый и добавьте фруктов)
• промышленных тортиков (существует масса рецептов ПП сладостей и тортов без сахара).
• соленых закусок.

Ориентировочное меню

Читая набор правил, сложно представить, как их реализовать на кухне и на своем столе, поэтому мы приведем конкретный пример. Это наше меню программы LIGHT с низкой калорийностью 1200 – 1550 ккал – для тех, кто уделяет интенсивным тренировкам 2 – 4 часа в неделю. В среднем за день при таком режиме тратится 1400 – 1800 ккал – с учетом утренней пробежки, пешего продолжительного вечернего моциона, активной работы или пути на работу своими ногами.

Рационы LIGHT разработаны как раз для такого уровня активности. Образованный дефицит калорийности – залог плавного и безопасного похудения.

Основная часть углеводов и жиров приходится на завтрак и первый перекус: они состоят из каш, богатых микроэлементами (не всегда в привычном виде – например, овсяные блины), сыра, овощей, приправленные растительным маслом и зеленью. Яйца-пашот или омлет обогащают завтрак белком, а фрукты, запеченные с орехами и натуральными специями, творожная запеканка или сырники с сухофруктами – вкусный питательный перекус.

К обеду делаем акцент на белок: грудка курицы или индейки – идеальный вариант. Не забываем об овощах и новом заряде энергии медленных углеводов – крупах и продуктах из них. Рисовая или гречневая лапша или каша, дополненные мясом птицы или говядиной, приготовленные с овощами и натуральным соусом – отличные варианты! Любите поесть жидкого в обед? Не проблема – суп или красный борщ без зажарки (с вареными или печеными овощами) – также хороши. Только не смешивайте разные виды белка: мясо или мясной бульон с фасолью – тяжелое сочетание, выберите что-то одно.

Полдник, или второй перекус, идеален в форме легкого салата: гарантированное место для свежих или паровых овощей и зелени в вашем рационе. Разнообразие рецептов, сочетаний и вариантов натуральных заправок не дадут вам заскучать, а обилие клетчатки, витаминов и уникальный состав точно порадует ваш организм. Желательно присутствие белка – например, в виде яиц или сметаны.

Ужин должен быть легкоусваиваемым, белковым: идеально сочетание морской рыбы или нежирного мяса с овощами. Эксперименты с формами: от котлет с тушеным овощным рагу или стейков из лосося до пиццы с индейкой на корже из цветной капусты – сделают каждый ужин праздничным.

Такое меню вполне подходит для похудения: калорийность невысока благодаря оптимальному размеру порций, 5-разовый режим питания не позволит вам голодать, а разнообразие продуктов точно порадует не только вкусовые рецепторы но и весь организм: найдутся полезные нутриенты для каждой системы органов.

Худейте с удовольствием, сохраняя бодрость и позитив, укрепляя здоровье. Результат вас приятно поразит!

Как правильно питаться по дефициту калорий – HEROINE

Все диетологи как один говорят, чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Зачастую девушки воспринимают этот совет неправильно: начинают отказывать себе буквально во всем, превращая диету в экстремальную голодовку. Питание с дефицитом калорий работает по иному алгоритму, и, если его нарушить, в лучшем случае ты не продвинешься в похудении, в худшем – навредишь здоровью.

Вместе с сервисом доставки еды justfood Heroine расскажет, что такое дефицит калорий, как правильно его рассчитать и чем питаться, чтобы худеть безопасно.

Что такое дефицит калорий

Создать дефицит калорий – съедать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Это не значит, что не нужно есть совсем, главное – рассчитать свою дневную норму калорий и сохранять баланс в питании, употребляя белки, жиры и углеводы. Только тогда организм начнет забирать энергию из жира, который в первую очередь скапливается на животе, бедрах, ягодицах и спине.

Как понять, сколько калорий тебе необходимо

Важно понимать, что в случае с дефицитом калорий голодать не понадобится. Просчитай, сколько калорий тебе нужно, чтобы пустить в расход жир и не навредить метаболизму. Самый простой вариант – воспользоваться формулой Миффлина-Сан-Жеора, а именно: (10*вес) + (6,25*рост) – (5*возраст) – 161. То есть, если тебе 26, твой рост равен 168 сантиметрам, а вес – 70 килограммам, норма комфортного похудения будет равна 1620 ккал. Полученная цифра – приблизительное значение, и более точный расчет с учетом образа жизни может сделать только диетолог.

Совет: даже если ты хочешь понизить норму, не стоит употреблять меньше 1200 ккал. в день. Организм перейдет в режим экономии, жир будет накапливаться, а мышечная масса падать. Так похудеть не получится, а заодно ты рискуешь покрыться целлюлитом, потерять тонус кожи и нарушить менструальный цикл.

Что должно быть в меню дефицита

Как мы уже говорили, дефицит калорий должен строиться на балансе белков, жиров и углеводов. По сути, можно взять комбо из Биг Тейсти, маленькую картошку фри и кока-колы, и 1213 ккал у тебя в желудке. Один минус: такое питание нельзя назвать полезным. За ним обязательно последует дефицит витаминов и микроэлементов, а это прямой путь к ухудшению самочувствия и внешнего вида.

Сбалансированное питание обычно выстраивается по следующей пропорции: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60% (при этом только 5% из них должны составлять простые). На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка – например: крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, рис, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Можно добавить богатые кальцием кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт.

Обед лучше начинать со свежих фруктов и овощных салатов, заправленных растительными маслами. В них содержатся витамины, микроэлементы и клетчатка, которая помогает очищать кишечник от остатков пищи и препятствует накоплению жира в организме. Ужин должен быть приготовлен с упором на белки: можно съесть кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

Какие сезонные продукты стоит включить в меню

При составлении рациона стоит отдавать предпочтение сезонным местным овощам и фруктам. Их главные преимущества – насыщенный вкус, большое количество витаминов и отсутствие химикатов, которыми обрабатывают товар при длительной перевозке или хранении.

В осенне-зимний период принято делать упор на свежие овощи: баклажаны, капусту, болгарский перец, брюкву, кабачки, картофель, свеклу, морковь, пастернак, томаты и тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника. Не волнуйся, сырыми есть необязательно – на их основе можно приготовить множество питательных блюд, которые помогут наладить обмен веществ и справиться с лишним весом. Главное – правильно рассчитать калории, но если тебе лень сидеть с калькулятором, сервис по доставке еды justfood с удовольствием сделает это за тебя.

Кстати, меню разработано профессиональным нутрициологом Юлией Гурбановой – автором курса о питании GetLean, поэтому можешь не сомневаться в полезности каждого блюда. Подобрать программу питания легко: здесь есть упрощенное меню для тех, кому нужен результат и не столько важен вкус и разнообразие, – Sport. Если же вам хочется больше блюд, рыбу и супы – то выбирайте Fit. Cкоро появится рацион и для тех, кто хочет получить ресторанное качество.

Доставка осуществляется с 6 утра до 12 ночи, а максимальное время опоздания курьера – в пределах 15 минут. Так что голодной ты точно не останешься.

Посмотреть меню

Добавить в избранное

Меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании. Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу.Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

Как похудеть Чистое питание

Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами. Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания.Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE).

Как пользоваться этим планом чистого питания

Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

Составление индивидуального плана питания для экологически чистых продуктов

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%.Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на коэффициент 0,8.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.

Пищевые предпочтения и аллергия

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Чит-меню

Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецепты на первой неделе.

Список покупок

Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

Свежие продукты

• Жидкие яичные белки 32 унции
• 4 стакана творога
• 3 болгарских перца
• 2 чашки шпината
• 2 стакана зелени с рукколой
• 2 стакана помидоров черри
• 1 крупный помидор
• 1 авокадо
• 1 контейнер грибов
• 1 небольшой пучок спаржи
• 1 большой батат
• 1 огурец
• 1 перец халапеньо
• 3-4 редиски
• Семена граната
• 1 дюжина яиц
• ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
• Стейк плоского железа весом 1 фунт, сырой (12 унций)
• ~ 1 фунт очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
• 2 унции сыра фета
• 10 унций хумуса
• 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Кошерная соль
• Черный перец
• Оливковое масло
• Лимонный сок
• Сок лайма
• Порошок куркумы
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Паприка
• Корица
• Семена фенхеля, молотые
• Экстракт ванили
• Разрыхлитель
• Красный винный уксус
• Дижонская горчица
• Мед
• 2 стакана миндаля
• Овес 18 унций, старомодный
• 3 чашки сырой киноа

Свежие травы

• Розмарин
• кинза
• Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленовой корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

• Белок 41 г
• Жир 8 г
• Углеводы 14 г
• калорий 295

Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + целые фрукты

В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

• Белок 29 г
• Жир 2 г
• Углеводы 39 г
• калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт салата из курицы с гранатом и осенним гранатом

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 42 г
• Жир 17 г
• Углеводы 20 г
• калорий 410

2. Стейк кебаб и средиземноморский салат из киноа

Этот простой обед из стейка и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 28 г
• Жир 14 г
• Углеводы 39 г
• калорий 454

Ужин

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

Сделайте этот рецепт на три порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 16 г
• Углеводы 20 г
• калорий 370

2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 8 г
• Углеводы 34 г
• калорий 322

Закуски

Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 10 г
• Жир 12 г
• Углеводы 26 г
• калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

2 неделя

Готов ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

Свежие продукты

• 2 стакана помидоров черри
• 1 большой огурец
• 1 пучок зеленого лука
• 3 стакана свежих помидоров черри
• 2 средних авокадо
• 1 пучок спаржи
• 8 стаканов масляного салата
• 2 чашки пико де галло, купленный в магазине
• 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
• ~ 2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• Стейк плоского железа весом 1 фунт, сырой (12 унций)
• 10 ломтиков бекона из индейки
• 5 стаканов греческого йогурта
• 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Паприка копченая
• 5 фунтов сырого коричневого риса
• 1 столовая ложка варенья из черники
• 6 чайных ложек семян чиа
• 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
• Масло ореховое

Свежие травы

• 1 пучок мяты
• Укроп 1 пучок
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

Меню завтрака выглядит следующим образом.

1. Протеин на ночь в овсянке

Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 6 г
• Углеводы 43 г
• калорий 294

2. Парфе из греческого йогурта с протеиновым пакетом

Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 32 г
• Жир 12 г
• Углеводы 36 г
• калорий 383

Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

1. Простой салат из лосося

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30
• жир 23
• Углеводы 12
• калорий 375

2. Средиземноморское куриное ассорти

Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

Ужин

Вот ваше обеденное меню.

1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Сделайте достаточно для трех ужинов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 15 г
• Углеводы 37 г
• калорий 385

2. Чаша для куриного буррито

Этот рецепт безумно легко приготовить, его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 41 г
• Жир 11 г
• Углеводы 40 г
• калорий 430

Закуски

На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 6 г
• Жир 16 г
• Углеводы 27 г
• калорий 290

3 неделя

Вот твоя последняя неделя!

Список покупок

Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.

Свежие продукты

• 1 пучок капусты
• 2 стакана зелени
• 2 чашки романа
• 2 чашки помидоров черри
• 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1 стакан брюссельской капусты
• 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
• 1 стакан тертой моркови
• 1 лук-шалот
• 5-6 сладких картофелей
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 1 пучок зеленого лука
• 2 стакана греческого йогурта
• 2 унции голубого сыра
• 8 целых фруктов (на ваш выбор)
• 12 целых яиц
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• Нежирная колбаса из индейки 1 фунт, нарезанная или раскрошенная
• ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)

Сухие продукты и приправы

• 2 стакана фисташек
• Пакет с приправами для тако
• Соус Терияки
• Семена кунжута (по желанию)

Свежие травы

• 1 пучок свежей кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 23 г
• Жир 13 г
• Углеводы 20 г
• калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт чаши с семгой

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

2. Салат из куриного кобба, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 34 г
• Жир 18 г
• Углеводы 39 г
• калорий 440

Ужин

Вот рецепты ужина.

1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 36 г
• Жир 14 г
• Углеводы 29 г
• калорий 400

2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте остатки пико де галло, оставшиеся после второй недели, и делайте три порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 9 г
• Углеводы 40 г
• калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

Разбивка по стоимости и времени

Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.

Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

Примерные меню на 1500 калорий для низкокалорийной диеты

Сокращение калорий — один из способов похудения.Планы по устойчивому сокращению калорий могут потребовать сокращения до четверти ваших ежедневных калорий, при этом удовлетворяя рекомендуемые ежедневные потребности в питании. Хотя это может показаться многообещающим, существуют стратегии, которые помогут вам достичь этих целей, не чувствуя себя обделенным и не рискуя недоедать.

Установить цели по снижению веса

Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, вы должны быть уверены, что получаете достаточно энергии (то есть калорий) каждый день, а также получаете важные макроэлементы и микроэлементы, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым во время пути к снижению веса.

Цели по калориям

Как правило, стремитесь к здоровой цели похудения — 1 фунт в неделю, беря количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания текущего веса, и вычитая 500, чтобы найти дневную цель калорий. Это уравнение работает, потому что 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий.

Однако имейте в виду, что подсчет калорий — это не точная наука. Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день не является гарантией потери веса. Есть много факторов, которые влияют на потребление калорий и потерю веса.Используйте сокращение на 500 калорий в день в качестве отправной точки и при необходимости внесите коррективы.

Для малоподвижной или умеренно активной женщины требуется от 1800 до 2000 калорий каждый день для поддержания текущего веса, в то время как малоподвижному или умеренно активному мужчине требуется от 2400 до 2600 калорий в день.

Это означало бы сокращение вашего ежедневного потребления примерно до 1500 калорий в день, если вы женщина, и примерно до 1900 калорий в день, если вы мужчина. В любом случае это не оставит много места для дополнительных закусок, начинок или угощений, поэтому планирование является ключевым моментом.

Помните, что ваша цель по калориям может варьироваться в зависимости от вашего веса и даже вашей сухой мышечной массы. Эти 1500 и 1900 целей не подходят и подходят для всех. Чтобы получить персонализированную оценку вашей цели по снижению веса, вы можете использовать калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол, размер тела, уровень активности и цели по снижению веса для определения дневной цели по калориям.

Питательные вещества

Поскольку ваше общее количество калорий в день ограничено, вам нужно быть особенно осторожным с продуктами, которые вы выбираете, чтобы обеспечить адекватное питание.Большое внимание следует уделять употреблению в пищу продуктов, богатых питательными веществами. Сюда входят фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира, а также постные источники мяса и немясного белка.

Вы увидите список питательных веществ на этикетке «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, которые вы покупаете. На этикетке указано, сколько каждого питательного вещества содержится в этой пище. Для диеты на 1500 калорий ваш ежедневный рацион должен включать:

Примеры меню на 1500 калорий

Основываясь на параметрах питательных веществ, ваше меню может незначительно отличаться в зависимости от того, ограничиваете ли вы сахар или нет.Вот как могут выглядеть ваши планы меню.

Пример меню 1

Вы будете употреблять нежирный белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня. Вы также будете употреблять фрукты в качестве сладкого лакомства и другие богатые питательными веществами продукты для разнообразия.

Завтрак

Обед

Ужин

Закуски

Информация о питании

• Всего калорий: 1,498
• Всего жиров: 20.5% (35 грамм)
• Насыщенные жиры: 6 граммов
• Холестерин: 295 мг
• Натрий: 1,934 миллиграмма
• Всего углеводов: 51,7% (201 грамм)
• Клетчатка: 32 грамма
• Сахар: 87 граммов
• Общий белок: 23% (89 грамм)

Пример меню 2

Это меню предназначено для людей, которым необходимо следить за потреблением сахара, включая людей с диабетом и преддиабетом. Вместо сахара используются непитательные подсластители.

Завтрак

Обед

• Салат из 1 стакана шпината, 30 грамм феты, половины стакана помидоров черри и 2 столовых ложек бальзамического уксуса (без масла)
• Одна диетическая газировка
• 3 унции запеченного лосося (без масла)

Ужин

• Одна чашка вареного коричневого риса
• Один небольшой обеденный булочка из 100% цельного зерна
• Одна порция очищенных креветок объемом 6 унций с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в 1 столовой ложке оливкового масла и чеснока
• Вода с ломтиком лимона или лайма

Закуски

• Одно яблоко
• Один стакан клубники
• Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
• Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма
• Две чашки воздушной кукурузы (без масла)
• Две трети стакана сырой молодой моркови и 30 грамм обезжиренного соуса

Информация о питании

• Всего калорий: 1,496
• Всего жиров: 22.4% (37 грамм)
• Насыщенные жиры: 11 граммов
• Холестерин: 428 миллиграммов
• Натрий: 1,496 мг
• Всего углеводов: 51,3% (193 грамма)
• Клетчатка: 25 граммов
• Сахар: 49 граммов
• Общий белок: 26,4% (99 граммов)

Вы можете сравнить этот план меню с диетой на 1700 калорий.

Причина такого высокого содержания сахара в том, что он содержит сахара, которые естественным образом содержатся в этих продуктах. Это отличается от добавленных сахаров в пищевых продуктах, которые Министерство сельского хозяйства США рекомендует поддерживать на уровне ниже 10% от общего количества потребляемых калорий, хотя некоторые эксперты, в том числе консультативный комитет по рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют нижний предел не более 6. % дневных калорий.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать любую программу похудания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она соответствует вашему возрасту, весу, текущему состоянию здоровья и текущему уровню физической подготовки. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день для женщины или 1700 калорий для мужчины без медицинской помощи. Если у вас возникли проблемы с похуданием, следующим полезным шагом может быть направление к зарегистрированному диетологу для составления индивидуального плана питания.

низкокалорийных идей для питания при дефиците калорий

Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует для получения энергии в течение длительного периода времени.Однако это часто бывает непросто, если у вас не очень много калорий.

Вместо того, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды, вы чувствуете голод и разочарование. Это увеличит вероятность того, что вы откажетесь от диеты, чтобы обуздать тягу.

Это обычно приводит к потере веса и увеличению веса по схеме «йо-йо», поскольку вы изо всех сил пытаетесь уравновесить свои конкурирующие желания похудеть и не испытывать постоянного чувства голода.

Некоторые школы мысли заставят вас поверить, что эта борьба — единственный способ по-настоящему сбросить жир и добиться успеха, но я знаю, что это неправда, и сегодня я собираюсь показать вам, как вы можете есть до сытости и получать удовольствие от калорий. дефицит.

Во-первых, вам нужно знать, сколько вы должны есть каждый день, чтобы похудеть. Это называется дефицитом калорий и представляет собой общее количество калорий, которое вы можете съесть, при этом теряя вес с разумной скоростью.

Идея подсчета калорий состоит в том, чтобы найти золотую середину между слишком быстрой и слишком медленной потерей веса. У обеих скоростей есть свои проблемы, а именно риск потери мышечной массы и вашей способности придерживаться курса соответственно.

Чтобы решить эту проблему, вы должны установить количество калорий так, чтобы вы теряли 1–2 фунта веса тела в неделю. Это позволит вам добиться устойчивого прогресса, не ограничивая слишком сильно потребление пищи.

Самый простой способ сделать это — взять вес своего тела в фунтах и ​​умножить его на 12. Это даст вам хорошую отправную точку, и отсюда вы сможете увеличивать или уменьшать количество калорий в зависимости от того, как ваш вес меняется от недели к неделе.

Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны умножить 150 на 12 и получить 1800.Это означает, что для снижения веса с безопасной и постоянной скоростью вам необходимо съесть 1800 калорий.

Связанный: 6 причин, по которым вы не теряете жир (+ решения)

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть, вам нужно обратить внимание на макроэлементы.

Макроэлементы, обычно называемые макросами, являются основными группами продуктов, которые вы едите, и включают в себя белки, углеводы и жиры.Именно эти 3 группы продуктов дают вам необходимое количество калорий, включая белок и углеводы: 4 калории на грамм и жиры — 9 калорий на грамм.

Когда ваша цель — похудание, вам нужно разное количество каждого из них, чтобы помочь;

• Поддержание или, в некоторых случаях, наращивание мышечной массы
• Обеспечение сытости после еды
• Подпитка повседневной активности и производительности тренировки
• Поддержание общего здоровья и благополучия
• Достижение цели по калориям

Каждый макрос играет определенную роль, когда он наступает для сжигания жира и, следовательно, для выполнения этой роли необходимы в разных количествах.

Например, белок является строительным материалом для мышц и играет большую роль, помогая вам поддерживать уже имеющиеся мышцы и, возможно, наращивать их. Кроме того, белок и жир являются очень насыщающими питательными веществами и помогают дольше чувствовать сытость после еды.

Жир также играет важную роль в общем состоянии здоровья и усвоении некоторых витаминов. С другой стороны, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и подпитывают вашу повседневную активность, а также любые упражнения, которые вы выполняете.

Мои рекомендации — получить приблизительно;

• 0,6–1,1 г белка на фунт массы тела
• 20–40% суточного потребления калорий из жиров
• Распределите все оставшиеся калории на углеводы

Связано: 8 признаков того, что вы были в Слишком долгий дефицит калорий (и что с этим делать)

Следующие продукты не являются лучшими для похудания, потому что они вызывают волшебный эффект сжигания жира, а потому, что, помимо прочего, вы можете есть их больше, при этом контролируя калории.

Это означает, что вы чувствуете себя сытым после еды, получаете все необходимые питательные вещества и можете идти в ногу со своими фитнес-целями.

• Постные источники белка: стейков из индейки, куриной грудки, белой рыбы и нежирной говядины
• Темно-зеленые овощи: брокколи, капуста, бок-чой и шпинат
• Заполнение углеводов: попкорн, картофель, рис, овес и макаронные изделия
• Здоровые источники жира: сыр, орехи, семена и масла

Эти продукты являются всего лишь примером того, что вы могли бы включить, не говоря уже о фруктах, других овощах и источниках белка.

Составление вашего обеда из комбинации этих продуктов (с добавлением других, не упомянутых) — лучший способ придерживаться сытной и питательной диеты, сохраняя при этом дефицит калорий.

Все они вносят свой вклад, не только обеспечивая вас необходимыми макроэлементами и калориями, но также помогают сохранять чувство сытости на более длительный срок и обеспечивают получение всех необходимых витаминов и минералов в рамках здорового питания.

Это ключ к поддержанию дефицита калорий.

Планирование питания не должно быть сложным и трудоемким. Чтобы добиться гарантированных результатов, старайтесь, чтобы все было как можно проще. Это означает, что когда вы садитесь планировать свое питание каждую неделю, вам следует придерживаться следующего плана.

Из списка продуктов ниже вы хотите выбрать 1 источник белка, 1 источник углеводов, 1 источник жира и несколько овощей / фруктов для каждого приема пищи.

• Белок: говяжий фарш, куриная грудка, стейки из индейки, лосось, тунец или яйца
• Жиры: орехи, масла, семена, сыр, масло, йогурты или авокадо
• Углеводы: рис, крупы, овес , хлеб, макароны или картофель
• Овощи: бобы, грибы, перец, шпинат, помидоры или брокколи

После того, как вы выбрали продукты, вам просто нужно проверить, соответствуют ли они вашим дневным калорийным и макро-целям, а также вам готово.Планирование питания действительно может быть таким простым.

Более подробный список продуктов и дополнительные сведения о том, как это сделать, можно найти в шпаргалке по планированию питания ниже.

Даже если вы все делаете правильно, дефицит калорий может быть трудным. Это особенно верно, чем больше ваш дефицит и чем дольше вы сидите на диете.

Чтобы помочь вам преодолеть любые препятствия, с которыми вы можете столкнуться, вот мои главные советы по похуданию.

1. Готовьте еду заранее: заблаговременная подготовка еды не только экономит ваше время в течение недели, но также гарантирует, что вы придерживаетесь своей диеты, устраняя соблазн уйти от плана, когда вы устали или заняты или иначе может испортить
2. Попробуйте прерывистое голодание: пропуская ежедневный завтрак, вы высвобождаете большую часть калорий, чтобы использовать их позже в течение дня. Это означает, что вы можете насладиться большим обедом и / или ужином, а также позволить себе несколько закусок.Для меня это легкая задача, когда дело доходит до потери жира.
3. Ешьте одно и то же: часть успешного сжигания жира — это способность принять сосание и принять распорядок дня. Один из наиболее эффективных способов сделать это — есть одно и то же каждый день в течение недели. Это устраняет необходимость в ежедневном принятии решений, снижает вероятность того, что вы испортите свой рацион, и облегчает планирование наперед длительное время испытывать дефицит калорий.При правильном использовании они могут помочь вам продолжать худеть, особенно по мере того, как вы становитесь стройнее и приближаетесь к однозначному уровню жира в организме

По теме: Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме

Простые рецепты с высоким содержанием белка, которые помогут вам справиться с дефицитом калорий и достичь своих целей по снижению веса, на 30 минут или меньше, даже если вы заняты, ненавидите готовить и никогда не знаете, что приготовить.

• Если вы ищете простой протеиновый продукт, то обратите внимание на это блюдо из курицы-гриль, маринованное в лимонном йогурте из 5 ингредиентов. Употребляйте протеин, его можно добавлять в салат, картофель или обертывания, чтобы получить фантастический обед после тренировки. Рецепт от ambitiouskitchen.com
• После чего-нибудь с низким содержанием углеводов? Тогда это острое блюдо из баклажанов и свинины — то, что вам нужно. Несмотря на то, что этот рецепт восхитителен как вариант с низким содержанием углеводов, его также можно подавать с рисом всем, кто не придерживается кетогенной диеты.Рецепт от ruled.me
• Менее 400 калорий и очень простое в приготовлении, вы не ошибетесь с этим блюдом из жареного риса с курицей. Он наполнен овощами, ароматизаторами и более 30 г белка, это то, что вам нужно обязательно попробовать. Рецепт от savorynothings.com
• Это блюдо из креветок на гриле с медом и лаймом — фантастический рецепт с высоким содержанием белка для обеда или ужина. Добавьте углеводы и овощи по вашему выбору для полноценного обеда или добавьте в салат для низкокалорийной еды. Рецепт от theseasonedmum.com
• Эти белковые тыквенные оладьи непременно станут лакомством в любое время дня.Они содержат 22 г белка и практически не занимают времени, чтобы сделать их безопасным выбором для тех, кто хочет получить полноценное начало дня. Рецепт от self.com

Хотя иногда прием пищи в условиях дефицита калорий может быть затруднительным, это необходимая часть процесса похудания, и вы должны делать это, если хотите достичь своих целей по снижению веса. Однако это не значит, что это должно быть жалко и сложно.

На самом деле, вполне возможно есть при дефиците калорий и при этом чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.Правильно рассчитав свои потребности в калориях и макроэлементах, а затем разумно выбрав пищу и спланировав приемы пищи, вы сможете легко похудеть.

Меню диеты на 1000 калорий — ресурсы для похудания