Мелатонин природный регулятор сна: Гормон с волшебными свойствами – Наука – Коммерсантъ

Гормон с волшебными свойствами – Наука – Коммерсантъ

Регулирование сна и жирового обмена, нормализация давления, противодействие стрессу — все это и еще многое считается областью ответственности гормона мелатонина. Как его нашли, как выяснили его функции и что делать, если мелатонина не хватает,— в этом материале.

«Красота — это королева, которая правит очень недолго»,— сказал Сократ, и только сейчас, через 2000 с лишним лет, мы наконец можем ему возразить.

В далеком 1953 году Аарон Б. Лернер — дерматолог из США, который занимался поиском лекарства от витилиго, обнаружил достаточно старую статью 1917 года в одном научном журнале. Статья была о том, что измельченные эпифизы коров, помещенные в банку с головастиками, в течение 30 минут вызывают обесцвечивание их кожи. Лернер с коллегами переработал 250 тыс. эпифизов коров и выделил вещество, названное им мелатонином. Это вещество вызывало обесцвечивание кожи лягушки при нанесении на кожу. В 1958 году Лернер установил структуру мелатонина.

Вот всего в нескольких коротких предложениях история открытия, хотя на самом деле это были годы упорной и тяжелой работы. Ведь содержание мелатонина в эпифизе ничтожно. И родилась легенда, связанная с названием. В награду за научный подвиг по переработке 250 тыс. эпифизов вещество получило названием «мелатонин» (от греч. melas — черный, tosos — труд).

Хотя есть и другая, но менее романтическая версия о созвучии названия с меланином — веществом, отвечающим за цвет кожи.

Открытие Лернера оказалось более важным, чем предполагал сам ученый. Спустя еще десять лет благодаря исследованиям биохимика Джулиуса Аксельрода было установлено, что эпифиз и его гормон мелатонин имеют самое прямое отношение к регуляции биологических ритмов. С тех пор начался и продолжается до сих пор невиданный «эпифизарный бум», буквально захлестнувший современную науку.

Вторая волна началась в 1974 году. Этот год считается началом эры изучения экстрапинеального (внеэпифизарного) мелатонина, поскольку именно в этом году русскими учеными Натаном Райхлиным и Игорем Кветным был обнаружен мелатонин в слизистой червеобразного отростка человека. В дальнейшем был доказан факт экстрапинеальной выработки этого индольного гормона.

Все дело в «волшебном пузырьке»

В настоящее время известно, что мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — 5-метокси-N-ацетилированный дериват серотонина. Основным местом синтеза мелатонина является «волшебный пузырек» — эпифиз — нейроэндокринный орган человека и млекопитающих, обнаруживаемый у всех позвоночных животных. У холоднокровных позвоночных и у птиц эпифиз выполняет уже хорошо нам известную роль «третьего глаза», снабжая организм этих животных информацией о суточной и сезонной освещенности. А у млекопитающих и человека верхний мозговой придаток, «погребенный» под разросшимися полушариями и мощным черепом, потерял непосредственные афферентные и эфферентные связи с мозгом и превратился в железу внутренней секреции.

В результате чего внимание мировой науки к эпифизу было привлечено сравнительно недавно. Лишь с открытием мелатонина этот орган заинтересовал серьезных исследователей. До этого шишковидная железа размером с горошину по вине морфологов-эволюционистов считалась практически «рудиментарным третьим глазом», к тому же утратившим связь с остальным мозгом, а потому и не привлекала внимания ученых. «Она (пинеальная железа) лишена всякого физиологического значения и представляет рудимент, пестротой своего морфологического состава уже в норме являющийся тератоидным образованием»,— писал известный патофизиолог Александр Богомолец в своем труде «Кризис эндокринологии» в 1927 году.

Между тем человечеству известен эпифиз более 2000 лет, и в прошлом, как ни странно, несмотря на свои чрезвычайно малые размеры, к нему относились весьма уважительно. Древнеиндийские философы считали эпифиз органом размышлений о перевоплощении души и телепатии, древнегреческие принимали шишковидную железу за клапан, регулирующий количество души, или структуру, необходимую для установления душевного равновесия.

Считается, что шишковидную железу впервые описал александрийский врач Герофил за 300 лет до н. э., а свое название она получила от Галена (II век н. э.), которому форма железы напомнила сосновую шишку. В XVII веке Рене Декарт приписывал эпифизу роль «седалища души» и связывал его функции со зрением, что весьма интересно в свете современных знаний. Русский врач Юровский в 1695 году представил диссертацию о шишковидной железе, где рассматривал эпифиз как рудиментарный придаток мозга. Такое представление сохранялось на протяжении XVIII-XIX веков. Только в самом конце XIX века немецкий педиатр Хюбнер описал мальчика, отличавшегося преждевременным половым созреванием, у которого при посмертном вскрытии обнаружили опухоль эпифиза. А в начале XX века невролог Марбург предположил, что эпифиз выделяет какое-то вещество, угнетающее функции гипоталамуса и, как следствие, развитие репродуктивной системы.

Он такой один — гормон мелатонин

Мелатонин является единственным в своем роде гормоном фотопериодичности и выделяется эпифизом преимущественно ночью, так как его выделение угнетается импульсами, поступающими из сетчатки глаза, реагирующей на свет. Количество выработки его невелико — около 30 мкг в сутки. Концентрация гормона, минимальная днем (1–3 пг/мл), начинает возрастать за два часа до привычного времени сна. Теперь понятно, что появление «песка в глазах» вызвано биологическими механизмами, а совсем не работой сказочного Песочного человечка, или Оле-Лукойе, который сыплет детям в глаза волшебный песок, чтобы те засыпали.

Ночью концентрация мелатонина в крови в пять-десять раз выше и достигает своего пика к двум часам ночи, затем его количество снижается к семи часам утра и до вечера остается очень низким. Секреция строго подчинена суточному ритму, и порядка 70% мелатонина синтезируется ночью.

Вот почему такое долгое время этот гормон был невидимкой! Ведь на свету обнаружить его в крови просто невозможно. Взятие крови на определение концентрации мелатонина в сыворотке должно проводиться в полной темноте у спящего пациента при красном свете и в два часа ночи.

Существует изменение синтеза мелатонина и по сезонам. Уровень мелатонина в крови у человека минимален в период с мая по июль, то есть в период максимальной продолжительности светового дня и освещенности. В эти же месяцы максимального значения достигает амплитуда между минимальным (дневным) и максимальным (ночным) уровнями мелатонина в течение суток. Видимо, именно с этим связаны сезонные изменения общей гормональной активности и эмоционального состояния человека — например, сезонные депрессии.

С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Более того, пик ночного уровня мелатонина в сыворотке крови менее выражен в преклонном возрасте.

В первые три-шесть месяцев жизни у младенцев практически не вырабатывается свой мелатонин, этот гормон ребенок получает с молоком матери. Понятно, что не в одной даже очень адаптированной детской молочной смеси мелатонин не присутствует, а на гармоничный и быстрый рост в первый год жизни ребенка он сильно оказывает влияние. Поэтому так важно, чтобы и ребенок, и мама спали в темноте, ведь от этого зависит, попадет ли в детский организм нужное количество мелатонина и начнет ли вовремя функционировать пинеальная железа. У человека эпифиз достигает максимального развития к шести-семи годам жизни, и максимальная общая секреция мелатонина наблюдается как раз в том же возрасте, после чего, несмотря на продолжающееся функционирование, начинается возрастная инволюция эпифиза. К периоду полового созревания размеры эпифиза обычно уменьшаются и концентрация мелатонина в несколько раз снижается.

Для каждого человека «мелатониновая кривая» достаточно индивидуальна и имеет отличия у разных людей. Причем значимое уменьшение выработки мелатонина у большинства начинается после 40 лет. С возрастом в тканях эпифиза увеличивается отложение фосфатных и карбонатных солей в виде слоистых шариков, так называемый «мозговой песок». В результате эпифиз становится действительно похожим на еловую шишку, от которой он и получил свое название — пинеальная железа. В то время у долгожителей отмечен достаточно высокий уровень этого мелатонина в крови.

Другим источником мелатонина являются клетки APUD-системы. Вырабатываемый ими мелатонин действует непосредственно в месте образования. Является ли этот путь синтеза гормона фотозависимым или нет, все еще требует уточнения. Выработка экстрапинеального мелатонина происходит в сетчатке глаза, слизистой оболочке и подслизистом слое ЖКТ, мозжечке, легких, печени, почках, надпочечниках, тимусе, щитовидной и поджелудочной железах, желчном пузыре, внутреннем ухе, яичниках, каротидном теле, плаценте, эндометрии, а также гардериановой железе, редуцированной у человека и многих млекопитающих. Кроме того, мелатонин обнаружен в эозинофилах, тромбоцитах, клетках-киллерах, гистиоцитах и в клетках эндотелия. Что интересно, это вещество обнаружено даже у одноклеточных организмов и растений.

Синтез мелатонина эпифизом регулируется фотонами света и усиливается в темное время суток. Из триптофана под действием фермента образуется 5-гидрокситриптофан, из которого при помощи другого фермента образуется серотонин. Если в этот момент свет включен, то синтез останавливается на этом этапе. И организм получает серотонин. А происходит это так: при воздействии света на сетчатку глаза электрический импульс посылается в супрахиазматическое ядро головного мозга, далее посредством норадренергических связей происходит угнетение синтеза на этом этапе, а также и угнетение секреции мелатонина шишковидной железой. Если же данная реакция происходит в темноте, то в последующем происходит N-ацетилирование серотонина, затем О-метилирование, в результате чего и образуется мелатонин. Таким образом, волшебной палочкой при таком превращении является свет. Из триптофана (незаменимая аминокислота) как по велению волшебной палочки — света — может образовываться либо гормон темноты — мелатонин, либо гормон дня — серотонин.

Уровень гормона в крови зависит не только от возраста, но и от полноценности сна, температуры среды, воздействия электромагнитных полей, смены фаз менструального цикла, пола (у женщин уровень мелатонина в среднем на 25% выше, чем у мужчин).

Большая часть мелатонина плазмы (около 70%) связана с фракцией альбуминов. Период его полужизни в организме человека составляет 30–50 минут. Мелатонин биотрансформируется в печени (около 90%) системой ферментов, связанных с белком Р-450, а затем выводится из организма. Выделение гормона происходит через почки. При этом в моче найдены лишь следы неизмененного мелатонина. Гидроксилированные метаболиты мелатонина выделяются с мочой преимущественно в виде сульфатов, а в меньшей степени — в виде глюкуронидов. Выведение почками основного метаболита мелатонина 6-СОМТ соответствует концентрации мелатонина в сыворотке крови, по уровню экскреции которого с мочой можно косвенно судить об общем синтезе мелатонина в организме человека.

Молекула мелатонина небольших размеров высоколипофильна, преодолевает все тканевые барьеры, свободно проходит через клеточные мембраны. Мелатонин может воздействовать на внутриклеточные процессы, минуя систему рецепторов и сигнальных молекул, взаимодействуя с ядерными (ретиноидными) и мембранными рецепторами.

Впервые рецепторы к мелатонину были обнаружены в головном мозге и хвостатой артерии крыс. К настоящему времени у млекопитающих выделены и клонированы два вида рецепторов — MEL-1 и MEL-2. Рецепторы MEL-1 расположены в эндотелии сосудов, сердце, головном мозге, почках, сетчатке и периферических тканях и делятся на MEL-1A (в передней доли гипофиза, супрахиазматических ядрах гипоталамуса и в периферических органах), MEL-1B (в мозге, сетчатке, легких) и MEL-1C (их роль пока еще не ясна). Рецепторы MEL-2 изучены меньше и обнаружены на периферии. Число рецепторов зависит от возраста, физиологического состояния организма и циркадианного ритма мелатонина, а их чувствительность — от времени суток. С возрастом количество рецепторов уменьшается. Наибольшее количество рецепторов в головном мозге обнаружено в передней части гипофиза и супрахиазматических ядрах.

Управляй мечтой

Зачем нужен мелатонин? Ответ такой: чтобы управлять мечтой! Мечтой оставаться как можно дольше активной, красивой и молодой.

У мелатонина обнаружено столько полезных и нужных свойств, что наш организм не только не в состоянии от него отказаться, но и нуждается в нем ежедневно. Мелатонин устраняет бессонницу, сохраняет естественную структуру сна; адаптирует организм к перемене климатогеографических зон и быстрой смене часовых поясов; замедляет старение репродуктивной системы; нормализует циркадианные и циркануальные ритмы организма; оптимизирует когнитивную деятельность мозга и препятствует ее нарушениям, улучшает процессы восприятия; ослабляет тревожное поведение и чувство страха, оказывает антидепрессивный и антистрессовый эффект; оказывает стимулирующее влияние на жироуглеводный обмен; снижает энергетические затраты миокарда, ингибирует агрегацию тромбоцитов, нормализует кровяное давление; нормализует моторику, ритм и секреторную активность желудка; обладает иммуномодулирующим и антиоксидантным действием; замедляет процессы старения; регулирует работу эндокринной системы (щитовидная, поджелудочная, половые железы). Возможно, это еще не полный перечень «волшебных» свойств мелатонина, ученые все еще продолжают изучать «невидимку».

Изменим жизнь к лучшему

Если эпифиз называют «дирижером оркестра» эндокринной системы и биологическими часами организма, а мелатонин — «маятником биологических часов», то есть о чем задуматься.

Доподлинно известно, что проживание на Севере, сменная работа, Jet lag (трансмеридианные перелеты), постоянное освещение (свет ночью, или так называемое световое загрязнение), бессонница и социальный Jet lag (разница в ритме сон—бодрствование в течение недели) — это как раз те причины, которые приводят к нехватке мелатонина.

Чтобы как-то исправить дело, появился искусственный мелатонин — химический аналог естественного мелатонина, синтезируемый из аминокислот растительного происхождения. Почему искусственный мелатонин — растительный? Все просто: не надо издеваться над хомячками, морскими свинками или коровами, добывая из их эпифиза нужный гормон. Не надо тратить финансы на тщательную очистку биогенного препарата (от аллергенов, вирусов и белков-пирогенов). А известные теперь всем прионы? От них вообще избавиться невозможно. Поэтому полурастительный мелатонин гораздо более безопасный и дешевый.

Экзогенный мелатонин достаточно подробно исследован в качестве фармакологического агента. Это малотоксичное соединение с LD50 для лабораторных животных выше 800 мг/кг. У людей введение мелатонина в течение одного месяца до 6 г ежедневно не вызывало побочных эффектов. Прием физиологических доз препарата вызывает мягкий снотворный эффект, не изменяя структуры сна. Парентерально введенный гормон легко проникает через ГЭБ, быстро накапливается в ликворе и мозговой ткани. Максимальный уровень мелатонина обнаружен у крыс спустя один час в нужных отделах мозга. Появились препараты мелатонина впервые в США в 1993 году. И на сегодняшний день в разных странах выступают то как лекарственные препараты, то как биологическая пищевая добавка.

Разные лекарственные формы мелатонина продаются по всему миру, включая формы немедленного и замедленного высвобождения. Дозировки мелатонина тоже различны — от 0,3 мг до 5 мг. Самая распространенная дозировка — 3 мг. Но в настоящее время она считается достаточно большой, поскольку в несколько раз превышает физиологические нормы. Поэтому обычному человеку подходит 1/4 или 1/2 такой таблетки.

Самая часто употребляемая лекарственная форма мелатонина — это таблетки. Но в настоящее время кроме обычного мелатонина в таблетках с разной дозировкой выпускаются комбинированные препараты. Мелатонин может комбинироваться с витамином В6 (пиридоксин). Как известно, это единственный витамин, который способен проникать через гематоэнцефалический барьер, и он способствует переводу глютаминовой кислоты в ГАМК (а это тормозной медиатор в ЦНС). Также существуют комбинации с цинком и селеном. Производится масса спортивного питания с мелатонином. Кроме таблитированного существует мелатонин в капсулах, в микстурах, в виде назального спрея. Появились косметические средства по уходу за кожей с мелатонином (лосьоны, кремы, гели), которые оказывают антиоксидантное, увлажняющее и регенерирующее действие. При применении отмечается сокращение неглубоких морщин, восстановление эластичности и тонуса кожи. Регулярное применение, как показали исследования, предотвращает преждевременное старение эпидермиса. Отмечено также фотопротективное действие мелатонина при наружном применении (поглощает 27,17% лучей УФ-В и 12,29% лучей УФ-А). Возможно его использование и в комплексных косметологических программах, таких как контурная пластика, мезотерапия, инъекции ботулотоксина — для пролонгирования действия основной процедуры; в пред- и постпилинговом уходе. В эстетической хирургии и перманентном макияже мелатонин способствует быстрому восстановлению, препятствует развитию вторичной инфекции, повышает местный иммунитет.

На фармацевтическом рынке появился препарат мелатонина пролонгированного действия с продолжительностью восемь часов. Такое лекарство показано только людям старше 55 лет, и это понятно: поскольку все гормоны работают по принципу обратной отрицательной связи, то такое длительное нахождение экзогенного мелатонина в организме показано только тогда, когда имеет место возрастное снижение уровня этого гормона.

В настоящее время активно стали разрабатываться лекарственные препараты, влияющие на мелатониновые рецепторы, являющиеся аналогами мелатонина, но отличающиеся от него по химической структуре и чувствительностью к MT1 и MT2-рецепторам. Например, созданный и уже вошедший в практику препарат агомелатин является антидепрессантом. Агомелатин является уникальным препаратом, поскольку действует как селективный агонист MT1 и MT2-рецепторов и антагонист серотониновых (5-HT2B и 5-HT2C) рецепторов. В России данный препарат зарегистрирован. Еще два препарата — рамелтеон и тазимелтеон — позиционируются как новые препараты для лечения бессонницы и являются селективными агонистами мелатониновых рецепторов (МТ1 и МТ2). Тазимелтеон одобрен в США Food и Drug Administration для применения у полностью слепых пациентов с синдромом нарушения суточного цикла сна.

Подлинные секреты красоты

Как же определить, существует ли недостаток мелатонина в организме и необходим ли его дополнительный прием? Самый надежный способ — это измерить его содержание. Разработанные в настоящее время весьма чувствительные (от 0,5 пг/мл) методы определения этого гормона не только в плазме крови, но и в моче и слюне, делают его использование вполне возможным и обоснованным. Дозы, время и курс приема решаются в каждом случае индивидуально с обязательным учетом формы кривой мелатонина. Существуют уже специально разработанные схемы применения этого препарата в зависимости от вида заболевания, пола и возраста.

Если сон становится более поверхностным и беспокойным, если неправильный образ жизни нарушает цикл сон—бодрствование, если возникают проблемы со сном, вероятная причина — низкий уровень секреции мелатонина. В этом случае возможны два пути решения проблемы: сон в абсолютной темноте для полноценной выработки собственного мелатонина или прием экзогенного мелатонина при возрастном снижении выработки этого гормона. Соблюдение режима дня, достаточная световая экспозиция в дневные часы, время отхода ко сну до полуночи, продолжительный сон (семь-восемь часов) в полной темноте (плотные шторы на окнах; выключенные телевизор, компьютер, ночник; использование повязки на глаза для сна), потребление продуктов, богатых триптофаном (бананы, индейка, курица, сыр, орехи, семечки),— вот достаточно простые правила, которые позволяют сохранить секрецию мелатонина на должном физиологическом уровне.

По возможности желательно отказаться от ночного приема лекарств, снижающих уровень мелатонина (нестероидные противовоспалительные средства, b-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов, ингибиторы симпатической нервной системы, транквилизаторы), также снижают уровень мелатонина кофеин, никотин и алкоголь. Принимать в весенне-летний период витаминно-минеральные комплексы с витаминами В3 и В6, кальцием и магнием, которые повышают выработку мелатонина.

Тем же, кому все перечисленные меры не помогли, врачи рекомендуют препараты мелатонина, особенно в сезон белых ночей, при сменной работе или изменении часовых поясов. Несомненно, необходимы дальнейшие расширенные клинические испытания применения мелатонина или других препаратов, стимулирующих мелатониновые рецепторы или выработку эндогенного мелатонина, для расширения показаний, выработки оптимальных схем лечения в зависимости от причины, вызвавшей недостаток этого гормона.

Ирина Виноградова, доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой фармакологии, организации и экономики фармации, Петрозаводский государственный университет, медицинский институт

Мелатонин: что делать, чтобы спать и высыпаться | ОБЩЕСТВО

О гормоне сна слышал каждый, но как, во сколько и почему он вырабатывается, знают не многие. В этой статье вы найдёте всё, что хотели знать о мелатонине.

Что такое мелатонин и почему он — залог качественного сна?

При быстром темпе жизни, когда надо бежать с работы на работу, найти восемь рекомендованных врачами часа для сна очень сложно. А надо бы, потому что плохой сон истощает энергию, снижает производительность (и тогда какой толк в ваших двух работах?), увеличивает риск развития серьёзных заболеваний.

В цикле сон-бодрствование главную роль играет природный гормон сна — мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге, а после выделяется в кровоток.

Для выработки мелатонина нужна темнота — организм начинает работу над этим гормоном за два часа до того, как вы пошли спать.

То есть, в 21.00, если вы регулярно ложитесь в 23.00 или в 22.00, если вы отходите ко сну в полночь. Самое активное время для мелатонина — с двух до четырёх часов утра. В это время желательно спать.

Кому противопоказан мелатонин?

Тому, кто испытывает постоянный недосып и стрессы, врачи часто рекомендуют в небольших дозировках принимать мелатонин, который выпускается в форме таблеток.

Принимать их без назначения специалиста нежелательно — можно спровоцировать побочные эффекты, например, дневную сонливость, головные боли, лёгкое головокружение.

Как улучшить сон?

Если вы предполагаете, что в нарушении сна виноваты заболевания нервной системы, то нужно обязательно посетить врача-невролога. Если же бессонница и стрессы вызваны повышенной эмоциональностью, то альтернатива таблеткам — ароматерапия, которая выступает как успокоительное средство.

Способов применения эфирных масел при бессоннице несколько: аромалампы, нанесение эфирных масел на салфетки рядом с пастелью, аромамедальоны (флакончики, в которые можно накапать масло и подвесить в спальне), ванная с аромамаслами.

Для максимального расслабления вам помогут масла ванили, иланг-иланга, шалфея, если вы не можете уснуть — аромамасла цитрусовых (апельсин, лимон, грейпфрут), если просыпаетесь в течение ночи — масло лаванды, ромашки.

Помните, что эфирные масла — это не лекарства, поэтому при серьёзных нарушениях сна обратитесь к врачу.

Как улучшить сон: мелатонин и его функции

Как улучшить сон: мелатонин и его функции

В последние годы одним из самых часто упоминаемых в информационных источниках гормоном стал мелатонин. Он словно панацея от бессонницы — всего одна капсула обещает глубокий сон и легкое пробуждение. Практически нет побочных действий и эффекта привыкания, гормон безопасный и действенный. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе!

Почему возникают проблемы со сном?

Нарушения сна бывают вызваны не только проблемами с физическим и психическим здоровьем, но и рядом других причин. Вот самые распространенные из них:

• Работа по сменному суточному графику требует от организма постоянной перестройки режима/ов сна и бодрствования.
• Работа по ночам, клубы, посиделки допоздна — любые виды активности в ночное время суток снижают выработку мелатонина, поэтому на следующий день гормон будет активно отстаивать свои права, вызывая сонливость.
• Джетлаг, который происходит из-за смены часовых поясов. Понятие означает десинхронию циркадного ритма сна с природным суточным ритмом.
• Смена времен года также провоцирует проблемы со сном, вялость, апатию и ухудшение настроения.

Несомненно, стоит всегда помнить, что каждый человек уникален, поэтому бессонница может стать результатом тех или иных особенностей личности. Например, чрезмерная тревожность не дает уснуть ипохондрику в ожидании результатов анализов.

Мелатонин = здоровый и полноценный сон?

Уникальный гормон вырабатывается в темное время суток эпифизом (шишковидной железой, расположенной в головном мозге). С наступлением сумерек уровень мелатонина начинает повышаться, достигая своего максимального значения с полночи до 4-5 часов утра, а затем снижается. Если вечером вы окружены слишком ярким освещением, мелатонин не сможет вырабатываться в нужном количестве.

Эпифиз выполняет, своего рода, роль биологических часов, воздействуя посредством мелатонина на секрецию биологически активных веществ и гормонов. Таким образом, происходит регуляция эндогенных ритмов в соответствии с экзогенными условиями. Мелатонин не вызывает сон как таковой, его воздействие способствует определенным изменениям в организме, которые предшествуют засыпанию. Например, снижается температура тела, что уменьшает уровень активности и бодрости. Мягкий эффект от гормона безопасно погружает в сон с более редкими и короткими пробуждениями в течение ночи.

Дополнительные возможности мелатонина

Помимо регуляции сна, гормон мелатонин участвует во многих процессах в организме. Ученые продолжают исследовать его функции и возможности, но уже сейчас можно говорить о некоторых интересных результатах.

1. Антиоксидантное действие. Проникая в структуру клеток, мелатонин взаимодействует со всеми субклеточными структурами, включая ядро. Таким образом, гормон защищает ДНК, липиды и белки каждой клеточки организма от повреждений свободными радикалами.
2. Иммуномоделирующее действие. Иммунологи обнаружили, что увеличение Т- и В-иммунных клеток возрастает в период высокой концентрации мелатонина. Гормон повышает активность фагоцитов, участвует в регуляции функций щитовидной железы и тимуса.
3. Антистрессовый эффект. Воздействуя на иммунную и эндокринную систему, мелатонин оптимизирует гомеостаз, обеспечивает защиту от стрессов. Гормон снижает уровень кортизола и стимулирует выработку эндорфинов.

Как улучшить сон без мелатонина?

Международные рекомендации содержат длинные списки с указаниями для полноценного сна. Отказаться от вредных привычек, засыпать и просыпаться в одно и то же время — многие пункты требуют не сиюминутного действия, а упорной работы над собой. А если спать хочется уже сейчас, но не получается?

• Если бессонница спровоцирована перенапряжением или стрессом, необходимо расслабиться и отвлечься. Тут подойдут простые медитации, легкий массаж, прием теплой ванны или душа. Все индивидуально, ведь кому-то проще позвонить подруге, а кто-то обойдется вечерней прогулкой. Главное, не навредить организму излишне радикальными методами!
• Проветривание или охлаждение воздуха в спальне способствует снижению температуры тела. Именно так работает мелатонин, поэтому вы можете попробовать сделать часть его работы.
• Уменьшение яркости освещения и количества источников света (телевизор, компьютер, смартфон и т.д.). При необходимости использования смартфона или планшета перед сном рекомендуется максимально уменьшить яркость экрана. Также примечательно, что именно синий цвет наиболее активно блокируют выработку мелатонина, а красный, наоборот, влияет на это в наименьшей степени. Существуют приложения, которые уменьшают или полностью нейтрализуют цвета синего спектр в гаджете. Если вы используете ночник, выбирайте теплые оттенки света.

Качественное место для сна. Все в спальне должно удовлетворять ваши потребности: матрас идеальной жесткости, подходящая подушка, приятное на ощупь постельное белье и т.п. Важна каждая деталь, ведь только в уютном месте вы почувствуете комфорт, безопасность и спокойствие. А широкий выбор матрасов, кроватей и прочих аксессуаров для сна представлен в Территории сна!

Знай все, не покидая кровати

Ученые с помощью гормона сна защищают растения от загрязнений

Как сообщает сайт НИ ТГУ, учёные Биологического института ТГУ тестируют возможности гормона сна – мелатонина – для защиты сельскохозяйственных культур от различных повреждающих факторов: холода, засухи, засоления, биопатогенов и других. Промежуточные результаты исследований показали, что мелатонин повышает стрессоустойчивость растений, усиливая эффективность их антиоксидантной системы. Это свойство делает его перспективным для разработки и применения в агропромышленном комплексе новых биотехнологий. Проект выполняется при поддержке РФФИ.

Елена Данилова

– Мелатонин довольно «молодой» гормон, – объясняет исполнитель проекта, аспирантка кафедры физиологии растений, биотехнологий и биоинформатики БИ ТГУ Елена Данилова. – В 1995 году мелатонин был найден в растениях. В 2018 году был открыт его первый рецептор, поэтому экспериментировать с гормоном сна как с инструментом для защиты растений исследователи начали лишь несколько лет назад. Но уже установлено, что мелатонин демонстрирует антиоксидантный, иммуностимулирующий и антистрессорный эффект не только у людей, но и у растений. Это делает его перспективным для решения проблемы загрязнения почв и растений.

Например, большой проблемой для окружающей среды, включая сельхозугодия, является высокая концентрация тяжелых металлов в почвах – из-за выбросов промышленных предприятий, использования удобрений и неправильной очистки сточных вод. Зерновые – одни из самых востребованных сельскохозяйственных растений – часто подвержены негативному воздействию избыточного содержания металлов в почве.

В рамках проекта РФФИ биологи ТГУ тестируют защитный потенциал мелатонина на двух наиболее популярных сельхозкультурах – ячмене и картофеле. Их проростки обрабатывают водным раствором фитомелатонина. Затем учёные исследуют отклик растения, который происходит на молекулярно-генетическом, клеточном и организменном уровнях. В частности, оцениваются морфологические показатели, состояние и функциональная активность фотосинтетического аппарата, реакция на окислительный стресс (нарушение жизни клетки активными формами кислорода) и осмотический (недостаток влаги) статус.

– Как показали эксперименты, эффективность мелатонина проявляется не только при длительном воздействии, но и при кратковременном, – говорит Елена Данилова. – Данный факт позволит снизить трудоемкость и себестоимость технологии применения агропрепаратов в АПК.

Добавим, что научным соруководителем молодого ученого ТГУ выступает заведующий отделом физиологических и молекулярных механизмов регуляции процессов онтогенеза и адаптации Института физиологии растений им. К.А. Тимирязева РАН, член-корреспондент РАН Владимир Кузнецов – один из ведущих российских учёных, занимающихся исследованием процессов адаптации растений к стрессу природного и техногенного происхождения.

Что делать, чтобы уснуть и чего нельзя перед сном

01

фев 2021

TOMIN.BY     

Одной из важных функций организма, направленной на сохранение и укрепление здоровья, является сон. О влиянии сна на здоровье TOMIN.BY рассказала врач-валеолог Брестского областного ЦГЭиОЗ Валентина Машенская. 

Сколько часов нужно спать человеку

В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна в сутки. Если без пищи человек может продержаться на протяжении двух-трех недель, то бодрствование на протяжении 5 суток влечет за собой серьезные последствия: теряется ясность сознания, появляются галлюцинации, ухудшается память. 

Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка.

Механизм регуляции сна

Механизм регуляции сна является сложным и многоуровневым. Именно поэтому под воздействием различных внешних и внутренних факторов эта функция часто нарушается. Так, по некоторым данным, около 30% мужчин и 37% женщин имеют различные проблемы со сном. Это те, кто обращался к специалистам. А если учесть тех, кто пытается самостоятельно справиться с этой проблемой, то таких людей будет гораздо больше. Нарушения сна вошли за последнее десятилетие в ТОП-5 проблем со здоровьем современных людей.

Проблемы со сном носят различный характер: некоторые люди часто просыпаются ночью (прерывистый поверхностный сон), совсем не чувствуя себя утром отдохнувшими, другие — долго (более чем в течение получаса) не могут заснуть и тоже не высыпаются, особенно если утром нужно рано вставать.

Как недосыпание воздействует на организм

Накопленный дефицит сна по пагубному воздействию на организм медики сравнивают с гиподинамией или курением. Хроническое недосыпание более опасно для детей и подростков и влияет на них гораздо сильнее, чем на взрослых. Дело в том, что человеческий мозг развивается до 21-летнего возраста, в том числе и во время сна, поэтому длительное недосыпание в период роста и становления организма может привести к непоправимым изменениям в структуре головного мозга, от которых невозможно избавиться дополнительными часами сна.

Что такое «гормон сна» — мелатонин и когда он вырабатывается

Функцию сна непосредственно обеспечивает так называемый «гормон сна» — мелатонин, который вырабатывается эпифизом (эндокринной железой) из аминокислоты триптофана в абсолютной темноте и отвечает, в том числе, за нормализацию биоритмов нашего организма.

Секреция мелатонина начинает увеличиваться с 20.00. К этому моменту снижается выработка другого гормона – кортизола (его называют гормоном стресса), который отвечает за нашу активность днем и помогает выполнять обычные повседневные задачи.

Пик концентрации мелатонина в крови приходится на период с 24.00 до 4.00. Именно в это время мелатонин оказывает разнообразное действие на наш организм: снижает температуру тела, уменьшает эмоциональную напряженность, обеспечивает сон. Он также понижает артериальное давление, стимулирует сжигание жира во время сна, замедляет процессы старения и увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, он повышает работоспособность клеток мозга, помогая перерабатывать полученную за день информацию, улучшает зрительную и слуховую память, переводя её в долговременную.

В последние годы доказана важная роль мелатонина в регуляции иммунной защиты организма: он стимулирует выработку лимфоцитами особых веществ, которые участвуют в формировании иммунного ответа, и повышает активность костного мозга по выработке клеток крови, играющих центральную роль в иммунном ответе организма. Также в 1993 году был открыт антиоксидантный эффект мелатонина — его способность к нейтрализации свободных радикалов оказалась в 2 раза выше, чем у витамина Е.

Ближе к утру под влиянием солнечного света выработка мелатонина снижается, а уровень кортизола начинает повышаться, что помогает человеку проснуться. 

Факторы, снижающие выработку «гормона сна» – мелатонина, и почему это опасно

Уменьшение выработки мелатонина происходит с возрастом. Считается, что после 60-ти лет уровень этого гормона у некоторых лиц может снижаться до 20% от нормы и ниже (кстати, максимум его выработки приходится примерно на 25-летний возраст).

Причинами снижения выработки мелатонина могут быть также сбои в работе эндокринной системы, хронические заболевания, вредные привычки, переедание перед сном и неправильное питание вообще, а также любые сложные жизненные ситуации (не обязательно плохие), которые вводят нас в состояние стресса.

Еще одной частой причиной снижения выработки мелатонина является поздний отход ко сну. При часто повторяющемся «ночном бдении», а также при перемещении в другой часовой пояс нарушается цикл «сон-бодрствование» в силу сбоя «биологических часов», когда организм не знает, в какое время нужно усилить выработку мелатонина. К счастью, при нормализации режима дня цикл восстанавливается.

Как смартфоны и ноутбуки блокируют выработку мелатонина — «гормона сна»

Однако главный враг мелатонина – синяя часть спектра световых волн с длиной волны 450-480 нм. Именно такие волны излучают экраны смартфонов и ноутбуков, с помощью которых мы привыкли проводить время перед сном. Наш глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает сигнал эпифизу, который блокирует выработку мелатонина.

Что делать, чтобы уснуть: что нельзя делать перед сном

1. Прежде всего, следует правильно питаться и не переедать перед сном. Поэтому ужин должен быть не позже 19.00. Необходимо также обеспечить свой организм строительным материалом для синтеза мелатонина – триптофаном. Это аминокислота, которая является предшественником серотонина, который, в свою очередь, под воздействием специальных ферментов превращается в мелатонин. Если в организме триптофана недостаточно, это может повлечь за собой проблемы с засыпанием.

Дефицит триптофана встречается очень редко, так как он содержится практически во всех употребляемых нами продуктах: в молочных, мясных и рыбных, а также в крупах (гречневая, пшенная, перловая, овсяная), в орехах (миндаль, кедровые орешки, арахис, грецкие орехи), во фруктах (банан, апельсин, финик, черешня, киви) и овощах (помидор, брокколи, морковь, спаржа, редис, картофель в печеном виде), яйцах.

Но некоторые факторы снижают активность ферментов, вырабатывающих из триптофана серотонин (а значит и мелатонин) –  к ним относятся дефицит витамина В6, курение, злоупотребление сладкими продуктами и алкоголем, а также сахарный диабет.

Кроме того, для построения мелатонина необходимы калий и магний, которые также широко представлены в растительном мире (шпинат, орехи и семечки, фасоль, брокколи, сельдерей и др.).

2. Нужно постараться не «сбивать» биологические часы организма — то есть ложиться спать примерно в промежуток времени с 21.00 до 23.00, школьникам — не позже 22 часов.

3. Не нужно перед сном пить крепкий кофе, который оказывает возбуждающее действие на нервную систему — лучше выпить чашечку травяного чая с мятой и бергамотом, который хорошо согреет, поможет расслабиться и спокойно заснуть.

4. Хотя бы за час до сна отложите в сторону смартфон, планшет и ноутбук, световые волны которых блокируют выработку мелатонина. Специалисты советуют также в вечернее время использовать маломощные лампы желтого, оранжевого или красного цвета, которые не подавляют выработку гормона сна, а ночью — соляной светильник с 5-ваттной лампочкой, так как включение яркого света ночью, даже на короткое время, например, когда вы идете в туалет, может нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание.

5. Днем старайтесь больше времени проводить при ярком освещении: зимой и в пасмурную погоду включайте ярче искусственное освещение, а летом чаще грейтесь на солнышке – это поможет закрепить природный цикл «сон-бодрствование» и обеспечит достаточную выработку мелатонина в ночное время согласно биологическим часам.

6. Научитесь справляться со стрессами или своевременно обращайтесь за помощью к соответствующим специалистам, чтобы исключить негативное действие гормонов стресса на организм в целом и на функцию сна в частности.

7. Следите за своим здоровьем, принимайте назначенные вам препараты, при ухудшении самочувствия сразу обращайтесь к специалистам.

8. Проветривайте перед сном помещение, в котором спите, чтобы увеличить количество лёгких аэроионов. Помните, что в плохо вентилируемом помещении, при большом скоплении людей, в непроветренной комнате накапливаются аэроионы с положительным зарядом (тяжёлые аэроионы), которые угнетают все физиологические и биохимические процессы в организме, ухудшают самочувствие, снижают работоспособность, способствуют повышению артериального давления, появлению головной боли, и конечно, ухудшают качество сна.

9. Поддерживайте температуру в спальне не выше 21 градуса Цельсия. Исследования показали, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной (от 15,5 до 21 градуса тепла). Если в спальне холоднее или теплее, нарушается качество сна. 

Читайте также:

Гормон мелатонин в борьбе с раком » HOREV Medical Center

5 действий мелатонина против рака

Автор – Dr. Veronique Desaulniers

Когда вы слышите “мелатонин”, первое, что приходит вам в голову, это его влияние на здоровый сон. Действительно, мелатонин часто принимают в виде добавок как немедикаментозное средство для борьбы с бессонницей и другими нарушениями сна. Тем не менее, мелатонин, который вырабатывается в нашем теле, имеет много других функций помимо регуляции сна. Необходимый уровень этого важнейшего гормона в организме человека может помочь в профилактике болезней, включая рак груди.

Для производства мелатонина необходим сон

Мелатонин часто называют “водителем ритма” нашего организма. Этот гормон вырабатывает шишковидная железа – маленькая, но очень важная железа, спрятанная в глубокой канавке между полушариями мозга. Шишковидная железа производит мелатонин и играет важную роль в эндокринной системе в целом.

Шишковидная железа и мелатонин отвечают за ведение внутренних часов организма, позволяя ему таким образом ориентироваться, который сейчас час и какое время года. Взаимодействие шишковидной железы и мелатонина позволяет регулировать циркадные ритмы, а также крайне важный “цикл сна”. Мелатонин оказывает влияние почти на все клетки нашего организма и находится в клеточных мембранах, митохондриях, а также других частях клеток.

Интересен тот факт, что некоторое количество мелатонина также вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Это кажется логичным, если вспомнить, что мелатонин играет огромную роль в регуляции иммунной системы, а большинство клеток иммунной системы располагаются как раз в верхнем отделе ЖКТ. Помимо множества задач, который данный гормон выполняет в нашем теле, он стимулирует иммунитет, имеет противовоспалительную функцию и является “буфером” для воспалительных реакций. Мелатонин может предотвратить осложнения, вызываемые инфекциями, вакцинами, аутоиммунными реакциями, а также замедляет старение иммунной системы (иммунная система организма изнашивается с возрастом).

И всё-таки, вопрос о том, как возраст влияет на выработку мелатонина, вызывает некоторое расхождение во мнениях в традиционном научном сообществе. Некоторые исследователи сомневаются в том, что уровень выработки мелатонина естественным образом снижается у людей в возрасте примерно после 50 лет. Но какова бы ни была причина этого снижения в зрелые годы, существует достаточно явное доказательство того, что уровень мелатонина снижается у людей в возрасте после 4 лет, и что уровень мелатонина связан с этапами гормонального развития (например, половое созревание).

Также ясно, что нарушения сна чаще возникают у людей пожилого возраста, чем у представителей других возрастных групп, а также то, что недостаток сна является основной причиной, приводящей к истощению запасов мелатонина в теле. В наибольшем количестве мелатонин вырабатывается в ночное время и в полной темноте. Его выработка увеличивается прямо перед «обычным» временем отхода ко сну и замедляется прямо перед пробуждением.

Вероятность того, что организм не сможет выработать мелатонин в количестве, достаточном для поддержания нормального функционирования и профилактики заболеваний, повышается в следующих случаях:

• Поздний отход ко сну
• Использование электронных приборов прямо перед сном
• Сильный стресс в ночное время
• Недобор необходимого количества часов сна
• Периодическое прерывание сна ночью
• Недостаточное качество сна (т.е. сна в состоянии «тета» или «дельта»)
• Нарушение баланса цикла сна из-за работы или других факторов
• Бессонница

Электромагнитное загрязнение: cамая большая угроза выработке мелатонина

Еще одной причиной исчерпания запасов мелатонина в организме является подверженность “электромагнитному загрязнению”, также известному как техногенное вредное электромагнитное поле. В то время как количество мобильных вышек и высокомощных линий электропередачи растет, и наше общество в целом становится всё более зависимым от беспроводного Интернета, электромагнитное загрязнение действительно становится одной из самых серьезных угроз здоровью человека в мировом масштабе. В данное время Национальная Токсикологическая Программа Национального Института Здравоохранения США проводит исследование стоимостью 25 миллионов долларов c целью изучить, как использование мобильных телефонов на близком расстоянии влияет на риск образования рака. Некоторые результаты уже показали, что существует корреляция между воздействием интенсивного высокочастотного излучения (исходящего от мобильных телефонов) и возникновением редких форм рака мозга и сердца. Возможно, эти результаты приведут к заключению, что использование мобильных телефонов напрямую повышает риск возникновения рака, и этот риск только возрастает по мере интенсивности излучения.

Излучение, исходящие от мобильных телефонов, линий электропередачи, wifi-роутеров и других электрических приборов, таких как будильники и фены, подавляет выработку мелатонина шишковидной железой. Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском Университете в Беркли, электромагнитное поле интенсивностью 12 миллигаусс или частотой 60 Герц может блокировать выработку мелатонина в теле (как правило, излучение с частотой 60 Герц исходит от компьютера). Электромагнитное загрязнение также может подорвать сигнальную систему с участием мелатонина, которая имеет первостепенное значение для профилактики рака. Если клеточная сигнализация мелатонина функционирует неправильно, раковые клетки продолжат свой рост.

Электронные приборы находятся повсюду в наших домах и офисах, но создаваемые ими электромагнитные поля опасны для здоровья.

Что такое электромагнитные поля и почему они так негативно воздействуют на здоровье?

Электромагнитные поля сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Они – повсюду вокруг нас, даже если мы их не видим. Естественные электромагнитные поля играют важнейшую роль в связи Земли с космосом. Они поддерживают правильный «режим» планеты, погоды, океанов и наших тел, необходимый для процветания самой жизни!

Как и все живые организмы, человеческое тело тоже является электрической системой. Для поддержания оптимального здоровья мы должны находиться в «резонансе» с Землей. И Земля, и наши тела резонируют на частоте, которая на протяжении тысяч лет была примерно 7,8 герц. Устройства, произведенные человеком, также излучают электромагнитные поля. Проблема в том, что диапазон частот, интенсивность и форма этих излучений отличаются от естественных (природных) полей и не согласуются с жизнью. Они слишком велики либо неравномерны (либо и то, и другое сразу), чтобы поддерживать жизнь. Если мы постоянно подвергаемся электромагнитному излучению, то в конечном итоге наше здоровье подрывается, и последствия этого могут оказаться губительными.

Что же касается выработки мелатонина, то интенсивное воздействие электромагнитного излучения, а особенно «синего света» от мобильных телефонов и экранов компьютеров, может создать порочный круг. Как уже было сказано, электромагнитное излучение блокирует выработку мелатонина. В свою очередь, это влияет на режим сна. Чем меньше сна получает организм, тем меньше вырабатывается мелатонин. Чем меньше мелатонина, тем хуже становится сон, и так далее. Вот так, без каких-либо видимых признаков, человек попадает в этот порочный круг, который приводит к болезни.

Взаимосвязь между уровнем мелатонина и раком

Установлена взаимосвязь между низким уровнем мелатонина и различными хроническими заболеваниями. Так, Гарвардская Школа Общественного Здравоохранения совместно с другими институтами провела исследование с участием почти 750 женщин. Данное исследование выявило, что чем ниже уровень мелатонина, тем выше риск развития диабета второго типа.

Множество других исследований подтвердило, что уровень мелатонина в организме также влияет и на риск развития рака. Мелатонин классифицируется как цитотоксическй гормон, т.е. вещество, имеющим токсическое воздействие на патогенные (болезнетворные) клетки. Также известно, что мелатонин является онкосупрессором для многих видов рака, включая рак груди.

В 2015 году в журнале «Endocrine-Related Cancer» было опубликовано исследование с участием группы людей, работающих по ночам при искусственном освещении. Целью исследования было понять, как подобные условия влияют на выработку мелатонина и риски возникновения рака груди. Результаты исследования показали высокий процент заболеваемости раком груди в данной группе. Одной из причин является способность мелатонина способствовать регуляции ферментов метаболизма эстрогенов, а также «часовых генов».

Мелатонин также выполняет другие функции, способствующие профилактике рака:

1. Мелатонин заставляет раковые клетки засыпать.
   Знаменитый исследователь в области онкологии доктор Дэвид И. Бласк обнаружил, что мелатонин обладает способностью подавлять развитие рака груди, буквально погружая раковые клетки в «спячку». Он установил, что уровень мелатонина в крови в ночное время может замедлить рост рака груди на 70%!
   «Ночной мелатонин является действенным подавляющим сигналом для рака груди. В 90% случаев рак груди человека имеет специфичные рецепторы к этому сигналу», – заявляет доктор Бласк.
2. Мелатонин помогает регулировать эстроген.
   Это происходит с помощью подавляющей регуляции эстроген-чувствительных генов. Мелатонин не оставляет места вредным «ксеноэстрогенам» и предотвращает избыток эстрогена, ингибируя эстроген в фибробластах жировой ткани. Фибробласты жировой ткани формируют плотную массу вокруг злокачественных эпителиальных клеток груди. Как показало исследование, проведенное австралийскими учеными в 2012 году, именно они являются основным источником эстрогена в опухолях молочной железы у женщин в постклимактерический период.
3. Мелатонин способствует отмиранию раковых клеток.
   Данный процесс называется «апоптоз», и в нем мелатонин является катализатором, ингибируя активность определенных видов белка и сигнальных путей. Это подтверждается исследованием, проведенном в Китае в 2012 году, а также другими исследованиями.

Работа по ночам и обилие искусственного освещения снижают выработку мелатонина, что повышает риск возникновения рака груди.

4. Мелатонин стимулирует иммунную систему.
   Как уже упоминалось выше, данный фактор уже сам по себе имеет огромное значение для профилактики (и даже лечения) рака груди и других заболеваний. Мелатонин является природным антиоксидантом и способствует увеличению выработки клеток T-хелперов в организме. Согласно исследованию, проведенному в Индии в 2011 году, мелатонин может помочь людям, страдающим от рака груди, гепатоцеллюлярной карциномы и меланомы. Так как меланин снижает оксидативный стресс, прием мелатонина в виде БАД под наблюдением врача-натуропата может послужить эффективным протоколом для снижения последствий химиотерапии и облучения.

5 способов повысить уровень мелатонина

Теперь вы убедились в том, что мелатонин является одним из важнейших гормонов в нашем теле? Так и есть, и вы можете повысить свой уровень мелатонина естественным путем следующими способами:

1. Необходимо много спать,
   а также следить за тем, чтобы сон был качественным! Считается, что самая глубокая релаксация достигается в состоянии дельта-сна. Также, именно в этом состоянии происходит большинство восстановительных процессов. Для того, чтобы вы могли достичь состояния глубочайшего сна, убедитесь в том, что в комнате, где вы спите, максимально темно. Даже небольшой свет от ночного светильника или будильника может сократить выработку мелатонина.
2. Сократите воздействие беспроводного излучения.
   Теперь, когда вы знаете, какой вред беспроводное излучение может нанести вашему телу, а именно выработке мелатонина, сократите воздействие излучения от беспроводных сетей и мобильных телефонов. Отключайте wifi-роутеры на ночь и никогда не держите мобильный телефон близко к голове (вместо этого старайтесь говорить по громкой связи). Также убедитесь в том, что рядом с вашей кроватью нет электрических розеток или трансформаторов. Если ваш дом оснащен беспроводными «умными» счетчиками с дистанционным считыванием данных, замените их на обычные счетчики. Возможно, ваша энергосбытовая компания будет против такого решения и, к сожалению, может даже наложить на вас помесячный штраф, но это того стоит в плане сохранения здоровья. Помните о том, что у вас есть право отказаться от установки «умного» счетчика.
3. Прекратите использование компьютера как минимум за час до отхода ко сну.
   Телевизоры, электронные устройства и мониторы компьютеров излучают свет с длиной волны синего спектра. Синий свет может быть полезен в дневное время, так как стимулирует концентрацию, настроение и реакцию. Но в ночное время он может препятствовать здоровому ночному сну. Синий свет может сильно повлиять на режим сна и выработку мелатонина, поэтому его следует избегать после захода солнца. Если вам приходится работать за компьютером в ночное время, используйте фильтр, приглушающий свет экрана. Еще лучше выключить компьютер и телевизор по крайней мере за час до отхода ко сну и немного почитать при мягком свете (лучше красный или оранжевый). Также горячая ванна, душ, прослушивание спокойной музыки перед сном могут увеличить ваши шансы на здоровый ночной сон.

Электромагнитное загрязнение препятствуют выработке мелатонина. Предпримите все возможные действия, чтобы минимизировать воздействие электромагнитного поля в вашей спальне.

4. Снижайте уровень стресса.
   В норме, в дневное время уровень кортизола обычно резко увеличивается и остается на высоком уровне. В ночное же время кортизол должен буквально впадать в спячку, уступая свое место мелатонину. Но если уровень мелатонина в целом понижен, то здесь возникают проблемы, а именно повышается уровень глюкокортикоидной сигнализации (т.е. клеточной сигнализации кортизола) в ночное время.

Особенно старайтесь избегать стрессовых ситуаций ночью, поскольку такие ситуации провоцируют резкое повышение кортизола в неподходящее время. Это подтверждают исследования с участием людей, работающих по сменам.

Вам предстоит сложный разговор с членом семьи или коллегой? Подождите до утра, когда ваше тело будет соответствующе настроено и готово иметь дело с дневными нагрузками без особого вреда. Также, введите в привычку ежедневный протокол по управлению стрессом.

В наше время это необходимо каждому! Медитируйте, гуляйте или выполняйте дыхательные упражнения. Идеально проводить подобные практики ежедневно по 20-30 минут. Но даже 5-10 минут в день постепенно научат ваш мозг успокаиваться, а тело – расслабляться, в результате чего в действие вступят восстановительные гормоны (включая мелатонин).

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций и сложных разговоров прямо перед сном, так как они могут спровоцировать всплеск кортизола.

5. БАД.
   Тем, кто имеет очень низкий уровень мелатонина или подвергается хроническому стрессу, не способствующему выздоровлению, может помочь прием мелатонина в форме БАД в течение некоторого времени. Если вы задумываетесь о приеме БАД, я рекомендую вам сначала проверить ваш уровень мелатонина, а затем проконсультироваться с вашем врачом-натуропатом по результатам анализов.

Может ли избыток мелатонина навредить здоровью?

Краткий ответ: «нет». Как пишет доктор Бласк:

«Согласно исследованиям, мелатонин не является токсичным для человеческого организма. Для того, чтобы вызвать сонливость в ночное время, достаточно очень небольшого его количества, порядка трех десятых миллиграмма. Но передозировки быть не может. Люди принимали его граммами. Самым серьезным побочным эффектом оказалась сонливость».

Итак, хотя передозировки мелатонина быть не может, нет необходимости принимать его в большом количестве. Сдайте анализы. Если уровень содержания окажется низким, примите меры, чтобы повысить выработку мелатонина в ночное время, естественным путем или с помощью БАД.

Как недавно сообщили по Национальному общественному радио, около 60 миллионов американцев имеют проблемы со сном, особенно женщины и люди в возрасте от 65 лет. Это говорит о том, что достаточно много людей в США возможно имеют низкий мелатонин! Не стоит недооценивать важность уровня мелатонина. Поддержание этого жизненно важного гормона на должном уровне в вашем организме – это одно из лучших средств профилактики заболеваний, включая рак груди.

Источник

Мелатонин и рак: предклинические и клинические данные

Мелатонин — что это такое? Как правильно пить гормон сна в таблетках?

Зачем принимать мелатонин в таблетках?

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме человека для регуляции биоритмов, циклов бодрствования и циклов сна. По сути, именно он регулирует переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют “гормоном сна”. Мелатонин воздействует на иммунную и гормональную системы, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина¹.

Помимо прочего, мелатонин воздействует на гормональную и иммунную системы тела, а также косвенным образом влияет на настроение, поскольку его синтез тесно связан с синтезом гормон радости серотонина. Регулярный прием мелатонина в таблетках часто назначается людям после 50 лет, поскольку его натуральная выработка снижается с возрастом, создавая проблемы со сном.

Помимо прочего, польза ежедневно приема препаратов мелатонина отмечается для людей старше 50-55 лет. Поскольку с возрастом естественная выработка гормона сна падает, низкий уровень способен негативно влиять на работу различных систем организма (в том числе, на высокий кортизол), существенно ускоряя наступление старения². В этом случае можно пить мелатонин в низких дозировках каждый день.

Связь биоритмов с уровнем мелатонина

Организм каждого человека имеет четкие биоритмы режимов сна и бодрствования, сменяющиеся в зависимости от внешних условий, самым значимым из которых является яркость окружающего света. В темное время суток (по сути, вечером) начинает вырабатываться гормон мелатонин, подготавливая таким образом различные системы тела к скорому отходу ко сну.

Именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода мозга к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным и «невосстанавливающим», появляется бессонница. Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина часто приводит к плохому настроению и развитию депрессии.

Когда вырабатывается мелатонин?

Как мы уже отмечали выше, концентрация мелатонина в крови человека имеет заметный суточный ритм, связанный со световым днем. У здоровых людей максимальная выработка гормона сна наблюдается между полуночью и 5 часами утра — на этот период приходится до 70% от суммарной выработки мелатонина организмом (примерно 20-30 мкг).

При этом естественную выработку гормона сна мелатонина останавливает не только яркий дневной свет, но и использование электронных устройств со светящимся экраном. Именно поэтому людям, страдающим хронической бессонницей, настоятельно не рекомендуется использование компьютера, мобильного телефона или даже просмотр телевизора за 2-3 часа до отхода ко сну.

Мелатонин в продуктах питания

Натуральный мелатонин содержится в некоторых продуктах питания (см. таблицу ниже), однако его количество ничтожно мало и не способно оказывать какое-либо заметное влияние на сон. Например, в самом богатом мелатонине продукте питания, в грецких орехах, его содержится примерно 300 нг (или 0.0003 мг) — тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.

Поскольку в продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, эту же функцию он выполняет и в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы тела, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая ДНК⁽²⁾. Говоря простым языком, мелатонин являясь важным инструментом предотвращения старения организма.

Содержание мелатонина в продуктах

Нехватка мелатонина и развитие депрессии

Местом выработки мелатонина в организме является эпифиз (шишковидное тело, расположенное в мозге). Помимо гормона сна эпифиз синтезирует и серотонин, называемый гормоном хорошего настроения. При этом источником сырья для обоих гормонов являются одни и те же вещества — недостаточный синтез мелатонина всегда связан с недостаточным синтезом серотонина.

В свою очередь, дефицит серотонина приводит к замедлению процессов мышления, ухудшению настроения и развитию депрессии. Традиционно нехватка серотонина лечится с помощью приема антидепрессантов, однако перед тем, как начинать их принимать, намного безопаснее попробовать мелатонин в таблетках — существует большой шанс того, что это поможет решить проблему.

Где купить мелатонин в таблетках?

Знание химической формулы мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток. При этом в большинстве стран мира (в том числе, и в России) мелатонин продается без рецепта, поскольку он считается БАДом, а не полноценным лекарственным препаратом. Наиболее популярными марками мелатонина на российской рынке являются «Мелаксен», «Соннован» и «Циркадин».

Покупая таблетки с мелатонином, прежде всего обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимается примерно за 10-15 минут до сна, на пустой желудок, находясь в постели при приглушенном свете. При этом важно помнить, что яркий свет разрушает его действие.

Зачем нужно принимать мелатонин?

Зачастую мелатонин в таблетках является лучшим способом лечения «джет-лега» — резкой смены часовых поясов после длительных авиаперелетов. По сути, в этом случае выполняется ручная перенастройка режимов сна и бодрствования, и мозг получает прямой сигнал о том, что пора спать — вне зависимости от того, какое время «показывают» биологические часы организма.

Также мелатонин рекомендуется к приему людям с умеренными формами бессонницы и женщинам в период менопаузы — в обоих случая гормон сна поможет как засыпать быстрее, так и улучшить общее качество и глубину сна. Именно поэтому мелатонин в таблетках является одним из главных препаратов для «биохакинга» — оптимизации работы организма с помощью БАДов.

Мелатонин: противопоказания и вред

В редких случаях прием мелатонина в таблетках способен нарушать процесс овуляции, поэтому это вещество не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть⁽³⁾. Поскольку гормон мелатонин способен сделать человека немного сонным и заторможенным, его прием противопоказан при управлении транспортными средствами или при работе с движущимися механизмами.

Помимо прочего, мелатонин в таблетках не рекомендуется людям, страдающими какими-либо внутренними кровотечениями (включая язву желудка), а также лицам, имеющим повышенное кровяное давление или диабетикам, принимающим препараты для нормализации уровня сахара в крови. Также может быть вреден совместный прием мелатонина и антидепрессантов.

***

Гормон сна мелатонин — это важнейший регулятор биоритмов организма. У здоровых людей мелатонин вырабатывается преимущественно в ночное время, способствуя переходу в глубокую фазу сна. Прием мелатонина в таблетках способен помочь борьбе с легкими формами бессонницы, а также облегчить акклиматизацию при резкой смене часовых поясов.

Научные источники:

1. Melatonin and Sleep, source
2. Foods With Melatonin, source
3. Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 апреля 2019

Что вам нужно знать

5 октября 2017 г. — Пройдитесь по витаминному ряду в вашем местном продуктовом магазине, и вы найдете все, от ароматных чаев и спреев для полости рта до малиновых мармеладов и жевательных таблеток в форме животных, все они содержат предполагаемый сон помощник мелатонина.

В целом потребители в США потратят более 437 миллионов долларов на добавки мелатонина в 2017 году по сравнению с 159 миллионами долларов в 2010 году, согласно Nutrition Business Journal . Его принимают более 3 миллионов взрослых и полмиллиона детей, и ожидается, что это число будет расти, поскольку все больше недосыпающих семей требуют дешевых «естественных» лекарств.

Но с таким ростом также приходят опасения, что потребители имеют упрощенное представление о мощном и сложном гормоне. Взятый в нужное время и в правильной дозе, он действительно может восстановить режим сна, нарушенный сменой часовых поясов, долгими выходными, наполненными поздними ночами, или некоторыми нарушениями циркадного ритма.

Но при бессоннице, которая случается время от времени, исследования показывают, что ее эффективность ограничена. И некоторые опасаются, что при неправильном использовании он может навредить.

Специалисты также задаются вопросом, насколько это безопасно для детей.Австралийские эксперты назвали рост употребления алкоголя среди детей «тревожным» и предупредили в 2015 году, что родители не должны давать его своим детям.

«Многие люди просто принимают его прямо перед сном, как будто это снотворное», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог из Калифорнии, специализирующийся на нарушениях сна. «Это не так просто.»

Работает для одних, а не для других

Обнаруженный в 1958 году мелатонин является мощным гормоном, который естественным образом вырабатывается в организме и помогает регулировать наш циркадный ритм или естественные биологические часы.Свет — это переключатель, который управляет им: когда дневной свет угасает, уровень мелатонина начинает повышаться примерно за 2 часа до сна, подталкивая нас к сонливости. Утром, когда свет попадает в глаза, он сигнализирует мозгу о прекращении выработки мелатонина, и мы начинаем бодрствовать.

«Мелатонин — регулятор сна, а не инициатор сна», — объясняет Бреус, автор книги «Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора по улучшению сна и улучшению здоровья».

С 1980-х годов производители пищевых добавок объявили мелатонин, произведенный в лаборатории, многообещающим снотворным.Но его влияние на периодическую бессонницу незначительно.

Один обзор 15 исследований с участием 284 человек показал, что те, кто принимал мелатонин перед сном, засыпали в среднем на 3,9 минуты быстрее и спали на 13 минут дольше. Другое, из 19 исследований с участием 1700 человек, показало, что потребители мелатонина засыпали в среднем на 7 минут быстрее и спали на 8 минут дольше.

«Когда вы уже естественным образом вырабатываете мелатонин ночью, принимать немного больше экзогенно — это все равно, что плевать в океан.Это мало что значит », — говорит Кэти Голдштейн, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии в клинике медицины сна Мичиганского университета.

Альфред Леви, доктор медицинских наук, почетный профессор Орегонского университета здоровья и науки и пионер в исследованиях мелатонина, говорит, что он обнаружил, что большая доза (3 мг) может способствовать сну, но только примерно у одной трети людей, принимающих ее. . «Это работает для некоторых людей, но не для других. Вам просто нужно попробовать и узнать, кто вы ».

Эксперты согласны с тем, что мелатонин может иметь большое влияние на лечение нарушений циркадного ритма, таких как нарушение фазы сна (экстремальные полуночники), расширенное нарушение фазы сна (экстремальные утренние жаворонки) или нарушение сменной работы.В этих случаях организм вырабатывает мелатонин слишком поздно или слишком рано, что создает несоответствие между тем, когда человеку следует спать, и тем, когда он этого хочет.

«Допустим, вы — крайняя ночная сова, которая начинает чувствовать сонливость только в 4 часа утра и любит спать до полудня. Вы можете принять мелатонин в низких дозах (0,5 мг) в 23:00, задолго до того, как сработает ваш естественный мелатонин. Это не только поможет вам раньше почувствовать сонливость, но и раньше начнет тянуть ваши внутренние часы », — объясняет Гольдштейн.

Мелатонин также отлично помогает при смене часовых поясов после путешествия на восток, — говорит Бреус, который рекомендует принимать 0.5 мг мелатонина за 90 минут до сна в том месте, куда вы собираетесь.

После выходных, когда вы не ложились спать допоздна и спали под присмотром, низкая (0,3 мг) доза мелатонина вечером в воскресенье также может помочь вам заснуть в обычное время и избежать «хандры в понедельник утром», которая часто случается в ваши дни. — не нарушить биологические часы, — говорит Леви. (Внимание: если вы относитесь к тем людям, которым мелатонин вызывает сонливость, не садитесь за руль после приема).

Его исследования также показывают, что для некоторых пациентов всего 0.3 мг мелатонина в день во второй половине дня могут облегчить симптомы зимней депрессии, вызванные сокращением дня и изменением циркадных ритмов. Но поскольку небольшое количество людей лучше реагирует на утренний прием мелатонина, он рекомендует использовать его для этой цели только под руководством врача.

«Проблема с мелатонином в том, что он сложный. Если вы примете его в неподходящее время, это может сдвинуть ваши биологические часы в неправильном направлении, и это может вызвать проблемы », — говорит Леви.

Проблемы безопасности растут

Хотя краткосрочное использование (несколько месяцев или меньше) мелатонина считается безопасным для здоровых взрослых, оно может повысить уровень сахара в крови, поэтому не рекомендуется для людей с диабетом, говорит Гольдштейн. . По словам Бреуса, прием слишком большого количества также может привести к плохим сновидениям и сонливости на следующий день, а также снизить эффективность многих лекарств, включая лекарства от высокого кровяного давления, противосудорожные препараты и противозачаточные таблетки.

Поскольку диетические добавки не регулируются в такой степени, как лекарства, отпускаемые по рецепту, качество может сильно варьироваться от бутылки к бутылке.Одно недавнее исследование показало, что 71% опрошенных добавок мелатонина не содержат в точности того, что указано на этикетке. Некоторые из них содержали более чем в четыре раза больше мелатонина, чем указано, а 26% содержали мощный нейромедиатор серотонин, химическое вещество, которое содержится во многих антидепрессантах.

Когда дело доходит до использования детьми, существует множество проблем.

Американская ассоциация токсикологических центров сообщает, что с 2012 года количество обращений по поводу мелатонина резко возросло на 114% по всей стране, при этом 79% из 24 000 звонков в 2016 году были связаны с детьми.Родители часто называют борьбу с отравлениями после того, как их дети приняли их непреднамеренно или слишком много. Эксперты говорят, что это может привести к тошноте, диарее, головным болям, изменениям настроения, продолжительной сонливости на следующий день и ночному недержанию мочи.

Специалисты также не уверены, может ли мелатонин нанести вред детям.

В 2015 году исследователи из Австралии опубликовали исследование, в котором указывалось на исследование, которое связывало использование мелатонина на грызунах с изменениями в период полового созревания. В отчете также отмечается, что в начале 1990-х годов ученые рассматривали высокие дозы мелатонина как возможные средства контроля рождаемости для человека, поскольку он может повлиять на репродуктивную систему.

Результаты были получены на животных, и ни одно исследование на сегодняшний день не показало аналогичных эффектов у детей.

«Принимая во внимание небольшие улучшения, которые мелатонин обеспечивает для определения времени сна, и учитывая то, что мы знаем о том, как мелатонин работает в организме, это не стоит риска для безопасности детей и подростков», — предупредил ведущий автор Дэвид Кеннауэй, глава Лаборатория циркадной физиологии в Научно-исследовательском институте Робинсона Университета Аделаиды.

Некоторые исследования показали, что у детей с нарушениями развития, такими как расстройство аутистического спектра и синдром дефицита внимания с гиперактивностью, низкий уровень мелатонина в ночное время, что может способствовать нарушению режима сна.Бреус отмечает, что если это вовремя и под наблюдением врача, мелатонин может помочь нормализовать их сон и дневное поведение.

Бреус говорит, что не будет использовать мелатонин для лечения здоровых детей. Однако мало исследований о безопасности мелатонина для детей.

Крейг Канапари, доктор медицины, который руководит Йельским педиатрическим центром сна, говорит, что, разделяя опасения Кеннауэя, он «воочию видел последствия плохого сна для детей и семей». Он пишет в своем блоге, что часто использует его, но его цель — помочь детям заснуть с помощью как можно меньшего количества лекарств.Он говорит, что это может быть вариантом, если:

• Поведенческие изменения не помогли
• Другие медицинские причины бессонницы были исключены
• Ваш врач считает, что это безопасно, и готов работать с вами над его использованием

И Эксперты считают, что взрослым, у которых по той или иной причине сброшены биологические часы, стоит попробовать.

Просто выбирайте свою торговую марку с умом, держите дозу ниже 3 мг, чтобы избежать серьезных побочных эффектов, и, как только ваш график сна вернется в норму, прекратите прием.

«Мы действительно еще не знаем, безопасно ли принимать долгосрочные решения», — говорит Гольдштейн.

Мелатонин и сон | Тональный крем для сна

Мелатонин, часто называемый гормоном сна, является центральной частью цикла сна и бодрствования в организме. Его производство увеличивается с наступлением темноты, способствуя здоровому сну и помогая ориентировать наш циркадный ритм.

Организм вырабатывает мелатонин естественным образом, но исследователи и общественность все чаще проявляют интерес к его внешним источникам, таким как жидкости или капсулы, как к способу решения проблем со сном.В Соединенных Штатах мелатонин продается как пищевая добавка, и исследование, проведенное в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показало, что это одна из наиболее часто используемых добавок как среди взрослых, так и среди детей.

Исследования показали, что мелатонин может улучшить сон в определенных случаях, но не для всех. Важно знать и внимательно рассматривать потенциальные преимущества и недостатки мелатонина. Люди, которые хотят использовать добавку мелатонина, также должны знать о проблемах, связанных с дозировкой и качеством добавок.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой головного мозга и затем попадает в кровоток. Темнота побуждает шишковидную железу начать производство мелатонина, а свет останавливает это производство. В результате мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и синхронизировать цикл сна и бодрствования с днем ​​и ночью. При этом он облегчает переход ко сну и способствует постоянному качественному отдыху.

Мелатонин, вырабатываемый в организме, известен как эндогенный мелатонин, но гормон также может вырабатываться извне.Экзогенный мелатонин обычно производится синтетическим путем в лаборатории и, как пищевая добавка, чаще всего продается в виде таблеток, капсул, жевательных таблеток или жидкости.

Могут ли добавки мелатонина улучшить сон?

Хорошо известно, что мелатонин, вырабатываемый организмом, играет фундаментальную роль в обеспечении качественного сна, поэтому естественно подумать о том, можно ли использовать добавки мелатонина для решения проблем со сном.

На сегодняшний день исследования показали, что добавки мелатонина могут быть полезны в определенных ситуациях как для взрослых, так и для детей.

Мелатонин у взрослых

Исследования показали, что у взрослых наиболее очевидные потенциальные преимущества мелатонина проявляются у людей, у которых есть проблемы со сном, связанные с нарушением фазы сна и бодрствования (DSWPD) и сменой часовых поясов.

DSWPD — это нарушение циркадного ритма, при котором режим сна человека сдвигается позже, часто на несколько часов. Людям с этим «совиным» графиком может быть трудно высыпаться, если у них есть обязанности, такие как работа или учеба, которые заставляют их просыпаться рано утром.Исследования показали, что низкие дозы мелатонина, принимаемые перед сном, могут помочь людям с DSWPD скорректировать цикл сна.

Джетлаг может возникать, когда человек быстро перемещается через несколько часовых поясов, например, во время межконтинентального перелета, потому что внутренние часы его тела смещаются с местным циклом дня и ночи. Данные небольших исследований указывают на то, что добавки мелатонина потенциально помогают сбросить цикл сна и бодрствования и улучшить сон у людей с нарушением биоритмов.

Сменные рабочие — люди, работающие в ночное время, — часто борются со сном, связанным с нарушением циркадного ритма. Исследования мелатонина у посменных рабочих дали неубедительные результаты, хотя некоторые люди сообщают о преимуществах.

Ведутся споры о том, полезен ли мелатонин для здоровых взрослых людей, страдающих бессонницей — хроническим заболеванием, характеризующимся проблемами с засыпанием или сном. Существующие исследования не являются окончательными. Некоторые эксперты, рассматривающие его, находят некоторые доказательства в пользу мелатонина, в то время как такие организации, как Американская академия медицины сна (AASM), пришли к выводу, что нет достаточной научной поддержки мелатонина в уменьшении бессонницы.

Для большинства взрослых мелатонин имеет несколько заметных побочных эффектов, поэтому даже если его польза не может быть четко установлена, некоторые люди с проблемами сна могут быть склонны попробовать его. Перед приемом мелатонина лучше всего проконсультироваться с врачом и подробно обсудить преимущества и риски.

Мелатонин у детей

Несколько исследований показали, что мелатонин может помочь детям с проблемами сна быстрее засыпать. Это также может улучшить их общее время сна. Американская академия педиатрии (AAP) заявляет, что мелатонин может быть полезным в качестве краткосрочного инструмента, помогающего детям приспособиться к более здоровому режиму сна и сформировать хорошие привычки сна.

Данные небольших исследований показали, что мелатонин может быть особенно полезен для детей с определенными состояниями, включая эпилепсию и некоторые нарушения развития нервной системы, такие как расстройство аутистического спектра (РАС).

Практически во всех обзорах существующей науки признается, что потребуются дополнительные исследования, чтобы прояснить ключевые вопросы использования мелатонина у детей, включая оптимальную дозировку и продолжительность использования, а также риски долгосрочных побочных эффектов.

Из-за неопределенности относительно использования мелатонина детьми, AAP рекомендует родителям тесно сотрудничать с лечащим врачом своего ребенка перед назначением добавок мелатонина.

Дополнительные шаги для улучшения сна

Людям, страдающим нарушениями сна, полезно принять меры по формированию здоровых привычек сна.Даже если мелатонин приносит облегчение, улучшение режима сна и окружающей среды (матрас и постельное белье) — известное вместе как гигиена сна — может способствовать устойчивому улучшению качества сна.

Разговор с врачом о мелатонине и проблемах со сном также может помочь определить, есть ли у человека основное нарушение сна. Например, проблемы со сном или чрезмерная сонливость могут выявить такую ​​проблему, как апноэ во сне. Мелатонин не является средством от апноэ во сне, но в этом случае работа с врачом может привести к более подходящему и эффективному лечению.

Каковы побочные эффекты мелатонина?

Кратковременное употребление мелатонина имеет относительно мало побочных эффектов и хорошо переносится большинством людей, которые его принимают. Наиболее частыми побочными эффектами являются дневная сонливость, головные боли и головокружение, но их испытывает лишь небольшой процент людей, принимающих мелатонин.

Побочные эффекты краткосрочного применения у детей такие же, как у взрослых. Некоторые дети могут испытывать возбуждение или повышенный риск ночного недержания мочи при употреблении мелатонина.

Как детям, так и взрослым поговорить с врачом перед приемом мелатонина может помочь предотвратить возможные аллергические реакции или вредное взаимодействие с другими лекарствами. В частности, люди, принимающие противоэпилептические и разжижающие кровь препараты, должны спросить своего врача о возможных лекарственных взаимодействиях.

Американская академия медицины сна не рекомендует использовать мелатонин людям с деменцией, и существует мало исследований о его безопасности для беременных или кормящих женщин.

Также очень мало данных о долгосрочном воздействии добавок мелатонина на детей и взрослых. Есть некоторые опасения, что постоянное употребление мелатонина может повлиять на начало полового созревания у детей, но исследования пока неубедительны. Поскольку долгосрочные эффекты неизвестны, люди должны поддерживать постоянный разговор со своим врачом об использовании мелатонина, качестве своего сна и общем состоянии здоровья.

Какова подходящая дозировка мелатонина?

Нет единого мнения об оптимальной дозировке мелатонина, хотя большинство экспертов советуют избегать чрезмерно высоких дозировок.Согласно исследованиям, дозировка составляет от 0,1 до 12 миллиграммов (мг). Типичная доза в добавках составляет от одного до трех миллиграммов, но подходит ли она для любого конкретного человека, зависит от таких факторов, как их возраст и проблемы со сном. Вы можете найти мелатонин в дозировках микрограммов (мкг), 1000 мкг эквивалентно 1 мг.

Некоторые люди испытывают дневную сонливость при использовании мелатонина в качестве снотворного. Если вы столкнулись с этим, возможно, ваша доза слишком высока. Рекомендуется начинать с минимально возможной дозировки и постепенно повышать ее под наблюдением врача.

AAP не рекомендует применять детям дозы выше 3-6 мг и заявляет, что многие молодые люди реагируют на малые дозы от 0,5 до 1 мг. Некоторые исследования показали преимущества более низких доз и у взрослых.

Пероральные добавки могут поднять уровень мелатонина в крови до уровня, намного превышающего уровень, который обычно вырабатывается организмом. Например, дозировка от 1 до 10 мг может повысить концентрацию мелатонина от 3 до 60 раз до обычных уровней. По этой причине людям, принимающим мелатонин, следует соблюдать осторожность перед приемом высоких доз.

Как выбрать добавки мелатонина

Мелатонин продается в США как пищевая добавка, а не как лекарство. Это важное различие, потому что это означает, что продукты мелатонина не регулируются строго Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

В продуктовых магазинах и аптеках без рецепта можно приобрести широкий спектр брендов с различными рецептурами и дозировками, но есть важные различия в качестве, на которые следует обратить внимание. Исследование, в котором рассматривалась 31 добавка мелатонина, обнаружило серьезные неточности в информации о дозировке; 71% протестированных продуктов не находились в пределах 10% от их указанной дозировки.Неправильная доза мелатонина может иметь серьезные последствия, включая более высокий риск побочных эффектов и снижение эффективности добавок.

Некоторые продукты, маркированные как содержащие только мелатонин, содержат примеси или другие соединения, такие как серотонин, которые могут представлять опасность для здоровья. Мелатонин часто сочетается с магнием, корнем валерианы или другими естественными снотворными в добавках, что может еще больше повлиять на точность дозировки и маркировки.

Покупатели пищевых добавок должны проявлять осторожность при совершении покупок и помнить, что такие ярлыки, как «натуральный», «сертифицированный» и «проверенный», не стандартизированы и не регулируются.Хотя это не гарантия безопасности, сертификация таких организаций, как Фармакопея США (USP), ConsumerLab.com или Международная программа пищевых добавок NSF, может предложить подтверждение того, что продукты были протестированы на наличие загрязняющих веществ или неправильную маркировку.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Роль мелатонина в циркадном ритме цикла сна и бодрствования

Мелатонин был впервые выделен из шишковидной железы крупного рогатого скота в 1958 году. ¹ В организме человека это основной гормон, синтезируемый и секретируемый шишковидной железой.Он вырабатывается путем, который включает как триптофан, так и серотонин. Мелатонин обладает высокой растворимостью в липидах и воде, что позволяет ему легко диффундировать через большинство клеточных мембран, включая гематоэнцефалический барьер. Его период полувыведения составляет около 30 минут, и он выводится в основном через печень, а затем выводится с мочой в виде 6-сульфатоксимелатонина с мочой.

У людей и большинства дневных млекопитающих мелатонин секретируется ночью с устойчивым циркадным ритмом и максимальным уровнем в плазме, который приходится на 3–4 часа ночи.Ежедневное повышение секреции мелатонина коррелирует с последующим увеличением склонности человека ко сну примерно за 2 часа до обычного отхода ко сну. Время, предшествующее этой секреции, является наименее вероятным для наступления сна, и когда он начинается, склонность ко сну значительно возрастает по мере того, как открываются «врата сна». Ритмическое высвобождение мелатонина регулируется центральным генератором циркадных ритмов — супрахиазматическим ядром (SCN) переднего гипоталамуса.

Большинство хронобиотических и снотворных эффектов мелатонина опосредуются двумя рецепторами: MT1 и MT2.Оба подтипа имеют высокую плотность в SCN, но они также распространены в других участках мозга и других органах, что указывает на то, что мелатонин, вероятно, влияет на другие биологические системы. Учитывая такое распределение, неудивительно, что мелатонин, по-видимому, оказывает ряд эффектов на биологию человека, которые до конца не выяснены, включая регулирование цикла сна-бодрствования и действие в качестве нейрогенного / нейрозащитного агента.

Похоже, что функция мелатонина состоит в том, чтобы опосредовать темные сигналы и предоставлять ночную информацию, «гормон тьмы», а не быть гормоном сна.Также считалось, что это «эндогенный синхронизатор», который стабилизирует и усиливает различные циркадные ритмы в организме. ² Хотя наблюдались прямые гипнотические эффекты, влияние мелатонина на сон, по-видимому, в большей степени вовлечено в циркадный ритм регуляции сна и бодрствования. Эффекты сдвига фазы мелатонина, по-видимому, связаны с рецептором МТ2, в то время как рецептор МТ1 больше связан с наступлением сна.

Мелатонин и циркадный ритм цикла сна-бодрствования

На суточный цикл сна-бодрствования влияют два фактора: процесс C (циркадный), эндогенные «часы», которые управляют ритмом цикла сна-бодрствования. ; и процесс S (сон), гомеостатическая «склонность ко сну», которая определяет накопленное за последнее время количество сна и бодрствования.SCN взаимодействует с обоими процессами, и именно там находится основной компонент процесса C. Считается, что возбуждающие сигналы от SCN и последующее подавление мелатонина способствуют бодрствованию в течение дня в ответ на свет и подавляют ингибирование мелатонином SCN. Это ингибирование высвобождается в темноте и приводит к синтезу / высвобождению мелатонина с последующим стимулированием сна.

Цикл сна-бодрствования — лишь один из многих циркадных ритмов. При отсутствии стимула суточный период сна / бодрствования составляет около 24 лет.2 часа, но может варьироваться от 23,8 до 27,1 часа. Этот период передается по наследству и тесно связан с внутренним циркадным предпочтением ночного времени (длительный период) или дневного времени (короткий период), что может быть определено путем измерения времени максимальной секреции мелатонина и последующей связанной с ним внутренней температуры тела (CBT). Максимальная сонливость возникает, когда КПТ находится на самом низком уровне, а уровень мелатонина на самом высоком.

Многие экзогенные и эндогенные факторы (называемые цейтгеберами) могут сдвигать циркадный ритм.Цикл «сон-бодрствование» увлекается только этими факторами в течение 24-часового солнечного дня, и, безусловно, самым сильным из них является воздействие света на глаза. Использование экзогенного мелатонина является одним из основных факторов, не связанных со светом, которые могут повлиять на циркадный ритм, но результаты в клинических образцах неоднозначны. ³ Это неудивительно, потому что может быть большая индивидуальная изменчивость в производстве эндогенного мелатонина. Свет, лекарства и поведение также могут изменить уровень мелатонина. Фармакокинетика и фармакодинамика экзогенного мелатонина (высокий метаболизм первого прохождения, короткий период полувыведения и слабое связывание рецепторов MT1 / MT2) также могут приводить к противоречивым эффектам во многих клинических областях.

Мелатонин, по-видимому, имеет 2 возможных взаимодействующих эффекта на цикл сна и бодрствования. Во-первых, он вовлекает и сдвигает циркадный ритм (процесс C) в «хронобиотической» функции. Во-вторых, он способствует наступлению сна и непрерывности «гипнотической» функции за счет увеличения гомеостатического влечения ко сну (процесс S). Эти эффекты кажутся одинаковыми. Клинически экзогенный мелатонин, вводимый утром, задерживает фазу циркадного ритма и последующую вечернюю сонливость. Вечерний прием мелатонина может продвинуть обе эти фазы.

ТАБЛИЦА 1

Расстройства циркадного ритма сна

Воздействие света имеет противоположный эффект и гораздо сильнее влияет на фазовый сдвиг. Это также может варьироваться в зависимости от точного времени введения мелатонина и воздействия света в зависимости от циркадного ритма пациента. Пациенты демонстрируют большую приверженность при приеме мелатонина в нужное время, чем при проведении необходимого воздействия света. Таким образом, своевременное введение мелатонина может быть более эффективным способом изменения циркадного ритма в клинической практике, когда это необходимо.

Расстройство циркадного ритма определяется как стойкий или повторяющийся паттерн нарушения сна, в первую очередь вызванный изменениями в системе суточного хронометража или несоответствием между эндогенным циркадным ритмом и экзогенными факторами, влияющими на время или продолжительность сна. Это определение учитывает, что как экзогенные (образ жизни, работа, социальные и культурные факторы), так и эндогенные (биологический циркадный ритм) могут вносить вклад в рассогласование. (Подробности можно найти в Таблица 1 .)

Оценка и лечение нарушений циркадного ритма сна

Многие из путей ингибирования синтеза и секреции мелатонина и SCN используют β-аминомасляную кислоту (ГАМК) в качестве нейротрансмиттера. Следовательно, лекарства, которые влияют на рецепторы ГАМК, такие как бензодиазепины, или повышают тонус ГАМК, такие как вальпроат, могут снизить секрецию мелатонина в ночное время. -Блокаторы, ингибиторы простагландинов и антагонисты дигиропиридина кальция также могут значительно снизить уровень мелатонина.

ТАБЛИЦА 2

Клинические вопросы скрининга на нарушения циркадного ритма

Несколько вопросов пациента ( Таблица 2 ) и Анкета по утрам и вечерам ⁴ не подтверждены формальными доказательствами, но полезны для предупреждения клинициста. предпочтительный циркадный ритм пациента и возможность связанных с ним нарушений. Журнал сна или дневник или более подробные измерения актиграфа часто используются в качестве отправной точки для объективных исследований.Актиграфия, неинвазивный способ приблизиться к циклу сна и бодрствования, измеряет общую двигательную активность с помощью датчика, обычно размещаемого на запястье. Анализ данных журнала сна или актиграфии в течение 7 дней является критерием диагностики нарушения циркадного ритма сна. Полное исследование сна (полисомнография) обычно не рекомендуется, если нет признаков и симптомов другого, более распространенного первичного нарушения сна (например, обструктивного апноэ во сне), но важно узнать о потенциале этих нарушений.

Использование мелатонина с разной степенью доказательности показано при всех нарушениях циркадного ритма сна. ⁵ Мелатонин используется в сочетании с другими видами лечения или вместо них, такими как временное воздействие света, запланированный график сна и стимуляторы. Время введения и, в некоторой степени, доза мелатонина зависят от заболевания, которое лечат (, таблица 1, ). Дозировки варьировались (от 0,3 до 10 мг), но, как правило, лучше использовать самую низкую эффективную дозу.Более низкие дозы (от 1 до 3 мг) лучше всего подходят для синдрома отсроченной фазы сна, а более высокие дозы (от 5 до 10 мг) лучше при нарушении смены часовых поясов, расстройстве сна при сменной работе и расстройстве свободного бега.

Мелатонин при первичной бессоннице

Хорошо известно, что бессонница является чрезвычайно распространенной проблемой, особенно при психических заболеваниях. Он имеет многочисленные вредные последствия и большие прямые и косвенные экономические издержки. Значительная часть случаев бессонницы связана с вторичной причиной или сопутствует ей.Первичная бессонница или ее компонент диагностируется только тогда, когда все другие факторы исключены или полностью оптимизированы.

Первоначальный клинический подход к лечению бессонницы состоит в том, чтобы исключить или лечить все вторичные причины и сопутствующие заболевания, первичные нарушения сна и мешающие сну поведенческие проблемы. Невозможно переоценить важность бдительности для развития вторичных причин (особенно расстройств настроения и тревожных расстройств) при лечении пациентов с бессонницей. Бессонница является сильным фактором риска этих расстройств и может представлять собой раннюю форму болезни.

И когнитивно-поведенческая терапия, и снотворные препараты были основными методами лечения первичной бессонницы. Одобренные снотворные препараты включают бензодиазепины и агонисты бензодиазепиновых рецепторов, такие как эзопиклон, золпидем и залеплон. При приеме бензодиазепинов наблюдались многочисленные побочные эффекты, включая амнезию, похмелье на следующий день, когнитивные эффекты и бессонницу, что делает их использование спорным. Агонисты бензодиазепиновых рецепторов ослабляют эти особенности, но они по-прежнему вызывают беспокойство.Широкое клиническое использование седативных антидепрессантов, нейролептиков и антигистаминных препаратов для лечения сна не по назначению указывает не только на неадекватность текущих лекарств для лечения первичной бессонницы, но и на возможную клиническую ошибочную диагностику состояния первичной бессонницы или даже на отсутствие идентификации основных сопутствующие заболевания.

Результаты использования экзогенного мелатонина при первичной бессоннице неоднозначны. Определенные тенденции к эффективности мелатонина были замечены в одном метаанализе. ⁶ Результаты другого исследования, отмеченные как отрицательные, на самом деле продемонстрировали статистически значимый положительный результат уменьшения латентного периода сна в среднем на 7,2 минуты для мелатонина. ⁷ По неясным причинам этот результат был признан клинически незначимым, хотя такое улучшение латентного периода сна находится в пределах диапазона других продаваемых фармацевтических снотворных агентов. ⁸

Результаты исследования, проведенного в больших группах пациентов среднего и пожилого возраста, указывают на явное улучшение при первичной бессоннице при использовании 2 мг мелатонина с пролонгированным высвобождением.В крупнейшем исследовании с участием более 500 пациентов положительные результаты в основном наблюдались у пациентов в возрасте 55 лет и старше, а эффективность наблюдалась в течение 6-месячного периода. ⁹ Преимущественный эффект экзогенного мелатонина у пожилых людей может быть связан с возрастным снижением уровня мелатонина. Некоторые возможные причины этого включают менее эффективный световой поток, снижение активности SCN или кальциноз шишковидной железы. Этот механизм подтверждается исследованием пациентов всех возрастов с относительно низким уровнем мелатонина, которые показали предпочтительную реакцию на эффекты экзогенного мелатонина во сне. ¹⁰

Мелатонин с пролонгированным высвобождением также оказался безопасным и хорошо переносимым. ⁹ Не наблюдалось значительного синдрома отмены, когнитивных побочных эффектов или отскока бессонницы. Это универсально последовательные результаты всех исследований экзогенного мелатонина при бессоннице. ^6,8,9,11 В результате исследований, упомянутых выше, мелатонин с пролонгированным высвобождением был рекомендован Европейским агентством по лекарственным средствам и рядом регулирующих органов в других странах в качестве монотерапии для краткосрочного использования. лечение бессонницы у пациентов в возрасте 55 лет и старше.Учитывая низкий риск побочных эффектов при краткосрочном применении и отличный профиль безопасности, недавнее консенсусное заявление Британской ассоциации психофармакологии пошло еще дальше и заключило, что «препарат мелатонина с контролируемым высвобождением является препаратом первого выбора, когда снотворное показано пациентам старше 55 лет ». ¹²

Ramelteon, новый агонист рецепторов мелатонина MT1 / MT2, одобренный FDA в 2005 году для лечения бессонницы, обратился к некоторым внутренним биологическим проблемам, связанным с противоречивыми данными о влиянии мелатонина на сон.Он имеет гораздо более длительный период полужизни, чем экзогенный мелатонин, и имеет в 3–16 раз большее сродство к рецепторам МТ1 и МТ2. ¹³ Он обладает более высокими липофильными свойствами, чем мелатонин, с повышенной абсорбцией тканями и активным метаболитом, который способствует его действию. Большая часть действия рамелтеона направлена ​​именно на SCN, и он не имеет сродства к подтипам бензодиазепиновых, опиоидных, дофаминовых или серотониновых рецепторов. ¹⁴ Он также является селективным по отношению к рецепторам МТ1, что позволяет предположить, что он нацелен на начало сна в большей степени, чем сам мелатонин. ¹⁵

Рамелтеон явно эффективен для лечения первичной бессонницы в широком диапазоне доз (от 4 до 32 мг) от нескольких переменных сна у пациентов в возрасте 18 лет и старше, включая пациентов старше 65 лет. эффективность наблюдалась в течение 6 месяцев без значительных остаточных эффектов на следующее утро, бессонницы, когнитивных побочных эффектов и синдрома отмены. ^16-18 Ряд исследований также указывает на дозозависимый эффект рамелтеона, который предполагает более регулирующий, чем седативный механизм улучшения сна. ¹⁹

Рамелтеон также продемонстрировал способность к фазовому сдвигу циркадного ритма, а также некоторые смешанные положительные результаты при нарушении смены часовых поясов. ^20,21 Учитывая ранее упомянутые положительные эффекты мелатонина на естественную регуляцию сна, это следует рассматривать как лечение первой линии при первичной бессоннице, особенно если пациент пожилой или имеет проблемы с возвратной бессонницей, эффекты на следующий день, абстинентный синдром или элементы нарушения циркадного ритма сна.Связанные агонисты рецепторов мелатонина в настоящее время находятся на более поздних стадиях разработки.

Применение мелатонина при основных психических расстройствах

Нарушение сна и расстройства настроения неразрывно связаны: 80% пациентов с депрессией сообщают о низком качестве сна, а проблемы со сном являются критерием как депрессии, так и биполярного расстройства. ²² Ряд исследований показывают, что проблемы со сном приводят к развитию или рецидиву расстройств настроения. Косвенные данные указывают на нарушение сна как на важный этиологический фактор развития депрессивных расстройств. ²³ Проблемы со сном также увеличивают риск или могут сигнализировать о последующем развитии расстройства настроения. ²⁴ Клинически проблема со сном может взаимодействовать с расстройством настроения по-разному — обычно в виде комбинации остаточных симптомов болезни и побочных эффектов лекарств — и может привести к неправильному диагнозу.

Хотя теория о том, что нарушения сна и настроения имеют общую патологию, не нова, она начинает получать все больше клинического внимания. Было высказано предположение, что проблемы со сном, нарушение циркадного ритма и расстройство настроения являются либо фундаментальными реакциями общего общего механизма, либо расстройством настроения, и нарушение регуляции сна / циркадного ритма может происходить взаимно. ²⁵ Похоже, что существует общее генетическое совпадение между нарушением циркадного ритма и расстройствами настроения: многие из тех же признаков расстройств сна циркадного ритма можно увидеть при расстройствах настроения, таких как отсроченное начало сна и раннее утреннее пробуждение, а также обращение вспять. нормальные пики энергии, настроения и бдительности. ^24,26

Расстройства циркадного ритма сна могут проявляться как симптомы депрессивного типа или могут сочетаться с расстройством настроения. Это особенно верно для пациентов с циклической депрессией, такой как сезонное аффективное расстройство или болезнь биполярного спектра. ²⁷ Тяжелое нарушение циркадного ритма часто может быть клиническим признаком, указывающим на биполярную, а не на униполярную депрессию.

Изменения времени и количества секреции мелатонина и чрезмерная чувствительность к реакции мелатонина на свет были замечены у пациентов с расстройствами настроения. ²⁵ Также было отмечено нарушение секреции мелатонина у пациентов с биполярным расстройством и депрессией. ²⁸ Приведены ли эти изменения к заболеванию или являются его результатом, неизвестно, потому что часто бывает трудно отделить истинное биологическое нарушение от смешивающего воздействия лекарств и поведения.Многие из антидепрессантов, используемых для лечения расстройства настроения, также могут влиять на гомеостатическое влечение ко сну, а также нарушать нормальную хронобиологию и архитектуру сна.

Экзогенный мелатонин показал некоторые положительные лечебные эффекты в отношении симптомов депрессивных расстройств, но его монотерапевтический эффект у людей, по-видимому, не является устойчивым. Однако стратегии увеличения, в которых мелатонин добавляется к антидепрессантам, действительно выглядят многообещающими. ²⁷ Агомелатин, агент, влияющий как на мелатонинергическую (MT1, MT2), так и на серотонинергическую (серотонин-2C и в некоторой степени серотонин-2B) системы, представляет собой новый антидепрессант, который может воздействовать как на нарушение циркадного ритма, так и на совокупность депрессивных симптомов.Теоретически эти эффекты делают это средство более переносимым и эффективным антидепрессантом. ²⁹ К сожалению, он не получил одобрения FDA и доступен только в Европе и Австралии.

Многочисленные испытания агомелатина в дозах от 25 до 50 мг показали, что антидепрессивный эффект превосходит эффект плацебо, а эффективность равна или выше, чем у эффективных в настоящее время антидепрессантов. ^30-34 Предотвращение рецидивов в течение 6 месяцев также было показано при применении агомелатина, хотя эти результаты неоднозначны. ^35,36 Агомелатин также оказался безопасным и переносимым в краткосрочной перспективе с общим профилем побочных эффектов, сравнимым с профилем плацебо. ³⁰

Было обнаружено, что по сравнению с плацебо и венлафаксином агомелатин способствует положительным изменениям в архитектуре сна и общей стабильности сна, с меньшим количеством проблем, связанных с седацией на следующий день. ^33,34,37-39 Улучшение сна, по-видимому, предшествует антидепрессивному эффекту, что предполагает, что улучшение сна может быть связано с эффективностью антидепрессанта.Агомелатин также может быть полезен при биполярной депрессии. ⁴⁰ Кроме того, агомелатин продемонстрировал прогрессирование циркадной фазы у здоровых добровольцев, а также коррекцию независимых нарушений циркадного ритма у пациентов с депрессией и пациентов с сезонной депрессией, которые склонны к нарушению циркадного ритма. ^31,41,42

В целом считается, что агомелатин обладает сбалансированным двойным действием. Он способствует ночному сну благодаря своим мелатонинергическим эффектам и бдительности в течение дня благодаря своим серотонинергическим эффектам.Хотя данные были неоднозначными, количество положительных результатов агомелатина в области антидепрессивного эффекта, улучшения сна и регуляции циркадного ритма говорит о пользе мелатонина и его агонистов рецепторов во сне, циркадном ритме и нарушениях настроения.

Побочные эффекты

Мелатонин и его агонисты рецепторов оказались безопасными в краткосрочной перспективе. ⁶ Испытания продолжительностью до 6 месяцев не показали значительных изменений основных параметров безопасности для мелатонина с контролируемым высвобождением, рамелтеона и агомелатина. ^9,18,35 Контролируемых долгосрочных данных не существует, но сообщения о случаях показывают, что многие люди принимали мелатонин в течение многих лет без каких-либо пагубных последствий. ⁴³ Тем не менее, седативный эффект на следующий день и учащение ярких снов или кошмаров часто клинически проявляются при приеме мелатонина.

Возможно нарушение уровня других гормонов. Наблюдалось повышение уровня пролактина и снижение уровня фолликулостимулирующего гормона, но не было изменений в уровнях лютеинизирующего гормона и тиреотропного гормона, а также в ортостатическом артериальном давлении. ⁴⁴ Хотя формально мелатонин не рекомендуется, он широко используется в клинической практике у детей. Данные показывают, что он может оказывать благотворное влияние на бессонницу у детей с задержкой в ​​развитии, аутизмом и СДВГ. ^26,42 Безопасность мелатонина при беременности неизвестна.

При лечении мелатонином не наблюдалось увеличения веса. Фактически, мелатонин, по-видимому, обладает значительными цитопротекторными свойствами, которые предотвращают последствия метаболического синдрома на животных моделях, а также благотворно влияет на рост тромба, уровень холестерина и артериальное давление у людей.Учитывая хорошо известную высокую частоту метаболического синдрома и его последствий при серьезных психических заболеваниях, это свойство мелатонина является одним из его многих интересных преимуществ.

Заключение

По-прежнему ведутся серьезные споры по поводу использования мелатонина в психиатрии и нарушениях сна. Доказательства продолжают появляться, но исследования ограничены отсутствием последовательной методологии и внимания как к хронобиотическим, так и к снотворным эффектам молекулы. Дозировка и время приема мелатонина могут играть большую роль в его эффективности и могут приводить к различным эффектам.Низкая доза (от 1 до 3 мг) за 3-4 часа до предпочтительного времени сна поможет при отсроченной фазе сна и бодрствования, в то время как более высокие дозы (от 3 до 9 мг) за 60-90 минут до желаемого времени отхода ко сну помогут справиться с нарушением биоритмов. нарушение сна или первичная бессонница. Однако часто требуется значительная клиническая оценка, чтобы понять причины бессонницы и правильное время введения мелатонина.

К сожалению, в США мелатонин считается пищевой добавкой; следовательно, качество источника мелатонина всегда вызывает беспокойство.Агонисты рецепторов мелатонина решают некоторые из этих опасений по поводу чистоты и качества, но по этим агентам доступно меньше данных.

Очевидно, что формы экзогенного мелатонина (особенно с контролируемым высвобождением) и агонистов рецепторов мелатонина играют роль в лечении нарушений циркадного ритма сна у пациентов с бессонницей (особенно у пожилых) и у пациентов с коморбидными депрессивными расстройствами. Безопасность и переносимость мелатонина, особенно по сравнению с другими снотворными средствами, предполагает очень благоприятное соотношение затрат и выгод и является одним из основных соображений при лечении бессонницы.

Увеличение задержки сна за счет снотворного или седативного эффекта долгое время было парадигмой, которой при лечении бессонницы и психических заболеваний уделялось слишком много внимания. Хотя сон необходим, увеличение задержки сна должно быть сбалансировано с риском похмелья на следующий день и когнитивными эффектами, которые часто могут быть гораздо более пагубными для качества жизни пациента, чем фактическая бессонница. Похоже, что мелатонин и его рецепторные аналоги отходят от этой традиционной парадигмы «нокаутирующего» снотворного.Похоже, что фактический эффект индукции сна мелатонином и его рецепторными аналогами довольно скромен, а механизм их действия более сложен: усиление естественных циркадных различий в бдительности и, возможно, создание более биологически нормального режима сна.

Ссылки:

Ссылки

1. Lerner AB, Case JD, Takakashi Y, et al. Выделение мелатонина, фактора эпифиза, осветляющего меланоциты. Дж. Ам Хем Соц .1958; 80: 2587.
2. Сапер CB, Лу Дж., Чжоу Т.С., Гули Дж. Гипоталамический интегратор циркадных ритмов. Trends Neurosci . 2005; 28: 152-157.
3. Arendt J, Skene DJ. Мелатонин как хронобиотик. Sleep Med Ред. . 2005; 9: 25-39.
4. Хорн Дж. А., Остберг О. Анкета самооценки для определения утреннего и вечернего времени в циркадных ритмах человека. Int J Хронобиол . 1976; 4: 97-110.
, , 5. , Моргенталер Т.И., Ли-Чионг Т., Алесси С. и др .; Комитет по стандартам практики Американской академии медицины сна.Параметры практики для клинической оценки и лечения нарушений циркадного ритма сна. Отчет Американской академии медицины сна [опубликованное исправление появляется в Sleep . 2007; 31: содержание]. Сон . 2007; 30: 1445-1459.
6. Cardinali DP, Srinivasan V, Brzezinksi A, Brown GM. Мелатонин и его аналоги при бессоннице и депрессии. J Pineal Res . 2012; 52: 365-375.
7. Бушеми Н., Вандермейер Б., Хутон Н. и др.Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при первичных нарушениях сна. Метаанализ. J Gen Intern Med. 2005; 20: 1151-1158.
8. Srinivasan V, Pandi-Perumal SR, Trahkt I, et al. Мелатонин и мелатонинергические препараты на сон: возможные механизмы действия. Инт Дж. Neurosci . 2009; 119: 821-846.
9. Wade AG, Crawford G, Ford I, et al. Мелатонин с пролонгированным высвобождением при лечении первичной бессонницы: оценка возрастного ограничения для краткосрочного и долгосрочного ответа. Curr Med Res Opin . 2011; 27: 87-98.
10. Leger D, Laudon M, Zisapel N. Ночная экскреция 6-сульфатоксимелатонина при бессоннице и ее связь с ответом на заместительную терапию мелатонином. Am J Med . 2004; 116: 91-95.
11. Бушеми Н., Вандермейер Б., Хутон Н. и др. Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при вторичных нарушениях сна и нарушениях сна, сопровождающих ограничение сна: метаанализ. BMJ . 2006; 332: 385-393.
12. Wilson SJ, Nutt DJ, Alford C и др. Консенсусное заявление Британской ассоциации психофармакологии относительно научно обоснованного лечения бессонницы, парасомнии и нарушений циркадного ритма. Дж Психофармакол . 2010; 24: 1577-1601.
13. Карим А., Толберт Д., Цао С. Кинетика распределения и переносимость возрастающих разовых доз рамелтеона, высокоаффинного агониста рецепторов мелатонина МТ1 и МТ2, показанного для лечения бессонницы. Дж. Клин Фармакол .2006; 46: 140-148.
14. Юкухиро Н., Кимура Х., Нишикава Х. и др. Влияние рамелтеона (ТАК-375) на ночной сон у свободно передвигающихся обезьян. Мозг Res . 2004; 1027: 59-66.
15. Като К., Хираи К., Нишияма К. и др. Нейрохимические свойства рамелтеона (TAK-375), селективного агониста рецепторов MT1 / MT2. Нейрофармакология . 2005; 48: 301-310.
16. Добкин Р.Д., Менза М., Бьенфаит К.Л. и др. Рамелтеон для лечения бессонницы у женщин в период менопаузы. Менопауза Инт . 2009; 15: 13-18.
17. Mayer G, Wang-Weigand S, Roth-Schechter B, et al. Эффективность и безопасность 6-месячного ночного приема рамелтеона у взрослых с хронической первичной бессонницей. Сон . 2009; 32: 351-360.
18. Учияма М., Хамамура М., Кувано Т. и др. Долгосрочная безопасность и эффективность рамелтеона у японских пациентов с хронической бессонницей. Сон Мед . 2011; 12: 127-133.
19. Zammit G, Erman M, Wang-Weigand S, et al.Оценка эффективности и безопасности рамелтеона у пациентов с хронической бессонницей [исправления опубликованы в J Clin Sleep Med . 2008; 4: оглавление; J Clin Sleep Med . 2007; 3: содержание]. J Clin Sleep Med . 2007; 3: 495-504.
20. Ричардсон Г.С., Зи П.С., Ван-Вейганд С. и др. Циркадные эффекты фазового сдвига повторного введения рамелтеона у здоровых взрослых. J Clin Sleep Med . 2008; 4: 456-461.
21. Zee PC, Wang-Weigand S, Wright KP Jr, et al. Влияние рамелтеона на симптомы бессонницы, вызванные быстрым путешествием на восток. Сон Мед . 2010; 11: 525-533.
22. Рейнольдс К.Ф., Куплер Д. Сон в депрессии. В: Williams RZ, Karacan I, Moore CA, ред. Нарушения сна, диагностика и лечение . Нью-Йорк: Джон Вили; 1988: 147-164.
23. Люстберг Л., Рейнольдс К.Ф. Депрессия и бессонница: вопросы причины и следствия. Sleep Med Ред. .2000; 4: 253-262.
24. Хики И.Б., Роджерс Н.Л. Новые методы лечения на основе мелатонина: потенциальные успехи в лечении большой депрессии. Ланцет . 2011; 378: 621-631.
25. Панди-Перумал С.Р., Москович А., Сринивасан В. и др. Двунаправленная связь между сном и циркадным ритмом и ее последствия для депрессии: уроки агомелатина. Прог Нейробиол . 2009; 88: 264-271.
26. Bendz LM, Scates, AC. Лечение мелатонином бессонницы у педиатрических пациентов с синдромом дефицита внимания / гиперактивности. Энн Фармакотер . 2010; 44: 185-191.
27. Сринивасан В., Смитс М., Спенс В. и др. Мелатонин при расстройствах настроения. World J Biol Psychiatry . 2006; 7: 138-151.
28. Мальдонадо, доктор медицины, Рейтер Р.Дж., Пурез-Сан-Грегорио, Массачусетс. Мелатонин как потенциальное терапевтическое средство при психических заболеваниях. Человек Психофармакол . 2009; 24: 391-400.
29. Панди-Перумал С.Р., Сринивасан В., Кардинали Д.П., Монти М.Дж. Может ли агомелатин быть идеальным антидепрессантом? Expert Rev Neurother .2006; 6: 1595-1608.
30. Kennedy SH, Emsley R. Плацебо-контролируемое испытание агомелатина в лечении большого депрессивного расстройства. Eur Neuropsychopharmacol . 2006; 16: 93-100.
31. Каспер С., Хаджак Г., Вульф К. и др. Эффективность нового антидепрессанта агомелатина в отношении циркадного цикла отдыха и активности, депрессивных и тревожных симптомов у пациентов с большим депрессивным расстройством: рандомизированное двойное слепое сравнение с сертралином. J Clin Psychiatry .2010; 71: 109-120.
32. Hale A, Corral RM, Mencacci C, et al. Превосходные результаты антидепрессивной эффективности агомелатина по сравнению с флуоксетином у пациентов с тяжелым БДР: рандомизированное двойное слепое исследование. Int Clin Psychopharmacol . 2010; 25: 305-314.
33. Lemoine P, Guilleminault C, Alvarez E. Улучшение субъективного сна при большом депрессивном расстройстве с новым антидепрессантом, агомелатином: рандомизированное двойное слепое сравнение с венлафаксином. J Clin Psychiatry .2007; 68: 1723-1732.
34. Quera-Salva M-A, Hajak G, Keufer-Le Gall S, Nutt D. Эффективность и безопасность агомелатина у пациентов с большим депрессивным расстройством по сравнению с эсциталопрамом: рандомизированное двойное слепое исследование. Int J Neuropsychiatry . 2010; 13: P03-P43.
, , 35. Goodwin GM, Emsley R, Rembry S, et al; Группа изучения агомелатин. Агомелатин предотвращает рецидивы у пациентов с большим депрессивным расстройством без признаков синдрома отмены: 24-недельное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Clin Psychiatry . 2009; 70: 1128-1137.
36. Lam RW. Устранение нарушений циркадного ритма у пациентов с депрессией. Дж Психофармакол . 2008; 22 (7 доп.): 13-18.
37. Lopes MC, Quera-Salva MA, Guilleminault C. Нестабильность медленного сна у пациентов с большим депрессивным расстройством: субъективное улучшение и улучшение нестабильности медленного сна с лечением (агомелатин). Сон Мед . 2007; 9: 33-41.
38. Гийемино К.Эффективность агомелатина по сравнению с венлафаксином на субъективный сон пациентов с большим депрессивным расстройством. Eur Neuropsychopharm . 2005; 15 (приложение 3): S419.
39. Кера Сальва М.А., Ванье Б., Ларедо Дж. И др. Большое депрессивное расстройство, ЭЭГ сна и агомелатин: открытое исследование. Int J Neuropsychopharmacol . 2007; 10: 691-696.
40. Calabrese JR, Guelfi JD, Perdrizet-Chevallier C; Группа изучения биполярного расстройства агомелатина. Дополнительная терапия агомелатином при острой биполярной депрессии: предварительные открытые данные. Биполярное расстройство . 2007; 9: 628-635.
41. Лепроулт Р., Ван Ондерберген А., Л’эрмит-Балерио М. и др. Фазовые сдвиги 24-часовых ритмов гормонального выброса и температуры тела после раннего вечернего приема агониста мелатонина агомелатина у здоровых пожилых мужчин. Клин Эндокринол (Oxf) . 2005; 63: 298-304.
42. Pjrek E, Winkler D, Konstantinidis A, et al. Агомелатин в лечении сезонного аффективного расстройства. Психофармакология (Берл) .2007; 190: 575-579.
43. Sack RL, Brandes RW, Kendall AR, Lewy AJ. Удержание мелатонином свободных циркадных ритмов у слепых. N Engl J Med . 2000; 343: 1070-1077.
44. Terzolo M, Revelli A, Guidetti D, et al. Вечернее введение мелатонина увеличивает пульсирующую секрецию пролактина, но не увеличивает секрецию ЛГ и ТТГ у женщин с нормальным циклом. Клин Эндокринол (Oxf) . 1993; 39: 185-191.

10 самых эффективных естественных снотворных

Если вы регулярно читаете здесь, то знаете, что я глубоко заинтересован в том, как использовать естественные методы лечения, чтобы помочь уснуть.Не только я в этом заинтересован: меня все время спрашивают, как лечить сон с помощью добавок и натуральных средств.

На протяжении многих лет я подробно писал о некоторых из наиболее изученных и эффективных естественных средств для сна. Когда мы приближаемся к новому году, уделяя особое внимание сну, я подумал, что поделюсь быстрым обзором некоторых из моих главных предложений по естественной терапии сна. Это добавки, которые я чаще всего обсуждаю со своими пациентами и в некоторых случаях использую для себя и своей семьи.

Ниже я поделился основными моментами и ключевой информацией о некоторых из лучших пищевых добавок для сна. Вы также можете найти ссылки на более подробные статьи по каждой добавке, которые включают информацию о дозировке, побочных эффектах и ​​взаимодействии с лекарствами и другими добавками.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавку или вносить какие-либо изменения в свой режим приема лекарств и добавок. Это не медицинский совет , но это информация, которую вы можете использовать в качестве начала разговора со своим врачом при следующем посещении.

CBD: успокаивающее средство для сна

Люди часто спрашивают меня, можно ли и как употреблять коноплю для сна. (Я писал о том, что можно и чего нельзя делать при использовании конопли в качестве средства для сна — вы можете проверить это здесь.) Один из самых простых и эффективных способов использовать расслабляющие, способствующие сну эффекты конопли? Попробуйте использовать CBD. Вы, наверное, слышали о CBD. Он используется повсюду в качестве терапии, снижающей тревожность и улучшающей умственную концентрацию. Это также естественный ускоритель сна.

Как работает CBD: CBD или каннабидиол — это так называемый каннабиноид, группа химических соединений, содержащихся в каннабисе. CBD — один из самых успокаивающих и снимающих стресс каннабиноидов, а также один из самых полезных для сна. В отличие от ТГК, другого известного каннабиноида, КБД не имеет «кайфа», связанного с ним.

Как CBD помогает спать: Исследования показывают, что CBD может значительно уменьшить симптомы бессонницы. Согласно исследованиям, он также может увеличить общее количество сна.В частности, было показано, что CBD уменьшает бессонницу у людей, страдающих хронической болью. В меньших дозах CBD стимулирует бдительность и снижает дневную сонливость, что важно для дневной активности, а также для силы и последовательности цикла сна-бодрствования. Что мне действительно нравится в CBD? Новое исследование показывает, что он снимает беспокойство, не вызывая изменений в циклах здорового сна и бодрствования.

Я был настолько впечатлен исследованиями преимуществ CBD для сна, что использовал его в качестве ключевого ингредиента в своей собственной добавке для сна, активном усилителе сна.

Другие потенциальные преимущества для здоровья: CBD может быть эффективным средством облегчения симптомов депрессии и тревоги. Обладая противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, CBD может обеспечить защиту мозга и от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Узнайте больше о том, как CBD может улучшить сон и здоровье.

Мелатонин: ключевой гормон сна

Вы, наверное, не удивитесь, увидев мелатонин в моем списке.Этот гормон, вырабатываемый организмом естественным путем в темноте, необходим для сна. В качестве добавки мелатонин является одной из наиболее часто используемых и наиболее изученных добавок для сна.

Как действует мелатонин: Люди часто удивляются, когда это слышат, но мелатонин не действует как успокаивающее средство. Производство мелатонина запускается нахождением в темноте и является мощным биорегулятором времени. Он улучшает сон, помогая укрепить циклы сна и бодрствования в организме. Более сильные циклы сна и бодрствования приводят к более последовательному режиму сна.Когда ваши биологические часы синхронизированы, это может помочь улучшить ваше настроение, дневную работоспособность, уровень энергии и общее состояние здоровья, включая иммунную функцию, а также регулирование метаболизма, пищеварения и аппетита.

Как мелатонин помогает спать: Мелатонин может сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить общее количество сна, согласно исследованиям. Было доказано, что он улучшает качество сна и снижает дневную сонливость и усталость. Исследования также показывают, что мелатонин может усиливать фазу быстрого сна.Именно во время быстрого сна мы консолидируем и обрабатываем память, а также активизируем области мозга, связанные с обучением.

Мелатонин может помочь уменьшить влияние смены часовых поясов. (Прежде чем я начал использовать активный усилитель сна для облегчения смены часовых поясов, я принимал мелатонин примерно за 90 минут до сна в моем новом часовом поясе и на следующее утро первым делом принимал дозу яркого света.)

Другие потенциальные преимущества для здоровья: Мелатонин может помочь предотвратить когнитивные нарушения и нейродегенеративные заболевания.Он также изучается как средство от некоторых видов рака. Дополнительный прием мелатонина может быть эффективным для улучшения качества сна и количества сна у людей с РАС, а также может помочь улучшить дневное поведение. Мелатонин показал себя многообещающим в качестве естественного средства для лечения ряда состояний, включая фибромиалгию, менопаузу и синдром раздраженного кишечника.

Хотите узнать больше о мелатонине? Я писал об этом здесь.

Магний: минерал для глубокого сна

Магний — важный макро-минерал для здоровья в целом.Многие из нас не получают достаточного количества магния в рационе: около половины взрослых в Соединенных Штатах испытывают дефицит магния.

Как работает магний: Магний играет важную роль в организме человека, помогая регулировать многие важные функции. Одна из самых важных ролей магния — поддерживать здоровую функцию ферментов. Магний участвует в более чем 300 различных ферментативных реакциях в клетках организма. Этот минерал помогает регулировать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также помогает контролировать реакцию организма на стресс.Получение достаточного количества магния помогает организму поддерживать здоровый уровень ГАМК, нейромедиатора, который способствует сну, а также улучшает и стабилизирует настроение.

Как магний помогает спать: Этот минерал имеет ряд научно обоснованных связей со сном. Магний помогает регулировать биологические часы организма и мелатонин. Низкий уровень магния связан с низким уровнем мелатонина. Исследования показывают, что дополнительный прием магния может улучшить качество сна, особенно у людей, которые плохо спят.Магний также может помочь при бессоннице, связанной с синдромом беспокойных ног при расстройстве сна. Этот минерал может помочь при симптомах как легкой или умеренной тревоги, так и легкой или умеренной депрессии, что, в свою очередь, может помочь вам лучше отдыхать.

Для моих пациентов, которые хотят добавить магний, я рекомендую Jigsaw MagSoothe, это тот магний, который я использую для себя.

Другая потенциальная польза для здоровья: Магний помогает снизить стресс, способствует здоровью костей, поддерживает сердечно-сосудистую функцию.Поддержание достаточного количества магния может помочь уменьшить боль и сохранить здоровую функцию мышц.

Хотите узнать больше о магнии? Я написал здесь о его полезных свойствах, способствующих сну.

Валериана и хмель: расслабляющая, успокаивающая пара трав

Этот дуэт — хорошо изученные, хорошо известные травяные добавки для сна и снятия стресса. Корень валерианы имеет древнюю историю как снотворное и естественное средство от нервозности и беспокойства.Хмель веками использовался также для лечения сна и беспокойства.

Как действуют валериана и хмель: И валериана, и хмель помогают увеличить выработку ГАМК, успокаивающего химического вещества в мозге, которое способствует сну. Валериана, по-видимому, действует в первую очередь как анксиолитик — средство уменьшения тревожности. Хмель также обладает седативными свойствами — терапевтические дозы этого растения понижают температуру тела, что способствует сонливости.

Как валериана и хмель помогают спать: Вы можете использовать валериану и хмель отдельно для лечения проблем со сном.Было показано, что валериана помогает людям быстрее заснуть, уменьшает беспокойный сон, увеличивает количество сна и улучшает симптомы бессонницы. Исследования также показывают, что валериана эффективна при лечении проблем со сном, связанных с менопаузой. Сам хмель может увеличить время сна. Исследования показывают, что эти травяные добавки хорошо сочетаются друг с другом: согласно исследованиям, хмель может быть более эффективным для сна в сочетании с валерианой.

Другая потенциальная польза для здоровья: Валериана и хмель снижают стресс и тревогу.Также было обнаружено, что флавоноиды в хмеле помогают снизить прибавку в весе, снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

Подробнее о пользе валерианы и хмеля для сна и здоровья читайте здесь.

Кора магнолии — нежное успокаивающее средство

Кора магнолии издавна использовалась в традиционной медицине для лечения проблем со сном, защиты памяти, снижения стресса и помощи при проблемах с пищеварением и похудании. Несмотря на свою долгую историю, это естественное средство от сна иногда упускается из виду.

Принцип действия коры магнолии: Кора магнолии богата мощными природными соединениями, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и снижают тревожность, а также облегчают симптомы депрессии. Улучшение этих условий может помочь уснуть. Кора магнолии также действует как успокаивающее средство, обеспечивая прямую пользу для сна.

Как кора магнолии помогает спать: Биоактивные соединения в коре магнолии помогают увеличить время как медленного, так и быстрого сна. Другие соединения коры магнолии снижают уровень стимулирующих гормонов адреналина и кортизола.

Другая потенциальная польза для здоровья: Исследования показывают, что магнолия сама по себе и в сочетании с имбирем может помочь при депрессии. Это также может уменьшить стресс и беспокойство. Было показано, что биоактивные соединения в коре магнолии защищают здоровье клеток мозга и поддерживают память и обучение.

Вот полное изложение преимуществ коры магнолии для здоровья и сна.

Jujube — Усилитель сна, богатый питательными веществами

Помните конфеты, которые мы ели в кино? Это был один из моих любимых! Плоды мармелада на самом деле являются источником питания и лечебных сил.Он богат витаминами, минералами и жирными кислотами и веками использовался для лечения бессонницы, а также боли, стресса и расстройства желудка.

Как работает мармелад: Составы мармелада также расслабляют тело и разум, повышая уровень успокаивающих нейромедиаторов ГАМК и серотонина. Он также действует как успокаивающее средство.

Как мармелад помогает спать: Исследования показывают, что мармелад может продлить время сна и увеличить время, проведенное в глубоком восстанавливающем медленноволновом сне и быстром сне.

Другая потенциальная польза для здоровья: Джуджуба содержит биоактивные соединения, которые уменьшают воспаление, укрепляют иммунную систему и снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают здоровье сердца и мозга. Зизифус может улучшить пищеварительную функцию и лечить запоры.

Хотите знать, подходит ли мармелад для сна? Узнайте больше здесь.

L-теанин — расслабляющий бодрствующий

Вы пьете чай? Если да, то вы получаете диетическую дозу L-теанина.Эта аминокислота содержится в чайных листьях.

Как работает L-теанин: L-теанин повышает уровень ГАМК, а также серотонина и дофамина, нейрохимических веществ, регулирующих эмоции, настроение, концентрацию, бдительность и сон, а также аппетит, энергию и другие когнитивные навыки. В то же время L-теанин также снижает уровень химических веществ в мозге, которые связаны со стрессом и тревогой. L-теанин усиливает производство альфа-волн в мозгу, которые улучшают расслабление, концентрацию внимания и даже творческие способности.Это может сделать L-теанин хорошим выбором для людей, которые хотят улучшить свое дневное расслабление, не беспокоясь о сонливости и усталости в течение дня.

Как L-теанин помогает спать: Обладая способностью расслаблять и снижать стресс, L-теанин может помочь людям быстрее и легче засыпать перед сном. Исследования также показывают, что L-теанин может улучшить качество сна.

Существуют доказательства того, что L-теанин может помочь улучшить качество сна у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).В исследовании изучалось влияние L-теанина на сон мальчиков с СДВГ в возрасте 8-12 лет и было обнаружено, что добавка работает безопасно и эффективно, помогая им спать более крепко.

Другие потенциальные преимущества для здоровья: Было показано, что L-теанин улучшает когнитивные навыки, включая внимание и концентрацию, память и обучение. Это также может помочь защитить от ожирения.

Здесь можно узнать больше о L-теанине, .

5-HTP — бустер серотонина

5-гидрокситриптофан, широко известный как 5-HTP, представляет собой соединение, вырабатываемое в организме естественным путем.5-HTP образуется как побочный продукт аминокислоты L-триптофана. Наш организм не вырабатывает L-триптофан естественным образом — мы поглощаем эту незаменимую аминокислоту из продуктов, которые едим. 5-HTP производится в виде добавки из семян растения Griffonia simplicfolia.

Как работает 5-HTP : Это соединение помогает организму вырабатывать больше серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение и циклы сна и бодрствования. Серотонин необходим для выработки мелатонина — гормона, который помогает синхронизировать биологические часы организма и регулирует ежедневные циклы сна и бодрствования.

Как 5-HTP помогает спать: Исследования показывают, что 5-HTP может помочь сократить время засыпания и увеличить количество сна. 5-HTP может быть эффективным для улучшения настроения и облегчения симптомов стресса и беспокойства, которые, в свою очередь, могут мешать сну. 5-HTP также может быть эффективным средством уменьшения страха перед сном у детей.

Другие потенциальные преимущества для здоровья: 5-HTP помогает регулировать аппетит и облегчает похудание. Также было доказано, что он эффективен для облегчения симптомов депрессии, беспокойства и стресса.Исследования показывают, что 5-HTP может помочь улучшить симптомы фибромиалгии, включая боль, болезненность, дневную усталость, качество сна и беспокойство.

Узнайте больше о 5-HTP здесь.

Глицин — аминокислота, стимулирующая сон

Глицин (также известный как 2-аминоуксусная кислота ) представляет собой аминокислоту и нейромедиатор. Организм самостоятельно вырабатывает глицин, синтезируемый из других природных биохимических веществ. Мы также потребляем глицин с пищей.Эта аминокислота содержится в продуктах с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые. Ежедневный рацион обычно включает около 2 граммов глицина.

Как работает глицин : Глицин считается одной из самых важных аминокислот для организма. Он оказывает широкое влияние на системы, структуру и общее состояние нашего организма, включая сердечно-сосудистую, когнитивную и метаболическую системы. Глицин помогает организму вырабатывать серотонин, гормон и нейромедиатор, который оказывает значительное влияние на сон и настроение.

Как глицин помогает уснуть : Глицин может улучшить симптомы бессонницы и помочь вам вернуться к здоровому циклу сна после периода нарушенного сна. Недавнее исследование эффектов глицина в качестве добавки показало, что он вызывает снижение температуры тела и в то же время помогает людям быстрее засыпать и проводить больше времени в фазе быстрого сна. А глицин может помочь вам быстрее погрузиться в глубокий медленный сон.

Другие потенциальные преимущества для здоровья : Было показано, что глицин улучшает память и внимание у молодых людей.Ученые активно исследуют использование глицина при лечении нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Более высокий уровень глицина был связан с более низким риском сердечного приступа, и есть некоторые свидетельства того, что глицин может помочь защитить от высокого кровяного давления. Это также может помочь укрепить кости и суставы и защитить от артрита.

Хотите узнать больше о глицине? Я писал об этом здесь.

Sweet Dreams,

Майкл Дж.Бреус, доктор философии, DABSM

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com

Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных СМИ по всему миру, включая Today, Dr.Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

Может ли мелатонин помочь вам лучше спать?

С приближением летнего времени может возникнуть соблазн найти быстрое решение для более здорового режима сна. Чтобы получить столь необходимую поспать, американцы все чаще обращаются к безрецептурной добавке под названием мелатонин.

«Мелатонин — это гормон, который наш мозг выделяет в ответ на темноту», — говорит Мита Сингх, М.D., специалист по сну в Системе здравоохранения Генри Форда. «Люди называют это гормоном сна, но это больше похоже на гормон света».

Часто задаваемые вопросы: мелатонин как снотворное

Многие люди полагаются на мелатонин, чтобы избавиться от сонливости. Люди используют его, чтобы уменьшить смену часовых поясов, успокоить беспокойство перед сном и облегчить бессонницу. Но что такое мелатонин и как он работает? Мы попросили доктора Сингха ответить на эти и другие вопросы о популярной добавке для сна: