Медленные углеводы для похудения список продуктов: Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Мультиспорт спортивный центр

    Содержание

    Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Мультиспорт спортивный центр

    Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

    Медленные углеводы, что это?

    Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

    Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

    Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

    Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

    Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

    Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

    • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
    • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
    • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
    • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
    • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
    • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
    • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
    • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

    Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

    список продуктов, норма – блог justfood

    Список продуктов с полезными углеводами, их норма и роль

    Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды!

    Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Подавляющую часть потребляемых человеком углеводов должны составлять именно сложные – их доля от общего числа в идеале обязана достигать 60 процентов. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается! Итак, разберёмся, где же найти эти самые, медленные углеводы?

    Крупы, каши и злаки

    Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но строго из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.

    Однако не торопитесь радоваться и закупаться без разбора всевозможными крупами в супермаркете! Следует помнить, что многие из них — в частности, кукурузная, пшенная, пшеничная или любимая с детства манная, таят в себе простые сахара, а значит, не даёт нам особых плюсов.

    В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей подойдут только твёрдые сорта пшеницы.

    С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.

    Дары природы с веток и грядок

    Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.

    Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню (или черешню), кукурузу и горох. А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — реальную пользу принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный в мундире или сваренный на пару картофель.

    Соки и сухофрукты

    Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами. Не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остаётся способ его производства.

    Хорошим и качественным источником сложных сахаров являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится выработка простых углеводов, а они, как вы понимаете, ничего хорошего не принесут. Отдавая предпочтение инжиру, кураге или черносливу помните, что при варке компота из этих сухофруктов, не надо дополнительно его подслащивать.

    Семечки-орешки

    Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определённых их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством, и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов. Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений).

    А что ещё?

    Мясо, рыба, молоко и «кисломолочка» — безуглеводная пища, но все они в обязательном порядке должны присутствовать в рационе, чтобы тот оставался сбалансированным и вправду полезным.

    Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты Just Food проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

    Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

    Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

    Что такое быстрые углеводы?

    Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

    Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

    Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

    Быстрые углеводы

    Список содержит:

    • Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
    • Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
    • Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
    • Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
    • Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

    Простые углеводы: преимущества

    Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

    Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

    Что такое медленные углеводы?

    Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

    Медленные углеводы

    В список входят:

    • Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
    • Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
    • Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
    • Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
    • Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

    Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

    Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

    Ешьте фрукты и овощи

    Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

    Перекус

    Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

    Углеводы и похудение

    Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

    GI — полезный инструмент

    Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

    Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

    GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

    Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

    Несколько правил

    Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

    Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

    Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

    Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

    План диеты с высоким содержанием углеводов

    Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

    • Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
    • Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
    • Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
    • Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
    • Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

    Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

    Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

    Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

    В число самых популярных сейчас методик для похудения входят белковые и низкоуглеводные диеты, из названия которых следует, что они позволяют сбросить вес с помощью отказа от жиров, и от углеводов. Однако тем, кто хочет не просто похудеть, но и сберечь своё здоровье, не следует исключать углеводосодержащие продукты из своего рациона, стоит лишь ограничить употребления сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов. Ниже мы рассмотрим, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, список продуктов в которых они содержатся, а также понятие гликемического индекса.

    Список быстрых и медленных углеводов

    Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.

    Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.

    Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70.

    Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен.

    Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.

    Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

    В перечень быстрых (вредных) углеводов входят: белый сахар, печенье и магазинные сласти, мёд, крахмал, белый и зерновой хлеб, ржаные хлебцы, картофель, сладкие и спиртные напитки, кукуруза.

    Быстрые и медленные углеводы вовсе не обязательно представлены соответственно высоко- и низкокалорийными продуктами. Например, пастернак, тыква, репа и дыня, калорийность которых колеблется в пределах 25-47 ккал находятся в списке быстрых, а не медленных углеводов.

    Зато мармелад с калорийностью от 200 до 300 ккал попал при делении сладостей на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким гликемическим индексом – данный показатель у него равен всего 30.

    Кстати, в список быстрых, а не медленных углеводов, вопреки представлениям большинства худеющих женщин, входят отварная морковь (ГИ – 85) и арбузы (ГИ – 72).

    При разделении на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким ГИ попали грибы, грубомолотые зерновые (и макаронные изделия из них), бобовые, перловая крупа и большинство овощей. Так, источником «полезных» углеводов являются шпинат, перец, стручковая фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи, порей, авокадо, репчатый лук, брюссельская и цветная капуста.

    Из фруктов в список не быстрых, а медленных углеводов вошли яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, вишни и сливы.

    ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

    Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

    Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

    Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

    // Углеводы — что это такое?

    Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

    Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

    Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

    // Углеводы — кратко:

    • ключевой компонент энергии в еде
    • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
    • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
    • гликоген — основное топливо для мышц человека

    // Читать дальше:

    Польза и вред

    Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

    Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

    Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

    // Читать дальше:

    Углеводы — простые и сложные

    Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

    Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

    При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

    // Простые углеводы — список продуктов
    • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
    • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
    • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
    • большинство сладких фруктов
    • белый рис

    // Читать дальше:

    Сложные углеводы — что это?

    Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

    На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

    Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

    // Сложные углеводы — список продуктов
    • различные цельнозерновые крупы
    • макароны из твердой пшеницы
    • зеленые овощи
    • бурый рис
    • фасоль и прочие бобовые

    // Читать дальше:

    Гликемический индекс еды

    Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

    Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

    // Читать дальше:

    // Полезные и вредные продукты

    Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

    Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

    // Вредные углеводы// Полезные углеводы
    Белый (шлифованный) рисБурый рис
    Фруктовые сокиОвощи и низкоуглеводные фрукты
    Белый хлебЦельнозерновой хлеб
    Картофельное пюреГречневая крупа, киноа
    Кукурузные хлопьяОвсяная каша
    Нормы углеводов для набора массы

    Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

    Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

    В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

    // Польза углеводов для мышц:

    • гликоген — ключевое топливо для мышц
    • углеводы входят в состав гейнеров
    • повышают уровень инсулина

    // Читать дальше:

    ***

    // Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

    Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

    Источники данных:

    1. Glucose: Energy Sources, source
    2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
    3. Low Carb Diet: Health Risks, source

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

    Углеводы — виды, функции и свойства: список продуктов богатых углеводами

    В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами. Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.

    Виды углеводов


    Простые. К данной категории относятся соединения:

    • лактоза (содержится только в молочных продуктах),
    • глюкоза,
    • сахароза,
    • фруктоза.

    Органические вещества быстро попадают в кровь человека, что вызывает резкое повышение глюкозы в организме. Наши защитные механизмы стараются исправить ситуацию, поэтому соединения часто трансформируются в жировые запасы, а чувство голода в скором времени появляется вновь. Если говорить о продуктах, которые содержат простые (быстрые) углеводы, то в основном это мед, различные фрукты и ягоды, а также сахар вне зависимости от вида. Например, рафинированный сахар практически полностью состоит из сахарозы, которая является самым сладким углеводом.

    Сложные

    . В отличие от предыдущей категории данные органические вещества, наоборот, медленно перерабатываются и усваиваются организмом, за счет чего питают мышцы энергией на протяжении длительного времени. К сложным углеводам относят:

    • пищевую клетчатку,
    • крахмал,
    • гликоген.

    Из продуктов это прежде всего цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные бобовые (в том числе и фасоль) и зеленые овощи.

    Синтез глюкозы из полисахаридов

    Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:

    • гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
    • крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.

    К структурным полисахаридам относятся:

    • пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
    • целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.

    Быстрые углеводы: употреблять или нет


    Узнав более подробно о таких органических веществах, можно уже тщательнее спланировать свой сбалансированный рацион. Целиком и полностью отказываться от простых углеводов не стоит. В противном случае человек может чувствовать себя уставшим, появится слабость, раздражительность и плохое настроение, а это совсем ни к чему. Если вы хотите похудеть, то тогда следует ограничить употребление сладкого, мучного и сахара. Один из вариантов для контроля – регулярный подсчет калорий либо заранее составленный дневной или еженедельный план питания на основе подходящего для вас КБЖУ. Если вы занимаетесь спортом, то после интенсивной тренировки можно съесть небольшой батончик или печенье во время углеводного окна, то есть практически сразу после физической нагрузки.

    БЖУ и их особенности преобразования в энергию

    Выбирая какой-либо продукт в упаковке, мы можем посмотреть на этикетке состав, массу и распределение белков, жиров и углеводов (то есть питательную ценность). Каждый из этих элементов обладает своими свойствами и особенностями трансформации в энергию при попадании в организм. Для хорошего самочувствия человеку важно употреблять достаточное количество БЖУ, витаминов и микроэлементов. Жиры – это наиболее энергоемкий нутриент, углеводы занимают среднюю позицию, а белки в принципе не всегда оказываются источником энергии. Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и во время такого процесса затрачивается меньше кислорода. Из белков энергия преобразуется только в том случае, когда других нутриентов недостаточно. Для похудения действительно существуют диеты, предусматривающие употребление только белков и ненасыщенных жиров. Но данные диеты могут использоваться строго при отсутствии медицинских противопоказаний и в течение непродолжительного периода. Помимо этого, если полностью отказаться от углеводов на какое-то время, будет необходимо восполнить такой «пробел» указанными выше белками и ненасыщенными жирами.

    Зачем учитывать гликемический индекс продуктов

    Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных). Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме. Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.

    Продукт (100 г)

    Гликемический индекс

    Калорийность, ккал

    Медленные углеводы

    Коричневый рис

    45

    111

    Нут

    30

    364

    Быстрые углеводы

    Манная каша

    80

    369

    Белый рис

    70

    130

    Какие продукты от Herbalife Nutrition можно использовать для поддержания пищеварительной системы и похудения

    В основном люди ограничивают себя в употреблении углеводов для того, чтобы снизить вес и улучшить обмен веществ. Вместе с рациональным питанием и спортивной нагрузкой продукты от Herbalife Nutrition могут помочь достичь желаемого результата быстрее.

    «Овсяно-яблочный напиток». Он обладает нежным вкусом и может сделать завтрак сбалансированным. В составе есть растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают поддерживать функцию естественного очищения организма, формировать и сохранять микрофлору кишечника. Для приготовления напитка нужно смешать 1 порцию порошка с 200 мл жидкости – это легко и быстро.

    «Комплекс пищевых волокон». Две мерные ложечки, разведенные в воде либо в другой жидкости, могут в течение дня обеспечить необходимым количеством клетчатки для стабильной работы кишечника. При добавлении в блюда комплекс не меняет вкуса пищи, поэтому может использоваться с разными продуктами.

    «Желтые таблетки». Наверняка всем знакома ситуация, когда хочется съесть вкусное пирожное или кусочек тающего во рту торта. Удержаться практически невозможно, если дома кто-то из родственников регулярно употребляет сладкие продукты (а значит, они есть в наличии) или кто-то из коллег рядом аппетитно ест конфеты с чаем. Также бывает сложно ограничивать себя на начальном этапе перехода на рациональное питание и при отказе от быстрых углеводов. «Желтые таблетки» разработаны для контроля чувства голода и снижения тяги к сладкому. Эффект может достигаться за счет компонентов, а именно хрома и экстракта гарцинии камбоджийской.

     «Термо Комплит». Данный продукт может обеспечить организм энергией и способствовать снижению веса за счет стимуляции метаболизма. БАД следует принимать во время еды всего лишь по 1 таблетке в день. В составе есть несколько компонентов. Например, кофеин, который помогает активизировать процесс обмена веществ и поднять тонус. Корица, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови и усвоению сахара. А также экстракты зеленого чая и мате помогают снизить вес. Помимо этих компонентов, в составе еще есть витамин С и активный ингредиент – теобромин.

    «Клеточный Активатор». БАД предназначен для эффективного усвоения питательных веществ. L-карнитин, входящий в состав, может способствовать тому, чтобы жирные кислоты переходили в энергию, и увеличивать выработку энергии в клетках. Для поддержания пищеварения БАД содержит алоэ. Витамины группы В, такие как тиамин (В1), рибофлавин (В2) и пиридоксин (В6), могут улучшать обмен веществ, что, в свою очередь, помогает сбросить лишний вес. Применять «Клеточный Активатор» легко: во время еды 3 раза в день по 1 капсуле.

    Вы задавались вопросом: углеводы – враги или друзья для человека? Если да, то, ознакомившись с фактами об этих органических веществах, можно сделать вывод: при разумном подходе к питанию и образу жизни углеводы не доставляют проблем, а, наоборот, служат хорошим источником энергии.


    Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

    Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

    Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

    В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

    • их виды, особенности и важность для организма:
    • какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
    • чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
    • рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

    Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

    В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

    В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

    Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

    Простые (быстрые) углеводы

    По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

    Виды сложных углеводов

    Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

    Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

    Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

    У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

    Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

    Имеет ряд особенностей:

    • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
    • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • понижает показатели «плохого» холестерина;
    • способствует выведению желчной кислоты.

    Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

    1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
    2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

    Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

    Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

    Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

    В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

    Как происходит обмен углеводов

    Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

    Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

    В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

    Что бывает при избытке углеводов

    Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

    В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

    Что бывает при недостатке углеводов

    Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

    Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

    Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

    Клиническая картина

    Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

    Что говорят врачи о похудении

    Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

    Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

    Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

    Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

    Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

    Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

    Содержание по группам, отличия

    Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

    Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

    Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

    Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

    Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

    Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

    Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

    Польза сложных углеводов

    Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

    • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
    • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
    • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
    • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
    • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

    1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

    Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

    2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

    Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

    Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

    3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

    В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

    4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

    Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

    Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

    Как начать употреблять больше сложных углеводов

    Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

    Рецепты с медленными углеводами

    Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

    Завтрак: пшенная каша с тыквой

    Ингредиенты:

    • пшенная крупа – 100 г;
    • тыква – 100 г;
    • мед – 5 г;
    • соль – 1 щепотка.

    Способ приготовления:
    1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
    2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
    3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
    4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
    5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

    Салат «Витаминный»

    Ингредиенты:

    • капуста – 150 г;
    • морковь – 200 г;
    • свекла – 100 г;
    • кунжут – 1 ч.л.;
    • гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

    Способ приготовления:
    1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
    2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

    Рис с морепродуктами

    Ингредиенты:

    • бурый рис – 150 г;
    • замороженный морской коктейль – 150 г;
    • лук репчатый – 50 г;
    • соль, специи по вкусу.

    Способ приготовления:
    1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
    2. Лук мелко нарезать полукольцами.
    3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
    4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

    Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

    Ингредиенты:

    • фасоль стручковая – 300 г;
    • яйцо куриное – 3 шт.;
    • морковь – 150 г;
    • лук репчатый – 70 г;
    • оливковое масло – 1 ст.л.;
    • сыр твердых сортов – 100 г;
    • соль, специи – по вкусу.

    Способ приготовления:
    1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
    2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
    3. Лук нарезать небольшими кубиками.
    4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
    5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

    На десерт: тыквенный пирог

    Ингредиенты:

    • тыква сладких сортов – 500 г;
    • мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
    • молоко 1,5% — 70 мл;
    • йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
    • яйцо куриное – 2 шт.;
    • цедра одного апельсина.

    Способ приготовления:
    1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
    2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
    3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
    4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
    5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
    6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

    Список медленных углеводов для похудения | Здоровое питание

    Автор: Джессика Брусо Обновлено 20 июля 2017 г.

    Медленные углеводы — это продукты, содержащие углеводы, которые имеют лишь небольшое влияние на уровень сахара в крови, измеряемый по гликемическому индексу. Гликемический индекс ранжирует разные продукты по степени их влияния на уровень сахара в крови по сравнению с сахаром, называемым глюкозой. Медленные углеводы перевариваются дольше и, таким образом, могут помочь вам дольше оставаться сытым, чем более быстро перевариваемые углеводы. Вам не нужно отказываться от углеводов на низкоуглеводной диете — вам просто нужно выбрать правильные углеводы и сочетать их с белками и полезными ненасыщенными жирами.

    Фрукты с низким гликемическим индексом

    Согласно исследованию, опубликованному в «Nutrition Research» в апреле 2008 года, употребление большего количества фруктов и овощей способствует снижению веса. яблоко или банан, половина среднего грейпфрута, 18 вишен, 3/4 стакана зеленого винограда, 4 унции манго, большой персик или средний апельсин.

    Овощи с медленными углеводами

    Продукты с меньшей степенью обработки меньше влияют на уровень сахара в крови, чем продукты с более высокой степенью переработки, что делает сырые крахмалистые овощи лучшим выбором, чем консервированные или приготовленные.Например, у сырой моркови, нарезанной кубиками, ГИ составляет 39, а у вареной, нарезанной кубиками моркови — ГИ 49. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, содержат очень мало углеводов и по большей части имеют низкий гликемический индекс, что делает их медленными. приготовлено. Другой хороший выбор овощей: 2/3 стакана консервированной или 1 стакан вареной фасоли, нута, черноглазого гороха или чечевицы; приготовленный батат или 5 унций приготовленного сладкого картофеля; или 1/2 стакана зеленого горошка.

    Зерновые и злаки

    Согласно обзорной статье, опубликованной в «Journal of Nutrition» в мае 2011 года, люди, которые едят больше цельнозерновых, обычно весят меньше, чем те, кто ест в основном очищенные зерна.Цельнозерновые продукты также имеют более низкий гликемический индекс. Хороший выбор медленных углеводов включает спагетти из цельной пшеницы, перловую крупу, пумперникель или 100-процентный цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис и булгур. У обычных макаронных изделий также низкий гликемический индекс, особенно если вы готовите их в форме аль денте. Придерживайтесь 1 чашки зерен или ломтика хлеба, так как большие порции вызовут большее повышение уровня сахара в крови.

    Приготовление еды

    Если вы хотите съесть еду, не входящую в список с низким содержанием углеводов, сочетание ее с едой с низким гликемическим индексом уменьшит ее общее влияние на уровень сахара в крови.Добавление белка и полезных жиров к источникам углеводов еще больше снизит их влияние на уровень сахара в крови. Чаще всего выбирайте нежирные источники белка, такие как морепродукты и куриную грудку без кожи, а также полезные ненасыщенные жиры, например те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Не забывайте о калориях — вам все равно нужно есть меньше калорий, чем вы потребляете каждый день, чтобы похудеть, даже если вы выберете углеводы с низким гликемическим индексом.

    Что такое диета с низким содержанием углеводов? Руководство для новичков, план питания, отзывы

    Если вы уже попробовали кето или любую другую низкоуглеводную диету, возможно, вы захотите опробовать медленную диету, которая * в некоторой степени * похожа.

    План питания включен в опубликованную книгу Тимоти Ферриса (предпринимателя, автора и ведущего подкаста) «4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком» в 2010 году. В книге Феррис подробно описывает свой подход к диете с медленными углеводами. Но у этой диеты также появилось много последователей, которые не обязательно читали о ней в The 4-Hour Body — это модная диета, которая популярна.

    Итак, в чем же суть медленной углеводной диеты и может ли она действительно помочь вам похудеть безопасным и устойчивым способом? Давайте займемся этим с помощью дипломированного диетолога.

    Что такое низкоуглеводная диета?

    Медленноуглеводная диета предполагает употребление в пищу пяти основных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи) и учит есть четыре приема пищи в день в течение шести дней в неделю. Вы также получаете один чит-день, в который вы можете есть все, что хотите, — объясняет Бриджит Зейтлин, зарегистрированный диетолог и владелица BZ Nutrition в Нью-Йорке.

    4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и превращению в сверхчеловека

    «По сути, идея состоит в том, чтобы следовать режиму с очень низким содержанием углеводов, исходя из того, что это увеличит способность вашего организма расщеплять жир для получения энергии и уменьшит общие жировые запасы», — говорит Зейтлин, — и, в свою очередь, снизит массу тела. .

    Феррис также говорит о различных добавках (таких как кальций и магний), которые вы можете принимать во время диеты, но они не являются обязательными. А теперь перерыв в правилах диеты с низким содержанием углеводов.

    Каковы правила низкоуглеводной диеты?

    Медленноуглеводная диета основана на следующих пяти фундаментальных правилах, , которые Феррис также подробно изложил в своем блоге:

    1. Избегайте белых углеводов. Если вы соблюдаете эту диету, чтобы похудеть, вам следует избегать всех переработанных углеводов (например, хлеба, макаронных изделий, круп, выпечки и т. Д.).) шесть дней в неделю. Если вы придерживаетесь диеты для увеличения мышечной массы и силы, вам разрешается есть эти продукты в течение 30 минут после завершения тренировки с отягощениями.
    2. Ешьте одно и то же снова и снова. В основном просто заново готовьте те же блюда из пяти утвержденных групп продуктов (животный белок, овощи, бобовые, жиры и специи).
    3. Смотрите, что пьете. В этой диете важно пить воду и другой несладкий чай или кофе.Не рекомендуется употреблять алкоголь, соки, коктейли, газированные напитки или любые калорийные напитки.
    4. Нет плодов. Эта диета запрещает употребление фруктов на том основании, что они содержат слишком много сахара для похудения. ( Psssst , однако многие другие эксперты по-прежнему рекомендуют фрукты для похудения!)
    5. Возьмите один выходной в неделю. Один день в неделю по вашему выбору, вы можете жульничать, есть и пить все, что пожелаете. (Подробнее об этом позже.)

        6. Подождите, а что такое «медленный» карбюратор?

        Оказывается, нет продуктов, которые на самом деле называют медленными углеводами продуктами.«Я считаю, что название этой концепции происходит от списков одобренных продуктов и того факта, что все разрешенные углеводы являются сложными углеводами, что означает, что они содержат клетчатку, и поэтому вашему организму требуется больше времени на расщепление и переработку», — говорит Зейтлин. . «Другими словами, они проходят через ваш организм медленнее, чем простые, или белые, углеводы, которые запрещены для этой диеты».

        Для тех, кто не знаком с концепцией сравнения простых и сложных углеводов: продукты из белой муки или простые углеводы перемещаются по телу быстрее, чем сложные, такие как бобовые или темно-зеленые листовые овощи, — объясняет Зейтлин.Таким образом, простые углеводы в конечном итоге менее насыщают и насыщают, а также повышают уровень сахара в крови по сравнению со сложными из-за удаленной клетчатки. Итак, сложные углеводы = медленные. Возьми?

        Какие продукты разрешены при диете?

        Продукты, разрешенные для диеты с низким содержанием углеводов:

        • Белки животного происхождения: Яйца, творог, курица, говядина, свинина и рыба
        • Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль и соевые бобы
        • Некоторые овощи: Шпинат, спаржа, горох, стручковая фасоль, квашеная капуста, кимчи и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста)
        • Жиры: Масло, оливковое масло, виноградное масло , орехи, топленое масло и сливки без молока
        • Специи: Соль, перец, зелень и приправы

          К сведению: несколько групп продуктов питания запрещены на этой диете, включая фрукты, молочные продукты (кроме творог), жареные продукты, изделия из белой муки, алкоголь.

          Что я слышу о чит-дне?

          Одним из основных аспектов этой диеты является то, что вы должны взять один выходной день, чтобы съесть все, что вы хотите. В книге это называется «свободный день», в течение которого можно есть и пить все, что угодно.

          «[Феррисс] считает, что это снижает психический стресс, который часто сопровождает диета, и может помочь повысить скорость метаболизма, которая иногда может замедляться с помощью диет с ограничением калорийности, подобной этой, — говорит Зейтлин.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Как будет выглядеть день, когда вы придерживаетесь этой диеты?

          Одно из основных правил диеты состоит в том, что вы будете есть одно и то же снова и снова. Разнообразие блюд — это не цель или цель.

          Ниже приведены несколько примеров блюд, которые вам могут понравиться и которые соответствуют законопроекту о низкоуглеводной диете, предоставленному Zeitlin:

          Завтраки с медленными углеводами

          • Яичная болтунья (или с одним желтком)
          • Шпинат омлет
          • Творог с нарезанным миндалем

            Обеды с медленными углеводами

            • Курица-гриль со спаржей
            • Салат из чечевичных бобов
            • Салат из шпината с тунцом

              Slow-Carb обеды

            1. 9 Лосось с жареной брокколи
            2. Жаркое движения со всеми разрешенными овощами и соевыми бобами
            3. Стейк на гриле с цветной капустой

                4. Каковы плюсы низкоуглеводной диеты?

                Диета исключает обработанные пищевые продукты, сладкие напитки и другие менее питательные продукты, и это, безусловно, может привести к снижению веса.Если позволить себе есть все, что вы хотите, это также поможет некоторым людям чувствовать себя менее обделенными. (Тем не менее, можно утверждать и обратное — см. Возможные минусы!)

                Отзывы о низкоуглеводной диете в Интернете неоднозначны, но, безусловно, есть много положительных. «Даже если вы на самом деле не применяете ни одну из техник, эта книга, скорее всего, заставит вас по-другому взглянуть на свое общее состояние здоровья», — написал один рецензент на Amazon. «В этой книге содержится огромное количество информации, и она помогла мне похудеть, набраться сил и быстрее бегать за последние 12 месяцев.

                Тот же рецензент продолжил объяснение: «Как и большинство работ Ферриса, это легко может быть неправильно понято. Дайте понять, что речь идет не о ярлыках или «хитростях» — речь идет об эффективном получении максимальной выгоды от минимального ввода — но этот «минимальный ввод» по-прежнему требует усилий и преданности делу. Вы получите то, что готовы вложить ». (Это, конечно, только мнение * одного * человека, но весомые аргументы.)

                Каковы минусы?

                Есть очень мало плюсов, о которых стоит увлекаться , по словам Цейтлина, такие ограничительные диеты.Вы определенно можете похудеть, но она предупреждает, что это может быть не для всех устойчиво. «Как только вы снова введете в рацион группы здорового питания, которые были удалены, например цельнозерновые и фрукты, вы наберете вес и, вероятно, наберете больше веса, чем изначально потеряли», — говорит Зейтлин.

                Zeitlin также предупреждает, что вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что отклонились от плана, и вы можете в конечном итоге переборщить с ограниченными продуктами, если чувствуете себя обделенным, отказываясь от простых углеводов, алкоголя и многого другого шесть дней в неделю.«Кроме того, концепция свободного или читерского дня может создать испорченные отношения с едой, укрепляя представление о том, что это« хорошие »продукты и« плохие »продукты, в то время как некоторые из этих« плохих »продуктов представляют собой богатые витаминами фрукты. и цельнозерновые «, — добавляет она.

                Итак, стоит ли мне попробовать диету с медленными углеводами? структурированные руководства и списки продуктов, в то время как другие (например, люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе) могут посчитать такие жесткие указания и жесткость вредными или даже совершенно опасными.

                Цейтлин лично не рекомендует придерживаться чрезмерно ограничительной диеты, такой как диета с низким содержанием углеводов. «Диеты, которые поощряют полное сокращение групп продуктов, не поддерживают ваши цели в отношении здоровья в долгосрочной перспективе и могут привести к тому, что вы будете кататься вверх и вниз вместе с вашим весом», — говорит она.

                Если вы пытаетесь похудеть, Зейтлин рекомендует «сосредоточиться на продуктах, которые вы должны добавлять, а не отказываться от них», — говорит она. Это включает добавление большего количества овощей, нежирных белков, цельнозерновых продуктов вместо белой муки, фруктов и .«Держите зерновые и фрукты до двух порций в день и не забывайте добавлять больше воды вместе со сном и физической активностью», — говорит она.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Полный список покупок для низкоуглеводных диет с большим количеством белка.

                Этот пост — в основном ресурсный список совместимых продуктов, которые составляют исчерпывающий список покупок с низким содержанием углеводов. Большинство продуктов также подходят для кетогенных и низкоуглеводных диет.

                Покупка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в продуктовом магазине в Испании

                Сначала идет список белков и количество граммов каждого из них. Белок является краеугольным камнем 4-часовой диеты для тела (также известной как диета с низким содержанием углеводов или SCD), и рекомендации требуют 20-30 граммов белка на каждый прием пищи. Этот список может немного облегчить вам принятие быстрого решения о том, как соответствовать этому руководству:

                Сводный список продуктов с высоким содержанием белка для медленного потребления углеводов

                Говядина

                • Котлета для гамбургеров, 4 унции — 28 граммов белка
                • Стейк, 6 унций — 42 грамма
                • Большинство кусков говядины — 7 граммов белка на унцию

                Курица

                • Куриная грудка, 3.5 унций — 30 граммов белка
                • Куриное бедро — 10 граммов (для среднего размера)
                • Голень — 11 граммов
                • Крылышко — 6 граммов
                • Куриное мясо, приготовленное, 4 унции — 35 граммов

                Рыба

                • Большинство рыбных филе или стейков содержат около 22 граммов белка на 3 ½ унции (100 граммов) вареной рыбы или 6 граммов на унцию
                • Тунец, банка 6 унций — 40 граммов белка

                Свинина

                • Свиная отбивная, в среднем — 22 грамма белка
                • Свиная вырезка или вырезка, 4 унции — 29 граммов
                • Ветчина, порция 3 унции — 19 граммов
                • Фарш свинины, 1 унция сырого — 5 граммов; 3 унции вареной — 22 грамма
                • Бекон, 1 ломтик — 3 грамма
                • Бекон по-канадски (спинка), ломтик — 5-6 граммов

                Яйца, фасоль и прочее.

                • Яйцо, большое — 6 граммов белка
                • Творог, ½ стакана — 15 грамм
                • Тофу, ½ стакана 20 граммов белка
                • Большинство бобов (черная, пинто, чечевица и т. Д.) Около 7-10 граммов белка на полстакана вареных бобов
                • Соевые бобы, ½ стакана вареных — 14 г белка
                • Горох колотый, ½ стакана приготовленных — 8 грамм

                Орехи и семена

                • Арахисовое масло, 2 столовые ложки — 8 граммов белка
                • Миндаль, стакана — 8 граммов
                • Арахис, стакана — 9 граммов
                • Кешью, стакана — 5 граммов
                • Пекан, стакана — 2.5 граммов
                • Семена подсолнечника, стакана — 6 граммов
                • Семена тыквы, стакана — 8 граммов
                • Семена льна — стакана — 8 граммов

                Порошок рисового протеина и другие протеиновые порошки

                Рис и конопля, а также другие растения, такие как соя и горох, можно использовать для изготовления протеиновых порошков. Все они в той или иной степени обработаны, но в некоторых случаях могут быть полезными добавками к диете. Проверьте количество белка на порцию отдельных брендов.

                Хорошие соусы и приправы для медленных углеводов Список покупок

                Многие соусы и приправы пронизаны всевозможными скрытыми сахарами. Научитесь читать этикетки и искать сахар и углеводы во всех их масках. Чтобы узнать о некоторых соусах без сахара, которые вы можете приготовить самостоятельно, щелкните здесь. Если вы предпочитаете их приобрести, нажмите здесь.

                Медленноуглеводные соусы: Харисса, Ромско и Чимичурри Яичница с медленным соусом Ромеско
                • Горчица (кроме подслащенной горчицы, такой как медовая горчица)
                • Уксусы (будьте осторожны с добавлением сахара в базламиновом уксусе)
                • Масла (оливковое масло и кокосовое масло) масло — рекомендуемые масла)
                • Большинство горячих соусов в бутылках (проверьте этикетку на добавленный сахар)
                • Большинство сальсы (проверьте этикетку на наличие сахара)
                • Соевый соус или тамари
                • Майонез — обратите внимание на бренды с высоким содержанием мононенасыщенных жиров
                • Сахар — бесплатные заправки для салатов, предпочтительно марок с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло (внимательно проверяйте этикетки)
                • Каперсы
                • Оливки
                • Хрен
                • Песто
                • Травы и специи
                • Лимонный или лаймовый сок (1 грамм углеводов на столовая ложка)
                • Экстракты (ваниль, лимон, миндаль и др.)
                • Бульон или бульон
                • Вустерширский соус

                Консервы для буфета

                • Консервы из морепродуктов (тунец, лосось, краб, копченые устрицы)
                • Сардины
                • Консервированные помидоры
                • Сальса
                • Соус для пасты или томатный соус без добавления сахара
                • Консервированный зеленый перец чили
                • Томатная паста
                • Жареный красный перец ( ополосните, если в ингредиентах есть сахар)
                • Сушеные помидоры в масле (немного добавляет аромата)
                • Куриный и / или овощной бульон
                • Сердца артишока
                • Банки песто или других соусов на овощной основе
                • Маринованные огурцы
                • Итальянские маринованные овощи
                • Анчоусы
                • Ореховое масло
                • Кокосовое молоко (несладкое)
                • Сушеные бобы всех видов (включая гарбанзо)
                • Консервированные бобы (промойте их, если используются консервированные бобы)
                • Оливки

                Упакованные Продукты для кладовой

                • Орехи, такие как миндаль, фундук, пекан, грецкие орехи или арахис (продукты домино, но разрешены в небольших количествах, если вы можете быть дисциплинированы)
                • Семена, такие как подсолнечник или тыква
                • Кофе
                • Чай
                • Без сахара желатин, такой как JELL-O
                • Chicharrones (свиные шкуры)
                • Протеиновые порошки: популярные бренды, соблюдающие эту диету, включают Isopure, MuscleTech, Optimum Nutrition и некоторые другие.

                ** Примечания к протеиновым порошкам:

                Главное, что нужно искать в протеиновой пудре:

                • это «изолят сыворотки»,
                • он содержит менее 2 граммов сахара,
                • не менее 20 граммов белка на мерную ложку
                • и то, что он содержит мало углеводов.

                Дальше дело вкуса и затрат. Все они на вкус совершенно разные, поэтому, если одно вам не нравится, попробуйте другое. Кроме того, чайная ложка корицы действительно помогает во вкусовых качествах.

                Протеиновый порошок с бутылкой блендера

                Хороший выбор для холодильника и морозильника

                • Овощи с низким содержанием углеводов, свежие и замороженные. Например, шпинат, зелень, перец, спагетти из кабачков, цуккини, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, фасоль и т. Д.
                • Большинство корнеплодов ЗАПРЕЩЕНО, а большинство зимних кабачков — запрещено. Корнеплоды включают в себя такие продукты, как свекла, картофель, репа, пастернак и т. Д. Кукуруза ЗАПРЕЩАЕТСЯ, а морковь — в порядке, но может содержать немного сахара.
                • Большинство фруктов запрещено. Можно употреблять 1/2 стакана ягод в день, а сок лимона и лайма — тоже.
                • Мясо всех видов
                • Рыба всех видов
                • Яйца
                • творог (полножирный)
                • Тофу (однако соевые продукты не считаются «здоровыми» в 4-часовой книге тела)
                • Орехи — миндаль, фундук , орехи пекан, грецкие орехи, арахис — хранить в морозильной камере или холодильнике
                • Семена — подсолнечник, тыква — хранить в морозильной камере или холодильнике
                • Салат: большие листья для рулетов — положите внутрь любой материал для сэндвичей (например, салаты BLT)
                • Пакеты с зелень или капуста для быстрого приготовления

                Я уверен, что пропустил некоторые совместимые продукты и добавил некоторые продукты, которые обсуждают 4-часовые гуру тела (т.е. творог, 1/2 стакана ягод и несладкое кокосовое молоко), но это самая свежая информация, которую мне удалось собрать и которая прошла большинство тестов на «соответствие». Он должен послужить вам хорошим списком покупок с низким содержанием углеводов, который можно взять с собой в продуктовый магазин.

                Онлайн-коучинг

                Несмотря на то, что в настоящее время я не принимаю клиентов на тренинги по диете и здоровью, я много лет работаю коучем в онлайн-сервисе под названием coach.me. Это отличная платформа для всех видов коучинга — от конкретных диет, ведения блога, раннего подъема или избавления от надоедливой прокрастинации.Изучите сайт по ссылке ниже. Есть несколько замечательных тренеров, и их отзывы расскажут вам все, что вам нужно знать. Вы всегда можете связаться со мной, чтобы получить рекомендации. Щелкните здесь, чтобы перейти к моему профилю, а затем изучите других оттуда.

                Достаточно исчерпывающий список низкоуглеводных продуктов

                Не секрет, что список продуктов, который есть у Тима Ферриса в «4-часовом теле», не очень длинный. Проблема в том, что все эти «пуристы» (как я их называю) думают, что нельзя есть ничего, кроме этого списка, и в результате людям это надоедает.

                Теперь я могу дать вам план питания с низким содержанием углеводов. Я создал один, на который вы можете подписаться, если не хотите планировать свое собственное питание. Но вы также можете придумать их самостоятельно.

                По правде говоря, из небольшого списка, который он разместил в книге, можно приготовить более 70 (чрезвычайно щедрое количество) совершенно уникальных блюд, не считая специй, которые придают ему совершенно другой вкус. Но 70 — это не так уж и интересно.

                Как насчет более 12 000 уникальных блюд?

                Твитнуть: Святое дерьмо! Это самый большой список блюд №4hb, который я когда-либо видел!

                Я составил «матрицу» низкоуглеводных продуктов, которая поможет вам готовить блюда на любой случай.Я получил идею от Робба Вольфа, который сделал это для одной из своих клиентов, которая сказала, что ей надоело есть Палео.

                Ниже вы увидите таблицу из более чем 100 продуктов, которые полностью одобрены для употребления на низкоуглеводной диете. Чтобы приготовить еду, возьмите что-нибудь из каждого столбца (столбец «Дополнительно» не обязателен) и бросьте на тарелку! Объем подготовки и презентации зависит от вас.

                Скачать PDF

                Белки

                Анчоусы
                Бас
                Говядина
                Костный мозг
                Цыпленок
                Куриная печень
                Треска
                Угорь
                Яйца
                Козья
                Пикша
                Палтус
                Сердца
                Сельдь
                Почка
                Оксфорд 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Мехрель 9050 Люциан
                Морской окунь
                Лосось
                Сардины
                Моллюски
                Сладкое печенье
                Тилапия
                Язык
                Тунец
                Индейка

                Овощи

                Сердца артишоков
                Руккола
                Спаржа
                Авокадо
                Побеги бамбука
                Свекла
                Болгарский перец
                Бок-Чой
                Брокколи
                Брокколи Рабе
                Брюссельская капуста
                Капуста
                Коллаж из цветной капусты
                Коллектор из цветной капусты
                Капуста
                Цветная капуста 9050 Клетчатая капуста 9050 Клетчатая капуста 9050
                Корень фенхеля
                Чеснок
                Зеленая фасоль
                Салат Айсберг
                Капуста
                Кимчи
                Кольраби
                Лук-порей
                Овощи
                Грибы
                Ростки фасоли
                Горчица Зелень
                Капуста Напа
                Оливки Нори 502502 Перец
                Оливки Нори 502 Оливки
                Редис
                Красная капуста
                Салат ромэн
                Квашеная капуста
                Морские водоросли (нори)
                Шпинат
                Кабачок
                Швейцарский мангольд
                Помидоры
                Зелень репы
                Кресс-салат
                Желтый перец
                Кабачок
                Квашеная капуста 9050 * Картофель
                Кабачок 50 * Кабачок 9050 Jicama *
                Пастернак *
                Тыква *
                Кабачок *
                Сладкий картофель *
                Ям *

                Бобовые

                Черная фасоль
                Черноглазый горох
                Фасоль каннеллони
                Северная фасоль
                Фасоль
                Чечевица
                Фасоль
                Фасоль пинто
                Красная фасоль
                Нут **

                Специи

                Душистый перец
                Анис
                Базилик
                Лавровый лист
                Черный перец
                Кардамон
                Кайенский перец
                Семена сельдерея
                Перец чили
                Порошок чили
                Циллантро
                Корица
                Гвоздики
                Семена кориандра
                Карри-зеленый
                Красный карри
                Кумин
                Укроп
                Фенхель
                Пажитник
                Гарам Масала
                Чеснок
                Имбирь
                Herbs de Provance
                Мята
                Семена горчицы
                Мускатный орех
                Орегано
                Паприка
                Мята перечная
                Розмарин
                Шалфей
                Соль
                Туркума

                Жиры / Масла / Орехи

                Авокадо
                Топленое масло
                Кокосовое масло
                Топленое масло
                Масло орехов макадамии
                Оливковое масло
                Миндаль **
                Бразильские орехи **
                Кешью **
                Семена чиа **
                Фундук **
                Семена конопли **
                Макадамии ** 9050 *
                Кедровые орехи **
                Фисташки **
                Семена тыквы **
                Семена кунжута **
                Семечки подсолнечника **
                Грецкие орехи **

                Дополнительно

                Говяжий бульон
                Ореховое масло
                Куриный бульон
                Кокосовое молоко
                Рыбный соус
                Острый соус
                Хумус
                Лимонный сок
                Лаймовый сок
                Горчица
                Песто
                Сальса
                Соевый соус
                Срирача
                Тамари (без пшеницы 9502)

                Примечания о некоторых продуктах

                * Эти продукты содержат плотные углеводы, и их можно есть, если вы просто пытаетесь поддерживать вес.Их нельзя употреблять, если ваша цель — похудеть.

                ** Эти продукты технически исправны, но с ними очень легко переусердствовать. Они должны ограничиваться только небольшими закусками.

                Нужна помощь в планировании низкоуглеводной диеты? У меня есть планы питания на месяцы, готовые для вас в моем планировщике низкоуглеводного питания. Нажми сюда, чтобы прочитать больше!

                Как я составил этот список

                Есть несколько разных веб-сайтов, которые представляют собой исчерпывающие списки того, что можно и что нельзя есть, употребляя медленные углеводы.Некоторые из них приличные, другие — дерьмо. Свой список я начал с «4-часового тела», а затем сравнил списки, которые Марк Сиссон и Робб Вольф составили для своих палео / первичных последователей.

                Белки были незамысловатыми. Некоторые разногласия могут возникнуть из-за овощей. Например, многие люди вполне успешно едят огурцы и цуккини, но некоторые уважаемые сайты, посвященные медленным углеводам, говорят, что пряники — это фрукты и поэтому строго запрещены.

                Затем я просмотрел поваренную книгу Тима по медленным углеводам (предлагается здесь с разрешения) и отметил те, которых у меня не было в моем списке.

                В оставшихся сомнительных случаях я буквально искал в блоге Тима ссылки на продукты, чтобы узнать, одобрены ли они для приема медленных углеводов.

                Я на 100% уверен, что это точный список, и что если вы будете есть только из этого списка, вы будете есть продукты, способствующие сжиганию жира.

                Похожие сообщения:

                Руководство по низкоуглеводной диете: правила, преимущества, типовой план питания

                Необязательно быть абсолютно здоровым едоком все время , чтобы похудеть и улучшить свое здоровье другими способами.Низкоуглеводная диета — один из примеров гибкого плана питания, который может помочь вам достичь желаемого веса, даже принимая во внимание необходимость отклоняться от диеты кое-где.

                Употребляя в пищу углеводы с низким гликемическим индексом (или «медленные углеводы», как их называют) большую часть времени, в сочетании с постоянными физическими упражнениями и приемом некоторых дополнительных добавок, вы все равно можете получить такие преимущества, как потеря жира, повышение уровня сахара в крови. , а также снижение аппетита и тяги.

                Что такое диета с низким содержанием углеводов?

                Низкоуглеводная диета — это диета, при которой большую часть недели едят в основном продукты с низким гликемическим индексом.Диета была создана Тимом Ферриссом, автором и ведущим подкастов, и подробно описана в его книге 2010 года «4-часовое тело».

                Как быстро вы можете похудеть на низкоуглеводной диете? Феррис говорит, что, следуя диете с низким содержанием углеводов, можно потерять 20 фунтов жира за 30 дней «за счет оптимизации любого из трех факторов: физических упражнений, диеты или режима приема лекарств / добавок».

                Однако известно, что результаты всех низкоуглеводных диет сильно различаются в зависимости от начального веса, тренировок, общего состояния здоровья, от того, насколько строго он или она соблюдает диету, и других факторов.

                Правила / Принципы

                Существует несколько основных принципов низкоуглеводной диеты:

                • Ешьте только углеводы без углеводов или с низким гликемическим индексом шесть из семи дней в неделю. К углеводам с низким гликемическим индексом относятся овощи и бобы, а продукты без углеводов — это мясо, яйца, рыба и жиры, такие как масло и сливочное масло.
                • Не ешьте фрукты, сахар или белые углеводы шесть дней в неделю.
                • Избегайте употребления сладких напитков.
                • Ограничьтесь четырьмя приемами пищи в день, что означает примерно каждые четыре часа, но не перекусывать.Чтобы упростить диету, ешьте одни и те же приемы пищи снова и снова.
                • Один день в неделю устраивайте «чит-день», в течение которого вы можете есть все, что хотите. В идеале ваш чит-день должен быть после того, как вы соблюдаете другие правила в течение шести дней подряд.

                Хотя они не считаются ключевыми правилами диеты, следующие привычки также рекомендуются для достижения максимальных результатов:

                • Принятие холодного душа
                • Съесть 30 граммов протеина в течение 30 минут после пробуждения
                • Физические упражнения не менее трех-четырех раз в неделю
                • Еженедельное измерение веса, жира и общего количества дюймов для отслеживания результатов
                • Ешьте 30 минут
                • Держите продукты подальше от дома / офиса / и т. Д.что вы склонны переедать

                Еда, чтобы поесть

                Что вы едите на низкоуглеводной диете? Диета в основном состоит из нежирного мяса, бобов и овощей (приготовленных со специями и некоторыми полезными жирами), избегая добавления сахара, фруктов, рафинированных углеводов (хлеб, картофель, макароны) и сладких напитков.

                Вот продукты, которые входят в низкоуглеводную диету:

                • Яйца и яичные белки
                • Куриная грудка или бедро
                • Говядина (желательно травяного откорма)
                • Рыба, такая как лосось и сардины
                • Свинина
                • Бобовые / фасоль, включая чечевицу, черную фасоль, фасоль пинто и т. Д.
                • Некрахмалистые овощи, включая листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, брокколи, цветная капуста или любые другие крестоцветные овощи, грибы, спаржа, горох, стручковая фасоль, помидоры и авокадо и т. Д.
                • Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи (содержащие пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника)
                • Темпе и тофу
                • Орехи и семена, такие как тыквенные семечки, миндаль, семена льна, семена чиа и кешью
                • Бескалорийные / низкокалорийные напитки, такие как кофе, чай и вода, а также небольшое количество красного вина
                • Специи и травы, включая морскую соль, которая рекомендуется для восполнения потери натрия, и приправы, такие как горчица, уксус, стевия, чеснок и сальса
                • Небольшое количество масла, оливкового масла, кокосового масла, масла макадамии и масла авокадо

                В идеале каждый прием пищи должен включать приличную порцию белковой пищи (в основном, белки животного происхождения), овощей, бобовых и небольшого количества жиров.Напомним, что Феррис рекомендует есть основные группы продуктов примерно каждые четыре часа / примерно четыре приема пищи в день.

                Вы можете есть столько, сколько хотите из перечисленных выше продуктов, но в целом идея состоит в том, чтобы «упростить» с точки зрения приготовления и рецептов. Это упрощает соблюдение диеты и ограничивает отговорки.

                Продукты, которых следует избегать

                Разрешена ли овсянка при диете с низким содержанием углеводов? А как насчет других злаков — например, можно ли есть коричневый рис на диете с низким содержанием углеводов?

                Ответ: нет и нет.Все зерновые и «белые углеводы» исключаются шесть из семи дней недели, а также фрукты и подслащенные / калорийные напитки.

                Это означает, что продукты, которых следует избегать при диете с низким содержанием углеводов, включают:

                • Весь хлеб
                • Рис и другие зерна, включая цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис и т. Д.
                • Все фрукты (кроме помидоров и авокадо)
                • Злаки
                • Картофель
                • Макаронные изделия
                • Тортильи
                • Печенье, торты, пирожные и прочие десерты
                • Мороженое и прочие подслащенные молочные продукты
                • Жареные в панировке продукты
                • Обычное молоко и подслащенное молоко (включая растительное / ореховое / соевое молоко)
                • Безалкогольные напитки, фруктовые соки и прочие сладкие напитки
                • Белое вино или пиво (хотя допускается небольшое количество сухих красных вин)

                Добавки к потреблению

                Добавки не требуются, но приветствуются, поскольку они могут облегчить соблюдение диеты, подавляя аппетит и поддерживая восстановление, а также преимущества, связанные с тренировками.

                Феррис рекомендует при соблюдении диеты принимать эти пищевые добавки: калий, магний и кальций.

                Причина, по которой вы можете захотеть включить больше этих минералов / электролитов в свой распорядок дня как с пищей, так и с добавками, заключается в том, что низкоуглеводная диета вызывает у некоторых людей учащенное мочеиспускание и потерю лишней воды и электролитов. Это особенно верно, если вы входите в кетоз во время соблюдения диеты (хотя это не обязательно произойдет), что происходит, когда ваше тело начинает вырабатывать кетоновые тела, которые будут сжигаться для получения энергии, а не углеводов.

                Если вы готовы принимать дополнительные добавки, Феррис рекомендует:

                Эти добавки предоставляют такие преимущества, как:

                • дает больше энергии
                • поддерживает здоровый обмен веществ
                • борьба с окислительным стрессом
                • поддержка концентрации / внимания
                • уменьшение воспаления

                Помимо низкоуглеводной диеты, другие добавки, которые могут быть полезны, если вы хотите улучшить свой общий вес и здоровье, включают высококачественные пробиотики, поливитамины и добавки витамина D, которые могут помочь поддержать здоровье кишечника и энергию. , иммунная функция и многое другое.

                Чит-день

                После того, как вы соблюдаете низкоуглеводную диету в течение шести дней подряд, у вас может быть «чит-день», в котором вы разрешаете себе есть все, что захотите, в основном в любых количествах.

                Хотя ваш чит-день может приходиться на любой день недели, который вам больше подходит, в зависимости от вашего расписания, рекомендуется провести чит-день в субботу, если у вас типичный график работы с понедельника по пятницу, поскольку вы, вероятно, больше общаетесь на выходных.

                Идея чит-дня один раз в неделю заключается в следующем: увеличивая количество потребляемых калорий, вы можете поддерживать долгосрочное сжигание жира, гарантируя, что ваш уровень метаболизма не начнет падать из-за низкого потребления калорий. Диета / сокращение калорий на самом деле может сказаться на функции щитовидной железы, что может привести к тому, что ваше тело будет сжигать меньше калорий и сложнее похудеть.

                По словам Ферриса, «В этот день ненасытного наслаждения нет пределов или границ. На этой диете, ни в этот, ни в какой-либо другой день нет абсолютно никакого подсчета калорий.”

                Преимущества

                1. Способствует похуданию

                Вы, скорее всего, ощутите многие из тех же преимуществ низкоуглеводной диеты, если будете включать в свой рацион только медленные углеводы. Одним из таких преимуществ является потеря веса, что изначально делает низкоуглеводные диеты привлекательными для большинства людей.

                Эта диета может привести к потере веса за счет снижения аппетита и тяги к еде, поскольку исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщающей клетчатки и белка может помочь снизить прибавку в весе / ожирение.Этот подход также может позволить вам сократить количество калорий, не чувствуя себя очень голодным.

                Если вы занимаетесь спортом, это также может помочь вам сохранить некоторую мышечную массу и одновременно избавиться от жира.

                Еще одно потенциальное преимущество низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут помочь снизить выброс инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние, способствующее накоплению жира. Более низкая секреция инсулина может иметь преимущества, выходящие за рамки метаболического здоровья, включая улучшение кардиометаболической функции.

                Компания Lift, хотя и не является рандомизированным контролируемым клиническим испытанием, заявила, что провела четырехнедельное испытание этой диеты с участием 3500 человек и дала следующие результаты:

                • 84 процента финишеров похудели
                • средняя потеря веса составила 8.6 фунтов
                • 14 процентов людей потеряли более 14 фунтов за четырехнедельный период

                2. Может поддерживать здоровый уровень сахара в крови

                Поскольку диета с высоким содержанием клетчатки и белка, но с низким содержанием сахара и углеводов, есть данные, позволяющие предположить, что она может помочь нормализовать уровень сахара в крови, улучшить гликемический контроль и снизить риск таких проблем, как инсулинорезистентность, диабет 2 типа и метаболический синдром. .

                3. Помогает поддерживать долгосрочную мотивацию и результаты

                В то время как диета включает лишь ограниченное количество низкоуглеводных продуктов в течение большей части недели, есть некоторая гибкость, когда дело касается выходных, во время вашего еженедельного чит-дня.

                Если вы дадите себе перерыв и насладитесь любимой едой, вы с большей вероятностью будете «питаться чисто» и придерживаться плана до конца недели, поскольку знаете, что возможность «обмануть» свою строгую диету — это правильно. за углом. Это может уменьшить чувство депривации и снизить вероятность того, что вы вообще откажетесь от диеты.

                Включение чит-дня в свой рацион также может помочь сдерживать чувство голода, потенциально увеличивая секрецию лептина, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым.

                4. Может сэкономить деньги и время

                Одна из вещей, которые нравятся людям в диете, — это то, что она повторяется, ей легко следовать и, как правило, она довольно недорогая. Возможно, вы обнаружите, что это помогает вам привыкнуть больше готовить дома, так как блюда такие простые — и может позволить вам придерживаться бюджета благодаря дешевым продуктам, таким как сезонные овощи и бобы, — плюс это не требует каких-либо изысков. или труднодоступные ингредиенты.

                Риски и побочные эффекты

                В целом, низкоуглеводная диета кажется безопасной для большинства людей, но есть некоторые недостатки, которые следует учитывать, такие как отказ от фруктов и крахмалистых овощей, употребление большого количества животного белка и необходимость воздерживаться от большинства углеводов и сахара.

                Переусердствовать во время чит-дня также может быть рискованно, так как это может замедлить ваши усилия, минимизировать потерю веса, вызвать проблемы с пищеварением и привести к еще большей тяги у некоторых людей, особенно если вы едите много сильно переработанных продуктов в течение чит-дня. которые обычно вредны для здоровья.

                Включение в пищу растительных белков, таких как бобы, чечевица и темпе, является хорошим способом снизить потребление мяса, если вас беспокоит высокое потребление животных белков, например, из-за окружающей среды. влияние.

                Многократное употребление одних и тех же блюд может стать повторяющимся и ограничить набор потребляемых вами питательных веществ. Если вы обнаружите, что чувствуете себя вялым или чрезмерно голодным, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион немного больше разнообразия и углеводов.

                Если вы все же решите придерживаться диеты, вы можете ограничить риск возникновения побочных эффектов, выпив много воды, принимая поливитамины хорошего качества и употребляя много овощей и клетчатки, чтобы обеспечить вас витаминами, минералами и другими питательными веществами. как антиоксиданты.

                Примерный план питания

                Вот пример того, как может выглядеть ваш день при соблюдении этой диеты:

                • Завтрак: яичница, черная фасоль и овощная смесь.
                • Обед: говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и гуакамоле — или салат из шпината с яйцом вкрутую, дополнительными овощами и нарезанной кубиками курицей, тунцом или лососем.
                • Ужин: курица или рыба, чечевица и овощная смесь или говядина со спаржей и гарниром из фасоли пинто.

                Вам нужно больше идей для приготовления блюд при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом? Ознакомьтесь с этим списком продуктов и рецептов с низким содержанием углеводов.

                Стоит ли попробовать?

                Если вам нравится идея придерживаться строгой низкоуглеводной диеты большую часть времени, но при этом проявлять некоторую гибкость здесь и там, возможно, это хороший вариант для вас. Однако, если вам нравится придерживаться в основном растительной диеты или вам действительно нравится включать в свой рацион углеводы, вам, скорее всего, эта диета не понравится.

                Медленноуглеводная диета и кето: в чем разница и стоит ли вам попробовать кето?

                Кетогенная диета содержит еще меньше углеводов — к тому же она не обязательно включает еженедельный чит-день, если только вы не практикуете «кето-цикл».«В то время как продукты с низким содержанием углеводов, такие как чечевица и фасоль, включены в диеты с низким гликемическим индексом, их обычно избегают на кето-диетах, потому что они все же содержат приличное количество углеводов.

                То, что объединяет эти две диеты, включает исключение всего добавленного сахара и подслащенных напитков, белых углеводов, очищенных зерен, фруктов и десертов.

                Заключение

                • Низкоуглеводная диета — это диета, при которой большую часть недели едят в основном продукты с низким гликемическим индексом. К продуктам с низким содержанием углеводов относятся такие продукты, как мясо, рыба, яйца, овощи, бобы, чечевица, специи, травы и полезные жиры / масла.
                • Принципы диеты включают отказ от сахара и большинства углеводов, употребление большего количества белка и клетчатки, отказ от сладких напитков, частое повторение приема пищи и еженедельный «чит-день».
                • Потенциальные преимущества этой диеты включают потерю веса, нормализацию уровня сахара в крови, снижение аппетита, а также экономию времени и денег, когда дело доходит до покупки продуктов и приготовления пищи.

                Плюсы, минусы и то, что можно съесть

                В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

                4-часовая диета для тела, представленная в бестселлере «4-часовое тело», утверждает, что диета с упором на нежирный белок, бобовые и некрахмалистые овощи может привести к быстрой и значительной потере веса. Диета требует, чтобы вы употребляли одни и те же продукты каждый день, что, по словам сторонников, помогает упростить планирование приема пищи.

                4-часовая диета для тела была создана Тимом Ферриссом, ангелом-инвестором и автором нескольких бестселлеров, включая «4-часовую рабочую неделю» и «4-часовой шеф-повар». Программа «4 часа тела» позиционирует себя как источник «коллективной мудрости» от элитных спортсменов и престижных врачей и утверждает, что «тысячи часов экспериментов» привели к ее успеху как жизнеспособному плану похудания.

                Книга, впервые опубликованная в 2010 году, представляет собой комбинацию советов по снижению веса и анекдотов, касающихся общего состояния здоровья и благополучия.Помимо программы диеты, в книгу также включены советы по сокращению необходимого количества часов сна, увеличению мышечной массы и улучшению вашей сексуальной жизни.

                Сторонники программы похудания (которых много) утверждают, что эта диета работает, но отзывы о плане и стратегии питания часто неоднозначны, и некоторые ставят под сомнение авторитет Ферриса как гуру здоровья. Например, вес Программа похудания, подробно описанная в книге «4 часа тела», включает пять «правил», которым нужно следовать, чтобы сбросить 20 фунтов жира за 30 дней, что для большинства людей нереально.

                Хотя программа, скорее всего, поможет вам немного похудеть, она ничего не научит вас, как поддерживать эту потерю веса в долгосрочной перспективе. Он также не включает несколько важнейших групп продуктов питания, которые могут привести к дефициту питательных веществ, и способствует развитию нездоровых привычек, таких как переедание.

                Феррис известен своими нетрадиционными идеями о диете, фитнесе и здоровье, которые собрали большое количество сторонников, а также подвергли его критике со стороны экспертов.

                Например, в «4-часовом теле» он рекламирует низкоуглеводную диету, план питания, который обещает быструю потерю веса за счет ограничения рафинированных углеводов, крахмалистых овощей и сахара.Хотя эта стратегия может привести к потере веса, в план входит необычная рекомендация — один день в неделю переедать все, что вы хотите, чтобы «взломать» метаболизм тела. Как пишет Феррис, диета с медленными углеводами — это «единственная диета, помимо довольно экстремальной циклической кетогенной диеты (ХБП), которая привела к образованию вен на моем животе, а это последнее место, где я теряю жир».

                4-часовая диета для тела ограничивает ряд групп здорового питания и поощряет нездоровые привычки в еде. Узнайте о плюсах и минусах программы 4HB и о том, почему большинство экспертов по питанию, вероятно, порекомендуют другие стратегии для поддержки потери веса и здоровья.

                Что говорят эксперты

                «Эта низкоуглеводная диета выдвигает диковинные заявления, такие как« потеря 20 фунтов жира за 30 дней ». Эксперты сходятся во мнении, что отказ от злаков, фруктов, большинства молочных продуктов и некоторых овощей — наряду с поощрительными перерывами — может привести к дисбалансу питательных веществ и нездоровому режиму питания ».

                — Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

                Что можно съесть?

                Если вы следуете диете 4HB, вы будете есть в основном животный белок и яйца, бобовые, такие как чечевица и различные виды фасоли, и некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржа и стручковая фасоль.Вам разрешается есть сколько угодно продуктов из утвержденных групп. Вы выберете три или четыре приема пищи, которые вам нравятся, и будете повторять их снова и снова на протяжении всей программы, что упрощает подготовку и планирование в зависимости от того, что вы предпочитаете есть.

                «Я обнаружил, что чем больше разнообразия вы пытаетесь, тем больше вероятность того, что вы бросите курить, поскольку все, от покупок до уборки, становится более сложным», — пишет Феррис.

                Фрукты, за исключением авокадо, и рафинированные «белые» углеводы в рационе ограничены.К ним относятся все виды хлеба, макароны, белый и коричневый рис, лепешки и жареные продукты. Тем не менее, вам также рекомендуется переедать все, что вы хотите, в любом количестве один день в неделю, что не является разумным советом по питанию.

                Программа 4HB, которую иногда называют «низкоуглеводной диетой», утверждает, что снижает общий процент жира в организме до менее 10%.

                Что нужно знать

                План диеты рекомендует четырехразовое питание, состоящее только из разрешенных продуктов.Вы съедите свой первый обед в течение часа после пробуждения, пообедаете в начале дня, второй обед меньшего размера ранним вечером, а затем поужинаете поздно вечером. Каждый прием пищи разделен примерно на четыре часа.

                Феррис отмечает, что завтрак часто бывает сложнее всего изменить, поскольку многие люди рассчитывают по утрам на хлопья и тосты. «Переход на медленные углеводы и белок требует более обеденного завтрака», — пишет он, добавляя, что его самый частый завтрак состоит из яиц, чечевицы и шпината.Более типичный завтрак может включать яйца с беконом из индейки и нарезанными помидорами. Обеды и ужины обычно представляют собой жаркое или салаты с изрядной дозой бобовых и / или мяса для белка.

                План диеты должен начинаться как минимум за пять дней до назначенного вами дня переедания. Например, если вы решите перекусить в субботу, вам следует начать диету в понедельник. Идея состоит в том, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы привыкнуть к диете, прежде чем вы сможете заниматься чем угодно в течение дня.

                По возможности Феррисс советует есть вне дома для того, что он называет вашими «читмилами», или, другими словами, приемом пищи помимо требуемых продуктов диеты. Он также предлагает выбросить всю «плохую» пищу, связанную с вашим перееданием, прежде чем возобновить диету на следующее утро, поскольку она не соответствует диете. «Если в вашем доме есть плохая еда, вы, в конце концов, съедите ее перед выходным днем, который некоторые последователи также называют« обратным постом »», — пишет он (поскольку выбрасывать еду расточительно, Возможно, стоит подумать о том, чтобы вообще не иметь этих продуктов под рукой и вместо этого придерживаться здоровой и вкусной пищи.)

                Следующие пять правил являются ключевыми для 4-часовой диеты:

                1. Избегайте «белых» углеводов. Сюда входят весь хлеб, белый и коричневый рис, крупы, картофель, макаронные изделия, лепешки и любые жареные блюда с панировкой.
                2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова. Для этого вы можете смешивать и сочетать ингредиенты из ограниченного списка: нежирную курицу, говядину, рыбу или свинину; яйца; различные виды бобовых культур; овощи, которые ограничиваются шпинатом, смесью овощей семейства крестоцветных, спаржей, горохом, брокколи и зеленой фасолью.Вы можете съесть столько продуктов, сколько захотите, но программа призывает вас выбрать три или четыре приема пищи и повторить их. Бобовые необходимы, поскольку они высококалорийны.
                3. Не пейте калорий. Программа призывает пить «огромное количество воды» плюс столько несладкого чая, кофе и низкокалорийных напитков, сколько вы хотите. В кофе можно добавить две столовые ложки сливок. Молоко, обычные безалкогольные напитки и фруктовые соки не допускаются. Диета также позволяет выпивать до двух стаканов красного вина за ночь.
                4. Не ешьте фрукты. «Людям не нужны фрукты шесть дней в неделю, и уж точно они не нужны им круглый год», — пишет Феррис, отмечая, что люди, жившие 500 лет назад в Европе, зимой не ели свежие фрукты. Помидоры и авокадо (которые технически являются фруктами) разрешены, но никакие другие фрукты не разрешены, если только это не «чит-день».
                5. Возьмите один выходной в неделю. Феррис рекомендует выбрать субботу в качестве того, что он называет днем ​​«диких диких»: «Мне разрешено есть все, что я хочу по субботам, и я стараюсь есть мороженое, Snickers, Take 5 и все, что я хочу. другие пороки в избытке.«Из-за того, что один раз в неделю немного тошнит от нездоровой пищи, он говорит, что не захочет есть какие-либо переедания в остальные шесть дней. Он также утверждает, что резкое увеличение потребления калорий один раз в неделю увеличивает потерю жира на убедитесь, что ваш метаболизм не падает. Однако нет никаких реальных медицинских доказательств, подтверждающих это утверждение.

                В диете 4HB не учитываются калории, и вам рекомендуется есть столько белка во время еды, сколько вы хотите. Но программа не рекомендует перекусывать и советует есть больше белка во время регулярных приемов пищи, чтобы обуздать чувство голода.Если вы хотите перекусить, вы можете съесть несколько орехов или пригоршню морковных палочек.

                Что есть

                • Куриная грудка или бедро

                • Говядина

                • Рыба

                • Свинина

                • Обычные яичные белки с одним или двумя цельными яйцами для вкуса

                • От двух до пяти цельных органических яиц

                • Бобовые, включая черную фасоль, фасоль пегую, красную фасоль и сою

                • Овощи, включая шпинат, смесь овощей семейства крестоцветных, спаржу, горох, брокколи, стручковую фасоль и салат

                • Помидоры

                • Авокадо (одна чашка или один прием пищи в день)

                • Красное вино (не более двух бокалов в день)

                • Орехи (не более нескольких в день)

                • Масло оливковое и сливочное масло для готовки

                • Оливковое масло и бальзамический уксус для заправки салатов

                Модификации

                Диета позволяет заменять любые овощи перечисленными.Феррис отмечает, что цветную капусту часто по ошибке откладывают, потому что она белая, а диета не допускает «белых продуктов», за исключением цветной капусты, поскольку это овощ.

                Диетические ограничения

                Можно следовать программе «4 часа тела» как лакто-ово-вегетарианец (вегетарианец, который ест яйца и молочные продукты). Однако вам все же следует избегать молочных продуктов, за исключением творога и небольшого количества сливок для кофе. Людям с аллергией или непереносимостью сои также запрещены рафинированные соевые продукты, включая соевое молоко и изолированные соевые протеиновые добавки.

                Те, кто придерживается безглютеновой диеты и / или безмолочной диеты, должны быть в состоянии переносить план питания 4HB, поскольку программа уже запрещает все зерновые и большинство молочных продуктов. Однако эта диета не подойдет тем, кому необходимо придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP, поскольку бобовые являются пищей с высоким содержанием FODMAP.

                Плюсы и минусы

                Плюсы

                • Диета обильна овощами

                • Включает большое количество волокна

                • Исключение муки и сахара высокой степени очистки

                • Пропускает конфеты, чипсы и газированные напитки

                Минусы

                • Выбор блюд ограничен

                • Может содержать слишком много белка

                • Может привести к недостаточности питания

                • Может быть нездоровым для людей с определенными заболеваниями

                • Очень строгий график приема пищи

                • Неограниченное потребление бобовых может быть проблематичным для некоторых

                Плюсы

                Диета изобилует овощами

                4-часовая диета для тела побуждает вас потреблять столько овощей, сколько вы хотите, особенно таких питательных веществ, как брокколи, спаржа и шпинат.

                Включает большое количество волокна

                Клетчатка — это важное питательное вещество, которого не хватает многим американцам в своем рационе, но 4-часовой организм включает богатые клетчаткой бобовые и овощи при каждом приеме пищи. В зависимости от рецептов, которым вы следуете, вы можете получать до 30 граммов клетчатки в день.

                Избегает высокоочищенной муки и сахара

                «Белые» продукты, такие как очищенное зерно и добавленный сахар, ограничены в регулярном сбалансированном питании из-за их высокой калорийности и отсутствия клетчатки, поэтому их отказ — не обязательно плохо.Однако цельные зерна также исключаются, несмотря на то, что они содержат жизнеспособные питательные вещества.

                Пропускает конфеты, чипсы и газировку

                В диете не допускаются сладости, чипсы, леденцы и газировка. Они содержат лишние калории, нездоровые насыщенные жиры, а также добавленный сахар и другие ингредиенты, которые могут вызвать увеличение веса и воспаление, связанное с сердечными заболеваниями. Однако технически программа не позволяет вам есть их в разгульные дни.

                Минусы

                Способность к газообразованию и вздутию живота

                На этой диете рекомендуется употреблять бобовые в неограниченном количестве.Хотя они могут быть здоровой частью любой сбалансированной диеты, они часто вызывают газы и вздутие живота у тех, кто не привык есть много клетчатки. Клетчатку следует увеличивать постепенно, в небольших количествах, в сочетании с достаточным количеством воды.

                Выбор еды ограничен

                Программа «4 часа тела» рассматривает ограниченный выбор продуктов питания как преимущество и призывает последователей есть одни и те же продукты снова и снова. Большинство людей, вероятно, обнаружат это ограничение, из-за которого диета будет трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

                Может содержать слишком много белка

                Хотя в программе «4 часа для тела» указано, что в нее входят «медленные углеводы», а не «никакие углеводы», в ней также содержится неограниченное количество белка, чтобы подавить чувство голода. Но употребление слишком большого количества белка может привести к избыточному потреблению калорий. В результате ваше тело может начать накапливать больше жира, что может привести к увеличению веса.

                Может привести к дефициту питания

                В рамках 4-часовой диеты для тела исключаются продукты, которые являются мощными питательными веществами, включая практически все фрукты и молочные продукты, что ограничивает потребление определенных витаминов и минералов.

                Может создать нездоровые привычки в еде

                Строгий график этой диеты может препятствовать развитию у людей интуитивных привычек в еде и заставлять их есть, когда они не голодны, или избегать еды, когда они голодны.

                «Чит-день» позволяет есть что угодно в любом количестве, что может способствовать нарушению пищевого поведения, особенно перееданию.

                Может быть нездоровым при определенных заболеваниях

                Если у вас заболевание почек, вам, вероятно, следует избегать программы 4-часовой диеты для тела, поскольку людям с заболеванием почек следует ограничивать потребление белка.Вы также должны быть осторожны, если у вас остеопороз, поскольку в рационе очень мало кальция и витамина D.

                Даже если у вас нет ранее существовавших заболеваний, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую программу диеты, включая эту.

                Является ли 4-часовая диета для тела здоровым выбором?

                В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуются разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, молочные продукты и полезные жиры для сбалансированного питания.Федеральные правила также предлагают ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

                Количество фруктов и цельнозерновых продуктов, которые человек должен есть каждый день, зависит от его возраста, пола, веса и уровня активности. По данным Министерства сельского хозяйства США, вам может потребоваться около 1-2 стаканов фруктов и от 3 до 8 унций зерна в день, по крайней мере, половина из которых должна быть цельнозерновой. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, поскольку они являются прекрасным источником кальция и других питательных веществ.Четырехчасовая диета для тела не соответствует всем трем параметрам.

                Программа не требует подсчета калорий, но при соблюдении этой диеты обычно требуется от 1200 до 2000 калорий в день, хотя это будет зависеть от того, сколько мяса и бобовых вы едите. Рекомендуемый предел для контроля веса составляет около 2000 калорий в день. Для похудения обычно рекомендуется 1500 калорий в день, но это количество зависит от человека. Используйте этот калькулятор, чтобы определить суточную потребность в калориях.

                План питания 4HB практически не содержит фруктов, злаков и молочных продуктов (разрешен творог). Несмотря на то, что программа дает много клетчатки, она может стимулировать избыток белка. Диета не соответствует федеральным диетическим рекомендациям и не рекомендуется в качестве стратегии для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

                Польза для здоровья

                Некоторые аспекты 4-часовой диеты, такие как отказ от рафинированных углеводов, могут привести к потере жира. Диета также поощряет неограниченное потребление бобовых, которые являются отличным источником здоровой клетчатки (но у некоторых людей могут вызывать газы или вздутие живота).

                Сбалансированная диета поощряет ограничение и даже отказ от нездоровой пищи, такой как чипсы, конфеты и газированные напитки, поскольку насыщенные жиры и добавленные сахара связаны с ожирением, воспалениями и хроническими заболеваниями. дайте зеленый свет, чтобы перекусить ими один раз в неделю.

                Риск для здоровья

                Хотя 4-часовая диета для тела не представляет общих рисков для здоровья, переедание в любой форме не является разумным советом по питанию и может привести к нарушению питания.

                Кроме того, не рекомендуется исключать целые группы продуктов, такие как цельнозерновые, поскольку они являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. Хотя план питания рекомендует неограниченное потребление белка, неразумно есть слишком много каких-либо питательных веществ, включая белок. Рекомендации по питанию обычно требуют, чтобы около 10–35% дневных калорий приходилось на белок. Избыточное потребление белка может способствовать увеличению веса и вызвать другие нарушения баланса в организме.

                Ограничение целых групп продуктов питания может привести к дефициту определенных витаминов и других питательных веществ, включая витамин D и кальций (содержится в молочных продуктах) и витамины группы B, такие как фолиевая кислота (содержится в зернах и фруктах).

                Подобные диеты

                Программа диеты 4HB — это не план питания с низким содержанием калорий, жиров или углеводов, а представляет собой уникальное сочетание этих диет. Он также имеет некоторое сходство с другими известными низкоуглеводными программами. Вот как они сравниваются.

                Диета Аткинса

                Когда люди думают о диетах, которые позволяют им есть все, что они хотят, они могут вспомнить более ранние версии диеты Аткинса, которые позволяли употреблять столько белка и жира, сколько может выдержать человек (более поздние версии диеты предлагали размеры порций).

                4-часовая диета для тела похожа на ранние версии Аткинса в том, что она не ограничивает потребление пищи, но ограничивает выбор продуктов. Обе диеты запрещают зерновые и большинство фруктов. Тем не менее, 4-часовая диета для тела содержит намного больше углеводов и клетчатки, чем диета Аткинса, поскольку она способствует употреблению бобовых в неограниченных количествах.

                Палеодиета

                Палеодиета направлена ​​на восстановление пищевых привычек наших далеких, до-сельскохозяйственных предков охотников-собирателей. Когда вы следуете палеодиете, вы в основном сосредотачиваетесь на овощах, мясе и фруктах с низким содержанием сахара.Запрещены зерновые, продукты с высокой степенью переработки и, во многих случаях, молочные продукты.

                Палеодиета имеет некоторое сходство с 4-часовой диетой: обе программы исключают зерновые продукты и большую часть молочных продуктов. Однако палеодиета также исключает бобовые, тогда как 4-часовая диета для тела в значительной степени полагается на них. Кроме того, палеодиета допускает такие фрукты, как ягоды и яблоки, а программа 4-часовой диеты — нет.

                Слово от Verywell

                Вы, вероятно, немного похудеете, если будете придерживаться 4-часовой диеты.У программы есть преданные поклонники, многие из которых клянутся успехом плана питания. Однако это не устойчивый долгосрочный подход к снижению веса. У вас может развиться дефицит питательных веществ, если исключить из переедания целые группы продуктов и нездоровые пищевые привычки. Перед тем, как приступить к какой-либо диете, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранная вами программа подходит именно вам. Кроме того, вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом, который специализируется на питании, чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья.

                Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

                Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья.Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

                Какой из них лучше для быстрой потери веса?

                Употребление в пищу слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

                Основные моменты

                • Хорошо сбалансированная диета важна для здоровой потери веса
                • Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
                • Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерен

                Во время программы похудания вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры следует исключить из своего рациона.Эти две группы продуктов питания приобрели в прошлом плохую репутацию. Многие думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не правда. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудания. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Подобно тому, как мы различаем здоровые и нездоровые жиры, мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами.В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудании.

                Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

                Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион.
                Фото: iStock

                Роль углеводов:

                Сначала давайте разберемся в роли углеводов.Углеводы — это молекулы сахара, которые организм расщепляет до энергии. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг полагается на глюкозу, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и сбитым с толку.

                Разница между простыми и сложными углеводами:

                Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Чем сложнее углевод, тем он лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, такими как улучшение настроения, потеря веса, а также помогают контролировать уровень холестерина.Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно получают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, киноа, ячмень, крахмалистые овощи и овес являются одними из примеров сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не способствуют полноте; поэтому их можно включить в вашу диету для похудения. Они богаты клетчаткой, витамином B и минералами. Организм человека нуждается в сложных углеводах для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют здоровью пищеварительной системы.

                Также прочтите: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

                С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порции. Избыточное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета.Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

                Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

                Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте разрушим самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы для организма. В случае нехватки углеводов белок расщепляется для удовлетворения энергетических потребностей организма, а не для его основных Назначение кузовостроения и ремонта.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов. Однако мы должны потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, а также бобовые. Следует избегать простых углеводов, таких как рафинированная мука в виде печенья, хлеба, тортов, выпечки, гамбургеров, пиццы и пасты. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови; отсюда и содержание жира в организме ».

                Также прочтите: Вы должны есть эти 7 супер здоровых низкоуглеводных овощей во время кето-диеты

                (Мониша Ашокан, диетолог в Nourish Me)

                Отказ от ответственности: Это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию.

      alexxlab

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      2019 © Все права защищены. Карта сайта