Лучшие упражнения на ягодицы для женщин: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

| |

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-09

Все статьи автора >

Оглавление:

  1. 5 причин плохих ягодиц
  2. Незаменимые упражнения для ягодиц
  3. Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
  4. Планирование упражнений и тренировок
  5. Нейтральное положение позвоночника
  6. Итоги всего вышеизложенного

5 причин плохих ягодиц

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:

1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).

2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.

3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).

4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.

5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.

Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.

Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

Техника упражнения

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Нейтральное положение позвоночника

Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.

Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного

1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.

2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.

3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.

4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.

5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.

Незаменимые упражнения:

  1. Классические приседания
  2. Румынская тяга штанги
  3. Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:

  1. Ягодичный мостик
  2. Жим ногами с высокой постановкой стоп

Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
  2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Супер убойная тренировка на ягодицы
  5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

НОГИ И ЯГОДИЦЫ: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК — 27 Марта 2015

Комплекс упражнений предназначен для девушек, которые хотят иметь стройные красивые ноги и круглые ягодицы. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Было бы желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Этот факт обоснован генетикой и ничего с этим не сделать. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 наиболее эффективных способа обретения стройных ног и круглой попы – тренировки (регулярные) и диета.

Тем, у кого ножки изначально слишком худые, нужно также заниматься фитнесом, но при этом потреблять калорий с избытком, для наращивания мышечной массы. Нужно придерживаться принципов здорового питания, чтобы вместе с мышцами не нарастить жир.

При выполнении упражнений для ног и ягодиц, как и при любых занятиях спортом самое важное – соблюдение правильной техники. Ошибки могут не только привести к травмам, но и желаемого эффекта Вы не получите, так как мышцы не будут задействованы как нужно. Дома Вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит Вам много времени и сил.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Приседания
Выпады
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Ягодичный мостик

 

1. ПРИСЕДАНИЯ

Нужно выполнить как минимум 20-25 повторений в 3 подходах, если Вы тренируетесь без дополнительного отягощения, и 10-15 повторений если вы приседаете со штангой.

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений «для попы» – они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не стоит бояться при этом «перекачать» ноги – при нормальном питании девушке просто невозможно нарастить большие мышечные объёмы, так как не будет поступать избыточного материала (белка и в целом килокалорий) для их строительства, а также естественный гормональный фон девушки этого не позволит.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой позволяют сильнее задействовать внутреннюю часть бедра, сняв часть нагрузки с квадрицепсов.

2. ВЫПАДЫ

Делайте как минимум 15 повторений на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах, если Вы тренируетесь без дополнительного отягощения, и 10-15 (итого 20-30) повторений если вы делаете выпады со штангой или гантелями.

Выпады являются основным упражнением, создающим форму ягодиц. Если Вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА (ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ)

20-30 повторений в 3 подходах без дополнительного отягощения и 10-15 в 3 подходах с гантелями или штангой.

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) является важным упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

20-30 повторений в 3 подходах без дополнительного отягощения и 10-15 в 3 подходах, если Вы делаете Ягодичный мостик с блином или штангой.

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы | Фитнес по-русски

Упражнений сотни, а лучших всего пять. Давайте разберем, какие упражнения лучше всего тренируют ноги и ягодицы, как у мужчин, так и у женщин.

Этим материалом я открываю цикл статей о самых лучших упражнениях для каждой из групп мышц. Выбираю их не просто из головы, а на базе вполне конкретного эксперимента. Сегодня разбираем упражнения на самые главные и крупные – мышцы ног и ягодиц.

Почему упражнений сотни, а лучших всего пять

Если вы интересуетесь темой фитнеса, то наверняка сталкивались с хаосом по вопросам программ и упражнений. Они все разные, все называют себя эффективными. Для каждой мышцы существует по 10-15 упражнений. Для каждой цели (похудеть, нарастить мышцы, получить рельеф, стать сильнее и т д) – сотни программ. Как же выбрать то, что реально работает? Это ж никакой жизни не хватит.

На самом деле, ответ на вопрос, какие же упражнения для каждой группы мышц самые лучшие – уже давно найден. Просто не все фитнес-тренеры изучали зарубежные источники и профессиональную фитнес-литературу.

А большинство тренеров вообще не заинтересованы, чтобы вы быстро освоили все упражнения и сами себе составили программу тренировок. Ведь тогда потребность в тренере быстро отпадет.

Я сам тренировал людей, мне ли не знать, как устроена фитнес-индустрия. Кстати, это одна из причин, почему я и бросил эту профессию. Научить человека правильно тренироваться на базовом уровне можно за 5-10 занятий. И потребность в тебе, как в тренере, быстро отпадает. Ну или надо постоянно недосказывать клиенту правду, что мне тоже было неинтересно.

Почему именно эти упражнения — лучшие

В 2010 году американский фитнес-тренер Брет Контрерас запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений.

Метод до безобразия прост, и до дотошности – научно точен. Он замерял электрические импульсы в мышцах, которые вызывали те или иные упражнения. Логика простая – чем выше импульс, тем сильнее нагрузка на мышцу. Ну а чем сильнее мы нагружаем мышцу – тем лучше она тренируется.

Конечно, Брет Контрерас не является профессиональным ученым, который провел эксперимент по всем правилам – с контрольными группами и подробными записями. Но даже такой эксперимент очень ценный и дает ориентир.

Почему ноги – главные наши мышцы

Низ тела качать тяжело, поэтому многие этим пренебрегают. Но тренировать ноги и ягодицы надо обязательно. И у мужчин еще больше причин это делать.

1. Тренируя ноги мы задаем мощный импульс развитию мышц всего тела. Это происходит за счет гормонального всплеска. Больше ценных гормонов (тестостерон, гормон роста и т д) = больше эффект для всех мышц;

2. Если вы – женщина – ноги и попа те самые мышцы, которые дадут вам аппетитную фигуру;

3. Если вы – мужчина, то качать ноги очень полезно для здоровья. По данным American College of Cardiology, у мужчин с развитой мускулатурой ног на 36% ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, циркулирование крови происходит более равномерно.

4. У большинства мужчин в спортзале есть явный дисбаланс в сторону верхней части тела. Во-первых, это просто некрасиво — не всегда же вам в костюме скрывать тощие ноги. Во-вторых, с неразвитыми ногами тормозится развитие и корпуса. Тело любит баланс.

Ну а теперь, непосредственно сами упражнения. Сюрпризов, пожалуй, не будет (их я вам обещаю в следующих частях, когда будем разбирать грудь, плечи и руки). На первом месте оказались приседания – и это очевидно. Интрига была лишь в том, насколько эффективны те или иные виды приседаний.

Приседания со штангой

Это – король всех упражнений на ноги. Это подтвердил и эксперимент. При этом, лучшую эффективность показали глубокие приседания со штангой. Глубокие – это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзале, а практически до пола.

Глубокие приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Плюсы глубоких приседаний – лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Минус – глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.

Приседания до параллели

Приседания до параллели

Приседания до параллели с полом тоже неплохи, хотя и на 8% менее эффективны, чем глубокие. Бедра они нагружают практически также, но слабо нагружают ягодицы. А вот разные специфические виды приседаний – частичные, со штангой на груди и т п, оказались гораздо хуже классических глубоких.

Ягодичный мостик

Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фаворитом. Оно оказалось лучшим!

Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, с большим отрывом опередив всех остальных конкурентов. Если вам сложно дается это упражнение — начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.

Подъем на ступеньку

Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше — хотя бы такую, как на картинке.

Обратите внимание, и ягодичный мостик и подъем на ступеньку — эти упражнения можно делать и дома, без тренажерного зала. Так что если ваша цель — просто подтянуть попу, сделать ее упругой, то этого достаточно. А вот популярный тренажер на отведение ноги назад заметно уступает этим двум для тренировки ягодиц.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения — возьмите в каждую руку гантель.

Приседания-плие

Это отдельный вид приседания – с широкой расстановкой ног и зажатой в руках одной гантелью. Это упражнение показало высокую эффективность для проработки внутренней части бедер и приводящих мышц. Оно неплохо нагружает и остальные мышцы ног и ягодицы.

Приседания-плие — одно из лучших упражнений для женщин, считает Брет Контрерас. Его стоит добавлять в тренировки.

Тяга на прямых ногах

Это лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение всегда тренеры показывают начинающим девушкам. И правильно — оно очень эффективно. Неплохо нагружает и ягодицы.

Я обещал разобрать всего пять лучших упражнений, но мимо этих двух пройти не могу. Они очень популярны, я сам их люблю, но в эксперименте они слабо себя проявили.

Жим ногами

Это упражнение показало среднюю эффективность для квадрицепсов и практически нулевую для задней поверхности бедра и ягодиц.

И, тем не менее, если вам нравится это упражнение — делайте! Его плюс — в разгрузке спины, которая у вас сильно нагружается на приседаниях. Поэтому жим ногами можно делать в двух случаях:

-после приседаний, чтобы окончательно загрузить ноги;

-во второй «день ног». Так, например, это упражнение делаю я. В понедельник тренирую ноги классическими приседаниями. А в пятницу — легкая тренировка на все тело, где из упражнений на ноги — жим ногами.

Выпады

Скажу пару слов про выпады, чтобы вы не так сильно им увлекались. Результат этого упражнения меня искренне удивил. Почти все фитнес-тренеры советуют это упражнения для прокачки ягодиц. Но в исследовании Брета оно показало низкую эффективность. По сути, вместо них можно делать подъемы на ступеньку. Это те же выпады, только они гораздо лучше нагружают целевые мышцы.

К сожалению, в этом исследовании Брет не изучил упражнения на сгибания и разгибания ног, видимо посчитав их слишком простыми и изолированными. Опыт же многих атлетов показывает, что эти упражнения прекрасно набивают мышечные объемы на ногах. С другой стороны, на силовые показатели ног эти упражнения почти никак не влияют. Если у вас в фокусе — форма ваших ног и (для мужчин) мышечные объемы — разгибания и сгибания ног нужно добавить в свой арсенал.

Резюме

Итак, получается, что модные тренажеры и упражнения не работают для ног. В почете — старые добрые классические упражнения. А именно:

Приседания со штангой;

Ягодичный мостик;

Подъем на ступеньку;

Тяга на прямых ногах;

Приседания плие (как наиболее эффективное для женщин).

Выполнять большинство из них можно и дома. Но, помните, если вы хотите добиться настоящего результата — без спортзала не обойтись. Там можно комфортно выполнять базовые упражнения — типа приседаний со штангой. И там вас ничего не отвлекает от работы над собой!

В следующем материале я разберу тренировку другой важной группы мышц — спины. Без нее вам фигуры в форме заветного перевернутого треугольника (для мужчин) и песочных часов (для женщин) не построить.

Здоровья вам и красивой фигуры!

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

  1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
  4. Задержитесь на 3-5 секунд.
  5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

  1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Гантели в руках.
  3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
  4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

  1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
  4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
  5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

  1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
  2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
  3. Задержитесь на 3-5 секунд.
  4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Лучшие упражнения для ягодиц

Область ягодиц считается самой проблемной среди представительниц прекрасного пола, поскольку она генетически предрасположена к жировым осложнениям. Кроме этого, ягодичные мышцы крупные, поэтому привести их в тонус и добиться красивого рельефа непросто. В данном случае помогут лучшие упражнения для круглых ягодиц, которые необходимо выполнять регулярно, а главное, правильно. Чтобы получить хорошие результаты, одних тренировок будет недостаточно, поскольку важно перейти на правильное питание.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Начнем с некоторых правил, которые стоит учитывать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными:

  1. Заниматься спортом необходимо регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю. Важно заметить, что и ежедневные нагрузки также являются нежелательными, поскольку мышечным волокнам нужно время для полноценного восстановления, поэтому хотя бы один день перерыва между тренировками должен быть.
  2. Нагрузку следует повышать постепенно, давая возможность мышцам привыкнуть. Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса.
  3. Выполняя лучшие упражнения для ягодиц для женщин, обязательно помните о правильном дыхании, так усилие совершается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Если не соблюдать правила дыхания, то тренировки будут бесполезными.
  4. Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки, что позволит избавиться от целлюлита, уменьшить объем и прокачать мышцы.

Теперь непосредственно рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, поскольку именно знание техники позволит получить хорошие результаты.

  1. Приседания. Это основное базовое упражнение, которое непременно стоит включать в тренировку, чтобы прокачать ягодицы. Лучше всего выполнять его с дополнительным весом, в данном случае с гантелью, которую необходимо взять обеими руками. Ноги держите на уровне плеч. Приседайте вниз, подавая таз назад, и опускайтесь до того, как бедра не достигнут параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы колени не заходили за носки. После этого медленно встаньте, но лучше колени полностью не разгибать, сохраняя нагрузку. Еще один вариант – приседания сумо. Отличие заключается в том, что ноги следует поставить шире плеч и немного развернуть носки наружу.
  2. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч. Отводите ногу назад, выполняя мах и поднимая ее максимально высоко, стараясь пяткой тянуться к потолку. Медленно вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы спина и поясница не прогибались, и тело оставалось неподвижным, чтобы не сбивалась нагрузка. Выполняйте это лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях сначала одной, а затем, другой ногой.
  3. Косые выпады. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы и бедра. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо, поставив руки на ширине плеч. Выдыхая, сделайте выпад, отводя одну ногу назад по диагонали. Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.
  4. Становая тяга. Перечень лучших упражнений для увеличения ягодиц не может не включать становую тягу, которую выполняют и в зале, и дома. Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поднимите таз вверх, а взгляд направьте вперед. Рекомендуется немного согнуть колени. Выпрямляйте корпус, а затем, снова наклоняйтесь, направляя таз назад. Выполняйте все в медленном темпе, стараясь напрягать мышцы.

 

10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Если Вы ищете самые лучшие упражнения для ног и ягодиц, этот пост будет как раз кстати. Перед Вами подборка из десяти эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц и бедер. Упражнения хорошо помогут подкачать эти мышцы и улучшить их форму.

Эти упражнения одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. И, да простят меня дамы, я лично продемонстрирую все это! : ) Ведь обычно в статьях об упражнениях для ног и ягодиц мы видим исключительно прекрасных девушек. Полагаю, это не проблема! Ведь гораздо лучше, если упражнения Вам покажет профессиональный тренер, и сделает это действительно правильно. А поглазеть на фотомоделей Вы всегда сможете на Youtube! Здесь же мы занимаемся тренировками на результат, и высоко ценим свои время и силы.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг.

Упражнение развивает ягодицы, четырехглавые мышцы бедер. Улучшает гибкость.

Подробнее об упражнении – выпады назад с гантелями в руках.

Приседания со штангой

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Выполнение: Вам понадобятся стойки и штанга. Необходимо взять штангу со стоек на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте достаточно глубокие приседания удерживая штангу на плечах.

Обратите внимание на важную деталь приседаний. Начинать каждое приседание нужно с небольшого отведения таза назад, а не сразу со сгибания ног в коленях. И нормально, если во время приседаний Вы довольно сильно наклоняетесь вперед. Это часть правильной техники приседаний. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Сделайте не менее 3-4 подходов по 12-15 приседаний.

Для ориентира – совершенно нормальным является рабочий вес на штанге для женщин в районе 50-60 кг. Для мужчин – 100 кг и выше. Но к этим рабочим весам надо подходить постепенно, начиная буквально с пустого грифа.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер (передняя часть бедра), двуглавые мышцы бедер (задняя часть бедра).

Узнать больше об этом замечательном упражнении можно здесь – приседания со штангой на плечах.

Тяга Кинга

Тяга Кинга. Старт.Тяга Кинга. Финиш.

Это роскошная разновидность приседаний на одной ноге, с которой справится даже самый неподготовленный человек.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, но основной вес тела перенесите на левую. А теперь согните в коленях обе ноги и присядьте, стараясь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. При этом обязательно следите, чтобы спина не округлялась. Неизбежен довольно сильный наклон вперед, который как раз и включает в работу мышцы ягодиц.

Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Повторите не менее 10-15 раз. Затем поменяйте ноги местами и сделайте столько же повторений. По сути, Вы приседаете на “передней” ноге, слегка опираясь “задней” о пол. А касание пола руками помогает держать равновесие.

Выполните не менее 2-3 подходов из 10-15 повторений. Если упражнение покажется достаточно легким, можно взять в руки гантели.

Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.

Более подробно об упражнении – тяга Кинга.

Разножка

https://youtu.be/KFJc4VveuKc

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении – разножка.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой. Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Старт.

Ягодичный мостик – это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер. При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании – вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений. Так что не мелочитесь!

Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )

Подробнее – ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга – это простые наклоны вперед с выпрямленными ногами и гантелями в руках.

Выполнение: возьмите в руки гантели (или штангу) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между стопами около 10 см. Стопы параллельны. Плавно наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся немного ниже коленей. Затем энергично разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Немного отведите плечи назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 наклонов в каждом. При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Обратите внимание: мертвая тяга не должна выполняться на жестких ногах. Колени всегда чуть согнуты. Но не сгибайте их слишком сильно, когда делаете наклон.

Мертвая тяга хорошо развивает мышцы ягодиц и задние части бедер, укрепляет спину, улучшает осанку, развивает гибкость. И не стесняйтесь с весом гантелей! Женщины вполне могут делать мертвую тягу с гантелями по 10-12 кг в каждой руке. А мужчины – с гантелями весом по 25-35 кг в каждой руке.

См. также – мертвая тяга с гантелями.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).  Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Плие-приседания

Плие-приседания. Старт.Плие-приседания. Финиш.

Это полезная и интересная форма приседаний с широкой постановкой ног.

Выполнение: встаньте прямо и широко расставьте ноги. Буквально на 1 метр между стопами. Носки немного разверните в стороны. Руки сложите на животе, как показано на фото. Далее, начните сгибать и разгибать ноги, выполняя приседания. Старайтесь во время приседаний разводить колени как можно шире. И приседайте достаточно глубоко. Торс старайтесь держать прямо и вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох. Упражнение выполняется в 3 подходах по 12-15 повторений. Вы можете усложнить его, взяв в руки гантели или блин от штанги.

Плие-приседания развивают мышцы ягодиц и внутренние части бедер, улучшают гибкость наподобие шпагата.

Как пользоваться этими упражнениями?

Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.

Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.

Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30  и более в каждом подходе.

Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.

* * *

Теперь в Вашем распоряжении целых десять лучших упражнений для ног и ягодиц! Желаю успешных тренировок! Оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях.

Мышцы бедер. Строение и функции.
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для ягодиц
Комплекс упражнений для ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнения для похудения в домашних условиях

Домашние упражнения от целлюлита: правильная техника выполнения

Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.

Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.

Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита на животе

«Велосипед»:

  1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
  2. Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
  3. Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
  4. Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.

«Ножницы»:

  1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
  2. Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
  3. Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.

Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.

Скручивания:

  1. Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
  2. Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
  3. Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
  4. После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
  5. Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.

Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Ходьба на ягодицах:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
  2. Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
  3. Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
  4. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Поднятия таза:

  1. Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  2. Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
  3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.

Отведение ноги:

  1. Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
  2. Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
  3. Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.

Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Приседания:

  1. Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
  3. Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
  4. Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
  5. Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.

Боковые выпады:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
  3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.

Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.

По той же схеме выполняются прямые выпады:

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
  2. Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
  3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.

Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.

Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом

Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.

Правила питания

Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.

В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.

Советуем изучить: «Топ-5 рецептов протеинового печенья».

Другие советы по питанию при целлюлите:

  • В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
  • Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
  • Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.

Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.

Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.

Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом

В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:

  • кремы,
  • гели,
  • маски,
  • средства для обертываний.

Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

15 лучших упражнений для ягодиц [для женщин]

Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы. Женщины могут использовать ряд упражнений для наращивания ягодиц и их тонуса, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходимы правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.

15 лучших упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц см. Ниже:

15 лучших упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодиц не только нарастит мышцы, но и тонизирует их области . Вот 15 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более четкими и крепкими:

1 — Тазобедренный мост

Движение тазобедренного моста — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц. . Они полезны для наращивания большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мостик.

  1. Лягте так, чтобы спина была параллельна полу, колени согнуты, ступни вместе на расстоянии соприкосновения
  2. Убедитесь, что ваши ладони и ступни ровно стоят на полу и поднимите бедра к небу
  3. Удерживайте мост в течение нескольких секунд. сжатие ягодиц перед возвращением в исходное положение

2 — Тяга бедра

Тяга бедра — это просто мостик от бедра, но с разными движениями между повторениями.В позе тазобедренного моста вы поднимаете бедра до потолка до , чтобы усилить ожог большой и средней ягодичных мышц.

  1. Положите верхнюю часть спины на скамью или стул и поставьте ноги на пол
  2. С весом на бедра или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толкающие движения
  3. Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в начало и повтор

3 — мост на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз.Упражнение улучшает движение, заставляя работать одной ногой в два раза больше.

  1. Начните лежа, спина и ступни на полу, колени согнуты, руки по бокам
  2. Поднимите левую ногу в вертикальное положение и затем поднимите бедра в позу моста
  3. Удерживайте левую ногу и бедра подняться на несколько секунд, вернуться на пол и повторить с правой стороны

4 — Удары осла

Удары осла эффективны для тонирования и устойчивости .Упражнение нацелено на самую большую ягодичную мышцу, а также на корпус и плечи.

  1. Расположите свое тело в стойке «все четыре», при этом колени и ладони твердо стоят на полу, а спина плоская
  2. Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, отрывая ее от пола
  3. Толкание правую ногу к потолку, оставив колено согнутым
  4. Вернитесь к правой ноге опущенной и повторите шаги по десять раз с каждой стороны

5 — Frog Pump

Лягушачий насос — это движение, которое требует и нацелено на все три ягодичные мышцы : большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

  1. Лягте на пол, колени согнуты, ступни вместе
  2. Держа обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
  3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
  4. Удерживая позу лягушки и Поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение.

Совет: для достижения максимальных результатов добавляйте вес к нижнему прессу и поднимайте его с каждым подъемом бедра.

6 — становая тяга

Становая тяга требует силы и подвижности от большой, верхней и самой большой ягодичных мышц.Тренируя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени
  2. Опустите грудь, чтобы взять штангу (или вес по выбору)
  3. Крепко возьмитесь за вес обеими руками и поднимите его на высоту бедер, сжимая ягодицы
  4. Сохраняйте прямую спину, опускаясь назад, и повторите

7 — Step-Ups

Шаги-апы требуют такой же силы ягодичных мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для укрепления и наращивания ягодиц.

  1. Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, положив руки на бедра
  2. Встаньте одной ногой на сцену и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем отступить.
  3. Повторите шаги на обеих ногах и добавьте вес на обе стороны для большей интенсивности

8 — Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе полезны для увеличения мускулистости ягодиц.Они требуют всей силы нижней части тела и идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

  1. Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
  2. Опустите оба колена, чтобы выполнить выпад, и вернитесь в положение стоя
  3. При ходьбе вперед повторите шаги для выполнения выпадов при ходьбе

9 — Приседания со спиной

Приседания на спине требуют силы и мощности от большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц ягодиц и ног. . Чтобы усилить приседания, добавьте вес или сопротивление.

  1. Расположите штангу на плечах и крепко возьмитесь обеими руками
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра к полу в сидячее положение
  3. Задержитесь в приседаниях несколько раз секунд и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы

10 — Доброе утро

Упражнение «доброе утро» — это отличное укрепляющее средство для спины , а также растяжка ягодиц .Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

  1. Расположите штангу на плечах и крепко возьмитесь обеими руками
  2. Сделайте небольшой изгиб в коленях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
  3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и повторить шаги

11 — Выпады часов

Диапазон движений в часовых выпадах означает задействование мускулов, чем в типичных выпадах .Выпад вперед направлен на большую ягодичную мышцу. А боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

  1. Поставьте ноги вместе, удерживайте вес между обеими руками
  2. Встаньте твердо и поставьте одну ногу перед собой
  3. Сделайте изгиб в активном колене, а другую ногу выпрямите
  4. Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад в активированном колене. ногу в сторону под углом 90 градусов
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги на другой ноге

12 — Ракушки

Минимальная ягодичная мышца — это область, которая часто не используется в большинстве упражнений для ягодиц.Тем не менее, раскладушка нацелена именно на малую ягодичную мышцу.

  1. Лягте на левый бок, ступни и бедра сложены, колени согнуты
  2. Держите левую ногу опущенной и стопы вместе, одновременно поднимая правое колено, чтобы принять форму моллюска
  3. Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

13 — Радуга

Rainbows — это комплексная модель ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

  1. Плотно встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу
  2. Слегка выпрямите левую ногу позади себя влево
  3. Поднимите левую ногу в воздух и поставьте ступню на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
  4. Повторить радужную последовательность с обеих сторон

14 — Приседания сумо с поднятием пяток

Стандартное приседание обычно нацелено только на большую ягодичную мышцу. Но, приседаний сумо с поднятием пятки задействуют все три ягодичные мышцы для выполнения движения.

  1. Начните с того, что обе ноги шире, чем на ширине бедер, и создайте легкий изгиб в обоих коленях
  2. Поднимите обе пятки от пола, опуская ягодицы на пол
  3. Держите спину прямо и руки в любом удобном месте
  4. Стоя назад вверх, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседаний сумо с поднятием пяток

15 — Curtsy Lunge

Выпад с реверансом сильно отличается от стандартного выпада.Диапазон движения требует, чтобы средняя ягодичная мышца в среднем выпаде и большая ягодичная мышца возвращались в исходное положение.

  1. Встаньте, расставив обе ступни вокруг бедер
  2. Поднимите левую ногу и обведите ее против часовой стрелки позади правой ноги
  3. Сделайте выпад, согнув оба колена
  4. Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны.

Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц приведет к более мускулистым и четким ягодицам.

>> Читайте также об упражнениях для ягодиц для мужчин.

По вопросам тонирования ягодиц и укрепления ягодиц:

FAQ

Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

Упражнения, требующие разгибания и растяжения ягодичных мышц, заставят их работать на полную мощность. Эти упражнения включают приседаний, выпадов и становой тяги.

Какое лучшее упражнение для плоских задниц?

Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощности от ягодичных мышц, способствует наращиванию мышц ягодиц.Приседания и выпады — отличные движения для плоских задниц.

Тонизирует ли ходьба вашу задницу?

Ходьба по наклонной поверхности может увеличить интенсивность и разжечь мышцы ягодиц. . Чтобы привести в тонус ягодицы, требуется большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны быть активированы и работать больше, чем обычно.

Как быстро вырастить ягодицы дома?

Для максимального роста ягодиц диета так же важна, как и упражнения. Заправка мышц продуктами, богатыми белками, улучшит результаты тренировки.Ежедневные упражнения на ягодицы от приседаний до выпадов улучшат результаты.

Какие продукты делают твои ягодицы больше?

Источники пищи, богатые белком, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы . Полезны также полезные жиры и углеводы. Жирная рыба, яйца, нежирное мясо, протеиновые коктейли, авокадо, киноа и бобовые — идеальный выбор.

Что делает сжимание ягодиц?

Сжатие ягодиц может эффективно тонизировать мышцы. Сжимание активирует ягодичные мышцы, и при достаточно продолжительном сжатии может укрепить и повысить выносливость вашей ягодицы.

В нашем обзоре лучших упражнений для ягодиц для сильных ягодиц:

Чтобы максимизировать тренировку ягодиц, лучше всего использовать ряд движений. Активизация и проработка всех трех ягодичных мышц — ключ к успеху. делает ягодицы более круглыми, сильными и подтянутыми.

Диета так же важна, как и упражнения, когда вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу. Очень важно заправлять мышцы правильными продуктами для восстановления и роста после тренировки.

Используйте список упражнений выше, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц и укрепить ягодичные мышцы.

32 лучших упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц включают как подъемы тяжелых штанг, так и домашние изолирующие упражнения. Сделайте и то, и другое для достижения наилучших результатов

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Ваши ягодицы имеют большое значение. Как самая большая группа мышц во всем человеческом теле, ягодичные мышцы необходимы для выполнения повседневных движений и повышения спортивных результатов. (И да, если у вас есть какие-то эстетические цели, создание большой попы вполне может быть одной из них.)

Большая ягодичная мышца вместе со средней и малой ягодичными мышцами прикрепляет бедренные кости или бедренные кости к тазу. Там они расширяют, вращают и стабилизируют ваши бедра.

Итак, ходьба, бег, подъем по лестнице, поднятие чего-либо с пола — в основном, любое ежедневное задание или задание в тренажерном зале, которое включает в себя движение ног или просто стояние на них — требует сильных, устойчивых ягодиц.

Прочтите 32 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с собственным весом, гантелями, мини-лентой, гирями или штангой.

Нет веса? Без проблем. Вес вашего тела — отличный инструмент для наращивания силы. А если вы только разучиваете новое упражнение, всегда лучше освоить форму, опираясь только на вес своего тела, прежде чем добавлять нагрузку.

Эти шесть упражнений на ягодицы с собственным весом для начинающих от Карлин Колл, CPT, личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Life Time Chanhassen, помогут вам выполнить работу и улучшить свою форму. Не нужно возиться с оборудованием.

Движение 1: Воздушные приседания

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, толкая бедра назад и вниз по направлению к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или насколько это возможно.
  4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
  5. Обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Показать инструкции

«Приседания с собственным весом отлично подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов», — говорит Колл. «Они также отлично подходят для разминки на тренировке, поскольку они повышают температуру тела».

Движение 2: боковой выпад

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой, и отведите бедра назад, чтобы сесть в выпад. Убедитесь, что ваши пальцы левой ноги по-прежнему смотрят вперед.
  3. Толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции

Боковые или боковые выпады идеально подходят для тренировки стабильности и равновесия, и они нацелены на мышцы ягодиц и квадрицепсов, — говорит Калл.

Движение 3: выпад назад

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не будет парить примерно в дюйме над землей.
  3. Проведите через левую ногу (переднюю ногу), чтобы встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на правой ноге, а затем повторите на левой ноге или чередуйте ноги с каждым повторением.
Показать инструкции

«Обратные выпады уделяют большое внимание ягодичным мышцам», — говорит Калл. «Они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия и оказывают меньшее давление на колени по сравнению с выпадами вперед».

Движение 4: Тяга бедра

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Сядьте на пол и поставьте среднюю часть спины (среднюю и нижнюю лопатки) на край скамьи или ящика.
  2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка наклоните в сторону, в зависимости от того, что вам удобно.
  3. Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
  4. Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжимая ягодицы, одновременно сгибая копчик. Голени должны быть вертикальными, а колени на одной линии с ступнями.
  5. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Тяга бедра невероятно эффективна для работы с ягодицами, потому что она отвлекает другие основные группы мышц от помощи при подъеме.

Движение 5: ягодичный мостик на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнуты в коленях.
  2. Поднимите левую ногу над землей. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
  3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
  4. Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
  5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции

Ягодичный мостик отлично подходит для развития силы, подвижности и устойчивости ягодиц и бедер, — говорит Калл.

Move 6: Болгарский сплит-присед

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка веса тела

  1. Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой. Поставьте одну ногу на скамейку, ящик или стул так, чтобы ступни сошлись. Держите руки на бедрах или по бокам для равновесия.
  2. Согните оба колена, чтобы максимально опустить туловище к земле или пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.Слегка наклоните туловище вперед, чтобы спина не выгибалась.
  3. Выпрямите переднюю ногу, чтобы снова встать. Это 1 повторение.
  4. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.
Показать инструкции

Это упражнение на одну ногу — потрясающий способ улучшить ваши ягодичные мышцы и одновременно улучшить равновесие и стабильность корпуса, — говорит Калл.

«Добавление лент в вашу тренировочную программу улучшит ваши упражнения и разбудит спящие мышцы, которые трудно активировать», — говорит Николь Урибарри, CPT, сертифицированный тренер и директор национальной программы в bande.

Например, использование мини-повязки может помочь вам достичь более мелких ягодичных мышц (средней и малой ягодичных мышц), которые не всегда ощущают жжение, когда вы делаете большие движения, такие как приседания и выпады, потому что ваша большая ягодичная мышца берет верх.

«Добавив резинки к тренировкам на нижнюю часть тела, вы заставите ягодичные мышцы быстрее работать, а также стабилизируете бедра и бедра при выполнении движений», — говорит Урибарри.

Вот семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать с мини-лентой; выберите уровень сопротивления, который кажется вам сложным.

Движение 1: перевязка ягодичных мышц

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Лягте на спину и обмотайте ноги эластичной лентой чуть выше колен. Поставьте ступни на землю, согнув колени.
  2. Сожмите кора и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка прижать колени к бандажу, чтобы они не прогнулись.
  4. Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
  5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Добавление бандажа к ягодичному мосту задействует среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы важны для стабилизации бедер и бедер, когда вы ходите, бегаете или делаете практически любые другие движения, связанные с нижней частью тела.

Хотите добавить немного дополнительного ожога? Пока вы находитесь в мостике, нажмите на ленту на 10 импульсов. Сосредоточьтесь больше на выталкивающей части.

Движение 2: Боковое приседание с полосой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы вы приседали на четверть.
  3. Сделайте небольшой шаг вправо, вытолкнув ленту.
  4. Верните ногу на ширину бедер.
  5. Затем сделайте небольшой шаг влево, вытягивая ремешок.
  6. Продолжайте чередовать стороны на каждом шаге.
Показать инструкции

Это упражнение нацелено на внешнюю сторону ваших ягодиц (в основном на среднюю ягодичную мышцу) и отлично подходит для стабилизации бедер, — говорит Урибарри.

Движение 3: подъем ног в стороны с перегибом

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Встаньте, положив руки на бедра, и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Вы также можете встать рядом со стулом или стеной, чтобы при необходимости легко держаться за него для поддержки.
  2. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено.
  3. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
Показать инструкции

Боковые подъемы отлично подходят для укрепления бедер и увеличения диапазона движений, — говорит Урибарри. «Это особенно хорошо для бегунов, которые склонны к синдрому IT-бандажа или травмам бедра и колена из-за слабых ягодиц и бедер».

Move 4: пластиковая раскладушка

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Оберните мини-эспандерную ленту прямо над коленями и лягте на бок.Поставьте ноги друг на друга, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо (без прогиба в пояснице).
  2. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнее колено к потолку, удерживая стопы вместе, а нижнюю ногу упирая в пол.
  3. Поднимите колено как можно выше, не позволяя тазу качаться вперед или назад.
  4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Сделайте все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.
Показать инструкции

Подобно боковому подъему, раскладушка нацелена на среднюю и малую ягодичные мышцы и отлично подходит для улучшения стабилизации тазобедренного сустава и создания баланса в тазу, бедрах и ягодицах, — говорит Урибарри.

Движение 5: Отдача ягодиц стоя с полосами

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ступни вместе.
  2. Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах. (При необходимости вы можете удерживать стену или прочный предмет мебели для равновесия.)
  3. Удерживая корпус напряженным, ягодицами отбросьте левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
  4. Верните ногу в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Или чередуйте ноги с каждым повторением.
Показать инструкции

Когда вы делаете это упражнение для ягодиц стоя, обязательно напрягайте мышцы кора все время, — говорит Урибарри. В противном случае при выполнении упражнения легко изогнуть спину слишком сильно. Отдача — это небольшое движение, поэтому, если вы начинаете ощущать дугу спины, значит, вы поднимаетесь слишком высоко.

Move 6: Многослойный пожарный гидрант

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен, и примите положение на столе.Плечи должны лежать на запястьях, бедра — на коленях, а пальцы ног должны быть заправлены.
  2. Сохраняя согнутую на 90 градусов правую ногу, медленно поднимите и разведите ногу в сторону. Упритесь ядром, чтобы бедра оставались стабильными, а таз не раскрывался в стороны.
  3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения с этой ногой, а затем повторите с другой ногой.
Показать инструкции

Помимо того, что пожарный гидрант является отличным упражнением для ягодиц, он также обеспечивает стабилизацию корпуса и укрепляет плечи, поскольку выполняется на руках и коленях.

«Я рекомендую это упражнение беременным клиентам, потому что оно легкое для спины и не так утомительно, как подъемы, приседания или сгибания», — говорит Урибарри.

К вашему сведению, вы также можете выполнять это упражнение для ягодиц, используя только свой вес тела и силу тяжести для сопротивления.

Движение 7: Удар осла с полосой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

  1. Оберните петлю мини-лентой вокруг сводов обеих ступней и примите положение на столе, согнув пальцы ног и согнув ступни, расположив колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
  2. Сохраняя согнутую в 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, согнув ступню.
  3. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.
  4. Опустите ногу обратно с контролем.
  5. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем сделайте такое же количество повторений на другой ноге.
Показать инструкции

Как и пожарный гидрант, это упражнение на ягодицы с мини-лентой отлично подходит для стабилизации корпуса и укрепления плеч.Чтобы облегчить это упражнение, откажитесь от резинки.

«Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в тренировках, гантели легко доступны и универсальны», — говорит Бьянка Веско, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер WW Digital 360. А когда дело доходит до тренировки ягодиц, это простой способ добавить нагрузку. Кроме того, они заставляют вас задействовать ядро ​​для стабилизации тела, особенно при выполнении приседаний, становой тяги и мостов с утяжелением.

Vesco представляет восемь лучших упражнений на ягодицы с гантелями.

Движение 1: Приседания со стойкой с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

  1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и согните руки так, чтобы вес находился перед вашими плечами.
  2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спуститесь как можно дальше, не отрывая пяток от пола.
  3. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 2: Выпад с гантелями назад

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните ноги в коленях до упора или до тех пор, пока они не будут параллельны земле, а ваше заднее колено не будет зависать примерно в дюйме от земли.
  3. Проведите через левую ногу (переднюю ногу), чтобы встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой; или чередуйте ноги с каждым повторением.
Показать инструкции

Во время выпада назад подумайте о том, чтобы наклонить туловище вперед, сохраняя при этом спину ровной, а корпус задействованным. Веско говорит, что во время выпада положение вашего позвоночника определяет, какие мышцы вы будете нагружать.

«Вертикальный позвоночник нагружает квадрицепсы, а небольшой поворот вперед — нагрузку на ягодицы», — говорит она.

Движение 3: Выпад гантелей в стороны

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

  1. Встаньте, ноги вместе и держите гантели у груди, по одной руке с каждой стороны.
  2. Стоя, опустите правую ногу в землю и сделайте большой шаг, левую ногу в сторону.
  3. Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой.Правую ногу следует вытянуть прямо в сторону. Убедитесь, что пальцы ног на обеих ногах обращены вперед.
  4. Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Показать инструкции

По словам Веско, боковое движение воздействует как на внутреннюю, так и на внешнюю части ноги, включая отводящие и приводящие мышцы бедра.

Шаг 4: Приседания с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

  1. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
  2. Согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, при этом колено должно быть выше лодыжки. Опускайте заднее колено до тех пор, пока оно не зависнет над полом или насколько вы можете удобно подняться, позволяя пятке приподняться. Не забывайте держать бедро выше колена.
  3. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите на другой ноге.
Показать инструкции

Поскольку ваши ступни остаются на месте во время сплит-приседаний, проблема со стабильностью меньше. Это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете поднять больший вес, выполняя это упражнение, по сравнению с выпадом вперед или назад.

Движение 5: становая тяга гантелей на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Напрягите корпус и слегка согните правое колено, отведите бедра назад и поднимите левую ногу прямо за собой.
  3. В то же время опустите обе гантели к земле, удерживая вес относительно близко к вашему телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
  4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.
Показать инструкции

Этот односторонний вариант становой тяги помогает задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы в ваших ягодицах, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра (мышцы, которые перемещают ноги от средней линии и к ней), — говорит Веско.

Шаг 6: Становая тяга сумо с гантелями

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

  1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
  2. Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
  3. Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
  4. Сделайте паузу на секунду внизу, затем надавите пятками и потяните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Становая тяга сумо воздействует на мышцу внешних ягодичных мышц, называемую средней ягодичной мышцей, говорит Веско.

Движение 7: Румынская становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
  2. Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище вперед и отведите ягодицу как можно дальше назад. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
  3. Одновременно опустите обе гантели к земле, удерживая вес близко к телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
  4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы должны держать колени в основном прямыми, с легким сгибанием, чтобы они не были заблокированы.Это делает больший акцент на подколенных сухожилиях.

Движение 8: ягодичный мостик с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

  1. Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите гантели в каждую складку бедра и держите их за перекладину посередине или за один конец.
  2. Сожмите кора и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
  3. Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
  4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Ягодичный мостик с гантелями нацелен на большую ягодичную мышцу, говорит Веско, и является основой многих лучших упражнений на ягодицы.

Если вы хотите изменить это, попробуйте одну из этих разновидностей ягодичного моста, которые работают с телом немного по-другому.

Челси Пиллсбери, CPT, сертифицированный тренер и основатель Hypefit Method, любит гири, потому что они «динамичны, экономичны и действительно интересны для освоения».«

Они также отлично подходят для работы с ягодицами. «Вы можете выполнять медленную силовую работу для ягодиц с одной гирей (кубковые приседания или приседания сумо), а затем сочетать их с более быстрой силовой работой (махи) для максимального роста ягодиц», — говорит она.

Ниже Пиллсбери демонстрирует пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с гирями.

Движение 1: Качели гири

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив гирю на несколько футов перед собой, так, чтобы вы образовали треугольник с гирей и ногами на земле.
  2. Отведите бедра назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
  3. Оттолкнув бедро назад и удерживая спину ровной, наклоните, а затем «поднимите» гирю назад между ног.
  4. Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы вывести гирю перед собой на уровень груди.
  5. Используя импульс колокола, переместите вес обратно между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.Держите ядро ​​в напряжении, а спину все время ровной.
Показать инструкции

«Это движение связано с силой и может изменить правила игры для ваших ягодиц, если оно выполняется намеренно и в правильной форме», — говорит Пиллсбери. Начните с позиции «похода» — когда ваши бедра нагружены — чтобы вы были настроены на успех и не подвергались риску подъема с помощью поясницы.

Движение 2: Приседания сумо с гирей

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте, поставив гирю на землю между ног, ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
  2. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
  3. Возьмитесь за ручки гири.
  4. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Держите руки расслабленными, чтобы гиря висела между ног.
  5. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
Показать инструкции

Пиллсбери называет приседания сумо «бесспорно одним из лучших и безопасных способов поднимать тяжести через ягодицы.«Широкая стойка нацелена на большую ягодичную мышцу и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Движение 3: Приседания с гирями

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натяните. В положении кубка держите гирю у груди.
  2. Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы опуститься на корточки.Идите как можно дальше, не наклоняя туловище вперед и не отрывая пяток от пола.
  3. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Приседания с кубиками действительно нагружают ягодицы, а также позволяют незаметно воздействовать на пресс, говорит Пиллсбери. Вы можете удерживать гирю за ручки, но она рекомендует держать ее так (за колокол), потому что так легче держать ее ближе к груди и снимает часть работы с рук.

Move 4: Изометрические приседания с гирей в боковом направлении

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии нескольких дюймов, держа гирю вверх ногами (положение кубка) у груди.
  2. Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад так, чтобы вы приседали на четверть.
  3. Не выходя из приседа на левой ноге, вытолкните правую ногу в правую сторону, выпрямляя ногу как можно сильнее.
  4. Верните правую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же движение левой ногой.
  5. Продолжайте чередовать ноги во всех повторениях.
Показать инструкции

Как и все боковые движения, это упражнение для ягодиц заставит вас почувствовать жжение в наружной части бедра. «Начните с небольшого приседания, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы пятка и пальцы ног были опущены на стопу, которая находится по центру», — говорит Пиллсбери. «Вы также можете добавить повязку на бедра, чтобы сжечь ягодицы на 360 градусов!»

Движение 5: Румынская становая тяга на одной ноге с гири

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

  1. Встаньте с гирей в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Удерживая мышцы кора, наклоните туловище вперед, поднимая правую ногу позади себя, сохраняя мягкий изгиб в левом колене. Подумайте о том, чтобы отодвинуть левую ягодичную щеку назад, когда туловище движется вперед.
  3. В то же время опустите гирю к земле, удерживая вес относительно близко к телу, спину ровно.
  4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, толкните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
Показать инструкции

Помимо работы с ягодицами, это упражнение тренирует подколенные сухожилия, которые являются мышцами, жизненно важными для создания (в буквальном смысле) округлых задних сторон, говорит Пиллсбери.

Подсказка

Направьте пальцы ноги, которая поднимается, к пятке поставленной ступни, чтобы бедра оставались прямоугольными. «Стремитесь почувствовать свои подколенные сухожилия и по-настоящему подтянуть бедра», — добавляет Пиллсбери.

«Штанги — невероятный инструмент, потому что они стабильны, имеют малую ударную нагрузку, легко перемещаются с пластинами и очень динамичны», — говорит Пиллсбери. Выполняйте эти упражнения для ягодиц после того, как освоите движения других частей. Все упражнения здесь представляют собой продвинутую последовательность основных движений, таких как становая тяга, приседания, выпады и тяги бедрами.

Вот шесть лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать со штангой.

Движение 1: Стандартная тяга со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите корпус, наклоните туловище вперед и отодвиньте ягодицы как можно дальше назад. Вы можете позволить своим коленям немного согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
  3. Возьмитесь за штангу обеими руками ладонями вниз.
  4. Опустите бедра вниз, распрямите спину, упритесь плечами и протолкните ступни, чтобы снова встать и оторвать штангу от пола.
  5. Поверните туловище вперед и отведите ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол.
Показать инструкции

Становая тяга не только прорабатывает ягодицы, но и сильно ударяет по подколенным сухожилиям. «Подколенные сухожилия и ягодицы имеют особую связь, поэтому для достижения максимальных результатов важно и разумно тренировать и то, и другое», — говорит Пиллсбери.

Совет

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Подумайте о том, чтобы «сломать планку пополам», вытянув большие пальцы вперед и отведя мизинцы назад, — говорит Пиллсбери. «Это гениальный способ зафиксировать плечи надежным широчайшим!»

Движение 2: выпад со штангой назад

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).
  2. Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
  3. Проедьте через левую ногу (переднюю ступню) и выпрямите ногу.
  4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
  5. Повторить движение противоположной ногой.
Показать инструкции

«Обратные выпады эффективны для ваших ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов», — говорит Пиллсбери.«Это движение гарантированно оставит вас удовлетворенными, болезненными и веселыми в ягодицах». Обратные выпады также имеют тенденцию быть более мягкими для коленей, чем выпады вперед. Когда вы делаете выпад, переносите большую часть веса на переднюю ногу.

Движение 3: Тяга бедра со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Сядьте на пол так, чтобы середина спины (средние и нижние лопатки) упиралась в край скамьи или ящика.
  2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно слегка наклонить в зависимости от того, что вам удобно.
  3. Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
  4. Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
  5. Сожмите ягодицы и протолкните пятки стоп, чтобы поднять бедра и вес к потолку.Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
  6. Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжав ягодицы, при этом зажав копчик (наклонив таз назад) между ног. Голени должны быть вертикальными, а колени нейтральными или слегка повернутыми наружу.
  7. Медленно опускайте бедра, пока они не зависнут над полом.
Показать инструкции

Толчки бедрами — это идеальное упражнение для ягодиц, потому что это упражнение нагружает ваши ягодицы правильным образом, чтобы стимулировать серьезный рост мышц.Они также позволяют использовать тяжелые веса, так что вы можете продолжать загружать их, когда станете сильнее и вам понадобится больше испытаний.

Движение 4: ягодичный мостик со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ступни должны быть достаточно близко к бедрам, чтобы, если вы дотрагивались одной рукой до каждой пятки, вы могли просто прикоснуться к ней кончиками пальцев.
  2. Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
  3. Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
  4. Сожмите ягодицы и корпус и прижмите пятки к земле, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди. Не поддавайтесь желанию выгнуть поясницу, когда поднимаете бедра.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник всегда оставался в нейтральном положении.
  5. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра обратно на землю.
Показать инструкции

Пиллсбери называет ягодичный мостик одним из самых безопасных и доступных упражнений для ягодиц. «Это лучшая альтернатива толчкам бедрами для тех, кто изо всех сил пытается найти правильное положение на скамье. Ягодичные мосты прямо от пола могут быть тяжелыми и полезными для ягодиц », — говорит она.

Совет

Если вы хотите сделать ягодичные мосты более сложными, попробуйте их на одной ноге с импульсами наверху или добавьте мини-бандаж чуть выше колен.

Движение 5: Становая тяга сумо со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Встаньте, ноги немного шире плеч. Вытяните пальцы ног под углом от 30 до 45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть прямо посередине ваших ног.
  2. Вытяните бедра назад и поверните шарнир вперед, чтобы обеими руками ухватиться за штангу внизу, используя захват сверху.
  3. Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и оторвите гриф от земли, пока не встанете прямо. Обязательно сжимайте ягодицы.
  4. Опустите его обратно на землю под контролем, спиной ровно.
Показать инструкции

«Обычная становая тяга отлично подходит для изоляции подколенного сухожилия, но придает ей остроты, превращая ее в становую тягу сумо, и у вас есть идеальный шторм для отличных ягодиц и неотразимых бедер», — говорит Пиллсбери.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу одинаково обеими руками, чтобы она поднималась сразу, а не сначала одной стороной, а другой.

«Больше поднимайте ногами и не позволяйте бедрам или груди подниматься вверх», — добавляет она.

Шаг 6: Приседания со штангой на спине

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

  1. Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч). Укрепите свое ядро.
  2. Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
  3. Примите положение на корточках, которое для большинства людей — это ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
  4. Равномерно надавите на ступни и сожмите бедра назад и вниз, следя за коленями по средней линии ступни.
  5. Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
  6. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Приседания на спине больше внимания уделяют ягодицам, говорит Пиллсбери.Держите верхнюю часть тела стабильной, думая о том, чтобы согнуть спину и плотно обернуть грудную клетку вокруг туловища. «Если вы сможете зафиксировать все это на месте, это поможет вам двигаться прямо вниз, не слишком сильно перемещаясь по позвоночнику», — говорит она.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин — Очаровательное тело

(женские ягодицы тренировки)

Часть тела: бедра

Целевая мышца: ягодицы

Оборудование: Тренажерный коврик

Категория: Упражнения для женщин

Лучшие

Упражнения Glute для женщин, чтобы получить упругие ягодицы, предназначены для всех женщин, которые всегда заботятся о своей внешности, о том, как они себя чувствуют и думают о своем теле, выглядит нравится, пытаясь улучшить и улучшить себя, стремясь к совершенству, чтобы быть уверенным в себе и удовлетворять свои личные потребности.

Основываясь на этой перспективе , чтобы увеличить красоту женщин , я хочу подчеркнуть важность выполнения ежедневных тренировок, которые не только обеспечат вам здоровое тело и защиту от болезней, но и обеспечат другую основную половину. твоей жизни — Очаровательное Тело!

В приведенных ниже тренировках основное внимание будет уделено одной важной части тела, чтобы помочь женщинам достичь своих целей и их жизненных целей .

Ягодичные мышцы чрезвычайно важны важны , содержат группу из 3 мышц и оказывают большое влияние на общую силу тела, они поддерживают ядро ​​тела и помогают улучшить мышечный баланс и увеличить подвижность тела.

Давайте обсудим структуру мышц, важность и преимущества тренировок для ягодиц.

Ягодичные мышцы

Слои ягодичных мышц представляют собой смешанную комбинацию трех компонентов мышц, которые в конечном итоге формируют ваши ягодицы. Мышцы: Gluteus Maximus , Gluteus Medius и Gluteus Minimus . Эти компоненты выполняют разные функции, такие как расширение, внешнее вращение и внутреннее вращение.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Домашние тренировки ягодичных мышц, ориентированные на среднее тело, имеют множество преимуществ.Ниже приведен список основных преимуществ:

  • Работает вместе, помогая вращать и разгибать бедра.
  • Помогает улучшить правильную осанку.
  • Облегчает повседневный подъем по лестнице, сидение и стояние, сбор и перемещение тяжелых предметов.
  • Улучшение спортивного тела для многих видов спорта, повышение производительности и предотвращение травм. Такие родственные виды спорта, как бег и плавание.
  • Поддержите нижнюю часть тела.
  • Обеспечивает красоту и привлекательное тело ваших целевых потребностей.

Активация ягодиц и разминка

Цели разминки похожи на спусковой крючок, приводящий к мышечному возбуждению, чтобы разбудить мышечные функции и быть готовым к упражнению. Для того, чтобы свести к минимуму возможные травмы, можно было поднять и получить выгоду от выполненной тренировки.

1. Glute Kickback

Как выполнять разминку Kick Back?

  1. Старт на четвереньках на полу, запястья рук находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Удерживая бедра устойчивыми, начните поднимать правые ноги от пола как можно выше, вытягивая ноги прямо за собой.
  3. Затем медленно опустите ноги и вернитесь на пол.
  4. Переключить сторону на другую левую ногу. И повторить.
  5. Выполните 12 повторений с одной стороны.

Примечание: Разминка при отдаче может выполняться с лентой или без нее. Идея лент для максимального сопротивления и эффективности рутины.


2.Ягодичный мостик с одной ногой

Как выполнять разминку ягодичного моста на одной ноге?

  1. Лежите всем телом на полу или на коврике для упражнений.
  2. Руки по бокам, ладони на полу.
  3. Согните ноги, поставив ступни на пол.
  4. Начните медленно поднимать правую ногу, чтобы она была параллельна полу.
  5. Находясь в этом положении, сожмите ягодицы и осторожно оторвите бедра от пола, опираясь на верхнюю часть спины.
  6. Закончите 14 повторений на каждую сторону ног.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

Упражнение № 01: Приседания Плие

(

00

Как выполнять плие приседания?

  • Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги примерно на 2 фута в стороны, выверните пальцы ног и положите руки на бедра (исходное положение).
  • Начните сгибать колени и опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Верните бедра в исходное положение.
  • Это одна репутация. Сделайте 14 повторений.

Упражнение № 02: Удар осла

( Оборудование : коврик для упражнений)

Как выполнять Удар осла?

  • Встаньте на четвереньки на полу или на коврике для упражнений.
  • Удерживая ноги в той же форме ангела, начните с сгибания правого колена под углом 90 градусов, поднимая ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а пальцы правой ноги толкнутся к потолку.
  • Обратное движение назад путем медленного возврата и опускания правой ноги на пол.
  • Это одна репутация. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону ног.

Упражнение № 03: Пожарный гидрант

( Оборудование : тренировочный мат)

Как выполнить пожарный гидрант?

  • Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений.
  • Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу от тела вправо.
  • Верните ногу в исходное положение на пол.
  • Это одна репутация. Сделайте по 14 повторений на каждую сторону ног.

Упражнение № 04: Ягодичный мостик

( Оборудование : тренировочный мат)

Как выполнять мостик для ягодиц?

  • Лягте телом на тренировочный коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.(начальная позиция).
  • Начните поднимать бедра к потолку, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы.
  • Приостановите на некоторое время в этой позиции.
  • Затем опустите бедра к полу.
  • Это 1 повторение 12 повторений.

Упражнение № 05: Hip Drive

( Оборудование : коврик для упражнений)

Как выполнять Hip Drive?

  • Используя коврик для упражнений, сядьте на голень, колени и ноги вместе.
  • Держите попу на пятках. (исходное положение)
  • Включите ягодичные мышцы, чтобы приподнять ягодицы, и поднимите тело в положение на коленях.
  • Осторожно опустите тело в исходное положение.

Упражнение № 06: Маршевый подъем бедра

( Оборудование : тренажерный коврик)

Как выполнять маршевый подъем бедра?

  • Лягте спиной на тренировочный коврик или пол, лицом вверх, согнув колени, поставьте ступни на пол.
  • Медленно поднимите бедра, напрягая ягодицы (аналогично ягодичному мосту).
  • Затем поднимите правую ступню от пола и выпрямите ноги.
  • Опустить правую ногу на пол.
  • Переключите и поднимите левую ногу аналогичным движением. (Это одно повторение)
  • Повторите «марш» между двумя сторонами ног, сосредотачиваясь на сжимании ягодиц во время тренировки.

Надеюсь, тренировка ягодичных мышц была полезной для вас, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже.Я хотел бы вам помочь.

Бонусное упражнение: Butt Trainer Tool

Помогает значительно улучшить и ускорить подтянутые ягодицы, прост в использовании, с эффективным результатом. (Отличные продажи Возможность во время просмотра вниз, нажмите здесь для получения дополнительной информации)

Достаточно испытаний, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Ознакомьтесь с нашими тренировками мышц репозитория.

Вам будет приятно увидеть результаты по Time.

3 лучших упражнения для ягодиц для женщин старше 50 — никаких выпадов и приседаний

В прошлые выходные мы с мужем пошли в местный музей, чтобы послушать, как внучка Эрнеста Шеклтона рассказывает о жизни своего знаменитого дедушки.

Если вы не знакомы с Шеклтоном, он был полярным исследователем, руководившим экспедицией в Антарктику в 1914 году на корабле Endurance.

NOPE

Я могу резюмировать его героический подвиг в нескольких простых словах:

Он отплыл в Антарктиду…

  • на деревянном корабле
  • без доступа в Интернет или по телефону
  • не видно Starbucks
  • он не публиковал селфи об этом в Facebook, поэтому никто даже не знал, что он был на корабле наверняка.

Как будто этого было недостаточно, корабль застрял во льдах, раскололся, как Тинкертой, и затонул.

«Что в этом такого? Они могли бы просто поднять пару спасательных шлюпок и отплыть, откуда они пришли », — можете подумать вы .

Во-первых, «откуда». Я не уверен, почему я начал проводить ченнелинг Джона Ф. Кеннеди (хотя это далеко не самое странное, что я когда-либо говорил).

Во-вторых, спасательных шлюпок не произошло. Даже если бы у них были спасательные шлюпки, в чем я серьезно сомневаюсь, мы не говорим о Princess Cruise.

Здесь чертовски холоднее, чем в самый холодный день, который вы можете себе представить.Да, хуже, чем в январе в штате Мэн.

Речь идет о дне земли, откуда пошли все анекдоты про продажу льда эскимосам.

Хотя это может быть Арктика, а не Антарктика.

Неважно. Это все, что я знаю наверняка.

А вот и фишка: из-за того, что лодка максимально имитировала Титаник, Шеклтон был вынужден оставить своих людей на замерзшей пустоши под названием Элефант-Айленд на два года — столько времени ему потребовалось, чтобы получить помощь.

(Остров Элефант был назван в честь морских слонов, а не мягких толстокожих, обитающих в тропическом климате, что было бы в тысячу раз приятнее).

Стоит повторить: ДВА года. И за все время службы его люди не знали, вернется ли он когда-нибудь и когда-нибудь.

Не знаю, как вы, но мои друзья не стали бы ждать меня так долго, если бы я оставил их на тропическом острове с достаточным количеством кокосов и солнцезащитного крема на все время.

Kicker # 2: никто не погиб.Как это случилось?

Есть веская причина, по которой его считают одним из величайших лидеров, которые когда-либо жили. Он не допускал пессимистических шуток и давал своим людям постоянный повод жить и сохранять мотивацию.

Сравните это с моей способностью мотивировать клиента выполнять серию отжиманий, и вы поймете, почему я много лет восхищаюсь Эрнестом Шеклтоном.

Я думаю об этом мучительном приключении и сравниваю его с моим нынешним «колено болит!» Жалкая вечеринка, и это более чем немного смущает.

Но когда я думаю, что мог бы застрять на два года на острове, заполненном морскими слонами и не имея доступа к горячему душем, я в порядке, что не могу делать выпады.

Как вы, наверное, уже заметили, с возрастом часто возникает остеоартрит и болезненные ощущения в суставах. Мой врач говорит мне, что чем больше я буду нажимать на него, тем скорее мне понадобится замена коленного сустава.

Поскольку я предпочитаю не вызывать тревогу в аэропорту своими бионическими частями, я предпочитаю действовать проще.

С другой стороны, я тоже не хочу, чтобы гравитация тянула мои нижние области к Антарктиде.

Итак, я придумал несколько удобных для коленей упражнений для повышения ягодиц, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования, которые работают так же хорошо, как выпады и приседания, если выполнять их постоянно.

В их числе:

1. Шаги вверх

Вы можете подумать, что они не подходят для колен, но они подходят, если вы отрегулируете высоту ступеньки так, чтобы вы могли обойтись без боли.

2. Прикладные бластеры

Это немного неудобно, пока вы не проделаете их несколько раз, но они того стоят.

3. Мосты

Они отлично подходят как для спины, так и для ягодиц.

П.С. Если вам нравятся эти упражнения и вы жаждете других мини-тренировок, не забудьте проверить мое ежемесячное членство в Ageless Army всего за 15,97 долларов в месяц! Я предлагаю ежемесячные задания, мини-тренировки, рецепты для женщин старше 50, интервью с экспертами и многое другое. Проверить это ЗДЕСЬ. У меня есть специальная программа, где вы получаете мою электронную книгу «Разбейся с жиром после 50» совершенно бесплатно при регистрации.

Какое твое любимое упражнение для ягодиц? Дайте мне знать в комментариях ниже … и если вам понравился этот пост, поделитесь им со своими друзьями! Я был бы вечно благодарен.

Ваш нестареющий тренер по телу,

лучших упражнений для ягодиц для женщин | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Прежде чем приступить к разделу, какие упражнения лучше всего подходят для получения упругих и правильной формы ягодиц, приведу краткое изложение того, что именно представляют собой ягодичные мышцы, чтобы вы могли точно знать, над чем вы работаете.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Maximus — это главный игрок, который придает форму вашей заднице. Чтобы проработать это, чтобы достичь желаемой формы и размера, вы можете выполнять упражнения, которые в основном сводятся к поднятию бедер в сторону, вращению ног по одной и выталкиванию бедер вперед.

Многие упражнения на ягодицы также включают приседания, как вы увидите ниже.

Их великое множество, в том числе тренировки для наращивания ягодиц для увеличения массы, некоторые упражнения для ягодиц, которые вы могли бы выполнить дома, советы по быстрому наращиванию ягодичных мышц и предложения по тренажерам для ягодиц.

Эта статья также в основном посвящена упражнениям на ягодицы для женщин и тому, как привести их в идеальную форму.

Упражнения для ягодиц для женщин

i. Плие приседания.

Это довольно простая тренировка. Теперь вы встанете, расставив ноги, на расстоянии около двух футов между ними.

Затем положите руки на бедра и медленно поднимитесь на пальцы ног, согнув ноги в коленях и откинувшись на спинку кресла. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Затем медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это, положив руки вперед, чтобы добиться максимального баланса. Это будет одно повторение. Сделайте 15, чтобы достичь желаемых результатов.

ii. Приседания и выпады

Приседания Выпады: примите положение стоя и положите руки на бедра.Сядьте на корточки и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и сделайте большой шаг вперед левой ногой, убедившись, что вы приземлились на пятку, затем опуститесь на землю.

Убедитесь, что ваши ноги согнуты примерно на 90 градусов. Это будет одно повторение, поэтому попробуйте сделать около 15 для лучших результатов.

ii. Прыжок из приседаний из стороны в сторону

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бок.Отведя бедра назад, согнитесь в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на параллельной линии с полом.

Поднимите руки так, чтобы они тоже были параллельны полу, сделайте паузу, а затем подпрыгните как можно выше! Приземлитесь на ноги, затем сделайте еще одно повторение.

Упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома

1. Баррелл.

Эта процедура из трех шагов немного сложна, но в конце концов она того стоит. Начните с вставания, затем подпрыгните и поднимите руки над головой, затем вернитесь и сделайте полное приседание.

Уф! Вы уже чувствуете, как ваше тело обретает форму, да? Ха-ха. Теперь сядьте и вытяните свое тело так, чтобы вы оказались в абсолютно ровном положении на земле, вытянув руки над головой.

Сделайте это дважды, затем вернитесь в положение приседания. Снова пройдите через позицию для прыжка, вернитесь в присед и затем лягте.

2. Тяги.

Примите положение стоя, затем медленно приседайте и сгибайте руки, пока не сможете коснуться локтей. Вернувшись в исходное положение стоя, вытяните руки над головой.

Как использовать тренажер для тазобедренной тяги? 6 способов толкания бедра

Если вы чувствуете, что справляетесь с этой задачей, вы можете добавить вес к этому упражнению на тренажере для ягодичных мышц, а затем поднимать их с помощью ног.

3. Полу планка.

Спуститесь на пол и лягте ровно, но лицом вверх, согнутыми ногами и опорой в коленях. Теперь поднимите туловище, чтобы задница оторвалась от земли. Сформируйте прямую линию между коленом и плечами, затем расслабьте тело, пока ягодицы снова не коснутся пола.

• Полу планка на одной ножке.
Для этого лягте на спину, поставив одну ногу на пол. Другая нога должна оставаться поднятой и полностью вытянутой. Теперь поднимите тело, пока нога и туловище не выровняются.

4. Уравновешивание отдачи.

Отдача: из положения стоя согните одну ногу вперед, а другую отведите назад. Проделайте то же самое с другой ногой. Это довольно просто, правда?

5. Альпинист.

Лягте лицом вниз, расставив ноги и вытягивая руки назад.Поднимите ступни к рукам, вытянув ноги как можно дальше. Подпрыгните, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

• Обратный скалолаз.
Выполните тот же стартовый процесс, что и в упражнении «скалолаз»: лежа лицом вниз с вытянутыми назад руками.

Теперь поднимите левое колено на высоту левой руки, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой и ногой. Не так уж сложно сейчас?

Тренировки для ягодиц для набора массы.

• Приседания со спиной.

Это также поможет вам нарастить мышцы квадрицепсов и ягодиц. Однако их нельзя выполнять в одиночку, поэтому было бы целесообразно включить некоторые другие тренировки для правильной массы.

• Румынская становая тяга.

Это упражнение также для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Его можно использовать в качестве основы вашей тренировки, когда вы переходите к более сложным тренировкам. Это также влияет на активацию и развитие мышц.

• Приседания спереди.

Фронтальные приседания во многом схожи с приседаниями на спине и хороши для развития ягодичных мышц, а также идеально подходят для тренировок ног, которые являются ключевыми во время движения мышц.

• Болгарские сплит-приседания.

Болгарские сплит-приседания переводят ваши ягодицы в режим высокой активности, а также хороши для контроля бедер и устойчивости. Чем шире вы делаете сплит-приседания, тем лучше для бедер и ягодиц.

• Выпады.

Выпады используются для увеличения развития односторонних ягодиц, силы, а также устойчивости бедер и колен.

• Протягивание кабеля.

Подтягивания на тросе очень похожи на толчки бедрами и позволяют максимально напрячь ягодицы.

• Раскладушки ленточные.

Ленточные раскладушки не требуют нагрузок, только мини-ленты. Они помогают формировать ягодичные мышцы меньшего размера, отвечающие за стабильность. Вы можете увеличить их интенсивность, чтобы добиться полной устойчивости и отведения бедер.

• Прогулки монстра с прямыми ногами.

Эти упражнения сосредоточены на средней ягодичной мышце, о которой часто можно забыть.Прогулки с монстрами выполняются с заблокированными коленями, так что развитие ягодичных мышц может быть затруднено из-за отсутствия помощи четырехглавой мышцы.

Приведение ягодиц в форму и быстро!

Вероятно, вам предстоит большое событие, к которому вам нужно выглядеть как нельзя лучше, например, отпуск, свадьба или видеосъемка. Есть несколько упражнений для ягодиц, в которые вы можете инвестировать для получения быстрых результатов, и быстро это означает, что вы можете получить идеальную попу менее чем за 6 недель.

• Поперечные касания.

Это упражнение поможет не только с ягодицами, но и с талией. Разведите руки и ноги в стороны, руки параллельны полу. Затем поверните верхнюю часть тела вниз и коснитесь правой рукой пальца левой ноги. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой стороной.

• Низкое поднятие бедра.

Примите положение на корточках, расставив ступни, опустите вниз, затем поднимите правую ногу в сторону как можно выше. Повторите ту же процедуру и для левой стороны.

Лучшие тренажеры для разгибания ягодиц на рынке.

  1. Лежачий велотренажер.
  2. Складной степпер Sunny.
  3. StairMaster 7000 PT Шаговая фреза.
  4. Эллиптический тренажер Sole Fitness E35.
  5. Беговая дорожка ProForm ZT6.
  6. Ntaifitness Hip Thrust Machine

На рынке, конечно, есть и другие бренды, которые вы можете использовать для работы и совершенствования своей формы, так что вы можете проверить их в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вашей тренировки рутина и ценовой диапазон тоже.Убедитесь, что вы покупаете что-то безопасное, поэтому вам следует сначала проконсультироваться с тренером, чтобы получить правильную информацию.

Для всех этих тренировок ягодиц есть онлайн-руководства, и вы можете проверить блоги, веб-сайты или даже перейти на YouTube и научиться самостоятельно.

Вы также можете приобрести приложение для тренировок, которое настоятельно рекомендуется экспертами, которое поможет вам узнать, сколько тренировок нужно делать и как часто. Вы также можете отслеживать свой вес, ИМТ, план питания и диеты и многое другое с помощью хорошего приложения.

Вы можете видеть, что секрет получения крепких ягодиц кроется в настойчивости и самодисциплине, а также в том, чтобы не отказываться от тренировок и соблюдения правильной диеты. Однако важно отметить, что вы не должны слишком сильно напрягаться, чтобы навредить себе.

Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером, даже если вы планируете заниматься дома, о том, какие тренировки вам подходят.

Всего наилучшего, получив эту твердую задницу!

阅读 更多 :

Упражнения для ягодиц для женщин — 10+ лучших тренировок для получения сексуального вида ягодиц

Каждая женщина хочет иметь стройных и рельефных ягодиц .

Но, к сожалению, наше тело имеет тенденцию накапливать лишний жир в таких областях, как Руки, Живот, Бедра, Бедра и Ягодицы .

Это, в свою очередь, выглядит как самая отвлекающая особенность, портя общий внешний вид и фигуру.

Более того, иметь большую добычу, чем желаемый размер, может быть очень неловко и затруднить покупку одежды.

Но вам не о чем беспокоиться, так как есть способы избавиться от этого неприглядного жира на заднице.

Точечная тонизация с упражнениями на ягодицы

Точечное уменьшение жира в определенной области невозможно.

Нельзя просто сжигать жир, воздействуя на определенные части тела.

Однако возможна точечная тонировка .

Точечная тонизация относится к укреплению и тонизированию определенных мышц или группы мышц с помощью целенаправленных упражнений.

Таким образом, чтобы ягодицы были более упругими и подтянутыми, необходимо проработать мышцы, образующие ягодицы.

Существуют определенные тренировки, называемые «Упражнения для ягодиц» , которые разработаны специально для мышц ягодиц.

Эти специальные упражнения для ягодиц помогут вам сбросить лишние килограммы, воздействуя на все мышцы, присутствующие в ваших ягодицах.

Более того, они не только сжигают излишки жира на ягодицах, но и тонизируют ягодичные мышцы, чтобы придать форму попе.

Следовательно, выполнение упражнений на ягодицы с эффективным планом питания приведет в тонус ягодиц так, как вы хотите.

Но прежде чем перейти к упражнениям для ягодиц , давайте узнаем о ягодичных мышцах , чтобы мы могли понять их функции и важность.

Есть три основных мышцы, которые составляют вашу ягодицу:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Минимальная ягодичная мышца

1. Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца самая большая и самая большая ягодичная мышца 9 — самая большая ягодичная мышца. три ягодичные мышцы.

Фактически, это самая большая мышца в человеческом теле.

И поскольку он поверхностный (близкий к поверхности), он отвечает за общую форму вашей попки.

Берет начало на задней поверхности подвздошной кости, нижнем крестце и копчике.

И он далее тянется и соединяется с подвздошно-большеберцовой (ИТ) и верхней частью бедренной кости (бедренной кости).

Основная функция большой ягодичной мышцы — это разгибание бедра , которое заключается в отталкивании ноги назад.

Но он также помогает в боковом вращении (внешнее вращение тазобедренного сустава), которое требуется при ходьбе, беге или подъеме по лестнице.

Он также играет важную роль в , удерживая туловище в вертикальном и прямом положении .

Ягодичные упражнения, такие как приседания, выпады и махи гирями, отлично работают на эту мышцу.

2. Gluteus Medius

Gluteus Medius — это веерообразная мышца, расположенная непосредственно под большой ягодичной мышцей.

Берет начало в подвздошной кости (бедренной кости) и соединяется с верхней частью бедренной кости.

Основная функция средней ягодичной мышцы — отведение бедра, разгибание бедра и внешнее вращение .

Если быть точным, он помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами.

Gluteus medius работает вместе с малой ягодичной мышцей для отведения бедра.

Кроме того, помогает стабилизировать таз при ходьбе или беге.

Плюс, он также предотвращает опускание таза на противоположную сторону , когда есть активность одной ноги, например, езда на велосипеде, подъем по лестнице, бег и стояние на одной ноге.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц и расположена под средней ягодичной мышцей.

По форме и функциональности аналогичны средней ягодичной мышце.

Он также исходит из подвздошной кости и прикрепляется к верхней части бедренной кости.

Его основная функция разгибание и отведение бедра .

Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей , стабилизируя таз и вращая ногу .

Хорошо, это все вкратце об анатомии ягодиц.

Теперь, когда у вас есть некоторое представление о ягодичных мышцах и их функциях, давайте перейдем к упражнениям для ягодиц .

Здесь мы перечислили несколько простых и эффективных упражнений для ягодиц, которые воздействуют на жир в области ягодиц и превращают их в более стройные и четко очерченные ягодицы.

И самое лучшее — вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения.

Вы можете легко выполнить их, не выходя из дома.

Мы разделим эти упражнения на 2 категории:

Итак, приступим, ладно?

Упражнения для ягодиц для женщин без веса

1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое тонизирует ягодицы, бедра и бедра.

Их часто называют «Король упражнений» , и они являются основной частью многих упражнений.

Приседания активируют ягодичные мышцы и помогают формировать их.

Более того, они могут работать одновременно с несколькими мышцами нижней части тела.

Если быть точным, когда вы делаете приседания, мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий работают одновременно.

Приседания имеют бесконечное количество вариаций. Поэтому вы можете переключиться на любую версию в зависимости от группы мышц, над которой работаете.

Шаги для выполнения приседаний:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите голову прямо, скрестив руки на груди.
  • Теперь медленно опустите бедра, как если бы вы сидели.
  • Спуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног.
  • Сделайте 10-20 повторений по 3-4 подхода.

Приседания можно выполнять с отягощением или без него.

Таким образом, вы можете добавлять веса, если хотите более быстрых и эффективных результатов.

2.Ягодичный мостик

Glute Bridge — одно из самых простых, но эффективных упражнений для ягодиц, которое тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия.

Это упражнение активирует и укрепляет ваши ягодичные мышцы, особенно большую ягодичную мышцу , самую большую из ягодичных мышц.

Помимо моделирования ягодиц, также улучшает подвижность бедер и стабилизацию корпуса. .

Это очень важно для людей, которые весь день проводят за столом.

Проведение всего дня в одном месте сделает ваши ягодицы слабее и более восприимчивыми к проблемам с поясницей.

В конце концов, это напрягает сгибатели бедра и медленно деактивирует ягодичные мышцы.

Но вы можете предотвратить это, регулярно выполняя ягодичный мостик.

Это упражнение активизирует ваши ягодичные мышцы и укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, что улучшает осанку и укрепляет спину.

Поэтому добавьте ягодичный мостик к своим тренировкам, чтобы получить упругую и сексуальную задницу.

Шаги для выполнения ягодичного моста:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Держите руки по бокам ладонями ровно.
  • Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
  • Сделайте паузу вверху на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15-25 повторений

3. Флаттер-удары

Flutter Kicks просты в исполнении и являются отличным упражнением для новичков.

Это упражнение 3-в-1, тонизирующее ягодицы, бедра и пресс. .

Флаттер — это не что иное, как быстрые движения ног вверх и вниз.

Они задействуют различные мышцы вашего тела и прорабатывают ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, нижнюю часть живота и подколенные сухожилия.

В результате мышцы всей нижней части тела имеют идеальную форму и форму. .

Кроме того, они подтягивают мышцы ягодиц и пресса , чтобы помочь им оставаться в форме.

Плюс улучшает осанку и делает тело гибким и эластичным. .

В целом, это потрясающая тренировка для моделирования и укрепления нижней части тела.

Шаги для выполнения флаттерных ударов:

Лягте на спину на пол. Если хотите, можете использовать коврик для йоги для вашего комфорта.

Ноги держите вместе и прямо.

  • Положите руки по бокам ладонями на пол, или вы также можете положить их под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги на 3-5 дюймов от пола. Колени держите как можно ровнее.
  • Теперь поднимите одну ногу, опуская другую.
  • Продолжайте медленно или попеременно двигать ногами вверх и вниз. Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к полу.
  • Сделайте 3-5 подходов по 25-30 повторений. Если вы чувствуете усталость, делайте перерывы между ними.

Флаттер может показаться легким, но вы почувствуете жжение, когда будете это делать.

Однако, в отличие от других тренировок, у Flutter Kicks есть и другие варианты.

Итак, вы можете выбрать их в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

4. Выпады

Выпады — одно из лучших и наиболее сложных упражнений для ягодиц после приседаний.

Они невероятно эффективны и просты в исполнении.

Это комплексное упражнение, оно воздействует на все основные мышцы бедер, ягодиц и бедер. .

Кроме того, они увеличивают вашу силу и гибкость , так как задействуют мышцы нижней части спины и кора.

В целом, делая выпады, вы можете получить подтянутую ягодицу, отличные ноги и более сильные мышцы кора.

И самое лучшее в выпадах — это бесконечные вариации.

Plus, это можно делать где угодно, когда угодно, с отягощениями или без них.

Шаги для выполнения выпадов:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Опустите тело и согните правое колено под углом 90 градусов, в то время как левая ступня отводится назад и сгибается.Правое бедро должно быть параллельно полу.
  • Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другие ноги.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

5. Пинки осла

Удары осла творит чудеса с мышцами ягодиц и нижней части спины.

Он может проработать ваши ягодицы таким образом, что даже многие другие сложные упражнения не справятся.

Фактически, это было названо одним из лучших упражнений для ягодиц Американским советом в 2006 году. ( Источник) .

Так что, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома, то вам просто необходимо добавить «Donkey Kick».

Упражнение

«Осел» на самом деле называется Разгибание бедра на четвероногих согнутых ногах , а некоторые также называют его Откат согнутыми ногами .

Но он получил свое новое название (удар осла), поскольку движение упражнения напоминает удар осла.

Ослиные удары тонизируют, подтягивают и укрепляют ягодицы. делает ягодицы более твердыми и сильными.

И вам не нужно никакого оборудования для выполнения этого упражнения.

Все, что вам нужно, — это пол или коврик для колен.

Шаги для выполнения ударов осла:

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. (Держите спину прямо и лицом вниз на протяжении всего упражнения.)
  • Поднимите одну ногу как можно выше, не двигая остальным телом.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Выдохните, когда откинетесь назад, и вдохните, когда опустите ногу.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. Вы должны выполнить все повторения на одной ноге (один подход), а затем переключиться на другую.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант , также известный как Peeing Dog Exercise — еще одно отличное упражнение для нижней части тела для более круглых ягодиц и боковых ягодиц.

Пожарный гидрант активирует и укрепляет ягодицы, разглаживает мышцы бедер и подтягивает сердечник. .

Эта тренировка в первую очередь нацелена на боковые ягодицы , когда вы поднимаете и опускаете ноги в стороны во время выполнения упражнения.

Это, в свою очередь, сделает ваше тело более гибким для движений из стороны в сторону и повысит общую устойчивость .

Кроме того, увеличивает подвижность бедра и помогает раскрыть тазобедренные суставы. .

Стабильность бедра имеет решающее значение для поддержания равновесия и выполнения поперечных движений в повседневной жизни. Это очень полезно для спортсменов и пловцов.

Шаги по пожарному гидранту:

  • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч и ладони на полу.
  • С согнутыми коленями и выпрямленными руками поднимите одну ногу в сторону под углом 90 градусов.
  • Поднимите колено до уровня бедер или как можно выше.Теперь ваша поза будет в точности напоминать писающую собаку.
  • Сделайте паузу на секунду и медленно верните ногу в исходное положение.
  • Повторите определенное количество повторений и переключитесь на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

7. Повышение квалификации

Step-ups — отличное комплексное упражнение для всего тела.

Потому что он не только воздействует на ваши ягодицы, чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими, но также действует как , отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. .

Шаги-апы могут показаться простыми, но они отлично работают на ваши ягодицы и ноги.

Он воздействует на все основные мышцы ног, ягодиц и подколенных сухожилий , не нагружая спину.

Все, что вам нужно, — это прочный стул, ящик или скамейка, которые выдержат ваш вес. Для достижения наилучших результатов попробуйте использовать стул, высота которого равна вашим коленям или немного ниже их.

Шаги для подъемов:

  • Для начала встаньте перед стулом / скамейкой / ящиком, расставив ступни на ширине плеч.
  • Положите руки по бокам или на бедро, как вам удобно.
  • Теперь твердо поставьте правую ногу на коробку, согнув колено под прямым углом.
  • Прижмите пятку к ящику и полностью встаньте на ящик, приняв положение стоя.
  • Закончите, поставив левую ногу.
  • Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же движение другой ногой.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощениями для женщин

1. Становая тяга

Становая тяга — это динамическое упражнение для тренировки ягодиц.

Будучи сложным упражнением, становая тяга воздействует на несколько групп мышц одновременно.

Становая тяга работает более эффективно, чем приседания , а это значит, что вы можете получить более быстрые результаты.

Становая тяга в основном воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы .

Они активируют ваши ягодичные мышцы и помогают тонизировать ягодицы наиболее эффективным образом.

Кроме того, улучшает вашу гибкость, укрепляя мышцы живота и поясницы. .

В конечном счете, становая тяга — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы, позволяющее избавиться от нежелательного жира с ягодиц.

Шаги для выполнения становой тяги:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите штангу или гантели в каждую руку.
  • Держа спину прямо, отведите бедро назад и медленно согните колени, опуская гантели перед голенями. Наклонитесь как можно ниже.
  • Поднимите гантель и медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Приседания с гантелями

Как уже упоминалось выше, приседания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.

It воздействует на все основные мышцы нижней части тела , включая ягодицы, бедра и бедра.

Но вы можете сделать его более эффективным и сложным, добавив веса, например гантели.

Шаги для выполнения приседаний с гантелями:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите руки прямо с гантелями в каждой руке.
  • Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • 1–3 подхода по 10–16 повторений.

3.Выпады с гантелями

Выпады с гантелями похожи на выполнение выпадов, но с отягощением.

Добавление веса к выпадам сделает их более эффективными и принесет более быстрые результаты.

Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как мы уже узнали о выпадах, без особого усложнения, давайте сразу перейдем к выполнению упражнения.

Шаги для выполнения выпадов с гантелями:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели среднего веса в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Опустите тело и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская веса к полу.
  • Правое бедро должно быть параллельно полу, а левая ступня должна отклоняться назад и сгибаться.
  • Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую ногу. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

4. Качели гири

Kettlebell Swing — одно из взрывных упражнений на ягодицы, которое при правильном выполнении дает потрясающие результаты за очень короткое время.

Он нацелен и укрепляет все мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, корпуса, ягодиц и плеч всего за одно движение.

В целом, это комплексная тренировка тела, отвечающая почти всем требованиям.

Но дело в том, что вы должны выполнять это правильно, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами.

Кстати, если вы смотрите на тренировки с гирями, вот наши упражнений с гирями для начинающих и упражнений с гирями для среднего уровня , перечисленные соответственно.

Шаги для выполнения махов гирями:

  • Встаньте и возьмите гирю обеими руками, ноги на ширине плеч.
  • Теперь слегка согните колени и протолкните гирю между бедрами, поворачивая бедра. (Не приседайте, просто согните бедра)
  • Удерживая грудь в приподнятом положении, выпрямите колени и напрягите ягодицы, чтобы поднять гирю на желаемую высоту.Для достижения наилучшего результата качайте до уровня груди или плеч.
  • Опустите гирю, снова опираясь на бедра, и повторите то же самое.

Советы, которые следует помнить при выполнении упражнений с гирями:

  • Выдохните, качаясь вверх, и вдохните, когда вы качаетесь вниз через ноги.
  • Попробуйте овладеть этим шарнирным движением без гири. Освоив основные движения, вы сможете легко выполнять махи гири без ошибок.
  • Кроме того, если вы новичок, начните с меньшего веса (4-8 кг), так как это предотвратит травму, даже если вы сделаете неправильно.Итак, тренируйтесь с меньшими весами, пока не добьетесь совершенства.
  • Самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении махов гирей, — они приседают, а не держатся на петлях. Не путайте тазобедренный шарнир с приседанием. В приседании вы толкаете бедра назад и вниз, как будто пытаетесь сесть на стул. В то время как в шарнире вы сначала сгибаете бедра, отталкивая задницу, а затем колени. Кроме того, здесь ваши бедра всегда будут отступать назад больше, чем колени.

Важные советы, которые следует запомнить

  • Попробуйте растянуться или разогреться перед выполнением любого упражнения.
  • Выполняя любое упражнение, сначала начинайте с меньшего количества повторений. По мере того, как вы набираете силу, вы можете делать больше повторений.
  • Вышеупомянутый пункт также подходит для увеличения веса. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере практики.
  • Что еще более важно, правильно выучите и выполняйте упражнение. Если вы поступите неправильно, это принесет больше вреда, чем пользы.
  • Посоветуйтесь со своим врачом перед выполнением любого режима фитнеса, если вы ранее страдали какими-либо физическими недугами.

Другие способы уменьшения ягодичного жира

1. Кардио-тренировки

Наряду с вышеупомянутыми упражнениями для ягодиц, попробуйте добавить кардио-тренировки в свои фитнес-программы.

Кардиоупражнения отлично подходят для похудания, так как они могут уменьшить общий жир в организме, включая область ягодиц.

Однако вы можете сделать его более эффективным, выполняя упражнения, ориентированные на ноги и ягодицы.

Они включают бег, езду на велосипеде, плавание, танцы, ходьбу и т. Д.

Эти тренировки нацелены на ваши ягодицы с разных сторон и помогают сжигать больше калорий.

И что самое приятное, это полезно для сердца и легких.

2. Здоровое питание

Диета играет решающую роль в вашем пути к снижению веса.

Помните — Одно только упражнение не поможет вам сбросить вес без здорового и сбалансированного питания.

На самом деле упражнения и диета идут рука об руку, и одно невозможно работать без другого.

Следовательно, оба одинаково важны для поддержания здоровой формы тела.

Первый шаг — снизить общее потребление калорий .

Это потому, что избежать калорий проще, чем пытаться сжечь лишние калории.

Держитесь подальше от жареной во фритюре нездоровой пищи, газированных сладких напитков и лишних сладостей.

Они не несут никакой питательной ценности и будут откладываться в вашем организме в виде лишнего жира.

Вместо этого замените их продуктами, которые эффективно сжигают жир , такими как продукты, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами.

Кроме того, ешьте продукты, богатые белком, например нежирное мясо, яйца, молоко, йогурт и т. Д., Поскольку они очень питательны и помогут вам нарастить крепкие мышцы.

Кроме того, ешьте много небольших приемов пищи и более здоровую пищу вместо трех обильных приемов пищи в день.

Наконец, пейте много воды, и воспользуется ее преимуществами .

Это не только удерживает вас гидратированным, но и выводит токсины и нежелательные калории из вашего тела.

В конечном счете, здоровое и сбалансированное питание не только поможет вам оставаться в форме, но и будет оставаться здоровым.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения подходят для подъема ягодиц?

Попробуйте ослиные удары ногами, становую тягу и махи гирями.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель (2-3 месяцев), если вы регулярно и правильно выполняете упражнения для ягодиц.

Однако результаты будут отличаться от человека к человеку, так как все люди разные.

Таким образом, для некоторых это может занять всего несколько недель, тогда как для других это может занять от нескольких месяцев до лет.

Увеличится ли мой рост, если я избавлюсь от жира на ягодицах?

Нет, но когда вы немного похудеете, ваша общая ширина уменьшится.

В результате вы можете казаться немного выше и стройнее.

Могу ли я выполнять эти упражнения для ягодиц, если мне 14 лет или меньше?

Конечно, можно. Неважно, какого вы возраста.

Почему у меня болят колени, когда я приседаю?

Это может быть потому, что вы не разминались и не разминались перед этим.

Или вы новичок, и в прошлом у вас ничего не получалось.

Значит, нужно время, чтобы к этому привыкнуть.

Могу ли я есть мясо, выполняя эти упражнения для ягодиц?

Да, можно.

Но выбирайте нежирное мясо, так как в нем меньше жира.

Выполнение вышеперечисленных упражнений на ягодицы вместе с кардио и здоровым питанием поможет вам получить задницу своей мечты.

Помните, потеря веса не произойдет в одночасье .

Требуется много тяжелой работы и самоотверженности, чтобы обладать этими наиболее четко очерченными и великолепными ягодицами.

Следовательно, согласованность является здесь ключевым .

Если вы не занимаетесь регулярно или перестанете тренироваться на полпути, вы вернетесь к исходной точке.

И вам придется начинать все сначала.

Поэтому старайтесь быть последовательными.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения регулярно 3-4 раза в неделю при сбалансированной диете. .

В конечном итоге ваша задница станет не только красивее, но и эффективнее.

Итак, чего вы ждете?

Не особо беспокоясь, наденьте свои любимые джинсы скинни или мини-юбку, чтобы продемонстрировать свои стройные и сексуальные ягодицы.

8 лучших упражнений и тренировок для ягодиц для улучшения ягодиц

Твердая и сочная попа отлично смотрится как на мужчинах, так и на дамах, но для ее достижения потребуется определенная работа. Если вы хотите создать и поддерживать красивую ягодицу, вам понадобится комбинация движений, которая прорабатывает все ягодичные мышцы на протяжении всего их диапазона движений, от полного растяжения до полного сокращения.Есть четыре категории упражнений для ягодиц, и идеальная тренировка включает хотя бы одно упражнение каждого вида. Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. Включите их в свой еженедельный распорядок, выполняйте их последовательно, и вы сразу же продемонстрируете свой самосвал!

Ягодичные мышцы

Есть три ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Если вы хотите крепкую и сочную попку, то знание функций и движения каждой из этих мышц поможет вам лучше понять наиболее эффективные способы их проработки и увеличения мышечной массы.В сочетании они позволяют отводить и вращать бедро, разгибать ногу и стабилизировать таз.



Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая и наиболее заметная из ягодичных мышц, она отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава в боковом направлении, а также может помочь отвести бедро.

Средняя ягодичная мышца

Веерообразная средняя ягодичная мышца расположена чуть ниже подвздошного гребня. Его основная функция — отведение тазобедренного сустава и внутреннее и внешнее вращение.

Ягодичная мышца минимальная

В то время как малая ягодичная мышца является самой маленькой и глубокой из ягодичных мышц, ее основное действие — отведение бедра и стабилизация таза, особенно при ходьбе или беге.

Тренировка ягодичных мышц

Лучшая тренировка для ягодиц сочетает в себе четыре различных вида движений для наилучшего и всестороннего развития. Четыре стиля упражнений на ягодицы: тяга / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение.Каждый из них гарантирует, что вы задействуете мышцы во всем их диапазоне движения от полного растяжения до сокращения, что является наиболее эффективным способом проработки мышц. Хотя в каждой из этих категорий есть различные упражнения, именно эту комбинацию рекомендуют Джереми Этье и Брет Контрерас, также известный как Glute Guy. Брет изучал ягодичные мышцы 20 лет и популяризировал тазобедренный сустав. Используйте это либо как тренировку для всей нижней части тела, либо добавьте в свой недельный график, как считаете нужным.

1а. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки как верхних, так и нижних ягодичных мышц. Во время этого упражнения для ягодиц наибольшее напряжение в локауте возникает тогда, когда вы действительно сильно сжимаете ягодичные мышцы, поэтому пауза в верхней части движения полезна, позволяя удерживать максимальное напряжение дольше. Есть два варианта этого стиля: метод заднего наклона таза и метод шарнира. Что бы вы ни выбрали, зависит от личных предпочтений и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

Исполнение

  • Сядьте, опираясь спиной о скамейку, так, чтобы край лежал на лопатках. Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вам нужно, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы при локауте, когда ваше туловище и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
  • Используя метод заднего наклона таза, держите голову вперед, двигаясь в основном от груди вниз.Поднимите штангу с помощью черпающих движений, пока ваша грудь, бедра и колени не выровняются.
  • Если вы предпочитаете шарнирный метод, вы должны держать голову, шею и туловище на одном уровне, глядя вперед в нижней части движения, но в потолок в положении локаута. Поднимите штангу вверх, пока ваша голова, грудь, бедра и колени не станут на одном уровне.
  • Независимо от того, какой метод вы используете, для достижения наилучшей формы вам нужно обеспечить горизонтальное положение туловища при локауте, нейтральное положение бедер, положение коленей над пятками и сильное сжатие ягодиц в верхней части.
  • Сделайте паузу вверху на три секунды, удерживая сжатие ягодиц.
  • Медленно отпустите и позвольте ягодицам вернуться на землю, сохраняя спину прямой.

Наборы: 4
Повторы: 8

1б. Тяга бедра одной ногой

Альтернативой для дома без оборудования является выпад бедра одной ногой. Положите тело на скамейку или кушетку так, чтобы лопатки были на краю. Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать шарнирное движение, удерживая голову, шею, позвоночник и туловище на одном уровне.Слегка приподнимите одну ногу от земли и, когда вы поднимаете бедра в толчке, выпрямляя тело, поднимите ногу так, чтобы ваше бедро находилось под углом 90 градусов к туловищу, а голень была параллельна полу, а колено согнуто на 90 градусов. градусов. Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь обратно, но не возвращайте поднятую ногу на землю, пока подход не будет завершен.

2а. Выпады с гантелями

Выпад с гантелями при ходьбе — отличное дополнительное упражнение для ягодичных мышц к тяге бедра.Вы делаете глубокую растяжку в нижней части выпада, где это самое трудное. Это противоположно толчку, когда это наиболее сложно в верхней части движения. Это также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которые необходимы для гипертрофии и роста музыкальной массы. Не удивляйтесь, если после этого вам станет немного больно! Следует отметить несколько моментов. Во-первых, ваше колено должно совпадать с пальцами ног в нижней части выпада, чтобы вы случайно не задействовали подколенные сухожилия или квадрицепсы.Во-вторых, вы также должны сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку, чтобы подняться при движении.

Исполнение

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по вашему выбору в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Вы должны сделать шаг вперед настолько, чтобы в нижней части выпада передняя часть колена совпадала с передней частью пальцев ног.
  • Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед от бедер примерно на 20 градусов.Ваше левое колено должно почти касаться земли.
  • Поднимитесь пятками вверх, пока снова не окажетесь в вертикальном положении, и поставьте левую ногу на одну ступень с правой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра назад, а туловище выровнено.
  • Повторите движение левой ногой вперед, перемещаясь между каждой ногой.

Подходов: 3
Повторений: 20 (по 10 шагов на каждую ногу)

2б. Дефицит обратного выпада

Альтернатива — обратный выпад с дефицитом.Встаньте на платформу или ступеньку, держа гантели в каждой руке. Сделайте шаг на одну ногу и сделайте шаг назад, делая выпад, снова удерживая переднюю часть колена на одном уровне с пальцами ног. Сохраняйте ту же форму, что и при ходьбе, с небольшим наклоном туловища на 20 градусов и опусканием заднего колена почти до земли. Верните заднюю ногу на ступеньку, продвигаясь через пятки. Повторите, меняя ноги.

3а. Гиперэкстензия 45 градусов

Наслаждайтесь действительно высокой активацией ягодиц и подколенных сухожилий с гиперэкстензией на 45 градусов.Это отличное движение, потому что колени прямые, поэтому подколенные сухожилия создают лучшую силу, и у него меньше шансов получить травму, чем при других подобных движениях. Есть два метода. При первом методе стопы остаются в нейтральном положении, а позвоночник — в нейтральном, что задействует подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямляющие мышцы. Однако, если вы хотите напрячь ягодицы и действительно почувствовать их сцепление, вы можете выполнять упражнение с расклешенными ступнями и закругленным позвоночником, что расслабляет мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может показаться нелогичным, но это безопасно.

Исполнение

  • Расположите свое тело на тренажере для гиперэкстензий так, чтобы подушечки находились на передней части бедер, чуть ниже бедер, и у вас было свободное движение.
  • Держите гантель с выбранным весом обеими руками перед грудью, держа локти согнутыми.
  • Если вы используете метод «нейтрально-нейтральный», держите ноги прямыми, а туловище и шею прямыми, с отведенными назад плечами.Опустите тело вниз, опираясь на бедра.
  • Удерживая спину напряженной и прямой, подтянитесь вверх, сжимая ягодицы, пока ваше тело не выпрямится, сделав паузу на мгновение. Повторить.
  • В качестве альтернативы для метода смещения ягодиц слегка разверните пальцы ног под углом 45 градусов и опустите туловище вниз, опираясь на бедра.
  • Сохраняя округлую форму позвоночника, подтягивайтесь вверх, сжимая ягодицы, пока туловище не станет горизонтальным по отношению к полу. Это может выглядеть и казаться немного странным, поэтому может помочь переключение на держание гантели вместо гантели.Повторить.

Наборы: 3
Повторы: 15

3б. Обратная гиперэкстензия

Еще одна отличная альтернатива упражнению для ягодиц — обратная гиперэкстензия. Положите тело лицом вниз на плоскую скамью для упражнений, так, чтобы бедра не доходили до края, чтобы у вас был полный диапазон движений. Ваши колени будут согнуты. Возьмитесь за скамью, крепко обняв ее, и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы, когда поднимаете и полностью вытягиваете ноги, пока ваше тело не станет прямым, с головы до пят.Вы можете либо держать ноги прямыми, либо использовать метод растяжки, расширяя ноги, когда вы их поднимаете. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

4а. Подъем бедра лежа на боку

Самое замечательное в подъеме бедра на боку состоит в том, что в нем используется только вес тела, поэтому это упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять где угодно. Это также отличное упражнение для задействования всех ягодичных мышц, но при этом особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, что вы почувствуете при локауте.Вы должны стремиться к максимальному разделению бедер на протяжении всего движения для наиболее значительного задействования мышц и использовать контролируемый темп. Это убийственное упражнение требует всего от 10 до 15 повторений, и вы почувствуете жжение.

Исполнение

  • Начните с боковой планки, положив вес на один локоть, бедра на земле, слегка согнуты и немного позади локтя. Колени тоже должны быть на земле, верхние стопы на нижние.Они должны быть расположены на уровне локтей и согнуты почти под 90 градусов. Держите плечо мягко на бедре, чтобы оно не шевелилось и не чувствовалось неловкости.
  • Толкайтесь вверх через заземленное колено и лодыжку, двигая бедра немного вперед, сжимая ягодицы и поднимая бедро, чтобы максимально раскрыть бедра. Вам нужно максимально отвести обе ноги. Ваша голень будет вращаться при этом движении, а туловище и бедра должны в основном выпрямиться.При локауте сильнее всего это ощущается в средней ягодичной мышце.
  • Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Наборы: 3
Повторы: 12

4б. Отведение бедра с ремнем сидя

Для этого альтернативного упражнения на ягодицы вам понадобится эспандер. Сядьте на край скамейки или стула, чтобы ваши ноги стояли на полу. Возьмите мини-повязку и оберните ее вокруг колен, чуть ниже бедер.Затем вытолкните колени наружу, используя для работы верхние ягодицы. Держите спину прямо в течение 10-15 повторений, затем слегка наклонитесь вперед еще 10-15 раз и закончите, слегка отклонившись назад, взявшись за руки и сделав последние 10-15 повторений. Это позволит проработать различные области ваших ягодиц, чтобы получить комплексное упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения укрепляют ягодицы?

Есть четыре типа упражнений, которые могут укрепить ягодицы.Это толчок / мост, присед / выпад, шарнир / тяга и отведение. В идеале вы хотите, чтобы в тренировке ягодиц было хотя бы по одному каждому из них, чтобы максимизировать результаты и проработать каждую часть этой группы мышц. Попробуйте выполнить комбинацию тяги бедра со штангой, выпада гантелей, гиперэкстензии на 45 градусов и подъема бедра на боку.

Как я могу быстро получить большую задницу?

Наращивание мышечной массы требует времени, и, к сожалению, быстрого решения нет. Вместо этого ключевым моментом является последовательность и достаточная интенсивность для достижения гипертрофии и, следовательно, увеличения мышечной массы.

Упражнения для ягодиц увеличивают вашу ягодицу?

Да, так же, как и при наборе массы в других частях тела, вы можете получить большую ягодицу, если будете выполнять правильную комбинацию упражнений на ягодицы с достаточной интенсивностью и последовательностью.

Сжимание ягодиц делает их больше?

Если вы просто сидите на диване, сжимая ягодицы, то нет, от этого не станет больше. Однако некоторые упражнения, такие как толчки бедрами и гиперэкстензия, действительно требуют сильного сжатия ягодиц для максимальной активации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *