Лучшие упражнения на ягодицы для женщин: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

| |

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-09

Все статьи автора >

Оглавление:

1. 5 причин плохих ягодиц
2. Незаменимые упражнения для ягодиц
3. Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
4. Планирование упражнений и тренировок
5. Нейтральное положение позвоночника
6. Итоги всего вышеизложенного

5 причин плохих ягодиц

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:

1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).

2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.

3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).

4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.

5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.

Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.

Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

Техника упражнения

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Нейтральное положение позвоночника

Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.

Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного

1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.

2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.

3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.

4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.

5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.

Незаменимые упражнения:

1. Классические приседания
2. Румынская тяга штанги
3. Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:

1. Ягодичный мостик
2. Жим ногами с высокой постановкой стоп

Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
4. Супер убойная тренировка на ягодицы
5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

НОГИ И ЯГОДИЦЫ: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК — 27 Марта 2015

Комплекс упражнений предназначен для девушек, которые хотят иметь стройные красивые ноги и круглые ягодицы. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Было бы желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Этот факт обоснован генетикой и ничего с этим не сделать. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 наиболее эффективных способа обретения стройных ног и круглой попы – тренировки (регулярные) и диета.

Тем, у кого ножки изначально слишком худые, нужно также заниматься фитнесом, но при этом потреблять калорий с избытком, для наращивания мышечной массы. Нужно придерживаться принципов здорового питания, чтобы вместе с мышцами не нарастить жир.

При выполнении упражнений для ног и ягодиц, как и при любых занятиях спортом самое важное – соблюдение правильной техники. Ошибки могут не только привести к травмам, но и желаемого эффекта Вы не получите, так как мышцы не будут задействованы как нужно. Дома Вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит Вам много времени и сил.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Нужно выполнить как минимум 20-25 повторений в 3 подходах, если Вы тренируетесь без дополнительного отягощения, и 10-15 повторений если вы приседаете со штангой.

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений «для попы» – они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не стоит бояться при этом «перекачать» ноги – при нормальном питании девушке просто невозможно нарастить большие мышечные объёмы, так как не будет поступать избыточного материала (белка и в целом килокалорий) для их строительства, а также естественный гормональный фон девушки этого не позволит.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой позволяют сильнее задействовать внутреннюю часть бедра, сняв часть нагрузки с квадрицепсов.

2. ВЫПАДЫ

Делайте как минимум 15 повторений на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах, если Вы тренируетесь без дополнительного отягощения, и 10-15 (итого 20-30) повторений если вы делаете выпады со штангой или гантелями.

Выпады являются основным упражнением, создающим форму ягодиц. Если Вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА (ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ)

20-30 повторений в 3 подходах без дополнительного отягощения и 10-15 в 3 подходах с гантелями или штангой.

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) является важным упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

20-30 повторений в 3 подходах без дополнительного отягощения и 10-15 в 3 подходах, если Вы делаете Ягодичный мостик с блином или штангой.

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы | Фитнес по-русски

Упражнений сотни, а лучших всего пять. Давайте разберем, какие упражнения лучше всего тренируют ноги и ягодицы, как у мужчин, так и у женщин.

Этим материалом я открываю цикл статей о самых лучших упражнениях для каждой из групп мышц. Выбираю их не просто из головы, а на базе вполне конкретного эксперимента. Сегодня разбираем упражнения на самые главные и крупные – мышцы ног и ягодиц.

Почему упражнений сотни, а лучших всего пять

Если вы интересуетесь темой фитнеса, то наверняка сталкивались с хаосом по вопросам программ и упражнений. Они все разные, все называют себя эффективными. Для каждой мышцы существует по 10-15 упражнений. Для каждой цели (похудеть, нарастить мышцы, получить рельеф, стать сильнее и т д) – сотни программ. Как же выбрать то, что реально работает? Это ж никакой жизни не хватит.

На самом деле, ответ на вопрос, какие же упражнения для каждой группы мышц самые лучшие – уже давно найден. Просто не все фитнес-тренеры изучали зарубежные источники и профессиональную фитнес-литературу.

А большинство тренеров вообще не заинтересованы, чтобы вы быстро освоили все упражнения и сами себе составили программу тренировок. Ведь тогда потребность в тренере быстро отпадет.

Я сам тренировал людей, мне ли не знать, как устроена фитнес-индустрия. Кстати, это одна из причин, почему я и бросил эту профессию. Научить человека правильно тренироваться на базовом уровне можно за 5-10 занятий. И потребность в тебе, как в тренере, быстро отпадает. Ну или надо постоянно недосказывать клиенту правду, что мне тоже было неинтересно.

Почему именно эти упражнения — лучшие

В 2010 году американский фитнес-тренер Брет Контрерас запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений.

Метод до безобразия прост, и до дотошности – научно точен. Он замерял электрические импульсы в мышцах, которые вызывали те или иные упражнения. Логика простая – чем выше импульс, тем сильнее нагрузка на мышцу. Ну а чем сильнее мы нагружаем мышцу – тем лучше она тренируется.

Конечно, Брет Контрерас не является профессиональным ученым, который провел эксперимент по всем правилам – с контрольными группами и подробными записями. Но даже такой эксперимент очень ценный и дает ориентир.

Почему ноги – главные наши мышцы

Низ тела качать тяжело, поэтому многие этим пренебрегают. Но тренировать ноги и ягодицы надо обязательно. И у мужчин еще больше причин это делать.

1. Тренируя ноги мы задаем мощный импульс развитию мышц всего тела. Это происходит за счет гормонального всплеска. Больше ценных гормонов (тестостерон, гормон роста и т д) = больше эффект для всех мышц;

2. Если вы – женщина – ноги и попа те самые мышцы, которые дадут вам аппетитную фигуру;

3. Если вы – мужчина, то качать ноги очень полезно для здоровья. По данным American College of Cardiology, у мужчин с развитой мускулатурой ног на 36% ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, циркулирование крови происходит более равномерно.

4. У большинства мужчин в спортзале есть явный дисбаланс в сторону верхней части тела. Во-первых, это просто некрасиво — не всегда же вам в костюме скрывать тощие ноги. Во-вторых, с неразвитыми ногами тормозится развитие и корпуса. Тело любит баланс.

Ну а теперь, непосредственно сами упражнения. Сюрпризов, пожалуй, не будет (их я вам обещаю в следующих частях, когда будем разбирать грудь, плечи и руки). На первом месте оказались приседания – и это очевидно. Интрига была лишь в том, насколько эффективны те или иные виды приседаний.

Приседания со штангой

Это – король всех упражнений на ноги. Это подтвердил и эксперимент. При этом, лучшую эффективность показали глубокие приседания со штангой. Глубокие – это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзале, а практически до пола.

Глубокие приседания со штангой

Плюсы глубоких приседаний – лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Минус – глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.

Приседания до параллели

Приседания до параллели с полом тоже неплохи, хотя и на 8% менее эффективны, чем глубокие. Бедра они нагружают практически также, но слабо нагружают ягодицы. А вот разные специфические виды приседаний – частичные, со штангой на груди и т п, оказались гораздо хуже классических глубоких.

Ягодичный мостик

Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фаворитом. Оно оказалось лучшим!

Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, с большим отрывом опередив всех остальных конкурентов. Если вам сложно дается это упражнение — начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.

Подъем на ступеньку

Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше — хотя бы такую, как на картинке.

Обратите внимание, и ягодичный мостик и подъем на ступеньку — эти упражнения можно делать и дома, без тренажерного зала. Так что если ваша цель — просто подтянуть попу, сделать ее упругой, то этого достаточно. А вот популярный тренажер на отведение ноги назад заметно уступает этим двум для тренировки ягодиц.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения — возьмите в каждую руку гантель.

Приседания-плие

Это отдельный вид приседания – с широкой расстановкой ног и зажатой в руках одной гантелью. Это упражнение показало высокую эффективность для проработки внутренней части бедер и приводящих мышц. Оно неплохо нагружает и остальные мышцы ног и ягодицы.

Приседания-плие — одно из лучших упражнений для женщин, считает Брет Контрерас. Его стоит добавлять в тренировки.

Тяга на прямых ногах

Это лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение всегда тренеры показывают начинающим девушкам. И правильно — оно очень эффективно. Неплохо нагружает и ягодицы.

Я обещал разобрать всего пять лучших упражнений, но мимо этих двух пройти не могу. Они очень популярны, я сам их люблю, но в эксперименте они слабо себя проявили.

Жим ногами

Это упражнение показало среднюю эффективность для квадрицепсов и практически нулевую для задней поверхности бедра и ягодиц.

И, тем не менее, если вам нравится это упражнение — делайте! Его плюс — в разгрузке спины, которая у вас сильно нагружается на приседаниях. Поэтому жим ногами можно делать в двух случаях:

-после приседаний, чтобы окончательно загрузить ноги;

-во второй «день ног». Так, например, это упражнение делаю я. В понедельник тренирую ноги классическими приседаниями. А в пятницу — легкая тренировка на все тело, где из упражнений на ноги — жим ногами.

Выпады

Скажу пару слов про выпады, чтобы вы не так сильно им увлекались. Результат этого упражнения меня искренне удивил. Почти все фитнес-тренеры советуют это упражнения для прокачки ягодиц. Но в исследовании Брета оно показало низкую эффективность. По сути, вместо них можно делать подъемы на ступеньку. Это те же выпады, только они гораздо лучше нагружают целевые мышцы.

К сожалению, в этом исследовании Брет не изучил упражнения на сгибания и разгибания ног, видимо посчитав их слишком простыми и изолированными. Опыт же многих атлетов показывает, что эти упражнения прекрасно набивают мышечные объемы на ногах. С другой стороны, на силовые показатели ног эти упражнения почти никак не влияют. Если у вас в фокусе — форма ваших ног и (для мужчин) мышечные объемы — разгибания и сгибания ног нужно добавить в свой арсенал.

Резюме

Итак, получается, что модные тренажеры и упражнения не работают для ног. В почете — старые добрые классические упражнения. А именно:

Приседания со штангой;

Ягодичный мостик;

Подъем на ступеньку;

Тяга на прямых ногах;

Приседания плие (как наиболее эффективное для женщин).

Выполнять большинство из них можно и дома. Но, помните, если вы хотите добиться настоящего результата — без спортзала не обойтись. Там можно комфортно выполнять базовые упражнения — типа приседаний со штангой. И там вас ничего не отвлекает от работы над собой!

В следующем материале я разберу тренировку другой важной группы мышц — спины. Без нее вам фигуры в форме заветного перевернутого треугольника (для мужчин) и песочных часов (для женщин) не построить.

Здоровья вам и красивой фигуры!

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
2. Ноги согните в коленях.
3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Гантели в руках.
3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Лучшие упражнения для ягодиц

Область ягодиц считается самой проблемной среди представительниц прекрасного пола, поскольку она генетически предрасположена к жировым осложнениям. Кроме этого, ягодичные мышцы крупные, поэтому привести их в тонус и добиться красивого рельефа непросто. В данном случае помогут лучшие упражнения для круглых ягодиц, которые необходимо выполнять регулярно, а главное, правильно. Чтобы получить хорошие результаты, одних тренировок будет недостаточно, поскольку важно перейти на правильное питание.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Начнем с некоторых правил, которые стоит учитывать, чтобы сделать тренировки максимально эффективными:

1. Заниматься спортом необходимо регулярно, то есть не меньше трех раз в неделю. Важно заметить, что и ежедневные нагрузки также являются нежелательными, поскольку мышечным волокнам нужно время для полноценного восстановления, поэтому хотя бы один день перерыва между тренировками должен быть.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, давая возможность мышцам привыкнуть. Без этого прогресса можно и не ждать. Повышать нагрузку можно за счет увеличения количества повторений или же благодаря использованию дополнительного веса.
3. Выполняя лучшие упражнения для ягодиц для женщин, обязательно помните о правильном дыхании, так усилие совершается на выдохе, а расслабление – на вдохе. Если не соблюдать правила дыхания, то тренировки будут бесполезными.
4. Лучше всего сочетать кардио и силовые нагрузки, что позволит избавиться от целлюлита, уменьшить объем и прокачать мышцы.

Теперь непосредственно рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, поскольку именно знание техники позволит получить хорошие результаты.

1. Приседания. Это основное базовое упражнение, которое непременно стоит включать в тренировку, чтобы прокачать ягодицы. Лучше всего выполнять его с дополнительным весом, в данном случае с гантелью, которую необходимо взять обеими руками. Ноги держите на уровне плеч. Приседайте вниз, подавая таз назад, и опускайтесь до того, как бедра не достигнут параллели с полом. Проконтролируйте, чтобы колени не заходили за носки. После этого медленно встаньте, но лучше колени полностью не разгибать, сохраняя нагрузку. Еще один вариант – приседания сумо. Отличие заключается в том, что ноги следует поставить шире плеч и немного развернуть носки наружу.
2. Махи ногами. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, поставив руки на ширине плеч. Отводите ногу назад, выполняя мах и поднимая ее максимально высоко, стараясь пяткой тянуться к потолку. Медленно вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы спина и поясница не прогибались, и тело оставалось неподвижным, чтобы не сбивалась нагрузка. Выполняйте это лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях сначала одной, а затем, другой ногой.
3. Косые выпады. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы и бедра. Для его выполнения потребуются гантели. Встаньте прямо, поставив руки на ширине плеч. Выдыхая, сделайте выпад, отводя одну ногу назад по диагонали. Опускайтесь до того, как бедро передней ноги достигнет параллели с полом. На вдохе вернитесь в начальное положение.
4. Становая тяга. Перечень лучших упражнений для увеличения ягодиц не может не включать становую тягу, которую выполняют и в зале, и дома. Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поднимите таз вверх, а взгляд направьте вперед. Рекомендуется немного согнуть колени. Выпрямляйте корпус, а затем, снова наклоняйтесь, направляя таз назад. Выполняйте все в медленном темпе, стараясь напрягать мышцы.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Если Вы ищете самые лучшие упражнения для ног и ягодиц, этот пост будет как раз кстати. Перед Вами подборка из десяти эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц и бедер. Упражнения хорошо помогут подкачать эти мышцы и улучшить их форму.

Эти упражнения одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. И, да простят меня дамы, я лично продемонстрирую все это! : ) Ведь обычно в статьях об упражнениях для ног и ягодиц мы видим исключительно прекрасных девушек. Полагаю, это не проблема! Ведь гораздо лучше, если упражнения Вам покажет профессиональный тренер, и сделает это действительно правильно. А поглазеть на фотомоделей Вы всегда сможете на Youtube! Здесь же мы занимаемся тренировками на результат, и высоко ценим свои время и силы.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Выпады назад с гантелями в руках

Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг.

Упражнение развивает ягодицы, четырехглавые мышцы бедер. Улучшает гибкость.

Подробнее об упражнении – выпады назад с гантелями в руках.

Приседания со штангой

Выполнение: Вам понадобятся стойки и штанга. Необходимо взять штангу со стоек на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте достаточно глубокие приседания удерживая штангу на плечах.

Обратите внимание на важную деталь приседаний. Начинать каждое приседание нужно с небольшого отведения таза назад, а не сразу со сгибания ног в коленях. И нормально, если во время приседаний Вы довольно сильно наклоняетесь вперед. Это часть правильной техники приседаний. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Сделайте не менее 3-4 подходов по 12-15 приседаний.

Для ориентира – совершенно нормальным является рабочий вес на штанге для женщин в районе 50-60 кг. Для мужчин – 100 кг и выше. Но к этим рабочим весам надо подходить постепенно, начиная буквально с пустого грифа.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер (передняя часть бедра), двуглавые мышцы бедер (задняя часть бедра).

Узнать больше об этом замечательном упражнении можно здесь – приседания со штангой на плечах.

Тяга Кинга

Это роскошная разновидность приседаний на одной ноге, с которой справится даже самый неподготовленный человек.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, но основной вес тела перенесите на левую. А теперь согните в коленях обе ноги и присядьте, стараясь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. При этом обязательно следите, чтобы спина не округлялась. Неизбежен довольно сильный наклон вперед, который как раз и включает в работу мышцы ягодиц.

Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Повторите не менее 10-15 раз. Затем поменяйте ноги местами и сделайте столько же повторений. По сути, Вы приседаете на “передней” ноге, слегка опираясь “задней” о пол. А касание пола руками помогает держать равновесие.

Выполните не менее 2-3 подходов из 10-15 повторений. Если упражнение покажется достаточно легким, можно взять в руки гантели.

Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.

Более подробно об упражнении – тяга Кинга.

Разножка

https://youtu.be/KFJc4VveuKc

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении – разножка.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой. Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер. При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании – вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений. Так что не мелочитесь!

Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )

Подробнее – ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.

Мертвая тяга

Мертвая тяга – это простые наклоны вперед с выпрямленными ногами и гантелями в руках.

Выполнение: возьмите в руки гантели (или штангу) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между стопами около 10 см. Стопы параллельны. Плавно наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся немного ниже коленей. Затем энергично разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Немного отведите плечи назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 наклонов в каждом. При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Обратите внимание: мертвая тяга не должна выполняться на жестких ногах. Колени всегда чуть согнуты. Но не сгибайте их слишком сильно, когда делаете наклон.

Мертвая тяга хорошо развивает мышцы ягодиц и задние части бедер, укрепляет спину, улучшает осанку, развивает гибкость. И не стесняйтесь с весом гантелей! Женщины вполне могут делать мертвую тягу с гантелями по 10-12 кг в каждой руке. А мужчины – с гантелями весом по 25-35 кг в каждой руке.

См. также – мертвая тяга с гантелями.

Лодочка

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).  Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Плие-приседания

Это полезная и интересная форма приседаний с широкой постановкой ног.

Выполнение: встаньте прямо и широко расставьте ноги. Буквально на 1 метр между стопами. Носки немного разверните в стороны. Руки сложите на животе, как показано на фото. Далее, начните сгибать и разгибать ноги, выполняя приседания. Старайтесь во время приседаний разводить колени как можно шире. И приседайте достаточно глубоко. Торс старайтесь держать прямо и вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох. Упражнение выполняется в 3 подходах по 12-15 повторений. Вы можете усложнить его, взяв в руки гантели или блин от штанги.

Плие-приседания развивают мышцы ягодиц и внутренние части бедер, улучшают гибкость наподобие шпагата.

Как пользоваться этими упражнениями?

Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.

Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.

Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30  и более в каждом подходе.

Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.

* * *

Теперь в Вашем распоряжении целых десять лучших упражнений для ног и ягодиц! Желаю успешных тренировок! Оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях.

Мышцы бедер. Строение и функции.
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для ягодиц
Комплекс упражнений для ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнения для похудения в домашних условиях

Домашние упражнения от целлюлита: правильная техника выполнения

Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.

Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.

Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита на животе

«Велосипед»:

1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
2. Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
3. Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
4. Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.

«Ножницы»:

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
2. Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
3. Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.

Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.

Скручивания:

1. Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
2. Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
3. Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
4. После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
5. Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.

Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Ходьба на ягодицах:

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
2. Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
3. Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
4. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Поднятия таза:

1. Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
2. Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.

Отведение ноги:

1. Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
2. Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
3. Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.

Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Приседания:

1. Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
2. Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
3. Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
4. Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
5. Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.

Боковые выпады:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
4. Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.

Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.

По той же схеме выполняются прямые выпады:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
2. Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
4. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.

Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.

Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом

Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.

Правила питания

Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.

В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.

Советуем изучить: «Топ-5 рецептов протеинового печенья».

Другие советы по питанию при целлюлите:

• В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
• Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
• Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.

Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.

Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.

Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом

В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:

• кремы,
• гели,
• маски,
• средства для обертываний.

Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

15 лучших упражнений для ягодиц [для женщин]

Получение максимальной отдачи от тренировки ягодиц идеально подходит для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы. Женщины могут использовать ряд упражнений для наращивания ягодиц и их тонуса, от приседаний до становой тяги. Для достижения максимальных результатов необходимы правильный распорядок дня, эффективные движения и диета.

15 лучших упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц см. Ниже:

15 лучших упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц имеют решающее значение, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Работа над силой ягодиц не только нарастит мышцы, но и тонизирует их области . Вот 15 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы сделать ягодицы более четкими и крепкими:

1 — Тазобедренный мост

Движение тазобедренного моста — отличный способ активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц. . Они полезны для наращивания большой ягодичной мышцы. Используйте импульсы или вес, чтобы усилить тазобедренный мостик.

1. Лягте так, чтобы спина была параллельна полу, колени согнуты, ступни вместе на расстоянии соприкосновения
2. Убедитесь, что ваши ладони и ступни ровно стоят на полу и поднимите бедра к небу
3. Удерживайте мост в течение нескольких секунд. сжатие ягодиц перед возвращением в исходное положение

2 — Тяга бедра

Тяга бедра — это просто мостик от бедра, но с разными движениями между повторениями.В позе тазобедренного моста вы поднимаете бедра до потолка до , чтобы усилить ожог большой и средней ягодичных мышц.

1. Положите верхнюю часть спины на скамью или стул и поставьте ноги на пол
2. С весом на бедра или без него поднимите ягодицы к небу и выполните толкающие движения
3. Выполните десять толчков, прежде чем вернуться в начало и повтор

3 — мост на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличный способ проработать одну сторону ягодичных мышц за раз.Упражнение улучшает движение, заставляя работать одной ногой в два раза больше.

1. Начните лежа, спина и ступни на полу, колени согнуты, руки по бокам
2. Поднимите левую ногу в вертикальное положение и затем поднимите бедра в позу моста
3. Удерживайте левую ногу и бедра подняться на несколько секунд, вернуться на пол и повторить с правой стороны

4 — Удары осла

Удары осла эффективны для тонирования и устойчивости .Упражнение нацелено на самую большую ягодичную мышцу, а также на корпус и плечи.

1. Расположите свое тело в стойке «все четыре», при этом колени и ладони твердо стоят на полу, а спина плоская
2. Поставьте левую ногу на пол и согните правую ногу, отрывая ее от пола
3. Толкание правую ногу к потолку, оставив колено согнутым
4. Вернитесь к правой ноге опущенной и повторите шаги по десять раз с каждой стороны

5 — Frog Pump

Лягушачий насос — это движение, которое требует и нацелено на все три ягодичные мышцы : большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на пол, колени согнуты, ступни вместе
2. Держа обе ступни вместе и спину параллельно полу, разведите колени наружу
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в удобное положение
4. Удерживая позу лягушки и Поднимите бедра десять раз, прежде чем вернуться в исходное положение.

Совет: для достижения максимальных результатов добавляйте вес к нижнему прессу и поднимайте его с каждым подъемом бедра.

6 — становая тяга

Становая тяга требует силы и подвижности от большой, верхней и самой большой ягодичных мышц.Тренируя ягодицы, становая тяга также тонизирует подколенные сухожилия и квадрицепсы.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени
2. Опустите грудь, чтобы взять штангу (или вес по выбору)
3. Крепко возьмитесь за вес обеими руками и поднимите его на высоту бедер, сжимая ягодицы
4. Сохраняйте прямую спину, опускаясь назад, и повторите

7 — Step-Ups

Шаги-апы требуют такой же силы ягодичных мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это упражнение нацелено на среднюю ягодичную мышцу и является отличным упражнением для укрепления и наращивания ягодиц.

1. Поставьте перед собой ступеньку или стул и встаньте, положив руки на бедра
2. Встаньте одной ногой на сцену и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем отступить.
3. Повторите шаги на обеих ногах и добавьте вес на обе стороны для большей интенсивности

8 — Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе полезны для увеличения мускулистости ягодиц.Они требуют всей силы нижней части тела и идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной мышцы .

1. Держа обе руки на бедрах, встаньте, поставив одну ногу перед другой
2. Опустите оба колена, чтобы выполнить выпад, и вернитесь в положение стоя
3. При ходьбе вперед повторите шаги для выполнения выпадов при ходьбе

9 — Приседания со спиной

Приседания на спине требуют силы и мощности от большой ягодичной мышцы. Приседания — отличное упражнение для наращивания и укрепления мышц ягодиц и ног. . Чтобы усилить приседания, добавьте вес или сопротивление.

1. Расположите штангу на плечах и крепко возьмитесь обеими руками
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра к полу в сидячее положение
3. Задержитесь в приседаниях несколько раз секунд и вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы

10 — Доброе утро

Упражнение «доброе утро» — это отличное укрепляющее средство для спины , а также растяжка ягодиц .Это требует одновременного движения большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий для выполнения разгибания бедра, которое тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет нижнюю часть спины.

1. Расположите штангу на плечах и крепко возьмитесь обеими руками
2. Сделайте небольшой изгиб в коленях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую спину
3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и повторить шаги

11 — Выпады часов

Диапазон движений в часовых выпадах означает задействование мускулов, чем в типичных выпадах .Выпад вперед направлен на большую ягодичную мышцу. А боковые выпады нацелены на все три ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги вместе, удерживайте вес между обеими руками
2. Встаньте твердо и поставьте одну ногу перед собой
3. Сделайте изгиб в активном колене, а другую ногу выпрямите
4. Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад в активированном колене. ногу в сторону под углом 90 градусов
5. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги на другой ноге

12 — Ракушки

Минимальная ягодичная мышца — это область, которая часто не используется в большинстве упражнений для ягодиц.Тем не менее, раскладушка нацелена именно на малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на левый бок, ступни и бедра сложены, колени согнуты
2. Держите левую ногу опущенной и стопы вместе, одновременно поднимая правое колено, чтобы принять форму моллюска
3. Опустите правое колено и повторите шаги с каждой стороны

13 — Радуга

Rainbows — это комплексная модель ягодиц , так как движение требует работы всех трех ягодичных мышц.

1. Плотно встаньте на четвереньки, колени и ладони на полу
2. Слегка выпрямите левую ногу позади себя влево
3. Поднимите левую ногу в воздух и поставьте ступню на правую сторону, создавая радужное движение в воздухе
4. Повторить радужную последовательность с обеих сторон

14 — Приседания сумо с поднятием пяток

Стандартное приседание обычно нацелено только на большую ягодичную мышцу. Но, приседаний сумо с поднятием пятки задействуют все три ягодичные мышцы для выполнения движения.

1. Начните с того, что обе ноги шире, чем на ширине бедер, и создайте легкий изгиб в обоих коленях
2. Поднимите обе пятки от пола, опуская ягодицы на пол
3. Держите спину прямо и руки в любом удобном месте
4. Стоя назад вверх, опустите пятки вниз и повторите шаги для приседаний сумо с поднятием пяток

15 — Curtsy Lunge

Выпад с реверансом сильно отличается от стандартного выпада.Диапазон движения требует, чтобы средняя ягодичная мышца в среднем выпаде и большая ягодичная мышца возвращались в исходное положение.

1. Встаньте, расставив обе ступни вокруг бедер
2. Поднимите левую ногу и обведите ее против часовой стрелки позади правой ноги
3. Сделайте выпад, согнув оба колена
4. Верните левую ногу в исходное положение и повторите шаги с правой стороны.

Использование ряда упражнений во время тренировки ягодиц приведет к более мускулистым и четким ягодицам.

>> Читайте также об упражнениях для ягодиц для мужчин.

По вопросам тонирования ягодиц и укрепления ягодиц:

FAQ

Какие упражнения больше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

Упражнения, требующие разгибания и растяжения ягодичных мышц, заставят их работать на полную мощность. Эти упражнения включают приседаний, выпадов и становой тяги.

Какое лучшее упражнение для плоских задниц?

Любое упражнение для ягодиц, требующее силы и мощности от ягодичных мышц, способствует наращиванию мышц ягодиц.Приседания и выпады — отличные движения для плоских задниц.

Тонизирует ли ходьба вашу задницу?

Ходьба по наклонной поверхности может увеличить интенсивность и разжечь мышцы ягодиц. . Чтобы привести в тонус ягодицы, требуется большая интенсивность, так как ягодичные мышцы должны быть активированы и работать больше, чем обычно.

Как быстро вырастить ягодицы дома?

Для максимального роста ягодиц диета так же важна, как и упражнения. Заправка мышц продуктами, богатыми белками, улучшит результаты тренировки.Ежедневные упражнения на ягодицы от приседаний до выпадов улучшат результаты.

Какие продукты делают твои ягодицы больше?

Источники пищи, богатые белком, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы . Полезны также полезные жиры и углеводы. Жирная рыба, яйца, нежирное мясо, протеиновые коктейли, авокадо, киноа и бобовые — идеальный выбор.

Что делает сжимание ягодиц?

Сжатие ягодиц может эффективно тонизировать мышцы. Сжимание активирует ягодичные мышцы, и при достаточно продолжительном сжатии может укрепить и повысить выносливость вашей ягодицы.

В нашем обзоре лучших упражнений для ягодиц для сильных ягодиц:

Чтобы максимизировать тренировку ягодиц, лучше всего использовать ряд движений. Активизация и проработка всех трех ягодичных мышц — ключ к успеху. делает ягодицы более круглыми, сильными и подтянутыми.

Диета так же важна, как и упражнения, когда вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу. Очень важно заправлять мышцы правильными продуктами для восстановления и роста после тренировки.

Используйте список упражнений выше, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц и укрепить ягодичные мышцы.

32 лучших упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц включают как подъемы тяжелых штанг, так и домашние изолирующие упражнения. Сделайте и то, и другое для достижения наилучших результатов

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Ваши ягодицы имеют большое значение. Как самая большая группа мышц во всем человеческом теле, ягодичные мышцы необходимы для выполнения повседневных движений и повышения спортивных результатов. (И да, если у вас есть какие-то эстетические цели, создание большой попы вполне может быть одной из них.)

Большая ягодичная мышца вместе со средней и малой ягодичными мышцами прикрепляет бедренные кости или бедренные кости к тазу. Там они расширяют, вращают и стабилизируют ваши бедра.

Итак, ходьба, бег, подъем по лестнице, поднятие чего-либо с пола — в основном, любое ежедневное задание или задание в тренажерном зале, которое включает в себя движение ног или просто стояние на них — требует сильных, устойчивых ягодиц.

Прочтите 32 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с собственным весом, гантелями, мини-лентой, гирями или штангой.

Нет веса? Без проблем. Вес вашего тела — отличный инструмент для наращивания силы. А если вы только разучиваете новое упражнение, всегда лучше освоить форму, опираясь только на вес своего тела, прежде чем добавлять нагрузку.

Эти шесть упражнений на ягодицы с собственным весом для начинающих от Карлин Колл, CPT, личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Life Time Chanhassen, помогут вам выполнить работу и улучшить свою форму. Не нужно возиться с оборудованием.

Движение 1: Воздушные приседания

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, толкая бедра назад и вниз по направлению к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы сидели на стуле.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или насколько это возможно.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. Обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

«Приседания с собственным весом отлично подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов», — говорит Колл. «Они также отлично подходят для разминки на тренировке, поскольку они повышают температуру тела».

Движение 2: боковой выпад

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой, и отведите бедра назад, чтобы сесть в выпад. Убедитесь, что ваши пальцы левой ноги по-прежнему смотрят вперед.
3. Толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Боковые или боковые выпады идеально подходят для тренировки стабильности и равновесия, и они нацелены на мышцы ягодиц и квадрицепсов, — говорит Калл.

Движение 3: выпад назад

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не будет парить примерно в дюйме над землей.
3. Проведите через левую ногу (переднюю ногу), чтобы встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на правой ноге, а затем повторите на левой ноге или чередуйте ноги с каждым повторением.

«Обратные выпады уделяют большое внимание ягодичным мышцам», — говорит Калл. «Они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия и оказывают меньшее давление на колени по сравнению с выпадами вперед».

Движение 4: Тяга бедра

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

1. Сядьте на пол и поставьте среднюю часть спины (среднюю и нижнюю лопатки) на край скамьи или ящика.
2. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка наклоните в сторону, в зависимости от того, что вам удобно.
3. Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
4. Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжимая ягодицы, одновременно сгибая копчик. Голени должны быть вертикальными, а колени на одной линии с ступнями.
5. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга бедра невероятно эффективна для работы с ягодицами, потому что она отвлекает другие основные группы мышц от помощи при подъеме.

Движение 5: ягодичный мостик на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка веса тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнуты в коленях.
2. Поднимите левую ногу над землей. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
4. Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.

Ягодичный мостик отлично подходит для развития силы, подвижности и устойчивости ягодиц и бедер, — говорит Калл.

Move 6: Болгарский сплит-присед

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка веса тела

1. Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой. Поставьте одну ногу на скамейку, ящик или стул так, чтобы ступни сошлись. Держите руки на бедрах или по бокам для равновесия.
2. Согните оба колена, чтобы максимально опустить туловище к земле или пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.Слегка наклоните туловище вперед, чтобы спина не выгибалась.
3. Выпрямите переднюю ногу, чтобы снова встать. Это 1 повторение.
4. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

Это упражнение на одну ногу — потрясающий способ улучшить ваши ягодичные мышцы и одновременно улучшить равновесие и стабильность корпуса, — говорит Калл.

«Добавление лент в вашу тренировочную программу улучшит ваши упражнения и разбудит спящие мышцы, которые трудно активировать», — говорит Николь Урибарри, CPT, сертифицированный тренер и директор национальной программы в bande.

Например, использование мини-повязки может помочь вам достичь более мелких ягодичных мышц (средней и малой ягодичных мышц), которые не всегда ощущают жжение, когда вы делаете большие движения, такие как приседания и выпады, потому что ваша большая ягодичная мышца берет верх.

«Добавив резинки к тренировкам на нижнюю часть тела, вы заставите ягодичные мышцы быстрее работать, а также стабилизируете бедра и бедра при выполнении движений», — говорит Урибарри.

Вот семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать с мини-лентой; выберите уровень сопротивления, который кажется вам сложным.

Движение 1: перевязка ягодичных мышц

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Лягте на спину и обмотайте ноги эластичной лентой чуть выше колен. Поставьте ступни на землю, согнув колени.
2. Сожмите кора и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка прижать колени к бандажу, чтобы они не прогнулись.
4. Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Добавление бандажа к ягодичному мосту задействует среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы важны для стабилизации бедер и бедер, когда вы ходите, бегаете или делаете практически любые другие движения, связанные с нижней частью тела.

Хотите добавить немного дополнительного ожога? Пока вы находитесь в мостике, нажмите на ленту на 10 импульсов. Сосредоточьтесь больше на выталкивающей части.

Движение 2: Боковое приседание с полосой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и закрепите эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы вы приседали на четверть.
3. Сделайте небольшой шаг вправо, вытолкнув ленту.
4. Верните ногу на ширину бедер.
5. Затем сделайте небольшой шаг влево, вытягивая ремешок.
6. Продолжайте чередовать стороны на каждом шаге.

Это упражнение нацелено на внешнюю сторону ваших ягодиц (в основном на среднюю ягодичную мышцу) и отлично подходит для стабилизации бедер, — говорит Урибарри.

Движение 3: подъем ног в стороны с перегибом

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Встаньте, положив руки на бедра, и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Вы также можете встать рядом со стулом или стеной, чтобы при необходимости легко держаться за него для поддержки.
2. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено.
3. Поднимите правую ногу в сторону как можно выше.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

Боковые подъемы отлично подходят для укрепления бедер и увеличения диапазона движений, — говорит Урибарри. «Это особенно хорошо для бегунов, которые склонны к синдрому IT-бандажа или травмам бедра и колена из-за слабых ягодиц и бедер».

Move 4: пластиковая раскладушка

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Оберните мини-эспандерную ленту прямо над коленями и лягте на бок.Поставьте ноги друг на друга, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо (без прогиба в пояснице).
2. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнее колено к потолку, удерживая стопы вместе, а нижнюю ногу упирая в пол.
3. Поднимите колено как можно выше, не позволяя тазу качаться вперед или назад.
4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Подобно боковому подъему, раскладушка нацелена на среднюю и малую ягодичные мышцы и отлично подходит для улучшения стабилизации тазобедренного сустава и создания баланса в тазу, бедрах и ягодицах, — говорит Урибарри.

Движение 5: Отдача ягодиц стоя с полосами

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ступни вместе.
2. Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах. (При необходимости вы можете удерживать стену или прочный предмет мебели для равновесия.)
3. Удерживая корпус напряженным, ягодицами отбросьте левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
4. Верните ногу в исходное положение.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Или чередуйте ноги с каждым повторением.

Когда вы делаете это упражнение для ягодиц стоя, обязательно напрягайте мышцы кора все время, — говорит Урибарри. В противном случае при выполнении упражнения легко изогнуть спину слишком сильно. Отдача — это небольшое движение, поэтому, если вы начинаете ощущать дугу спины, значит, вы поднимаетесь слишком высоко.

Move 6: Многослойный пожарный гидрант

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен, и примите положение на столе.Плечи должны лежать на запястьях, бедра — на коленях, а пальцы ног должны быть заправлены.
2. Сохраняя согнутую на 90 градусов правую ногу, медленно поднимите и разведите ногу в сторону. Упритесь ядром, чтобы бедра оставались стабильными, а таз не раскрывался в стороны.
3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
4. Сделайте все повторения с этой ногой, а затем повторите с другой ногой.

Помимо того, что пожарный гидрант является отличным упражнением для ягодиц, он также обеспечивает стабилизацию корпуса и укрепляет плечи, поскольку выполняется на руках и коленях.

«Я рекомендую это упражнение беременным клиентам, потому что оно легкое для спины и не так утомительно, как подъемы, приседания или сгибания», — говорит Урибарри.

К вашему сведению, вы также можете выполнять это упражнение для ягодиц, используя только свой вес тела и силу тяжести для сопротивления.

Движение 7: Удар осла с полосой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

1. Оберните петлю мини-лентой вокруг сводов обеих ступней и примите положение на столе, согнув пальцы ног и согнув ступни, расположив колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
2. Сохраняя согнутую в 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, согнув ступню.
3. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.
4. Опустите ногу обратно с контролем.
5. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем сделайте такое же количество повторений на другой ноге.

Как и пожарный гидрант, это упражнение на ягодицы с мини-лентой отлично подходит для стабилизации корпуса и укрепления плеч.Чтобы облегчить это упражнение, откажитесь от резинки.

«Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в тренировках, гантели легко доступны и универсальны», — говорит Бьянка Веско, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер WW Digital 360. А когда дело доходит до тренировки ягодиц, это простой способ добавить нагрузку. Кроме того, они заставляют вас задействовать ядро ​​для стабилизации тела, особенно при выполнении приседаний, становой тяги и мостов с утяжелением.

Vesco представляет восемь лучших упражнений на ягодицы с гантелями.

Движение 1: Приседания со стойкой с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и согните руки так, чтобы вес находился перед вашими плечами.
2. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спуститесь как можно дальше, не отрывая пяток от пола.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Движение 2: Выпад с гантелями назад

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните ноги в коленях до упора или до тех пор, пока они не будут параллельны земле, а ваше заднее колено не будет зависать примерно в дюйме от земли.
3. Проведите через левую ногу (переднюю ногу), чтобы встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой; или чередуйте ноги с каждым повторением.

Во время выпада назад подумайте о том, чтобы наклонить туловище вперед, сохраняя при этом спину ровной, а корпус задействованным. Веско говорит, что во время выпада положение вашего позвоночника определяет, какие мышцы вы будете нагружать.

«Вертикальный позвоночник нагружает квадрицепсы, а небольшой поворот вперед — нагрузку на ягодицы», — говорит она.

Движение 3: Выпад гантелей в стороны

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги вместе и держите гантели у груди, по одной руке с каждой стороны.
2. Стоя, опустите правую ногу в землю и сделайте большой шаг, левую ногу в сторону.
3. Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой.Правую ногу следует вытянуть прямо в сторону. Убедитесь, что пальцы ног на обеих ногах обращены вперед.
4. Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

По словам Веско, боковое движение воздействует как на внутреннюю, так и на внешнюю части ноги, включая отводящие и приводящие мышцы бедра.

Шаг 4: Приседания с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
2. Согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, при этом колено должно быть выше лодыжки. Опускайте заднее колено до тех пор, пока оно не зависнет над полом или насколько вы можете удобно подняться, позволяя пятке приподняться. Не забывайте держать бедро выше колена.
3. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите на другой ноге.

Поскольку ваши ступни остаются на месте во время сплит-приседаний, проблема со стабильностью меньше. Это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете поднять больший вес, выполняя это упражнение, по сравнению с выпадом вперед или назад.

Движение 5: становая тяга гантелей на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Напрягите корпус и слегка согните правое колено, отведите бедра назад и поднимите левую ногу прямо за собой.
3. В то же время опустите обе гантели к земле, удерживая вес относительно близко к вашему телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

Этот односторонний вариант становой тяги помогает задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы в ваших ягодицах, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра (мышцы, которые перемещают ноги от средней линии и к ней), — говорит Веско.

Шаг 6: Становая тяга сумо с гантелями

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
2. Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
3. Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
4. Сделайте паузу на секунду внизу, затем надавите пятками и потяните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга сумо воздействует на мышцу внешних ягодичных мышц, называемую средней ягодичной мышцей, говорит Веско.

Движение 7: Румынская становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище вперед и отведите ягодицу как можно дальше назад. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
3. Одновременно опустите обе гантели к земле, удерживая вес близко к телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы должны держать колени в основном прямыми, с легким сгибанием, чтобы они не были заблокированы.Это делает больший акцент на подколенных сухожилиях.

Движение 8: ягодичный мостик с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите гантели в каждую складку бедра и держите их за перекладину посередине или за один конец.
2. Сожмите кора и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
3. Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик с гантелями нацелен на большую ягодичную мышцу, говорит Веско, и является основой многих лучших упражнений на ягодицы.

Если вы хотите изменить это, попробуйте одну из этих разновидностей ягодичного моста, которые работают с телом немного по-другому.

Челси Пиллсбери, CPT, сертифицированный тренер и основатель Hypefit Method, любит гири, потому что они «динамичны, экономичны и действительно интересны для освоения».«

Они также отлично подходят для работы с ягодицами. «Вы можете выполнять медленную силовую работу для ягодиц с одной гирей (кубковые приседания или приседания сумо), а затем сочетать их с более быстрой силовой работой (махи) для максимального роста ягодиц», — говорит она.

Ниже Пиллсбери демонстрирует пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с гирями.

Движение 1: Качели гири

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив гирю на несколько футов перед собой, так, чтобы вы образовали треугольник с гирей и ногами на земле.
2. Отведите бедра назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
3. Оттолкнув бедро назад и удерживая спину ровной, наклоните, а затем «поднимите» гирю назад между ног.
4. Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы вывести гирю перед собой на уровень груди.
5. Используя импульс колокола, переместите вес обратно между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.Держите ядро ​​в напряжении, а спину все время ровной.

«Это движение связано с силой и может изменить правила игры для ваших ягодиц, если оно выполняется намеренно и в правильной форме», — говорит Пиллсбери. Начните с позиции «похода» — когда ваши бедра нагружены — чтобы вы были настроены на успех и не подвергались риску подъема с помощью поясницы.

Движение 2: Приседания сумо с гирей

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте, поставив гирю на землю между ног, ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
2. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
3. Возьмитесь за ручки гири.
4. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Держите руки расслабленными, чтобы гиря висела между ног.
5. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.

Пиллсбери называет приседания сумо «бесспорно одним из лучших и безопасных способов поднимать тяжести через ягодицы.«Широкая стойка нацелена на большую ягодичную мышцу и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Движение 3: Приседания с гирями

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натяните. В положении кубка держите гирю у груди.
2. Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы опуститься на корточки.Идите как можно дальше, не наклоняя туловище вперед и не отрывая пяток от пола.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания с кубиками действительно нагружают ягодицы, а также позволяют незаметно воздействовать на пресс, говорит Пиллсбери. Вы можете удерживать гирю за ручки, но она рекомендует держать ее так (за колокол), потому что так легче держать ее ближе к груди и снимает часть работы с рук.

Move 4: Изометрические приседания с гирей в боковом направлении

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии нескольких дюймов, держа гирю вверх ногами (положение кубка) у груди.
2. Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад так, чтобы вы приседали на четверть.
3. Не выходя из приседа на левой ноге, вытолкните правую ногу в правую сторону, выпрямляя ногу как можно сильнее.
4. Верните правую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же движение левой ногой.
5. Продолжайте чередовать ноги во всех повторениях.

Как и все боковые движения, это упражнение для ягодиц заставит вас почувствовать жжение в наружной части бедра. «Начните с небольшого приседания, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы пятка и пальцы ног были опущены на стопу, которая находится по центру», — говорит Пиллсбери. «Вы также можете добавить повязку на бедра, чтобы сжечь ягодицы на 360 градусов!»

Движение 5: Румынская становая тяга на одной ноге с гири

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

1. Встаньте с гирей в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
2. Удерживая мышцы кора, наклоните туловище вперед, поднимая правую ногу позади себя, сохраняя мягкий изгиб в левом колене. Подумайте о том, чтобы отодвинуть левую ягодичную щеку назад, когда туловище движется вперед.
3. В то же время опустите гирю к земле, удерживая вес относительно близко к телу, спину ровно.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, толкните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

Помимо работы с ягодицами, это упражнение тренирует подколенные сухожилия, которые являются мышцами, жизненно важными для создания (в буквальном смысле) округлых задних сторон, говорит Пиллсбери.

Подсказка

Направьте пальцы ноги, которая поднимается, к пятке поставленной ступни, чтобы бедра оставались прямоугольными. «Стремитесь почувствовать свои подколенные сухожилия и по-настоящему подтянуть бедра», — добавляет Пиллсбери.

«Штанги — невероятный инструмент, потому что они стабильны, имеют малую ударную нагрузку, легко перемещаются с пластинами и очень динамичны», — говорит Пиллсбери. Выполняйте эти упражнения для ягодиц после того, как освоите движения других частей. Все упражнения здесь представляют собой продвинутую последовательность основных движений, таких как становая тяга, приседания, выпады и тяги бедрами.

Вот шесть лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать со штангой.

Движение 1: Стандартная тяга со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус, наклоните туловище вперед и отодвиньте ягодицы как можно дальше назад. Вы можете позволить своим коленям немного согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
3. Возьмитесь за штангу обеими руками ладонями вниз.
4. Опустите бедра вниз, распрямите спину, упритесь плечами и протолкните ступни, чтобы снова встать и оторвать штангу от пола.
5. Поверните туловище вперед и отведите ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол.

Становая тяга не только прорабатывает ягодицы, но и сильно ударяет по подколенным сухожилиям. «Подколенные сухожилия и ягодицы имеют особую связь, поэтому для достижения максимальных результатов важно и разумно тренировать и то, и другое», — говорит Пиллсбери.

Совет

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Подумайте о том, чтобы «сломать планку пополам», вытянув большие пальцы вперед и отведя мизинцы назад, — говорит Пиллсбери. «Это гениальный способ зафиксировать плечи надежным широчайшим!»

Движение 2: выпад со штангой назад

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).
2. Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
3. Проедьте через левую ногу (переднюю ступню) и выпрямите ногу.
4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
5. Повторить движение противоположной ногой.

«Обратные выпады эффективны для ваших ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов», — говорит Пиллсбери.«Это движение гарантированно оставит вас удовлетворенными, болезненными и веселыми в ягодицах». Обратные выпады также имеют тенденцию быть более мягкими для коленей, чем выпады вперед. Когда вы делаете выпад, переносите большую часть веса на переднюю ногу.

Движение 3: Тяга бедра со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Сядьте на пол так, чтобы середина спины (средние и нижние лопатки) упиралась в край скамьи или ящика.
2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно слегка наклонить в зависимости от того, что вам удобно.
3. Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
4. Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
5. Сожмите ягодицы и протолкните пятки стоп, чтобы поднять бедра и вес к потолку.Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
6. Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжав ягодицы, при этом зажав копчик (наклонив таз назад) между ног. Голени должны быть вертикальными, а колени нейтральными или слегка повернутыми наружу.
7. Медленно опускайте бедра, пока они не зависнут над полом.

Толчки бедрами — это идеальное упражнение для ягодиц, потому что это упражнение нагружает ваши ягодицы правильным образом, чтобы стимулировать серьезный рост мышц.Они также позволяют использовать тяжелые веса, так что вы можете продолжать загружать их, когда станете сильнее и вам понадобится больше испытаний.

Движение 4: ягодичный мостик со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ступни должны быть достаточно близко к бедрам, чтобы, если вы дотрагивались одной рукой до каждой пятки, вы могли просто прикоснуться к ней кончиками пальцев.
2. Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
3. Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
4. Сожмите ягодицы и корпус и прижмите пятки к земле, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди. Не поддавайтесь желанию выгнуть поясницу, когда поднимаете бедра.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник всегда оставался в нейтральном положении.
5. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра обратно на землю.

Пиллсбери называет ягодичный мостик одним из самых безопасных и доступных упражнений для ягодиц. «Это лучшая альтернатива толчкам бедрами для тех, кто изо всех сил пытается найти правильное положение на скамье. Ягодичные мосты прямо от пола могут быть тяжелыми и полезными для ягодиц », — говорит она.

Совет

Если вы хотите сделать ягодичные мосты более сложными, попробуйте их на одной ноге с импульсами наверху или добавьте мини-бандаж чуть выше колен.

Движение 5: Становая тяга сумо со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Встаньте, ноги немного шире плеч. Вытяните пальцы ног под углом от 30 до 45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть прямо посередине ваших ног.
2. Вытяните бедра назад и поверните шарнир вперед, чтобы обеими руками ухватиться за штангу внизу, используя захват сверху.
3. Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и оторвите гриф от земли, пока не встанете прямо. Обязательно сжимайте ягодицы.
4. Опустите его обратно на землю под контролем, спиной ровно.

«Обычная становая тяга отлично подходит для изоляции подколенного сухожилия, но придает ей остроты, превращая ее в становую тягу сумо, и у вас есть идеальный шторм для отличных ягодиц и неотразимых бедер», — говорит Пиллсбери.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу одинаково обеими руками, чтобы она поднималась сразу, а не сначала одной стороной, а другой.

«Больше поднимайте ногами и не позволяйте бедрам или груди подниматься вверх», — добавляет она.

Шаг 6: Приседания со штангой на спине

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч). Укрепите свое ядро.
2. Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
3. Примите положение на корточках, которое для большинства людей — это ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
4. Равномерно надавите на ступни и сожмите бедра назад и вниз, следя за коленями по средней линии ступни.
5. Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
6. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Приседания на спине больше внимания уделяют ягодицам, говорит Пиллсбери.Держите верхнюю часть тела стабильной, думая о том, чтобы согнуть спину и плотно обернуть грудную клетку вокруг туловища. «Если вы сможете зафиксировать все это на месте, это поможет вам двигаться прямо вниз, не слишком сильно перемещаясь по позвоночнику», — говорит она.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин — Очаровательное тело

(женские ягодицы тренировки)

Часть тела: бедра

Целевая мышца: ягодицы

Оборудование: Тренажерный коврик

Категория: Упражнения для женщин

Лучшие

Упражнения Glute для женщин, чтобы получить упругие ягодицы, предназначены для всех женщин, которые всегда заботятся о своей внешности, о том, как они себя чувствуют и думают о своем теле, выглядит нравится, пытаясь улучшить и улучшить себя, стремясь к совершенству, чтобы быть уверенным в себе и удовлетворять свои личные потребности.

Основываясь на этой перспективе , чтобы увеличить красоту женщин , я хочу подчеркнуть важность выполнения ежедневных тренировок, которые не только обеспечат вам здоровое тело и защиту от болезней, но и обеспечат другую основную половину. твоей жизни — Очаровательное Тело!

В приведенных ниже тренировках основное внимание будет уделено одной важной части тела, чтобы помочь женщинам достичь своих целей и их жизненных целей .

Ягодичные мышцы чрезвычайно важны важны , содержат группу из 3 мышц и оказывают большое влияние на общую силу тела, они поддерживают ядро ​​тела и помогают улучшить мышечный баланс и увеличить подвижность тела.

Давайте обсудим структуру мышц, важность и преимущества тренировок для ягодиц.

Ягодичные мышцы

Слои ягодичных мышц представляют собой смешанную комбинацию трех компонентов мышц, которые в конечном итоге формируют ваши ягодицы. Мышцы: Gluteus Maximus , Gluteus Medius и Gluteus Minimus . Эти компоненты выполняют разные функции, такие как расширение, внешнее вращение и внутреннее вращение.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Домашние тренировки ягодичных мышц, ориентированные на среднее тело, имеют множество преимуществ.Ниже приведен список основных преимуществ:

• Работает вместе, помогая вращать и разгибать бедра.
• Помогает улучшить правильную осанку.
• Облегчает повседневный подъем по лестнице, сидение и стояние, сбор и перемещение тяжелых предметов.
• Улучшение спортивного тела для многих видов спорта, повышение производительности и предотвращение травм. Такие родственные виды спорта, как бег и плавание.
• Поддержите нижнюю часть тела.
• Обеспечивает красоту и привлекательное тело ваших целевых потребностей.

Активация ягодиц и разминка

Цели разминки похожи на спусковой крючок, приводящий к мышечному возбуждению, чтобы разбудить мышечные функции и быть готовым к упражнению. Для того, чтобы свести к минимуму возможные травмы, можно было поднять и получить выгоду от выполненной тренировки.

Как выполнять разминку Kick Back?

1. Старт на четвереньках на полу, запястья рук находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Удерживая бедра устойчивыми, начните поднимать правые ноги от пола как можно выше, вытягивая ноги прямо за собой.
3. Затем медленно опустите ноги и вернитесь на пол.
4. Переключить сторону на другую левую ногу. И повторить.
5. Выполните 12 повторений с одной стороны.

Примечание: Разминка при отдаче может выполняться с лентой или без нее. Идея лент для максимального сопротивления и эффективности рутины.

Как выполнять разминку ягодичного моста на одной ноге?

1. Лежите всем телом на полу или на коврике для упражнений.
2. Руки по бокам, ладони на полу.
3. Согните ноги, поставив ступни на пол.
4. Начните медленно поднимать правую ногу, чтобы она была параллельна полу.
5. Находясь в этом положении, сожмите ягодицы и осторожно оторвите бедра от пола, опираясь на верхнюю часть спины.
6. Закончите 14 повторений на каждую сторону ног.

Упражнение № 01: Приседания Плие

(