Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин: Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.

Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!

Анатомия ягодичных мышц

Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.

См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».

Упражнения на ягодицы для мужчин

Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.

См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».


Характер нагрузки

Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.

Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.

Программа тренировок

На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».

Упражнения для ягодиц мужчинам — Упражнения — Фитнес

Мужчины, несомненно, вместе с другими мышцами тренируют мышцы ягодиц. Ягодицы у мужского пола по определению считаются частью тела, на которую чаще всего обращают внимание женщины. Для упругой попы следует тренировать несколько групп мышц. 

Большая мышца ягодиц способна разгибать бедро и выпрямлять тело, а также фиксировать таз. Данная мышца считается самой большой и помогает передвижению человека. У животных такая область мышц не является сильно развитой. Все комплексы упражнений, предназначенные для мужчин и женщин, направлены на тренировку большой ягодичной мышцы. 

Средние и малые мышцы ягодиц помогают отводить бедро и фиксировать тазовое положение. Данные мышцы находятся под большой мышцей и помогают выпрямлять тело. 

Анатомическая форма ягодиц зависит от генетики спортсмена, а ее размер можно сделать больше благодаря определенному

На данный момент есть программы тренинга, прорабатывающие ягодицы. Для эффективности выполняемых программ, стоит знать несколько правил: 

— необходимо выполнять простые упражнения с определенными весами;

— применять изолирующие упражнения во время тренинга;

— соблюдать правила техники безопасности, чтобы не повредить важнейшие области организма;

— регулярно тренироваться с применением кардио упражнений;

— правильно питаться. 

Преимущества упражнений:

— помогают увеличить мышцы ягодиц и сделать их плотнее;

— при упражнениях, направленных на ягодицы, развиваются также и другие группы мышц;

— способствуют повышению физической подготовленности спортсмена;

— обеспечивают спортсмену получение желаемых результатов. 

Упражнения и их выполнение

Приседания с вытянутой ногой. Одну ногу стоит оставить на полу, а другую вытянуть вперед. Держась за какое-либо основание приседать по возможности ниже с наклоном корпуса. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно убрать основание или отяготить руку весом. Начинающим атлетам стоит изначально попробовать упражнение с основанием, а позже приседать самостоятельно. Необходимо выполнять упражнение до 16 раз, а потом поменять ногу. 

Подъем бедер вверх. Необходимо сделать упор на предплечье и колени, согнуть ногу на 90 градусов и при желании утяжелить упражнение. Стоит поднимать ногу в верхнее положение при подсчете на 3, а на 4 опустить ногу. Повторять упражнение стоит по 16 раз каждую ногу. Постепенно можно увеличивать количество подходов. 

Существуют множество упражнений, которые помогают получить желаемый результат. Каждый спортсмен подбирает себе индивидуальный комплекс и следует ему при тренировках. 

лучшие упражнения для ягодиц :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Красивая мужская попа: зачем нужно укреплять ягодичные мышцы?

Крепкие и упругие ягодицы выгодно иметь не только с эстетической точки зрения: «Ягодичные мышцы являются одними из основных мышц кора и поддерживают нашу стабильность, вертикальное положение тела, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Благодаря именно этим мышцам мы не падаем корпусом вперед. Укрепляя мышцы ягодиц, мы заботимся и о своей осанке».

Это, кстати, касается всех, и мужчин, и женщин.

Попа мужская и женская: есть ли разница в тренировках?

На самом деле большой разницы в том, как укреплять ягодичные мышцы женщинам и мужчинам, нет. «Физиология в этом плане почти одинакова, — рассказывает Валентин Зинин. — Правда, из-за генетических и половых особенностей мужчинам проще увеличивать мышечную массу. Поэтому видимый эффект у мужчин наступает быстрее, чем у женщин, — за 2-3 месяца регулярных занятий можно добиться отличного результата». 

Другое дело, что многие мужчины, занимающиеся фитнесом, не уделяют этой зоне должного внимания или вовсе игнорируют некоторые эффективные упражнения. «Часто бывает, что мужчины, когда видят несложные упражнения вроде махов, начинают от них отказываться, считая их чисто женскими движениями. Хотя я лично на тренировках такими не брезгую», — добавляет Валентин Зинин.

Мы попросили Валентина составить и показать нам комплекс наиболее эффективных упражнения для ягодиц. Присоединяйтесь к нашей тренировке, если хотите улучшить форму своей пятой точки.

[new-page]

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. «Достаточно будет 10 минут любой аэробной активности или суставной гимнастики», — советует Валентин Зинин.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Следите за дыханием и питьевым режимом. «Основное усилие делаем на выдохе, — добавляет Валентин Зинин. — И желательно каждые 5-7 минут делать по 2-3 глотка воды. Это поможет защитить организм от обезвоживания».

* Регулируйте уровень нагрузки. «Начинающие могут выполнять упражнения в существующем виде, без утяжелителей. Более тренированным спортсменам можно использовать дополнительные веса — возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руку», — напоминает Валентин Зинин.

Комплекс упражнений для ягодиц

Эти упражнения можно включать в свои занятия и женщинам. Основная разница будет в количестве повторений. «Мужчинам нужно все упражнения, кроме первого, выполнять в 3-4 подхода по 30-40 повторов в каждом, женщинам — по 20-25 повторов, — говорит Валентин Зинин. — В перевернутой планке мужчинам нужно зафиксироваться на 1,5-2 минуты и повторить движение в 3-4 таких подхода, а женщинам — в 2-3 подхода».      

Не пропускайте занятия, если хотите достичь желаемых результатов быстрее. 

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Анатомия

Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.

Как накачать ягодицы быстро

В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.
Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.

Становая тяга

Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.

Приседы со штангой

Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.

Работа на тренажере

Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.

Гиперэкстензии

Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.
Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:

• Становая тяга – 7-9 х 3-4 подхода;
• Приседы со штангой – 7-9 х 3-4 подхода;
• Сгибание ног на тренажере – 7-9 х 3-4 подхода;
• Гиперэкстензии – 10-15 х 3-4 подхода.

Как заниматься дома

Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.

Приседы и становая с гантелями

Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей – это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.
С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.

Подъем таза

Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.

Отведение ноги назад

Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.

Приседания «пистолетиком»

Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.
Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:

• Приседы с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
• Становая с гантелями – 10-15х3-4 подхода;
• Отведение ноги назад – 10-15х3-4 подхода;
• Приседания «пистолетиком» – 10-15х3-4 подхода;
• Подъем таза – 10-15х3-4 подхода.

Мотивация

Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.

Выводы

Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как уменьшить ягодицы? I Советы для мужчин

Большие ягодицы у женщин не всегда означают, что она имеет лишний вес. Для большей части мужчин именно эта часть форм слабого пола является наиболее привлекательной. Поэтому девушки с «доминирующим низом» не спешат избавляться от таких отложений. Кстати, каких-то еще 100 лет назад грушевидная форма тела у женщин считалась эталоном красоты и символизировала женственность, здоровье, способность к воспроизведению большого потомства (предназначение женщины). Этого нельзя сказать о мужчине, у которого большие ягодицы. В первую очередь, это непривлекательно и является признаком ожирения по женскому типу.

Конечно причин увеличения ягодиц у мужчин много, и это не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни. 

• Наследственность. Иногда она нам подбрасывает невероятные сюрпризы, с которыми впоследствии приходится бороться.
• Физиологические особенности человека. Это, например, когда при стрессе или небольшом отклонении в питании резко возрастают показатели объема бедер, и только там.
• Гормональные нарушения. Та причина, по которой с большими ягодицами бороться сложнее всего. Прежде всего должны быть в норме все анализы.
• Систематическое неправильное питание, ожирение.
• Возраст.
• Раса. У африканцев это встречается намного чаще, чем у мужчин белой расы.

Начать, конечно, необходимо с правильно питания. Как правило, мужчины не любят себе отказывать в чем-либо, тем более во вкусной еде. Но, если вы все-таки поставили себе цель, то ни в коем случае не отступайте от нее. Уберите все вредные продукты: жирное, жареное, копченое, консервированное. Фаст-фуд, гамбургеры и жирные крылышки должны остаться в прошлом. Там  же остаются все сладкие напитки, в том числе газированная вода. Итак, мы на полпути к успеху.

Включаем в рацион (если цель — упругие, рельефные, красивые мужские ягодицы) клетчатку. Она наладит работу пищеварительного тракта, ускорит метаболизм, выведет токсины и шлаки. Для этого употребляем больше овощей (брокколи, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и т.д.), на завтрак принимаем порцию злаков или мюсли. В спортивном магазине есть огромный выбор вкусных добавок, которые помогут сделать завтрак вкуснее (сиропы, соусы, пищевые добавки), а также клетчатка разного вида (яблочная клетчатка, инулин, отруби) и огромное количество блюд на выбор: лапша, рис, спагетти.

Не исключайте полностью сладкое: мед и сухофрукты станут отличной альтернативой конфетам и шоколаду. Постепенно понижайте процент потребляемых углеводов и увеличивайте прием белков. В качестве перекуса можно использовать протеиновые коктейли, на ночь кушать казеиновые десерты.

Пейте больше воды. Это один из лучших жиросжигателей в природе. На 1 кг тела человека должно приходиться не менее 30 мл воды.

Для того, чтобы ягодицы стали миниатюрнее и при этом привлекательными, необходим комплексный подход, включающий регулярную аэробную нагрузку, общеукрепляющие и изолированные упражнения.

В аэробных нагрузках лучше всего использовать интервальный тренинг. Одну минуту вы бегаете так, как будто за вами гонится стая бешеных волков, а затем три минуты вы ходите в спокойном темпе. Делайте отдельную кардиотренировку. Это может быть велотренажер, плавание, бег, бокс, но не менее часа.

В силовых упражнениях делайте акцент на низ тела. В план ваших тренировок обязательно должны быть включены приседания, выпады, упражнение «ягодичный мостик». В любом случае, опытный тренер всегда поможет вам составить грамотную программу по уменьшению ягодиц. При этом мышцы всего тела придут в тонус. Делайте не менее 20 повторений на 4 подхода.

Если же вы занимаетесь дома, постарайтесь, чтобы ваши занятия были регулярными. Приобретите все необходимые аксессуары (коврик, гантели, штанга) или пользуйтесь подручными средствами, главное – работайте над собой! Каждый раз выполняйте разминку и заминку, не жалейте себя.

Мужчины, конечно, не привыкли уделять столько внимания своим ягодичным мышцам. Говорят, что мужчина должен быть чуть красивее обезьяны, но нет, товарищи, это время закончилось! Теперь для настоящего мужчины принято быть ухоженным. Одежда, обувь, часы, манеры – неотъемлемые атрибуты альфа-самца. Конечно, и «пятая точка» у него не должна отставать по критериям. Тело может и не должно быть накачано, но должно быть в тонусе и без выпуклостей в области живота, тем более без жировых отложений на бедрах. Так что, мужчины, следите за собой, занимайтесь спортом и совершенствуйтесь! Стремитесь к лучшей жизни, ведь вы этого достойны! Будьте здоровы!

Упражнения для ягодиц для мужчин: лучшие из списка

Когда мы говорим о тренировке ягодиц, кажется, что это нечто более уникальное или частое у женщин. Тем не менее упражнения на ягодицы для мужчин они также необходимы для хорошей тренировки. Если вы один из тех, кто хочет ходить в тренажерный зал, чтобы иметь сильное и уравновешенное тело, вам следует включить в свой распорядок различные упражнения для ягодиц.

В этой статье мы расскажем вам все характеристики и какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин.

Тренировка ягодичных мышц

Первое, что мы должны знать, это то, что ягодицы Они представляют собой группу из 3 мышц, образованных большой, средней и малой ягодичными мышцами. Хотя мы считаем, что он не имеет функциональной и чисто эстетической цели, он участвует в различных движениях и повседневных действиях. К этому мы добавляем, что он выполняет эстетическую функцию и становится одной из областей, в тренировках которых мы действительно заинтересованы. Хорошие ягодицы с эстетической точки зрения должны быть не только у женщин, но и у мужчин.

Часто можно увидеть, что мужчины пропускают упражнения для ягодиц из-за их трудностей или ощущения, что они недостаточно прогрессируют. Аспект, который необходимо учитывать при тренировке ягодиц, как и любой мышцы, — это диета. Мы не можем набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе если у нас в рационе нет избытка калорий. Это означает, что нужно есть больше калорий, чем мы используем в повседневной жизни. Учитывая, что у нас базовое потребление калорий выше общих затрат, мы будем набирать вес не только за счет мышц, но и за счет жира.

Однако этот телесный жир может быть устранен на стадии дефицита калорий, когда мы проведем стадию определения. Это где мышцы станут более выраженными, а процент жира в организме уменьшится.

Функция упражнений на ягодицы для мужчин

Ягодичные мышцы обычно ослабляются из-за того, что мы проводим сидячие часы. Поэтому перед выполнением упражнений на ягодицы для мужчин интересно сделать несколько активирующих упражнений. Например, мы можем сделать несколько упражнений на активацию колен и несколько раз ретвертировать таз. Здесь мы сокращаем ягодичные мышцы вперед и делаем пару подходов по 10 повторений.

Антеверсия и ретроверсия таза Это то, что очень часто используется в пилатесе, но его интересно освоить перед тем, как начать. Ретроверсия важна для работы ягодичных мышц, так как таз всегда должен быть приподнят. Толчки вперед и назад — ключ к активации ягодичных мышц. Вам не только нужно делать приседания и становую тягу, которые являются наиболее распространенными упражнениями, используемыми в тренировках каждого спортсмена. Это два очень хороших варианта, которые помогут вам улучшить работу ягодичных мышц в дополнение к другим мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Теперь мы составим краткий список упражнений для ягодиц для мужчин, которые необходимы и должны быть в повседневной жизни:

• Тяга бедра: Это упражнение, широко известное как «толчок бедра», может выполняться, в частности, без веса, с лентой или с резинками. Это очень разностороннее упражнение, дающее очень хорошие результаты. Он выполняется с подтяжкой бедра, которая включает ретроверсию таза, прямой живот и удержание коленей под углом 90 градусов. Необходимо оставаться на одну-две секунды выше напряжения ягодичных мышц.
• Количество ягодиц: Это делается с помощью резинки вокруг колен и используется наш собственный вес / или резинка. Методика такая же, как и с Hip Thrust.
• Четвероногие разгибания бедер: Как и в предыдущих упражнениях, это можно делать без веса, с резинкой или иногда на тренажере, известном как мульти-сила. Чаще используется с резинкой. Вы должны держать живот внутри, а нижнюю часть спины — в нейтральном положении, чтобы избежать травм.

Другими интересными упражнениями для кора являются скользящие сгибания рук на полу или сгибания рук TRX. Это одно из упражнений, которое в наибольшей степени активирует подколенные сухожилия и суставную клейковину. Мы можем сделать это как в вашей жизни спуском, так и с разгибание ноги со сгибанием и опусканием. Этот метод несколько сложнее, но он позволяет делать небольшие изменения с течением времени. Один из важных аспектов, который следует учитывать при выполнении основных упражнений на ягодицы, — это установить прогрессирующую перегрузку. Чтобы знать, что мы улучшаем технику и прогресс в упражнении, мы должны знать переменные тренировки.

Как оптимизировать результаты

Становая тяга и приседания — важные упражнения в любой программе для ног. И дело в том, что в них задействовано большое количество групп мышц, среди которых подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Приседания — это полноценное упражнение, которое может значительно улучшить ягодицы. То же самое и со становой тягой. Проблема с этими упражнениями в том, что они имеют довольно сложную технику. Новичкам рекомендуется постоянно находиться рядом со специалистом для исправления осанки. Это упражнения с широким диапазоном улучшений, и прогрессивная перегрузка может быть довольно легко установлена.

Благодаря результатам этих двух упражнений мы улучшим не только ягодицы, но и всю ногу.

Чтобы знать, как оптимизировать результаты упражнений на ягодицы для мужчин, мы должны знать механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Это самые важные переменные, ответственные за развитие гипертрофии. Чтобы добиться эффективного механического напряжения, мы должны поддерживать упражнения с небольшим количеством повторений и высокой нагрузкой, а также упражнения с большим количеством повторений с меньшей нагрузкой. Таким образом мы позаботимся о обеспечить набор высокопороговых моторных единиц. Эти двигательные единицы, в конце концов, будут способствовать активации и пролиферации сателлитных клеток, которые отвечают за доллар за ядро ​​за улучшение транскрипции белков и усиление стимуляции синтеза белка.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о том, какие упражнения для ягодиц являются лучшими для мужчин.

упражнений для ягодиц для мужчин: папа вернулся!

Когда вы говорите о «задницах», многие мужчины вспомнят сэра Mix-a-Lot и его классического хита 90-х. Но, когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц для мужчин.

Но папа тоже может вернуться!

Обложки журналов усыпаны точеной грудью, массивными бицепсами и рельефными плечами.

Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».”

Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц тела.

Наращивание этих мускулов необходимо для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для более простого и эффективного выполнения повседневных дел.

Готовы встряхнуть, встряхнуть, встряхнуть эту здоровую задницу? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!

Зачем работать задницей?

С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.

Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.

Наращивание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.

Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.

Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.

Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.

Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.

Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать равновесие при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.

Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.

Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.

Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.

Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.

Посмотрите эти десять отличных упражнений на ягодицы, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.

10 упражнений на большие ягодицы для мужчин

Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.

Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.

Разминка

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.
• Сохраняйте это положение, когда наклоняетесь вперед.
• Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.
• Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
• Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.

Основные упражнения

Боковой фиксатор

• Лягте на левый бок на полу и согните ноги в коленях на 90 градусов.
• Поставьте колени и ступни друг на друга.
• Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
• Механизм должен иметь вид открывающейся раскладушки.
• Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.
• Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.
• Нацельтесь на три набора с каждой стороны.

Тяга бедра со штангой

• Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поместите подушку на бедра со штангой поверх подушки, пока ягодицы находятся у пола.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.
• Во время упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Тяга бедра « бабочка »

• Лягте на спину, положив ладони на землю.
• Сведите ноги вместе перед собой, согнув колени, чтобы прижать подошвы друг к другу.
• Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, сохраняя остальную часть тела на месте.
• Опустите бедра обратно на пол.
• Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.

Во избежание травм важно всегда поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление во время становой тяги может привести к травме спины.

Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.

• Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
• Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над ступнями в средней части стопы и приближалась к голени.
• Обведите бедра шарнирно, слегка согнув колени (примерно на уровне полу-приседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Ваши руки должны быть на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.
• Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.
• Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.
• Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодичные и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
• Опустите штангу на пол и повторите.

Переходники

• Встаньте перед ящиком или ступенькой.
• Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.
• Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.
• Удерживайте это положение, держа бедра и плечи квадратными, а тело высоким.
• Ваша левая нога должна подойти к коробке, но постарайтесь не ставить эту ногу на коробку, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
• Снова отодвиньте бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.
• Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую сторону, сделав 8-10 повторений.
• Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.
• Опять же, стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.

Приседания со штангой

Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

• Удерживайте штангу на спине хватом сверху.
• Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Убедитесь, что колени заходят над ступнями, но не выше пальцев ног.
• Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Выпады с гантелями в ходьбе

• Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.
• Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.
• Это одно повторение.
• Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
• Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, чтобы вы «ходили» в каждом повторении.
• Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.
• Выполните три подхода этого упражнения на движение.

Расширения спины

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.

Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, оно также является отличным упражнением для ягодиц.

• Зацепите ступни за удлинитель спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
• Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.
• Напрягите ягодицы и поднимите туловище до тех пор, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.
• Сделайте 8-10 повторений, стараясь сделать три подхода.
• После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин.

• Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамьей или ступенькой, спиной к скамейке.
• Заведите правую ногу за собой, поставьте правую ногу на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
• Согните левую ногу и опустите тело в выпад.
• Левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
• Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.
• Повторите 8-10 повторений, затем переключитесь и повторите с другой стороны.
• После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете прибавить в весе, держа гантели рядом во время этого упражнения.

Качели гирей

• Махи гирями — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
• Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
• Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.
• Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч.
• Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить гирю между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.

Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один и тот же день.

Оптимальная частота для большинства частей тела — около 10-15 подходов в неделю.

Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.

Отличная задница в любом возрасте

Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.

Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.

Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь нарастить мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.

Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.

Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в вашей жизни.

Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и фитнеса для мужчин, особенно с возрастом.

Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.

Но проект «Подходящий отец» — это больше, чем просто список тренировок.

Речь идет о поиске вашей мотивации стать в целом более здоровым человеком, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности, даже когда вы становитесь старше.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, не окажется в ужасном состоянии.Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодичных мышц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга.На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение «Тяга / мост» — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
2. Приседания / выпады — Упор на нижние ягодицы и квадрицепсы. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они полностью растянуты.
3. Упражнение на шарнир / тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Отведение — В основном подчеркивает верхние ягодичные мышцы, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий … Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он порекомендовал.

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

Bret: Тяга бедра, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц с помощью этого движения?

Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод — это петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вы хотите, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее в верхней части.

Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира».Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Джереми: Теперь, переходя к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?

Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• Слишком короткий шаг — что больше проработает квадрицепсы ИЛИ
• Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия

… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и превращайте это в упражнение «Доброе утро».

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал о выпаде при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

Bret: Я бы выбрал гиперэкстензию 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако если вы пытаетесь согнуть ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий.Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Джереми: А что касается альтернатив, то эту, кажется, немного сложно заменить дома. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

Bret: Ага.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте сужаться снизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это поразит верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

Для этого:

• Начните с положения боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на земле
• Затем вы толкаете заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
• Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад.

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедер с ремнями сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете мини-ленту вокруг колен и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)

Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

• Альтернатива = тяга бедра одной ногой

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

Прогулочные выпады DB: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = дефицит DB Обратный выпад

Категория петли / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)

Подъем бедра на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = отведение бедра с перевязкой сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения своих результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

И для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Сделайте вашу тренировку более разнообразной с помощью этих упражнений на разгибание ягодиц!

Индустрия здоровья и фитнеса захватывает мир штурмом. Благодаря его буму многие люди одержимы тренировками.Неудивительно, что тренажерные залы переполнены, несмотря на мировую пандемию! Несмотря на общий интерес к тренировкам, у людей разные цели тренировок. Некоторые могут захотеть сбросить жир на животе, на руках или послеродовой жир. С другой стороны, другие могут захотеть накачать мышцы и ягодицы. Сегодня ягодицы — одно из основных направлений деятельности большинства мужчин. Этим можно объяснить рост запросов типа «лучшие упражнения для ягодиц для мужчин». Хотя может показаться легким получить доступ к такой информации, на самом деле это может быть довольно сложно. Вот почему мы проделали всю работу за вас и втиснули важную информацию о упражнениях на ягодичные мышцы, которые не могут ошибиться, в этом отличном чтении.

Возможно, вы слышали или даже участвовали в различных дебатах о лучших упражнениях для ягодиц для мужчин. Многие считают, что лучшими тренировками для ягодиц являются те, которые вызывают болезненность мышц. Однако правда в том, что лучшие упражнения — это те, которые безопасны, практичны и эффективны.

Итак, прежде чем выбирать упражнения для ягодиц, обратитесь к врачу. Они посоветуют вам, как лучше всего двигаться, особенно если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как остеопороз и травмы колена.

Кроме того, запланируйте встречу с любимым тренажерным залом или фитнес-инструктором. Пусть они продемонстрируют, как следует выполнять каждое упражнение для ягодиц. С учетом сказанного, давайте оценим лучшие упражнения для ягодиц.

Подробнее: Упражнения для сжигания жира для мужчин: избавьтесь от живота с помощью этих мощных движений

Большинство мужчин часто хотят тренироваться с отягощениями. Идея сделать несколько подходов с использованием каких-то отягощений может стать огромным подъёмом морального духа и мотиватором.Вот невероятно эффективные упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы для мужчин с использованием оборудования или веса:

Мужчины могут выполнять различные виды тяжелой атлетики. Среди них самый популярный — становая тяга. Это одна из лучших тренировок для наращивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Так что попробуйте становую тягу, если вы хотите, чтобы тренировка прорабатывала большую часть нижней части тела. Однако сначала вы должны получить одобрение врача.

Становая тяга — это подъем, выполняемый человеком из положения стоя при отсутствии какого-либо другого оборудования.Это означает, что никакой другой объект, например скамейку, нельзя использовать для дальнейшей поддержки.

Как и любое другое упражнение, мужчины часто выполняют эту тренировку неправильно. Итак, очень важно научиться делать становую тягу, прежде чем пробовать ее. Это может спасти вас от множественных травм.

Вот правильные шаги, показывающие, как правильно выполнять становую тягу:

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу прямо перед собой. Если у вас потные руки, наденьте перчатки, чтобы гриф не соскользнул.
3. Медленно отведите бедра назад, опуская штангу чуть ниже колен. При этом задействуйте ядро ​​и напрягите его. Ваша спина также должна быть прямой, чтобы избежать болей в спине или повреждений позвоночника.
4. Медленно поднимите штангу, возвращаясь в исходную стойку.
5. Вы можете сделать хотя бы один подход из 10 повторений.

Тяга бедра — это еще одно упражнение для ягодиц, которое мужчины могут попробовать, поскольку они требуют сжатия ягодиц.Они также задействуют подколенные сухожилия, поясницу и ядро. Если у вас есть разрешительная карточка от вашего инструктора по тренажерному залу для использования силовых упражнений, попробуйте тяги бедра со штангой.

Дополнительный вес от штанги больше задействует вашу большую ягодичную мышцу. Тем не менее, избегайте использования более тяжелых весов, которые затрудняют или делают невозможным выполнение толчков бедрами. Всегда консультируйтесь со своим инструктором по тренажерному залу, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться (2).

Консультация минимизирует риски получения травм из-за лишнего веса.Вы можете начать с 5-фунтовой гантели, а затем подняться по лестнице.

Толчки бедрами с отягощением признаны достаточно эффективными для увеличения силы ягодичных мышц. Однако их нужно делать правильно, чтобы они принесли результат. Вот процесс правильного выполнения толчков от бедра с отягощением:

1. Сядьте на пол спиной к краю скамейки. Ноги должны быть прижаты к земле. Положите штангу, утяжеленную тарелку или гантель на талию.Опять же, выберите удобный вес, чтобы не откусить больше, чем вы можете проглотить.
2. Оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять бедра как можно выше к потолку. При этом напрягите мышцы кора и подтяните подбородок, чтобы предотвратить боли в спине.
3. Поднимая бедра, сожмите ягодицы. Медленно опустите ягодицы в исходное положение. Вы не должны касаться пола, вместо этого отдохните на несколько дюймов от земли.
4. Повторите это и выполните не менее трех подходов по восемь или десять повторений в каждом.Отдыхайте между подходами не менее одной минуты.

• Обратный выпад со смещением гантелей

Третье место в рейтинге лучших упражнений для ягодиц для мужчин с гантелями — выпад с гантелями в обратном направлении. Он нацелен на мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Упражнение также помогает укрепить плечи.

Хотя он похож на основной выпад в обратном направлении, он отличается из-за включения веса.Тем не менее, это не значит, что это сложно. Это очень просто. Если все сделано правильно, вы можете получить огромную пользу (1).

Для правильного выполнения обратного выпада со смещением гантели вам необходимо выполнить следующие действия:

1. Держите гантель соответствующего веса в правой руке. Ваша левая рука должна лежать рядом с вами.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и затем медленно начните опускать тело.Вам следует опускаться до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется как минимум на 90 градусов. На этом этапе большинство людей совершают одну огромную ошибку. Они сгибают колени мимо пальцев ног. Правильная форма — сгибание колена чуть выше носка.
3. Сделайте паузу в этой стойке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это, а затем чередуйте ноги.

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Упражнение с приподнятым ягодичным мостом — еще одно потрясающее упражнение для скульптурирования ягодиц и подколенных сухожилий. Это тоже довольно просто сделать. Для этого требуется только приподнятая платформа или скамья и / или гантели. Использование гантелей зависит исключительно от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и сигнала инструктора. Поэтому никогда не включайте в это упражнение какие-либо веса, если они не соответствуют ни одному из этих критериев.

Как и любое другое упражнение, вам нужно сначала получить одобрение врача.Как только вы его получите, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину лицом к скамье или возвышенной платформе. Если вы выполняете это упражнение из дома, вашей возвышенной платформой может быть скамья или диван. Поднимите ноги и поставьте их обе на высокую поверхность.
2. Положите обе руки на пол и используйте их как опору, чтобы поднять бедра к потолку. При этом не забывайте напрягать ягодицы. Во время подъема ваше телосложение должно образовывать прямую линию от шеи до колен.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите спину в исходное положение. Повторяйте этот процесс, пока не завершите количество повторений. Опять же, количество повторений и подходов, которые вы выполняете в этом упражнении, будет определяться вашим инструктором в тренажерном зале. Они также могут различаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Есть два варианта этого упражнения, которые могут попробовать мужчины. В их числе:

• Промежуточный прогресс

В этой форме упражнения индивидуальный переход на ягодичный мостик на одной ноге.Итак, одна нога стоит на возвышении, а другая поднимается к потолку. После выполнения данного ягодичного мостика на одной ноге сменить и повторить на другой ноге.

• Расширенный вариант прогрессии

В этой форме упражнения у вас есть возможность использовать такие веса, как штанга или гантели. Так что поместите эти веса на бедра. Это довольно сложно, и вы можете почувствовать ожог почти сразу. Опять же, попробуйте этот вариант после получения сигнала от врача и инструктора спортзала.

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы. Вы все еще можете построить идеальные ягодицы дома, используя следующие упражнения:

Одно из самых полезных и менее вредных упражнений для нижней части тела для мужчин — степ-ап. Он идеально подходит для наращивания ягодичных мышц и увеличения силы ягодичных и квадрицепсов. Он идеально подходит для всех уровней силы и физической подготовки. Значит, новичкам не стоит уклоняться от этого упражнения.

Кроме того, подъемы на ноги помогают укрепить каждую ногу независимо. В результате вы набираете мышечную массу на обеих ногах равномерно. Выполнение схемы подъемов также жизненно важно, поскольку это улучшает ваш баланс. Повышенный баланс возникает благодаря вашей улучшенной и превосходящей силе (3).

Хорошая новость о лучшем балансе заключается в том, что у вас меньше шансов раскачиваться и травмироваться. Несмотря на все эти преимущества, специалисты рекомендуют делать подъемы несколько раз в неделю.

Они также рекомендуют делать три подхода по 10 повторений подъемов.Точно так же они рекомендуют новичкам не использовать веса при запуске этой программы.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вам есть куда подойти. Самая простая и доступная вещь в домашних условиях — это лестница или скамейка. Однако, если у вас есть плио-бокс, используйте его. Определив это, выполните следующие действия для последнего:

1. Встаньте прямо лицом к скамейке, лестнице или плиточному ящику. Ваша спина должна быть прямой, а руки лежать по бокам.
2. Вытяните всю правую ногу на скамье. Используя эту ногу в качестве стержня, поставьте обе ступни на скамью.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем левой ногой вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это несколько раз, затем переключитесь на левую ногу.

Приседания — еще одно идеальное упражнение для мужчин, которое можно выполнять дома. Он активно задействует и прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть разные варианты приседаний, которые могут выполнять мужчины. Однако важно начинать с базовых приседаний.

Несмотря на простоту выполнения, весьма вероятно, что это будет сделано неправильно. Вот пошаговое руководство, в котором подробно описывается, как правильно выполнять приседания:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки положите по бокам.
2. Согните корпус, держите спину прямо и грудь вверх. Начните медленно сгибать колени, как будто вы сидите. При этом вы автоматически отодвинете бедра назад и дотянетесь до ягодичных мышц.Сделайте паузу на несколько секунд и плотно прижмите пятки к земле.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите процедуру, чтобы выполнить еще одно приседание. Сделайте не менее десяти повторений этого упражнения.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Большинству мужчин понравилась бы идея накачивать ягодицы днем ​​и ночью.Однако иногда вам нужно расслабиться. Это может быть связано с медицинскими показаниями, травмой или напряжением ягодиц. Выполнение упражнений с отягощением или без него может вызвать сильную боль. Боль становится еще более мучительной, если у вас травмированы или напряжены ягодицы.

Итак, вы почувствуете боль в тазу, коленях, пояснице и подколенных сухожилиях. Чтобы не мучить себя, просто приостановите тренировки. Посетите врача для осмотра, чтобы определить степень вашей боли и состояние.

Затем врач может порекомендовать некоторые лекарства или упражнения для облегчения боли и облегчения симптомов.Точно так же они могут порекомендовать упражнения на растяжку. Это на тот случай, если проблема в том, что ягодичные мышцы тугие, но не травмированные, врач запишет вам лучшие упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать.

Ягодичные мышцы — это гораздо больше, чем просто определение лучших тренировок для ягодиц. Вот еще несколько советов, которые помогут вам получить огромную пользу от упражнений на ягодицы:

• Определите, что вам подходит

Тот факт, что ваш инструктор построил свои ягодицы с помощью утяжеленных толчков бедра, не означает, что он будет работать на вас.Помните, что упражнение может помочь кому-то другому, но не вам. Итак, не прыгайте в какие-либо упражнения для ягодиц.

Проведите свое исследование. Определите, какое упражнение лучше всего подходит для ваших тренировок. Точно так же определите, какое упражнение для ягодиц менее опасно, поскольку оно может быть более практичным для вас.

• Успокойся с грузами

Аспект, который делает тяжелую атлетику намного более эффективной, — это проработка себя вверх по цепочке. Это означает, что вы начинаете тренироваться с меньшими весами, а затем переходите к массивным.

Однако проблема в том, что в настоящее время большинство людей пропускают уровень подготовки новичков. Итак, вы обнаружите, что большинство начинающих мужчин используют веса, предназначенные для среднего или продвинутого уровня.

Это может быть хорошее чувство, зная, что вы можете тренироваться с гантелями большого веса. Однако последствия в прямом смысле вредны. Итак, начнем с нуля. Кроме того, посоветуйтесь, прежде чем увеличивать вес, который вы используете.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Желание отказаться от режима упражнений — обычное дело. Это особенно актуально, когда результаты практически не видны. Однако прежде чем это сделать, задумайтесь. Помните, что результаты тренировки зависят от нескольких факторов, например от ваших генов.

Это означает, что вы не сможете ускорить свои результаты, переусердствовав с этими упражнениями для ягодиц. Вместо этого вы можете быть терпеливыми только с собой. Доверяйте процессу.Последовательность и настойчивость никогда не остаются без награды.

Если вы переусердствуете с упражнениями на ягодицы, они не выстроятся в одночасье. Вместо этого это приводит к большему количеству проблем. Вы станете очень уставшим, раздражительным и у вас будут сильно болеть мышцы. В конечном итоге эти проблемы могут лишить вас мотивации заниматься спортом. Так что расслабься.

Как и в любом другом упражнении, вам нужен перерыв, чтобы мышцы восстановились. Итак, составьте план тренировки и задействуйте при его создании помощь своего инструктора. В этом плане укажите свободные дни и дни тренировок.Это поможет сохранить баланс в вашей жизни. Опять же, расписание придаст вам дисциплинированности и повысит боевой дух во время тренировок.

При неправильном выполнении большинство упражнений на ягодицы могут вызвать боли в спине. К ним относятся такие тренировки, как становая тяга и приседания. Поэтому всегда обращайте внимание на то, как правильно расположить спину при выполнении любого из этих упражнений.

Вы также должны изучить расположение других частей. Например, как поставить ноги во время приседания. Неправильное положение также может способствовать дальнейшим болям в спине.Итак, если в упражнении вас просят поставить ноги на ширине плеч, сделайте это. Это уменьшит вашу уязвимость к болям в спине.

Упражнения для ягодиц, которые вы делаете, и то, как вы их делаете, имеют большое значение. Вы можете поступать правильно, но в неправильной форме и не осознавать этого. Итак, не торопитесь, чтобы научиться правильно выполнять эти упражнения для ягодиц.

Что еще более важно, не забывайте следить за используемыми весами и интенсивностью тренировки.Использование более тяжелых весов и чрезмерные тренировки не гарантируют вам более быстрых результатов. Вместо этого они увеличивают вашу восприимчивость к травмам.

Наконец, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений для ягодиц. Они проверит, пригодно ли ваше тело для упражнений и в какой степени.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Эффективные упражнения для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (2012, researchgate.net)
2. Активация большой ягодичной мышцы во время общих упражнений на силу и гипертрофию: систематический обзор (2020, researchgate.net)
3. Укрепление средней ягодичной мышцы с помощью различных упражнений с собственным весом и отягощениями (2016, researchgate.нетто)

15 лучших упражнений для ягодиц [для мужчин]

Рост и укрепление ягодиц — простая наука. Тем не менее, большинство людей не знают, какие упражнений нужно выполнять, чтобы максимально эффективно использовать свои ноги и ягодицы.

Работа со всеми тремя областями ягодичных мышц необходима для укрепления ягодиц . 15 лучших упражнений для укрепления ягодиц для мужчин смотрите ниже:

15 лучших упражнений на ягодицы для сильных ягодиц

Укрепление ягодиц наиболее достижимо при использовании диапазона упражнений для ягодиц.Комбинация следующих 15 движений из приседаний с отягощениями, выпадов, толчков и становой тяги наиболее эффективна для наращивания мышц.

Не забудьте разминку и растяжку до и после выполнения следующих тренировок:

1 — Тяга бедра

Толчки бедрами — полезное упражнение для начала тренировки. Они активируют ягодицы для достижения максимальных результатов во время тренировки.

1. Используя скамейку для упражнений, стул или вспомогательное оборудование, облокотитесь спиной о поверхность и поднимите ягодицы в положение на столе
2. Поместите вес (штангу, пластину, гирю или гантель) на низкий пресс и опустите ягодицы вниз на пол
3. Поднимите ягодицу и повторите шаги

Совет: если у вас нет веса или вы предпочитаете использовать собственный вес, выполняйте это упражнение без веса.

2 — Приседания с кубком

Чтобы укрепить ягодицы, необходимо разжечь ягодицы. Приседания с кубиками — это глубокие приседания, в которых ягодицы повторяют шаги.

1. Начните, расставив обе ступни на ширине плеч, и держите гантель обеими руками
2. Выполните приседание на низком уровне, опуская ягодицы на пол, насколько это удобно
3. Оттолкнитесь ягодицами и повторите шаги

3 — Казачий присед

Укрепление ягодиц — это не только проработка верхней и средней ягодиц.Создание напряжения на внешней стороне ягодиц — это идеально подходит для создания большей формы и более сильных мышц.

1. Встаньте, расставив ступни пошире и насколько это удобно, с гантелями в обеих руках
2. Наклонитесь на правую сторону во время приседания, держите левую ногу прямо, опускаясь вниз
3. Вернитесь в центр и повторите шаги с обеих сторон

4 — Болгарский сплит-присед

Варианты выпада полезны для тонуса ног и укрепления ягодиц. Болгарские сплит-приседания требуют, чтобы ягодицы вернулись в положение стоя, что идеально подходит для тренировки двух областей одновременно.

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Используя скамейку, ступеньку или стул, поставьте одну ногу сверху и лицом от стула.
3. Слегка переместите противоположную ногу перед собой, пока не почувствуете себя комфортно.
4. Опустите ноги в состоянии покоя коленом на пол и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги, используя ягодицы.
5. Чтобы завершить упражнение, повторите шаги и выполняйте его с обеих сторон.

5 — Приседания спереди

Приседания со спиной легче выполнять при болях в пояснице или проблемах , поскольку они вызывают меньшее напряжение для спины. Они также прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия при нажатии на присед.

1. Найдите штангу по своему выбору и положите ее на грудь, локти должны быть направлены вперед. повторить шаги

6 — Приседания со спиной

Для увеличения веса приседаний наиболее комфортным вариантом являются приседания со спиной.Плечи выдерживают больший вес , чем другие части тела.

1. Найдите штангу по выбору и положите ее на плечи, локти должны быть направлены наружу.
2. Ноги на ширине плеч, спина прямая, опустите ягодицы на пол
3. Вернитесь в положение стоя, используя ягодицы, и повторите шаги

7 — становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на ваши ягодицы во время всего движения .Когда вы стоите, ваши ягодицы активизируются. Затем, когда вы опускаетесь, ягодичные мышцы сжимаются.

1. Встаньте со штангой в обеих руках или по гантели в каждой руке, расставив ноги.
2. Держите обе ноги прямо и опустите вес на пол, приподняв одну ногу позади себя.
3. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение с обеих сторон.

8 — Становая тяга румынская

Во время румынской становой тяги растягиваются ягодичные мышцы, вызывает сопротивление росту мышц.Это движение также активирует подколенные сухожилия.

1. Подготовьте штангу и возьмите ее обеими руками на ширине плеч.
2. Создайте стойку, ноги шире бедер и направлены наружу.
3. Опустите штангу на пол, сгибая ноги в коленях и опускаясь как можно дальше.
4. Используйте всю силу ягодиц, чтобы оттолкнуться от положения стоя, поднимая штангу.

9 — Отдача троса

Отдача от троса воздействует на все ягодичные мышцы: максимальную, среднюю и минимальную. Удерживайте положение отдачи несколько секунд для достижения максимальных результатов.

1. Оберните трос вокруг задней части лодыжки, возьмитесь за устойчивую поверхность или бедра и слегка согните неподвижное колено
2. Поднимите рабочую ногу за собой, сжимая ягодицы
3. Опустите эту ногу обратно и повторите перед выполнением тех же действий на противоположной ноге

Совет: если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивные ленты и закрепить один конец на ножке стула или шесте.

10 Выпад с гантелями на ходу

Удерживая низкое положение на корточках, вы увеличиваете силу ягодиц за счет кондиционирования мышц. Выпады с гантелями при ходьбе обожгут ваши ноги, но также помогут укрепить ягодицы.

1. Возьмитесь за гирю каждой рукой и стойте прямо.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднюю ногу для выполнения выпада.
3. Встаньте и выпрямите обе ноги перед тем, как сделать шаг задней ногой вперед, и повторите шаги.

11 — разгибание спины

Разгибание спины — идеальное упражнение для тренировки верхней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы.Это не только укрепит ягодицы, но и улучшит осанку, укрепив поясницу.

1. Встаньте на тренажер разгибания спины (иногда называемый римским тренажером), опустите верхнюю часть тела и поместите руки за голову
2. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая большую ягодичную мышцу
3. Чтобы усилить положение, удерживайте его за несколько секунд, прежде чем отпустить.

12 — Качели гири

Махи гири — это движение всего тела, которое требует силы и мощности от ягодичных мышц.Во время этого упражнения ягодицы растягиваются и напрягаются, создавая движение для наращивания мышц.

1. Держа гирю обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч
2. Опустите грудь к полу и махайте гирей между ног
3. Толкайте гирю вперед и вперед, используя ягодицы
4. Повторите махи гирями, выполнив следующие шаги

13 — Прогулка на мини-ленте

Опять же, удерживающая поза в приседе отлично подходит для разжигания и роста ягодиц.Прогулка с мини-группой полезна в качестве движения для начала тренировки, чтобы активировать ягодичные мышцы.

1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер и присядьте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Крепко держите эспандер, держа ноги врозь, и идите вперед.
3. Повторите шаги назад и вперед, чтобы завершить упражнение

14 — Раскладушка

Важно не забывать о внешних ягодичных мышцах, когда наступает день ног и ягодиц. Раскладушки проработают внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу.

1. Лягте на левый бок и согните колени
2. Держа ступни вместе, разведите колени, приподняв правое колено до формы моллюска, и удерживайте в течение нескольких секунд
3. Опустите правое колено и повторите шаги с обеих сторон

15 — Тяга тазобедренного сустава на одной ноге с гантелью

Работа над движениями одной ноги — простой способ усилить упражнение. Тяга бедра одной ногой прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, максимальную ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.Они требуют, чтобы ягодицы повторяли эти шаги.

1. Лягте на коврик и согните колени, подтянув пятки к ягодицам
2. Положите левую лодыжку поверх правого колена и направьте колено наружу
3. Перенесите вес на нижнюю часть живота и поднимите бедра к потолку, удерживая левую лодыжку на правом колене.
4. Опуститесь вниз и повторите шаги с обеих сторон.

Во время тренировки используйте ряд из этих 15 упражнений для роста ягодиц и укрепления ягодиц.Наиболее полезно использовать ряд движений, чтобы воздействовать на все ягодичные мышцы.

Если вам нужны упражнения для всего тела , ознакомьтесь с нашим планом тренировок для всего тела , чтобы похудеть.

Для укрепления ягодиц требуется немного больше работы, чем просто упражнения:

FAQ

Какие упражнения наиболее эффективны для работы с ягодицами?

Любое упражнение, требующее сопротивления максимальной и средней ягодичной мышцам и возвращению в исходное положение, проработает ваши ягодичные мышцы.Лучшие практики — это вариации приседаний и выпадов. Усилить эти упражнения просто, добавляя веса или удерживая их между повторениями.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы увеличивать ягодицы?

Чем больше приседаний вы выполняете, тем больше растут ваши ягодицы. В идеале три или четыре подхода по 20 или более в день эффективно укрепят мышцы ягодиц. . Увеличение количества, а не веса является наиболее эффективным.

Какой самый быстрый способ накачать ягодицы?

Лучше всего для использовать ряд упражнений для этого .Регулярные тренировки ягодиц, которые состоят из приседаний, выпадов, толчков и становой тяги, эффективно воздействуют на все ягодичные мышцы и развивают ягодичные мышцы.

Какие продукты идут тебе в попку?

Продукты, богатые белком, питают ваши мышцы , что приводит к восстановлению и росту мышц. Следующие пищевые источники богаты белком: жирная рыба, птица, яйца, бобовые и цельнозерновой рис. Сбалансированная диета столь же важна, как и упражнение для наращивания мышечной массы.

Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?

Тренировать ягодицы каждый день безопасно.Но вы можете снизить результаты и эффективность упражнений для ягодиц. Со временем мышцы могут истощиться из-за переутомления . Кроме того, мышцы привыкают к определенным движениям и могут не реагировать при их ежедневном выполнении.

Ниже представлен наш убедительный взгляд на то, как укрепить ягодицы с помощью упражнений на ягодицы:

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно использовать диапазон движений. Самая сильная задница потребует сложных упражнений. Из них должны быть нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Употребление продуктов, богатых белком, необходимо для восстановления проработанных мышц. Отдых также необходим для восстановления ягодичных мышц к следующей тренировке.

Приветствуются другие вопросы или личные комментарии. Не стесняйтесь оставлять их ниже.

Лучшие тренировки для ягодичных мышц для серьезного улучшения вашей физической формы

Если вы думаете, что тренировки для ягодиц следует оставить вашей одержимой животом лучшей половине, подумайте еще раз. Тренируйте бездельника, и вы будете получать награды по всем направлениям, приобретая силу, стабильность и прочную основу для построения остальных тренировок.Поскольку это ваши самые большие мышцы, вы также будете сжигать больше калорий каждый день. Так почему ты просто сидишь на них? Чтобы помочь вам тренировать лучшее секретное оружие вашего тела, мы попросили некоторых экспертов рассказать нам, что именно вам нужно знать, чтобы построить приклад.

Эксперты

Дэвид Винер — специалист по тренировкам и питанию в Freeletics Крис Уолтон — экстраординарный физический специалист в Embody Fitness Рюбен Стоун — физический специалист в Go Train Fitness Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness

Почему мне нужно тренировать ягодицы?

Ваши ягодичные мышцы — одни из самых сильных и мощных в организме, и тренировка их так же важна, как тренировка любых других мышц.Это особенно важно, если вы хотите накачать мышцы ног. Они играют огромную роль в продвижении вперед (бег, ходьба), вверх (подъем по ступенькам, прыжки), вбок (шаг в сторону во время занятий спортом), а также помогают удерживать тело в вертикальном положении. Большая часть силы, необходимой для продвижения Усэйна Болта по беговой дорожке на 100 метров, была создана его ягодицами, и даже если ваши цели гораздо менее амбициозны, чем олимпийское золото, не оставляйте их позади. «Регулярная тренировка ягодиц также может помочь снизить риск боли в пояснице и укрепить ее, укрепить мышцы кора, когда вы тренируетесь и выполняете повседневные функциональные задачи», — говорит Винер.«Они также могут улучшить вашу подвижность, осанку и спортивные результаты». Кроме того, наличие сильного тела в целом (включая ягодичные мышцы) снижает риск травм, особенно в коленях, пояснице и подколенных сухожилиях. «Ягодицы очень важны, потому что они поддерживают наш таз и стабилизируют бедра», — соглашается Стоун. «Большая ягодичная мышца также является самой большой мышцей в теле, которая способствует такому большому количеству наших повседневных движений». А если целью является сжигание жира, а вы не тренируете ягодичные мышцы, вы упускаете потенциальный расход калорий на самую большую группу мышц в организме.Итак, большая задница, большая сильная база для работы. Понятно? Чтобы помочь вам получить четкое представление о том, какая часть ягодичных мышц и когда работает, мы попросили МакНивена проанализировать биомеханику ягодиц: «Дно состоит из трех мышц», — объясняет он. «Основной из них является большая ягодичная мышца, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы. Мы склонны называть их просто ягодицами. Когда вы укрепляете ягодичные мышцы, это помогает улучшить осанку и баланс, дает вам больше сил для подъема тяжестей и больше подвижности для кардио-работы.Если вы хотите нарастить массу ягодиц, вам нужно тренировать их с отягощениями ». Естественно, спешка к стойке для приседаний и загрузка штанги стопками по 20 кг может быть не самым безопасным способом начать работу. На самом деле, когда дело доходит до ягодиц, нужно тренироваться умнее, а не усерднее, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов. И, конечно же, летом вы должны хорошо выглядеть в шортах.

Лучшие упражнения для ягодиц для наращивания массы

Тяга штанги к бедрам — важное упражнение, если вы стремитесь нарастить массу в области ягодичных мышц.Это потому, что оно активизирует верхнюю и нижнюю ягодицы больше, чем любое другое упражнение, и правильное выполнение может вызвать ощущение глубокого жжения, действительно заставляя группу мышц добавлять массу.

Тяга тазобедренного сустава со штангой

«Чтобы правильно выполнять это упражнение, — советует Винер, — положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу с желаемым весом на бедра так, чтобы ягодицы были обращены к полу. Затем сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не выровняются с телом, и повторите. Между тем Уолтон рекомендует такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, тазобедренные мосты с приподнятым плечом, приседания и становая тяга. Выберите вариант и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Некоторые будут сложнее, некоторые — легче. Не выбирайте сразу сложные, но и не ограничивайте себя более легкими движениями, так как вы быстро выйдете на плато.

Разгибание спины с отягощением

Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно заправив лодыжки под подушечки для ног.Выпрямите тело, скрестите руки перед собой или за головой (держите перед собой платформу для дополнительного сопротивления под скрещенными руками). Начните медленно наклоняться вперед в талии, насколько это возможно, сохраняя при этом прямую спину, пока не почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия. На вдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Тазобедренные мосты с приподнятым плечом

Лягте, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол перед собой на ширине плеч.Держа спину прямо, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите попку сверху.

Приседания

Встаньте прямо, положив штангу на плечи, ступни на ширине плеч. Опуститесь в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Встаньте.

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедер.Удерживая плечи назад и слегка согнутые в коленях, опустите штангу, переведя ягодицы обратно в приседание как можно дальше. Держите штангу близко к телу и вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед, чтобы встать прямо.

Вес, повторения и подходы

«Главное в работе с ягодицами — убедиться, что вы работаете с ними достаточно усердно, — говорит Уолтон. «Они привыкли к довольно большим нагрузкам, и если мы хотим, чтобы организм изменился и адаптировался, стимул должен быть достаточно сильным.«Это, в конечном счете, означает упражнения, которые требуют от ягодиц большого диапазона движений, как указано выше, а также те, в которых можно добавить внешние нагрузки. Но также очень важно убедиться, что они активированы должным образом. Именно здесь и пригодятся такие упражнения, как ракушки, мосты лежа на ягодицах, прогулки с бинтами и птичьи собаки. «После того, как вы выбрали подходящее упражнение, оно, вероятно, будет больше зависеть от диапазона повторений, который вы используете, а также от скорости, с которой вы выполняете сокращение. , — объясняет Уолтон.«Примерно 8-12 повторений (3-4 подхода) с медленным темпом фазы опускания (3 секунды) подойдут для большинства людей. Отдыхайте 60 секунд между подходами ».

Лучшие вспомогательные упражнения для ягодиц

«Эти« вспомогательные »упражнения сами по себе не развивают ягодичные мышцы, но они могут помочь обеспечить« активную работу »ягодиц, когда дело доходит до более тяжелых упражнений», — объясняет Уолтон. Другими словами, делайте это в качестве разминки перед выполнением более крупных упражнений, описанных выше.

Раковины моллюска

Лягте на бок, поставив ступни и бедра друг на друга, согнув колени на 90 градусов и положив голову на правую руку.Подтяните колени к телу, пока ступни не будут на одной линии с ягодицами. Удерживая напряженный пресс и ноги вместе, поднимите колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая правое колено от пола. Сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем медленно опускаться обратно. Сделайте это сложнее, обмотав эластичную ленту вокруг обоих бедер чуть выше колен.

Ягодичные мосты лежа

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю.Держите руки по бокам ладонями вниз. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на пару секунд, прежде чем расслабиться.

Прогулки с перегородками

Оберните эластичную ленту вокруг голеней, держа ступни на ширине плеч для поддержания напряжения. С лентой держите колени и бедра слегка согнутыми, а голову и грудь вверх. Оставаясь на низком уровне, сделайте медленный шаг в сторону. Следуйте противоположной ногой.Сопротивление можно прикладывать ближе к коленям для облегчения движения или вокруг лодыжек или ступней для более сложных движений.

Bird Dogs

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Подтяните пресс к позвоночнику. Удерживая спину и таз неподвижными и устойчивыми, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Не позволяйте тазу раскачиваться из стороны в сторону, когда вы двигаете ногой позади себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу.Протяните левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Домашняя тренировка ягодичных мышц

Не можете пойти в тренажерный зал? МакНивен вас прикрывает. «Вы можете довольно легко тренировать ягодицы дома с минимальным набором оборудования», — говорит он. «Попробуйте комбинацию приседаний с часами, импульсов с мячом и ягодичных мостиков».

Приседания с часами

«Идея этого упражнения состоит в том, чтобы удерживать равновесие на одной ноге и приседать, когда вы перемещаете другую ногу сначала вперед, затем в сторону, а затем назад, как если бы вы указывали ей положение на часах.Сначала балансируйте на левой ноге, удерживая эту сбалансированную ногу слегка согнутой. Слегка оторвите правую ногу от земли, затем присядьте, перемещая ее вперед на 12 часов и обратно в исходное положение. Затем сделайте то же приседание, переместив правую ногу на 3 часа и вернувшись в исходное положение. Наконец, присядьте, переместив правую ногу на 6 часов. Сделайте 5 из них, затем повторите с другой ногой до 12, 9 и 6 часов ».

Balance Ball Pulses

«Балансирующие или швейцарские мячи отлично подходят для подъема и повышения тонуса ягодиц.Начните с того, что положите живот на мяч, положив ладони на землю перед мячом, сжимая мяч коленями на другом конце. Когда вы почувствуете устойчивость, поднимите одну ногу до уровня вашей спины, затем согните колено так, чтобы ваша плоская стопа была направлена ​​вверх. Согнув ягодицы и используя их для управления движением, поднимите эту поднятую ногу еще дальше на пять импульсов, то есть небольшими движениями примерно на 2-3 дюйма. Сделайте три подхода, а затем поменяйте ноги ».

Ягодичные мосты

«Начните с того, что лягте на спину на коврик, положите руки рядом с собой ладонями вниз и согните колени.Затем вы собираетесь оторвать ягодицы от земли, по-настоящему сжимая ягодицы, пока ваша грудь, живот и ноги не образуют идеальную прямую линию, направленную вверх. Затем медленно спуститесь вниз. Повторите 10 раз и сделайте всего три подхода ».

Как убедиться, что вы тренируетесь безопасно

Как всегда, разминка, разминка, разминка! Всегда полезно правильно разогреться, а это означает активировать нервную систему, чтобы правильные мышцы выполняли свою работу.Вам также необходимо постепенно, как во время тренировки, так и с течением времени, набирать более тяжелые веса. «Также важно выполнять упражнения, на которые вы способны и обладаете хорошим уровнем навыков (и диапазона)», — говорит Уолтон. «Попытки приседать с большим весом, когда у вас плохая подвижность бедер, не закончатся хорошо, поэтому вам нужно быть разумным». МакНивен рекомендует включить «растяжку кренделя» в свою программу разминки: лягте на спину, согнув колени, затем скрестите одну ногу над другой, уперев щиколотку одной ноги в колено другой.Положите руки под не скрещенную ногу и осторожно поднимите на себя, пока не почувствуете растяжение ягодиц.

Упражнения для ягодиц для мужчин — лучшая тренировка для ягодиц для парней

Майки и спинки для бега были украшением тренажерных залов по всему миру на протяжении веков, но в последнее время общественное признание и популярность мужских леггинсов выдвинули на первый план открытие «мужских ягодиц». Мы предлагаем вам лучшие упражнения для ягодиц для мужчин, объединенные в плотную и энергичную тренировку для ягодиц.

До сих пор тренировка ягодиц всегда была женской темой.

Тем не менее, тренировки с акцентом на ягодичные мышцы для мужчин становятся все более и более признанными не только для улучшения вашей общей эстетики, но также для повышения производительности и предотвращения травм.

Вот как это сделать в соответствии с вашим телосложением.

ТРЕНЕР
Адам Бисек — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец BeSickFitness и тренер по питанию. Besickfit.com

Упражнения для ягодиц для мужчин — зачем беспокоиться?

Прежде чем перейти к вопросу «почему и как» тренировки ягодичных мышц, важно действительно понять структуру и функцию группы ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы представляют собой относительно равное сочетание мышечных волокон типа 1 и типа 2, а это означает, что при их развитии следует использовать различные схемы нагрузки и повторения, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of the Neurological Sciences.

Макроскопически ягодичные мышцы состоят из трех мышц; максимальная, средняя и минимальная.А когда дело доходит до тренировки, чаще обращаются к максимусу и среднему, поскольку они играют большую роль в паттернах грубых движений.

Ягодичные мышцы выполняют множество мышечных функций (см. Таблицу ниже) и отвечают за создание движения во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращение).

Их основная роль заключается в том, чтобы отводить ногу назад (разгибание бедра) и демонстрировать силу и стабильность при столкновении с поперечными или вращательными силами (отведение и вращение бедра).

Вот несколько хороших примеров этого — возвращение из нижней части приседа или спринт в стороны: и то, и другое в значительной степени задействует функцию ваших ягодиц.

Что делают ваши ягодицы?

Мужчинам также нужны ягодицы для полного эстетического пакета

Когда дело доходит до эстетики, правила субъективности; по сути, красота в глазах смотрящего.

Однако, в целом, хорошо развитые ягодичные мышцы выражают сильное, мощное и атлетическое телосложение, что, по мнению большинства, является привлекательным.

Не говоря уже о том, что ягодичные мышцы — это самая большая группа мышц в вашем теле, говорится в статье в Okajimas Folia Anatomica Japonica, и они играют решающую роль в более крупных многосуставных упражнениях на нижнюю часть тела и разгибание бедер (например, приседания, становая тяга, выпады). возможно, одни из лучших строителей общего телосложения.

Эти же упражнения требуют использования большей мускулатуры и часто большего количества общих затрат энергии.

Упражнения для укрепления ягодиц обеспечивают максимальную производительность

Большинство видов спорта имеет место в нескольких плоскостях движения и часто требует высокой скорости и силы в этих плоскостях.

Из-за того, что ягодичные мышцы работают в нескольких плоскостях, их сила может оказаться неотъемлемой частью вашей работы.

В журнале Strength and Conditioning Journal было доказано, что с увеличением нагрузки во время обычных упражнений по поднятию тяжестей (например, приседаний, выпадов, становой тяги), большей высоты прыжка и увеличения скорости спринта увеличивается соотношение моментов разгибателей бедра и колена.

На простом английском языке это означает, что мышцы, управляющие разгибанием бедра (ягодицы и подколенные сухожилия), задействуются больше, чем те, которые управляют разгибанием колен (квадрицепсы), когда активность увеличивается.

Сильные ягодицы — меньше травм

Спросите любого опытного личного тренера, какая у него самая распространенная жалоба на боль, и вы получите ответ — боль в спине.

Хотя это очень тонкая и многофакторная проблема, недостаток подвижности пояснично-тазобедренного сустава и силы ягодиц часто играет большую роль.

Когда кому-то не хватает необходимых сил для выполнения данной задачи, они создают ошибочные схемы компенсации для их выполнения.

Чаще всего слабые ягодичные мышцы могут вызывать нежелательное воздействие на мышцы нижней части спины, что приводит к острой травме и / или хронической боли.

правильных упражнений на ягодицы для мужчин (и женщин) могут решить эту проблему.

Тренировка ягодичных мышц для мужчин

На самом деле, если вы участвуете в хорошо продуманной программе силовых тренировок, вы, скорее всего, в какой-то мере тренируете свои ягодичные мышцы.

Однако для определения приоритета ваших ягодиц может потребоваться использование техник активации, более точный выбор упражнений, увеличение частоты и / или объема тренировок или даже более целенаправленные действия в процессе подъема.

Хотя некоторые из этих тем выходят за рамки данной статьи, предоставление качественных примеров и их выполнение определенно не входит.

Вот пример тренировки нижней части тела, ориентированной на ягодичные мышцы, которая направит вас на путь к более сильной и хорошо развитой задней части тела:

Румынская становая тяга (RDL)

3 комплекта по 5 штук

A) Спуститесь, отведя бедра назад, сохраняя положение «плоской спины» и небольшой фиксированный сгиб в коленях.Возьмите на себя нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, когда они удлиняются.

B) Завершите движение, полностью выпрямив бедра вперед и подставив ягодицы под себя. Используйте разогревающие подходы, чтобы сделать до пяти повторений, сохраняя 1 или 2 повторения в баке. Сделайте еще 2 подхода по 5 повторений с этим весом и постепенно увеличивайте его от недели к неделе.

Болгарский сплит-присед (BSS)

3 подхода по 8-10 повторений

A) Поднимите заднюю ногу на скамейке или ролике высотой 12–16 дюймов.Расстояние вашего шага должно быть достаточно большим, чтобы пятка была опущена во время движения, но достаточно короткой, чтобы бедра не вращались.

B) Начните спуск, оттолкнув бедро назад, а затем согнув колено. Наклонитесь вперед к туловищу. Это выполнение превращает это упражнение в упражнение с доминантой бедра / ягодиц. Если у вас чрезмерное растяжение сгибателя бедра задней ноги, ваша скамья слишком высокая или слишком длинный шаг.

Тяга бедра

3 подхода по 8 (1 секунда паузы в начале повторения)

A) Используйте тренажер для вытягивания бедра или прочную скамью на высоте 14–16 дюймов от земли.Вам понадобится штанга. Положите спину на скамью так, чтобы вы опирались на нижнюю часть лопаток.

B) Теперь опустите подбородок, проведите через пятки и бедра. Затем слегка подставьте попу и удерживайте вес на секунду.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы установить хороший вес из восьми повторений. Выполните следующие два подхода и старайтесь продвигаться еженедельно.

Римский стул (45 градусов) разгибание бедра

4 подхода по 15-20 повторений

A) Используйте стандартный римский стул и установите высоту так, чтобы верх подножки находился на уровне складки бедра.

Слегка поверните ступни наружу, согните позвоночник, как будто вы держите брюшной кран, и полностью опускайтесь вниз.

B) Сохраняйте это сгибание позвоночника, когда вы сжимаете ягодицы и упираетесь бедрами в подушечку. Это будет выглядеть странно по сравнению с обычным разгибанием спины.

Он также поддерживает выпрямители позвоночника в удлиненном состоянии, поэтому его можно выполнять с помощью разгибателей бедра (ягодиц и подколенных сухожилий).

Отведение бедра с помощью ленты сидя

3 комплекта по 30 штук

A) Сядьте так, чтобы колени образовали угол 90 градусов.Вы можете использовать любую ленту по своему желанию, просто убедитесь, что она позволяет вам сохранять напряжение на протяжении всего движения и обеспечивает полный диапазон движений.

Начните с того, что колени будут примерно на ширине плеч, а ступни — чуть дальше. Это приведет к небольшому внутреннему вращению бедра.

B) Теперь вытяните колени наружу, сохраняя правильную осанку, и слегка согните бедро вперед.

Упражнения для ягодиц для мужчин сделают вас полноценным атлетом

Выполняйте эту тренировку для ягодиц для мужчин в рамках своей обычной тренировки с отягощениями, особенно если вы чувствуете, что ваши Леви не свисают с вашего тела так, как должны.

Вы будете вознаграждены лучшими спортивными результатами, большей устойчивостью к травмам и телосложением, отвечающим всем требованиям.

Для получения дополнительной информации о лучших упражнениях для ягодиц для мужчин, советах по питанию и советам по тренировкам ежемесячно получайте бесплатно журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

5 лучших упражнений для ягодиц для мужчин — TacSource

Ягодицы, которые являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела, заслуживают большего внимания.Обычно называемые «задней цепью», ваши ягодицы сокращаются, чтобы помочь бедрам двигаться, заставляя вас двигаться вверх, вниз и во всех направлениях между ними. Еще один удивительный факт о ягодицах? Поскольку они такие большие, работа с ними также помогает увеличить скорость метаболизма — большой бонус.

Слишком много людей слишком долго сидят на ягодицах в течение дня. Некоторые мужчины думают, что общие упражнения на нижнюю часть тела заботятся о ягодицах, поэтому нет необходимости на них сосредотачиваться — они ошибаются. Пора вам начать уделять своей заднице то внимание, которого она заслуживает.Вы почувствуете себя сильнее, ваши штаны будут сидеть лучше, а ваши прыжки на ящик станут еще мощнее, чем когда-либо.

Мы собрали пять лучших упражнений для развития ягодиц

1. Тяга бедра со штангой . Тяга бедра со штангой может быть королем всех упражнений на ягодицы, активизируя как верхние, так и нижние ягодицы больше, чем любое другое упражнение. Прислонитесь спиной к скамейке, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите на бедра штангу с мягкой подкладкой (чем она больше, тем лучше).Сожмите ягодицы и подтолкните пятки вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно опускайтесь и повторяйте столько повторений, сколько захотите.

2. Приседания со штангой . Когда дело касается наращивания мышечной массы задней цепи, с приседаниями не поспоришь. Да, это упражнение на квадрицепсы, но оно также помогает накачать зад. Держите штангу на спине хватом сверху. Держа грудь высоко и голову вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Убедитесь, что колени никогда не касаются пальцев ног, вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Становая тяга со штангой . Становая тяга — фантастическое упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает всю заднюю часть тела. Совершенствование этого приема определенно поможет сделать вашу заднюю часть более «скульптурной». Загрузите штангу и перекатите ее по подбородкам. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься, и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.С естественно выгнутой спиной, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Сильно сожмите ягодицы сверху, затем снова опустите вниз. Повторить.

4. Ходьба на одной ноге Румынская становая тяга . Еще один подход к эффективной становой тяге, это упражнение обязательно заставит эти ягодицы разжечься и сжечь. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы перейти в позицию раздельной стойки. Удерживая переднее колено слегка согнутым, максимально согните бедра, не теряя дуги в сумке.Гантели будут по обе стороны от передней стопы. Включив эти ягодицы, выпрямите туловище и сделайте шаг вперед противоположной ногой. Повторите движения для желаемого количества повторений.

5. Болгарский сплит-присед . Болгарские сплит-приседания вызывают небольшие разрывы в ваших ягодичных мышцах, когда вы опускаетесь. Ваше тело восстанавливает их в течение нескольких дней, делая ваши мышечные волокна больше и сильнее, чем раньше. Держите штангу на спине, как будто собираетесь сделать присед.Положите верхнюю часть правой стопы на скамью позади себя, затем согните колено под углом 90 градусов.