Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для быстрого похудСния

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π° β€” Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π»Π΅Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС хочСтся привСсти сСбя Π² порядок: ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, накопившийся Π·Π° Π·ΠΈΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил ΠΈ энСргии.

    Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вСс: Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСкрасно Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΊ процСссу похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это нСслоТно: Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ + физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ смСло ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ, Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ присСдаСм ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹!

    Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ происходит ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅?Β Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вспомним. ОсновноС условиС β€” Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ просто ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красиво, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„: ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, красивый плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    Π‘ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ силовыС занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ «ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ», Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс удаСтся Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм парням, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ… прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Как ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ знакомо понятиС «ΡΡƒΡˆΠΊΠ°», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сТигаСтся Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ максимально сохраняСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ красивым.

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ похудСния? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° успСха Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅ Π½Π°Π΄ лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΉΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ: мясо, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ для вас ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΅Π΄Ρƒ, которая Π½Π΅ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Как бонус, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π° Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС:Β Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚, ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ, спСции, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. НачнСм с простых ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ! Она Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ваши суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ прСдстоящСй физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ВспоминаСм ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, задСйствовав шСю, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Новичкам Π² Π·Π°Π»Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с нСбольшим вСсом ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ быстрСС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅Π₯ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ: Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π‘Π°Ρ€Π±ΠΈ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 2-3 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 час.

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Оно «Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚» вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ «ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚» послС Π½Π΅Π΅.

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ писали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    ПослС силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ становится «Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ» для ТиросТигания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всплСск Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΈ задСйствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² качСствС энСргии, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ использовал всю Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 30-45 ΠΌΠΈΠ½.

    Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ повторСния), супСрсСты, трисСты, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 45-60 ΠΌΠΈΠ½.

    Π­Ρ‚ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ красивы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

    Никита Π’Π°Ρ€ΠΈΡ‡, фитнСс экспСрт CHAMPION fitness meal, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π£ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ всСукраинской Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, фитнСса ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° (UBPF), сСртифицированный спСциалист Π² области фитнСс ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ эксклюзивно для HOCHU.ua.

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

    8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния

    ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ любом случаС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² фитнСс-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…, подходят для похудСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НиТС ΠΌΡ‹ пСрСчислили Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния.

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для похудСния ΠΈ достиТСния вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ

    бСгущая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°

    Π₯одьба ΠΈ Π±Π΅Π³ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ всСгда Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° обСспСчиваСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° плохая ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° заставляСт вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

    БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ , это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния. НапримСр, простоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, избавляСт ΠΎΡ‚ скуки ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

    Π“Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствуя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прорабатывая всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ сильно страдаСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ это позволяСт ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставах.

    ЛСстничная машина

    Π¨Π°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° быстро двиТущийся эскалатор, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ скорости . БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТнСйшСС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ, нСсомнСнно, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для похудСния. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСлосипСд

    Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ — это интСрСсный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для похудСния, ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поясницу. Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСлосипСды УпроститС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… дСйствий, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ, просмотр Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρƒ ΠΈ Ρ‚. Π΄. НовыС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    эллиптичСский

    ЭллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС эллиптичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ваш корпус для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством эллиптичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски отсутствуСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° суставы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ . Однако ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π²Ρ‹ сТигаСтС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ настройку сопротивлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивного упраТнСния, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ вСлосипСд

    Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ вСлосипСд — это стационарный вСлосипСд Π±Π΅Π· ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π°. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСнтилятор Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ колСсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт сопротивлСниС Π²Π΅Ρ‚Ρ€Ρƒ. . Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сопротивлСниС. Пока это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ воздСйствуСт Π½Π° суставы, обСспСчиваСт интСнсивная аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая сТигаСт Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния.

    БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π°

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции. БСзмоторная машина ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для привСдСния Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Максимальной скорости Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скоростными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ машина

    БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π½Π° основС высоких Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ бСговая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 40 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12,000 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ запросу. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, вСроятно, Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скучно.

    УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³


    Ноги – самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°! Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

    Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ задавались вопросом Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ», Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ – Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ нСльзя постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ лишь бицСпсы ΠΈ прСсс, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° становится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ дисбаланс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ стоит сСбя ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ накачивания Π½ΠΎΠ³, ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ этим вопросом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ – самыС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ энСргозатратныС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, прСкрасно подходят Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для похудСния.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, прСкрасный ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вСдь ΠΏΠ°Ρ€Π° стройных изящных Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ восторг ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, приобрСсти Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц – многосуставныС, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях (присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.)

    1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° присСданиях. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, устраняя Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ болгарскиС.

    1. Румынская тяга

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½ΠΎΠ³, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ становой тяги Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями.

    1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

    Значится самым эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для формирования красивых ягодиц. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    ИмСнно ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ основа ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π˜Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ «УпраТнСния».

    Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

    ПослС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° 1 ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ:

    • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону
    • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
    • сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

    Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

    Зная, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния самыС эффСктивныС для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ исходя ΠΈΠ· своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ особСнностСй.

    Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ЀитнСс Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

    Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚

    Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ марафонскиС Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно пространства. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство спринтов Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ аэробная ΠΈ анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСрдСчно-сосудистая систСма, трСнируя Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π₯отя такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° достаточно проста, Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ ТСсткой повСрхности, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π³Π΄Π΅ придётся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия – лСс, Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    Когда Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоко ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° квадрицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π½Π° всС сто. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½ΠΎ Ρƒ вас нСдостаточно пространства (особСнно Π² условиях Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°), ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС.

    Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамью со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° – это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.Они ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамью со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСнияна ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ) Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСбольшой ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамью. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ шагС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ этой ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° остаётся Π² напряТСнии.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ – зашагиваниСна скамью, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивно для накачивания Π½ΠΎΠ³. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ просто с собствСнным вСсом, это Π΄Π΅Π»ΠΎ вкуса ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ интСнсивности.

    Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСт ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. КолСни ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Ρ‘ΠΌ срСди ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ стоит Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ красивых Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… для выполнСния. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ росту ΠΈ силС. Для выполнСния присСданий с отягощСниСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для спины ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это каТСтся простым, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Ноги Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлым вСсом, зафиксируйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов ΠΈΠ»ΠΈ связок Π²ΠΎ врСмя накачивания Π½ΠΎΠ³, ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСский пояс.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° установитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ПослС Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высоты ΠΈ вСса, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ со стойки. Для этого ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выпрямитС корпус. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стойки ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, спина прямая. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ спину. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС 90 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ максимального напряТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° становятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, присСдайтС Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исполнСнии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° носки. Если ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ суставы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, пСрСнося вСс Π½Π° пятки, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдаСтС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΏΠΎΠ΄ завязку забитая Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ присСды Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° лишь ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ наши повсСднСвныС двиТСния. Π–ΠΈΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для накачивания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

    ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³ позволяСт бСзопасно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ тонус ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС тяТёлыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

    НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ прямой ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, постСпСнно увСличивая вСс снаряда ΠΈ сниТая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ порядка выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях, особСнно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 30 Π° Π²ΠΎ многосуставных упраТнСниях (особСнно присСданиях) ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 4 β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

    FAQ

    Какой ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы?Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ простой стСппСр. Π‘Π°ΠΉΠΊΠ» ΠΈ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для продолТСния занятий.

    Какой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ эффСктивнСС для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц β€” эллипсоид ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, На ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

    Какой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, Ссли Ρ†Π΅Π½Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния?ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ эллипсоид. Он ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ сочСтаСт Π² сСбС всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    БоставлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

    ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива Π½ΠΎΠ³. Бгибая Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ больший вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй интСнсивности ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТныС двиТСния основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Β«ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

    Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 многосуставных двиТСния ΠΈ 2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с достаточной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу.

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для Π½ΠΎΠ³ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ занятия Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ВнутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ всСго поддаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° позволяСт ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

    Π’ зависимости ΠΎΡ‚ стойки, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ распрСдСлятся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ высоко, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° чувствовали ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Для прокачивания ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ.

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎ трСбуСтся 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Для послСдних ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 40 ΠΊΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 100 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС смогут ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ укрСпится ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² любой Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    КакиС упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² дСнь Π½ΠΎΠ³

    Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для развития ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

    • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° поднялась, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямляйтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц;
    • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π“Π°ΠΊΠΊ-ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ согнитС, спину ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ стопоры, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ· опустится Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, опуститС Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ сразу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц;
    • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ стопоры, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды ΠΈ энСргично ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ;
    • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ;

    • лягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ коснулся ягодиц, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС конСчности;
    • ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ кроссовСру, пристСгнитС браслСт ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, отступитС Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с браслСтом ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ конСчности. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для развития приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
    • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌ. МСдлСнно сводитС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ двигая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц;
    • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пятки ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ стойтС. Для всСстороннСй ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ мСняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоп, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

    КомплСкс рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ дСйствСнными упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³: присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становая тяга, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм, ягодичный мостик. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’ΠΎΠΏ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    НСльзя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Оно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодичныС.

    1. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стойки ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны.
    2. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ОсновноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.
    3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сформирован прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Румынская тяга

    Румынская тяга Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся Π½Π° свободных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спинС).
    2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° позволяСт растяТка (ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слуТит ровная спина, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния).
    3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс ΠΈ ягодицы, хотя фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ постановки Π½ΠΎΠ³.

    1. РазмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ снимитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ-фиксаторы.
    2. МСдлСнно опускайтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
    3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСго сгибания, это Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ суставам.

    РазгибаниС ног сидя

    Одно ΠΈΠ· самых популярных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π² Π·Π°Π»Π΅. НаправлСно Π½Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅

    1. РазмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ «подъСма» Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
    2. ЗафиксируйтС корпус, взявшись Π·Π° рукояти.
    3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, дСлая ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
    4. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, это создаст ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сустав, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

    НСобходимый элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ зафиксируйтС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пяток.
    2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выполняя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
    3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    4. Для сохранСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹. НагруТаСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° квадрицСпс.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π² случаС нСобходимости) ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° свободных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
    2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ свободной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сохраняя равновСсиС (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).
    3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… колСнях Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сформирован прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
    4. МСдлСнно ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ /Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ шаг Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону, смСщая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° внСшнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону), сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.
    2. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°) Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    3. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° шага зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    1. ВыставитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ (ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляя Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти).
    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° позволяСт растяТка (ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 1-2 см Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°).
    3. ВставайтС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² двиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний.

    1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сплСсти ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹).
    2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ для стабилизации корпуса.
    4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» строго Π½Π° носки.

    ПодъСм Π½Π° носки стоя

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π² спортзалС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠΊΡ€. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний.

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ носками Π½Π° любой выступ ΠΈΠ»ΠΈ слоТСнныС Π² стопку Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° свободных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спина ровная.
    2. Π’ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² голСностопном суставС.
    3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π² количСствС 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΠΈ тСхничСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Оно Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ равновСсиС.

    1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅).
    2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
    3. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, сохраняя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±).
    4. На этапС освоСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для стабилизации полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° (Π±Π΅Π· вСса), ΠΈ для развития мускулатуры (с отягощСниями).

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (крСст Π½Π° крСст) ΠΈΠ»ΠΈ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
    2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ (Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ всю стопу, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носок), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ пСрСноситС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    3. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ.
    4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π“Π°ΠΊΠΊ-машинС

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ЀокусируСтся Π½Π° квадрицСпсС.

    1. ЗафиксируйтС вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ размСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ высота, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ области).
    2. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (Π½Π΅ разгибая ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ).

    Рассчитай свой ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный вСс!

    ПодъСм на носки сидя

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большой вСс. ВыполняСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с прямой спинкой ΠΈ размСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°) Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Для удобства ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.
    2. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    3. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    ПодъСм на носки «Ослик»

    Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€. ВыполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ садится Π½Π° спину).

    1. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
    2. ΠŸΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ поясницы (Π² области ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам).
    3. МСдлСнно вставайтС Π½Π° носки, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния?

    Β«Π‘Π°Π·ΠΎΠΉΒ» Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (большСй ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ). КомплСксная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ похудСния (сброса ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы). Π’ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 3–4 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ).
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ….
    • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅) тяги с отягощСниями.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лишь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ послС Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» ΠΈ ΠΏΠΎ количСству Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π²Π° упраТнСния):

    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… (Π»Ρ‘ΠΆΠ°, сидя).
    • Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания.
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

    Β«Π‘Π°Π·Π°Β» β€” основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

    ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

    ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ!Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ (ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу) Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для роста ΠΈ укрСплСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ вСсу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ВноситС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ замСняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, мСняйтС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ станут Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут эффСктивнСС послС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ алкоголя, сигарСт ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

    УпраТнСния с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ дСлят Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π“Π°ΠΊΠΊ-упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ квадрицСпсов. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° приТимаСтся ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стСнкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ процСсс подъСма с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

    Для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссовСрС с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. К Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅ снизу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с тросом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько нСдСль, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ придётся Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ успСха Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ β€” рСгулярноС посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Никогда Π½Π΅ пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² максимально ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

    НС Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно наличия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, насколько ΠΎΠ½Π° новая ΠΈΠ»ΠΈ красивая. Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅

    Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ даст вашСй ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Пока восстанавливаСтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ послС тяТёлого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ. Π’Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ нашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… большими ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. УспСхов Π²Π°ΠΌ!

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов

    Для создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ТиросТигания, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ послС выполнСния основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

    ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² способствуСт тонусу ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся употрСблСния Тидкости Π² процСссС, Ρ‚ΠΎ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² случаС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ большого количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π» ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ силы для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ спортивныС комплСксы Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ элСмСнты спортивного питания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ внСсти Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для насыщСния ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ.

    4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Один ΠΈΠ· самых простых способов Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ занятий ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСдставлСнному Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ занятий Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1

    Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь, Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ссли 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для вас слишком просты, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСния).
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпсах, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2

    Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины.

    • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚), 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Вяга T-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для кардиоваскулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    • Планка, 60 сСкунд, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • Π‘Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€), 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Бкручивания Π½Π° прСсс, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π”Π΅Π½ΡŒ 4

    Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ примСмся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ вашСй силой. ВсС ниТСпСрСчислСнныС упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Π±Ρ‹Π» достаточСн.

    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
    • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
    • Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
    • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    Π”Π΅Π½ΡŒ 5

    Π’ ΠΏΡΡ‚ΡŒ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сфокусируСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³: ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, ягодицах, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€), 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    На 6 ΠΈ 7 дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

    Бтановая тяга ΠΈ мостик

    Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ становой тяги ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° нСслоТная. Для выполнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π² стойкС ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина ровная. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ скользя ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС. Если ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ поясом.

    ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Для выполнСния Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ, придСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Надо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 15 повторСниями.

    УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    НС стоит Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ подтянутыми ягодицами Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но здСсь слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ТСнской ΠΈ муТской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅. А для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ стоит Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

    Рассмотрим нСсколько популярных Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

    Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ «пэк-дэк», состоящий ΠΈΠ· скамьи со спинкой ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ². Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² свСдСнии Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² вмСстС. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ:

    изолированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    1. УсаТиваСмся Π½Π° скамью, приТимаСмся спиной ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ спинкС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ рукоятки ладонями.
    2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, толкая Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ, сводим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ЗадСрТиваСмся Π½Π° сСкунду Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

    Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π°

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    1. Бадимся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая корпус ΠΊ спинкС. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.
    2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° локтях.
    3. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    Π–ΠΈΠΌ Π² Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ стоит эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ особСнности строСния Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств. Однако, стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² вСсС ΠΈ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину ΠΈ бицСпсы. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    1. Бадимся Π½Π° скамью, располагаСм трицСпсы Π½Π° повСрхности скамьи, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
    2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм снаряд, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

      Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс-машинС

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ бицСпсов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс-машинС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния нСслоТная, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасно Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    1. УстанавливаСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, садимся Π½Π° скамью, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ставим Π½Π° подставки ΠΈ бСрёмся Π·Π° рукоятки. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
    2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ рукоятки.
    3. МСдлСнно опускаСм рукоятки Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

    УпраТнСния со снарядами

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ классикой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ стали упраТнСния со снарядами, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² настоящСС врСмя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. Рассмотрим нСсколько классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со снарядами.

    Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. БчитаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° скамьС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

    Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

    1. ЛоТимся Π½Π° скамью Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Ноги расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, основной вСс распрСдСляСтся Π½Π° пятки, поясница слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны.
    2. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ оказался Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    Бтановая тяга

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС инструкции, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ выгибая спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

    1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Ρ‘Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит прямо.
    2. НаклоняСм корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
    3. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π² корпусС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„.
    4. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями ΠΊ сСбС.
    5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
    6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° мСсто, Π½Π΅ допуская округлСния спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

    УпраТнСния Π½Π° голСнь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с использованиСм свободных вСсов. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Благодаря Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины происходит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шаг Π±Ρ‹Π» достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сильного дискомфорта Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма. Богнутая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    УпраТнСния Π½Π° квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² присСданиях. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдали, для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оно являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ классичСским присСданиям. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ корпус Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° осущСствляСтся с большими вСсами. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 200 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΈ Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡŠΠ΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Оно выполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

    Плюс ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ носками ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это упраТнСния. А Π² присСданиях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ малСнький вСс. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсов Π²Π°ΠΌ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил, Π½ΠΎ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Ρ‘Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³?

    1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠœΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
    2. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ростС, Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 1 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ прогрСссия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянной. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρƒ с большим Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. ВСс добавляСм постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСй натрСнированности.
    3. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΊ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    4. РастяТка Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда – растяТка, дСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Но ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя растяТки, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° расслабляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π΅Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊ β€” ΠΆΠ΅, растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² связанном состоянии послС тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Если ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ сдСлаСм растяТку Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ расслабим мускулы ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ вряд Π»ΠΈ смогут ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму.
    5. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π° быстрыС(Π‘ΠœΠ’) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°(ΠœΠœΠ’). Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ? Π‘ΠœΠ’ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, с большими вСсами ΠΈ малСньким количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5. ΠœΠœΠ’ красного Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°. Они Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим вСсом. Π˜Ρ… ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    6. Π’Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса . ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, этот ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас прСвосходная ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ это Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Для этого Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: управлСния, вСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ спустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСсяц, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс. Π’ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: MSM Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° для суставов: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это? Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ зная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

    Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, спина β€” это большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ свой особый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ для спины, ΠΊΠΎΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всСми Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ простыми Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. РазумССтся, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ атлСтичСский Π²ΠΈΠ΄, Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для укрСплСния спины.

    1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅:

    • всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний;
    • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ/Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
    • ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ стоя Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°;
    • тяга Π² Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅Β»;
    • тяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°;
    • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

    2. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅:

    ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями/ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

    • становая тяга;
    • гипСрэкстСнзия.

    4. Π—ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€;
    • Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания.

    На этом, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, всС. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Польза ΠΈ нСдостатки свСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ польза:

    • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ β€œΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡΡβ€ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ ТСнскому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ допускаСт укорочСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… спазмирования.
    • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ прСдусматриваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ голСностопных суставов Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    НСдостатком упраТнСния являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок приводящСй повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ нСограничСнная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов для выполнСния свСдСния Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния начинаСтся с максимального развСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСниС присутствуСт, растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ бросков Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ? НС смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ задСйствованы Π² работСпрактичСски Π²ΠΎ всСх силовых упраТнСниях, Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° это пассивноС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° малоэффСктивна для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Как ΠΈ для любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс многосоставных ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСстороннС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития квадрицСпсов Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ всСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ повысится тонус Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³

    К числу Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

    1. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π“Π°ΠΊΠΊ-присСданий.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Ρ€Π°Π·, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 3. Π‘ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

    1. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π·.

    1. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ совмСстно с силовыми элСмСнтами физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ВрСмя использования стСппСра Π² срСднСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    1. Бкамья для разгибания.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ скамью, физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ основного Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с утяТСлитСлями. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 3, Π° количСство Ρ€Π°Π· Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15.

    1. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс составляСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ³. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² вСсовой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚ 15 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ 25. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ – 10/3 Ρ€Π°Π·.

    Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°?

    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлив Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Боставив Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Волько систСматичСскиС посСщСния спортивного Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнной Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ВсС комплСксы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, с соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности. ΠŸΡ€ΠΈ занятии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΈ с тяТёлым вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС указания Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ достиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ стало Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно сСбя ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ настроСм. ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² нСльзя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ занятия.
    • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² особСнности силовыми, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° – 1–2 дня. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ нСльзя это врСмя сильно Π·Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ β€” это, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсом

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΈ Π½Π΅ поврСТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    АлСксандрова Анастасия

    БпСциалист ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ сайта myfitnesblog.com. На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнтарными знаниями ΠΎ строСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° этом участкС. НиТниС конСчности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 основныС части: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы. КомплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ конСчностСй. ДополняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° элСмСнтами для развития ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя присСданий задСйствована чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ (приводящиС), прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠ· спины. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π΅ вСлосипСдС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС). АэробныС занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ боятся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Однако концСнтрация тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ силовым занятиям 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ срСднСстатичСского ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для этого слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°, сладостСй ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ диСтичСским мясом, Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, кисломолочными, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-2,5 Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, особСнно Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня.

    Занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярно, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·Π° нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. КомплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… элСмСнтов для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ – растяТкой.

    Bodymaster.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

    ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

    ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (квадрицСпс) прСдставляСт собой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тянутся ΠΏΠΎ всСй внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π£ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π² достаточном тонусС, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ довольно Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ осознанно, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ рассмотрим строСниС этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ состоят ΠΈΠ· сотСн ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

    • ВнутрСнняя ΠΈΠ»ΠΈ мСдиальная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прСдставляСт собой ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΏΠ»Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    • БрСдняя ΠΈΠ»ΠΈ промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° бСдра– самая слабая ΠΈ практичСски Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Π°. РасполагаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, спСрСди ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ плоской ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • НаруТная ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” плоская, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ толстая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая располоТСна Π½Π° внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго поддаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΎΠ³.
    • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – самая длинная ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ квадрицСпса, располагаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся сухоТилиСм ΠΎΡ‚ подвздошной кости ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ срСдины Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, постСпСнно ΡΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС.

    Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тянутся ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрСсСкаСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав) ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ квадрицСпсы Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ связанных с Π½ΠΈΠΌΠΈ суставов. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, двусоставная прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² сгибании Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

    БицСпсы Π½ΠΎΠ³

    БицСпсы Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ состоят ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π΅ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° сгибаниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ растяТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ игнорируя Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

    • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ присоСдиняСтся ΠΊ пяткС Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм. Она ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°: ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ рассчитываСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈ которая Π² основном формируСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ врСмя сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ нСсСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° спинноС сгибаниС стопы (вытягиваниС носка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).


    Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
    Накачивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ягодицах! Ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй β€” большой, срСдинной ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² основном нСсут ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° растяТСниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Ну ΠΈ, разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠ°, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтянутыС ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅!

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ замысловата. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подъСмС/опускании вСса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… снарядах ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния элСмСнтарно. (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅)

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ 3-Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. Нагрузка Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ составляСт 60-70% вСса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…: 8-12.

    Описанного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. БущСствуСт, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ масса Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π½Π΅Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Однако Π½Π΅ совСтуСм Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ массой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС это Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΡˆΡƒ (особСнно Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²).

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ объСм Π·Π° счСт рубцСвания Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс запустился, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    Для прокачивания Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, вСдь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, создавая красивыС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя эту Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ выполняСтся ΠΎΠ½Π° с большим вСсом.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² основной комплСкс послС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся процСсса выполнСния, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ вмСстС.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для быстрого похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π½Π° нСдСлю. Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. | Π’Π°Ρ€Π²Π°Ρ€Π° ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π»Ρ‚ΠΈΠΉΡΠΊΠ°Ρ

    Как ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстно, занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ быстро ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ 5 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² спортзалС.

    Как Π½Π΅ странно, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ снаряд «наклонная скамья»

    • ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° 30 градусов, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½Π΅ поднимая поясницу.Β 
    • Для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
    • Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ торсу Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
    • Поза фиксируСтся Π½Π° 20-25 сСкунд.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

    На снарядС «наклонная скамья» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания

    • Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
    • Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

    НСобходим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ кроссовСр

    • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.
    • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
    • Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· с силой, ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка сгибая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
    • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.
    • НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ДСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ кроссовСра

    • ΠžΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° расстояниС ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ снаряда.
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.
    • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π° поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ снаряда ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
    • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ сторону. 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    КомплСкс рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1 Ρ€Π°Π· Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния просты Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ этот миникомплСкс. Π–Π΅Π»Π°ΡŽ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ тСрпСния. Π£ Вас всё ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:

    УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ складки Π½Π° спинС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ складки Π½Π° спинС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….

    Π’ΠΎΠΏ-5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ Π² спортзалС ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния. Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

    Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ПРОБВО. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ упраТнСния.

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 45 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Π”Π²Π° простых упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро избавят ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны ΠΈ внСшнСй стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³.

    Π’Ρ€ΠΈ простых упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро избавят ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ягодицах ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 40 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро избавят ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ягодицах. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

    ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро избавят ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ складок Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 45 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15 ΠΊΠ³ Π·Π° мСсяц? Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 20 — 40 Π»Π΅Ρ‚.

    Одно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° спинС, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

    Π”Π²Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ дряблый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ 30-50 Π»Π΅Ρ‚.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 45 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ягодицах ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    ЀитнСс для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ…: упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большой лишний вСс

    ЀитнСс для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ…: Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

    * НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ. Если ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько нСдСль Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство физичСской активности. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π² энСргичном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ для этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Β«Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ людям с большим лишним вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСмы, β€” ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Π“Π»ΡƒΡ…ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ сСти ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² «ВСрритория ЀитнСса». β€” Π― Π±Ρ‹ совСтовал Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ с силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° с кардиозанятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ бассСйна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β  Ρ‚ΠΈ систСмы ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° кислорода Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ станСт  Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».

    * Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³.

    * Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ рСгулярных кардиозанятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния. «НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСса! ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ классичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ, вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с присСданий Π½Π° скамью. Π’ этом случаС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиям», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚

    Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Π“Π»ΡƒΡ…ΠΎΠ².

    * Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. «На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ слишком часто, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь-Π΄Π²Π°. Π’Π°ΠΊ Β«Π·Π°ΠΏΠ°Π»Π°Β» Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΒ», β€” совСтуСт

    Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Π“Π»ΡƒΡ…ΠΎΠ².

    * Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° самочувствиСм Π²ΠΎ врСмя занятий β€” Ссли ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ дискомфорт ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… Β«ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ…Β» занятий ΠΌΡ‹ писали Ρ‚ΡƒΡ‚.

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для людСй с большим лишним вСсом

    Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ «с пСрСвСсом» стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины, прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Β«Π­Ρ‚Π° мускулатура участвуСт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях Π² нашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ дСйствия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΒ», β€” рассуТдаСт наш экспСрт.

    ΠœΡ‹ попросили Дмитрия ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ комплСкс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

    * НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с простой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    * ВыполняйтС упраТнСния Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    * ЭкспСримСнтируйтС с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². «НачинаСм с 5-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Π°ΠΌ это покаТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ Π“Π»ΡƒΡ…ΠΎΠ².

    * Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: основноС усилиС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

    Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ понадобится устойчивая скамья, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² сидСньС, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, свСсив Π΅Π³ΠΎ со скамьи. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ спиной ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамьС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ ладонями, Π° носками стоп β€” Π² ΠΏΠΎΠ». Β Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, спины, Π½ΠΎΠ³. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ направляя ΠΈΡ… Π² стороны, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю края скамьи. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со скамьСй

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ скамьС Π½Π° расстоянии 30 см ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π½Π° скамью ягодицы. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с пСтлями TRX

    Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятки Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ладонями, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ корпусу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым, направляйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    Бкручивания Π½Π° прСсс

    ЛягтС Π½Π° спину. КолСни согнитС, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ направляйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ стоп. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ раскрутитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ снова опуститС спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

    НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌΠΈ β€” Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой схСмС Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ адаптируСтся ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

    Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ оборудования для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, это Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ навСрняка ΠΈΠ· ΠΈΡ… числа. И Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, я Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅ физичСскиС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²Π°ΠΌ сСгодня ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивны ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ замСнят. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π₯одьба

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ это Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Если ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивым ΠΏΠ΅ΠΉΠ·Π°ΠΆΠ΅ΠΌ. Однако, Ссли ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° суровая ΠΈ Π»ΡŒΠ΅Ρ‚ доТдь, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лСстница, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π· (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ аэробноС упраТнСния для похудСния.

    Π’ΠΎ врСмя присСданий Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сотни ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для похудСния присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.
    • ΠžΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
    • НапрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ эффСктивно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с гантСлями, ΠΈ Π²Ρ‹ с успСхом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Достаточно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ высокий стул ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π½Π΅Ρ† с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ.

      • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Π­Ρ‚ΠΎ физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ называСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя стабилизации вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ задСйствуСтся мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ трСбуСтся. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствуСтся, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ , ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ ссылкС.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ это упраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ.

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • НапрягитС свои ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.
    • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

    Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прСсса ΠΈ спины.

    • Для Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам.
    • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.
    • Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

    Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСсятки способов Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскиС отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’.
    • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом с подъСмом корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ пятки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я рассказал Π²Π°ΠΌ ΠΎ самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ эффСктивных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 8-15 (срСднСС количСство), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ. ВыполняйтС всС эти упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ выполняйтС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π’ любом случаС, Ссли Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, с упраТнСниями для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

    Оля Π›ΠΈΡ…Π°Ρ‡Π΅Π²Π°

    ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° — ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ камСнь: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π΅Π΅:)

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало стройным, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – сниТСнию ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ систСматичСски.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

    ЀизичСскиС упраТнСния для похудСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π”ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС занятия, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ). Заканчивая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

    Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ мускулатурой ΠΈ тяТСлыми ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС освСдомлСны, насколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ силовыС занятия для похудСния, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ быстрого ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ силового Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ систСму, Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой заряд энСргии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ основныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания, прСсс).

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ускорСнному Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², сниТСнию давлСния (Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ), ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортзалС, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. К ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌ относится Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³, плаваньС ΠΈ Π΄Ρ€. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π½Π° протяТСнии 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Тировая прослойка исчСзаСт Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с силовыми упраТнСниями для придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    УпраТнСния Π½Π° растяТку

    По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ стрСтчинг. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 50-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ нСльзя. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 8-10 сСкунд.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал. Много эффСктивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ систСму Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своС расписаниС, Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любоС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Новички фитнСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ с простых, Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ – 1 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ вСс утяТСлитСлСй ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. НачнитС с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (ΠΏΠΎ 4-5 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны), Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, кисти, вращая ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ПослС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ стопы. ВыполняйтС 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ прСсс: лягтС спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, подТимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ колСням, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

    1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ занятии.
    2. Ноги согнитС Π² колСнях, скручивайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, подтягивая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15-20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

    Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса лягтС спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм) ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов, зафиксируйтС Π½Π° 10-15 сСкунд, опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12-14 Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    Для Π½ΠΎΠ³

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно присСдайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² колСнях Π½Π΅ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ полуприсСдания 20 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠΎ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сначала Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сбоку ΠΎΡ‚ сСбя стул, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинку стопу Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π΅Π΅ носок Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ). Аккуратно присСдайтС, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ поднятой конСчности, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Для Ρ€ΡƒΠΊ

    На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностях Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ часто ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, поэтому Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят отТимания: ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΎ ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ, выполняйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания:

    1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° самый Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ.
    2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ края стула ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
    3. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° 4-6 см ΠΎΡ‚ стула ΠΈ присСдайтС, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
    4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.

    Для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

    ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ присСдания. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ступни Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. НСполныС присСдания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ягодицы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, почувствуйтС напряТСниС, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ укрСпят ΠΈ подтянут Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал, Π° ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ хочСтся, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСшком, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС, Π° Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π² транспортС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ:

    1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику.
    2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.
    3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ постСпСнно, начиная с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    4. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π½Π΅Π΅) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π² 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    5. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
    6. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

    УпраТнСния для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ услуг Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² спортзалС часто оплачиваСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ располагаСтС Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами для этого, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСсс интСнсивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° происходит ΠΏΡ€ΠΈ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мСсяц список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ слСдуйтС ΠΈΠΌ. НС пСрСусСрдствуйтС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

    Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Для прСдставитСлСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

    1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 3 ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΈ занятия ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
    2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с утяТСлитСлями, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    3. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 15 Ρ€Π°Π·, 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.
    4. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    5. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° – 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    ΠŸΠ°Ρ€Π½ΡΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ срСдний вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, послС сдСлайтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния. Основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

    • армСйский ΠΆΠΈΠΌ, 2 ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
    • ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·;
    • Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
    • Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния содСрТит 20 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния, прСдставлСнныС Π² этом комплСксС, прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΡ‚ вас Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс рассчитан Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, выполняя эту гимнастику. Но ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’Π°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ восстановится ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. А Π΅Ρ‰Π΅ занимаясь гимнастикой Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ поднимСтся настроСниС.

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСния упраТСния для похудСния:

    • ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ слСдуСт Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° час Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятия
    • Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ, (ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ), ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅
    • Π²ΠΎ врСмя занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-2 Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·)
    • Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, (Π²Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚)
    • послС окончания занятия ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 3 часов. (ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² конкурсС Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Π±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² сумо β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ воздСрТатся ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹).
    • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довСсти Π΄ΠΎ 50 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НаращивайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΡ‚ пСрСнасыщСния ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ самыС приятныС ощущСния, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.
    • Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π° нСсколько этапов
    • для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅

    20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

    1.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодицы, спины ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.

    3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ягодицы.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    5. Доска

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго корпуса

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ваш корпус, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° носки. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 90 сСкунд, (Ссли ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло сразу ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 90 сСкунд, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя).

    6. ΠœΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ‡ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит прСкрасной растяТкой.


    7. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ трицСпс

    Из названия понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс).

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° любой устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚: Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°, Π»Π°Π²ΠΊΠ° Π² спортзалС ΠΈ Ρ‚.Π΄.

    Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

    8. Балланс

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Из ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Β«Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…Β» Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию поднимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 90 сСкунд

    9.ВСлосипСд со скручиваниями

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

    10. БаллансированиС Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ спины.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ. Если Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 90 сСкунд.

    11. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ устраняСт Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΡƒΡˆΠΈΒ»

    12.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    13. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

    14. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

    Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ швСдской стСнки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ».ВытянитС Π²ΠΎ всю Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии 90 сСк.

    15. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°Β»

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    16. ПлиС

    Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ колСнями.

    17.ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины

    ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π» ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.

    18. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с захлСстом

    ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

    19. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

    УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Как ΠΈ всС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ способствуСт сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    20. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² довольно высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ токсинов ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚.

    Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для эффСктивной ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Тидкости.

    На этом всС!

    Π–Π΅Π»Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ВсСгда Ρ€Π°Π΄Π° вас Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° страницах своСго сайта, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния. Π”ΠΎ встрСчи!

    ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, стрСссы ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ самочувствии. А Π΅Ρ‰Ρ‘ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° лишнСго вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ настроСниС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ способом ТиросТигания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ систСматичСскиС занятия фитнСсом. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· посСщСния спортзала. Достаточно ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ особСнности ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    ΠžΡ‚ качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ зависит ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСдстоящСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ этим этапом, рискуСтС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятия.
    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, начиная с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходя ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс дСйствий для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

    1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, касаясь ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ отводя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² стороны. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
    2. ПодъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄.
    4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса Π² стороны, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    5. Наклоны Π² сторону для растяТСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, другая тянСтся Π² сторону.
    6. Наклоны корпуса Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд.
    7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСнося вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ 90Β°.
    8. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
    9. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° носок. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ стопой Π½Π° носкС ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    10. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
    11. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для похудСния

    Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, сочСтая силовыС ΠΈ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры. Π’ качСствС утяТСлитСлСй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ β€’ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, утяТСлитСли для конСчностСй ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

    АэробныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сосудов ΠΈ сСрдца, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π·Π° счСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

    ВрСмя провСдСния

    Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя суток Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅Ρ‚. ВсС зависит ΠΎΡ‚ возмоТностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сна ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ сниТСн, поэтому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ качСствСннСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° запускаСт всС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ процСссы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания, особСнно сСрдСчныС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ спСциалиста. Он даст Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

    Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя отличаСтся. Π’ 1-ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивных занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π²ΠΎ 2-ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня β€’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой.

    ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС

    О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сбалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° 70% влияСт Π½Π° самочувствиС ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π²Π°ΠΌ скаТСт любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся особСнностСй ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ основноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€’ полноцСнная Β«Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Β» Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρƒ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° час Π΄ΠΎ занятий спортом. На ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сытости.

    Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСТим Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ΅ яблоко. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа β€’ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

    ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий

    Частота ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ постоянство. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя: Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ биологичСскиС часы.

    НС стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π² сорСвнованиях! Давая Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ рискуСтС Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ – 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ – 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ 40-120 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВрСмя, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ силовая – 1-2 часа. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² устанавливаСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ЕдинствСнная ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° β€’ Π½Π° этапС похудСния количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ количСству силовых, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° 1-2 большС.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для стройности

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Π½ΠΈ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всС пСрСчислСнныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² спортС.

    Для занятий Π²Π°ΠΌ понадобятся:

    • Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° со свСТСй Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ;
    • фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ;
    • спортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ;
    • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСля для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

    Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° рассчитана Π½Π° 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Ноги ΠΈ ягодицы

    Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс рассчитан Π½Π° подтягиваниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ β€’ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β» ΠΈ ягодицам.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Волько Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π² сторону. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

    ВсСго β€’ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° повСрхности

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сидСньС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° повСрхности, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса оказалась навСсу, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях – 90Β°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, пСрСнося ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° пятки, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. МоТно Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5-10 сантимСтров. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

    ЛягтС Π½Π° спину, прислонитС выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ стСнС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стСны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, разводя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² статикС Ρƒ стСны

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π±Ρ‹Π» прямой, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30-40 сСкунд с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ врСмя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

    Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ стопам ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β», Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ПослС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с согнутыми колСнями.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€’ 15 Ρ€Π°Π·.

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с пСрСкрСстной Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° стопу, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, всСго β€’ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Наклон корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, осанка ровная. Максимально Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    РастяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Из полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС, наклоняйтС корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСм частям прСсса. УпраТнСния рассчитаны Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых, прямых ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

    ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, всСго – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС

    ПолоТСниС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВыполняйтС прямыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса.

    ВсСго β€’ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

    Если Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ носочках, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² стойку Π½Π° локтях, Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСнСсти вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ зафиксировав крСст-накрСст. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Ρƒ вас прямая, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² локтях, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ладонями ΠΈ носками стоп ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Когда засСчСтС врСмя ΠΈΠ»ΠΈ запуститС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ВрСмя Π² стойкС β€’ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

    ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ условлСнноС врСмя. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

    ВрСмя β€’ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

    ПолоТСниС Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. Π—Π° счСт напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСнося вСс Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π² «свСчку». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально высоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, послС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    БалансированиС

    Бидя Π½Π° ягодицах, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 15-20 сСк. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ спокойноС, Π° спина ровная. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, удСрТивая равновСсиС.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Из Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° вСсу ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибайтС Π² колСнях ΠΈ притягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ упраТнСния β€’ 15-20 Ρ€Π°Π·.

    Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ»

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямыС свСдСнныС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ опускайтС ΠΈΡ… сначала Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ корпусом. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·.

    Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спина ровная, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтягиваСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ВсСго β€’ 25 Ρ€Π°Π·.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку «ЗмСя»

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Взгляд Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° приподняв корпус Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ почувствуйтС натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

    ИдСал любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€’ это подтянутая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ стройныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ эти Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стСну. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ² вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° носочки, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, шСя ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅, задСйствованы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ повСрхности с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – стол, стул, спорт.ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³.

    ВсСго β€’ 15-20 Ρ€Π°Π·.

    Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ малСнькиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСны Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ дыхания.

    ВыполняСм 15 Ρ€Π°Π·, всСго β€’ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя

    Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ опускаСм ΠΈΡ… вмСстС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямляСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя.

    ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 20 Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ стоя

    Из полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС опускаСм ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, сводим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.

    ВсСго – 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ свСдитС ΠΈΡ…. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π° стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «ягодичный мост». Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ отрывая трицСпса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ снова Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·.

    ПодниманиС согнутых Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊ стоя

    Ноги располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо, согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями свСдитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ носа. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 10 Ρ€Π°Π·.

    ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π΅ отрывая ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ВсСго β€’ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны

    МСдлСнно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

    Вынос Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой стоя

    Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина ровная. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НС допускайтС соприкосновСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

    РастяТка Π½Π° трицСпс

    БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной: правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° тянСтся снизу, лСвая – свСрху. Максимально ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ, сСрдцС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° активная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ любого Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅:

    • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС/Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅/Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Для эффСктивности Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π³ с захлСстываниСм Π² Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
    • Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС/Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Ρ‘. Бюда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ: крСст-накрСст, классичСскиС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅, с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
    • Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса , выполняСмыС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, фитнСс-аэробика ΠΈΠ»ΠΈ систСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

    Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прСкрасны ΠΈ стройны!

    Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚ споры ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивнСС: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИсслСдованиС Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults ЛСсли Уиллиса (Leslie H. Willis) ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ ΠΈΠ· УнивСрситСта Π”ΡŒΡŽΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Участники, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кардиоупраТнСния, потСряли большС ΠΆΠΈΡ€Π°. Но люди, ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ исслСдованиС The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Π‘ΡƒΠ»ΠΈΠ½ Π₯ΠΎ (Suleen Ho) ΠΈΠ· УнивСрситСта ΠšΡ‘Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² Австралии. 12 нСдСль ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ испытуСмым ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыС упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для максимального эффСкта Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ силовыС упраТнСния.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ энСргозатратнСС, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π° счёт кислородного Π΄ΠΎΠ»Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ послС Π½Π΅Ρ‘.

    Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€ Π½Π°ΡˆΡ‘Π» самыС энСргозатратныС упраТнСния для ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям с собствСнным вСсом.

    УпраТнСния с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    1. ВрастСры

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ явно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π² прСисподнСй. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ нСльзя: Π²Ρ‹ потСряСтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подсСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ трастСры Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ€Π΅ энСргии.

    ВрастСры Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

    ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 трастСров Π±Π΅Π· остановки, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° свСт.

    2. Двойная Π²ΠΎΠ»Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    ИсслСдованиС Metabolic Cost of Rope Training Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° Π€Π°ΡƒΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π° (Charles J. Fountaine) ΠΈΠ· УнивСрситСта ΠœΠΈΠ½Π½Π΅ΡΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π”ΡƒΠ»ΡƒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 10-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с двумя ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 111,5 ΠΊΠΊΠ°Π» — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Участники экспСримСнта выполняли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ»Π½Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии 15 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ 45 сСкунд. И Ρ‚Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π·.

    Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ синСргисты Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трапСция. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вСсь Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, Π° прСсс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ корпус.

    Π’ этом Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС двойная Π²ΠΎΠ»Π½Π°.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ экспСримСнт Π€Π°ΡƒΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 сСкунд. Если тяТСло, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ 10 сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    3. Броски Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча Π² стСну

    Броски мяча Π² стСну Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ трастСры. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³Π° бросаСтС мяч Π² стСну. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

    Броски мяча Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, увСличивая вСс мяча ΠΈ рСгулируя высоту, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ подбрасываСтС.

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20–25 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ броски Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НапримСр, 30 сСкунд бросайтС мяч, Π° остаток ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ насчитаСтС 100 бросков.

    4. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

    Π’ январС 2010 Π³ΠΎΠ΄Π° АмСриканский совСт ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ACE ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

    Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ выполняли ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π·Π° 15 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ 15 сСкунд. И Ρ‚Π°ΠΊ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Аэробным ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ участники сТигали 13,6 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° анаэробным — 6,6 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ 20,2 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ 404 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚!

    Помимо усилСнного сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, укрСплСния запястий ΠΈ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… с 30-сСкундными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

    УпраТнСния с собствСнным вСсом

    1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

    Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 700 Π΄ΠΎ 1 000 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° час Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности. 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΏΠΎ энСргозатратам Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ спокойного Π±Π΅Π³Π°.

    Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плюс для людСй с лишним вСсом.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со скакалки: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ 45 сСкунд Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 сСкунд — Π² быстром. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ схСма для обучСния:

    • Π΄Π²Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ — повторяСтС 10 Ρ€Π°Π·;
    • Π΄Π²Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, Π΄Π²Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… — 10 Ρ€Π°Π·;
    • Π΄Π²Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… — 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

    Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π½Ρ‡ΠΌΠ°Ρ€ΠΊ Π­Π½Π½ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ 50 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² корпуса (ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 40, 30, 20 ΠΈ 10. И всё это Π½Π° врСмя ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния со скакалкой. 50 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π² .

    2. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

    ВысокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 14 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, дСлая Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 280 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° бокс, пСрСпрыгивания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, подтягивания ΠΈ .

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² . Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    • Нисходящая лСстница Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
    • 100 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 100 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ нСобходимости.
    • Π”Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…). УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π·Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ страдала Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

    3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β» выполняСтся быстро, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· ΠΈ спина Тёстко зафиксированы.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π° счёт интСнсивности увСличиваСтся расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β» 10–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд. ВмСсто этого сочСтайтС Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НапримСр, 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β», 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ), 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Β«Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΒ», 15 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ — 30 сСкунд.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β» ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: 20 сСкунд Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² — ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

    4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивными упраТнСниями. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ — присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСд, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. Π—Π° счёт этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ интСнсивнСС, Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20–30 Ρ€Π°Π·. И Π΄Π°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· оборудования

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивным ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 20 присСданий, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ соТТётС.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ выполняйтС упраТнСния с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΡ‚ 10 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сохранитС высокий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ соТТётС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСсмотритС своё ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рассылку mywok.ru

    ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ, осиной, ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, комплСкс для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ, тонкая талия, плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, отсутствиС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² β€” всС это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ воТдСлСния практичСски любой Π΄Π°ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°. Π£Π²Ρ‹, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΈ удаСтся Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚!

    ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»Π° своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹: Π±Π΅Π· стрСссов ΠΈ ошибок β€” Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ Π² ΠΏΡƒΡ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Ρ…!

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    Норма объСма

    ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ старыС стандарты 90-60-90, пСсочныС часы ΠΈ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас, учитывая ваши ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, рост. Π­Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° Ρ€Π°Π²Π½Π° 70% ΠΎΡ‚ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НапримСр, Ссли Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 100 см, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ростС 170-175 см, Ρ‚ΠΎ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70 см, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ 60.

    Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, которая для вас красивая ΠΈ стройная. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΅Π΅ Π½Π° 20 см?..

    Никогда Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ! Π£ вас просто Π½Π΅ получится: ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π² своСм Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ получаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

    • Если ваш Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, яблоко. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. НаиболСС выраТСнная талия Ρƒ «пСсочных часов» ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΡˆΒ».

    • Π£ вас диастаз прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто случаСтся послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.


    • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, которая ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСмной. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΏΡ‹: Попа ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…?

    • Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большими вСсами. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π½ΠΎΠ³, ягодиц. РСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спортивным ΠΈ подтянутым, Π½ΠΎ талия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    Для осиной

    Π’ нашСй супСр ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π‘Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Π° ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ? (Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.) ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ связанныС с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ: СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ β€” это ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ!

    Π’.Π΅. ΠΏΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” это упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ!

    Бамая распространённая ошибка ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ всС силы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, забывая ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΈ упуская ΠΈΠ· внимания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ гСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ осанка – Ссли Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ становится стройнСС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ осанка Π±Ρ‹Π»Π° прямой постоянно, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

    • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ со своСй Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΈΠ·-Π·Π° этого создаётся эффСкт Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ³ΠΎ, висящСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ – Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с тСлослоТСниСм «яблоко» (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ талия), Β«ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ» (ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСлослоТСниС, посрСдствам ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

      Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΊ ТСнствСнным «пСсочным часам». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ особСнностСй строСния Ρ‚Π΅Π»Π°, скрывая нСдостатки ΠΈ подчёркивая достоинства.

    Для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±? Как ΠΌΡ‹ постоянно повторяСм: ΠΏΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ локальноС ТиросТиганиС катСгоричСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прСсса ΠΈΠ»ΠΈ для ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ мСсто, Π³Π΄Π΅ сгорит Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° β€” Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    Π­Ρ‚ΠΎ подтвСрТдаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ исслСдованиСм. По Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π² ΠΆΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располагаСтся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ происходит локальноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° β€”
    Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 100 Π³Ρ€. ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ соТглось Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 0,6-2,1 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Если Ρƒ вас Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… «завалялись» Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… 5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π·Π° полчаса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС мобилизуСтся свСрх Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 0,03-0,1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ· этих 5 ΠΊΠ³. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ просто смСхотворныС!

    Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅.

    Π£Π²Ρ‹, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ сСкрСтноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠ°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. УпраТнСния Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для увСличСния расхода энСргии, блСска Π³Π»Π°Π· ΠΈ подтянутости Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π·Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² большСй стСпСни ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΄Π°! Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

    НуТно ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ: здоровая, сильная спина Π²Π°ΠΌ пригодится всСгда!

    Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΠΈ эффСктивныС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСго состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, возраста ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… мСдицинских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£ΠΏΠΎΡ€ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ силовым упраТнСниям ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ!

    ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² тонусС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    • Наклоны Π² стороны – самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, сохранСниС прямой спины.

      ВыпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягитС ягодицы ΠΈ прСсс. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· стороны Π² сторону – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСльзя. Π‘Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счёт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ росту косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    • Планка β€” Ссли Ρƒ вас отсутствуСт спортивная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

      ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΈ носками стоп Π² ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ягодицы – Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

    • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

    • ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° – Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС корпус ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

      Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСна ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° направляСтся Π²Π½ΠΈΠ·, другая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° спину. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ β€” ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


    • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом β€” располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° краях ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния смотритС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Амплитуда двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ располоТСн Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – классичСская Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда ограничиваСтся ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° становятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд.

    • Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд для ягодиц: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ

    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – это Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, занимаясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ – ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ягодицам.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… магичСских ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π° эффСктивных комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ сущСствуСт. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзны Π² вопросС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ устранСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

    УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния сидя;
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя;
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ;
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны;
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

    УпраТнСния для Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц:

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, простоС ΠΈ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: это … становая тяга! ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ сТигаСт достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!

    Π™ΠΎΠ³Π°

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ асан ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… чистым ΠΈ свСТим.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными асанами для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ вытягиваниС – сокращаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² области пояса.
    • ΠŸΠΎΡΠΎΡ… – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ осанку Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅.
    • Π‘Π²Π΅Ρ‡Π° – ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ° – укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины.
    • Π‘Π°Ρ€Π°Π½Ρ‡Π° – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, способствуСт ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    • Поза ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Π° ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈ – СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅, благодаря ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

    Π™ΠΎΠ³Π° способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс.

    ВыполняйтС асаны ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ остороТно! Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ занятиС ΠΏΠΎΠ΄ руководством инструктора!

    Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ диск Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β»

    Как Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… этих дисков: Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ идСальной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ β€” ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β»!

    Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ мягко говоря ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΅Π³ΠΎ использованиС позволяСт нСсколько ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ковыряниС Π² носу, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² силу ряда ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½:

    1. Π‘ΠΊΡƒΡ‡Π½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ занятиС.

      Π‘ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² 80% Π²Ρ‹ заброситС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Но для похудСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ срока нСдостаточно, вСдь Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько мСсяцСв.


    2. ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!

      Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ диск Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сТигаСт Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² час. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π°Π½ΡŒΠ΅ – ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ энСргии расходуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° скорости Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСй, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, часто Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅. А Ρ‚ΡƒΡ‚ стоитС Π½Π° дискС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ. ЕстСствСнно, энСргозатраты Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    3. Малая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: сами ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, соТгут ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ 100-120.

    4. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ диск Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма ΠΈ формирования Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. «Валию Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?Β» πŸ™‚ ИмСнно Π² этих мСстах, согласно Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π΅, это устройство Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€.

      ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ сказки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных снарядах, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. К соТалСнию, приходится Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ: нСльзя ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚. Π–ΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вашСго участия. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ бСсполСзно.

    Окисайз ΠΈ бодифСкс

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ. Окисайз β€” это Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π΄Π° ΠΈ бодифлСкс с Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΠΎΠΌ. Наш совСт: ΡƒΡ€Π΅Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠšΠ‘Π–Π£ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Тизнью ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» β€” просто вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅.

    Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ: окисайз, бодифлСкс ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ подходят!

    Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСсполСзно для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

    ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса выглядят красиво ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° муТском Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ расстраиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ получСния ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ калорийности.

    НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рост этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ комплСксами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ получится ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ:


    • Наклоны Π²Π±ΠΎΠΊ

      Наклоны с гантСлями β€” эти упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Β«Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Β», ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ‚Π΅ΠΌ самым дСлая Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π’Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅: разгибания Π½ΠΎΠ³, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌ/тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, присСд Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅

      ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ развития остСохондроза.

    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ экстСнзии – ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ талия увСличиваСтся.

    • Наклоны Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° кроссовСра – большС подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

    Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ насчёт выполнСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚) β€” ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ выяснитС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎ

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ тСзисы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ:

    1. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.
    2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
    3. УкрСпляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ упраТнСниями для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (особСнно с вСсом).
    4. НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ дСньги Π½Π° бСсполСзныС «хитрости» (корсСты, массаТи, обСртывания, ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.).
    5. Π£Π·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй конституции Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ.
    6. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
    [ВсСго голосов: 14 Β  Β Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 4.3/5]

    Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π² области питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π’Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π”.Π“.

    Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСдицинскиС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностику ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ спортзал

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

    ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. НапримСр, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ остСопороза. Он ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ нашС настроСниС ΠΈ сон ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

    РСгулярныС упраТнСния, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ оТирСния, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ссли Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — Π½Π΅ СдинствСнный ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°.

    ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€ АндСрсон Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: «НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅: Π² частности, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. Π― Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» слоТныС упраТнСния (двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствовано Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Вяги. НСкоторыС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† / поощрСния похудания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² спортзал, — это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° скамСйку (Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку) ΠΈΠ»ΠΈ отТимания.Β«

    Β» Π― Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, отТимания, скручивания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ с высокими колСнями), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ выполняСт всС 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Β».

    ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Англии Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это стало приятной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ЧСстно.

    Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ

    Π‘Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π³. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ тратя. Или ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСлосипСд. И ΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ вас Π½Π΅ коснут ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.

    Π£Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ

    ΠœΡ‹ всС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ нСстандартно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понравится, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ Strictly ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π². Рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сухой ΠΈΠ»ΠΈ искусствСнный снСТный склон? ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Или ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Ссли Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. Π‘Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€-дискотСки. РассоряйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ сСмью. Или ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…!

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ

    Если Π²Π°ΠΌ нравится компания, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.Π‘Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ послСдниС сплСтни. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈ собаку. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° занятия — Π·ΡƒΠΌΠ±Π°, упраТнСния, спиннинг ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта (см. НиТС).

    Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ конкурСнтоспособны

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ нравится? Π˜Π³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Ρ‚Π±ΠΎΠ», Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ баскСтбол Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ обстановкС с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Или тСннис, сквош ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½. НайдитС Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ-Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² мСстный ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ спортивный Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ дзюдо, ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тхэквондо.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ

    Π¦Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ стало Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нас ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΠ»ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прилоТСниями PokΓ©mon Go. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши шаги, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Π±Π΅Π³, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Англии Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ бСсплатноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”ΠΈΠ²Π°Π½ Π½Π° 5К», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π‘Π°Ρ€Ρ‹ Милликан ΠΈΠ»ΠΈ Майкла ДТонсона. Рассмотрим Fitbit, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ваш шаг ΠΈ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ использовали сСгодня.

    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Nintendo Wii, Xbox ΠΈΠ»ΠΈ PlayStation. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, Π»Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ, боксом, ΠΊΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ, Π·ΡƒΠΌΠ±ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ тСннисом.

    НС выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°

    ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ DVD-дисков с упраТнСниями — сущСствуСт цСлая индустрия. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ — Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… складных сущСствуСт мноТСство. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· бокс-сСт Β«Π˜Π³Ρ€Ρ‹ прСстолов» ΠΈΠ»ΠΈ «ВСория большого Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Β». Или посмотритС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… консолях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ

    Π― Π΅Π΄Π²Π° коснулся повСрхности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ мыслитС нСстандартно. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ нравится, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно.

    ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, я схоТу с ΡƒΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ мСня Π² Just Dance Π½Π° Wii ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудания — Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса | ЭстСтика | Гарсия для похудСния

    Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π½Π΅ всС упраТнСния ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для похудания.Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠœΡ‹ собрали нСсколько совСтов ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям для похудания.

    ЭкспСрты Π² области похудания ΠΈ фитнСса говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСкрСт похудания Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ кардиоупраТнСния с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВмСстС эти Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

    Π’Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ достигли ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для похудания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ!

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния

    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ . Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.
    • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности . Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ HIIT, отличаСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, помогая Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ спринт, отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
    • ЦСпная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° основС силы . Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ эффСкт наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ похудания, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ HIIT, Π½ΠΎ строго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя силовыС упраТнСния.Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых схСм Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тСряя ΠΆΠΈΡ€.
    • Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ . Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ укрСпляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с аэробной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с силовой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Π₯ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудания

    • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-сСссии .Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠ΅ спортзала, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с часто высмСиваСмой Cardio Queen ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ час ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ кардиоупраТнСния, Π½Π΅ вспотСв. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, особСнно Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    • УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС . Π’ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, кардиоупраТнСния ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ . Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя слоТныС двиТСния ΠΈ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто слишком интСнсивны для людСй с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. CrossFit идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΈ спортивСн, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π°ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΈ большС сосрСдоточСн Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ.
    • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ . Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно для похудания. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния пилатСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

    НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса? Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ похудания ΠΈ оздоровлСния Garcia ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ похудСния, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ вашим цСлям ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня для получСния бСсплатной ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ осмотр Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π”ΠΆ.Гарсия, ΠœΡΡ€ΠΈΠ»Π΅Π½Π΄, 27 ноября 2017 Π³.

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудания

    Π”Π΅Π°Π½Π½Π° Π‘Π°Π»ΡŒΠ²Π°Π΄ΠΎΡ€

    ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудания?

    Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стройнСС ΠΈ подтянутСС ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ час Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, надСясь Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ мСньшСго тСлослоТСния. И послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ постоянства Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ пропорциями, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ просто стали мСньшС.ИмСнно здСсь Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ вступаСт силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. УвСличивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС И Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ хочСтся. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стройнСС Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ фитнСсу, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² большС мускулов ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ своСму Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сбросили вСсь вСс (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ выглядитС «мягким». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС тяТСстСй являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ трансформации вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для похудСния.

    Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ расход энСргии, это становится Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ риска увСличСния вСса.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: здСсь.

    УпраТнСния с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько суставов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ названию, позволяя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сустав. Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ цСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ многосуставныС двиТСния), Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² слоТных упраТнСниях задСйствовано нСсколько суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ тягу Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ. Выполняя тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ бицСпсов, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ большС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяговых тяг, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Бгибая бицСпсы, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅). Выполняя тяги Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпсы, Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π£Π΄Π²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ случаСв. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС энСргии Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, большС соТТСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Одно ΠΈΠ· прСимущСств слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас полдня, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° час.

    Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ изоляциСй? НСт, сообщСниС Π½Π΅ ΠΎΠ± этом.К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сцСнарий, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС слоТныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. Π’Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 80-90% своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° слоТныС двиТСния, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 10-20% — Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

    Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится Π·Π²ΡƒΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎ зСмлю. Π­Ρ‚ΠΎ эйфоричСскоС чувство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своих возмоТностСй ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ всСгда ΠΆΠ΅Π»Π°Π»ΠΈ.Но Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ достаточно усилий для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ своСй исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

    Π£ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволят Π²Π°ΠΌ дольшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

    • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НапримСр, становая тяга — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ точности. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Если ваша спина Π½Π΅ прямая, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы.
    • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньшС энСргии: Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Π½Π° бицСпс стоя, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ опускаСтС вСс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ сТигаСтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹.
    • ДостигайтС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстрСС ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ зря силы, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ваша исходная позиция Π²Π°ΠΆΠ½Π° для сохранСния равновСсия. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, удСрТивая Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудания
    1. Бтановая тяга

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), ягодицы (ягодицы), поясница.

    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€), ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы

    3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ трицСпсы (задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ)

    4. Румынская становая тяга

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, поясница

    5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ряды

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)

    6.ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ) ΠΈ трицСпсы

    7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ трицСпс

    8. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (сторона спины) ΠΈ бицСпсы

    9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы

    10. ПодъСмники

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы

    Π”ΠΎ ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, нСсомнСнно, соТгут большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС Π·Π° счСт выполнСния упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ области, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ расходуСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

    Для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ потрСбуСтся нСсколько стратСгий. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стрСссом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… связи с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ — Π΄Π°, комплСксныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ со всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Начиная свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, сохраняйтС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, с прямой спиной ΠΈ вытянутой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ выполняйтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° количСством соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

    ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.УпраТнСния, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными ΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга с тяТСлым вСсом). Но ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Бтановая тяга, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ тяТСлый вСс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ час, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно тяТСлыС вСса. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ стСроиды

    Однако для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ слишком ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для нашСй Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ максимально эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π― максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

    МаксимальноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ уровня интСнсивности И ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ выполняя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с отягощСниями.

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· сгорания Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

    1. Бтановая тяга- спина, Π½ΠΎΠ³Π°
    2. пСрСвСрнутая Вяга — ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
    3. ΠœΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ€ΠΈ Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпс
    4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы
    5. Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Вяга Π½Π°Π·Π°Π΄, бицСпс
    6. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ устойчивых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состояниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ высокой интСнсивности вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

    , ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, максимизируСт сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ / ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ восстановлСния, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.

    Для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша срСдняя ступня находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слСгка согнутыми, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ увСличиваСтся ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии для похудСния.

    Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β«

    Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ УпраТнСния для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Π’ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСксныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. ЕдинствСнный Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹, Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π² частности, ягодиц, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΈ соСдинСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ большС способствовали ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку с заострСнными носками. слСгка раскрываСт Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² большСй стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ дольшС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицах. Π’Ρ‹, Π΄Π°ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ вСса, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π°Π±Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π²ΠΎΡ‚ отличная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ «Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс».

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ касались ступнСй. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ вас!

    Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ: Π­Π²ΠΈ ΠšΡΡ€Ρ€ΠΈΠ΅Ρ€.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НСкоторыС ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ сном, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стрСсса. НапримСр, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для похудания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя похудСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом «сколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ?Β», Β«Explore.comΒ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСл эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

    Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация ΠΎ упраТнСниях для похудСния, посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° (4 упраТнСния)

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Ρƒ чСстСн. НазваниС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β») являСтся своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Ну, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ опрСдСляСт ваш вСс βš–οΈ

    ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² vs.ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ израсходованы.

    Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°Β» 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю — Ρ‡Ρ‚ΠΎ, кстати, Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ прогрСсс Π½Π° вСсах, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚.

    ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ этот ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности … ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния.

    Π”Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ тСлослоТСния своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.Но ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ соблюдСниС Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ боксСрах, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сорСвнованиями, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСроятно, сразу ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ пропускС двиТСния.

    Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ‚.Π΄., Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ядрС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π² порядкС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ энСргии.

    Если Π²Ρ‹ вСситС 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 318 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для справки: Π±Π΅Π³ (со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 12 ΠΌΠΈΠ½ / милю) сТигаСт 267 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° — просто ΠΈΠ·-Π·Π° нСбольшого количСства оборудования (всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это скакалка!) И мСста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ потрСбуСтся для Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

    Ах, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ пользовались услугами Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅), Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, насколько ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, бицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΈ прСсс.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся?

    Богласно ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρƒ NSCA ΠΎ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ°Ρ…, всСго Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ 15-сСкундных Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ваш сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π΄ΠΎ 180 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ сопоставимо с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ испытали Π±Ρ‹ Π² спринтС Π½Π° всСм протяТСнии всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ВсСго Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 120 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступны ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅. ЀактичСски, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов. НСдорогоС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ домашнСй Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для похудания».

    Π’ΠΎΡ‚ совСт профСссионала: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ своС Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя» (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) Π½Π° Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ двиТСниями. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ.

    И скакалка, ΠΈ боСвая скакалка ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ понятными упраТнСниями. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния.

    Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ мячи, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны… это другая ΠΈΠ³Ρ€Π° с мячом (какая мСлкая!)

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с настСнными мячами — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сталкивался с кроссфитом, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ объяснСниС Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

    1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ настСнный мяч с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Ρ‚.Π΅., вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…).
    2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и соТмитС мяч.
    3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ссли ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт — удСрТивая мяч Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    4. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· присСда; Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, бросая мяч Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мишСнь высотой ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ². Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вытянутыми.
    5. ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мяч послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ отскочит, ΠΈ снова ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    6. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, мячи Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стСну — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растапливаСт ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ масло. Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ мСтаболичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Тировая масса.

    ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: настСнныС ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ ΡˆΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ сторонС своих сосСдСй, сдСлайтС всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой «домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»Β» ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ возмоТности, выполняйтС Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудСния» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π° 100% ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сосСди Π² этом ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹. ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ.

    Для вас просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мячСй Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСсто этого ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ тяТСлоС (мСшок с рисом, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠΌ срСдством ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ) и… ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с нСвСроятно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ тСхничСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    А самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅? Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ — нСсколько нСосознанно — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: согласно исслСдованию 2011 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Strength and Conditioning Research , сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся ваТнСйшим ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся сильная сила Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для выполнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,ΠΆ., подтягивания, становая тяга ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°).

    ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСди вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ горстка людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠΏΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса… ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΒ» эти упраТнСния Π² свой распорядок дня. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

    Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅? По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для рСгулирования Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² долгосрочном ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ вСса.

    Psst: Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скачайтС GymStreak.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ искусствСнного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ вашим ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ фитнСс-цСлям ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΡƒΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠΈΡ€ фитнСса. Начни сСгодня.

    ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ GymStreak

    Бсылки


    Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°? (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…). ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ 1 октября 2021 Π³. с сайта https: // www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108

    McPherron, A.C., Guo, T., Bond, N.D., & Gavrilova, O. (2013). Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Адипоцит, 2 (2), 92–98. https://doi.org/10.4161/adip.22500

    ВросклСр Π”., Π‘Π΅Π»Π»Π°Ρ€ Π”., Π”ΠΆΠ°Π΄ΠΆ Π›. Π’., Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π”ΠΆ., ΠœΠ°Π·Π΅Ρ€Π°Ρ‚ Н. ΠΈ Π‘Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΡΠΊ А. (2011). Π‘ΠΈΠ»Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 25, S99. https://doi.org/10.1097 / 01.JSC.0000395736.42557.bc

    Tumminello, N. (Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…). Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—ΠžΠ’ΠΠΠ˜Π• Π‘ΠžΠ•Π’Π«Π₯ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ НА Π’Π•Π Π•Π’ΠšΠ• Π”Π›Π― Π’Π˜Π˜Π’ И БМИВ. 6.

    .

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *