Лучшие тренировки дома для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

9 лучших видео-тренировок для домашнего похудения

Что делать, когда тренер уходит в отпуск или ваш спортзал неожиданно закрылся и нет времени искать новый? Сразу приходит мысль, что можно немного переждать, ведь с фигурой ничего не случится если пропустить несколько дней тренировки. Но мы скажем, что не нужно тратить свое тренировочное время на отдых, если можно потратить его с пользой для своего тела. Вы же так старались, приучали себя к режиму, поэтому нужно оставаться активным. Мы подобрали для вас 9 лучших видео тренировок для домашнего похудения, которые будут не менее эффективны, нежели в зале. Особенно эта тема подойдет для моделей, ведь они не сидят на месте и постоянно летают из одной страны в другую.

Плюсы нашей подборки заключаются в том, что ее можно выполнять как дома, так и в гостиничном номере. Тренера подобрали максимально эффективные, но в тоже время тихие упражнения, которые не потревожат соседей. Вам не понадобятся гантели или какой-либо другой инвентарь. Все, что задействуют упражнения – это мебель комнаты. Кроме этого, вам потребуется уделять занятиям менее 30 минут, поэтому даже в самый загруженный день вы сможете совершенствоваться и становиться лучше. Повесьте на дверь в номере табличку «Не беспокоить» и скорее приступайте к упражнениям.

Быстрая домашняя тренировка

Эта видео-тренировка была снята в реальном крошечном отельном номере. Его габариты бросают вызов тренеру, но она не из тех, кто сдается. Бриан Гроган все же удалось выполнить множество полезных упражнений, среди которых отжимания, выпады и планка. Девушка работает не только фитнес-инструктором, но и является врачом физической терапии, поэтому смогла подобрать максимально эффективные и полезные для здоровья упражнения. Конечно же, в своем видео Бриан несколько раз задевает вешалку и другие предметы интерьера. В такой маленькой комнате было сложно обойтись без этого. Тем не менее, девушке удалось создать прекрасный комплекс, состоящий из кардио упражнений. Вам нужно иметь лишь 10 минут свободного времени и хорошее настроение.

30-минутный комплекс йоги

Если вы еще не являетесь преданным поклонником йоги, то после этого комплекса от инструктора Эдриэн, однозначно захотите практиковать ее ежедневно. Самое прекрасное то, что вам не потребуется много места. Вы сможете преобразиться даже в самой маленькой комнате. Инструктор снимала это видео в комнате общежития, поэтому оно точно подойдет в качестве домашней тренировки или для путешественников. Если у вас нет с собой коврика, то асаны можно выполнять прямо на кровати. Затем придется переместиться на стул, после чего закончить комплекс необходимо на полу. Он состоит из несложных поз, которые легко смогут выполнить новички.

20-минтная интенсивная тренировка в отеле

Брутальный фитнес-тренер продемонстрировал, как в небольшом коридоре можно выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку. Он предупреждает, что его занятия не для слабонервных и подойдут только самым выносливым. Это видео поможет сжечь максимум жира из вашего тела, задействовав всего пару квадратных метров. Здесь вы не встретите новые незнакомые упражнения, а будете выполнять всем знакомые отжимания, бег на месте, приседания с прыжками и качание пресса. Выполнив весь комплекс до конца, вы будете чувствовать невероятную усталость, но одновременно с этим и гордость, потому что не каждому хватит сил выдержать такую нагрузку.

Тихая кардио тренировка

Приезжая в новый отель мы все хотим только одного – тишины. Именно она помогает нам отдохнуть. Однако тренировки никто не отменял. Именно поэтому этот комплекс станет отличным вариантом. В нем нет шумных упражнений, поэтому соседи останутся спокойными. Но и вы в это время сможете сжечь примерно 300 калорий. Отличный тренер наглядно продемонстрирует 30-минутный комплекс, в котором собраны малоподвижные, но очень эффективные упражнения. Он взял известные прыжки и выпады и переделал их в тихие приседания и поднятие ног. Вы не помешаете соседям, однако уже на следующий день будете благодарны этому комплексу.

10-минутная кардио тренировка

Известный фитнес тренер YouTube-а уже снял не одну, а сразу несколько разнообразных видео-тренировок, которые помогут привести себя в форму в любом месте и без дополнительного инвентаря. Такой вид занятий пришелся по душе многим спортсменам и моделям. Больше не нужно тратить много времени для того чтобы поддерживать свое тело в прекрасной форме. Будьте готовы к тому, что за 10 минут у вас не будет ни секунды на отдых. Харизматичный тренер заставит работать из последних сил, но увидев результат после нескольких занятий, вы точно скажите ему спасибо.

Высокоинтенсивная тренировка в отеле

Отныне забудьте все оправдания, так как теперь вы сможете заниматься спортом в любом месте. Этому вас научит тренер по фитнесу и правильному питанию Кристин. Девушка показала, если она может выделить немного времени из своего отпуска в Пенанге, Малайзия, чтобы снять этот ролик, значит и вам будет это под силу. Во время занятия она использует только гостиничную кровать и коврик. С ее помощью девушка делает интенсивные упражнения, которые помогут прокачать практически все мышцы тела, начиная от ягодиц и заканчивая трицепсом. Если же вы находитесь в командировке, то можете выполнить эту тренировку перед работой. В случае отпуска, это видео поможет вам привести себя в форму перед выходом на пляж. Тренировка займет менее 10 минут. Если же вы хотите добиться лучшего эффекта, повторите ее 3 раза.

5-минутная экспресс тренировка в номере

Чешский фитнес-тренер настолько любит свою работу, что не может прожить и пяти минут без спорта. Того же он желает и всем своим клиентам. Именно поэтому он решил показать вам новый экспресс метод тренировки. Изначально может показаться, что пяти минут недостаточно для полноценного занятия, однако этого времени вполне хватит чтобы ускорить метаболизм и хорошенько вспотеть. Тренер демонстрирует выпады, отжимания, различные вариации планки и все это за 5 минут. Вы даже и не подозреваете чем еще хороша эта тренировка. К вам больше не прибегут соседи жаловаться на шум. Забудьте про все отговорки и выделите всего 5 минут в день, чтобы даже вдали от дома оставаться здоровой и красивой.

Тихое кардио

Известный YouTube фитнес-тренер Кейси Хо утверждает, что создала этот небольшой комплекс специально для тех, у кого очень загруженный график. Теперь, во время ночных тренировок вам больше не придется беспокоить соседей. Также он подойдет для тех, кто в данный момент находится в путешествии. Между осмотром достопримечательностей выделите всего 5 минут, чтобы привести себя в тонус. Она соединила свои упражнения с советами другого тренера в одном видео, поэтому вы получите вдвое больше рекомендаций. Девушки демонстрировали как суперинтеннсвиные кардио нагрузки, так и легкие движения, которые можно выполнять между упражнениями.

8 упражнений для домашней тренировки

Забудьте слова мамы о том, что нельзя прыгать на кроватях, потому что именно так вам предлагает тренироваться Гуфи. Практически в каждом своем упражнении он старается максимально задействовать кровать. Он демонстрирует как нужно запрыгивать на кровать, прокачивая мышцы ног, а также заниматься с дорожной сумкой, чтобы максимально накачать руки. Именно благодаря этому он и привлек наше внимание. Вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь, ведь вы его всегда возите с собой. После этого видео все тело будет гореть, хотя комплекс состоит всего из 8 упражнений.

Мы надеемся вы оценили 9 лучших видео-тренировок для домашнего похудения, которые мы подобрали специально для вас. Эти эффективные упражнения можно выполнять не только дома, но и в любом отеле и даже хостеле. Главное, это забыть о всех отговорках и представить результат, которого вы хотите добиться.

Лучшие упражнения для похудения | yourfitnesslife.ru

Привет! 

Если мы еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль, и фото, которые вы увидели выше- мое. Мне удалось похудеть более чем на 30 кг., и сегодня я расскажу вам о лучших упражнениях для похудения.

Прежде чем мы начнем, вы должны понять несколько важных вещей. Первая: на сколько эффективными бы не были упражнения, они не будут работать без плана правильного питания. Если вы сначала выполняете 1000 приседаний, а потом едите пончики- ничего не выйдет.

Второе: при построении программы тренировок (будь то упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале), нужна определенная система, то есть программа тренировок. И если все делать правильно, вы добьетесь результата.

Лучшие упражнения для похудения. ТОП лучших.

Самые эффективные упражнения- это те,которые включают в работу максимум мышечных групп. С одной стороны, это позволяет тратить больше калорий, а с другой стороны, добиваться значительного гормонального выброса. Типичный пример упражнений, который включают в работу максимум мышц- это приседания, и различного рода комплексные упражнения, типа планки с подбросом ног.

Если же рассматривать такие упражнения, как подъем гантель на бицепс или отведение ноги в сторону, то они будет являться менее эффективными.

Такие движения тоже нужны в программах тренировок, но они являются больше ее дополнением, чем основой. Есть 2 способа составления оптимальной тренировочной программы для похудения. Первый- это система «фулл бади», когда вы на каждой тренировке выполняете одни и те же упражнения. Например:

✅ Приседания

✅ Отжимания

✅ Книжка

✅ Армейские отжимания

✅ Пловец лежа ни животе

✅ Велосипед

Такой комплекс может выполняться 3-4 раза в неделю, в несколько кругов. То есть, выполнили все упражнения, отдохнули, и выполнили их заново. Отдых между упражнениями 1-3 минуты, в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки. 

Второй вариант построения комплекса, это «сплит», где мы на каждой тренировке работаем на разные мышечные группы. Более подробно, все программы тренировок, вместе с планами питания, описаны в моих полноценных тренировочных курсах, 👉 ЗДЕСЬ.

Лучшие домашние тренировки для похудения отзывы

Самая лучшая мотивация — это личный пример. Поэтому сегодня наша статья будет посвящена вдохновляющей истории похудения после вторых родов. Елена – наша активная подписчица, которой удалось добиться выдающихся результатов в похудении с помощью домашних тренировок и правильного питания.

Елена любезно согласилась ответить на самые животрепещущие вопросы, которые волнуют большинство худеющих людей. С чего начать тренировки? Где найти мотивацию для занятий? Как организовать питание? Несмотря на большое количество информации в Интернете, эти вопросы не теряют своей актуальности.

Но прежде чем перейти к вопросам и ответам, нужно отдельно сказать о цифрах. После 5 месяцев занятий Елене удалось добиться результатов, которые действительно впечатляют. В скобках указано, на сколько сантиметров уменьшились объемы:

  • Вес: 60,1 кг (-6,5 кг)
  • Рука (бицепс): 27 см (-3 см)
  • Грудь: 85 см (-9 см)
  • Под грудью: 71 см (-5 см)
  • Талия: 68 см (-6 см)
  • Бедра (в самом широком месте): 93 см (-6 см)
  • Нога (вверху): 52 см (-5 см)
  • Колено: 39.5 см (-1,5 см)
  • Живот (на 4 см ниже пупка): 80 см (-6 см)

Однако как говорит сама Елена: «Главное, это не цифры, а хорошее самочувствие, настроение, тонус тела, улучшенная сила и выносливость, а еще меня покинул целлюлит, который появился после второй беременности».

«Мой девиз по жизни – кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет причины».

— Елена, почему вы выбрали домашние тренировки? Что привлекло и с какими сложностями, может быть, столкнулись в первую очередь?

Я нахожусь в декретном отпуске, при этом кормлю грудью. Возможности регулярно посещать спортзал пока нет: как в плане постоянно искать с кем оставить ребенка, так и в финансовом плане. Решила начать заниматься дома в то время, когда ребенок спит. Сначала это были бессистемные тренировки в разное время, а потом я начала заниматься в одно и то же время с утра по выбранному видеокурсу.

Какие были сложности? Ребенок просыпался и мешал заниматься. Поначалу жуткие боли в коленях. Да и вообще было тяжело начинать, программа мне казалась сложной уже с разминки.

— Сейчас выпущен очень большой выбор тренировочных программ. С какого комплекса вы начинали и почему? Как быстро заметили первые результаты?

Я начала, как и многие, с программы «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс. Неоднократно встречала восторженные отзывы на эту программу от похудевших после родов девушек, причем даже никогда не занимавшихся ничем подобным ранее. Я подумала: «А почему бы и мне не попробовать? У меня ведь даже есть какой-никакой опыт тренировок в прошлом». Еще тогда я не знала, что есть много сайтов подобных Goodlooker.ru, где можно подобрать любую тренировку с учетом своего уровня и предпочтений.

Результаты я стала замечать уже через пару недель регулярных занятий. Я вела дневник тренировок, раз в неделю измеряла объемы и взвешивалась.

— Какие тренировки успели попробовать за это время? Появились ли у вас любимые программы или тренеры? Какие программы вы бы порекомендовали нашим читателям?

Тренировки пробую разные постоянно. Любимый тренер на сегодня Отумн Калабрес. Прошла ее программы 21 Day Fix и Fix Extreme — понравились разнообразием тренировок и оформлением. Да и сама Отумн своим внешним видом очень мотивирует.

Я считаю, что нужно пробовать разные направления, а потом выбирать тренировки согласно своим предпочтениям. Так, например, мне раньше йога и пилатес казались скучными, но пройдя курс Piyo c Шалин Джонсон, я заинтересовалась этими направлениями и сейчас занимаюсь не только для тела, но и для души по программам Body Balance от Les Mills.

— Сколько раз в неделю вы занимаетесь? В какое время дня вам комфортнее тренироваться и почему?

Я занимаюсь ежедневно по утрам и по возможности в обед. Выбираю утренние тренировки, потому что я жаворонок, да и стараюсь заниматься, пока ребенок спит (хотя он уже часто поднимается за мной следом). Мне удобнее выполнить тренировки с утра, принять душ и заниматься своими делами.

— Вы занимаетесь уже более 5 месяцев. Замечаете ли вы прогресс в тренировках: в выносливости, качестве упражнений, силовой подготовке?

Конечно. Прогресс заметен на любой тренировке – в первый раз идет ужасно тяжело, во второй уже легче, а в последующие разы уже воспринимается как обычная нагрузка. Да и вес гантелей: начинала с гантелями 1,5 кг, сейчас почти все делаю с 3 кг. Гантели 1,5 кг теперь кажутся такими невесомыми и маленькими!

— Елена, вы начали активно заниматься домашним фитнесом после вторых родов. Есть ли какие-то особенности тренировок для девушек после родов, на ваш взгляд?

Мне было ужасно тяжело начинать – тело совершенно мне не подчинялось. Я пыталась качать пресс и плакала, потому что даже пару повторов простых скручиваний мне давались с большим трудом, при этом я краснела как рак и покрывалась испариной. Еще я прочитала в интернете о диастазе и естественно диагностировала его у себя. Это было моей «отмазкой» от начала занятий: я все откладывала и ждала, когда тело само придет в форму без особых усилий.

— Наверняка вам пришлось менять питание. Какие основные изменения вы внесли в свой рацион? Изменились ли ваши пищевые привычки?

Думаю, это первое, с чего нужно начинать каждому. Несмотря на то, что я уже не первый год стараюсь питаться, сведя к минимуму употребление сладкого, жареного, жирного и фастфуда, начав считать КБЖУ, я поняла, что этого недостаточно. И я стала постепенно вырабатывать в себе новые пищевые привычки:

  • Завтракать всегда, причем плотно и правильно (медленные углеводы, белки). Раньше вместо завтрака у меня была пол-литровая кружка сладкого кофе с булками или бутербродами с майонезом, сосисками.
  • Приемов пищи в течение дня должно быть 5-7, т.е. каждые 2-3 часа. Раньше у меня был один-два основных приема пищи, приходившиеся на вторую половину дня, а между ними хаотично «хватала», что придется, не задумываясь.
  • Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Чтобы это постичь, лично мне необходимо пока считать КБЖУ, но в дальнейшем, надеюсь, я смогу планировать свое меню без расчетов.
  • Свое отношение ко многим продуктам пришлось кардинально пересмотреть. Таким образом, я полюбила молочку, особенно творог (который могла себя заставить есть только во времена беременности ради будущего ребенка), вареные яйца, «сухое» куриное филе, каши (раньше крупы в моем доме не съедались, а попросту лежали, время от времени заменяясь на новые), печень, говядину.
  • Ужин должен быть легким, состоящим из белка и клетчатки (овощей), а не до отвала, как раньше. Для этого необходимо равномерно питаться в течение дня, чтобы вечером не возникало ужасного голода и желания съесть все, что попадается под руку.
  • Всегда должны быть под рукой правильные продукты и блюда для перекусов (ПП-выпечка, фрукты, сухофрукты, орехи), а фастфуд и разные вредности лучше дома вообще не держать.
  • Пришлось скорректировать и питьевой режим: отучаться все подряд запивать и приучаться пить воду вместо лимонадов, компотов и соков и делать это в течение дня, а не во время приемов пищи.
  • Очень любила раньше выпечку, свежий хлеб, сахар и разные печеньки-конфетки, но теперь с уверенностью могу сказать, что все это вредные пищевые привычки, а не реальные потребности организма.
  • Открыла много новых продуктов для себя – клетчатку, отруби, пахту, кукурузную, рисовую муку, льняное семя.

— Стараетесь ли вы придерживаться какого-то особого плана питания до и после тренировок?

Как минимум за полчаса (а лучше за час-полтора) до тренировки ем углеводы, после тренировки желательно съесть белок. Например, творог + молоко/кефир/пахта + фрукты + пряности. Поскольку я тренируюсь с утра, мне приходится рано вставать, чтобы позавтракать и выждать хотя бы полчаса до тренировки. Я стараюсь завтракать медленными и быстрыми углеводами, поскольку медленные углеводы не успеют за полчаса дать энергию к началу тренировки. Из быстрых углеводов у меня, как правило, банан, но могу себе позволить съесть зефирку-вафельку-печеньку.

— Что вы можете сказать о мотивации? Что заставляет вас двигаться вперед и продолжать заниматься фитнесом?

Лично у меня всегда была достаточной моя внутренняя мотивация, т.е. мне не требовалась чья-то поддержка или «пинки». Большую часть своей жизни у меня была неплохая фигура, и когда вдруг появлялись лишние килограммы или целлюлит, мне становилось очень некомфортно, и я начинала прилагать усилия, чтобы вернуть свою фигуру в прежнее состояние. Когда твое тело в хорошей форме, ты чувствуешь себя увереннее, приятно ходить по магазинам и без особых проблем покупать себе новые вещи, не выискивая такую одежду, которая будет скрывать живот-бока или что-то еще, а, наоборот, будет подчеркивать все твои формы.

— Как вы считаете, в чем вам еще предстоит поработать над собой? В каких тренировочных аспектах вы ждете прогресса от себя?

В первую очередь, для меня сейчас важно то, что поможет моему телу стать здоровее. Это гибкость и подвижность суставов, растяжка, но также мне стоит работать над развитием силы и выносливости.

— Чтобы вы посоветовали девушкам, которые только начинают тренироваться дома?

Вы не первый человек, которому сложно начинать, у которого возникают затруднения и вопросы. Сейчас много информации, которую не составляет труда получить, стоит лишь захотеть. Изучайте информацию в интернете, не стесняйтесь спрашивать совета у более опытных тренирующихся. Не бойтесь трудностей, а все возникающие проблемы решайте по мере их поступления. Мой девиз по жизни – кто хочет, тот ищет возможности, кто не хочет – ищет причины.

Проблемы следующие: я стройная, но фигура не идеальна: целлюлит, «ушки» под пятой точкой, жирок на внутренней стороне бёдер, небольшой жирок по бокам на талии и складки жира на животе, которая образуется, когда я сажусь((( А ещё, моя круглая и красивая попа в последнее время перестала меня радовать: она как-то немного опустилась и стала не такой торчащей как раньше((( Не знаю почему, работа у меня не сидячая, я много двигаюсь в течение дня.
Мой рост 163 см, вес – 52 кг. Т.*****. мне нужны такие фитнесс-программы, которые помогут подтянуть тело, убрать целлюлит и избавиться от лишнего жирка в проблемных местах. Не знаю, что выбрать: силовые, или кардио-тренировки..Знающие, посоветуйте из СВОЕГО опыта. Прям название видео напишите, пожалуйста. Спортзал не предлагайте, т.к. у меня сейчас очень туго с финансами: я в усиленном режиме откладываю все деньги на крупную покупку. И ещё, скажите ваше мнение, будет ли результат, если я буду тренироваться через каждые три дня? У меня по-другому не получится из-за графика работы.

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Бевзенко Олеся Сергеевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Коротина Светлана Юрьевна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Мартынова Ирина Викторовна

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Шелудяков Сергей

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Гавло Елизавета Андреевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Зиновьева Наталья Юрьевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Дяченко Елена Владимировна

Психолог, Гештальт-терапевт в обучении. Специалист с сайта b17.ru

Слободяник Марина Валериевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Глинчикова Елена Викторовна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Никулина Марина

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Также будет интересно почитать в этой теме ваши собственные отзывы на ту или иную фитнес видео-программу. Какой результат получился, трудная ли программа и т.д. Жду:)

Силовые. Пампинг какой-нибудь.

Силовые. Пампинг какой-нибудь.

Я только у проф спортсменок видела перекачанные, но не у простых смертных.

Я только у проф спортсменок видела перекачанные, но не у простых смертных.

Кардио выбирайте. Вам нужно немного веса скинуть.

http://video.yandex.ru/users/ops1988/view/2/ – неплохо .
у самой ушки по много много раз делаю это http://www.youtube.com/watch?v=X5sk7tObPSs
еще для попы делаю упражнение,когда встаешь на четвереньки и поднимаешь назад соггнутую в колене ногу. тож много раз,у меня аж попу ломит.
с животом не помогу-проблем нет-делаю просто на верхний,нижний пресс

Блоггер.Занимайся по её видео http://www.youtube.com/user/harmonyofbeauty
там уж разберешься.Там и про питание и про многое кроме упражнений и программ.

извините, что не очень в тему. мне нравится Алена Мордовина. это йога+пилатес. у меня нет особых проблем с фигурой, дохлая сама по себе (на 7 кг меньше Вас), но после ее занятий подтягивается многое, чего сама раньше не замечала. там куча видео, включаю по настроению, чем хочется заниматься. и не особо выматывающие упражнения.

джиллиан майклс вам в помощь. она совмещает кардио с силовыми. у нее отличная программа стройная фигура за 30 дней, плоский живот за 6 недель, еще есть спецкурс для проблемных зон, но я по нему не занималась. Тетка атомная, мне очень нравится, за полчаса тренировки выжатая как лимон, вся мокрая и результаты налицо, в смысле на тело 😉

Тоже подпишусь, т.к. интересуюсь – проблема та же, что и у вас, автор).
Делала силовые – подтянула и округлила попу и убрала мышцы с трицепсов. Пресс как-то не помог. У меня очень твердый пресс под слоем жирка на животе.
Сейчас начала бегать, а силовые тренировки провожу только для поддержания. Жир с внутренней стороны бедра начал потихоньку уходить. Но с радостью послушаю советы. Может быть, есть еще какие-то эффективные упражнения?

*Убрала жир с трицепсов, а не мышцы. Ну и опечатка)

напиши в ютубе 10 минут и сразу кучу хороших упражнений найдешь

Проблемы следующие: я стройная, но фигура не идеальна: целлюлит, «ушки» под пятой точкой, жирок на внутренней стороне бёдер, небольшой жирок по бокам на талии и складки жира на животе, которая образуется, когда я сажусь((( А ещё, моя круглая и красивая попа в последнее время перестала меня радовать: она как-то немного опустилась и стала не такой торчащей как раньше((( Не знаю почему, работа у меня не сидячая, я много двигаюсь в течение дня.Мой рост 163 см, вес – 52 кг. Т.е. мне нужны такие фитнесс-программы, которые помогут подтянуть тело, убрать целлюлит и избавиться от лишнего жирка в проблемных местах. Не знаю, что выбрать: силовые, или кардио-тренировки..Знающие, посоветуйте из СВОЕГО опыта. Прям название видео напишите, пожалуйста. Спортзал не предлагайте, т.к. у меня сейчас очень туго с финансами: я в усиленном режиме откладываю все деньги на крупную покупку. И ещё, скажите ваше мнение, будет ли результат, если я буду тренироваться через каждые три дня? У меня по-другому не получится из-за графика работы.

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.
Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.
Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.
Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.
Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.
Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.
Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

джиллиан майклс вам в помощь. она совмещает кардио с силовыми. у нее отличная программа стройная фигура за 30 дней, плоский живот за 6 недель, еще есть спецкурс для проблемных зон, но я по нему не занималась. Тетка атомная, мне очень нравится, за полчаса тренировки выжатая как лимон, вся мокрая и результаты налицо, в смысле на тело 😉

Гостьпри росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.
Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.
Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».+1 Такой вес при росте 170 красиво.

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.
Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.
Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

Комплекс упражнений с синди кроуфорд неплохой

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.
Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.
Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

Джиллиан – супер, сейчас уже половину прошла в боди революшнл, плюс еще дополняю 2 раза в неделю «нет проблемным зонам», но это очень сильно, и 5 раз в неделю плоский живот, но я вообще фанат спорта, мне это в удовольствие, у меня еще к этому и своя программа, поэтому и говорю, что Джиллиан – лучшая, занимайтесь по её комплексам

при росте метр с кепкой (163) и весе 52 кг, вы НЕ можете быть стройной.. отсюда и ваши уши и жирок и складки.
Ваш вес (именно для стройности) это 46-48.
Только я вас умоляю- не надо сейчас тут рассказывать байки про гормоны «широкую/тяжолую кость » или самый прикол- «я так когда то весила но одна бабка сказал, что так я сосвсем тощая и у меня даж месячные пропали».

джиллиан майклс вам в помощь. она совмещает кардио с силовыми. у нее отличная программа стройная фигура за 30 дней, плоский живот за 6 недель, еще есть спецкурс для проблемных зон, но я по нему не занималась. Тетка атомная, мне очень нравится, за полчаса тренировки выжатая как лимон, вся мокрая и результаты налицо, в смысле на тело 😉

Согласна, тоже от нее в восторге. Сейчас делаю программу «Killer buns and thighs» – комплекс упражнений для ног и попы. У меня от природы тело худое – руки, плечи, талия, грудь, а ноги как у толстухи. Так вот делаю этот комплекс и, кажется, помогает.

Джиллиан – супер, сейчас уже половину прошла в боди революшнл, плюс еще дополняю 2 раза в неделю «нет проблемным зонам», но это очень сильно, и 5 раз в неделю плоский живот, но я вообще фанат спорта, мне это в удовольствие, у меня еще к этому и своя программа, поэтому и говорю, что Джиллиан – лучшая, занимайтесь по её комплексам

не каждый день, а раз пять в неделю, как например, она говорит, в «плоском животе», если нет возможности заниматься часто, то выберите»нет проблемным зонам», там часовое занятие, в любом случае увидите результат, я начинала с 35 мин в день, довольно часто пропускала, но как увидела результаты, то так втянулась

Я вот тут смотрю http://яжирная.рф/viewtopic.php?f=10&t=9772 по программе зинаиды руденко занимаюсь. А может кто подскажет где работают они? Хочется попасть к специалисту

Тьфу извиняюсь, вопрос про занятия дома. Извините

Ой посмотрела я на ютюбе на вашу Джиллян. Жуткая бабища, как мужик просто, ей бы калашников в руки и на баррикады.

Я занималась в том году по джилиан,долго не выдержала.У нее даже занятия для новичков с очень большой нагрузкой на кардио.Быстро выдыхаешся,но эффект был сразу,еще бы,я через 20 минут пластом лежала на полу как мокрая курица.Даже до кровати доползти сил не было.При этом у меня нет отдышки в жизни и я стройная и спорт. телосложение.

Я занималась в том году по джилиан,долго не выдержала.У нее даже занятия для новичков с очень большой нагрузкой на кардио.Быстро выдыхаешся,но эффект был сразу,еще бы,я через 20 минут пластом лежала на полу как мокрая курица.Даже до кровати доползти сил не было.При этом у меня нет отдышки в жизни и я стройная и спорт. телосложение.

Тренировки с Синди Кроуфорд или с Клаудиа Шиффер, очень тяжело, но фигура идеальная.

Тренировки с Синди Кроуфорд или с Клаудиа Шиффер, очень тяжело, но фигура идеальная.

у этих моделей фигура идеальная, или у вас фигура стала идеальная после их тренировок? Какие именно программы этих моделей вам нравятся? У них же не одна программа. И как вы занимаетесь, расскажите. С какой периодичностью?

https://www.youtube.com/user/FitnessBlender
ну очень классные тренировки,всегда можно выбрать то ,что нужно и по времени,и по уровню сложности
https://www.youtube.com/channel/UCUKCksiHDKmkOAaLNjdNbew
здесь попроще
но самое главное чередовать тренировки и обязательно добавить стретчинг

еще давным давно я занималась по кассете с Клудия Шиффер, называлась кажется «Идеальная фигура» через пол года результат был просто оболденный подтянулось все ровномерно и гармонично.

еще давным давно я занималась по кассете с Клудия Шиффер, называлась кажется «Идеальная фигура» через пол года результат был просто оболденный подтянулось все ровномерно и гармонично.

программа in shape для айфона или айпэда. там можно выбрать конкретно свои проблемные зоны и программа подберет наиболее эффективные упражнения и распишет тренировки на несколько недель. а еще там диета харкомб расписана.

Блин, а у меня рост 171 и вес 56, это много?? Чувствую себя коровой.

Вот некоторые варианты упражнений в домашних условиях
http://voproska.ru/q/posovetujte-domashnie-trenirovki/

Проблемы следующие: я стройная, но фигура не идеальна: целлюлит, «ушки» под пятой точкой, жирок на внутренней стороне бёдер, небольшой жирок по бокам на талии и складки жира на животе, которая образуется, когда я сажусь((( А ещё, моя круглая и красивая попа в последнее время перестала меня радовать: она как-то немного опустилась и стала не такой торчащей как раньше((( Не знаю почему, работа у меня не сидячая, я много двигаюсь в течение дня.
Мой рост 163 см, вес – 52 кг. Т.*****. мне нужны такие фитнесс-программы, которые помогут подтянуть тело, убрать целлюлит и избавиться от лишнего жирка в проблемных местах. Не знаю, что выбрать: силовые, или кардио-тренировки..Знающие, посоветуйте из СВОЕГО опыта. Прям название видео напишите, пожалуйста. Спортзал не предлагайте, т.к. у меня сейчас очень туго с финансами: я в усиленном режиме откладываю все деньги на крупную покупку. И ещё, скажите ваше мнение, будет ли результат, если я буду тренироваться через каждые три дня? У меня по-другому не получится из-за графика работы.

Вот очень хороший ютуб канал с отличными уроками по йоге которые можно делать дома и где угодно — http://gestyy.com/w3hFxw
И вот еще одно занятие которое так же можно делать дома http://gestyy.com/w3hFmQ

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: красота

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Специальные режимы питания, экзотические и жесткие диеты, советы экспертов-диетологов скорее всего помогут вам похудеть. Однако, без занятий спортом привести тело в хорошую форму невозможно. И если по каким-либо причинам посещать фитнес-клуб вы не можете, остается лишь один выход — тренироваться дома. Какие из домашних тренажеров наиболее эффективно помогают сжигать вес?

Все специалисты в области фитнеса в качестве оптимальных домашних устройств для похудения рекомендуют так называемые кардиотренажеры. В принцип их работы заложена тренировка сердечно-сосудистой и дыхательных систем человека. Эти тренажеры сжигают излишки жира и повышают выносливость организма. А самое главное, современные кардиотренажеры достаточно компактны и просты в использовании — идеальный вариант для домашних, самостоятельных тренировок. Хотя приступать к ним рекомендуется только после консультации со специалистом.

Ирина Валентиновна Круглова

Заместитель директора по лечебной работе ФГБУ «Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России»

Консультации со специалистом необходимы. У человека могут быть скрытые заболевания, о которых он не знает. Он может сесть на только что приобретенный тренажер, начнет давать себе нагрузку, а окажется что ему это делать нельзя. Поэтому первое условие домашних тренировок — консультация со специалистом, (достаточно будет беседы с участковым терапевтом) который должен подтвердить человеку, если у него ограничения на использование данного тренажера или нет. Второе условие касается объема тех нагрузок, который человек способен себе давать. Есть специальные системы тестирования, определяющие функционал человека. Если он низкий, то стартовать он должен с низких параметров физической нагрузки.

Кроме медицинских показаний в приобретении таких тренажеров можно найти и психологический плюс. Имея тренажер (зачастую недешевый) всегда «под боком» худеющим будет трудно объяснить себе — почему он не используется? Еще один очевидный плюс домашних тренировок в том, что они легко могут стать регулярными, а именно регулярность упражнений позволит в самой ближайшей перспективе убрать лишний жир с проблемных зон и «подтянуть» тело.

Разумеется, ни один домашний тренажер не заменит вам поход в фитнесс-центр. Тренировки там, на различных спортивных снарядах будут намного эффективнее чем дома, на единственном устройстве. Так или иначе, при выборе прибора для занятий на дому, кроме рекомендаций врача, стоит учитывать еще два самых главных фактора:

– Важно, чтобы тренажер заставлял работать как можно больше групп ваших мышц, давая телу нагрузку различного вида. Это увеличит расход калорий.

– Важно, чтобы тренировки на устройстве провоцировали наиболее легкую и быструю подачу кислорода в организм . Это позволит эффективнее сжирать жир.

Под эти два главных правила подходят 5 современных популярных кардиотренажеров:

5. Степпер

Этот компактный тренажер имитирует подъем человека по лестнице. При том, что это устройство создает для тела достаточно интенсивные нагрузки, назвать его высокоэффективным нельзя. При его использовании тренируется небольшой процент мышц и пользователь не очень активно «работает» легкими. А еще этот тренажер потенциально является наиболее травмоопасным из всех тех, что представлены в нашем списке. При покупке этого устройства необходимо уделять особое внимание его устойчивости. Людям, имеющим проблемы со ступнями и коленями такой тренажер рекомендовать нельзя. С другой стороны, степперы обычно обладают компактными размерами и, при желании, их можно использовать даже в офисе.

4. Велотренажер

Велотренажер является достаточно удобным и эффективным средством похудения. Однако, именно его удобство, в конечно счете, влияет на эффективность тренировок. Сидячее положение ограничивает количество мышц, занятых нагрузкой. Впрочем, нагрузка все-равно распределяется более плавно и равномерно, чем, например, на тренажерах «ходьбы», а это означает что травмоопасность у этих устройств ниже. В процессе выполнения упражнений на велотренажере в основном работают мышцы нижних конечностей, поэтому избавится от излишков жира в области ягодиц или бедер и целлюлита эти тренировки позволят быстрее. При выборе велотренажера следует обратить внимание на модели с автоматическими регулировками сопротивления. Встроенный компьютер сможет вести мониторинг степени нагрузки занимающегося, и корректировать программы в зависимости от активности владельца.

3. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в мире находится в середине нашего рейтинга. Признательность у пользователей беговая дорожка вызвала оптимальным сочетанием удобства (она имитирует самый естественный для всех людей процесс — ходьбы и бега) и эффективности. Интенсивность тренировочного процесса на этом тренажере зависит от угла наклона дорожки и ее скорости. Современные модели могут контролировать количество сжигаемых калорий и выдавать рекомендации по выбору интенсивности нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов. Тренировки лучше всего начинать с простой ходьбы, имитирующей повседневную прогулку, но эффективнее всего похудению способствуют пробежки. За один час энергичной тренировки можно потерять до 700 калорий. Во время занятий интенсивно работают мышцы, а дыхание становится максимально глубоким, что положительно влияет на функционирование легких и сердечно-сосудистой системы. Для увеличения нагрузки некоторые пользователи надевают на руки и ноги утяжелители. Как и в случае со степпером этот тип тренажеров нельзя рекомендовать людям, имеющим проблемы со ступнями и коленями.

2. Гребной тренажер

Гребной тренажер является одним из самых нелюбимых пользователями устройств. Тренироваться на нем очень тяжело. Но из-за трудоемкости и сложности упражнений он, возможно, является самым эффективным тренажером для похудения. «Гребля» обеспечивает работой большую группу мышц одновременно в верхней и нижней части тела, что приближает результат — сброс веса. Несмотря на сложное устройство тренажера он не травмоопасен, а короткая (в виду интенсивности нагрузки) протяженность тренировки на нем позволяет компенсировать длительные тренировки на других тренажерах. Из недостатков этого тренажера можно назвать то, что он дает мощную нагрузку на плечевой пояс, а широкие плечи «подходят» далеко не для каждого типа женской фигуры. Так или иначе, именно гребной тренажер позволят сбросить вес максимально быстро.

1. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер или, как его еще называют – орбитрек, вобрал в себя все лучше, что есть в вышеперечисленных тренажерах и в своей конструкции, постарался избежать недостатков каждого. Тренировки на нем напоминают одновременно езду на велотренажере, ходьбу на лыжах и спуски-подъемы на степпере. Большинство экспертов именно эллиптический тренажер признают самым эффективным по сбрасыванию лишнего веса. Он тонизирует большие группы мышц, тренирует кардиосистему, и легок в управлении и тренировках. Во время занятий на эллипсоиде возможность травмировать позвоночник и колени минимальна, поскольку все движения совершаются по плавной эллиптической траектории. Тренажер снабжен ручными рычагами, которые позволяют задействовать мышцы рук и плечевого пояса и равномерно развить их. Этот вариант станет идеальным для тех пользователей, у которых серьезные проблемы с лишним весом и с суставами.

Ирина Валентиновна Круглова

Заместитель директора по лечебной работе ФГБУ «Федеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России»

Стоит помнить, что эффект похудения зависит не только от тренажеров, но и от других сопутствующих факторов. Главный из которых заключается в том, что расход энергии должен превалировать над энергопотреблением. То есть, если человек не поменяет образ жизни и не будет ограничивать себя в потреблении пищи, при этом продолжит интенсивно тренироваться — эффекта либо не будет вообще, либо он будет незначительный. Хотя, если соблюдать соотношение энергопотребления и энергорасходов процесс похудения с тренажером пойдет существенно быстрее.

Как в случае с любым спортом, занятия на тренажере должны быть организованы правильно и методично. Вне зависимости от типа, цены и многофункциональности тренажеров, именно от вашего подхода и грамотности в тренировках зависит то, сколько килограммов вам удастся сбросить в домашних условиях.

Регулярность. Самое важное условие похудения на тренажерах. Тренировки должны происходить не реже 3-4 раз в неделю и продолжаться не менее 30 минут.

Умеренность. Нельзя давать своему телу высокую нагрузку «сразу». Интенсивность упражнений должна увеличиваться постепенно.

Разминка. Всегда разминайтесь перед тренировкой на тренажере. Так ваши мышцы разогреются и подготовятся к нагрузке. Без разминки возрастает риск получить травму, а сама тренировка становится не такой эффективной.

Дыхание. Необходимо пристально следить за частотой и регулярностью дыхания. Во время тренировок рекомендуется делать вдох во время напряжения мышц, а выдох – тогда, когда они расслаблены.

Вода. Во время занятий больше пейте — вода выведет из организма токсины, а вы избежите обезвоживания.

Еда. Соблюдайте режим питания — полноценный прием пищи должен состоятся за 2 часа до начала тренировки, после ее окончания есть можно будет только через час.

Соблюдая эти рекомендации вы обеспечите своим занятиям максимальную успешность и безопасность. Стоит отметить, что правильно подобранный тренажер, регулярные, методичные тренировки дадут ощутимый результат уже за один месяц занятий.

Как похудеть в «ляшках»: лучшие упражнения для бедер и ягодиц

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками». — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь.

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:

* Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания на одной ноге

Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Приседание «Сумо» с гантелью

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

8 лучших упражнений для похудения

Подсчитано, что половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год.

Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, и это играет ключевую роль в похудании.

Помимо помощи в похудании, упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения — и не зря.

Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч).).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно.

Легко вписать прогулки в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте погулять во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работе или взять собаку на дополнительные прогулки.

Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере того, как становитесь более здоровыми.

Резюме: ходьба — отличное упражнение для новичков, так как ее можно выполнять где угодно, она не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в свою повседневную деятельность.

2. Бег трусцой или бег

Бег трусцой и бег — отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся похожими, ключевое различие заключается в том, что темп бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км / ч).).

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км / ч или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час. (9,7 км / ч) темп.

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

Предлагаем вам: 12 доказанных преимуществ граната для здоровья

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если вы считаете, что бег трусцой или бег на открытом воздухе сильно влияет на суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить работу суставов.

Резюме: бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения, которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями.

3. Велоспорт

Велоспорт — популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км / ч).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто регулярно не ездит на велосипеде.

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и малой нагрузки, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме: Езда на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может выполняться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на велотренажере. Его связывают с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

4. Силовые тренировки.

Силовые тренировки — популярный выбор среди людей, которые хотят похудеть.

По данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам набрать силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калории твое тело горит в состоянии покоя.

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий больше в день. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4% или на 50 калорий больше в день.

Предлагаем вам: Как стать веганом в подростковом возрасте: 10 простых шагов

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями, по сравнению с аэробными упражнениями.

Резюме: Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

5. Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно тренировка HIIT длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.

Это означает, что HIIT может помочь вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании живот жир, что связано со многими хроническими заболеваниями.

ВИИТ легко включить в свой распорядок тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.

Например, крутите педаль как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме: Интервальные тренировки — это эффективная стратегия похудания, которую можно применять ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок дня поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.

6. Плавание.

Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий на спине, 372 калории на брассе, 409 калорий на баттерфляй и 372 калории на плавании.

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий общий холестерин и триглицериды в крови.

Еще одно преимущество плавания — это его низкая ударная нагрузка, а это означает, что оно легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах.

Резюме: плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой для людей, которые хотят похудеть. Более того, это может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.

7. Йога

Йога — популярный способ тренироваться и снимать стресс.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудания, оно сжигает изрядное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать похуданию.

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой.

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, объем талии уменьшился сильнее, чем в контрольной группе — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см).

Кроме того, в группе йоги улучшилось психическое и физическое самочувствие.

Исследования показали, что помимо сжигания калорий, йога может научить внимательность, которые могут помочь вам отказаться от нездоровой пищи, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода, подаваемые вашим телом.

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя комфорт вашего собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Резюме: Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.

8. Пилатес.

Пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с массой тела около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности.

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, поэтому со временем им легче придерживаться.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода.

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардиотренировки.

Резюме: пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.

Какой вес вы реально можете ожидать потерять?

Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Это включает:

  • Начальный вес. Люди, которые весят больше, теряют больше фунтов, чем те, кто меньше весит. Тем не менее, процент потери веса аналогичен.
  • Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить похудение.
  • Пол. У женщин, как правило, больше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий.
  • Диета. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения.
  • Спать. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудания и даже усилить тягу к нездоровой пище.
  • Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее.
  • Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением.

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют сбросить 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% веса вашего тела, в неделю.

Слишком быстрое похудение может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные периоды.

Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к его восстановлению.

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме: Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете потерять с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% веса вашего тела.

Суть

Многие упражнения могут вам помочь худеть.

Некоторые отличные варианты сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам в похудании.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Последнее обновление — 19 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 8 октябрь 2021 г..

10 лучших приложений для домашних тренировок для Android

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ходить в тренажерный зал каждый день, поскольку мы можем выполнять физические упражнения дома, не двигаясь. К спорту также необходимо присоединиться диета с помощью которой можно похудеть, если вы хотите похудеть.

В Play Store есть большое количество приложений для тренировок дома.Каждый из них будет отмечать для вас определенный план на ежедневной основе. Каждый из них будет вашим личным тренером, заменив это планированием и некоторыми первоначальными советами.

Упражнения на дому

Великолепная миссия этого приложения — выполнять физические упражнения дома без использования машин, достаточно выполнить небольшую нагрузку, чтобы улучшить физическое состояние. У вас будет небольшой столик в течение определенного времени, который будет расти в зависимости от нескольких факторов, включая вес.

В упражнениях прорабатываются все мышцы: ягодицы, бицепсы, грудь, брюшной пресс, трицепс., спина, а также ноги, более чем фундаментальная часть тела. Приложение покажет различные упражнения, чтобы вам не было скучно каждый день, они будут чередоваться каждую неделю со всевозможными упражнениями.

Теме статьи:

Лучшие приложения для гимнастики на Android

Разминка — это основная часть начала упражнений, это главное, когда вы открываете приложение, которое все объяснит очень подробно. Растяжки должны выполняться с достаточным пространством избегать ударов или возможных травм стульями, столами или диванами дома.

В нем есть анимированные руководства и видео для упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно., будучи очень полным и интуитивно понятным. Упражнения для дома уже прошли 100 миллионов загрузок с момента выхода в Play Store и являются одними из самых популярных, рекомендованных квалифицированным персоналом. Это бесплатно.

Стоимость: Бесплатно

Тренер Fitbit

Компания Fitbit известна созданием спортивных браслетов.Несмотря на это, он решил добавить своего личного тренера в Play Store. Приложение будет измерять вашу повседневную активность, будь то ходьба, бег или упражнения для поддержания формы дома и вдали от дома.

Приложение FitBit работает как на мобильных, так и на планшетных устройствах.Для его использования вам не понадобится смарт-браслет, поэтому вы можете отлично начинать тренировку с ним. Продолжительность тренировок составляет от 7 минут до 1 часа, это будет зависеть от активности, которую вы выполняли ранее.

Важно иметь возможность выбирать между множеством различных упражнений, вы можете варьироваться в зависимости от дня, тренировать конкретную область, и он предложит, какие из них вы должны делать ежедневно. Более миллиона загрузок и персональный тренер, который приходит, довольно интерактивен для тех, кто использует приложение.

Разработчик: Fitbit Стоимость: Бесплатно

Sworkit Coach

Инструмент Sworkit Trainer — один из самых полных, одним из немногих недостатков является то, что для разблокировки всех его функций необходимо оплатить подписку. Он работает достаточно хорошо для всех возрастов, независимо от того, молодой ли вы, средний или старый, поскольку он адаптирует каждый план в зависимости от возраста.

Среди основных характеристик приложения — разделение упражнений на несколько категорий, чтобы все было в лучшем порядке. Среди категорий — брюшной пресс, верхняя часть тела., нижняя часть тела, упражнения йоги и обычные стартовые разминки.

Время тренировок достаточно гибкое, в зависимости от того, что у вас есть на ежедневной основе., вы можете заниматься спортом от 5 минут до 1 часа в день. Приложение весит примерно 45 мегабайт и с момента первого запуска уже было загружено более 5 миллионов раз.

Стоимость: Бесплатно

HIIT и кардио

Это одно из довольно популярных приложений для выполнения высокопроизводительных упражнений., подходит для тех, кто хочет заниматься спортом без техники. Кардио-тренировки также можно выполнять без велотренажера, беговой дорожки или известного эллиптического тренажера.

Он имеет 4 различные программы тренировок с 90 упражнениями, видеоуроки, каждая из которых будет адаптирована к вашим потребностям, независимо от того, тратите ли вы на нее меньше или больше времени. Приложение HIIT и Cardio также добавляет голосового тренера, он работает без подключения к Интернету, и вы также можете тренироваться с небольшой нагрузкой.

Приложение позволит нам худеть еженедельно, контролируйте его, и он даст вам совет, как улучшить физическое состояние, возможно, в нем нет смысла советовать во время еды. С тех пор, как он был загружен в магазин, его скачали более 1 миллиона раз. Он имеет рейтинг четыре с половиной звезды и настоятельно рекомендуется многими учителями физики.

Стоимость: Бесплатно

Kayla Itsines, фитнес, пот

Кайла Итсинес создала приложение для персональных тренировок для повышения производительности дома, и все это без необходимости в оборудовании. Обучение основано на BBG с интенсивными тренировками с минимумом оборудования, либо с легкими весами, либо с упражнениями для улучшения вашей повседневной жизни.

Теме статьи:

Лучшие бесплатные приложения для периодического голодания

В инструменте есть обучающие программы, персонализированные программы и все это адаптировано к рабочей неделе каждого из людей, отдыхающих не менее двух дней. Тренировка с высокой плотностью длится около 28 минут., но для этого нужно раньше заниматься спортом, но есть и другие, более практичные.

В нем есть сложная программа, послеродовые программы, растяжка, разминка и многие другие упражнения как предыдущего, так и другого уровня. Sweat Kayla Itsines Fitness — одно из приложений, которое скачали более 5 миллионов раз, весит чуть более 30 мегабайт и написано на испанском языке.

Стоимость: Бесплатно

Ежедневные тренировки — программы фитнеса

Это одно из замечательных приложений, поскольку оно позволяет нам выполнять упражнения от 5 до 30 минут в день., вы сможете расширять его в зависимости от потребностей. Не обязательно иметь какой-либо материал, например штангу, полотенце или коврик, чтобы раскрыть ваши личные качества.

Интерфейс как минимум простой, в нем есть довольно полные видео, которые научат нас идеально выполнять все упражнения с таймером. Их могут проводить мужчины и женщины.эффективность, которую вы заметите через несколько недель.

В нем 10 различных упражнений для разных частей тела, более 100 различных упражнений., наличие новых потоковых видео, разработанных более чем квалифицированным персональным тренером. Ежедневные тренировки — количество загрузок фитнес-программ превышает 10 миллионов. Он легкий, так как он довольно легкий и превышает 40 мегабайт.

Стоимость: Бесплатно

Домашние тренировки

Использование режима тренировок дома избавит от малоподвижного образа жизни, так как он будет просить нас хотя бы один раз в день, чтобы получить лучшее из одного. Challenge Fitness помогает создавать и контролировать упражнения дома в соответствии с вашими потребностями примерно по 10-15 минут в день.

Упражнения уникальны, у вас есть ежедневные задачи, календарь выполненных успехов и общий прогресс, чтобы увидеть, как вы были в то время. Вы собираетесь поправиться физически, похудеть и все с помощью метода выполняется с помощью приложения, выполненного профессионалами.

Приложение позволяет просматривать статистику, включая расход энергии на план упражнений, умение выполнять все упражнения и многое другое. Challenge Fitness также позволяет добавлять собственные тренировки. Он прошел миллион загрузок и занимает менее 15 мегабайт.

Стоимость: Бесплатно

Табата HIIT

Табата HIIT позволяет нам проявить себя наилучшим образом в интервальных тренировках с высокой плотностью, которые варьируются от 20 секунд напряженной работы, 10 секунд отдыха до 8 часов. Упражнения объяснены, у вас есть определенное время для их выполнения, и они довольно просты в использовании.

Планы тренировок теперь предназначены для пресса, ягодиц, бедер, нижней и верхней части тела, сжигания жира, идеального тела, и мы можем добавить свои собственные упражнения. Это одно из довольно интересных приложений для всего, что оно включает и что добавляет с течением времени.

Nike Training Club: домашние тренировки

Многонациональная компания Nike запустила собственное приложение для домашних тренировок. называется «Nike Training Club» с довольно интересной таблицей упражнений. Процедуры предназначены для работы в небольших помещениях, для всей семьи, для всех компонентов дома, а также включают йогу в свои планы.

Тренировки можно выполнять как с собственным весом, так и с небольшими весами, для некоторых достаточно иметь набор, но вы можете варьировать его другими вещами. Продолжительность тренировки от 5 до 45 минут, есть три разных уровня.: Базовый, средний и продвинутый, все с очень полезными пояснениями.

Приложение Nike разработано первоклассными учителями., так как он имеет несколько уровней в зависимости от того, хотите ли вы начать или оставаться в форме по несколько минут в день. Приложение скачали более 10 миллионов раз, и оно широко используется в Испании.

Стоимость: Бесплатно

Домашние упражнения — похудеть за 30 дней

Занятия дома заставят вас похудеть, приложение обещает через месяц, что вы похудеете, но при этом все, что необходимо для здоровья, — это составить для этого определенную диету. Он был разработан профессиональным тренером, который поможет вам улучшить вашу физическую форму и здоровье.

Каждую неделю тренировки начнут увеличивать интенсивность, это нормально, если вы хотите сжечь жир и стать атлетом со всеми словами. Это поможет вам оставаться в форме за эти короткие промежутки времени., так как для всех упражнений необходимо не менее 10–30 минут в день.

Автоматически записывает тренировочный процесс, вы должны выполнять ежедневные задания, в нем есть видео в качестве руководства, упражнения для брюшной полости за 30 дней и экстремальные испытания за 30 дней, подходящие для спортсменов. Достигает 10 миллионов загрузок, бесплатный и вполне функциональный.

Стоимость: Бесплатно

Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

Лишние сантиметры растают, если повторять эти упражнения ежедневно.

Чтобы держать свою фигуру в тонусе, достаточно уделять несколько минут в день физическим нагрузкам. Вот несколько эффективных упражнений, повторяя которые ежедневно, можно добиться превосходных результатов. Так что, вперед!

Подъем по лестнице

Если прекратить пользоваться лифтом, то вы уже получите очень хорошее упражнение, которое прекрасно сжигает лишние калории.

Поднимайтесь, переступая через одну ступеньку каждый раз, когда нужно подняться на несколько этажей. Так вы преодолеваете нужное вам расстояние и сделаете физические упражнения одновременно.

фото: unsplash.com

Приседания

Десядок приседаний в день поможет убрать лишние сантиметры на бедрах и голенях. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Спину держите выгнутой. Отставьте бедра назад так, будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.

Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно, не отрывая пятки от пола.

Выпады

Выпады – это одно из лучших упражнений для красивых и стройных ног. Просто выставьте одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях так, чтобы та нога, которая осталась позади, была почти параллельной полу. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

фото: pixabay.com

Планка

Уникальное упражнение без всякого движения. Планка отлично помогает сжечь лишний жир. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позиции задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях, и старайтесь продержаться в такой позиции как можно дольше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семена льна: Новый тренд в питании для стройной фигуры

фото: unsplash.com

Отжимания

После планки уже можно выполнить и отжимания. Правда, для такого упражнения необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.

Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Как мы уже отметили, из-за того, что работать начинают чуть ли не все мышцы тела. Для этого им нужен кислород, соответственно, ускоряется метаболизм, и процесс похудения становится более эффективным.

фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Имбирь для похудения: Трендовый продукт для стройной фигуры

Смотрите в видео, как правильно делать замеры во время тренировок.

Домашние тренировки, чтобы похудеть

По мере приближения нового года растет давление, заставляющее принимать (и придерживаться) новогодних решений. Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму, сбросить вес и работать над оздоровлением ума и тела, вы уже на правильном пути. Но самым большим препятствием на пути к завершению часто является отсутствие подготовки и наличия железного плана.

Сказать, что это одно, но на самом деле для требует целого арсенала хороших домашних тренировок для похудения.

Если вы хотите избежать хаоса в тренажерном зале, сэкономить драгоценное время (и деньги) и при этом достичь своих целей по снижению веса, эти тренировки дома (или недалеко от дома) — идеальное место для начала. .

# 1 Аэробные / сердечно-сосудистые мероприятия

Лучший способ сжигать калории и жир — это заставить ваше сердце биться быстрее. Именно для этого и предназначены аэробные упражнения или кардио.

Когда ваши мышцы напряженно работают, им требуется повышенное количество кислорода для поддержания функций.Чтобы обеспечить ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы и т. Д. Необходимым кислородом, ваше дыхание ускоряется, чтобы получить достаточно кислорода. В то же время ваше сердце бьется быстрее, чтобы лучше циркулировать кислород и глюкозу по всему телу. 1

Итак, как узнать, хорошо ли тренируется ваша сердечно-сосудистая система? Если вы запыхались и чувствуете сердцебиение в груди, значит, вы делаете что-то правильно. Эти аэробные упражнения — одни из самых простых способов активизировать сердечно-сосудистую систему, сжечь эти калории и, в конечном итоге, уменьшить жировые отложения:

  • Бег — Все упражнения — хорошее упражнение, но если ваша цель — похудеть, ваш распорядок бега должен быть ближе к спринту в гору, чем к спокойной воскресной пробежке вокруг квартала.Бег по холмам дает вашим ягодицам и квадрицепсам серьезную тренировку, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая эти калории. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете увеличить наклон и скорость, чтобы настроить аэробную систему, что помогает сбросить вес.
  • Велоспорт — Независимо от того, стоит ваш велосипед или нет, езда на велосипеде может быть фантастической тренировкой для ног и убийцей кардиотренировок, особенно если бег тяжелый для ваших коленей и лодыжек.
  • Зумба или танцевальный класс — это один из лучших способов втиснуться в вашу ежедневную кардио-тренировку, даже не осознавая, насколько это тренировка.Благодаря такому количеству онлайн-курсов зумбы и танцев, это отличный способ заниматься спортом, не выходя из гостиной.
  • Скакалка — если у вас ограниченное пространство, скакалка — это высокоэнергетическое стационарное занятие (при условии, что вы избегаете бесценного антиквариата). Вы можете делать это даже без скакалки и при этом выполнять такие же отличные упражнения. Когда вы учитесь тренироваться дома, начните с простого упражнения со скакалкой: 100 стандартных прыжков с двух ног, 100 спринтерских прыжков (двойная скорость), затем 50 и 50, 25 и 25, а затем 10 и 10.Вернитесь к 100, если в вас еще осталась выносливость.

Было доказано, что одни только аэробные упражнения являются эффективным методом похудания, 2 , но это не единственный инструмент, который есть в вашем наборе. Как бы нам ни хотелось, чтобы существовал чудодейственный метод похудания, правда в том, что все улучшения физического состояния требуют всестороннего подхода к фитнесу.

# 2 Интервальная тренировка

Эта высокоинтенсивная тренировка с быстрым темпом основана на сочетании аэробных и анаэробных упражнений.

Как аэробная тренировка, она заставляет ваше сердце биться, циркулировать кровь и легкие, но также имеет анаэробный компонент, который зависит от энергии внутри мышц. Некоторые исследования выявили снижение индекса массы тела, связанное с аэробными тренировками, за которыми следуют анаэробные тренировки, по сравнению с аэробными тренировками сами по себе. 3

Интервальные тренировки часто называют золотым стандартом потери веса из-за их преимуществ для всего тела, высокой интенсивности и сжигания жира.На самом деле, это одна из лучших тренировок для похудения в домашних условиях, потому что для этого не требуется никакого оборудования и очень мало места.

Эти домашние программы интервальных тренировок — идеальное место для начала, когда вы выясните, какие процедуры и упражнения подходят вам лучше всего:

  • HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это домашняя тренировка по схемам, состоящая из взрывных упражнений на короткие интервалы. Затем вы будете циклически проходить каждую станцию ​​несколько раз в течение 15–30-минутного периода — это короткая тренировка с отягощениями, которая дает серьезный удар.
  • Табата — Эта уникально быстрая тренировка включает в себя 20 секунд максимальной интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты. По мере того, как ваше тело адаптируется к этому интервалу, вам придется увеличивать интенсивность или длину, чтобы добиться заметного результата в вашей цели по снижению веса. 4 Увеличьте продолжительность тренировки до двух, затем до трех и, возможно, до четырех последовательных упражнений с минутным перерывом между каждым.
  • Кроссфит — под эгидой HIIT эта набирающая популярность фитнес-тенденция фокусируется на укрепляющих и кондиционирующих упражнениях с реальными функциями — приседаниями, бросками, толчками и тягами и т. Д.CrossFit применим к каждой возрастной группе, потому что его можно легко варьировать в зависимости от навыков и силы; например, приседать медленнее, чтобы сосредоточиться на контроле, но тем не менее приседать.

Вы также можете создать свою собственную интервальную схему из ваших любимых (читай: самых сложных) упражнений. Вот несколько надежных вариантов, которые можно включить в свой план домашней тренировки своими руками, которые можно выполнять в гостиной, гараже или даже в коридоре:

  • Берпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Качели с гирями (если позволяет оборудование)
  • Выпады в прыжке
  • Спринт (на беговой дорожке или на месте)
  • Домкраты для прыжков

# 3 Усиление веса тела

Для того, чтобы легко похудеть в домашних условиях, все, что вам нужно, — это вы (и правильный фитнес-режим).Упражнения с собственным весом используют сопротивление вашего собственного тела для наращивания мышц, а не полагаются на внешние нагрузки, такие как штанги и мячи.

Вы можете сразу предположить, что силовые тренировки без набора веса — это версия «Workout Lite», предназначенная для новичков с небольшой силой верхней части тела или без нее. Тем не менее, некоторые исследования показали, что рост мышц происходит как с внешней нагрузкой, так и без нее, если вы прилагаете достаточно усилий, чтобы ваше тело могло восстановить и заменить поврежденные клетки после тренировки.

При поиске домашних тренировок для новичков или спортсменов тренировка с собственным весом доступна для всех, даже если вы находитесь в гостиной. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, силовые тренировки могут помочь вам похудеть как во время, так и после тренировки. Для достижения максимальных результатов увеличивайте количество повторений и короткие периоды отдыха. При ограниченном времени перерыва частота сердечных сокращений остается высокой, а количество сжигаемых калорий увеличивается.

Говоря простым языком, чем больше вы работаете, тем больше потеряете в весе.

Эти упражнения с собственным весом могут стать отличным дополнением к повседневной жизни:

  • Отжимания. В этом классическом упражнении (и его многочисленных вариациях) вы используете значительную часть веса своего тела в качестве сопротивления, одновременно задействуя мышцы груди, рук и кора. Одновременная стимуляция нескольких ключевых групп мышц увеличивает способность сжигать жир. Одно исследование пришло к выводу, что отжимания и жимы лежа могут быть одинаково эффективны для наращивания мышц.
  • Ползание паука — эта эволюция отжиманий начинается с положения планки с прямыми руками.Сгибая руки, вы также задействуете корпус и приближаете одно колено к локтю. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться к нейтральному и повторять с другой стороны, чередуя с каждым повторением.
  • Приседания с пистолетом — это приседание на одной ноге, с одной свободной ногой и двумя руками, вытянутыми прямо перед собой, когда вы опускаетесь как можно ближе к земле. Необходимая стабильность одновременно задействует ваши основные мышцы, а также ноги.
  • Приседания — приседания со стоячими ногами — это один из основных элементов дня, посвященного ногам, но если вы ищете дополнительную задачу, замените их изометрическими приседаниями. Вместо того, чтобы использовать весь свой диапазон движений при каждом повторении, вы опускаетесь в присед, бедра параллельны полу, и удерживаете это самое нижнее положение. Если вы действительно хотите почувствовать ожог, слегка подпрыгните хотя бы 30 секунд.

Если у вас или , у вас есть гиря или набор гантелей, вы можете легко включить внешнюю нагрузку в любое из этих упражнений с собственным весом, удерживая ручные гири во время приседаний, выпадов и т. Д.Для дополнительных тренировок с отягощениями добавьте в свою программу следующие простые упражнения:

  • Тяга отступников — начните с положения отжимания с весом в каждой руке. Отведите одну руку назад в локте, поднимая вес вдоль тела, одновременно задействуя корпус, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной.
  • Приседания с жимом над головой — здесь ваши руки и ноги работают в тандеме. Когда ваши ноги согнуты в положении на корточках, ваши руки согнуты так, чтобы весы находились рядом с вашими плечами. Выпрямляя ноги, жмите гантели прямо над головой.
  • Жим гантелей над головой — просто исключите приседания, чтобы работать исключительно с руками.
  • Тяга гири — эта тренировка также имеет серьезный аэробный эффект, убивая двух зайцев одним выстрелом. Присядьте с гирей, свисающей к земле, затем выпрямите ноги, вытяните бедра вперед, задействуйте корпус и махайте гирей так, чтобы она стояла прямо перед вами, параллельно земле.
  • Приседания с гирями — приседайте, держа гирю вверх ногами (вес наверху), близко к груди.Вы также можете выполнять приседания из пистолета с гирей в таком положении.

Выберите четыре или пять из этих упражнений с собственным весом, которые нацелены на разные основные группы мышц, чтобы создать комплексную тренировку. Например, вы можете комбинировать отжимания, приседания с пистолетом, жим гантелей над головой и тяги с гирями.

Bio-K + ®: самый простой способ улучшить вашу тренировку для похудания

Участвуя в различных программах тренировок — от увеличения веса до аэробных упражнений и интервальных тренировок — вы настроите себя на успех в своем пути к снижению веса.Но если вы действительно хотите проявить себя наилучшим образом, пробиотические продукты Bio-K + станут отличным дополнением к вашему режиму оздоровления. Если вы ищете пробиотические добавки, которые можно было бы добавить в свой план тренировок и диеты, добавьте один из наших пробиотических продуктов в свой распорядок дня. Дополните свой оздоровительный распорядок, сокрушите количество повторений и достигните своей цели в фитнесе.

Если вам интересно, как поддерживать общее состояние здоровья, не ищите ничего, кроме Bio-K +. С нашей качественной формулой с пробиотиками вы можете помочь поддержать здоровье кишечника и вздутие живота, чтобы вы могли сосредоточиться на похудении, наращивании мышечной массы и ведении своей здоровой жизни.

Источники:

  1. Ваши легкие и упражнения. Дыши (Шефф) . 2016; 12 (1): 97-100. DOI: 10.1183 / 20734735.ELF121
  2. Доннелли, Дж. Э., Хонас, Дж. Дж., Смит, Б. К., Мэйо, М. С., Гибсон, К. А., Салливан, Д. К., Ли, Дж., Херрманн, С. Д., Ламбурн, К., и Уошберн, Р. А. (2013). Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Ожирение (Silver Spring, MD), 21 (3), E219 – E228. https: // doi.org / 10.1002 / oby.20145
  3. Патель, Х., Алхавам, Х., Маданиех, Р., Шах, Н., Космас, К. Э. и Витторио, Т. Дж. (2017). Воздействие аэробных и анаэробных упражнений на сердечно-сосудистую систему. Всемирный кардиологический журнал, 9 (2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
  4. Lefave S. 10 лучших тренировок для похудения. СЕБЯ. https://www.self.com/story/10-insanely-effective-workouts-for-weight-loss. Опубликовано 2 января 2018 г. Проверено 18 января 2021 г.

5 лучших домашних тренировок для похудения

Не требуется абонемент в тренажерный зал или модное оборудование!

Посещение тренажерного зала требует больше усилий, чем просто упражнения; Вы не можете забыть упаковать чемодан, посидеть в пробке и после этого принять душ! В общем, занятия в тренажерном зале могут стоить вам в два раза больше времени, чем настоящая тренировка.Кроме того, в наши дни совмещение семейных и рабочих обязанностей при работе в плотном графике делает практически невозможным позволить себе такое время, что в конечном итоге заставляет нас оставить упражнения на второй план. По этой причине мы составили список из наших 5 лучших домашних тренировок для похудения!

Связано: 10 способов получить форму без членства в спортзале

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время регулярному поту, особенно тем, кто стремится похудеть.К счастью, для эффективной тренировки вам не понадобится модное оборудование и абонемент в тренажерный зал; по сути, вам нужен только домашний уют! Здесь, в Skinny Ms., мы предлагаем вам упражнения, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Стратегически разработанные для поддержки усилий по снижению веса, эти тренировки с головы до ног стоят вам небольшого количества времени, необходимого для посещения тренажерного зала, и помогут подрезать, тонизировать и растопить жир раньше, чем вы это заметите!

5 лучших домашних тренировок для похудения

1.

7-минутная взрывная тренировка с собственным весом

Эта тренировка по сжиганию жира нацелена на все ваше тело и сжигает калории всего за 7 минут. Чередуйте группу из 7 надежных упражнений, которые вы выполняете всего по 40 секунд за раз, прежде чем сделать передышку и перейти к следующему.

2.

Ранняя тренировка Boot Camp

Начните свой день с этой потрясающей тренировки первым делом с утра, и вы потеряете сантиметры в кратчайшие сроки! Утренние упражнения взбодрят вас лучше, чем кофе, не говоря уже об ускорении метаболизма и ускоренном сжигании калорий в течение дня!

3.

15-минутный тренировочный лагерь с собственным весом

В этой тренировке в учебном лагере вы выполните серию быстрых упражнений, которые доведут ваше тело до предела своих возможностей и дадут реальные результаты. В этой мощной программе силовых тренировок вы полагаетесь исключительно на свой собственный вес, а не на тренажеры или внешние веса. Выполняйте 3 раза в неделю для полной трансформации тела!

4. Вызов учебного лагеря «Безумное сжигание жира»

Эта безумная тренировка основана на интервальных тренировках, сверхмощной форме упражнений, в которой чередуются кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.Когда дело доходит до похудения, интервальные тренировки — ваше секретное оружие; Исследования показывают, что при чередовании интенсивных упражнений и периодов отдыха вы сжигаете больше калорий (и, в конечном итоге, сжигаете больше жира), чем упражнения в постоянном темпе.

5. 7 минут, чтобы избавиться от середины

Эта короткая, но эффективная тренировка тонизирует и подтягивает ваш живот, а также поможет вам в кратчайшие сроки достичь великолепного пресса. Эта программа, разработанная с учетом здорового баланса аэробики и силовых тренировок, поможет вам сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы живота всего за 7 минут!

Упражнения в сочетании со здоровым питанием — настоящий рецепт похудания.Для всех вас, занятых пчел, совместите одну из обсуждаемых домашних тренировок с этим удивительным 7-дневным планом питания для занятых женщин для похудания, — планом, который делает похудение легким и вкусным.

Узнайте о рецептах здорового питания и о тренировках, стимулирующих сердце, на нашей странице в Facebook и на странице Pinterest . И будьте в курсе всех новостей Skinny Ms. Подписавшись на нашу новостную рассылку !

Мы любим отзывы! Перейдите в раздел комментариев, чтобы сообщить нам, что вы думаете об этих 5 лучших домашних тренировках для похудения! Вы собираетесь их опробовать?

Лучшие быстрые ежедневные домашние тренировки, чтобы сжечь жир и быть в форме

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если у вас нет времени ходить в спортзал, но вы хотите набрать форму, сжечь калории и развить силу мышц и кардио, вы можете ежедневно заниматься дома.

Люди думают, что единственный способ достичь этих целей — это пойти в спортзал, но вы увидите, что есть несколько мощных домашних упражнений, чтобы похудеть и стать сильнее, даже если у вас нет оборудования.

Это сложные упражнения с собственным весом, которые имеют несколько преимуществ. Хороший пример — бурпи.Это упражнение задействует множество мышц, при этом вашему телу требуется много энергии, и в результате оно эффективно сжигает жир. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к положительным результатам для кардио.

И бёрпи — лишь один пример, есть еще несколько превосходных упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Это хорошая идея — тренироваться каждый день?

Ну, я думаю, что нет. Вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю. Знаете, мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и через какое-то время вам наскучит ежедневная тренировка.

Также следует иметь в виду, что если вы тренируетесь ежедневно, ваша тренировка должна быть короче, но интенсивнее. Достаточно 15-30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы можете подумать, что это не так уж и много, но ваша цель — не быть бодибилдером, вы просто хотите развить кардио и силу, чтобы прийти в форму и быть в хорошей форме. Для этого подходят короткие и эффективные программы.

На мой взгляд, тот, который прорабатывает все основные группы мышц и развивает сердечно-сосудистую систему. Комплексная тренировка для всего тела.

Что такое хорошая ежедневная тренировка?

На мой взгляд, тот, который прорабатывает все основные группы мышц и развивает сердечно-сосудистую систему. Комплексная тренировка для всего тела.

Другой способ — сплит-тренировка, когда каждый день вы уделяете больше внимания одной определенной группе мышц. Например, в первый день у вас тренировка ног, во второй день — руки, затем пресс и кора и т. Д. Таким образом, вы тратите больше времени на одну конкретную часть тела, но у них больше времени на восстановление.

Ниже вы можете найти широкий спектр ежедневных домашних тренировок, но здоровой повседневной деятельностью может быть что угодно, например, бег, ходьба, бег трусцой или даже работа в саду.Вы можете попробовать планы тренировок CrossFit, Tabata или HIIT.

Будьте изобретательны, вы можете сделать так много занятий, чтобы сжечь калории и улучшить свою физическую форму в помещении и на улице.

Какие тренажеры наиболее полезны для занятий дома?

Если вы хотите начать свой основной домашний тренажерный зал, вам очень пригодятся пары гантелей, особенно регулируемые, они отлично подходят для силовых тренировок.

Другое полезное оборудование для фитнеса — это скакалка, стабилизирующий мяч, эспандер и силовая вышка, на которых вы можете выполнять огромное количество упражнений с собственным весом.

СОВЕТ Здесь вы можете найти множество видов фитнес-оборудования по оптимальной цене.

А теперь давайте посмотрим на лучшие ежедневные домашние тренировки, которые я нашел. Из этих видео и изображений вы можете понять, как настраивать схемы.

Ежедневные тренировки дома

Заключение

Ежедневные домашние упражнения жизненно важны для здоровья, не говоря уже о других их преимуществах. Не стоит недооценивать силу быстрых домашних тренировок.

Если вы хорошо питаетесь и ежедневно двигаетесь, у вас будут самые важные привычки здорового образа жизни.

Какая программа домашних тренировок лучше всего подходит для су? Поделитесь с нами ниже.

Связанные темы

Понравились эти ежедневные домашние тренировки? Поделиться с друзьями.

10 лучших домашних упражнений для похудения

<статья>

<раздел>

Можно ли похудеть без абонемента в спортзал? Вы делаете ставку.

Необычное оборудование и личные тренеры могут быть приятными, но вы также можете получить результат прямо дома.

На самом деле, можно многое сказать об упрощении тренировок. Когда речь идет о физических упражнениях для похудения дома или в тренажерном зале, имеют значение только две вещи: здоровое питание и регулярные упражнения .

Вот что вам нужно знать о похудании дома, а также 10 любимых домашних упражнений, которые можно использовать для достижения результатов.


<раздел>

Какая домашняя тренировка лучше всего подходит для похудения?

Короче говоря, тот, которого вы придерживаетесь. Снижение веса больше связано с постоянными упражнениями и диетическими привычками, чем с одним конкретным движением. Оба необходимы для похудания 1 . Учтите:

  • Исследование 2019 г., опубликованное на BMC Health пришел к выводу, что значительная потеря жира возможна только тогда, когда упражнения сопровождаются небольшими ограничение калорий (слишком мало калорий — плохо; у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы поддерживать себя).
  • Исследование, проведенное в 2012 году с участием 399 женщин, показало, что в среднем на 2,3% больше веса тела теряется за год с помощью упражнений и диеты по сравнению с простыми упражнениями 2 .

Итак, если ваша цель — похудеть, сосредоточьтесь на этих двух вещах.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от жира во время тренировок.

<картинка> сжечь жир дома
<раздел>

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет одного упражнения, которое убирает жир на животе сильнее, чем другие.Но лучше всего начать с высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Вот что говорит наука:

  • Согласно Британскому журналу спортивной медицины , HIIT-тренировки обеспечили на 28,5% (!) Большее сокращение жира, чем упражнения средней интенсивности (например, легкий бег трусцой).
  • По сравнению с более длительными тренировками, HIIT-тренировки обеспечивают аналогичные или лучшие результаты для улучшения композиции тела, что делает их эффективной по времени стратегией для сжигания жира на животе, согласно Журнал исследований диабета .

Возможно, поэтому Американская кардиологическая ассоциация недавно пересмотрела свои рекомендации по упражнениям, заявив, что вы можете эффективно сократить количество тренировок вдвое (15 минут, 5 раз в неделю вместо 30 минут, 5 раз в неделю), если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками.

Как быстро избавиться от жира на животе дома?

Поскольку вас интересует жир на животе, есть вероятность, что вам нужен пресс или подтянутый живот. К сожалению, наука показывает, что маловероятно, что вы сможете определить уменьшение или целевые области для похудания 3 .

Однако работа с основными мышцами поможет вам нарастить мышцы живота.Таким образом, когда вы похудеете, вам будет чем похвастаться. Итак, попробуйте добавить в свои тренировки следующие упражнения помимо десяти в следующем разделе:

<картинка> at-home-workout-weight-loss
<раздел>

10 лучших домашних упражнений для похудения

Любое из этих упражнений можно включить в домашнюю тренировку ( круговое обучение или HIIT , например). Вы также можете выполнять их все с ограниченными пространство.

Некоторые из приведенных ниже упражнений являются более сложными; см. 27 упражнений для начинающих для модификаций, если вы новичок в упражнениях.

И, наконец, посмотрите это видео на YouTube-канале Warrior Made о похудении в домашних условиях.

<картинка> прыгающие домкраты

1. Прыжки с гнездами

Домкраты для прыжков — это отличные кардиоупражнения, которые можно модифицировать и расширять.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согните ноги в коленях и подпрыгните.
  • Во время прыжка разводите ноги в стороны — чуть больше ширины плеч. Одновременно вытяните руки над головой.
  • Вернитесь в исходное положение.

Чтобы изменить : попробуйте выполнить шаговые домкраты, если они слишком тяжелые, или лягушачьи прыжки, если они слишком легкие.

<картинка>  burpees

2. Бёрпи

Берпи ускоряет сердечный ритм, укрепляет мышцы груди и бедер и даже дает вам небольшую тренировку на мышцы кора. Они отлично подходят для похудания.

  • Начните стоять.
  • Поверните бедра вперед, затем присядьте и опустите руки на пол.
  • Как только ваши руки соприкоснутся, поставьте ступни на доску позади тела.
  • Отжимайтесь, если можете (если нет, ничего страшного — отжимания на коленях здесь тоже работают).
  • Прыгайте ногами обратно в руки.
  • В конце каждого повторения прыгайте вертикально.

Чтобы изменить : выполните забастовки бёрпи , если бёрпи слишком сложны.

<картинка> отжимания

3. Отжимания

Отжимания — наши любимые упражнения для верхней части тела без оборудования.

  • Начните с высокой доски: четыре точки соприкосновения с полом (две руки, две ноги).
  • Держа мышцы кора напряженными, согните руки в локтях под углом 45 градусов, пока не упадете на пол.
  • Нажмите вверх. Сожмите ягодицы и живот, чтобы бедра не провисали.
  • Примите положение высокой планки.

Чтобы изменить : попробуйте spiderman-pushups или индуистские отжимания .

<картинка> приседания

4. Приседания

Многие называют скаты «королем» функциональных упражнений.Это потому, что они одновременно работают со многими группами мышц.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите вес обратно на пятки. *
  • Сохраняя высокий позвоночник и тугой корпус, оттолкните бедра назад, как будто вы пытаетесь коснуться стула позади себя. Сначала бедра, затем колени.
  • Остановитесь, когда складка на бедре окажется на уровне колена. Ваше бедро должно быть параллельно полу.
  • Надавив пятками, вернитесь в стойку.

* Ваши пятки и пальцы ног должны соприкасаться с полом, а своды стоп — задействованы.

Чтобы изменить : сядьте в стойку или приседайте сумо, если обычные приседания слишком сложны или болезненны. Попробуйте приседания с прыжком, чтобы усложнить их.

<картинка> выпады

5. Выпады

Приседания хороши для ног, но выпады тоже довольно крутые.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув переднее колено.
  • При этом колено вашей задней ноги также должно сгибаться, опуская вас на пол. Эта нога должна опускаться прямо под ваше бедро.
  • Вы опустились достаточно низко, когда ваше заднее колено мягко касается пола (не ударяйте им об землю).
  • Нажмите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в стойку.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Чтобы изменить : делайте выпады с прыжком, чтобы усложнить их, или начните с раздельных приседаний или чередующихся обратных выпадов.

<картинка> доски

6. Доски

Тот факт, что вы не двигаетесь, не означает, что вы плохо тренируетесь. Планка заставляет основные мышцы вашего тела ( пресс, поясница, косые мышцы живота), а также спину и ноги, чтобы стабилизировать себя как одно целое.

  • Примите измененную позу отжимания. Вместо того чтобы касаться пола руками, используйте предплечья. Положите локти под плечи.
  • Старайтесь удерживать свое тело на одной прямой от головы до пальцев ног. Если вам нужен перерыв, выйдите из позы. Не позволяйте бедрам провисать и не подниматься высоко, как собака, падающая вниз.

Чтобы изменить : попробуйте боковые планки для дополнительной тренировки под наклоном или начните с планок на коленях, если это слишком сложно.

<картинка>  прыжки на высоких коленях

7. Прыжки на высоких коленях

Еще одно простое кардио-упражнение, добавляйте высокие колени, когда вам нужно сменить бёрпи или прыжки.

  • Начните с положения стоя.
  • Поднимите одно колено как можно выше. Двигайте руками, как будто вы бежите.
  • Опустите это колено на пол, затем повторите с другой стороны.
  • Быстро чередуйте прыжки.

Чтобы изменить : попробуйте маршировать на месте, если это слишком сложно.

<картинка> без утяжеления с наклоном назад

8. Без веса в наклоне над реверсом

Вот хорошее упражнение для тренировки дельт (мышца плеча, которой часто пренебрегают) и широчайших.

  • Согните бедра. Сохраняйте ровную спину и держите вес на пятках.
  • Упритесь локтями в бок.
  • Вытяните руки в стороны, пока они не перестанут двигаться дальше. Вверху это будет похоже на крылья самолета.
  • Медленно опустите руки, все еще заблокированные, назад.
  • Повторить.

Чтобы изменить : добавьте грузики на каждую руку.Если у вас нет гантелей, используйте что-нибудь легкое, что у вас есть, например бутылку с водой, подушки или книги.

<картинка> Bird Dogs

9. Собаки-птицы

Вот отличное упражнение для стабилизации корпуса и улучшения осанки.

  • Старт на четвереньках: руки под плечами, колени под бедрами.
  • Сожмите живот и ягодицы, чтобы задействовать корпус.*
  • Поднимите левую руку прямо перед собой. Одновременно вытяните за собой правую ногу.
  • Удерживайте 1 секунду.
  • Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Чтобы изменить : уменьшите скорость, чтобы сделать их сложнее (т. е. 4 секунды до начала, 4 секунды до начала).

<картинка> пьющие птицы

10.Пьющие птицы

И последнее, но не менее важное: пьющие птицы < / a> — отличное упражнение с шарнирами для укрепления задней цепи (мышцы задней части тела).

  • Начните стоять, закинув руки за затылок, вес на пятках. Ноги на ширине плеч.
  • Откиньтесь назад, сохраняя ровную спину и плотный корпус.Наклонитесь вперед.
  • Когда вы почувствуете легкое «дергание» за подколенные сухожилия, остановитесь.
  • Вернитесь к началу, медленно. Это упражнение должно быть медленным и контролируемым.

Чтобы изменить : употребляйте одноногих птиц.


<раздел>

Лучшее домашнее упражнение для похудения: подведение итогов

Хотя нет ни одного идеального упражнения для похудения, которое вы можете выполнять дома, вы можете полностью избавиться от жира, не посещая тренажерный зал.Главное — придерживаться правильных привычек питания (мы рекомендуем низкоуглеводную диету, например keto ) и регулярно выполнять высокоинтенсивные упражнения (хорошее начало — 3-5 раз в неделю).

Кстати, если вы новичок в тренировках, не бойтесь начинать медленно. Сосредоточьтесь на хорошей форме и постепенно переходите к более высоким уровням интенсивности. Как бы банально это ни звучало, Рим был построен не за один день.Результаты придут, если вы будете придерживаться своего распорядка.

тренировок для похудания | Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе

Домашние тренировки всего тела для похудения: 4 эффективных упражнения, которые помогут вам сжечь жир на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Поддержание здорового образа жизни — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для вашего общего здоровья и благополучия
  • Регулярная физическая активность может помочь вам контролировать вес и снизить риск определенных заболеваний
  • Вы можете попробовать эти тренировки всего тела дома, чтобы сжечь жир на животе и ускорить потерю веса

Нью-Дели: Регулярные упражнения помогут вам похудеть, поддержат здоровую иммунную функцию, улучшат настроение и снизят риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет 2 типа и т. Д.Новая пандемия коронавируса уже изменила то, как мы едим и занимаемся спортом, но важно найти способы оставаться активными, пока мы застряли дома в период изоляции. Это поможет вам предотвратить накопление жира на животе и поможет оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Поскольку тренажерные залы и фитнес-центры закрываются из-за кризиса COVID-19, большинство из нас, возможно, пытается справиться с изменениями в своем распорядке дня. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться своего распорядка упражнений или у вас возникли проблемы с составлением плана тренировки дома, вы не одиноки.Чтобы помочь вам начать тренироваться и по-настоящему придерживаться их, мы поговорили с фитнес-тренером и спортивным диетологом, которые расскажут о домашних тренировках для всего тела, которые помогут вам похудеть и избавиться от нездорового жира на животе.

Домашние тренировки всего тела для похудения

В этом упражнении мы будем нацелены на все тело с помощью некоторых интенсивных и сложных движений. Когда вы задействуете несколько групп мышц в одном упражнении, это называется сложным движением, и когда в вашем распорядке присутствует больше сложных движений, можно ожидать лучших результатов по сжиганию жира, — сказала Дикша Чхабра, которая также стала обладательницей короны Mrs Body Fit на выставке Mrs India. Конкурс красоты земли.Эта программа, которая включает в себя бёрпи, приседания, подъемы планки и выпады с поворотами, даст вам потрясающие результаты за очень короткое время.

Берпи

Burpees — это взрывное движение, которое воздействует на все ваше тело, включая грудь, пресс, трицепсы, квадрицепсы и т. Д., Заставляя ваш пульс зашкаливать и сжигать калории.

Чтобы сделать Burpees:

  • Встаньте на ширине плеч рядом с собой.
  • Теперь присядьте на корточки и примите положение планки, образуя прямую линию тела.
  • Подведите ступни внутрь, ближе к груди.
  • Встаньте на ноги в прыжке, вытянув руки над головой, приземлитесь назад, присядьте и повторите цикл.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.
  • Если вы новичок, вы можете выполнять все движения со своей скоростью и избегать прыжка. По мере того, как со временем вы поправляетесь, вы можете начать выполнять увеличенный вариант бёрпи.
  • Сделайте это 10 раз по 2 подхода.

Прыжки с приседанием

Теперь приступим к следующему движению — прыжкам на корточках.Прыжки из приседа — это дополнение к обычным приседаниям с включением прыжка.

Чтобы выполнить приседания:

  • Примите положение плеч, присядьте, спина прямая, вес одинаково лежит на ногах, поднимитесь и завершите прыжок.
  • Уменьшенная версия выполняет обычные приседания.
  • По мере того, как вы поправляетесь в приседаниях, начинайте короткие прыжки с легкого приземления на пол.
  • Вы можете сделать 10 повторений и 2 подхода приседаний.

Домкраты для планки

Планка — отличная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело. Добавление планки в ваш распорядок дня помогает сжигать больше калорий и жира.

Для поднятия планки:

  • Сядьте на доску с комфортным расстоянием между ногами.
  • Держите планку, выпрыгивайте, а затем в — это упражнение, прыгайте и выходите, пока вы находитесь в положении планки.
  • Теперь более легкая версия — отводить по одной ноге без прыжков.Итак, одна нога вытащила и вошла, а потом другая.
  • Сделайте это снова в двух подходах по 10 повторений.

Выпады с поворотом под углом

Последнее упражнение — выпады, которые прорабатывают нижнюю часть тела, мышцы кора и устойчивость. Мы будем добавлять наклонные скручивания с каждым выпадом, что еще больше усложнит ваше ядро ​​и стабильность. Если вам трудно делать выпад, вы можете воспользоваться поддержкой во время выпада без поворотов.

Для выполнения выпадов с косой скручиванием:

  • Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед и опустите бедра так, чтобы передняя часть бедра была параллельна земле, согните колено под углом 90 градусов и поверните
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
  • Вы можете держать руки на талии, над головой или, если вы считаете, что вам нужна поддержка, не стесняйтесь держать стул, стену или шест.
  • Сделайте 10 повторений в 2 подхода.
  • Не забывайте отдыхать от 20 до 30 секунд между подходами.

Pro Tip: Электролиты играют очень важную роль в поддержании баланса в вашем теле. Поэтому не забывайте пить воду, пахту, кокосовое молоко, соленые нимбу-пани и т. Д., Чтобы сбалансировать электролиты в организме и обеспечить нормальное функционирование.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

14 быстрых тренировок для похудения

Короткие, но эффективные тренировки, которые помогают похудеть, могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, но они существуют.Если вы тренируетесь эффективно, вы можете втиснуть в тренировку всего тела, которая поможет вам сжигать калории еще долго после того, как вы закончите заминку. Ключ к успеху — довести себя до максимума и бросить вызов различным группам мышц, сочетая аэробные и анаэробные тренировки.

Не совсем понимаете, что это значит? Мы составили список советов по тренировкам от лучших персональных тренеров, которые помогут вам тренироваться умнее и короче. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие движения они рекомендуют, как сочетать упражнения для максимальной пользы и что вам нужно делать, чтобы тренироваться максимально эффективно.

Вы новичок, только начинаете заниматься фитнесом? Ознакомьтесь с нашим списком лучших советов личного тренера по тренировкам в первый раз.

Shutterstock

Когда дело доходит до тренировок, которые повышают эффективность, Лорен Манганьелло, персональный тренер с сертификатом ACE и зарегистрированный диетолог, рекомендует круговые тренировки. «Цепи, состоящие из противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, — отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, когда мало времени», — объясняет она.Сведите к минимуму время восстановления между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Shutterstock

Если вы склонны избегать весов и сосредотачиваетесь на кардио, пора пересмотреть свою стратегию похудания. «Силовые тренировки — лучший способ сжечь жир и нарастить мышцы», — считает Манганьелло, потому что ваше тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки. Да, это означает, что ваш метаболизм будет ускорен — даже в состоянии покоя — по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

Shutterstock

Если вы регулярно занимаетесь спортом, пора заменить часовые пробежки на беговой дорожке на интервалы между спринтами. «По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии интервальные тренировки сжигают больше калорий», — объясняет Манганьелло. Однако, прежде чем вы увеличите скорость, найдите время, чтобы оценить свой текущий уровень физической подготовки. Манганьелло предупреждает, что новички в упражнениях должны работать над повышением выносливости сердечно-сосудистой системы с помощью постоянной физической подготовки, прежде чем переходить к интервальным тренировкам.

Shutterstock

Один из самых быстрых способов сжечь калории — это сосредоточиться на больших группах мышц вашего тела, поскольку они требуют больше энергии.По словам Майка Суски, бывшего профессионального боксера и личного тренера, сертифицированного AFAA, лучшие упражнения, которые вы можете выполнять для ног, — это вариации приседаний, выпадов и шагов. Эти упражнения воздействуют на все ваши основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, оставляя вас сильными, стройными ногами и высоким посттренировочным дефицитом калорий.

Shutterstock

Персональный тренер, сертифицированный ISSA, и владелец Frontline Fitness Дэвид Бэйли подчеркивает важность EPOC (потребление кислорода после тренировки), когда речь идет о тренировках для похудания.«Также известное как кислородная задолженность, EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя», — объясняет Бэйли. В результате EPOC ваше тело будет продолжать сжигать калории с повышенной скоростью даже после того, как вы закончите восстановление. Чтобы повысить свой уровень EPOC, попробуйте интервальную тренировку высокой интенсивности, которая включает в себя художественную гимнастику.

Shutterstock

Лиза ДеКамелла, сертифицированный ACE персональный тренер и специалист по питанию, понимает, что бывает сложно уместить тренировки в плотный график.Вместо того, чтобы полностью отказываться от активности, она рекомендует включить фитнес в свой образ жизни, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда вы можете, и максимально увеличивайте количество прогулок каждый день.

Shutterstock

Забудьте миф о том, что поднятие тяжестей придаст вам пропорции тела. Линдси Кормак, тренер CrossFit Level 1 в Crossfit Bowery, объясняет, что поднятие тяжестей приводит к большему разрушению мышц и, как следствие, большему наращиванию. «На самом деле, для достижения результатов не требуется много времени, если кто-то выполняет упражнения три раза в неделю, готов выполнять комплексные упражнения [с] тяжелыми весами и в некоторой степени контролирует питание», — заключает она.

Shutterstock

Вместо того, чтобы думать о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, сконцентрируйтесь на тренировках, которые вы выполняете. «Ключ к короткой тренировке — использовать как можно больше энергии в кратчайшие сроки», — говорит Роберт Джексон, сертифицированный персональный тренер и владелец Minimal Fit UK. «Подумайте: приседания, отжимания, выпады, подтягивания и бёрпи». Если вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете максимально эффективно использовать даже двадцатиминутную тренировку.

Shutterstock

Чтобы максимально усложнить себе задачу, сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете во время тренировки.Джексон объясняет, что если вы будете активно думать о максимальной активности каждой группы мышц, вы сможете работать до изнеможения более эффективно и, следовательно, быстрее добиваться результатов.

Shutterstock

Руи Ли — генеральный директор New York Personal Training и сам сертифицированный тренер NASM, поэтому можно с уверенностью сказать, что он знает больше, чем кое-что об эффективных тренировках. «Самая простая и эффективная форма интервальных тренировок высокой интенсивности — это упражнения Табата», — говорит Ли. «Будь то художественная гимнастика или кардио-активность, выполнение упражнений сериями по 20 секунд с максимальным усилием и 10-секундным отдыхом, всего 8 раундов, будет коротким, эффективным и действительно увеличит расход калорий.«Один набор табата занимает всего 4 минуты, так что вы можете работать с ним даже в самые трудные дни.

Shutterstock

Когда у вас есть небольшой промежуток времени, отведенный на тренировку, это может показаться заманчивым, но не поддавайтесь желанию пропустить разминку. Джейми Логи, сертифицированный тренер CanFitPro, подчеркивает, насколько важно облегчить тренировку во время тренировки. «Важно начать с простой разминки, такой как ходьба или легкий бег трусцой, или махи руками и ногами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, прежде чем переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам», — объясняет она.

Shutterstock

Хотите попробовать Табату, но не знаете, как самостоятельно определить точное время? «Есть много бесплатных таймеров для приложений Tabata, которые вы можете загрузить, чтобы следить за правильными временными интервалами», — предлагает Логи. Когда дело доходит до выбора тренировочных движений для вашей Табаты, постарайтесь выбрать что-то, что действительно бросит вам вызов, например бёрпи или альпинистов.

Shutterstock

Если вы хотите, чтобы ваш распорядок был разнообразным и бросил вызов всему вашему телу, попробуйте эти указатели от личного тренера, сертифицированного ACE, Шейна Маклина.Дважды в неделю попробуйте выполнить схему из пяти упражнений, состоящую из приседаний, толкающего упражнения (например, отжимания), упражнения на одну ногу (например, выпада), тяги (например, тяги в наклоне с гантель) и планка. По мере вашего прогресса старайтесь работать в течение более длительных периодов времени и сокращайте время восстановления между подходами.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить несколько упражнений, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Майкла Массетти, сертифицированного ACE персонального тренера и владельца MJM Fitness.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *