Лучшее время для бега для похудения: Самое лучшее время для бега чтобы похудеть. Как правильно бегать, чтобы эффективно похудеть. Бег на месте дома для похудения

Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы

Вопрос избыточного веса волнует большое количество людей. Весной, когда мы все активно начинаем готовиться и худеть к лету, запрос о том, как похудеть становится максимально актуальным.

Кто-то решает сидеть на диетах, переходит на правильное питание, кто-то изматывают себя в спортзале. И те, и другие вкладывают в этот процесс как силы, так и деньги. Но существует абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ для похудения — это бег.

Как похудеть с помощью бега, как бегать правильно и кому вообще будет полезен этот вид спорта,

рассказывает сертифицированный тренер

с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.

В чем польза бега?

Бег является так называемой кардио нагрузкой, ты тратишь большое количество энергии, занимаясь им. При этом оптимизируется обмен веществ, сжигаются лишние калории и уменьшается чувство голода. Также большим плюсом бега является укрепление организма в целом, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Правильный бег придаст тебе бодрости, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишних килограммчиков. Но помни, что бег — это физическая нагрузка, и если у тебя есть какие-то хронические заболевания или медицинские противопоказания, необходимо сперва сходить на консультацию к врачу.

Помогает ли бег худеть?

Попытку бегать утром или вечером проделывали многие, исправно выполняя пробежку в обещанные себе 15-20 минут. Но спустя какое-то время, не видя никакого результата, забрасывали эту затею, задаваясь вопросом: а можно ли вообще похудеть благодаря пробежкам?

Нужно разобраться в механике бега и того, что он может дать организму. Если ты совершаешь пробежку трусцой по 10-20 минут, то похудения тебе, увы, не видать. Но есть секрет, как все изменить!

При таком виде нагрузки мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов в теле хватает примерно на 30 минут физической активности, а потом организм переключается на другой кладезь энергии — жировые клетки.

Поэтому вместе с пробежкой для начала стоит делать разминку, и в целом такой тренировки уделять где-то час времени.

Итак, мы выяснили, что сбрасывать вес с помощью бега можно. Теперь нужно сформулировать несколько правил, которые помогут бегать правильно, и сделают ваши тренировки полезными и эффективными.

Как бегать, чтобы худеть

1. Разминка. Подготовь организм к физической нагрузке и сжиганию калорий, приведи мышцы в тонус, чтобы потом эффективно их нагрузить бегом. Растяжка сделает бег менее травмоопасным. Стоит растягивать и разминать не только ноги, но и в целом все тело: шею, руки, туловище. Вспомни, как в детстве мы разминались в начале урока физкультуры, и примени эти знания перед пробежкой.
2. Правильное питание. Процесс похудения — это комплексное мероприятие. Не обязательно мучить себя диетами, но уменьшить потребление сладкого, мучного и жареного стоит. Добавь в свой рацион фрукты и овощи — они очень способствуют похудению. Пей много воды, помни про водный баланс организма и рекомендацию выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться или совсем минимизировать воду. По утрам бегай натощак, а вечерами — за 2 часа до или после ужина.
3. Одежда и обувь. Не жалей денег на качественные беговые кроссовки, особенно если ты тренируешься на улице, — пересеченная местность или асфальт более коварны, чем беговая дорожка в зале. Одежду стоит выбрать удобную, желательно — из натуральных материалов.
4. Стадион или парк. Выбирай грунтовые тропинки в лесу/парке или стадион. Твердые асфальтированные покрытия принесут ногам больше вреда, чем пользы.
5. Дыхание. Контролируй дыхание во время бега, дыши глубоко, старайся держать одинаковый темп. Вдыхай и выдыхай через рот.

Когда эффективней пробежка — утро или вечером?

Тренировки в разное время суток оказывают разное воздействие на организм. Кто-то любит заниматься спортом утром, кто-то вечером. Но если ты это делаешь не только ради удовольствия, а и ради похудения, мы рекомендуем выбрать вечернюю пробежку.

Утренний бег укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы, днем большее воздействие на мышцы. А для сбрасывания лишнего веса самым оптимальным является бег по вечерам.

Следуя этим простым рекомендациям, ты сможешь превратить бег в эффективный инструмент для похудения. Запланируй себе 3 раза в неделю по 1 часу на пробежку. Совсем скоро ты почувствуешь результат. Наградой за систематичные тренировки будут бодрость и энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

С течением времени, что больше людей в нашем обществе стали задумываться о своем здоровье, следить за своим питанием и приобщаться к спорту. Одним из самых популярных видом спорта в наши дни стала пробежка.

Оно и понятно – бег помогает сохранить или улучшить фигуру, поддерживать тонус. Кроме того, пробежка – идеальный вариант для людей, которые весь свой рабочий день проводят в офисе и хотят развеяться после работы.

Бег несомненно поможет таким людям разогнать кровь и избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но один вопрос для всех этих людей остается актуальным, когда лучше бегать: утром или вечером?

Ради справедливости, стоит отметить, что у специалистов нет точного ответа на этот вопрос. Утренние и вечерние пробежки приносят для нашего организма разительно отличающийся эффект. Но одно можно сказать однозначно – какое бы время вы не выбрали, бег будет в любом случае нести положительные последствия.

Бег утром

У такого варианта есть как множественные сторонники, так и не менее многочисленные противники. Зачастую, кто против утренней пробежки, говорят о том, что организм не стоит сразу же загружать после состояния полной расслабленности.

К тому же, большинству людей просто на просто сложно заставить себя подняться рано утром и отправиться на стадион наматывать круги. Нередки случаи, когда у человека был тяжелый день. А на утро нет ни сил не желания заниматься каким-либо спортом и это тоже можно понять.

Если человек абсолютно уверен в том, что не способен заниматься ранним утром и перед работой или учебой для него будет лучше хорошенько выспаться, то и не стоит браться за бег по утрам.

Занимаясь чем-то по принуждению, в том числе и бегом, невозможно извлечь реальную пользу для своего организма. Однако если решения об утренних пробежках было уже принято, стоит учитывать некоторые моменты и правильно подготовиться, прежде чем просыпаться до восхода солнц и идти на стадион.

Непосредственно перед утренними пробежками необходимо принять контрастный душ и пробудить свой организм. Также нужно выпить стакан воды или сока, а может быть и сделать легкий перекус. Перед выходом на сам стадион или поход в парк, где проходят занятия бегом, нужно хорошо разогреть мышцы, проведя короткую разминку. Как только все это было выполнено, можно отправляться покорять свой беговой маршрут.

По данным специалистов,

В копилку к плюсам утренней пробежки смело можно добавить довольно легкий сброс лишнего веса. Дело в том, что в ранние часы уровень глюкозы в человеческой крови минимален, так что для выработки энергии организм использует внутренние жиры.

Утренняя пробежка дает довольно мощный заряд энергии на весь день и позволяет куда эффективнее распределять свое время.

Вечерняя пробежка

Однако многие говорят, что вечерние тренировки чуть ли не худший вариант для сброса лишнего веса. Несомненно, занимаясь бегом вечерами можно похудеть, однако на быстрый результат рассчитывать не стоит.

По крайней мере, если целью является именно похудение, то лучше предпочесть утренние пробежки, так как они лучше сжигают лишний жир. Такой вариант бега больше всего подойдет людям, которые уже имеют хорошую фигуру и желают только улучшить ее.

При выборе вечерних пробежек, стоит обратить внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Для этого, во избежание неприятных ощущений, лучше всего вдыхать и выдыхать носом.

Для хорошего эффекта от самой пробежки, необходимо перекусить что-то перед выходом. Ни в коем случае нельзя употреблять что-то вредное или жирное, так как это может привести к проблемам с давлением или сердцем во время самой пробежки.

Так что какого-нибудь фрукта для заправки будет вполне достаточно. Также хорошим дополнением будут кисломолочные продукты, например, кефир.

После завершения пробежки не стоит сразу же утолять голод масштабным царским ужином. Перед следующей плотной едой стоит подождать около пары часов, после чего уже можно и сесть за трапезу.

Лучшее время дня для занятий бегом

Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.

«Сова» или «жаворонок»

Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.

Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.

Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.

Утренние пробежки

Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.

Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.

Советы бегающим в утренние часы

Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.

После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.

Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.

Вечерние пробежки

Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.

Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.

Советы, бегающим вечером

Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:

1. Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
2. Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
3. После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
4. Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
5. После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.

Регулярность

Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.

Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые.

Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня, либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому, что едва встали с постели, или есть какие-то более глубокие физиологические причины?

Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат. circa «около, кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.

Кстати, именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2017 году.

Согласно результатам работ нобелевских лауреатов, у нас имеется ген (сейчас считается, что это комплекс из 10 генов), кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.

Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.

Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00.

Исследователи обнаружили, что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 3,5% быстрее, а на дистанции 400 м — на 2,5% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами, показанными в 6:30 утра.

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.

Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось, есть предположение, что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента, если он пришелся на то же время, что и пик температуры тела.

В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности, но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.

С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения. А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Также циркадному ритму подвержены гормоны, например, кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть, в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:

И еще одна иллюстрация о том, как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть, что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения, а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17.00 и позже:

Это все действительно может повлиять на результаты?

Исходя из научных исследований, можно сделать вывод, что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер, возможно, даже поздний — с 20 до 21.

Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились, однако, учитывая циркадные ритмы и результаты, полученные Бакстером и Рейли, можно предположить, что в вечернее время скорость будет выше на 1–2%, что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.

При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз, два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.

В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня, но результаты бега на скорость, бега по ступенькам, ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.

Более того, если вы регулярно тренируетесь вечером, то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.

Также учёные однозначно подтверждают, что «совы» — не лентяи, как нас пытаются убедить жаворонки, а действительно люди с другим хронотипом, которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.

А жаворонки, хоть это и кажется невероятным, действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Конечно, все мы индивидуальны, и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы, которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.

Утренний бег

Как мы уже знаем, пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой, и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и, конечно, никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз, когда с утра раздается звонок будильника.

Но с другой стороны, пробежка ранним утром — отличный способ начать день, потому что:

• утро — самое прохладное время суток
• более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, что особенно актуально в летнее время
• после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
• идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства, из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
• согласно результатам исследований, бегуны, которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой, более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
• хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%
• со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние пробежки будут даваться намного легче.

Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.

Дела обстоят лучше, если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, производительность легких тоже становится лучше.

Уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировочную сессию.

Недостаток один: к сожалению, подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.

Дневное и вечернее время

Кроме того, что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости, увеличение скорости нервного импульса, низкий риск травматизма) в вечернее время, по данным исследований, наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.

Более низкие температуры после захода солнца означают, что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.

А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову, а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью.

Но у вечерних тренировок есть и недостатки:

• психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили, что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
• после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть
• сложно спланировать длительную тренировку после работы
• пробежки в темное время суток менее безопасны
• вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц выше
• тайм-менеджмент: для тех, кто работает по стандартному графику, вечер — это единственное время в будни, когда можно побыть с семьей.

Что в итоге

Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.

Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня, поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром, и вечером.

«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки, «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).

Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.

Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете, в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.

Если вы не знаете, в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром, чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.

Не так важно, когда именно вы выйдете на пробежку, главное — продолжать делать это снова и снова.

Что еще почитать:

Когда лучше бегать, утром или вечером

Считается, что бег и крепкое здоровье неразрывно связаны. Однако почему тогда так сложно заставить себя бегать? Более того, иногда самочувствие после бега даже ухудшается. Давайте разберемся, как именно влияет бег на наш организм и в какое время суток это лучше делать.

Во время пробежки, как и при любом другом виде физической активности, мы разгоняем кровь по телу. У здорового человека наблюдается расширение капиллярной сети. Это обеспечивает более эффективное насыщение мышц кислородом. В этом случае жир будет служить топливом для нашего организма. Соответственно, он начнёт быстрее сжигаться.

Что же касается времени суток, нет принципиальной разницы, утром или вечером. Ваши биоритмы определяют это. Например, жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — по вечерам. В таком случае бег пойдёт им на пользу, но если изменить время, самочувствие ухудшится.

Поэтому всегда ориентируйтесь на свои биоритмы и ощущения. 

Как выбрать время для бега

На выбор времени для бега влияют не только биоритмы. Необходимо также учитывать рабочий график, время сна, нагрузки в течение дня и прочее. Если вы просыпаетесь и сразу же полны энергии и желания выйти на пробежку, не стоит себя останавливать. Если утром вашему организму нужно больше времени, чтобы проснуться, зато после работы вы полны решимости потренироваться, просто прекрасно для вечернего бега!

Однако если вы только начинаете внедрять бег в свою жизнь, необходимо спланировать все до мелочей: выделить время на завтрак (обязательно за 30 минут до тренировки), на разминку, на душ после пробежки. Поэтому если вам на работу к 9 утра, придется раньше вставать или попробовать перенести тренировку на вечер.

При выборе оптимального времени для бега прислушивайтесь к своему организму. Если вам сложно определить свои биоритмы, попробуйте разные варианты. Плохое самочувствие, вялость и усталость будут говорить о том, что время не подходит для физических нагрузок. Это при условии отсутствия заболеваний.

Утренняя пробежка: польза и советы

Бег утром или вечером обладает своими плюсами и минусами. И для каждого человека это индивидуально, однако можно выделить общую пользу от пробежки утром. В первую очередь утренние тренировки приведут ваше тело в тонус. Они дают заряд энергии на весь день, что существенно влияет на увеличение работоспособности. Кроме того, бег утром уменьшает чувство голода, что является большим плюсом для желающих сбросить лишний вес. 

Рекомендации для желающих бегать утром:

• лучшее время для пробежки утром — когда вы полноценно проснулись. Считается, что это с 8 и до 11 часов. Не стоит после пробуждения сразу бежать. Необходимо дать возможность проснуться всему телу;
• подберите комфортную одежду, в которой вам не будет холодно или жарко;
• обязательно заниматься бегом нужно после разминки, очень важно предварительно разогреть мышцы;
• в процессе следите за правильностью дыхания: вдох — носом, выдох — ртом;
• не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы ощущаете голод, то сделайте легкий перекус, например в виде сухофруктов;
• окончание бега не должно быть резким. Постепенно снижайте темп, а после переходите на шаг;
• не стоит осуществлять пробежку менее чем через час после приема пищи;
• за 20 минут до пробежки выпивайте стакан воды;
• любой спорт требует постепенного увеличения нагрузки, не стоит в первый день слишком истощать себя бегом;
• отличным вариантом будет душ после пробежки.

Следуя этим элементарным советам, вы сможете бегать, не только чтобы похудеть, но и чтобы принести пользу организму.

Бег вечером: польза

Чаще всего начинающих бегунов интересует, когда лучше бегать. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый выбирает удобное для себя время. В любом случае правильно организованный бег принесет пользу вашему организму и телу, вне зависимости от того, какое время суток вы выбрали.

Безусловно, время для пробежки подбирается исходя из образа жизни, режима дня и приемов пищи. Вечерний бег – это отличная возможность скинуть лишние килограммы, снять стресс после рабочего дня, улучшить качество сна. Именно в этот период вы можете отработать все съеденное за день. Таким образом, вы сможете поддерживать красоту своего тела без строгих диет.

Советы для желающих бегать по вечерам:

• обязательно перекусите перед пробежкой и полноценно поужинайте после тренировки;
• сделайте разминку перед бегом;
• выделите на бег не более 30 минут;
• выбирайте комфортную одежду;
• осуществляйте бег без фанатизма;
• для эффективности пробежки должны быть ежедневными – систематическими;
• возьмите с собой бутылку минералки.

Бегать утром или вечером – это ваш выбор. Ведь именно правильная организация занятий спортом и комфорт позволят вам наслаждаться тем, что вы делаете. 

 

Читайте также: Google создали приложение, которое помогает незрячим людям бегать без посторонней помощи

Читайте также: Упражнения перед сном (как делать вечернюю гимнастику)

Утром или вечером? Когда лучше бегать

В какое время лучше бегать? Подобный вопрос беспокоит не только тех, кто совершает первые пробежки, но и опытных бегунов. Кто-то считает, что бег по утрам вреден для здоровья, кто-то напротив агитирует за пробежки сразу после пробуждения. Главное, помнить, что единого рецепта нет. У каждого бегуна свои индивидуальные потребности. В то же время, если планируете поучаствовать в одном из забегов в ближайшее время, то логично всё же проводить тренировки по графику. Как же определить необходимое время для бега? Рассказываем о научных и жизненных методах.

Жаворонки и совы

Самое простое – отталкиваться от своего постоянного состояния и режима. У каждого человека есть время в сутках, когда он наиболее продуктивен. В идеале эти часы и использовать для занятий спортом. В то же время, логично предположить, что лучше всего вы себя чувствуете днём, но не убегать же с работы или учёбы! Эксперты советуют, прежде всего, избегать занятий спортом в то время, когда организм ещё не проснулся или наоборот по всем биоритмам готовится ко сну.

Ещё один совет – проверить наиболее продуктивное время после полноценного отдыха и в свободный день. Нужно хорошо выспаться и внимательно следить за состоянием организма. Когда чувствуете прилив энергии – час пробил, идеальное время для бега.

Оптимальное время для утреннего забега – с 8 до 11 утра. Для вечерних тренировок – в период с 18 до 21. Даже профессиональные бегуны по большей части придерживаются мнения, что бегать раньше 7 утра и позже 21 вечера – слишком большой стресс для организма.




Научные исследования

Взглянем на бег по утрам и вечерам с точки зрения науки. Известные американские исследователи задались целью измерить производительность среднестатистического человека в зависимости от времени суток. В рамках одного из исследований была проанализирована деятельность тысячи бегунов-любителей и тысячи бегунов-профессионалов.

Итоговый вывод многих удивил. В среднем пик человеческих возможностей приходится на вторую половину дня и вечер. Идеальный час с 20:00 до 21:00. Предположительно у бегунов скорость должна быть выше на два процента. Если перевести во время, то бегая в заветный час, можно демонстрировать результаты лучше на 15-20 секунд.

Минусы утренней пробежки

Утренние пробежки подходят жаворонкам, но всё же важно соблюдать определённые меры предосторожности. В идеале лучше бегать только через час после пробуждения. В противном случае организм ещё не полностью проснётся. Второй важный момент – отсутствие завтрака. Тренировки на полный желудок никому ещё пользы не приносили, но без еды у многих жаворонков просто нет сил. Кроме того, это ещё и вредно с медицинской точки зрения. Теоретически можно добегаться и до обморока. Рекомендуем, если бегаете утром, оформлять хотя бы лёгкий завтрак. Например, яблоко и стакан кефира.

Статистика не щадит – бегуны с утра более подвержены травмам, нежели вечером. Никогда не начинайте бег с утра без разминки. Почти все упражнения будет делать сложнее, но отказываться от разминки – путь к травмам.

Утро или вечер? Выбирать только вам!

Какие бы исследования не проводили, только вы сами можете прийти к идеальному расписанию. Сторонники утренних пробежек никогда не откажутся смотреть на то, как просыпается город. Пение птиц, мало людей – невообразимое удовольствие. Зарядились энергией, а впереди ещё целый день.

В то же время вечерняя пробежка – отличный вариант снять стресс после тяжёлого дня и подготовиться ко сну.




Главное правило, как и обычно, в том, что бег должен быть в радость.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

• Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
• При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Лучшее время для бега, чтобы похудеть | Живите здоровым

Нина Хауптман Обновлено 5 апреля 2018 г.

Любите ли вы утреннюю пробежку или чувствуете себя счастливее во второй половине дня, упражнения в любое время дня помогут вам сбросить тонус. Больше всего на свете стремитесь к согласованности с вашим распорядком бега, чтобы добиться максимальных результатов. Бег может не помочь вам похудеть, если вы также не измените свой рацион, поэтому в дополнение к регулярным тренировкам делайте разумный выбор продуктов питания.

Бег для похудания

Бег помогает похудеть за счет сжигания калорий, а ключом к похуданию является расходование большего количества калорий, чем вы потребляете. Калории — это просто единица измерения энергии, и чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше энергии вы используете — независимо от того, когда вы тренируетесь. Например, за полчаса человек весом 150 фунтов сжигает около 300 калорий на скорости 5 миль в час, 410 калорий на скорости 6,7 миль в час и 540 калорий на скорости 8,6 миль в час. Через час она удваивает эти цифры.Для контекста, дефицит 3500 калорий приводит к потере веса примерно на 1 фунт.

Лучшее время дня

Несмотря на то, что не существует «плохого» часа тренировки, Американский совет по упражнениям сообщает, что для большинства людей лучше всего подходит второй половине дня, потому что воспринимаемое усилие невелико, мышцы теплые, а сила и время реакции находятся на идеальном уровне. Согласно ACE, температурный фактор может быть наиболее важным, потому что большинство людей тренируются более продуктивно, когда их тело теплее, а не прохладнее.Обычно вам холоднее всего за несколько часов до пробуждения, поэтому вы можете не так много тренироваться, если бегаете утром.

Индивидуальность

В общем, лучшее время для бега для похудения — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, так как вы, вероятно, получите более энергичную тренировку и сожжете больше калорий. Кроме того, согласно ACE, ваше тело, вероятно, будет адаптироваться к тому времени, которое вы постоянно выбираете; Поэтому, если вы всегда тренируетесь в 8 утра, вы в конечном итоге станете более продуктивным, чем в любое другое время дня.Вы даже можете помочь восполнить холодные утренние мышцы, разогревая легкие или умеренные нагрузки, такие как быстрая ходьба, а затем выполняя динамические растяжки.

График бега

Количество времени в неделю, которое вы тратите на бег, имеет большее значение, чем время суток. Для контроля веса, а также для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы бегайте или выполняйте другие энергичные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю. Получается пять 30-минутных пробежек, но вы можете разбить их на более длинные или более короткие тренировки в соответствии с вашим графиком, если каждая пробежка длится не менее 10 минут.Если вы новичок в беге, лучше всего начать с ходьбы и постепенно добавлять интервалы бега в свой распорядок дня.

7 эффективных планов бега для похудания

Многие люди начинают бегать в надежде похудеть. Хотя вначале может наблюдаться некоторая потеря веса, обычно она постепенно снижается, если у вас нет плана. Не существует единой формулы для снижения веса, но есть несколько рецептов для длительного или интенсивного бега, которые хорошо работают для похудания, в зависимости от вашего уровня навыков и опыта бега.

«Если клиент хочет похудеть с помощью бега, я рекомендую наращивать дистанцию», — говорит Энди Джонс-Уилкинс, тренер Carmichael Training Systems (CTS). «Я не предлагаю много заниматься. Чем дольше вы находитесь на ногах в аэробном темпе, когда вы можете продолжить разговор … Это то, что поможет вам сжечь жир ».

Начните медленно, добавляя к бегу больше расстояния и времени. Это может означать увеличение с 30 минут до 35 или с 65 минут до 70. Что бы вы ни делали, не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро.Это рецепт выгорания, травм, усталости и болезненных ощущений, которые могут привести к потрескавшимся и лежащим на кушетке, не теряя при этом веса. Если увеличение пробега кажется невозможным, просто добавьте дополнительные 5 минут ходьбы к началу или концу ваших текущих пробежек и сосредоточьтесь на добавлении все большего и большего количества времени каждую неделю в удобном для вас темпе.

Если вы новый спортсмен, который тренируется три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание еще одну или две тренировки кросс-тренинга.Возможно, вы сможете пробежать всего пару миль за один раз, прежде чем почувствуете усталость и боль, но вы можете подумать о других занятиях, чтобы увеличить ваши общие часы и энергетические затраты, добавив кросс-тренинг. Даже ходьба до и после пробежки в качестве продолжительной разминки и восстановления может дать дополнительный стимул вашему метаболизму, или вы можете добавить другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, чтобы уклоняться на пару часов тренировок каждую неделю. А 30-минутная быстрая прогулка в дни, когда вы не бегаете, помогает поддерживать здоровый вес и способствует достижению ваших целей по снижению веса.Помните, что вам, скорее всего, все равно понадобится хотя бы один выходной от напряженной деятельности в неделю, поэтому не пропускайте его ради последовательности.

«Если вы опытный бегун, который, возможно, прибавил несколько фунтов с возрастом, я добился успеха в бегах натощак», — говорит Джонс-Уилкинс. «Это когда бегуны бегают натощак. Я обнаружил, что сжигание жира в организме происходит раньше, чем в противном случае ».
Начните с малого, убедитесь, что это возможно для вас и не заставит вас чувствовать головокружение.В течение недели просто добавляйте 15–30 минут быстрых прогулок или легких пробежек прямо после пробуждения, прежде чем что-нибудь есть. Если все пойдет хорошо, сделайте это жестче. «Если вы поужинали накануне вечером, просыпайтесь, ничего не ешьте и отправляйтесь на пробежку около часа», — говорит Джонс-Уилкинс. «Вы зажжете свой двигатель сжигания жира быстрее, чем если бы вы съели 100- или 200-калорийный завтрак, который даст вам больше энергии для бега. Однако это сложно, потому что у вас непросто использовать запасы энергии во время бега натощак.Вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы справляться с тем, на что это похоже, но для большинства людей это отлично работает ». Не волнуйтесь, если поначалу вы больше ходите, чем бежите: это может быть сложной задачей.

Кайли Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition, регулярно работает с бегунами и говорит, что, хотя бег натощак может быть полезным, он должен выполняться правильно. «Вы должны бегать натощак только продолжительностью не более 60 минут и чувствовать себя легко», — говорит она. (Для большинства людей идеальным вариантом будет 20–30 минут легкого утреннего бега натощак.«Затем, когда вы закончите, просто убедитесь, что в течение часа у вас будет какая-то еда».

Если вы всегда делаете одно и то же, легко выйти на плато. Бегуны среднего уровня часто в конечном итоге придерживаются одного типа тренировок — будь то равномерный бег, интенсивные тренировки на беговой дорожке или длительные пробежки по пересеченной местности. Однако, чтобы сбросить вес, вам нужно его перемешать. «С точки зрения метаболизма, выполнение длинных и быстрых отдельных пробежек было бы лучшим способом похудеть», — говорит Ван Хорн. «Более быстрые тренировки ускоряют обмен веществ и удерживают его на более высоком уровне после тренировки.Длительные пробежки создают большую нагрузку на организм, и тогда организму необходимо перейти в режим восстановления, чтобы ускорить метаболизм. Но убедитесь, что ваша длительная пробежка составляет менее 70% от вашего VO2 max — истинного темпа на выносливость — поскольку при такой скорости вы, скорее всего, будете сжигать больше жира в качестве топлива ».

ПОДРОБНЕЕ: НАУКА ИССЛЕДУЕТ: ПОСТ VS. ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ?

«Для более продвинутого бегуна выполнение тяжелых, быстрых интервалов продолжительностью 3 минуты или меньше — скажем, 2–3 минуты с 90% усилием с несколькими минутами отдыха между ними — действительно зажжет огонь для сжигания жира», — говорит Джонс. Уилкинс.

Любой интервальный подход начинает сжигать жир, но обычный трехминутный подход — это проще, чем запоминать сложный подход. В часовом беге начните с 10-минутной разминки, затем выполните 10 подходов из 3-х минутных тяжелых усилий (около 85–90% максимальной ЧСС) с минутой отдыха между ними. Используйте холмы, если вам сложно удерживать темп, и не забывайте остыть хотя бы 10 минут. Вы также можете комбинировать это с подсказкой для бегунов среднего уровня, увеличив время заминки. «Один трюк, который я нашел в этом отношении, — это сделать 6 подходов по 3 минуты с упором, а затем выполнить длинный заминку на 2–4 мили расслабленного бега», — добавляет Джонс-Уилкинс.«Это дает тот же эффект, что и бег натощак, это долгое замирание».

Недавнее исследование показало, что функциональные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны для повышения уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину. Как вы можете включить это в свой бег? До, во время и после легких пробежек добавляйте короткие циклы упражнений с собственным весом, таких как отжимания, воздушные приседания, бёрпи и прыжки с трамплина, чтобы ускорить метаболизм.

Примерный подход может выглядеть как пять минут чередования отжиманий и воздушных приседаний, затем легкий бег в течение 15 минут, выполнение пяти минут чередования бёрпи и ходовых выпадов, легкий бег еще 15 минут, а затем завершение 5-минутным набором прыжков. приседания и альпинисты.

«

Питание — это не тренировка, но это важный фактор в уравнении потери веса», — объясняет Ван Хорн. «Недостаточное питание в течение дня и экстремальный дефицит калорий либо вызовут травму, либо остановят потерю веса, потому что организм переходит в режим голодания и сохраняет то, что есть у человека», — говорит Ван Хорн. «Люди также склонны ограничивать себя в начале дня, а вечером переедают из-за сильной тяги».

Уменьшение калорий Бег по кругу не рекомендуется, но это обычная ошибка бегунов среднего уровня, особенно тех, кто стремится сбросить вес.Убедитесь, что ваши перекусы перед пробежкой, заправка во время пробежки и еда для восстановления после пробежки включают качественные углеводы, белки и полезные жиры.

Ознакомьтесь с дополнительными планами тренировок на MapMyRun.

Лучший темп бега для похудения

Найдите свою зону пульса для сжигания жира, чтобы похудеть.

Кредит изображения: Recep-bg / E + / GettyImages

Один из способов определить оптимальную скорость бега трусцой для похудения — это контролировать частоту сердечных сокращений.Повышение частоты пульса до оптимальной для похудения зоны может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Ключевым моментом является определение правильной зоны для вас индивидуально, а затем отслеживание вашего пульса во время тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.

Ваше сердце в состоянии покоя — эффективный показатель вашего текущего физического состояния. Чтобы измерить частоту пульса в состоянии покоя, измерьте частоту пульса вскоре после пробуждения в течение трех-четырех дней. Почувствуйте пульс на лучевой или сонной артерии в течение одной минуты и подсчитайте количество ударов.Среднее значение этих измерений — это ваша частота отдыха. Если ваш пульс в состоянии покоя превышает 90, обратитесь к врачу, прежде чем начинать бег.

Подробнее: График бега для похудания

Ваша максимальная частота пульса представляет собой максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за минуту, прежде чем могут возникнуть проблемы со здоровьем. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, говорит клиника Мэйо. Во время тренировки следите за своим пульсом с помощью пульсометра.Вы можете купить монитор без бретелей, чтобы носить его во время пробежек. Если ваш пульс приближается к максимальному, замедлите движение или полностью остановитесь и дайте пульсу вернуться к уровню покоя, прежде чем продолжить.

Оптимальная зона сжигания жира

ExRx предполагает, что скорость бега для сжигания жира должна оставаться в пределах 55, 65 и 90 процентов от максимальной частоты пульса. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы установить достаточно быстрый темп, чтобы частота пульса находилась в этой зоне как минимум на 30–60 минут за тренировку.

Подробнее: Правда о беге для похудания

Есть много способов бегать, чтобы поднять пульс до зоны сжигания жира. Один из способов — найти устойчивый темп, при котором ваш пульс будет в этой зоне. Другой способ — включить уклоны или холмы и спринт, за которым следует более стабильный и медленный бег трусцой. Сразу же выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT.

Американский совет по физическим упражнениям и фитнесу утверждает, что интервальные тренировки вызывают EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки — феномен, ответственный за сжигание большего количества калорий после того, как вы закончили тренировку.

Выполнение интервалов — один из самых эффективных способов бега для похудения. Для HIIT-бега просто бегите в полную силу от 30 секунд до минуты, а затем замедлитесь до легкой пробежки на две минуты. Повторяйте темп до 20 минут. Когда вы регулярно бегаете, ваше тело приспосабливается к вашим упражнениям, и ему становится труднее добраться до нужной зоны. Постоянное изменение бега для повышения сложности может помочь вам похудеть.

В то время как постоянный темп сжигает калории, ваша скорость бега и ваш вес значительно влияют на общее количество сожженных калорий.По данным Harvard Health Publishing, легкая 30-минутная пробежка сжигает 180 калорий, если вы весите 125 фунтов, и 266 калорий при 185 фунтах. Увеличьте темп до скорости 6 миль в час, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать темп 10 миль в час, сжигают от 495 до 733 за тот же получасовой бег. Изменение скорости бега может повлиять на количество сжигаемых калорий и потерю веса за неделю.

Подробнее: Что такое беговой шпагат? Вот как использовать ваши для лучшего и быстрого бега

Когда лучше всего тренироваться?

Рейтер Вы взяли на себя обязательство втиснуться в тренировку между поездками на работу и работой за столом, но прежде чем приступить к этому новому режиму, вы хотите знать: когда лучше всего тренироваться, чтобы получить от них максимум пользы?

Исследование, проведенное Гретхен Рейнольдс в The New York Times, показывает, что тренировки рано утром — до того, как вы позавтракаете — помогают ускорить работу. потеря веса и повысить уровень энергии, подготовив тело к сжиганию жира в течение всего дня.

Расплата без сна

Одна из причин, по которой утренние тренировки в первую очередь помогают нам похудеть — или, по крайней мере, защищают нас от его набора — заключается в том, что они заставляют организм использовать свои жировые запасы в качестве топлива, а не просто «сжечь» нашу последнюю закуску или блюдо.

В одном недавнем исследовании 28 молодых, здоровых мужчин в течение шести недель придерживались здоровой диеты, в которой было на 30% больше калорий и на 50% больше жира, чем они ели раньше.Но в то время как некоторые из них провели шесть недель, набивая себе и , почти не тренируясь, другие начали тренироваться каждый день. Из тех, кто тренировался, половина делала это с утра; другая половина пошла в спортзал (и сделала ту же тренировку) после завтрака с высоким содержанием углеводов. Те, кто занимался голоданием, ели такой же завтрак; они просто сделали это после отработки.

По окончании полуторамесячного праздника еды у тех, кто вообще не тренировался, неудивительно, что они набрали вес — около 6 фунтов каждый.Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но примерно вдвое меньше.

Для сравнения, люди, которые тренировались ежедневно, но ходили в спортзал с номера до завтрака , вообще не прибавили в весе. Они смогли съесть много дополнительной еды — столько же, сколько их товарищи-добровольцы, — не заплатив при этом дополнительных фунтов.

Исследование было небольшим, краткосрочным, использовало конкретный план питания, и в нем участвовали только мужчины в возрасте около 21 года, поэтому трудно экстраполировать результаты.И те, кто занимался голоданием, не похудели; они просто не набирали вес. Тем не менее, эксперимент предоставил некоторые из первых доказательств того, что «упражнения ранним утром натощак более эффективны, чем такое же количество упражнений в состоянии сытости», пишут авторы.


Другое небольшое исследование помогает понять, почему время может быть так важно. В нем две группы мужчин бегали на беговых дорожках, пока не сожгли 400 калорий (что примерно равно небольшому приему пищи или трех-четырех ломтиков тоста).В то время как одна группа бегала натощак, другая ела 400-калорийный овсяный завтрак примерно за час до тренировки.

Все бегуны сжигали жир во время тренировок и оставались в состоянии повышенного сжигания жира после того, как сошли с беговых дорожек. Но оба результата были более впечатляющими для бегунов, которые отказались от овсянки. Другими словами, упражнения после длительного перерыва в еде могут настроить нас на более длительное и интенсивное сжигание жира.

Установите часы

Другой компонент режима утренних тренировок может помочь с потерей веса: дневной свет.

Согласование наших внутренних часов или циркадных ритмов с естественным миром помогает ускорить наш метаболизм. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые грелись на ярком солнечном свете в течение двух часов после пробуждения, как правило, худее и лучше справляются со своим весом, чем люди, которые не получали естественного света, независимо от того, что они ели в течение дня.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отложить сон, помните следующее: утренняя тренировка может не только помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но даже дать вам больше энергии, чем эти несколько дополнительных минут сна.

Лучшие советы для бега для похудения

Бегуны бывают двух видов. Есть гладкие газели, чьи худощавые, атлетичные тела легко носятся по проезжей части. А потом остальные из нас бредут, складывают километры и задаются вопросом, почему вы все еще не худеете, сколько бы пар кроссовок вы ни прожигали. Но ключ к потере веса во время бега — не в том, чтобы бегать дольше или тяжелее. Бегать умнее.

Так говорит Эрик Ортон, ультрамарафонец (однажды он бегал 36 часов подряд), который знает толк в экстремальном беге.Но переборщить с тренировками — не лучший способ разжечь эти жиросжигатели. На самом деле, бег реже и менее интенсивно может быть секретным ключом к большей потере веса.

Ортон собрал свои лучшие секреты в собственной книге The Cool Impossible . Но мы попросили его поделиться с нами своими лучшими советами по снижению веса. А после того, как вы ступили на тротуар, убедитесь, что вы максимально сжигаете жир с помощью этих лучших закусок для похудения!

Shutterstock

Если во время бега вы не теряете столько веса, сколько хотите, это может быть из-за того, что вы слишком стараетесь: «Может быть тенденция слишком сильно давить на всех пробежках», — говорит Ортон.«Но отдых и восстановление — это когда тело восстанавливается и становится сильнее, и именно в это время часто происходит значительная потеря веса. Так что, если вы сильно упали, сделайте неделю отдыха и восстановления, на которой вы бегаете на 50% [меньше, чем обычно] », — говорит он.

Shutterstock

Когда придет время сделать ваши пробежки более интенсивными, попробуйте очень короткие и быстрые усилия, перемежающиеся ходьбой или легкими перерывами между бегом, вместо того, чтобы бегать устойчиво и упорно в течение длительного периода времени. «И при увеличении интенсивности бега старайтесь выполнять на беговой дорожке повторения в гору или наклонные интервалы», — говорит Ортон.«Холмы задействуют больше мышц, чем бег по плоской поверхности, и позволяют получить важную более высокую интенсивность с меньшими нагрузками». Или измените свой распорядок, чтобы чередовать длинные медленные пробежки с днями коротких быстрых пробежек. «Это может быть так же просто, как увеличить интенсивность одной или двух еженедельных пробежек», — говорит он.

Ваш бег — не единственное, что должно быть медленным. Подумайте о приобретении медленных углеводов, то есть углеводов, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и бодрости. Сладкий картофель — король медленных углеводов, богат клетчаткой и каротиноидами, а также антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, помогая предотвратить превращение калорий в жир.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в дороге.

Shutterstock

Не заблуждайтесь, думая, что каждая пробежка должна быть долгой, сильной и идеальной.

«Стремитесь максимально упростить большую часть ваших еженедельных миль, чтобы бег приносил удовольствие», — говорит Ортон. «Последовательность и частота — ключ к снижению веса. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше и чаще». Например, он продолжает: «Если вы привыкли бегать 3 раза в неделю по 45 минут, стремитесь 4-5 раз в неделю по 20-30 минут, и оттуда наращивайте.«

Не бойтесь есть углеводы накануне пробежки. В одном исследовании, опубликованном в журнале European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).

Если вы хотите попробовать что-то другое, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, эта 7-дневная смузи-диета поможет вам сбросить последние несколько фунтов.

Shutterstock

Думайте о беге как о разнообразном занятии, а не о толчке на одну ноту, и вы похудеете быстрее. «Вы должны продолжать бросать вызов своему телу», — говорит Ортон. «Избегайте все время бегать одним и тем же типом. Добавьте элемент игры и неожиданности». Если вы обычно бегаете на беговой дорожке или на одном и том же круге в тренажерном зале или на спортивной площадке, подумайте о беге по пересеченной местности: беговые дорожки — это удивительный способ исследовать природу, благодаря которому бег ощущается как событие само по себе, а не как упражнение. И всегда берите с собой пару кроссовок, когда посещаете новый город.Это лучший способ осмотреть достопримечательности. «Это снова делает акцент на активности, а не на потере веса, и делает ее более устойчивой, а также физически и эмоционально полезной».

Попробуйте перекусить темным шоколадом сразу после пробежки. U.C. Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что взрослые, которые регулярно едят шоколад, на самом деле тоньше тех, кто ел шоколад реже, независимо от физических упражнений или количества калорий (фанаты шоколада фактически потребляли больше калорий каждый день). Но убедитесь, что это высококачественный темный шоколад: ищите слова «70% какао» или выше.Даже темный шоколад может скрывать серьезный уровень сахара, поэтому избегайте этих 7 темных шоколадных конфет, от которых вы толстеете!

Shutterstock

Чтобы поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии и стабильно терять вес, Orton рекомендует выполнять упражнения с собственным весом с использованием фитнес-мяча. «Это не только тренирует вас для увеличения силы всего тела, но также помогает телу лучше двигаться и поддерживать ваши поддерживающие мышцы сильными и активными», — говорит Ортон. (Не забывайте: мышцы сжигают больше калорий, чем жира!) «Плавание — это еще и потрясающая кросс-тренировочная деятельность, которая действует как форма восстановления, например, массаж.«

Лучшим блюдом вне дня может быть киноа. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. Он также богат аминокислотой лизином, который помогает сжигать жир и поддерживать здоровье костей и кожи. И согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry , квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, химического вещества, которое ускоряет ваш метаболизм и фактически отключает гены, которые побуждают жир на животе скапливаться.

Shutterstock

Возможно, потеря веса — ваша основная причина бегать, но постарайтесь не позволять своему мозгу знать об этом. Похудение не обязательно так весело или полезно, как некоторые более простые и осязаемые цели. «Создайте для своего бега долгосрочную цель, чтобы основное внимание было сосредоточено на беге, а не на потере веса», — советует Ортон. Будь то забег на 5 км или просто полный круг по футбольному полю, нацельтесь на ощутимые победы, связанные с бегом, чтобы настроиться на успех.

Может, вам стоит закончить пробежку в ближайшем Chipotle, а затем заказать буррито из фасоли. Фасоль богата химическим бутиратом, который способствует сжиганию жира в качестве топлива, и богата растворимой клетчаткой. Согласно исследованию Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые испытуемые добавляли в свой рацион, они теряли 3,7% жира на животе за год!

Shutterstock

Мы знаем, что вы думаете, что это безумие (мы тоже), но просто выслушайте Ортона.

«Я люблю музыку так же сильно, как бег, но очень, очень редко когда-либо слушаю музыку, когда иду по дорожкам или бетону», — говорит он. «Это должно быть время, когда разум осознать упражнение, и может быть очень мощным временем для саморефлексии, личных открытий и даже творческого времени, которое может помочь в вашей карьере или увлеченных проектах. Это самосознание также создает «поток» в мозгу, похожий на зону, но более предсказуемый », — объясняет Ортон. Если бег без Бейонсе слишком ужасен, подумайте о том, чтобы расслабиться, наслаждаясь последними 10 минутами бега в тишине.Это особенно хорошее время, потому что волнение возникает от осознания того, что вы почти сделали это — без музыки.

Еще одна хорошая вещь, без которой можно обойтись: завтрак. Исследование, проведенное в Университете Нортумбрии, показало, что люди сжигают на 20% больше жира, тренируясь утром натощак. Просто убедитесь, что, когда придет время поесть, вы не выберете ни одной из худших продуктов для завтрака, которые сделают ваш день неудачным.

Shutterstock

Когда мы спросили Ортона, какую обувь он посоветовал бы покупать, если вы занимаетесь бегом для похудания, его ответ удивил нас.«[Прежде чем покупать дорогую пару обуви, мой первый] ответ будет заключаться в том, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы стопы. Сила наших стоп напрямую влияет на то, насколько хорошо мы двигаемся и бегаем, и активизируем другие важные беговые мышцы». Сосредоточьтесь на развитии силы стопы, попробовав несколько упражнений на равновесие босиком — сначала на плоскостопии, а затем на балансе с поднятой пяткой. Если вы ищете более сложные задачи, Ортон рекомендует найти в тренажерном зале доску с наклоном или доску для качания. «Наращивание силы стопы — это такое простое действие, но оно очень полезно для здоровья во время бега.Как только вы посвятите этому время, просто найдите туфли, которые вам больше всего подходят. По мере развития силы стопы выбирайте обувь с плоским дном и более тонкой подошвой », — говорит он.

Ваши ноги должны быть сильными, как и аромат вашей еды. Было доказано, что соединение кайенского перца, называемое капсаицином, подавляет аппетит и повышает способность организма превращать пищу в энергию. Ежедневное потребление капсаицина ускоряет сжигание жира в брюшной полости, как показало исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition .Согласно исследованию исследователей Университета Пердью, всего один грамм красного перца (около 1/2 чайной ложки) может помочь контролировать аппетит и увеличить сжигание калорий после еды.

Arek Adeoye / Unsplash

Пока мы говорим об одежде, вы можете подумать о приобретении пульсометра: «Научитесь пользоваться пульсометром, чтобы вы могли бегать на своем уровне способностей и интенсивности. Это ключ к тому, чтобы помочь вам продолжать совершенствоваться, худеть, а не перетренироваться », — говорит Ортон.Что касается одежды, убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с погодными условиями вашего региона. Это не только повысит уровень удовольствия от пробежек, но и предотвратит появление карточки «Мне нечего надеть», когда погода мешает.

Достаточно ли 30 минут бега в день, чтобы помочь мне похудеть?

Мы обсуждаем, достаточно ли 30 минут в день для снижения веса.

Бег отлично подходит для похудания, особенно если его делать постоянно.Хотя бег сам по себе отлично подходит для похудения, вы должны сочетать его с другими здоровыми привычками, такими как хорошо сбалансированная диета, надлежащее увлажнение и качественный сон.

Одно из лучших достоинств бега — это небольшое оборудование, необходимое для старта. В отличие от таких видов спорта, как езда на велосипеде и плавание, где вам нужен велосипед или доступ к бассейну, все, что вам нужно, — это пара кроссовок. Однако важно выбрать подходящую для вас пару кроссовок.

Нет двух одинаковых кроссовок — каждая из нас по-разному реагирует на разные марки и стили.Например, один бегун может наклоняться вперед (нога смещается внутрь во время бега), а другой — супинировать (при беге лодыжка не смещается внутрь очень далеко). Оба этих стиля бега не идеальны, но с правильной парой кроссовок вы снизите риск травм, что позволит вам продолжить свой путь к снижению веса.

Выбирая пару кроссовок, попробуйте несколько пар. Если возможно, найдите ближайший к вам магазин, занимающийся анализом походки. Это проверяет вашу беговую походку, в том числе то, как ваши ноги приземляются, помогая вам найти лучшую пару бега, соответствующую вашему стилю бега.

Последовательность

Ключ к похудению — постоянство. Наилучшие результаты достигаются при соблюдении как бега, так и диеты. Хотя может показаться заманчивым бегать каждый день (по крайней мере, вначале), важно быть реалистом. Если начинать со слишком завышенными ожиданиями, это только отбросит вас назад, поэтому, возможно, начните с двух или трех дней в неделю, а не с семи.

Равным образом вы должны ставить разумные и достижимые цели. Например, предположим, что вы планируете сбросить 30 фунтов в сумме — вы хотите установить более мелкие цели, связанные с этим.Эти меньшие цели могут быть потеря от одного до фунтов в неделю (максимум) — это вполне выполнимо, и не слишком большая цель, которая демотивирует вас.

Убедитесь, что вы начинаете медленно — не пытайтесь бегать слишком часто, слишком далеко и слишком долго, это только увеличивает риск получения травмы, что впоследствии будет препятствовать вашему прогрессу в похудении. О, и ты, вероятно, позже выйдешь из рутины.

При постановке целей и планировании своего пути к снижению веса будьте как можно более конкретными. Совершенно разумно бегать по 30 минут в день два-три раза в неделю.Со временем это превратится в привычку. По мере того, как ваше тело привыкает бегать несколько раз в неделю, вы можете постепенно увеличивать его. Тем не менее, как общее практическое правило: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10%, так как это резко увеличивает риск травмы.

Сколько калорий я сожгу, если буду бегать 30 минут?

Есть много факторов, которые определяют, сколько калорий вы можете сжечь, бегая в течение 30 минут. К ним относятся состав тела, вес, беговая дорожка и скорость, с которой вы бежите.

В качестве примера, Healthline сообщает, что человек весом 120 фунтов будет сжигать примерно 11,4 калорий в минуту во время бега. Если бы этот человек бежал со скоростью 10 минут на милю, он бы сожег 114 калорий за 10 минут. Таким образом, этот же человек сжигает в общей сложности 342 калории за 30 минут бега.

Бег высокой интенсивности сжигает больше всего калорий, также известный как интервальная тренировка. Фактически, после того, как вы закончите тренировку / пробежку, вы все равно будете сжигать калории в течение следующих нескольких часов — во многом как при высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Пример интервальной тренировки для начинающих выглядит следующим образом:

• 5-минутная разминка трусцой
• 4 × 3 минуты в быстром, но устойчивом темпе
• 2,30-минутная бега между каждым интервалом
• 5-минутная беговая трусцой

После разминки выполняйте различные динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами, выпады при ходьбе и движения в стороны. И наоборот, после того, как вы закончили интервальную тренировку, сделайте статическую растяжку, включая растяжку подколенного сухожилия стоя, растяжку икр и растяжку голени стоя.Это также снижает риск травм, сохраняет здоровье и способствует долголетию.

Дефицит калорий

Чтобы сбросить килограммы, необязательно много бегать. Ключ к эффективному похудению — это ввести дефицит калорий. Дефицит калорий — это недостаток потребляемых калорий до количества калорий, необходимых для поддержания одинакового веса.

Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет физических упражнений для сжигания лишних калорий.Например, мужчина, который съедает 3000 калорий в день и хочет похудеть, может начать с сокращения своего ежедневного потребления калорий до 2500 калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий в сочетании с упражнениями — лучший способ быстро похудеть.

Несмотря на это, постарайтесь не слишком зацикливаться на калориях — это может перерасти в нездоровую привычку или пограничную одержимость. Вместо этого постарайтесь внимательно относиться к тому, что вы едите, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты.

30 минут — идеальное число

Дженнифер Уорнер из WebMD обсуждает, почему более короткие тренировки могут быть более полезными.Уорнер упоминает, что те, кто тренируется по 60 минут в день, могут чувствовать склонность есть больше еды, чтобы компенсировать более длительную тренировку и, следовательно, потерять меньше веса.

Во-вторых, исследователи предполагают, что у тех, кто тренируется всего 30 минут, остается больше энергии на остаток дня. Это мешает людям вести сидячий образ жизни, давая им больше энергии для более активных действий, таких как ходьба.

Наконец, был сделан вывод, что те, кто тренировался 30 минут в день, потеряли на два фунта больше веса, чем те, кто тренировался 60 минут в день.

Итак, что это значит? По сути, для обычного человека 30-минутные упражнения в день, такие как бег, являются устойчивым подходом к похудению и ведению здорового и сбалансированного образа жизни — 30 — это магическое число.

30 минут в день, 3-5 дней в неделю

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно бегать как минимум три-пять дней в неделю, чтобы увидеть реальные результаты. Мы рекомендуем как минимум выделять два дня в неделю для отдыха.Это предотвратит травмы и даст вашему организму достаточно времени для восстановления после каждой пробежки или тренировки.

Во-вторых, выполнение 30-минутными порциями намного проще, как обсуждалось ранее. Включение интервалов спринта или более быстрого бега в ваши пробежки позволит вам сжигать больше калорий. Мы рекомендуем включать один или два бега в неделю в более быстром темпе (как в примере интервальной тренировки, упомянутой ранее в этой статье).

Наконец, снижение веса — не единственное преимущество, которое вы получите от 30-минутного бега в день.Вы получите много преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, улучшение психического здоровья и укрепление иммунной системы.

Итак, встаньте с дивана, откопайте те старые кроссовки и сделайте пару петель вокруг квартала.

Не ныряйте слишком глубоко…

Хотя 30 минут бега в день отлично подходят для похудания, важно довести до бега минимум пять дней в неделю, а не сразу погружаться в него. Если вы начнете бегать пять дней в неделю без предварительного опыта, это, скорее всего, приведет к травме.Это замедлит ваш прогресс и помешает вам достичь своих целей.

Мы предлагаем начать бегать два дня в неделю и постепенно наращивать это количество в течение нескольких недель. Это снизит риск получения травмы и сохранит мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса / здоровью.

В заключение

Бег по 30 минут в день, пять дней в неделю — это достаточно, если вы хотите похудеть. Если вы хотите добиться реального прогресса, важно придерживаться физических упражнений, питания, сна и гидратации.Просто не забывайте наращивать бег постепенно, чтобы снизить риск травм.

Тем не менее, вкратце: 30 минут бега в день определенно помогут вам похудеть, если ваша диета находится под контролем, и вы преданы своим целям.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

: длинные медленные пробежки или короткие быстрые пробежки лучше для похудания

Упражнение, которое сжигает больше всего калорий, поможет вам похудеть, и люди часто переходят к бегу — для этого вам нужна только пара хороших кроссовок.Что мы хотим знать, так это то, какой тип бега более эффективен для похудания: длинные, в более медленном темпе или короткие, в более быстром темпе?

Длинные бега с более медленным темпом: плюсы и минусы

Сожжено калорий: Допустим, вы собираетесь на часовую пробежку со скоростью 10 минут на милю (6 миль в час). Для женщины весом 150 фунтов она сжигает в среднем 714 калорий.

Плюсы: Сжигает тонны калорий с меньшими усилиями; отлично подходит для выносливости на длинные дистанции, если вы готовитесь к марафону или полумарафону; отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы; меньшая интенсивность, чтобы тело восстанавливалось быстрее (об этом позже).

Минусы: Занимает вдвое дольше; может повысить аппетит, заставляя вас есть больше.

Короткие, быстрые пробежки: плюсы и минусы

Сожженных калорий: Если женщина весом 150 фунтов бежит 30 минут со скоростью восемь минут на милю (7,5 миль в час), она сожжет в среднем 447 калорий.

Плюсы: Сделано вдвое быстрее; отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы; организму требуется больше времени для восстановления, что помогает сжигать больше калорий после тренировки (подробнее об этом позже).

Минусы: Сжигает примерно на 250 калорий меньше, чем длительная пробежка; может заставить вас чувствовать себя истощенным позже днем; сильнее воздействует на суставы и мышцы.

Что лучше для похудания: длинные пробежки в медленном темпе или короткие пробежки в более быстром темпе?

Если вы сравните количество сожженных калорий, то часовой бег в медленном темпе сожжет больше калорий. Так что, если у вас есть свободное время, и вы не очень быстро бегаете, сделайте более длительную пробежку вместо короткой и быстрой.Но это еще не все. . .

Тренеры для беговых тренировок рекомендуют для похудения

«Выполнение длинного бега с равномерным темпом называется кардио-тренировкой с низкой интенсивностью или LISS», — пояснил сертифицированный NASM и ACE тренер Али Гринман. «Тренировки такого типа увеличивают частоту сердечных сокращений, но ваше тело довольно быстро адаптируется и выясняет, как быть наиболее эффективным, что означает ограниченное сжигание калорий». Она сказала, что после пробежки ваше тело довольно быстро восстановится.

NASM-сертифицированный тренер Линдси Беннетт также отметила, что более длительные пробежки могут стимулировать аппетит, заставляя потреблять лишние калории. И это точно не поможет вам похудеть! Я определенно испытал это, когда бежал, чтобы похудеть.

Вместо этого, если вы включите интервалы спринта (это может быть переход от ходьбы к бегу трусцой, бег к бегу, бег к спринту — на каком бы уровне вы ни находились, все в порядке!), Ваше тело не сможет этого сделать. чтобы найти способ стать эффективным, объяснил Али.«Резкие скачки и стабилизация сердечного ритма потребуют от вашего тела постоянной адаптации, вместо того, чтобы устанавливаться на уровне примерно одного сердечного ритма, как в LISS».

Линдси объяснила, что по мере увеличения интенсивности вашей тренировки частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело работает тяжелее, чтобы расходовать больше энергии, что сжигает больше калорий. Вы не только сжигаете больше калорий в минуту, но, поскольку ваше тело восстанавливается, оно «будет сжигать дополнительные калории в течение от 16 до 24 часов после тренировки», — добавил сертифицированный NASM тренер Сидни Итон.«Это явление известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и, по сути, это то, что ваше тело сжигает дополнительные калории, чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки». EPOC также называют эффектом дожигания.

Нет ничего плохого в тренировках LISS, особенно если вы не можете или не получаете удовольствия от тренировок высокой интенсивности — они все равно могут помочь вам сжечь калории и похудеть. Но чтобы быть более эффективным, лучший способ похудеть — это увеличить интенсивность.«Делайте тренировки короче, около 30 минут, и включайте интервалы спринта и работу в гору», — посоветовал сертифицированный NASM личный тренер Джош Гримм, основатель Fitnut. Для вашей HIIT-тренировки он рекомендовал добавлять короткие 20-30 секундные интервалы высокой интенсивности, а затем 2-3 минуты активного восстановления. Вот 30-минутная тренировка HIIT, которую вы можете попробовать.

Бег — не лучший вариант для похудения

Хотя сжигание калорий с помощью HIIT-бега может помочь вам похудеть, Джош сказал, что важно заниматься силовыми тренировками.«Силовые тренировки помогают в потере жира по той простой причине, что чем больше мышечный состав на раме, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя или восстановления», — сказал он. Линдси согласился и сказал: «Если ваша цель — похудеть, я рекомендую включить программу тренировок с отягощениями два-три дня в неделю вместе с двумя-тремя днями более коротких и быстрых пробежек. Также важно выделить себе один-два дня. восстановления каждую неделю, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться ».

Диета также вступает в игру

Многие тренеры добавляли, что даже если вы бегаете, ваша диета является ключом к тому, худеете вы или нет.Джош сказал: «Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий и выделять больше калорий, чем потребляется». Зарегистрированный диетолог Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию Центра долголетия Притикина, согласилась и сказала POPSUGAR в предыдущем интервью: «Вы должны сжигать больше калорий, чем вы едите. Создавайте дефицит калорий, сохраняйте на нем, и вы потеряете лишний жир, где бы он ни был на вашем теле «. Только убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий, — поделился в предыдущем интервью зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM личный тренер Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Соблюдайте диету с калориями, соответствующими вашим потребностям, потому что даже если вы бегаете три раза в неделю, переедание может привести к увеличению жировых отложений, объяснила зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер Arivale из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, CSO. Определите свои ежедневные потребности в калориях, посоветовавшись с диетологом или используя эту формулу. Измеряйте и взвешивайте еду и отслеживайте потребление, записывая это в дневник питания или используя такое приложение, как MyFitnessPal. Придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами, включая сбалансированные макросы и ограниченное количество алкоголя, обработанных пищевых продуктов и сахара, и вы достигнете своих целей по снижению веса.

.