Липоевая кислота бодибилдинг: Липоевая кислота в спорте, как принимать, противопоказания и побочные эффекты

Содержание

Липоевая кислота в спорте, как принимать, противопоказания и побочные эффекты

Альфа липоевая кислота также известная как витамин N или тиоктацид является лекарственным препаратом группы витаминов. Она влияет на обменные процессы в организме человека и применяется в медицине и в спорте.

Особенности липоевой кислоты

Липоевая кислота была открыта в прошлом столетии, ее обнаружили в составе бактерий и экстракте дрожжей. Долгое время аминокислота считалась незаменимой и только совсем недавно, ученые установили, что в небольшом количестве она вырабатывается организмом. Соединение оказывает следующее действие:

  • борется со свободными радикалами;
  • защищает стенки сосудов от образования холестериновых бляшек;
  • выводит токсины и вредные вещества из организма;
  • повышает эффективность при приеме витаминов С и Е;
  • нормализует количество глюкозы в крови.

С возрастом производство витамина N уменьшается и для предотвращения возникновения дефицита, необходимо принимать пищевые добавки, имеющие в составе липоевую кислоту.

При высоких физических нагрузках в организме образуются свободные радикалы, которые негативно влияют на клеточную структуру. Альфа липоевая кислота нейтрализует их воздействие, в связи с этим она показана атлетам, бодибилдерам, велосипедистам. Кроме того, она:

  • нормализует метаболические процессы;
  • обеспечивает клетки энергией, позволяя увеличить результат тренировок;
  • активирует термогенез, что приводит к сжиганию подкожного жира.

Аминокислота входит в состав некоторых продуктов, наибольшее ее количество содержится в:

  • говяжьей печени и мясе коров;
  • молоке;
  • рисе;
  • шпинате;
  • белокочанной капусте.

Однако, для обеспечения суточной потребности организма, показан прием лекарственной формы препарата.

к содержанию ↑

Форма выпуска и правила приема альфа липоевой кислоты

Альфа липоевая кислота продается в виде таблеток и капсул. При стандартном тренировочном процессе дозировка для взрослых составляет 50 мг 3 раза в сутки. Во время интенсивных нагрузок, суточную дозу можно увеличить до 600 мг, после консультации со специалистом.

Противопоказания

Тиоктацид противопоказан людям, имеющим непереносимость препарата. Прием под наблюдением специалиста, необходим людям, имеющим:

  • гастрит;
  • сахарный диабет;
  • язву желудка;
  • заболевания двенадцатиперстной кишки.

Также не рекомендуется принимать аминокислоту, без предписания, беременным женщинам и во время лактации.

Побочные эффекты

Перед началом приема липоевой кислоты необходима консультация врача или специалиста по спортивному питанию. В целом, препарат хорошо воспринимается организмом, но может вызвать:

  • аллергию;
  • тошноту и рвоту;
  • диарею;
  • головную боль.

При появлении каких-либо симптомов надо прекратить прием и обратиться к врачу. А покупать аминокислоту лучше в магазинах, специализирующихся на продаже спортивного питания.

Альфа-липоевая кислота и спорт

19.09.2016

Впервые альфа-липоевую кислоту, также известную как тиоктовую кислоту, выделили из печени быка в 1950 году, а в 1988 году ученые выявили её антиоксидантные свойства. По химическому составу это жирная сернистая кислота. Альфа-липоевая кислота поступает в организм из продуктов питания: она содержится в красном мясе (сердце, печени, почках), шпинате, брокколи и рисе. Кроме того, она синтезируется в организме, но вырабатывается в небольшом количестве, чтобы покрыть дефицит.[1]

Функции альфа-липоевой кислоты:

·         Выработка энергии: альфа-липоевая кислота находится внутри каждой клетки организма. Она превращает глюкозу в энергию и важна в работе митохондрий (энергообразующих структур клеток). Для этих функций организм производит достаточное количество альфа-липоевой кислоты.

·         Антиоксидантные свойства: альфа-липоевая кислота нейтрализует свободные радикалы (вредные химические вещества)[2]. Большое количество свободных радикалов приводит к старению и отмиранию клеток, к повреждению ДНК и митохондрий. Однако для этого альфа-липоевой кислоты в организме должно быть в избытке.

         Лекарство для людей с сахарным диабетом: альфа-липоевая кислота положительно влияет на течение заболевания, устраняет недостаточный биологический ответ клеток на действие гормона поджелудочной железы и улучшает усвоение клетками глюкозы.[3]

Альфа-липоева кислота и спорт

Чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше свободных радикалов образуется в его организме. В силах альфа-липоевой кислоты снизить их количество и остановить разрушение белков и клеток. Теоретически приём альфа-липоевой кислоты даёт возможность атлетам тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться после тренировок.

  Альфа-липоевая кислота улучшает усвоение глюкозы мышцами.[4] Во время выполнения упражнений она увеличивает количество глюкозы в мышцах и поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови.
  Ученые провели множество исследований о влиянии альфа-липоевой кислоты на маркеры оксидативного стресса (процесс повреждения клеток из-за окисления) и мышечных повреждений. Повреждения в большинстве случаев уменьшались. Недавнее исследование на крысах показало, что альфа-липоевая кислота и упражнения улучшили показатели у крыс, страдающих ожирением.[5] Также ученые провели исследование на моряках, которые тренировались 24 дня при холодной погоде[6]. Моряки принимали смесь из антиоксидантов, в которую входили витамин Е, бета-каротин, альфа-липоевая, аскорбиновая кислоты и другие компоненты.  Ученые оценивали показатели оксидативного стресса. Обе группы продемонстрировали высокий уровень, но исследование не показало особых отличий в показателях групп. Хотя независимое исследование Petersen Shay подтвердило, что альфа-липоевая кислота обладает антиоксидантным действием и тормозит старение[7].

  Альфа-липоевая кислота практически не имеет побочных эффектов, в редких случаях возможны изменение вкуса, тяжесть в голове и аллергия. При передозировке тошнота, рвота, расстройство пищеварения. Дозы приёма варьируются от 50 до 400 мг в сутки.   Подведем итоги: альфа-липоевая кислота тормозит старение организма, увеличивает потребление гормона поджелудочной железы тканями, избавляет от свободных радикалов. Спортсмены могут снизить окислительный стресс и регулировать метаболизм глюкозы. Однако альфа-липоевая кислота не способствует приросту мышечной массы.


Посмотреть альфа-липоевая кислота в каталоге сайта.

[1]    Bilska, A., L. Wlodek. [Biologic properties of lipoic acid]. Postepy Hig Med Dosw 56:201-219, 2002.

[2]    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11926665

[3]    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12112935

[4]    http://jasn.asnjournals.org/content/14/suppl_3/S216.full

[5]    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10194202

[6]    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12092978

[7]    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18409172


как принимать для похудения, в спорте, отзывы

Повышение эффективности тренировок и борьба с лишним весом — актуальные вопросы для многих спортсменов. Можно ли найти такое средство, которое поможет в их решении и будет полезным для здоровья? Сегодня в качестве такого средства часто применяют альфа-липоевую кислоту. Действительно ли она так эффективна? Как правильно её принимать? Существуют ли побочные эффекты? Все это вы сможете узнать в нашем материале.

Альфа-липоевая кислота сегодня широко применяется в качестве биологически активной добавки. Ее используют многие бодибилдеры и спортсмены, большинство из которых подтверждают высокую эффективность препарата. Насколько оправданы эти свидетельства?

Что такое альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК), или тиоктовая кислота, представляет собой органическое соединение из группы витаминоподобных веществ. Принимает участие в регулировании углеводного, липидного и холестеринового обмена. Относится к категории условных витаминов, имеет биологическую ценность наравне с витаминами и минералами.

Данное соединение было открыто в середине 20-го века и первоначально его относили к витаминам. В ходе последующих исследований было установлено, что АЛК синтезируется организмом человека, в то время как большинство витаминов он получает только из внешних источников. Однако с возрастом, а также под воздействием различных факторов, синтез липоевой кислоты сокращается.

Обладает антиоксидантным действием, стимулирует нормализацию уровня глюкозы и выработки инсулина, хорошо взаимодействует с креатином и улучшает обменные процессы. Это делает ее очень ценным биологически активным соединением, необходимым организму.

Природными источниками альфа-липоевой кислоты для человека являются:

  • продукты животного происхождения – печень, почки, сердце;
  • бобовые – фасоль, горох, чечевица;
  • молочные продукты;
  • растительные продукты — шпинат, рис, грибы, бананы, капуста, брокколи.

Основными естественными источниками липоевой кислоты являются продукты животного происхождения, второе место по значимости занимают бобовые. Растительные продукты дают небольшое поступление этого соединения в организм.

Почему необходим дополнительный прием

Альфа-липоевая кислота вырабатывается организмом человека самостоятельно, но только в пределах предотвращения дефицита. С пищей потребляется крайне малый объем этого соединения. К тому же, содержащаяся во многих продуктах питания АЛК отличается невысокой биологической активностью. Это создает необходимость ее дополнительного приема, особенно при интенсивных физических нагрузках, например, при занятиях бодибилдингом.

Прием альфа-липоевой кислоты в достаточных количествах позволяет решать сразу несколько задач.

  • АЛК является эффективным антиоксидантом и борется со свободными радикалами, замедляя процессы старения. Универсальность антиоксидантного действия достигается за счет способности вещества растворяться не только в воде, но и в жире. Это значительно повышает эффективность внутриклеточной защиты. Дополнительно прием препарата позволяет усилить действие других антиоксидантов – витаминов группы E и C.
  • Альфа-липоевая кислота способствует восстановлению клеток печени, обеспечивает профилактику ее жирового перерождения. Она улучшает обмен жиров и углеводов, улучшает работу щитовидки, способствует выведению токсинов и тяжелых металлов из организма, замедляет рост жировой ткани.
  • Одной из главных функций тиоктовой кислоты является нормализация выработки организмом инсулина и усиление его действия. За счет этого улучшается доставка в клетки глюкозы и аминокислот. Кроме того, АЛК повышает эффективность процесса получения организмом энергии из глюкозы.
  • При умеренной дозировке улучшает функции головного мозга и нервной системы.

Эти свойства позволяют использовать липоевую кислоту как дополнительный препарат при лечении многих заболеваний, включая:

  • диабет;
  • болезни печени;
  • инфекционные и вирусные заболевания;
  • расстройства нервной системы и т.д.

Часто она применяется в качестве вспомогательного препарата для снижения побочных эффектов от приема медикаментов.

Эффект стимуляции обменных процессов и активизации расщепления жировых клеток позволяет применять АЛК при похудении. Однако ощутимые результаты в этом направлении достигаются только при условии контроля рациона и регулярных физических нагрузках. Наконец, альфа-липоевая кислота является ценной пищевой добавкой для спортсменов.

Применение в спорте и бодибилдинге

Свойства альфа-липоевой кислоты делают ее ценной добавкой для бодибилдеров и других спортсменов, тренировки которых связаны с интенсивными физическими нагрузками. Она насыщает клетки мышц глюкозой и аминокислотами. Именно аминокислоты позволяют клетке формировать свой объем, а энергию для этого процесса дает глюкоза.

Кроме того, АЛК служит важным источником серы для организма человека. Этот минерал необходим для нормального функционирования мышечных волокон. Выработка серы организмом человека происходит только при ее дефиците. Однако естественного ее количества недостаточно для быстрого набора мышечной массы. Восполнить недостаток позволяет прием липоевой кислоты.

Антиоксидантные свойства АЛК помогают:

  • усилить потенциал спортсмена;
  • обеспечить правильное и ускоренное восстановление мышечной ткани после усиленных нагрузок;
  • уменьшить синтез тяжелых радикалов во время тренировок, благодаря чему обеспечивается полноценный отдых и рост мускулатуры.

Также тиоктовая кислота обладает антикатаболическими свойствами, препятствуя разрушению белков. За счет этого повышается эффективность тренировок бодибилдера.

Большое значение имеет взаимодействие АЛК с креатином, одной из самых популярных добавок у бодибилдеров. Креатин помогает значительно ускорить рост мышечной массы и силы спортсмена. Однако проблема при его применении заключается в плохой усвояемости организмом, что вынуждает потреблять креатин в больших объемах. Альфа-липоевая кислота за счет повышения уровня инсулина способствует улучшенному усвоению креатина. При совместном приеме с АЛК уровень креатина в организме увеличивается более чем на 11 % по сравнению с его обычным употреблением. В результате спортсмен, не увеличивая дозу потребления креатина, достигает намного лучших результатов от его приема.

Формы выпуска и прием

Липоевая кислота представляет собой порошок желтоватого оттенка, который обладает слегка горьким вкусом и характерным запахом. Она выпускается в виде

  • таблеток;
  • капсул,
  • жидких лекарственных форм.

Жидкие формы представлены растворами для инъекций и капельниц. Они применяются только в медицинских целях по назначению врача. Для профилактических целей, а также для приема спортсменами, рекомендуется употребление АЛК в таблетках или капсулах. Они удобны в приеме и хорошо дозируются.

Для профилактики и повышения спортивных результатов альфа-липоевую кислоту можно принимать с возраста 6 лет. Для детей до 15 лет рекомендованная дозировка составляет 12-25 мг в сутки, а для взрослых – 25-50 мг в стуки. При интенсивных физических нагрузках суточная дозировка может быть повышена до 75-100 мг. Эта же дозировка рекомендована людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек.

Для профессиональных спортсменов и людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, суточная норма приема может быть увеличена до 300-400 мг. Однако такое повышение дозировки должно контролироваться врачом.

АЛК принимают 1-2 раза в день за 30 минут до еды. Таблетки или капсулы запивают чистой водой, не рекомендуется их измельчение и разжевывание. Прием препарата осуществляется курсами продолжительностью 3-5 недель с перерывами между ними в 30 дней. Во время курсов следует отказаться от употребления алкоголя.

Противопоказания и побочные эффекты

Противопоказаниями для приема альфа-липоевой кислоты являются:

  • заболевания ЖКТ, в том числе язва желудка или двенадцатиперстной кишки, обострения хронического гастрита;
  • декомпенсированное течение сахарного диабета;
  • индивидуальная непереносимость компонентов препарата;
  • беременность и период грудного вскармливания (прием допускается только по назначению врача).

Побочные эффекты от приема АЛК проявляются редко (порядка 3 %) и обычно имеют незначительную выраженность. Чаще всего они проявляются в начале курса, когда организм адаптируется к препарату, или в случаях превышения рекомендованной дозировки. К наиболее характерным побочным эффектам относят тошноту, рвоту, кожные высыпания, головокружение и головные боли.

Альфа-липоевая кислота — как правильно принимать, взаимодействие с креатином

Среди условных витаминов есть альфа-липоевая кислота (еще её называют тиоктовой).

Альфа-липоевая кислота относится к органическим соединениям, в составе которых присутствует сера. Этот компонент особенно важен для организма, так как синтез серы производится только в случае её дефицита. Для спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, альфа-липоевая кислота особенно необходима, так как она увеличивает силу и способствует интенсивному наращиванию мышц, особенно хорошо взаимодействуя с креатином.

Данная кислота присутствует в различных продуктах: в брокколи, рисе, субпродуктах и шпинате, но лишь в небольших количествах. Биологическая активность кислоты, потребляемой из таких продуктов, не отличается высокой активностью. Альфа-липоевая кислота биологически активный продукт, который имеет много полезных свойств, в числе которых активизация выработки инсулина.

Взаимодействие кислоты с креатином

Креатин представляет собой одну из добавок, которую чаще других используют бодибилдеры. Это связано с тем, что с его помощью мышечная масса и сила увеличиваются гораздо быстрее. Но с усвояемостью креатина возникают сложности, что приводит к необходимости употреблять данный элемент в большем объеме.

Именно поэтому полезно принимать альфа-липоевую кислоту. Она запускает процесс, позволяющий усвоить креатин в большем количестве, а именно – после приема альфа-липоевой кислоты уровень глюкозы повышается, и как следствие повышается уровень инсулина. А это способствуют лучшему усвоению креатина. Проведенные исследования доказывают, что, принимая каждый день креатин, сахарозу и кислоту в объеме 500 мг, уровень креатина в организме увеличивается на одиннадцать с половиной процентов, если проводить сравнение с обычным действием креатина. 

Все это говорит о том, что эффективность от приема креатина увеличивается, без необходимости увеличения порции.

Альфа-липоевая кислота против лишнего веса

Учеными не были проведены исследования на людях в нужном объеме, но те, которые проводились на животных позволяют говорить о способствовании снижения аппетита. Кроме того, прием альфа-липоевой кислоты улучшает метаболизм организма. Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего веса, альфа-липоевую кислоту стоит принимать утром перед завтраком, сразу после еды или во время приема пищи. Благодаря своим качествам, альфа-липоевая кислота используется на производстве креатиновых продуктов и средств, сжигающих жир.

Так как постоянные тренировки и высокие нагрузки способствуют возникновению свободных радикалов, возникает необходимость их устранения. Прием альфа-липоевой кислоты позволяет снизить уровень оксидации, и как следствие позволяет быстрее восстановить организм после тренировок и увеличить их интенсивность.

Побочные эффекты альфа-липоевой кислоты

Ученые провели исследования на животных, в процессе которых подопытным вводили повышенную дозу кислоты, достигающую 121 мг на 1 кг веса. В результате было выяснено, что как таковых, побочных действий не было обнаружено. Присутствовали незначительные изменения в выработке ферментов печенью. Но, тем не менее, побочные эффекты могут быть в форме тошноты или кожной сыпи.

Подведем итог. Прием альфа-липоевой кислоты повышает уровень потребления тканями инсулина, помогает в борьбе с лишним весом, способствует быстрому восстановлению организма после изнурительных тренировок.

Альфа-липоевая кислота | Спорт питание

Альфа-липоевая кислота (англ. lipoic acid) – также тиоктовая кислота — биологически-активное вещество из группы условных витаминов. Является значительным кофактором пируватдигидрогеназного и альфа-кетоглутаратдегидрогеназного комплексов. Располагает антиоксидантными свойствами, активизирует работу инсулина.

Пищевые источники: альфа-липоевая в больших количествах хранится в почках (32 мг в 1 порции), сердце (19 мг в 1 порции), печени (14 мг в 1 порции), шпинате (5 мг в 1 порции), рисе (11 мг в 1 порции) и других продуктах.

Альфа-липоевая кислота условно незаменимая для человека. Организм может вырабатывать ее лишь в тех количествах, которые способны предупредить ее дефицит.

Механизм воздействия альфа-липоевой кислоты

Липоевая кислота осуществляет несколько ключевых физиологических функций. Прежде всего, альфа-липоевая кислота воздействует как антиоксидант. Реактивные кислородные метаболиты (ROM) или реактивные кислородные агенты (ROS) являются веществами оксидативного метаболизма, которые организм производит постоянно. Излишек свободных радикалов приводит к повреждению ДНК и митохондрий, торможению производства АТФ, старению и отмиранию клеток. Альфа-липоевая и дигидролипоевая кислоты это мощные антиоксиданты. В теории они способны защитить клетки от перекислых повреждений, урезав риск развития заболеваний, связанных с агрессией радикалов, а также затормозить процессы старения.

Альфа-липоевая кислота реализовывает роль кофактора, втянутого в митохондриальный метаболизм. В аэробных условиях пируват проходит в митохондрию и в ходе комплексной реакции пируват дегидрогеназы конвертируется в ацетил-СоА для участия в цикле Кребса. Для этой реакции требуются отдельные коэнзимы и кофакторы, включая альфа-липоевую кислоту. Недостача альфа-липоевой кислоты выражается в резервировании пирувата в цитозол и превращении его в молочную кислоту. Анаэробный порог — это предел, после которого в крови начинает скапливаться молочная кислота. Так как альфа-липоевая кислота служит кофактором в этом комплексе реакций, ее дефицит снизит аэробную мощность, аэробный порог и имеющуюся в наличии энергию. Теоретически повышение количества альфа-липоевой кислоты способно поднять результативность конвертации пирувата в ацетил-СоА, и повысить количество медиаторов аэробного метаболизма. По этой причине отдельные ученые предполагают, что прием альфа-липоевой кислоты, витаминов комплекса В и других кофакторов, участвующих в этом комплексе реакций, способен поднять аэробный порог и усовершенствовать аэробный метаболизм.

Альфа-липоевая приносит пользу людям больным сахарным диабетом. Для них имеется несколько источников оксидативного стресса, который является предшественником целого ряда осложнений, связанных с диабетами (инсулинорезистентность, нейропатия, заболевания почек и т.д.). Прием альфа-липоевой кислоты в виде пищевой добавки благотворно воздействует на течение болезни, обессиливая осложнения, связанные с агрессией радикалов. Кроме того, выяснилось, что альфа-липоевая кислота смягчает инсулинорезистентность, улучшая усвоение глюкозы клетками.

Альфа-липоевая кислота в бодибилдинге

Альфа-липоевая кислота может быть полезна в бодибилдинге, так как усиленные тренировки стимулируют создание свободных радикалов, увеличивая оксидантный стресс в мышечных волокнах. Прием антиоксидантов, таких как альфа-липоевая кислота, уменьшает показатели оксидации. Таким образом, уменьшается воздействие упражнений на вырабатывание свободных радикалов, замедляется разбитие белков и клеток. Теоретически это может разрешить атлетам тренироваться напряженнее с меньшими повреждениями мышечных и других волокон, а также скорее восстанавливаться после тренировок.

Кроме того, альфа-липоевая кислота располагает инсулиноподобными качествами, совершенствуя прохождение глюкозы мышцами. Таким образом, стимулируются процессы хранения гликогена, усиливается количество глюкозы в мышцах во время выполнения упражнений и поддерживается устойчивый уровень глюкозы в крови. К тому же, очень интересно, способно ли потребление альфа-липоевой кислоты с другими нутриентами (например, креатином) ускорить связанные с инсулином процессы прохождения в мышцах. И третье, получены подтверждения того, что альфа-липоевая кислота может содействовать расщеплению в митохондриях. Это значит, что электронная транспортная система делается менее результативной в результате усиленной выработки тепла. Такой сценарий, может быть, не очень годится выносливостным атлетам, но может служить результативным методом усиления термогенезиса и увеличения затрат энергии в сходной манере с тем, как это случается с расцепленными полимерами, такими как UCP-1. Другими словами, алфа-липоевая кислота может служить мощным жиросжигателем.

Альфа-липоевая кислота и тренировки

Целый ряд исследований изучали воздействие приема альфа-липоевой кислоты на маркеры оксидативного стресса и мышечных повреждений. В большинстве эпизодов оксидативный стресс смягчался. Все-таки, гораздо меньше данных о воздействии альфа-липоевой кислоты на сам тренинг. Недавно изданы данные нескольких изучений воздействия альфа-липоевой кислоты на маркеры оксидативного стресса у крыс. Например, Зэнгсирисуван (Saengsirisuwan) с коллегами заявили, что использование альфа-липоевой кислоты в сочетании с упражнениями улучшили показатели инсулина у инсулинорезистентных крыс, страдающих ожирением. Однако в том же опыте, но над поджарыми, инсулиночувствительными грызунами, похожих результатов получено не было.

Хотя большинство изучений свойств альфа-липоевой кислоты проводилось на животных, был проведен опыт и на людях, в ходе которого использовалась смесь антиоксидантов (в том числе и альфа-липоевая кислота). Шмидт (Schmidt) и коллеги изучали влияние смеси антиоксидантов на группу моряков, 24 дня тренировавшихся в условиях холодной погоды. В состав входили витамин Е, бета-каротин, аскорбиновая кислота, селен, альфа-липоевая кислота, N-ацетил 1-цистеин, катехин, лютеин и ликопен. Оценивались показатели оксидативного стресса. Как опытная, так и контрольная группа (плацебо) показали высокий уровень оксидативного стресса после 24-х дней тренировок. Особых различий в показателях оксидативного стресса между обеими группами отмечено не было.

Однако автономные исследование, проведенные Petersen Shay в 2008 году удостоверили, что альфа-липоевая кислота обладает антиоксидантным действием на человека, а также тормозит старение, благодаря модуляции и трансдукции сигналов генной транскрипции, в связи с чем улучшается антиоксидантный статус клетки.

Итог

Альфа-липоевая кислота располагает антиоксидантными свойствами, тормозит старение организма и усиливает производство инсулина тканями. Теоретически, спортсмены и бодибилдеры могут получить пользу от потребления альфа-липоевой кислоты в виде пищевой добавки, ослабив окислительный стресс и регулируя метаболизм глюкозы. Однако с уверенностью можно сказать, что альфа-липоевая кислота не обладает внушительным анаболическим действием, то есть не содействует приросту мышечной массы.

Спортивное питание с альфа-липоевой кислотой

  • Opti-Men от Optimum Nutrition
  • Cell-Tech Hardcore Pro Series от MuscleTech
  • Opti-Women от Optimum Nutrition
  • Cheaters Relief от BSN
  • Aplodan от Muscletech
  • TestostroGrow 2 HP от Ultimate Nutrition

Дозировка

Дозы альфа-липоевой кислоты варьируются в широких пределах: от 50 до 400 мг в сутки.

Побочные эффекты

Альфа-липоевая кислота практически не имеет побочных эффектов. В редких случаях вероятны аллергические реакции, тяжесть в голове, изменения вкуса. Гораздо чаще побочные эффекты формируются после внутривенного введения препарата. В случае передозировки возможно расстройство пищеварения, тошнота, рвота, головная боль, и др.

Ввиду сочетания с металлами (образование комплексных соединений) не прописывается пациентам, принимающим цисплатин, железосодержащие препараты, магний, кальций. Не рекомендуется сочетать с алкоголем.

Купить спортивное питание   Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

👆 Альфа-липоевая кислота в бодибилдинге и спорте

В мире бодибилдинга большой популярностью пользуются различные добавки, витамины, для увеличения работоспособности организма, наращивая мышечной массы. Особую популярность в последнее время завоевала АЛК или липоевая кислота. Применение в бодибилдинге данного препарата связано в первую очередь с увеличением силы, интенсивным наращиванием мышц. В статьи мы подробно рассмотрим вопрос о том, как связана липоевая кислота и спорт.

Альфа-липоевая кислота в бодибилдинге: полезные свойства

Во время интенсивных тренировок в организме человека накапливаются свободные радикалы и увеличивают оксидантный стресс в мышцах. Чтобы бороться с ними, и нужна альфа липоевая киста в спорте. Она является мощным антиоксидантом, снижает стресс в мышцах, минимизирует негативное влияние свободных радикалов, активно борясь с ними и сохраняя баланс в обмене жиров, углеводов и белков. Как результат – минимизирование времени на восстановление после тренировки. Кроме того, витамин N (второе название липоевой кислоты) противостоит активных ионам кислорода, которые являются причиной разрушения мембраны клеток.

Альфа липоевая кислота в бодибилдинге пользуется популярностью еще и потому, что благодаря ей мышцы лучше усваивают глюкозу и преобразуют ее в энергию. Как результат – получение максимального эффекта от тренировок, повышение запаса энергии, что особенно важно при интенсивных силовых нагрузках. В этом плане липоевая кислота схожа по действию с инсулином, так как принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях организма.

Липоевая кислота для набора мышечной массы принимается в бодибилдинге совместно с L-карнитином. Также важно не забывать про тяжелые силовые упражнения.

Нужна также липоевая кислота для похудения в бодибилдинге. Она усиливает термогенез, повышает расход энергии, тем самым влияя на образование тепла в организме. За счет этого происходит активное сжигание жира. Именно поэтому она входит в состав многих биологически активных добавок.

Читайте также

К дополнительным функциям липоевой кислоты для спорта можно отнести:

  • Активизация работы ферментов, взаимодействующим с энергопродуцирующими молекулами;
  • Избавление от продуктов жизнедеятельности аминокислот;
  • Обеспечение защиты ДНК митохондрий для профилактики преждевременного старения;
  • Усиление функций антиоксидантов, витаминов C и E.

Липоевая кислота в бодибилдинге: дозировка

Отдельно рассмотрим вопрос о дозировке и приеме липоевой кислоты при занятиях спортом. Чаще всего спортсмены принимают ее в виде капсул, таблеток, можно получать липоевую кислоту из продуктов питания. Отметим, что альфа липоевая кислота в бодибилдинге не считается допингом, поэтому применение липоевой кислоты в спорте возможно без ограничений.

Суточная дозировка альфа липоевой кислоты для бодибилдера составляет 150-200 мг. Принимать следует 3-4 раза в день по 50 мг после приема пищи, так как данное вещество быстро усваивается и выводится из организма. Если ваши тренировки очень интенсивные, то дозировку альфа липоевой кислоты в бодибилдинге можно увеличить до 300-600 мг в сутки.

Обращаем внимание, не рекомендуется принимать липоевую кислоту спортсменам, страдающим сахарным диабетом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом. В некоторых случаях возможна диарея, тошнота, рвота, головные боли. При появлении вышеперечисленных симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу и прекратить прием препарата. Однако никаких отрицательных эффектов при длительном приеме на данный момент не установлено.

инструкция по применению, действие на организм, свойства для похудения

Организм человека с учетом современного образа жизни постоянно нуждается в восполнении запасов витаминов и минералов. Одно из необходимых веществ – это липоевая кислота. Ее применяют для борьбы с различными патологиями,  для укрепления иммунитета и поддержания тонуса. Она нашла использование в косметологии и похудении. Соединение имеет и другие названия. В медицине известны такие термины, как тиоктовая, альфа-липоевая кислота, витамин N.

Что такое липоевая кислота

Липоевая кислота – это антиоксидант естественного происхождения. Организм вырабатывает его малые дозировки самостоятельно и получает вместе с пищей. Компонент обладает общеукрепляющим свойством, а также свойством регулировать обмен жиров и углеводов.

В аптеке препарат продается в виде капсул в оболочке, а также концентрата, на базе которого готовится раствор. Соединение входит в состав многих бадов, комплексов и медицинских препаратов.

Кислоту содержат некоторые животные и растительные продукты. Среди них говядина, и особенно печень, а также яйца, некоторые сорта красного мяса, субпродукты, качественная молочная продукция (кефир, сметана). Присутствует она в капусте и зелени. Добавляя в меню эти продукты, вы можете предупредить недостаток соединения в организме.

Липоевая кислота: действие на организм

Разберемся, для чего нужна липоевая кислота. Она влияет на различные органы и системы организма, обеспечивая следующие свойства:

  • Будучи антиоксидантом, витамин N помогает замедлить старение.
  • Несет пользу организму больного сахарным диабетом.
  • Положительно влияет на остроту зрения, показатель сахара, приводит в норму работу сердца, сосудов и ЖКТ.
  • Работает как антитоксичное средство, способствуя выводу из организма токсинов, радионуклидов, тяжелых металлов, алкоголя.
  • Помогает в восстановлении нервных окончаний и  сосудов.
  • Нормализует аппетит, что дает возможность применять ее для похудения.
  • Имеет пользу для печени, помогая органу бороться с серьезными нагрузками.
  • Способствует быстрому сгоранию энергии в организме.
  • Активизирует все обменные процессы.

Для увеличения свойств липоевой кислоты ее прием можно сочетать с физической активностью. Поэтому вещество популярно в бодибилдинге.

Как помогает в построении тела

Липоевая кислота используется в спортивной индустрии, причем как для сброса, так и для набора веса.  Она помогает как в похудении, так и в росте мышц. Проникая внутрь, она трансформируется в липоамид, который запускает процесс жирового и энергетического обмена, ввиду чего метаболизм «разгоняется». Нормальный обмен веществ – основной фактор для стройности, так как основа похудения – это разница между энергией, которая потребляется и расходуется.

Выделяется три основных свойства, ввиду которых используется липоевая кислота для похудения:

  • Угнетение аппетита. Вещество приводит в норму сахар в крови, блокируя благодаря этому чувство голода. Она способствует выработке инсулина и усвоению клетками глюкозы, что дает возможность восстановить в организме углеводный баланс и жировой обмен. Снижение аппетита считается побочным эффектом лекарственного средства, но именно его активно используют на пользу фигуре.
  • Уменьшение жировых отложений. Кислота в принципе не является жиросжигателем. Но она помогает предупредить синтез лишнего жира, трансформируя энергию в углеводы. Она нормализует вес и за счет вывода шлаков, токсинов и продуктов распада.
  • Борьба с физической усталостью. При достаточном поступлении в организм липоевой кислоты снижается порог усталости. Это позволяет увеличить длительность тренировок, устранив ощущение подавленности. Таким образом, можно быстрее достичь результатов в моделировании тела.

Свойства липоевой кислоты дают возможность применять ее и для роста мышц. Ее формула включает элементы, что питают мышечную ткань и способствуют ее увеличению в размере. Она также может комбинироваться с креатином и дает возможность существенно повысить устойчивость организма.

Известно, что постоянные активные тренировки приводят к синтезу в организме свободных радикалов, склонных разрушать клеточную структуру. Свойства вещества помогают уменьшить отрицательное воздействие радикалов и привести в норму все обменные процессы. При интенсивных тренировках мышцы испытывают антиоксиданный стресс, то есть, в них накапливаются оксиданты. Липоевая кислота способствует нейтрализации влияния радикалов и снижения стресса в мускулах. Ввиду этого организм восстанавливается  оперативнее, а мышцы лучше получают необходимые вещества. В их числе глюкоза, что потом трансформируется в энергетические ресурсы. Еще соединение способствует восстановлению в организме ряда питательных веществ, которые атлет затрачивает при повышенной нагрузке.

Польза и вред

При правильном и регулярном употреблении липоевая кислота приносит только пользу. Вред ее возможен только при несоблюдении инструкции. Ценные свойства компонента кроются в следующем:

  • Снижение и контроль уровня сахара в крови.
  • Участие в большинстве биохимических процессов в организме: синтезе углеводов, белков, жиров, гормонов.
  • Улучшение метаболизма.
  • Нормализация работы щитовидной и вилочковой железы.
  • Ускорение восстановления после отравлений.
  • Регуляция работы нервной системы.
  • Нормализация эмоционального фона.
  • Снижение холестерина.

Еще одно, для чего нужна женщинам липоевая кислота – это ее косметологические свойства. Она используется для лица, способствует омоложению и освежению кожи, сужению пор, лечению угревых заболеваний.

Негативное влияние компонента возможно лишь в случае неправильной дозировки и сочетания с иными неподходящими средствами. В некоторых случаях проявляются такие побочные эффекты:

  • судороги мышц;
  • нарушения пищеварения;
  • повышение артериального давления;
  • аллергические реакции.

Нельзя давать препараты липоевой кислоты детям младше 7-8 лет. Также они не рекомендованы беременным.

Передозировка препаратом может провоцировать такие последствия:

  • тошнота, диарея, ноющие боли в желудке;
  • сыпь и зуд кожи;
  • длительная головная боль;
  • металлический привкус в полости рта;
  • головокружение, судороги;
  • повышение кровяного давления.

При проявлении таких признаков нужно закончить курс и получить консультацию врача.

Показания к применению

Одно из основных направлений, для чего применяется липоевая кислота – борьба с поражениями волокон нервов, в частности, при диабетической невропатии. Иные показания к ее применению таковы:

  • сахарный диабет;
  • нарушения работы печени;
  • атеросклероз;
  • болезнь Альцгеймера;
  • серьезные нарушения зрения;
  • рассеянный склероз;
  • отравления различной природы;
  • повреждение нервов;
  • ухудшение памяти и концентрации;
  • алкогольная зависимость;
  • онкология.

Известна также польза вещества для похудения, роста мышц, замедления старения. Ученые полагают, что кислота помогает в восстановлении  после лучевых поражений, облегчает состояние ВИЧ-инфицированных и уменьшает негативные последствия облучения.

Липоевая кислота: инструкция по применению

В аптеках продаются таблетки липоевой кислоты в специальной пленочной упаковке. Она может содержать 10, 50 или 100 штук таблеток. Принимать их рекомендуется внутрь за полчаса до еды. Нельзя ломать их и разжевывать, перед тем как пить. Дневная норма равна 300-600 мг. Лечебное действие достигается при приеме 600 мг в день. В дальнейшем дозировка может быть уменьшена вдвое.

Точная дозировка и особенности употребления будут зависеть от целей приема липоевой кислоты:

  • Дозировка при похудении должна определяться индивидуально. Для мужчин, желающих избавиться от лишнего веса, она составляет 50-200 мг. Таким образом, нужно употреблять от 1 до 4 таблеток. Лучшее время для приема – за 30 минут до завтрака, после физической активности либо при последнем приеме пищи. Женщинам достаточно 50 мг препарата в сутки. Схема приема такая же, как и для мужчин. Чтобы улучшить результат, рекомендуется ограничить количество простых углеводов в рационе.
  • Для бодибилдеров суточная доза составляет около 150-200 мг активного компонента. Принимать его рекомендовано не меньше трех раз в день после еды. Если вы тренируетесь активно, можно повысить дневную норму до 600 мг.
  • При заболеваниях печени назначаются таблетки в дозировке по 50 мг до четырех раз в день на протяжении месяца. Следующий курс может быть начат не ранее, чем спустя один месяц.
  • При лечении алкогольной полинейропатии и диабетической нейропатии препарат сначала используется в виде внутривенных инъекций, а затем пациент переходит на таблетки, которые принимаются по 600 мг в сутки.

У препарата есть аналоги. К ним относятся такие медикаменты, как Октолипен, Тиогамма и Тиолепта. Они имеют схожие свойства, однако для лучшего эффекта все же рекомендованы оригинальные витамины

Липоевая кислота очень полезна для организма. При правильном употреблении она практически не способна нанести вред. Однако перед приемом лучше получить консультацию специалиста. Он поможет определить правильную дозировку. Кроме того при применении средства для увеличения массы либо сброса веса помните, что это не волшебная таблетка – витамин подействует только при сочетании его с активными тренировками и правильным питанием.

Какую пользу может принести альфа-липоевая кислота?

Что такое альфа-липоевая кислота?

Если вы культурист или занимаетесь силовыми тренировками, то, вероятно, слышали об альфа-липоевой кислоте (или ALA), но не можете быть уверены, насколько полезными могут быть ее добавки.

Чтобы дать научное объяснение того, что такое альфа-липоевая кислота, одним из самых простых способов объяснить это было бы то, что она является важным кофактором в энергетическом обмене в организмах от микробов до людей.Проще говоря, это вещество (например, кофермент), которое должно быть доступно, чтобы другое вещество (например, фермент) дало определенный результат. Кроме того, при наличии в достаточном количестве альфа-липоевая кислота действует как антиоксидант. Количество альфа-липоевой кислоты, естественно присутствующей в организме, может быть недостаточным для получения антиоксидантных свойств. Увеличение количества альфа-липоевой кислоты с помощью пищевых добавок может быть полезным для выполнения этой жизненно важной функции.

Сочетание этих двух свойств делает альфа-липоевую кислоту уникальной антиоксидантной добавкой.На самом деле ваше тело производит альфа-липоевую кислоту, но ее добавление дает преимущества, выходящие за рамки ее участия в углеводном обмене. Во-первых, альфа-липоевая кислота способна дезактивировать как жиры, так и водорастворимые свободные радикалы (накопление лишних минералов под поверхностью вашей кожи) и тем самым защищать как липопротеины, так и мембраны; ни один другой антиоксидант не может этого сделать. Чтобы дать более понятный ответ, для тех, кто просто хочет знать, что может сделать для них альфа-липоевая кислота, она помогает выводить токсины из организма, тем самым улучшая общее состояние здоровья.

Преимущества добавок альфа-липоевой кислоты

Многие из преимуществ альфа-липоевой кислоты связаны с ее антиоксидантными свойствами и связанной с ними способностью бороться со свободными радикалами и регенерировать другие антиоксиданты.


Нажмите, чтобы увеличить!

Исследования последнего десятилетия показали, что окислительное повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, является причиной многих дегенеративных нарушений старения. В эту группу входят болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, артрит, рак, болезни сердца, диабет и множество других состояний.Исследования показали, что окислительное повреждение наблюдается в различных частях клеток мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера.

В многочисленных исследованиях было показано, что антиоксиданты останавливают или уменьшают окислительное повреждение клеток и, во многих случаях, стабилизируют и даже обращают вспять повреждение клеток. В медицинской литературе было проведено множество исследований, показывающих, что антиоксиданты могут оказывать положительное влияние на замедление и, возможно, даже снижение вероятности развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и т. Д.

Альфа-липоевая кислота имеет преимущества для всех типов людей, особенно для людей с диабетом или повышенным уровнем сахара в крови, высоким уровнем холестерина, некоторыми нарушениями зрения, (например, дегенерацией желтого пятна) сердечно-сосудистыми проблемами, такими как затвердение артерий и другими связанными состояниями. с процессом старения.

Альфа-липоевая кислота увеличивает поглощение глюкозы клетками и, по-видимому, уменьшает симптомы диабетических осложнений, включая образование катаракты, повреждение сосудов и даже полинейропатию (повреждение нервов).


Нажмите, чтобы увеличить!

Более поздние экспериментальные исследования показали, что АЛК действительно может обратить вспять повреждение стареющих клеток мозга. Это исследование было опубликовано в престижном журнале Proceedings of the National Academy of Science в феврале этого года. В исследовании стареющих крыс лечили ацетил-L-карнитином или АЛК. Оба эти питательных вещества улучшают производительность при выполнении задач на память, снижая окислительное повреждение и улучшая функцию митохондрий.

Насколько безопасна альфа-липоевая кислота?

Многочисленные исследования показали, что ежедневный прием 50 мг альфа-липоевой кислоты не вызывает особых побочных эффектов.Доказательства низкой токсичности наблюдались в четырех различных исследованиях на людях, в которых ежедневное потребление альфа-липоевой кислоты составляло от 100 до 600 мг в течение от трех недель до шести месяцев. При постоянном введении людям очень высоких доз, превышающих 500 мг в день или более, наблюдались незначительные эффекты снижения уровня глюкозы в крови. Сообщалось также о некоторых обратимых кожных аллергических реакциях у нескольких субъектов при этих высоких дозах. Однако об этих побочных эффектах сообщалось только в отдельных случаях.

Есть ли побочные эффекты?

На сегодняшний день в клинических исследованиях альфа-липоевой кислоты не было зарегистрировано серьезных побочных эффектов, даже при высоких дозах, используемых для лечения диабетиков и пациентов, страдающих нейродегенеративными заболеваниями.Среди легких обратимых побочных эффектов, обнаруженных у некоторых пациентов, были аллергические кожные реакции и возможная гипогликемия у диабетиков.

Однако, по словам доктора Пакера, альфа-липоевая кислота может конкурировать с биотином и влиять на его активность в организме. Следовательно, следует принимать дополнительный биотин, когда суточная доза альфа-липоевой кислоты превышает 100 мг.

Сколько нужно брать?

Как правило, вы должны дополнять свой рацион 200-400 мг в день.Хотя были проведены исследования с использованием более высоких доз ALA, рекомендуется придерживаться рекомендуемой дозы.

Почему альфа-липоевая кислота такая особенная?

В дополнение к антиоксидантным эффектам, которые оказывает ALA, приведенный ниже список показывает, почему это такая важная добавка. В список льгот входят:

  • Улучшение телосложения
  • Борется со свободными радикалами
  • Защищает наш генетический материал
  • Замедляет старение
  • Защищает от болезней сердца
  • Защищает от рака
  • Улучшает кожу и помогает разглаживать морщины
  • Регулирует уровень сахара в крови у диабетиков
  • Защищает печень
  • Может использоваться для лечения инсульта

Если бы альфа-липоевая кислота была просто еще одним антиоксидантом, ее ценность была бы намного меньше.В конце концов, на рынке есть десятки ингредиентов, обладающих мощными антиоксидантными функциями. Однако уникальные качества, которыми обладает альфа-липоевая кислота, действующая как водорастворимый и жирорастворимый антиоксидант, делают ее интересным ингредиентом и добавкой, достойной серьезного рассмотрения.

Каталожные номера:

Berkley Wellness «Альфа-липоевая кислота», август 2003 г.
Рекс Дональд «АЛК: источники и преимущества» 2003 г.
Пероральное хелатирование «Альфа-липоевая кислота», 2003 г.
Iron Magazine «Обзор альфа-липоевой кислоты (ALA)», сентябрь 2002 г.
Supplement Watch «ALA», 2001.
Jeunesse-Eternelle «Alpha-Lipoic Acid» 2003.

Альфа-липоевая кислота (ALA) Часть 2!

Прежде чем мы перейдем к ALA, давайте посмотрим, что происходит с пищей, когда она попадает в организм.

Обычное питание:

  1. Пища съедена.
  2. Эта пища превращается в глюкозу для получения энергии.
  3. Инсулин высвобождается поджелудочной железой для доставки глюкозы в мышечные и жировые клетки (при условии, что уровень гликогена в печени повышен). Как только мышечные клетки наполняются, вся избыточная глюкоза отправляется в жировые клетки.

Теперь давайте посмотрим на прием пищи с ALA:

.
  1. Пища съедена.
  2. Эта пища превращается в глюкозу для получения энергии.
  3. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой для доставки глюкозы в мышечные и жировые клетки. Как только мышечные клетки наполняются, вся избыточная глюкоза отправляется в жировые клетки.

Вот здесь и вступает в игру ALA. Чтобы глюкоза попала в клетки, она должна быть прикреплена к инсулину. Показано, что ALA имитирует эффект инсулина. Тогда больше глюкозы будет доставлено в жировые клетки, потому что мышечные клетки заполнены, верно? Неправильно! Исследования показывают, что ALA увеличивает переносчики Glut-4 за пределами мышечных клеток. Это означает, что больше глюкозы может быть доставлено в мышечные клетки и от жировых клеток. Исследования показывают, что количество глюкозы, поступающей в ваши мышцы, может увеличиваться с 50-60%.Для тех, кто не так хорош в математике: это означает, что если вы съели 100 углеводов и изначально не содержали АЛК, 40 граммов глюкозы пошли на клетки ваших мышц, а остальные 60 граммов пошли на жировые клетки. Теперь, добавляя ALA, вы можете отправить 60 граммов глюкозы и только 40 граммов в жировые клетки. Это большая разница! Как спросите вы.

Эффект инсулина

ALA обладает инсулино-подобным действием. Он не заменяет инсулин, а только имитирует его. (Чтобы узнать об инсулине и его эффектах, вы можете прочитать мою статью об инсулине).Было показано, что АЛК увеличивает поглощение глюкозы, имитируя инсулин и направляя его на рецепторы Glut-4, как упоминалось выше. Поскольку ALA увеличивает количество рецепторов Glut-4 на внешней стороне мышцы, может быть усвоено больше глюкозы.

Эффекты повышенного усвоения глюкозы

Это повышение уровня глюкозы дает много положительных результатов. К ним относятся:

  1. Повышенная помпа
  2. Меньше накопления жира
  3. Увеличивает транспорт аминокислот
  4. Повышает креатин
  5. Повышенная чувствительность к инсулину

Насос повышенного давления

Повышенная помпа происходит из-за увеличения поглощения глюкозы.Это не только приятно, но и способствует росту мышц. За счет увеличения объема мышечных клеток питательные вещества могут доставляться в мышцы. Отсюда усиление мышечного роста.

Меньше накопления жира

Опять же, из-за увеличения поглощения глюкозы мышечными клетками, меньше глюкозы хранится в виде жира. АЛК также снижает уровень сахара в крови, создавая более подходящую атмосферу для сжигания жира.

Повышенное усвоение аминокислот и креатина

Это возвращается к увеличенному насосу.Поскольку мышечные клетки находятся в увеличенном состоянии, до них может добраться больше аминокислот и креатина. Инсулин увеличивает поглощение аминокислот и креатина. Помните, что АЛК имитирует инсулин, а это означает, что она также увеличивает поглощение аминокислот и креатина. На рынке есть тонна креатиновых продуктов, содержащих сахар. Это потому, что сахар вызывает всплеск инсулина, который переносит креатин в мышечные клетки. Проблема в том, что избыток сахара приводит к набору жира. Добавляя ALA, вы можете переносить больше креатина в мышечные клетки, не проглатывая более 75 граммов сахара.Я по-прежнему рекомендую принимать простые сладкие углеводы после тренировки, но АЛК может увеличить потребление креатина, в то время как вы потребляете меньшее количество сахара. Это очень важно для тех, кто занимается стрижкой. Они могут получить тот же эффект после тренировки, не беспокоясь о том, что излишки углеводов откладываются в виде жира.

Повышенная чувствительность к инсулину

Это отличная новость для бодибилдеров! Когда я иду на цикл набора массы. Я обнаружил, что примерно через два месяца мои успехи резко замедляются. Один из способов борьбы с этим — выполнить короткий цикл сокращения и восстановить чувствительность к инсулину.Добавление ALA может позволить вам набрать больше массы в результате того, что ваша чувствительность к инсулину не снижается.

Результаты во время резки по сравнению с набуханием

Результаты будут отличаться в зависимости от вашей диеты. Если вы набираете массу, вы можете рассчитывать на меньшее количество жира и больший набор мышц из-за эффекта распределения питательных веществ ALA.

Результатом срезания являются повышенная потеря жира и эффект сохранения мышц. Поскольку ваши мышцы накапливают больше глюкозы, ваши мышцы не будут истощены так, как это обычно бывает при сокращении.Это поможет вам выглядеть полным, а не плоским.

Дозировка (в день)

200-600 мг повысит чувствительность к инсулину и снизит уровень глюкозы в крови. Менее 200 мг не даст заметных эффектов, за исключением антиоксидантных свойств ALA. 600–1200 мг даст вам увеличение №1. 1200-2000 даст вам увеличение №1 и более заметную потерю жира. Считается, что 3000 мг (не факт, просто то, что лучше всего работает для пользователей ALA) является идеальной дозой для помощи в значительной потере жира, повышении чувствительности к инсулину и повышении уровня глюкозы.

Я получил эти дозы от опытных пользователей ALA и прочую информацию, которую я читал. Это общие диапазоны. Лучше всего разделить дозировку в течение дня. Например, если вы принимаете 1000 мг в день. Можно было взять:

  • 300 мг с завтраком
  • 200 мг с углеводной мукой
  • 300 мг после тренировки
  • 200 мг с последним приемом пищи
  • Покупка ALA

При покупке ALA нужно быть осторожным. ALA очень нестабильна и быстро разлагается при воздействии внешней атмосферы.Некоторые думают, что пока он не подвергается воздействию атмосферных условий в течение длительного периода времени, все будет в порядке. Но даже короткий промежуток времени может вызвать массовое вырождение продукта. Вот почему не стоит покупать АЛК в виде порошка. Скорее всего бесполезно. Особенно серьезным запретом является покупка продуктов с креатином, в которых уже есть АЛК. Единственное, за что вы платите, — это креатин, потому что в этих ваннах нет АЛК. Раствор, покупайте ALA в капсулах! Большинство компаний очень осторожны при ограничении своего ALA.AST, например, использует ALA, который вакуумно упакован в пластик с защитой от ультрафиолета. Поэтому я не рекомендую покупать ALA у безымянных компаний. Я не говорю, что их ALA не является качественным ALA, но это ваши деньги, и я знаю, что лучше перестраховаться.

Что ж, ALA может для вас сделать. В моей следующей статье мы рассмотрим различные тесты и научные данные, подтверждающие сказанное выше.

Все об альфа-липоевой кислоте.

Альфа-липоевая кислота — это монета с двумя сторонами.Как антиоксидант, он подавляет реакции кислорода или перекисей, которые разрушают или повреждают клетки. При приеме в качестве добавки альфа-липоевая кислота (АЛК) увеличивает производство глутатиона, который помогает растворять токсичные вещества в печени, нейтрализуя свободные радикалы, производимые в нашем организме, и защищает клетки. Натуральная форма

ALA содержится в крошечных количествах во многих продуктах, богатых белком, таких как мясо и шпинат. Он также производится в небольших количествах в организме человека. Производители считают удобным и выгодным держать вас в курсе рисков, связанных с приемом синтезированных форм этого важного нейтрацевтика.Результат — потраченные впустую деньги и подорванное здоровье.

Во время попыток создать естественную форму ALA, 50% усилий приводит к форме ALA, которая является худшей, но симметричной копией естественной формы. Симметричный побочный продукт не только уступает по действию, но и ставит под угрозу эффекты натуральной формы ALA.

Ваше тело устроено таким образом, что обычно оно может более эффективно использовать природный изомер молекулы, чем синтетический аналог этой молекулы.Альфа-токоферол (витамин Е) — отличный пример миллиграмма на миллиграмм. D-форма молекулы намного лучше усваивается и удерживается организмом, чем dl-смесь.

Тем не менее, в случае dl-альфа-токоферола нет ничего особенно опасного в наличии этих дополнительных синтетических изомеров в вашей добавке, они просто более слабые и менее эффективные имитации оригинала.


Хорошие изомеры, плохие изомеры

В других случаях, однако, попадание неправильного изомера в ваше тело может действительно навредить вам.Примером, который становится все более известным, являются трансжирные кислоты. Большинство людей, заботящихся о своем здоровье, знают кое-что о трансжирах, но мало кто понимает, что они из себя представляют и чем опасны.

Синтетические трансжирные кислоты, обнаруженные в больших количествах в большинстве маргаринов, но также разбросанные по всему миру обработанных пищевых продуктов, на самом деле являются неестественными изомерами природных полиненасыщенных жиров. Когда вы подвергаете природный «цис-» изомер полиненасыщенного жира воздействию большого количества тепла и давления (как это делается при частичном гидрировании растительных масел), вы можете буквально исказить его структуру, изменив ориентацию молекулы в пространстве.Таким образом создается синтетический транс-изомер. (4)

Транс-жирные кислоты — бесшумные убийцы человеческого тела.

Многие важные молекулы, необходимые для жизни, существуют в двух формах. Эти две формы являются несовмещаемыми зеркальными отображениями друг друга, то есть: они связаны, как наши левая и правая руки. Следовательно, это свойство называется хиральностью, от греческого слова «рука». Эти две формы называются энантиомерами (от греческого слова «противоположность») или оптическими изомерами, потому что они вращают плоско-поляризованный свет вправо или влево.

Хиральность молекулы или кристалла определяется их симметрией. Молекула является ахиральной (нехиральной) тогда и только тогда, когда у нее есть ось неправильного вращения, то есть n-кратное вращение (вращение на 360� / n) с последующим отражением в плоскости, перпендикулярной этой оси. ось отображает молекулу на себя. Таким образом, молекула является хиральной тогда и только тогда, когда у нее нет такой оси.

Поскольку хиральные молекулы не обладают такой симметрией, их называют диссимметричными. Они не обязательно асимметричны (т.е. без симметрии), потому что они могут иметь другие типы симметрии. Однако все аминокислоты (кроме глицина) и многие сахара действительно асимметричны, а также диссимметричны.

Почти все биологические полимеры должны быть гомохиральными (все составляющие его мономеры имеют одинаковую направленность). Другой используемый термин — «оптически чистый» или «100% оптически активный» для функционирования. Все аминокислоты в белках являются «левыми», в то время как все сахара в ДНК, РНК и метаболических путях являются «правыми».

Смесь левых и правых форм в соотношении 50/50 называется рацематом или рацемической смесью. Рацемические полипептиды не могут образовывать специфические формы, необходимые для ферментов, потому что у них будут случайным образом торчать боковые цепи.

Кроме того, неправильная аминокислота разрушает стабилизирующую спираль в белках. ДНК не может быть стабилизирована в спирали, если присутствует хотя бы один неправильный мономер, поэтому она не может образовывать длинные цепи. Это означает, что он не может хранить много информации, поэтому не может поддерживать жизнь.


Проблемы с некоторыми коммерчески доступными дополнениями ALA

Коммерчески выпускаемая «альфа-липоевая кислота» ничем не отличается. При производстве ALA в лаборатории S-форма ALA — пустая трата денег и времени. Ваше тело выплевывает его, как рыба на крючок, и он составляет 50% смеси, которая продается на рынке как альфа-липоевая кислота. В прошлом версия R + была доступна только в небольших количествах для исследований ученых. (1)

S-форма, которая занимает 50% вашей добавки, — это не просто более слабая версия настоящего продукта, такого как продукт альфа-токоферола dl-.

Фактически, S-форма ALA является ее отрицательным аналогом. Когда он сообщил о своих выводах о противоположных эффектах двух форм липоевой кислоты на способность митохондриальных частиц производить энергию, доктор Гвидо Циммер заявил, что S — форма ALA, которая присутствует примерно на 50%, должна быть устранена. (2)

Различия между двумя формами ALA могут полностью изменить действие сахаров в вашем организме. При рассмотрении различий между R + — и S- формами липоевой кислоты с точки зрения их влияния на метаболизм сахара в крови в организме, их защитной антиоксидантной активности или воздействия на митохондрии и предварительных доказательств их влияния на сам процесс старения, ДокторЦиммер и другие исследователи липоевой кислоты обнаружили, что бывают случаи, когда S- просто менее эффективен, чем R +, или просто совершенно неэффективен.

Если вы углубитесь в историю липоевой кислоты, вы также увидите много случаев, когда S- фактически противодействует преимуществам R + альфа-липоевой кислоты! (3) У лабораторных животных R + энтаиномер вызывал 34% увеличение поглощения глюкозы клетками скелетных мышц в ответ на инсулин, в то время как у тех, кто получал энтаиномер, не наблюдалось улучшения утилизации глюкозы в крови.(9)


Положительные эффекты R + ALA

Как атлет, занимающийся силовыми тренировками, даже если вы по своей природе очень чувствительны к инсулину, R + ALA позволит животам ваших скелетных мышц удерживать больше питательных веществ, таких как гликоген и аминокислоты.

Для правильного функционирования элементам требуется постоянная подача топлива. Уровень сахара в крови / мышечный гликоген является основным топливом для большинства клеток организма. Организм вырабатывает гормон инсулин именно для того, чтобы помочь доставить энергию клеткам, которые в ней нуждаются, например, скелетным мышцам.Инсулин подобен «ключу», который включает «зажигание» транспорта глюкозы (рецептор инсулина), расположенный на поверхности клетки.

Когда «ключ» (инсулин) активирует «зажигание» (рецептор инсулина), он включает двигатели «автоцистерн» (транспортеры глюкозы или GLUT), которые выполняют работу по доставке глюкозы (сахара в крови). кровотока и в клетки.

Таким образом, чтобы обеспечить клеткам тела необходимую им энергию и предотвратить повышение уровня сахара в крови до опасно высокого уровня, инсулин должен приказать клеткам тела (скелетным мышцам) поглощать сахар в крови.У здоровых людей клетки подчиняются сигналу и мобилизуют переносчики GLUT.


Важность чувствительности к инсулину

К сожалению, наш стремительный образ жизни и диета с высокой степенью переработки пищевых продуктов заставляют большинство из нас потреблять больше калорий и, в частности, больше углеводов, чем может обработать наш организм.

После того, как в течение многих лет инсулин велел усваивать больше глюкозы, чем они могут использовать, в конечном итоге рецепторы перестают правильно реагировать на сигнал инсулина.Они теряют чувствительность. (6) Это начало инсулинорезистентности. Сама по себе инсулинорезистентность — потенциальный убийца. Одна из функций инсулина — контролировать выброс свободных жирных кислот из тканей тела в кровоток. Когда организм не реагирует должным образом на инсулин, уровни свободных жирных кислот в плазме повышаются. (7)

Высокий уровень свободных жирных кислот сужает кровеносные сосуды, препятствуя действию оксида азота, молекулы, которая помогает вашим кровеносным сосудам расслабляться.(8) В результате высокий уровень свободных жирных кислот в крови вызывает у инсулинорезистентных людей высокое кровяное давление.

Чувствительность к инсулину, по-видимому, является решающим фактором в достижении того, чего мы все желаем: очень благоприятного состава тела, приводящего к эстетически приятной форме.

Для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, он является ключевым в том смысле, что способствует усвоению жизненно важных, ценных питательных веществ из кровотока для восстановления поврежденных мышечных волокон.

Кроме того, он значительно облегчает работу с инсулином, и это обеспечивает очень широкий спектр преимуществ для здоровья для всех.Это полная противоположность инсулинорезистентности. Когда уровень глюкозы в крови остается высоким, поджелудочная железа разочаровывается, выкачивая еще больше инсулина в попытке компенсировать сопротивление. Некоторое время это работает, хотя со временем этот процесс становится все менее и менее эффективным. После еды возникает эффект «йо-йо».

Что касается, в частности, спортсменов, тренирующихся с отягощениями, скелетные мышцы могут не подчиняться инсулину и поглощать питательные вещества, в которых они отчаянно нуждаются для роста.

В ответ, инсулин СНОВА перепроизводится и заставляет сахар в крови упасть слишком низко.Когда это происходит, печень начинает чрезмерно вырабатывать глюкозу, чтобы восстановить уровень сахара в крови. Затем поджелудочная железа чрезмерно компенсирует это, вырабатывая больше инсулина из-за высокого уровня сахара, СНОВА. Это приводит к 24/7 высокому уровню сахара в крови и инсулину натощак, даже в голодном состоянии из-за вышеупомянутого процесса.


Проблема — инсулинорезистентность

Что происходит с этими питательными веществами без дома? Они остаются в кровотоке в течение длительных периодов времени.Они оказываются там, где им не место. Со временем это вызывает огромные проблемы.

Наиболее очевидным является накопление жира в висцеральной области у мужчин и на бедрах и ягодицах у женщин. Это происходит потому, что глюкоза, жиры и другие питательные вещества не выводятся из кровотока. Из печени, скелетных мышц и жировых клеток жировые клетки становятся устойчивыми последними. Они становятся свалкой лишних жиров в крови (триглицеридов) и глюкозы.


Кармен Гарсия «наконец-то смогла принять один из своих лучших« активов ».

Высокий уровень триглицеридов в кровотоке в течение продолжительных периодов времени приводит к накоплению артериальных бляшек. Инсулинорезистентность способствует окислению холестерина ЛПНП и ЛПОНП (плохого типа). Это готовит почву для атеросклероза. (5) Сужение внутренней части стенок артерий, окружающих сердце, из-за накопления липких жировых атеросклеротических бляшек в инсулинорезистентном гипергликемическом теле человека.

Итак, здесь ситуация, когда поступающие калории в основном сохраняются в виде жира. Энергетические потребности, предъявляемые к телу, получают необходимые калории для сжигания в качестве топлива в основном из скелетных мышц (запасенный гликоген и аминокислоты). Причина последнего заключается в том, что жир не может использоваться в качестве топлива при высоком уровне инсулина в крови, как в состоянии питания, так и натощак.

Похоже ли это на кошмар культуриста? Вы уверены, что это так.


Решения проблемы

Хорошая новость в том, что есть решения.В этой статье я попытался сосредоточить внимание на одной добавке, которая может помочь решить эту проблему, в сочетании с положительными изменениями в привычках питания и упражнениях.

Второй момент, которого я пытался достичь, — это раскрыть правду об имеющихся в продаже добавках с «альфа-липоевой кислотой». Нам нужно тщательно выбирать добавку ALA, чтобы быть уверенным, что мы не противодействуем преимуществу природного энтаиномера, который нам необходим для построения лучшего тела для нашего здоровья и благополучия…

Примечание: Что касается чувствительности к инсулину, я обнаружил, что две публикации очень точны по содержанию для заядлых бодибилдеров. Я регулярно читаю и перечитываю «Химическое улучшение мышц» и «Создание идеального зверя» автора Л. Ри.

Каждый раз, когда я перечитываю одну из его книг или статей, я обнаруживаю свежий крупица истины, которая приносит некую форму нового прогресса. Его передовой подход к тому, что работает в реальном мире, изменил мою жизнь и улучшил мое здоровье.Я очень рекомендую его работы и продукты.

Об авторе

Clarityandfocus имеет степень бакалавра наук в области социальной работы с дополнительным курсом психологии с 24-летним опытом работы и страстью к изучению бодибилдинга и питания.

Цитированная литература

  1. Д-р Райан Стрипер и его коллеги в Американском журнале физиологии и д-р Брюс Эймс в Стратегии искусственно незначительного старения:
  2. Др.Гвидо Циммер и его коллеги, в «Методы в энзимогии»:
  3. Там же,
  4. Валенсуэла А., Моргадо Н. Транс-изомеры жирных кислот в здоровье человека и в пищевой промышленности. Biol Res. 1999; 32 (4): 273-87.
  5. Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Римм Э., Колдиц Г.А., Роснер Б.А., Хеннекенс С.Х., Виллетт WC. Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 1997 20 ноября; 337 (21): 1491-9.
  6. Пакер L, Tritschler HJ. Антиоксидантные свойства и клиническое применение альфа-липоевой кислоты и дигидролипоевой кислоты.В Cadenas E, Packer L. Справочник антиоксидантов. Нью-Йорк: Марсель Деккер, 1996: 545-91.
  7. Квитерович П.О. Младший. Метаболические пути липопротеинов высокой плотности, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов: текущий обзор. Am J Cardiol. 2000 21 декабря; 86 (12A): 5L-10L.
  8. Иган Б.М., Грин Э.Л., Goodfriend TL. Нестерифицированные жирные кислоты для контроля артериального давления и сердечно-сосудистых осложнений. Curr Hypertens Rep.2001 Апрель; 3 (2): 107-16.
  9. Стрипер Р.С., Хенриксен Э.Дж., Джейкоб С., Хокама Д.Ю., Фогт Д.Л., Тритчлер Х.Дж.Дифференциальные эффекты стереоизомеров липоевой кислоты на метаболизм глюкозы в инсулинорезистентных скелетных мышцах. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E185-91.

Прочие ссылки

  1. Ип Дж., Факкини Ф.С., Ривен Г.М. Устойчивость к инсулино-опосредованной утилизации глюкозы как предиктор сердечно-сосудистых заболеваний. J Clin Endocrinol Metab. 1998 август; 83 (8): 2773-6.
  2. Коттон, Ф.А. и Уилкинсон, Г., 1980. Продвинутая неорганическая химия: всеобъемлющий текст, 4-е изд., John Wiley & Sons, Inc, Нью-Йорк, стр. 47.
  3. Morrison, R.T. и Бойд Р. Н., 1987. Органическая химия, 5-е изд. Allyn & Bacon Inc., стр.150.
  4. Коттон, Ф.А. и Уилкинсон, Г., 1980. Продвинутая неорганическая химия: всеобъемлющий текст, 4-е изд., John Wiley & Sons, Inc., Нью-Йорк, с. 47.

Альфа-липоевая кислота: настоящий антиоксидант!

Типичные бодибилдеры хоть что-то слышали об альфа-липоевой кислоте, также обычно называемой АЛК, но многие не знают, какие преимущества можно получить от добавок АЛК.Альфа-липоевая кислота известна под разными названиями, включая тиоктовую кислоту, 1,2-дитиолан-3-пентановую кислоту, 1,2-дитиолан-3-валериановую кислоту и 6,8-тиоктовую кислоту. Как соединение серы, оно включает каприловую кислоту, жирную кислоту со средней длиной цепи, с двумя атомами серы, прикрепленными к концам, и способно связывать и инактивировать тяжелые металлы, такие как ртуть, кадмий, избыток железа и избыток меди [24].


Справочная информация

Ученые впервые обнаружили важность ALA в 1950-х годах и признали ее антиоксидантом в 1988 году [9].Альфа-липоевая кислота — это сернистая жирная кислота, которую можно было бы классифицировать как витамин, за исключением того факта, что она может синтезироваться в организме человека. Альфа-липоевая кислота действует как кофактор для производства энергии, как липомид, и, если функционирует таким образом, также называется липоатом. ALA также встречается в природе в виде соединения, которое синтезируется растениями и животными, включая человека.

Эта особенность позволяет альфа-липоевой кислоте действовать как кофактор для нескольких важных ферментов, а также как эффективный антиоксидант [2].Только R-изомер ALA синтезируется естественным путем.


* Альфа-липоевая кислота имеет хиральный центр, что означает, что ее можно найти в двух зеркальных формах (S- и R-a-липоевая кислота), которые нельзя накладывать друг на друга [14].


Функция

Среди его основных функций в организме, где он превращается в липоамид, является активация ферментов, которые обрабатывают молекулы, производящие энергию, такие как пируват, и расщепление продуктов из аминокислот. По сути, ALA помогает нам собирать энергию и питательные вещества из пищи, которую мы едим.Организм нуждается в АЛК для выработки энергии. Он играет решающую роль в митохондриях, структурах, производящих энергию в клетках. На самом деле организм вырабатывает достаточно АЛК для этих основных метаболических функций.

Это соединение действует как антиоксидант, однако только тогда, когда его имеется избыток и оно находится в клетках в «свободном» состоянии [9]. Но в вашем теле циркулирует мало свободной ALA, если вы не употребляете добавки или не вводите ее инъекционно. В продуктах его очень мало. Что делает АЛК особенным антиоксидантом, так это ее универсальность; он помогает деактивировать необычно широкий спектр свободных радикалов, повреждающих клетки, во многих системах организма [10].

В частности, ALA помогает защитить митохондрии и генетический материал, ДНК. С возрастом функция митохондрий нарушается, и предполагается, что это может быть важным фактором некоторых неблагоприятных эффектов старения. ALA также тесно взаимодействует с витамином C и E и некоторыми другими антиоксидантами, «перерабатывая» их и, таким образом, делая их более эффективными [13].

Как упоминалось ранее, ALA играет большую роль в качестве антиоксиданта. Это настолько мощный антиоксидант, что некоторые исследователи окрестили его «универсальным антиоксидантом».«Исследования показали, что АЛК работает вместе с витаминами С и Е, помогая повысить их эффективность в борьбе со свободными радикалами, как упоминалось ранее [7]. Исследования даже показали, что АЛК может фактически заменить функцию витамина С в организме человека. животные с дефицитом витамина С [4]. Это особенно важно для бодибилдеров, потому что интенсивные физические нагрузки, такие как силовые тренировки или экстремальные кардио, могут вызвать сильное окислительное повреждение, высвобождая много свободных радикалов в организме. Вот почему антиоксиданты, как натуральные, так и дополнительные , имеют решающее значение для бодибилдеров.

Когда АЛК присутствует сама по себе, она может напрямую нейтрализовать свободные радикалы как в мембранах, так и внутри клеток, поскольку она растворима как в воде, так и в жире [11]. Эта способность нейтрализовать свободные радикалы — чрезвычайно важное преимущество липоевой кислоты. Тем не менее, именно в союзе с другими антиоксидантами АЛК действительно может показать свою силу. ALA может имитировать другие антиоксиданты, но также улучшать их работу, поскольку восполняет их [12]. Когда одна молекула антиоксиданта нейтрализует свободный радикал, она фактически превращает его в стабильную форму.

Затем в ходе химической реакции свободный радикал в конечном итоге передается липоевой кислоте или молекуле глутатиона, что позволяет исходному антиоксиданту регенерировать и нейтрализовать больше свободных радикалов, в то время как ALA вымывает вредные свободные радикалы [18]. Глутатион, помощник ALA в этом процессе утилизации, также является важным антиоксидантом. Было показано, что добавки с альфа-липоевой кислотой повышают уровень глутатиона, который значительно снижается в периоды стресса, вызванного физической нагрузкой, до 50% [6].

Когда доступны большие количества свободной альфа-липоевой кислоты, например, с добавками, альфа-липоевая кислота также может действовать как антиоксидант [3]. Альфа-дигидролипоевая кислота (DHLA) — это восстановленная форма альфа-липоевой кислоты и единственная форма, которая действует непосредственно как антиоксидант. Свободная альфа-липоевая кислота быстро поглощается клетками и внутриклеточно восстанавливается до DHLA. Поскольку DHLA также быстро удаляется из клеток, степень, в которой его антиоксидантное действие может поддерживаться, остается неясной.Хотя только DHLA действует непосредственно как антиоксидант, альфа-липоевая кислота может оказывать непрямое антиоксидантное действие [2].

ALA также увеличивает уровень внутриклеточного глутатиона. Глутатион — важный водорастворимый антиоксидант, который синтезируется из серосодержащей аминокислоты цистеина. Наличие цистеина внутри клетки определяет скорость синтеза глутатиона. Было обнаружено, что DHLA увеличивает поглощение цистеина клетками в культуре, что приводит к увеличению синтеза глутатиона [1].Хотя увеличение внутриклеточного DHLA непродолжительно, DHLA может также улучшить внутриклеточную антиоксидантную способность, индуцируя синтез глутатиона.


Результаты исследований

Был проведен тест для определения связи ALA с чувствительностью к инсулину. При диабете типа II повышенный уровень глюкозы в крови является результатом инсулинорезистентности, а не недостатка инсулина, и ряд методов лечения был направлен на улучшение чувствительности к инсулину. Имеются ограниченные доказательства того, что высокие дозы альфа-липоевой кислоты могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом II типа.

Внутривенные инфузии 600 мг и 1000 мг альфа-липоевой кислоты для диабетиков II типа улучшили чувствительность к инсулину на 27% и 51% соответственно по сравнению с плацебо (15,16). Неконтролируемое исследование 20 диабетиков типа II показало, что пероральный прием 1200 мг альфа-липоевой кислоты в течение 4 недель значительно улучшил показатели метаболизма глюкозы, а плацебо-контролируемое исследование 72 диабетиков типа II показало, что пероральный прием альфа-липоевой кислоты в дозах 600 мг / день, 1200 мг / день или 1800 мг / день в течение 4 недель улучшили чувствительность к инсулину на 25% (17,18).

Однако не было значительных различий между тремя испытанными дозами альфа-липоевой кислоты. Все эти исследования проводились с использованием альфа-липоевой кислоты. Данные исследований на животных показывают, что R-изомер может быть более эффективным в улучшении чувствительности к инсулину, чем S-изомер, но эта возможность не проверялась ни в каких опубликованных исследованиях на людях (19, 20).

ALA изучается на животных и людях в качестве профилактики и / или лечения многих возрастных заболеваний.Они варьируются от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также снижения энергии, мышечной силы, функции мозга и иммунитета. Он также изучается для лечения ВИЧ-инфекции и рассеянного склероза. В частности, в Германии его уже прописывают для лечения долгосрочных осложнений диабета, таких как повреждение нервов, которое, как считается, частично вызвано повреждением свободными радикалами; есть также доказательства того, что он может помочь снизить инсулинорезистентность и, таким образом, помочь контролировать уровень сахара в крови [21].

Многие исследования дали многообещающие результаты; другие все еще продолжаются. Альфа-липоевая кислота также облегчает глаукому (после 1 месяца лечения 150 мг липоевой кислоты в день у 47% лиц с глаукомой наблюдалось улучшение остроты зрения, различение цвета поля зрения и увеличение количества слезной жидкости) [13].


Где я могу найти ALA?

ALA содержится в таких продуктах, как мясо и овощи, особенно в шпинате. Он легко всасывается в кровоток, а также может преодолевать гематоэнцефалический барьер.Двумя лучшими природными источниками липоевой кислоты являются дрожжи и печень, но организм может синтезировать их при необходимости, и они доступны в виде добавок. Большая часть альфа-липоевой кислоты в пище происходит из липоамидсодержащих ферментов и связана с аминокислотой лизином (липоиллизином) [5]. Мясо, богатое липоиллизином, включает почки, сердце и печень, а растительные источники, богатые липоиллизином, включают шпинат, брокколи и помидоры.

Несколько меньшие количества липоиллизина были обнаружены в горохе, брюссельской капусте и рисовых отрубях [26].Пищеварительные ферменты не очень эффективно разрывают связь между альфа-липоевой кислотой и лизином. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что большая часть диетической альфа-липоевой кислоты абсорбируется в виде липоиллизина, а свободная альфа-липоевая кислота не обнаруживается в кровообращении людей, которые не принимают добавки альфа-липоевой кислоты [3].

Хотя альфа-липоевая кислота содержится в большом количестве пищевых продуктов растительного и животного происхождения, количественная информация о содержании альфа-липоевой кислоты в пище ограничена.В приведенной ниже таблице содержание альфа-липоевой кислоты в некоторых пищевых продуктах было рассчитано на основе измерений липоиллизина в лиофилизированных образцах пищевых продуктов [26].

Продукты питания Липоиллизин
(мг / г сухой массы)
Обслуживание Альфа-липоевая кислота * на порцию
(мкг) #
Почка говяжья 2,6 85 г (3 унции) 32
Сердце говяжье 1.5 85 г (3 унции) 19
Печень говяжья 0,9 85 г (3 унции) 14
Шпинат 3,2 1 стакан сырых (30 г) 5
Брокколи 0,9 1 стакан сырых (71 г) 4
Помидор 0,6 1 средний (123 г) 3
Горох 0.4 1 стакан сырых (145 г) 7
Брюссельская капуста 0,4 ​​ 1 стакан сырых (88 г) 3
Рисовые отруби 0,2 1 чашка (118 г) 11
Яичный желток 0,05 1 большой (17 г) 0,3


Дополнение к ALA

Альфа-липоевая кислота из добавок быстро всасывается, быстро метаболизируется и быстро выводится из плазмы и тканей, что позволяет предположить, что ее следует принимать в разделенных дозах в течение дня, а не в разовой суточной дозе.Рекомендации по использованию альфа-липоевой кислоты в качестве антиоксиданта могут варьироваться от 50 до 400 мг / день. В единственном опубликованном исследовании по изучению антиоксидантных эффектов альфа-липоевой кислоты у здоровых людей прием 600 мг / день в течение 4 месяцев значительно снизил несколько биомаркеров окислительного стресса по сравнению с исходным уровнем [22].

Однако антиоксидантные эффекты более низких доз недостаточно изучены на людях. Рекомендуемые дозы альфа-липоевой кислоты в качестве антиоксиданта могут варьироваться от 100 мг до 300 мг в день, что может обойтись вам в размере от 10 до 30 долларов.Однако некоторые производители теперь заявляют, что в значительно более высоких дозах, около 600-750 мг в день, альфа-липоевая кислота может повысить чувствительность к инсулину.


Недостаток ALA

Дефицит

ALA не описан, что позволяет предположить, что люди способны синтезировать достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в кофакторах ферментов [23]. Хотя ALA пока кажется безопасным, долгосрочные эффекты больших дополнительных доз неизвестны.


Побочные эффекты

Альфа-липоевая кислота практически не имеет побочных эффектов [24].Известно, что очень высокие дозы вызывают тошноту и расстройство желудка, а чрезмерные дозы могут привести к снижению уровня сахара в крови. С другой стороны, АЛК иногда может вызывать общее расслабляющее и легкое ощущение, а также улучшать общее самочувствие [24].


Сводка

Добавление альфа-липоевой кислоты может привести к заметному увеличению силы и мускулатуры. Прием ALA до и во время тренировки повысит производительность и поможет быстрее доставить питательные вещества к вашим мышцам.Альфа-липоевая кислота играет большую роль как один из лучших доступных антиоксидантов и приносит пользу человеческому организму. Следовательно, альфа-липоевая кислота может быть очень полезной в вашем стремлении к росту мышц.

Список литературы

  1. Kramer K, Packer L. R-альфа-липоевая кислота. В: Крамер К., Хоппе П., Пакер Л., ред. Нутрицевтики в здоровье и профилактике заболеваний. Нью-Йорк: Марсель Деккер, инк .; 2001: 129-164.
  2. Packer L. альфа-липоевая кислота: метаболический антиоксидант, который регулирует передачу сигнала NF-каппа B и защищает от окислительного повреждения.Препарат Metab Rev.1998; 30 (2): 245-275. (PubMed).
  3. Biewenga GP, Haenen GR, Bast A. Фармакология антиоксидантной липоевой кислоты. Gen Pharmacol. 1997; 29 (3): 315-331 (PubMed)
  4. Bast A, Haenen GR. Липоевая кислота: многофункциональный нутрицевтик. В: Крамер К., Хоппе П., Пакер Л., ред. Нутрицевтики в здоровье и профилактике заболеваний. Нью-Йорк: Марсель Деккер, инк .; 2001: 113-128.
  5. Пакер Л., Кремер К., Римбах Г. Молекулярные аспекты липоевой кислоты в профилактике осложнений диабета.Питание. 2001; 17 (10): 888-895. (PubMed).
  6. Biewenga GP, Veening-Griffioen DH, Nicastia AJ, Haenen GR, Bast A. Влияние дигидролипоевой кислоты на пептидную метионинсульфоксидредуктазу. Значение антиоксидантных препаратов. Arzneimittelforschung. 1998; 48 (2): 144-148. (PubMed)
  7. Zhang WJ, Frei B. Альфа-липоевая кислота ингибирует TNF-альфа-индуцированную активацию NF-kappaB и экспрессию молекул адгезии в эндотелиальных клетках аорты человека. Фасеб Дж. 2001; 15 (13): 2423-2432. (PubMed)
  8. Mizuno M, Packer L.Влияние альфа-липоевой кислоты и дигидролипоевой кислоты на экспрессию протоонкогена c-fos. Biochem Biophys Res Commun. 1994; 200 (2): 1136-1142. (PubMed).
  9. Йеман С.Дж., Кирби Дж. А., Джонс, Делавэр. Аутореактивные ответы на комплекс пируватдегидрогеназы в патогенезе первичного билиарного цирроза. Immunol Rev.2000; 174: 238-249. (PubMed)
  10. Бекман КБ, Эймс Б.Н. Старение митохондрий: открытые вопросы. Ann N Y Acad Sci. 1998; 854: 118-127. (PubMed)
  11. Hagen TM, Ingersoll RT, Lykkesfeldt J, et al.У старых крыс, получавших (R) -альфа-липоевую кислоту, улучшилась функция митохондрий, уменьшилось окислительное повреждение и увеличилась скорость метаболизма. Фасеб Дж. 1999; 13 (2): 411-418. (PubMed).
  12. Suh JH, Shigeno ET, Morrow JD и др. Окислительный стресс в стареющем сердце крысы нейтрализуется добавлением к пище (R) — (альфа) -липоевой кислоты. Фасеб Дж. 2001; 15 (3): 700-706. (PubMed).
  13. Hagen TM, Лю Дж., Ликкесфельдт Дж. И др. Кормление старых крыс ацетил-L-карнитином и липоевой кислотой значительно улучшает метаболические функции и снижает окислительный стресс.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2002; 99 (4): 1870-1875. (PubMed).
  14. Лю Дж., Руководитель Е, Гариб А.М. и др. Потеря памяти у старых крыс связана с распадом митохондрий в головном мозге и окислением РНК / ДНК: частичное обращение вспять при употреблении ацетил-L-карнитина и / или R-альфа-липоевой кислоты. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2002; 99 (4): 2356-2361. (PubMed).
  15. Rett K, Wicklmayr E, Maerker P, Russ D, Nehrdich D, Hermann R. Влияние острого вливания тиоктовой кислоты на окислительный и неокислительный метаболизм у тучных субъектов с NIDDM.Диабетология. 1995; 38: A41.
  16. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, et al. Повышение утилизации глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа альфа-липоевой кислотой. Arzneimittelforschung. 1995; 45 (8): 872-874. (PubMed).
  17. Конрад Т., Вичини П., Кустерер К. и др. Лечение альфа-липоевой кислотой снижает концентрацию лактата и пирувата в сыворотке и улучшает эффективность глюкозы у худых и тучных пациентов с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 1999; 22 (2): 280-287. (PubMed)
  18. Джейкоб С., Ретт К., Хенриксен Э.Дж., Харинг Х.Тиоктовая кислота — влияет на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Биофакторы. 1999; 10 (2-3): 169-174. (PubMed)
  19. Streeper RS, Хенриксен EJ, Jacob S, Hokama JY, Fogt DL, Tritschler HJ. Дифференциальные эффекты стереоизомеров липоевой кислоты на метаболизм глюкозы в инсулинорезистентных скелетных мышцах. Am J Physiol. 1997; 273 (1, часть 1): E185-191. (PubMed)
  20. Estrada DE, Ewart HS, Tsakiridis T и др. Стимуляция поглощения глюкозы природным коферментом альфа-липоевой кислотой / тиоктовой кислотой: участие элементов сигнального пути инсулина.Сахарный диабет. 1996; 45 (12): 1798-1804. (PubMed)
  21. Borcea V, Nourooz-Zadeh J, Wolff SP и др. Альфа-липоевая кислота снижает окислительный стресс даже у пациентов с диабетом с плохим гликемическим контролем и альбуминурией. Free Radic Biol Med. 1999; 26 (11-12): 1495-1500. (PubMed)
  22. Андроне Л., Гаван Н.А., Вересиу И.А., Орасан Р. Эффект липоевой кислоты на перекисное окисление липидов in vivo у пациентов с диабетической невропатией. In Vivo. 2000; 14 (2): 327-330. (PubMed)
  23. Hofmann MA, Schiekofer S, Kanitz M, et al.Недостаточный гликемический контроль увеличивает активность связывания ядерного фактора и каппа B в мононуклеарных клетках периферической крови, выделенных от пациентов с диабетом 1 типа. Уход за диабетом. 1998; 21 (8): 1310-1316.
  24. Altenkirch, H., et al. Эффекты липоевой кислоты при невропатии, вызванной гексакарбоном. Neurotoxicol Teratol. 12: 19-22, 1990. (http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/othernuts/la/)

Спасибо,

Проект липоевой кислоты!

Липоевая кислота (также известная как альфа-липоевая кислота и тиотическая кислота) является естественным кофактором нескольких ферментов дегидрогеназы метаболического пути (т.е. пируватдегидрогеназа, альфа-кетоглутаратдегидрогеназа и др.). Для того, чтобы организм вырабатывал энергию, в нем должна присутствовать липоевая кислота. К счастью, печень производит достаточно липоевой кислоты, чтобы удовлетворить основные метаболические потребности. Структура липоевой кислоты следующая …


Фактический химический состав соединения происходит в дитиоле (относится к двум атомам серы). На этапе цикла Кребса, на котором пируват превращается в ацетил-КоА, липоевая кислота выполняет химические процессы окисления / восстановления, действуя сначала как акцептор водорода с образованием дигиролипоевой кислоты (его восстановленный метаболит), а затем как донор водорода (посредством чего он повторно действует). образует липоевую кислоту).

Липоевая кислота применяется для лечения болезни Альцгеймера, рака и заболеваний печени. Однако наиболее интересным свойством липоевой кислоты может быть ее способность противодействовать симптомам диабета и бороться с гипергликемией (высоким уровнем сахара в крови). Буквально сотни исследований пришли к выводу, что липоевая кислота значительно улучшает инсулино-стимулированное поглощение глюкозы у пациентов с диабетом II типа. Липоевая кислота увеличивает поглощение глюкозы клетками за счет увеличения экспрессии рецепторов GLUT-4 (также называемых переносчиками) на геномном уровне и увеличения транслокации рецепторов GLUT-4 через свое участие в пути передачи сигналов инсулина у диабетиков II типа 1 , [4,6,8,10].

У нормальных людей инсулин способствует захвату глюкозы периферическими тканями, стимулируя транслокацию GLUT-4 к плазматической мембране из внутриклеточных компартментов посредством передачи сигналов инсулина. GLUT-4 является уникальным рецептором глюкозы, потому что его концентрация на поверхности клетки относительно мала в отсутствие инсулина (более 95% секвестрируется внутриклеточно). Связывание инсулина с рецептором инсулина на поверхности клетки приводит к аутофосфорилированию семи специфических остатков тирозина на цитоплазматической стороне рецептора инсулина.Аутофосфорилирование этих остатков тирозина заставляет IRS-1 (субстрат -1 рецептора инсулина) связываться с ними на каталитической части рецептора инсулина через PTB (домен связывания тирозина белка).

После связывания IRS-1 претерпевает конформационное изменение, которое вызывает фосфорилирование определенных остатков тирозина на IRS-1. PI3K (фосфатидилинизитол 3 киназа) затем связывается с фосфорилированными остатками тирозина на IRS-1 через специфический домен Sh3 (Src Homology-2), который распознает эти остатки.Это связывание активирует PI3K, который затем перемещается к мембране и фосфорилирует PIP2 (фосфатидилинозитол-4,5-бифошпат) с образованием PIP3. PDK1 (PIP3-зависимая киназа) и PKB (протеинкиназа B, также называемая Akt). Оба затем взаимодействуют с PIP3.

Этот комплекс вызывает активацию PKB, которая выполняет две основные функции. Во-первых, PKB вызывает транслокацию переносчиков GLUT-4 из внутриклеточного пула на плазматическую мембрану. Включение этих переносчиков в плазматическую мембрану увеличивает транспорт глюкозы в клетку и стабилизирует уровень глюкозы в крови.Как только уровни циркулирующего инсулина снижаются, переносчики GLUT-4 удаляются из плазматической мембраны посредством эндоцитоза и возвращаются обратно в свои отсеки хранения. PKB также способствует синтезу гликогена путем фосфорилирования и инактивации гликоген-синтазы-киназы 3, белка, ответственного за ингибирование синтеза гликогена.

Добавление липоевой кислоты в микромолярных концентрациях увеличивает стимулируемый инсулином транспорт глюкозы за счет увеличения активности инсулинового сигнального пути и экспрессии транспортеров GLUT-4 на геномном уровне.Непосредственное участие липоевой кислоты в сигнальном пути инсулина делает ее уникальной среди современных средств лечения гипергликемии.

Как это часто бывает, многие атлеты и тренеры с отягощениями стали очень интересоваться такими соединениями, как липоевая кислота. Увеличение транспорта глюкозы в мышечные клетки дало бы множество положительных результатов, включая увеличение распределения питательных веществ, увеличение запасов гликогена и увеличение объема клеток.

Однако большинство исследований, изучающих влияние липоевой кислоты на уровень глюкозы в крови у инсулинорезистентных пациентов, не выявили больших отличий от таковых в группе плацебо [22, 23].Но ни одно из этих исследований не изучало влияние липоевой кислоты на спортсменов или тренеров с отягощениями. Целью этого эксперимента было изучить влияние липоевой кислоты на уровень глюкозы в крови у здорового человека, тренирующегося с отягощениями, и предложить возможный механизм (ы), который мог бы объяснить результаты.


Методы

Все исследования проводились на одном практически здоровом 21-летнем мужчине, не страдающем метаболическими нарушениями.

ALA вводили до (20 мин) и сразу после протокола тренировки с отягощениями.Во время протокола 300 мг / день АЛК потреблялась только после тренировки. Во время протокола 600 мг / день 300 мг потреблялись как до, так и после тренировки.

Во время тренировочного протокола 900 мг / день до тренировки с отягощениями потреблялось 300 мг, а после тренировки с отягощениями — 600 мг АЛК. Во время протокола 1200 мг / день принималось 600 мг как до, так и после тренировки. Все увеличения дозировки разделялись 4-дневным периодом вымывания, когда АЛК не потреблялась.

Получите свои продукты ALA здесь, по бодибилдингу.com, отсортировано по самой низкой цене!


Диетическое вмешательство

Диетическое потребление оставалось постоянным на протяжении всего исследования. Перед тренировкой (20 мин) принимали жидкую пищу. Во всех протоколах приема добавок, которые составляли> 300 мг / день, эта еда потреблялась одновременно с дозой АЛК, принятой перед тренировкой с отягощениями. Сразу после тренировочного периода была принята аналогичная еда вместе с соответствующими дозами АЛК.

После этого в течение 3 часов после окончания тренировки потреблялось множество небольших приемов пищи.Каждый из этих приемов пищи оставался неизменным по составу, размеру и времени потребления на протяжении всего исследования.

Обеды были следующие:

      Перед тренировкой потребляли жидкую пищу; он состоял из 25 г гидролизованного изолята
      и 34 г декстрозы. Это блюдо было съедено в

5:40

Непосредственно перед тренировкой потреблялась жидкая еда; он состоял из 50 г изолята гидролизованной сыворотки и 34 г декстрозы.Эта еда была съедена в 6:55 утра.

В 7:25 утра была израсходована 1 порция рисовых криспи (27 г углеводов, 3 г белка) и 25 г изолята гидролизованной сыворотки.

В 7:50 была съедена еда, состоящая из заменителя пищи на основе казеина (40 г белка, 22 г углеводов, 1,5 г жира), 1/2 банана (17,5 г углеводов) и 10 г меда (8,5 г углеводов).

В 9:30 была съедена еда, идентичная той, которая подавалась в 7:25.


Определение уровня глюкозы в крови

Уровень глюкозы в крови измеряли с помощью одноступенчатого ультра-глюкозного монитора (LifeScan).Показания укола пальца были сняты менее чем за 1 минуту до следующего приема пищи (т.е. 6:54, 7:24 и т. Д.). Чтобы обеспечить наиболее точное считывание, ланцет меняли при каждом считывании, как и полоску для анализа крови. Руки также мыли и очищали дезинфицирующей салфеткой для рук (Lever2000). После того, как рука, из которой должна была взяться кровь, была чистой, ей не разрешалось соприкасаться с какими-либо предметами, кроме тест-полоски. Большинство показаний было снято с указательного и среднего пальца левой руки.


Тренинги с физическими упражнениями

Тренировки с упражнениями состояли из тренировок с отягощениями высокой интенсивности, которые следовали принципам Max-OT. Все сеансы длились менее часа. Части тела, тренированные в определенный день, оставались неизменными на протяжении всего исследования.

Понедельник:


вторник:


Среда:


Четверг:


Пятница:

Сеансы начинались в 6:00 и заканчивались до 6:55 каждый день.


Результаты

Средние уровни глюкозы продемонстрировали значительное снижение пиковых значений (от 151,75 ± 45,4 до 88,25 мг ± 5,5 ● дл -1 ) по мере увеличения дополнительных доз альфа-липоевой кислоты (ALA) (от 0 до 1200 мг ● день -1 Еженедельные значения среднего уровня глюкозы стали более согласованными с увеличением дозировки АЛК. Значения варьировались от 151,75 до 129,5 мг ● день –1 (понедельник и пятница соответственно) с 0 мг ● день –1 и заканчивались диапазоном 85.От 75 ± 5,5 до 92,5 ± 17,4 мг ● дл -1 с 1200 мг ● день -1 .

Также наблюдалось значительное снижение пиковых уровней глюкозы в крови в тот же день при введении ALA во времени (с 7:25 до 9:30). Пиковые значения глюкозы в крови Средние ± SDEV в тот же день продемонстрировали аналогичную тенденцию со временем в отношении того, что они становятся более постоянными с понедельника по пятницу по мере увеличения доз ALA (151,75 ± 45,44, 88,25 мг ● дл -1 ± 11,32 мг ● dl -1 при 0 мг ● день -1 , 1200 мг ● день -1 и 129.6 ± 46,06 мг ● дл -1 , 90,25 мг ● дл -1 при 0 мг ● день -1 , 1200 мг ● день -1

Эти результаты показывают, что альфа-липоевая кислота обладает способностью снижать концентрацию глюкозы в крови как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Это также указывает на то, что ALA, по-видимому, обладает способностью снижать концентрацию глюкозы в крови до меньшего физиологического диапазона. АЛК также может предотвращать гипер-, а также гипогликемию. Текущее исследование демонстрирует, что ALA обладает способностью контролировать концентрацию глюкозы в крови у явно здорового мужчины.


Обсуждение

Результаты этого исследования ясно показывают, что липоевая кислота снижает уровень глюкозы в крови у испытуемого. Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, будет сопровождаться увеличением поглощения глюкозы клетками. Однако, используя имеющееся у нас оборудование для тестирования, невозможно определить, в какие клетки предпочтительно направляется глюкоза: мышечные клетки или адипоциты. Другой вопрос: почему наш эксперимент показал повышенное потребление глюкозы у субъектов, не страдающих диабетом и ожирением, когда все другие исследования не показали разницы.К счастью, тщательные исследования позволили нам составить то, что мы считаем очень прочной теорией, которая согласуется с нашими результатами.

Твердо установлено, что у пациентов, страдающих диабетом II типа, повышенный уровень окислительного стресса. Активные формы кислорода (АФК) включают супероксид, гидроксильные радикалы, хлорноватистую кислоту, пероксинитрит, синглетный кислород и пероксид. АФК продуцируются несколькими различными механизмами, включая реакции гликирования, декомпартментализацию переходных металлов, побочные продукты окислительного метаболизма и сдвиг в состоянии пониженного содержания кислорода в клетке1.Некоторое время считалось, что повышенные уровни АФК были вызваны гипергликемией. Однако теперь выясняется, что повышенные уровни АФК, в частности пероксида, могут фактически способствовать самой гипергликемии [2-9].

Хотя в нескольких исследованиях было установлено, что стимулированное инсулином усвоение глюкозы серьезно затруднено в клетках, подверженных повышенному окислительному стрессу (особенно перекиси), только недавно начали понимать механизм, лежащий в основе этого действия.Похоже, что ROS снижает стимулированное инсулином поглощение глюкозы, напрямую вмешиваясь в экспрессию рецептора GLUT-49 и нарушая путь передачи сигналов инсулина [2,3,4,5,6,7,8].

В недавнем исследовании изучалось влияние окислительного стресса на экспрессию GLUT-4 в адипоцитах 3T3-L1. Клеточные культуры обрабатывали пероксидом в микромолярных концентрациях, и исследователи измерили количество транскриптов мРНК GLUT-4 до и после введения пероксида. Результаты этого исследования показали, что мРНК GLUT-4 уменьшилась после воздействия пероксида без каких-либо изменений в стабильности транскриптов мРНК, что указывает на то, что пероксид влияет на транскрипцию ДНК, а не дестабилизирует мРНК, полученную в результате транскрипции ДНК.

Исследователи пришли к выводу, что пероксид снижает экспрессию рецептора GLUT-4 за счет нарушения связывания ДНК ядерных белков с инсулино-чувствительным элементом в промоторе GLUT-4 [9]. Промотор в последовательности ДНК по сути является «пусковым механизмом». В этом случае, чтобы нажать на спусковой крючок и начать транскрипцию ДНК, с ней должен связаться определенный белок. Перекись предотвращает это действие, тем самым подавляя стимулирующее действие инсулина на синтез GLUT-4. Логично заключить, что стимулированное инсулином поглощение глюкозы может, по крайней мере, частично снижаться из-за снижения выработки GLUT 4 (т.е.е. меньше продуцируется GLUT-4, меньше GLUT-4 перемещается на плазматическую мембрану и меньше глюкозы транспортируется в клетку). Это исследование также отметило, что добавление восстанавливающего агента частично нейтрализовало эти эффекты.

ROS также снижает поглощение глюкозы за счет снижения индуцированной инсулином активности нескольких киназ в сигнальном пути инсулина, включая PKB, IRS-1, PI 3-киназу, и даже снижает аутофосфорилирование (таким образом, снижая активность) самого рецептора инсулина. (Для объяснения того, как работает сигнальный путь инсулина, см. Введение) Перекись и АФК снижают индуцированное инсулином фосфорилирование ключевых остатков тирозина на всех вышеупомянутых киназах.Активность этих киназ заметно снижается, когда эти остатки нефосфорилированы. Совершенно очевидно, что снижение активности этих киназ приведет к снижению концентрации переносчиков GLUT-4 в плазматической мембране за счет уменьшения их транслокации к мембране.

Интересно отметить, однако, что пероксид на самом деле немного увеличивает базальную скорость поглощения глюкозы в отсутствие инсулина за счет увеличения фосфорилирования нескольких киназ в сигнальном пути инсулина [2,3,6,7] и за счет увеличения содержания в мембране. ГЛЮТ-12.Однако в присутствии инсулина введение перекиси вызывало массивное нарушение сигнального пути инсулина [2,3,4,5,6,7]. Это нарушение передачи сигналов инсулина вызывало снижение стимулированной инсулином транслокации GLUT-4 к мембране. , и способствовал инсулинорезистентности у испытуемых.

Насколько значительны эффекты АФК на действие GLUT-4 и стимулированный инсулином транспорт глюкозы? Ответ очень важен. Исследование, проведенное Rudich, et. соавторы обнаружили, что, хотя инсулин индуцировал 2.5-кратное увеличение содержания GLUT-4 в плазматической мембране, микромолярные концентрации пероксида полностью предотвращали эти индуцированные инсулином ответы. Они также обнаружили, что индуцированный инсулином IRS-1, связанный с активностью PI 3-киназы, полностью предотвращается микромолярными концентрациями пероксида2. Эти выводы также подтверждаются результатами исследования, проведенного Maddux, et. соавторы, которые обнаружили, что микромолярные (40-50 мкм) концентрации пероксида почти устраняют стимулированный инсулином транспорт глюкозы в обработанных клетках.

Они также обнаружили, что микромолярные концентрации липоевой кислоты лишь незначительно увеличивают базальное (отсутствие инсулина) поглощение глюкозы, но полностью восстанавливают индуцированное инсулином поглощение глюкозы. Другой интересный момент заключается в том, что исследователи обнаружили, что липоевая кислота не увеличивает индуцированное инсулином удаление глюкозы в клетках, которые не подвергались окислительному стрессу [6]. Это указывает на то, что эффекты липоевой кислоты на индуцированное инсулином удаление глюкозы тесно связаны с ее антиоксидантными свойствами.Выводы ряда других исследователей подтверждают это утверждение [4,8,10].

Причина, по которой мы считаем, что это исследование было успешным, заключается в том, что исследуемый субъект выполнял упражнения высокой интенсивности, одновременно принимая липоевую кислоту. Интенсивные тренировки увеличивают выработку АФК сверх нормального физиологического уровня [11,12,13,14]. Поскольку предыдущие исследования с использованием липоевой кислоты с диабетом, не относящимся к типу II, включали нетренированных субъектов, нет причин, по которым липоевая кислота улучшила бы усвоение глюкозы, поскольку эти люди не были бы склонны к более высокому, чем обычно, уровню окислительного стресса.

Исследование, проведенное Maddux et. Al. подтверждает это, поскольку они обнаружили, что липоевая кислота не увеличивает стимулируемое инсулином поглощение глюкозы клетками, не подверженными окислительному стрессу. Даже несмотря на то, что у людей, которые занимаются спортом, наблюдается увеличение концентрации GLUT4 и транспорта глюкозы в мышечные ткани, это все еще может быть не оптимальным уровнем утилизации глюкозы из-за нарушения транспорта глюкозы АФК. Таким образом, мы предполагаем, что липоевая кислота может помочь оптимизировать и без того увеличенный транспорт глюкозы, который испытывает спортсмен, действуя как поглотитель АФК.

Кроме того, мы также считаем, что липоевая кислота может действовать как агент, распределяющий питательные вещества, направляя глюкозу преимущественно в мышечную ткань, а не в жировую ткань у людей, которые тренируются, поскольку ее улучшение транспорта глюкозы, нарушенного АФК, будет происходить в первую очередь в мышечных клетках, производящих АФК. .


Интересные места …

  • Maddux et. соавторы обнаружили, что оба изомера липоевой кислоты были одинаково эффективны в предотвращении вызванного окислительным стрессом нарушения транспорта глюкозы 6 .Рудич и др. др., обнаружили, что S-LA более эффективен, чем R-LA, в защите от индуцированного окислителем нарушения действия инсулина в адипоцитах 3T3-L1 [4].
  • Липоевая кислота предотвращает вызванное ROS уменьшение естественного антиоксиданта организма, глутатиона [4,6,10,15], а также восстанавливает запасы витамина E и витамина C в организме [1,6].
  • Несколько других антиоксидантов увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы клетками посредством аналогичного механизма поглощения ROS, включая витамин E, NAC, глутатион, ALCAR, коэнзим Q10, EGCG и другие [6,16,17,18].Однако, прежде чем начать принимать большие дозы витамина Е, осознайте, что липоевая кислота является гораздо более сильным антиоксидантом, чем большинство перечисленных соединений, поскольку она имеет окислительно-восстановительный потенциал -290 мВ по сравнению с витамином Е, который имеет окислительно-восстановительный потенциал 370 мВ. [10,19].
  • В дополнение к предотвращению резистентности к инсулину, вызванной окислительным стрессом, исследователи также обнаружили, что липоевая кислота защищает от других заболеваний, вызванных окислительным стрессом, таких как гипертония и болезнь Альцгеймера [8,10,20,21].


Практическое применение

Ну, это много технической информации. Но что все это значит для вас? Как вы можете использовать эту информацию, чтобы получить максимальную отдачу от приема добавок. Если посмотреть на то, как мы разбили данные, можно выделить несколько очень очевидных тенденций. По мере увеличения количества потребляемой в день АЛК средний уровень глюкозы в крови снижался. Мы также можем видеть, что ALA, по-видимому, поддерживает более постоянный уровень глюкозы в крови с течением времени по мере увеличения дозировки.По мере увеличения количества ALA не только снижается средний уровень глюкозы в крови, но также уменьшается стандартное отклонение.

Стандартное отклонение — это число, которое представляет величину отклонения между группами значений. В этом случае лучше меньше, да лучше! Стандартное отклонение снизилось с 31 до 5! Я интерпретирую это как способность АЛК улучшать усвоение глюкозы мышечной тканью всего тела, а не только проработанной мышцей. Здравый смысл подсказывает вам, что ваши бицепсы и трицепсы не будут поглощать столько глюкозы так быстро, как ваши ноги.Но это тенденция, которую мы начали замечать.

Еще одним интересным поворотом событий стала разница в степени эффекта от повышенной дозировки. Мы наблюдали довольно резкие изменения в динамике уровня глюкозы в крови при увеличении дозировки с 0 до 300 мг / сут. Точно так же, когда они были увеличены с 300 до 600 / мг в день. Однако при увеличении с 600 до 900 или с 900 до 1200 мг в день разница не была очень заметной. Это было все равно, что бросить спичку в костер. С другой стороны, степень улучшения при переходе с 600 до 1200 мг / день была довольно значительной и заслуживала внимания.Основываясь на этих наблюдениях, я не вижу причин потреблять более 600 мг ALA в течение шести часов.

Хорошо, итак 600 мг. Но когда? Что ж, теперь у нас есть лучшее понимание механизма действия ALA благодаря нашему более глубокому пониманию ее антиоксидантной активности. Мы также знаем, что упражнения увеличивают окислительную нагрузку и создают большое количество свободных радикалов. Поэтому имеет смысл принять первую дозу ALA, прежде чем вы ступите в спортзал. Вы не должны подвергаться травме, которая может привести к снижению чувствительности к инсулину из-за окислительного стресса.Я бы посоветовал примерно 300 мг за 20-30 минут до тренировки. Следующую дозу следует принять сразу после того, как вы закончите последний набор. Это обеспечит оптимальную дозировку именно тогда, когда вам это нужно больше всего.

Итак, мы принимали две дозы по 300 мг в ключевые моменты времени, чтобы свести к минимуму окислительный стресс и поддерживать высокий уровень чувствительности к инсулину именно тогда, когда нам это нужно. Но мы можем пойти еще дальше. Если вы не чувствуете, что 600 мг в день достаточно, у вас все равно есть еще 600 мг, с которыми можно работать.Помните, что 900 мг, похоже, не дают намного большей пользы, чем 600 мг, поэтому, если вы хотите сделать следующий шаг, я рекомендую вам перейти на полные 1200 мг. Эта доза предназначена не столько для снижения уровня сахара в крови и предотвращения гипергликемии, сколько для контроля оптимального уровня глюкозы в крови. Конечно, будет снижение общего уровня глюкозы, однако, как показывает этот график, резкие колебания уровней глюкозы, наблюдаемые при приеме 0 мг в день, практически исчезают при приеме 1200 мг в день.

Поддержание уровней глюкозы / инсулина в этом жестком физиологическом диапазоне имеет решающее значение для производства ключевых анаболических гормонов.Самый важный из этих гормонов — IGF-I. По этим различным причинам я считаю, что следующая доза АЛК принесет наибольшую пользу за несколько часов до сна. Обратите внимание на то, чтобы принимать эту дозу во время последнего приема пищи за ночь, но с тем, что было перед этим. Итак, если вы едите восемь раз в день, эта последняя доза будет приходиться на седьмой прием пищи. Такой интервал также гарантирует, что последняя доза не превратится в потенциальную утреннюю дозу.

Это все при условии, что вы тренируетесь рано утром.Если вы этого не сделаете, это не имеет большого значения. Вы можете легко изменить дозы в соответствии со своим графиком. Например, если вы тренируетесь поздно вечером, доз, которые вы принимаете во время тренировки, будет достаточно для дозы перед сном. Затем вы принимали одну порцию в середине утра. Если вы тренируетесь в полдень, мы можем пойти на компромисс и использовать небольшое количество метаболических переходов в наших интересах. Я бы рекомендовал принимать 300 мг перед сном и еще 300 мг во время первого приема пищи в день. Это будет поддерживать равномерный поток ALA в организме круглосуточно.Управление инсулином имеет решающее значение для создания гормональной среды, способствующей росту мышц. Его нужно держать в очень небольшом физиологическом диапазоне, и, похоже, АЛК является питательным веществом, которое удерживает его там.

Так что да, ALA действительно «работает». Но не будем заходить слишком далеко. Из этого небольшого исследования мы можем сделать вывод, что АЛК эффективна для контроля уровня глюкозы в крови. Мы можем только предположить, что это отражение введения инсулина. Однако также возможно, что АЛК сама стимулирует рецепторы инсулина.Если это так, нам придется поставить под сомнение эффективность ALA в качестве добавки для бодибилдинга. Если АЛК только стимулировала рецепторы инсулина, то это может фактически замкнуть гормональный каскад, инициируемый инсулином.

С другой стороны, другие антиоксиданты, в частности витамин Е и ванадилсульфат, обладают способностью снижать уровень глюкозы в крови. В этой ситуации наша гипотеза только подтверждает предыдущие сведения об антиоксидантах, действующих как имитаторы инсулина, и подтверждает нашу теорию о свободных радикалах, нарушающих путь инсулина.Единственным недостатком является то, что исследования эффективности антиоксидантных добавок для устранения свободных радикалов в лучшем случае противоречивы. Во многих случаях используется единственный антиоксидант.

Почему это проблема? В основном потому, что любой антиоксидант может стать окислителем. Не забывайте, что многие питательные вещества работают вместе для достижения единого эффекта, поэтому не полагайтесь исключительно на АЛК как на луч света. Не забудьте включить другие антиоксиданты, такие как витамины A, C, E, селен и другие.

Список литературы
  • Пакер Л, Кремер К. и Римбах Г.«Молекулярные аспекты липоевой кислоты в профилактике осложнений диабета». Питание. 17 (10): 888-95.
  • Рудич и др., «Длительный окислительный стресс ухудшает индуцированную инсулином транслокацию GLUT-4 в адипоцитах 3T3-L1». Сахарный диабет. 47: 1562-1569.
  • Hanson et al., «Передача сигналов инсулина ингибируется микромолярными концентрациями пероксида. Доказательства роли пероксида в опосредованной альфа-фактором некроза опухоли резистентности к инсулину». Журнал биологической химии. 274 (35): 25078-84.
  • Rudich et al., «Липоевая кислота защищает от индуцированного окислительным стрессом нарушения в стимуляции инсулином протеинкиназы B и транспорта глюкозы в адипоцитах 3T3-L1». Диабетология. 42 (8): 949-57.
  • Gardner et al., «Перекись водорода подавляет передачу сигналов инсулина в гладкомышечных клетках сосудов». Экспериментальная биологическая медицина. 228 (7): 836-42.
  • Maddux et al., «Защита от индуцированной окислительным стрессом резистентности к инсулину в мышечных клетках L6 крыс за счет микромолярных концентраций альфа-липоевой кислоты.»Диабет. 50 (2): 404-17.
  • Тирош и др. «Окислительный стресс нарушает индуцированное инсулином клеточное перераспределение субстрата-1 рецептора инсулина и фосфатидилинозитол-3-киназы в адипоцитах 3T3-L1». Журнал биологической химии. 274 (15): 10595-10605.
  • Adil et al., «Липоевая кислота предотвращает гипертонию, гипергликемию и увеличение выработки митохондриального супероксида в сердце». Американский журнал гипертонии. Август 2002.
  • Песслер Д., Рудич А. и Башан Н. «Окислительный стресс нарушает связывание белков с чувствительным к инсулину элементом в промоторе GLUT4.«Диабетология. 44 (12): 2156-64.
  • Мидауи и де Шамплен, «Профилактика гипертонии, инсулинорезистентности и окислительного стресса с помощью липоевой кислоты». Гипертония. 39 (2): 303.
  • Palazzetti et al., «Перегрузочные тренировки увеличивают вызванный физическими упражнениями окислительный стресс и повреждения». Канадский журнал прикладной физиологии. 2003, 28 августа (4): 588-604.
  • Янг и др., «Эндотоксемия, вызванная физическими упражнениями: влияние добавок абсорбционной кислоты». Свободная радикальная биологическая медицина.35 (3): 284-91.
  • Сен, СК., «Антиоксиданты в питании с физическими упражнениями». Спортивная медицина. 31 (13): 891-908.
  • Шиппингер и др .., «Перекисное окисление липидов и антиоксидантный статус у профессиональных игроков в американский футбол во время соревнований. Европейский журнал клинических инвестиций». 32 (9): 686-92.
  • Ариважаган П., Раманатан К. и Паннеерсельвам С. «Влияние DL-альфа-липоевой кислоты на ферменты метаболизма глутатиона у старых крыс». Exp Gerontol. 37 (1): 81-7.
  • Evans, et al., «Окислительный стресс и активируемые стрессом сигнальные пути: объединяющая гипотеза диабета II типа». Эндокринные обзоры. 23 (5): 599.
  • Моска и др., «Модуляция апоптоза и улучшение окислительно-восстановительного метаболизма с использованием новой формулы антиоксидантов». Биохимическая фармакология. 63 (7): 1305-14.
  • Сонг, EK, Hur H, Han MK, «Галлат эпигаллокатехина предотвращает аутоиммунный диабет, вызванный низкими дозами стрептозотоцина у мышей». Arch Pharm. Res. 26 (7): 559-63.
  • Moini H, Packer L, Saris NE, «Антиоксидантная и прооксидантная активность альфа-липоевой кислоты и дигидролипоевой кислоты.»Toxicol Appl Pharmacol. 182 (1): 84-90.
  • Zhang et al., «Альфа-липоевая кислота защищает нейроны коры головного мозга крысы от гибели клеток, вызванной амилоидом и перекисью водорода через сигнальный путь Akt». Письма неврологии. 312 (3): 125-8.
  • Lovell et al., «Защита от бета-амилоидного пептида и токсичности железа / перекиси водорода с помощью альфа-липоевой кислоты». Журнал болезни Альцгеймера. 5 (3): 229-39.
  • Kishi Y, et al., «Альфа-липоевая кислота: влияние на поглощение глюкозы, путь сорбита и энергетический метаболизм при экспериментальной диабетической невропатии.»Диабет. 48 (10): 2045-51.
  • Диктер Н., Мадар З и Тирош О. «Альфа-липоевая кислота подавляет синтез гликогена в камбаловидной мышце крысы за счет своей окислительной активности и разобщения митохондрий». Журнал питания. 132 (10): 3001-6.
Особая благодарность …

Майк из 1Fast400 за бесплатное предоставление липоевой кислоты для этого эксперимента.
Spook и Par Deus за их помощь.
И особенно Эрик за то, что он принес в жертву свой палец (5 уколов в день, должно быть, надоело!)

Первоначально опубликовано для разума и мышц.нетто

Альфа-липоевая кислота | Преимущества, дозировка и эффект потери веса


Влияние ALA на потерю веса, предотвращение набора жира и голод

В то время как ALA часто преподносится как мощный антиоксидант, ALA, по-видимому, оказывает потенциально положительное влияние на потерю жира, а также предотвращает дальнейшее увеличение жира. Многочисленные исследования показали, что ALA стимулирует активацию фермента 5’-аденозинмонофосфаткиназы (AMPK) в мышечной и жировой ткани.AMPK — это датчик уровня топлива в ячейках, который переключает его в состояние, оптимизирующее окисление жиров. Это происходит за счет ингибирования другого фермента, называемого ацетил-КоА-карбоксилазой, который препятствует окислению жиров (Li, Dungan, Carrier, Rideout, & Williamson, 2014).

Почему это важно? Как вы, наверное, догадались, это увеличивает вероятность того, что вы сможете успешно избавиться от жира в организме при дефиците калорий. Эти преимущества ALA могут иметь прямое влияние на способность сжигать жир.

Интересно, что ALA может влиять на AMPK не только в мышцах и жирах, но и в головном мозге. Исследования показывают, что добавление ALA может ингибировать активацию AMPK в гипоталамусе, области мозга, которая в первую очередь отвечает за энергетический гомеостаз в организме. Ингибируя AMPK в этой области мозга, ALA сообщает телу, что имеется изобилие доступной энергии. Это приводит к подавлению аппетита, что, безусловно, полезно при соблюдении диеты.

Так что все это значит? Уменьшая количество AMPK в головном мозге, одновременно увеличивая его активность в мышцах и жире, ALA потенциально может способствовать ускоренному сжиганию жира, предотвращать накопление жира и уменьшать чувство голода, создавая идеальную среду, положительно меняющую состав тела.


ALA для разделения питательных веществ

Было показано, что

ALA обладает эффектом распределения питательных веществ, что означает, что при потреблении с углеводами она распределяет эти углеводы по мышечной ткани и от жировой ткани (Jacob, et al., 1996). Это полезно для всех во время цикла сушки или набора массы, потому что, если можно распределить питательные вещества по направлению к мышцам, а не от жира, они будут успешно увеличивать или поддерживать мышечную массу и уменьшать жировые отложения.

Это распределение питательных веществ по направлению к мышцам и от жировой ткани дополнительно увеличит запасы энергии в мышцах, запасы аминокислот и повысит чувствительность к инсулину, то есть способность организма использовать углеводы в присутствии инсулина.


Дозировка альфа-липоевой кислоты и когда принимать

Что касается АЛК в качестве антиоксиданта, то, как было показано, дозы 200-300 мг в день полезны для снижения окислительного стресса (Silvestri, et al., 2015). Было доказано, что с целью повышения чувствительности к инсулину, снижения уровня сахара в крови и уменьшения жировых отложений дозы 600 мг в день являются полезными (Okanovic, Prnjavorac, Jusufovic, & Sejdinovic, 2015).

В течение дня лучше всего принимать АЛК в определенное время.В связи с тем, что АЛК является антиоксидантом, ее следует употреблять как можно дальше от тренировочного периода. Это связано с тем, что метаболические нарушения, возникающие во время тренировки, являются ключевым фактором роста мышц. Без этого метаболического стресса эффекты тренировок с отягощениями не могут быть выраженными.

Таким образом, если ALA потребляется слишком близко к окну тренировки, это может свести на нет некоторые преимущества тренировки (Li, Dungan, Carrier, Rideout, & Williamson, 2014). Наконец, было бы наиболее выгодно разделить дозировку ALA в течение дня на два или три раза, чтобы получить максимальную пользу.

12 серьезных ошибок

Рост мышц — это не точная наука. Если бы это было так, нам нечего было бы писать каждый месяц на страницах этого журнала, и каждый, кто интересовался бы телосложением бодибилдинга, ходил бы с 20-дюймовыми руками и смехотворно тугими V-образными конусами.

Как в тренажерном зале, так и на кухне есть много места для ошибки. Для первых мы предлагаем простую программу тренировок на стр. 26, которая поможет вам оживить тренировки и улучшить результаты.Что касается последнего, мы идентифицируем с десяток грубых диетических ошибок, многие из которых вы можете совершать, даже не осознавая этого. И вот хорошие новости: точные науки или нет, все эти проблемы с питанием довольно легко исправить, а это означает, что вы можете расти — не требуется докторская степень или лабораторный халат.

1. Вы не выбираете протеиновый порошок правильно в основное время дня.

В большинстве случаев протеиновые порошки являются подходящим диетическим выбором, поскольку они обеспечивают быстрый источник аминокислот — намного быстрее, чем получение протеина из продуктов.Первым делом утром, перед тренировкой и после тренировки, вам нужны быстроусвояемые белки, чтобы как можно быстрее доставить эти аминокислоты в мышцы — в это время сыворотка — очень хороший выбор. Однако перед сном вам нужен протеин с более медленным перевариванием, который будет выделять аминокислоты струйкой, питая мышцы всю ночь — здесь казеин должен быть заметным в вашей протеиновой смеси. При этом сывороточный, казеин, соевый и яичный белок ценны в любое время дня, поэтому не стесняйтесь включать их все в свой ежедневный рацион.

2. Вы не принимаете цитруллин вместе с аргинином.

Мы уверены, что вы слышали об аргинине, поскольку это одна из самых популярных аминокислотных добавок на рынке. Попадая в организм, он повышает уровень оксида азота (NO), газа, который вызывает расширение кровеносных сосудов. Более широкие сосуды означают, что по ним может циркулировать больше крови, не только доставляя больше питательных веществ в нужную мышечную ткань, но и создавая насос или временное наполнение в мышцах во время тренировок.Хотя этот насос в конечном итоге рассосется, давление, которое он оказывает на ткани, может заставить мышцы со временем расти.

Повышение уровня NO — не единственная задача аргинина, однако, это также требуется для различных других систем организма, а это означает, что не весь аргинин, который вы принимаете, будет использоваться для наращивания мышечной массы. Вот здесь и появляется цитруллин.

Также аминокислота, цитруллин превращается в аргинин в организме, но только после того, как он прошел через места, где аргинин попадает в организм.Фактически, исследование, недавно опубликованное в Британском журнале клинической фармакологии, показало, что цитруллин на самом деле повышает уровень NO лучше, чем аргинин, и исследователи предположили, что это произошло именно потому, что аргинин используется где-то еще. Наш совет? Возьмите оба для массивных насосов.

3. Вы не едите фрукты на завтрак.

Фрукты, какими бы вкусными и богатыми витаминами и полезной клетчаткой ни были, имеют тенденцию быть в нашем «ограниченном» списке из-за содержания в них углеводов.Однако есть два раза в день, когда фрукты не только приемлемы, но и почти обязательны. Один из них — перед тренировками, когда медленно перевариваемые углеводы дают долгую энергию. О другом вы можете не подозревать: сразу после пробуждения или, если вы не можете справиться с едой в первую очередь, во время завтрака.

Фрукты содержат сахар, называемый фруктозой, который не перерабатывается организмом так же, как глюкоза. Поскольку фруктоза не может использоваться непосредственно мышцами, она попадает в печень, где она превращается в глюкозу (которая может использоваться мышцами), а любой избыток сохраняется в виде гликогена.Причина, по которой этот обходной путь важен во время завтрака, заключается в том, что вы ничего не ели с прошлой ночи. В результате ваше тело находится в состоянии, называемом катаболизмом, который подвергает ваши мышцы риску разрушения, чтобы питать ваше тело, и запускается, когда уровень гликогена в печени падает слишком низко. Поскольку фруктоза попадает прямо в печень, она быстро тормозит катаболизм. Виноград, груши, яблоки и бананы — хороший выбор, потому что они содержат более высокий уровень фруктозы, чем многие другие фрукты.

4. Вы не используете бета-аланин.

Об этой мощной добавке, незаменимой аминокислоте, которая помогает повысить уровень карнозина в организме, проводится так много исследований, что мы не можем уделять ей достаточного внимания. Принимайте бета-аланин, если вы хотите увеличить размер, силу и выносливость мышц. (Полные сведения о бета-аланине вы найдете в следующем выпуске.)

5. Вы потребляете недостаточно калорий.

Диета не должна сводиться только к снижению веса.Это также может быть связано с набором веса — правильным весом. Для набора сухой массы требуется примерно 18-20 калорий на фунт веса в день. Нужна помощь с математикой? Если вы весите 180 фунтов, вам необходимо съедать от 3240 (180 x 18) до 3600 (180 x 20) калорий в день. Но хотя может возникнуть соблазн войти в Krispy Kreme и съесть хотя бы половину этого количества за один присест, это не совсем поможет вам набрать мышечную массу. Вместо этого постарайтесь разделить эти калории на семь-девять небольших приемов пищи в день с интервалом в два-три часа.Ваш план питания может выглядеть примерно так: плюс-минус перекус:

  • Предварительный завтрак
  • Завтрак
  • Полдник
  • Обед
  • Полдник
  • Перед тренировкой
  • после тренировки
  • Ужин
  • Перед сном

Перекусить часто не всегда легко, и если у вас возникнет соблазн отказаться от пары таких закусок, направьте свой топор на утренние и дневные закуски. Что бы вы ни делали, не отказывайтесь от еды перед тренировкой или после нее.Они имеют решающее значение для роста мышц.

6. Вы не принимаете форсколин.

Форсколин — это экстракт растения Coleus forskohlii, который, как было доказано, увеличивает уровень самого важного гормона для мышечной ткани: тестостерона. Это работает двумя способами. Во-первых, он увеличивает выработку тестостерона, что, очевидно, увеличивает общий тестовый уровень. Но форсколин также высвобождает тестостерон из соединения, называемого глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), которое связывается с тестостероном и переносит его по всему телу.Однако, когда тестостерон присоединяется к SHBG, он не может поглощаться мышечными клетками и, следовательно, не может влиять на мышечную массу. Разрыв этой связи увеличивает количество «свободного» тестостерона, протекающего по венам — и в мышцы.

7. Слишком много белка поступает из цельных продуктов.

Мы любим хороший стейк так же, как и другие парни, но есть причина, по которой мы не едим его за полчаса до тренировки. Во-первых, нам не хочется слишком близко подходить к туалетам тренажерного зала, когда этот стейк возвращается после брутального набора, и, во-вторых, аминокислоты этого стейка будут оставаться связанными до тех пор, пока вы не закончите работу. наружу, оставляя ваши мышцы голодными.

Вот почему протеиновый порошок так важен. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, а сывороточный протеин остается жидким при перемещении по телу, позволяя его аминокислотам быстро расщепляться и всасываться в кровоток. Хотя нет никакого процента от общего потребления протеина, который должен поступать из протеиновых порошков, есть три момента в день, когда правилен порошок: первое дело с утра (чтобы наполнить голодные мышцы аминокислотами), перед тренировкой (чтобы обеспечить достаточное количество топлива для работающих мышц. ) и после тренировки (для восстановления и дальнейшего ускорения роста).

8. Вы слишком долго переходите на низкоуглеводный режим.

У вас есть стальная воля, и вы используете ее, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Хотя вы можете быть образцом добродетели для тех, кто просто не может избегать чипсов и шоколадных батончиков, слишком долгое соблюдение низкоуглеводной диеты может иметь некоторые неблагоприятные последствия для вашего тела.

Хотя ваш ум может быть сильным, ваше тело — нет. Он хочет еды, и у него есть способы ее получить.В первую очередь это гормон лептин, который контролирует метаболизм и чувство голода. Слишком долгая диета, и ваше тело думает, что вы голодаете. Чтобы сохранить существующий жир, уровень лептина снижается, и ваш мозг думает, что это спасло положение. Обманным путем заставить свой мозг сбросить эти уровни лептина и вернуться к сжиганию жира очень легко. Просто запланируйте день с высоким содержанием углеводов каждые пять-семь дней. Но высокое содержание углеводов не означает высокое содержание жиров. Важны углеводы, поэтому не тратьте калории на жирный торт, мороженое, печенье или другие лакомства.Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жира: паста без масла, хлеб без арахисового масла, пирожные без глазури, мармеладки, фруктовое мороженое, сорбет и т. Д. Наслаждайтесь им, пока оно длится, потому что на следующий день он снова станет постным белок и овощи.

9. Вы не принимаете креатин.

На самом деле, этот пункт стоит сформулировать так: ВЫ НЕ ПРИНИМАЕТЕ КРЕАТИН ?! Честно, а почему бы и нет? Креатин — одна из самых мощных и проверенных добавок, представленных сегодня на рынке.Хотя мы могли бы посвятить целую статью этому удивительному соединению аминокислотного типа, вам нужно знать, что оно увеличивает массу несколькими путями. Вот несколько. Во-первых, он увеличивает массу механически за счет увеличения количества жидкости, содержащейся в мышечной ткани — давление, которое жидкость оказывает на ткань, может заставить мышцу расти. Во-вторых, креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который участвует в росте мышц. В-третьих, он увеличивает количество быстрой энергии, которую могут потреблять ваши мышечные клетки, что позволяет вам тренироваться тяжелее и выполнять больше повторений.Есть еще кое-что, но, надеюсь, вы уже убедились.

10. В вашем рационе недостаточно насыщенных жиров.

Это предмет, от которого у обычных диетологов возникает крапивница. Пока они заняты указанием ограничить потребление насыщенных жиров, мы говорим вам, что не следует ограничивать его слишком сильно, если только вы не хотите жертвовать уровнем тестостерона. Исследования показывают, что диеты, содержащие меньше насыщенных жиров, дают тела, которые содержат меньше тестостерона.Так что не избегайте время от времени более жирных кусков говядины или другого мяса, особенно если вы уже соблюдаете низкоуглеводную диету.

11. Вы не принимаете L-карнитин.

Хотя поддерживать высокий уровень тестостерона на высоком уровне (конечно, благодаря форсколину и сохранению насыщенных жиров в вашем рационе, как упоминалось ранее), не менее важно дать этому тестостерону куда-нибудь подать. Это карнитин. Карнитин — это соединение, похожее на аминокислоты, и оно увеличивает количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках почти сразу после приема.Рецепторы андрогенов — это порталы, через которые тестостерон проникает в клетки, и их большее количество означает лучшее усвоение тестостерона. Это, конечно, означает, что ваши мышцы лучше подготовлены для роста.

12. Вы не принимаете альфа-липоевую кислоту после тренировки.

Альфа-липоевая кислота (АЛК) является мощным антиоксидантом, а также улучшает чувствительность к инсулину, а это означает, что вашему организму требуется меньше инсулина для удаления глюкозы из кровотока. Поскольку инсулин также способствует накоплению жира, его уменьшение — это хорошо.Тоже хорошая вещь? Было показано, что АЛК помогает креатину проникать в мышечные клетки, значительно повышая уровень креатина в мышцах. А больше креатина, как мы уже говорили, может означать большую массу.

Базовая массовая тренировка M&P

Когда хардгейнер не растет, вы обычно можете найти виновника (или виновников) в его или ее диете, но это не значит, что его или ее тренировкам тоже не нужна небольшая помощь. Эта тренировка представляет собой простой подход к набору массы: тренируйтесь упорно и тяжело четыре дня в неделю, отдыхайте и повторяйте.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *