Лифтерская программа: Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

1. Циклы Верхошанского
2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
3. Русский цикл по пауэрлифтингу
4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

1. 9 — недельная базовая программа
2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
3. 12 – недельная программа для начинающих
4. Тренировки 3 раза в неделю
5. Программы приседаний с резиновыми лентами
6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
7. Ковбой метод для Кроссфита
8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
15. Молниеносные тяги
16. Метод повторений
17. Использование цепей
18. Микроциклы
19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО ДЛЯ ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА

Системы Суровецкого представлены довольно широким спектром конкретных тре­ни­ро­воч­ных прог­рамм, каждая из которых представляет собой «скелет», который мож­но и нуж­но до­ра­ба­ты­вать под себя. Запомните, не существует двух оди­на­ко­вых лю­дей, по­это­му и не существует универсальной единой схемы тре­ни­ро­вок. Да, тре­ни­ро­воч­ные прин­ци­пы едины для всех, да, до определенного уровня мож­но дой­ти, ис­поль­зуя ти­по­вые схе­мы, но реализовать свой потенциал на 100% можно толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет подбирает под себя «подсобку», циклирование, питание, дли­тель­ность от­ды­ха и все ос­таль­ное. Не­ко­то­рые тут же задаются вопросом, а под­хо­дит ли прог­рам­ма Су­ро­вец­ко­го новичкам? И да, и нет.

Суть в том, что, конечно, применить схему тренировок можно. В конце концов, рас­счи­тае­те Вы ве­са, исходя из максимума в 100кг или максимума в 200кг, большой раз­ни­цы нет, вер­но? Да, но тут работает принцип минимальной необходимой нагрузки. Ес­ли ат­лет вы­со­ко­го уров­ня может прог­рес­си­ро­вать только в том случае, ког­да при­ме­ня­ют­ся та­кие методы, как циклирование, форсированные повторения, спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния и про­чее, то новичок, применив все это, может про­грес­си­ро­вать, во-пер­вых, мед­лен­нее, во-вто­рых, это все найдет менее мощный отклик у его мышечной сис­те­мы тог­да, ког­да все эти ме­то­до­ло­ги­чес­кие указания уже будут необходимы.

Когда же начинать применять программы Суровецкого? Примерно тогда, когда жим ле­жа пе­ре­ва­лит за 140-150% от Вашего собственного веса, а присед и становая тяга за 200-220%. До тех пор, пока Вы не достигли таких результатов, Вам следует при­ме­нять бо­лее ин­тен­сив­ные тре­ни­ро­воч­ные схемы. Например, можно ис­поль­зо­вать «Ук­раин­скую шко­лу» Саши Пасько, или программу для пауэрлифтинга

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 5 по 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения

Тренировка №3
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 75% 4 по 4, 77.5% на 4 повторения
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87. 5 4 по 2, 90% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №5
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% 3 по 4, 77.5% на 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений

Тренировка №6
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2
Разводка лежа – 3 подхода по 4 повторения
Французский жим стоя – 5 подходов по 6 повторений

Тренировка №7
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №8
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87. 5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №9
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% на 4, 80% на 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №10
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% на 2, 92.5% на 2
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №11
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77. 5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 2 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 4 повторения
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №12
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 2 по 2, 92.5% на 2
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №13
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 3 по 4, 80% на 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Протяжка со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 4 повторения

Тренировка №14
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87. 5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 3 по 2, 92.5% на 2
Приседания со штангой – 4 подхода по 4 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №15
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% на 4, 75% на 4, 77.5% на 4, 80% на 4, 82,5% на 4, 85% 4 по 4, 80% на 4
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №16
Силовой жим – 25% на 8, 35% на 7, 50% на 6, 60% на 5, 70% на 4, 80% на 3, 87.5 3 по 2, 90% на 2, 92,5% на 2, 95% на 2, 97.5% 4 по 2, 92.5% на 2
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №17
Силовой жим — 20% на 8 повторений, 30% на 7, 40% на 6, 55% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 4
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* за 100% принимается жим, который атлет может выполнять на 1 раз са­мос­тоя­тель­но че­рез день; отдых между подходами 1-4 минуты; тренировки через 1-2 дня; в «подсобных» упражнениях «отказ» только в последнем подходе, т. е. вес на­ра­щи­ва­ет­ся пос­те­пен­но; после 17 тренировки через 3 дня проводится «проходка»;

Следующая страница

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА ОТ ДМИТРИЯ ГОЛОВИНСКОГО

Дмитрий Головинский является тренером, соревнующимся атлетом и методистом си­ло­вых ви­дов спор­та. Заслуг у Димона очень много, в частности, ему удалось по­ста­вить ре­корд Ук­раи­ны и по­жать штангу лежа в 302.5кг. Но нас интересуют не столь­ко его лич­ные за­слу­ги и даже не его качества, как тренера, сколько его таланты, как ме­то­дис­та. Речь, ко­неч­но, не идет об уни­вер­саль­ной методиГе накачки бицепса, которую зна­ют все­го нес­коль­ко лю­дей в ми­ре. Такими знаниями обладают другие специально обу­чен­ные лю­ди, го­то­вые Вас плат­но про­кон­суль­ти­ро­вать по skype. Что же касается ме­то­ди­чес­ких ука­за­ний Дмит­рия Головинского, то они представляют собой синтез тре­ни­ро­воч­ных прин­ци­пов, из­ло­жен­ных в фун­да­мен­таль­ных трудах Воробьева, Романа, Вер­хо­шан­с­ко­го и дру­гих за­слу­жен­ных тре­не­ров СССР и Рос­сийс­кой Фе­де­ра­ции.

Программы Головинского построены, исходя из ряда особенных тренировочных прин­ци­пов, прак­ти­чес­кое воплощение которых зависит от того, кто и для чего их при­ме­ня­ет. О ви­де­нии Дмит­рия построения тренировочных программ для жима ле­жа мы уже пи­са­ли в данной статье, а теперь настало время поговорить о пауэр­лиф­тин­ге. И, ко­неч­но, глав­ным отличием троеборья от жима лежа является ко­ли­чест­во со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний. Если тренировки спортсмена-жимовика выст­рое­ны та­ким об­ра­зом, что­бы добиться максимального эффекта в одной един­ст­вен­ном со­рев­но­ва­тель­ном движении, то тре­ни­ров­ки пауэрлифтера необходимо выст­раи­вать та­ким об­ра­зом, что­бы спортсмен мог одновременно про­грес­си­ро­вать во всех трех дви­же­ни­ях. Воз­мож­но ли это? Соблюдая принципы LMS, возможно!

Вариативность: важнейший тренировочный принцип программ Го­ло­винс­ко­го, ко­то­рый приз­ван обеспечить оптимизацию тре­ни­ро­воч­ной нагрузки. Смысл в том, что ат­лет и/или тре­нер дол­жны ме­нять по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти, объема, КПШ и дру­гих фак­то­ров от одной тре­ни­ро­воч­ной неделе к другой. Идеальным применением прин­ци­па ва­риа­тив­нос­ти яв­ля­ет­ся такое построение цикла, которое обеспечивает мак­си­маль­ные при­рос­ты в ре­зуль­та­тах ат­ле­та при ми­ни­маль­ном рис­ке получении трав­мы. Ес­ли же прин­цип ва­риа­тив­нос­ти применяется некорректно, тогда атлет может или пе­ре­гру­жать се­бя, что ве­дет к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и травмам, или недостаточно се­бя на­гру­жать, что ве­дет к зас­тою в прог­рес­се.

Регистрация: данный принцип мы уже довольно подробно описывали в статье про тре­ни­ро­воч­ный днев­ник, но не лишним будет ещё раз повториться. Суть прин­ци­па в том, что ат­лет дол­жен ре­гист­ри­ро­вать все, что он делает, ре­гист­ри­ро­вать все аб­со­лют­ные и относительные показатели, чтобы у него были данные для ана­ли­за. Ес­ли ат­лет пре­неб­ре­га­ет данным принципом, тогда ни о какой системе тренировок не мо­жет ид­ти ре­чи. В луч­шем случае, такую программу можно назвать схе­мой, но её эф­фек­тив­ность весь­ма сом­ни­тель­на, боль­ше то­го, оценить её, а уж тем бо­лее по­ме­нять в луч­шую сто­ро­ну будет невозможно. Поэтому обязательно ве­ди­те тре­ни­ро­воч­ный днев­ник!

Планирование: это обобщающий принцип системы тренировок Головинского, который пред­по­ла­га­ет пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну циклов, направленных на развитие раз­лич­ных мы­шеч­ных ка­честв, для достижения определенной стра­те­ги­чес­кой задачи. Ат­лет дол­жен ста­вить пе­ред со­бой чет­кую цель, например, увеличить результаты в жи­ме ле­жа на 30% в те­че­ние го­да. Да­лее, сог­лас­но прин­ци­пу ва­риа­тив­нос­ти, до­зи­ро­ва­ния и ре­гу­ляр­нос­ти выст­раи­вают­ся тре­ни­ро­воч­ные цик­лы на выносливость, развитие си­лы, раз­ви­тие ско­рос­ти и за­тем довершающий цикл по выходу на пик силы. План и ре­зуль­та­ты ре­гист­ри­руют­ся, и за­тем в ходе выполнения плана проводится опе­ра­тив­ная кор­рек­ти­ров­ка, а по ито­гу выполнения плана проводится анализ его эф­фек­тив­нос­ти, вы­чис­ля­ют­ся сла­бые и силь­ные сто­ро­ны, на основании чего выс­т­раи­ва­ет­ся но­вый тре­ни­ро­воч­ный план.

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Примечания* читать запись следует так 0. 65% 5х4: 65% от разового максимума в 5 под­хо­дах на 4 повторения; максимум считается для приседаний, приседаний с пау­зой, фрон­таль­ных при­се­да­ний и сгибаний ног от приседаний со штангой; для жи­ма ле­жа, жи­ма-раз­вод­ки, раз­ги­ба­ний на блоке, жима с паузой и дожима от жима штанги ле­жа; для ста­но­вой тя­ги, ги­пер­экс­тен­зии, тяги с ямы от максимума в становой тяге. Приседания с паузой – это при­се­да­ние с пау­зой в ниж­ней точке; тяга с ямы – это становая тя­га, стоя на плат­фор­ме; жим с пау­зой вы­пол­ня­ет­ся в со­рев­но­ва­тель­ном тем­пе, а до­жим вы­пол­ня­ет­ся с ис­поль­зо­ва­ни­ем доски, которую ставят на грудь; прыжки на ящик с глу­бо­ко­го се­да вы­пол­ня­ют­ся без до­пол­ни­тель­но­го отягощения, но на ящик мак­си­маль­но воз­мож­ной вы­со­ты.

Программы тренировок

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко «Пауэрлифтинг»

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

идеальная программа для лифтера | PowerLifting | Do4a.com

День тяжёлый 100%

1. Приседания 2*х5, 3х 5, 1х10
2. Жим лежа штанга 2*х5, 3х5, 1х10
3. Тяга штанги к поясу 2*х5, 3х 5
4. Жим штанги стоя 2*х8, 3х 8
5. Бицепс штанга стоя 2*х8, 3х 8
6. Пресс

День легкий 65% от тяжелого

1. Приседания 1*х5, 4х5
2. Жим лёжа штанга 1*х5, 4х5
3. Становая тяга 1*х5, 4х5
4. Жим гантелей сидя 1*х8, 4х8
5. Бицепс EZ на скамье Скота 1*х8, 4х8
6. Пресс

День средний 80% от тяжелого

1. Приседания 2*х5, 3х5, 1х2
2. Жим лёжа штанга 2*х5,3х5, 1х2
3. Румынская тяга 2*х5, 3х5
4. Жим штанги из-за головы в Смите 2*х8, 3х8
5. Бицепс EZ стоя 2*х8, 3х8
6. Пресс

Принцип тренировки:
Тяжелый день это 80% от вашего максимума. Для вас он становиться 100% И от этих 100% считается уже легкий и средний день.
Там, где написано 5х5 это значит 2 подхода разминочные по 5 повторений и 3 рабочие по 5 повторений с одним весом. В тяжелый день, после 5 подходов скидываем вес так что бы можно было сделать один подход на 10 повторов. Там, где написаны варианты 5х8 в тяжелый день, это 2 подхода разминка далее 3 рабочих.
В легкий день там, где 5х8 1 разминочный и 4 рабочие. В легком дне работаем во взрывном стиле. Подконтрольное опускание и быстрый подъем.
В средний день после 5х5 делаем 1х2, вес выставляем тот который будет в этом упражнении в тяжелый день. То есть готовим себя к тяжелому дню. В остальном тот же принцип что и в тяжелом и легком.
Если в тяжелый день не смогли сделать все 3 подхода на 5 или 8 повторов. На следующей тренировке снова начинаем работать с этим весом до тех пор пока не сделаете все подходы на 5-8 повторов. Далее прибавляем вес и вперед.
* — разминочные подходы.
Время отдыха в «тяжёлый» и «средний»день между упражнениями и подходами 2-4 мин.
Время отдыха в «лёгкий» день между упражнениями и подходами 1-1,5 мин.

Программа NeighborhoodLIFT и первоначальный взнос

Нужны деньги для первоначального взноса, чтобы помочь вам купить собственный дом?

Домовладение возможно, даже если у вас нет большой экономии на наличных расходах, связанных с покупкой дома.

Эта программа может помочь вам купить собственный дом, снизив нагрузку на первоначальный взнос и затраты на закрытие. Вы можете иметь право на участие, даже если это не ваша первая покупка дома.

Как NeighborhoodLIFT помогает с первоначальным взносом

Программа NeighborhoodLIFT сокращает наличные расходы при покупке дома, предоставляя простительные беспроцентные ссуды на первоначальный взнос без обязательных платежей. Правомочные покупатели жилья используют деньги от этих ссуд для первоначального взноса и покрытия расходов по ипотеке.

Как работает безнадежная ссуда? Покупатель жилья должен проживать в доме в качестве основного места жительства не менее 5 лет. Ссуду с первоначальным взносом не нужно возвращать — то есть она простительна — до тех пор, пока дом не продан, не рефинансирован или не лишен права выкупа и право собственности не будет передано в течение этого времени.

Правомочные покупатели жилья должны пройти обучение, одобренное HUD, и дом должен находиться в специально отведенной зоне NeighborhoodLIFT.

Покупатели жилья могут выбрать работу с Wells Fargo или любым кредитором, одобренным NeighborhoodLIFT, для удовлетворения своих потребностей в финансировании жилья.

Сделайте первый шаг

Почему выбирают Wells Fargo для

Используйте наш опыт в работе — мы являемся ведущим ипотечным кредитором, предлагающим варианты, соответствующие вашим потребностям.

Вы не одиноки в этом.Мы поможем подобрать подходящую ссуду и будем сопровождать вас на всем пути.

Это не заканчивается, когда вы получаете ключи — мы здесь для вас, когда вы перерастете в свой новый дом.

В некоторых случаях рефинансирование или передача правового титула не требуют выплаты. Поговорите с одобренным кредитором NeighborhoodLIFT, чтобы узнать больше.

Размер помощи при первоначальном взносе зависит от рынка.

Совокупный доход всех заемщиков по кредиту не может превышать пределы дохода программы.

Первая ипотека может быть профинансирована любым кредитором, утвержденным программой NeighborhoodLIFT.

Помощь при первоначальном взносе не может быть использована для покупки собственности банка, находящейся под управлением Wells Fargo Premiere Asset Services.

Клиенты должны пройти утвержденную образовательную программу для покупателей жилья, прежде чем запрашивать средства на выплату авансового платежа.

Программа NeighborhoodLIFT ^® является результатом сотрудничества Wells Fargo Bank, N.A., Wells Fargo Foundation и NeighborWorks ^® America, независимой некоммерческой организации.

Сотрудники Wells Fargo и NeighborWorks America не имеют права участвовать в программах LIFT. Это ограничение также применяется к ближайшим родственникам работника, включая супругов и детей-иждивенцев, когда работник будет иметь бенефициарное право собственности на имущество, приобретенное с использованием помощи.

Кредитор равного жилищного строительства

Wells Fargo Home Mortgage является подразделением Wells Fargo Bank, N.А.

NeighborhoodLIFT

NeighborhoodLIFT теперь доступен в Миннеаполисе и Сент-Поле! Программа NeighborhoodLIFT®, созданная в сотрудничестве между Wells Fargo и NeighborWorks® America, предлагает помощь при внесении первоначального взноса для правомочных покупателей жилья, которые завершили утвержденное обучение покупателей жилья. Программа предоставляет правомочным покупателям жилья 15 000 долларов, которые можно использовать для первоначального взноса и / или покрытия расходов на жилье, отвечающее критериям.

Обновление , вторник, 8 июня: запросы на следующие доступные средства будут приниматься с 9:00 четверга, 10 июня, до 9:00 утра понедельника, 14 июня.

NeighborWorks Home Partners принимает запросы на получение средств каждую неделю с 9:00 утра по четвергам до 9:00 утра по понедельникам, пока средства доступны. Посетите этот веб-сайт, чтобы отправить запрос. Наш веб-сайт будет обновляться еженедельно с информацией о наличии средств.

Каждую неделю будет использоваться случайный процесс выбора, чтобы определить, какие клиенты могут продвинуться вперед в процессе подачи заявки на помощь по авансовому платежу. Если вы не выбраны, вы можете вернуться на этот веб-сайт на следующей неделе и снова отправить запрос на получение средств.

Помните, что для запроса средств у вас должны быть следующие документы:

• Пройдите восемь часов обучения для покупателей жилья у утвержденного поставщика услуг *
• Получите предварительное одобрение на первую ипотеку от кредитора, одобренного NeighborhoodLIFT
• Доход всех заемщиков не должен превышать 77 840 долларов США

* Программа помощи при внесении авансового платежа NeighborhoodLIFT требует завершения восьмичасового обучения покупателей жилья до до запроса средств.Покупатели также должны иметь действующий сертификат об образовании покупателя жилья при закрытии своей собственности. Свидетельства о прохождении курса действительны в течение 12 месяцев после выдачи. Пожалуйста, свяжитесь с домашними партнерами NeighborWorks для получения более подробной информации.

Если вы можете сказать «да» по всем трем требованиям, вы можете отправить запрос на получение средств. Вам нужно будет загрузить копию письма о предварительном одобрении ипотеки от утвержденного кредитора и ваш текущий сертификат об образовании покупателя жилья от утвержденного поставщика.Как загрузить документы.

Запросить средства NeighborhoodLIFT

• Если вы еще не соответствуете этим требованиям, нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как подготовиться к подаче заявки на получение средств.
• Если вы отправили запрос, но не были выбраны, вы можете снова запросить средства на следующей неделе.
• Не забудьте проверить свою электронную почту, включая папку со спамом, на наличие писем от NeighborWorks Home Partners с информацией о следующих шагах. Вы можете приступить к сбору необходимых документов, которые вам понадобятся, если вас выбрали.

NeighborWorks Home Partners гордится тем, что участвует в программе NeighborhoodLIFT в сотрудничестве с Wells Fargo и NeighborWorks America. Откройте для себя возможности домовладения и узнайте, подходит ли оно вам!

Houston LIFT Программа помощи при внесении авансового платежа

** ПОДЪЕМНАЯ ПРОГРАММА ЗАКРЫТА, НА ЯНВАРЬ 2021 г. **

NeighborhoodLIFT вернулся в Хьюстон! NeighborhoodLIFT — это национальная программа помощи при первоначальном взносе, спонсируемая Wells Fargo и NeighborWorks ^® America.Он предоставляет правомочным покупателям жилья 15 000 долларов, которые можно использовать для первоначального взноса и затрат на закрытие домов, соответствующих требованиям. Для ветеранов и военнослужащих, учителей, парапрофессионалов, сотрудников правоохранительных органов, пожарных и техников скорой медицинской помощи программа предоставляет 17 500 долларов США.

Avenue Community Development Corporation, Fifth Ward Community Redevelopment Corporation и Tejano Center for Community Concerns гордятся тем, что являются частью программы NeighborhoodLIFT в сотрудничестве с Wells Fargo и Neighborworks America®.Откройте для себя возможности домовладения и узнайте, подходит ли оно вам!

• Предоставляет правомочным покупателям жилья помощь в виде первоначального взноса в размере 15 000 долларов США на квалифицированную недвижимость (17 500 долларов США для ветеранов и военнослужащих, учителей, сотрудников правоохранительных органов, пожарных и техников скорой медицинской помощи. Подробнее …
• Обеспечивает обучение покупателей жилья, которое подготовит вас к поиску и финансированию дома, а также к управлению финансовыми обязанностями домовладения
• Помощь не ограничивается впервые покупателями
• Годовой доход заемщика в сочетании с размером домохозяйства должен быть на уровне или ниже предела дохода, установленного для программы в Хьюстоне.Пределы доходов выше для военнослужащих, ветеранов, сотрудников правоохранительных органов, учителей Pre-K-12 ^{-го класса} , пожарных и техников скорой медицинской помощи. Просмотр пределов дохода | Просмотреть информацию о пособиях для служб быстрого реагирования, военных и учителей
• Недвижимость, подходящая для участия в программе, должна быть:
  1. Расположен в городе Хьюстон. Посмотреть карту
  2. Основной, занимаемый владельцем дом покупателя (покупателей)
  3. Односемейный дом (пристроенный или отдельно стоящий), 2-4 квартирный дом, кондоминиум, таунхаус, PUD, кооператив, земельный фонд или квалифицированный промышленный дом

Что нужно знать перед подачей заявки

• LIFT Должны быть доступны средства.Средства LIFT доступны в порядке очереди. Посетите портал для клиентов и просмотрите счетчик ссуд, чтобы узнать, доступны ли средства.
  • Если у вас уже есть учетная запись и вы еще не подавали заявку на LIFT, вам нужно будет связаться с Avenue, чтобы запросить активацию LIFT Quiz на вашем клиентском портале.
  • Если у вас уже есть учетная запись и вы не помните свой пароль, щелкните ссылку «Забыли пароль», чтобы получить электронное письмо для сброса пароля.
  • Если вы не уверены, что у вас уже есть учетная запись, сначала свяжитесь с нами, чтобы подтвердить, чтобы избежать создания дублирующей учетной записи.

• Имущество должно соответствовать критериям. Для покупки дома у вас должен быть договор, и у вас должно быть не менее 30 дней до даты закрытия с даты подачи заявки на LIFT Funds. У вас также должно быть действующее письмо о предварительном одобрении от кредитора, одобренного LIFT. Вы отправите свой договор купли-продажи и письмо с предварительным одобрением во время подачи заявки. Координатор LIFT Avenue проверит комплектность документов и подтвердит право собственности.
  • Собственность должна платить налоги в город Хьюстон
    • Найдите адрес собственности на веб-сайте налогового инспектора округа
    • «Город Хьюстон» должен быть указан как налоговая юрисдикция
• Кандидат должен иметь право на доход. После того, как координатор LIFT подтвердит, что ваша собственность соответствует критериям, Avenue отправит вам запрос о назначении сеанса определения права на участие (EDS) и загрузке документации о доходах и активах. Право вашего дохода будет определено на этой встрече.
  • Вы должны запланировать в течение 24 часов с момента получения этого сообщения и загрузить свои документы как минимум за 72 часа до запланированной встречи EDS.
  Назначения
  • EDS имеют 7-дневный период блокировки для планирования, поэтому важно, чтобы вы зашли на свой клиентский портал как можно скорее после получения запроса о расписании, чтобы назначить как можно более раннюю встречу.
  • Дата вашей встречи с EDS важна, поскольку она определяет самую раннюю возможную дату окончания покупки вашего дома, которая наступит не ранее, чем через 21 день с даты вашей встречи с EDS.

Программа NeighborhoodLIFT | Кредитный союз «Надежда»

Hope Enterprise Corporation гордится тем, что участвует в программе NeighborhoodLIFT в сотрудничестве с Wells Fargo и NeighborWorks ^® America.Откройте для себя возможности домовладения и узнайте, подходит ли оно вам!

Информация о программе NeighborhoodLIFT

• Предоставляет правомочным покупателям жилья помощь в виде первоначального взноса на сумму 7500 долларов США (10 000 долларов США для ветеранов и военнослужащих, учителей, парапрофессионалов, сотрудников правоохранительных органов, пожарных и техников скорой медицинской помощи)
• Обеспечивает обучение покупателей жилья, которое подготовит вас к поиску и финансированию дома, а также к управлению финансовыми обязанностями домовладения
• Помощь не ограничивается впервые покупателями
• Годовой доход заемщика в сочетании с размером домохозяйства должен быть на уровне или ниже предела дохода, установленного для программы в Миссисипи.Просмотрите пределы дохода и информацию о службе экстренного реагирования, военнослужащих и учителей (FRMT)
• Недвижимость, подходящая для участия в программе, должна быть:
  • Расположен в штате Миссисипи.
  • Основной, занимаемый владельцем дом покупателя (покупателей)
  • Односемейный дом (пристроенный или отдельно стоящий), 2-4 квартирный дом, кондоминиум, таунхаус, PUD, кооператив, земельный фонд или квалифицированный промышленный дом

Примечание. Закрытие магазинов до 30 ноября 2018 г. невозможно.

В штате Миссисипи есть места, которые вы можете посетить лично, чтобы определить свое право на участие в программе. Если вы не можете добраться до одного из них, вы можете сделать это онлайн. См. Расположение здесь. Расположение EDS. Более подробная информация доступна после LIFT Quiz ниже.

Если вас интересует программа NeighborhoodLIFT, пройдите викторину ниже и узнайте, имеете ли вы право сразу же начать процесс подачи заявки.

Пройдите тест на право участия

Если у вас есть дополнительные вопросы, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов

Узнать больше.

Требования программы NeighborhoodLIFT

Вы должны выполнить следующие шаги, чтобы претендовать на получение помощи NeighborhoodLIFT по авансовому платежу.

1. Получите предварительное одобрение на ипотеку от утвержденного участвующего кредитора. См. Список утвержденных кредиторов.
2. Найдите дом, который хотите купить, и получите подписанный договор купли-продажи на покупку этого дома. Чтобы подать заявку на получение средств NeighborhoodLIFT, вы должны заключить договор и иметь подписанный договор купли-продажи.
3. Зарегистрируйтесь для получения образования для покупателя жилья. Перед закрытием необходимо успешно пройти восьмичасовой курс HBE. Список утвержденных поставщиков услуг образования для покупателей жилья будет доступен в ближайшее время.
4. Начиная с 29 октября, посетите этот веб-сайт, чтобы записаться на прием, чтобы оценить ваше право на участие в программе.

Если у вас есть дополнительные вопросы, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

LIFT: Связанные инвестиции завтрашнего дня

Если вы — человек, ищущий средства для создания малого бизнеса или расширения существующего малого бизнеса, то не ищите ничего, кроме программы «Связанные инвестиции завтрашнего дня» государственного казначея (LIFT).LIFT — это программа для малого бизнеса, которая предоставляет капитал малым предприятиям, принадлежащим и управляемым в Айове. Половина денег, вложенных в рамках этой программы, будет доступна малым предприятиям, 51 процент которых принадлежит, управляется и активно управляется одной или несколькими женщинами, представителями меньшинств или людьми с ограниченными возможностями.

Лицо, заинтересованное в LIFT, должно подать заявку через местное финансовое учреждение или связаться с казначеем, чтобы найти участвующее учреждение. Финансовое учреждение подает это заявление на рассмотрение в Государственное казначейство.После утверждения государственный казначей приобретет депозитный сертификат в финансовом учреждении по ставке на три процента ниже годовой ставки казначейского векселя с минимальной ставкой в ​​один процент. Финансовое учреждение ссудит эти средства заемщику по ставке до, но не более чем на четыре процента выше ставки по депозитному сертификату. Максимальная сумма, доступная заемщику, составляет 200 000 долларов, а максимальный срок кредита — пять лет. Государственное казначейство не гарантирует ссуду, равно как и свидетельство о залоге депозита по ссуде.Для получения дополнительной информации посетите IowaLift.gov.

Квалификация:

• Совокупная чистая стоимость заемщиков и владельцев бизнеса не может превышать 975 000 долларов.
• Существующие малые предприятия должны иметь годовой валовой объем продаж не более 2 миллионов долларов на момент подачи заявки.
• Максимальная сумма помощи, которую может получить заемщик или предприятие, составляет 200 000 долларов.
• Ссуда ​​может быть использована для покупки земли, улучшений, приспособлений, машин, инвентаря, расходных материалов, оборудования, информационных технологий, лицензий, патентов, товарных знаков или сборов и расходов за авторское право.
• Поступления от займа не могут использоваться для финансирования существующей задолженности.
• Бизнес должен быть коммерческим.
• Заемщик не должен получать финансовую помощь от программы LIFT до 1 июля 2006 г.
• Домашний бизнес должен иметь право на налоговый вычет для той части дома, которая используется для бизнеса, в соответствии с правилами Налоговой службы.
• Поступления от займа нельзя использовать для инвестиций в недвижимость, аренды, лизинга или спекуляции.
• Объем продаж спиртных напитков, пива и вина не должен превышать двадцати процентов от годового объема продаж для заведений, имеющих лицензию на продажу спиртных напитков класса «С».
• Заемщики не могут быть просроченными по выплате алиментов или любых других платежей, причитающихся государству.

LIFT Program | CRi — инвалидность

Что делает LIFT?

LIFT 1: ДЛЯ БЕЗДОМНОЙ МОЛОДЕЖИ

Программа CRi LIFT состоит из двух разных, но специфических частей. Программа LIFT One предоставляет услуги по информированию, временному проживанию и поддержке для помощи бездомным молодым людям, проживающим в округе Фэйрфакс, штат Вирджиния (в возрасте от 17 до 21 года).LIFT One фокусируется на предоставлении: субсидируемых квартир, которые обеспечивают стабильное жилье для бездомной молодежи, жизнеспособных профессиональных / карьерных навыков и обучения, подготовки жизненных навыков, вспомогательных услуг (включая: жилье, питание, одежду, медицинскую помощь, кризисное вмешательство, консультации, направления к специалистам). и послепродажное обслуживание).

Проект LIFT One компании CRi направлен на оказание помощи бездомным молодым людям, проживающим в округе Фэйрфакс, в возрасте от 17 до 21 года, с тем, чтобы они могли покинуть улицы, а также предоставить услуги временного проживания и поддержки.

LIFT One фокусируется на следующих ключевых областях:

• Субсидированные квартиры с разбросом по территории для обеспечения стабильного жилья бездомной молодежи,
• Обучение жизнеспособным профессиональным / карьерным навыкам,
• Подготовка жизненных навыков,
• Вспомогательные услуги, в том числе: приют, еда, одежда, медицинская помощь, кризисное вмешательство, консультации, направления и услуги послепродажного обслуживания.

LIFT 2: ДЛЯ МОЛОДЕЖИ, ВЫРАЩАЯСЬ ОТ ПРИЕМНОГО УХОДА

Целью проекта LIFT TWO является предоставление квартирной независимой жизни и вспомогательных услуг, чтобы помочь приемным детям в возрасте 17-21 лет, переходящим из жилых домов. забота о самостоятельной жизни.Молодежь получает жилье, профессиональные и образовательные услуги, обучение жизненным навыкам, терапевтические услуги (консультации, терапия и / или образование по вопросам злоупотребления психоактивными веществами), а также развитие сети служб поддержки в общине. Проект CRi LIFT TWO имеет лицензию на 25 коек для мужчин и женщин, переходящих от системы патронатного воспитания к самостоятельной жизни в сообществе.

⭐Брошюра по программе LIFT: Скачать ЗДЕСЬ!

ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В ПОДЪЕМНИКЕ?

• Онлайн-реферальная форма: нажмите ЗДЕСЬ!
• Форма направления для печати: Загрузите ЗДЕСЬ!

Lift — Executive Women’s Forum

Программа наставничества по лифтам

Открытый набор участников летней программы наставничества Lift 2021 начался!

Открытый набор заканчивается 28 мая 2021 года!

Зарегистрируйтесь сейчас

Обзор программы, цели и требования
Как показывает исследование «Женщины в кибербезопасности», наставничество коррелирует с успехом и удовлетворенностью женщин на всех уровнях.Lift — одна из наших инициатив, направленных на поддержку вашего развития и продвижения по карьерной лестнице.

Цели Lift:
• Ускорение успеха нашего члена
• Оттачивайте навыки и присутствие наших членов, одновременно повышая свою эффективность и готовность к продвижению по службе.
• Подготовьте наших участников к лидерству на всех уровнях
• Стимулируйте индивидуальные связи и отношения
• Используйте богатство знаний и опыта нашего сообщества
• Влияние на недопредставленность и недостаточное использование женщин в сфере информационной безопасности, управления ИТ-рисками и конфиденциальности

Lift — это программа только для участников, требующая шестимесячного обязательства.
Lift — это программа, которая вдохновляет наших участников находить поддержку и поддержку; преследовать свои интересы; чтобы определить и достичь своих карьерных целей, а также помочь им справиться с проблемами интеграции работы и жизни.Также участники продолжат построить надежную профессиональную сеть.

Обозначение Мастера-наставника EWF
Мы рады предложить нашим наставникам по лифтам возможность получить звание мастера-наставника EWF. Это возможность развития лидерских качеств, доступная через обучение по запросу на нашей платформе наставничества. Это дает возможность нашим наставникам по лифтам учиться модули под названием: «Быть ​​наставником», «Повышение доверия», «Цели наставничества», «Менторские беседы» и «Проблемы наставничества».Как только модули будут завершены, наши наставники будут иметь обозначение Master Mentor в своем профиле лифта и смогут использовать это как расширение их опыта работы.

Обязательства по времени и открытый сезон
Ожидается, что участники будут встречаться / говорить / общаться по скайпу не реже одного раза в месяц от 45 минут до часа в рамках шестимесячной программы. Мы рекомендуем проводить две встречи / звонка / Skype каждый месяц, когда это возможно. Это означает примерно 6-12 часов в течение шести месяцев.

Каждые шесть месяцев будет объявляться открытый сезон, чтобы у участников была возможность найти нового наставника / подопечного. Каждый участник программы может решить продолжить свои существующие отношения и обойти открытый сезон, а также отказаться от участия в программе, если это необходимо. За выпадение из ЛИФТА штрафов нет.

Чего мы ожидаем
Наставники и подопечные должны выступать минимум 1 раз в месяц и регулярно общаться для обсуждения целей, карьерных стратегий, конкретных вопросов, потребностей в обучении или советов по работе с сетями.Ожидается, что подопечные определят цели, которых они хотят достичь в начале отношений наставничества, и зафиксируют эти цели в качестве основы для ежемесячных обсуждений.

Звучит здорово, пока … как нам найти пару?

Процесс согласования
Все кандидаты создадут свой профиль и определят области знаний для наставников и основные области / цели программы для подопечных. Система предоставит подопечному соответствие.После того, как Наставник и Ученик посетят тренинг, они могут официально начать.

Зарегистрироваться для участия в Lift
Если вы являетесь действующим членом EWF CONNECT , вы можете зарегистрироваться здесь: http://ewfmentoring.com для участия в следующей программе Lift, которая начнется в июле 2021 года .

Окончание открытой регистрации 29 мая , 2021 !