Квадрицепсы что это такое: Четырехглавая мышца бедра

Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра

Продолжая тему тренировки противоположных друг другу мышц, то я не мог не упомянуть такие мышцы как «Бицепс бедра» и противоположные ему мышцы «Квадрицепс» или как её ещё называют четырёхглавые мышцы бедра.

Если в прошлой своей статье я рассматривал тренировку рук, включающую в себя поочерёдную проработку бицепса и трицепса, то сегодня я расскажу вам о том как лучше всего проработать мышцы ног используя такой же подход поочерёдных повторений для противоположных мышечных групп. А именно это мышцы квадрицепса — которые отвечают за разгибания ног (выпрямление ноги) и конечно же такие мышцы как бицепс бедра — которые уже отвечают за сгибание ног.

Все эти мышцы отвечают за разное движение наших ног, а это значит, что они являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение.

Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

Таким нехитрым образом мы поочерёдно будем выполнять сначала подход для квадрицепса, затем сразу же выполнять подход для бицепса бёдер, затем снова квадрицепсы и потом опять бицепсы бёдер, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения. Такой поочерёдный круговой тренинг для мышц антагонистов даёт превосходный результат в плане проработке этих мышц и в увеличения объёма наших ног.

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем мышцы квадрицепса в это время наши бицепсы бёдер немного отдыхают, когда мы переходим к проработке уже бицепса бедра, то в это время отдыхают уже наши квадрицепсы.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений для квадрицепса и бицепса бедра без отдыха, но только в том случае если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

• 1 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
• Отдых 30 – 60 секунд
• 2 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
• Отдых 30 – 60 секунд
• 3 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
• Отдых 30 – 60 секунд
• 4 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
• Отдых 30 – 60 секунд
• 5 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
• Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип поочерёдной нагрузки для мышц антагонистов позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём ног, да и собственно объём самих мышц.

Пока вы выполняете и прорабатываете квадрицепс, ваши бицепсы бёдер отдыхают, но при этом это не означает, что они тоже не работают, ваши бицепсы бёдер также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепсы бёдер, ваши мышцы квадрицепса также получают статическую и пассивную нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути можно сказать, что ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов квадрицепса и бицепса бедра являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

• Первый комплекс это Разгибания ног в тренажёре + Сгибания ног в тренажёре
• Второй комплекс это Гиперэкстензия для бицепса бедра + Жим ногами

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс, а уже на следующий такой же тренировке выполнить другой комплекс. Либо же вы можете выполнить сразу два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих мышц и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших ног…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Четырехглавая мышца бедра | KinesioPro

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) — это самая объемная мышца человеческого тела. Она состоит из четырех отдельных мышц: трех широких мышц (медиальная, латеральная и промежуточная) и прямой мышцы бедра. Они образуют основную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц в человеческом теле. 

Клинически значимая анатомия

Начало и прикрепление

Мышцы, образующие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику посредством сухожилия четырехглавой мышцы. В свою очередь, надколенник прикрепляется к большеберцовой кости посредством связки надколенника.

Латеральная широкая мышца (ЛШМ) бедра

• Начало: мышца берет начало от большого вертела и латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
• Функция: разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.

Промежуточная широкая мышца (ПШМ) бедра

• Начало: передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости.
• Функция: разгибает колено и стабилизирует надколенник.

Медиальная широкая мышца (МШМ) бедра

• Начало: межвертельная линия и медиальная губа шероховатой линии бедренной кости.
• Функция: разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник, особенно за счет горизонтальных волокон дистальной части мышцы.

Читайте также статью: Угол Q.

Прямая мышца (МП) бедра

• Начало: мышца берет начало от нижней передней ости подвздошной кости, чуть выше вертлужной впадины, проходит прямо вдоль тела бедренной кости (латинское слово «прямой» — rectus) и прикрепляется к надколеннику сухожилием четырехглавой мышцы бедра.
• Функция: сгибает бедро и разгибает колено (единственная мышца четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы). 

Иннервация этих мышц осуществляется бедренным нервом (L2, L3, L4). 

Кровоснабжение: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.

Функция

Все мышцы квадрицепса разгибают колено. ПМ бедра также сгибает бедро в тазобедренном суставе. МШМ бедра приводит бедро, а также участвует в его разгибании и наружной ротации. 

• Квадрицепсы в основном задействуется во время ударов ногой по мячу, прыжков (баскетбол), езды на велосипеде и бега.
• В повседневной жизни эти мышцы помогают вам вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице и приседать.
• В цикле ходьбы мышцы наиболее активны во время фазы переноса; также они активны во время спуска под гору. 

Клиническая значимость

Со спортивной точки зрения это чрезвычайно важная мышца, но из-за стресса, который она испытывает, она часто подвергается травмам. Растяжения, разрывы и ушибы четырехглавой мышцы часто встречаются в различных видах спорта, таких как легкая атлетика, регби, футбол и т.д., и приводят к изменению режима тренировок и невозможности участия в соревнованиях. Травма квадрицепса, не говоря уже об ухудшении спортивных показателей, может быть довольно болезненной и изматывающей. 

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Оссифицирующий миозит — осложнение, которое может возникнуть в связи с тяжелыми ушибами четырехглавой мышцы. Это неопластическое разрастание костей и хрящей в области ушиба. При ушибах заболеваемость составляет от 9% до 17%. Данное состояние следует заподозрить, если симптомы ухудшаются через 2-3 недели, сопровождаясь нарушением сгибания колена и стойким отеком.

Адаптация четырехглавой мышцы при наличии заболевания

Скелетные мышцы меняются при наличии хронических заболеваний. Это означает, что функции мышцы могут нарушаться вследствие изменения обмена веществ и ее собственной структуры.

• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и хроническая сердечная недостаточность

Наличие хронических респираторных заболеваний, таких как ХОБЛ, определяет снижение массы квадрицепса, а также увеличение соединительной ткани и явления фиброза. Это приводит к снижению сократительной способности, снижению силы и снижению равновесия при ходьбе или стоянии. Анаэробные волокна увеличиваются за счет окислительных волокон; мышцы легче утомляются. Также происходит увеличение внутримышечного жира с локальными и системными метаболическими изменениями (повышенный сердечно-сосудистый риск). Женщины больше страдают от функционального изменения мышц, чем мужчины.

• Рассеянный склероз

При рассеянном склерозе четырехглавая мышца теряет свою массу и силу, что сопровождается уменьшением окислительных волокон и увеличением анаэробных волокон. Хотя наблюдается увеличение количества белых волокон, последние характеризуются большей атрофией. Усиливаются внутримышечные жировые и фиброзные процессы.

Возрастная адаптация четырехглавой мышцы сопровождается изменением ее морфологии и функции. Мышца теряет массу и объем (саркопения), снижается сила и координация. Теряются двигательные единицы (нарастают процессы денервации), при этом увеличивается процент красных волокон. Также усиливаются процессы фиброза и накопления внутримышечного жира.

Оценка

После сбора анамнеза следует провести тщательное обследование, включающее осмотр, пальпацию, оценку силы и движения. Повреждения четырехглавой мышцы могут сопровождаться явной деформацией, такой как выпуклость или дефект брюшка мышцы.

• Пальпация передней части бедра должна включать в себя оценку размеров поврежденной мышцы, локализацию области максимальной болезненности и поиск любого дефекта в мышце.
• Проверка силы четырехглавой мышцы должна включать в себя оценку сопротивления разгибанию колена и сгибанию бедра. Адекватное тестирование ПМ бедра должно включать оценку сопротивления разгибанию колена при сгибании и разгибании бедра. Это лучше всего сделать путем оценки пациента как в положении сидя, так и лежа. Человека просят разогнуть ногу в колене против внешнего сопротивления. Если поврежден бедренный нерв, сокращение квадрицепса будет отсутствовать. Положение лежа на животе также позволяет оптимально оценить подвижность и эластичность четырехглавой мышцы.
• Боль обычно ощущается пациентом при сопротивлении мышечной активации, пассивном растяжении и непосредственной пальпации места повреждения.
• Выявление болезненности, любого ощутимого дефекта и силы в начале заболевания позволяет определить тяжесть травмы и прояснить направление для дальнейшего обследования и лечения.
• Оценка квадрицепса на предмет дисбаланса позволяет заподозрить проблемы с надколенником. Также необходимо обследовать пациента с целью выявления дисбаланса между квадрицепсом и хамстрингами.  
• Четырехглавая мышца может быть использована для тестирования бедренного нерва.
• Функциональные тесты включают в себя проведение теста «Встань и иди» и теста подъема по лестнице.

Функциональная координация между широкими мышцами бедра

Миоэлектрический баланс четырехглавой мышцы необходим для правильного движения надколенника.

Проприоцептивные афференты мышц способствуют поддержанию адекватной постуры. Недавние исследования свидетельствуют, что активация этих афферентов позволяет контралатеральной четырехглавой мышце улучшить свою координацию и, тем самым, постуральный баланс.

ПМ бедра может активировать свои волокна в продольном режиме. Также она может активировать проксимальные волокна при отсутствии сокращения дистальных волокон. Если активность четырехглавой мышцы сохраняется, то активируются наиболее дистальные волокна, при отсутствии активности наиболее проксимальных (что, вероятно, связано с механизмом, замедляющим наступление усталости).

Вклад МШМ бедра в сухожилие надколенника невелико, поэтому она не способна генерировать достаточную силу, способную медиально стабилизировать надколенник во время разгибания колена. На самом деле, во время своего сокращения она натягивает апоневроз ПШМ бедра, противодействуя боковым силам на надколеннике, генерируемым ЛШМ бедра. МШМ бедра выступает в качестве косвенного стабилизатора надколенника, концентрируя свою силу по срединной оси бедренной кости. 

Сила, генерируемая ЛШМ бедра, увеличивается с увеличением угла сгибания колена. Этот механизм обусловлен длиной волокон по сравнению с соединительнотканной структурой мышцы. Более длинные волокна характеризуются большей прочностью и лучшей эластичностью или сопротивляемостью соединительной ткани. Когда колено разогнуто, ЛШМ бедра генерирует небольшое усилие, которое позволяет поддерживать положение с минимальными усилиями.

Источник: Physiopedia — Quadriceps Muscle. 

квадрицепс это где — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

1) Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. 

2) Приседания с гантелями задействуют в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы. 

3) Жим ногами задействует внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Это формирующее упражнение является лучшим для выделения «капли» над коленом. 

4) Гак-приседания задействует боковую (внешнюю) сторону квадрицепса, а также ягодицы. Это формирующее упражнение придает объем боковой части квадрицепса. 

5) Прежде всего, приседания в стиле «сумо» — идеально подходящее упражнение для женщин. Но, помимо этого, данное упражнение ещё является и эталоном техники для пауэрлифтеров. 
Для женщин такие упражнения в сочетании с жимами ногами – это самый лучший способ улучшать формы бёдер и ягодиц. 

6) Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. 

7) Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра. 

8) Подъемы на носки стоя 
Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму. 
Икроножная мышца/Базовое упражнение/Построение объемных икр 

9) Приседания со штангой на груди часто используется 
тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.Верх квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра/Формирующее упражнение/Объем и форма верха квадрицепса 

10) Подъемы на носки сидя 
Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.

Статическая тренировка на ноги: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрические упражнения отличаются от стандартных. Их специфика заключается в постоянном напряжении тела в течение нескольких секунд. Как итог, тренировки можно делать короче, мышцы после занятий восстанавливаются не более 48-ми часов, а дополнительный инвентарь становится не нужен.

Предлагаем вам 30 супер-эффективных изометрических упражнений для ног и ягодиц + 3 готовых плана тренировок разного уровня сложности (от первого-начального до третьего-продвинутого).

Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы (первый уровень сложности)

Статические упражнения, приведенные в рамках стартового круга, отличаются простой техникой, поэтому оптимально подойдут начинающим атлетам. Если вы только приступаете к изометрическому тренингу, тщательно сконцентрируйтесь на специфике выполнения каждого из нижеприведенных элементов. Перед тренировкой хорошо разогрейте ноги, выполнив несколько приседаний, наклонов и махов.

Обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ.

Тренировка первого уровня сложности:

1. Присед у стены
2. Широкий выпад (правая нога)
3. Широкий выпад (левая нога)
4. Отведение ноги назад (правая нога)
5. Отведение ноги назад (левая нога)
6. Сумо-приседания
7. Отведение ноги в сторону (правая нога)
8. Отведение ноги в сторону (левая нога)
9. Присед на носках с узкой постановкой ног
10. Подъем ноги из планки на руках (правая нога)
11. Подъем ноги из планки на руках (левая нога)
12. Мостик на носочках
13. Мостик с вытянутой вперед ногой (правая нога)
14. Мостик с вытянутой вперед ногой (левая нога)
15. Подъем ноги лежа на животе (правая нога)
16. Подъем ноги лежа на животе (левая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Присед у стены

Польза упражнения: Основная нагрузка приходится на мускулатуру бедер и ягодиц. Дополнительно работает пресс, спина, поясница. Фиксированный присед с опорой на стену является одним из самых популярных статических упражнений и позволяет проще понять суть изометрического тренинга.

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене, после чего присядьте и вытяните руки вперед. Задняя часть туловища касается опоры в трех точках: ягодицы, плечи и затылок. Нога стоит на полной стопе.

Как упростить: Если держаться с вытянутыми вперед руками сложно, можете упереться ими в стену. Это немного снимет напряжение и позволит увереннее держать баланс.

2. Широкий выпад

Польза упражнения: Выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов, приводящей бедренной мышцы и ягодиц. Также нагрузке поддаются камбаловидные мышцы голени.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Проследите, чтобы сгиб в колене впереди стоящей ноги образовывал угол в 90 градусов. Задняя нога прямая и уверенно стоит на носке. Руки поставьте на пояс.

Как упростить: Поначалу делать выпад с руками на поясе будет сложно. Снять нагрузку поможет упор ладонями во впереди стоящее колено, это перераспределит вес тела и упростит изометрическое упражнение.

3. Отведение ноги назад

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы направлено на развитие задней части бедренной мускулатуры. Ягодичные мышцы также включаются в работу, что делает их более округлыми.

Как выполнять: Руки сведите перед собой, после чего встаньте на левую ногу, поймайте баланс и отведите правую ногу в сгибе назад. Корпус при этом слегка наклоняется вперед.

Как упростить: Если сохранять стабильный баланс временно не получается, попробуйте держаться руками за стенку. Это позволит лучше понять специфику упражнения и значительно упростит его.

4. Сумо-приседания

Польза упражнения: Сумо-приседания в статике обеспечивает колоссальную нагрузку большой ягодичной группы мышц, а также развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедер. Кроме того, развиваются подколенные сухожилия, которые отвечают за общую гибкость нижних конечностей.

Как выполнять: Поставьте ноги широко, разверните носки друг от друга. После чего выполните присед, пока угол в коленном суставе не станет прямым. Отводите таз назад, корпус наклонен вперед. Руки сложите перед собой.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, чтобы облегчить упражнение.

5. Отведение ноги в сторону

Польза упражнения: Представленное статическое упражнение направлено на укрепление боковой части бедра. С его помощью форма ног становится эстетичнее, сгорает жир в проблемных местах – на галифе и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Поставьте ноги вплотную друг к другу, полностью выпрямите туловище. Руки положите на талию. Отведите одну ногу в сторону и зафиксируйте положение.

Как упростить: Чем выше подъем ноги, тем больше нагрузка. На первых порах не стоит поднимать конечность слишком высоко. Ваша задача — почувствовать напряжение и сохранять баланс.

6. Присед на носках с узкой постановкой ног

Польза упражнения: Удержание веса тела в приседе на носках активно развивает икроножные мышцы, а также способствует укреплению квадрицепсов. Такие приседания хороши отсутствием сильной компрессионной нагрузки на позвоночный столб.

Как выполнять: Стопы поставьте вплотную друг к другу, встаньте на носочки, руки сложите перед собой в замок. Теперь присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.

Как упростить: Для лучшей стабилизации и контроля тела ладони можно держать на коленях, либо ухватиться ими за спинку стула.

7. Подъем ноги из планки на руках

Польза упражнения: Статическое упражнение из планки развивает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, оно благотворно сказывается на укреплении мускулатуры рук, спины, брюшных мышц, а также поясницы.

Как выполнять: Примите стандартную позицию планки на руках, после чего поднимите одну ногу вверх. Линия шеи, спины и поясницы при этом остается ровной без явных изгибов.

Как упростить: Чем выше поднимается нога, тем большей становится нагрузка на мускулатуру. Для начала старайтесь не задирать конечность слишком высоко, чтобы постепенно осваивать технику выполнения.

8. Мостик на носочках

Польза упражнения: Изометрический мостик на спине акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы, задействует икроножные мышцы, развивает силу поясницы. Также в работу включена задняя бедренная часть.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги и поставьте их на носок. После этого поднимите таз, опираясь на лопатки. Ладони лежат вдоль туловища, дополнительно поддерживая баланс.

Как упростить: Если работать на носках сложно, попробуйте начать с полной стопы. Это практически полностью снимет нагрузку с икр, но облегчит упражнение в целом.

9. Мостик с вытянутой вперед ногой

Польза упражнения: Данная вариация похожа на предыдущую, но более точечно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется элемент на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Спиной лягте на пол, после чего согните обе ноги и поставьте их на полную стопу. После этого оторвите таз от пола и вытяните одну ногу вперед. Напрягите ягодицы, чтобы усилить напряжение мышц.

Как упростить: Присогните вытянутую ногу в колене, это значительно облегчит положение в ягодичном мостике.

10. Подъем ноги лежа на животе

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы завершает тренировочную программу первого уровня сложности. Оно акцентировано прокачивает большую ягодичную группу мышц, укрепляет сгибатель бедра, а также задействует мускулатуру поясницы. Работа ведется с каждой стороной по очереди.

Как выполнять: Лягте на живот, обопритесь на локти и поднимите одну ногу вверх, чувствуя нагрузку в области ягодицы. Удерживайте положение определенное количество времени.

Как упростить: Упростить статическое упражнение можно за счет регулирования высоты подъема ноги. Чем она выше — тем сильнее нагрузка. И наоборот.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (второй уровень)

Второй круг изометрических упражнений на ноги и ягодицы чуть сложнее. Элементы, включенные в данный план, требуют особой концентрации на работе мышц-стабилизаторов. Важным аспектом в процессе выполнения каждого упражнения является умеренная нагрузка. Принимая позы, следите за собственными ощущениями. Если чувствуется боль или дискомфорт в суставах — немедленно заканчивайте тренировку.

Обязательно посмотрите: СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС.

Тренировка второго уровня сложности:

1. Стандартный присед
2. Выпад на месте (правая нога)
3. Выпад на месте (правая нога)
4. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
5. Подъем ноги вперед стоя (правая нога)
6. Присед-плие
7. Боковой выпад (правая нога)
8. Боковой выпад (правая нога)
9. Сумо-присед на носочках
10. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
11. Приседание у стены с поднятой ногой (правая нога)
12. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
13. Подъем ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
15. Подъем прямой ноги на четвереньках (правая нога)
16. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)
17. Мостик с вытянутой вверх ногой (правая нога)

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Стандартный присед

Польза упражнения: Обычный статический присед обеспечивает равномерную нагрузку всей ноги, из-за чего входит в разряд базовых упражнений. Благодаря изометрическим приседаниям развивается не только выносливость, но также сила и объем мускулатуры нижних конечностей.

Как выполнять: Ноги находятся на линии плеч или чуть шире, руки сведены перед собой в замке. Присед выполняется до уровня, пока бедра не достигнут параллели полу. На протяжении всей работы держите спину ровно, корпус немного наклонен вперед, в пояснице сохраняется естественный прогиб.

Как упростить: Уменьшите глубину приседа, если тяжело держать бедра параллельно полу.

2. Выпад на месте

Польза упражнения: Классический изометрический выпад направлен на увеличение объемов ягодиц, укрепление приводящей мышцы и квадрицепсов.

Как выполнять: Сложите руки перед собой и сделайте шаг вперед, чтобы получился выпад. После этого опускайтесь вниз до положения, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 10-ти см от пола. Передняя нога зафиксирована под прямым углом и опирается на полную стопу.

Как упростить: Не опускайте в полный выпад, чтобы снизить нагрузку с мышц.

3. Подъем ноги вперед стоя

Польза упражнения: Подъем ноги вперед нацелен на развитие мышц ног с акцентом квадрицепсы. Это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое необходимо выполнять на каждую сторону поочередно.

Как выполнять: Встаньте на гимнастический коврик и зафиксируйте ладони на поясе. После этого поднимите ногу вперед, но не доводите ее до параллели полу. На протяжении всей работы поддерживайте спину ровно, не сутультесь.

Как упростить: Степень нагрузки регулируется высотой подъема нижней конечности. Можно немного смягчить колено, если тяжело держать ногу абсолютно выпрямленной.

4. Присед-плие

Польза упражнения: Элемент тренировки направлен на укрепление самой проблемной зоны для девушек — внутренней части бедра. Также оно приводит в тонус ягодицы, делая их более подтянутыми и крепкими.

Как выполнять: Ноги расставьте шире уровня плеч, а носки разверните в разные друг от друга стороны. Присед делается до уровня, пока угол сгиба коленных суставов не достигнет 90-градусов. Руки при этом сведите перед собой. В отличие от сумо-приседаний (которое предлагалось в программе первого уровня) во время плие-приседаний корпус остается абсолютно прямым, таз не отводится назад, ноги расставляются на максимальную широту.

Как упростить: Уменьшите амплитуду разворота стоп или ширину разведенных ног. Также можно уменьшить глубину приседа, чтобы снизить нагрузку.

5. Боковой выпад

Польза упражнения: Боковой статичный выпад позволяет проработать приводящие мышцы ног, а также устраняет проблемы на внутренней части бедер. Мускулатура становится крепкой, подтянутой, что придает ногам привлекательную форму.

Как выполнять: Руки поставьте на пояс, после чего сделайте широкий шаг в сторону, согните опорную ногу до прямого угла, а рабочую зафиксируйте на носке.

Как упростить: Не делайте шаг слишком широким, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам. Ориентиром является ощущение растяжения во внутренней части бедра. Оно не должно быть слишком сильным или болезненным.

6. Сумо-присед на носочках

Польза упражнения: Сумо-присед на носках обладает всеми качествами классического сумо-приседа, но создает дополнительную нагрузку на приводящие мышцы и икроножные мышцы, о которых атлеты часто забывают в процессе тренировок.

Как выполнять: Изометрическое упражнение начинается с постановки ног шире плеч. После этого встаньте на носки и медленно присядьте, пока ноги не будут согнуты под прямым углом. Руки для удобства зафиксируйте перед собой.

Как упростить: Если сначала найти равновесие не получается, попробуйте слегка придерживаться за спинку стула или уменьшить глубину приседа.

7. Приседание у стены с поднятой ногой

Польза упражнения: Такое упражнение на ноги и ягодицы является упрощенной вариацией «пистолетика», который знаком многим со школьных времен. Элемент нагружает мышцы каждой ноги отдельно, поскольку работа производится поочередно на правую и левую сторону.

Как выполнять: Прислонитесь спиной к стене, вытяните руки вперед, сделайте присед до прямого угла в сгибе коленей. Далее начните вытягивать одну ногу перед собой, чтобы она оказалась параллельна полу.

Как упростить: На начальном этапе можно придерживаться руками за стену, чтобы снизить нагрузку на конечность и упростить удержания баланса.

8. Подъем ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено не только для проработки малой и большой группы ягодичных мышц и задней стороны бедра, но также на увеличение общей выносливости организма.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки упирались ладонями в пол, а ноги удерживались на носках. Колени не касаются пола. Бедра находятся перпендикулярно поверхности пола. Одна нога поднимается до уровня, пока бедро и спина не образуют ровную линию.

Как упростить: Если на носках баланс удерживать трудно, попробуйте в процессе выполнения периодически опускаться на колено.

9. Подъем прямой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Статическое упражнение оказывает колоссальную нагрузку на бицепс бедра, укрепляет ягодицы, позволяя сделать их более рельефными.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, удерживая естественный прогиб в спине. После этого вытяните одну ногу назад и поднимите еще немного, сосредотачивая напряжение в области ягодицы. После окончания подхода сторона меняется.

Как упростить: Чем выше вы поднимаете ногу, тем большую нагрузку оказываете на мышцы. Поэкспериментируйте и прислушивайтесь к собственным ощущениям.

10. Мостик с вытянутой вверх ногой

Польза упражнения: Упражнение на ноги и ягодицы акцентирует нагрузку в области задней части бедра. Дополнительно к работе подключаются ягодичные мышцы, пресс и поясница.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, подогните ноги, поставив их на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, разверните ладонью к полу для лучшей стабилизации. Далее оторвите таз от пола и одну ногу выпрямите вверх, поставив ее перпендикулярно полу.

Как упростить: Можно слегка или полностью согнуть ногу в колене для облегчения положения.

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (третий уровень)

Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней следует лишь при уверенности в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения техники, избегая возможных рисков получения травмы.

Обязательно посмотрите: ТОП-50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Тренировка третьего уровня сложности:

1. Глубокий присед
2. Полуприсед с положением ног крест-накрест (правая нога)
3. Полуприсед с положением ног крест-накрест (левая нога)
4. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (правая нога)
5. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы (левая нога)
6. Присед-плие на носочках
7. Приседание-пистолетик (правая нога)
8. Приседание-пистолетик (левая нога)
9. Подъем согнутой ноги на четвереньках (правая нога)
10. Подъем согнутой ноги на четвереньках (левая нога)
11. Выпад-реверанс (правая нога)
12. Выпад-реверанс (левая нога)
13. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (правая нога)
14. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках (левая нога)
15. Мостик с отведением ноги в сторону (правая нога)
16. Мостик с отведением ноги в сторону (левая нога)
17. Подъем согнутых ног лежа на животе

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Глубокий присед

Польза упражнения: Глубокие приседания направлены на развитие объемов ног, но их дополнительным свойством является подключение ягодичной мускулатуры, а также приводящих мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире линии плеч, носки немного развернуты в сторону. Теперь выполняйте максимальной глубокий сед, сведя руки в замок перед собой. Следите за состоянием коленей! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.

Как упростить: Изометрическое упражнение можно упростить, придерживаясь ладонями за колени или опираясь ладонями в пол. Это позволит улучшить стабилизацию.

2. Полуприсед с положением ног крест-накрест

Польза упражнения: Технически сложное упражнение отлично развивает выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра, улучшает функциональные характеристики стабилизаторов.

Как выполнять: Выполните небольшой полуприсед, сведя руки на уровне груди. После этого зафиксируйте одну ногу на колене другой крест-накрест и удерживайте позицию. Корпус можно немного отвести вперед, не сгибая при этом спину «колесом».

Как упростить: Начинать упражнение можно, вставая со стула. Из стоячего положения приступать к выполнению значительно труднее. Держитесь за стенку или стул для баланса.

3. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы

Польза упражнения: Статическое упражнение направлено на развитие силы мускулатуры ягодиц. Также оно укрепляет руки, поясницу. Поскольку в работу включается все тело, оно отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.

Как выполнять: Расставив ноги по линии плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не изгибайте спину «колесом», поддерживая естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад до уровня, пока она не встанет в одну линию со спиной.

Как упростить: Попробуйте поднять вверх согнутую в колене ногу, постепенно стараясь выпрямлять ее полностью.

4. Присед-плие на носочках

Польза упражнения: Приседания-плие на носочках обеспечивают качественную проработку приводящей мускулатуры бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Также упражнение дает хорошую нагрузку на икроножные мышцы.

Как выполнять: Расставьте ноги широко, после чего сведите руки впереди на уровне груди. Теперь разверните стопы в противоположные друг от друга стороны и сделайте сед до прямого угла в сгибе коленей. Затем встаньте на носки, поднимая пятку на максимально возможную высоту. Спина прямая, таз не отводится назад, корпус не наклоняется вперед.

Как упростить: Начните с простых приседаний-плие на всей стопе, чтобы лучше подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вначале можно немного отрывать пятки от пола, постепенно стараясь встать на носочки. Можно держаться за стул.

5. Приседание-пистолетик

Польза упражнения: Одно из наиболее сложных изометрических упражнений позволяет развить выносливость и объем квадрицепсов, приводящих, икроножных мышц и ягодиц. Оно дает колоссальную нагрузку на каждую ногу по отдельности.

Как выполнять: Выполните глубокий присед, руки лежат на поясе. В нижней амплитуде вытяните одну ногу вперед, стараясь удерживать вес всего тела на одной конечности.

Как упростить: Опускаясь в нижнюю фазу, можете придерживаться за стену. Также опора поможет удерживать баланс на начальных порах.

6. Подъем согнутой ноги на четвереньках

Польза упражнения: Это просто изометрическое упражнение является одним из лучших элементов тренинга для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. Также в процессе участвует мышца-сгибатель бедра и мускулатура поясничного отдела.

Как выполнять: Примите положение на четвереньках, поддерживая естественный прогиб спины и поясницы. После этого поднимите одну ногу так, чтобы бедренная часть оказалось в параллели с телом. Напрягайте ягодицы и мышцы ног.

Как упростить: Уровень напряжения в ходе упражнения на ноги и ягодицы варьируется за счет высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, акцентируя нагрузку в ягодичной зоне.

7. Выпад-реверанс

Польза упражнения: Статический перекрестный выпад способствует укреплению околопозвоночных столбов, отлично прорабатывает группы ягодичных мышц и бедер. Также упражнение положительно сказывается на укреплении брюшной мускулатуры.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте выпад назад таким образом, чтобы стопы оказались в положении типа «реверанс». Задняя нога встает глубоко по диагонали, передняя голень перпендикулярна полу. Зафиксируйте позу в нижней амплитуде, руки сложите возле груди или на поясе.

Как упростить: Поскольку ноги стоят крест-накрест, держать баланс будет трудно. Новичкам допустимо придерживаться за спинку стула, чтобы упростить упражнение. Также можно слегка наклонить туловище вперед и опереться на бедро.

8. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки на укрепление ягодичной группы, бицепса бедра и поясницы. Также в работе участвует мускулатура рук, поясница и брюшные мышцы.

Как выполнять: Встав в планку на четвереньки, зафиксируйте стопы на носках. После этого выпрямите одну ногу назад, поддерживая ее в одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большую нагрузку вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.

Как упростить: Такое упражнение на ноги и ягодицы можно упростить за счет постановки ног на колени. Получив физическую базу, можете переходить к данной вариации.

9. Мостик с отведением ноги в сторону

Польза упражнения: Удержание таза с отведением ноги в бок позволяет проработать обе стороны бедра (как внешнюю, так и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясничные и брюшные мышцы, что делает элемент одним из наиболее функциональных и сложных одновременно.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и оторвите таз от земли. После этого вытяните одну ногу и отведите в бок.

Как упростить: Немного согните отведенную ногу в колене. Если вариант с боковым отведением ноги не получается, потренируйтесь просто удерживать ее вытянутой вперед или вверх.

10. Подъем согнутых ног лежа на животе

Польза упражнения: Упражнение на развитие выносливости и объемов ягодичной группы, а также бицепса бедра. Не меньшую нагрузку испытывает поясница, что позволяет скорректировать осанку.

Как выполнять: Лягте животом вниз на гимнастический коврик и положите под голову руки. После — поднимите обе ноги в слегка согнутом положении, пока не почувствуете напряжение в области ягодиц и поясничного отдела.

Как упростить: Сначала можно поднимать по одной ноге по отдельности. Также регулируйте высоту подъема нижних конечностей, ведь чем она больше, тем активнее нагружается мускулатура.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

• Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
• Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке

Как можно выполнять изометрические тренировки на ноги:

• Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
• Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
• Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

Мышечная группа Бедра квадрицепс

Мышечная группа: Бедра квадрицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Квадрицепс, она же четырехглавая мышцы бедра является самой большой мышцей у человека. И довольно часто это можно увидеть у атлетов, перекачавшим данную мышцу настолько, что она становится чудовищно огромной, нарушая все пропорции тела.

Основная задача данной мышцы – это разгибание ноги в коленном суставе. Однако прямая мышца бедра участвует в поднятии бедра к груди.

Мышц ног в целом довольно выносливы и относительно быстро тренируются. Однако есть некоторые нюансы. Для начала не стоит сильно увлекаться ногами, как и не стоит о них забывать – большие ноги, при слабом торсе – выглядят некрасиво, так же и развитый торс нуждается в нормально развитых ногах – нужно соблюдать пропорции тела. Далее не стоит забывать про спину при тренировках ног. Будь то становая тяга, выпады или приседания со штангой – спина испытывает колоссальные нагрузки и должна быть подготовлена к ним, иначе не миновать травм. Техника – это очень важный момент. Если во многих упражнениях она крайне желательна, то тут правильная техника строго необходима, иначе высок риск травмирования.

Чаще всего новички допускают очевидные ошибки – берут вес больше, чем им необходим, и за счет большего веса портят технику выполнения, стараясь справится с взятым весом. К примеру – приседания с неполной амплитудой – т.е. приседают до половины амплитуды правильной техники, а если быть честными – то это не приседания, а небольшие сгибания ног. Тоже самое касается и жима ногами – часто можно видеть огромный вес установленный на тренажере и движения ногами в пределах 10 сантиметров. При таком подходе – мышцы не накачаются, а вот колени угробятся.

Базовые упражнения для квадрицепса – приседания со штангой, выпады, жимы ногами и разгибание ног в тренажёрах. Тренировку ног следует проводить с высокой интенсивностью, так как квадрицепсы довольно выносливые мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать ноги не чаще 1 раза в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Изображения

Видео

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Все о тренинге квадрицепсов и ягодиц

Огромные ноги — это здорово! Ну а худые ноги — позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги — «сложная» мышечная группа.

Отвечаем на самые частые вопросы читательской почты

Огромные ноги — это здорово! Ну а худые ноги — позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги — «сложная» мышечная группа. Если с грудью и спиной все просто — грузи по максимуму, до треска в костях, то ноги — предмет деликатный. Вопросов уйма. Надо ли разбивать тренинг на два дня: сегодня — квадрицепсы, а, к примеру, завтра — бицепсы бедер? Какие приоритеты? Побольше веса или побольше повторов? Разгибания — это серьезное упражнение или нет? Ну и так далее. Как известно, практика — критерий истины. Так что за ответами мы обратились к выдающимся практикам по части накачки могучих ног — профессионалу Нассеру Эль-Сонбати, профессиональной фитнессистке Бет Хорн и чемпиону-любителю Питу Чикконе. Их советы дорогого стоят. В том смысле, что через пару месяцев вам придется сильно потратиться на полное обновление своего гардероба, того, что ниже пояса.

Поскольку ноги — очень большая мышечная группа, то ей, похоже, нужна какая-то особо «углубленная» разминка. Так ли это?

Хорн: Обычно я минут пять упражняюсь на «степпере» в хорошем темпе. Это резко усиливает приток крови к ногам. Иногда вместо разминки я выполняю 15-20 приседаний с небольшим весом.

Чикконе: Я не меньше 15 минут разминаюсь на «беговой дорожке», после чего перехожу к растяжке. Я считаю, что растяжка мышц ног — это принципиальная часть разминки для человека, который мало ходит и весь день занимался сидячей работой. После растяжки я дополнительно «страхуюсь» — выполняю разгибание и сгибание ног из трех сетов по 20 повторов каждый.

Эль-Сонбати: Моя разминка состоит из 2-3 сетов сгибаний ног лежа по 15 повторов. Затем я по той же схеме выполняю разгибания ног. Если мышцы уж очень «холодные», я делаю больше повторов с более солидным весом. Вообще-то перед серьезным тренингом вы должны «вкачать» в мышцу побольше крови — вот такое правило. Так что решайте сами, как вам быть. В любом случае интенсивной работы на застоявшихся «холодных» мышцах не получится. В этом смысле разминка — важнейший тренировочный фактор, предопределяющий рост ваших квадрицепсов и бицепсов бедер.

Ключевые моменты: Правильная и в меру продолжительная разминка — основа плодотворной тренировки. Разминка оживляет нервные пути в мышцах. За счет этого мышцы ног функционируют более слаженно и лучше переносят большие нагрузки. Другая по важности задача — «вкачать» максимум крови в мышцы ног. Если вы изрядно вспотели, это еще не означает, что ноги приведены в полную боевую готовность. После общей разминки обязательно проделайте несколько разминочных сетов с небольшим весом, чтобы дополнительно разогреть «интересующие» вас мышцы и суставы.

Можно ли нарастить массу ног без приседаний со штангой? Правда ли, что тренажер Смита способен в полной мере заменить штангу?

Эль-Сонбати: Я считаю, что без приседаний со штангой вы не сможете ни увеличить массу ног, ни даже сохранить ту, что уже имеете. Приседания — это главное упражнение, вокруг которого должна строиться вся ваша тренировочная программа. Лично у меня такое мнение: в основе тренинга любой мышцы должно лежать хотя бы одно движение со свободным весом. В этом смысле тренажер Смита никак не может заменить приседания. К тому же у приседаний со штангой двойная польза. Балансировка со свободным весом заставляет активно работать и мускулатуру верха тела. В итоге приседания становятся мощным стимулом для роста всех ваших мышц. Короче, без приседаний никак не обойтись.

Хорн: Знаете, в чем секрет? Вам просто-напросто надо полюбить приседания с штангой. Вот тогда накачка ног пойдет у вас реактивным темпом. Ну а тренажером Смита я никогда не пользуюсь, потому что, как мне представляется, эта штука выполняет за тебя половину работы. Новичкам я бы посоветовала осваивать правильную технику приседаний без всяких тренажеров.

Чикконе: Приседание — движение очень естественное, и, по-моему, каждому новичку следует научиться приседать со свободным весом, прежде чем «доверяться» тренажеру. Когда-то, в самом начале своей бодибилдерской карьеры, я, в основном, делал жим ногами. К счастью, я быстро опомнился. Я решительно взялся за ум и стал выполнять простое движение «присел-поднялся», используя наиболее удобную стойку на ширине плеч. Прошло совсем немного времени, и я заметно прибавил в результатах, а главное, мои ноги «откликнулись» на нагрузку!

Ключевые моменты: Приседания дают отдачу только при условии правильного выполнения. В противном случае нагрузка локализуется в пояснице и гарантированно приводит к травме. Не рекомедуется опускаться ниже параллели (бедра параллельны полу), однако оптимальная амплитуда у каждого своя. Она зависит от роста и пропорций телосложения. Принципиальное условие приседаний — растянутые, эластичные бицепсы бедер. Если эти мышцы, наоборот, жесткие и укороченные, то они мешают правильной технике, не позволяя вам достаточно отвести таз назад. В этом случае в поясничном отделе позвоночника возникает травмирующая нагрузка. В идеале со стороны приседание должно выглядеть ну точно как «посадка» на стул, когда все движение начинается с отведения таза назад.

Достаточно ли комплексные упражнения на ноги стимулируют ягодичные мышцы или в комплекс надо включать какие-то специальные упражнения на ягодицы?

Чикконе: Когда я выполняю глубокие приседания, мои ягодицы получают очень даже неплохую нагрузку; кроме того, я тренирую их с помощью становой тяги на прямых ногах и разгибаний спины. И все же самым действенным упражнением я считаю выпады. Я беру пару тяжелых гантелей и «шагаю» с ними через весь спортзал. Я концентрируюсь на медленном, плавном движении вниз, а затем поднимаюсь вертикально вверх вместо того, чтобы подаваться вперед. При этом подъем осуществляется, главным образом, за счет того, что я отталкиваюсь от пола пяткой передней ноги. Такая техника позволяет перенести основную нагрузку на ягодицы, снимая ее с колена.

Эль-Сонбати: По-моему, приседания — прекрасное упражнение на ягодицы, но вам стоит поработать еще и над отводящими и приводящими мышцами бедра. Многие думают, что такого рода упражнения рассчитаны исключительно на женщин, но они придают идеальную форму ягодицам, а стало быть, пригодятся каждому, вне зависимости от пола.

Хорн: Я предпочитаю тренировать ягодицы вместе с квадрицепсами, поскольку приседания задействуют их на все сто. Ну а для большего эффекта я выполняю приседания с гантелью в широкой стойке. Я держу гантель обеими руками между ног и расставляю их шире обычного, разворачивая носки наружу.

Ключевые моменты: Ягодицы — это такая часть тела, на которую не так-то просто навести «прицел». Хотя они в какой-то мере стимулируются приседаниями и жимами ногами, развивать их нужно и «целевыми» упражнениями вроде выпадов. Можете попробовать также обратные «выпады» в тренажере Смита и приседания на одной ноге. Если в вашем спортзале имеется специальный тренажер для ягодиц, можете использовать его в дополнение к стандартному набору упражнений на ноги.

Обязательно ли выполнять разгибание ног с большим весом, чтобы обеспечить рост квадрицепсов, или лучше проделать побольше повторов в этом упражнении в конце тренировки?

Эль-Сонбати: Я считаю, что разгибания ног идеально подходят для «разогрева» квадрицепсов в начале тренировки. Иногда я возвращаюсь к этому упражнению на более позднем этапе. В целом разгибания ног не относятся к числу «массонаборных» движений, зато оно «изолирует» квадрицепсы лучше большинства других упражнений на ноги.

Хорн: Мне нравится это упражнение, но я никогда не выполняю его с большим весом. Его главное достоинство в том, что вы можете применить здесь разные методы повышения интенсивности. К примеру, выдержать паузу в момент пикового сокращения квадрицепсов. К тому же можно повысить концентрацию на квадрицепсах, выполняяя упражнение поочередно одной ногой. А вот насчет большого веса у меня всегда были сильные сомнения, так как это упражнение и без того весьма обременительно для коленей. В принципе, я советую новичкам включить разгибание ног в свою тренировочную программу. В основном, для того, чтобы научиться чувствовать работу квадрицепсов.

Чикконе: Работаю я как с малым, так и с большим весом. Для начала я проделываю порядка шести повторов с очень внушительным весом, а затем сбрасываю вес и заканчиваю упражнение сетом из примерно 15 повторов.

Ключевые моменты: Разгибание ног нацелено на мышцы бедра, образующие квадрицепс — мышечный «ансамбль» из боковой широкой, медиальной широкой, широкой промежуточной и прямой мышцей бедра. В исходном положении не заводите ступни под сиденье! Угол сгиба коленей — строго 90 градусов! Мощным усилием поднимите отягощение вверх (движение взрывное) и медленно «отпустите», не позволяя весу опуститься на опору. В верхней точке стоит сделать паузу и дополнительно статически сократить квадрицепсы.

Нужно ли прорабатывать все мышцы ног в один день? Какие еще упражнения, кроме приседаний, могли бы помочь нарастить массу квадрицепсов и ягодиц?

Чикконе: Вообще-то, квадрицепсы и бицепсы бедер — это мышцы-антагонисты. А это означает, что работа одной мышечной группы сопровождается кровенаполнением другой. Этот момент можно использовать, нагружая вслед за квадрицепсами бицепсы бедер. С другой стороны, тренинг квадрицепсов — дело настолько утомительное, что работа на бицепсы бедер поневоле получится халтурной. К тому же, многое зависит от особенностей телосложения. У кого-то бицепсы бедер растут сами собой, им достаточно одного-двух упражнений. Ну а кому-то нужен специализированный тренинг. Короче, жестких правил тут нет. Так же и с упражнениями. Основа основ — приседания, а вот все остальное надо подбирать методом тыка.

Эль-Сонбати: Обычно я начинаю тренинг ног с разгибаний (3-4 сета для «разогрева»), затем выполняю 4-5 сетов приседаний, после чего перехожу к гакк-приседаниям или, как вариант, жму ногами. В любом случае я включаю в каждую тренировку сгибания ног лежа и сидя, а заканчиваю, как правило, становой тягой на прямых ногах. Если вы чувствуете, что обе поверхности бедра за одну тренировку вы просто не «потянете», попробуйте тренировать ноги в два приема. Но если у вас хватает сил на проработку и квадрицепсов, и бицепсов бедер в один день, именно так и поступайте. Порою я сам, когда не высыпаюсь или плохо восстанавливаюсь, в один день тренирую квадрицепсы и ягодицы, а в другой — бицепсы бедер. Обычно вместе с грудью. Ну а с квадрицепсами я обычно тренирую дельты.

Хорн: А я считаю, что эффективный тренинг ног возможен только при постоянном варьировании тренировочной программы. Лично я вношу в нее изменения каждые 3-4 недели. К примеру, какое-то время я выполняю приседания и жим ногами, а затем заменяю жим ногами гакк-приседаниеями. Такое разнообразие здорово оживляет тренировочный процесс. Если вы новичок, постарайтесь освоить как можно больше разных упражнений; перепробуйте все возможные варианты и определите, какие из них наиболее действенны. Ну а что касается того, тренировать ноги за один день или за два, то новичку, по-моему, полезнее прорабатывать все мышцы ног сразу, в рамках единой тренировки. В дальнейшем можете тренировать ноги по сплит-системе, если вам так удобнее.

Ключевые моменты: Эффективность того или иного упражнения будет зависеть от ваших генетических особенностей. К примеру, приседания вполне могут у вас и не «пойти». Попросите специалиста показать, в чем ваши слабости и поработайте над их исправлением. Если дело так и не сдвинулось с мертвой точки, ищите приседаниям достойную замену. В любом случае, вам нужен длительный эксперимент для подбора «своих» упражнений. Вам нужны такие движения, которые не провоцируют болей в пояснице и коленях. Помните, упражнения на ноги приходится выполнять с большими весами, так что, даже небольшой дискомфорт в спине или коленных суставах рано или поздно обернется травмой.

Нассер Эль Сонбати

квадрицепсов — самая большая группа мышц в вашем теле —

квадрицепсы: что это такое и что они делают?

Квадрицепсы — самая большая группа мышц тела. Группа состоит из: Вы догадались, четыре мышцы. К ним относятся прямая мышца бедра , латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и простая мышца промежуточная мышца . Прямая мышца бедра расположена в середине бедра и является самой поверхностной мышцей квадрицепса.Остальные расположены глубже в ноге. broadus lateralis находится на боковой стороне голени (за пределами бедра). Медиальная мышца обширная мышца бедра расположена на медиальной стороне голени (внутри бедра). Наконец, между двумя предшествующими мышцами находится broadus intermediateus . rectus femoris покрывает эту мышцу, и ее нельзя будет увидеть, если вы не разрежете ее. Все эти мышцы связаны с бугристостью большеберцовой кости (небольшой шишкой под коленной чашечкой).Есть пятая мышца квадрицепса, называемая articularis genus . Его часто не включают в группу, так как это небольшая мышца и уникальна, поскольку расположена на поверхности бедренной кости. Для наших целей мы не будем вдаваться в подробности об этой мышце. Что еще больше усложняет ситуацию, в недавних исследованиях была обнаружена шестая мышца. Тензор temporalis проходит между латеральной широкой мышцей бедра и intermdius . Когда-то он считался частью — латеральная широкая мышца бедра .Однако настоящая мышца может быть отделена и имеет собственный независимый нервный источник, ответвляющийся от бедренного нерва. Однако наличие мышцы варьируется и наблюдается не у всех испытуемых. Из-за этого мы исключим эту мышцу. Требуются дальнейшие исследования.

Функции мышц в группе квадрицепсов очень похожи. Все четверо отвечают за разгибание в коленном суставе. Проще говоря, это заставляет вашу голень двигаться вперед, как если бы вы пинали мяч.Поскольку rectus femoris берет начало от подвздошной кости (верхняя часть тазовой кости), она является сгибателем бедра. Опять же, проще говоря, это заставляет колено приближаться к груди. Мышцы, помимо обеспечения движения, часто выполняют и другие функции. Мы часто говорим, что глубокие мышцы действуют как мышцы-стабилизаторы. Три более глубоких мышцы квадрицепса, особенно broadus medialis , помогают стабилизировать коленный сустав и надколенник.

Тренировать квадрицепсы относительно просто, поскольку они используются во многих наших повседневных жизнях.Такие упражнения, как приседания и выпады, прорабатывают квадрицепсы, а также другие группы мышц. Изоляционные упражнения, такие как разгибание ног, напрямую прорабатывают квадрицепсы. Как и в любой другой программе упражнений, наилучшие результаты дает комбинация изолирующих и сложных движений.

Что касается травм, квадроциклы не пуленепробиваемые. Поскольку мышцы относительно большие, травмы не так изнуряют, как, например, вращательная манжета. Могут произойти мышечные разрывы, растяжения и ушибы. Отдых, лед, компрессия и подъем будут эффективны при этих травмах.Одна из наиболее опасных травм квадрицепсов — разрыв сухожилий. В зависимости от степени разрыва может потребоваться хирургическое вмешательство.

В заключение, квадрицепсы состоят из четырех мышц (иногда 6). Они отвечают за разгибание голени, сгибание бедра и стабилизацию колена. Надеюсь, теперь, когда у нас есть эти знания, мы сможем тренироваться умнее и сохранить здоровье суставов.

Четырехглавая мышца бедра: анатомия, иннервация, функция

Автор: Яна Васькович • Рецензент: Адриан Рад Бакалавр (с отличием)
Последняя редакция: 10 октября 2021 г.
Время чтения: 14 минут

четырехглавая мышца бедра , широко известная как четырехглавая мышца, является самой сильной мышцей человеческого тела.Он расположен в переднем отделе бедра вместе с портняжной тканью.

Четырехглавая мышца бедра переводится с латыни как «четырехглавая мышца». Он носит это название, потому что состоит из четырех отдельных мышц ; прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Из всех четырех мышц только прямая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы. Остальные скрещивают только коленный сустав. Эти мышцы различаются по своему происхождению, но имеют общее сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое входит в надколенник.Функция четырехглавой мышцы бедра — разгибать ногу в коленном суставе и сгибать бедро в тазобедренном суставе.

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию четырехглавой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра

Начало и вставка

Прямая мышца бедра — веретенообразная мышца, состоящая из двух головок. Он берет свое начало с двух участков подвздошной кости; передняя нижняя подвздошная ость (прямая голова) и супраацетабулярная борозда (отраженная голова).Две головы объединяются в общий мышечный живот, который спускается вниз по бедру почти вертикально, покрывая переднюю часть этой области.

Мышечные волокна сходятся к толстому сухожилию, которое входит в основание надколенника . Иногда прямая мышца бедра может иметь третью головку, которая происходит от подвздошно-бедренной связки.

Четырехглавая мышца бедра — большая тема для изучения! Чувствуете себя немного подавленным? Изучите прикрепления, иннервацию и функции этих мышц быстрее и проще с помощью нашей таблицы мышц нижних конечностей.

Отношения

Проксимальная часть прямой мышцы бедра лежит на глубине и напрягает широкую фасцию, портняжную и подвздошную мышцу. Все содержимое переднего отдела бедра лежит глубоко до прямой мышцы бедра. К ним относятся капсула тазобедренного сустава, средняя широкая мышца бедра, передние края латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, латеральная огибающая бедренная артерия и некоторые ветви бедренного нерва.

Кровоснабжение

Прямая мышца бедра снабжается артерией четырехглавой мышцы , которая может происходить из трех источников; бедренная, глубокая бедренная или латеральная огибающая бедренная артерия.Боковая огибающая бедра и поверхностная огибающая подвздошные артерии также способствуют кровоснабжению прямой мышцы бедра, но в меньшей степени.

Проверьте свои знания с помощью этого теста о мышцах бедра и бедра.

Или прыгните в заранее подготовленную викторину о частях четырехглавой мышцы бедра и при необходимости добавьте дополнительные мышцы к выбору.

Медиалис большого диаметра

Начало и вставка

Мышца медиальная широкая мышца бедра происходит от нескольких ориентиров проксимального отдела бедренной кости ; нижняя часть межвертельной линии, грудная линия бедра, медиальная губа linea aspera и проксимальная половина медиальной надмыщелковой линии.Он опускается под углом через бедро, а его волокна спиралевидны вокруг длинной оси мышцы.

Самые нижние волокна лежат в почти горизонтальной плоскости, образуя заметную выпуклость выше медиальной стороны надколенника. Эта конкретная часть медиальной широкой мышцы бедра часто упоминается некоторыми авторами как широкая косая мышца бедра . Наконец, мышца вставляется в основание надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы бедра. Некоторые из его сухожильных волокон продолжаются вниз и вставляются в медиальный мыщелок большеберцовой кости .

Отношения

Vastus medialis лежит медиальнее прямой мышцы бедра и частично ею покрывается. портняжная мышца также пересекает поверхностную поверхность медиальной широкой мышцы бедра. В средней трети бедра обширная медиальная мышца бедра образует латеральную стенку приводящего канала (канал Хантера) . Этот канал завершается длинной приводящей мышцей и большой приводящей мышцей сзади и портняжной тканью кнутри. Он передает бедренную артерию, бедренную вену, подкожный нерв и нерв к медиальной широкой мышце бедра (оба являются ветвями бедренного нерва).

Кровоснабжение

Vastus medialis кровоснабжается тремя мышечными ветвями бедренной артерии.Он также получает незначительный вклад от глубоких бедренных и нисходящих коленчатых артерий.

Большая боковая мышца

Начало и вставка

Vastus lateralis — самая большая из четырех четырехглавых мышц бедра. Он берет свое начало через широкий апоневроз из различных участков бедра , таких как проксимальная половина межвертельной линии, передняя и нижняя границы большого вертела, боковая губа ягодичного бугорка и проксимальная половина боковой губы linea aspera. .Апоневроз покрывает верхние три четверти мышцы, причем многие мышечные волокна отходят от его глубокой поверхности.

Мышца спускается через латеральную часть передней части бедра и прикрепляется к основанию надколенника через сухожилие четырехглавой мышцы. Некоторые из его сухожильных волокон спускаются до проксимального отдела большеберцовой кости и сливаются с подвздошно-большеберцовым трактом, вставляясь в боковой мыщелок большеберцовой кости .

Отношения

Латеральная широкая мышца бедра лежит поверхностно по отношению к двуглавой мышце бедра, от которой она отделена боковой межмышечной перегородкой.Боковая сторона мышцы покрыта напрягающими широкими фасциями и большой ягодичной мышцей. Его медиальная поверхность связана с широкой мышцей бедра, от которой она отделена латеральной огибающей бедренной артерии и ветвями бедренного нерва.

Кровоснабжение

Vastus lateralis получает кровоснабжение из трех источников;

• Верхняя медиальная артерия , которая является ветвью боковой огибающей бедренной артерии.
• Нижняя медиальная артерия , ветвь артерии четырехглавой мышцы.
• Боковая артерия , которая фактически является первым перфоратором глубокой бедренной артерии.

Функции

Четырехглавая мышца бедра — самый мощный разгибатель колена . Все четыре его компонента способны разгибать колено, но делают это в разных направлениях. Прямая мышца бедра совпадает с механической осью нижней конечности и тянет надколенник вдоль этой оси. Однако остальные мышцы берут начало от бедренной кости, а это означает, что их тяга ориентирована как проксимально, так и латерально.Здесь чрезвычайно важна область broadus obliquus (описанная выше часть медиальной широкой мышцы бедра). Его горизонтально ориентированные волокна противодействуют натяжению трех сосудов, обеспечивая стабильность колена во время разгибания и предотвращая смещение надколенника.

Помимо разгибания колена, прямая мышца бедра выполняет дополнительные действия, поскольку пересекает тазобедренный и коленный суставы. Воздействуя на тазобедренный сустав, он помогает при сгибании бедра.Когда прикрепление надколенника зафиксировано, эта мышца помогает сгибать таз и кпереди по направлению к бедру. Прямая мышца бедра также способна одновременно сгибать бедро и разгибать колено.

Клинические записи

Клинический анализ группы четырехглавой мышцы включает разгибание колена с сопротивлением в положении лежа на спине с согнутым бедром.

Коленный рефлекс или рефлекс надколенника — это клинический тест с участием связки надколенника.Он проверяет сегменты спинного мозга L2, L3 и L4 . Удар по связке надколенника заставляет ее растягиваться, активируя рецептор растяжения веретена в четырехглавой мышце бедра. Растяжение вызывает активацию рефлекторной дуги, которая заставляет четырехглавую мышцу бедра сокращаться и противодействовать растяжению сухожилия. Сенсорная информация от силы, приложенной к связке надколенника, передается обратно в спинной мозг через спинномозговые нервы L2, L3 и L4. Сенсорный стимул обрабатывается на этом уровне спинного мозга, и поскольку эти корешки аналогичны моторным корешкам четырехглавой мышцы бедра (т.е. бедренный нерв), двигательный стимул передается через те же корешки спинномозгового нерва к мышце, заставляя ее сокращаться. Это важный механизм в поддержании баланса . Если в реальных жизненных ситуациях наблюдается чрезмерное растяжение связки надколенника, например, при отклонении назад, рефлекторная дуга активируется и вызывает сокращение четырехглавой мышцы, чтобы разогнуть колено и исправить избыточное равновесие. Это предотвращает падение человека назад. Отсутствие рефлекса надколенника может указывать на поражение спинного мозга на уровне нервов, которые иннервируют четырехглавую мышцу бедра (L2, L3 и L4).Такие травмы обычно возникают в результате физических травм, одной из основных причин которых являются дорожно-транспортные происшествия. Эти травмы считаются необратимыми, поэтому лечение включает в себя в основном методы физиотерапии, чтобы сохранить и укрепить существующие функции мышц.

Поскольку это чрезвычайно большая мышечная масса, мышцы передней части бедра также подвержены ушибам , особенно у людей, которые занимаются высокоэффективными видами спорта. Ушиб вызывает кровотечение из капилляров и проникновение крови в мышцы и окружающие мягкие ткани.Их обычно называют синяками. Обычно они не требуют медицинской помощи и со временем заживают сами по себе.

Четырехглавая мышца бедра: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Подробнее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Все, что вы должны знать о четырехглавой мышце

Четырехглавая мышца — одна из самых больших мышц тела.Безусловно, один из самых известных. Он усиливается и удлиняется во многих позах йоги, но знаете ли вы, как полностью раскрыть его потенциал? Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать квадрицепсы для углубления поз и совершенствования ваших занятий.

Во-первых, анатомия

Как и многие вещи, которые поверхностно знакомы, немного узнать о квадрицепсе легко, но, возможно, не так много, как вы могли бы. Вам не нужно быть медицинским работником, чтобы знать, что находится на передней части бедра и воздействует на колено , но как именно это происходит?

Начнем с основ: квадрицепс состоит из четырех частей.

• Vastus Medialis — Эта часть идет от верхних двух третей передней части бедренной кости. Мышца, как следует из названия, находится на внутренней стороне бедра и составляет форму ноги с этой стороны, особенно возле колена.
• Vastus Lateralis — В отличие от медиальной, латеральная широкая мышца бедра идет от верхней внешней части бедра и формирует форму внешней ножки.
• Vastus I ntermedialis — Эта часть находится между медиальной и латеральной мышцами передней части бедра. Его начало — верхняя, внешняя часть бедренной кости.
• Rectus Femoris — Это идет сверху. Его происхождение — большое сухожилие от передней нижней подвздошной ости на передней части таза. Мышца проходит прямо вниз по передней части бедра, располагаясь в основном над промежуточной широкой мышцей бедра.

Все четыре части мышцы соединяются, образуя одно большое сухожилие над коленом, прежде чем прикрепиться к верхней части передней части большеберцовой кости в области бугристости большеберцовой кости.

Примерно на уровне коленного сустава самая большая сесамовидная кость в теле прижимается к этому сухожилию. Эта кость, более известная как коленная чашечка, предотвращает трение сухожилием передней части бедра, когда колено сгибается и выпрямляется, а также укрепляет мышцы. Увеличивая механическое преимущество мышцы, коленная чашечка увеличивает силу четырехглавой мышцы на целые 20% .

См. Также: Навигация по травме: не позволяйте ей становиться между вами и вашим ковриком

Интересные факты о квадрицепсе

1.Все четыре части мышцы выпрямляют колено.

2. Прямая мышца бедра, двусуставная мышца. Поскольку она начинается выше тазобедренного сустава и заканчивается ниже колена, эта часть мышцы влияет на оба сустава. Rectus femoris работает с подвздошно-поясничной мышцей, чтобы согнуть бедро, и с другими тремя частями четырехглавой мышцы, чтобы разогнуть колено.

3. Квадрицепсы — это часть поверхностной передней линии — непрерывная линия соединительной ткани или фасции, идущая вверх по передней части тела от челюсти до пальцев ног. Современный образ жизни и повторяющиеся виды спорта, такие как езда на велосипеде и бег, имеют тенденцию снижать подвижность в этой фасциальной плоскости, но асаны йоги великолепно обращают вспять эти изменения и увеличивают длину в этой области.

4. Когда ваш врач проверяет ваши рефлексы и постукивает по сухожилию квадрицепсов, это полностью автоматический рефлекс , который вызывает коленный рефлекс . Постукивание вызывает быстрое растяжение сухожилия и стимулирует датчики в мышце, называемые мышечными веретенами. Чтобы предотвратить повреждение из-за чрезмерного растяжения мышцы, тело вызывает сокращение квадрицепсов, что вы называете коленным толчком.И как ни старайся — тебе никогда не остановить. Хотя это может быть очень весело!

См. Также: Триатлон: бег, езда на велосипеде, плавание… Йога?

Квадрицепс: фасилитатор

Здесь мы начинаем думать о парах мышц, работающих вместе в теле. В данном случае четырехглавая мышца и ее антагонисты, подколенные сухожилия, расположены на тыльной стороне бедра. Когда одна группа мышц сокращается, другая автоматически расслабляется, позволяя двигаться .Это называется подавлением рефлекса и происходит постоянно, когда мы двигаемся. В этом случае сокращение четырехглавой мышцы расслабляет подколенные сухожилия. Но почему это так важно? И как мы можем использовать это для улучшения нашей практики?

Это один из тех практических советов, которые могут революционизировать то, как мы используем свое тело в асанах. Умение плавно активировать квадрицепсы во время сгибаний вперед позволит углубить эти позы и существенно повлияет на диапазон наших движений. Это сложная вещь, с которой сложно справиться, особенно для тех, кому нужно сохранять сгибание колена в сгибах вперед — это сложная задача — заставить работать квадрицепсы, не выпрямляя колено.Сказав это, это меняет правила игры, и регулярные указания ученикам аккуратно подтягивать коленные чашечки к передней части бедра во время урока могут иметь большое значение для любой асаны, которая удлиняет подколенные сухожилия.

И теперь к длине и силе