5 упражнений на квадрицепс, которые можно делать дома без оборудования
Квадрицепс являются одними из самых важных мышц ног, помогая придать вам стабильность и гибкость . В этом смысле они вмешиваются в вашу повседневную деятельность, когда вы ходите, бегаете, прыгаете, катаетесь на велосипеде, встаете или стоите. По этой причине важно тренировать их, чтобы укрепить их и улучшить вашу подвижность . Узнайте о лучших упражнениях на квадрицепс, которые вы можете выполнять дома, не покупая специальных материалов!
Лучшие упражнения на четверку, которые вы можете делать дома
Квадрицепсы — самые сильные и большие мышцы тела. Таким же образом они состоят из 4 типов мышц, которые вы можете тренировать дома, таких как прямая мышца бедра, а также латеральная, медиальная и промежуточная широкая мышца .
Приседания
Приседания одно из лучших упражнений на квадроциклы, которое вы можете делать дома поскольку они просты, и вы будете использовать только вес своего тела для упражнений.
Шаги для приседания
- Встаньте, выпрямите спину и слегка отведите ягодицы.
- Вытяните руки и держите их параллельно земле.
- Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы бедра стали параллельны полу. Кроме того, между коленями и бедрами должен быть угол примерно 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении несколько секунд, стараясь сохранить равновесие.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Мышцы, тренируемые в приседаниях
Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.
Повторения
3 подхода по 12 повторений.
Рекомендации по выполнению приседаний
- Чтобы избежать возможных травм, он Важно, чтобы ваша спина была прямой, и вы смотрели прямо перед собой . Таким образом вы избежите ненужных нагрузок, которые могут вызвать стресс или травму.
- Если приседания изначально затруднены являетесь , вы можете использовать стул или скамью и медленно опуститься в сидячее положение .
- Если вы хотите увеличить нагрузку на упражнение, вы можете немного больше согнуть ноги в коленях и бедрах. В этом смысле при сгибании бедра должны быть ниже, чем колени. Кроме того, вы можете подпрыгнуть или поставить пятки на поверхность, чтобы немного приподнять их. Точно так же вы можете увеличить время сгибания тела, чтобы мышцы больше работали .
Изометрические приседания
Изометрические приседания упражнения, которые помогут вам тренировать квадрицепсы динамично и эффективно . В этом типе приседаний квадрицепсы остаются активными на протяжении всего упражнения.
Шаги по выполнению изометрических приседаний
- Встаньте спиной к крепкой стене или опоре. Расстояние между вашим телом и стеной должно быть таким же, как между коленями и бедрами.
- Держите ноги на земле и отклонитесь назад, упираясь в стену.
- Опустите руки и держите их параллельно стене, поддерживая их над поверхностью.
- Медленно опуститесь, прислонившись к стене, пока бедра не станут параллельны полу. Между коленями и бедрами должен быть угол примерно 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на несколько минут и медленно поднимитесь, пока не сохраните прямое положение тела, слегка согнув лодыжки.
- Повторите с шага 2.
Мышцы, тренируемые в изометрических приседаниях
Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия, поясничная и прямая мышцы живота.
Повторения
3 подхода по 10 повторений.
Рекомендации по выполнению изометрических приседаний
- Чтобы избежать приложения ненужных нагрузок, которые могут привести к травмам, важно, чтобы ваша спина всегда была прямой . Также следует смотреть прямо перед собой, чтобы не напрягать мышцы.
- Если вы хотите повысить уровень востребованности этого типа приседаний, вы можете немного больше согнуть ноги в коленях и бедрах. Таким образом, бедра должны быть ниже, чем колени, чтобы увеличить интенсивность подъема. К тому же, Вы можете выполнять упражнение только одной ногой, держа вторую вытянутую, но не касаясь земли .
Выпады или выпады
Выпады одно из упражнений на квадрицепс, которое вы можете легко выполнять дома и легко.
Шаги к шагу
- Встать прямо.
- Опустите руки, вытягивая их так, чтобы они были параллельны земле, или поднесите их к шее.
- Держите одну ногу на земле, а другой продвиньте вперед на один длинный шаг.
- Согните одно колено вверх, а другое вниз, опуская его на землю, но не касаясь его во избежание травм.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вытяните ноги, пока ваше тело не будет поднято, а колени не согнуты.
- Повторите из исходного положения, но поменяйте ноги местами, чтобы упражнение было однородным.
Мышцы, тренируемые на ходу
Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.
Повторения
3 подхода по 10 повторений.
Рекомендации для достижения успеха
- Чтобы избежать травм, выполнять упражнение на открытом пространстве и без предметов, которые могут причинить вам вред . Точно так же вы должны держать спину прямо, а голову смотреть вперед, чтобы избежать мышечного напряжения или ненужных нагрузок.
- Если вам трудно или вы потеряете равновесие, Вы можете делать это упражнение, не меняя ногами . В этом смысле вы должны разделить упражнения на две серии и выполнять в каждой одинаковое количество повторений.
- Если вы хотите увеличить потребность в упражнениях, вы можете делать их пешком или прыгая при лазании . Однако для работы с этими вариантами вам понадобится больше места.
Болгарские приседания
Болгарские приседания одно из лучших упражнений на квадрицепс, которое вы можете выполнять дома без необходимости в дорогом оборудовании , так как вы будете использовать вес своего тела.
Как выполнять болгарские приседания
- Встаньте спиной к стулу, скамейке, ступеньке или поверхности примерно такой же высоты, как ваши колени. Расстояние между опорной поверхностью и телом должно быть примерно 1 метр.
- Слегка согните одно колено и положите стопу на опору. Другая ступня должна оставаться неподвижной на земле.
- Согните ноги в коленях, приближая стопу к полу, но не касаясь ее. Другое колено должно быть поднято вверх, а бедро этой ноги должно быть параллельно земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и разведите колени, пока ваше тело не поднимется. Колено опоры должно быть немного согнуто.
- Повторите с самого начала и поменяйте местами ступни.
Мышцы, тренируемые в болгарских приседаниях
Четырехглавая мышца, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца и подколенные сухожилия.
Повторения
3 подхода по 12 повторений.
Рекомендации по выполнению болгарских приседаний
- Чтобы избежать травм, Важно, чтобы опора была устойчивой, а пол имел нескользящие свойства . Кроме того, важно оценить расстояние между опорой и телом, чтобы колени не касались земли при сгибании.
- Если вам сложно это упражнение, можно опираться подушечками ног на опору .
- Если вы хотите увеличить потребность в упражнении, вы можете использовать более высокую опору и варьировать расстояние между ней и вашим телом .
Вертикальные прыжки
Этот это одно из упражнений на квадрицепс, которое вы можете выполнять дома и которое в наибольшей степени поможет вам улучшить метаболизм . Однако вам следует делать это с осторожностью, если вы живете в здании, поскольку оно может создавать вибрации, которые раздражают ваших соседей.
Шаги для выполнения вертикального прыжка
- Встаньте, выпрямите спину и смотрите прямо вперед.
- Немного согните ноги в коленях и бедрах, чтобы набрать обороты, и подпрыгните, выпрямляя ноги и поднимая руки.
- Снова согните ноги в коленях, чтобы смягчить падение.
- Повторите с первого шага.
Мышцы, тренируемые в вертикальном прыжке
Квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры, камбаловидная мышца, подколенные сухожилия и брюшной пресс.
Повторения
3 подхода по 10 повторений.
Рекомендации по выполнению вертикального прыжка
- Чтобы избежать травм, это упражнение следует выполнять на открытом пространстве без каких-либо предметов вокруг .
- Если вы хотите увеличить потребность в упражнении, вы можете прыгнуть вперед или в стороны, но у вас должно быть больше места . Точно так же вы можете приседать и подпрыгивать, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин
Сегодня вы узнаете, как накачать квадрицепсы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Анатомия квадрицепсаАнатомия квадрицепса
- Прямая мышца бедра (лат. Musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.
- Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра.
- Промежуточная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок.
- Латеральная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра.
Основные функции квадрицепса
Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.
Основные функции квадрицепса:
- Разгибание ноги в коленном суставе
- Участвует в сгибании ноги
- Участвует в наклоне таза вперед
Особенности тренировки квадрицепсов
Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.
Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.
Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.
Упражнения на квадрицепс или как накачать четырехглавую мышцу бедра – ДОН-Спорт
Добрый день, дорогие друзья. Сегодня мы немного поговорим об одной из самых крупных мышц человеческого тела — квадрицепсы ног или же четырехглавая мышца бедра.
Хорошо развитые квадрицепсы являются своеобразной визитной карточкой, демонстрирующей уровень занимающегося. Хорошо развитые квадрицепсы сразу бросаются в глаза , привлекают внимание. Также поскольку эта часть является наиболее массивной, она соответственно является главным помощником в прокачке крови в теле. Поскольку уже давно известно, что мощности только сердца не хватает для прокачки крови и в кровообращении соответственно участвуют и мышцы, и более развитые мышечная ткань снижает нагрузку непосредственно на сердечную мышцу. Некоторые атлеты, такие как Том Платц, вошли в историю бодибилдинга, благодаря феноменально развитым ногам, и в частности четырехглавым мышцам бедра.
Четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех частей. Это прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, а также промежуточная широкая мышца бедра. Начало они берут в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости. Не вдаваясь в анатомию, у всех кроме прямой, основная функция-разгибание голени. Прямая мышца бедра, проходя еще и через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.
Существует много способов тренировки ног. Все зависит от поставленных целей и исходных данных тренирующегося. Например далеко не всем подойдет метод длительных приседаний ( до 8 мин), так как предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе и волевым качествам тренирующегося. Также весьма спорен вопрос о вреде глубоких приседаний. Штангисты используют значительные веса, в быстром темпе и приседая «в пол». При этом нет данных о повальном травмировании тяжелоатлетов.
Одно из основных правил – это хорошая разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы и сухожилия. Для тренировки квадрицепсов можно использовать 1-2 основных и 2-3 изолирующих упражнения.
К основным упражнениям можно отнести:
- Приседания со штангой и приседания со штангой на груди;
- Выпады;
- Жим ногами на тренажере.
К изолирующим можно отнести разгибание голени на тренажере и к условно-изолирующим — сисси-приседания и жим одной ногой на тренажере.
Тренировки четырехглавой можно проводить 2-4 раза в неделю, используя периодизацию. Зависит от поставленных задач, режима дня тренирующегося и режима использования добавок.
Ну, пожалуй, на этом все. Надеюсь было интересно.
Упражнения для квадрицепсов
Эсбьерг Энерджи — Оденсе Бульдогс
30.10.2021 21:15:00
1,95
Зенит — Баскония
29.10.2021 20:00:00
1,75
29.10.2021 20:00:00
2,05
Ливерпуль — Брайтон
30.10.2021 17:00:00
1.55
Упражнения для квадрицепсов | Sport-world
Лучшие упражнения для квадрицепсов, с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто необходимы для того, чтобы накачать мышцы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, которые здесь представлены позволяют качать еще и ягодичные мышцы. Смотрите описание упражнений и выбирайте необходимую вам технику выполнения для большей проработки тех или иных мышц бедра.
Разгибание ног на тренажере.
Упражнение для квадрицепса. Также работает передняя большеберцовая мышца.
Техника выполнения.
- Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
- Поднимаем ноги, полностью выпрямив их в коленях.
- Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
Если при выполнении упражнения носки обращены вперед — это позволит равномерно качать квадрицепс. Если носки будут обращены внутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А если носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мышцы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мышцы.
Бедра должны прилегать к сиденью полностью и плотно. Если немного отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При выполнении упражнения ноги описывают дугу 90 градусов. Сильно сгибать ноги не нужно, чтобы не перегружать коленную чашечку.
Как вариант, можно выполнять это упражнение только для одной ноги. Например, если нужно больше прокачать одну ногу или если вторая нога восстанавливается после травмы.
Приседания со штангой.
Упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.
Техника выполнения.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
- Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
- Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.
Если ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мышцы. Если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. Если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мышцы.
Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны.
Если стать пятками на небольшую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. Если штангу на плечах сместить немного назад и немного ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.
Спина при выполнении упражнения ровная, голова смотрит вперед. Вперед наклоняться нельзя — чревато травмой. Опускаться слишком низко тоже нельзя.
При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.
Как вариант, штангу можно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и выполнять упражнение становится сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно выполнять это упражнение на тренажерах, что позволит увеличить безопасность.
Жим ногами.
Позволяет накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также работают ягодичные мышцы, приводящие мышцы и задняя группа мышц бедра.
Техника выполнения.
- Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
- Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
- Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях
Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.
Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.
Когда угол между спиной и сидением 90 градусов, то прорабатываются ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины. Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.
Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.
Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.
Приседания на тренажере.
Позволяет прокачать квадрицепс. Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.
Техника выполнения.
- Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч.
- Приседаем медленно. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
- Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.
Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы. Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.
Если ноги ставить на задний край платформы, то главная нагрузка будет на квадрицепс, если на передний край, то больше работать будут ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.
Если в момент приседа немного приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.
Вариант этого упражнения позволяет качать квадрицепс в домашних условиях — это приседания с гантелями.
Выпад.
Упражнение позволяет качать квадрицепс и ягодичные мышцы в домашних условиях. Также здесь работают приводящие мышцы и задние мышцы бедра.
Техника выполнения.
- Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
- Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
- Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.
Постановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед или немного разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. Во время выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.
Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.
Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая.
Вот мы и разобрали все лучшие упражнения на квадрицепс. Если вы дочитали до конца, значит вы действительно любите бодибилдинг и приглашаю вас почитать еще статьи на эту тему на нашем сайте. Для развития мышц ног мы дали много информации, а еще добавим, что одевать красивые ноги нужно в модную и удобную одежду. Мы можем советовать леггинсы для женщин, которые доступны для продажи в магазине tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy. Большой выбор, оригинальные расцветки и рисунки — посмотрите сами!
Статьи по теме
на Ваш сайт.
Упражнения на квадрицепс
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
В предыдущей статье мы изучили основные мышечные группы ног. Сегодня обратим внимание на мощные мышцы. Как накачать квадрицепсы, с помощью упражнений.
Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам
Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.
Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.
- Приседание со штангой
Классический вариант
Присед со штангой над головой
Вариант гриф с блинами на груди
Приседание со штангой вариант лифтера
Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.
Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра
- Жим одной ногой в тренажере
- Разгибание ног в тренажерном приспособлении
Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.
Таблица для тренажерного зала
| упражнения | подходы | повторения |
| классические приседания со штангой | 3 | 6-8 |
| выпады с гантетелями | 3 | 6-10 |
| разгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Комплекс для девушек и женщин
| упражнения | подходы | повторения |
| жим ногами | 3 | 6 |
| выпады с грифом | 3 | 8 |
| жим одной ногой в тренажере | 3 | 10-12 |
Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.
Таблица для дома
| упражнения | подходы | повторения |
| приседание со штангой над головой | 3-4 | 6-8 |
| болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу) | 3 | 10 |
| выпады назад со штангой на плечах | 3 | 10-12 |
Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра. Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору. Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье блога. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями6 лучших упражнений на квадрицепсы
Квадрицепсы – одни из самых больших мышц бедра. Соответственно развитие этих мышц способствует большей выносливости в целом и физической силы в целом. Все упражнения на ноги автоматически задействуют тазобедренные суставы. Это оказывает положительное влияние на колени, забирая у них часть нагрузки.
Строение бедренной мышцы
— Боковая мышца поверхности бедра – самая основная часть и она участвует во всех формах движения, которые осуществляют ноги. Ее называют латеральной мышцей.
— С внутренней стороны бедра находится широкая медиальная мышца. Это та мышца, которая выпирает в виде округлой формы прямо над коленной чашечкой. Она отвечает за сгибание и разгибание колена.
— Между первыми двумя мышцами (латеральной и медиальной) лежит широкая промежуточная мышца, которая частично выходит на первый план в местах их соединения с коленом. В основном, она работает беге, прыжках и во время приседаний.
— Спереди разместилась прямая мышца, которая также входит в комплекс квадрицепса. Она длинная и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Примечательно, что эта мышца не прикреплена к кости, но, всё же, отвечает за сгибание и разгибание ног.
Квадрицепс – сложная группа мышц из-за того, для развития которой обязательны и силовые нагрузки, и аэробные.
Базовые упражнения
1. Приседания со штангой. Упражнение увеличит функционал квадрицепса и усилит ягодичные мышцы. Также, в этом упражнении задействованы мышцы пресса, спины и задней части бедра. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно заниматься с оптимальным весом и следить за техникой. Не стоит начинать с большого веса. Отточи технику и только тогда повышай нагрузку.
2. Фронтальные приседания. По сути, практически то же самое, что и первое упражнение. Но, за счет того, что штанга находится спереди тебя – нагрузка идет именно на квадрицепсы.
3. Гакк-приседания. Это приседания со специальным тренажером. Он усиливает квадрицепс, но при этом убирает нагрузку с позвоночника. На нем можно регулировать ширину расположения ступней, что позволит перемещать нагрузку относительно боковых частей бедер.
4. Жим ногами. Ноги работают, спина отдыхает – именно в этом состоит данное упражнение. Чтобы запустить работу квадрицепсов, расположи ступни вместе.
5. Выпады. Есть множество разных вариаций выпадов с разными снаряжениями (штанга, гантели, тренажер Смита). Чередуя варианты выполнения выпадов, ты сможешь добиться большего эффекта.
6. Разгибания ног на тренажере. Это упражнение для проработки передней части квадрицепса. Будь осторожен с весом, ведь здесь идет большая нагрузка на колени.
Квадрицепс – это та группа мышц, которая позволяет тебе стоять и ходить, поддерживая коленные суставы. Они отвечают за правильное действие коленного сустава, правильно распределяя нагрузку. Потому, необходимо развивать эту группу мышц.
упражнений для снятия боли в коленях
Хондромаляция надколенника возникает, когда хрящ в задней части коленной чашечки начинает размягчаться и разрушаться. Это нарушение приводит к трению коленной чашечки о кости ноги, которые соединяются, образуя коленный сустав, что приводит к боли, которая усиливается при физической активности.
Хондромаляцию надколенника часто называют коленом бегуна, поскольку это заболевание часто встречается у бегунов и других активных людей, которые переносят повторяющиеся нагрузки на коленный сустав.Травма колена, чрезмерная нагрузка на коленный сустав и мышечный дисбаланс или смещение колена обычно приводят к развитию хондромаляции надколенника.
Лечение хондромаляции надколенника включает укрепление поддерживающих мышц вокруг коленных и тазобедренных суставов без увеличения давления на коленную чашечку. Упражнения с открытой цепью, которые позволяют ноге свободно двигаться, часто используются в начале реабилитации, а не упражнения с закрытой цепью, которые включают удерживание ступней на земле.Это сводит к минимуму нагрузку на колени и уменьшает раздражение коленной чашечки.
Antonio_Diaz / Getty Images
Подъем прямой ноги
Verywell / Бен Голдштейн
Подъем прямых ног помогает укрепить сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, чтобы поднять ногу и стабилизировать колено. Четырехглавая мышца — это группа из четырех различных мышц, которые разгибают ногу в коленном суставе и помогают стабилизировать коленную чашечку.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив одну ногу.
- Сожмите квадрицепсы вытянутой ноги, чтобы напрячь ногу и зафиксировать коленный сустав.
- Удерживая это сокращение, поднимите ногу, удерживая ее все время прямо.
- Медленно опустите ногу, продолжая сокращать четырехглавую мышцу, чтобы колено оставалось прямым.
- Повторить 10–15 раз, затем отдохнуть.
- Сделайте три подхода по 10–15 повторений для каждой ноги.
Чтобы увеличить интенсивность, добавьте нагрузку на лодыжки вокруг лодыжек, чтобы усилить активацию четырехглавых мышц.
Подъем ноги лежа на боку
Verywell / Бен Голдштейн
Подъем ног лежа на боку помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу и стабилизировать колено. Средняя ягодичная мышца — это мышца по бокам бедра, которая отводит ногу от тела и стабилизирует тазобедренные и коленные суставы. Если средняя ягодичная мышца слабая, бедро, верхняя кость ноги, которая образует тазобедренный сустав и верхнюю половину коленного сустава, может смещаться, оказывая повышенное давление на коленный сустав.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на бок, поставив бедра, колени и лодыжки друг на друга, держа верхнюю ногу прямо, а нижнюю согнутой.
- Напрягите квадрицепсы верхней ноги, чтобы напрячь ногу и зафиксировать коленный сустав.
- Удерживая это сокращение, медленно поднимите верхнюю ногу, все время удерживая ее прямо. Не позволяйте телу или бедрам откатываться назад.
- Удерживайте ногу в верхнем положении на одну секунду.
- Медленно опустите ногу, продолжая сокращать четырехглавую мышцу, чтобы колено оставалось прямым.
- Сделайте 10–15 повторений, затем отдохните.
- Сделайте три подхода по 10–15 повторений для каждой ноги.
Чтобы увеличить интенсивность, добавьте нагрузку на лодыжки вокруг лодыжек, чтобы усилить активацию четырехглавой мышцы и средней ягодичной мышцы.
Упражнения, при которых коленная чашечка прижимается к бедренной кости с высокой степенью силы, например приседания и выпады с глубоким сгибанием колена, и высокоэффективных действий, таких как бег и прыжки, следует избегать до тех пор, пока боль не уменьшится и сила мышц, окружающих бедро, не уменьшится. и коленные суставы улучшаются, чтобы стабилизировать колено с помощью активности.
Раскладушка
Nikolas_jkd / Getty Images
Раскладушки помогают укрепить среднюю ягодичную мышцу и глубокие внешние вращатели тазобедренного сустава. Когда эти мышцы слабы, бедро может смещаться, увеличивая нагрузку на коленный сустав.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на бок, поставив бедра, колени и лодыжки друг на друга, согнув колени.
- Удерживая лодыжки вместе, медленно поднимите верхнее колено вверх.Не позволяйте телу или бедрам откатываться назад.
- Удерживайте ногу в верхнем положении на одну секунду.
- Опуститесь в исходное положение, затем повторите 10–15 повторений.
- Повторить три подхода по 10–15 повторений в каждом.
Чтобы увеличить интенсивность, оберните эластичную ленту вокруг бедер выше колен, чтобы усилить активацию ягодичных мышц.
Подъем разгибателей бедра
Джулия Уайт / Getty Images
Подъемы ног с разгибанием бедра помогают укрепить ягодичные и четырехглавые мышцы, разогнуть тазобедренный сустав и стабилизировать колено.Квадрицепсы помогают стабилизировать коленную чашечку, а ягодичные мышцы обеспечивают общую силу и стабильность всей ноге. Если ягодичные мышцы слабы, коленный сустав подвергается повышенной нагрузке и повторяющимся усилиям.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на живот, вытянув ноги.
- Напрягите квадрицепсы одной ноги, чтобы напрячь ногу и зафиксировать коленный сустав.
- Удерживая это сокращение, поднимите ногу, удерживая ее все время прямо.Используйте бедра, чтобы изолировать движение, не выгибая поясницу.
- Медленно опустите ногу, продолжая сокращать четырехглавую мышцу, чтобы колено оставалось прямым.
- Сделайте 10–15 повторений, затем отдохните.
- Повторить три подхода по 10–15 повторений в каждом.
Чтобы увеличить интенсивность, добавьте нагрузку на лодыжки вокруг лодыжек, чтобы усилить активацию четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.
Полуприседания
Anussara Phromkrasear / Getty Images
В то время как упражнения с открытой цепью, которые позволяют ноге свободно двигаться, часто используются в начале реабилитации, переход к упражнениям с замкнутой цепью, которые включают удерживание ступней на земле, можно безопасно выполнять, когда раздражение за коленной чашечкой уменьшилось и активация квадрицепса и ягодичные мышцы улучшились.
Полуприседания, выполняемые на полпути через диапазон движений до сгибания коленей под 45 градусов, могут помочь укрепить квадрицепсы, стабилизировать колено и поддержать ногу во время нагрузки без чрезмерной нагрузки на коленную чашечку.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Старт из положения стоя перед стулом.
- Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки. Не позволяйте коленям выдвигаться вперед за пальцы ног и не позволяйте коленям прогибаться друг к другу.
- Остановитесь примерно на полпути над сиденьем стула, чтобы сохранить сгибание в коленях под 45 градусов.
- Задержитесь в этом положении приседа на одну секунду, затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 10–15 повторений, затем отдохните.
- Повторить три подхода по 10–15 повторений в каждом.
Чтобы увеличить интенсивность, увеличьте диапазон движений до полного приседания, пока вы не чувствуете боли в коленных чашечках. Оберните эластичную ленту вокруг бедер выше колен, чтобы поддерживать хорошее выравнивание бедер и колен и повышать активацию ягодиц.
Слово Verywell
Хондромаляция надколенника обычно развивается в результате стресса коленного сустава в результате повторяющихся и интенсивных действий. Это происходит из-за того, что мышцы, окружающие колени и бедра, недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку. Укрепление мышц, которые стабилизируют колено и бедро, может помочь поддержать правильное выравнивание суставов и паттерны активации мышц, чтобы предотвратить повышенное напряжение в колене и коленной чашечке. Это поможет вам вернуться к движениям и тренировкам без боли.
Как поднять прямые ноги в физиотерапии
Если у вас когда-либо была серьезная травма бедра или вы перенесли операцию на бедре, вас, скорее всего, направят к физиотерапевту, который поможет вам выздороветь. В рамках восстановления вы выполните серию упражнений, направленных на укрепление ноги и восстановление ее полного диапазона движений (ROM). Одно из базовых упражнений — подъем прямых ног.
Подъем прямой ноги — одно из первых упражнений, выполняемых после операции по замене тазобедренного или коленного сустава.Его легко выполнять, и он мягко нагружает тазобедренный сустав, поскольку ROM постепенно увеличивается. Этому может научить физиотерапевт, после чего вы можете продолжать заниматься самостоятельно дома.
Подъем прямой ноги также используется медицинскими работниками и физиотерапевтами для оценки соударения в поясничном отделе позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и боли в седалищном поясе. Это помогает отличить травму бедра от травмы поясничного отдела позвоночника.
Инструкции
Веривелл / Бен ГольдштейнДля подъема прямых ног вам не нужно никакого специального оборудования, кроме места, где вы можете свободно лежать на спине.От начала до конца упражнение занимает около пяти минут и обычно выполняется с другими дополнительными упражнениями три-четыре раза в день.
Часто лучше делать подъем прямых ног на ковровом покрытии, чем на мягкой кровати. Мягкие поверхности могут нарушить положение ваших бедер, позволяя им скручиваться или опускаться, а не оставаться нейтральными.
Чтобы начать подъем прямых ног:
- Лягте на спину, положив бедра прямо и удобно поставив ноги на пол.
- Согните колено неповрежденной ноги под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
- Стабилизируйте мышцы прямой ноги, сократив четырехглавую мышцу (группу мышц передней части бедра).
- Медленно вдыхая, поднимите прямую ногу на шесть дюймов от земли.
- Удерживайте три секунды.
- Медленно выдыхая, опустить ногу на пол с контролем
- Расслабьтесь и повторите еще 10 раз.
Если все сделано правильно, вы будете чувствовать напряжение в бедрах, бедрах и животе на протяжении всего движения.
Варианты
Чтобы поднять прямую ногу было сложнее, добавьте небольшой груз манжеты на ногу. Начните с того, что перенесите вес на бедро, опуская его к лодыжке, когда станете сильнее. Это помогает уменьшить крутящий момент вокруг бедра и колена и защитить их от травм. Ваш физиотерапевт может помочь вам определить правильный вес.
Подъем прямой ноги может быть трудным, но не должен вызывать боли. Если это так, остановитесь и позвоните своему врачу или физиотерапевту.
Пока вы не станете сильнее, вам, возможно, придется выполнять различные упражнения, которые не нагружают бедра напрямую. Они могут включать:
- Изометрические упражнения на среднюю ягодичную мышцу
- Разгибание бедра на четвереньках
- Подъем прямой ноги на животе
- Слайды на стене
- Боковые подъемы с эластичными лентами
Диагностическое тестирование
В дополнение к терапевтическому применению подъем прямой ноги можно использовать с диагностической точки зрения для оценки силы и устойчивости вашей ноги.Упражнение выполняется пассивно, когда врач или физиотерапевт поднимает вашу ногу, а вы лежите на спине на смотровом столе.
Тест с подъемом прямой ноги (SLRT) может использоваться для диагностики и дифференциации суставных или нервно-мышечных расстройств. В основном он используется, чтобы определить, вызвана ли боль в пояснице грыжей межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника.
Для выполнения SLRT каждая нога тестируется индивидуально, сначала поднимается нормальная нога. Начать:
- Вы бы лежали на спине без подушки под головой.
- Обе ноги вытянуты перед вами, бедра расположены прямо.
- Практикующий поднимает вашу травмированную ногу за щиколотку, пока вы не пожалуетесь на стеснение или боль.
- Травмированная нога будет опущена.
- Затем практикующий поднимал нетравмированную ногу, чтобы посмотреть, насколько высоко ее можно поднять.
Тест может помочь врачу определить, есть ли боль в бедре или защемление нерва (радикулопатия) в пояснично-крестцовой области позвоночника.
Если вы испытываете боль в седалищном поясе при поднятии ноги на 30–70 градусов, можно поставить диагноз пояснично-крестцовой радикулопатии. В противном случае боль, скорее всего, связана с бедром, ягодицами или другими причинами.
SLRT также известен как признак Ласега. Тест был назван в честь врача XIX века Эрнеста-Шарля Ласега, который ввел тест как средство для подтверждения ишиаса и проблем с поясничным диском.
Повысьте силу четырехглавой мышцы с помощью упражнения на квадрицепсы с короткой дугой
Упражнение на квадрицепсы с короткой дугой — это физиотерапевтическое упражнение, которое часто используется после травмы нижней конечности для укрепления и улучшения нервно-мышечной активности четырехглавой мышцы.Если вы научитесь это делать и правильно будете выполнять, это поможет вам без проблем реабилитироваться после травмы колена или бедра.
Колин МакФирсон / Getty ImagesЕсли у вас боли в коленях, бедрах или трудности при ходьбе и передвижении, вам может помочь физиотерапия, которая поможет улучшить вашу силу и общую функциональную подвижность. Ваш физиотерапевт, скорее всего, назначит упражнения для укрепления мышц бедер, колен и ног, чтобы улучшить вашу способность ходить, вставать со стула или двигаться в постели.
Одним из эффективных упражнений, помогающих улучшить функцию нижних конечностей, является упражнение на квадроцикл с короткой дугой (SAQ). Это упражнение — простой, но эффективный способ улучшить силу и выносливость четырехглавой мышцы.
Что такое квадроциклы?
Ваши квадрицепсы или квадрицепсы — это большие мышцы верхней части бедер. Они проходят по передней поверхности бедер и пересекают коленный сустав. Когда ваши квадрицепсы сокращаются, ваше колено полностью разгибается и выпрямляется.
Травма бедра или колена или хирургическая операция на колене могут вызвать слабость или потерю функции квадрицепсов.Продолжительный постельный режим также может вызвать слабость квадрицепсов. Одна из целей физиотерапии травм колена и бедра — улучшить общую силу и функцию четырехглавой мышцы, чтобы улучшить вашу подвижность.
Преимущества
Практически любой может извлечь выгоду из упражнения на квадрицепсы с короткой дугой, поскольку оно эффективно для поддержания силы четырехглавой мышцы. Регулярное выполнение упражнения может помочь предотвратить проблемы с бедрами или коленями.
Некоторым людям с определенными условиями или в определенных ситуациях может быть полезно выполнение упражнения на самооценку. Они могут включать:
Упражнение SAQ — простое упражнение, и оно может быть полезно для всех, кто страдает слабостью или дисфункцией четырехглавой мышцы. Это также первый шаг в выполнении упражнений с подъемом прямых ног при боли в коленях и бедрах.
Как выполнить упражнение на четверть короткой дуги
Перед тем, как начать опрос самооценки или любое другое упражнение, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это безопасно для вашего конкретного состояния.Обязательно прекратите упражнение, если оно вызывает усиление боли в коленях или дискомфорта.
Чтобы выполнить упражнение на четверную короткую дугу, следуйте этим простым указаниям:
- Лягте на спину, выпрямив колени.
- Поместите валик под колено квадрокоптера, который вы хотите укрепить. Вы можете использовать предметы домашнего обихода, например банку из-под кофе или баскетбольный мяч, в качестве поддержки.
- Медленно выпрямите колено, пока нога полностью не выпрямится. Во время упражнения всегда поддерживайте контакт с валиком.
- Напрягите квадрицепсы по мере выпрямления колена. Вы должны попытаться полностью выпрямить колено.
- Удерживайте колени в прямом положении от трех до пяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вы должны повторить упражнение от 10 до 15 повторений. Может быть рекомендовано выполнение двух-трех подходов SAQ, чтобы максимально усложнить задачу вашим квадрицепсам. Вы также можете увеличить интенсивность упражнения, поместив на лодыжку отягощение манжетой весом от одного до трех фунтов во время выполнения четырехугольника с короткой дугой.
Чтобы улучшить работу квадрицепсов и бедер, вы можете выполнить последовательность упражнений с поднятием прямых ног после выполнения упражнения SAQ. Ваш СТ может показать вам, как это сделать.
Слово Verywell
Упражнения для укрепления квадрицепсов являются важным компонентом любой реабилитационной программы после операций на коленях и бедрах или всякий раз, когда слабость квадрицепсов затрудняет ходьбу и передвижение. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для полной оценки, а затем попробуйте упражнение на квадрицепсы с короткой дугой, чтобы начать укреплять квадрицепсы и улучшать общую функциональную подвижность.
10 лучших упражнений на квадрицепсы при плохих коленях (от экспертов!) —
Никто не любит боли в коленях, я никого не имею в виду.
Когда я рос, я всегда слышал, как мои родители жалуются на плохие колени, и всегда думал, «это не может быть так плохо!» . Ой, как я ошибался.
Есть много упражнений для ног, которые могут повредить колени. (и понятно, что вы, вероятно, не захотите их делать.)
Итак, я обратился к множеству экспертов в индустрии фитнеса (тренеры, врачи физиотерапии и т. Д.) и попросил их дать некоторые из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.
Вот 10 упражнений на квадроцикл при плохих коленях, надеюсь, это поможет!
Первое правило: ВСЕГДА РАЗГРЕВАЙСЯ!
Мне пришлось добавить это, прежде чем мы перешли к нашему списку из 10 упражнений на квадрицепсы для больных коленями.
При этом нужно ВСЕГДА РАЗГРЕВАТЬСЯ.
Поверьте, я НЕНАВИЖУ разминаться в тренажерном зале. На самом деле, я лично никогда не разминаюсь перед тренировкой.
Но, когда дело доходит до чего-то вроде попытки реабилитировать боль в колене или чего-то подобного — даже я разогреваюсь.
Видите ли, эти сухожилия / связки / все, что вы повредили, уже находятся в уязвимом месте, и вы подвергаетесь более высокому риску травмы.
Выполнение небольших разминок может серьезно снизить риск повторной травмы сломанного и улучшить ваше восстановление.
Даже несколько минут ходьбы или несколько минут растяжки могут иметь большое значение.
Приседания с поддержкой TRX / приседания со штангой лежа (лучше всего при болях в коленях с тяжелой нагрузкой)
Боль в колене очень сложно определить, и могут быть разные типы боли.Итак, что происходит, если ваша боль возникает, когда вы кладете вес на колени?
Доктор физиотерапии Джерри Ю, который работает с кросс-установщиками и активным спортивным и ортопедическим населением, сказал следующее:
Как правило, если во время нагрузок возникает боль, то приседания со стулом TRX или приседания со штангой лежа — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов с меньшей нагрузкой на колени.
Что замечательно в этом типе приседаний с ассистентом, так это то, что TRX можно выполнять дома, используя очень простое в установке дверное крепление.
Цель состоит в том, чтобы работать безболезненно, используя руки для поддержки движения по мере необходимости, когда вы сидите на стуле или скамейке, а затем медленно увеличивайте диапазон движений, насколько это возможно.
Чем больше вы терпите, тем меньше вам требуется помощи рук «.
Это одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями. Кроме того, вы можете делать это прямо из дома. Вот видео, как это работает!
Сгибание рук в обратном направлении (невероятно для ваших колен!)
Обратное северное сгибание рук — очень уникальное упражнение, которое не слишком широко известно.Тем не менее, это одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.
Фактически, согласно Innersport, «северные сгибания подколенного сухожилия усиливают только коленный сустав, поскольку бедро удерживается в фиксированном положении».
Джозеф Райнер IV, сертифицированный физиотерапевт, сказал: «Обратные скандинавские сгибания рук — отличное вспомогательное эксцентрическое упражнение, которое можно использовать для максимизации силы и гипертрофии квадрицепсов, а также для снижения риска растяжения квадрицепсов».
Итак, как это выполняется?
Рейнер говорит: «Начните с высокого положения на коленях и в идеале поместите под колени мягкую поверхность, например подушку или пенопласт.
Поставьте ступни на землю или концы пальцев ног на землю, держите корпус напряженным, а туловище прямым.
Выполните упражнение, отклонившись назад как можно дальше, затем прижмите голени к земле, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Если эта версия слишком сложна, вы также можете изменить это упражнение, используя полотенце или тяжелую повязку, привязанную к вертикальной поверхности, и подтянуть себя с помощью верхней части тела.
Обратные северные сгибания рук — одно из лучших упражнений на квадрицепсы при плохих коленях. Я думаю, вы многому от них добьетесь!
Терминальные разгибания колена
Terminal Knee Extensions довольно легко выполнять, и это также одно из лучших упражнений для квадрицепсов при плохих коленях.
Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness Magazine, сказал:
«Если у вас болят колени, начните с укрепляющих упражнений для квадрицепсов.
Для выполнения конечных разгибаний колена вам понадобится лента в хорошей форме (не ломается) и неподвижный предмет.
Прикрепите браслет к неподвижному объекту и наденьте его на верхнюю часть икроножной мышцы и ниже коленного сустава.
Вы будете попеременно сгибать колено вперед и разгибать колено назад против ленты сопротивления.
Вы хотите сжать квадрицепс и попытаться выпрямить колено. Сосредоточьтесь на своих мышцах, а не на суставах. Это будет верно для любого упражнения на укрепление, которое вы делаете ».
Вот это видео:
Терминальные разгибания колен — один из самых простых и простых способов накачать квадрицепсы, избегая боли в коленях.
Ник Салинас сказал: «По моему профессиональному мнению, одно из лучших и наиболее часто неправильно выполняемых упражнений для четырехглавой мышцы — это подъем прямых ног.
В этом упражнении спортсмен задействует четырехгранную мышцу внутренней части бедра (от VMO до прямой мышцы бедра), задействует глубокую мышцу кора (TA) и поднимает ногу против силы тяжести примерно на 30-40 градусов.
Самый сложный аспект этого упражнения — не использовать все остальное.
Не сгибайте пальцы ног назад к носу, не давите вниз противоположной ногой, не позволяйте тазу наклоняться или вращаться, и не задерживайте дыхание, когда вы задействуете мышцу и поднимаете ногу вверх ».
Вот видео, как это демонстрируется:
Это действительно одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.
Просто убедитесь, что вы делаете это правильно, как доктор Салинас сказал ранее, это часто выполняется неправильно — и это может привести к большему количеству плохих, чем хороших результатов.
Короткие дуги
Short Arcs — менее известный, но чрезвычайно эффективный способ нарастить четырехглавую мышцу с минимальной болью.
Фактически, большинству людей, получивших серьезную травму ноги, в конечном итоге прописывают короткие дуги, поскольку они настолько эффективны. Это действительно одно из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.
По словам Кирана Найта, фитнес-тренера и писателя, создавшего сайт fitnesshomehq.com. «Я считаю, что лучшими упражнениями на квадрицепсы при плохих коленях являются короткие дуги.
Когда вы растягиваете и сгибаете колени, квадрицепсы помогают контролировать скорость движения. Короткие дуги — это упражнения на укрепление четырехугольников для больных колен, которые не требуют большого движения коленями ».
Благодаря этому уменьшенному движению колена, к счастью, вы сможете меньше испытывать боль.
Но как сделать короткие дуги? Вот что сказал Найт:
«Лягте на спину или сядьте на плоскую поверхность, например на кровать, поставив ногу горизонтально.
Подложите сложенное полотенце под колено и сожмите мышцы бедра, подтягивая пальцы ног к себе.
Медленно поднимите ногу с кровати, пока колено не выпрямится. Задержитесь 3-5 секунд перед медленным опусканием. 10-20 раз в день повторяйте движения. Повторите процесс на левой ноге ».
Вот видео, показывающее, как выполнять короткую дугу:
Приседания со стенкой
Приседания со стеной на самом деле являются одним из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями, что, честно говоря, было для меня неожиданностью, когда я впервые прочитал его.
Вы могли подумать, что приседания — не лучшая идея, но поскольку стена поддерживает вас, на самом деле это снимает тонну напряжения с ваших колен, при этом позволяя вырастить квадрицепсы.
Но как нам безопасно и эффективно выполнять приседания со стеной?
Вот что сказал сертифицированный личный тренер Тайлер Рид, генеральный директор Pt Pioneer,
«Держите ноги на полу и стойте спиной к стене.
Ступни должны быть на ширине плеч.Начните с толкания бедер назад, прежде чем опускать их к полу, чтобы избежать преждевременного движения колена вперед.
Поддерживайте контакт со стеной напротив головы, грудного отдела позвоночника и крестца. Затем начните медленно сгибать колени.
Удерживайте приседания 5-7 секунд, не наклоняясь слишком глубоко.
Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, измените положение ».
Изометрическая четырехугольная вмещает
Изометрические хватки на квадрицепсы — относительно простое упражнение, к тому же вы практически не почувствуете сильную боль в коленях при его выполнении. Это, вероятно, самое безопасное упражнение в этом списке для начала.
Несмотря на то, что это простое упражнение, оно по-прежнему остается одним из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.
Иногда, когда у вас болит колено, лучше начать с малого.
Вот что сказал Фунг Д. Тран, сертифицированный специалист по физической культуре ACSM, который является основателем Be Active is Easy:
«Если у вас болят колени, вам следует выполнять больше изометрических упражнений, чтобы обеспечить безопасность и максимизировать результат.”
И она совершенно права. Нет смысла рисковать серьезной травмой, просто начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх.
Итак, как мы выполняем изометрические четырехугольные удержания? Вот что сказал Фунг Тран:
«Для начала лягте лицом вверх на твердую поверхность. Расслабьтесь и опустите руки с обеих сторон. Вдохните и немного приподнимите голову и ноги.
Ваши глаза должны быть в состоянии смотреть на ваши ступни, и ваши ступни должны находиться на высоте около 5 дюймов от земли. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
Затем расслабьтесь и опустите ноги и голову. Повторяйте столько раз, сколько сможете ».
Вот видео, демонстрирующее это:
Сидеть и стоять с эспандерами
Доктор Эни Кадар, врач физиотерапевта, сказал: «Когда я вижу пациентов с больными коленями, мне нравится начинать с двух упражнений на квадрицепсы.
Конечно, все разные и каждое колено свое. Некоторым людям может потребоваться больше силы бедра или больше растяжки мышц, но в качестве отправной точки я рекомендую эти два упражнения: разгибание колена стоя и сидя в стойке »
Доктор.Кадар рекомендует разгибание колена стоя как одно из лучших упражнений на квадрицепсы при проблемах с коленями, но мы рассмотрели это ранее.
Эксцентриковые ступеньки
Эксцентрические шаги вниз невероятно просты в выполнении и на самом деле являются одним из лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленями.
Я большой поклонник простых упражнений. Я не люблю усложнять себе выздоровление. Я помню, как несколько лет назад моя ACL была повреждена, и иногда боль была настолько сильной, что вы даже не могли думать.Нет смысла все усложнять.
К счастью, это довольно просто сделать.
Доктор Мишель Ботсфорд, физиотерапевт, сказала:
«Эксцентрические степ-дауны» Эксцентрические «степ-дауны» — фантастическое упражнение для развития силы квадрицепсов и контроля над ними у людей с болью в коленях.
Не менее интересна функциональность этого упражнения. Вы наращиваете силу и контроль с помощью определенного движения, которое многие из нас делают каждый день — спускаясь по лестнице!
Чтобы выполнить эксцентрический шаг вниз, вам нужно встать на краю шага малого или среднего размера, чтобы одна из ваших ног свешивалась сбоку.
Вы начнете медленно опускать свисающую ногу к полу, сгибая колено ноги, на которой стоите. Вы едва коснетесь пяткой земли, а затем вернетесь в исходное положение.
Это упражнение тренирует ваши квадрицепсы быть более активными во время повседневных движений, чтобы ограничить нагрузку на сам сустав. Он защитный, эффективный и функциональный! »
Вот видео, демонстрирующее это:
Испанские приседания
Хорошо, приседание может быть ПОСЛЕДНИМ, чем вы хотите заниматься в этом списке.Но я обещаю вам, испанские приседания сильно отличаются, и вы, возможно, действительно получите от них удовольствие.
По словам тренера Криса Купера: «Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет вашей голени оставаться в вертикальном положении, когда вы сидите в приседе. Это снижает нагрузку на колени. Опираясь на ремешок, вы можете больше сидеть, больше нагружая квадрицепсы и меньше нагружая колени ».
И упражнение может быть довольно простым, как сказал Купер: «Для испанского приседа вам понадобится повязка, шест или перекладина, к которым можно прикрепить его, и вы сами».
Вот видео, как это демонстрируется.
Заключение 10 лучших упражнений на квадрицепсы при плохих коленях
Надеюсь, этот список из 10 лучших упражнений на квадрицепсы для больных коленом поможет вам!
Если у вас есть движение, которое вам нравится или вы рекомендуете, расскажите мне в комментариях ниже, и я добавлю его в эту статью!
Удачи, и я надеюсь, что твоя боль пройдет.
Сообщение от: Вехайн
Теги: Физиотерапия
Упражнения на квадроцикл | Эксцентрические упражнения
Как бегун, вы, вероятно, приветствуете скоростной спуск с изменением интенсивности и темпа.Momentum немного контролирует скорость, и у вас есть шанс перевести дух. Но одна неудача скоростного спуска за скоростным спуском: боли в коленях и сильные боли в квадрицепсах на следующий день. Однако противоядие простое. Просто добавьте в свой распорядок упражнения на квадроциклы, которые прорабатывают эксцентрическое движение — или фазу движения вниз, например, когда вы опускаетесь в присед, — чтобы ноги были достаточно сильными, чтобы преодолевать каждое снижение.
«Бегуны часто испытывают боль при спуске из-за недостаточной силы бедер, икр, подколенных сухожилий или четырехглавой мышцы бедра», Даниэль Джордано , D.P.T., C.S.C.S., директор по маркетингу в Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке рассказывает Runner’s World . «Недостаток силы и / или мышечный дисбаланс могут привести к плохой форме, плохому отслеживанию колена или к увеличению силы сжатия в колене, что со временем может привести к травме коленного сустава».
Исследование также показывает, что бег с горы может вызвать повышенное повреждение мышц разгибателей колена (квадрицепсы) и подошвенных сгибателей (икры) — это одна из причин, по которой у вас могут возникнуть дополнительные болезненные ощущения после прохождения маршрута бега с отрицательным уклоном.«Когда вы бежите под уклон, квадроциклы работают над контролем торможения при спуске и одновременно работают над контролем вашего ускорения», — объясняет Джордано. «Эта чрезмерная эксцентрическая работа, особенно если вы не тренируетесь эксцентрически, приведет к большему повреждению мышц, к которому ваше тело не привыкло».
«Во время эксцентрического сокращения сила, прикладываемая к мышце, больше, чем сила, создаваемая мышцей», — добавляет он.
Если у вас в календаре скоростной спуск, вы постоянно преодолеваете холмистую местность или чувствуете боль в коленях при каждом спуске, эти эксцентрические упражнения на квадроциклы помогут вам развить силу, необходимую для продолжения бега.
Как пользоваться этим списком: Выполните 4 подхода по 8 повторений каждого из следующих упражнений два раза в неделю. Джордано демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится ступенька, а также стул, скамейка или ящик и длинная лента сопротивления с чем-нибудь тяжелым, чтобы закрепить ее.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и предотвращения травм, подобных этой!
Эксцентрический выпад
Встаньте, ноги вместе.Сделайте шаг левой ногой назад примерно на фут от правой и поставьте пальцы ног на землю. Медленно опускайтесь в узкий выпад на счет 5. Стремитесь держать переднее правое колено позади пальцев правой ноги. Оставайтесь низко в выпаде, когда вы ставите левую ногу рядом с передней правой ногой. Проедьте обеими ногами, чтобы снова встать. Повторить. Затем смените сторону.
Боковой шаг вниз
Встаньте на краю ступеньки, правая ступня твердо поставлена на ступеньку, а левая ступня не сбоку от ступеньки. Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, удерживайте вес на правой ноге и медленно, на счет до 5, опустите ягодицу и опустите ее в положение приседания, левая ступня тянется влево до тех пор, пока пятка не коснется земли.Когда вы опускаетесь, бедра слегка сгибаются. Проедьте правой ногой, чтобы медленно подняться. Повторить. Затем смените сторону.
Reverse Nordic
Начните стоять на коленях на обоих коленях, поджав пальцы ног и плотно прижавшись к полу. Держите руки по бокам, спину прямо, квадрицепсы и ягодицы напряженными. Наклоните корпус (от колен вверх) назад к пяткам как можно дальше, сохраняя прямую линию с телом. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Приседания с конькобежцем
Встаньте, ноги вместе перед ступенью, лицом от нее.Поднимите левую ногу и нанесите ей удар сзади, сгибая колено на 90 градусов. Удерживая вес на правой ноге, медленно согните правое колено, чтобы опуститься в положение выпада. Держите левую ногу в приподнятом положении, ведя левую ногу за собой и опускаясь, пока левое колено и голень не коснутся пола или как можно ближе. Проедьте правой ногой, чтобы медленно подняться. Повторить. Затем смените сторону.
Обратный шаг вниз
Встаньте на ступеньку, правая ступня твердо поставлена на ступеньку, а левая ступня немного отстает от нее.Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч, удерживайте вес на правой ноге и медленно, на счет до 5, опустите ягодицу и вернитесь в положение приседания, когда левая ступня окажется позади вас, опускаясь до тех пор, пока пальцы правой ноги не коснутся земли. за тобой. Когда вы опускаетесь, бедра слегка сгибаются. Затем пройдите через правую ногу, чтобы медленно подняться. Повторить. Затем смените сторону.
Эксцентрические приседания с ящиком на одной ноге
Встаньте перед ящиком, стулом или скамьей, лицом от него. Поднимите левую ногу, слегка выставив ступню перед собой.Твердо встав на правую ногу, медленно отведите ягодицу назад и вниз и согните колено, чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Опускайтесь на счет до 5, пока не дойдете до стула, ящика или скамьи позади вас. Внизу сядьте на стул, ящик или скамью, затем снова поставьте левую ногу на землю. Проедьте обеими ногами, чтобы снова встать. Повторить. Затем смените сторону.
Испанское приседание
Оберните длинную эластичную ленту вокруг точки крепления перед собой на уровне голени. Лицом к якорю оберните ленту вокруг икры.Сделайте шаг назад, пока не почувствуете натяжение ленты. Разведите ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу, и медленно сядьте назад и присядьте на корточки. Проезжайте через ноги, чтобы снова встать. Повторить.
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских специалистов, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения для разделения четверок
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЕНИЯ КВАДРОИДОВ Иметь большие ноги — это одно, но большие и четкие ноги — гораздо более приятный и потрясающий подвиг. Когда вы видите, как бодибилдеры выходят на сцену и с гордостью демонстрируют все четыре головки четырехглавой мышцы, вы видите невероятное количество стратегии и упорного труда.
Когда у вас есть линии разреза на бедрах, которые показывают каждую отдельную голову или секцию, это называется разделением четырехглавой мышцы. Вы преследуете эти порезы в виде слезинок? Он начинается с правильных движений и тренировки. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на разделение квадратов.
Содержание
- Анатомия квадроциклов
- Лучшие упражнения для разделения четверок
- Разгибания ног
- Приседания спереди
- Болгарский сплит-присед
- Приседания
- Сисси приседания
- Четверная тренировка с разделением
- Разгибания ног
- Приседания спереди
- Болгарский сплит-присед
- Приседания
- Сисси приседания
- Какое ваше любимое упражнение для разделения четверок?
1.АНАТОМИЯ КВАДРАТОВ
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на разделение квадрицепсов, важно разрушить четырехглавую мышцу.Чем лучше вы разбираетесь в мышцах, тем более тесную связь между мозгом и мышцами вы создадите. Это важно для получения серьезных результатов. Не выполняйте каждое упражнение рассеянно; почувствуйте и сосредоточьтесь на том, как упражнение активирует ваши квадрицепсы.
Вот четыре части квадрицепса, на которых нужно сосредоточиться:
Vastus Lateralis
Начиная со стороны колена, латеральная широкая мышца бедра проходит вдоль внешней части бедра и до бедра.
Vastus Medialis
Исходя из внутренней стороны колена, медиальная широкая мышца бедра проходит вдоль внутренней части бедра. Когда люди говорят, что хотят порезать свои квадрицепсы слезой, они имеют в виду именно этот раздел.
Vastus Intermedius
В основном покрытая прямой мышцей бедра, широкая мышца промежности находится между двумя другими вышеупомянутыми секциями.
Rectus Femoris
Это передняя и центральная часть четырехглавой мышцы, которая фактически перекрывает другие упомянутые части.Все упражнения на четырехглавую мышцу будут нацелены на эту мышцу из-за того, насколько она покрывает.
Все вышеперечисленные секции соединяются с коленом. Если вы испытываете боль в коленях, подумайте об использовании коленного рукава или коленного бинта. Не уверены в разнице? Прочтите нашу статью о разнице между наколенниками и наколенниками.
2. НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЕНИЯ КВАДРОФИКАЦИИ
Вот лучшие упражнения на разделение квадратов, которые нацелены на каждую отдельную часть мышцы.2.1 УДЛИНИТЕЛЬ НОГ
- Рекомендуем использовать для разминки. Вы также можете использовать их в качестве упражнения на выгорания в конце тренировки.
- Отрегулируйте планку с мягкой подкладкой так, чтобы она располагалась на верхней части стопы.
- Используя квадрицепсы, а НЕ ступни, поднимите гриф с мягкой подкладкой вверх.
- Сосредоточьтесь на сокращении четырехглавой мышцы руки, чтобы почувствовать ее движение.
- Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите в исходное положение.
- Не позволяйте грузам касаться стопки; сразу переходите к следующему повторению.
2.2 Приседания передние
- Положите штангу на переднюю часть дельтовидных мышц — вы также можете использовать гантели или силовые пластины.
- Согните колени и отведите бедра назад.
- Держите грудь вверх, а корпус напряженным.
- Как только ваши бедра станут параллельны или ниже параллельны, сделайте паузу и немедленно вернитесь в исходное положение.
- Двигайте бедра вперед, затем начинайте следующее повторение.
2.3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ
- Удерживая пару гантелей, затяните сердечник.
- Поставьте правую ногу на скамью и слегка вытяните левую перед собой.
- Держите грудь вверх, опуская правое колено к земле. Как только левое бедро окажется параллельно земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Сфокусируйте все сокращение четырехглавой мышцы, но не беспокойтесь, если вы чувствуете это также в ягодицах и подколенных сухожилиях.
2.4 HACK SQUAT
- Можно использовать тренажер для приседаний, но мы рекомендуем использовать штангу.
- Встаньте перед штангой на земле или на низкой стойке и присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
- Возьмитесь за штангу.
- Прежде чем вставать, убедитесь, что ваша грудь приподнята, а корпус напряжен.
- Теперь встаньте со штангой позади себя. Не выгибайте спину.
- Вытяните бедра вперед, затем сразу же перейдите к следующему приседанию.
- Не кладите штангу на землю, пока не закончите подход.
2,5 SISSY SQUATS
- Приседания «Сисси» — отличное упражнение на выгорания с частым повторением. Вы также можете использовать их для разминки вместо разгибания ног.
- Встаньте прямо и зацепитесь ногами за скамейку для приседаний.
- Держа тугой корпус и грудь вверх, откиньтесь на спинку кресла.
- Как только ваша ягодица приблизится к земле, сделайте паузу и медленно встаньте.
- Если вы резко встанете, ничего страшного, но обязательно сядьте медленно.
- В верхней части движения вытяните бедра вперед и начните снова.
ПОЛУЧИТЕ НУЖНУЮ ЗАЩИТУ И ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
$ 30.00 Купить сейчас3. ТРЕНИРОВКА КВАДЕРАТУРНОГО ОТДЕЛЕНИЯ
Если вы хотите увидеть разделение квадратов, используйте следующую тренировку два раза в неделю. В один прекрасный день вы сосредоточитесь на большем количестве повторений и меньшем весе; на днях будет больше вес и меньше повторений. Например, используйте тренировку дня 1 в понедельник и тренировку дня 2 в четверг.Вы также можете применять этот формат два раза в неделю к другим частям тела для достижения лучших результатов. Прочтите нашу статью о том, как часто вам следует заниматься, чтобы нарастить мышцы.
Попробуйте в течение двух месяцев, сделайте фотографии до и после, а затем отметьте нас в Instagram, чтобы показать нам свои результаты.
3.1 УДЛИНИТЕЛЬ НОГ
- Используйте это как разминку: 2 подхода по 12-20 повторений
- День 1: Рабочие подходы: 2 x 8-15 (используйте более легкий вес)
- День 2: Рабочие подходы: 2 x 6-10 (используйте более тяжелый вес)
3.2 ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
- День 1: Рабочие наборы: 2 x 8-15
- День 2: Рабочие подходы: от 2 х 6 до 10
3.3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТ
- День 1: Рабочие наборы: 2 x 8-15
- День 2: Рабочие подходы: от 2х6 до 10
3.4 HACK SQUAT
- День 1: Рабочие наборы: 2 x 8-15
- День 2: Рабочие подходы: от 2 х 6 до 10
3.5 SISSY SQUATS
- Используйте это как свое последнее упражнение на выгорание:
- День 1: Рабочие наборы: 2 раза отказ
- День 2: Рабочие наборы: 2 раза отказ
4.КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ОТДЕЛЕНИИ КВАДРАТУРЫ?
Вы начнете использовать эту тренировку с разделением квадратов? Не знаете, как выполнять одно из перечисленных выше упражнений? Дайте нам знать на нашем Facebook!5 упражнений на квадроцикл после замены коленного сустава
Если вам недавно сделали полную замену коленного сустава, вы, вероятно, испытываете некоторую боль, в том числе боль в передней части бедра. Сухожилие четырехглавой мышцы, расположенное над коленной чашечкой, обычно перерезается и снова сшивается во время операции.Физиотерапевтические упражнения, задействующие квадрицепсы, наряду с отдыхом и активным лечением отека колен, необходимы для вашего выздоровления, восстановления и уменьшения боли.
Чего ожидать после замены коленного сустава СохранитьПосле замены коленного сустава вы можете рассчитывать на программу реабилитации, которая поможет вам укрепить новое колено. Читать Чего ожидать после замены коленного сустава
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из 4 больших мышц передней части бедра.Когда они сокращаются, колено выпрямляется.
- Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет большую четырехглавую мышцу к коленной чашечке. Квадратное сухожилие переходит в сухожилие надколенника, которое прикрепляется к коленной чашечке и передней части верхней голени.
- Квадратные мышцы и сухожилия необходимы для стабильности и движения колена. Они предотвращают искривление колена и помогают поглощать ударные силы во время активности.
- После традиционной операции по замене коленного сустава на заживление ткани четверного сухожилия обычно уходит от 10 до 12 недель.Вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановить все силы и функции.
После операции рубцовая ткань может образовываться вокруг сухожилия четырехъядерной мышцы и других мягких тканей. Хотя рубцовая ткань очень важна в начальном процессе заживления, поскольку она защищает разрез, она может:
- Не позволяйте вам полностью выпрямить колено или согнуть его настолько, чтобы с комфортом садиться и вставать с кресла или автокресла.
- Не позволяет восстановить нормальный режим ходьбы.
Чтобы предотвратить образование лишней рубцовой ткани, важно соблюдать предписанные вами физиотерапевтические упражнения.
См. Восстановление после операции по замене коленного сустава
объявление
Вот 5 упражнений, которые хирурги-ортопеды и физиотерапевты могут назначить вам во время выздоровления. Из-за того, насколько важно восстановить движения и функции, хирурги и физиотерапевты требуют, чтобы вы выполняли эти упражнения периодически в течение дня (обычно по 1-2 минуты каждые 1-2 часа).
1. Четверные выжимания (раннее восстановление)
Это простое упражнение не требует движений ногами.Полотенце — необязательный атрибут.
- Лягте на спину на пол или в кровать, вытянув восстанавливающуюся ногу и согнув здоровую ногу в коленях. (Примечание: в теле есть рефлекс, который заставляет одно колено сгибаться, когда другое разгибается. Если вы пытаетесь задействовать четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить пораженное колено, сгибание противоположного колена позволит вам воспользоваться этим рефлексом, который быть полезным, когда пора начинать ходить.)
- Сверните полотенце и положите его под новое колено, слегка согнув коленный сустав.(Использовать полотенце необязательно. Обычно это делает вещи более удобными, когда вы активируете свой квадрокоптер.)
- Активируйте квадроцикл, осторожно прижав колено к рулону полотенца (если вы его используете).
- Удерживайте мышечное сжатие в течение 5 секунд, затем полностью отпустите. Полное расслабление мышц между сжатиями поможет вам со временем сделать сокращение мышц более эффективным.
Сокращение и отпускание мышцы стимулирует кровоток и заставляет работать мышечные волокна.
2. Короткие дуги квадроцикла (раннее восстановление)
Для этого упражнения вам понадобится свернутое полотенце.
- Лягте на спину, согнув здоровое колено и свернув полотенце под новым коленом. (Ваше новое колено будет слегка согнуто.)
- Напрягите квадрицепсы, чтобы прижать колено к рулону полотенца.
- Отрывайте пятку от пола, не отрывая колена от полотенца.
- Задержитесь на 5 секунд, затем опустите пятку.
Короткие дуги похожи на сжатие четверных, но подъем пятки увеличивает сопротивление четверных.Это упражнение очень полезно для увеличения силы и улучшения способности выпрямлять коленный сустав.
Дополнительные упражнения, которые можно выполнять на ранней стадии восстановления после операции по замене коленного сустава: Реабилитационные упражнения после операции по замене коленного сустава
3. Повышение квалификации (от 3 до 6 недель)
Для этого упражнения требуется лестница с прочными поручнями. Если лестницы недоступны, попробуйте поставить ступеньку рядом с прочной поверхностью, за которую вы можете держаться, например, с краем прилавка или раковины.
- Встаньте прямо перед лестницей. Крепко возьмитесь одной рукой за поручень.
- Поднимите ногу, согнув прооперированное колено, и поставьте ступню на самую нижнюю ступеньку.
- Поднимитесь на первую ступеньку и нажмите на нее. Подумайте о том, чтобы задействовать вместе большие ягодичные мышцы (ягодичные) и квадрицепсы, чтобы выпрямить колено.
- Удерживайте несколько секунд.
- Медленно согните новое колено, возвращаясь в исходное положение (обе ступни на полу).
Выполняйте это упражнение медленно. Медленное движение поможет вам нарастить мышцы, повысить выносливость и контроль, а также поможет предотвратить случайное падение.
4. Подъем прямых ног (от 2 до 4 недель)
Начните с положения лежа на спине, согнув нехирургическое колено и выпрямив восстанавливающуюся ногу.
- Затяните квадрокоптер, чтобы выпрямить новое колено.
- Держа колено прямо, поднимите восстанавливающуюся ногу прямо в воздух.
- После того, как бедра станут параллельны друг другу, задержитесь на 2–3 секунды.
- Медленно опустите ногу так, чтобы пятка коснулась пола раньше, чем ваше колено (это поможет квадроциклу оставаться активным на протяжении всего опускания ноги).
Перед каждым подъемом ноги активируйте мышцы живота, чтобы задействовать корпус. Это улучшит вашу общую физическую форму и устойчивость при ходьбе на новом колене.
СохранитьВам может потребоваться несколько недель заживления после замены коленного сустава, прежде чем вы сможете делать подъемы прямых ног.
5. Приседания со стенкой (6 недель и более после операции по замене коленного сустава)
Эти приседания — отличный способ сохранить силу четырехъядерных мышц, а также ягодичных и икроножных мышц.
- Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии 12-18 дюймов от стены.
- Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени под углом 45 ° или на ту глубину, которая прорабатывает квадрицепсы, без какой-либо боли в коленях. Удерживайте это положение приседа на 5 секунд.
- Активизируйте квадрицепсы, а также ягодичные мышцы ягодиц, чтобы выпрямить колени и скользить обратно по стене.
В качестве альтернативы врач может порекомендовать вам делать неглубокие приседания, держась за столешницу перед собой.
объявление
Ваши квадрицепсы — это всего лишь одна группа мышц, пострадавшая от операции по замене коленного сустава. Дополнительные упражнения помогут укрепить икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
См. Упражнения для укрепления колен
Всегда уточняйте у врача или терапевта, подходят ли определенные упражнения для вашего состояния и ситуации, и немедленно прекращайте любые упражнения, вызывающие усиление боли.
Подробнее:
«Когда я могу…?» Ответы для пациентов с заменой коленного сустава
Меры предосторожности и советы после хирургической замены коленного сустава
.